Как правильно берпи или бурпи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как правильно делать берпи: техника выполнения по шагам

Сегодня культ красивого тела и увлеченность идеями здорового образа жизни получили широкое распространение. На этой волне возник интерес к упражнениям для быстрого похудения. Едва ли не самое эффективное из них – упражнение берпи. Рассмотрим, как правильно делать берпи, чтобы получить максимальную пользу для фигуры и не навредить здоровью.

По сути, берпи представляет собой связку из нескольких упражнений. При выполнении их последовательно в быстром темпе, организм получает основательную встряску. Процессы, которые при этом происходят, способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.

Содержание

• Общая информация об упражнении
• В чем преимущества?
• Правила выполнения
• Варианты упражнения
• Какие мышцы задействуются?
• Польза для похудения
• Важная информация!

Общая информация об упражнении

Название произошло от английского слова «burpee», которое по-русски произносится бурпи или бёрпи. Более правильным считается второй вариант. Это фамилия американского физиолога, который в 1939 году придумал и ввел в обиход эту связку движений. «Изобретение» было оценено по достоинству. Начиная с 40-х годов прошлого века, упражнение начали применять в армии США для оценки физического состояния солдат и новобранцев.

Если американцу удавалось за минуту сделать не меньше четырех десятков берпи, то его годность к военной службе оценивалась высшим баллом. Однако первоначальный вариант этого упражнения отличается от нынешнего. И если вы захотите сравнить себя с американскими военнослужащими тех лет, то исключите из связки прыжок вверх.

Сейчас классическим вариантом берпи считается следующая последовательность движений:

1. прямая стойка;
2. упор присев – положение в приседе на носках с опорой ладонями о пол;
3. переход выталкиванием ног назад в упор лежа на вытянутых руках;
4. одно отжимание;
5. возвращение в упор присев рывком ног к себе;
6. выпрыгивание вверх с поднятыми руками.

При этом два последних движения при выполнении, практически, сливаются в одно. Все эти движения должны выполняться в быстром темпе, без перерывов и без отдыха между повторениями до полного утомления. Помимо классического выполнения, существует множество вариантов берпи. Они созданы, чтобы адаптировать упражнение для людей с разной физической подготовкой.

До начала 21 века данное упражнение применялось, в основном, для муштровки американских солдат. Широкую популярность в наши дни берпи приобрело благодаря создателю и популяризатору кроссфита Грегу Глассману. В систему физической подготовки кроссфит были включены наиболее интенсивные упражнения на развитие выносливости и силы из всех существующих практик. В эту программу в числе других попало и хорошо забытое берпи. Так, благодаря кроссфиту, мы получили возможность использовать это эффективное упражнение для улучшения своей физической формы.

В чем преимущества?

Все физические нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные. К аэробным нагрузкам относятся медленный бег, плавание, танцы, спортивные игры и т.п. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости и жиросжиганию. Анаэробные физические нагрузки направлены на увеличение силы и мышечной массы. К ним относятся занятия с использованием силовых тренажеров и тяжелых весов.

Уникальность и польза упражнения берпи в том, что оно имеет эффект и аэробной, и анаэробной нагрузки.

Как аэробная нагрузка, берпи:

• тренирует сердце и сосуды;
• тренирует дыхательную систему;
• повышает выносливость;
• активизирует обмен веществ и сжигает большое количество килокалорий, способствуя тем самым быстрому похудению.

Как анаэробная нагрузка, берпи:

• развивает силу мышц;
• укрепляет мышцы кора;
• способствует появлению мышечного рельефа.

Преимуществом берпи является также то, что для занятий им:

• не требуется оснащения;
• нужно минимум времени;
• его можно выполнять практически в любых условиях (дома, в гостинице, на природе и т. п.).

Правила выполнения

Техника выполнения берпи достаточно сложная. Осваивать ее следует, руководствуясь пошаговой инструкцией:

1. Встаньте прямо, расправив плечи и поставив ноги на их ширину. Сзади вас должно остаться свободное пространство, примерно равное росту.
2. Присядьте на корточки, опершись ладонями о пол. Локти должны находиться в одной плоскости с коленями.
3. Упираясь выпрямленными руками в пол, рывком переведите тело в горизонтальное положение. Корпус и ноги должны быть выпрямлены в одну линию, как при выполнении планки.
4. Сделайте одно отжимание, полностью распрямив руки.
5. Рывком вернитесь в позицию 2 (присед с упором) и сразу же как можно выше выпрыгните из приседа, распрямив корпус и подняв руки вверх. Можно в высшей точке прыжка сделать хлопок ладонями над головой.

Все эти движения необходимо выполнять непрерывно одно за другим без пауз и без отдыха между повторениями, в быстром темпе. Время выполнения – от 1 до полутора минут, или до ощущения сильной усталости. Число подходов (суперсетов) – в зависимости от уровня тренированности, от 1 до 5. Паузы между подходами – 30-60 секунд.

Правильное выполнение берпи включает в себя строгую очередность вдохов и выдохов. Выдох делается при отжимании и прыжке вверх, вдох – при переходе в упор присев из положений стоя и планки.

На этапе освоения выполняйте последовательность медленно, следя за дыханием и техникой. И только когда хорошо ее освоите, можете ускорять темп, постепенно доводя его до максимального. При этом следите за самочувствием.

Лучше всего выполнять бурпи с утра. Это обеспечит на весь день заряд бодрости и ускоренный обмен веществ. Не рекомендуется делать это упражнение вечером, поскольку оно может вызвать перевозбуждение и, как следствие, проблемы с засыпанием.

Варианты упражнения

Для тех, кто пока не в силах выполнить берпи в классическом виде, имеются упрощенные варианты этого упражнения.

Мужчинам-новичкам можно выполнять берпи, исключив из него выпрыгивание с подниманием рук. Вместо этого нужно просто подняться в исходное положение.

Нетренированным девушкам, ввиду трудности для них отжиманий от пола, можно пропускать этот шаг, и после перехода в позицию планки сразу возвращаться рывком в упор присев и делать выпрыгивание вверх. Можно исключить одновременно и отжимания, и выпрыгивания.

Спортсмены, которым берпи дается слишком легко, применяют его усложненные варианты. Для этого могут использоваться отягощения в виде гантелей или штанги, тумба для запрыгивания. Вес отягощений и высоту тумбы можно увеличивать, усложняющие снаряды комбинировать между собой, создавая бесчисленное множество вариантов для повышения эффективности упражнения.

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.

Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.

Польза для похудения

За счет высокой интенсивности и включения в работу большинства мышечных групп, упражнение берпи обеспечивает большой расход килокалорий. Кроме того, его выполнение способствует ускорению обменных процессов в организме. Сочетание этих факторов делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это хорошо известно спортсменам и бодибилдерам, и они активно практикуют берпи в период сушки, когда необходимо быстро сбросить жировые отложения и проявить мышечный рельеф.

Желающих похудеть обычно интересует, сколько калорий сжигает берпи. Это будет зависеть от многих факторов:

• варианта выполнения;
• скорости движений;
• числа повторов и подходов;
• веса тренирующегося (ведь в этом упражнении утяжелителем является масса собственного тела).

С уверенностью можно сказать только, что расход калорий при выполнении берпи будет максимальным по сравнению с другими видами физической активности. Энергозатраты при такой тренировке примерно в 5 раз выше, чем при быстрой ходьбе, и вдвое – чем при прыжках на скакалке. Однако следует иметь в виду, что даже такое эффективное упражнение, как берпи, не гарантирует похудения, если не ограничивать себя в питании.

Важная информация!

Берпи относится к упражнениям высокой интенсивности, поэтому выполнять его можно только здоровым людям с достаточным уровнем физической подготовки.

Люди с большим избытком веса, а также имеющие проблемы с сердцем, артериальным давлением, печенью, суставами, должны очень осторожно подходить к выполнению этого упражнения. Рекомендуется использовать вариант берпи для начинающих и снизить интенсивность нагрузки до минимума. А лучше совсем от него отказаться, пока не удастся улучшить свое здоровье и физическую форму путем регулярных занятий физкультурой.

Признаками того, что выполнение берпи вам пока не по силам, являются появившиеся в ходе выполнения:

• тошнота;
• головокружение;
• сильная одышка;
• боли в груди, области печени или селезенки;
• боли или хруст в суставах;
• аритмия;
• учащение пульса выше максимально допустимого значения.

Заметив у себя эти признаки, немедленно прекратите выполнение. Однако при этом нельзя садиться или принимать лежачее положение. Походите, отдышитесь, дождитесь исчезновения появившихся симптомов, не прекращая двигаться.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 0. Средняя: 0 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Главная » База упражнений

578.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(148)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Особенности упражнения
2. Что дает выполнение берпи?
3. Техника и вариации
4. Примеры тренировок

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

1. Глубокий присед, руки на полу.
2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
• Большие грудные, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

• Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
• Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
• Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
• Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
• Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

1. Две минуты делаете упражнение.
2. Две минуты отдых.
3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

1. Две минуты упражнение.
2. Полторы минуты отдых.
3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

1. Три минуты упражнение.
2. Одна минута отдых.
3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи

1. Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
2. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
3. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
5. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
8. Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
10. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

• Проблемы с суставами
• Хронические заболевания сердца
• Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
• Варикозное расширение вен
• Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Берпи с касанием плеча

2. Берпи с касанием рукой колен

3. Берпи в стиле йоги

4. Берпи-альпинист

5. Бурпи на 180 градусов

6. Берпи с отведением ног назад

7. Берпи с ударом ногой в сторону

8. Берпи-паук

9. Берпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в планке

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с перекатами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Берпи с выпрыгиванием

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Берпи с разведением ног в планке

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

9. Берпи с разведением ног со степом

10. Берпи с выпадами

За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son,  shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

• Берпи-паук
• Берпи + собака мордой вверх
• Классические берпи без выпрыгивания
• Берпи с касанием рукой колен
• Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

• Берпи-альпинист
• Берпи с касанием плеча
• Берпи с ударом ногой в сторону
• Берпи с тягой гантелей в планке
• Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

• Берпи на одной ноге
• Берпи с тягой гантелей в планке
• Классические берпи без отжимания
• Берпи с разведением ног в планке
• Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

• Берпи с выпадами
• Берпи с перекатами
• Берпи с касанием плеча
• Берпи с прыжком в звезду
• Берпи с прыжками вбок

Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков

1. Алина: «Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)».
2. Мария: «Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
3. Александр: «Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф».
4. Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
5. Юлия: «Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло».

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Готовые программы для девушек (с гантелями):

• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Зожник | История “бёрпи”

Оно же – «бурпи», оно же – «burpee», оно же – «упал, отжался, прыгнул, повторил». Зожник перевел для вас историю одного из самых знаменитых упражнений в мире. Старик Бёрпи считал, что 4 повторения достаточно и он бы ужаснулся, увидев как его используют сейчас.

Итак, для начала, все же напомним нашим читателям (которые, надеюсь, ценят нас за понятный слог и простое изложение материала) что же такое бёрпи и как это упражнение выглядит.

На гифке – современный стандарт бёрпи (с отжиманием и прыжком). который несколько отличается от оригинального упражнения:

Итак, кому же сказать «спасибо» за это горячо любимое упражнение для самоистязания тел кроссфитчиков и других спортивных мазохистов.

Доподлинно неизвестно, кто именно ответственен за классический вариант упражнения, но фамилия человека, который придумал упражнение, вам уже известна — Роял Надлстон Бёрпи.

Этот человек с королевским именем жил и работал в Нью-Йорке в 30-е годы прошлого века обычным врачом-физиологом. А то самое движение, выросшее в одно из самых знаменитых упражнений, он придумал в качестве части фитнес-теста своих пациентов. Изначально Бёрпи предлагал простое щадящее движение, которое надо было выполнить 4 раза подряд. Более того, он даже высказывался против многочисленных повторов этого упражнения.

К слову мировой рекорд в бёрпи принадлежит Дорну (жаль не Ивану, а Кэмерону). Этот могучий человек 17 мая этого года поставил сразу 2 мировых рекорда в один присест: 5657 бёрпи за 12 часов и 10105 за 24 часа.

На этом видео Дорн заканчивает свой суточный бёрпи-марафон:

Автор текста утверждает, что лично общалась с внучкой самого Бёрпи — Burpee Dluginski (опасаемся неправильно сказать по-русски), которая поделилась оригиналами описания движения, придуманного Бёрпи.

Она рассказывала, что дедушка был сам «фанатиком фитнеса». В то время наука занималась скорее измерениями уже тренированных людей, но Бёрпи хотел изобрести простой способ тренировать обычных людей.

В 1939-м году он защищая свою докторскую диссертацию занимался исследованиями физиологии в Columbia University. Именно тогда он изобрел то самое движение, которое предполагалось повторять только 4 раза подряд.

В оригинале упражнение и выглядело довольно простым:
1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой.
2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки.
3. В прыжке снова занять исходную позицию.
4. Встать.

Бёрпи измерял у испытуемых пульс, а затем на основе статистических данных вывел уравнение, с помощью которго можно было быстро оценивать общий уровень физической подготовки человека.

От фитнес-теста к фитнес-наказанию

Сегодняшний стандарт – 6 повторений бёрпи подряд с максимальной скоростью плюс три отдельных прыжка (чуть больший акцент на ноги). У разных тренеров и в разных залах делают разнообразные варианты бёрпи (на официальной странице в Википедии их описано только 20 штук).

Самый экстремальный вариант описан под названием body blaster burpee:

Но Зожник разыскал еще более экстремальный вариант:

Но давайте отбросим шутки. Современный стандарт бёрпи более жёсткий по сравнению с оригиналом авторства Бёрпи (добавлено отжимание в планке и прыжок вверх вместо обычного выпрямления):
1. Из положения стоя присесть и положить ладони на пол перед собой сразу же перед ступнями.
2. В прыжке выпрямить ноги и занять позицию планки.
3. Отжаться до касания грудью пола один раз.
4. В прыжке согнуть ноги к рукам.
5. С максимальной силой прыгнуть вверх вытянув руки.

Увлекающиеся кроссфитом живчики делают 7-минутные заходы или 100 бёрпи подряд, неудивительно, что отношение к этому упражнению, как к самоистязанию быстро накапливается.

А в американском шоу «Spartan Races» бёрпи, собственно, и используется в качестве наказания за то, что не смог пройти препятствие. Или в некоторых кроссфит-залах — в качестве наказания за опоздание.

Военное применение

Работу Бёрпи стали с 1942 года активно использовать военные в качестве фитнес-теста всех военных во время Второй мировой войны. Тогда упражнение скромно называлось «squat thrusts» и делалось в течение 20 секунд.

Фото из журнала Popular Science, февраль 1944.

Затем к 1946 году военные самостоятельно этот тест модернизировали и продлили до 1 минуты. Если за это время испытуемый успевал сделать 41 и более повторений — это отличный результат, менее 27 — плохой.

Однако сам Бёрпи считал, что минута – чрезмерная и вредная нагрузка для неподготовленных людей и даже выпустил исправленное издание своей книги, где объяснил свою позицию. Как рассказывает внучка Бёрпи был недоволен, как используется это упражнение: он был уверен, что большое количество повторений вредно для коленей и может быть причиной травмы спины, особенно для людей со слабыми мышцами кора.

Сегодня упражнение на основе классического бёрпи – являются базовыми для всех любителей кроссфита и фитнеса в целом.

 

Читайте также на Зожнике:

«Дядюшка» Рабдомиолиз и еще 11 мифов о кроссфите

Самая горячая кроссфит-девушка. Интервью с Камиль ЛеБлан-Базине

Как тренируется 3-кратный чемпион CrossFit Games

Почему кроссфит называют “травмфит”

40 редких фотографий Брюса Ли

Бурпи/берпи (Burpee) – эффективное упражнение для отличной формы

12 августа, 2016

Хорошая физическая форма – залог крепкого здоровья и долгой жизни. В наше время не у всех есть возможность регулярно заниматься в спортзале, так как некоторым приходится много работать, другим полностью посвящать себя семье. Может даже попросту не быть денег на тренажёрный зал.

Для таких случаев и было создано упражнение бурпи (берпи), которое можно выполнять самостоятельно в домашних условиях и при этом не тратить ни копейки.

Оно эффективно сжигает жир, повышает выносливость, укрепляет мышцы и в целом улучшает физическую подготовку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Бурпи (берпи) – это одно из упражнений кроссфита, которое состоит из нескольких движений, выполняемых из разных позиций. Благодаря этому человек получает возможность сразу тренировать все основные части тела, затрачивая значительное количество энергии. К слову, сами кроссфит-тренировки сильно выматывают людей из-за высокой степени нагрузки.

Поэтому, выполняя бурпи (берпи), даже за 10-15 минут можно сжечь приличное количество калорий.

В 1940 годах бурпи (берпи) использовалось в Америке в качестве теста для парней на пригодность к службе в армии. Большую роль выполняла техника выполнения бурпи (берпи), а также количество раз. Если за минуту удавалось сделать упражнение 40 раз, то считалось, что человек в отличной форме.

Автором упражнения выступает физиолог Royal H. Burpe, который соединил 4 движения в одно упражнение. Позже было проведено усложнение, и вместо 4 движений стало 6.

В таком виде техника бурпи (берпи) дошла до нас. Сейчас её выделяют как отдельную тренировку, так как упражнение охватывает всё тело. Оно одновременно тренирует и силу, и выносливость, и мощь.

Примечательно то, что упражнение бурпи (берпи) подходит как для мужчин, так и для женщин.

• Его можно использовать для похудения, так как при выполнении сжигается большое количество калорий. Исследования показали, что бурпи на 50% лучше убирает жир, чем прочие силовые нагрузки.
• Упражнение тренирует мышцы ягодиц, бёдер, икр, пресса и плечевого пояса. За счёт этого подтягивается всё тело, а не отдельные части.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объём лёгких.
• При правильном выполнении человек становится здоровее и выносливее.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

• Стоит предупредить, что бурпи (берпи) из числа сложных упражнений, поэтому новичкам нужно быть осторожнее.
• Не стоит выполнять данную нагрузку людям с болезнями сердца и сосудов, а также тем, кто страдает от повышенного давления.
• Любые травмы также являются противопоказаниями к этой части кроссфита.

Существуют различные виды бурпи (берпи), техника выполнения которых немного варьируется, и которые предназначены для определённых категорий людей.

Условно можно поделить технику выполнения берпи на три вида:

• лёгкие,
• стандартные,
• усложнённые.

Первый тип предназначен для новичков, а второй и третий для людей с хорошей физической подготовкой.

ЧЕМ ОТЛИЧАТСЯ ВИДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ:

1. Лёгкий.

Для данного типа могут быть исключены либо только отжимания, либо ещё и прыжок вверх. Выполнять упражнение нужно ровно 2 минуты по три подхода с перерывом в две минуты. Постепенно нужно увеличивать количество повторений.

2. Стандартный.

Этот вариант предназначен для людей, которые уже имеют неплохую физическую подготовку. В этом случае никакие движения исключать не надо. Выполняется нагрузка по 5 подходов по 2 минуты с перерывом в полторы минуты.

3. Усложнённый.

Данный вид рекомендован только для профессионалов. Нужно выполнить 6 подходов по 3 минуты с перерывом в одну минуту. Можно также усложнить берпи и его технику, следующими вариантами:

• добавить подтягивание на турнике,
• бег на месте,
• использовать гантели.

Выбирая вид упражнения бурпи (берпи), технику его выполнения, следует ориентироваться на свою физическую подготовку.

Но начинать сразу с усложнённого варианта не рекомендуется, так как есть риск переутомиться или получить травмы. Лучше увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать отрицательных последствий.

Чтобы упражнение действительно помогло достичь желаемого результата и не принесло вреда, нужно делать его правильно. Существует определённая схема, которой и следует придерживаться.

Шаг 1. Примите сидячее положение, поставьте ладони по бокам на пол. Бёдра прижмите к икрам и убедитесь, что руки стоят устойчиво. Данное положение является исходным.

Шаг 2. Перейдите в упор лёжа с помощью прыжка. Переместите вес на руки на выдохе, затем оттолкнитесь ногами от пола, выбросив их назад.

Шаг 3. Выполните отжимание. Корпус должен быть абсолютно прямым. После этого нужно снова перейти в упор лёжа.

Шаг 4. Вернитесь в присед. Вдохните воздух и оттолкнитесь от земли ногами. С помощью прыжка нужно вернуться в присед.

Шаг 5. Прыгните вверх максимально высоко. Кончиками пальцев нужно тянуться к потолку. Тело должны быть прямым. Приземлитесь на присогнутые ноги и сделайте присед.

Шаг 6. Повторите упражнение столько раз, сколько надо.

• Повторений нужно делать примерно 12-15 за 30 секунд. Если получается меньше, то ничего страшного, будет стимул стремиться к положенному результату.
• Что касается подходов, то, как уже говорилось, для стандартного варианта нужно осуществлять 5 подходов по две минуты с перерывом в 1,5 минуты.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

 

Начинающим и опытным спортсменам можно дать несколько советов, которые помогут быстрее достичь результатов, при выполнении бурпи (берпи).

• Во-первых, нужно обязательно следить за дыханием.

Опускаться надо на вдох, отжиматься на выдох, подниматься на вдох и прыгать на выдох. Ритм не должен сбиваться.

• Если хочется похудеть при помощи бурпи, то нагрузку следует выполнять с утра. Это поможет хорошо разогнать метаболизм.
• Тем, кто хочет развивать сердечно-сосудистую систему, следует комбинировать силовые упражнениям с нагрузками для сердца.
• Рекомендуется проводить именно короткие сессии бурпи (берпи) примерно по 1,5-2 минуты.
• Стоит стремиться к тому, чтобы выполнить упражнение за отведённое время больше раз, чем в первые дни тренировки.
• Не нужно переутомлять себя и выполнять такую нагрузку, к которой организм пока не готов.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Следует подходить к бурпи (берпи), технике выполнения этого упражнения с умом, и тогда удастся извлечь из него только пользу. Не нужно думать, что выполнение берпи — это легкая задача, к которой не нужно готовиться, и можно относится легкомысленно. Осваивая технику берпи, обязательно ориентируйтесь на свою физическую подготовку, и не забывайте делать качественную разминку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Categories: Правильное и здоровое ПОХУДЕНИЕ, Упражнения на выносливость, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров

| Tags: burpee, берпи, берпи видео, берпи техника, берпи техника выполнения, бурпи, бурпи упражнение, выполнение берпи

техника выполнения, варианты, какие мышцы работают

Берпи или бурпи – одно из основных движений для ОФП легкоатлета. Оно пришло в кроссфит из легкой атлетики и подготовки солдат армии, а потом распространилось повсеместно. Берпи делают в марафонах похудения, и на групповых занятиях по фитнесу. Отдельные тренеры начинают или заканчивают ими силовые тренировки. А многие делают из берпи самостоятельно «развлечение» для выносливых – соревнуются в количестве выполненных повторений за день. Бы даже такой известный челлендж в Инстаграм. Как же делать берпи правильно, и главное – сколько делать, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Какие мышцы работают
  • 3.2 Польза берпи
  • 3.3 Преимущества
  • 3.4 Как правильно делать берпи
• 4 Программа тренировок
• 5 Минусы
• 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Берпи выполняется из прямой стойки;
• Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
• Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
• Затылком надо тянуться вверх

Движение

• Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
• Руки на ширине плеч;
• Ладони под плечами;
• Прыжком отбрасываем ноги назад;
• Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
• Полностью распрямляем руки в локтях;
• Подтягиваем живот;
• Напрягаем квадрицепсы бедер;
• Прыжком приводим стопы к плечам;
• Выпрямляемся;
• Выпрыгиваем вверх;
• В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.

Бурпи Бёрпи Burpee Как делать

Watch this video on YouTube

Внимание

1. Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
2. Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
3. Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
4. Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.

Рекомендации

• Скоростные берпи, которые выполняются как элемент соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, делаются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
• Более медленный и «силовой» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые стремятся получить от упражнения не только выносливость, но и силу.

Кроссфит: Бурпи

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи  так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

• Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
• Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
• Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
• Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
• Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

• Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
• Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
• Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
• Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
• Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
• Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
• Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
• Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
• Старайтесь избегать падений с ударом об  пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Как правильно делать бурпи? Ошибки в технике упражнения бёрпи. Burpee для начинающих.

Watch this video on YouTube

Программа тренировок

• В идеале, берпи завершает тренировочный комплекс со становой тягой и жимом лежа, чтобы «добить» мышцы;
• Для роста силовой выносливости хорошо тренировать берпи методом табата. 20 секунд под нагрузкой, 10 секунд отдыха, 8 раундов, всего 4 минуты;
• Для роста силы – 20 секунд в начале каждой минуты, качественное выполнение;
• В кроссфите принят следующий норматив – делать берпи на 10-15 повторений в начале каждой минуты за 30 сек.
• Исследования
• В ходе научных исследований не раз приходили к выводу, что это самое эффективное жиросжигающее упражнение

Минусы

Движение может быть травмоопасным, если делать его слишком часто или неправильно.

Противопоказания

Заболевания суставов, связок, мышц, слишком большой лишний вес, повышенное артериальное давление, обострение хронических заболеваний.

ООК 8. В чем опасность берпи / бурпи? Короткий совет. Алексей Немцов

Watch this video on YouTube

Как делать берпи: пошаговое руководство, преимущества, вариации

Несмотря на забавное название и, возможно, не столь известное, как отжимания или приседания, берпи — это сложное упражнение, которое задействует многие основные группы мышц. в вашем теле.

Бёрпи состоит из двух частей: отжимание с последующим прыжком в воздух.

Выполнение нескольких берпи подряд может быть утомительным, но это разностороннее упражнение может окупиться, особенно если вы ищете способ повысить силу и выносливость, одновременно сжигая калории и улучшая свою кардиотренировку.

Здесь вы узнаете, как правильно и безопасно делать берпи, а также варианты, которые вы можете попробовать, если вам нужен более легкий или более сложный вариант берпи.

Если вы не уверены, стоит ли прыгать на подножку берпи, рассмотрите следующие преимущества.

Сжигает калории

Большинство людей могут сделать около 20 берпи за минуту. Исходя из этого, в приведенной ниже таблице показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя берпи без перерыва в течение минуты.

Weight	Calories burned
125-pound person	10
155-pound person	12.5
185-pound person	15

Based on На этой диаграмме человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, выполняя берпи в течение 20 минут.

Вы сожжете больше калорий, если будете делать бёрпи с большей интенсивностью.

Предлагает тренировку всего тела

Берпи — это гимнастическое упражнение. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. С берпи основное внимание уделяется гимнастической тренировке всего тела, которая направлена ​​​​на развитие мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.

Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.

Улучшает кардиотренировки и сжигает жир

Бёрпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). HIIT — это тип кардиотренировок, который требует от вас коротких интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота. Кроме того, согласно большому исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что более энергичные формы упражнений, по-видимому, связаны с более продолжительной жизнью.

Помимо сжигания жира, включение берпи в программу тренировок может помочь вам получить много других преимуществ для сердечно-сосудистой системы, таких как:

• укрепление сердца и легких
• улучшение кровотока
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета
• снижение артериального давления
• улучшение уровня холестерина
• улучшение работы мозга

Удобство и универсальность

Для выполнения берпи не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес тела и достаточно места для выполнения движения. Таким образом, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или крошечном офисе, вы все равно можете заставить свою кровь биться быстрее, делая бёрпи.

Если вы хотите разнообразия, можно легко внести некоторые изменения в стандартный берпи, добавив веса или дополнительные отжимания или прыжки.

Поделиться на Pinterest

Самый простой способ описать бёрпи — представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком.

Как правильно выполнять бёрпи

1. Начните с приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри стоп.
3. Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение для отжиманий.
4. Держа тело прямо от головы до пяток, сделайте одно отжимание. Помните, что нельзя позволять спине провисать или торчать ягодицами в воздухе.
5. Сделайте лягушачий удар, прыгнув ногами в исходное положение.
6. Встаньте и вытяните руки над головой.
7. Быстро подпрыгните в воздух, чтобы приземлиться там, где вы начали.
8. Как только вы приземлитесь на согнутые колени, присядьте и сделайте еще одно повторение.

Постарайтесь быстро выполнить несколько повторений, чтобы заставить работать сердце и легкие.

Если стандартный бёрпи поначалу кажется вам слишком сложным, вы можете внести некоторые коррективы, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти варианты, если вы новичок в бёрпи:

• Пропустите отжимания и прыгайте. Начните с приседа. Это начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы отжиматься, а затем подпрыгивать, вы просто начинаете в положении на корточках, отводите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем возвращаетесь в исходное положение.
• Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в присед.
• Пропустить отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи не готовы к отжиманиям, задержитесь в положении планки на пару секунд вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

Есть несколько способов увеличить сложность стандартной бёрпи. Вот три примера.

1. Бёрпи-прыжок на ящик

Поделиться на Pinterest

Для этого варианта вам понадобится плио-бокс, скамья или другой твердый предмет, который выдержит ваш вес.

1. Встаньте перед ящиком в обычном приседе, но вместо того, чтобы опуститься на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
2. Тогда вместо того, чтобы прыгать в воздух, запрыгните на ящик.
3. Аккуратно приземлитесь на пол, согните колени и сразу переходите к следующему повторению.

2. Бёрпи с мячом Bosu

Поделиться на Pinterest

В этом варианте вы будете использовать мяч Bosu плоской стороной вверх.

1. Начните с приседания с согнутыми коленями, удерживая внешние края мяча Bosu.
2. Опустите руки на пол, удерживая мяч Bosu.
3. Поместите мяч босу прямо под себя и положите руки на плоскую поверхность во время отжимания.
4. Затем возьмитесь за противоположные края мяча Bosu и поднимите его над головой, стоя прямо.
5. Опустите его на пол и повторите.

3. Бёрпи с гантелями

Поделиться на Pinterest

1. Начните с приседания, держа в каждой руке по 5-фунтовой гантели.
2. Опуститесь на землю с гантелями под плечами. Держитесь за гантели, пока делаете отжимания.
3. Вместо прыжка встаньте и поднимите обе гантели над головой.
4. Опустите гири на бок и вернитесь в исходное положение.
5. Чтобы усложнить задачу, вы можете прыгать с гантелями в руках, но только в том случае, если вы можете легко контролировать вес.

Как и любое упражнение, бёрпи эффективны только в том случае, если вы выполняете их безопасно и избегаете травм.

Начните медленно и сначала сделайте несколько повторений. Как только вы привыкнете к движению и сможете делать его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.

Попробуйте сделать 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем сделать еще один подход.

Поскольку вам нужно перейти к отжиманию, берпи может создать дополнительную нагрузку на ваши запястья и плечи. Будьте осторожны, не двигайтесь так быстро, чтобы не вывернуть запястье при приземлении.

Убедитесь, что вы выполнили основные компоненты упражнения, прежде чем добавлять веса, дополнительные отжимания или прыжки.

Бёрпи может быть утомительным. Что делает их утомительными и сложными, так это то, что они также делают их очень эффективными упражнениями, которые могут помочь развить силу, выносливость и кардиотренировку.

Если вы не знаете, как делать бёрпи, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или высокоинтенсивных интервальных тренировках, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что берпи безопасны для вас.

Как безопасно выполнять берпи с правильной техникой и 6 вариаций берпи

Мало что вызывает у среднего посетителя тренажерного зала страх так же быстро и глубоко, как когда он смотрит на дневную программу тренировок и видит раунд за раундом самых ужасное упражнение в репертуаре тренера: берпи.

Прежде чем ваши колени начнут трястись, и вы будете думать о возможных предлогах, чтобы не узнать больше о берпи, найдите минутку, чтобы прочитать о происхождении упражнения и о том, как правильно выполнять движение. Затем вы можете решить, хотите ли вы пропустить следующую сессию берпи.

История берпи

Само движение, чрезвычайно эффективное упражнение с собственным весом, которое требует, чтобы вы опустились на землю, а затем снова поднялись так быстро, насколько это физически возможно, приобрело огромную репутацию используемого изнурительного инструмента кондиционирования. во всем, от CrossFit WOD до групповых занятий фитнесом. Это немного удивительно, учитывая его происхождение — упражнение было названо в честь его создателя, физиолога Ройала Х. Берпи, как протокол для проверки физической подготовки и физических возможностей. Позже берпи использовались американскими военными в качестве эталонного теста для новобранцев.

Теперь берпи приобрело огромную репутацию как одно из самых сложных движений, которые вы можете включить в свою тренировку, отчасти из-за отклонений от исходного шаблона его создателя. Наиболее распространенные варианты берпи состоят из прыжка и отжимания, что является гораздо более активным упражнением, чем стандарт из четырех частей, установленный в конце 1930-х годов, который не включал эти два мощных движения.

Почему некоторые тренеры не любят берпи

Теперь большинство людей думают о берпи как о высокоэффективном упражнении на выносливость, а не о фитнес-тесте, который тренирующиеся выполняют в течение длинной серии повторений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. и вызвать истощение. Более взрывоопасные элементы также помогли сделать берпи спорным среди некоторых профессионалов фитнеса, которые утверждают, что берпи часто запрограммировано опасно — или что это по своей сути опасное движение — особенно для новичков.

Проблема, с которой сталкиваются многие тренеры при выполнении берпи, связана с нарушением формы и намерения. Если тренирующийся неопытен или если он слишком устал от большого количества повторений, он рискует повредить запястья или локти, если не сможет контролировать то, как он ударяется о землю во время первой части упражнения. движение, которое может стать особенно опасным, если на тренировку установлен лимит времени. Если тренер обучает бёрпи как упражнению, которое больше направлено на то, чтобы броситься на землю и как можно быстрее снова встать, а не на маневр, состоящий из нескольких частей, риск еще больше. Избегайте этих тренировок, если вы обнаружите, что работаете с таким тренером.

Как безопасно делать берпи

Let Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Паоло Теста

Эффективно прыгать

Эб говорит: Когда вы делаете бёрпи, думайте о том, чтобы оторваться от земли как можно «эффективнее». Заметьте, я не сказал «быстро». Если вы фокусируетесь только на скорости, но не попадаете в эффективные позиции, вы будете терять энергию и терять энергию. По умолчанию вы не будете вставать так быстро, как хотелось бы. И если вы тратите массу энергии на каждое повторение, это будет замедлять вас и быстрее утомлять вас по мере того, как вы будете накапливать повторения и рабочее время.

Ударься о землю сильно

Эб говорит: Никогда не будь медузой на земле, делая бёрпи. Помните, что это положение с прямым телом, которое вы выполняете один раз, когда ставите руки и ноги на землю, а затем еще раз, когда вы опускаете грудь на землю оттуда, должно быть планкой. Это означает, что ваш пресс напряжен, а ягодицы напряжены. Вы будете намного быстрее в обеих фазах, если будете держать корпус в напряжении, а также защитите свой позвоночник и предотвратите любые травмы поясницы.

Широкая база

Эб говорит: Всегда думайте, что ноги на ширине, когда делаете бёрпи, то есть всегда расставляйте ноги как минимум на ширине плеч. По сути, вам нужно, чтобы ваши ноги постоянно находились на такой ширине, с которой вы можете прыгать. Поэтому, когда вы опускаете туловище на землю, и вы находитесь в этой планке, они широкие. Когда вы прыгаете ногами назад к рукам, они тоже становятся широкими. Сделайте это, и когда придет время прыгать, вам не придется тратить время на то, чтобы занять оптимальное положение для прыжка, потому что вы уже там.

Собственный прыжок

Эб говорит: Собственный прыжок с бёрпи. Это не обязательно означает прыжки ввысь, но это означает, что они действительно прыгают (в отличие от кроличьих прыжков, которые я вижу у многих людей. Взорвитесь лодыжками, коленями и бедрами при каждом прыжке. Бёрпи — ценная возможность тренировать тройное разгибание (то же самое, что тренируют спортсмены, и то же самое, что вы тренируете, когда выполняете силовое взятие на грудь), так что не тратьте его впустую в стремлении сделать множество повторений быстрее, чем все остальные.0003

Паоло Теста

6 вариаций берпи-убийцы

После того, как вы освоите базовую форму, попробуйте эти вариации для еще одной задачи.

Бёрпи с прыжком в группировку

Этот вариант полностью посвящен прыжку. Начните так же, как и для стандартного бёрпи: присядьте, положив руки на землю внутри стоп, откиньтесь назад в положение отжимания, широко расставив ноги, и коснитесь деки. Затем прыгните ногами вперед, но еще больше сосредоточьтесь на том, чтобы вырваться вверх из отверстия, чем обычно в обычном повторении. Когда вы прыгаете, согните колени и подтяните их к груди, подогнув вверху, прежде чем вытянуть ноги, чтобы безопасно приземлиться.

Бёрпи с высвобождением рук

С этим вариантом вы замедлите и сосредоточитесь на своем времени на полу, что может стать отличным переломным моментом, если вы спешите выполнять стандартные повторения. Вы также добавите немного работы спине к бёрпи, задействовав широчайшие и ромбовидные мышцы, когда отрываете руки от земли и сжимаете лопатки. Если есть критика в отношении берпи, так это то, что движение может ударить вас по плечам, но момент отпускания руки помогает компенсировать это. Выполните первые шаги стандартной бёрпи, но сделайте паузу, как только ваша грудь коснется колоды. Поднимите обе руки от пола на полный такт, затем снова нажмите на пол, чтобы подняться в прыжке.

Берпи для выпада в прыжке

Замените взрывную энергию стандартного бурпи на более контролируемый выпад в прыжке. Выполните все первые шаги упражнения, но как только вы снова встанете на ноги, прыгайте и вращайте одну ногу вперед, а другую назад, позволяя колену слегка касаться земли (ради вашего же блага, избегайте ударов об пол). . Немедленно подпрыгните и поменяйте ноги на противоположную сторону и повторите.

Бёрпи на одной ноге

Это крутая штука. Вы будете выполнять все упражнение на одной ноге, проверяя баланс и одностороннюю силу. Понятно, что вы можете не приседать так низко, как в стандартном повторении, чтобы занять позицию. Обязательно двигайтесь медленнее и преднамеренно здесь, чтобы оставаться устойчивым на этой одной ноге и сосредоточиться на контроле; ни в коем случае не позволяйте колену прогибаться внутрь.

Переключатель берпи

Переключатель проверит вашу координацию, особенно когда вы выполняете несколько повторений вместе в подходе. Выполните все движения стандартного берпи, но вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, подпрыгните, чтобы развернуться на 180 градусов, аккуратно приземлиться и прыгнуть прямо назад лицом вперед.

Бёрпи с боковым прыжком

Вам понадобится еще больше места на полу, чтобы выполнить этот вариант, но вы будете делать то, что люди делают недостаточно часто, и включать боковую работу в свои тренировки. Вы будете выполнять стандартное повторение, пока не доберетесь до прыжка. Вместо того, чтобы прыгать вверх, сделайте прыжок в сторону. Немедленно присядьте в следующем повторении, но затем, вместо того, чтобы использовать прыжки, чтобы путешествовать еще дальше по тренажерному залу, прыгайте обратно в исходную точку.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и Бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбензер Сэмюэл, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Как правильно делать берпи для достижения максимального результата

Когда дело доходит до тренировок, просто нет более сложного упражнения, чем бёрпи. Что, если подумать, довольно интересно. В отличие от упражнений с отягощениями, берпи выполняется только с весом вашего тела. Тем не менее, они повсеместно считаются лучшими из лучших (или худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите) для укрепления вашего тела и повышения вашей способности к физическим упражнениям. Но, как говорится, правильная форма чрезвычайно важна.

Любой профессионал в области фитнеса скажет вам, что качество ваших повторений важнее их количества, и берпи ничем не отличается. Неправильная форма может привести к множеству травм и сделать упражнение менее эффективным. Итак, вперед, мы расскажем, как именно делать берпи, их преимущества и многое другое.

Что такое берпи?

Бёрпи — это комплексное упражнение, в котором используется только вес вашего тела. Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к лежанию на животе, когда руки кладутся на землю, ноги прыгают обратно в положение планки, а затем ложатся на живот. Затем вы делаете обратное этим движениям, чтобы встать.

Как объясняет тренер Tone It Up Чайна Бардарсон, бёрпи — это упражнение, состоящее из двух частей: от отжимания до приседания с прыжком. Тренер Tone It Up Ариэль Белгрейв добавляет к этому, отмечая, что, поскольку берпи является составным упражнением, оно задействует почти все основные группы мышц вашего тела. «В одном повторении вы работаете над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, спиной, кором, грудью, плечом и руками», — объясняет она. «Высокоинтенсивные берпи также заставят ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (так называемый эффект дожигания)».

Как и в большинстве упражнений, в традиционном бёрпи есть несколько различных вариантов, например, добавление удара, когда вы встаете, добавление прыжка, когда вы встаете, или добавление отжимания после того, как вы ложитесь. Все эффективные тренировки, и все еще берпи!

Познакомьтесь с экспертом

• Чайна Бардарсон, тренер Tone It Up, проповедует здоровье разума, тела и души в контексте воодушевляющего сообщества.
• Ариэль Белгрейв — тренер Tone It Up, спортсмен Under Armour и создатель L.E.A.N. Метод, помогающий вам заботиться о своем здоровье.

Преимущества берпи

• Они повышают частоту сердечных сокращений . Благодаря быстрому движению в нескольких плоскостях (читай: из положения стоя в положение лежа), берпи — потрясающая форма кардио. Это, конечно, означает, что упражнения, на которые часто жалуются, творят чудеса, заставляя ваше сердце биться быстрее. «Это кардиотренировка не только укрепит ваше сердце, но и поможет снизить кровяное давление», — говорит Белгрейв.
• Они делают тебя сильнее. Благодаря тому, что это сложное упражнение, которое задействует почти все мышцы вашего тела, берпи — это движения всего тела, которые сделают вас сильнее с головы до ног. «Поскольку вы задействуете почти все основные группы мышц одновременно, берпи поможет вам нарастить силу и улучшить фигуру», — объясняет Белгрейв. «Эта сила поможет вам лучше справляться с повседневными делами, такими как переноска продуктов, подъем белья, перестановка мебели или даже игра с детьми на детской площадке».
• Вы можете делать это где угодно. В отличие от некоторых упражнений, для выполнения которых требуется дорогое оборудование или много места, бёрпи можно делать практически где угодно. «Неважно, путешествуете ли вы, не имеете доступа в тренажерный зал или тренируетесь на открытом воздухе — все, что вам нужно, — это ваше тело, чтобы делать это», — восклицает Белгрейв.
• Вы можете добавить их к любой тренировке. Поскольку берпи — это движение всего тела, его можно добавить к любой тренировке. «Бёрпи адаптируются и динамичны, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке», — говорит Белгрейв. «Независимо от того, выполняете ли вы сеанс HIIT, заканчиваете потную пробежку или занимаетесь йогой, вы можете добавить берпи в свою тренировку».

Недостатки

• Совершенствование формы требует времени. Берпи известны своей сложностью, и в значительной степени это связано с тем, что, поскольку они задействуют почти все мышцы вашего тела, форма может колебаться до тех пор, пока определенные части тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать движение. Но помните: практика ведет к совершенству, и чем больше вы делаете берпи, тем сильнее вы становитесь и тем лучше становится ваша техника.
• Бёрпи может вызвать боль в пояснице. По словам Бардарсона, боль в пояснице является частым недостатком берпи. «Особая травма, о которой следует помнить, — это повреждение нижней части спины», — говорит она. «Плохая техника может привести к болям в пояснице, если вы позволяете своим бедрам опускаться, когда прыгаете обратно в положение отжимания».

Как правильно делать берпи

Ниже вы найдете инструкции по выполнению традиционного берпи, а также два набора пошаговых инструкций для альтернативных вариантов берпи. Выбрать свой яд. И, помните, больше вариаций, а также тренировок, дополненных берпи, вы можете найти в приложении Tone It Up.

Традиционные берпи

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Одним движением присядьте на корточки и положите ладони на пол перед стопами.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш вес приходился на руки, одновременно выпрыгивая ногами за себя, пока пальцы ног не коснутся пола. Ваше тело должно образовать прямую линию, и вы окажетесь в верхней точке отжимания.
4. Выполните одно полное отжимание.
5. Прыгните ногами за руками.
6. Взрывной толчок пятками в прыжок.
7. Повтор.

Берпи боксеров

Поднимите тон

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте руки на землю и прыгните ногами назад, чтобы занять положение высокой планки.
3. Опустите грудь на землю.
4. Затем отожмитесь и прыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками.
5. Присядьте и задержитесь, пока наносите удар влево, затем вправо.
6. Повторить!

Берпи для серферов  

Поднимите тон

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте руки на землю и прыгните ногами назад, чтобы занять высокое положение планки.
3. Полностью опустите.
4. Вернитесь в планку и прыгните ногами под центр, приближаясь к низкому приседу.
5. Затем широко расставьте ноги и повернитесь на 90 градусов, вытянув руки в стороны для баланса. «Это твоя поза серфера!» — восклицает Белгрейв.
6. Прыгните обратно в центр и повторите с другой стороны.

Как изменить берпи, когда вы только начинаете

Если вы находите берпи безумно сложным, не переживайте. Это продвинутые упражнения, и заставлять свое тело делать больше, чем оно обучено, — это быстрый способ навредить себе. Если вы новичок, то, прежде всего, добро пожаловать в ваше фитнес-путешествие! Вы будете поражены тем, на что способно ваше тело после относительно короткого времени тренировки. Во-вторых, имейте в виду, что вы можете изменить любое упражнение в соответствии с вашим образом жизни и уровнем физической подготовки.

Удалить скачкообразные движения

Белгрейв говорит, что один из способов облегчить бёрпи — убрать прыжковые движения и двигаться медленнее по шагам, пока вы не освоите технику. Так что наклонитесь и положите руки на землю, затем верните ноги в положение планки по одной, опуститесь и сделайте обратное на обратном пути вверх. Как только вы почувствуете уверенность в своей опоре и способности правильно выполнять это упражнение, попробуйте двигаться немного быстрее.

Опустить колени во время отжиманий

Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение — опустить колени во время отжимания. Если вам трудно держать планку, опустите колени и вместо этого выполните модифицированное отжимание. Вы даже можете переключиться на эту версию после нескольких обычных берпи, если отжимание от планки станет слишком сложным.

Отжимание

Кроме того, вы можете полностью отказаться от отжиманий. Выполняйте бёрпи до фазы опускания с планки и сразу же возвращайтесь к новой бёрпи. Вы по-прежнему будете нагружать плечи, корпус и ноги, уделяя чуть меньше внимания груди, спине и трицепсам. Очень просто. (Или, по крайней мере, проще ).

Поднимите тон попой группы $15.00

Магазин

Как повысить уровень берпи, когда вы будете готовы

На другом конце спектра — после того, как вы освоили технику и стали профессионалом в берпи — вы можете искать способы улучшить свое новое любимое движение. К счастью, есть несколько способов сделать это.

Используйте эспандеры

«Мой любимый способ повысить уровень моих берпи — это добавить эспандеры либо прямо над коленями, либо ближе к лодыжке», — говорит Бардарсон. «Это максимизирует рост этих задниц!» Используйте для этого упражнения петлевую ленту и обязательно выдвигайте колени наружу, не позволяя им прогибаться внутрь, когда вы приседаете. Только будьте осторожны, чтобы не споткнуться.

Добавить прыжок в ящик

Еще одно улучшение — добавить плио-бокс или степ или попробовать их с использованием одной ноги, но убедитесь, что ваш баланс равен 100, прежде чем выбирать эти улучшения. «Вы также можете заменить «обычный прыжок» вариацией прыжка (например, прыжком со звездой или группировкой)», — добавляет Белгрейв.

Включая мяч BOSU

Увеличьте сложность, добавив баланс и координацию с мячом BOSU. Поместите перевернутый мяч под руки, чтобы выполнить отжимание. Ваше ядро ​​​​будет работать сверхурочно с этой версией, поскольку оно работает, чтобы поддерживать вашу стабильность. Просто убедитесь, что делаете это медленно, если вы не привыкли делать отжимания с BOSU. Faceplanting не весело (поверьте мне!).

Использовать гантели

Добавьте сопротивление движению, используя пару гантелей в каждой руке. Держите его легким, так как это упражнение выполняется быстро. Здесь важно напрячь мышцы кора и сохранить идеальную форму. Попробуйте удерживать гантели в руках на протяжении всего движения, даже когда заканчиваете отжиматься. Если выполнять прыжок с гантелями слишком сложно, пропустите эту часть и постепенно увеличивайте ее.

5 вещей, которые помогли мне наконец отделить упражнения от похудения

Burpee Guide: Как сделать Burpees с идеальной формой — 2022

---

Сообщество и правительство

Wellness

Дизайн и стиль

Arts & Entertainment

Написание

Sports & Gaming

Science & Tech

Home & Home & Gaming

. Стиль жизни

Бизнес

Общество и правительство

Велнес

Дизайн и стиль

Искусство и развлечения

Написание

Sports & Gaming

Science & Tech

Home & Lifestyle

Business

Сообщество и Правительство

Wellness

Дизайн и стиль

Arts & Entertainment

Письменные

Sports & Gaming

Ncientment

Sports & Gaming

9 Технологии

Дом и образ жизни

Бизнес

Велнес

Автор: MasterClass

Последнее обновление: 16 сентября 2021 г. • 3 мин. чтения

Когда дело доходит до упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько мышц и увеличивают частоту сердечных сокращений, берпи — отличный выбор.

---

Что такое бёрпи?

Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое задействует большинство основных групп мышц тела, включая пресс, ягодицы, квадрицепсы, дельты и подколенные сухожилия. Бёрпи выполняется путем перехода из положения стоя в положение приседа, затем откидыванием ног назад и переходом в положение планки. В конце каждого повторения вы встаете и прыгаете с земли, прежде чем переходить к следующему повторению. При правильной форме берпи это упражнение для всего тела может повысить кардиотренировку, сжечь калории и улучшить сердечно-сосудистую выносливость. Некоторые варианты берпи включают прыжок на коробку с берпи, прыжок с подтягиванием берпи и подтягивание с берпи.

Как делать берпи

Для берпи начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений. Выбирайте сеты и повторения, исходя из вашей способности поддерживать хорошую технику во всех сетах и ​​повторениях.

1. 1. Займите положение: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Ваши плечи должны быть прямо над бедрами с нейтральным положением головы и шеи. Ваш подбородок должен оставаться приподнятым на протяжении всего движения, как будто вы держите яйцо под подбородком. Вес на ногах должен быть равномерно распределен по всей стопе. Ухватитесь ногами за пол, чтобы создать устойчивое положение стопы. Ваши руки должны оставаться вытянутыми по бокам с небольшим изгибом в локтях. Предварительно напрягите плечи, бедра и задействуйте корпус. Все повторения должны начинаться с этой позиции.
2. 2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните бедра, колени и лодыжки, чтобы опуститься к полу.
3. 3. Положите руки на пол на расстоянии чуть шире плеч.
4. 4. Не отрывая рук от земли и вытянув руки, прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении для отжимания.
5. 5. Сохраняя правильное положение, прыгните ногами к рукам.
6. 6. Начните движение вверх, резко оттолкнувшись от земли, чтобы подпрыгнуть в воздух. Выпрямляя ноги, махайте руками вперед и вверх. В верхней точке прыжка руки должны быть над головой, а ноги прямые.
7. 7. Мягко приземлитесь в прыжке на подушечки стоп, затем равномерно распределите вес по всей стопе, позволяя бедрам и коленям сгибаться для поглощения силы. Вес вашего тела должен приходиться на среднюю часть стопы и пятку каждой ноги, но держите пальцы ног в напряжении и в контакте с полом. Ваши колени должны проходить над пальцами ног. Держите корпус в напряжении на протяжении всего приземления.
8. 8. Немедленно опуститесь в положение отжимания для следующего повторения.

Как безопасно тренироваться и избегать травм

Если у вас есть проблемы со здоровьем в прошлом или ранее, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться модифицировать каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте вес, который позволит вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. При выполнении любого упражнения внимательно следите за своим телом и немедленно останавливайтесь, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы видеть постоянный прогресс и наращивать силу тела, включите в свою программу упражнений надлежащую разминку, отдых и питание. Ваши результаты в конечном итоге будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте от 24 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Развлекайтесь спортом, активируйте годовую подписку MasterClass и приготовьтесь попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и GQ специалист по фитнесу Джо Холдер. Хотите повысить выносливость сердечно-сосудистой системы? Попробуйте ВИИТ-тренировку Джо. Пытаетесь немного надуться? Для этого у него есть силовые тренировки. От советов по фитнесу до советов по питанию, Джо поможет вам почувствовать себя здоровее в кратчайшие сроки.

Как правильно делать бёрпи (шаг за шагом) – Клиника Кливленда

Бёрпи звучит как нечто глупое. Это не так.

Бёрпи чрезвычайно эффективны в качестве тренировочного инструмента, объединяя кардио и силовые тренировки в чрезвычайно интенсивный комплекс. Семь простых движений прорабатывают ваше тело сверху вниз.

Это непрерывная двигательная активность, в которой задействована вся мускулатура вашего тела, — говорит физиолог-физиотерапевт Гриффин Никор, RKin, CPT.

«Это непросто, — говорит Ныкор. «Но оно того стоит.»

Итак, приступим.

Польза берпи

Самые сложные упражнения ставятся во множество тренировочных ящиков. Берпи, безусловно, делают.

С аэробной точки зрения берпи станет проверкой на прочность. Упражнение предлагает захватывающий дух эффект бега в очень сжатые сроки. (Никор рекомендует делать берпи продолжительностью от 30 до 9 секунд. 0 секунд.)

«Вы почувствуете резкие скачки частоты сердечных сокращений — и это произойдет быстро, учитывая интенсивность упражнения», — объясняет Нюкор. «Вы просите свое тело использовать много энергии и много кислорода».

Но у берпи есть и силовая, или анаэробная, сторона.

Движения в рамках тренировки с отягощениями и взрывной работой мышц. Бёрпи нацелен на ваши руки, грудь и плечи. Это проработает ваш пресс и нагрузит мышцы ног, бедер и большие ягодичные мышцы.

Рекламная политика

«Это всеохватывающая информация, — говорит Никор. «Ты работаешь над всем, что ниже макушки твоей головы».

Как делать бёрпи

Бёрпи не требует оборудования и ограниченного пространства. Лучше всего то, что упражнение можно разбить на семь простых и знакомых движений. «В этом нет ничего особенно сложного», — подбадривает Ныкор.

Вот пошаговые инструкции. (Также прогрев перед запуском.)

1. Начните в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь вперед и руки по бокам.
2. Присядьте на корточки. Согните колени, слегка выдвинув их за пальцы ног, одновременно опуская ягодицы. Держите ноги ровно на полу. Положите руки на пол (ладонями вниз) перед стопами.
3. Отведите ноги назад в положение высокой планки. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до пяток. Зафиксируйте руки на месте. Держите голову прямо, глаза смотрят немного вперед. («Вы почувствуете некоторую активацию ядра», — говорит Нюкор.)
4. Опуститься к земле . Согните руки в локтях и опустите тело к полу. (В основном, нижняя часть отжимания.) Держите тело прямо, а корпус напряженным.
5. Поднимитесь на высокую планку . Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо.
6. Вернитесь в присед. Прыгните ногами вперед. Когда вы приземляетесь, убедитесь, что ваши ноги полностью стоят на полу. (Ваше положение в конце этого хода должно быть таким же, как и на шаге 2.)
7. Прыгай! Поднимите руки вверх и взлетите к потолку. «Это должен быть взрывной прыжок», — говорит Никор. Приземлитесь в исходное положение стоя, а затем вернитесь к шагу 1 и перезапустите процесс.

Основные советы по выполнению бёрпи

Есть два положения — присед и высокая планка — которые вы достигаете дважды при выполнении бёрпи. Это делает использование правильной формы вдвойне важным для этих шагов, подчеркивает Нюкор. Давайте рассмотрим каждый глубже.

• Находясь в высокой планке , обязательно сложите запястья, локти и плечи. Не выдвигайте руки слишком далеко вперед. «Ваши кости сильнее ваших мышц», — говорит Нюкор. «Используйте анатомию своего тела в своих интересах».
• Приседая, держите ноги ровно и не поддавайтесь желанию подняться на носки. «Если ваши ноги твердо стоят, у вас будет гораздо более устойчивая опора», — говорит Никор.

Упражнение с берпи вариации

Приведенные выше инструкции описывают ваш заурядный берпи. Однако для некоторых новаторов упражнений этого недостаточно. «Изменения в рутине могут помочь сохранить свежесть», — говорит Никор.

Примеры включают использование утяжеляющего жилета, который может подвергнуть ваши мышцы еще большему испытанию, или добавление другого движения в ход упражнения.

Дополнения могут включать:

• Добавление разделения ног в стиле «прыгающий домкрат» во время отжимания или прыжка.
• Приведение тела в согнутое положение в высокой планке. (Ваше тело будет выглядеть как перевернутая буква V.)
• Выполнение движения «альпинист» с высокой планки. (Сделайте это, поднеся правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю.)

Поищите в Интернете, казалось бы, бесконечное множество вариантов берпи, включая те, в которых используется такое оборудование, как коробка или турник. (Небольшое примечание: многие из этих модифицированных упражнений являются более сложными.)

Можете ли вы сделать бёрпи проще?

Абсолютно, говорит Нюкор. Если выполнение обычного берпи требует больше усилий, чем ваш текущий уровень физической подготовки, внесите коррективы. Может быть, это означает не делать прыжок в конце. Или не делать отжимания.

Рекламная политика

«Выполняй упражнение по своим возможностям», — советует Ныкор. «Это нормально — вносить изменения в берпи, чтобы сделать их более доступными».

Стоит ли некоторым людям избегать бёрпи?

Учитывая уровень интенсивности упражнения, бёрпи подходит не всем, говорит Нюкор.

Всплеск сердечного ритма может вызывать беспокойство, если у вас есть проблемы с сердцем. Nykor рекомендует получить одобрение своего врача или кардиолога, прежде чем пытаться выполнять упражнение, если у вас было сердечное заболевание.

Люди с травмами спины или бедра также могут отказаться от выполнения упражнений. То же самое для тех, у кого проблемы с плечом, такие как порванная вращательная манжета.

Забавные факты о берпи

Новатор в области фитнеса по имени Ройал Х. Берпи придумал это упражнение в 1939 году как быстрый и простой способ оценить физическую форму человека. Он разработал его как часть своей докторской диссертации в Колумбийском университете. (Конечно, он прошел.)

Несколько лет спустя американские военные использовали упражнение Берпи, чтобы оценить новых солдат и оценить, смогут ли они справиться с физическими трудностями боя.

И хотя упражнения обычно выполняются короткими очередями, некоторые из них рассчитаны на длительное время. Мировой рекорд Гиннеса по количеству берпи за 24 часа — 12 003, установленный австралийкой по имени Ева Кларк. (Мужской рекорд 10 815.)

Бёрпи: руководство со всем, что вам нужно знать эксперты в области здравоохранения признают

преимущества берпи и простота движения позволяют легко внедрить его практически в любую программу силовой и физической подготовки. Давайте отбросим ерунду и немного углубимся в бёрпи.

Вы когда-нибудь провалили бёрпи?

Ответ нет .

Иногда они могут выглядеть уродливыми или немного неряшливыми, но для того, чтобы падать и вставать, требуется очень мало навыков. Это идеальная аналогия для жизни: вас сбивает с ног вызов, но вы находите способ подняться и продолжить движение вперед. Из-за этого берпи — идеальное движение для развития характера.

Что такое Берпи?

Выполняя берпи, вы можете начать с прыжка ногами назад, прижимания груди к полу, отталкивания от земли, резкого рывка ног вперед к рукам, а затем прыжков и хлопков в ладоши.

Так почему же люди ненавидят бёрпи?

Во-первых, они жесткие. Это не ложь. Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое движение. Они также часто используются в качестве наказания учителями физкультуры, футбольными тренерами и сержантами по строевой подготовке по всему миру, поэтому у некоторых они могут вызывать негативные воспоминания.

Но, следуя приведенным ниже советам, мы надеемся, вы сможете сделать свою тренировку легкой или, по крайней мере, выполнимой, очень быстрой, а не той частью тренировки, которой вы боитесь, или днем, когда вы избегаете похода в спортзал.

Преимущества берпи

Вот 6 преимуществ выполнения берпи:

1. Они воспитывают характер и настойчивость
2. Они быстро утомляют ваши мышцы
3. Быстро повышает силу и физическую форму
4. Оборудование не требуется
5. Требуется меньше места
6. Бёрпи может делать КАЖДЫЙ

Неважно, какие у вас цели, берпи может оказать положительное влияние не только на физическую, но и на умственную форму.

Постоянное повторение и разочарование в движении закаляют характер и настойчивость. Она учит не сдаваться даже в самые трудные времена.

Берпи утомляет ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое другое движение, и поэтому является очень эффективным инструментом для улучшения гимнастической силы и общего состояния.

Вам также не нужно никакого оборудования или много места для их выполнения — вы можете выполнять их буквально где угодно. Если вы не можете попасть в спортзал, вы путешествуете, в отеле нет тренажерного зала или вы застряли на улице, вы всегда можете сделать берпи.

Это простое движение, когда не требуется ничего, кроме вашего тела. Они не дают вам оправдания, чтобы не тренироваться.

Кроме того, КАЖДЫЙ может сделать берпи в той или иной форме – начинающие спортсмены, люди, которым нужно немного (или много) похудеть, дети (они их ОБОЖАЮТ) и вы!

Кроме того, каждый должен иметь возможность подниматься и опускаться с пола по соображениям качества жизни. И если вы спортсмен, который ударяется о землю и вам нужно быстро встать на ноги — волейбол, футбол и борьба, и это лишь некоторые из них — это идеальное упражнение для этого.

Вы когда-нибудь занимались серфингом? Как вы переходите из положения гребца на ноги? Ура берпи!

Какие мышцы работают при берпи?

Берпи — это тренировка всего тела, которая помогает вам набраться сил во всем теле. С каждым повторением вы будете прорабатывать руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

При некотором накоплении объема берпи заставит ваши руки и ноги дрожать и ощущаться как мокрая лапша. Берпи значительно отличаются от изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепь. Вы получаете больше отдачи от затраченных средств и сжигаете больше калорий за меньшее время, выполняя берпи с высокой интенсивностью.

Бёрпи — это динамичные и быстрые упражнения, которые могут стать отличным дополнением к любой тренировке. Быстрое сгибание и разгибание бедер делает их великолепными для обучения производству силы от корпуса до конечностей.

Берпи для похудения

Так как бурпи требует очень мало навыков, и это движение, которое задействует все тело, оно отлично подходит для тренировок по снижению веса. Удаление навыка из движения означает, что любой может выполнять его, независимо от того, насколько он устал. Они могут стать некрасивыми, но их все равно можно сделать — вы всегда можете просто продолжать двигаться.

Бёрпи можно делать на любой тренировке, длинной или короткой. Но поскольку берпи сами по себе интенсивны, лучший способ использовать берпи для похудения — включить их в какую-то высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).

Продолжительность интервалов может варьироваться, но для достижения максимальных результатов периоды отдыха и работы должны быть установлены таким образом, чтобы вы могли работать как можно сильнее во время рабочих интервалов.

Для большинства людей это будет означать как минимум равные периоды работы и отдыха, но, возможно, даже соотношение отдыха и работы 3:1.

Примером может служить эта тренировка, в которой используется соотношение отдыха и работы 2:1:

Пять подходов на максимальное количество повторений:

• 30 секунд берпи.
• 60 секунд отдыха.

Сколько калорий сжигает берпи?

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя берпи, зависит от многих факторов, в том числе от того, сколько вы делаете и за какой период времени. Вообще говоря, чем выше выходная мощность, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, тот, кто делает 20 берпи в минуту, вероятно, сжигает больше калорий, чем тот, кто делает 10 берпи в минуту.

При этом есть и другие факторы, которые вступают в игру, такие как масса тела и обмен веществ, но выходная мощность является ключевым фактором в сожженных калориях.

Как делать берпи

Существует много разновидностей берпи – некоторые позволяют вам двигаться быстро, не беспокоясь о слишком большом количестве стандартов, а некоторые требуют наличия оборудования или соблюдения определенных стандартов для целей судейства на соревнованиях.

Были даже попытки усложнить бёрпи, добавив в него другие движения, такие как подтягивания или прыжки на коробку!

Но базовый бёрпи выглядит так же — падаешь, потом встаешь.

Как правильно делать берпи

Как и в любом другом движении, которое мы делаем, давайте начнем с основ и освоим их, прежде чем переходить к интенсивности. Ключом к строгим берпи является ритм на 6 счетов и поддержание хорошей формы в каждой позиции. Это движение делается для улучшения силы и совершения повторений. Каждая позиция должна быть поражена, чтобы они засчитывались.

Видео о правильном берпи на 6 счетов

Как выполнять берпи на 6 счетов:

1. Присядьте и положите руки на пол.
2. Прыгните ногами назад, чтобы оказаться в верхнем положении для отжимания.
3. Выполните отрицательное отжимание (опуститесь с контролем и в идеальном положении, т.е. по прямой линии от головы до пальцев ног).
4. Вернитесь в исходное положение для отжиманий.
5. Прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении 1.
6. Подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши за головой.

Увеличьте скорость, удалив 3 счета

Когда вы освоитесь с бёрпи на 6 счетов, пора начинать набирать темп! Для этого вам нужно будет начать устранять некоторые шаги. Сначала нужно пройти шаг 1 — или, по крайней мере, вам нужно будет объединить его с шагами 2 и 3.

Вот как это выглядит:

Резкое упражнение Берпи

Как выполнять Резкое упражнение Берпи:

1. Опустите руки на землю одновременно с отжиманием назад в отжимании. . Помните, что мы не собираемся делать строгие повторения здесь, поэтому чем больше фактических толчков вы сможете исключить, тем быстрее вы сможете двигаться и тем меньше утомите свои мышцы (в основном бицепсы и трицепсы). Мы также убираем здесь приседания, чтобы сохранить эти квадрицепсы. В начале вам может быть удобно приземляться только в верхней части отжимания, однако с большей практикой вы научитесь ловить себя ближе к нижней части.

Попробуйте это упражнение: Используя аварийный коврик, если он у вас есть, потренируйтесь падать на землю как можно быстрее. Выясните, где вам удобнее всего приземлиться. Пока не беспокойтесь о следующих шагах. Просто сделайте десять повторений и посмотрите, как быстро вы сможете ударить по колоде.

2. Это были шаги 4 и 5 в бурпи на 6 счетов. В то же время вы отталкиваетесь от пола в том, что мы обычно называем «уродливым» отжиманием, когда ваша грудь поднимается первой («кобра»), резко выдвигаете ноги вперед, быстро сводя бедра. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, чтобы избежать лишних приседаний. Если вы боретесь с этим, вероятно, виновата ваша гибкость подколенного сухожилия. Часто растягивайте их и продолжайте часто делать бёрпи.

Бёрпи-тренировка «Кобра к бедру»

Попробуйте это упражнение «Бёрпи»: Из положения «Кобра» как можно быстрее соедините ноги с руками, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги в одном и том же положении (на ширине плеч или в приседе) для каждого повторения. Старайтесь попадать в эту позицию каждый раз, чтобы не тратить дополнительное время на их настройку. Повторите это десять раз для скорости. Это можно даже использовать как часть разминки перед бёрпи.

3. Это единственная часть, которая совпадает с бурпи на 6 счетов. Подпрыгните и хлопните в ладоши за головой. Хотя ваши ноги должны оторваться от пола, чтобы повторение засчитывалось, если не указаны другие стандарты (например, касание цели), им нужно оторваться от пола совсем чуть-чуть. Меньше времени в воздухе означает больший контроль над своим телом и более быстрые берпи. Не останавливайтесь в положении стоя. Это отскок, а не отдых, и вы должны как можно быстрее переходить к следующему повторению. По сути, как только ваши ноги коснутся пола после прыжка, вы должны начать опускаться в следующий бёрпи. Думайте о быстрых руках, быстрых ногах. Опустите руки вниз и быстро сомкните бедра. Это похоже на то, что вы делаете с руками в приседаниях на GHD.

4 Советы по бёрпи Pro

1. Хлопните за головой

Используйте хлопок за головой как возможность отскока или еще один шанс поймать отскок. Ударь и иди. Вы должны буквально бросаться обратно на землю, а не плавать вниз. Это похоже на езду на велосипеде со штангой…

2. Постарайтесь найти ритм

Установите в уме ритм и придерживайтесь его. Будь машиной. Машина продолжает двигаться и делает это с одним и тем же ударом снова и снова, пока работа не будет завершена, после чего она отключается. Он не замедляется и не останавливается. Выберите темп, с которым вы сможете это выполнить.

3. Отдых стоя

Если вам необходимо отдохнуть, делайте это стоя, а НЕ на полу. «Ловля отскока» от пола — часть того, что делает их быстрыми. Кроме того, отдых на полу — это поза поражения, которой мы хотим избежать. Стойте прямо. Стой гордо. Держитесь уверенно, иначе вы позволите бёрпи победить.

4. Помните: берпи отстой, только если вы позволяете ему!

Сохраняйте позитивный настрой и знайте, что вы никогда не проиграете бурпи! Дышите спокойно. Считайте вверх, затем вниз. То есть, если вам нужно сделать 20 берпи, считайте их от 1 до 10, а затем от 10 до 1. Гораздо проще не останавливаться, когда знаешь, что количество повторений становится меньше и ближе к концу.

Бёрпи-подтягивание

Бёрпи-подтягивание — это именно то, на что оно похоже, это бёрпи в сочетании с подтягиванием. Берпи остается таким же, как и скоростная версия выше, но при прыжке с пола к движению добавляется подтягивание. Эта версия замедляет движение из-за добавления, но добавляет еще одно замечательное упражнение с собственным весом — подтягивания, которые можно выполнять как строгое повторение или с махом разгибом, в зависимости от способностей спортсмена.

Если эта версия используется на соревнованиях, от спортсмена обычно требуется настроиться под перекладиной, которая находится на определенном расстоянии (часто 6 дюймов) над кончиками пальцев с вытянутыми руками.

Из-за прыжка в высоту очень важно сделать несколько повторений перед тренировкой, чтобы определить положение рук. Это гарантирует, что вы сохраните как можно больше энергии и избавитесь от лишнего пройденного расстояния, пытаясь выровняться под штангой в каждом повторении.

После того, как вы определитесь с этой позицией, рекомендуется отметить положение рук на полу мелом или лентой, чтобы у вас была цель каждый раз, когда вы отрываетесь от перекладины, чтобы вы могли сохранять постоянство на протяжении всей тренировки.

Бёрпи лицом к перекладине

Это популярная версия бёрпи для соревнований, когда в тренировку также включаются движения со штангой. Сам берпи здесь выглядит почти так же, но вместо того, чтобы выпрыгнуть на полную длину, вы должны перепрыгнуть через штангу.

Преимущество этой версии в том, что вам не нужно полностью выпрямляться во время прыжка. Большинство спортсменов находят их немного сложнее, чем исходный берпи, потому что прыжок, чтобы оторваться от штанги, требует больше усилий и энергии, чем небольшой прыжок, чтобы оторваться от пола.

Позиция также имеет значение в этой версии, это означает, что спортсмен ДОЛЖЕН быть лицом к перекладине, когда он делает бурпи, И он также должен спрыгнуть с обеих ног одновременно, лицом к перекладине, чтобы преодолеть ее, а также приземлиться на обе ноги. ноги с другой стороны, затем повернитесь лицом к перекладине (это можно сделать в воздухе) для следующего повторения. Так что требуется немного больше навыков, и они более утомительны.

Эту версию можно масштабировать, чтобы при необходимости спортсмены перешагивали через перекладину, а не прыгали. Или, если пространство имеет значение, берпи можно делать параллельно перекладине, а не лицом к перекладине.

Прыжки с ящика для бёрпи

В очередной попытке сделать бёрпи сложнее. .. был создан прыжок с ящика для бёрпи. Это также популярное движение на соревнованиях, так как их легко судить. Вы делаете бёрпи на одной стороне коробки, затем прыгаете вверх и через коробку. Они могут быть предписаны как обращенные в коробку или нет.

В этой версии вы можете очистить ящик одним прыжком или приземлиться на ящик, а затем спрыгнуть на другую сторону. Ваши бедра не должны полностью раскрываться во время прыжка, и вам не нужно полностью вставать на ящик, если не указано иное. Вы увидите, как многие лучшие спортсмены выполняют прыжки вбок, чтобы они могли идеально приземлиться на другую сторону и двигаться прямо в берпи, таким образом, двигаясь быстрее, чем если бы им приходилось возвращаться лицом к ящику в каждом повторении.

Это движение можно легко масштабировать до перешагивания на ящик для бёрпи или даже перешагивания на ящик для приседаний для спортсменов, которым нужна модификация.

«Тяга в приседаниях» или полуберпи

Эта версия берпи является отличной модификацией для людей, которые испытывают трудности с поддержанием интенсивности основного берпи из-за недостатка силы верхней части тела для выполнения предписанных повторений, когда спортсмен утомлен на часть отжиманий, но хочет иметь возможность продолжать быстро выполнять свои повторения, или если травма требует, чтобы кто-то избегал жимовых движений.

Единственная разница между бёрпи и приседаниями заключается в отсутствии отжиманий. Все остальные детали выглядят одинаково. Упасть или откинуться назад на доску. Прыгните ногами на руки. Прыгайте прямо в воздух. Хлопните руками над головой.

Отжимания Берпи

Как и в любом движении, всегда есть что обсудить. В кроссфите и тренировках на время берпи не требует идеального отжимания, но грудь должна касаться пола в каждом повторении, если только вы не выполняете масштабированную версию, т. е. толчок в приседе.

На уроках физкультуры и в армии вам, вероятно, потребуется выполнять строгие отжимания с каждым повторением бёрпи, как в версии на 6 счетов выше.

Оба упражнения хороши для использования: бёрпи в стиле CrossFit позволит вам двигаться быстрее и повысить частоту сердечных сокращений, а версия на 6 счетов позволит вам сосредоточиться на силе, форме и движении в унисон с вашим классом или взвод.

Видео с берпи

Вот как это выглядит, когда нужно выполнить 10 повторений берпи на время:

Обратите внимание, что руки и ноги касаются пола в одном и том же точном месте для каждого повторения; ноги относительно прямые, когда спортсмен опускается на пол, а также на обратном пути, когда ступни отталкиваются от рук; отжимание не идеальное (и не должно быть по стандарту), но грудь касается пола, что является требованием; щелчок бедрами используется для выведения ног вперед; и прыжок в верхней точке должен быть как можно меньше, чтобы достичь стандарта, при котором вся стопа отрывается от пола в каждом повторении.

Burpee Challenge

Одним из лучших Burpee Challenges является первая тренировка CrossFit Open. Это повторялось на протяжении многих лет и не зря. Бёрпи может делать каждый. Это означает, что каждый может участвовать, что довольно круто. Но что более важно, он показывает, какие спортсмены развили мышление и силу духа, чтобы преуспеть в соревнованиях.

Это низкоуровневое движение и тренировка с НУЛЕВЫМИ переходами к другим движениям или предметам. Те, кто могут подойти к этой тренировке с правильным мышлением и умственной дисциплиной, покажут лучшие результаты.

Это просто проверка вашей готовности к успеху.

Если у вас есть цель, правильное мышление и хорошая мантра, вы сделаете ОЧЕНЬ ХОРОШО на этой тренировке.

С другой стороны, если вы начнете тренировку, боясь берпи, вы продержитесь примерно до 3-й минуты, прежде чем почувствуете, что весь мир обрушивается на вас.

Эта тренировка — возможность продемонстрировать свои физические способности (ваш двигатель), а также свое понимание того, что значит быть «непобедимым». Подойдите к этой тренировке с энтузиазмом и готовностью преодолеть любой ментальный барьер, который может сдерживать вас, и если вы это сделаете, то не пожалеете.

Личные рекорды на этой тренировке могут быть разными, будь то увеличение количества повторений (выходная мощность) или улучшение мышления.