Как похудеть дома. Упражнения от тренера лучшего футбольного клуба мира :: Лайфстайл :: РБК Спорт
«Ливерпуль» трижды за 4 года дошел до финала Лиги чемпионов. Большая доля в успехе принадлежит тренеру по физподготовке Андреасу Корнмайеру, который также раскрыл для фанатов секрет обретения спортивной формы в домашних условиях — об этом в материале РБК
Читайте нас в
Новости
Мохамед Салах (Фото: Michael Regan/Getty Images)
Чем примечателен Корнмайер
Он вошел в штаб «Ливерпуля» в 2016 году, а до этого более 15 лет проработал в «Баварии», где был тренером по фитнесу.
В «Ливерпуль» пришел по просьбе соотечественника Юргена Клоппа, который уже давно восхищался его работой и тренерской методикой. По мнению главного тренера мерсисайдцев, Корнмайер внес весомый вклад в успех «Баварии» в сезоне 2012/13 — победы в чемпионате Германии и Лиге чемпионов.
Благодаря его методике футболистам удалось подойти в отличной форме к решающим играм в конце длительного сезона.
adv.rbc.ru
Корнмайер получил образование в Мюнхене, где специализировался по спортивной подготовке атлетов после получения медицинского образования. Затем начал работать в «Баварии» — сначала с юношеской командой, а в 2001 году вошел в тренерский штаб основы. Там он проводил командные и личные тренировки, направленные на развитие координации и силовой выносливости.
Вместе с Корнмайером английский клуб выиграл множество турниров, включая Лигу чемпионов и впервые за 30 лет национальный чемпионат. По ходу же нынешнего сезона эксперты не раз называли «Ливерпуль» лучшей командой в мире по игре.
Авторитет Корнмайер в клубе велик. Перед последним туром чемпионата Англии его даже командировали в «Астон Виллу» для подготовки к матчу с «Манчестер Сити», конкурентом мерсисайдцев за победу в турнире.
При этом немецкий тренер не только следит за физическим состоянием футболистов, но также рассказывает болельщикам об эффективных упражнениях для обретения спортивной фигуры.
Кронмайр предлагает болельщикам домашние тренировки, для которых понадобятся подручные средства.
Упражнения с полотенцемДля тренировки в домашних условиях вам понадобится обычное полотенце, которое нужно будет свернуть в широкий жгут. При выполнении всех упражнений его необходимо держать в напряжении. Предлагается выполнять следующие упражнения:
- Встаньте на колени, руки выпрямлены. Выполняйте круговые движения в стороны. Поднимите руки сначала влево, затем вправо. Вдох на подъеме рук, выдох — на опускании. 8 повторов в каждую сторону.
- Стоя на коленях поднимите руки вверх, над головой. Выполняйте наклоны корпуса влево и вправо. Выдох на наклоне, вдох на подъеме. 8 повторов в каждую сторону.
- Стоя на коленях вытяните руки вперед, хват рук на полотенце на уровне плеч. Выполняйте повороты рук в каждую сторону. Тело при этом должно быть напряжено в области пресса, спины и ягодиц.
- Руки сжимают полотенце на уровне плеч, подняты вверх. Затем опустите руки на уровень груди перед собой. 10 повторов.
- Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, руки с полотенцем держите перед собой. Перекрутите руки таким образом, чтобы левая рука легла на правую. Затем лягте спиной на пол. Поднимайте корпус в стороны. 8 повторов в каждую сторону.
Также он показал, как можно развить мышцы живота и не только с помощью незамысловатых упражнений со стулом.
Упражнения с фитболомЕсли для первых двух сетов нужно было наличие подручных средств, то для третьего понадобится фитбол, который вряд ли найдется у каждого дома.
Семь упражнений для похудения, которые можно делать сидя на работе
Многим людям не хватает времени для походов в фитнес-зал или домашних тренировок. Но есть легкие способы борьбы с гиподинамией даже во время работы.
Каролина Плавина
Теги:
Полезные советы
Как похудеть
Домашние тренировки
Жиросжигающая тренировка
Freepik
1. Станьте суетливее
Оставаться физически активным в течение дня чрезвычайно важно, если вы хотите знать, как похудеть и сжечь несколько лишних калорий. Если возиться с окружающими предметами и вообще двигаться, постоянно что-то делая, можно сжечь дополнительно 350 калорий за день. Даже постукивания ногами по полу уже помогают сжигать калории.
2. Используйте глубокое дыхание
Глубокое дыхание время от времени помогает не только успокоить ум, но и снизить частоту сердечных сокращений. Обязательно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Это упражнение хорошо помогает привести в тонус мышцы пресса.
3. Отвлекайтесь на что-нибудь смешное
Смех также может привести к потере веса, поскольку он подтягивает мышцы живота, тренирует диафрагму, а также снимает стресс.
4. Пожимайте плечами
Постоянное пожимание плечами в течение рабочего дня, когда вы сидите за столом, — отличный способ похудеть. Хотя вы можете пропустить это упражнение во время совещаний, оно легко входит в число офисных упражнений, которые вы можете выполнять у себя в кабинке на работе, поскольку оно прорабатывает мышцы плеч и снимает стресс. Подняв плечи вверх, не забывайте задерживать их в таком положении в течение пяти секунд.
6. Стимулируйте пищеварение
Вы знаете, что чем быстрее ваш организм перерабатывает и усваивает потребляемую пищу, тем выше ваши шансы похудеть. Это упражнение для пищеварения поможет вам сделать живот более плоским, чтобы стимулировать перистальтику — волнообразные сокращения мышц, которые перемещают пищу по пищеварительному тракту.
7. Тонизируйте ноги
Оказывается, чтобы привести мышцы ног в тонус, не обязательно посещать тренажерный зал или выполнять упражнения с лентой, потому что это можно делать, просто сидя за столом в офисе. В этом простом упражнении нужно держать ноги прямыми, сидя на своем месте в качестве исходного положения. Скрестите одну ногу над другой и поднимите их от пола. Пока ноги находятся в воздухе, давите на верхнюю ногу, одновременно сопротивляясь давлению с помощью нижней ноги. Делайте это до тех пор, пока мышцы не устанут. Повторите, поменяв положение обеих ног.
Вы худеете быстрее, если меньше едите или занимаетесь спортом? | Здоровое питание
Джилл Корлеоне Обновлено 6 декабря 2018 г.
Когда дело доходит до похудения, кажется, что у всех есть решение: урезать углеводы, начать бегать, попробовать соки быстро.
Хотя вы можете похудеть, следуя любому из этих советов, удержать его может быть не так просто. Большинство медицинских работников рекомендуют сочетание диеты и физических упражнений как для снижения веса, так и для его поддержания. Но для более быстрой потери веса вы можете добиться большего успеха, изменив свой рацион, чем увеличивая количество упражнений. Перед началом любой программы по снижению веса поговорите со своим врачом или запишитесь на прием к диетологу для составления индивидуального плана.
Дефицит калорий
Когда дело доходит до похудения, все диеты и планы упражнений преследуют одну и ту же цель: создать дефицит калорий, чтобы ваше тело сжигало больше калорий, чем ему нужно. Подсчитано, что один фунт жира содержит около 3500 калорий. Чтобы сбросить один фунт жира в неделю, вам нужно создать ежедневный дефицит в 500 калорий, тренируясь для сжигания калорий или уменьшая потребление калорий.
Диета против упражнений
По сути, вы можете похудеть примерно с той же скоростью с помощью диеты или упражнений, если вы сможете создать необходимый дефицит калорий.
Тем не менее, большинству людей легче сократить потребление калорий, чтобы похудеть, чем заниматься спортом, чтобы сжечь калории. В перспективе вы можете сократить свой рацион на 250 калорий, заменив модный кофейный напиток на черный кофе, но чтобы сжечь 250 калорий, вам нужно бегать трусцой от 30 до 40 минут в зависимости от вашего веса.
При этом, если вы хотите быстро похудеть, лучше всего сочетать диету и физические упражнения. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале «Исследование рака груди», показало, что женщины в постменопаузе, которые включали упражнения в свой план по снижению веса, сохраняли больше мышечной массы и теряли больше жира, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты без упражнений.
Диета для похудения
Ни одна диета для похудения не подходит всем. Когда дело доходит до похудения, вам нужно найти диету, которая соответствует вашим вкусовым рецепторам и образу жизни. Внесение нескольких изменений в ваш обычный рацион может помочь вам сократить количество калорий, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.
Например, вместо газировки пейте воду или сельтерскую воду, приправленную каплей сока или лимона. Используйте горчицу для бутербродов вместо майонеза и замените пакет чипсов садовым салатом. Вместо мясной пиццы выберите простой сыр или пиццу с овощами. Когда вы накрываете еду, сделайте овощи основным акцентом, а мясо и злаки — гарнирами.
Упражнения, чтобы не набрать вес
Включение упражнений в диету с пониженным содержанием калорий не только поможет вам сбросить вес, но и удержать его. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю, которые могут включать в себя быструю прогулку или занятия аэробикой с низким воздействием. Добавление упражнений с отягощениями также поможет вам сохранить больше мышц, сжигающих калории, в то время как вы теряете жир.
Ссылки- Исследование рака молочной железы: Влияние потери веса с упражнениями или без них на состав тела и половые гормоны у женщин в постменопаузе: исследование SHAPE 2
- MayoClinic: Что лучше для похудения — сокращение калорий или увеличение количества упражнений?
- MayoClinic: подсчет калорий: возвращение к основам похудения
- Harvard Health Publishing: количество калорий, сожженных за 30 минут для людей с разным весом
Джилл Корлеоне — зарегистрированный диетолог и тренер по здоровому образу жизни, которая пишет и делится своей любовью к еде, питанию и здоровью со всеми, кто готов слушать, уже почти 20 лет.
Ее работы были представлены в Huffington Post, Diabetes Self-Management и Working Mother.
Как похудеть
Чтобы привести себя в форму и оставаться в ней, вам нужно понять, как работает этот процесс. Это не магия и не ракетостроение, это логика, точнее логика вашего тела.
В полностью развитом человеческом теле имеется определенное количество жировых клеток, которое фиксируется привычками питания в детстве и подростковом возрасте. Затем количество жировых клеток остается неизменным в течение всей взрослой жизни. Тело использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии = жира. Он не получит доступ к этим клеткам, если у него достаточно энергии из других источников, таких как предыдущий прием пищи.
Жир, хранящийся в жировых клетках, зарезервирован для тех случаев, когда он нам понадобится в случае голодания или когда мы не сможем охотиться и собирать. Это был великий механизм самосохранения, призванный обеспечить наше выживание в период нашей эволюции, когда пищи не хватало.
Конечно, это уже не так. Возможно, нам больше не нужно «охотиться» дальше полок нашего местного супермаркета, чтобы получить доступ к изобилию еды, но наши тела не получили памятки, и они по-прежнему накапливают и резервируют все, что мы не израсходовали. на всякий случай, если это понадобится в будущем. В результате нам приходится сидеть на диете и заниматься спортом, чтобы поддерживать эти запасы жира на здоровом уровне.
Как работают упражнения
Вся цель упражнений состоит в том, чтобы увеличить расход энергии в течение вашего обычного дня. Причина, по которой нам нужно активно думать о физических упражнениях сейчас, заключается в том, что наш образ жизни резко изменился по сравнению с тем, каким он был раньше: мы двигаемся меньше, чем когда-либо, если вообще двигаемся, и все оптимизировано для абсолютного минимума затрат энергии. Мы ездим повсюду, пользуемся лифтами и эскалаторами, и даже еду доставляют к нашему порогу. Многое изменилось со времен охотников-собирателей, когда нам приходилось преодолевать мили и упорно бороться, чтобы добыть себе пищу, но мы по-прежнему владеем теми же телами, что и наши предки.
Мы набираем слишком много веса, и механизм, призванный защищать нас, убивает нас, потому что, к сожалению, эволюция еще не догнала наш технический прогресс.
Наука
Когда мы активны, наш метаболизм ускоряется, потому что нам требуется больше энергии. Затем тело начинает расходовать топливо. Все, что вы едите, в конечном итоге соединяется с кислородом, образуя три химических соединения: воду, углекислый газ и аденозинтрифосфат (называемый АТФ). Некоторое количество АТФ изначально хранится в мышцах и может быть сожжено в кратчайшие сроки (именно поэтому наши мышцы могут прилагать большие усилия, не разогреваясь и не дожидаясь, пока наше дыхание станет глубже и поступление кислорода в кровоток). увеличить). АТФ, хранящийся в мышцах, быстро сгорает, что означает, что наши тела в порядке приоритетного доступа:
углеводы — хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена печени и мышечного гликогена.
жир — хранится в кровотоке, в мышцах и, наконец, в организме в виде подкожного жира.
белок — это мышечная ткань.
Каждый раз, когда мы делаем глубокий вдох во время тренировки, этот процесс происходит глубоко внутри нашего тела. Когда мы выдыхаем, углекислый газ, который мы выдыхаем, в основном является побочным продуктом, который содержит реальный вес (то есть жир), который мы теряем, преобразованный в CO2. Если вы когда-нибудь задумывались, как жир покидает ваше тело, вы буквально выдыхаете его.
Упражнения для похудения
Теперь вы понимаете, что все упражнения работают. Вы можете заниматься практически любым видом деятельности, который вам нравится, и следовать режиму, который вам нравится, будь то тренировки со свободными весами или собственным весом, бег или езда на велосипеде, йога или танцы, бокс или боевые искусства, и вы получите дополнительные затраты энергии для сжигания резервов.
Сколько вы сжигаете за сеанс, будет зависеть от того, насколько усердно вы работаете, вашего текущего уровня физической подготовки, вашего возраста — чем вы старше, тем больше работают системы сохранения сверхурочно и сколько мышечной массы у вас есть.
То, как часто вы меняете свои тренировки, также будет играть роль.
Вариант 1: Вес тела / Кардио
Любая тренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Вы можете делать все, что угодно, даже поднимать тяжести, если делаете это достаточно быстро. Ускорьте что-нибудь настолько, чтобы сердечно-сосудистая система вашего тела включилась, и вы попадете в зону сильного ожога, когда ваше тело естественным образом израсходует больше ресурсов за короткий период времени.
Без какого-либо дополнительного топлива (еды) он начнет копаться в резервах (жировых клетках) во время тренировки и еще какое-то время будет гореть чуть выше, ускоряя метаболизм.
Как: Составьте тренировку в высоком темпе самостоятельно или выберите уже готовую. Получите максимальную отдачу от силовой тройки:
Высокое колено: бег на месте, подняв колени довольно высоко, всего одна минута этого упражнения вытолкнет вас из зоны комфорта.
Jumping Jacks (также известный как Star Jumps): идеальное кардио-упражнение для интенсивной работы из вашего детства. Он все еще работает.
Берпи: работает всем телом и доводит VO2 до максимума.
Даже отжимания и приседания можно использовать для кардиотренировок, если вы делаете их достаточно быстро, так что ваши возможности безграничны. Используйте заданное количество повторений в упражнении или найдите время и постарайтесь каждый раз превзойти свои собственные показатели, превратив это в сессию HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).
Чтобы получить готовую тренировку, перейдите на страницу тренировок, выберите варианты «интенсивное сжигание / кардио» или «интервальная тренировка / HIIT» в фильтре внизу страницы, чтобы подобрать тренировки, более подходящие для интенсивного сжигания жира и потери веса. Выберите любой, который вам нравится, или выберите наугад.
Приходите на сеансы и делайте все возможное, что бы вы ни делали в течение дня.
Чем больше вы работаете, чем усерднее вы работаете, тем больше энергии вы тратите. В конце концов, все зависит от притока энергии и отдачи энергии, если вы не вознаграждаете себя дополнительными закусками, вы увидите результаты в том, как вы выглядите и чувствуете.
Вариант 2: Кардио / Бег
Бег — это традиционный экономичный вариант кардио. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок, и вы готовы к работе. Будучи чрезвычайно требовательным физически, он требует огромных затрат энергии и может помочь вам начать путь к похудению.
Поначалу, особенно если вы к этому не привыкли, это будет сложно, вы обнаружите, что задыхаетесь и задыхаетесь, и это совершенно нормально — все через это проходят. Это будет становиться легче с каждой следующей пробежкой и, в конце концов, даже станет вашей второй натурой. Независимо от того, в какой форме вы сейчас находитесь, вы можете стать обычным бегуном.
Как: Самый простой способ начать — следовать программе для начинающих или выбрать маршрут и изучить его, посмотреть, как далеко он вас приведет.
Начните с малого и продолжайте бросать вызов себе на большее расстояние и более высокие скорости, и следите за тем, чтобы ваш режим был свежим, чтобы продолжать двигаться вперед.
Бег для похудения должен быть разнообразным и модифицироваться, чтобы избежать схемы, которую ваше тело может распознать и к которой может адаптироваться. Если вы чувствуете, что бежите легко, значит, к концу бега вы не запыхались — ваше тело уже оптимизировано для этого, и пришло время что-то изменить. Так вы избежите выхода на плато в своих беговых способностях и стремлении похудеть.
Большие бедра: Ускорение требует силы, сила исходит от мышц, поэтому, если вашей конечной целью является потеря веса, более длительные пробежки помогут вам упорядочить свое тело и сделать его стройнее. Если у вас толстые бедра, длинные медленные пробежки (более 45 минут) в комфортном темпе или пробежки помогут вам избавиться от лишнего веса.
Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки — не единственный способ похудеть.
Поднятие тяжестей или силовые тренировки с собственным весом — еще один вариант, особенно если вы в конечном итоге хотите иметь более рельефные мышцы или просто не любите «кардио». часть отработки.
У всех нас есть мышцы, но у всех их разное количество, чем больше мы их носим, тем больше мы сжигаем. Мышцы чрезвычайно требовательны к обслуживанию и заставят ваше тело сжигать больше энергии в течение дня и удваивать во время обычной тренировки, если сравнивать с человеком с меньшей мышечной массой.
Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира теряете, когда занимаетесь спортом и просто занимаетесь своими делами = каждое ваше движение расходует больше энергии. Таким образом, поднятие тяжестей или любые другие силовые тренировки помогут вам не только стать сильнее, но и стать стройнее и стройнее.
Как: Силовые тренировки можно выполнять в тренажерном зале или дома с использованием оборудования или веса собственного тела. Домашние отжимания, подтягивания и приседания помогут вам начать, а добавление некоторого основного домашнего оборудования, такого как гантели и мешок с песком, продвинет вас еще дальше.
Регулярный подъем или перемещение тяжестей — ящики, заполненные книгами или мебелью, заставят ваше тело набирать мышечную силу и тратить энергию из жировых клеток, когда у нее нет других источников.
Делайте то, что требует силы достаточно долго и достаточно регулярно, и ваше тело будет вынуждено измениться. Силовые тренировки в течение 30-40 минут каждый день заставят вашу мышечную массу увеличиться, а также увеличится потребность в энергии. Это означает, что вам потребуется больше энергии в течение дня, чем раньше, поэтому, если вам требовалось 1800 калорий в день, чтобы функционировать раньше, теперь вам потребуется 2200-2500 калорий. Если вы едите меньше, чем это, ваше тело начнет обращаться к вашему вторичному топливному баку для получения энергии — к вашим жировым клеткам.
Совет для набора массы: одни только силовые тренировки не придадут вам массы, не без диеты с высоким содержанием белка, самое большее, что они сделают, это придадут вам тонуса. Из-за недостатка тестостерона женщины также не могут набрать вес, занимаясь силовыми тренировками.
Для наращивания мышечной массы человеческому организму требуется качественный материал для наращивания мышц – белок, и его много.
Интенсивность тренировки
Увеличение количества повторений и продолжительности тренировки — это один из способов получить больше от тренировки, но это также означает, что вы будете тратить больше времени на тренировку, что не всегда возможно. Иногда единственный способ выполнять больше упражнений и получать от них больше пользы — это увеличивать интенсивность каждой тренировки.
Все просто: выиграйте время и поставьте перед собой цель каждый раз в каждой сессии побивать свои цифры. Вы всегда будете испытывать трудности: вы будете сжигать больше, а затем будете продолжать сжигать больше в течение дня.
Вот почему HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) так популярны среди людей, ведущих активный образ жизни. Это позволяет вам сжигать больше за более короткий период времени, а затем продолжать сжигать немного больше через несколько часов из-за ускоренного метаболизма.
Это требует от вас работы на абсолютном пределе ваших текущих возможностей — комфортный темп здесь не вариант.
Продолжительное постоянное сжигание энергии, такое как длительные пробежки или случайные, но постоянные ежедневные упражнения, — еще один способ добиться такого расхода энергии. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Некоторые люди могут заниматься только 30 минут в день, другие могут тренироваться только в течение дня, а счастливчики могут уложиться в двухчасовую тренировку. Это не означает, что мы не должны даже пытаться каждый раз приспосабливаться настолько, насколько это возможно.
Ключ к разнообразию
Худшее, что вы можете сделать, занимаясь спортом для похудения, — это придерживаться одной и только одной вещи. Наши тела умны, они адаптируются и адаптируются быстро. То, что было проблемой вчера, будет намного проще сделать сегодня, а завтра будет проще простого. Эта способность чрезвычайно помогает нам в нашей повседневной жизни, но когда мы тренируемся, чтобы получить или, в данном случае, проиграть, это становится проблемой.
Чем больше ваше тело привыкло к одной и той же деятельности, тем меньше вы получаете и меньше энергии тратите на нее. Вы сжигаете меньше калорий каждый раз, когда делаете это, и в конечном итоге вы достигаете плато.
Итак, если вы тренируетесь для сжигания жира, важно разнообразие. Самый простой способ разнообразить свою тренировку — это каждый раз проводить разные тренировки и избегать четкой схемы, которую может распознать ваше тело.
Одну и ту же тренировку можно выполнять по-разному:
- Сократить время отдыха
- Увеличить количество наборов
- Увеличить количество повторений
- Делайте это быстрее (высокая скорость)
- Делай это медленнее (наращивание силы)
- Изменить упражнения, сделав их более сложными
Вы можете заниматься спортом, выполнять силовые и кардиотренировки, HIIT-тренировки, бег и спринт в сочетании. Чем больше запутано ваше тело, тем больше вы получаете от каждой тренировки и тем больше энергии сжигаете в процессе, заставляя свое тело копаться в жировых запасах и избавляться от лишних.