Как правильно худеть женщине после 50 лет: Как похудеть женщине после 50 лет? Питание, чтобы быстро сбросить вес

Содержание

Как похудеть женщине после 50 лет? Питание, чтобы быстро сбросить вес

Исследования говорят о том, что во время менопаузы женщины в среднем набирают от 5 до 7 кг лишнего веса¹. Причина — гормональные изменения, провоцирующие чувствительность к инсулину, а также тягу к быстрым углеводам. Роль играет и повышение уровня кортизола.

Как нужно правильно питаться, чтобы быстро похудеть после 50 лет? Какие продукты питания можно есть, а какие — не рекомендуется? Нужно ли заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес — и какие упражнения помогают убрать жир с живота и боков?

// Как питаться, чтобы похудеть?

Стратегии похудения для женщин и для мужчин во многом схожи — необходимо сократить питание, одновременно увеличив уровень физической активности. Однако на гормональном уровне существует несколько отличий. Во-первых, высокий уровень тестостерона помогает мужчинам сжигать жир быстрее.

Кроме этого, у многих женщин (особенно в возрасте 50-55 лет после менопаузы) наблюдается повышение уровня кортизола. Этот гормон усиливает выброс глюкозы в кровь — что становится причиной тяги к быстрым углеводам, а также замедляет метаболизм и затрудняет процесс похудения.

Важно и то, что у женщин более высокий уровень гормона лептина, ответственного на аппетит. В конечном итоге, девушкам сложнее поддерживать нормальную работу обмена веществ при соблюдении диеты — другими словами, попытка сбросить вес за счет резкого сокращения питания лишь навредит.

// Читать дальше:

Как похудеть женщине после 50?

Снижение уровня эстрогена — одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса. При менопаузе меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень сахара в крови — одновременная повышая процент энергии, запасаемой в жир.

В свою очередь, высокий уровень стрессового гормона кортизола влияет на накопление жира в области живота и боков. Для того, чтобы женщине после 50-55 лет быстро похудеть, необходимо прежде всего следить за уровнем стресса — например, с помощью йоги и медитации.

Исследования показывают, что регулярные физические тренировки не только помогают сбросить вес, но и нормализуют гормональный уровень, комплексным образом влияя на похудение. В частности, за счет развития мышц улучшаются процессы использования инсулина — облегчая контроль за питанием.

// Читать дальше:

Правила питания для быстрого похудения

Еще раз напомним, что строгие монодиеты, подразумевающие резкое сокращение калорийности питания, вредят работе обмена веществ. Одна из причин — высокий уровень гормона лептина, контролирующего голод и насыщения. В попытках похудеть с помощью строгой диеты женщины испытывают намного более сильное чувство голода.

Речь идет не только о гречневой, кефирной, яблочной диетах, но и о любых режимах питания с ограничением суточной калорийности более, чем на 15-20%. Хотя такие диеты могут быть эффективными для похудения в краткосрочном периоде, сброшенный вес часто возвращается.

// Читать дальше:

1.

Откажитесь от сладкого

Поскольку женский организм крайне чувствителен к углеводам (быстро отправляя излишки в жировые депо), то питание для похудения должно начинаться с отказа от сахара, сладкого и мучного. Нарушения выработки инсулина проводят к сахарному диабету и связанному с нему набором веса.

// Как отказаться от сладкого?

2. Следите за качеством жиров

Животные жиры рекомендуется заменить на полезные растительные масла (оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло), ограничив при этом подсолнечное масло и маргарин. Подсолнечное масло нарушает баланс омега-3 и омега-6, тогда как маргарин содержит трансжиры.

// На каком масле лучше жарить?

3. Употребляйте больше магния

Согласно информации ВОЗ, лишь 25% людей получает достаточное количество магния с ежедневным питанием. Дефицит этого минерала, в свою очередь, приводит к нарушениям в энергетическом обмене организма, косвенным образом приводя к набору веса.

// Продукты, богатые магнием — список

4.

Употребляйте больше клетчатки

Продукты питания, содержащие клетчатку, обычно содержат различные витамины и минералы, необходимые для обмена веществ. Врачи рекомендуют включать в рацион для похудения не только разнообразные овощи, но и 1-2 фрукта в день.

// Клетчатка — таблицы содержания в продуктах

Меню для похудения

Лучшая диета для снижения веса — это пересмотр своих привычек питания, отказ от вредных продуктов и постоянный переход на полезные. При этом меню для похудения должно строиться на той еде, которую вы сможете есть каждый день — а не просто на скромном наборе однообразных продуктов.

// Завтрак — еда, дающая долговременное чувство насыщения и энергию на первую половину дня

Продукты для похудения: куриные яйца в различных вариациях, обезжиренный творог или сыр, овсяная крупа. Обязательно съедайте на завтрак 1-2 небольших фрукта. Для долгого утоления голода помогут также орехи, семена чиа и авокадо. Кофе или чай без сахара.
От чего отказаться: печенье, сладкие йогурты, выпечка, белый хлеб с вареньем и маслом, каши быстрого приготовления с сахаром. Допустимы тосты из цельнозернового хлеба, однако в небольшом количестве. Колбасы — также в крайне ограниченном количестве.

// Обед — главный по калорийности прием пищи

Продукты для похудения: всевозможные цельнозерновые крупы (зеленая гречка, киноа, булгур, полба, чечевица, бурый рис), овощи в различных вариациях, постное мясо и рыба. Старайтесь готовить на небольшом количестве растительного масла, не используйте соусы и заправки (майонез, кисло-сладкий соус, кетчуп).
От чего отказаться: картофельное пюре, макароны с сыром, жареная во фритюре курица.

// Послеобеденный снэк — когда хочется есть, а до ужина далеко

Продукты для похудения: небольшая порция орехов и натуральных сухофруктов, обезжиренный йогурт или сыр, несладкие фрукты. Напитки без сахара.
От чего отказаться: печенье, конфеты, сладкий чай или кофе. Шоколад – исключительно темный и в небольших количествах.

// Ужин — минимум углеводов и максимум белков

Продукты для похудения: постное мясо, рыба, сушеные грибы и прочие богатые белком продукты. Выработайте привычку съедать большую порцию салата из свежих овощей с заправкой небольшим количеством оливкового масла. Также подойдут овощные рагу, овощные супы и прочие блюда из овощей.
От чего отказаться: лазанья, пицца, пирожки с картошкой, картофельная запеканка. Полностью исключите любые десерты и сладкое на ужин.

// Читать дальше:

Лучшая диета для женщин

Исследования говорят о том, что наибольшую эффективность для похудения показывают диеты, ограничивающие употребление углеводов в питании — начиная от безуглеводной (или кето) диеты, заканчивая низкоуглеводкой. Правильное похудение для женщин всегда строится на отказе от углеводов с высоким гликемическим индексом.

Контроль над калориями также важен — однако диетологи не рекомендуют сокращать суточную калорийность питания более, чем на 15-20%. Другими словами, если в среднем женщинам необходимо 2000 ккал, то для похудения рацион должен содержать 1600-1800 ккал.

Кроме этого, для восстановления чувствительности организма к инсулину и лептину необходимо регулярно заниматься аэробными и кардиотренировками — в частности, поддерживая высокий уровень активности в течение дня. Например, рекомендуется совершать не менее 8-9 тыс шагов ежедневно.

// Читать дальше:

***

Стратегия похудения для женщин строится на ограничении в питании углеводов с высоким гликемическим индексом и на регулярных занятиях аэробными и кардио тренировками. При этом после 50 лет женщинам рекомендуется заниматься йогой — для нормализации уровней кортизола.

Научные источники:

Menopausal Weight Gain: How To Get Your Body Back, source
5 Critical Ways a Woman’s Metabolism Differs From a Man’s, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 25 ноября 2020

Как похудеть в 50 лет женщине: секреты похудения

По статистике более 70% женщин жалуются, что к 50 годам набрали лишний вес. Но не волнуйтесь, это поправимо. Если вы настроены решительно, вы обязательно придете в желанную форму, и мы расскажем, как лучше это сделать.

Идеальный вес = комфортный вес

Похудеть — не значит стать счастливой. Худеть надо ради здоровья и комфорта, чтобы чувствовать себя хорошо и нравиться себе в зеркале.

Вес человека зависит от комбинации внутренних процессов, типа характера, гормонального уровня или вкусовых пристрастий, часто основанных на детских или других воспоминаниях. Все это складывается в ощущение комфорта/дискомфорта и сопровождает человека всю жизнь. Дискомфорт заставляет худеть или толстеть до тех пор, пока не будет достигнута золотая середина — тот самый вес, который комфортен человеку. Так что для начала надо определиться и вспомнить, какой вес был комфортным для вас?

Не торопите события

Забудьте про все модные диеты, которые обещают результат уже через 2-3 недели. Регулярное сбалансированное питание — вот, что нам нужно. Важно подобрать себе рацион таким образом, чтобы вам комфортно было так питаться всегда. И чтобы этот переход не был мучительным, нужно лишь соблюдать несколько правил:

В течение дня должно быть 3 основных приема пищи, а 2 раза можно перекусывать. Следите за порциями, они должны быть небольшими.
В первой половине дня ешьте больше сложных углеводов: крупы, цельнозерновой хлеб. А во второй половине дня ешьте больше белка: мясо, рыбу, яйца и творог.
Чтобы не испытывать голода, старайтесь всегда есть приблизительно в одно время. Перекусывать лучше овощами или несладкими фруктами. Легкий ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. От того, что вы съели на ужин, зависит весь последующий день.

Откажитесь от мучного и сладкого. Не получается? Единственный способ противостоять искушению — уступить ему. Маленькое жульничество не повредит. Разрешите себе съедать что-то сладкое 1–2 раза в неделю в первой половине дня.
Ешьте побольше богатых витаминами продуктов. Включите в рацион овощи и фрукты. Но помните, что сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня. И важно понимать, что объедаться полезной едой ничуть не лучше, чем просто объедаться. Порции должны быть небольшими.
Пейте больше воды (из расчета 30 мл воды на 1 кг массы тела). Летом это количество нужно увеличить на 20%.
Высыпайтесь. Сон помогает контролировать аппетит, поддерживая оптимальный уровень гормонов — лептина, инсулина и кортизола. А при недостатке сна аппетит возрастает, в результате мы переедаем.

Занимайтесь спортом

Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Это основной принцип. А значит, вам жизненно необходимо больше двигаться! Выберите любую спортивную секцию по душе — бассейн, йогу, танцы или скандинавскую ходьбу.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вы давно стараетесь похудеть, но у вас ничего не получается, нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом. Он поможет вам найти причину лишнего веса и расскажет, как ее лучше устранить.

Жизнь только начинается! Как похудеть после 50 лет | Секреты красоты | Здоровье

Так и должно быть?

После 30 лет снижается обмен веществ – на 10% каждое десятилетие. И на те же 10% за 10 лет обычно увеличивается вес. То есть к 50 годам прибавка может быть довольно солидной. К тому же в это время происходит гормональная перестройка, так что процесс накопления жира становится более активным. В этом есть и свои небольшие плюсы. Когда яичники «сворачивают» активность, ответственность за выработку женских гормонов эстрогенов переходит к жировой ткани. Чем ее больше, тем мягче протекает климакс. У полных женщин также ниже риск развития остеопороза – заболевания, тесно связанного с менопаузой. Но, увы, болезней, вызванных увеличением жировой ткани, гораздо больше: сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, проблемы с печенью… Поэтому отмахиваться от возрастной прибавки не стоит. Нужно обязательно менять питание. Еда должна стать менее калорийной, но при этом остаться вкусной.

Обязательно увеличьте потребление овощей, выбирайте обезжиренные или маложирные молочные продукты, избегайте жирного мяса. Чтобы не переедать, ешьте часто и понемногу.

Если не бегу, то ем

К 50 годам меняется и наш образ жизни. На спорт мы тратим все меньше и меньше времени. Да и занимаясь повседневными делами, «не суетимся», подходим ко всему более рационально, подсознательно выбираем «солидный» стиль поведения. Для дела это хорошо, но для веса плохо, ведь энергия расходуется не так интенсивно, как в молодости, когда мы стремились все успеть.

Неактивный образ жизни вреден не только потому, что мы тратим меньше калорий. Если мы мало «шевелимся», то начинаем переедать. Срабатывает древний инстинкт: в прошлом поиск пищи был связан с двигательной активностью, а любая остановка означала, что пища найдена и можно приступать к трапезе. Наш покой на подсознательном уровне воспринимается как сигнал, что где-то поблизости есть еда. А она действительно есть, и в изобилии.

При этом активное движение – это прекрасный способ подстегнуть обмен веществ. Чаще и интенсивнее убирайте квартиру, летом на даче – раздолье для физической деятельности: от походов за грибами и ягодами до садово‑огородных работ. Вместо того чтобы смотреть вечерами телевизор, ходите любоваться закатом, «наматывайте» километры.

Ходьба, плавание, велосипед, гимнастика цигун – вот те идеальные нагрузки, которые помогут сбросить лишний вес и улучшат состояние суставов и сердечно-сосудистой системы. В фитнес-клубе обратите внимание на занятия с резиновыми амортизаторами и фитболом. Подойдут также пилатес и йога, но заниматься ими нужно только под контролем специалиста.

В поисках гармонии

Еще одна причина набора веса после 50 лет – психологическая. В этом возрасте «угасают» чувства, желания, страсти. Все состоялось. Дети выросли. Падает общий жизненный тонус, уходит горячность молодости. Редеют и ряды друзей. Мы все реже знакомимся, зачастую избегаем серьезных отношений.

Увы, это служит фигуре плохую службу. Низкий уровень социальной активности ведет к снижению и настроения, и самооценки. Все это – стресс, который многие заедают.

На самом деле все может быть иначе. Не зря мудрые китайцы говорят, что личная жизнь начинается только после 50 лет: детям и обществу отдано все, что можно было отдать, наступает пора заниматься собой. Но именно заниматься, продолжать поиск, открывать новые горизонты. Знакомьтесь с людьми, найдите себе хобби. Тогда не придется зажевывать свои печали.

Личное мнение

Михаил Грушевский:

–  Когда я участвовал в проекте «Последний герой», мы все сели на вынужденную диету – там просто не было еды. Это мой единственный опыт длиною в месяц. Вообще я за более здоровый подход к поддержанию формы.

Как правильно худеть после 50 лет: некоторые рекомендации

Каждый прожитый год оставляет за собой не только жизненный опыт, но и ухудшающееся здоровье.

После пятидесяти уже у многих есть одно или несколько хронических заболеваний.

К тому же с возрастом кожа становится намного менее эластичной, поэтому потеря веса может обернуться образованием некрасивых кожных складок на теле и лице.

Чтобы избежать этого, нужно следовать некоторым рекомендациям, которые позволят похудеть правильно, не нанося вреда ни своему здоровью, ни внешности. Ведь стройность и легкость желанна для женщин в любом возрасте.

Никаких строгих диет!

При похудении после 50 лет диеты противопоказаны. Они рассчитаны на резкое похудение в течение короткого периода времени. А это категорически неприемлемо, так как кожа просто не успеет приспособиться к новым объемам тела и обвиснет. Поэтому правильное похудение предполагает не диеты, а изменение общей концепции питания, которой вы будете в дальнейшем придерживаться постоянно.

Исключаем сладкое и жирное

Сдобные булочки, плюшки, конфеты и прочие сладости, а также продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, должны покинуть ваш рацион. Они не несут для организма никакой пользы. Наоборот, повышают риск развития сахарного диабета и атеросклероза. К тому же в них содержится масса калорий, которые быстро трансформируются в лишние килограммы.

В меню – только полезные блюда

Старайтесь, чтобы суточный рацион был богат морепродуктами, овощами, фруктами. Каши из злаков обеспечивают организм энергией, но не способствуют набору веса. Приветствуются молочные и кисломолочные продукты.

С животным белком в виде постного мяса птицы или рыбы перебарщивать не стоит, так как в количестве более 70 г в неделю он имеет тенденцию откладываться в ненужный жир. Если вы любите хлеб, то лучше отдать предпочтение цельнозерновым сортам или с примесью отрубей.

Запускаем метаболизм

С возрастом в организме заметно снижается уровень обменных процессов. Именно поэтому вы, скорее всего, заметили, что привычное питание стало почему-то приводить к набору веса. Для того чтобы вернуть метаболизм на более высокий уровень, необходимо изменить структуру пищевого рациона.

Одним из таких механизмов является переход на шести-семиразовое питание маленькими порциями. Такое дробное поступление пищи заставит пищеварительную и эндокринную системы работать более результативно. Другим способом ускорить обмен веществ является утренняя гимнастика. Всего 15 минут каждое утро, и вы заряжаетесь энергией на весь день.

Физические упражнения необходимы

Правильное похудение невозможно без физической нагрузки. Однако не все упражнения приводят к потере лишнего веса. Для того чтобы жир эффективно сжигался в «печке» метаболизма, необходимо поддерживать ритм сердечных сокращений на определенном уровне в течение как минимум 30-40 минут. Как правило, подобную частоту сердечного ритма можно обеспечить во время быстрой интенсивной ходьбы, но не бега.

Отлично, если у вас есть возможность проводить такие тренировки каждый вечер перед сном на свежем воздухе. Ведь приток чистого кислорода является дополнительным катализатором для сгорания жиров.

Кроме ходьбы, рекомендуется заниматься также плаванием. Оно прекрасно укрепляет практически все мышцы тела, одновременно оказывая массажный и тонизирующий эффект для кожи. А это немаловажно для поддержания ее упругости во время похудения.

И последний совет: терпение, терпение и еще раз терпение!

Запасались излишками долгое время, привычки в питании укореняли прочно в своем сознании, перестроиться будет первое время очень сложно. Но, если вы действительно захотите, то как похудеть после 50 лет, причем без проблем, теперь вы знаете.

Соблюдайте эти простые правила, и будьте здоровы!

Источник

Снижение веса после 55-60 лет женщине

Всем известно, что снизить вес в 55-60 лет куда сложнее, чем молодым людям. Это объясняется рядом причин:

Гормональные изменения в организме
Все дело в том, что в организме человека, достигшего 55-летнего возраста, меняется количество половых гормонов. Это, в свою очередь, влияет на активность инсулиновых рецепторов. В результате скорость переработки поступающего в организм сахара замедляется, а излишки энергии начинаются накапливаться в виде лишних килограммов.
Клеточные митохондрии начинают испытывать недостаток энергии
Энергию, необходимую организму для сжигания жира, вырабатывают клеточные митохондрии. Возрастные изменения накладывают свой отпечаток и на них. К 50-60 годам количество митохондрий в клетках уменьшается, а те, что остаются, не могут обеспечить необходимый объем энергии. В результате лишний вес начинает набираться более стремительно.
С возрастом у человека появляются хронические заболевания
Избыточная масса тела нередко встречается у людей, имеющих хронические болезни. Лишний вес может как провоцировать развитие тех или иных недугов, так и появляться после диагностирования заболевания.

Таким образом, становится очевидным: возрастные изменения, заболевания, снижение физичексой активности и другие факторы делают процесс похудения после 55-60 лет весьма сложным и проблематичным. Причем это касается мужчин и женщин в равной степени.

Реально ли похудеть после 55 лет?

Возможно все, хоть так может и не показаться на первый взгляд. Избежать физиологических изменений или вмиг вылечить хронические болезни, действительно, невозможно. Но вот если следовать продуманной, грамотно составленной с учетом индивидуальных особенностей человека программе, похудение даже в таком возрасте может быть легким и эффективным. Важно найти хороших специалистов, которые предложат безопасные и даже полезные для здоровья методы снижения веса.

Медицинский центр доктора Гаврилова предлагает клиентам в возрасте старше 55 лет уникальную «Индивидуальную программу» снижения веса. Что касается результатов прохождения данной программы, клиенты могут рассчитывать не только на похудение, но и коррекцию некоторых проблем, а также профилактику многих возрастных заболеваний. Преимущества прохождения программы снижения веса в клинике доктора Гаврилова включают:

Комплексный подход к решению проблемы,
Выявление и воздействие непосредственно на причины избыточной массы тела,
Профилактические меры и лечение возрастных и сопутствующих ожирению заболеваний.
Безвредное для здоровья снижение веса, улучшение качества жизни и общее оздоровление организма после 55 лет.

Снижение веса в клинике доктора Гаврилова проходит под контролем опытных специалистов с медицинским образованием. Клиенты могут рассчитывать на компетентные консультации по любым вопросам, касающимся здоровья и похудения. В рамках программы снижения веса пациенты клиники проходят порядка 10-20 двухчасовых консультаций.

Снижение веса после 60 лет

Предлагаемая центром доктора Гаврилова «Индивидуальная программа» снижения веса предполагает участие в комплексе мероприятий, которые помогут похудеть женщинам разного возраста, в том числе и после шестидесяти лет. Прежде чем начнется процесс похудения, все пациентки проходят всесторонне многоуровневое обследование организма, в том числе лабораторные тесты и устные опросы. Программа снижения веса будет выстроена для каждой пациентки индивидуально с учетом ее возрастных особенностей и выявленных дисбалансов в организме.

Одна из важнейших составляющих программы похудения в нашем центре –психофизиологические тренинги, благодаря которым пациенты находят в себе силы разорвать эмоциональную связь между стрессом и сладкой, жирной, неполезной пищей, перееданием и прочими вредными пищевыми привычками. Каждой женщине помогут настроиться на здоровый образ жизни, научат контролировать свои эмоции и заново любить себя. В течение года после успешного прохождения программы пациентам предлагается грамотная поддержка – комплекс мероприятий, благодаря которым наши пациентки смогут надолго закрепить достигнутый результат и избежать срывов, возврата лишних килограммов.

Чего ожидать от предлагаемой программы?

Участие в программе похудения по методике доктора Гаврилова позволяет рассчитывать на:

снижение веса на 4-10 кг за месяц,
снижение тяги к еде, устранение пищевой зависимости,
коррекцию возрастных проблем, профилактику заболеваний,
помощь в ориентации на ЗОЖ и приобретение полезных пищевых привычек.

На всех этапах программы наши пациенты окружены вниманием и заботой со стороны высококлассных специалистов. Мы верим в вас и с удовольствием поможем стать моложе, здоровее, красивее и любимее!

меню на неделю для женщины 50 лет, как быстро похудеть в домашних условиях, реальные советы на каждый день

После 50 гормональный фон перестраивается, при этом человек не меняет привычное на протяжении жизни питание. В 90% случаев это ведет к лишнему весу. Кто-то решает с этим смириться, привыкнуть к новому телу. Но большинство людей все же мечтают обрести былую форму. Как похудеть после 50 лет женщине?

Физиология и другие причины лишнего веса в 50 лет

Скорость метаболизма снижается в 30 лет на 10%, в 40 лет на 20 %, в 50 лет на 30%, дополнительно добавляется климакс. Яичники перестают вырабатывать эстроген, тесно связанный с липидным обменом. В результате увеличивается жировая прослойка, часто в области живота.

Удержать вес в норме при таком раскладе очень сложно, каждый сброшенный килограмм моментально возвращается. Но есть множество способов, как можно сбросить женщине вес после 50 лет. Главное – найти все причины, помимо возрастных особенностей.

Почему растет вес:

имеются хронические заболевания;
проводится гормональная терапия;
человек мало двигается;
недостаточный сон, отсутствие режима, ночная работа.

Но чаще всего причина в банальном переедании. Когда с годами метаболизм замедляется, нужно сокращать порции, повышать активность. У большинства людей получается наоборот. Еда становится едва ли не единственной радостью жизни, все развлечения связаны с застольями, посещением кафе, ресторанов. А вместо танцев и прогулок устраиваются дружеские посиделки. Чтобы получилось похудеть после 50 лет, придется пересмотреть некоторые привычки.

Важно! Если вес набирается стремительными темпами, увеличивается на 2–3 кг в неделю, это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем. Нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Печальные последствия ожирения

Ожирение порождает множество проблем. Большинство женщин после 50 рассматривают правильное питание исключительно для похудения, приведения фигуры в привлекательный вид, не думая о здоровье. Но эти вещи неразрывно связаны. Целлюлит, большой живот, второй или третий подбородок — это только цветочки.

Чем опасно ожирение для женщин 50+:

провоцирует сахарный диабет;
повышает риск возникновения рака молочной железы;
появляются проблемы с костной системой, подвижностью;
отдышка, проблемы с сердцем;
в 70% случаев начинается варикозная болезнь, не только на конечностях;
увеличивается количество висцерального жира, который окутывает все органы, мешает полноценному функционированию.

Чтобы все это прошло мимо, нужно незамедлительно заняться своим рационом. В идеальном варианте индивидуально для каждой женщины от 50 разрабатывается меню на каждый день, в основе правильное питание для похудения. Но возможность обратиться к персональному диетологу есть не у всех людей. В этом случае следует придерживаться общих схем.

Мой идеальный вес

Не всегда женщина с массой тела 55 кг худая, а с весом более 75 кг выглядит полной, имеет какие-то проблемы. Многое зависит от типа фигуры, роста, мышечной массы. Ожирение определяется с помощью ИМТ. Если взять грубо, то женщина 50 лет с ростом 170 см в норме должна весить от 70 до 80 кг. Бывает, что сам человек очень худой, вес в пределах коридора, но появился большой живот или много жира наросло на бедрах. В таком случае можно худеть дальше.

Кстати, о наличии лишнего веса и проблем со здоровьем можно судить по талии. Если она у женщины более 80 см, то пора бить тревогу. Мужская норма равна 90 см.

Как быстро похудеть женщинам в 50 лет

Здесь скрывается самая большая ошибка. Можно найти самые разные диеты и способы, как быстро похудеть, но женщине после 50 лет этого категорически нельзя делать. Резкий сброс веса повлечет за собой огромное количество проблем, вплоть до неузнаваемого отражения в зеркале. В период менопаузы можно усугубить гормональные проблемы. Все экспресс-диеты имеют неадекватную калорийность, в рацион не покрывает базовые потребности организма.

Чем опасно быстрое похудение:

снижается тургор кожи, появляются морщины, лицо провисает;
ослабевают сосуды, возникают проблемы с сердцем;
неправильное питание ведет к нарушениям в работе ЖКТ;
вместо жира при быстром похудении уходит мышечная масса;
страдает нервная система, появляется раздражительность, нарушается сон.

Быстро сброшенный вес в 90% случаев возвращается, часто с дополнительными килограммами. Удержать такой результат практически невозможно, так как потери произошли за счет мышц, воды, содержимого кишечника.

Женщине после 50 нужно не быстро похудеть, а сделать это максимально аккуратно и грамотно, без вреда для здоровья. Иначе здоровье пошатнется, иммунитет ослабнет, к ожирению присоединятся другие неприятности.

Золотые правила диетического питания

Важно понимать, что ни одна новомодная диета для женщины 50 лет не подходит. Как только она закончится, вес начнет стремительно расти повлечет за собой новые проблемы. Поэтому важно сразу настроиться на изменение пищевого поведения, внедрять новые привычки, постепенно перестраивать свой рацион, полюбить полезную пищу. В этом помогут некоторые правила.

Как похудеть женщине после 50 лет без вреда для здоровья:

Переедание – главный враг фигуры. Прекращать трапезу необходимо с легким чувством голода. Оптимальный размер порции от 200 до 350 г.
Чем меньше соусов и заправок в блюде, тем ниже его калорийность. Ложка масла или майонеза в тарелке испортит весь прием пищи.
Начинать трапезу нужно с клетчатки. В правильном рационе она представлена в виде овощей, злаков. Можно дополнительно принимать ржаные, овсяные, пшеничные отруби.
Толстеют не от жира, а от переедания и быстрых углеводов. Полезные жиры в разумном количестве необходимы коже, волосам, всем системам организма.
Важно пить воду. Достаточное поступление жидкости не позволит появиться сильному чувству голода, сохранит молодость кожи, поможет организму очищаться от продуктов распада.

Что касается дробности, частоты приемов пищи – сейчас это спорный момент. До недавних пор диетологи рекомендовали делать 5-7 трапез в день, на этом строились все меню и диеты. Но сейчас японскими учеными проводится много исследований на тему интервального (периодического) голодания. Эта система имеет массу своих плюсов, подходит многим женщинам солидного возраста, может совмещаться с любыми диетами, в том числе правильным питанием.

Кстати, именно система периодического голодания провоцирует выработку гормона роста – самотропина. Он является гормоном молодости, помогает затормозить старение.

Продукты-враги, или что убрать из рациона?

Понятно, что в меню для правильного питания и похудения женщин после 50 лет не будет полуфабрикатов, чипсов, колбасы и прочих «мусорных» продуктов. Это запрещено и другими диетами для снижения веса. Но есть ряд продуктов, на которые женщинам нужно обратить особое внимание.

Что нужно исключить:

весь алкоголь, в том числе белое, красное вино;
сахар, в том числе мед, сладкие фрукты;
выпечку из белой муки, сдобу;
соль ограничить.

Эти продукты для женщин после 50 лет противопоказаны, так как повышают уровень сахара в крови, провоцируют скачки, развитие диабета 2 типа. В этом возрасте он появляется у 11% людей с избыточной массой тела. Алкоголь негативно влияет на сосудистую систему, провоцирует переедание, как и сахар. Соль вымывает кальций из костей, провоцирует хрупкость, развитие остеопороза. Данное заболевание также распространено среди женщин этого возраста, как и сахарный диабет, онкология.

Особенности диеты для женщин 50+

Правильное питание для похудения женщин за 50 в домашних условиях предполагает употребление только качественной и простой пищи. Никаких изысканных блюд из большого количества компонентов, со сложной тепловой обработкой. Чем меньше готовился и легче усваивается продукт, тем лучше для здоровья и фигуры.

Из чего строится меню на каждый день для похудения после 50 лет:

Овощи. Клетчатка необходима при похудении, важно употреблять не меньше 300 г сырых овощей в день.
Белки. Это яйца, птица, рыба разных видов, легкое мясо, морепродукты (но не крабовые палочки), молочные продукты. Можно употреблять не жирный сыр.
Злаки. Они могут присутствовать в виде каш, гарниров либо стать полезной выпечкой. Иногда себя можно баловать овсяными блинами, галетным печеньем собственного приготовления.
Полезные жиры. Они отвечают за упругость кожи, гормоны, участвуют во многих внутренних обменах. Основными источниками являются нерафинированные масла, орехи, жирная рыба.

Ниже в меню диеты на неделю для похудения женщин после 50 лет встречаются фрукты. Можно себе позволять яблоки, сливы, ананас и другие несладкие виды, но только в меру. Многие фрукты повышают уровень глюкозы в крови не меньше, чем чистый рафинированный сахар.

Хитрости приготовления блюд

Худеющим женщинам стоит забыть про жарку в масле, выбирать тушение, варку на пару, в воде, запекание на гриле. С современной бытовой техникой можно за минуты готовить кулинарные шедевры. Если нужно что-то пожарить, то это делается на сухой сковороде, разрешается использовать листы пергамента либо несколько капель масла, тщательно распределенных по поверхности.

Хитрости замены блюд:

Вместо майонеза можно готовить соусы на основе белого йогурта либо нежирной сметаны со специями, чесноком, травами, горчицей, соком лимона.
Кетчуп легко заменяется разведенной пастой или тертыми помидорами со специями.
Если хочется чего-то сладкого, то иногда можно добавлять в блюда заменители сахара. Желательно выбирать виды с натуральным составом.
Не нужно очищать яблоки, огурцы и другие продукты от кожуры. В ней содержится много необходимой клетчатки.
Улучшить вкус любого продукта можно специями. Перец, корица, имбирь, сухой чеснок и травы практически не содержат калорий.
Растительные масла желательно переливать в бутылочки с распылителями. Это позволит наносить тончайшие слои на продукты, посуду.

Хорошим помощником на кухне станет блендер. Он упростит употребление свежих овощей. За минуту можно превратить огромную миску огурцов, помидоров, зелени в стакан смузи.

Правильная тарелка

Для похудения можно считать калории, соблюдать дефицит 20-25% от дневного потребления и постепенно худеть. В среднем зрелой женщине для снижения веса требуется 1600-1700 ккал. Способ работающий, но утомляет. Он требует постоянного контроля над порциями, взвешивания, ведения пищевого дневника. Поэтому многие женщины отказались от него в пользу правила тарелки.

Как похудеть после 50 с помощью тарелки:

приобрести плоскую тарелку, диаметром 22-24 см;
половину заполнить овощами;
одну четверть заполнить белками;
вторую четверть пространства заполнить крупами.

При этом рекомендуется начинать трапезу с овощей. Они запустят процесс пищеварения, заполнят желудок. Далее идут необходимые белки, наш строительный материал. Только в самом конце употребляются злаки. Если человек уже сыт, то от них можно отказаться.

Диетическое меню для женщины на 7 дней

Выше рассмотрены основные принципы правильного питания для похудения, здесь меню на неделю для женщины 50 лет. Оно дается для наглядного примера, формирования полезных привычек. Постепенно можно перейти на свой рацион, который составляется с учетом личных вкусовых пристрастий.

Это меню дробного питания с пятью приемами пищи. По желанию можно ввести второй ужин. Обычно для него используются белковые продукты: стакан кефира, ряженки, вареные белки или омлет, нежирный творог. Ни в коем случае нельзя вечером употреблять фрукты и другую углеводную пищу.

Понедельник

Завтрак:150 г овощного салата, 120 г овсянки или другой каши, 30 г чернослива, чай.

Второй завтрак: 30 г орехов.

Обед: 250 мл щей с курицей, 30 г зернового хлеба.

Полдник: 150 г мягкого творога, яблоко.

Ужин: 150 г рыбы с гриля, помидор, зелень.

Вторник

Завтрак: 200 г гречки с молоком, кофе.

Второй завтрак: миска овощного салата.

Обед: 100 г горохового пюре, 100 г курицы, 100 г капустного салата, компот без сахара.

Полдник: смузи из кефира и яблока.

Ужин: омлет из 3 белков, 150 г овощного салата.

Среда

Завтрак: 150 г творожного суфле, кофе.

Второй завтрак: 250 мл ряженки.

Обед: 250 г рагу с мясом, отвар шиповника.

Полдник: 300 мл овощного смузи.

Ужин: 200 г овощного салата, 2 яйца.

Четверг

Завтрак: 150 г кабачковых оладий, 40 г сметаны, какао.

Второй завтрак: грейпфрут.

Обед: 250 г щей с фасолью, 1 ломтик хлеба, 30 г сметаны.

Полдник: 250 г салата «Щетка», зеленый чай.

Ужин: 2 фаршированных перца, 50 г листовой зелени.

Пятница

Завтрак: 150 г капустного салата, 120 г любой каши, кофе.

Второй завтрак: 120 г творога.

Обед: 300 мл тыквенного супа, 1 ломтик ржаного хлеба.

Полдник: 1 яйцо, 150 г салата из помидор.

Ужин: 200 г запеченных с сыром кабачков, каркаде.

Суббота

Завтрак: 2 сырника, какао или кофе с молоком.

Второй завтрак: 250 г капустного салата;

Обед: 300 мл горохового супа, 1 ломтик хлеба.

Полдник: 100 г белого йогурта, 25 г арахиса.

Ужин: 250 г запеченной рыбы с лимоном, 1 огурец, зелень.

Воскресенье

Завтрак: 150 г гречки, 100 г редиса, 1 ст. л. сметаны.

Второй завтрак: 1 яйцо, 200 мл отвара шиповника.

Обед: 200 г тушеных овощей, 100 г курицы, компот.

Полдник: 2 ломтика сыра, 1 яблоко.

Ужин: 100 г мяса, 150 г морковного салата с орехами и сметаной.

В приведенном меню на неделю для похудения женщин после 50 лет только здоровое питание. Но это не означает что нужно полностью отказываться от сладостей, любимых блюд. Иногда можно себе позволить какой-то десерт, порцию роллов или съесть в праздник несколько ложек оливье. Главное, не срываться чаще одного раза в 7–10 дней.

Запланированный отступ от диеты носит название «читмил». Его часто устраивают, чтобы «толкнуть» застоявшийся на одной отметке вес.

Спорт после 50: осторожно, не навреди!

В поисках информации, как похудеть человеку после 50 лет, часто люди находят рекомендации по спорту. Не всегда движение — это жизнь. Важно понимать, если женщина никогда не занималась спортом, то не нужно бежать в зал, записываться на силовые тренировки или кардио. Такие нагрузки при избыточной массе тела могут привести к серьезным травмам. В этом возрасте у многих людей имеется остеопороз, о котором хозяйка даже не знала.

Подходящие занятия для похудения женщинам после 50 лет:

Ходьба. Это идеальный вариант активности для людей с большим весом. Начинать нужно с получасовых прогулок спокойным шагом, постепенно увеличивать время, скорость.
Плавание. Еще один безопасный вид спорта при ожирении. В крупных городах можно плавать круглый год, желательно посещать бассейн не реже трех раз в неделю.
Танцы. Приятное и полезное занятие, которое поможет сжигать калории, подтягивать кожу. Танцевать можно дома либо записаться в специализированную школу.
Йога. Приведет в порядок не только тело, но и душу. Единственный момент: йога требует изучения, правильного выполнения асаны, разумнее обратиться к мастеру.

Если лишнего веса не много, то можно посещать занятия в зале, кататься на велосипеде, бегать. Важно не стартовать резко, приучать свое тело к нагрузкам постепенно и очень скоро оно само начнет просить активности.

Уборка и другие домашние дела — прекрасная альтернатива специальным тренировкам. Может, пора вымыть полы или разобрать вещи в чулане?

Чем можно дополнить диету?

Диета — не единственный способ, как похудеть после 50 лет. Но именно от питания зависит 90% успеха. Как гласит известная поговорка «пресс делается на кухне». Так как в зрелом возрасте метаболизм замедлен, организм испытывает недостаток гормонов, можно попытаться ускорить похудение дополнительными мерами.

Чем дополнить диету:

Разгрузочными днями. Они помогут отдохнуть пищеварительной системе, выведут воду из организма, избавят от последствий срыва, переедания. Можно устраивать разгрузочные дни на овощах, кефире, яблоках, крупах, молокочае, но не чаще 1 раза в неделю.
Уходом за телом. После 50 лет кожа женщин начинает активно стареть, появляются морщины. Важно ее поддержать. В этом поможет скрабирование, ванны с морской солью, отварами трав, регулярное увлажнение всего тела, шеи, рук.
Массажем. Он улучшает кровообращение и питание тканей, помогает вывести воду, дарит коже упругость, улучшает цвет. Сейчас много техник салонного и домашнего массажа, можно выбрать на свое усмотрение.

Положительно влияют на кожу и все тело обертывания, травяные бочки. Если нет противопоказаний, то можно регулярно посещать баню или сауну. Они помогают вывести воду и привести в порядок кожу, очищают организм от токсинов. А вот от солярия и естественного загара лучше отказаться, так как в этом возрасте резко возрастает риск появления раковых клеток.

Как похудеть после 50 лет: реальные советы для женщин

Можно похудеть и после 50 лет, но важно сделать это грамотно, без стрессов и неприятных последствий. Никакие чудесные таблетки, операции, не помогут, важно рассчитывать только на свои силы. У любого человека бывают стрессы, праздники, встречи с друзьями, отпуска. Важно не превратить эти события в праздник живота.

Советы для похудения:

Если внезапно появился голод, такое часто бывает на ночь, то ни в коем случае нельзя перекусывать фруктами или леденцами. Лучше употребить белковый продукт: вареное яйцо, кефир, ломтик сыра.
Если маленькие порции не дают насыщения, то перед едой рекомендуется съедать 150-200 г капусты, огурцов, помидоров или других низкокалорийных овощей.
Сладкие напитки и соки — самые опасные продукты. Они не насыщают, при этом поставляют в организм много калорий. Худеющим женщинам рекомендуется употреблять отвар шиповника, каркаде, фруктовые чаи.
На свадьбах и других праздниках, когда столы ломятся от угощений, не нужно себе в них отказывать. Но стоит отдавать предпочтение мясным и овощным нарезкам, рыбе, фруктам.

Питание — основа похудения, но важно не забывать про качественный отдых в определенное время. Если женщина не высыпается, ложится после полуночи или вынуждена работать во вторую смену, это ведет к нарушению биологических ритмов, разладу в гормональной системе, подрывает здоровье. Только комплексный подход приведет к результату.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как правильно худеть после 40 лет — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

В наших лишних килограммах виноваты не торты, а годы. Разбираемся, как взрослеть без ущерба для фигуры.

Не очень-то приятно наблюдать, как с ростом количества свечей на торте растет и вес. Однако в лишних килограммах виновен не торт, а возраст. Разбираемся, как взрослеть без ущерба для фигуры.

Почему после 40 лет женщины набирают вес

Вопрос возраста большинством женщин воспринимается очень остро, и это, скорее, происходит из-за культа молодости в нашем обществе, нежели по действительно объективным причинам. Сорокалетняя женщина без преувеличения только начинает жить!

Читай также: 7 лайфхаков антивозрастного макияжа >>>>>

Наконец-то можно перестать беспокоиться о том, что думают о тебе родители, подруги или соседи, и начать думать о себе, строить карьеру – только начинать ее или заниматься тем, чем всегда хотелось, но не хватало времени. Главное – правильно распорядиться своими ресурсами и позаботиться о своем здоровье.

С возрастом жировая ткань нашего организма берет на себя функцию выработки женских гормонов эстрогенов. И накопление жира – не что иное как защитная реакция нашего тела, ведь эстрогены нам необходимы – они защищают нервную систему, сохраняют работоспособность головного мозга, важны для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Читай также: Что такое мьюинг и поможет ли он подтянуть овал лица >>>>>

Именно поэтому после 40 садиться на строгие диеты и быстро терять вес строго противопоказано. Это чревато нарушениями метаболизма, скачками уровня инсулина в крови и связанными с ними проблемами со здоровьем.

Даже женщины, ведущие активный образ жизни, могут столкнуться с этими проблемами, те же, кто забыл дорогу к спортзалу, сталкиваются еще раньше и болезненнее, ведь снижение мышечной массы также влечет за собой замедление метаболизма.

Читай также: Как одеться на идеальное свидание >>>>>

Экспериментально установлено: в зрелом возрасте метаболизм замедляется на 3%. Это значит, что в сутки твое тело начинает расходовать на 50-60 ккал меньше, чем в прежние деньки. Кажется, не так уж и много, однако если ничего не менять, то за год это обернется набором 2-3 кг, которые незаметно обоснуются на твоих бедрах и животе. Что же делать?

Пересмотри свои привычки

40 лет – повод начать новые отношения со своим телом. Да, ты вдруг откроешь для себя, что оно достаточно потрудилось за эти годы. Терпело студенческие вечеринки нон-стоп, работу по 14 часов в сутки, хронический недосып с маленькими детьми и пренебрежение плановой диспансеризацией. Теперь пришла твоя очередь заботиться о нем, чтобы продолжать вести полноценную и активную жизнь.

Какие принять меры? Пора полюбить жирную рыбу, если ты еще этого не сделала. Всем известные жирные кислоты Омега-3 потому так популярны, что помогают сбрасывать вес и позволяют долго оставаться сытой. Нужно полюбить и цитрусовые – содержащийся в них полифенол помогает «топить» жир, а витамин С способствует выработке коллагена и противостоит появлению морщин. А вот употребление любимых сладостей и фастфуда пора начать контролировать.

Читай также: Все плюсы и минусы плазмолифтинга >>>>>

Мы не призываем тебя отказаться от вредной пищи вовсе, если ты ее любишь: все же хорошее настроение – штука необходимая. Просто держи в голове, что твой обмен веществ меняется, и безнаказанно съесть упаковку эклеров уже не получится. Насладись медленным уничтожением одного пирожного, этого вполне достаточно, чтобы почувствовать себя удовлетворенной. Что касается алкоголя, то 2-3 небольших фужера вина в неделю вполне приемлемы, а вот больше пить не стоит.

Сходи к врачу

Это универсальный совет, но после сорока пора перестать бояться уколов и стоматологов и начать придерживаться личной плановой диспансеризации. Кстати, гормональные перемены переживаешь не только ты, но и твой близкий мужчина: уровень тестостерона после 35 начинает снижаться весьма ощутимо. Это влечет за собой дурное настроение, снижение либидо и потерю мышечной массы. Поэтому не забудь записать на прием к врачу и его тоже.

Какие принять меры? Если у тебя нет особенных жалоб на самочувствие, то первым стоит посетить кабинет эндокринолога. В этом возрасте прибавка веса может происходить не только потому, что по вечерам ты ходишь не в спортзал к тренеру, а на диван к телевизору. Около 20% женщин после 40 лет страдают от сбоев в работе щитовидной железы. Беспричинный набор веса и апатия – те проблемы, о которых нужно сказать врачу, и попросить направление на тест, определяющий гормональный баланс. В случае необходимости врач пропишет необходимую терапию.

Читай также: Сколько соли нужно есть, чтобы похудеть >>>>>

А вот с антидепрессантами будь осторожна. Принимать такие препараты нужно строго по показаниям – ведь они сами по себе могут спровоцировать набор веса. Воспользуйся современными технологиями и пройти биоимпедансометрию – тест, который определяет состояние мышечной, подкожной, костной и жировой ткани, количество воды в организме и другие важные показатели. Исходя из полученных данных, тебе порекомендуют дневную норму калорий, при которой ты сможешь худеть в комфортных условиях.

Считай калории

Если хочешь сохранить фигуру после сорока, придется научиться считать калории, а если хочешь худеть, то считать их нужно особенно тщательно. Быстро похудеть к Новому году или новому платью – это больше не наш метод. Резкое ограничение калорий, скорее всего, окажет прямо противоположный эффект – обмен веществ замедлится и вес встанет. Самое неприятное, что после таких экспериментов разогнать метаболизм будет крайне трудно еще многие месяцы.

Читай также: Кетодиета – как похудеть на жирной пище >>>>>

Твоя новая стратегия – изменение системы питания. Пришло время серьезно отнестись к диете, она должна быть сбалансированной, с содержанием не менее 80 граммов белка. Если белка будет меньше, то вес будет уходить, но за счет мышц, а этого допускать нельзя. Поэтому ты должна съедать 100-150 грамм постного мяса или рыбы, 3-5 яиц в неделю, и не забывай про творог.

Какие принять меры? Лучшее, что можно сделать, – научиться уменьшать порции и не переедать. Чтобы не заниматься самообманом и не расстраиваться из-за отсутствия результатов, купи кухонные весы. Не пропускай приемы пищи, иначе организм получит сигнал не расходовать, а накапливать. Поставь на телефон приложения-счетчики калорий (например, Fat secret или Yasio), которые будут анализировать твои данные и рекомендовать дневную норму калорий. Не забудь снизить потребление быстрых углеводов и сахара в пользу белковой пищи, которая в долгосрочной перспективе поддержит просевшую мышечную массу. 50% твоего рациона должны занимать овощи и фрукты.

Займись спортом

Если ты никогда не занималась спортом или делала это эпизодически, то самое время найти для себя оптимальный вариант активности, который будет приносить не только пользу, но, что не менее важно, радость. Уже после 30 лет запускается процесс потери мышечной массы, а к 50 годам его темпы могут составлять грустные 15% в год.

Читай также: Вся правда о блиц-тренировках >>>>>

И если ты слышишь от женщин старшего поколения, что у них не хватает сил на вещи, которые раньше казались элементарными, это не повод списывать все на неизбежные изменения. Дело в мышцах, которые можно и нужно поддерживать в тонусе до конца жизни.

Какие принять меры? Вряд ли заняться бодибилдингом, если ты никогда не делала этого прежде, будет классной идеей. Лучше выбери упражнения на растяжку, плавание, аквааэробику или танцы. Главное – серьезно отнесись к новому образу жизни и получай от своей активности удовольствие. Используй для тренировки мышц любую возможность!

Анна Офицерова

20 лучших способов похудеть после 50

Многие факторы влияют на то, почему человеку может быть труднее похудеть, когда ему исполнится 50.

Эти факторы варьируются от состояний здоровья, которые чаще возникают по мере взросления, до воздействия определенных лекарств.

Кроме того, одним из эффектов старения может быть замедление метаболизма, что также может способствовать увеличению веса и затруднению похудания.

В следующих разделах будут описаны некоторые способы похудения и поддержания потери веса после 50 лет.

1. Больше двигаться

Основной принцип похудения — сжигать больше калорий, чем потребляется.

Некоторые исследования связывают малоподвижный образ жизни с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и ухудшения здоровья в целом.

Одним из важных факторов, влияющих на сидячий образ жизни многих людей, является работа, на которой часто приходится сидеть, например, офисный работник, водитель или кассир.

Однако исследования показывают, что, делая короткие перерывы каждые полчаса, люди могут сократить время, которое они проводят сидя, и потенциально улучшить свое общее состояние здоровья.

2. Высыпайтесь

Многие исследования указывают на связь между недостатком качественного сна и ожирением.

В частности, они предполагают, что существует корреляция между короткой продолжительностью сна и плохим качеством сна, а также повышенным риском развития ожирения.

Чтобы человек не подвергался риску ожирения, важно следить за тем, чтобы человек высыпал достаточно качественного сна.

3. Не пропускайте приемы пищи

Может показаться хорошей идеей пропускать приемы пищи для снижения калорийности, но на самом деле это может пагубно сказаться на потере веса.

Некоторые исследования предполагают связь между пропуском завтрака и ожирением, а это означает, что существует высокий риск возникновения этой привычки, приводящей к тому, что человек набирает вес, а не теряет его.

4. Взломайте дорогу на работу

Во время поездки на работу попробуйте припарковаться подальше от работы или выйти из общественного транспорта на одну остановку раньше обычной остановки. Все это может помочь кому-то больше двигаться и выполнять больше упражнений без особых усилий.

Дополнительные калории, которые сжигает человек, могут помочь ему поддерживать умеренный вес.

5. Получите удовольствие от упражнений

Согласно некоторым исследованиям, поиск упражнения, которое ему нравится, может стать ключом к тому, чтобы человек продолжал заниматься им в долгосрочной перспективе.

Будь то йога, силовые тренировки или теннис, занятия спортом могут помочь сохранить интерес человека и заставить его чувствовать себя не столько работой, сколько отдыхом.

6. Дружище

Подумайте о том, чтобы нанять друга, который разделяет те же цели.

Некоторые исследования показывают, что наличие социального аспекта в похудении часто помогает людям придерживаться своих планов и поддерживать умеренный вес больше, чем если бы они делали это в одиночку.

7. Смените закуски

Вместо того, чтобы тянуться к сладкой пище, когда человек голоден, они могут попробовать более здоровые закуски, например орехи.

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление здоровых порций орехов не влияет на массу тела человека, тогда как употребление сладких продуктов с большей вероятностью приведет к увеличению веса.

8. Ставьте перед собой реалистичные цели

Важно, чтобы человек не пытался слишком быстро сбросить слишком много веса или слишком сильно напрягаться, чтобы достичь нереальных целей в фитнесе.

Недостижение амбициозных целей может привести к разочарованию человека. У них может быть меньше шансов придерживаться своей диеты и тренировок, если они сразу не увидят желаемых результатов.

Вместо этого люди должны работать над достижением этих идеальных целей, по ходу ставя меньшие, более реалистичные цели.

9. Поднимите тяжести

Некоторые исследования показывают, что процесс старения приводит к потере мышечной массы и силы. Это означает, что поднятие тяжестей и силовые тренировки могут быть полезны пожилым людям, помогая поддерживать умеренную массу тела.

Поднятие тяжестей также способствует укреплению костей, что помогает предотвратить травмы и помогает человеку придерживаться своего режима упражнений.

10. Использование фитнес-технологий

С помощью шагомера или умных часов человек может отслеживать свои ежедневные шаги. Отслеживание своих шагов может помочь человеку почувствовать себя более мотивированным, наблюдая, как его ежедневные шаги со временем увеличиваются.

Отслеживание шагов также может помочь людям подсчитать, сколько калорий они сжигают в день, чтобы они могли точно рассчитать свои потребности в калориях для похудения.

Узнайте больше об отслеживании шагов и о том, как это может помочь похудеть здесь.

11. Употребляйте протеин

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества протеина при попытке похудеть может помочь пожилым людям сбросить больше жира и сохранить большую мышечную массу, чем если бы они придерживались диеты с низким содержанием протеина.

12. Снижение стресса

Исследователи связывают высокий стресс с тягой к еде и чрезмерным потреблением пищи.

Люди, испытывающие высокий уровень стресса, могут принимать пищу для комфорта, и это может затруднить похудение.

Стресс также заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Исследователи связывают высокий уровень кортизола с увеличением веса, особенно в области живота и лица.

Снижение уровня стресса может помочь человеку поддерживать умеренный вес.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Наблюдательные исследования показывают, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с улучшением мышечной функции.

Мало того, что фрукты и овощи в основном низкокалорийны, они также содержат множество важных питательных веществ, которые помогают организму лучше функционировать, и могут помочь снизить риск многих заболеваний.

14. Выбирайте цельнозерновые продукты.

Один из способов похудеть — это готовить из полезных ингредиентов. Например, вместо того, чтобы отдавать предпочтение обработанным продуктам, следует выбирать цельнозерновые.

Некоторые исследования показывают, что употребление цельного зерна может значительно снизить общее потребление энергии и массу тела у взрослых с избыточным весом.

15. Нанять личного тренера

Отсутствие мотивации может помешать человеку похудеть после 50 лет, но может помочь найм личного тренера.

Персональные тренеры могут держать людей подотчетными, а также давать советы о лучших методах похудания.

Однако наем личного тренера также может быть дорогостоящим. Если это невозможно, попробуйте найти тренера, который публикует видео на YouTube, и подписывайтесь на них. Обычно это бесплатно.

16. Займитесь йогой

Некоторые исследования показывают, что легкие упражнения могут помочь человеку похудеть.

Упражнения с малой нагрузкой, такие как тай-чи, йога и пилатес, могут быть полезны тем, кто хочет похудеть, но не может заниматься другими видами упражнений.

17. Ешьте осознанно

Часто люди едят, занимаясь другими делами.

Едите ли вы за рабочим столом или смотрите телевизор во время еды, сосредоточение внимания на чем-то другом во время еды может привести к перееданию. Это потому, что они реже концентрируются на своих чувствах и могут продолжать есть после того, как почувствуют себя сытыми.

Осознанное питание может быть эффективным методом похудания.

18. Исключите сладкие напитки

Употребление газированных сладких напитков, таких как газированные напитки, или даже «полезных» напитков, таких как смузи, купленные в магазине, может означать, что человек употребляет намного больше сахара, чем он может осознавать.Это может затруднить похудение.

Некоторые исследования указывают на связь между напитками с высоким содержанием сахара и рядом состояний, включая жировую болезнь печени, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Люди могут выбрать воду или травяные чаи, чтобы избежать обезвоживания и при этом сбросить вес.

19. Ешьте меньше

Может быть трудно понять, что входит в еду, если люди едят вне дома. Это связано с тем, что блюда в ресторане могут содержать скрытые ингредиенты и лишние жиры и сахара, которые люди не учитывают.

Оставаться дома и готовить больше еды означает, что человек может быть уверен в том, что входит в его приемы пищи и, следовательно, в своем теле.

20. Пройдите тестирование

Если человеку все еще трудно сбросить вес после 50 лет, возможно, стоит проконсультироваться с врачом для проверки.

Врач может назначить анализы, чтобы исключить любые сопутствующие заболевания, такие как синдром поликистозных яичников или любые проблемы со щитовидной железой.

20 лучших способов похудеть после 50 лет

Многие факторы влияют на то, почему человеку может быть труднее похудеть, когда ему исполнится 50.

В следующих разделах будут описаны некоторые способы похудения и поддержания потери веса после 50 лет.

1. Больше двигаться

Основной принцип похудения — сжигать больше калорий, чем потребляется.

2. Высыпайтесь

Многие исследования указывают на связь между недостатком качественного сна и ожирением.

3. Не пропускайте приемы пищи

4. Взломайте дорогу на работу

Дополнительные калории, которые сжигает человек, могут помочь ему поддерживать умеренный вес.

5. Получите удовольствие от упражнений

6. Дружище

Подумайте о том, чтобы нанять друга, который разделяет те же цели.

7. Смените закуски

8. Ставьте перед собой реалистичные цели

9. Поднимите тяжести

10. Использование фитнес-технологий

Узнайте больше об отслеживании шагов и о том, как это может помочь похудеть здесь.

11. Употребляйте протеин

12. Снижение стресса

Исследователи связывают высокий стресс с тягой к еде и чрезмерным потреблением пищи.

Снижение уровня стресса может помочь человеку поддерживать умеренный вес.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

14. Выбирайте цельнозерновые продукты.

15. Нанять личного тренера

Отсутствие мотивации может помешать человеку похудеть после 50 лет, но может помочь найм личного тренера.

Персональные тренеры могут держать людей подотчетными, а также давать советы о лучших методах похудания.

16. Займитесь йогой

Некоторые исследования показывают, что легкие упражнения могут помочь человеку похудеть.

17. Ешьте осознанно

Часто люди едят, занимаясь другими делами.

Осознанное питание может быть эффективным методом похудания.

18. Исключите сладкие напитки

Люди могут выбрать воду или травяные чаи, чтобы избежать обезвоживания и при этом сбросить вес.

19. Ешьте меньше

20. Пройдите тестирование

20 лучших способов похудеть после 50 лет

Многие факторы влияют на то, почему человеку может быть труднее похудеть, когда ему исполнится 50.

В следующих разделах будут описаны некоторые способы похудения и поддержания потери веса после 50 лет.

1. Больше двигаться

Основной принцип похудения — сжигать больше калорий, чем потребляется.

2. Высыпайтесь

Многие исследования указывают на связь между недостатком качественного сна и ожирением.

3. Не пропускайте приемы пищи

4. Взломайте дорогу на работу

Дополнительные калории, которые сжигает человек, могут помочь ему поддерживать умеренный вес.

5. Получите удовольствие от упражнений

6. Дружище

Подумайте о том, чтобы нанять друга, который разделяет те же цели.

7. Смените закуски

8. Ставьте перед собой реалистичные цели

9. Поднимите тяжести

10. Использование фитнес-технологий

Узнайте больше об отслеживании шагов и о том, как это может помочь похудеть здесь.

11. Употребляйте протеин

12. Снижение стресса

Исследователи связывают высокий стресс с тягой к еде и чрезмерным потреблением пищи.

Снижение уровня стресса может помочь человеку поддерживать умеренный вес.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

14. Выбирайте цельнозерновые продукты.

15. Нанять личного тренера

Отсутствие мотивации может помешать человеку похудеть после 50 лет, но может помочь найм личного тренера.

Персональные тренеры могут держать людей подотчетными, а также давать советы о лучших методах похудания.

16. Займитесь йогой

Некоторые исследования показывают, что легкие упражнения могут помочь человеку похудеть.

17. Ешьте осознанно

Часто люди едят, занимаясь другими делами.

Осознанное питание может быть эффективным методом похудания.

18. Исключите сладкие напитки

Люди могут выбрать воду или травяные чаи, чтобы избежать обезвоживания и при этом сбросить вес.

19. Ешьте меньше

20. Пройдите тестирование

20 лучших способов похудеть после 50 лет

Многие факторы влияют на то, почему человеку может быть труднее похудеть, когда ему исполнится 50.

В следующих разделах будут описаны некоторые способы похудения и поддержания потери веса после 50 лет.

1. Больше двигаться

Основной принцип похудения — сжигать больше калорий, чем потребляется.

2. Высыпайтесь

Многие исследования указывают на связь между недостатком качественного сна и ожирением.

3. Не пропускайте приемы пищи

4. Взломайте дорогу на работу

Дополнительные калории, которые сжигает человек, могут помочь ему поддерживать умеренный вес.

5. Получите удовольствие от упражнений

6. Дружище

Подумайте о том, чтобы нанять друга, который разделяет те же цели.

7. Смените закуски

8. Ставьте перед собой реалистичные цели

9. Поднимите тяжести

10. Использование фитнес-технологий

Узнайте больше об отслеживании шагов и о том, как это может помочь похудеть здесь.

11. Употребляйте протеин

12. Снижение стресса

Исследователи связывают высокий стресс с тягой к еде и чрезмерным потреблением пищи.

Снижение уровня стресса может помочь человеку поддерживать умеренный вес.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

14. Выбирайте цельнозерновые продукты.

15. Нанять личного тренера

Отсутствие мотивации может помешать человеку похудеть после 50 лет, но может помочь найм личного тренера.

Персональные тренеры могут держать людей подотчетными, а также давать советы о лучших методах похудания.

16. Займитесь йогой

Некоторые исследования показывают, что легкие упражнения могут помочь человеку похудеть.

17. Ешьте осознанно

Часто люди едят, занимаясь другими делами.

Осознанное питание может быть эффективным методом похудания.

18. Исключите сладкие напитки

Люди могут выбрать воду или травяные чаи, чтобы избежать обезвоживания и при этом сбросить вес.

19. Ешьте меньше

20. Пройдите тестирование

3 изменения диеты, которые женщины старше 50 должны сделать прямо сейчас

3 изменения диеты, которые женщины старше 50 должны внести прямо сейчас

Ваше тело меняется с возрастом, поэтому необходимо изменить и вашу диету.Эти советы диетолога Mayo Clinic помогут убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества.

Ты то, что ешь, да? Для женщин старше 50 лет правильное питание становится еще более важным, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Джейсон Эволдт, доктор медицинских наук, врач-диетолог из программы «Здоровый образ жизни клиники Майо», часто помогает женщинам изменять свой рацион, чтобы идти в ногу с изменениями, происходящими в их организме. Десятилетия исследований вооружили таких медицинских специалистов, как он, знаниями о питании, которые могут помочь женщинам оставаться здоровыми с возрастом.

Эвольдт предлагает женщинам старше 50 нацеливать три важных питательных вещества для борьбы с наиболее распространенными изменениями, вызванными старением.

1. Кальций для здоровья костей

Остеопороз привлекает к себе пристальное внимание, и большинство пожилых женщин понимают, что риск развития этого заболевания костей увеличивается с возрастом. Фактически, каждая третья женщина старше 50 подвержена риску перелома кости, вызванного остеопорозом. Остеопороз поражает и мужчин, но не так часто.

«С возрастом мы поглощаем меньше кальция, и способность некоторых женщин переносить молочные продукты — лучшие источники кальция — также уменьшается с возрастом», — говорит Юолдт.«Другими хорошими источниками являются темная листовая зелень и обогащенный кальцием апельсиновый сок».

Женщинам старше 50 требуется 1200 миллиграммов кальция в день. Используйте этикетку «Пищевая ценность» на пищевых продуктах, чтобы отслеживать их потребление.

2. Белок для здоровой мышечной массы

Пожилые женщины, как правило, больше сидят, меньше тренируются. Это усугубляет естественный процесс старения, называемый саркопенией, то есть потерей мышечной массы. К 80 годам женщины могут потерять половину своей массы скелетных мышц.Употребление достаточного количества белка снижает воздействие этого мышечного истощения.

«Здоровая диета на растительной основе, не включающая мясо, основной источник белка, может обеспечить много белка, если вы сделаете разумный выбор», — говорит Юолдт. Он рекомендует употреблять больше сои, киноа, яиц, молочных продуктов, орехов, семян и бобов.

Потребность в белке зависит от вашего веса. Женщинам старше 50 лет эксперты рекомендуют от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм веса (1 килограмм = 2,2 фунта). Например, если вы весите 140 фунтов, вам потребуется не менее 63 граммов белка в день.

3. Витамин B-12 для работы мозга

Эволдт говорит, что с возрастом женщины усваивают меньше питательных веществ из пищи. Одним из ключевых питательных веществ, которые они могут недостаточно усваивать, является витамин B-12, который необходим для поддержания как здоровых эритроцитов, так и функции мозга.

«Лучшими источниками витамина B-12 являются яйца, молоко, нежирное мясо, рыба и обогащенные продукты, такие как злаки и злаки», — говорит Юолдт. «Веганам, в частности, нужно будет выбирать более обогащенные продукты, но даже пожилые люди, которые едят все продукты, могут испытывать трудности с усвоением достаточного количества витамина B-12.«

В то время как рекомендуемая суточная доза витамина B-12 для женщин старше 50 лет составляет 2,4 микрограмма в день, Юольдт предлагает вам поговорить со своим врачом, чтобы узнать, нужна ли вам добавка.

Ewoldt предлагает три совета, которые помогут женщинам старше 50 лет получить необходимое питание.

Сделайте цельные продукты основой своего рациона. «Сосредоточение внимания на цельнозерновых, фруктах и овощах поможет избежать многих распространенных проблем, которые возникают с возрастом», — говорит Эволдт.
Пейте, пока не почувствуете жажду.То, как ваше тело определяет жажду, меняется с возрастом. Как говорит Эволдт: «Обязательно пейте много воды, даже если вы не чувствуете жажды. Носите с собой бутылку с водой и пейте по стакану с каждым приемом пищи».
Записаться на прием с едой. (И сохраните его.) Евольдт часто предлагает своим клиентам составить конкретные планы, в которых точно указано, как они будут получать основные питательные вещества. Он добавляет: «Напишите план в календаре. Просто назначив« встречу »с этим яблоком, вы с большей вероятностью его съедите».

окт.11, 2019 Показать ссылки

Что такое остеопороз? Международный фонд остеопороза. https://www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis. Доступ 5 сентября 2019 г.
Watson JD. Саркопения у пожилых людей. Текущее мнение в ревматологии. 2012; 24: 623.
Morley JE, et al. Рекомендации по питанию при саркопении. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров. 2010; 2010; DOI: 10.1016 / j.jamda.2010.04.014.
Витамин B12.Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. По состоянию на 7 сентября 2019 г.
Baik HW, et al. Дефицит витамина B12 у пожилых людей. Ежегодный обзор питания. 1999; 19: 357.

Узнать больше Подробно

10 ошибок, связанных с потерей веса, которые чаще всего совершают женщины старше 50 лет

Пытаетесь похудеть после 50? Любая из этих непреднамеренных ошибок в похудении может стать вашим препятствием.Можем ли мы согласиться с тем, что у вас, вероятно, есть какие-то привычки, которые не работают? Посмотрите, не попадетесь ли вы в это. Возможно похудеть более чем за 50, если не делать то же самое, что и раньше.

Использование шкалы для измерения успеха

Состав тела имеет наибольшее значение. Когда вы худеете, это часть жира и часть мышц. способ похудения определяет, сколько мышц вы теряете. Игнорируя состав тела, вы в конечном итоге настраиваете себя на еще больше жира.Мы теряем сочетание жира и мышц. Если мы набираем вес после «диеты», это 100% жира. Этот цикл потери и увеличения с годами увеличил ваш жир. Даже если у вас нет веса, который нужно терять, у вас, вероятно, будет более высокий процент жира в организме (не путать с ИМТ).

Определите свой вес, состав тела (знайте свой жир и мышечную массу) и свои измерения. Взвешивайте и измеряйте еженедельно. Измеряйте жировые отложения каждые 6-8 недель. (Здесь приведены рекомендации по весам)

Подсчет калорий

Гормоны, а не калории, контролируйте вес.Одно время наука учила, что потеря веса — это математическое уравнение. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы худеете. Новая информация, которая у нас есть, доказывает, что это совершенно неверно. Похудение старше 50 лет и во время менопаузы — ВСЕ гормоны.

Ваше тело на диете испытывает стресс. Кортизол вместе с инсулином приводят к накоплению жира. При строгой диете снижается способность сжигать жир. Временные результаты обычно приводят к увеличению веса, намного превосходящему потерю. Когда вы едите меньше, вы говорите своему телу меньше сжигать.Оно делает. Замедление метаболизма, а затем отказ от калорийной диеты будет означать, что вы едите гораздо больше, чем ваше недавно замедленное использование метаболизма. Итак, вы храните это.

Качество калорий имеет гораздо большее значение, чем их количество. Сейчас мы обнаруживаем, что диета с высоким содержанием жиров приводит к снижению веса у людей. По умолчанию это будет означать более калорийную пищу. Я знаю, что из всех ошибок, связанных с потерей веса, исправить эту труднее всего. Пытаться.

Низкое или полное отсутствие жира

Это помощник низкокалорийного продукта.Результат — воспаление. Хотя когда-то мы думали, что употребление жиров делает вас толстыми, а употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, повышает уровень холестерина, это больше не является твердым научным правилом.

Жир имеет решающее значение, если вы хотите создать физическую среду с меньшим воспалением, а также эмоциональную среду, которая оставит вас удовлетворенным после еды. Фактически, химические вещества, добавленные к низкому и отсутствующему жирам, с большей вероятностью увеличат ваш жир, чем здоровое количество жира в вашем рационе.

Все в умеренных количествах

Некоторые продукты просто не подходят для вашего рациона.Есть общие правила, по которым мы все должны жить. MSG, мышьяк, тяжелые металлы — этих веществ в наших продуктах следует избегать, но они входят в состав ингредиентов повседневной пищи, включая некоторые протеиновые порошки, которые вы принимаете в целях здоровья! Они повсюду … от чая и кофе (мои любимые проверенные и лучшие варианты здесь) до тунца и даже вашей питьевой воды.

Тогда есть «здоровая» еда, которой для вас больше нет. Вам необходимо определить свою собственную пищевую чувствительность и исключить эти продукты, по крайней мере, на время.Внутреннее повреждение кишечника снижает усвоение питательных веществ, что повышает риск заболевания.

Ответ на этот №4 ошибок потери веса — тот, который вам может понравиться! Делайте меньше упражнений, просто заставляйте их считать больше! Интервалы высокой интенсивности два раза в неделю вместо 4-мильной ходьбы каждый день… и вы просто потратили час на 20 минут.

Передержка кардиотренировок

Если вы женщина, которая занимается спортом, велика вероятность, что вы сделаете больше кардио, чем оптимально.Похудение старше 50 ограничивается большим количеством кардиотренировок !! Слишком большое количество повышает уровень кортизола, усиливает воспаление, а если вы уже находитесь в состоянии стресса и устали, то рискуете получить усталость надпочечников. Так много женщин уже находят меня там. Пора понять, что это может быть вы.

Да, упражнения, но в нужное время, с интенсивностью и продолжительностью в соответствии с вашими гормонами и состоянием здоровья, а не в соответствии с учебником.

Не поднимать тяжести или подниматься без плана

Силовые тренировки — лучший друг женщины в борьбе с жиром.Слишком маленький вес дает мышцам слишком слабый стимул для создания стройного тонуса или ускорения метаболизма для сжигания жира. Снижение веса после 50 означает ускорение вашего метаболизма на несколько часов после этого. Вы не можете сделать это с розовыми гантелями или пилатесом.

Женщины, как правило, слишком долго следуют одному и тому же распорядку без изменений или выполняют случайные упражнения в произвольном порядке. Ваши большие группы мышц определяют ваш метаболизм в большей степени, чем маленькие мышцы. Итак, хотя вы можете делать упражнения для рук, чтобы не ходить без рукавов, вам будет легче надеть шорты и застегнуть рубашку, выполняя приседания, выпады, жимовые и тянущие упражнения для основных групп мышц.

Думая, если вы не можете тренироваться, вы не можете потерять

Питание обеспечивает 80% успеха. Неактивные женщины могут быть такими же стройными и стройными, как спортсменки, если они хорошо питаются. Не час упражнений в день имеет наибольшее значение для обмена веществ и долгосрочного контроля веса. Время бездействия (N.E.A.T.) все больше и больше обнаруживается в исследованиях как ключ к борьбе с ожирением.

Если вы не можете выполнять все упражнения, скорее всего, вы можете что-то сделать.Если вас ограничивают силовые упражнения на суставы или части тела, тренируйтесь вместе с остальными. Избегайте ударов при езде на велосипеде, водной ходьбе или плавании. По иронии судьбы похудание старше 50 лет иногда легче, если изолировать правильное питание, отдых и сон. Или когда вы сосредоточены только на упражнениях. Так что, если у вас есть ограничитель, он может упростить шаги к успешной потере веса после 50. В конце концов, да, делайте все. Для начала сделайте одну вещь хорошо.

Исключение продуктов без добавления микроэлементов

Ваше тело — это машина, и все его части должны функционировать должным образом.Если вам не хватает только одного микронутриента, это влияет на способность вашего организма функционировать. Это также может повлиять на усвоение вами других питательных веществ. Из всех ошибок похудания, которые совершают женщины старше 50 лет, эта самая логичная. Уменьшите количество продуктов или откажитесь от них, и вы устраните те самые части, микронутриенты, которые необходимы для обмена веществ.

Неправильное время для еды

Время решает все. Хорошая еда в неподходящее время может навредить контролю веса.Углеводы необходимы, но вы едите их не в то время, чтобы сбалансировать гормоны. Это нелогично, но если вы испытываете стресс, вам лучше переключить углеводы на более позднее время дня.

Количество белка, которое вам нужно, зависит от приема пищи, а не от дневной нормы. Не всем нужно перекусывать. Фактически, для похудения после 50 и во время менопаузы прекратите перекусывать. Я рекомендую иное, только если у вас усталость надпочечников. Ешьте, чтобы улучшить свои гормоны.

Ошибки потери веса № 10: Игнорирование потребности во сне

Делайте все, что хотите, и ешьте настолько чисто, насколько хотите, без сна вы не потеряете лишний вес.Разница между более продолжительным и коротким, лишенным сна человека как в потере веса, так и, в частности, в потере веса за счет жира, огромна. Шестьдесят процентов веса, теряемого недолго спящим, приходится на мышцы. Это не поможет вашему делу. Думайте о сне как о своем секретном оружии для похудания.

Следите за обновлениями в следующем блоге, где я расскажу о некоторых шагах, которые я использую в курсе «Формула фитнеса после 50», чтобы разорвать эти старые диеты и ускорить метаболизм. Медленное сейчас не означает медленное навсегда.

Более 35 лет в качестве личного тренера и тренера по оздоровлению, международного ведущего и создателя программы Flipping 50 Fitness Specialist для профессионалов в области фитнеса, я работал с женщинами и помог тысячам людей взломать код похудания после 40 лет. Это может сработать и для вас.

Лучшие советы для женщин, чтобы похудеть после 50 лет

Женщинам старше 50 лет может быть труднее похудеть, но эти советы определенно достижимы.

Кредит изображения: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Если вы чувствуете, что все, что вам нужно сделать, это подумать о ваших любимых закусках или десерте, чтобы набрать вес, возможно, вы женщина старше 50 лет.Примерно в этом возрасте вы можете заметить, что ваше тело ведет себя не совсем так, как в 20 или 30 лет.

Это печальный факт, но женщинам, находящимся на грани менопаузы или прошедшим рубеж, часто бывает трудно похудеть или сохранить свой вес по ряду причин. Однако, по данным клиники Майо, одним из основных факторов является то, что ваше тело перестает вырабатывать столько эстрогена, который является ключевым гормоном в управлении весом.

Из-за этого серьезного гормонального сдвига, чтобы похудеть у женщины старше 50 лет, необходимо изменить свой подход к фитнесу, питанию, сну и восстановлению.

Быть немного потерянным — это нормально. Чтобы помочь вам начать работу, вот ваше простое и серьезное руководство, как это сделать.

Лучшие упражнения, которые помогут похудеть женщинам старше 50 лет

Упражнения необходимы женщинам на всех этапах жизни и особенно важны во время менопаузы, говорит LIVESTRONG.com Хизер Джеффкоат, врач-терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на функции тазовых органов и женской физиологии.

«По мере того, как женщины созревают в период менопаузы, костная и мышечная масса имеет тенденцию к естественному уменьшению, и упражнения являются противоядием, которое позволяет пожилым женщинам поддерживать эту костную и мышечную массу», — объясняет Джеффкоут.

Здесь Джеффкоут и Холли Розер, CPT, сертифицированный личный тренер и спортивный диетолог, специализирующийся на женском здоровье, предлагают рекомендации по фитнесу для женщин старше 50 лет, а также забавные советы по упражнениям и меры предосторожности.

«Лучший ресурс в борьбе с потенциальным увеличением веса в результате менопаузы — это набор мышечной массы».

Кредит изображения: Johner Images / Johner Images Royalty-Free / GettyImages

Какие упражнения лучше всего подходят для женщин старше 50 лет?

Фитнес в любом возрасте должен быть, по крайней мере, в некоторой степени индивидуализирован, но для женщин старше 50 потребность в индивидуальном фитнес-программировании становится все более важной, — говорит Джеффкоут.Почему? Что ж, женщины в постменопаузе имеют более высокий риск определенных заболеваний, включая остеопороз и сердечные заболевания.

Если вы женщина старше 50, ваша фитнес-программа должна учитывать эти риски, говорит Джеффкоут, отмечая, что «женщинам всегда следует проконсультироваться со своими врачами, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у них недавно были сердечные или легкие. условия.»

Кардио с низким уровнем воздействия: В целом, следует избегать высокоэффективной аэробики, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и занятий с высоким риском падений, если это возможно, если остеопороз подтвержден или подозревается, говорит Джеффкоут.

«Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях с малой ударной нагрузкой, которые по-прежнему увеличивают мышечную массу и плотность костей, например, на эллиптическом тренажере, степ-мельнице, ходьбе или аэробике с малой ударной нагрузкой», — говорит она.

Однако, если у вас нормальная плотность костей, Джеффкоут рекомендует добавить в свой распорядок высокоэффективные упражнения, такие как бег и бёрпи. Такие виды спорта, как теннис и ракетбол, также являются увлекательными и высокоэффективными занятиями, которые сжигают калории.

Розер говорит, что ей также нравится вращаться или кататься на велосипеде вместо бега: это вариант упражнений с малой нагрузкой и аналогичным сжиганием калорий, и езда на велосипеде в групповых фитнес-классах также может помочь с мотивацией и постоянством.

Силовая тренировка: По большей части, все женщины старше 50 могут извлечь пользу из тренировок с отягощениями со свободными весами, силовыми тренажерами, тросами и эспандерами. Доказано, что силовые тренировки замедляют дегенеративную потерю костной массы и связаны с более низким риском развития остеопороза, согласно обзору, опубликованному в июле 2017 года в журнале Rambam Maimonides Medical Journal .

Силовые тренировки также могут ускорить похудание, говорит Розер LIVESTRONG.com. «Лучший ресурс в борьбе с потенциальным увеличением веса в результате менопаузы — это набор мышечной массы с помощью силовых тренировок», — говорит она.«Когда мы наращиваем мышцы, мы увеличиваем суточное сжигание калорий и метаболизм, что со временем приводит к потере веса».

Примеры планов тренировок для женщин старше 50

По словам Джеффкоута, общая цель — 2,5 часа физической активности в неделю, что соответствует Руководству по физической активности для американцев. Это сводится к 30 минутам в день пять дней в неделю.

Идеальная фитнес-программа для женщин старше 50, по словам Джеффкоут, будет включать аэробные упражнения, силовые тренировки и тренировки равновесия.

Вот недельный план, который рекомендует Джеффкоут:

Аэробные упражнения , такие как ходьба, бег или танцы четыре раза в неделю с дневным отдыхом.
Упражнения с отягощениями и весовой нагрузкой три раза в неделю с отдыхом не менее одного дня между ними.
10-15 минут упражнение на растяжку не менее шести дней в неделю

Jeffcoat рекомендует чередовать силовые и кардио-тренировки, чтобы построить распорядок дня на шесть-семь дней.

Roser также рекомендует сбалансированную программу тренировок, которая включает кардио- и силовые тренировки, а также дни отдыха и занятия на свежем воздухе.

Понедельник: 45-минутный класс спиннинга или другое кардио
Вторник: 30-минутная HIIT-тренировка (с отягощениями)
Среда : День отдыха или активное восстановление
Четверг: 30-минутная HIIT-тренировка (с отягощениями)
Пятница: 60-минутная прогулка или прогулка по улице
Суббота: 45-минутный класс спиннинга или другое кардио
Воскресенье: День отдыха или активное восстановление

Помните, HIIT-тренировки не должны быть высокоэффективными.Вы можете получить эффективную интервальную тренировку с помощью упражнений с низкой нагрузкой, которые не усугубляют какие-либо состояния костей или суставов или боль, которые могут у вас возникнуть.

Делайте больше шагов каждый день, исследуя новый парк или планируя прогулки с другом.

Кредит изображения: Ник Дэвид / Стоун / GettyImages

Добавьте небольшие движения в свой день

В дополнение к структурированной тренировке или большой физической активности, такой как 3-мильная прогулка, вы можете добавить небольшие движения в течение дня, чтобы увеличить общий расход калорий, что поможет со временем похудеть.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings , за апрель 2015 года, даже ерзание или небольшие движения могут помочь вам сжигать больше калорий каждый день.

Возьмите эти забавные идеи от Джеффкоута:

Сделайте от 15 до 20 приседаний перед диваном перед тем, как сесть, — это простой способ включить ежедневные тренировки. Это займет всего несколько секунд!
Попробуйте делать выпады вперед и в стороны по всей длине коридора, осторожно держась за стену для равновесия.Выпады в коридоре одновременно работают над достижением силовых целей и равновесием.

Roser также предлагает несколько креативных фитнес-идей:

Если вы обычно нанимаете уборщицу, подумайте об уборке собственного дома: это поможет вам сжигать больше калорий в течение недели и даже может принести вам чувство удовлетворения.
Когда вы делаете перерыв в работе, поставьте перед собой задачу прогуляться по новому или веселому месту: сходить в любимый магазин, прогуляться по офисному комплексу или найти новый парк. (Все шаги засчитываются, даже если вы бродите по торговому центру!)

Вот еще несколько идей, чтобы добавить в свой день небольшие серии упражнений:

Делайте выпады по лестнице вместо ходьбы — это отличный способ развить силу на одной ноге.
Делайте сгибания рук на бицепс из своих продуктовых пакетов, когда приносите их внутрь.
Выполните вращение позвоночника или растяжку плеч в кресле за столом.

Правильное питание, помогающее похудеть женщинам старше 50 лет

Как и в фитнесе, важно помнить, что питание женщин старше 50 лет очень индивидуально. У вас могут быть (и, вероятно, есть) другие потребности в питательных веществах, чем у вашей сестры, лучшего друга или коллеги, даже если эти люди примерно того же возраста, что и вы.

Всегда лучше работать с лечащим врачом или диетологом, который поможет вам спланировать режим питания, отвечающий всем вашим целям. А пока Кили Меззанселло, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и специалист по контролю веса взрослых, дает LIVESTRONG.com советы о том, как похудеть женщине старше 50 лет.

Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами и низкокалорийных продуктах, таких как нежирные молочные продукты и нежирный белок.

Кредит изображения: vgajic / E + / GettyImages

Почему потребности в питании после 50 лет различаются

Некоторые потребности в питательных веществах меняются с возрастом, особенно после менопаузы, говорит Меццанселло.

Например, «Женщинам, достигшим менопаузы, не нужно столько железа, сколько раньше, потому что они больше не теряют кровь во время менструации», — говорит она, добавляя, что рекомендуемая суточная доза (RDA) снижается с 18 миллиграммов до 8. миллиграммы в день.

Другие потребности в новых питательных веществах после менопаузы включают:

Потребление фолиевой кислоты не должно быть таким высоким, потому что предотвращение дефектов нервной трубки плода (во время беременности) больше не является проблемой.
Здоровье костей вызывает повышенную озабоченность, поэтому рекомендуемая суточная норма кальция увеличена до 1200 миллиграммов в день (по сравнению с 1000 миллиграммов в день)

Поскольку риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и увеличения веса повышается после менопаузы, выбор диеты, богатой питательными веществами, но менее калорийной, полезен, говорит Меццанселло, и женщинам старше 50 следует сосредоточиться на включении здоровых жиров, нежирного белка, низкого -жирные молочные продукты или альтернативы молочным продуктам и много фруктов и овощей.

Ежедневное достижение этих целевых показателей питательных веществ помогает вашему организму оптимально управлять его различными системами и может способствовать снижению веса, поддерживая здоровье ваших костей и суставов, повышая уровень вашей энергии, поддерживая хорошее настроение и обеспечивая ваше общее самочувствие здоровым и энергичным.

Диета для похудания после менопаузы

Женщины в менопаузе и в постменопаузе могут внести несколько простых изменений в свой рацион, которые могут помочь с потерей веса, — говорит Меццанселло.Два самых простых способа похудеть? Ешьте белок с каждым приемом пищи и сведите к минимуму обработанные продукты.

Добавление белка: «Добавление белка в каждый прием пищи для стимулирования синтеза мышечного белка — в сочетании с упражнениями с отягощением — имеет важное значение для постоянного роста, восстановления и поддержания скелетных мышц», — говорит Меццанселло. «Некоторые исследования показали, что при каждом приеме пищи необходимо от 25 до 30 граммов белка, чтобы оптимально стимулировать синтез мышечного белка.«

Чтобы визуализировать от 25 до 30 граммов белка, рассмотрите следующие примеры:

4 унции животного белка (подумайте: курица)
1 стакан творога
1 мерная ложка сывороточного протеина

Ультраобработанные продукты Nix: Сведение к минимуму или отказ от продуктов с высокой степенью обработки (подумайте: газированные напитки, сладости, закуски, такие как чипсы) также может помочь в борьбе с увеличением веса, говорит Меццанселло, особенно с добавлением сахара, для устранения изменений в метаболизме глюкозы. или то, как ваш организм перерабатывает сахар.(Добавленные сахара — это сахара и сиропы, которые добавляют в пищевые продукты или напитки при их переработке или приготовлении.)

«Эти продукты содержат пустые калории, не имеющие питательной ценности, в отличие от естественных сахаров, таких как фрукты или молоко», — объясняет Меццанселло.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из добавленного сахара.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Женщины, приближающиеся к менопаузе или находящиеся в постменопаузе, должны поговорить со своим врачом о добавках.Добавки должны быть очень специфичными, поскольку существует риск токсичности питательных веществ (потребление слишком большого количества определенного питательного вещества), — говорит Меццанселло.

Например, избыток кальция может повысить риск сердечного приступа у некоторых людей, а у других избыток витамина D может повредить почки, говорит она.

«Как и для всех групп населения, первая линия защиты должна стремиться к потреблению питательных веществ через пищу и напитки в рационе, — говорит она, — а добавки заполняют пробелы там, где это необходимо, в соответствии с рекомендациями вашего врача.«

Существует также риск неправильного выбора продуктов, потому что индустрия пищевых добавок не строго контролируется и не регулируется — производители сами несут ответственность за маркировку своих продуктов, что может привести к низкому качеству или неправильной маркировке продуктов-добавок.

Они могут быть скорее вредными, чем полезными, или они могут вообще ничего не делать и, таким образом, являются пустой тратой денег. Ваш врач или диетолог может помочь вам выбрать высококачественные продукты, соответствующие вашим конкретным потребностям.

Не стоит недооценивать влияние сна на ваши цели по снижению веса.

Изображение предоставлено: Goodboy Picture Company / E + / GettyImages

Почему восстановление и сон тоже важны для похудения

Помните, что тренировки и диета — не единственные два пути к успеху в похудании после 50 лет: вы также должны быть добры к своему телу. Дайте себе время восстановиться между тренировками и ускорьте восстановление с помощью таких приемов, как растяжка и катание с пеной после каждой тренировки.

И давайте не будем забывать о сне: без него вероятность того, что вы действительно захотите потренироваться и проигнорируете тягу к шоколадным кексам, невелика.

Сон способствует восстановлению мышц и позволяет вашему мозгу отдыхать и восстанавливать силы, эффективно увеличивая ваши шансы на потерю веса следующими способами:

Уравновешивание голода и гормонов: Отсутствие хорошего сна может повысить уровень гормона стресса кортизола в вашем организме, усиливая чувство голода и негативно влияя на метаболизм, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2015 года в Sleep Science .
Сохранение энергии для тренировок: Цикл здорового сна помогает поддерживать высокий уровень энергии и продуктивности, согласно огромному обзору за 2018 год в American Journal of Health Promotion .Это также может значительно улучшить ваше настроение, согласно обзору за март 2019 года в JMIR Mental Health. Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Sleep Health » за февраль 2013 года, адекватный сон может снизить риск травм во время тренировок.
Повышение эффективности диеты и физических упражнений: Согласно небольшому исследованию, опубликованному в « Annals of Internal Medicine » в октябре 2010 года, когда вы ограничиваете количество калорий в состоянии недосыпания, ваше тело теряет больше сухой мышечной массы, чем жира.По данным клиники Майо, это снижает эффективность вашей диеты, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.

Слова ободрения

Если вы женщина старше 50 лет, которая хочет похудеть, вы можете чувствовать себя разочарованным, взволнованным и откровенно ошеломленным. Это все нормально — похудеть во время и после менопаузы бывает непросто!

Однако при небольшом усердии и понимании здоровья помимо эстетики, похудеть после 50 лет можно на 100 процентов.Меццанселло, Розер и Джеффкоут предлагают несколько слов поддержки:

Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

1. Примите свое изменяющееся тело

«Хотя вы должны делать все возможное, чтобы защитить свое здоровье и чувствовать себя лучше, вместо того, чтобы полностью сопротивляться изменениям, признайте, что эти изменения являются естественной частью старения», — говорит Меццанселло, кивая в сторону полового созревания и отмечая, что все мы прошли через тогда тоже меняется.

Между тем, она говорит: «Считайте свои благословения и включите старение в качестве одного из них, избегайте причудливых диет, ешьте немного меньше и немного больше двигайтесь и включайте в свои тренировки некоторые тренировки с отягощениями, чтобы замедлить потерю мышечной массы тела.«

Никогда не поздно найти или создать самую здоровую версию себя, — говорит Розер, подчеркивая, что очень важно избегать малоподвижного образа жизни по мере взросления.

«Не прекращайте двигаться, когда вы становитесь старше; еще есть время, чтобы стать самым здоровым, — говорит Розер. «Никогда не отказывайтесь от своего здоровья — делайте это для себя и своей семьи. Вы этого заслуживаете!»

Как физиотерапевт, Джеффкоут говорит, что обычно она не работает с женщинами специально для похудания, а вместо этого учит женщин, что по мере наращивания мышечной массы они могут немного набрать вес, уменьшая размер платья или брюк.

«Не зацикливайтесь на цифрах на шкале», — призывает она. Вместо этого: «Сосредоточьтесь на том, как повышается уровень вашей энергии и насколько лучше вы выглядите в этом платье по мере повышения мышечного тонуса. С повышением уровня энергии вы получите естественное стремление к большей активности, и потеря веса будет происходить естественным образом».