Как похудеть в области рук и плеч видео: Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

2 мая 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Пять минут вы будете работать, а пять — отдыхать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения

1. Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
2. Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
3. Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.

Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.

Что нужно делать

Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.

Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.

Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.

Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.

Какие упражнения включает интервальная тренировка

1. Jumping Jacks

Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.

2. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.

Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.

3. Бёрпи

Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.

Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.

Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.

Следите за техникой 💪

• Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться

4. Планка

Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.

Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.

5. Прыжковые выпады с чередованием

Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок.  Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.

Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.

6. Шагающая планка

Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.

Если вам слишком сложно, встаньте на колени.

7. Лягушачьи прыжки

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.

Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.

8. Приседания сумо с наклонами

Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.

9. Отжимания по сторонам с коленей

Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.

Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.

Если можете выполнять классические отжимания, делайте.

10. Ножницы

Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.

Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

• 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
• 8 лучших упражнений для похудения
• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• Как похудеть за месяц: работающая инструкция
• Что съесть перед тренировкой: 8 быстрых и вкусных блюд

Упражнения для похудения в плечах для девушек и женщин в домашних условиях

Можно ли уменьшить плечи?

Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи. «Способ первый: увеличить объем талии и бедер, тем самым плечи будут казаться меньше, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Второй способ: накачать трапециевидную мышцу или грудную, тем самым покатость плеча будет сглаживать его ширину. Ну и третий способ — снизить общий вес тела и несколько подкачать эту зону, чтобы вернуть тонус мышцам».

Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более «упругой».

Какие тренировки помогут похудеть в плечах

Забудьте о больших весах! «Уменьшить объем в области плеч помогут интервальные силовые и/или кардио-тренировки, любые кардио занятия (в том числе групповые) и бассейн», — говорит Сергей Котов.

Похудеть в руках и плечах не помогут тяжелые штанги. «Для этого подойдут упражнения с эспандерами, небольшими гантелями, гирями и фитболом, — отмечает Михаил Высочанский, мастер-тренер, старший тренер тренажерного зала клуба X–Fit «Монарх». — Важно соблюдать многоповторный режим занятия и работать скорее в кардиорежиме, а не в силовом».

Важно также получать достаточное количество кардионагрузок. «Подойдет плавание, бег, аэробика, но особенно я рекомендовал бы занятия на эллиптическом тренажере. Во-первых, это самый безопасный для суставов вид кардио. Во-вторых, он активно вовлекает в работу руки», — говорит Михаил Высочанский.

Как похудеть в руках у девушек: самые распространенные ошибки

Если ваша цель — похудеть в руках и плечах, важно избегать следующих ошибок:

• Отказ от кардионагрузок. Снижение объема происходит именно за счет аэробных нагрузок, поэтому отказываясь от них, вы замедляете процесс похудения.
• Использование больших весов. «Работа с тяжелыми гантелями провоцирует рост мышц (а не уменьшение жировой прослойки). Для похудения важно заниматься в многоповторном режиме с небольшими весами», —  говорит Михаил Высочанский. Избыточная тренировка этой зоны. «Плечи — сравнительно небольшая мышечная группа. Если вы хотите уменьшить объем в этой зоне, нет необходимости выполнять слишком много (и слишком часто) изолированные упражнения для плеч — от этого не худеют», — отмечает Сергей Котов. Куда лучше выполнять упражнения для похудения рук и плеч в рамках своей обычной тренировки, регулярно заниматься кардио и придерживаться сбалансированного рациона. Так вы снизите вес и укрепите мышцы плеч.

Какие упражнения для рук и плеч выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского составить и показать нам комплекс таких упражнений. Выполнять его можно и дома — при наличии соответствующего оборудования.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. Это защитит вас от травм.
• Используйте упражнения на свое усмотрение. «Можно выполнить комплекс целиком или выбрать из него 3-4 упражнения и добавить в свою обычную тренировку. Я бы рекомендовал тренировать плечи в дни, когда вы прокачиваете ноги или спину», — говорит Михаил Высочанский.
• Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 10 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, гантели, степ-платформа (или скамья), бодибар, гиря, эспандер.

Упражнения для похудения рук и плеч

В идеале выполнять их нужно несколько раз в неделю, однако важно не перетренировать плечи, поскольку это небольшая мышечная группа.

Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Опуститесь на колени, шагните левой ногой вперед, согните левое колено до прямого угла. Левую руку вытяните в сторону. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните правую руку, подтягивая гирю к плечу (пальцы «смотрят» на вас). Выпрямляя локоть и разворачивая кисть «от себя», поднимите гирю вверх. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отведение рук

Возьмите в каждую руку по «блину». Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Разведите руки в стороны, поднимая утяжелители до уровня плеча. Локти держите слегка согнутыми. Затем опустите «блины» вниз, соединяя их перед собой. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем рук перед собой

Возьмите бодибар обеими руками прямым хватом, ладони разместите на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Плавно поднимите руки с бодибаром вперед до уровня плеча. Затем опустите их вниз, в исходное положение. Это составит один повтор.

Жим бодибара

Возьмите бодибар прямым хватом, разместив ладони на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, рук, ног, спины. Согните локти и подтяните бодибар до уровня ключиц. Плавно выжмите бодибар вверх, вытягивая руки над головой. Затем опустите снаряд до уровня ключиц, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Жим Арнольда

Возьмите гантели в руки, сядьте на фитбол. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Согните локти, поднимите гантели вверх, соединив их на уровне глаз. Затем, описывая снарядами круг, сначала разведите гантели в стороны (локти пока согнуты), затем поднимите их вверх (локти разогнуты). Вернитесь в исходное положение, соединив гантели перед собой на уровне глаз. Это составит один повтор.

Махи через стороны

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на центр эспандера, возьмитесь за рукоятки. Правую стопу уведите назад, правое колено согните и опирайтесь только на носок. Растягивая амортизатор, разведите руки в стороны, поднимая ладони до уровня плеч. Затем опустите их в исходное положение и повторите.

Обратные отжимания

Сядьте на степ-платформу или скамью, упритесь ладонями в ее край. Колени согните до прямого угла, стопы поставьте вместе. Опираясь на прямые руки, проскользите тазом вперед. Сгибая локти, опустите таз вниз, затем выполните обратное отжимание, выпрямляя локти. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Баттерфляй

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь руками за эспандер (за его резиновую часть, а не за рукоятки). Поднимите руки с эспандером до уровня груди (ладони на ширине корпуса). Разведите руки в стороны, растягивая эспандер, затем верните ладони в исходное положение. Повторите.

Стретчинг

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните правую руку вперед, затем влево (прижимая ее к корпусу на уровне ключиц). Прижмите правое предплечье левой ладонью, растягивая мышцы плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните все то же самое в другую сторону.

Регулярно выполняя упражнения на область плеч, вы сможете укрепить мышцы и уменьшите объем в этой зоне.

Тренировка рук в майке — руки, грудь, спина и плечи

Эта короткая, интенсивная 9-минутная тренировка в майке фокусируется на верхней части тела во всех местах, которые вы больше всего хотите выглядеть подтянутыми и подтянутыми в летнем топе. Если вы хотите иметь подтянутые, очерченные и стройные руки, это отличная тренировка, которая поможет вам достичь своих целей.

Упражнения для верхней части тела, которые мы составили, являются динамичными, поскольку большинство из них представляет собой смесь нескольких традиционных упражнений. Поскольку все движения в этом упражнении представляют собой диапазоны движения, которые обычно не используются в повседневной жизни, вам, вероятно, не понадобится для них большой вес. Возьмите гантели, если они у вас есть, но бутылки с водой, банки с супом или книги тоже подойдут.

Есть 7 различных упражнений, и вы будете выполнять каждое из них с 50-секундными интервалами. Быстрая разминка и заминка рекомендуются, но не включены в это видео.

Об упражнениях в этой программе

Тонизирующее трио; Руки, плечи и верхняя часть спины: Сделайте брюшной подъем (обе руки вытянуты, поднимите оба веса прямо перед собой), затем тягу стоя (отведите руки назад, чтобы свести лопатки вместе, а затем поверните предплечья так, чтобы ваши локти находятся в 9угол 0 градусов. Это отлично подходит для рук, плеч и ромбовидных мышц верхней части спины.

Сгибание рук на бицепс + 2 крючка: Сделайте традиционное сгибание рук на бицепс, а затем поднимите кулаки примерно перед лицом; завершите удар крюком каждой рукой. Опустите руки назад так, чтобы они были прижаты к бокам, затем опуститесь из сгибания бицепса.

Импульсы обратного полета : Это отлично подходит для осанки, и вы обязательно почувствуете, как оно работает. Нагнитесь с ровной спиной и сделайте обратный размах; пульс в верхней точке движения. Убедитесь, что вы используете медленные и контролируемые движения — без рывков.

Сжатие груди + жим над головой Комбо: Согните руки под углом 90° на уровне плеч; сделайте жим от груди стоя, сосредоточившись на том, чтобы действительно работать против себя и сжимая, чтобы почувствовать, как эти мышцы сгибаются и работают. Вытяните локти назад, а затем выполните жим над головой.

Ветряные мельницы + разгибания на трицепс: Поднимите руки из стороны в сторону над головой по большому кругу. Как только руки окажутся прямо над головой, сведите их вместе и согните в локтях, чтобы опуститься для разгибания трицепса. Выпрямите руки обратно, а затем медленно опустите обратно тем же круговым движением, прежде чем повторить.

Круговые движения руками: Одно из лучших упражнений на плечи также является одним из самых основных; вытяните руки прямо на уровне плеч и рисуйте круги кончиками пальцев/руками. На полпути мы дадим вам команду изменить направление ваших кругов. Они быстро начинают гореть без какого-либо веса — действительно увеличьте интенсивность, удерживая вес во время их выполнения.

Разведения на одной руке: Сделайте неглубокий боковой выпад и поднимитесь, опираясь локтем на ведущее колено. Другой рукой перейдите из опущенного положения покоя в движение мухи над головой. Повторите это упражнение с каждой стороны тела; выпады в другую сторону, чтобы завершить повторения на противоположной руке.

Израсходовано калорий
По нашим оценкам, наша тренировка в майке сжигает от 3 до 5 калорий в минуту, или всего 27-45 калорий. Может показаться, что это не так уж и много, но это определенно может изменить тон и четкость верхней части тела. Вы можете сжечь больше калорий с помощью этой программы, чем указано выше, выбрав более тяжелый и сложный вес для подъема.

Поскольку расход калорий немного ниже, мы рекомендуем сочетать его с одной из наших кардиотренировок. Вы также можете выполнять эту тренировку для худых рук несколько раз в день для более быстрого результата или даже комбинировать ее с некоторыми из наших более сложных тренировок для верхней части тела для всесторонней проработки этих мышц верхней части тела.

Как избавиться от жира в области подмышек

Основные моменты

Дряблость рук возникает из-за увеличения жировой массы тела, потери мышечной массы и потери эластичности кожи

Самый эффективный способ борьбы с дряблостью рук посредством упражнений

Си-Эн-Эн —

Скорее всего, если вы женщина старше 40 лет, вы, вероятно, знакомы с термином «крылья летучей мыши», чтобы описать упрямый жир и дряблую кожу, которая начинает появляться под вашими плечами примерно в этом возрасте.

Хотя этого трудно полностью избежать или исправить, вам также не нужно выбрасывать свои майки в мусорное ведро. Есть несколько действий, которые вы можете предпринять, чтобы значительно улучшить их внешний вид.

Дряблость рук возникает из-за сочетания факторов, связанных со старением и генетикой, включая увеличение общей массы жира в организме (большая часть которого локализуется на руках у некоторых женщин из-за генетики), потерю мышечной массы в руках, связанную с По словам дерматолога из Сан-Франциско доктора Ричарда Глогау, старение и снижение активности (из-за чего кожа более свободно свисает на плече) и потеря эластичности кожи из-за старения и повреждения солнцем от УФ-излучения.

Шаттерсток

Почему я не худею?

Самый эффективный способ избавиться от дряблых рук — это упражнения. Потеря жира необходима, если у вас избыточный вес и вы наращиваете мышцы трицепса. Те мышцы на тыльной стороне рук, которые вы, вероятно, не так много используете в своей повседневной деятельности, могут иметь большое значение для уменьшения вялости там.

По словам личного тренера Дженнифер Коэн, вам не нужен абонемент в спортзал или специальные тренажеры, чтобы проработать эту мышцу. Выполняя эти три упражнения два или три раза в неделю и уменьшая жировые отложения, если они слишком велики, вы заметите разницу в верхней части рук через четыре-шесть недель.

Начните с положения планки, держа тело максимально прямо, балансируя на пальцах ног и локтях. Убедитесь, что ваш пресс втянут в позвоночник. Из этого положения поднимайтесь на руки по одной, а затем быстро возвращайтесь на локти. Продолжайте делать это в течение 30 секунд и отдыхайте от 30 до 90 секунд. Повторите три раза (всего четыре), меняя стартовую руку (правую, левую, правую, левую). Если вы новичок, вы можете делать это упражнение на коленях, а не на пальцах ног.

C082KH Живот. Изображение снято 11/2010. Точная дата неизвестна.

Алами

Как потерять ручки любви

Начните с положения планки, на этот раз балансируя на руках и пальцах ног. (Начинающие могут балансировать на руках и коленях.) Руки должны быть на земле на ширине плеч. Из этого положения опустите тело к полу, прижимая локти к грудной клетке. Остановитесь, когда ваши плечи окажутся на одной линии с локтями. (Новички, остановитесь, когда почувствуете, что больше не можете удерживать вес своего тела.) Сделайте паузу, сосчитайте до трех, а затем вернитесь в позу планки. Стремитесь к трем подходам от 10 до 15 повторений, отдыхая от 30 до 9.0 секунд между подходами.

Это упражнение можно выполнять на краю скамьи, дивана или очень прочного стула. Сядьте и обхватите руками переднюю часть скамьи костяшками пальцев вперед. Сдвиньте ягодицы со скамьи, вытянув руки, и медленно опускайте тело, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Учтите, что чем ближе ваши ноги к скамье, тем легче будет выполняться это упражнение. Поднимайтесь вверх и вниз по 30 секунд три раза, отдыхая от 30 до 90 секунд между подходами.

Когда дело доходит до часто дорогих укрепляющих и подтягивающих кремов для кожи, не тратьте деньги впустую, сказал Глогау, поскольку наука не нашла способ восстановить белок в коже, отвечающий за эластичность.

Гораздо лучше использовать солнцезащитный крем, чтобы предотвратить или избежать повреждения кожи, и использовать хороший базовый увлажняющий крем, чтобы сгладить верхний слой кожи.

Присоединиться к разговору

Смотрите последние новости и делитесь своими комментариями с CNN Health на Facebook и Twitter.

Некоторые процедуры, в том числе радиочастотные, ультразвуковые, инфракрасные и лазерные, могут иметь очень скромный эффект на подтяжку кожи, повреждая волокнистые тяжи, которые прикрепляют кожу к мышцам, заставляя их подтягиваться. Процедуры по уменьшению жира на основе холода и тепла могут помочь с потерей жира и могут привести к умеренной подтяжке кожи, но они дороги, и индивидуальные результаты могут различаться.