Как получить витамин д: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Как получить витамин D зимой и зачем он нужен

Февраль считают одним из самых депрессивных месяцев: холод уже надоел, настроение портится, а силы на исходе. Если в этом году подобные ощущения у вас особенно сильны – знайте, так может проявляться дефицит витамина D. Что такое «витамин солнца», как пополнить его запасы и при этом не навредить здоровью? Рассказывают эксперты медицинского асситанса УНИКА.

Что такое витамин D

Название витамина D связано с очередностью его открытия среди других витаминов. Его обнаружили четвертым, а D – четвертая буква английского алфавита. Оказывается, это целая группа полезных веществ: существует эргокальциферол, или витамин D2, и холекальциферол – витамин D3.
Эти вещества очень важны. Только с их помощью человек может усвоить кальций и фосфор из продуктов питания. Именно поэтому витамин D часто назначают маленьким детям, когда они быстро растут и особенно нуждаются в кальции. При серьезном недостатке этого витамина у детей начинается рахит.

Почему зимой не хватает витамина D?

Витамин D относится к веществам, которые наш организм вырабатывает самостоятельно. Но для этого должны быть созданы нужные условия: он синтезируется в коже, под действием солнечных лучей. На солнце в организме образуется больше 90% всего витамина D, а через пищу мы получаем оставшиеся 10% нормы.
Зимой в наших широтах световой день очень короткий, а по-настоящему солнечных дней мало. Даже в солнечную погоду пребывание на улице может быть некомфортным из-за мороза. Сидеть на солнышке в автомобиле или офисе бесполезно: стекло не пропускает волны нужного спектра от солнечного луча. Отсюда и дефицит «солнечного витамина».

К чему приводит нехватка витамина D?

Недостаток этого витамина отражается на все органах и системах. Среди самых ярких проявлений — повышение артериального давления, склонность к вирусным простудным заболеваниям, постоянная усталость и бессонница.

Витамин D особенно важен для щитовидной железы, репродуктивной системы, кишечника и кожи. А еще есть данные клинических исследований о том, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте, депрессию и даже онкологические болезни.

Кому следует проверить уровень витамина D в крови?

Ответ на этот вопрос опубликовала в своем блоге Ульяна Супрун. По ее словам, в группе риска люди с ожирением (индекс массы тела более 35), вегетарианцы и веганы, люди с болезнями желудочно-кишечного тракта и печени, пожилые люди. Также анализы или профилактический прием таблеток врач может назначить младенцу или молодой маме.

Кажется, у меня нехватка витамина D. Что делать?

Зимой ощущения того, что со здоровьем не в порядке, появляются довольно часто. Но если вы не входите в группу риска, вряд ли стоит переживать. Самый простой способ – сдать анализ на витамин Д в любой ближайшей лаборатории. А если этот вариант не подходит, можно начать с простой профилактики:

• В ясные зимние дни как можно больше гуляйте на свежем воздухе, под прямыми солнечными лучами. Достаточно, чтобы солнцу были открыты лицо и кисти рук.
• Измените рацион питания — витамин D в большом количестве содержится в яичном желтке, сливочном масле, жирной рыбе (тунец, треска или лосось), молоке.
• Начните употреблять рыбий жир – если у вас не осталось к нему неприязни с детства. Еще один вариант – принимать мультивитаминный комплекс, в который входит «солнечный витамин».

А вот пить аптечные витамины D3 или D2 в чистом виде, без консультации с врачом, эксперты УНИКА не советуют: большая дозировка может навредить. Поскольку витамин D помогает усваивать кальций, надо следить, чтобы при его приеме организм получал достаточное количество этого микроэлемента. Иначе, «не найдя» кальция в пище, витамин начнет «забирать» его из костной ткани. Это может привести к остеопорозу.

Надеемся, эта запись в блоге поможет вам принять правильные решения и поддерживать хорошее самочувствие, невзирая на зиму и холода. Эксперты УНИКА желают вам солнечных дней! 

В каких продуктах содержится много витамина D [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.

Продукты, богатые витамином D:

Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Чем полезен витамин D

Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления.

Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

9 продуктов, в которых много витаминов

Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Как вегетарианство влияет на вес

Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом». 

Для чего нужен витамин D

О витамине D науке известно давно, он был открыт еще в 1922 г. американским ученым Макколумом и изначально рассматривался только как витамин, сейчас же его относят к группе гормоноподобных веществ.

Что такое витамин D

Витамин D — жирорастворимый, он лучше всего усваивается с жирной пищей и накапливается в жировой ткани. Большое количество витамина D содержится в основном в животной пище: жирных сортах рыбы (лосось, сом, скумбрия, сардины, тунец), рыбной икре, яичном желтке и молочных продуктах. Также небольшое его количество обнаруживается в красной икре, устрицах, лесных грибах и семечках.

Уникален он тем, что это единственный витамин, который вырабатывается в организме самостоятельно под действием УФ солнечных лучей.

Чем полезен витамин D

Его основная роль – помогать усваивать кальций и фосфор из пищи. У малышей витамин D препятствует развитию рахита — заболевания, связанного с нарушением развития костей и их размягчением. У подростков и взрослых витамин D препятствует развитию кариеса и патологий десен, защищает от остеопороза (размягчение костной ткани за счет недостатка кальция) и ускоряет заживление переломов. Также витамин D повышает устойчивость к вирусным заболеваниям, что крайне важно, особенно когда ваш малыш впервые пошел в детский сад и стал часто болеть.

Чем опасен дефицит витамина D

Дефицит витамина D приводит к вымыванию кальция и фосфора из костей. В детском возрасте на фоне дефицита витамина D развивается рахит, во взрослом — размягчение костной ткани (остеомаляция) и разрежение костной ткани (остеопороз). Особенно опасен дефицит витамина в первый год жизни ребенка, когда происходит быстрый рост костной ткани.

В настоящее время ученые высказывают предположение о влиянии недостатка витамина D на развитие рака, а также аутоиммунных, инфекционных, вирусных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как получить витамин D

Казалось бы, проще простого: необходимо полноценное питание и пребывание на открытом воздухе под солнечными лучами, и вопрос решен!

Однако, здесь есть подводные камни.

Как показали исследования, количество витамина D в продуктах — величина нестабильная. Например, при экспертизе молока одного и того же производителя, содержание витамина D в разных партиях колебалось и могло быть меньше от заявленного в пределах 20 МЕ. Именно поэтому в некоторых странах производители дополнительно обогащают витамином D молоко и молочные продукты.

Чтобы в организме выработалось достаточно витамина, необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей лицом и конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно пяти минут, темнокожие должны находиться на солнце не менее получаса.

Однако, некоторым деткам для восполнения дефицита витамина D в организме недостаточно только полноценного питания солнечных ванн. Малыши, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта, с избыточной массой тела, живущие в регионах, где мало солнечного света, дети, которые мало двигаются, со смуглой кожей, а также детки, которым нежелательно пребывать на солнце, — все они относятся к группе риска по недостатку витамина D.

Профилактика дефицита витамина D

Неспецифическая профилактика должна быть комплексной и начинаться еще до рождения ребенка.

Будущей маме нужно много времени проводить на свежем воздухе, достаточно двигаться, соблюдать режим труда и отдыха, следить за характером питания (принимать больше овощей, фруктов, белковой пищи). В последние 3-4 месяца беременности начинается кальцификация костей скелета плода, поэтому повышается потребность в кальции, а, следовательно, и в витамине D. Беременным женщинам с первых недель рекомендуется принимать поливитаминные препараты, а начиная с третьего триместра — дополнительно принимать 500-1500 МЕ витамина.

Очень важно поддерживать и как можно дольше сохранять грудное вскармливание. Необходимо правильно организовать режим дня кормящей мамы и полноценное питание, содержащее мясо, молочные продукты, рыбу, овощи. Также своеобразной профилактикой для подрастающего малыша является введение прикормов, ежедневные прогулки на воздухе с открытым лицом и конечностями, лечебная гимнастика, курсы общего массажа.

Деткам же, находящимся на искусственном вскармливании, витамин D надо давать обязательно. При подборе смеси необходимо учитывать наличие в ней этого витамина и лактозы, необходимой для его усвоения. Но несмотря на то, что практически все адаптированные смеси содержат витамин, есть мнение, что его усвоение из них происходит недостаточно активно.

Специфическая профилактика витамина D

В нашей стране, вне зависимости от характера вскармливания, с 4 недель жизни проводится специфическая профилактика дефицита витамина D всем деткам. Доношенным детям назначается профилактическая доза 500 МЕ водного или масляного раствора витамина D ежедневно, деткам же из группы риска — 1000 МЕ. В последнее время многими исследователями и практическими врачами поддерживается мнение о том, что проводить профилактику рахита необходимо всем детям первых трех лет жизни без перерыва на летний период, при условии нахождения ребенка в своем регионе, детям же от 3х до 5 лет витамин D давать в осенне-весенние месяцы.

 

Также в настоящее время есть активная практика назначения витамина D на длительное время не только подрастающим малышам, но и подросткам, и взрослым, и пожилым людям.

Передозировка витамина D

Витамин D не только полезен, но и при неправильном и избыточном применении может нанести вред малышу. Давать витамин D необходимо аккуратно, так как некоторые дети обладают повышенной чувствительностью к витамину и даже при небольших дозах может развиться состояние, которое называется гипервитаминоз. Признаки гипервитаминоза – снижение аппетита, беспокойство, мышечная слабость, нарушение сна, запор, может быть тошнота и даже рвота. Поэтому, при длительном приеме витамина D, особенно подросткам и взрослым, необходимо периодически исследовать уровень витамина в сыворотке крови. Необходимо знать, что витамин D — важное и полезное составляющее в развитии вашего малыша, но, как и в любом деле, важен разумный подход и соблюдение рекомендаций лечащего доктора.

Кому и зачем нужен витамин D

Согласно множеству исследований больше 80% нашего населения, независимо от возраста, испытывают нехватку витамина D. А ведь это одно из немногих веществ, без которого ни крепкого физического здоровья, ни и стабильно работающей психики не добиться. Надо с этим срочно что-то делать!

Недавно была у эндокринолога, обсуждали мои проблемы с лишним весом. Он выписал витамин D. Никак не пойму, зачем он мне? С костями-то у меня все вроде пока в порядке.

Витамин D необходим для всего организма, не только для укрепления скелета и мышц, хотя именно для профилактики рахита его чаще всего прописывают детям, а для защиты от остеопороза – пожилым.  Тем не менее, доказано, что при нормальной обеспеченности этим витамином улучшается прохождение большинства процессов в организме. Ведь витамином это вещество является лишь отчасти, на самом деле оно – прогормон, с помощью которого в организме вырабатываются многие важные гормоны. При его регулярном адекватном приеме снижается риск развития ожирения и метаболического синдрома. Кстати, Витамин D также считается онкопротектором — веществом, предотвращающим развитие рака.

Читала у одного блогера, что аптечный витамин D принимать бесполезно, лучше получать его естественным путем: под солнцем или в солярии. Или хотя бы с продуктами питания. Что и сколько нужно есть для этого?

Витамин D, действительно, может поступать в организм с пищей или вырабатываться в коже под воздействием ультрафиолета. Но солнца у нас мало, а регулярное посещение соляриев врачи не одобряют. К тому же надо учесть, что использование солнцезащитных средств не позволяет коже вырабатывать витамин D, а загорать без таких средств слишком опасно в плане риска меланомы. Получать это вещество из пищи можно, но чтобы дотянуть до суточной нормы, придется в день съедать по 4,5 кило сыра, 2 кило лосося или 100 яичных желтков.

Наслушалась по телевизору о пользе витамина D, и решила купить его в аптеке. Но растерялась, ведь там он есть и в масле, и в водном растворе, и формы разные: D2 и D3. Какой лучше выбирать? И как вообще узнать, есть ли у меня дефицит этого вещества или нет, чтобы не тратить деньги на ветер?

Есть несколько вариантов природного витамина D. Они различаются по химической структуре. D 2 (эргокальциферол)– витамин растительного происхождения, а D3 (холекальциферол) поступает с продуктами животного происхождения. Однако при поступлении в организм все формы провитамина D превращаются в универсальную форму: 25 – ОН витамин D. Эта форма стабильна, достаточно долго циркулирует в крови и отражает все метаболические превращения витамина D в организме, поэтому она считается основным маркером, по которому можно судить, хватает ли человеку или нет этого вещества.  Кроме того, анализ крови на 25 – ОН витамин D поможет рассчитать оптимальную дозу препарата, передозировка которого может быть опасной. В некоторых случаях также требуется оценить баланс разных метаболических вариантов веществ группы витамина D – сделать комплексный анализ на витамины группы D. Для этого существуют отдельные лабораторные тесты. Но их имеет смысл делать только по запросу врача. Например, у пациентов с хроническими заболеваниями почек обычно снижается синтез активного метаболита витамина D — 1,25 (OH)2 D.

Обязательно ли сдавать анализ крови на витамин D натощак? И в каких случаях делают это исследование?

Тест на суммарный витамин D (25- ОН витамин D) нужен тем, у кого есть признаки недостатка этого вещества. Таких симптомов немало, и они очень разнообразны: астения, депрессия, нервозность, раздражительность, повышенная потливость затылка и выпадение волос, нарушения сна, проблемы с координацией. Но чаще всего поводами для исследования являются жалобы на мышечную слабость, хрупкость костей и частые переломы, особенно тревожные, если анализы крови фиксируют снижение уровня кальция. Исследовать содержание витамина D имеет смысл также людям с заболеваниями кишечника и желчного пузыря, поскольку витамин D является жирорастворимым и в норме должен всасываться в кишечнике с жирами, которые не усваиваются, если пищеварительный тракт не здоров. Также периодически проверять уровень витамина D надо тем, кто регулярно принимает некоторые лекарства (например, противосудорожные средства и глюкокортикоиды), которые могут повышать потребность в витамине D.

Анализ можно сдавать не ранее, чем через 3 часа после приема пищи или утром натощак, исключив прием препаратов и биодобавок, содержащих витамин D за 3-4 дня до сдачи крови. Чистую воду пить можно. Через 1-2 дня анализ будет готов.

Поделиться статьей:

Остались вопросы?

Витамин D и здоровье: 8 важных вопросов | Здоровье

Продолжаем разбирать влияние витамина D на работу организма. На вопросы, которые могли у вас возникнуть, отвечает Галина Анисеня, врач-диетолог World Class.

1. Какие есть источники витамина D? 

• Синтез в организме: холекальциферол образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света.
• Еда животного происхождения: сливочное масло, сыр и другие молочные продукты, яичный желток, рыбий жир, икра.
• Еда растительного происхождения: люцерна, хвощ, крапива, петрушка, грибы.

2. Как солнце помогает нам в выработке витамина D₃?

Наш организм преобразует солнечный свет в химические вещества, которые затем становятся витамином D₃. Холестерин в коже конвертирует «превитамин D», превращая его в полезный витамин D₃, который иногда также называют провитамином D. Превитамин D сначала проходит через почки и печень по кровотоку, а затем превращается в биологически активное вещество кальцитриол. Чтобы получить необходимое количество витамина, нужно загорать каждый день (около часа), при этом открытыми должны быть не менее 60% кожи.

Если в вашем регионе мало солнечных дней, лучше не увлекаться солярием, поскольку, по мнению врачей, регулярное облучение такими источниками УФ-радиации в онкологическом отношении еще более опасно, чем солнечная УФ-радиация, ведь кожа белого человека уже не пигментирована в достаточном объеме, чтобы защищать нас от раковых заболеваний. Поэтому большинство ученых справедливо подметили, что подвергать свою кожу УФ-радиации, вызывая риск онкологических заболеваний, едва ли хорошая альтернатива.

3. Как получить витамин D с пищей?

Известны продукты-лидеры по содержанию витамина D. Это рыба жирных сортов: сардина, треска (в первую очередь печень трески), сом, макрель, тунец.

Но есть важный нюанс, который влияет на содержание витаминa D в этих продуктах. Оказывается, при термической обработке витамин D теряется. Современная пищевая промышленность не способна обеспечить доставку свежевыловленной рыбы к вашему столу, поскольку длительность любой логистики вынуждена подвергать свежие продукты глубокой заморозке, чтобы доставить такой улов рыбы на перерабатывающие заводы (например, для изготовления консервов из рыбы или печени трески) или в магазины. Кроме того, мы с вами подвергаем термической обработке (готовим горячую пищу, проще говоря) любую рыбу, существенно уменьшая тем самым содержание в пище витаминa D.

Еще нюанс: эти продукты калорийны, например, 100 г плитки обычного шоколада содержат 535 ккал, а 100 г печени трески — 613 ккал. А значит, если задаться целью и потреблять витамин D только с пищей, это может привести к ожирению.

Хотя некоторые продукты питания обеспечивают организм витамином D и их необходимо иметь в повседневном рационе, воздействие солнечного света по-прежнему является самым лучшим способом его получения. 

4. Как сохранить витамин D в продуктах? 

• Рыбу и мясо необходимо размораживать медленно. Не хранить в размороженном виде, а готовить сразу. Не замораживать во второй раз;
• Не вымачивать мясо и рыбу в воде;
• Готовить на пару;
• Запекать в фольге или рукаве;
• Обжаривать на гриле;
• При варке продукты класть в кипящую воду;
• Не разогревать блюда несколько раз.

5. Чем заменить солнце? 

Во всем мире врачи называют единственный верный способ – использовать специализированные препараты, содержащие витамин D. Во всех развитых странах, таких, как Финляндия, Норвегия, Швеция, Германия, Швейцария, Франция, Италия, Испания и США, давно работает правило о том, что для хорошего самочувствия, энергии, сил и крепкого иммунитета необходимо регулярно принимать препараты «солнечного» витамина.

Вы не поверите, но даже в регионах, близких к тропикам (Тайланде, Доминикане, на Кубе и др.) существует дефицит витамина D. Ведь смуглым людям получить этот витамин под солнечными лучами еще сложнее! 

Идеальный способ определения оптимальной дозы подразумевает проведение общедоступного анализа крови на 25-гидроксивитамин D₃ или 25(ОН)D₃. Для оптимального состояния уровень в крови должен быть в пределах 50-100 нг/мл. В то время как некоторые могут достичь оптимального уровня при всего лишь 600 ед. в день (или 20 минутах ежедневного пребывания на солнце), для других может потребоваться гораздо большее количество — 10 000 ед. в день. Единственным методом определения этого уровня служит тестирование, которое следует проводить на регулярной основе.

К сожалению, витамин D в пищевых продуктах содержится в небольших количествах. Например, в одном курином яйце его всего 41 МЕ. Чтобы взрослому человеку получить дневную норму 800 МЕ, нужно съесть 20 яиц. Практически невозможно употреблять столько пищи! Очевидно, природа задумала, чтобы вы получали этот витамин благодаря нахождению на солнце, а в меньшей степени — из пищевых источников.

6. Что нужно знать тем, кто хочет избежать дефицита витамина D? 

Витамином D богата рыба и морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, печень трески, тунец, рыба-меч. Рыбий жир и жирные кислоты омега-3 в капсулах могут содержать этот витамин, а могут и не содержать, в зависимости от того, из какого сырья они приготовлены. Читайте инструкцию по применению и информацию на упаковках. Наиболее богат витамином D рыбий жир, сделанный из печени трески.

Растительные источники витамина для вегетарианцев — это три малоизвестных вида грибов, которые искусственно выращивают на Западе. Кроме грибов, вегетарианцы употребляют соевое молоко и апельсиновый сок, обогащенный кальциферолом.

У детей, которые питаются материнским молоком, риск дефицита витамина D в организме выше, чем у тех, которые находятся на искусственном вскармливании. Невероятно, но это факт, доказанный серьезными медицинскими исследованиями. Грудное молоко обычно содержит не более 25 МЕ витамина D в одном литре. Ребенок первого года жизни должен получать 200-400 МЕ этого витамина в сутки. Очевидно, что материнского молока будет недостаточно для решения этой задачи. Природа задумала, чтобы лишь небольшую часть своей потребности в витамине D младенец удовлетворял за счет материнского молока. Остальное количество он может выработать сам под действием солнечных лучей. Для этого достаточно проводить на солнце немного времени.

Дефицит витамина D в организме женщины повышает риск таких осложнений беременности, как гестационный сахарный диабет, преэклампсия, бактериальный вагиноз, низкий вес ребенка при родах. Однако нельзя рекомендовать прием этого витамина в высоких дозах, потому что не подтверждена безопасность этого во время беременности.

Были надежды, что прием женщинами витамина D во время беременности уменьшит частоту острых респираторных инфекций, диабета 1 типа и аллергических заболеваний у детей. К сожалению, результаты исследований по этому вопросу оказались негативными. Гестационный сахарный диабет, преэклампсия, бактериальный вагиноз и низкий вес ребенка при родах — это проблемы, которых желательно не допустить или как можно раньше взять под контроль. Профилактика нехватки витамина D в организме увеличит ваши шансы на благополучный исход беременности.

Верхний слой кожи все время повреждается под действием солнечных лучей, холода, жары, различных химических веществ, силы трения. Поврежденные клетки должны непрерывно замещаться новыми. Витамин D — одно из важных веществ, которые регулируют этот процесс. В случае дефицита этого витамина в организме может нарушиться барьерная функция кожи, в кровь станет попадать больше микробов, ядов и других нежелательных веществ. Витамин Д в активной форме помогает многим людям от псориаза при нанесении его на кожу и приеме внутрь.

В интернете много информации о том, что витамин D предотвращает выпадение волос. Это не так. Ни один серьезный источник не утверждает, что этот витамин полезен для улучшения состояния волос и ногтей.

С возрастом ухудшается способность организма человека вырабатывать витамин D под действием солнечных лучей. В США официальная суточная норма потребления этого витамина повышается на 20% для мужчин и женщин после 70 лет. Многие врачи считают, что прием витамина D вместе с кальцием защищает пожилых людей от переломов шейки бедра и других костей. Возможно, он также понижает риск онкологических, аутоиммунных, инфекционных заболеваний и старческого слабоумия. К сожалению, испытания, проведенные недавно, опровергают пользу витамина D для защиты от остеопороза и переломов. С 2010 по 2013 год национальный институт по изучению старения США проводил исследование с участием 230 женщин в возрасте 55-75 лет. Их разделили на 3 группы:

• низкая доза 800 МЕ витамина Д в сутки;
• по 50 000 МЕ за один раз дважды в месяц;
• плацебо.

У женщин, которые получали витамин D в высоких дозах, уровень 25-гидроксихолекальциферола (25-ОН) в крови держался выше, чем в остальных группах. К сожалению, от этого не улучшилась плотность и минеральный состав костей, а также мышечная масса и физическая активность участниц исследования, частота падений и переломов не снизилась.

Реально помогает физическая активность. Под влиянием малоподвижного образа жизни деградируют не только мышцы, но и кости. Вашему скелету нужны тренировки точно так же, как и мускулам. Размягчение костей кажется неизбежным с возрастом, но занятия физкультурой помогают остановить его. Прием витамина D и кальция вместо физической активности  бесполезен.

Витамин D имеет смысл принимать взрослым, детям, а иногда даже грудным младенцам для профилактики и лечения некоторых заболеваний. Тем не менее, альтернативная медицина слишком преувеличивает полезность этого вещества. Возможно, этот витамин понижает риск аутоиммунных заболеваний — диабета 1 типа, рассеянного склероза, ревматоидного артрита, системной красной волчанки, но это еще не доказано. Витамин D точно не помогает вылечиться, если аутоиммунное заболевание уже началось.

Специалисты надеялись, что прием витамина D может снизить частоту простудных заболеваний в осенне-зимний пасмурный период. Исследования, проведенные в западных странах, опровергли эту гипотезу. Также было доказано, что данный витамин не способен снижать холестерин в крови. Он чуть-чуть понижает артериальное давление у больных гипертонией, а также уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеющих воспалительную природу.

Передозировка лекарств и БАДов, содержащих витамин D, крайне маловероятна. Она возможна, только если принимать дозы более 10 000 МЕ в сутки много дней подряд. Десятки статей в медицинских журналах описывают исследования, в которых люди принимали по 150 000 МЕ сразу, и это не приносило им вреда. И все же она может случиться, если принимать этот витамин в высоких дозах много дней подряд. Например, 40 000 МЕ в сутки в течение 3 месяцев. В таком случае уровень кальция в крови слишком повысится. Симптомы этого:

• тошнота, рвота;
• ухудшение или полная потеря аппетита;
• повышенная жажда;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• боль в животе, запор или понос;
• слабость, боль в мышцах и костях;
• нарушения сознания, кома.

Противопоказания для назначения витамина D: гиперчувствительность, гиперкальциемия, гиперкальциурия, кальциевый нефроуролитиаз, длительная иммобилизация (большие дозы), активные формы туберкулёза лёгких.

7. Какие есть факторы риска, ведущие к дефициту витамина D?

• Недостаточное пребывание на солнце – работа и отдых в помещении, защита кожи одеждой или солнцезащитными средствами вне дома, проживание в высоких широтах.
• Старение – пожилые люди находятся в группе риске из-за ограниченного передвижения и сниженной реакции кожи на ультрафиолетовое излучение.
• Смуглый цвет кожи – высокая частота дефицита витамина D и связанных с этим заболеваний у афроамериканцев подтверждаются многими источниками. Афроамериканцы находятся в группе наиболее высокого риска в отношении дефицита витамина D ввиду более высокого содержания в коже меланина.
• Ожирение – жирорастворимый витамин D задерживается в жировой ткани, что препятствует его усвоению организмом.
• Отрицательно влияют на усвоение витамина D расстройства кишечника и печени, дисфункция желчного пузыря.
• У беременных и кормящих женщин потребность в витамине D повышается, т.к. необходимо дополнительное количество его для предупреждения рахита у детей.

8. Как распознать дефицит витамина D? Какие есть симптомы? 

• Убедиться наверняка, есть ли у вас дефицит витамина D, поможет анализ крови. Тем не менее, есть ряд симптомов, указывающих на его недостаток:
• Вы ощущаете постоянную усталость и нехватку сил;
• Вас преследуют частые простуды;
• Вас тревожат рассеянность и невозможность сконцентрироваться;
• Вы регулярно замечаете у себя плохое настроение без видимых причин;
• Вас смущает ухудшение состояния волос, ногтей и кожи;
• Испытываете мышечную усталость или боли в костях и мышцах;
• Стали замечать потливость кожи головы.  

Если что-либо из перечисленного вас беспокоит, есть повод задуматься: возможно, у вас уже развивается дефицит витамина D.

Витамин D: как восполнить запас осенью и зимой?

Летом поддерживать витамин D на приличном уровне нетрудно — он вырабатывается в организме самостоятельно, когда мы находимся под солнечными лучами. Но что делать осенью и зимой тем, кто не проводит круглый год в тропиках? И что вообще дает организму витамин D помимо крепких костей и хорошего настроения? Разбираемся вместе с нутрициологом и амбассадором бренда пищевых добавок Happi Джеки Маккаскером, который уверен, что половина людей во всем мире страдает от дефицита этого витамина. 

Наиболее важная функция витамина D — укрепление костной ткани. И именно поэтому его нехватка опасна для взрослых людей и может спровоцировать остеопороз. Но есть и другие преимущества «витамина солнца», о которых стали говорить совсем недавно. «Современные исследования выявили, что витамин D важен в борьбе с диабетом второго типа, повышенным кровяным давлением, нарушениями иммунной системы, инфекциями верхних дыхательных путей, депрессией, а также полезен во время беременности», — комментирует Джеки Маккаскер. И это далеко не полный список.

Что такое витамин D

Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечного света. К сожалению, этот процесс невозможен, если мы получаем лучи через стекло, одежду и крем от загара.  

Чем он полезен

Главная функция витамина — помощь в усвоении кальция и поддержание здоровья костей. Однако, согласно исследованиям эндокринолога доктора Майкла Холика, функционал витамина D куда шире — благодаря своим восстановительным свойствам он улучшает работу поврежденных клеток организма. С его помощью можно снизить риск возникновения рака, заболеваний сердца и инсульта, а также повысить иммунитет и улучшить настроение. 

Как получить витамин D

Лучший источник, конечно, солнце. Но это не значит, что вам нужно подставлять себя под удар ультрафиолетовых лучей. Тем, у кого светлая кожа, достаточно «проводить на солнце десять минут в день с непокрытыми одеждой десятью процентами тела», — говорит доктор Бесс Доусон-Хьюз, директор лаборатории Bone Metabolism Lab подразделения USDA Nutrition Center в Университете Тафтса. Чем ближе к экватору вы находитесь, тем меньше времени требуется для получения достаточной дозы витамина D. У обладателей смуглой кожи уровень меланина выше, что подразумевает более высокую естественную защиту от UV-лучей, а значит, их восприимчивость к витамину D ниже. Национальная медицинская академия США рекомендует ежедневную дозу витамина в 600 IU.

В каких продуктах содержится витамин D

Продолжим разговор о дозах. Витамин D содержится и в продуктах — в 100 граммах лосося имеется около 450 IU, а в чашке коровьего молока — около 120 IU. На какую еду еще стоит обратить внимание? В почете красная икра, тунец, угорь, сельдь, говяжья печень, яичный желток, соевое молоко и грибы шиитаке.

Кто страдает от дефицита витамина D

Обладатели смуглой кожи чаще испытывают дефицит витамина D, так как их эпидермис выступает естественным барьером от ультрафиолетовых лучей. В зоне риска также оказываются жители северных стран, где солнечное излучение более слабое. Но за последние годы благодаря пищевым добавкам с витамином D число людей с его дефицитом значительно сократилось. Исследование журнала стероидной биохимии и молекулярной биологии также выявило недостаточный уровень витамина D среди людей с ожирением. Доктор Доусон-Хьюз добавляет, что дефицит могут вызвать и экологические факторы: повышенная облачность, озоновый слой и загрязнение воздуха.

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.

Для чего необходим витамин D?

Многим известно, что витамин D необходим детям и взрослым для здорового роста костей. Недостаток этого витамина у детей может вызывать рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов. Современные научные исследования связывают дефицит витамина D с иммунными нарушениями, повышенной восприимчивостью к инфекциям, развитием некоторых видов рака, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Витамин D также играет очень важную роль в регуляции репродуктивных процессов как у женщин, так и у мужчин.

Существует две формы витамина D. У человека до 90% витамина D3, или холекальциферола, образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Витамин D2, или эргокальциферол, и частично холекальциферол поступают в организм человека с животной и растительной пищей, обеспечивая примерно 10–20% от общего количества витамина D. Дальше они проходят трансформацию сначала в печени, а потом в почках, чтобы превратиться в активный витамин D – кальцитриол — который и выполняет основную работу. Также стоит отметить, что витамин D, являясь жирорастворимым, накапливается в печени и жировой ткани. При его избытке могут развиваться симптомы гипервитаминоза D – судороги у детей, отложение кальция в органах и тканях, формирование камней в почках. Суточная норма употребления этого витамина составляет 400-800 МЕ, в зависимости от возраста.

Каковы причины недостатка витамина D?

Итак, основные причины дефицита витамина D:

• Недостаток прямых солнечных лучей.
• Снижение синтеза витамина D в коже (применение солнцезащитных кремов, высокая пигментация кожи, зимний период, сокращение светлого времени суток).
• Недостаток в питании продуктов, содержащих витамин D.
• Хроническая почечная и печеночная недостаточность.
• Применение некоторых лекарственных средств (противосудорожные, противотуберкулезные).
• Нарушение всасывания при заболеваниях кишечника.
• Врожденные заболевания (например, витамин D-резистентный рахит).
• Ожирение.

Как проявляется нехватка витамина D у детей и взрослых?

Умеренная нехватка витамина Д может не вызывать острых симптомов ни у детей, ни у взрослых. Но в условиях дефицита этого витамина кальций, потребляемый с пищей, плохо усваивается в кишечнике. Организму приходится вымывать минерал из костей, чтобы поддерживать его уровень в крови. Если дефицит не восполнять, у детей появляются внешние признаки рахита – мышечная слабость, капризность, изменение формы черепа, нарушение прорезывания зубов, запоры,. У взрослых же происходит размягчение костей – остемаляция. Для неё характерны постоянные тянущие боли в пояснице и области тазобедренных суставов, боль в пятках, ребрах, голени, бедрах, лопатке, предплечьях, позвоночнике. Мышечная слабость приводит к тому, что человеку становится трудно встать со стула, подняться по лестнице, появляется склонность к падениям. Может появляться ощущение «ползания мурашек» в руках и ногах – нейропатия. При очень низком уровне кальция в сыворотке крови возможны судороги.

Какие существуют методы диагностики нехватки витамина D?

Для подтверждения недостаточности витамина D в организме используют анализ крови на витамин D, при этом уровень 30-100 нг/мл принято считать нормой. Сразу оговоримся, что нормы отличаются в разных странах и даже в разных лабораториях. Косвенно подтвердить дефицит можно определение уровня кальция, фосфора и фермента щелочной фосфатазы в крови, а также кальция и фосфора в моче.

Так в чем же заключаются способы профилактики недостаточности витамина D?

Чтобы восполнить дефицит витамина D в организме, лучше всего проводить больше времени на солнце — подставлять солнечным лучам лицо и кисти рук в течение 15 минут 2-3 раза в неделю. Каждая такая процедура обеспечивает выработку примерно 1000 МЕ витамина D. Но образование витамина D в коже зависит от угла падения солнца и, таким образом, от географической широты, сезона, времени суток. Больше всего витамина вырабатывается, когда солнце находится в зените. То есть с 11.00 до 14.00 – как раз в то время, когда большинство людей стараются спрятаться в тени. Стоит отметить, что в странах с пасмурным климатом или в городах, затянутых смогом, невозможно синтезировать достаточно витамина D с помощью пребывания на солнце. Меланин, который вырабатывается кожей для защиты от ультрафиолета, также мешает выработке витамина D. Поэтому загар, возрастная пигментация кожи и местное применение солнцезащитного крема с фактором защиты (SPF) более 15 блокируют выработку в организме витамина D.

Что касается соляриев, то изначально они разрабатывались только для медицинских целей и применялись всегда под контролем врачей для стимуляции выработки витамина D. Однако сегодня, в связи с высокой заболеваемостью раком кожи, этот вид лечения не применяется. ВОЗ, например, обращает особое внимание на полный запрет соляриев детям до 18 лет. Любители соляриев должны иметь в виду, что многие лампы дают не такой, как у солнца ультрафиолет A (320–400 нм), а не B (280–320 нм). Поэтому в солярии можно получить смуглый оттенок кожи, но не пополнить запасы витамина D.

Альтернативой солнечным ваннам является прием препаратов витамина D. Лекарственные препараты содержат его в одной из двух форм: витамин D 2 — вырабатывают с помощью дрожжей, из растительных источников; витамин D 3 — синтезируют из животных продуктов, он не подходит для вегетарианцев.

Особую группу риска составляют новорожденные и грудные дети. В первые месяцы жизни ребенок активно растет и развивается, поэтому даже здоровым детям необходим дополнительный прием витамина D для профилактики рахита. Причем чаще всего, из-за дефицита витамина D у кормящей мамы, страдают дети, находящиеся на грудном вскармливании. Поэтому оптимальной профилактикой рахита будет служить грудное вскармливание в сочетании с дополнительным введением витамина D. Специфическую профилактику рахита проводят витамином D в суточной дозе для здоровых доношенных детей 400–500 МЕ. Эту дозу назначают с 2 недель жизни ежедневно в период с сентября по май, а также в летние месяцы при недостаточной инсоляции. Она безопасна и не приводит к избыточному накоплению витамина D, даже если его уровень в норме. У здоровых детей, находящихся на искусственном вскармливании адаптированными молочными смесями, которые содержат витамин D, дополнительного его введения не требуется. Большинство педиатров рекомендуют профилактический прием витамина D до 3 лет.

Очень важна обеспеченность витамином D беременных. Чаще всего достаточное его количество содержится в специальных витаминных комплексах. Следует внимательно изучить состав выбранного вами препарата и не принимать витамин D дополнительно без консультации врача.

Для обеспечения здоровья костной и мышечной ткани в возрасте от 19 до 65 лет рекомендуется профилактический прием препаратов витамина D в сезон низкой инсоляции – с октября по апрель. В 19–50 лет доза витамина D составляет 600 МЕ/сут, старше 50 лет – 800–1000 МЕ/сут.

Лечебные дозы витамина D могут достигать 20000 МЕ и более, применяются для лечения серьезных дефицитных состояний и только по рекомендации лечащего врача.

У детей и взрослых с ожирением применяемые дозы должны быть выше, поскольку витамин D запасается в жировой ткани.

К сожалению, очень немногие пищевые продукты содержат витамин D. Это яичные желтки, говяжья печень и некоторые виды рыбы и морепродуктов, в которых он содержится в небольших количествах, например лосось, сардины, скумбрия, печень трески, тунец, рыба-меч. Наиболее богат витамином Д рыбий жир, сделанный из печени трески. Очевидно, природа задумала, чтобы вы получали этот витамин благодаря нахождению на солнце, а в меньшей степени из пищевых источников. В овощах витамин D не содержится вовсе, поэтому природных источников этого витамина для вегетарианцев нет. Во многих странах мира основным пищевым источником витамина D служат молоко и молочные продукты, маргарин и растительные масла, обогащенные витамином D; в 17 странах мира в обязательном порядке этим витамином обогащается маргарин. Подобные продукты, содержащие биологически активные добавки, лежат в основе лечебно-профилактического питания, применяемого для предотвращения потерь костной ткани.

Необходимо отметить, что всасывание витамина D в кишечнике существенно зависит от присутствия других веществ (жиров, желчных кислот). Оно зависит и от типа питания человека. Дефицит желчных кислот приводит к нарушению всасывания витамина D. Важно понимать, что и некоторые продукты питания затрудняют и даже блокируют всасывание витамина D. К ним относятся маргарин, майонез, жареный бекон, колбаса с жиром, свиной жир, жирные торты и пирожные.

В заключение стоит отметить, что рекомендации по профилактическому приему витамина D различаются в разных странах и регионах. Постоянно публикуются новые научные исследования – одни с осторожностью относятся к приему витамина D, другие рекомендуют начинать прием прямо сейчас по 2000-6000 МЕ. Ранее говорилось о непоправимом вреде солнечных лучей, в связи с риском развития рака кожи, а сегодня говорят, что инсоляция необходима в небольших количествах. Поэтому не стоит бросаться в крайности — умеренность всегда была лучшей рекомендацией.

 

Врач-педиатр участковый

учреждения здравоохранения  «5-я городская детская поликлиника»

Колесникова Юлия Николаевна

Как получить витамин D из солнечного света

Кредит:

Витамин D необходим для здоровья костей. В Великобритании мы получаем большую часть витамина D от солнечного света примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября. Узнайте, как насытиться, не рискуя получить солнечные лучи.

Нам нужен витамин D, чтобы помочь организму усваивать кальций и фосфаты из нашего рациона. Эти минералы важны для здоровья костей, зубов и мышц.

Недостаток витамина D, известный как дефицит витамина D, может привести к тому, что кости станут мягкими и слабыми, что может привести к деформации костей.

Например, у детей недостаток витамина D может привести к рахиту. У взрослых это может привести к остеомаляции, вызывающей боль и болезненность в костях.

Как мы получаем витамин D?

Наше тело вырабатывает витамин D из-за попадания прямых солнечных лучей на кожу, когда мы на улице. Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей сможет получать весь необходимый нам витамин D из солнечного света.

Мы также получаем витамин D из небольшого количества продуктов, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сельдь и сардины, а также красное мясо и яйца.

Витамин D также добавляется во все молочные смеси для младенцев, а также в некоторые сухие завтраки, жирные пасты и немолочные заменители молока.

Количества, добавленные к этим продуктам, могут варьироваться и могут быть добавлены только в небольших количествах. По закону производители должны добавлять витамин D в детское молоко.

Еще один источник витамина D — это пищевые добавки.

Как долго мы должны находиться на солнце?

Большинство людей могут вырабатывать достаточно витамина D, ежедневно находясь на солнце в течение коротких периодов времени с открытыми предплечьями, руками или голенями и без солнцезащитного крема с конца марта или начала апреля до конца сентября, особенно с 11:00 до 15:00.

Точно неизвестно, сколько времени нужно на солнце, чтобы выработать витамин D, необходимый организму.

Это связано с тем, что существует ряд факторов, которые могут повлиять на то, как вырабатывается витамин D, например, цвет вашей кожи или степень воздействия на кожу.

Но вы должны быть осторожны, чтобы не обжечься на солнце, поэтому постарайтесь прикрыть или защитить кожу солнцезащитным кремом, прежде чем она начнет краснеть или горит.

Людям со смуглой кожей, например африканцам, афро-карибским или южноазиатским людям, потребуется больше времени на солнце, чтобы производить такое же количество витамина D, как и людям с более светлой кожей.

Время, необходимое для того, чтобы ваша кожа покраснела или загорелась, варьируется от человека к человеку. В Cancer Research UK есть советы, которые помогут защитить кожу от солнечных лучей.

Ваше тело не может вырабатывать витамин D, если вы сидите в помещении у солнечного окна, потому что ультрафиолетовые лучи B (UVB) (те, которые необходимы вашему организму для выработки витамина D) не могут пройти через стекло.

Чем дольше вы находитесь на солнце, особенно в течение длительного периода без защиты от солнца, тем выше риск рака кожи.

Если вы планируете долгое время находиться на солнце, закройте подходящую одежду, закройте солнцезащитные очки, найдите тень и нанесите солнцезащитный крем не ниже SPF15.

Зимний солнечный свет

В Великобритании зимой (с октября по начало марта) солнечный свет не содержит достаточно УФ-излучения, чтобы наша кожа могла вырабатывать витамин D.

В эти месяцы мы полагаемся на получение витамина D из пищевых источников (включая обогащенные продукты) и добавок.

Использование солярия не рекомендуется для выработки витамина D.

Младенцы и дети

Детям в возрасте до 6 месяцев не допускать попадания прямых солнечных лучей.

С марта по октябрь в Великобритании детям следует:

• прикрыться подходящей одеждой, включая шляпу и солнцезащитные очки с запахом
• проводить время в тени (особенно с 11:00 до 15:00)
• использовать солнцезащитный крем не ниже SPF15

Чтобы обеспечить достаточное количество витамина D, младенцам и детям в возрасте до 5 лет следует давать добавки с витамином D, даже если они все-таки выходят на солнце.

Узнайте о добавках витамина D для детей

Кому следует принимать добавки витамина D?

Некоторые группы населения подвергаются большему риску недополучения витамина D.

Департамент здравоохранения рекомендует этим людям ежедневно принимать добавки витамина D, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Эти группы:

• все младенцы от рождения до 1 года (включая детей, вскармливаемых грудью и детей, вскармливаемых смесью, у которых менее 500 мл детской смеси в день)
• все дети в возрасте от 1 до 4 лет
• человек, которые редко подвергаются воздействию солнца (например, люди, которые ослаблены или привязаны к дому, или находятся в учреждении, таком как дом престарелых, или если они обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи на улице)

Для остальной части населения всем лицам старше 5 лет (включая беременных и кормящих женщин) рекомендуется рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов (мкг) витамина D.

Но большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света летом (с конца марта / начала апреля до конца сентября), поэтому вы можете отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.

Узнайте, кому следует принимать добавки витамина D и в каком количестве

Вы можете бесплатно получать витаминные добавки, содержащие витамин D, если вы беременны, кормите грудью или имеете ребенка в возрасте до 4 лет и имеете право на участие в программе Healthy Start.

Вы также можете купить одноразовые витаминные добавки или витаминные капли, содержащие витамин D, для младенцев и детей младшего возраста в большинстве аптек и крупных супермаркетов.

Поговорите со своим фармацевтом, терапевтом или медперсоналом, если вы не уверены, нужно ли вам принимать добавку витамина D, или не знаете, какие добавки принимать.

Может у вас слишком много витамина D?

Если вы решите принимать добавки витамина D, большинству людей будет достаточно 10 мкг в день.

Людям, принимающим пищевые добавки, не рекомендуется принимать более 100 мкг витамина D в день, так как это может быть вредно (100 мкг равно 0.1 миллиграмм).

Это относится к взрослым, включая беременных и кормящих женщин и пожилых людей, а также детей в возрасте от 11 до 17 лет.

Детям в возрасте от 1 до 10 лет не следует принимать более 50 мкг в день. Младенцы младше 12 месяцев не должны употреблять более 25 мкг в день.

У некоторых людей есть заболевания, из-за которых они не могут безопасно принимать столько витамина D.

Если есть сомнения, обратитесь к врачу. Если ваш врач рекомендовал вам принимать другое количество витамина D, вы должны следовать его советам.

Количество витамина D, содержащегося в добавках, иногда выражается в международных единицах (МЕ), где 40 МЕ равны 1 микрограмму (1 мкг) витамина D.

Нет никакого риска, что ваше тело вырабатывает слишком много витамина D из-за воздействия солнца, но всегда не забывайте прикрывать или защищать свою кожу до того времени, когда вы начнете краснеть или гореть.

Последняя проверка страницы: 31 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 31 августа 2021 г.

Мифы о витамине D ‘D’-bunked> Новости> Йельская медицина

После того, как витамин D всасывается через кожу или поступает с пищей или добавками, он сохраняется в жировых клетках организма. Здесь он остается неактивным до тех пор, пока он не понадобится. Посредством процесса, называемого гидроксилированием, печень и почки превращают накопленный витамин D в активную форму, в которой нуждается организм (так называемый кальцитриол). Если вам интересно, неважно, получаете ли вы D2 или D3, и разновидность, генерируемая солнечным светом, не лучше, чем разновидность питательных веществ. «Организм может прекрасно использовать каждую из них», — говорит д-р Инсогна.

Это основные факты, но могут остаться некоторые вопросы: как должен получать витамин D? Сколько вы должны получать и когда беспокоиться о своем уровне? В свете этих общих вопросов врачи Йельской медицины помогают прояснить некоторую путаницу в отношении витамина D, отделяя факты от вымысла.

Чем больше витамина D вы примете, тем лучше? Точно нет.

— Томас Карпентер, доктор медицины, детский эндокринолог Йельской медицины и директор Медицинской школы Йельского университета. Центр Х-связанной гипофосфатемии

Это заблуждение. Витамин D хранится в жире. Итак, если вы маленький человек и получаете большие дозы, у вас меньше доступных запасов, а это означает, что витамин D попадает в вашу кровь, и вы можете усвоить слишком много кальция, создавая токсическую ситуацию.И неясно, сколько времени у вас есть, прежде чем вы превысите верхний предел потребления витамина D, прежде чем он станет опасным. (Умеренное превышение рекомендованной суточной нормы вряд ли причинит вред.)

Совсем недавно я лечил младенца, у которого уровень витамина D в крови измерялся сотнями, тогда как он должен был составлять от 20 до 50 нанограмм / миллилитр (нг / мл). Ребенок, у которого развился высокий уровень кальция в крови (гиперкальциемия), был госпитализирован и лечился несколькими видами лекарств, чтобы снизить уровень кальция до нормального уровня.

Теперь вы можете купить без рецепта 50 000 таблеток МЕ. Есть пациенты с особыми проблемами, которым может потребоваться рецепт на высокий уровень витамина D, но для большинства людей это количество слишком высоко поднимет уровень витамина D.

При покупке добавок всегда ищите те, которые предлагают рекомендуемую суточную норму (RDA), необходимую для вашего возраста: для большинства здоровых людей это 600 МЕ в день, но для людей старше 70 лет, которым нужно немного больше, это около 800 МЕ.Это связано с тем, что с возрастом люди (особенно женщины после менопаузы) менее эффективно синтезируют витамин D и усваивают кальций. Младенцы должны получать меньшие количества в первый год жизни, от 200 до 400 МЕ.

Следует ли каждому проверять уровень витамина D? В общем, нет.

—Карл Инсогна, доктор медицины, директор Костного центра Йельской медицины

Большинство людей должно быть в порядке. Тестирование важно только для определенных групп населения: для людей, помещенных в специализированные учреждения; для пациентов с желудочно-кишечным расстройством (например, воспалительным заболеванием кишечника) или остеопорозом; тем, кто перенес операцию по снижению веса; тем, кто принимает противосудорожные препараты; и дети, которые обездвижены, а не активны на улице. Если вам больше 70 лет, я рекомендую проверить свой уровень хотя бы один раз.

Люди, чьи культурные или религиозные убеждения требуют, чтобы они были полностью одеты, особенно если они живут в северном климате, и чьи пищевые привычки включают мало или совсем не содержат молочных продуктов (которые обогащены витамином D), также могут иметь дефицит витамина D. и должны быть протестированы.

Дефицит витамина D — это эпидемия? Нет, это не так.

— Томас Карпентер, доктор медицины, детский эндокринолог Йельской медицины и директор Центра Х-связанной гипофосфатемии Йельской школы медицины.

На основании исследований диетической ассоциации США (USDA) и Национального исследования здоровья и питания (с использованием 20 нг / мл в качестве нижнего предела) основная часть населения не испытывает дефицита витамина D.Население, у которого мы наблюдаем дефицит витамина D — и это обычно происходит в зимнее время, — это младенцы, вскармливаемые грудью. В грудном молоке не так много витамина D. Именно поэтому Американская академия педиатрии рекомендует давать каждому грудному ребенку витамин D (если им дают жидкие поливитаминные капли, они получают его в достаточном количестве). Но если младенцам не дают поливитаминные капли, им необходимо давать 200 МЕ витамина D в день в течение первых двух месяцев жизни и 400 единиц в день после этого, пока они не начнут пить смесь или молоко, каждое из которых обогащено витамином. Д.

Лучше всего получать витамин D от солнца? Точно нет!

— Дэвид Дж. Леффелл, доктор медицины, дерматолог Йельской медицины и руководитель дерматологической хирургии

Одна из самых больших проблем, с которыми мы столкнулись в дерматологии и в мире профилактики рака кожи, — это неправильная информация о метаболизме витамина D.

Есть утверждения, что человеку нужно , чтобы получать определенное количество солнечного света каждый день, чтобы производить достаточное количество витамина D для здоровья.Это неправда. Большинство людей могут получать витамин D из пищевых добавок и продуктов, обогащенных витамином D.

Есть люди (которые обычно не являются дерматологами или экспертами в области биологии рака кожи), которые выступают за загар для получения витамина D. Но мы знаем, что УФ-В-свет вызывает рак кожи и что защита от него имеет смысл. Как врач, лечащий пациентов с меланомой, я хочу, чтобы широкая общественность знала, что ни при каких обстоятельствах использование солярия или солярий в целом не может быть оправдано на основе витамина D.Вместо этого примите пищевые добавки.

Витамин D и ваше здоровье: нарушение старых правил, возрождение новых надежд

Витамин D был открыт в 1920 году, что стало кульминацией долгих поисков способа вылечить рахит, болезненное детское заболевание костей. В течение десятилетия продолжалось обогащение продуктов витамином D, и рахит в Соединенных Штатах стал редкостью. Но решение проблемы рахита было только началом исследований витамина D. Результаты исследований показывают, что витамин D может играть роль и в других аспектах здоровья человека.

Нарушение старых правил

Витамин D — один из 13 витаминов, обнаруженных в начале 20 века врачами, изучающими болезни, связанные с недостаточностью питания. С тех пор ученые определили витамины как органические (углеродсодержащие) химические вещества, которые необходимо получать из пищевых источников, поскольку они не производятся тканями организма. Витамины играют решающую роль в метаболизме нашего тела, но для их выполнения необходимы лишь крошечные количества.

Хотя витамин D прочно закреплен как один из четырех жирорастворимых витаминов, технически он не является витамином.Правда, это необходимо для здоровья, и требуются лишь незначительные количества. Но он нарушает другие правила для витаминов, потому что он вырабатывается в организме человека, отсутствует во всех натуральных продуктах, кроме рыбы и яичных желтков, и даже когда он получен из продуктов, он должен быть преобразован организмом, прежде чем он сможет принести пользу.

Поскольку наши привычки меняются, большинство из нас не может полагаться на то, что наш организм производит витамин D по старинке. Вместо этого мы все больше зависим от искусственно обогащенных продуктов и таблеток, которые обеспечивают это жизненно важное питательное вещество.Совершив полный круг в современном мире, это вещество может действительно соответствовать техническому определению витамина.

Что такое витамин D?

Витамин D — это не одно химическое вещество, а множество. Натуральный тип вырабатывается в коже из универсальной формы холестерина, 7-дегидрохолестерина . Солнечный свет — это ключ: его ультрафиолетовая энергия B (UVB) преобразует предшественник витамина D ₃ . Напротив, большинство пищевых добавок производятся путем воздействия на растительный стерол ультрафиолетового излучения, в результате чего образуется витамин D ₂ .Поскольку их функции почти идентичны, D ₂ и D ₃ объединены под названием витамин D, но ни один из них не будет функционировать, пока организм не творит чудеса (см. Рисунок).

Как ваш организм вырабатывает витамин D Энергия солнца превращает химическое вещество в вашей коже в витамин D 3 , который переносится в печень, а затем в почки и превращает его в активный витамин D.

Первая остановка — в печени, где витамин D собирает лишний кислород и молекулы водорода, превращаясь в 25-гидроксивитамин D, или 25 (OH) D.Это химическое вещество, которое врачи обычно измеряют для диагностики дефицита витамина D. Но хотя 25 (OH) D используется для диагностики, он не может функционировать, пока не попадет в почки. Там он приобретает последнюю пару молекул кислорода и водорода, чтобы стать 1,25 дигидроксивитамином D; ученых знают эту активную форму витамина как 1,25 (OH) ₂ D, или кальцитриол, , но для обычных людей название витамина D является достаточно точным.

Как это работает

Самая известная роль витамина D — поддерживать здоровье костей за счет увеличения всасывания кальция в кишечнике. Без достаточного количества витамина D организм может усваивать только от 10% до 15% пищевого кальция, но усвоение от 30% до 40% является правилом, когда запасы витаминов в норме. Недостаток витамина D у детей вызывает рахит; у взрослых вызывает остеомаляцию . Оба заболевания костей сейчас редки в Соединенных Штатах, но растет число других — остеопороз, болезнь «тонких костей», которая приводит к переломам и деформациям позвоночника.

Низкий уровень витамина D приводит к снижению запасов кальция в костях, повышая риск переломов. Если бы витамин D не делал ничего, кроме защиты костей, он все равно был бы необходим. Но исследователи начали накапливать доказательства того, что он может сделать гораздо больше. Фактически, многие ткани организма содержат рецепторы витамина D, белки, которые связываются с витамином D. В кишечнике рецепторы захватывают витамин D, обеспечивая эффективное усвоение кальция. Но подобные рецепторы также присутствуют во многих других органах, от простаты до сердца, кровеносных сосудов, мышц и эндокринных желез.И текущая работа предполагает, что хорошие вещи происходят, когда витамин D связывается с этими рецепторами. Главное требование — иметь достаточное количество витамина D, но многие американцы этого не делают.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D был редкостью, когда большинство мужчин, засучив рукава, работали на солнечных полях. Но когда работа переместилась с ферм в офисы, ситуация изменилась. Поскольку пигментация может снизить выработку витамина D в коже более чем на 90%, небелое население подвергается особому риску. Дефицит витамина также часто встречается у пациентов с кишечными расстройствами, ограничивающими всасывание жира, и у пациентов с заболеваниями почек или печени, которые снижают превращение витамина D в его активную форму, кальцитриол (1,25 (OH) 2D).Кроме того, некоторые лекарства снижают доступность или активность витамина D. И даже у здоровых людей пожилой возраст связан с повышенным риском дефицита витамина D.

Хотя стандарты различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что уровни 25 (OH) D ниже 20 нг / мл (нанограмм на миллилитр) отражают явный недостаток витамина D, тогда как уровни между 20 и 30 нг / мл являются пограничными.

Ряд факторов может иметь значение. Ограниченное воздействие солнечного света возглавляет список. За исключением коротких летних месяцев, люди, живущие на широтах выше 37 градусов северной широты или ниже 37 градусов южной широты от экватора, не получают от солнца достаточно энергии UVB для производства всего необходимого им витамина D.То же самое верно и для людей, которые проводят большую часть своего времени в помещении, и для тех из нас, кто избегает солнечных лучей и использует солнцезащитные кремы, чтобы защитить нашу кожу от вредного воздействия ультрафиолетового излучения (см. Вставку ниже). Это пример непредвиденных последствий мудрого поведения, но вы также можете наслаждаться защитой от солнца и крепкими костями, принимая витаминные добавки.

Солнцезащитные кремы Подобно политикам, врачам часто приходится идти на компромисс; Когда дело доходит до солнечного света, большинство политиков обещают голубое небо, в то время как большинство врачей оказываются теневыми парнями или, по крайней мере, защитниками солнцезащитного крема. Солнечный свет содержит две формы лучистой энергии: ультрафиолет A (UVA) и ультрафиолет B (UVB). UVB обеспечивает энергию, необходимую вашей коже для выработки витамина D, но эта энергия может сжечь кожу и увеличить повреждение клеток, что приводит к раку. UVA также способствует повреждению кожи и преждевременному старению. Чтобы обезопасить себя, избегайте солнечного света летом, особенно с 10 до 14 часов. По возможности, выходя на солнце, надевайте шляпу с широкими полями, плотно плетеную рубашку темного цвета с длинными рукавами и длинные брюки. Но летняя одежда обычно легкая и обнажает много кожи. Вот где пригодится солнцезащитный крем. Ищите продукт с SPF не ниже 15; для светлокожих людей разумнее всего было бы стрелять за 30 и выше. Но поскольку SPF применяются только к UVB, ищите солнцезащитный крем «широкого спектра», который также защищает от UVA; большинство из них содержат диоксид титана, оксид цинка или авобензон (также известный как Parsol 1789). Прежде всего, наносите солнцезащитный крем рано, часто и обильно.

Эти многие факторы объясняют, почему дефицит витамина D шокирующе распространен в Соединенных Штатах.Хотя стандарты различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что уровни 25 (OH) D ниже 20 нг / мл (нанограмм на миллилитр) отражают явный недостаток витамина D, в то время как уровни между 20 и 30 нг / мл являются пограничными. Используя аналогичные критерии, американские исследователи сообщили о недостатках у 42% афроамериканок в возрасте от 15 до 49 лет, у 41% не госпитализированных пациентов в возрасте от 49 до 83 лет и до 57% госпитализированных пациентов. А низкий уровень витамина D обычен даже у внешне здоровых молодых людей; в одном исследовании более трети людей в возрасте от 18 до 29 лет страдали дефицитом.

Числа никогда не могут рассказать всю историю, но в этом случае «D-знания» складываются в широкий спектр проблем со здоровьем.

Остеопороз и переломы

Это парадокс: здоровье скелета — это самый известный вклад витамина D, но он также стал самым спорным. Хотя врачи согласны с тем, что дефицит витамина D увеличивает риск остеопороза и переломов, они не согласны с пользой и оптимальной дозировкой добавок.

Без достаточного количества витамина D кишечник не может эффективно усваивать кальций.Но поскольку кальций в крови имеет решающее значение для нервно-мышечной и сердечной функции, организм не позволяет его уровням падать. Вместо этого он выделяет гормон паращитовидной железы, который мобилизует кальций из костей. Уровень кальция в крови остается нормальным, поэтому ваше сердце и нервы продолжают работать нормально. Но ваши кости несут основную тяжесть: когда плотность костного кальция падает, кости становятся слабыми и склонными к переломам.

Большинство исследований показывают, что недостаток витамина D увеличивает риск остеопороза и вероятность переломов бедра и других переломов, не связанных с позвоночником.Но есть значительные разногласия по поводу того, насколько добавки снижают риск переломов. Некоторые исследования включают только женщин, другие — мужчин и женщин; некоторые включают только слабых, пожилых или находящихся в лечебных учреждениях субъектов, другие — физически активных людей; некоторые используют только витамин D, другие — комбинацию D и различных доз кальция; и некоторые принимают 400 международных единиц (МЕ) витамина D в день, другие — до 800 МЕ в день.

Рак предстательной железы

Некоторые мужчины ошибочно считают остеопороз женской проблемой, но никто не упускает из виду важность рака простаты.

Витамин D играет важную роль в регулировании роста клеток. Лабораторные эксперименты показывают, что он помогает предотвратить безудержное размножение клеток, которое характеризует рак, за счет уменьшения деления клеток, ограничения кровоснабжения опухоли ( ангиогенез ), увеличения гибели раковых клеток ( апоптоз ) и ограничения распространения раковых клеток ( метастаз ). Как и многие ткани человека, простата богата рецепторами витамина D. И, как и некоторые другие ткани, он также содержит ферменты, которые превращают биологически неактивный 25 (OH) D в активную форму витамина 1,25 (OH) 2D.Эти ферменты гораздо более активны в нормальных клетках простаты, чем в клетках рака простаты.

Оказывают ли результаты этих экспериментов клинически важные эффекты? Возможно.

В 1998 году, проведенное Гарвардским специалистом в области последующего наблюдения исследование 47 781 мужчины показало, что высокое потребление добавок кальция было связано с повышенным риском развития рака простаты на поздних стадиях. Риск был наибольшим у мужчин, получающих более 2000 мг кальция в день из комбинации добавок и еды.С тех пор другие исследования подтвердили связь между очень высоким уровнем потребления кальция и повышенным риском, но они реабилитировали потребление кальция с пищей. Ученые из Гарварда предполагают, что проблема не в самом кальции, а в относительной нехватке активного витамина D.

Другие злокачественные новообразования

Риск рака толстой кишки, рака груди и других злокачественных новообразований, по-видимому, возрастает среди населения на широтах, далеких от экватора. Частью объяснения может быть воздействие солнца и уровни витамина D.Недавнее клиническое испытание, посвященное ежедневному употреблению 1000 МЕ витамина D, не показало снижения риска рака, но оно было связано со снижением риска смерти от рака.

Это еще одна причина для надежды на витамин D и еще одна причина для проведения дополнительных исследований.

«D» правая сумма

До 1997 года рекомендованная суточная норма потребления витамина D составляла 200 МЕ для всех взрослых. Столкнувшись с растущими доказательствами дефицита витамина D у американцев, рекомендуемая суточная норма для людей в возрасте от 51 до 70 лет была увеличена до 400 МЕ и до 600 МЕ для людей старше 70 лет.

Неужели лучше? Новое исследование показывает, что это так, и многие авторитеты рекомендуют 800 или даже 1000 МЕ в день. Однако помните, что хорошего можно получить слишком много. Как и другие жирорастворимые витамины, витамин D хранится в жировой (жировой) ткани организма. Это означает, что ваше тело может мобилизовать свои собственные резервы, если ваше ежедневное потребление временно снизится, но это также означает, что чрезмерные дозы витамина D могут увеличиваться до токсичных уровней. В этих крайних случаях витамин D может повысить уровень кальция в крови до уровня, который может вызвать сонливость, запор и даже смерть.Но чтобы вызвать токсичность, требуется массивная передозировка, и безопасными считаются дозы до 2000 МЕ в день.

Поставка D

Вы можете получать витамин D по старинке, подвергая кожу воздействию УФ-В излучения на солнце. Это не займет много времени, но люди, живущие к северу от линии 37 градусов широты — примерно воображаемой линии между Филадельфией и Сан-Франциско — не могут получить достаточно UVB зимой, чтобы добиться цели. И многие другие сочтут, что передозировка УФ-В слишком легко, что увеличивает риск злокачественных меланом и других видов рака кожи, а также морщин и преждевременного старения кожи.В общем, большинство врачей рекомендуют избегать солнечного света (см. Рамку) и принимать витамин D внутрь.

Диета может помочь, но очень сложно достичь новых целей только с едой. В рыбе и моллюсках содержится натуральный витамин D (лучше всего подходит жирная рыба), но вам придется съесть около 5 унций лосося, 7 унций палтуса, 30 унций трески или почти две банки тунца по 8 унций, чтобы получить всего 400 граммов. IU. Яичный желток содержит около 20 МЕ, но поскольку он также содержит почти дневную норму холестерина, вы не можете использовать яйца, чтобы заполнить резервуар D.В других продуктах витамина D даже меньше, поэтому производители обогащают молоко, йогурт, апельсиновый сок и многие крупы витамином D. В общем, порция обеспечивает около 100 МЕ; это означает, что нужно выпить литр обогащенного молока, чтобы получить 400 МЕ.

Большинству людей необходимы добавки, чтобы получить необходимый им витамин D. Это главное преимущество ежедневного приема поливитаминов; большинство обеспечивают 400 МЕ. Не забывайте внимательно читать этикетки, чтобы не получить слишком мало или слишком много. И хотя жир печени трески богат витамином D, в нем слишком много витамина А для регулярного употребления.

Новый свет на солнце витамин

Раньше все было просто: достаточно получить «здоровый» загар, и ваше тело вырабатывает весь необходимый ему витамин D. Работа за столом и солнцезащитный крем изменили все это, так же как исследования подчеркивают важность витамина D и предполагают его возможную роль в предотвращении многих проблем со здоровьем. Это делает витамин D дилеммой современной жизни, у которой есть современное решение: есть рыбу и пить обезжиренное обогащенное молоко вместе с разумными дозами добавок витамина D.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Витамин D — Клиника Мэйо

Обзор

Витамин D — это питательное вещество, необходимое вашему организму для построения и поддержания здоровья костей.Это потому, что ваше тело может усваивать кальций, основной компонент костей, только при наличии витамина D. Витамин D также регулирует многие другие клеточные функции вашего тела. Его противовоспалительные, антиоксидантные и нейропротекторные свойства поддерживают здоровье иммунной системы, мышечную функцию и активность клеток мозга.

Витамин D не содержится во многих продуктах, но вы можете получить его из обогащенного молока, обогащенных злаков и жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия и сардины. Ваше тело также вырабатывает витамин D, когда прямой солнечный свет превращает химическое вещество в вашей коже в активную форму витамина (кальциферол).

Количество витамина D, вырабатываемое вашей кожей, зависит от многих факторов, включая время суток, время года, географическое положение и пигментацию вашей кожи. В зависимости от того, где вы живете и вашего образа жизни, производство витамина D может снижаться или полностью отсутствовать в зимние месяцы. Солнцезащитный крем, хотя и важен для предотвращения рака кожи, также может снизить выработку витамина D.

Многие пожилые люди не подвергаются регулярному воздействию солнечного света и имеют проблемы с усвоением витамина D. Если ваш врач подозревает, что вы не получаете достаточно витамина D, простой анализ крови может проверить уровень этого витамина в вашей крови.

Прием поливитаминов с витамином D может помочь улучшить здоровье костей. Рекомендуемое дневное количество витамина D составляет 400 международных единиц (МЕ) для детей в возрасте до 12 месяцев, 600 МЕ для людей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для людей старше 70 лет.

Доказательства

Исследования использования витамина D в конкретных условиях показывают:

• Рак. Выводы о пользе витамина D для профилактики рака неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли добавки витамина D снизить риск некоторых видов рака.
• Когнитивное здоровье. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D в крови связан со снижением когнитивных функций. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить пользу добавок витамина D для когнитивного здоровья.
• Наследственные заболевания костей. Добавки витамина D можно использовать для лечения наследственных заболеваний, вызванных неспособностью усваивать или перерабатывать витамин D, таких как семейная гипофосфатемия.
• Рассеянный склероз. Исследования показывают, что длительный прием витамина D снижает риск рассеянного склероза.
• Остеомаляция. Добавки витамина D используются для лечения взрослых с тяжелым дефицитом витамина D, приводящим к потере минерального содержания в костях, болям в костях, мышечной слабости и мягким костям (остеомаляция).
• Остеопороз. Исследования показывают, что люди, которые получают достаточное количество витамина D и кальция в своем рационе, могут замедлить потерю минералов в костях, помочь предотвратить остеопороз и уменьшить переломы костей.Спросите своего врача, нужны ли вам добавки кальция и витамина D для профилактики или лечения остеопороза.
• Псориаз. Нанесение витамина D или местного препарата, содержащего соединение витамина D, называемое кальципотриеном, на кожу, у некоторых людей может лечить псориаз бляшечного типа.
• Рахит. Это редкое заболевание развивается у детей с дефицитом витамина D. Добавки с витамином D могут предотвратить и вылечить проблему.

Наш дубль

Обычная безопасность

Без витамина D ваши кости могут стать мягкими, тонкими и ломкими.Недостаток витамина D также связан с остеопорозом. Если вы не получаете достаточного количества витамина D через солнечный свет или из пищевых источников, вам могут потребоваться добавки с витамином D.

Безопасность и побочные эффекты

Принимаемый в соответствующих дозах витамин D обычно считается безопасным.

Однако прием слишком большого количества витамина D в виде добавок может быть вредным. Дети в возрасте 9 лет и старше, взрослые, беременные и кормящие женщины, принимающие более 4000 МЕ витамина D в день, могут испытывать:

• Тошнота и рвота
• Плохой аппетит и похудание
• Запор
• Слабость
• Замешательство и дезориентация
• Проблемы с сердечным ритмом
• Камни и поражение почек

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

• Алюминий. Прием витамина D и алюминийсодержащих фосфатсвязывающих средств, которые могут использоваться для лечения высоких уровней фосфата в сыворотке крови у людей с хроническим заболеванием почек, может в долгосрочной перспективе вызвать вредные уровни алюминия у людей с почечной недостаточностью.
• Противосудорожные средства. Противосудорожные препараты фенобарбитал и фенитоин (Дилантин, Фенитек) усиливают распад витамина D и снижают всасывание кальция.
• Аторвастатин (липитор). Прием витамина D может повлиять на то, как ваш организм перерабатывает это лекарство от холестерина.
• Кальципотриен (Довонекс, Сорилюкс). Не принимайте витамин D вместе с этим лекарством от псориаза. Комбинация может увеличить риск слишком большого количества кальция в крови (гиперкальциемия).
• Холестирамин (Превалит). Прием витамина D с этим препаратом, снижающим уровень холестерина, может снизить усвоение витамина D.
• Субстраты цитохрома P-450 3A4 (CYP3A4). Используйте витамин D осторожно, если вы принимаете препараты, обработанные этими ферментами.
• Дигоксин (ланоксин). Избегайте приема высоких доз витамина D с этим сердечным препаратом. Высокие дозы витамина D могут вызвать гиперкальциемию, что увеличивает риск смертельных проблем с сердцем при приеме дигоксина.
• Дилтиазем (Кардизем, Тиазак и др.). Избегайте приема высоких доз витамина D с этим лекарством от артериального давления. Высокие дозы витамина D могут вызвать гиперкальциемию, что может снизить эффективность препарата.
• Орлистат (Ксеникал, Алли). Прием этого препарата для похудения может снизить усвоение витамина D.
• Тиазидные диуретики. Прием этих препаратов для кровяного давления с витамином D увеличивает риск гиперкальциемии.
• Стероиды. Прием стероидных препаратов, таких как преднизон, может снизить всасывание кальция и нарушить переработку витамина D вашим организмом.
• Стимулирующие слабительные. Длительное употребление высоких доз стимулирующих слабительных может снизить всасывание витамина D и кальция.
• Верапамил (Верелан, Калан SR). Прием высоких доз витамина D с этим лекарством от кровяного давления может вызвать гиперкальциемию, а также снизить эффективность верапамила.

09 февраля 2021 г. Показать ссылки

1. Витамин D: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Проверено 6 декабря 2020 г.
2. Витамин D: Информационный бюллетень для потребителей. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/. Проверено 6 декабря 2020 г.
3. Витамин D. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. Дата обращения: декабрь.6. 2020.
4. AskMayoExpert. Дефицит витамина D. Клиника Майо; 2017.
5. Холекальциферол. IBM Microdemex. https://www.microdemexsolutions.com. По состоянию на 11 декабря 2020 г.
6. Gold J, et al. Роль витамина D в когнитивных расстройствах у пожилых людей. Неврология США. 2018; DOI: 10.17925 / USN.2018.14.1.41.
7. Sultan S, et al. Низкий уровень витамина D и его связь с когнитивными нарушениями и деменцией. Журнал исследований старения. 2020; DOI: 10.1155 / 2020/6097820.
8. Pazirandeh S, et al.Обзор витамина D. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 13 декабря 2020 г.
9. Hassan-Smith ZK, et al. 25-гидроксивитамин D3 и 1,25-дигидроксивитамин D3 оказывают различное влияние на функцию скелетных мышц человека и экспрессию генов. PLOS One. 2017; DOI: 10.1371 / journal.pone.0170665.

.

Дефицит витамина D: MedlinePlus

Что такое дефицит витамина D?

Дефицит витамина D означает, что вы не получаете достаточно витамина D, чтобы оставаться здоровым.

Зачем мне нужен витамин D и как его получить?

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Кальций — один из основных строительных блоков костей. Витамин D также играет важную роль в вашей нервной, мышечной и иммунной системах.

Вы можете получить витамин D тремя способами: через кожу, с пищей и с добавками. Ваше тело вырабатывает витамин D естественным образом после воздействия солнечного света. Но чрезмерное пребывание на солнце может привести к старению кожи и раку кожи, поэтому многие люди пытаются получить витамин D из других источников.

Сколько витамина D мне нужно?

Ежедневное количество витамина D зависит от вашего возраста. Рекомендуемые количества в международных единицах (МЕ) —

.

• От рождения до 12 месяцев: 400 МЕ
• Дети 1-13 лет: 600 МЕ
• Подростки 14-18 лет: 600 МЕ
• Взрослые 19-70 лет: 600 МЕ
• Взрослые от 71 года и старше: 800 МЕ
• Беременные и кормящие женщины: 600 МЕ

Людям с высоким риском дефицита витамина D может потребоваться больше.Уточните у своего врача, сколько вам нужно.

Что вызывает дефицит витамина D?

Дефицит витамина D может возникнуть по разным причинам:

• Вы не получаете достаточного количества витамина D в рационе
• Вы не усваиваете достаточное количество витамина D из пищи (проблема мальабсорбции)
• Вы не получаете достаточного количества солнечного света.
• Ваша печень или почки не могут преобразовать витамин D в его активную форму в организме.
• Вы принимаете лекарства, которые мешают вашему организму преобразовывать или усваивать витамин D

Кто подвержен риску дефицита витамина D?

Некоторые люди подвержены повышенному риску дефицита витамина D:

• Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, поскольку грудное молоко является плохим источником витамина D.Если вы кормите грудью, давайте ребенку 400 МЕ витамина D каждый день.
• Пожилые люди, потому что ваша кожа не вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света так же эффективно, как в молодости, и ваши почки менее способны преобразовывать витамин D в его активную форму.
• Люди с темной кожей, у которых меньше возможностей вырабатывать витамин D под действием солнца.
• Люди с такими заболеваниями, как болезнь Крона или целиакия, которые не справляются с жиром должным образом, потому что для усвоения витамина D жир необходим.
• Люди, страдающие ожирением, потому что их жир связывается с некоторым количеством витамина D и предотвращает его попадание в кровь.
• Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза
• Люди с остеопорозом
• Люди с хроническим заболеванием почек или печени.
• Люди с гиперпаратиреозом (слишком много гормона, контролирующего уровень кальция в организме)
• Люди с саркоидозом, туберкулезом, гистоплазмозом или другим гранулематозным заболеванием (заболевание с гранулемами, скопление клеток, вызванное хроническим воспалением)
• Люди с некоторыми лимфомами, разновидностью рака.
• Люди, принимающие лекарства, влияющие на метаболизм витамина D, такие как холестирамин (препарат холестерина), противосудорожные препараты, глюкокортикоиды, противогрибковые препараты и лекарства от ВИЧ / СПИДа.

Поговорите со своим врачом, если вы подвержены риску дефицита витамина D. Существует анализ крови, который может определить количество витамина D в вашем организме.

Какие проблемы вызывает дефицит витамина D?

Дефицит витамина D может привести к потере плотности костей, что может способствовать остеопорозу и переломам (переломам костей).

Серьезный дефицит витамина D может также приводить к другим заболеваниям. У детей может вызвать рахит. Рахит — редкое заболевание, при котором кости становятся мягкими и сгибаются. Младенцы и дети афроамериканцев подвергаются более высокому риску заболеть рахитом. У взрослых тяжелый дефицит витамина D приводит к остеомаляции. Остеомаляция вызывает слабость костей, боли в костях и мышечную слабость.

Исследователи изучают витамин D на предмет его возможной связи с несколькими заболеваниями, включая диабет, высокое кровяное давление, рак и аутоиммунные состояния, такие как рассеянный склероз.Им необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они смогут понять влияние витамина D на эти состояния.

Как мне получить больше витамина D?

Есть несколько продуктов, которые естественным образом содержат витамин D:

• Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
• Печень говяжья
• Сыр
• Грибы
• Яичные желтки

Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов. Вы можете проверить этикетки продуктов, чтобы узнать, есть ли в них витамин D.Продукты, в которые часто добавляют витамин D, включают

• Молоко
• Сухие завтраки
• Апельсиновый сок
• Прочие молочные продукты, например йогурт
• Соевые напитки

Витамин D входит в состав многих поливитаминов. Есть также добавки с витамином D, как в таблетках, так и в жидком виде для младенцев.

Если у вас дефицит витамина D, лечение проводится с помощью добавок. Посоветуйтесь со своим врачом, сколько вам нужно принимать, как часто вам нужно принимать и сколько времени вам нужно принимать.

Может ли слишком много витамина D быть вредным?

Получение слишком большого количества витамина D (известное как токсичность витамина D) может быть вредным. Признаки отравления включают тошноту, рвоту, плохой аппетит, запор, слабость и потерю веса. Избыток витамина D также может повредить почки. Слишком много витамина D также повышает уровень кальция в крови. Высокий уровень кальция в крови (гиперкальциемия) может вызвать спутанность сознания, дезориентацию и проблемы с сердечным ритмом.

Большинство случаев отравления витамином D происходит, когда кто-то злоупотребляет добавками витамина D.Чрезмерное пребывание на солнце не вызывает отравления витамином D, потому что организм ограничивает количество вырабатываемого им витамина.

Витамин D — Потребитель

Для получения информации о витамине D и COVID-19 см. Пищевые добавки во время COVID-19.

Что такое витамин D и для чего он нужен?

Витамин D — это питательное вещество, необходимое для хорошего здоровья. Он помогает организму усваивать кальций, один из основных строительных блоков крепких костей.Вместе с кальцием витамин D помогает защитить вас от развития остеопороза — болезни, которая истончает и ослабляет кости и повышает вероятность их разрушения. Вашему организму витамин D нужен и для других функций. Он нужен вашим мышцам, чтобы двигаться, и вашим нервам, чтобы передавать сообщения между мозгом и телом. Ваша иммунная система нуждается в витамине D, чтобы бороться с вторжением бактерий и вирусов.

Сколько витамина D мне нужно?

Ежедневное количество витамина D зависит от вашего возраста.Среднесуточные рекомендуемые количества указаны ниже в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ):

Жизненный этап	Рекомендуемая сумма
От рождения до 12 месяцев	10 мкг (400 МЕ)
Дети 1–13 лет	15 мкг (600 МЕ)
Подростки 14–18 лет	15 мкг (600 МЕ)
Взрослые 19–70 лет	15 мкг (600 МЕ)
Взрослые 71 год и старше	20 мкг (800 МЕ)
Беременные и кормящие подростки и женщины	15 мкг (600 МЕ)

Какие продукты содержат витамин D?

Очень немногие продукты содержат витамин D.Обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D в рационе людей в Соединенных Штатах. Проверьте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать количество витамина D в еде или напитке.

• Почти все молоко в США обогащено примерно 3 мкг (120 МЕ) витамина D на чашку. Аналогичным образом обогащены многие растительные альтернативы, такие как соевое молоко, миндальное молоко и овсяное молоко. Но продукты, приготовленные из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащаются.
• Витамин D добавляют во многие сухие завтраки, а также в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и других пищевых продуктов.
• Жирная рыба (например, форель, лосось, тунец и скумбрия) и жир печени рыбы являются одними из лучших природных источников витамина D.
• Говяжья печень, сыр и яичные желтки содержат небольшое количество витамина D.
• В грибах содержится мало витамина D. Некоторые грибы подвергались воздействию ультрафиолета для увеличения содержания витамина D.

Могу ли я получить витамин D от солнца?

Ваше тело вырабатывает витамин D, когда голая кожа подвергается воздействию солнечных лучей.Большинство людей таким образом получают хотя бы немного витамина D. Однако облака, смог, старость и темная кожа уменьшают количество витамина D, вырабатываемого вашей кожей. Кроме того, ваша кожа не вырабатывает витамин D из-за солнечного света через окно.

Ультрафиолетовое излучение солнечного света может вызвать рак кожи, поэтому важно ограничить количество времени, которое вы проводите на солнце. Хотя солнцезащитный крем ограничивает выработку витамина D, эксперты в области здравоохранения рекомендуют использовать солнцезащитный крем с фактором защиты от солнца (SPF) 15 или выше, когда вы находитесь на солнце более нескольких минут.

Какие виды пищевых добавок с витамином D доступны?

Витамин D содержится в поливитаминных / мультиминеральных добавках. Он также доступен в виде пищевых добавок, содержащих только витамин D или витамин D в сочетании с некоторыми другими питательными веществами. Две формы витамина D в добавках — это D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обе формы повышают содержание витамина D в крови, но D3 может повышать его уровень выше и дольше, чем D2. Поскольку витамин D является жирорастворимым, он лучше всего усваивается при приеме с едой или закусками, содержащими некоторое количество жиров.

Достаточно ли я получаю витамин D?

Поскольку вы получаете витамин D из продуктов питания, солнечного света и пищевых добавок, один из способов узнать, достаточно ли вы получаете витамина D, — это анализ крови, который измеряет количество витамина D в вашей крови. В крови форма витамина D, известная как 25-гидроксивитамин D, измеряется либо в наномолях на литр (нмоль / л), либо в нанограммах на миллилитр (нг / мл). Один нмоль / л равен 0,4 нг / мл.

• Уровни 50 нмоль / л (20 нг / мл) или выше подходят для большинства людей с точки зрения состояния костей и общего состояния здоровья.
• Уровни ниже 30 нмоль / л (12 нг / мл) слишком низкие и могут ослабить ваши кости и повлиять на ваше здоровье.
• Уровни выше 125 нмоль / л (50 нг / мл) слишком высоки и могут вызвать проблемы со здоровьем.

В Соединенных Штатах у большинства людей адекватный уровень витамина D в крови. Однако почти у каждого четвертого человека уровень витамина D в крови слишком низок или недостаточен для здоровья костей и общего состояния.

Некоторые люди чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества витамина D:

• Младенцы на грудном вскармливании. Грудное молоко само по себе не обеспечивает младенцев достаточным количеством витамина D. Младенцам, находящимся на грудном вскармливании, следует давать 10 мкг (400 МЕ) витамина D каждый день.
• Пожилые люди. С возрастом способность вашей кожи вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света снижается.
• Люди, которые редко подвергают кожу воздействию солнечных лучей , потому что они не выходят на улицу или потому что они закрывают свое тело и голову. Солнцезащитный крем также ограничивает количество витамина D, производимого вашей кожей.
• Люди со смуглой кожей. Чем темнее ваша кожа, тем меньше витамина D вы производите под воздействием солнечного света.
• Люди с состояниями, ограничивающими всасывание жира , такими как болезнь Крона, целиакия или язвенный колит. Это связано с тем, что витамин D, который вы потребляете, всасывается в кишечнике вместе с жиром, поэтому, если ваше тело плохо усваивает жир, оно также будет иметь проблемы с усвоением витамина D.
• Люди, страдающие ожирением или перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза. Им может потребоваться больше витамина D, чем другим людям.

Что произойдет, если я не получу достаточно витамина D?

У детей дефицит витамина D вызывает рахит — заболевание, при котором кости становятся мягкими, слабыми, деформируемыми и болезненными. У подростков и взрослых дефицит витамина D вызывает остеомаляцию — заболевание, которое вызывает боль в костях и мышечную слабость.

Какое влияние оказывает витамин D на здоровье?

Ученые изучают витамин D, чтобы лучше понять, как он влияет на здоровье.Вот несколько примеров того, что показало это исследование:

Здоровье костей и остеопороз
Длительная нехватка витамина D и кальция приводит к тому, что ваши кости становятся хрупкими и легче ломаются. Это состояние называется остеопорозом. Миллионы пожилых женщин и мужчин страдают остеопорозом или подвержены риску развития этого состояния. Мышцы также важны для здоровья костей, потому что они помогают поддерживать равновесие и предотвращать падения. Нехватка витамина D может привести к слабости и болезненности мышц.

Получение рекомендованного количества витамина D и кальция из продуктов (и добавок, если необходимо) поможет сохранить здоровье костей и предотвратить остеопороз. Прием добавок витамина D и кальция немного увеличивает прочность костей у пожилых людей, но неясно, снижают ли они риск падения или перелома костей.

Рак
Витамин D, по-видимому, не снижает риск развития рака груди, толстой кишки, прямой кишки или легких. Неясно, влияет ли витамин D на риск рака простаты или шанс выжить при этом раке.Очень высокий уровень витамина D в крови может даже увеличить риск рака поджелудочной железы.

Клинические испытания показывают, что, хотя добавки витамина D (с кальцием или без него) могут не повлиять на ваш риск заболевания раком, они могут немного снизить риск смерти от этого заболевания. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять роль витамина D в профилактике рака и смерти от рака.

Болезнь сердца
Витамин D важен для здоровья сердца и кровеносных сосудов, а также для нормального кровяного давления.Некоторые исследования показывают, что добавки витамина D могут помочь снизить уровень холестерина в крови и высокое кровяное давление — два основных фактора риска сердечных заболеваний. Другие исследования не показывают никаких преимуществ. Если у вас избыточный вес или ожирение, прием витамина D в дозах выше 20 мкг (800 МЕ) в день плюс кальций может на повысить ваше кровяное давление. В целом, клинические испытания показывают, что добавки витамина D не снижают риск развития сердечных заболеваний или смерти от них, даже если у вас низкий уровень витамина в крови.

Депрессия
Витамин D необходим для правильного функционирования вашего мозга. Некоторые исследования обнаружили связь между низким уровнем витамина D в крови и повышенным риском депрессии. Однако клинические испытания показывают, что прием добавок витамина D не предотвращает и не облегчает симптомы депрессии.

Рассеянный склероз
Люди, живущие вблизи экватора, чаще находятся на солнце и имеют более высокий уровень витамина D. У них также редко развивается рассеянный склероз (РС), заболевание, поражающее нервы, передающие сообщения от мозга к остальному телу.Многие исследования обнаруживают связь между низким уровнем витамина D в крови и риском развития рассеянного склероза. Однако на самом деле ученые не изучили, могут ли добавки витамина D предотвратить рассеянный склероз. Клинические испытания показывают, что у людей с рассеянным склерозом прием добавок витамина D не предотвращает ухудшение или возвращение симптомов.

Сахарный диабет 2 типа
Витамин D помогает вашему организму регулировать уровень сахара в крови. Однако клинические испытания на людях с диабетом и без него показывают, что добавление витамина D не улучшает уровень сахара в крови, резистентность к инсулину или уровень гемоглобина A1c (средний уровень сахара в крови за последние 3 месяца).Другие исследования показывают, что добавки витамина D не останавливают развитие диабета у большинства людей с предиабетом.

Потеря веса
Прием добавок витамина D или употребление в пищу продуктов, богатых витамином D, не поможет вам похудеть.

Может ли витамин D быть вредным?

Да, употребление слишком большого количества витамина D может быть вредным. Очень высокий уровень витамина D в крови (более 375 нмоль / л или 150 нг / мл) может вызвать тошноту, рвоту, мышечную слабость, спутанность сознания, боль, потерю аппетита, обезвоживание, чрезмерное мочеиспускание и жажду, а также камни в почках.Чрезвычайно высокий уровень витамина D может вызвать почечную недостаточность, нерегулярное сердцебиение и даже смерть. Высокий уровень витамина D почти всегда вызван потреблением чрезмерного количества витамина D из пищевых добавок. Вы не можете получить слишком много витамина D от солнечного света, потому что ваша кожа ограничивает количество вырабатываемого витамина D.

Верхние суточные пределы витамина D включают потребление из всех источников — продуктов питания, напитков и добавок — и перечислены ниже в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ):

Возраст	Верхний предел
От рождения до 6 месяцев	25 мкг (1000 МЕ)
Младенцы 7–12 месяцев	38 мкг (1500 МЕ)
Дети 1–3 года	63 мкг (2500 МЕ)
Дети 4–8 лет	75 мкг (3000 МЕ)
Дети 9–18 лет	100 мкг (4000 МЕ)
Взрослые 19 лет и старше	100 мкг (4000 МЕ)
Беременные и кормящие подростки и женщины	100 мкг (4000 МЕ)

Взаимодействует ли витамин D с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Да, добавки витамина D могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.Вот несколько примеров:

• Орлистат (Xenical® и alli®) — препарат для похудания. Он может уменьшить количество витамина D, которое ваше тело усваивает из пищи и пищевых добавок.
• Снижающие холестерин статины могут не работать, если вы принимаете высокие дозы витамина D. Сюда входят аторвастатин (Lipitor®), ловастатин (Altoprev® и Mevacor®) и симвастатин (FloLipid ™ и Zocor®)
• Стероиды, такие как преднизон (Deltasone®, Rayos® и Sterapred®), могут снизить уровень витамина D в крови.
• Тиазидные диуретики (такие как Hygroton®, Lozol® и Microzide®) могут слишком сильно поднять уровень кальция в крови, если вы принимаете добавки витамина D.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках, а также о лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами. Они также могут объяснить, могут ли принимаемые вами лекарства влиять на то, как ваше тело усваивает или использует другие питательные вещества.

Витамин D и здоровое питание

Люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с рекомендациями федерального правительства по питанию для американцев . Пища содержит витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда иначе невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность).Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о витамине D?

• Для получения дополнительной информации о витамине D:
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках витамина D:
• Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
• Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Как получить больше витамина D из пищи — Основы здоровья от клиники Кливленда

Витамин D — важный компонент здоровья.Этот провозглашенный витамин наиболее ответственен за здоровье костей, но некоторые данные свидетельствуют о том, что этот витамин также может играть роль в защите вас от таких заболеваний, как диабет, болезни сердца, некоторые виды рака и даже депрессия.

А дефицит витамина D — это не шутки. Это может вызвать остеопороз, остеомаляцию, ломкость костей и увеличить риск переломов. Недостаток витамина D может даже повлиять на вашу иммунную и нервную систему.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

К счастью, солнечный свет (в умеренных количествах), добавки и еда источники могут помочь получить ваши цифры там, где они должны быть.

«Многие люди могут удовлетворить свою суточную потребность в витамине D благодаря пребыванию на солнце и сбалансированной диете», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE. «Но определенные группы людей более склонны к развитию дефицита.”

Наиболее подвержены риску дефицита витамина D:

• Пожилые люди.
• Люди с ограниченным пребыванием на солнце.
• Люди, страдающие ожирением или перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза.
• Темнокожие.
• Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании без добавок витамина D.
• Люди с определенными заболеваниями пищеварительной системы, приводящими к нарушению всасывания.

Для большинства детей и взрослых около 600 рекомендуется международных единиц в день, но может достигать 4000 международных единиц в день в зависимости от потребностей здоровья.(Большинство добавок предлагают около 2000 международных единиц витамина D на таблетку.)

Витамин D: цельные продукты по сравнению с обогащенными продуктами

Обогащенные продукты предназначены для увеличения количества витаминов и минералов. потребление. Они созданы для добавления питательных веществ, которые не встречаются в природе продукт. Иногда добавляют железо, клетчатку, цинк или витамин А. Например, большинство молока обогащен витамином D, а в апельсиновый сок иногда добавляют кальций.

«Поскольку в природе очень мало продуктов, которые являются хорошими источниками витамин D, обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D, обнаруженного в американских диета », — объясняет Тейлор.

Но она предупреждает, что некоторые обогащенные продукты могут содержать добавку ингредиенты, которые делают продукт менее полезным, например сахар или гидрогенизированный жиры. Коровье молоко и большинство растительных альтернативных видов молока обычно обогащены витамин D, но важно искать продукты без добавления сахара.

Многие виды йогуртов и хлопьев также обогащены витамин D, но может содержать чрезмерное количество добавленного сахара или насыщенных жиров. Маргарин также часто обогащается, но некоторые продукты содержат частично гидрогенизированный масла, которых следует избегать.Читайте этикетки, чтобы выбрать лучший продукт для своего семья.

Продукты с витамином D

Один из лучших способов получить достаточное количество витамина D в вашем рационе — это есть разнообразную здоровую пищу из всех пищевых групп, в том числе некоторые обогащенные продукты. Также постарайтесь как минимум 15 минут находиться на солнце в полдень. два раза в неделю.

Продукты, содержащие витамин D, включают:

международных единиц на порцию.

• Печень говяжья (приготовленная). 3 унции: 42 МЕ.
• Зерновые, обогащенные 10% дневной нормы витамина D. 0,75 до 1 чашки: 40 МЕ.
• Масло печени трески. 1 столовая ложка: 1360 МЕ.
• Яичный желток. 1 большое яйцо: 41 МЕ.
• Маргарин обогащенный. 1 столовая ложка: 60 ​​МЕ.
• Молоко обогащенное. 1 чашка: 115-124 МЕ.
• Апельсиновый сок крепленый. 1 чашка: 137 МЕ.
• Лосось (нерка, приготовленная). 3 унции: 447 МЕ.
• Сардины (консервированные в масле, осушенные). 2 сардины: 46 МЕ.
• Швейцарский сыр. 1 унция: 6 МЕ.
• Рыба-меч (приготовленная). 3 унции: 566 МЕ.
• Тунец (консервированный в воде, сушеный).