Как после тренировки снять боль: Боль в мышцах после занятий спортом. Норма или тревожный сигнал

Содержание

Как снять боль в мышцах после тренировки — Питание в бодибилдинге

Для людей занимающихся спортом, знакома мышечная боль, появляющаяся непосредственно после тренировки или на следующий день.

Боль в мышцах после тренировки возникает в результате физиологических процессов, а именно из-за выделения молочной кислоты в мышцах, точнее в их волокнах. При процессе выведения кислоты из организма мы и испытываем ноющие боли, хоть это и абсолютно безвредно, этот процесс вызывает определенный дискомфорт.

Так же боль в мышцах, слабость, и упадок сил можно ощутить во время перетренированности. Это обусловлено сверх тяжелыми нагрузками и нехваткой отдыха для восстановления организма, что может привести к ослаблению иммунитета.

Подобные симптомы возникает еще при воспалении и микротравмах мышечных волокон. Это нормальный процесс роста мышц, так как во время тренировки происходит микроповреждения мышечной ткани, а во время отдыха заживление, за счет чего и происходит рост мышц.

Еще одна разновидность мышечной боли возникает при выполнении упражнений с большой амплитудой.

Для снятия болей в мышцах после тренировки существуют несколько методов:

Контрастный душ или обливание холодной водой (за счет резкой смены температур увеличивается кровообращение).
Различные виды парилок: баня, хамам, сауна (данный способ более действенный если его использовать сразу после тренировки).
Плавание один из самых действенных средств (15-20 минут интенсивного плавания существенно снижают мышечные боли из-за улучшения кровообращения и расширения сосудов).
Массаж (за счет разминания мышц происходит их нагрев и большее поступление крови к мышцам).
Мази и кремы (за счет своих обезболивающих свойств).
Растяжка (причем она обязательна, как до, так и после тренировки).
Правильное питание и потребление воды. Следить за употреблением необходимого количество белка, так как во время тренировок происходит значительная потеря белка, а без его компенсации — появляется мышечная боль.
! Рекомендую статью Продукты для восстановления мышц.
Сон. Пожалуй самый главный восстановительный процесс. Минимум 8 часов сна в сутки.
Небольшие нагрузки (при небольших нагрузках во время боли происходит разминка и согрев мышц в результате чего улучшается кровообращение и боль отступает).

У каждого спортсмена свои методы восстановления, так же и с мышечной болью, метод облегчения у каждого свой. И не стоит забывать, без боли мышц — прогресса не видать, если болят мышцы значит тренировка прошла успешно и с оптимальной нагрузкой. При постоянных тренировках боль перестает донимать, так как организм привыкает к нагрузкам и боль не чувствуется. Однако знакомые чувства вернутся, когда вы смените программу тренировок.

Рекомендации для уменьшения болей в мышцах после тренировки:

Правильное питание (сбалансированное питание с необходимым потреблением белков, углеводов и правильных жиров).

Режим питья (в среднем норма потребления воды 0,04*на вес тела). ! Рекомендую ознакомиться со статьей Питьевой режим спортсмена.
Чередование нагрузок (правильно составленная программа тренировок с разделением на группы мышц).
Применение кардио упражнений (упражнения без особых нагрузок на максимальное количество раз, так же необходимы беговые упражнения).
Длительность тренировки не более часа.
Разминка и растяжка (обязательным пунктом является разминка и растяжка мышц перед тренировочным процессом, она существенно снижает риск получения травмы и разогревает мышцы).

При соблюдении всех предписанных правил и рекомендаций, вы легко сможете уменьшить боль в мышцах после тренировки, а значит улучшите не только вашу физическую форму, но и настроение.

6 способов убрать боль в мышцах после тренировки

Для начала поясним: все эти неприятные ощущения — реакция на стресс от упражнений. Они связаны с микроразрывами и воспалением в мышцах, усиленным кровотоком. Тренеры успокаивают: это нормальный процесс, но всегда важно слушать свое тело и правильно снимать болезненные ощущения после тренировок. Вот несколько методов, ускоряющих восстановление.

Двигайтесь

Неприятные ощущения могут длиться от суток до нескольких дней. В это время на пользу пойдет любое посильное движение — например, долгая прогулка. «Легкая активность или даже активное восстановление ускоряют кровообращение, поэтому болезненность постепенно уходит, а тело адаптируется к тренировкам, — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Я бы порекомендовал использовать легкие кардио — плавание, ходьба, езда на велосипеде, а также растяжку и йогу».

Сделайте массаж

Еще один эффективный способ усилить кровообращение и, тем самым снять боль в мышцах, — массаж. К тому же, он положительно влияет на работу митохондрий, что ускоряет восстановление и улучшает функционирование клеток. Тренеры советуют отдавать предпочтение более мягким успокаивающим видам массажа.

Чередуйте тепло и холод

Тепло и холод в равной мере эффективны против болевых ощущений. «Тепловая терапия работает также за счет улучшения кровообращения в мышцах, а также успокаивает и расслабляет их. Холод же, напротив, сокращает приток крови, тем самым сокращая воспаление и отек», — объясняет Валентин Зимин. Вы можете использовать их как по отдельности, так и чередуя — например, примите контрастный душ или прикладывайте к больному месту то пакет со льдом, то грелку.

Отрегулируйте режим сна

Самый простой, но не для всех очевидный способ избавления от боли — сон. Во время сна тело расслабляется и восстанавливает поврежденные ткани. Чтобы снизить уровень боли, лягте спать пораньше после интенсивной тренировки, а проспать желательно от 7 до 9 часов. Хотя такого режима лучше придерживаться постоянно.

Ешьте

Налегать на сладости, чтобы «пожалеть себя» не стоит. А вот добавить в меню после тренировки определенные продукты будет не лишним — они помогают сократить воспаление и восполнить запасы энергии. К ним относятся терпкий вишневый сок без сахара, куркума, творог, зеленый чай, орехи и семечки, батат.

Не налегайте на таблетки

Безрецептурные обезболивающие иногда действительно способны снять боль в мышцах. Однако врачи не советуют налегать на них. «Чтобы понимать, что вас ждет после тренировки, поговорите с тренером, даже если не занимаетесь индивидуально.

Он расскажет, как тело должно реагировать на те или иные нагрузки и отметит некоторые признаки, при которых следует обратиться к врачу — например, если боль острая или сохраняется больше недели», — комментирует Валентин Зинин.

Главное правило любых тренировок — слушать свое тело. Если вы игнорируете его сигналы во время занятий, вам придется столкнуться с последствиями, поэтому лучше всего — действовать в удовольствие.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Избавьтесь от боли в мышцах с помощью этих 5 советов

У вас болит мышца?

Вы только что приступили к новой программе упражнений и чувствуете боль? Просто увеличили вес или увеличили количество повторений? Мышцы горят немного больше, чем обычно? Похоже, у вас может быть случай боли в мышцах.

После новой тренировки ощущение боли может оставить вас немного болезненным, скованным или стянутым. К счастью, есть несколько техник, которые вы можете применить к своему телу, чтобы успокоить и расслабить мышцы. Таким образом, вы можете уменьшить жжение и вернуться к активной жизни!

Но сначала необходимо понять, что такое боль в мышцах. Изучение некоторых основных причин боли в мышцах поможет вам позаботиться о мышцах и создать правильный режим упражнений.

В этом сообщении блога мы поделимся с вами 5 советами и рекомендациями, которые помогут облегчить боль в мышцах, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Читайте дальше, чтобы узнать, как!

Что такое боль в мышцах?

Мышечная болезненность может быть определена как побочный эффект нагрузки, которую вы оказываете на мышцы после тренировки. Некоторыми симптомами мышечной болезненности могут быть локальная боль, дискомфорт или жжение.

Вы можете испытывать мышечную боль во время или после физических упражнений или любой другой деятельности, которая нагружает ваши мышцы. Болезненность мышц через 8-48 часов после тренировки совершенно нормальна и известна как Отсроченная Болезненность Мышц или DOMS .

Что вызывает боль в мышцах?

Когда ваши мышцы сокращаются во время упражнений или другой деятельности, это может быть основной причиной, почему вы испытываете мышечную боль. Подтягивание, удлинение или укорочение мышц может привести к болезненности.

Тем не менее, болезненность обычно исчезает, когда сокращенные мышцы и кровоток возвращаются к норме.

Вот шесть основных причин, по которым вы можете иметь дело с мышечными сокращениями и болезненностью. Продолжайте читать.

У вас травма
Ваша работа требует подъема тяжестей
У вас мышечные судороги
Вы только что начали новую программу упражнений упражнения по вашей программе

Причина конкретной боли в мышцах может потребовать особого вида лечения. Но вот пять наиболее распространенных советов и методов, которые вы можете использовать, чтобы успокоить боль в мышцах.

СОВЕТ 1. Приложите пакет со льдом или согревающий пакет

Прикладывание пакета со льдом или пакета со льдом к ноющей мышце или болезненному участку может творить чудеса с вашей болезненностью.

Прикладывание холодного пакета со льдом, замороженных овощей или холодного полотенца помогает уменьшить боль, вызванную растяжением мышц, судорогой или мышечным спазмом. Лед отлично помогает уменьшить отек и покраснение, вызванное болезненностью мышц.

Прикладывание тепла — еще один невероятный способ уменьшить локализованную боль в спине или шее. Тепло помогает открыть кровеносные сосуды и расслабить напряженные мышцы. Грелки и пакеты со льдом очень доступны по цене, и вы можете использовать их повторно!

СОВЕТ 2. Сходите на массаж

Массаж воспаленных мышц может ускорить процесс восстановления после тренировки или травмы. Правильный массаж от массажиста или спортивного терапевта может помочь уменьшить воспаление и ускорить выздоровление!

Массаж может стоить от 60 до 100 долларов за сеанс, в зависимости от того, где вы находитесь.

СОВЕТ 3 — Самомассаж

Самомассаж до или после тренировки может помочь предотвратить или уменьшить болезненность мышц. Использование пенопластового валика, теннисного мяча, массажного мяча или любого другого инструмента является одной из форм самостоятельного миофасциального релиза (СМР).

SMR обычно выполняется, когда кто-то испытывает напряжение мышц или боль. При правильной технике хороший самомассаж может помочь снять мышечное напряжение, что в конечном итоге уменьшит болезненность мышц.

СОВЕТ 4 — Растяжка

Динамическая растяжка и статическая растяжка помогают расслабить затекшие мышцы, способствуя уменьшению мышечной боли. При правильном выполнении существует множество растяжек, которые могут помочь уменьшить скованность и напряжение в локализованных областях.

Подумайте о круговых движениях руками, махах ногами и упражнениях колена к груди, в зависимости от того, где вы чувствуете наибольшую боль.

СОВЕТ 5. Правильное питание

Питание является одним из наиболее важных факторов, влияющих на то, как мы выглядим и чувствуем. То, что вы вкладываете в свое тело, оказывает огромное влияние на то, как ваш разум и мышцы реагируют на активность. Ваша диета напрямую влияет на уровень вашей энергии, режим сна и настроение.

Он также играет жизненно важную роль при мышечной болезненности и восстановлении мышц. Время, когда мы потребляем продукты, также играет роль в том, как мы ускоряем процесс восстановления. Несколько исследований связывают рыбных , протеиновых коктейлей и кофе с быстрым восстановлением мышц. Помните — то, что вы кладете в свое тело, влияет на все!

Двигаясь вперед

В целом, мышечная болезненность является естественной физической реакцией на мышечный стресс и физические упражнения. В зависимости от причины и тяжести боли в мышцах, вы всегда должны проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом, если у вас есть какие-либо нерешенные вопросы или опасения.

Надеюсь, эти советы помогут вам ускорить выздоровление от боли в мышцах! В дальнейшем всегда пейте много воды , соблюдайте здоровую диету и следите за собой, чтобы свести уровень стресса к минимуму .

Свяжитесь с нами сегодня

Если вам нужна личная помощь один на один или вы хотите узнать больше, свяжитесь с нами по телефону (410) 946-1672 или , нажмите здесь . Мы свяжем вас с одним из наших преданных своему делу специалистов. В True Sports Physical Therapy ваше здоровье всегда на первом месте! Наша миссия — помочь вам выйти из игры и снова встать на ноги самым быстрым и безопасным способом.

Германия | Compex Offizielle Website

ERHALTEN SIE IHRE TAILLE ZURÜCK.

ВНЕШНЯЯ ВЕРСИЯ

Wissenschaftlich Bewiesen
Wissenschaftlich Bewiesen
Wissenschaftlich Bewiesen
Die Compex Muscle Stim-Technologie sorgt for Sicherheit, Komfort und Effizienz. Es besitzt auch das CE-Zeichen und ist medizinisch zugelassen (Medizinproduktklasse IIa).
Einfach ausgedrückt, mit Compex können Sie sich unbesorgt aufwärmen, trainingieren, regenerieren, Schmerzen behandeln und rehabilitieren — und das alles mit unserer patchierten Mi-Technologie. Это идеальный интеллигентный партнер по обучению.
Шнелькрафт Эрхёэн
Schnellkraft Erhöhen
Schnellkraft Erhöhen
Kraft und Schnellkraft dienen zur Aktivierung von Muskelfasern, die an Kraft und Stärke beteiligt sind (Fast Twitch / Typ II Muskelfasern). Durch Anwendung der Compex-Technologie auf Ihre Muskeln können Sie die Schnellkraft erhöhen. Und da diese Fasern schneller ermüden, können Sie Compex Recovery verwenden, damit diese Fasern schneller wieder aktiv werden können! Weitere Informationen finden Sie auf der Compex-Schulungsseite.
Reduzieren Sie Muskel и Геленкшеден
Reduzieren Sie Muskel & Gelenkschäden
Reduzieren Sie Muskel & Gelenkschäden
Compex-Muskelstimulationsprogramme können starke Kontraktionen erzeugen, die Belastungsübungen, wie z. B. eine schwere Kniebeuge, imtieren. Ihre Gelenke bekommen jedoch einen Pause, da sie bei der Ausführung von Körpergewichtsbewegungen mit Compex nicht zusätzlich belastet werden. Gönnen Sie diesen Gelenken eine Pause und lassen Sie Compex das schwere Heben übernehmen!
Регенерация Шнеллере
Регенерация Шнеллере
Регенерация Шнеллере
Durch die Verwendung von Compex Recovery-Programmen können die Muskeln mit frischem Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, wodurch Stoffwechselabfälle ausgeschwemmt und Schmerzen nach dem Training vorgebeugt werden (DOMS: отсроченная мышечная болезненность = Muskelkater mit Verzögerung).
Более подробная информация находится на сайте Compex Muscle Stim 101.
Шмерцтерапия
Шмерцтерапия
Шмерцтерапия
Das Compex TENS-Programm hilft, das Schmerzempfinden zu verringern. Eine Verringerung der Schmerzempfindung ist vorteilhaft für die Steigerung von Bewegung und Funktion. Erfahren Sie hier mehr über unsere Schmerztherapie-Programme.
Vermeiden Sie Trainings überlastung
Vermeiden Sie Trainings überlastung
Vermeiden Sie Trainings überlastung
Durch die Verwendung von Compex Recovery-Programmen wird die Durchblutung gesteigert. Diese Erhöhung der Durchblutung und ein «Muskelpumpeffekt» bewirken eine schnellere Reduzierung von Stoffwechselabfällen, приведение Nährstoffe und Sauerstoff в den Muskel и entspannen den Muskel. Infolgedessen erholen sich stimulierte Muskeln besser von Einem Harten Training. Hier erfahren Sie mehr über die Programme.

Vorgestellte Produkte

Мускулостимуляторы

Терапия

CoreBelt

Компрессионный бинт

Зубехёр

Über Compex

Die Reise von Compex beginnt 1986, также ABB-BCC Secheron, ein führendes Industrieelektronik- und Technologieunternehmen, die Tochtergesellschaft MediCompex SA in Genf, Schweiz, gründete.

Seitdem hat sich Compex zum Weltmarktführer für tragbare Muskelstimulatoren entwickelt, die zur Verbesserung der Leistung und Erholung im Sport beitragen.