Как настроить велотренажер: mihailobrodskiy — LiveJournal
Благодаря велотренажеру, мы можем натренировать свои легкие и сердце, добиться от сосудистой систему отличной работы. Постоянные тренировки на велотренажере предотвращают наш организм от ожирения, стрессов, гипертонии и других заболеваний. Причем такое полезное удовольствие, как велотренажёр сейчас доступно практически каждый семье. Не нужно даже оплачивать дорогие спортзалы и три раза в неделю ездить на тренировки. Купив велотренажер, вы сможете в любое удобное время заниматься и укреплять свою физическую выносливость. Особенно актуальны занятия на велотренажёре со сменой кручения педалей, от легких, до более интенсивных.
Единственная проблема, которая возникает у владельцев велотренажёров, это настройка подобной техники. Поэтому на такой вопрос, — как правильно настроить велотренажер, сейчас многие ищут ответ. Это на самом деле, простой и быстрый процесс.Пошаговая инструкция настройки велотренажера
Изначально вам следует подумать об оптимальной высоте сиденья.
Вертикальный тренажер:
— после того, как сядете на тренажер, прокрутите до самого низкого уровня одну из педалей
— обратите внимание, насколько у вас согнуты ноги
— опустите или поднимите седло таким образом, чтобы ваши ноги от прямой линии были отклонены до 25 градусов.
Если ваши бедра покачиваются, а ноги распрямляются, значит, седло поднято слишком высоко.
Сиденье горизонтального велотренажера вы сможете подогнать под себя аналогичным способом. То есть когда педаль на дальней точке, ваши ноги должны разгибаться от прямой линии также до 25 градусов. Если человек высокий и длинноногий, то сиденье он может подвинуть. Такая функция имеется в большинстве моделей. В любом случае, вам должно быть в движении максимально комфортно, поэтому поправляйте положение седла.
Как правильно настроить велотренажер под себя. Уровень руля
Новички часто стараются поднять руль повыше, чтобы можно было опираться на рукоятки. Однако это ошибка. Нельзя переносить свой вес, на верхнюю часть тела. Просто настройте руль немного выше уровня сиденья. И что касается педалей, не забывайте пользоваться специальными ремнями для фиксации. Такие ремешки защищают от микротравм стопы.
Теперь, когда вы знаете, как настроить велотренажер под себя, ознакомьтесь и с программной начинкой велотренажеров. Все они имеют так называемый бортовой компьютер, на котором вы увидите необходимую информацию: узнаете частоту пульса, скорость вашего движения и время тренировки. Кстати, у новых и дорогих велотренажёров есть даже встроенные программы занятий. Проведите дня три в тестовом режиме, прислушайтесь к своим ощущениям и не насилуйте себя тренировками, если ваш организм обессиленный. Поэтому теперь вопрос не в том, как настроить велотренажер, а в вашей выносливости и комфорте! Ориентируйтесь на частоту пульса и не перегружайте свой организм. Лучше занимайтесь на велотренажёре чаще, но без особых нагрузок. Удачных вам тренировок!
как отрегулировать высоту, исправить неудобное сиденье и что означает грамотная настройка тренажера (фото)
Когда вы занимаетесь спортом, техника выполнения упражнения имеет существенное значение. Даже, казалось бы, для такой естественной нагрузки как бег, требуется соблюдение грамотной техникой, если вы тренируетесь регулярно.
Стоит ли говорить про занятия на велотренажере, который считается менее естественной нагрузкой для организма.
Положение тела является сидячим, но при этом дается специфическая нагрузка, а корпус может располагаться самым разным образом. Поэтому следует рассмотреть как правильно сидеть в процессе тренировок на велотренажере.
Почему это так важно?
Оптимальное положение тела на велотренажере в целом воздействует на две основные группы факторов:
- возможный вред от тренировок – если вы «криво» сидите, то можете перегружать суставы или пережать сосуды, итог от такого воздействия может быть виден не сразу, но когда проявится, вы получите много отрицательных ощущений, поэтому нужно контролировать расположение тела, чтобы не навредить себе;
- уменьшается эффективность – с другой стороны вы можете, к примеру, чрезмерно облегчать себе нагрузку, если опираетесь не грамотным образом или смещаетесь куда-то не туда, в итоге вы будете тратить дни на тренировки, а по факту получите минимум эффекта.
Стоит отметить, нередко эти факторы могут сочетаться и идти в комплексе, вы можете и снижать эффективность занятий и при этом получать определенный вред.
Поэтому прежде чем приступать к тренировкам следует узнать как сидеть на каждом варианте тренажера и как корректировать положение тела в зависимости от конкретных задач и индивидуальных особенностей.
- вертикальные – являются самым распространенным вариантом, который используется и дома и в фитнес-залах, педали располагаются под сидением, руль спереди;
- горизонтальные – чаще используются в спортивных залах, педали располагаются под рулем, а сидение чуть повыше и напротив педалей.
- спинбайки, про которые скажем далее, являются профессиональной разновидностью вертикальных тренажеров. Однако тут есть свои особенности в том как сидеть. Широко используются для сайкл-тренировок.
Напомним, есть целых 12 разновидностей велотренажеров.
Таким образом на вертикальном велотренажере вы сидите ровно, перпендикулярно плоскости земли. На горизонтальном велотренажере корпус располагается перпендикулярно, а вот ноги параллельно плоскости земли.
1. Вертикальный вариант
На такой конструкции нужно сидеть прямо, удобно устроившись на сидении. Иногда допустимо (для специфических тренировок) приподняться бедрами над сидением или выполнить наклон кпереди.
- Голову нужно держать ровно и никуда не запрокидывать, смотрите вперед, либо немного вниз, лучше всего концентрировать взгляд на какой-то одной области, так вы сможете и тело стабильно держать в одном положении.
- Естественно держите спину, можете слегка направить плечи кпереди, поясницу не нужно чрезмерно выгибать.
- Не напрягайте руки, свободно держите на ручках и не опирайтесь туда, основной вес нужно держать на руках.
- Колени направляйте вперед, не отгибайте в разные стороны.
- Стопы располагайте параллельно уровню пола.
2. Горизонтальная разновидность
Особенность этого тренажера заключается во вполне удобном расположении тела, которое подобно сидению на стуле либо в кресле.
- Не упирайтесь на нижние ручки у сидения и не зажимайте плечи после этого, если вы хотите браться за эти ручки, то делать такой обхват нужно так чтобы не напрягать и не перекашивать спину. Также не нужно чрезмерно об эти ручки опираться.
- Не сутультесь, если нужно используйте специальные подушки под спину или другие приспособления для того чтобы создать естественный изгиб спины.
Такой велотренажер будет удобен тем, кто имеет боли в спине.
3. Спинбайк
Этот тренажер также называется колодочным, так как маховик тут имеет колодочную систему торможения и распределения нагрузки. Основное отличие заключается в весьма точной имитации езды на профессиональном велосипеде, наподобие гоночного или шоссейного. Поэтому на таких тренажерах часто занимаются профессиональные спортсмены и такое оборудование стоит во многих спортивных залах.
- Если хотите получить оптимальную технику, посмотрите как ездят профессиональные спортсмены. Возьмите, например, записи с Тур де Франс или какого-то другого соревнования. Понаблюдайте немного, можете даже увидеть спортсмена с похожей комплекцией и изучить как этот атлет держится и двигается.
- Расположение корпуса тут является практически параллельным плоскости земли. Вы кладете руки на рукоятки практически напротив бедер (когда они в согнутом положении) спину можете немного скруглять или немного прогнуть (совсем чуть-чуть) в пояснице. Положение подобно как будто вы немного нависаете над плоскостью, которая в воображении прочерчивается от руля до сидения.
О том, как правильно пользоваться велотренажером мы рассказали в отдельной статье.
Обратите внимание на это фото:
Как отрегулировать сиденье?
Прежде чем осваивать технику потребуется правильно настроить велотренажер с регулировкой высоты сиденья, именно с этого нужно начать:
- вертикальная разновидность – как правило, сидение тут располагают примерно на пять сантиметров ниже нижнего уровня руля, для оптимальной настройки нужно сесть на тренажер и установить седло так чтобы при расположении ступни в самом низу, нога была немного согнута с градусом около 135-145, поездите чтобы лучше отрегулировать высоту, если при езде бедра раскачиваются по сторонам на сидении или немного съезжают, нужно уменьшить высоту;
- горизонтальная разновидность – сядьте комфортно и разогните ногу на максимум, когда нога дальше всего от сидения, градус сгиба в оптимальном варианте составляет около 145 градусов, когда вы ездите не должно возникать ощущения будто вам нужно куда-то дотягиваться ногой, чтобы сделать полный оборот педалей;
- спинбайк – процесс настройки тут похож на вертикальные тренажеры, но сидение выставляется на уровне руля, также не нужно размещать сидение близко к рулю, спина практически полностью вытягивается в процессе тренировки и не создает перегибов.
Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.
Как исправить неудобное седло?
Хотя не для каждого велотренажера такая возможность является доступной или легкодостижимой, иногда лучшим вариантом является приобретение более комфортного сиденья. Что означает, если вы нормально отрегулировали тренажер, нормально сидите, но все равно испытываете дискомфорт от тренировок? Значит потребуются какие-то дополнения к этому элементу.
Помимо этого, можете использовать следующие советы:
- Наклон и другие параметры. Постарайтесь немного поменять положение сидения, посмотрите на эффект.
- Дополнения. Попробуйте прокладывать нечто между сидением и вашим телом, также обратите внимание на удобство одежды.
Иногда дело может заключается в вашей нетренированности. К примеру, ноги могут затекать или сильно «ныть» после тренировки, но со временем чувствовать себя нормально. Тем не менее, не следует ждать тренированности, лучше скорректировать седло.
В дополнение ко всему наиболее умелые могут попробовать сделать велотренажер своими руками из велосипеда.
7 наиболее удобных моделей
Вы вполне можете полагаться и на собственный вкус и искать какие-то лучшие варианты для себя, однако данный список поможет вам ориентироваться в рынке велотренажеров. В частности данные модели имеют наиболее эргономичную конструкцию и удобные сиденья:
- Carbon Fitness U304. Может выдерживать до 140 килограмм пользователя (солидный параметр для домашних тренажеров) и имеет регулировку сидения по двум осям.
- KETTLER 7682-050 E1. Вариант из дорогого ценового сегмента, но заслуживающий внимания, отличается повышенной эргономикой.
- Oxygen Peak U. Этот вариант является бюджетным, но тоже достоин внимания. Только пригодиться такой тренажер для невысоких людей, не выше 170-175 сантиметров.
- Oxygen Jet Star. Вариант по стоимости выше бюджетного, но имеет сидение повышенной комфортности и улучшенную эргономику конструкции.
- Svensson Body Labs CrossLine BТA. Тоже из среднего ценового сегмента и тоже с отличной конструкцией. Если грамотно настроите сидение и руль, располагаться тут невероятно удобно и создается правильная биомеханика.
- Spirit XBU55. Относится к профессиональным моделям, конечно, тут сидение отличается повышенным удобством, есть возможность с удобством настраивать индивидуально для каждого пользователя.
- EXERPEUTIC 400XL. Интересная модель полувертикального типа, со спинкой и без передней панели. В целом отличный вариант для дома, пользователи отмечают эргономичное сидение.
Для выбора этого тренажера для дома мы рассмотрели 9 оптимальных вариантов.
Если вы занимаете неудобное и неграмотное положение тела на велотренажере, то можете больше уставать или даже приобретать какие-то недуги. Поэтому так нужно уметь нормально сидеть на тренажере. Отслеживайте собственное положение и постарайтесь с самого начала выработать нормальную технику, особенно, если вы хотите выполнять интенсивные тренировки.
Еще несколько советов по настройке велотренажера, регулировке сидения и его использованию смотрите на видео:
Ориентируйтесь не только на указанные советы, но и на собственное самочувствие, нередко нужно учитывать индивидуальные особенности вашего тела. Надеемся, данный материал принесет вам пользу и сделает занятия на велотренажерах более безопасными и продуктивными.
Как правильно заниматься на велотренажере | методика занятий на велотренажерах | отзывы | советы
Методика занятий на велотренажере. Программы тренировок.
В статье:
- …..Для чего нужны занятия на велотренажере?
- …..Подготовка к тренировке на велотренажере
- …………………….Уровень физической подготовки
- ……Программы тренировок на велотренажере
- ………………………….Разминка перед тренировкой
Как правильно заниматься на велотренажере — этот вопрос очень часто можно услышать от наших покупателей. Занятия даже на самом продвинутом велотренажере могут не принести вам ожидаемого результата, если Вы не придерживаетесь основных правил. Первое, и самое важное — регулярность тренировок. Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Второе правило – необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем – нанесете вред своему здоровью. Как подобрать индивидуальную тренировку, повысить эффективность занятий, а также, какие есть противопоказания — читайте далее…
Для чего нужны занятия на велотренажере?
Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.
Занятие на велотренажере — довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль — любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.
Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.
Ещё почитать:
Подготовка к тренировке на велотренажере
Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы — «жаворонок» — крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» — то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.
Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки. Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.
Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса — это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.
Уровень физической подготовки
Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.
Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень. Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.
Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.
Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.
Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы. Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.
Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.
Программы тренировок на велотренажере
Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.
Очень многих волнует, как нужно тренироваться, чтобы похудеть. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, Вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 — 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП. Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.
На велотренажере возможны и силовые тренировки. Основной принцип – работа с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.
Программа №1. Для начинающих
- Периодичность: 3-4 раза в неделю
- Продолжительность: 20-30 минут
- Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса
- Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.
Программа №2. Промежуточная программа
- Периодичность: 3-5 раза в неделю
- Продолжительность: 20-45 минут
- Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса
- Частота шагов: 50-60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.
Программа №3. Программа для подготовленных
- Частота: 4-6 раза в неделю
- Продолжительность: 30-60 минут
- Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса
- Частота шагов: 60-80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.
Растяжка перед тренировкой
Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.
Поднимание плеч
Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.
Растягивание боковых мышц
Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три, четыре.
Растягивание четырехглавых мышц
Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.
Растягивание мышц внутренней части бедра
Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.
Растягивание подколенного сухожилия
Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.
Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия
Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.
Наклоны
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.
В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!
Как настроить велотренажер под себя
Прежде, чем приступать к занятиям на велотренажере следует отрегулировать его под свои параметры. Чтобы добиться желаемого эффекта и правильно распределить нагрузку на организм следует правильно пользоваться тренажером. Таким образом, узнав, как настроить велотренажер под себя, Вы избежите неправильной нагрузки на позвоночник и улучшите эффект от тренировки.
О чем узнаете:
Оптимальная высота сиденья
Для разных типов велотренажеров используются разные варианты регулировки сидения.
Пример регулировки сидения на велотренажере DFCДля вертикальных велотренажеров, седло должно располагаться примерно на 5 сантиметров ниже нижнего уровня руля. Если во время тренировки сидеть неудобно, бедра раскачиваются и съезжают, то нужно уменьшить высоту сиденья. Если вы затрудняетесь с определением типа велотренажера, посмотрите статью про разновидности велотренажеров.
Для более точной настройки сядьте на кресло, опустите одну ногу на педаль до самого нижнего положения, и в этом положении нога должна быть слегка согнута, угол должен составлять 135-145 градусов.
У спинбайка способ регулировки сидения такой же, только кресло следует расположить на одном уровне с рулем, но не слишком близко к нему. Во время тренировки спина должна быть прямой, а не согнутой.
У горизонтальной модели регулировать сидение нужно примерно также. Вытяните ногу с педалью максимально вперед. Нога при этом должна быть немного согнута примерно на 145 градусов. При тренировке должно быть удобно сидеть, ноги должны запросто совершать полный оборот педалями, не должно быть чувства, что Вы тянетесь для этого.
Правильная настройка уровня руля
Руль у тренажера должен располагаться на достаточной высоте, при этом так, чтобы он был не слишком близко, но и тянуться к нему не нужно.
Не сгибайте спину во время поездок, а лишь слегка наклоняйте.
Обратите внимание, что наваливаться на руль не следует, основная нагрузка приходится на педали, иначе эффекта от тренировки не будет никакого.
Отрегулируйте его так, чтобы свободно менять положение тела во время тренировки.
Оптимальный диапазон нагрузок
При регулярных тренировках важно учитывать степень нагрузки. Для это лучше всего следить за показателями пульса.
Лучше всего, если он будет составлять 60%-70% от максимально возможного для вашего возраста пульса. Но при его определении следует учитывать индивидуальные особенности каждого человека – его вес, возраст, уровень физической подготовки и цели тренировки.
Если во время занятия Вы начинаете задыхаться, перестаете дышать носом, то значит нагрузка высока и следует ее уменьшить.
Тренировку всегда нужно начинать и заканчивать на минимальной скорости. Наращивайте и сбавляйте степень нагрузки и скорость постепенно. Если после тренировки вы чувствуете усталость и долго не можете восстановиться, это тоже говорит о неверно подобранной нагрузке.
Правильная посадка на велотренажере
Во время тренировки очень важно обращать внимание на положение тела на тренажере. Иначе вместо пользы занятия принесут Вам вред.
Для того, чтобы это не произошло, старайтесь сидеть прямо, спину держите немного согнутой, но не сгорбленной.
Основная нагрузка должна приходиться на ноги и нижнюю часть туловища, плечи и руки в тренировки мало задействованы.
Нельзя переносить вес тела на руки и наваливаться на руль, от таких тренировок не будет эффекта. На тренажере должно быть удобно сидеть, если бедра съезжают с сиденья или раскачиваются из стороны в сторону при поездке, то значит его следует отрегулировать под себя.
Обязательно воспользуйтесь специальными ремешками, если они есть в комплекте к тренажеру, чтобы нога не ездила по педали.
Не ерзайте на кресле и не переносите вес тела с одной ноги на другую. Перед началом тренировки делайте разминку, а после занятия заминку. Для этого подойдет езда на минимальной скорости.
Занятия на тренажере улучшают сердечно-сосудистую деятельность и укрепляют мышцы. Но чтобы они приносили пользу, тело во время тренировки должно иметь правильное положение. Узнав, как настроить велотренажер под себя, Вы избежите многих ошибок.
Как правильно заниматься на велотренажере?
Содержание:
Как правильно заниматься на велотренажере?
Тренировки с велотренажером дома кажутся простым делом? А вот и нет! На самом деле для эффективной и безопасной тренировки есть много деталей, которые нужно учесть. Расскажем о них ниже.
Что нужно сделать перед тренировкой
Перед тем, как сесть крутить педали, нужно подготовить пространство, тренажер и свой организм к «заезду». Так вы дадите тренировке правильный старт.
Как настроить велотренажер
Во время тренировки с велотренажером вы должны чувствовать себя максимально комфортно. Для этого нужно настроить сиденье и руль тренажера под себя.
Для того, чтобы отрегулировать сиденье, нужно:Каким должно быть пространство для тренировки
Недостаточно выделить место в квартире для велотренажера. Для свободного движения во время тренировки нужно освободить дополнительное пространство вокруг. Так вы сможете сосредоточиться на упражнении без лишнего дискомфорта.
Также важно тренироваться в помещении, где есть возможность для циркуляции свежего воздуха. В помещении не должны быть обогреватели или кондиционеры, так как они сжигают часть кислорода. А кислород очень важен во время кардиотренировки, так как он помогает в окислительных процессах вашего организма.
Какая должна быть одежда во время тренировки
Тренировки с велотренажером дома — это не повод упражняться в домашней одежде или пижаме. Для них нужна определенная спортивная форма, которая будет снижать риск травм.
Для езды на велотренажере лучше выбирать одежду, которая не сковывает движения и не мешает. Оптимально подойдут велосипедные шорты и майка. Из обуви лучше выбирать кроссовки или кеды с жесткой подошвой. Они будут надежно фиксировать вашу стопу с педалями.
Дополнительно можете надевать специальные велосипедные перчатки. Они улучшат хват ваших ладоней с рулем.
Питание и вода до тренировки с велотренажером
Не стоит начинать тренировку с велотренажером на полный желудок. Советуем поесть не менее чем за 1,5 часа до начала тренировки. Употреблять напитки, лекарства, сигареты — за 1 час.
За 30 минут до тренировки выпейте стакан воды. После «заезда» не забудьте сделать то же самое. Так вы восстановите водный баланс в вашем организме.
Разминка и заминка
Не садитесь крутить педали с холодными мышцами. Перед этим обязательно нужно разогреть тело с помощью разминки. Потратьте 10 минут на упражнения для ног, рук, шеи и таза.
Также сделайте акцент на плечи. Это поможет вам держать правильную осанку во время тренировки на велотренажере. Пульс во время разминки должен составлять 60% от вашего верхнего предела. Здесь можно узнать, как его рассчитать.
После тренировки обязательно сделайте заминку. Для этого оптимально подойдет растяжка. Так вы сможете расслабить мышцы без резкого завершения физической нагрузки.
Что делать во время тренировки
К тренировке вы все подготовили — что дальше? На этом этапе стоит продумать все, что связано с процессом тренировки на велотренажере.
Когда нужно тренироваться
Нет четких ограничений, когда вы должны проводить велотренировку. Упражнения утром принесут такой же эффект, как и упражнения вечером. Поэтому выбор времени для тренировки зависит только от вас. Единственное, что время между пробуждением/отходом ко сну и тренировкой должно быть не менее 2 часов. Почему?
Утром вашему организму нужно проснуться и накопить запас энергии на предстоящий день. Сразу после сна у вас попросту не будет такого большого запаса энергии, чтобы продуктивно тренироваться. А если тренировка закончится прямо перед сном, то ваше тело не успеет остыть и успокоиться. Из-за этого могут возникнуть проблемы со сном.
Как часто нужно тренироваться
Сколько нужно тренироваться в неделю на велотренажере и как долго? Это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.
В неделю можно заниматься с велотренажером 2-4 раза в неделю. Если у вас малоподвижный образ жизни или вы хотите увеличить нагрузку, то тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю. Главное, чтобы вы не забывали про дни отдыха.
Если вы только начинаете знакомиться с велотренажером, то первое время стоит крутить педали в умеренном темпе 15-20 минут. После этого можно постепенно увеличивать продолжительность тренировок.
Для тех, кто не стремится похудеть и просто хочет держать себя в форме, мы советуем тренироваться с велотренажером 20-40 минут. Этого достаточно, чтобы получить дозу физической нагрузки без интенсивного сжигания калорий.
Для похудения на велотренажере стоит крутить педали минимум 50 минут с умеренной или высокой нагрузкой. Так ваш организм будет сжигать достаточное количество калорий для эффективного похудения.
Положение тела во время тренировки
Как мы упоминали раньше, сиденье и руль велотренажера должны быть отрегулированы под ваш рост. Это поможет вам принять правильное положение тела во время упражнения.
Спина не должна напрягаться. Позвольте ей расслабиться, можно даже слегка округлить плечи. Главное, чтобы не было прогиба в пояснице.
Положение стоп должно быть параллельно полу, а колени должны смотреть немного внутрь и вперед. Это поможет распределить нагрузку на ноги максимально равномерно.
Какой должен быть пульс
Пульс — это то, про что часто забывают во время домашних кардиотренировок. Напомним, что показатель вашего сердечного ритма может серьезно повлиять на процесс тренировки и ее эффективность.
Проверять пульс стоит каждые 5 минут. Так вам будет легче следить за состоянием своего организма, а также контролировать темп и нагрузку. Во время тренировки с велотренажером ваш пульс — это 60-70% от вашего максимального пульса.
Если вы не будете следить за сердечным ритмом, то это может привести к плохому самочувствию и головокружению. В таком случае рекомендуем снижать темп постепенно и без резкой остановки. Так вы снизите риск травм.
Выбор уровня нагрузки
Нагрузка на велотренажере изменяется за счет скорости и сопротивления. Нагрузка бывает равномерной и интервальной. Равномерная обеспечивает одинаковый темп, интервальная — чередование интенсивного и спокойного.
Разные цели требуют разные нагрузки. Для похудения на велотренажере стоит выбирать интервальные тренировки. Так как нагрузка стимулирует использовать много энергии, а значит и сжигать больше калорий.
Если вы хотите накачать ноги, то выбирайте максимальное сопротивление. Основная нагрузка от велотренажера идет на нижнюю часть тела. Поэтому ноги будут работать по-максимуму.
А для тех, у кого цель — укрепить сердечно-сосудистую систему, мы рекомендуем выбирать легкую или умеренную нагрузку. Так организм будет работать в щадящем режиме в безопасных условиях.
Вода во время тренировки
Вода — ключевой момент в тренировке. Во время физических нагрузок у нас происходит активное потоотделение, которое обезвоживает организм. Это нарушает работу обмена веществ и ухудшает самочувствие. Поэтому пить воду, когда вы крутите педали велотренажера, просто необходимо.
Какие правила употребления воды во время велотренировки дома? Пить нужно небольшими глотками и в небольшом количестве. Если сразу выпить много воды, то она будет долго усваиваться и вызовет дискомфорт во время тренировки. Не возникнет чувство утоления жажды.
Температура воды также влияет. Советуем пить более прохладную воду. Вам будет более комфортно упражняться, так как вода будет понижать температуру вашего тела. За час тренировки можно выпить 0,5-0,7 литра воды. Такой объем оптимален для усвоения организмом.
Противопоказания
Перед тренировкой на любом кардиотренажере дома всегда стоит проконсультироваться с врачом. Поскольку вы можете иметь заболевание, с которым упражнения на велотренажере противопоказаны. В основном это касается заболеваний, связанных с суставами, дыхательной и сердечно-сосудистой системами.
Также нельзя заниматься на велотренажере при простуде, инфекционных заболеваниях, болях в мышцах/суставах и травмах.
Эффективность тренировки на велотренажере дома зависит от того, насколько вы придерживайтесь правил. Достигнуть своих целей и получить максимум результата во время тренировки сложнее, когда вы не знаете основ. Крутим педали эффективно!
КАК НАСТРОИТЬ ВЫСОТУ СЕДЛА — Provelo.ru
Правильно выставленная высота седла не только обеспечивает удобство и эффективность педалирования, но и помогает избежать болевых ощущений (и последующих возможных проблем, например, с коленями) при езде. Как этого достичь делится опытом наш эксперт – Мастер спорта России международного класса по велоспорту на шоссе и на треке, чемпион Европы и дипломированный тренер ОЛЕГ ЖУКОВ.
Пятка на педали
Чтобы настроить примерный уровень высоты седла, вы можете использовать метод «пятка на педали». Сядьте на свой велосипед, пристегнув обе ноги (метод не работает, если у вас лишь одна нога на педалях). Отстегните одну ногу, поставьте пятку на педаль — ваша нога должна полностью распрямляться при упоре в самой дальней точке хода педали (когда она располагается параллельно подседельной трубе).
Настройка
В положении с полностью вытянутой ногой вы можете точно отрегулировать седло. При вращении попытайтесь почувствовать, согнута ли нога в самой удалённой точке оборота педали. Если так, то поднимайте седло с шагом 1 мм, пока это не исчезнет.
Стабильность таза
Если во время педалирования вы чувствуете какое-либо движение своего таза по седлу, опускайте седло по 1 мм, пока не почувствуете стабильность опоры. Будьте внимательны, поскольку наклон седла и его форма также влияют на стабильность. То, к чему надо стремиться, — это чистый круговой ход ноги при вращении, который, насколько это возможно, плавно передаёт мощность по всему обороту педали.
Болевые ощущения
Если во время педалирования вы испытываете боль или дискомфорт и не уверены, что ваш велосипед настроен идеально, обратитесь за профессиональной консультацией. Как правило, боль в передней части колена может указывать на то, что ваша нога недостаточно разгибается — возможно, причина в том, что седло стоит немного низко или выдвинуто слишком далеко вперёд. Боль в задней части колена и подколенных сухожилиях может указывать на то, что седло стоит слишком высоко или излишне сдвинуто назад.
Настройки Сайкл (сайклинг) Тренажера — Сеть сайкл-студий CYCLE PRO
Велотренажёр спроектирован с учётом любых человеческих форм, размеров и способностей.
Студия Cycle Pro оборудована профессиональными велотренажерами марки Schwinn. Вы оцените удобство, легкую управляемость и бесшумность работы современных велотренажеров фирмы Schwinn.
√ На первой тренировке опытные инструкторы научат Вас с легкостью регулировать руль и седло сайкл (сайклинг) -тренажёра под Ваши личные особенности.
√ При правильной настройке велотренажёра Вы в полной мере ощутите все преимущества сайкл (сайклинг) -тренировки и сведёте к минимуму риск получения травмы.
!! Если вы новичок в сайкле (сайклинге) , мы настоятельно просим Вас приехать в студию, по крайней мере, на 15 минут раньше, чтобы обсудить настройки велотренажёров и правила техники безопасности с инструктором.
Педали
На каждом велотренажёре используются специальные ремешки, для фиксации ноги на педали. Садясь на сайкл (сайклинг), убедитесь, что эти ремни плотно затянуты вокруг вашей обуви, а середина стопы стоит точно на центре педали. Это самое правильное и устойчивое положение ног, которое сделает тренировку удобной, правильной и безопасной.
Если Вы используются контактные педали со специальными креплениями к обуви, убедитесь, что ваши мыски выровнены, стопы параллельны друг другу, а середина подошвы стоит на центре педали.
Высота седла
От высоты седла зависит комфорт и безопасность Вашей тренировки.
Правильную высоту расположения седла легко определить следующими способами.
Подойдите к сайклу (сайклингу) . Седло должно располагаться прямо напротив вершины Вашего бедра. Далее сядьте на тренажёр, закрепите стопы в педалях, и начните их медленно крутить. Когда одна нога достигнет нижней точки хода педали, колено не должно полностью разгибаться, остаётся слегка согнутым.
Высота руля
Чем ниже руль, тем сложнее и эффективнее тренировка!
Идеально – руль на одной высоте с седлом.
Когда Ваши руки займут удобное положение на руле, обратите внимание, что локти должны быть слегка согнуты.
Положение седла Вперед/Назад
Отрегулируйте положение седла так, чтобы Ваши руки заняли удобное положение на руле. Спина должна не должны быть напряженной. При правильном расположении седла, между крайней его точкой и началом руля, должно поместиться Ваше предплечье.
Такие настройки элементов велотренажёра являются самыми удобными и ограничивают лишнюю нагрузку на шею и спину.
Приступая к тренировке, убедитесь, что все барашки на руле и седле надёжно зафиксированы.
Хорошей Вам тренировки!
4 совета по правильной настройке велотренажера — Johnson Fitness and Wellness
Избегайте ненужных травм с помощью этих советов по регулировке велосипеда
Высокопроизводительные велотренажеры для помещений с высокой степенью регулировки, такие как Horizon Elite IC7, — отличный способ испытать индивидуальную тренировку, которая хорошо подходит для катания на шоссейном велосипеде и занятий велоспортом в помещении. Потратьте время на то, чтобы отрегулировать велотренажер в правильное положение для вашего тела и стиля езды, это не только предотвратит травмы, но и значительно улучшит качество вашей тренировки.Вот четыре совета, как избежать травм и более эффективно кататься на следующей домашней тренировке.
1. Отрегулируйте высоту седла
Высота седла — это первый шаг к настройке велосипеда, она зависит от вашего роста и длины ног. Стоя рядом с велосипедом, отрегулируйте высоту по высоте бедра (так как вы стоите рядом с велосипедом). Это хорошая отправная точка для большинства людей. Затем, забравшись на велосипед, поставьте пятки на педаль велосипеда и вытяните одну ногу до нижней части хода педали.Если у вас очень небольшое сгибание в колене, когда пятка находится на педали, ваше сиденье находится на высоте, подходящей для ваших ног. Установка слишком низкой высоты сиденья приводит к ненужной нагрузке на колени, особенно во время тяжелых подъемов и высокого сопротивления. Слишком большая высота сиденья приведет к тому, что вам придется растягиваться, чтобы достичь нижней части гребка ступни, что приведет к растяжению ступней, лодыжек и бедер.
2. Найдите правильное положение седла
Вторая регулировка на вашем велосипеде — это положение седла вперед и назад.Хотя это частично определяется вашим ростом, ваша гибкость и манера езды также будут влиять на это положение. Когда вы сидите на велосипеде в удобном для вас положении, вы должны следить за тем, чтобы ваши колени слегка выходили за центр стопы, но не выходили за середину шнурков. Положение, расположенное слишком далеко назад, вызовет ненужную нагрузку на колени и поясницу, а положение слишком далеко вперед снизит эффективность вашей езды и поставит туловище в неудобное положение.
3. Установите руль
Положение руля определяется вашим стилем езды и желаемым комфортом. Более высокое положение руля более снисходительно, чем низкое. Слишком низкое положение вызовет дискомфорт в пояснице и создаст ненужное напряжение в шее и плечах. Райдеры, которые предпочитают более агрессивную позу при езде (подумайте о нижней части спины и нижней части туловища), будут склонны ставить руль лишь немного выше высоты сиденья и увеличивать расстояние от сиденья.Хотя вам, возможно, придется поиграть со своими настройками и позволить им регулироваться по мере развития вашего стиля езды, ваше идеальное расположение руля должно позволить вам ездить комфортно, не требуя от вас большого веса на руль. Вы также должны быть достаточно близко к своему сиденью, чтобы держать локти слегка согнутыми. Во время езды не переносите вес на руль и вместо этого давите через ноги и ступни.
4. Найдите правильное положение педали
Когда вы сядете на велосипед, важно поддерживать здоровое положение ног на протяжении всей поездки.Ваш цикл упражнений рассчитан на то, чтобы вы катались с подушечкой стопы над центром педали. При гребке стопы пятки должны находиться на одном уровне с подушечками стопы, а пальцы ног должны оставаться легкими. Многие начинающие райдеры склонны направлять пальцы ног вниз во время нажатия на педаль, что приводит к онемению стоп и нагрузке на лодыжки и колени. Время от времени шевелите пальцами ног во время езды и проверяйте положение пятки, чтобы этого избежать.
Преимущества идеально подогнанного велотренажера:
Велотренажеры предлагают слабое воздействие на сердечно-сосудистую систему, легкое для суставов и доступное для всех уровней физической подготовки, неправильная настройка может привести к дискомфорту и травмам по всему телу.Регулируемые домашние велотренажеры, такие как Elite IC7 Indoor Cycle, обладают большим преимуществом по сравнению с универсальными вариантами домашних упражнений. Эти циклы предоставляют те же параметры настройки, которые требуются опытным велосипедистам и гонщикам, которые часами тренируются на своих велосипедах и которые знают, что небольшие изменения могут иметь большое значение для их формы и комфорта. Кроме того, правильная посадка повысит эффективность вашей езды, что приведет к более высокой выходной мощности и способности выполнять более длительные тренировки.
О писателе: Джоли Гюнтер — сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге и клинический социальный работник, практикующий в Мэдисоне, штат Висконсин, и его окрестностях.
Как настроить велотренажер
Велоспорт в помещении может стать отличным способом улучшить сердечно-сосудистую систему. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, очень важно отрегулировать велосипед под свою раму. Правильно отрегулированный велотренажер может сделать тренировки более эффективными и комфортными. К счастью, вам нужно сделать всего несколько корректировок, прежде чем вы сможете спокойно приступить к следующей тренировке.
Прежде чем вы начнете регулировать седло, важно отметить, что процедуры настройки могут различаться в зависимости от стиля. Например, вертикальные велотренажеры и велотренажеры для занятий велоспортом имеют схожие настройки. Однако эти регулировки не принесут вам никакой пользы при настройке лежачего велосипеда. Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше о том, как выбрать велотренажер.
ИНСТРУКЦИИ ПО УСТАНОВКЕ: ВЕЛОСИПЕДЫ В СТОЙКЕ И ВНУТРЕННИХ ВЕЛОСИПЕДОВЧтобы приступить к настройке вертикального велотренажера или велотренажера в помещении, сначала посмотрите на свое седло.Для удобного и эффективного сиденья необходимо отрегулировать высоту и горизонтальность.
Для регулировки сиденья по высоте:
- Встаньте сбоку от велотренажера.
- Поднимите или опустите седло до уровня бедер.
Вы также можете поднять колено под углом 90 градусов и подвести седло к центру бедра.
После того, как вы отрегулировали положение сиденья велотренажера, садитесь в седло, чтобы проверить настройку.Поставьте одну из педалей на самый нижний уровень, оставаясь сидеть. Если вы сидите на подходящей для вас высоте, колено должно быть немного согнуто.
BONUS PRO TIP: думая о положении педали, можно представить себе педали как стрелки на часах. Например, когда ваша педаль находится на самом низком уровне, как упоминалось ранее, это будет 6 часов.
Установив высоту седла, вы можете перейти к настройке горизонтального положения. Оставаясь на месте, переместите одну из педалей в положение «3 часа».Ваше седло будет достаточно далеко вперед, если вы сможете провести воображаемую линию от колена до пальцев ног. Если вы еще не достигли нужного уровня, просто отрегулируйте седло вперед или назад по мере необходимости.
Наконец, не забудьте проверить высоту руля. Когда ваши руки лежат на захватах, ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, то есть без дуги или изгиба. Кроме того, ваши локти должны немного сгибаться, но при этом вам должно быть комфортно. Поднимите или опустите руль для достижения этой настройки.
ИНСТРУКЦИИ ПО УСТАНОВКЕ: ЛЕГКИЕ ВЕЛОСИПЕДЫЕсли вы планируете крутить педали во время тренировок, не выходя из удобного лежачего велотренажера, будет полезно знать правильную настройку. Отрегулировать лежачий велосипед для обеспечения комфорта и эффективности очень просто:
- Поставьте ногу в положение «3 часа».
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы колено слегка согнулось.
Чтобы убедиться, что вы правильно отрегулировали, обязательно сделайте несколько движений педалью и следите за разгибанием ног.Если вы чувствуете, что слишком или недостаточно вытягиваете ногу, обязательно отрегулируйте ее соответственно.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Перед началом тренировки может быть хорошей идеей сделать последний обход, чтобы все подтянуть. Закрепите свое сиденье, руль и другие регулируемые участки перед началом следующей тренировки.
Хорошо отрегулированный велотренажер может улучшить режим тренировок. Следуйте этим советам по фитнесу и найдите то, что подходит для следующей тренировки на велосипеде.
5 основных советов по регулировке велосипедного сиденья в помещении
Даже 10 минут в классе езды на велосипеде в помещении могут показаться пыткой, если вы не отрегулируете свой велосипед правильно.Конечно, это кажется довольно простым, когда инструктор дает вам основную информацию: сиденье на уровне талии, небольшой изгиб в коленях при нажатии на педали. Но знание того, как на самом деле настроить свой велосипед и внести незначительные изменения, может иметь огромное значение как для вашего самочувствия, так и для вашей работы.
«Если ваш велосипед настроен неправильно, вы создаете чрезмерную нагрузку на суставы, сухожилия, связки и мышцы», — говорит Стейси Виндж, инструктор Riot Cycle в Сиэтле. Когда вы правильно настроены, это позволяет вам использовать правильные мышцы для успешного прохождения урока.«Комфорт действительно важен, потому что, если вы не сидите должным образом, вы быстрее устанете. Когда вы выровнены, вы можете задействовать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также укрепить мышцы кора, так что сила, которую вы можете получить из этого положения, намного больше ».
Здесь инструкторы по велоспорту в помещении делятся своими главными советами по регулировке велосипедного сиденья, чтобы максимально увеличить мощность и получить удовольствие от езды.
1. Используйте бедренную кость в качестве ориентира для регулировки высоты сиденья.
Первое, что нужно сделать, приближаясь к велосипеду, — это встать рядом с ним.«Найдите ту часть бедренной кости, которая выступает вперед, и отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы его верх совпал с костью», — говорит Элизабет Хилл, мастер-инструктор из Лос-Анджелеса и директор по развитию талантов Flywheel Sports. Это твоя отправная точка.
2. Затем сядьте на велосипед и проверьте свои колени. В частности, насколько они гнутся на педали вниз.
Когда ваша нога находится в нижней части хода педали, в этом колене должен быть небольшой изгиб. Инструкторы и студии различаются, когда дело доходит до того, сколько изгибов они рекомендуют; где-то между 5 и 35 градусами является типичным.Если это действительно не так, сойдите и соответствующим образом отрегулируйте высоту сиденья.
Если сиденье расположено слишком низко и ваши колени слишком согнуты, вы можете перенапрягать колени и испытывать некоторую боль или дискомфорт, предупреждает Хилл. Если он будет слишком высоким, ваша лобковая кость, вероятно, будет слишком сильно давить на сиденье (ой). Кроме того, вы не сможете удерживать ноги ровно во время педалирования, а когда пятки поднимаются, икры становятся чрезмерно напряженными. «Икры несравнимы [с точки зрения силы] с вашими более крупными мышцами [такими как ягодицы], поэтому у вас нет такой силы», — говорит Виндж.
3. Затем убедитесь, что колени правильно расположены над ступнями.
Пока вы едете на велосипеде, положите руки на переднюю часть руля и поворачивайте педали до тех пор, пока оба колена не будут согнуты, а ступни не окажутся на одинаковом расстоянии от земли. Затем представьте себе веревку, свисающую с вашего переднего колена, с привязанным к концу камнем, — говорит Виндж. Этот воображаемый камень должен попасть в центр зажима на вашей велосипедной обуви (если у вас нет зажимов, это подушечка вашей стопы).Если ваше колено находится слишком далеко от стопы, немного отодвиньте сиденье от руля; если он сзади, немного приподнимите сиденье.
4. После того, как вы отрегулировали сиденье, отрегулируйте руль так, чтобы локти слегка сгибались, когда ваши руки лежат на них.
Некоторые (но не все) велосипеды позволяют перемещать руль дальше от сиденья или ближе к нему. Когда ваше сиденье займет правильное положение для ваших коленей и ступней, вы можете переместить руль, если он все еще находится слишком близко или слишком далеко.У вас должен быть небольшой сгиб в локтях, когда ваши руки лежат на передней части руля. Вы не должны сгибаться или тянуться с вытянутыми руками, как в «Downward Dog». «Когда вы тянетесь слишком далеко, вы в конечном итоге выгибаете спину, ваши плечи приподнимаются, и это не очень эффективная позиция», — говорит Виндж.
Регулировка сиденья велосипеда: узнайте правильную высоту сиденья.
Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и соблюдение других стандартов доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и ездить с максимальной эффективностью, убедитесь, что ваше сиденье правильно отрегулировано. Тебе тоже будет удобнее.
Вертикальный велосипед
- Сядьте на сиденье.
- Поставьте ноги на педали так, чтобы подушечки ступней располагались над шпинделем педали.
- Когда одна педаль находится в крайнем нижнем положении, на «6 часов», вы должны слегка согнуть колено, примерно под углом 25–30 градусов. Это положение обеспечивает максимальную мощность и комфорт при педалировании.
- Если у вас слишком маленький или слишком большой угол наклона, отрегулируйте сиденье. На велосипедах Precor вы можете регулировать сиденье как на велосипеде, так и вне его.
- Если вы не уверены в своем угле поворота, немного крутите педаль. Если ваши бедра качаются из стороны в сторону в сиденье, сиденье, вероятно, слишком высоко. Опустите сиденье. Ваши бедра должны быть устойчивыми при выполнении каждого гребка.
На велосипедах Precor педали имеют две стороны — с фиксирующими ремнями и без них. Мы рекомендуем использовать ремни для правильной формы педалирования.
Надежно закрепите ремни педалей поверх стопы, используя храповик сбоку на каждой педали. Эти ремни позволяют вам подтягивать педали во время тренировки, что задействует больше мышц и дает вам более эффективный ход педалей.
Лежачий велосипед
- Сядьте в кресло.
- Поставьте ноги на педали так, чтобы подушечки ступней располагались над шпинделем педали.
- Когда одна педаль находится в самом дальнем положении, на 3 часа, вы должны слегка согнуть колено, примерно под углом 25–30 градусов. Это положение обеспечивает максимальную мощность и комфорт при педалировании.
- Если у вас слишком маленький или слишком большой угол наклона, отрегулируйте сиденье. На велосипедах Precor вы можете регулировать сиденье как на велосипеде, так и вне его.
- Если вы не уверены в своем угле поворота, немного крутите педаль. Если вы чувствуете, что перетягиваете в самой дальней точке гребка, сиденье, вероятно, слишком высоко (далеко). Опустите сиденье. Вы должны чувствовать себя комфортно, завершая весь оборот, но не чувствовать, что вы не получаете полную мощность от мышц ног.
На велосипедах Precor педали имеют две стороны — с фиксирующими ремнями и без них. Мы рекомендуем использовать ремни для правильной формы педалирования.
Надежно закрепите ремни педалей поверх стопы, используя храповик сбоку на каждой педали.Эти ремни позволяют вам подтягивать педали во время тренировки, что задействует больше мышц и дает вам более эффективный ход педалей.
Как настроить спин-байк
Велоспорт — фантастический вид спорта. В дороге или в тренажерном зале это полезно для здоровья, и каждый может этим заниматься.
Знание того, как настроить велосипед, — это настоящее искусство, но оно может быть разницей между эффективной тренировкой и потраченной впустую.
Идеальное положение и ход педали равномерно проработают ваши ноги, ягодицы и корпус. Но для этого очень важно, чтобы все (от высоты седла до положения руля) было правильным.
Если вы новичок в спиннинге или опытный ветеран велоспорта, наше руководство по настройке спинбайка поможет вам получить максимум удовольствия от каждой тренировки.
Как правильно настроить спин-байк
Чтобы правильно настроить спиннинг, вам необходимо отрегулировать высоту седла так, чтобы оно было параллельно вашему бедру.Затем, как только вы сядете на велосипед, займите правильное положение для езды: ваше колено должно находиться над подушечкой стопы с педалью в положении 3 часа, а второе колено слегка согнуто с педалью в положении 6 часов. .
Ниже мы расскажем, как это сделать правильно.
1. Регулировка высоты седла
Высота седла намного важнее, чем вы думаете. Это не только ключ к вашему комфорту во время тренировки, но и напрямую влияет на то, насколько эффективно вы водите пяткой.Если ваше седло расположено слишком высоко, вы можете потерять значительную часть рычага, а если оно будет слишком низким, вы можете испытать боль в коленях.
В качестве хорошей отправной точки встаньте рядом с велосипедом и поднимите седло так, чтобы оно стало параллельным бедренной кости. Для большинства людей это будет идеальная высота седла.
Как только вы сядете на велосипед и примете правильное положение для езды (колено над подушечкой стопы с педалью в положении 3 часа; слегка согните колено с педалью в положении 6 часов), вы максимизируете свою энергию. результативность, а также уметь адаптировать свою технику к разному рельефу, частоте вращения педалей и уровню усилий.
2. Проверьте положение сиденья
При выборе положения седла велосипеда центральное положение может быть отличным для некоторых людей, но сиденья спин-байков предназначены для регулировки назад или вперед для всех, кто выше или ниже среднего.
Цель состоит в том, чтобы ваши колени были правильно выровнены относительно ступней. Сядьте на седло в положении для езды, положив руки на руль, а подушечки стопы над центром педалей.Расположите педали так, чтобы они были на одном уровне, ноги в положениях на 3 и 9 часов.
Посмотрите на свою переднюю ногу и представьте линию, идущую от вашего колена. Ваша коленная чашечка находится прямо над центром педали? Если «да», ваше место в порядке.
3. Отрегулируйте руль
Вам нужно будет изменить высоту и положение руля, чтобы плечи были примерно на одной линии с локтями и бедрами.
Идеальная установка руля — удобная и ограничивает ненужную нагрузку на шею и спину, обеспечивая при этом эффективное и мощное положение при езде. Если у вас больше опыта, скорее всего, вы сможете удерживать руль на той же высоте, что и седло (наиболее эффективное положение с точки зрения выходной мощности).
Если вы страдаете от проблем со спиной или восстанавливаетесь после травмы, вы можете держать руль немного выше, чтобы не усугубить сохраняющуюся слабость.Тем не менее, мы рекомендуем всем, кто начинает с более высокого руля, со временем опускать его до высоты седла, чтобы укрепить мышцы кора и повысить общую эффективность тренировки.
4. Убедитесь, что вы в безопасности.
Если у вас есть велосипед именно так, как вы хотите, остается сделать еще одно. Как и в случае с любым другим тренажером, перед началом работы необходимо убедиться, что все заперто и надежно.
Убедитесь, что все ручки регулировки и переключатели надежно закреплены, чтобы избежать каких-либо сбоев во время тренировки. Вы просто потратили время и усилия на то, чтобы все было правильно, поэтому давайте позаботимся о том, чтобы так и было.
5. Примите позицию
Если вы готовы начать, садитесь на велосипед и нажимайте на педали.
Для велосипедов с подносками и ремнями выровняйте подушечку стопы над центром педали.Это самая твердая и широкая поверхность на ноге, что делает ее наиболее эффективной и удобной.
Если вы планируете носить велосипедную обувь и пользоваться педалями без зажимов, проверьте натяжение шипов на педалях и убедитесь, что шипы правильно выровнены по вашей обуви.
6. Сжечь калории
Теперь вы знаете, что ездить на велосипеде как профессионал должно быть вашей второй натурой.Но если вы когда-либо не уверены, один из наших сотрудников будет рад помочь с любыми вопросами по настройке, которые могут у вас возникнуть.
Хотите попробовать эти советы? Найдите уроки спиннинга в местном отделении Fitness First, чтобы получить невероятно интенсивную тренировку с низким уровнем воздействия.
Как настроить велотренажер
Посещение уроки велоспорта не должно быть страшным. Независимо от того, являетесь ли вы опытным гонщиком или собираетесь дебютировать в спиннинге, правильная настройка велосипеда имеет решающее значение, чтобы вы могли избежать травм и в полной мере насладиться опытом.Джен Таллман, инструктор по велоспорту в спортивном клубе Нью-Йорка, поможет вам идеально приспособиться к велосипеду за три простых шага.
1 Установите высоту сиденья
По словам Таллмана, высота сиденья должна быть на уровне бедра. Не знаете, где находится ваша бедренная кость? Выяснить это просто: поднимите ногу, которая находится ближе всего к велосипеду, и совместите сиденье с самой верхней точкой, где ваша нога сгибается.
«Просто убедитесь, что вы стоите прямо, чтобы получить наиболее точные измерения», — говорит Таллман.
2 Убедитесь, что ваше сиденье не слишком близко к рулю
Езда на велосипеде — это не весело, когда ноги неловко болтаются в стороны, как куриные крылышки. Хорошо, что есть быстрое решение, позволяющее убедиться, что вы сидите правильно:
«Лучший способ отрегулировать сиденье — попросить инструктора по спиннингу смотреть на вас, чтобы убедиться, что ваши колени не слишком высоко над пальцами ног, но если вы сами по себе, есть еще легкий вариант, — говорит Таллман.
Положите локоть на край сиденья и переместите его вперед или назад так, чтобы пальцы коснулись ручки сопротивления. Вы также можете выполнить регулировку, когда сядете на велосипед и почувствуете это.
3 Установите высоту руля
Рульможет быть самой запутанной частью настройки велосипеда. Некоторым райдерам нравятся низкие, а некоторым — высокие, но Таллман говорит, что хорошее практическое правило — начинать с руля немного выше сиденья.
«Я всегда советую начинать с них немного выше — особенно для беременных, страдающих избыточным весом или проблем с поясницей. Поскольку мы не катаемся на улице, нет причин делать их низкими, чтобы быть аэродинамическими», — говорит Таллман.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Как отрегулировать высоту сиденья велосипеда
Правильная настройка велосипеда имеет значение! Для новичков, которые садятся на велосипед, начинают крутить педали и начинают чувствовать дискомфорт в коленях, лодыжках или спине, вероятной причиной является неправильная настройка велосипеда. Правильная настройка велосипеда обеспечивает более комфортную езду и значительно снижает риск травм.
Спиновый велосипед
Вот пять ключей, от положения по высоте сиденья до высоты руля, к обеспечению более комфортной езды.
Положение седла по высоте
Чтобы получить хорошее представление о правильной высоте седла, встаньте прямо рядом с седлом, поднимите внутреннюю ногу на 90 ° и совместите верх седла с верхом бедра, чтобы получить точную регулировку. На нужной высоте колено должно быть под углом 25-35 градусов или слегка согнутым в нижней части хода педали.
Положение седла вперед / назад
Сядьте на велосипед, как если бы вы ехали, и держите педали в горизонтальном положении.Ваша передняя коленная чашечка должна находиться прямо над шпинделем педали. Убедитесь, что стопа вашей стопы также находится над шпинделем педали. Это гарантирует, что вся ваша мощь будет вложена в педаль.
Высота руля и вперед / назад
Расположите руль примерно на той же высоте, что и ваше седло, или выше, если вы чувствуете дискомфорт в спине. Некоторые велосипеды Spinner® имеют регулировку вперед / назад руля. Это позволяет водителю регулировать вылет для комфорта и правильного разгибания верхней части тела.Небольшой изгиб в локтевом суставе (как на фото выше) указывает на правильную посадку.
Контроль сопротивления
Сопротивление педалированию регулируется ручкой сопротивления, расположенной под рулем. Во время езды можно регулировать сопротивление, чтобы варьировать интенсивность тренировки. Для увеличения сопротивления поверните ручку сопротивления по часовой стрелке (+) ; для уменьшения сопротивления поверните ручку против часовой стрелки (-) . Чтобы остановить движение маховика, нажмите прямо на ручку сопротивления, чтобы маховик остановился.
Ход педали
Велосипед Spinner® создает непрерывное движение педалей без ударов. Вместо того, чтобы просто нажимать на педали, вы должны прилагать усилие на каждой части хода педали, используя полный диапазон движения. Эта техника «полного круга» генерирует больше силы и повышает эффективность использования мышц.
Для регулировки на вертикальном или лежачем велосипеде Precor следуйте этим инструкциям:
Вертикальный велосипед
- Сядьте на сиденье.
- Поставьте ноги на педали так, чтобы подушечки ступней располагались над шпинделем педали.
- Когда одна педаль находится в крайнем нижнем положении, «6 часов», вы должны слегка согнуть колено, примерно под углом 25–30 градусов. Это положение обеспечивает максимальную мощность и комфорт при педалировании.
- Если у вас слишком маленький или слишком большой угол, отрегулируйте сиденье. На велосипедах Precor вы можете регулировать сиденье как на велосипеде, так и вне его.
- Если вы не уверены в своем угле поворота, немного крутите педаль.Если ваши бедра качаются из стороны в сторону в сиденье, сиденье, вероятно, слишком высоко. Опустите сиденье. Ваши бедра должны быть устойчивыми при выполнении каждого гребка.
На велосипедах Precor педали имеют две стороны — с фиксирующими ремнями и без них. Мы рекомендуем использовать ремни для правильной формы педалирования.
Надежно закрепите ремни педалей поверх стопы, используя храповик сбоку на каждой педали. Эти ремни позволяют вам подтягивать педали во время тренировки, что задействует больше мышц и дает вам более эффективный ход педалей.
Лежачий велосипед
- Сядьте в кресло.
- Поставьте ноги на педали так, чтобы подушечки ступней располагались над шпинделем педали.
- Когда одна педаль находится в самом дальнем положении, на 3 часах, вы должны слегка согнуть колено, примерно под углом 25–30 градусов. Это положение обеспечивает максимальную мощность и комфорт при педалировании.
- Если у вас слишком маленький или слишком большой угол, отрегулируйте сиденье. На велосипедах Precor вы можете регулировать сиденье как на велосипеде, так и вне его.
- Если вы не уверены в своем угле поворота, немного крутите педаль. Если вы чувствуете, что перетягиваете в самой дальней точке гребка, сиденье, вероятно, слишком высоко (далеко). Опустите сиденье. Вы должны чувствовать себя комфортно, завершая весь оборот, но не чувствовать, что вы не получаете полную мощность от мышц ног.
На велосипедах Precor педали имеют две стороны — с фиксирующими ремнями и без них.