Как правильно дробно питаться: Дробное питание для здоровья и похудения

Дробное питание для здоровья и похудения

Традиционно считается, что нормальная частота приема пищи – три раза в день: завтрак, обед и ужин. Однако если имеются проблемы со здоровьем или лишний вес, такой подход к обеспечению своего организма калориями оказывается не приемлемым. Да и для поддержания здоровья было бы очень неплохо уделять больше внимания не только качеству и составу продуктов, но и тому, как часто их есть. Дробное питание – один из лучших вариантов здорового питания как для людей, обремененных букетом заболеваний, так и для тех, кто считает себя абсолютно здоровым.

Дробное питание подразумевает питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Промежутки между приемами пищи рассчитывают таким образом, чтобы каждые 2,5-3,5 часа нужно было чего-нибудь съесть. Следует сразу оговориться: беспорядочные перекусы в виде бутербродов, чая с шоколадкой, гамбургеров и чипсов – это не дробное питание. Шесть трапез в день, каждая их которых включает в себя суп, второе и десерт – это тоже не дробное питание.

Дробное питание – вариант рационального питания, учитывающего суточную потребность в калорийности, белках, жирах, углеводах, витаминах, растительной клетчатке.

Почему дробное питание – это полезно?

Дробное питание помогает сократить суточную калорийность, не испытывая при этом мучительного чувства голода. Как это происходит?

При трехразовом питании к ожидаемому приему пищи мы успеваем как следует проголодаться: за стол садимся с повышенным аппетитом и нам очень трудно вовремя остановиться. Дополнительную проблему доставляет тот факт, что чувство насыщения наступает только спустя 20-30 минут после приема пищи. Другими словами, если мы садимся за стол с выраженным чувством голода, то нам крайне трудно не переесть: мы выходим из-за стола только тогда, когда чувствуем сытость, а спустя полчаса понимаем, что съели лишнее. Особенно выражен этот эффект в том случае, когда в течение дня мы вовсе ничего не едим, тогда к вечеру аппетит становится по-настоящему волчьим: мы едим, едим, едим – и не можем остановиться.

При дробном питании такого не происходит. Через 3 часа после приема пищи человек обычно еще не испытывает острого чувства голода, поэтому у него нет и стремления поскорее его утолить. Одна из целей дробного питания – избежать интенсивного чувства голода. Таким образом, приверженцу такого типа питания гораздо легче соблюдать рекомендуемый суточный калораж – он не голодает, но при этом потребляет ощутимо меньше калорий.

Второй важный момент: ощущение голода воспринимается нашим организмом как тревожный сигнал. И когда человек наконец садится за стол, потребляемые калории с особым энтузиазмом откладываются прозапас – в жир. Таким образом организм пытается защититься от возможного дефицита питательных веществ (а как иначе – ведь совсем недавно ему не давали есть, хотя он так сильно этого хотел!). Дробное питание «успокаивает» организм: нам важно, чтобы он привык, что его всегда покормят и нужды в обильных жировых запасах совсем нет.

Третий механизм действия дробного питания – оптимальные условия для функционирования пищеварительной системы. Обильный прием пищи – это всегда серьезная нагрузка на желудок, поджелудочную железу, кишечник: от них требуется большое количество секрета и большая мышечная работа, чтобы все это переварить и протолкнуть. Кстати, врачи-гастроэнтерологи обычно назначают своим пациентам прием пищи маленькими порциями – это более благоприятные условия для работы пищеварительной системы.

Четвертый положительный момент дробного питания – легкость. Наверное, всем знакомо ощущение сонливости и вялости после обильного приема пищи? При дробном питании вы забудете об этом! Никакого переедания – а в результате постоянная бодрость и легкость.

Пятый бонус дробного питания – хороший сон. Вы не нагружаете свой желудок на ночь, как это обычно бывает у людей, на весь день забывающих о потребностях своего тела. Легкий ужин умеренной калорийности не будет мешать вам спать и не спровоцирует тяжелые сновидения.

Итак, как ни крути, дробное питание – один из лучших вариантов приема пищи. У такого способа питания нет противопоказаний. Мало того, при многих хронических заболеваниях, требующих соблюдения определенной диеты, дробное питание настоятельно рекомендуется, как единственно возможный вариант поддержания самочувствия и предупреждения обострений.

Дополнительные рекомендации к дробному питанию

Конечно, сама по себе дробность – не гарантия здоровья и нормального веса. Это лишь отличный способ не переедать и снизить жировые отложения при правильном рационе.

• Старайтесь принимать разнообразную пищу: так вы получите больше необходимых для организма веществ и не будете испытывать тоски от однообразия.
• Ограничивайте простые углеводы – сахар, мед, другие сладости. Они очень быстро всасываются в кровь, не дают длительного чувства насыщения и откладываются в виде жира в первую очередь.
• Сложные углеводы и овощи, богатые растительной клетчаткой – основа здорового рациона. Ешьте больше каш, зернового хлеба, полезных овощей в вареном, печеном и свежем виде.
• Жирное ограничивайте, но не отказывайтесь полностью от жиров – они нужны для мозга, усвоения витаминов, работы нервной и эндокринной систем. Для сокращения потребления жира покупайте маложирные молочные продукты, нежирное мясо, готовьте на сковороде в антипригарным покрытием (она не требует большого количества масла), используйте запекание и тушение вместо жарки.
• Отдавайте предпочтение растительным жирам: они необходимы для усвоения некоторых витаминов, способствуют очищению сосудов и предупреждают атеросклероз.
• Помните о важности белков – это строительный материал для тканей нашего тела. Однако и избыток белка не полезен: соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 1:1:4.
• Фрукты и овощи – источник витаминов, микроэлементов и растительной клетчатки. Витамины и минералы участвуют в важных тканевых процессах, а клетчатка способствует благополучному удалению вредных веществ из организма.
• Изложенные выше рекомендации – вариант для практически здорового человека, который может и не подойти людям, страдающим какими-либо заболеваниями. Например, при ожирении пропорции белков, жиров и углеводов выглядят несколько иначе (на долю жиров приходится 0,5-0,8, а не 1 – в зависимости от рекомендаций врача-диетолога), а больным хроническим гастритом можно употреблять далеко не все овощи и фрукты даже в вареном виде.

Как это сделать?

Дробное питание поначалу требует к себе повышенного внимания и планирования. Начните с выходных, когда вы дома и вам проще посчитать калорийность и приготовить для себя все необходимое. Однако что делать в рабочее время?

• Поставьте себе «напоминалки» на телефон: звонок прозвенел – нужно что-нибудь съесть.
• Утром ешьте дома и возьмите с собой еду для перекусов. Для этого подойдут мюсли без сахара, йогурт, кефир, фрукты (лучше не очень сладкие).
• Старайтесь трижды в день есть горячую пищу: утром кашу (сварите дома сами), днем – необильный обед в кафе или столовой, вечером – домашний ужин. Если в офисе на работе есть микроволновка – дело упрощается. Обед можно взять с собой в пластиковом контейнере и потом его разогреть.

Помните: питание – очень важная составляющая здорового образа жизни. Приложите в этом направлении немного усилий – и вскоре вы привыкнете к такому режиму и он вас не будет тяготить!

Врач-рентгенолог Богатыревич И. Ч.

Дробное питание для похудения: как правильно распланировать

Преимущества дробного питания для похудения очевидны: принимая пищу часто и небольшими порциями, вы не успеваете так сильно проголодаться к следующей трапезе, чтобы наброситься на еду и переесть. Однако тут есть ряд правил, без соблюдения которых на дробном питании можно прибавить в весе. Что это за правила?

Дробное питание для похудения: не частите

Ешьте пять раз в сутки, а не семь-восемь: чаще не значит лучше. «Вам положены: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, и интервал между ними должен составлять 3-4 часа, — напоминает Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — Если перекусывать чаще, в итоге можно переесть и начать не сбрасывать вес, а, наоборот, поправляться. К тому же это и для пищеварительной системы дополнительная нагрузка. Правильно выстроенное дробное питание дает ей возможность работать без лишнего напряжения. А вот слишком частые перекусы утомляют. Если, скажем, в обед мы съели кусок мяса, то через два часа организм еще будет его перерабатывать. Скушав в это время что-нибудь еще, вы заставите его переваривать сразу и это тоже».

Дробное питание для похудения: учитывайте, что вы едите

Осознанно отправлять в рот каждый кусочек хорошо в принципе. И в случае с дробным питанием для похудения тоже. Питаясь часто и небольшими порциями, мы поддерживаем на нужной отметке уровень сахара в крови и, как уже было сказано выше, не ощущаем сильного голода. Однако начни мы таким образом дробить пирожные и шоколадки, и этот метод не сработает.

«Простые углеводы быстро усвоятся, — говорит Елена Тихомирова. — Уровень глюкозы сначала взлетит до небес, а потом столь же быстро рухнет, и всего через полчаса вы почувствуете, что снова голодны. Если вы выбрали дробное питание для похудения, но никак не можете отказаться от сладкого, схитрите. Полакомитесь им в первой половине дня и съешьте в тот же прием пищи продукт, богатый клетчаткой. Зерновой хлебец с джемом, сладкий йогурт с отрубями, запеченное яблоко с медом и изюмом. Во всех этих комбинациях медленные углеводы задержат усвоение быстрых».

Дробное питание для похудения: ориентируйтесь на калории

Не на объемы пищи: с ними проще обмануться и опять же в результате переесть. «Придерживаясь дробного питания для похудения, лучше всего высчитать, сколько калорий в сутки вам положено, — говорит Елена Тихомирова. – Наберите пищи на этот калораж и распределите ее в течение дня таким образом, чтобы за завтраком выбрать 25-30% калорий, за обедом — 35%-40%, 15-20% — за ужином, а оставшиеся — во время перекусов».

Правильно распределить пищу между трапезами важно с точки зрения не только количества, но и качества. Запомните золотые правила диетологии: углеводы (злаки, фрукты) лучше есть в первой половине дня, а вот на ужин оставлять овощи и белки — нежирный творог, мясо рыбу… Ужинайте не позже чем за три часа до сна. И тогда дробное питания для похудения непременно сработает!

Я пробовал есть 6 раз в день, и вот что получилось

Реклама – Продолжить чтение ниже

Здоровое питание требует планирования.

Mark Douet/Getty Images

Я начал с самыми лучшими намерениями, думая, что буду готовить свежие домашние мини-еды по мере необходимости в течение дня. Это был благородный план, но вскоре я понял, что даже небольшие домашние блюда требуют времени для приготовления, и причина, по которой у меня появились такие вредные привычки в еде, заключалась именно в том, что сейчас у меня не так много свободного времени. Я работаю дома, поэтому бег на кухню более возможен, чем для большинства. Тем не менее, 10 минут, которые уходят на то, чтобы сварить яйцо или приготовить салат, — это время вне работы.

Я быстро понял, что мне нужно начать готовить больше еды заранее, будь то рано утром или накануне вечером. Если я не планировал заранее, я ловил себя на том, что хватаю замороженную пиццу или совершаю набеги на банку с конфетами — все, что я мог приготовить и съесть без особой суеты.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: 10 лучших блюд для воскресного приготовления, чтобы вы могли легко есть всю неделю

Мне пришлось заново определить, что считать едой.

Image(s) Sara Lynn Paige/Getty Images

Когда я начинала этот эксперимент, я думала, что по-прежнему буду есть традиционные блюда, только в гораздо меньших размерах. Но это не слишком хорошо получалось. Я часто слишком уставал ночью, чтобы готовиться к следующему дню, а иногда я просыпался, и утром тоже не было времени. Я быстро понял, что мне лучше думать о своих мини-приемах пищи как о закусках, при условии, что они будут здоровыми. Я бегу в продуктовый магазин за продуктами, которые можно легко съесть за компьютерной клавиатурой, например, крендели с солью, смоченные в хумус, ломтики сыра и миски с виноградом. (Обуздайте тягу с помощью этих 12 простых в приготовлении закусок, которые любят диетологи.) 

Мои правила относительно того, что я купил, были просты: Могу ли я это съесть и продолжать работать? Буду ли я чувствовать себя хорошо, съев его через полчаса? Если ответ на оба вопроса был утвердительным, он шел в мою корзину.

Я был намного менее голоден.

Peter Dazeley/Getty Images

Я ожидал, что буду испытывать меньше голодных мук, так как больше не позволял своему желудку полностью опустошаться. Мне потребовалось около недели, чтобы заметить разницу, но когда я это сделал, она была довольно существенной. На самом деле, иногда я просыпался, чувствуя себя слишком сытым для завтрака, что вызывало у меня конфликт: заставлять себя есть не казалось хорошей идеей, но если бы я не ел что-нибудь раньше, мне было бы трудно уместиться в шесть часов. мини-приемы пищи без моего последнего прямо перед сном.

Преисполненный решимости придерживаться своего плана, я сначала заставил себя съесть несколько кусочков, но это заставило меня чувствовать себя переехавшим и, казалось, лишило смысла более здоровый режим питания. Если я не доверял своему телу, что я делал?

Итак, после нескольких дней, когда я не чувствовал этого во время завтрака, я решил смягчить правила. Если у меня было утро «Я не голоден», я просто ждал, пока мой желудок не сказал мне, что он готов к работе. В те дни я сокращал приемы пищи до пяти, а не шести. Хорошие новости: даже с одним меньшим «приемом пищи» в день, я все еще избегал чувства голода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

У меня было больше энергии.

Алистер Берг/Getty Images

До этого эксперимента я не тренировался несколько месяцев. Я никогда не был из тех людей, которые могут выпрыгнуть из постели и отправиться в спортзал, и когда я заканчивал свой рабочий день голоданием, я тоже не был в настроении двигаться.

Но примерно через неделю шестиразового питания я почувствовал себя лучше. Я взял за правило выкроить 15 минут или около того между работой и ужином, чтобы заняться чем-нибудь физическим, будь то пинание футбольного мяча во дворе с моей дочерью или просмотр короткого видео о йоге. (Начните с этой 10-минутной йога-программы.)

Я по-прежнему занимаюсь не более 15-20 минут раз в несколько дней, но я не спешу на кухню, чтобы приготовить ужин, потому что не могу ни минуты продержаться без еды. Я заставляю себя двигаться, и это хорошо! Я похудел на 2 фунта, и мои штаны сидят лучше.

ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ ПРЕМИУМ: Испытайте свой пресс с помощью этого велосипедного скручивания с эластичной лентой 

Менструальный цикл стал легче контролировать.

Bakerjim/Getty Images

ПМС имеет тенденцию бросать мои привычки в еде кривыми, так как я могу перейти от 0 до голода за 60 секунд. Мой желудок урчит. У меня кружится голова. И независимо от того, что я ем и сколько, я провожу день или два, чувствуя, что мне нужно есть больше.

Очевидно, для некоторых женщин это вполне нормально. Когда несколько лет назад исследователи из Национального института питания и пищевых технологий изучили пищевые привычки 30 женщин в возрасте от 18 до 45 лет, они обнаружили, что их потребление калорий может увеличиться почти на 500 калорий во время овуляции и снова перед менструацией. Я никогда не считал, но я уверен, что промахивался мимо этого раза или два. Вы когда-нибудь съедали половину пиццы за один присест? (Поднимает руку. ) 

Шестиразовое питание помогло обуздать ненасытный гормональный голод. Конечно, у меня все еще была тяга к сладкому — и, признаюсь, несколько раз я сдавалась, — но впервые за очень долгое время я пережила овуляторный и предменструальный периоды без переедания. Мне даже удалось съесть два шоколадных поцелуя вместо половины пакета в самый тяжелый день симптомов ПМС.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  11 лучших закусок от ПМС​

Теперь, когда месяц закончился, я больше не буду есть шесть раз в день. Для меня это слишком много, но я не вернусь к своим старым привычкам: четыре, кажется, мое любимое место. У меня есть привычка завтракать, перекусывать поздно утром, перекусывать поздно днем ​​и ужинать. Но когда ПМС поднимает свою уродливую голову, у меня есть ощущение, что я вернусь к пяти или даже шести приемам пищи в день, просто чтобы держать голод в страхе.

В целом, я считаю свой эксперимент успешным. Хотя шесть не может быть моим волшебным числом, этот месяц был действительно посвящен поиску здорового плана, который работал для моего тела, и я думаю, что я сделал именно это.

Частота приема пищи и размер порции: что нужно знать

В современной культуре широко распространено мнение, что люди должны делить свой ежедневный рацион на три больших приема пищи — завтрак, обед и ужин — для оптимального здоровья. Это убеждение в первую очередь связано с культурой и ранними эпидемиологическими исследованиями.

В последние годы, однако, эксперты начали менять свою точку зрения, предполагая, что более частые приемы пищи небольшими порциями лучше всего подходят для предотвращения хронических заболеваний и снижения веса. В результате все больше людей меняют свои привычки питания в пользу нескольких небольших приемов пищи в течение дня.

Те, кто выступает за частые приемы пищи небольшими порциями, предполагают, что такая схема питания может:

• улучшать чувство сытости или ощущение сытости после еды
• улучшать метаболизм и состав тела
• предотвращает перепады энергии
• стабилизирует уровень сахара в крови
• предотвращает переедание.

В то время как несколько исследований поддерживают эти рекомендации, другие не показывают существенной пользы. Фактически, некоторые исследования показывают, что может быть полезнее придерживаться трех больших приемов пищи.

Вот что говорится в исследовании.

Ранние эпидемиологические исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи может улучшить уровень липидов (жиров) в крови и снизить риск сердечных заболеваний. В результате многие эксперты не советуют есть меньше и больше в день.

За прошедшие годы некоторые исследования подтвердили эти выводы, предполагая, что люди, которые сообщают о том, что едят часто и небольшими порциями, имеют более высокий уровень холестерина, чем те, кто употребляет пищу менее трех раз в день.

В частности, одно кросс-секционное исследование 2019 года, в котором сравнивалось потребление менее трех раз в день или более четырех приемов пищи в день, показало, что потребление более четырех приемов пищи повышает уровень холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) и более эффективно снижает уровень триглицеридов натощак. . Более высокие уровни ЛПВП связаны со сниженным риском сердечных заболеваний.

Это исследование не выявило различий в уровне общего холестерина или холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Однако важно отметить, что это наблюдательное исследование, то есть оно может доказать только связь, а не причинно-следственную связь.

Кроме того, в одном обзоре, опубликованном в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации, сделан вывод о том, что, согласно эпидемиологическим исследованиям, большая частота приема пищи связана со сниженным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Существует распространенное мнение, что более частые приемы пищи могут способствовать снижению веса. Однако исследования по этому вопросу остаются неоднозначными.

Например, в одном исследовании сравнивали трехразовое питание или шесть более частых приемов пищи меньшими порциями в отношении жировых отложений и чувства голода. Обе группы получали достаточно калорий для поддержания своей текущей массы тела при одинаковом распределении макронутриентов: 30% энергии из жиров, 55% углеводов и 15% белков.

В конце исследования исследователи не обнаружили различий в расходе энергии и потере жира между двумя группами. Интересно, что у тех, кто ел шесть раз в день небольшими порциями, уровень голода и желание поесть увеличились по сравнению с теми, кто ел три раза в день большими порциями.

Хотя потребление калорий контролировалось в обеих группах, исследователи предположили, что те, кто ел часто, с большей вероятностью потребляли больше ежедневных калорий, чем те, кто ел реже.

Результаты другого крупного обсервационного исследования показывают, что здоровые взрослые могут предотвратить долговременное увеличение веса за счет:

• менее частого приема пищи
• завтрака и обеда с интервалом от 5 до 6 часов
• избегания перекусов утро
• натощак 18-19 часов на ночь.

Кроме того, согласно научному отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA) за 2020 г. , из-за несоответствий и ограничений в текущей совокупности доказательств недостаточно доказательств для определения взаимосвязи между частотой приема пищи и состав тела и риск избыточного веса и ожирения.

Улучшает ли метаболизм частое питание?

Небольшие частые приемы пищи часто рекламируются как панацея от ожирения. Многие считают, что прием пищи каждые 2–3 часа способствует ускорению обмена веществ.

Для переваривания пищи требуется энергия. Это известно как термический эффект пищи (TEF). Однако не похоже, что частота приемов пищи играет роль в ускорении метаболизма.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что меньшее количество больших приемов пищи может увеличить TEF больше, чем частые приемы пищи.

Хотя данные в поддержку более частого приема пищи среди населения в целом остаются неоднозначными, некоторые эксперты считают, что частые приемы пищи небольшими порциями могут принести пользу спортсменам.

По данным Международного общества спортивного питания, спортсмены, придерживающиеся низкокалорийной диеты, могут получать пользу от частого приема пищи небольшими порциями с достаточным содержанием белка, поскольку это помогает сохранить сухую мышечную массу.

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что при определении приоритета общего суточного потребления калорий у спортсменов более высокая частота приемов пищи может повысить производительность, способствовать сжиганию жира и улучшить состав тела.

Люди, которые едят чаще, имеют более высокое качество питания. В частности, те, кто принимает пищу не менее трех раз в день, с большей вероятностью потребляют больше овощей, зелени, бобовых, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов.

Эти люди также с большей вероятностью потребляют меньше натрия и добавленных сахаров, чем те, кто питается два раза в день.

Точно так же другое исследование 2020 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что увеличение частоты приема пищи — примерно три раза в день — связано с более высоким качеством питания.

Исследователи обнаружили, что частота перекусов и качество диеты варьировались в зависимости от определения перекусов.

Основываясь на представленных исследованиях, нет существенных доказательств в пользу того, что один режим питания лучше другого. Тем не менее, многие из этих исследований также имеют ограничения.

Например, не существует общепринятого определения того, из чего состоит еда или закуска. Это может повлиять на результаты учебы.

При этом обе модели питания могут быть полезными, если основное внимание уделяется здоровым привычкам питания.

Кому следует есть часто и небольшими порциями?

Обзор, опубликованный в журнале «Питание в клинической практике» , показывает, что некоторым группам населения может быть полезно 6–10 небольших частых приемов пищи. К ним относятся люди, которые:

• испытывают чувство быстрого насыщения
• пытаются набрать вес
• имеют гастропарез
• имеют желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота, рвота или вздутие живота.

Если ваша цель — похудеть, важно помнить о размерах порций. Обязательно оставайтесь в пределах отведенных вам ежедневных потребностей в калориях и разделите их на количество приемов пищи, которые вы потребляете.

Например, если вам нужно 1800 калорий для поддержания веса и вы решили есть шесть раз в день небольшими порциями, каждый прием пищи должен содержать около 300 калорий.

Частые приемы пищи небольшими порциями часто бывают в виде ультрапереработанных продуктов и закусок, в которых не хватает многих жизненно важных питательных веществ, необходимых вашему организму. Таким образом, важно сосредоточиться на качестве продуктов, которые вы потребляете.

Кому следует есть меньше и больше?

Люди, которым может быть полезно трехразовое питание в день, включают:

• тех, кто испытывает трудности с контролем порций
• тех, кто склонен к невнимательному питанию
• людей, которые живут напряженной жизнью и могут не иметь времени планировать и готовить несколько питательные мини-приемы пищи в день.

Опять же, очень важно помнить о качестве рациона и отдавать предпочтение цельным продуктам. Меньшее количество приемов пищи означает меньше возможностей получить основные питательные вещества, необходимые организму.

Хотя у нас нет веских доказательств, подтверждающих важность частоты приема пищи, существенные доказательства подтверждают общую пользу для здоровья от соблюдения хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами диеты.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы, здоровое питание должно:

• включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное или обезжиренное молоко или молочные продукты
• включает белок из различных источников, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, орехи, семена, продукты из сои и бобовые
• оставайтесь в пределах вашей потребности в калориях
• ограничивайте добавленный сахар, холестерин, трансжиры и насыщенные жиры.

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Линдси ДеСото, RDN, LD

Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

Интервальное голодание: неужели это все, чем он занимается?

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

Данные о важности частоты приема пищи неоднозначны.