Как начать бегать по утрам
Вы в очередной раз решили начать бегать с понедельника, а повседневное расписание забито до отказа. Ваш жизненный ритм предоставляет вам только одну возможность: утро перед работой. Как человек ответственный, решаете: утро – так утро! Но как начать бегать по утрам? Вот несколько рекомендаций от профессиональных тренеров по бегу, как выходить на утреннюю пробежку регулярно и с удовольствием.
Ложиться спать пораньше и не завтракать
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы “Второе дыхание”:
Если рассматривать бег по утрам как единственную возможность влиться в беговой мир, то придется пожертвовать своим вечерним временем на прострацию. Однозначно придется ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться перед утренней тренировкой. Если же вы причисляете себя к семейству жаворонков, то никакого труда не составит поработать над собой утром. Завтракать до тренировки не надо! Начинайте бег спокойно, чтобы организм прогрелся и проснулся, постепенно увеличивайте интенсивность до запланированной или условно комфортной.
Следить за режимом сна
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Завести будильник на час-полтора раньше обычного и выбежать из дома. Важно следить за режимом отдыха, чтобы ранний подъем не “украл” драгоценные часы сна. Также необходимо подобрать оптимальное меню для завтрака или перекуса. Все-таки бегать натощак не рекомендуется. Учтите эти нюансы, и утренний бег, несомненно, принесёт пользу, удовольствие и заряд бодрости.
Ориентироваться на личные ощущения
Влад Мельков, основатель школы бега и функциональной подготовки Run Studio:
Отвечаю исключительно из практики – своей и учеников. Бег по утрам – с виду чудесная активность и заряд бодрости на целый день. Часто проезжая на автомобиле по живописным набережным в 7 часов утра, вижу много вдохновленных людей, которые бегут навстречу новому дню и заряжаются солнечной энергией. Что сказать? Круто! Но…
Первое “но” – это собственный организм. При утренних пробуждениях он часто сопротивляется, просит еще сна.
Важен индивидуальный подход. Если вы встаете в 5 утра, сонный бьетесь о дверной косяк, идете в туалет, там засыпаете, просыпаетесь, с трудом ищете кухню, выпиваете пару глотков воды, снова засыпаете при надевании носков, по ошибке надеваете два разных кроссовка… Выходите на улицу, слегка пробуждаетесь, но организм в шоке: «Куда мы, хозяин?» Пульс зашкаливает от легкой трусцы, фонарный свет превратился в цветное пятно, поскальзываетесь, падаете, смотрите в утреннее ночное небо и спрашивайте самого себя: “И зачем мне это надо?” Вот именно в этих случаях бегать утром – вредно. А если вы выспались, позавтракали, чувствуйте себя бодро, воодушевленно — вершите свой день и начинайте его с бега!
Также следует заметить, что утренние пробежки должны быть медленными, для того чтобы организм плавно втянулся в работу, и во избежание стресса и аритмии. Начинайте бегать по утрам, в первую очередь, с удовольствием, ориентируясь на личные ощущения и свой организм.
Начать с приятных беговых прогулок
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
Бег должен приносить радость и удовольствие.
Только тогда он войдет в привычку, и даже больше: станет потребностью. Начинайте бегать в теплое время года, когда выходить на улицу легко и приятно. Конец весны, лето – самое идеальное время. С раннего утра светит солнце, вставать рано легко.
Продумайте маршрут с хорошим ровным покрытием, желательно в парке или на стадионе. Экстремальные городские или лесные маршруты оставьте на потом. Первое время все должно проходить идеально гладко, раздражения быть не должно. Пусть это будет приятная прогулка, не слишком интенсивная – легкий бег или даже бег + ходьба пешком. Так вы почувствуете радость от движения, от утренней тишины и от воздуха, который бывает таким чистым только ранним утром. Одновременно с бегом подключайте элементы медитации, это поможет сконцентрироваться перед рабочим днем. После такой неспешной пробежки вы обязательно почувствуете прилив сил и энергии.
И вот тогда, когда вы полюбите свои утренние беговые прогулки, можно будет постепенно увеличивать нагрузку и переходить к более сложным тренировочным программам.
Не надо «пахать»: после утренней тренировки не должно быть усталости, только легкая бодрость. Чем более «прокаченными» в беге вы будете, тем выше будет ваша работоспособность и во всем остальном.
Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Подготовить экипировку с вечера
Мария Бабич, тренер школы “Второе Дыхание”:
Проснуться, одеться и побежать. Можно с вечера посмотреть погоду и подготовить подходящую экипировку, тогда утром времени на раздумья совсем не останется, и вероятность пропуска пробежки снизится. Думаю, что по утрам могут бегать и жаворонки, и совы – это дело привычки.
Выспаться и выпить воды с лимоном перед пробежкой
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
По утрам лучше начать бегать, если вы жаворонок. Если вы сова, лучше вовсе не начинать, а выбрать для пробежки вечернее время. Сова не может себя перевоспитать окончательно. Доктора всего мира сходятся в этом мнении. То есть, можно приучить себя, можно поставить цель, завести беговой дневник.
Но дискомфорт будет всегда. Совы просыпаются ближе к вечеру. Если возможности бегать вечером у сов вообще нет, а есть время только утром, то, конечно, лучше бегать утром, чем вообще не бегать.
Для того, чтобы бегать утром, нужно, во-первых, визуализировать, как вы просыпаетесь и бежите. Пример визуализации, обреченной на неудачу: звонит будильник, вы лежите, сомневаетесь, решаете по погоде, несколько раз нажимаете snooze, чтобы будильник еще раз прозвонил. А вот удачный пример: просыпаетесь и бежите, и вам хорошо. А хорошо будет! Нужно запомнить это состояние и каждый раз вспоминать о нем, когда не хочется идти бегать. Необходимо определить для себя оптимальное количество сна. Какие-то дни – бегать, какие-то – высыпаться. Не стоит жертвовать сном.
За ночь сгущается кровь, и вообще организм, как правило, закисляется. Если кто-то вечером любит выпить бокал вина, ест сладкую, жирную или животную пищу, живет в мегаполисе, дышит выхлопными газами, курит (а так делают многие), то неизбежно PH организма склоняется в сторону закисления.
И утром это особенно проявляется. Чтобы разбавить кровь и ощелачивать организм, необходимо обязательно выпивать жидкость перед пробежкой. Примерно 0,3 л, и лучше всего, если это будет вода с лимоном. Причем пол-лимона, выжатые в 0,3-0,5 л жидкости. Вода с лимоном очень сильно ощелачивает организм. Также следует съесть какие-то быстрые углеводы, которые сразу же поступят в кровь и дадут вам энергию для бега.
Если вы худеете, то завтракать не нужно, а после тренировки желательно съесть белковый завтрак. Лучше всего через 1,5 часа, потому что 1,5 часа – это так называемое “углеводное окно”, когда повышается обмен веществ, и организм хорошо все усваивает. Дайте время обмену веществ затормозиться и только тогда поешьте. Чтобы не было чувства волчьего голода, лучше всего прямо перед пробежкой съесть что-то небольшое: углеводный батончик, банан или какой-то другой фрукт. После тренировки 1,5 часа переждать, и только потом позавтракать.
Бегать с единомышленниками
Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:
Лучше начинать утренние тренировки летом, когда погода отличная, световой день дольше, и легче просыпаться.
Если вы найдете себе друга или знакомого, который будет бегать с вами, — отлично! Это очень дисциплинирует: вы знаете, что вас ждут на тренировке. Если компании из ближайшего окружения найти не удается, то можно присоединиться к группам подготовки к забегу и тренироваться по утрам уже в большой команде единомышленников. А это сильно заряжает!
Еще один работающий инструмент — поставить большую цель и ответить на главный вопрос: почему для вас важно полюбить бег по утрам? Возвращайтесь к цели и своим установкам в моменты, когда будет сложно, и вы найдете в них поддержку и мотивацию.
Для многих бег по утрам — это заряд энергии и отличное самочувствие на весь день! А вечером после рабочего дня бывает сложно найти силы на пробежку. Пробежка вечером – это способ избавиться от накопившегося стресса, что тоже неплохо. Выбор за вами и вашими целями.
Не тратить время на сборы
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Чтобы начать бегать по утрам, нужно с вечера подготовить одежду и утром не тратить на это время.
Это является психологическим якорем, который помогает утром выйти бегать. После пробуждения выпить стакан теплой воды, сходить в туалет и выйти на улицу. Начинайте с быстрой ходьбы и постепенно переходите на бег. Старайтесь бежать спокойно, в темпе, при котором дыхание не учащается. Бежать со скоростью пешехода. Длительность бега – не более 30 минут. Утренняя пробежка должна быть как элемент зарядки и должна быть регулярной. Только тогда пробежки по утрам будут полезными, т.к. организм к ним привыкнет.
Поделитесь с друзьями:
Бег по утрам – как правильно начать?
Оглавление
- Польза утренних пробежек
- Польза от утренних пробежек для девушек
- Польза от утренних пробежек для мужчин
- Как бегать новичкам
- Советы от опытных бегунов
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Бег по утрам – как правильно начать?
Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.
Польза утренних пробежек
Миллионы людей начинают свой день с пробежек. Польза утреннего бега давно доказана медициной.
- улучшается работа сердца и кровообращение, нормализуется сердечный ритм;
- укрепляется иммунная система, и человек реже болеет вирусными и инфекционными заболеваниями;
- улучшается деятельность дыхательной системы;
- снижается риск возникновения сахарного диабета первого и второго типа;
- стимулируется мозговая деятельность;
- благодаря серьезным аэробным нагрузкам повышается выносливость;
- сжигается лишний жир;
- улучшается настроение, устраняются стрессовые состояния;
- из-за выброса эндорфинов и дофаминов человек получает заряд бодрости, повышение тонуса мышц.
Польза от утренних пробежек для девушек
От пробежек по утрам девушки получают следующую пользу:
- Нормализация фертильности и половой функции вследствие улучшения кровообращения внутренних органов.
- Избавление от болезненных менструаций.
- Решение проблемы целлюлита. Насыщение подкожно-жировой клетчатки кислородом и очищение от токсинов.
- Устранение отеков, так как из организма уходит лишняя межклеточная жидкость.
- Снижение веса и улучшение силуэта тела.
- Улучшение состояния кожных покровов.
- Выведение из организма шлаков и токсинов.
Польза от утренних пробежек для мужчин
Представители сильного пола, регулярно совершающие утренние пробежки, со временем заметят:
- Проявление мышечного рельефа из-за сжигания жировых отложений.
- Повышение потенции. В результате регулярных занятий нормализуется кровообращение. Это положительно влияет на половую функцию.
- Профилактика проблем предстательной железы.
- Улучшение настроения и преодоление депрессий в результате нормализации деятельности нервной системы.
- Повышение работоспособности.
В результате регулярных занятий нормализуется кровообращение. Это положительно влияет на половую функцию.Как бегать новичкам
Начинать бегать по утрам нужно с небольших, неутомительных нагрузок. В первое время бег чередуют со спортивной ходьбой. После каждых 3 минут бега переходят на 2 минуты ходьбы. Вся пробежка должна занимать 40 минут. Затем можно постепенно увеличивать интервалы пробежки, но сохранять время ходьбы. Со временем интервалы ходьбы исключают и полностью переходят на бег.
Советы от опытных бегунов
Чтобы утренние пробежки принесли только пользу, нужно:
- Оценить свой уровень подготовки и не начинать занятия бегом с непосильной нагрузки.
- Обзавестись хорошей спортивной экипировкой. Купить хорошие кроссовки с толстой подошвой, защищающие от возможных травм.
- Разминаться перед пробежкой, делая приседания и прокрутку голеностопных суставов. В противном случае можно повредить связки и суставы.
- Дышать правильно и не нарушать технику бега.
- Следить за пульсом. Если через 5 минут после завершения тренировки он не вернулся к нормальному значению, нужно снизить интенсивность занятий.
- После бега растягивать сокращенные голеностопные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра.
Внимание! Утренние пробежки подходят не всем. Обычно «совам» сложно вставать на два часа раньше обычного, чтобы успеть пробежаться до начала рабочего дня. Лучше не мучать себя и заниматься вечером.
Старайтесь настраиваться на пробежку и получать от нее положительные эмоции. Только в таком случае тренировки дадут ожидаемый результат.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
9 советов, как облегчить пробежку ранним утром
Никола Джойс | 29 ноября 2022 г.
| Технические статьи
В это загруженное время года полезно бегать рано утром. Но это легче сказать, чем сделать с темным утром и морозным началом. Вот наш лучший совет о том, как стать одним из тех жаворонков!
Зачем бегать по утрам?
Сделай это пораньше — бег рано утром означает, что дело сделано и вычищено до того, как ты займешься чем-то еще!
Наслаждайтесь тишиной и покоем – утренние пробежки, как правило, менее загружены и пешеходов
Удовольствие от восхода солнца – правильно рассчитайте время, и вы увидите зимний восход, пока большинство людей еще спят
Зарядитесь энергией – бегайте в утро дает вам физическую и умственную энергию на весь оставшийся день
Восстановите вечера – и у вас будет свободный вечер… все, что есть в вашем списке дел (или, возможно, даже расслабиться!)
1 Работайте в обратном направлении от времени сна
Вам нужно спать 7-9 часов, особенно если вы хотите вести активный образ жизни.
Убедитесь, что вы ложитесь спать в приличное время и не лежите в постели с телефоном. Успокойтесь и на самом деле ложитесь спать.
2 Разложите комплект
Перед сном подготовьте все необходимое для пробежки. Разложите все это (в отдельной комнате, если нужно, чтобы не разбудить партнера). Сделайте так, чтобы выйти за дверь было как можно проще.
3 Пить воду.
Выпейте стакан воды, пока будете одеваться и готовиться к выходу. Не отправляйтесь на пробежку в состоянии обезвоживания за ночь.
4 Разминка.
Бег сразу после пробуждения может означать, что вы становитесь жестче и менее подвижны, особенно при зимних температурах. Используйте первую милю или около того, чтобы пробежать медленнее, и рассмотрите возможность остановки, чтобы сделать несколько легких растяжек после разминки.
5 Не торопитесь
Утренняя пробежка зимой — не лучшее время для скоростной работы или спринта. Риск получения травмы слишком высок. Сохраните эти пробежки для восстановления, бега на длинные или средние дистанции. Используйте маршруты, которые вы знаете и чувствуете себя уверенно.
6 Познакомьтесь с другом.
Гораздо проще заняться утренней пробежкой, если вы знаете, что вас ждет друг. Договоритесь о встрече с напарником на полпути — таким образом вы оба будете знать, что вам нужно выйти из дома (плюс вы можете использовать это как разминку и, возможно, вместе потянуться перед тем, как отправиться в путь).
7 Хорошо освещенные поверхности
Если ваша пробежка начнется в темноте, спланируйте маршрут, который будет хорошо освещен, с ровной поверхностью и без риска скользких или ледяных булыжников (или подобных опасностей). Будьте благоразумны и избегайте парков и темных тропинок.
8 Сделайте это привычкой
Утренний бег может не казаться волшебным с самого начала. На самом деле, это может показаться худшей идеей, которая у вас когда-либо была.
Но придерживайтесь этого достаточно долго, чтобы ваш разум и тело привыкли к этой идее. Потому что это может быть просто лучшей привычкой насморка, которую вы когда-либо перенимали.
9 Поддержите свою семью
Гораздо легче быть утренним бегуном, когда твой партнер и дети не поднимают шума. Попросите их о поддержке, объясните, почему это облегчит жизнь, обменяйтесь некоторыми утренними делами со своим партнером или детьми постарше. Когда все соберутся, утром будет намного легче выйти за дверь.
Примите участие в Виндзорском полумарафоне сегодня нажмите здесь, чтобы принять участие сейчас
8 способов стать утренним бегуном
Есть причина, по которой так много людей любят бегать рано утром. Он имеет большие преимущества. Вы не только начинаете свой день более расслабленным и свежим (а также более счастливым), но и уже начинаете с достижения. Выделение времени на утреннюю тренировку также дает вам пространство для размышлений, размышлений и составления планов, вместо того, чтобы сразу же браться за дело.
Дополнительная подготовка может сделать вас намного более эффективным в достижении целей.
Тем не менее, изменить основной распорядок, например то, как вы начинаете свое утро, непросто. Независимо от того, насколько мотивированными вы могли быть накануне вечером, может быть слишком заманчиво нажать кнопку повтора, когда наступит момент истины.
Но если вы думаете, что готовы стать жаворонком и воспользоваться преимуществами предрассветной пробежки, вот три основных совета о том, как начать, а также пять советов от профессионалов, которые отбили свои естественные наклонности спать, о том, как начать это делать:
1. Выспитесь
Вы знаете, что будильник срабатывает рано, поэтому ложитесь спать за 7-8 часов до того времени, когда вам нужно проснуться. Вы почти наверняка будете сонным, поэтому подождите несколько дополнительных минут, чтобы полностью прийти в сознание.
2. Подготовьте одежду заранее
Проверьте погоду накануне вечером (и температуру в то время, когда вы будете бегать), затем разложите свою одежду и снаряжение, чтобы вы могли легко все найти и надеть . Вы не хотите возиться в темноте в поисках пары компрессионных носков. Не уверены в лучшем наряде, учитывая температуру? Runner’s World Инструмент «Что надеть» поможет вам выбрать что-то, что не будет ни слишком холодным, ни слишком жарким.
3. Разминка
Ваши мышцы, скорее всего, будут жесткими, так как вы не двигаетесь, поэтому, чтобы уменьшить вероятность травмы, обязательно начните с динамической разминки — вот 5 упражнений для сделать перед бегом.
4. Найдите друга и будьте нежны с собой
Если вы найдете напарника, перед которым будете нести ответственность, вам будет намного труднее сбежать. Также важно помнить, что это процесс, и нельзя ожидать, что вы сделаете его идеально с самого начала.
«Тебе нужно дать своему телу привыкнуть к подъему. Но, как только вы это сделаете, вы никогда не вернетесь», — говорит она.
5. Не торопитесь
«Однажды я не решила, что завтра буду вставать в 4:30 каждое утро», — говорит Ким Надо, первая американка на чемпионате USATF по горному бегу 2016 года, и мать двоих детей. После рождения второго ребенка Надо поняла, что вставать рано, чтобы бегать, было ее единственным выходом.
«Все началось с того, что я посмотрела, что я делала утром до того, как проснулись мои дети, — говорит она.
«Я понял, что это было мое самое продуктивное время дня. Я часто пекла кексы и делала домашнюю мюсли, прежде чем они спускались вниз, все еще протирая сон с глаз».
Так что Надо взял эту энергию и начал тренироваться с 5 до 7 утра каждое утро. Она также вложила средства в беговую дорожку с наклоном, чтобы тренироваться для своих горных забегов, чтобы не «тратить время впустую» на поездку по тропе.
«Наши домашние кексы теперь выходят из морозильной камеры, а не только что из духовки», — говорит она. «Но награда была огромной. Мои дети простят меня». Ваш тоже будет.
6. Примите движение
«Первые несколько шагов или блоков утром будут тяжелыми. Так было всегда», — говорит доктор Джордан Мецл, создатель новой тренировки IronStrength (разработанной Мир бегунов ). «Но как только вы начнете двигаться, вы заметите, что чем больше вы двигаетесь, тем легче и легче становится».
С практикой более чем 20 000 пациентов дни Метцла были заполнены до отказа, поэтому ранние утренние пробежки являются обязательными, особенно с учетом его строгого режима тренировок: он завершил 12 гонок Ironman и более 32 финишировал марафонцами.
Тем не менее, Метцл знает, как трудно бывает мотивировать. Иногда нужно просто сделать это и помнить, что мотивация придет позже. «После 20-минутной пробежки вы будете рады, что вышли за дверь», — говорит он.
7. Оставайтесь в тепле
«Если я знаю, что мне нужно вставать рано, самое худшее — переодеться на холодном воздухе, когда тебе тепло и уютно в постели, особенно зимой», — говорит Тина Мьюир, член элитной команды Saucony Hurricanes и полумарафонец с личным рекордом 1:13. «Если я ложусь спать в своем спортивном лифчике и шортах, все, что мне нужно сделать, это накинуть верхнюю одежду и выйти за дверь. По крайней мере, это избавляет от некоторых неудобств».
Мьюир также оставляет свой будильник в другом конце комнаты с мотивационной запиской вроде «Ты собираешься гордиться собой сегодня?» помочь вытолкнуть себя за дверь.
8. Примиритесь с болью
«Для меня раннее пробуждение похоже на отрывание пластыря», — говорит Мишель Гонсалес, тренер по бегу, писатель, сверхмарафонец и мать двоих детей, работающая полный рабочий день.