Как правильно и эффективно похудеть: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Худеем правильно: главные ошибки во время диеты

Не завтракать

Завтрак для многих из нас ─ задача практически невыполнимая. Иногда совершенно невозможно заставить себя проглотить хотя бы маленький кусочек сразу после пробуждения. Но если вы мечтаете похудеть, научиться завтракать все-таки придется. Дело в том, что пропустив утренний прием пищи, вы рискуете восполнить все в двукратном размере за обедом — это связано как с психологией (вы не позавтракали и потом разрешили себе съесть больше), так и с самыми обыкновенными физическими потребностями организма в восполнении дефицита энергии. Что есть? Любители континентального завтрака могут перехватить круассан с сыром или ореховые бискотти, тем, кто предпочитает «поплотнее», можно посоветовать овсянку или цельнозерновые кукурузные хлопья.  

Ничего не есть

Такая методика совершенно не эффективна. Более того, сводить дневной рацион к минимуму не только вредно, но даже опасно. Само собой, в первые дни вы теряете вес, но потом процесс замедляется, а следом и вовсе останавливается (молчим о том, что после подобных экспериментов сброшенные килограммы, скорее всего, вернутся к вам с прибавкой). Для того чтобы сбрасывать вес правильно ─ и стабильно! ─ нужно спровоцировать неестественный для организма дефицит калорий. Но при этом ваш рацион должен быть полностью сбалансированным: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов плюс витамины и минералы. Как правило, волей-неволей во время диеты вы в большей степени ограничиваете себя в белках, что совершенно недопустимо. Чтобы не допустить этого, обратите внимание на бобовые и молочные продукты.  

Отказываться от жирного

Большинство из нас, не разобравшись до конца в том, что же такое диета на самом деле, полностью отказываются от жиров, полагая, что таким образом избавиться от лишнего веса получится гораздо быстрее. Без сомнения, жир — калорийный элемент питания, который в больших количествах способен навредить не только внешнему виду, но и здоровью в целом. Тем не менее, исключать его из меню полностью нельзя. Жир переваривается гораздо медленнее других веществ, а значит, обеспечивает чувство сытости на долгое время. К тому же жиры принимают активное участие в формировании некоторых половых гормонов, так что их отсутствие элементов в организме может привести к серьезным нарушениям в работе репродуктивной системы. Если вы хотите уменьшить количество потребляемых вами жиров (не говорим о качестве ─ все жареное под строгим запретом), замените мясо на рыбу: поправиться, разнообразив рацион морепродуктами, будет очень непросто. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару или в духовке.

Не смотреть на сладкое

Сахар, так же как и жиры, отвергать совсем нельзя: отсутствие шоколада, например, может спровоцировать настоящую хандру и, как следствие, последующее переедание. К тому же необходимо помнить, что не все сладости одинаково вредны — условно их можно поделить на «плохие» и «хорошие» сахаросодержащие продукты. «Хорошие» сладости — это фрукты и сухофрукты, мед и другие натуральные продукты. А вот сахар, который мы называем рафинированным, вреден. Рафинад организм получает, например, из выпечки, десертов и газировки. Он также прячется в макаронах и белом хлебе. Надо помнить об этом и избегать злоупотребления этими продуктами. 

Голодать «после шести»

С незапамятных времен нас преследует стереотип, что есть поздно вечером — плохо. Именно поэтому так часто мы стремимся наесться впрок. Увы, это самый легкий способ не сбросить вес, а приобрести его. Нет ничего страшного в том, чтобы поужинать попозже (особенно если вы вынуждены возвращаться с работы ближе к полуночи). Вот только не стремитесь насытиться полностью — для такой трапезы отлично подойдут нежирные кисломолочные продукты, например, ряженка, кефир или легкий йогурт. Также подумайте о том, чтобы грамотно распланировать свое расписание. В идеале, делать небольшие перекусы нужно не менее пяти-шести раз в день. Но если вам трудно есть так часто, достаточно будет трех полноценных приемов пищи.

Лениться

Кто-то ошибочно полагает, что для снижения веса достаточно, лежа на диване, придерживаться одной из многочисленных популярных диет. Другие, напротив, не вылезают из спортзала и при этом едят все подряд. На самом деле, истина где-то посредине: только сочетание двух этих способов способны принести вам желаемый результат. Дело в том, что диета способствует потере жировой ткани, но никак не наращиванию мышечной. Фитнес же, напротив, прокачивает мышцы, но, увы, без правильногно питания только наращивает ненужные объемы, а никак не убирает их. Хороший бонус спортивных занятий: упражнения поддерживают общий тонус организма и эластичность кожи, а еще физическая активность способствует ускорению обмена веществ, что помогает чувствовать себя лучше. 

Фото: Getty Images

Саша Баринова

Не набрать вес после диет и голодания. Правила удержания веса после похудения

Как похудеть и не набрать лишний вес снова

После изнуряющих ограничений в еде или интервальных голоданий наконец то на весах высвечиваются заветные цифры. Цель достигнута! Это надо отпраздновать! Кусочек торта, пирожного, конфетки..
Оказывается, отмечать победу еще рано. Вы похудели до желаемой цифры, но теперь нужно задуматься о том, как не набрать вес снова.

Почему после похудения можно легко набрать вес

Строгие диеты рассчитаны на непродолжительный срок (3-10 дней), за время которого быстро теряются лишние килограммы и одновременно развивается дисбаланс гормональной системы. Именно поэтому после окончания жестких пищевых ограничений появляются постоянное чувство голода и неконтролируемый аппетит.
К этим состояниям добавляются слабость, нервозность, ухудшение сна.
Мы съедаем одну конфету, а наш организм в состоянии стресса тут же откладывает ее про запас. И так происходит с последующими приемами пищи. Но как же питаться, чтобы не набрать потерянные килограммы обратно. Именно с этим вопросом приходит большинство пациентов к нашему диетологу в санаторий Горный.

Основные ошибки после снижения веса

• Резкое увеличение энергетической ценности рациона по окончанию диеты. На эмоциях от достижения желаемой цели съедаем 100 грамм тортика, а получаем плюс 200 грамм. И только потом задумываемся, как продолжать питаться после голодания, чтобы не поправляться так быстро.
• Бесконтрольное употребление вредной пищи (фастфуд, консервов, сладостей, кондитерских изделий).
• Отсутствие или снижение физической активности после голоданий.
  Если с первого дня после диеты не допускать подобных ошибок, то решение вопроса, как не набрать вес снова, окажется выполнимым.

Как правильно худеть, чтобы потом не поправиться снова

Рассмотрим полезные рекомендации, как сбросить лишние килограммы и не поправиться после диеты снова.

1. Плавное сокращение энергетической ценности рациона в калориях каждый день, пока вес не начнет уходить на 0.5-1 кг в неделю.
2. Диета, как образ жизни, предполагающая низкокалорийное питание без создания стрессовых условий для организма на постоянной основе.
3. Ежедневное употребление чистой питьевой воды, исключая или уменьшая прием других напитков.
4. Движение — жизнь. Для поддержания хорошего обмена веществ полезны стабильные физические нагрузки. В данном случае, путем проб лучшим решением будет найти тот вид спорта, который будет приносить и пользу, и удовольствие.

Подобный комплексный подход поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и не брать их снова.
Специалисты санатория Горный строго следуют вышеперечисленным рекомендациям при составлении индивидуального плана похудения. После отдыха гости получают специально разработанные под каждого рекомендации о правильном питании, чтобы дома продолжить тот же образ жизни и не набрать потерянный вес.

Принципы правильного питания после строгой диеты

Когда мы слышим словосочетание «правильное питание», первой ассоциацией приходит пресная и безвкусная еда. Но на самом деле так ли это? Ответить на этот вопрос можно после дегустации меню санатория, разработанного диетологами с учетом вкусовых качеств и нужной энергетической ценности.

При составлении индивидуального режима питания как в начале строгой диеты, так и по ее окончанию соблюдаются следующие принципы:

1. Правильное питание — это, в первую очередь, баланс белков, жиров и углеводов. Поэтому употребление в пищу всех элементов обязательно, но в разных количествах. При выходе из голодания следует увеличивать белки, жиры и углеводы в равных соотношениях.
2. Чтобы не создать стресс для организма, калорийность еды повышаем плавно. Таким образом получится не набрать вес снова и сохранить хорошее настроение.
3. При выборе продуктов следует отдавать предпочтение более полезным. При выборе макарон выбирайте пасту из твердых сортов пшеницы, вместо быстрозаварной каши выбирайте свежеприготовленную овсянку.
4. Перекусы — обязательный элемент правильного рациона. Они позволяют сделать питание дробным, что исключает чрезмерную нагрузку на органы пищеварения и ускоряет обмен веществ.
5. При увеличении углеводов в рационе отдавайте предпочтение фруктам и овощам. Клетчатка, содержащая в них, способствует выведению шлаков и нормализации работы кишечника.
6. Строгий питьевой режим — не менее важный принцип при соблюдении правильного питания. Употребление для питья целебных минеральных вод на территории Горячего Ключа за время отдыха в санатории Горный ускорит метаболизм и восполнит организм необходимыми электролитами.
7. Всегда отдавайте предпочтение приготовленной еде вместо полуфабрикатов и фастфудов. В последних содержится большое количество вредных ингредиентов, перегружающих работу пищеварительной системы. Если организм не справляется с задачей переварить пищу до нужных составляющих, он откладывает ее про запас в виде жировых отложений.

Что еще важно для поддержания веса в норме

Помимо правильного режима питания и подобранного рациона не набрать обратно лишние килограммы помогут постоянные физические нагрузки.
Живописная горная местность Краснодарского края, на территории которой расположен санаторий Горный, предрасполагает к ежедневным , будь то скандинавская ходьба, терренкур (терапевтическая ходьба по горной местности) или утренняя пробежка.

Если ранее вы не занимались спортом, инструктор индивидуально подберет программу упражнений на длительный срок, чтобы похудеть на отдыхе и не набрать вес дома.
Для самостоятельных занятий на территории санатория находится многофункциональный фитнес-зал и бассейн.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Как похудеть — 9 советов по снижению веса

Известно, что похудеть сложно. И как бы ни было трудно заставить весы двигаться вниз, еще труднее удержать вес. К сожалению, недавние исследования показывают, что большинство из нас снова набирает вес через два года. К пяти годам почти все это может вернуться. Кроме того, многие люди в конечном итоге набирают больше веса, чем теряют.

Но сосредоточение внимания на конечной цели — улучшении здоровья и долголетии — может повысить ваши шансы больше, чем любая экстремальная диета и фитнес-режим. На самом деле путь к поддержанию здорового веса начинается задолго до того, как вы приблизитесь к своему целевому весу. Вот некоторые основанные на фактических данных способы здорового подхода к снижению и поддержанию веса.

Не зацикливайтесь на цифре по шкале

Когда я впервые вижу пациентов, мы обсуждаем цели их здоровья. Правда в том, что большинство людей стремятся к определенному числу. «Я хочу сбросить столько-то фунтов» или «Я хочу достичь этого числа на весах». Но зацикленность на целевом весе может работать против многих из нас. Исследования показывают, что сосредоточение внимания на цифрах, которые говорят об общем состоянии здоровья, может быть более эффективным в устойчивом изменении поведения. Итак, выбросьте весы и сосредоточьтесь на своей липидной панели, показателях уровня сахара в крови или, возможно, даже на маркерах воспаления.

Уделение внимания здоровью, а не весу, может изменить причину, по которой вы хотите сбросить лишние килограммы. Другие параметры качества жизни, такие как лучший сон, уменьшение хронической боли или увеличение энергии, могут стать основной мотивацией для изменения ваших привычек. Наконец, если вы должны полагаться на весы, выберите вариант, который оценивает жировую и мышечную массу.

Учитесь у борцов за поддержание веса

Многочисленные исследования пытались демистифицировать, почему у одного человека получается сбросить вес, а у другого нет. В двух исследованиях, опубликованных в журнале Obesity, приняли участие почти 6000 человек, принимавших участие в структурированной программе по снижению веса. Опрошенные участники потеряли в среднем 50 фунтов и сохраняли свой вес в течение трех и более лет.

Основываясь на этих исследованиях, а также на предыдущих данных, люди, которым удалось похудеть и удержать вес, делали следующее:

• Большую часть времени выбирали здоровую пищу — и обнаружили, что этот выбор не требует усилий и «бессознателен».
• Самоконтроль и ведение дневника о потреблении пищи.
• Потребление менее калорийной, но более насыщенной питательными веществами пищи.
• Занимается более высокими уровнями физической активности.
• Постановка целей стала приоритетом.0026
• Отпраздновали свои прошлые достижения и позаботились о своем нынешнем здоровье.

Еще одним важным компонентом успеха в похудении был настрой, особенно перед лицом проблем и невзгод. В то время как здоровье и внешний вид были важными мотивирующими факторами, большая уверенность в себе и более высокая умственная и физическая форма возглавляли список возможностей поддерживать здоровые привычки.

Двигайтесь больше

Физические упражнения, как оказалось, не являются секретным оружием для успешной потери веса. Когда дело доходит до потери веса, было обнаружено, что ваша диета играет гораздо более важную роль с точки зрения потерянных фунтов. Однако, чтобы не допустить возвращения лишних килограммов, вам нужно больше двигаться.

Недавнее исследование Университета Колорадо показало, что люди, занимающиеся физической активностью, делают больше шагов в день (около 12 000) и расходуют больше энергии. Другое исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine  , показало, что для поддержания потери веса женщинам необходимо заниматься физическими упражнениями не менее 55 минут пять дней в неделю. Эта рекомендация превосходит текущие рекомендации по упражнениям, которые требуют всего 150 минут умеренной физической активности в течение недели и двух дней тренировок для наращивания мышечной массы.

Доказано, что добавление белка в каждый прием пищи — например, омлет из яичного белка на завтрак — помогает поддерживать потерю веса. диеты с высоким содержанием белка были связаны с большим успехом в поддержании потери веса. Исследование показало, что употребление большего количества белка часто противодействует процессу адаптивного термогенеза — состоянию, при котором тело адаптируется к новому весу, изменяя расход энергии. Простой способ увеличить потребление белка — добавлять его в каждый прием пищи и перекус. Например, яичный белок на завтрак, хумус на закуску и дикий лосось на ужин.

Оцените свой круг общения

Если ваш друг когда-либо говорил вам, что «один кусочек чего-то вас не убьет», вы знаете, что ваши близкие могут иметь большое влияние на ваше здоровье. Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что люди, которые худеют, могут столкнуться со «стигмой худобы», когда друзья и семья сознательно или бессознательно саботируют или подрывают усилия по успешному снижению веса. комментарии и обескураживающее отношение друзей и родственников. Например, заранее рассказать близким о своей мотивации похудеть или сообщить об усилиях по снижению веса как о способе улучшить здоровье, а не улучшить внешний вид, — это хороший способ позволить любимому человеку знают, почему ваши цели в отношении здоровья важны для вас.0003

Примите тот факт, что волшебного средства для похудения не существует

«К сожалению, не существует волшебного средства для быстрого и устойчивого похудения», — сказала TODAY. com Саманта Кэссетти, зарегистрированный диетолог и автор книги «Сахарный шок». «Некоторым людям нравится идея быстрого старта, который может включать в себя меньше калорий или углеводов, когда вы начинаете. Если это поможет вам почувствовать мотивацию и сформировать правильное мышление для формирования устойчивых привычек, действуйте. постоянная потеря веса, будьте реалистичны в отношении того, что вы можете выдержать», — объяснила Кэссетти.

Кроме того, добавила Кэссетти, важно помнить, что, когда вы быстро теряете вес, вы можете упустить из виду поведение, которое необходимо исправить, например, перекусывать ночью или есть, когда вам скучно. Кэссетти сказала, что план быстрого старта, вероятно, не включает ваши любимые продукты, но гораздо реальнее научиться жить с индульгенциями, чем пытаться избегать их навсегда. «Чрезмерное ограничение менее здоровой пищи может вызвать стресс, который может затормозить усилия по снижению веса», — говорит Кэссетти.

Примите свое тело — и адаптируйтесь к нему, когда оно изменится риск дальнейшего набора веса. Исследование 2016 года показало, что постоянные диеты могут заставить мозг думать, что он переживает периоды голода. В ответ тело продолжает работать над накоплением жира, чтобы подготовиться к следующему раунду. Тело адаптируется и становится эффективным при текущем более низком весе, и если вы не адаптируетесь к нему, вы, скорее всего, снова наберете вес.

Представьте, что вы надеваете 20-фунтовый жилет и идете по кварталу. Прогулка будет сложной, и вам, возможно, придется больше работать во время активности. Нагрузка выше, а вместе с ней и калории, которые вы сжигаете. Теперь представьте, что вы снимаете жилет. Организму больше не нужно так усердно работать, чтобы вы могли обойти квартал. Если вы сбросили 50 фунтов и ничего не изменили в своей физической активности или пищевых привычках, вы, скорее всего, снова наберете этот вес. Ваш метаболизм работает с новым весом, поэтому необходима постоянная адаптация.

Откажитесь от мысли, что вы можете избавиться от жира на животе

Существует множество популярных советов о том, как избавиться от жира на животе, но правда в том, что добиться снижения веса очень сложно. «Если вы похудеете, вы потеряете жир в средней части тела, но невозможно нацелиться на жир на животе», — сказала Кэссетти СЕГОДНЯ. Тем не менее, жир на животе, как правило, хорошо реагирует на изменения в вашем рационе и активности, объяснила Кэссетти. «И есть доказательства того, что, когда ваша талия уменьшается, уровень холестерина и сахара в крови улучшается», — сказала она.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с животом, возможно, вам необходимо решить их. «Если ваш живот кажется больше после еды и вы испытываете болезненное вздутие живота, это может быть признаком пищевой чувствительности или проблем со здоровьем кишечника», — сказал Кассетти. «Если это так, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить причину и план лечения».

Сделайте перерыв в диете

Если ваше представление о похудении и поддержании веса — это «диета», то исследования показывают, что вы, скорее всего, обречены на провал. Рандомизированное контролируемое исследование 2017 года показало, что люди, которые делали перерывы в диете, с большей вероятностью теряли вес и удерживали его. Краеугольным камнем диеты часто являются ограничения. Чем больше ограничений, тем меньше мы теряем. Поэтому сделайте перерыв в диетах и ​​вместо этого измените образ жизни.

Потеря веса, особенно в средней части тела, тем не менее может оказать существенное влияние на здоровье и продолжительность жизни. Когда вы сосредоточитесь на долголетии, счастье и увеличении энергии, ваши причины для потери веса станут ясными, и вам будет легче поддерживать лучшее здоровье.

Стратегии управления весом для достижения успеха

Если вы попробовали диету и «потерпели неудачу», считайте, что вы добились успеха. ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ! Резкое сокращение калорий, отказ от целых групп продуктов или отказ от продуктов, которые вам действительно нравятся, не являются стратегией долгосрочного успеха. Хорошая новость заключается в том, что вы можете навсегда изменить разрушительные привычки в еде и навсегда избавиться от «диетического мышления». Ниже приведены стратегии, которые помогут вам подойти к управлению весом с более позитивным и продуктивным мышлением.

Сосредоточьтесь за пределами шкалы

Вместо того, чтобы присваивать своим сайтам определенное значение шкалы, измеряйте успех более осмысленными способами. Например, стремитесь сбросить размер одежды или измерьте свои потери в дюймах вокруг бедер, талии, бедер и рук. Если вы сосредоточены на использовании весов, стремитесь к снижению веса не более чем на 1-2 фунта в неделю. Потеря даже 5-10% от общей массы тела может оказать благотворное влияние на снижение риска развития многих хронических заболеваний и создать чувство мотивации.

Подсчет калорий

Проще говоря, подсчет калорий. Вывод: чтобы похудеть, вы должны потреблять больше калорий, чем потребляете.  Поскольку в фунте содержится около 3 500 калорий, вам нужно сократить потребление на 500–1 000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю ( не опускайтесь ниже 1200 калорий в день!).

Отслеживайте потребление

Исследования показывают, что запись того, что вы едите, является эффективным методом снижения веса. Это повышает осведомленность и заставляет вас думать о том, что и сколько вы едите. Каждый укус или глоток на счету! Отслеживание также является эффективным инструментом для оценки ваших привычек и моделей питания. MyFitnessPal, Lose It и Sparkpeople — это самые популярные веб-приложения и приложения для телефонов, которые помогут вам отслеживать ежедневное потребление и уровень активности. Планировщик здорового питания — это инструмент, который поможет вам оценить ваши текущие привычки в еде, установить цели и составить план питания.

Будьте на день раньше еды

Напряженный, перегруженный график может отправить вас прямо в машину, если у вас нет плана. Используйте время простоя, чтобы разработать базовое меню на предстоящую неделю, сходите в магазин за продуктами и приготовьте порцию еды. Держите здоровую пищу под рукой, чтобы вы могли быстро приготовить полезную еду.

Вот несколько полезных ресурсов для планирования питания:

Тест на определение вкуса в еде

Еженедельный план питания

Список покупок

Избегайте «тяжелых» диет

Распределяйте свои калории в течение дня, а не ешьте большую их часть после захода солнца. Это помогает поддерживать обмен веществ, предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови и помогает контролировать порции в течение дня. Хорошее эмпирическое правило – есть каждые 3-4 часа. Думайте о «мини-приемах пищи», а не о легком завтраке, быстром обеде и обильном ужине.

Следите за едой (и закусками) и избавляйтесь от тяги

Быть «внимательным» к еде и закускам означает, что вы действительно сосредоточены на том, что едите. Если у вас есть склонность есть по «привычке», а не по «голоду», скорее всего, вы едите больше, чем думаете. Если вы едите, когда вы действительно голодны, а не потому, что вам скучно или вы медлите, это может помочь вам сократить 500 калорий в день в кратчайшие сроки.

Если вы знаете, что не голод тянет вас к следующему кусочку, вы можете научиться «переживать» тягу. Хотя это может помочь выпить что-нибудь некалорийное или отвлечь себя чем-то вроде прогулки, это краткосрочные решения. Если вы боретесь со стрессом или эмоциональным перееданием, приложение для осознанного питания под названием Eat Right Now может помочь вам улучшить ваши отношения с едой и усилить контроль над тягой к еде.

Чтобы узнать больше, свяжитесь с [email protected].

Подумайте о своих напитках

Не тратьте весь день на то, чтобы потягивать калории. Напитки, такие как сок, газированные напитки, сладкий чай, энергетические напитки и ароматизированный кофе, могут существенно сократить ваш ежедневный бюджет калорий. Возьмите за привычку увеличивать потребление воды. Если старый добрый h30 вам не по вкусу, разбавьте его свежим лимоном или лаймом или попробуйте безкалорийную ароматизированную сельтерскую воду. Считайте и ваши коктейли. Алкоголь насыщен калориями еще до того, как попадет в миксер. Переосмыслите свой напиток!

Получить FFIT

В то время как питание играет главную роль в потере веса, физическая активность — это больше, чем просто второстепенная задача. Fit в пути, чтобы получить FFIT!

Развлечение. Найдите занятия, которые вам нравятся, и, скорее всего, вы будете ими заниматься. Попробуйте новый урок танцев или боевых искусств, отправьтесь в поход или запишитесь на местный веселый забег или прогулку на 5 км.

Частота. Самые последние руководства по физической активности рекомендуют минимум 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю. Упражнения на укрепление мышц, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), должны выполняться 2 или более дней в неделю.

Интенсивность. Аэробная активность умеренной интенсивности означает, что вы работаете достаточно усердно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вспотеть. Вы можете говорить, но не можете петь слова любимой песни. Это «5 или 6» по шкале от «0 до 10». Примерами являются быстрая ходьба, танцы, плавание и езда на велосипеде по ровной местности.

Время. Хотя 150 минут в неделю кажутся большим количеством времени, вам не нужно делать это все сразу. Распределите свою активность в течение недели. Вы даже можете разбить его на более мелкие отрезки времени в течение дня. Речь идет о том, что лучше всего работает для вас, если вы занимаетесь физической активностью с умеренными усилиями не менее 10 минут за раз.