Как правильно делать зарядку по утрам для женщин: комплекс упражнений на каждый день

Содержание

Как правильно делать зарядку по утрам, правильная утренняя зарядка

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

«Здоровье в порядке – спасибо зарядке!», – именно таким слоганом завершались утренние занятия физкультурой в детских оздоровительных лагерях. Это не просто громкие слова, а действительно проверенный факт. Утренняя зарядка, по мнению многих физиотерапевтов, тренеров по фитнесу и профессиональных спортсменов, наравне со здоровым питанием является главнейшим залогом здорового духа в здоровом теле.

Пожалуй, с раннего детства каждый осведомлен о пользе и важной необходимости выполнения утренней гимнастики, позволяющей выглядеть свежо и молодо даже людям «бальзаковского возраста».

Несомненно, утренняя зарядка – однозначно не универсальное лекарство для поддержания должного состояния организма и уж точно не панацея от всех болезней. Однако регулярные занятия по утрам могут помочь развить двигательные качества, повысить организованность, научить планировать свой день.

К сожалению, далеко не каждый знает, как правильно делать утреннюю зарядку. Дабы разложить все по нужным полкам, важно понять ее пользу и получаемый эффект от упражнений.

Конкурентные преимущества правильной утренней зарядки

Первые несколько минут после пробуждения наш организм еще спит, ведь все системы отдыхали, работая в энергосберегающем режиме. Именно поэтому нельзя сразу нагружать себя – никакого тренажерного зала, изнурительного бега или поднятия тяжестей.

Наиболее полезным и эффективным в это время будет именно утренняя зарядка – некий набор упражнений, позволяющий:

грамотно пробудить организм после продолжительного сна
снабдить его энергией и бодростью
улучшить эмоциональный фон

оптимизировать двигательную активность

Все это существенно отличает гимнастику от других видов физической нагрузки, где основной целью является достижение определенных мышечных форм. После утренней зарядки организм должен не устать, как после силовых упражнений, а получить дополнительную порцию заряда и энергии.

Правильная зарядка имеет массу положительных эффектов:

устраняет недостатки, связанные с неправильным режимом сна, – вялость, сонливость, рассеянность
улучшает тонус нервной системы, придавая заряд бодрости и энергии
способствует мягкому пробуждению всех систем организма
развивает физическую активность
насыщает организм кислородом
позволяет детям понять биомеханику упражнений

Кроме вышеперечисленных плюсов, утренняя зарядка, по некоторым исследованиям, повышает уровень умственной активности, улучшая восприятие новой информации. Идут вверх и показатели работоспособности.

Как делать утреннюю зарядку правильно: основные рекомендации

Зарядка по утрам – правильное начало дня. Существует масса самых различных методик и систем, позволяющих просыпаться плавно и безболезненно для организма. В интернете можно найти десятки комплексов упражнений для проведения гимнастики. Но без знания и соблюдения некоторых рекомендаций эффект от утренней зарядки будет минимальным.

Чтобы получить максимум пользы, выполняя утреннюю гимнастику, примите во внимание следующие рекомендации:

никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения, дайте организму проснуться (это может занять от 15 до 30 минут)
если сложно настроиться на физическую активность, можно попробовать включить любимую музыку или сериал, способный поднять вам настроение

перед началом рекомендуется выпить стакан минеральной воды, дабы мягко запустить процесс пищеварения и не делать зарядку на полностью пустой желудок
любой комплекс в обязательном порядке нужно начинать с разминки – это может быть растяжка или общеукрепляющие упражнения ЛФК на все группы мышц (!)
важно правильно делать упражнения – не спешить, вникать в нюансы техники и ритма, дабы не нанести вред
заканчивать комплекс, как и начинать, рекомендуется растяжкой

Оптимальная продолжительность занятий – от 10 до 30 минут.

Отдельно нужно затронуть тему регулярности выполнения правильной зарядки утром: начинающим будет трудно заставить себя каждодневно придерживаться раннего подъема и занятий. Если делать утреннюю зарядку нерегулярно, добиться эффективность не удастся, напротив, спонтанная гимнастика будет наносить организму стресс.

Понять, как делать утреннюю зарядку помогут многочисленные видео в сети, рассказывающие о мотивации, правилах и техниках выполнения упражнений. Также помочь усвоить, как делать зарядку регулярно поможет составление распорядка дня. В дневник нужно минимум 5 раз в неделю включать упражнения по утрам.

Как правильно делать зарядку: некоторые нюансы

Кроме основных правил, важно прислушаться к нюансам:

зарядка не должна отнимать у вас силы: выбирайте такой набор упражнений, чтобы их выполнение не было в тягость – утром нужно набираться сил, а не отдавать их
в процессе выполнения комплекса следите за пульсом – не превышайте отметку в 110 ударов за минуту
если не можете делать зарядку по утрам на голодный желудок, то выпейте стакан сока, чая или протеиновый коктейль

Если и после зарядки аппетит не появился, то рекомендуется выйти на улицу прогуляться или выполнить небольшую пробежку (до 1 км) в легком темпе.

Только так вы сможете понять, как правильно заниматься, дабы принести лишь пользу своему организму.

Надеемся, наша статья ответила на вопрос «Как делать утреннюю зарядку?». Желаем вам всегда оставаться в форме!

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta.raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Упражнения для утренней зарядки

Главная
Фитнес-гид
Упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка помогает проснуться твоему организму, поскольку после нее кровь начинает циркулировать более интенсивно, питает кислородом все клетки тела, что, в свою очередь, дарит энергию, бодрость и хорошее настроение на весь день!

Пробная тренировка

29. 01.2019 29669 0 5 мин.Здоровье

Во время сна мы восстанавливаемся, сбрасывается «оперативная» память мозга. «Ведутся работы» по улучшению иммунитета и метаболизма. После крепкого сна системы организма находятся в застое. Через какое-то время после пробуждения все приходит в стандартный режим. Зарядка как раз-таки помогает ускорить активизацию организма, но это только вершина айсберга.

Зачем делать утреннюю зарядку?

Улучшение эмоционального состояния.

Ускоряется циркуляция крови в организме в ходе упражнений. По итогу зарядки в организме вырабатываются эндорфины (гормоны «радости»). Появляется энергичность и энтузиазм. К тому же, утренняя зарядка помогает избавиться от хронического стресса, что крайне необходимо современному работающему человеку.

Улучшение физической формы.

Утренняя зарядка – это не спортзал с тяжелыми снарядами, не подразумевается взрывная нагрузка на разные группы мышц. Все дело в регулярности. При постоянной зарядке физическая форма действительно будет улучшаться.

Снижение лишнего веса.

Утренняя зарядка на пустой желудок разгоняет метаболизм организма. В любое время суток сжигание подкожного жира будет происходить более эффективно по сравнению с людьми, которые не делают зарядку. Ускоряется окисление жиров (сжигание) на целые сутки после зарядки натощак.

Улучшение сна.

Как мы уже говорили, утренняя зарядка влияет на правильный обмен веществ, что способствует выравниваю циклов сна и бодрствования. Таким образом, ночью вы будете глубоко спать, а днем – пик-активности.

Повышение когнитивных способностей.

На 14%. При регулярной 10-ти минутной утренней зарядке. Согласитесь, что быть на 14% внимательнее и умнее себя самого – это круто, так ведь? И не надо путать полноценную тренировку с утра и утреннюю зарядку. Давайте разберем самый простой пример утренней зарядки.

Смотрите видео-тренировку и делайте утреннюю зарядку правильно

В общем плане у утренней зарядки три основные фазы:

Разминка (дыхательные и простые упражнения).
Растяжка (помогает разогреть тело после сна).
Силовые упражнения (элементарные без сверхнагрузки).

Идеальная продолжительность:

15 минут.

Схема упражнений для утренней зарядки:

Наклоны головы, вращения шеей.
Вращение плеч, предплечий и рук.
Наклоны туловища.
Вращения тазом.
Махи ногами.
Упражнения на растяжку.
Бег на месте.
Отжимания.

Таким образом, мы запускаем в работу все группы мышц, что вы почувствуете в финале зарядки. Идеальным дополнением будет 2 стакана воды по окончанию и контрастный душ. Таким образом, ваш организм точно проснется и будет готов к новому дню.

10-минутная утренняя тренировка!

Когда дело доходит до тренировок, время часто становится проблемой: у нас есть работа, встречи, социальные обязательства… все это служит удобным оправданием, когда вы не успеваете в спортзал.

Если это звучит слишком знакомо, у нас может быть решение для вас: наша лучшая 10-минутная утренняя тренировка для женщин!

Но подожди, тебе даже нечего надеть…? Извините, но это определенно не повод отказываться от тренировки. В наших коллекциях лучшей женской спортивной одежды вы найдете множество удобной, но стильной одежды для тренировок. Итак, давайте начнем!

Зачем мне тренироваться по утрам?

Первый очевидный ответ — время! Утром, сразу после пробуждения, у вас есть тишина и покой, чтобы немного сосредоточиться на себе. И даже если вы предпочитаете спать, достаточно 10-минутной тренировки, чтобы начать день с чувством энергии и оптимизма. Помимо вопроса времени и мотивации, есть еще кое-что!

Больше пользы от утренних тренировок!

Исследования показали, что тренировка перед завтраком может помочь организму более эффективно сжигать жир.
Ученые установили, что если утром сделать зарядку, то в течение дня будет больше энергии и будет лучше настроение.
Ваш метаболизм будет работать быстрее, если вы включите утреннюю тренировку в свой утренний распорядок, и в результате ваше тело станет стройнее.
Ученые также обнаружили, что утренняя зарядка может увеличить силу вашего мозга.

Сделайте нашу утреннюю тренировку своей новой утренней рутиной!

Фитнес — это рутина, так почему бы не сделать утреннюю тренировку своей утренней рутиной?! Просто следуйте нашим рекомендациям и начните свой день со здорового образа жизни!

ВАШ НОВЫЙ УТРО:

Проснись и выпей большой стакан теплой воды с лимоном!

Тренируйся!

Наша утренняя тренировка не требует ни тренажерного зала, ни оборудования, только ваше собственное тело. Выполните по 3 подхода следующих упражнений в каждом. Выполняйте 12 повторений за подход. Выполняйте кардио части в течение одной минуты с минимальным отдыхом. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, и вы сразу почувствуете себя лучше, стройнее и подтянутее.

Разминка: 1 мин. прыжки со скакалкой

Исходное положение: стоя. Держите конец веревки в каждой руке и расположите ее позади себя.

Покрутите веревку над головой, подняв руки.
Как только он окажется перед вами, перепрыгните через веревку.
Повторяйте этот процесс до тех пор, пока он упоминается в вашей программе тренировки.

Отжимания:

Исходное положение: лягте на пол или коврик для упражнений, вытяните руки на расстоянии около 80 см друг от друга и под прямым углом к туловищу. Сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

Опустите тело, сгибая руки в локтях, пока почти не коснетесь земли.
Оттолкнитесь от пола, используя грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки

Приседания с прыжком сумо:

Исходное положение: стоя, ноги расставлены шире плеч, носки слегка разведены. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову прямо и сохранять прямую спину.

Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра. Держите руки вместе перед своим телом.
Продолжайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов. Теперь ваши руки должны коснуться пола.
Подпрыгните как можно выше и приземлитесь в исходное положение.
Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки.

Сядьте и повернитесь:

Исходное положение: лягте на спину на пол или на гимнастический мяч, руки за голову.

Поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота.
Когда верхняя часть тела достигнет угла 90 градусов по отношению к ногам, повернитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног рукой противоположной стороны. Ваши брюшные мышцы все время должны быть в напряжении.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите движение другой рукой.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей тренировочной программе.

Планка:

Исходное положение: Это положение очень похоже на положение отжимания. Единственная разница между этими упражнениями заключается в том, что ваши предплечья касаются пола. Держите предплечья параллельно телу и образуйте прямую линию с телом.

Напрягите мышцы живота и убедитесь, что ваше тело не согнуто ни в какую сторону. (Не сгибайте поясницу!)
Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в вашей тренировочной программе!

Шагающие выпады:

Исходное положение: стоя. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой.

Шаг вперед одной ногой.
Согните колени, пока подколенное сухожилие и икра ведущей ноги не окажутся под углом 90 градусов друг к другу. Ваше заднее колено должно почти касаться земли.
Поднимитесь, используя квадрицепсы ведущей ноги.
Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой впереди.
Повторяйте этот процесс столько раз, сколько он упоминается в вашей тренировочной программе, и используйте веса для дополнительной нагрузки.

Приседания:

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Вытяните руки. Держите голову прямо и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра.
Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов.
Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей тренировочной программе.

Окончание: 1 мин. Прыжки со скакалкой

Исходное положение: стоя. Держите конец веревки в каждой руке и расположите ее позади себя.

Покрутите веревку над головой, подняв руки.
Как только он окажется перед вами, перепрыгните через веревку.
Повторяйте этот процесс до тех пор, пока он упоминается в вашей программе тренировки.

Совет после тренировки: Чтобы поддержать регенерацию вашего тела, попробуйте одну из наших лучших протеиновых добавок для женщин. Их большое количество белка ускорит рост мышц и поможет вам достичь ваших целей в тренировке в кратчайшие сроки.

проверить спортивное питание

← Предыдущее сообщение Новая запись →

Станьте частью нашего сообщества

Подпишитесь на бесплатные подарки, специальные предложения и интересную информацию о Women’s Best

Будьте в курсе наших новостей

10 преимуществ утренней и вечерней зарядки

В то время как некоторые люди встают на рассвете, чтобы зашнуровать кроссовки, другие не могут представить себе тренировку до полудня.

Когда ваш приоритет состоит в том, чтобы просто втиснуться в какое-то упражнение, поиск идеального времени может зависеть как от личных предпочтений, так и от физиологии.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, лучше ли один раз, чем другой, для достижения лучших результатов на беговой дорожке или увеличения веса на скамье.

Упражнения должны приносить удовольствие, но если ваши мышцы напряжены по утрам или слишком поздние тренировки нарушают ваш сон, они могут показаться контрпродуктивными. Рассмотрим плюсы и минусы тренировок в разное время дня.

Когда срабатывает будильник, последнее, что хочется сделать большинству людей, это встать с кровати, зашнуровать кроссовки и отправиться в спортзал. Но у утренней тренировки есть несколько замечательных преимуществ, о которых стоит подумать.

Ваша привычка может быть более последовательной

Мы все были там: день начинается, и вы думаете: «Я позанимаюсь позже, когда закончу с некоторыми делами». Но вот наступает вечер, и какой пункт в вашем списке дел не отмечен? Конечно, это тренажерный зал.

Недавние исследования показывают, что легче придерживаться утренних тренировок, потому что у большинства людей на утро запланировано меньше социальных и рабочих мероприятий. Также довольно легко добавить упражнения к существующей утренней рутине.

Другое исследование показывает, что, хотя участники исследования придерживались своих тренировок независимо от того, тренировались ли они утром или вечером, соблюдение было самым высоким в утренней группе.

OTOH, дневные и вечерние тренировки могут конфликтовать с другими обязанностями в течение дня. Кроме того, работа в течение всего рабочего дня может нанести серьезный урон силе воли, которая может превзойти самые лучшие намерения любого посетителя тренажерного зала.

Вы можете обнаружить, что легче выполнять утреннюю тренировку последовательно. Выйдите за дверь еще до того, как у вас будет время подумать о себе, и к тому времени, когда вы на 100 процентов проснетесь, вы уже будете на машинах.

Больше свободного времени

Подумай об этом. Если вы уже закончили тренировку к 17:00. крутится вокруг, у вас появляется больше времени, чтобы тусоваться с друзьями или семьей или проводить больше времени, занимаясь тем, что вам нравится (например, хобби).

У вас может быть меньше боли

Если вы в настоящее время используете движение и физические упражнения как способ справиться с хронической болью, возможно, стоит перейти на утреннюю тренировку.

Одно исследование показало, что люди, которые тренировались утром, испытывали меньшую телесную боль, чем те, кто тренировался вечером.

Возможно, вы лучше спите

Утренние тренировки также могут быть хорошим вариантом, если вы ворочаетесь.

Одно исследование показало, что люди, которые занимаются спортом по утрам, как правило, лучше спят (т. е. проводят меньше времени в постели без сна) и реже просыпаются ночью. Другое исследование показало, что утренняя зарядка помогает людям с бессонницей лучше спать.

Исследования по этому вопросу не являются окончательными — некоторые исследования показали, что вечерняя зарядка также помогает улучшить сон. Но можно с уверенностью сказать, что большинство исследований показали, что утренние тренировки более полезны для сна. Итак, если вы в настоящее время ходите в спортзал в 19:00. и не спите так хорошо, может быть, стоит попробовать 7 утра вместо этого.

Вы будете менее голодны

Обзор исследований показал, что упражнения могут помочь обуздать аппетит после тренировки. Другое исследование показало, что женщины, которые тренировались утром, потребляли гораздо меньше калорий, чем те, кто тренировался вечером.

Если вы хотите подавить чувство голода в конце дня, вам может подойти утренняя зарядка.

Вы можете сжечь больше жира

Также было доказано, что люди могут сжигать больше жира, тренируясь на пустой желудок — гораздо легче делать это первым делом утром, чем вечером.

Если вы не можете потренироваться утром, не парьтесь (буквально). Есть много причин, по которым тренировки в конце дня также могут быть разумным выбором.

Вы могли бы работать лучше

Многочисленные исследования показали, что «пиканты» лучше справляются с кратковременными максимальными упражнениями (такими как тотальное плавание и езда на велосипеде, прыжки, бег на короткие дистанции и упражнения с отягощениями) в вечернее время.

Есть способы повысить эффективность утренней тренировки — например, разминка или тренировка в одно и то же время каждый день, — но при прочих равных преимущества имеют вечерние.

Вы уже разогрелись

Температура вашего тела естественно выше вечером, поэтому ваши мышцы теплее. Разогретые мышцы связаны с лучшей производительностью.

Фактически, исследователи обнаружили, что воздействие теплой погоды/влажных условий и выполнение разминки перед тренировкой может сделать утреннюю тренировку более эффективной, чем вечернюю.

Таким образом, хотя вы можете внести изменения, чтобы улучшить результаты утренней тренировки, ваше тело уже имеет естественные преимущества ночью.

Вы можете добиться больших результатов

Исследование показало, что люди, которые тренировались вечером, набрали больше мышечной массы между 13-й и 24-й неделями последовательных тренировок, чем те, кто тренировался утром. Если вы пытаетесь нарастить серьезную мышечную массу, вечерние тренировки могут принести вам больше пользы в долгосрочной перспективе.

Уровень гормонов также играет роль в определении оптимального времени тренировки. Тестостерон важен для роста мышц и силы, а также выносливости, независимо от вашего пола. Организм может вырабатывать больше тестостерона во время тренировок с отягощениями во второй половине дня, чем во время утренних тренировок.

У вас может быть больше мотивации заниматься спортом

Мотивация является огромным препятствием для многих людей. Разработать тяжело , верно??

Одно исследование показало, что труднее сохранять мотивацию, если придерживаться продолжительной тренировочной программы, которая проводится по утрам. Так что, если ваша самая большая проблема — попасть в спортзал, в долгосрочной перспективе вам будет легче придерживаться вечерних тренировок.

Некоторые исследования показывают, что ваш хронотип (то есть, жаворонок вы или вечерний человек) влияет на то, когда вы работаете лучше всего. Если вам нравится тренироваться по утрам, это прекрасно. Если вам нравится тренироваться по вечерам, продолжайте заниматься своим делом.

Но если текущий график тренировок вам не подходит, его можно изменить. Исследования показывают, что тело может привыкнуть к регулярным занятиям с потом, поэтому, если вы посещаете тренажерный зал каждый день в 16:00. (или в любое другое время), в конечном итоге вы можете работать лучше, чем в другое время дня.

Эти результаты аналогичны другим исследованиям, которые предполагают, что организм может адаптироваться к регулярным физическим упражнениям, изменяя свой циркадный ритм.

В конце концов, тренировки полезны независимо от того, в какое время суток вы ими занимаетесь. Если вы хотите подняться на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы быть более последовательным. Исследования показывают, что люди, которые постоянно тренируются в одно и то же время дня, видят лучшие результаты, независимо от того, выбирают ли они утро, полдень или вечер для посещения тренажерного зала.

Если утренняя тренировка лучше всего подходит для вашего графика, обязательно разогрейте мышцы, которые могут быть холодными и напряженными во время сна.