Дробное питание: что это такое и как рассчитать БЖУ?
03 августа 2018
1 800
Дробное питание это
Дробное питание – один из проверенных способов «здорового» похудения. Такой формат потребления энергии (пищи) дает одни из самых высоких гарантий, что вес не вернется. Как приучить себя к такой системе? Что именно представляет собой дробное питание (ДП)? Об это рассказали эксперты.
Что такое дробное питание?
Это система, когда объем потребляемой пищи дробится, то есть мы переходим от привычного 3-разового формата (завтрак, обед, ужин) на 5-ти или 6-разовое. При соблюдении режима человек практически не ощущает себя голодным. Но хаотично есть продукты – тоже неправильно. Необходимо выбрать определенную стратегию, распределить позиции по их энергетической ценности, подсчитать калории, чтобы выйти на идеальную схему.
Это важно! При правильном дробном питании углеводы нужно есть утром, а вечером – белковую пищу.
Частое питание «дробями» помогает разогнать обмен веществ, исключает стрессы для организма, который при голоданиях, наоборот, начинает копить жир на «черный день». ДП позволяет увеличить дневной расход калорий, при этом большой процент энергии тратится на переваривание продуктов. Чем чаще вы едите, тем быстрее худеете, а главное – килограммы и объемы уходят безвозвратно.
Конкурентные преимущества дробного питания
Нет чувства голода
Для сравнения, когда человек питается 2-3 раза в день, за время перерыва может возникнуть чувство голода. Если в доступности есть гастрономические соблазны, все это перечеркивает усилия, нацеленные на похудение.
Грамотный контроль умом и действием
Разделив дневной объем жиров, белков и углеводов, мы контролируем голод и логикой, и действием. Перерыв между приемами еды будет около 2 ч.
Продуманный план на неделю и больше
Дробное питание продумывается заранее. Самостоятельно либо же в тандеме с экспертом составляется список продуктов (обычных, недорогих, которые можно купить в магазине или на рынке), расписывается норма по порциям.
Приучаем себя к маленьким порциям
Схема «питаться горстками» еще никого не сделала полным. Кушать минимальными порциями полезно для желудка, который не растягивается. На самом деле, человеку для энергетического баланса требуется минимальный объем еды – и это все не о булочках, десертах и бургерах. Это о простой и понятной пище…
Концепция дробного питания
Каждое утро перед приемом пищи выпиваем 1 стакан воды (можно с лимоном). Это делается для подготовки желудочно-кишечного тракта к дальнейшей работе.
Накладываем табу на неполезные позиции: сдобу, маринады, жареное, фаст-фуд, чипсы, пирожные, шоколадки, конфеты, жирные продукты.
Объем разового потребления еды не должен быть более 0,35 – 0,5 кг. Для коррекции объемов потребляемой еды выбираем маленькие тарелки для блюд.
Не голодаем – чтобы утолить это чувство, перекусываем.
Контроль и коррекция питания с экспертом.
Обязательно добавляем спорт. Минимум – одна-две тренировки в неделю.
Учитываем БЖУ (белки, жиры, углеводы) – рассчитываем свою дневную норму и не выходим за рамки.
Как правильно рассчитать БЖУ?
Средняя норма в сутки составляет:
50% – белки;
Двадцать процентов – это углеводы;
Тридцать % приходится на жиры.
Продукты для дробного питания
При сбросе веса в системе БЖУ меньше всего приходится на углеводы. Соответственно, чтобы сбросить вес, необходимо корректировать их присутствие в рационе.
«Плохие» углеводы – это белый хлеб, майонез, пирожные, макароны, торты, шоколад, конфеты.
«Здоровые» углеводы – это коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
Белок – это куриная грудка, морская и океаническая рыба, телятина, морепродукты, куриные и перепелиные яйца, творог.
«Здоровые» жиры – это растительные масла.
Не забываем и об овощах – клетчатке, позволяющей все правильно переварить, без застоев и проблем с ЖКТ: огурцы, перец, капуста, помидоры, морковь, сельдерей, зелень и др.
Нормальное количество «подходов» к столу – это 5-6, в том числе перекусы орехами, овощами, фруктами и ягодами. Необходимо распределить объемы продуктов таким образом, чтобы человек не испытывал голод, но при этом не наедался большими порциями. Помните, что 100 грамм куриной грудки и 100 грамм белого хлеба – это разные по калорийности и пользу продукты.
Организовываем питание правильно
Для организации приемов пищи необходимы:
контейнеры;
многоразовые боксы;
сумка-холодильник с отсеками;
шейкеры;
приборы;
пакеты для упаковки;
фольга для сохранения температуры;
бутылочки с водой.
Кушать можно в любом месте: автомобиле, в перерыве на работе, в парке. Если вам пора принимать пищу, но вы оказались в метро или в ожидании своей очереди в госструктуре, например, вы можете залить в шейкер обычный йогурт, смузи или коктейль из творога и фруктов.
Расписание приемов пищи
Чтобы как можно быстрее увидеть результаты, выработайте свой режим питания:
Завтрак – с 7:00 до 8:00 утра.
Перекус №1 – с 9:00 до 10:00.
Обед – с 12:00 до 13:00.
Перекус №2 – с 16:00 до 17:00.
Ужин – с 19:00 до 20:00.
Перекус №3 (легкий) – до 21:00, то есть приблизительно за 2 часа до сна.
Важные нюансы при дробном питании, о которых вы должны знать
Всегда завтракаем. В это время можно побаловать себя углеводами. Первый прием пищи должен быть самым богатым и насыщенным полезными компонентами.
Перекусы должны состоять из легкой пищи: фрукты, ягоды, хлебцы, йогурт. В таком случае обмен веществ будет более быстрым, что только «на руку» при похудении.
Выработайте для себя режим и не отходите от него. Спустя две-три недели вам автоматически захочется питаться таким образом – в прошлую «хаотичную» жизнь организм сам не захочет возвращаться.
Дробное питание — Здоровая Россия
Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день.
Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день. Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило
Как это работает?
Главная заслуга дробного питания — снижение суточного потребления калорий.
Азбука здорового питания
20 несложных утверждений о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для красоты и здоровья.
Если между приемами пищи проходит значительное время, вырабатываются особые гормоны, стимулирующие аппетит.
Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит.
И, соответственно, тем больше захочется съесть
Сплошная польза
Дробное питание очень любят назначать врачи-гастроэнтерологи. И такая диета вполне успешно борется с гастритами, колитами и даже язвенной болезнью. Действительно, маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Кстати, падение уровня сахара в крови усиливает чувство голода и провоцирует переедание.
Худеем?
Голодный организм впадает в «панику» и пытается отложить как можно больше про запас. Если его постоянно подкармливать, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и делать стратегические запасы не обязательно. При постоянно поддерживаемом дробном питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше.
Кроме того, при дробном питании легко контролировать не только объем съеденного, но и состав рациона. Достаточно легко исключаются из рациона насыщенные жиры и лишний сахар – как составляющие плотной трапезы из пары-тройки блюд. Зато полезные растительные масла в качестве заправки к перекусочному салатику пойдут на ура.
И наконец-то в рационе станут востребованы продукты, богатые клетчаткой, которые так часто игнорируются: овощи, продукты из цельного зерна, мюсли. Они не только дадут ощущение сытости до следующего перекуса, но и создадут подходящую среду для пищеварительных бактерий в кишечнике.
Немаловажную роль играет и психологический аспект. Зная, что следующий прием пищи всего через 3-4 часа, человеку гораздо проще не наедаться про запас.
Просыпаемся!
Наверное, многим знакомо ощущение вялости и сонливости после обильного приема пищи. Это вполне естественное состояние: кровь направляется за долгожданной порцией питательных веществ к кишечнику, покидая мозг, сердце и мышцы. Работоспособность резко падает, а желание двигаться пропадает. Если не перегружать организм плотной едой, его тонус естественным образом возрастает, и он начинает
Как едим?
Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом.
И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня.
Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан. Для того, чтобы научиться отмерять такой объем, можно обзавестись маленькими пиалками или блюдцами и отмерять порции ими. Для перекусов во время рабочего дня подойдут маленький лоточки, которые удобно носить в сумке.
День лучше начинать с горячего завтрака. Объем — по потребности. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин.
Плотный завтрак, в отличие от традиционной чашки кофе на бегу, позволяет сохранить ощущение сытости на несколько часов, даже если этот завтрак случился еще в шесть утра. Между приемами горячей пищи можно 2-3 раза перекусить. Ничего нового — в детстве у нас тоже был второй завтрак, полдник и стакан молока на ночь.
Кстати, диетологи рекомендуют начать день с блюд, содержащих максимальное количество углеводов из дневной нормы.
А днем и вечером стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.
Что едим?
Сразу стоит запомнить, что чипсы, шоколадки, семечки и прочие орешки для перекусов не предназначены. Жира в них слишком много, а ощущение сытости они дают ненадолго. Бургер и любой другой фаст-фуд в качестве горячего блюда не подойдет по той же причине. Идеальные продукты для перекусов: зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара. Никаких секретов нет: достаточно соблюдать принципы здорового питания и не забывать о том, что в рационе обязательно должны быть витамины, микроэлементы и незаменимые жирные кислоты в достаточном количестве.
Как начать?
Для начала решить для себя, зачем нужно переходить на дробное питание. Если человек не чувствует голода при трехразовом питании и с физической формой у него все в порядке, дробное питание для него не обязательно.
Не подойдет дробное питание и тем, кто хочет похудеть за неделю, поскольку сброс веса при таком режиме дает стабильный, но нескорый результат.
Во-первых, дробное питание не предполагает резкой смены рациона или каких-то ограничений, кроме объема порций. Во-вторых, к маленьким порциям и режиму приема пищи надо привыкнуть, а это дело не одного дня. В-третьих, при дробном питании от лишнего веса, конечно, можно избавиться. Но не за неделю. Ведь требуется время, чтобы приучить организм сжигать полученные калории, а не откладывать про запас.
Попробуйте начать в выходные, когда вы дома. Конечно, с одной стороны — вот он, холодильник. С другой — никто не помешает вам точно отмерить порцию и съесть ее вовремя. И не пытайтесь соблюдать строго регламентированный перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то — 3. Найдите комфортный для себя режим и разбейте дневной рацион на более мелкие и частые порции.
Для занятых и заработавшихся существуют функции напоминания в телефонах и компьютерах, благодаря которым проще отмерять время между приемами пищи.
А со временем вы и сами начнете чувствовать голод в нужное время.
Наши эксперты советуют записывать все, что вы съели в течение дня. Это помогает проанализировать питание и выявить дисбаланс. Пройдите регистрацию на нашем сайте и получите доступ к дневнику питания и другим персональным сервисам.
14 комментариев •
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Как есть пять раз в день небольшими порциями, чтобы похудеть
Взбейте ягоды, молоко и порошок сывороточного протеина для быстрого мини-приема пищи.
Изображение предоставлено: Яна Жежела/iStock/GettyImages
Если вы пытаетесь похудеть, пять приемов пищи небольшими порциями помогут вам не чувствовать себя обделенными или чрезмерно голодными. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уровень энергии, чтобы ограничение общего потребления калорий было более управляемым.
Однако многоразовое питание не обязательно приводит к большей потере веса, чем другие стратегии питания. Но, если идея регулярного выпаса подходит вашему графику и развеивает ваши опасения, что вы будете чувствовать себя голодными и обделенными во время диеты, используйте ее, чтобы помочь себе похудеть.
Частое питание: плюсы и минусы
Если вы новичок в диете, пять небольших приемов пищи в день могут помочь вам установить связь с чувством голода и сытости. Поскольку приемы пищи небольшие, вы будете есть до тех пор, пока не утолите голод, а не до тех пор, пока не наедаетесь. Пять мини-приемов пищи также могут помочь успокоить серьезную тягу и сигналы голода, которые сопровождают резкие колебания уровня сахара в крови, от которых страдают многие люди, сидящие на диете. Разрешение есть регулярно и часто также помогает предотвратить переедание и эпизоды переедания. План питания, состоящий из частых небольших приемов пищи, также положительно влияет на уровень холестерина и инсулина.
Видео дня
Однако пятиразовое питание небольшими порциями не приводит к потере веса. Международное общество спортивного питания отметило в марте 2011 года, что частота приемов пищи, по-видимому, не влияет на состав тела у людей, не занимающихся спортом. Вы не сжигаете больше калорий, питаясь чаще небольшими порциями, и в результате вы не испытываете повышения скорости метаболизма в состоянии покоя.
Исследование, опубликованное в феврале 2013 года в журнале Obesity, показало, что прием пищи до шести раз в день не стимулирует сжигание жира и может привести к тому, что вы съедите больше, чем в противном случае. Это может быть связано с тем, что вы часто думаете о еде, и вы обращаете больше внимания на сигналы времени, чем на признаки истинного голода.
Подробнее: Почему полезно есть три раза в день?
Планирование пяти приемов пищи небольшими порциями
Если вы стремитесь ощутить преимущества пятиразового приема пищи для снижения веса, ваш первый шаг — определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы безопасно сбросить от 1 до 2 фунтов.
в неделю. Онлайн-калькулятор поможет вам рассчитать, сколько калорий вам нужно в день для поддержания веса, принимая во внимание ваш размер, возраст, пол и уровень активности.
Потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно для поддержания; потребляйте на 3500 калорий меньше или примерно на 500 калорий меньше в день в течение недели, и вы потеряете один фунт. Итак, вычтите от 500 до 1000 калорий из количества калорий, необходимого вам для поддержания веса, чтобы определить общее ежедневное потребление калорий для похудения. Разделите это количество калорий на пять, чтобы примерно определить, сколько калорий нужно съедать при каждом приеме пищи. Например, если вы определили, что вам нужно 2200 калорий для поддержания веса, съедайте от 1200 до 1700 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Тогда каждый прием пищи может содержать около 300 калорий.
Вы должны потреблять минимум 1200 калорий в день; меньше, чем это количество, приводит к низкому уровню энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.
Если из-за дефицита калорий у вас будет менее 1200 калорий, скорректируйте свои цели для более медленной, но более здоровой потери веса.
Подробнее: План питания при ожирении
Состав каждого небольшого приема пищи
Заранее планируйте приготовление полноценных и сытных небольших блюд. Избегайте ловушки приготовления небольших блюд из легкодоступных закусок; вы, вероятно, в конечном итоге будете потреблять больше калорий, чем должны, чтобы похудеть. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в мае 2012 года, показало, что люди, которые часто перекусывали в дополнение к еде, имели более высокий риск развития диабета 2 типа. Этот риск был наибольшим для перекусов, которые ели типичную диету из обработанных продуктов. Эти закуски обычно не богаты питательными веществами и не сытны.
Образец небольших приемов пищи
Каждый небольшой прием пищи для похудения должен содержать от 2 до 4 унций нежирного белка, 1 или более чашек свежих овощей, от 1 до 2 чайных ложек полезных ненасыщенных жиров и 1/2 чашки цельнозерновых продуктов.
или крахмалистые овощи. Свежие фрукты могут заменить свежие овощи одним или двумя из пяти приемов пищи. Точное количество, которое вы съедаете при каждом приеме пищи, зависит от вашей дневной нормы калорий.
Пример мини-блюда может состоять из двух кукурузных лепешек, обернутых вокруг куриной грудки, с 1/4 авокадо и тертым салатом; греческий йогурт с черникой и грецкими орехами; тарелка овсянки с молоком, миндалем и клубникой вместе с яичницей; 100-процентный цельнозерновой тост с нарезанной индейкой, авокадо и листьями шпината; 2 чашки листовой зелени с несколькими унциями нарезанного бифштекса, виноградными помидорами, сладким перцем и семечками подсолнуха; коктейль из шпината, кокосового молока, 1/2 банана, ягод, льняной муки и сывороточного протеина; или приготовленный на пару тофу с киноа и жареными овощами.
Упражнения, небольшие приемы пищи и вес
Международное общество спортивного питания отметило, что, хотя люди, ведущие малоподвижный образ жизни, не видят эффекта потери веса от более частого приема пищи, активные люди, которые ограничивают калории, могут терять меньше мышечной массы тела и больше жира, когда они придерживаются пяти небольших приемов пищи в день.
Однако было проведено ограниченное исследование того, почему частые приемы пищи небольшими порциями приносят больше пользы спортсменам, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Если вы ведете активный образ жизни, запланируйте два из пяти приемов пищи во время тренировки: небольшой прием пищи за час или около того до этого, чтобы повысить энергию, и небольшой прием пищи после, чтобы облегчить восстановление мышц и пополнить запасы энергии.
Как есть 6 раз в день и похудеть
Если вы хотите похудеть, попробуйте есть шесть раз в день.
Изображение предоставлено: istetiana/Moment/GettyImages
Шесть приемов пищи в день небольшими порциями вместо двух или трех больших — это стратегия похудения, которая работает для многих людей, поскольку помогает контролировать чувство голода. Чтобы добиться успеха с планом из шести небольших приемов пищи в день, полезно немного спланировать приемы пищи и попытаться придерживаться структурированного графика приема пищи.
Совет
Если вы хотите похудеть, попробуйте есть шесть раз в день. Если вы будете выбирать питательные мини-приемы пищи и перекусы каждые два часа, вы будете чувствовать себя сытыми и довольными в течение всего дня.
Преимущества шестиразового питания
Скорее всего, когда вы думаете о том, как питаться, чтобы похудеть, вы думаете о меньшем количестве приемов пищи, а не о большем. Проблема ограничения себя приемами пищи меньшего количества раз в день заключается в том, что вы проголодаетесь к середине дня, и тогда все ставки будут сняты.
Видео дня
Питание шесть раз в день может показаться нелогичным, но эта стратегия, по словам Harvard Health, хорошо работает для многих людей. Пока ваши приемы пищи небольшие и составляют примерно половину калорий от полноценных приемов пищи, прием пищи шесть раз в день — это простой способ оставаться сытым и довольным в течение дня, поэтому у вас меньше шансов переедать ночью.
Подробнее : Сколько веса я могу потерять за 2 недели?
Планируйте, что есть
Планирование правильного питания и перекусов очень важно, когда вы пытаетесь есть шесть раз в день небольшими порциями. Поскольку ваши приемы пищи будут небольшими, важно, чтобы они также были сытными. Блюда, основанные на овощах, фруктах и белке, будут питательными и низкокалорийными, но также и сытными.
Чтобы спланировать свое питание, подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Для большинства людей это примерно на 500 калорий в день меньше, чем они потребляют сейчас. Разделите это на шесть для цели калорий для каждого приема пищи. Это не обязательно должно быть точно. Вы можете предпочесть три приема пищи побольше и три порции поменьше, и это нормально.
Вот пример низкокалорийного, богатого белками и сытного плана питания с шестью небольшими приемами пищи:
- Омлет из двух яиц с овощами
- Яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла
- 2 чашки салатной зелени с 2 унциями куриной грудки и столовой ложкой соуса
- 1 стакан нарезанных огурцов и помидоров черри с 1/4 стакана хумуса
- 3 унции лосося с 2 чашками жареных овощей
- 1/2 стакана греческого йогурта с 1 стаканом ягод
График шестиразового питания
Когда вы едите шесть раз в день, полезно составить для себя график приема пищи.