Как похудеть советы от диетологов: СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА: КАК ПОХУДЕТЬ ПРАВИЛЬНО

Содержание

советы и комментарии диетологов • INMYROOM FOOD

Правильное питание и здоровый образ жизни популярны как никогда. И это не может не радовать. Детокс, осознанное питание, экопродукты превратились в повседневную реальность каждой женщины, которая заботится о своем здоровье и следит за фигурой.

Но не у всех этот путь проходит гладко и без ошибок. В погоне за фигурой мечты некоторые девушки выживают на минимуме калорий и часами истязают себя в тренажерном зале, получая взамен лишь депрессию и хроническую усталость. И это не имеет ничего общего с подтянутым и здоровым телом.

Мы поговорили с признанными экспертами в области диетологии и правильного питания и выяснили, что нужно знать, чтобы раз и навсегда распрощаться с лишними килограммами и изменить свою жизнь к лучшему.

Юлия Чехонина

врач-диетолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник клиники ФГБНУ НИИ питания, автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Прежде чем сесть на диету, нужно знать, что

здоровый рацион должен восполнять потребность организма в основных питательных веществах: белках, жирах и углеводах.

Важно, чтобы каждый из этих компонентов присутствовал в меню в нужном количестве.

Незаменимые аминокислоты в необходимом количестве мы можем получить только из продуктов животного происхождения. Омлет, творог, мясо, рыба или птица — что-то из этого списка обязательно должно присутствовать в тарелке на завтрак, обед и ужин. Ведь если какой-то из основных приемов пищи не содержит белка, это означает, что вы в избытке получаете жиры и углеводы, а это может привести к появлению лишнего веса.

Углеводы нужны в качестве источника энергии. При этом лучше сделать выбор в пользу сложных углеводов — круп, макаронных изделий и картофеля, а не в пользу шоколада или сладостей, в которых содержатся простые сахара и избыточный жир.

Пищевые волокна. Эта разновидность углеводов содержится в овощах и фруктах. Ежедневно человеку необходимо 25–30 граммов клетчатки или 500 граммов фруктов и овощей. То есть программа-минимум на день — это 2 овощных салата плюс 3 фрукта.

Фрукты лучше использовать в качестве перекусов между основными приемами пищи. Это обеспечит дробность питания, ведь перерывы между едой не должны превышать 4 часов. При таком режиме вы вряд ли будете испытывать муки голода и тягу к сладостям или жирным продуктам.

Многие жалуются, что не могут похудеть, вопреки всем стараниям. Это значит, что либо стараний на самом деле нет, либо они неправильны. Чтобы удержать достигнутый результат, главное — не вернуться к прежнему режиму питания, который и стал причиной появления лишних килограммов.

Елена Дегтярь

кандидат биологических наук, руководитель научного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Диета — это краткосрочная мера, которая может нанести долгосрочный вред организму, и это самое главное, что вы должны знать, прежде чем сесть на диету. В современном контексте это слово ассоциируется с ограничениями в рационе, поэтому я предпочитаю использовать термин «система питания».

Самая большая ошибка людей, мечтающих избавиться от лишних килограммов, — это желание получить быстрый эффект. При этом они не понимают физиологических процессов, которые запускают жесткие ограничения в рационе. Такой подход может привести к серьезным психологическим и физиологическим откатам. Поэтому в основу программы нашей Школы легли базовые принципы построения сбалансированного рациона, который учитывает возможность соблюдать предлагаемые принципы на протяжении длительного периода.

Минимум, который может сделать каждый для достижения своей идеальной формы, полностью отказаться от сладких напитков и максимально сократить количество промышленных и рафинированных продуктов в рационе, а также добавить одну порцию овощей в день.

Помните, что необязательно впадать в крайности: постарайтесь исключить из лексикона слова «никогда», «навсегда», «сила воли» и добавить «иногда», «осознанность» и «дисциплина».

Эффективная диета — та, которой человек может придерживаться длительное время без ощущения дискомфорта и ограничения. Добавьте в свою жизнь посильные физические нагрузки: ходьба, подъем по лестнице вместо лифта и более активное времяпрепровождение в целом. Кроме того, сейчас в открытом доступе есть бесконечное множество коротких, эффективных тренировок, время на которые при желании найдется даже у самого занятого человека.

Настя Белая

нутрициолог, wellness-коуч, прошла сертификацию «Спортивный нутрициолог» в Коллежде фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера

Действительно эффективное и здоровое похудение — это небыстрый процесс, требующий самоконтроля, спокойствия и самоотдачи (назовем это “правилом трех С”).

Наш организм выводит излишки жира через печень, и чтобы сохранить наш природный фильтр здоровым, в месяц вы можете себе позволить потерять до 3,5 килограмма жировых отложений. Всегда помните о том, что привычка вырабатывается в течение 21 дня — это правило поможет вам легче изменить свои пищевые предпочтения.

Продукты, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе не только во время похудения, но и всегда в дальнейшем:

Овсяная каша на завтрак. Это максимально полезный представитель семейства злаковых, содержащий огромное количество полезнейших нутриентов, которые подарят вам чувство сытости и энергию надолго. Однако выбирая овсянку, обратите внимание на каши, процесс приготовления которых занимает от 15 минут.

Зеленые салаты и овощи. Они богаты витаминами, минералами и, самое главное, клетчаткой — она улучшит ваше пищеварение, создаст ощущение сытости, так что вы уже точно не сможете переесть, и выведет из организма все лишнее и ненужное ему.
Креветки и белую нежирную рыбу на ужин. Ваши ужины должны быть максимально легкими и полноценными. Запеченная белая рыба или белая рыбка на пару с зеленым салатом — прекрасный вариант ужина, сбалансированный по белкам и клетчатке.

О чем стоит забыть на период похудения, а лучше и навсегда исключить из жизни:

Пищевой мусор. Это промышленные кондитерские изделия, чипсы, мучное.
Переработанные мясные продукты.

Колбасы, сосиски, копчености содержат много животного жира, поглощая который мы опять-таки получаем много незаметных лишних калорий.
Сладкая газированная вода.

Начните следовать этим правилам, постепенно меняя свою жизнь, и результат вас не разочарует!

Светлана Титова

диетолог, основатель «Клиники красоты и здоровья Натурэльф»

Есть 5 основных моментов, которые помогут добиться максимального результата при минимальном стрессе для организма. Первый и очень важный пункт — это исключение из рациона любого фастфуда. Это пустые калории, которые не несут никакой пользы организму.

Второй шаг — это налаживание питьевого режима во время соблюдения диеты. В день необходимо обязательно выпивать 1,5–2 литра воды. Вода обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода к органам, выводит токсины и шлаки из организма, помогает в очищении почек и печени, ускоряет обмен веществ и улучшает общее состояние организма.

Третий и основной вопрос при соблюдении диеты – это максимально возможная сбалансированность рациона. Нужно составлять рацион таким образом, чтобы пусть поочередно и минимальными порциями, но присутствовали все группы продуктов.

Четвертым шагом рассмотрим возможный режим питания. Не забывайте одно очень важное правило: даже если вы питаетесь полезными продуктами, необходимо знать меру, так как поправиться можно и от листового салата, если съесть его тонну. Организму необходимо время на переваривание пищи и на отдых. Кстати, ужин должен быть самым легким из всех приемов пищи за день.

И пятый, не менее важный момент при соблюдении диеты — это поддержание достаточного количества витаминов в организме для того, чтобы он не расходовал свой резервный запас, так как это основная причина так называемого срыва. Поэтому во время диеты лучше дополнительно принимать стандартный витаминный комплекс.

Татьяна Рыбакова

консультант по здоровому образу жизни, автор книги «Как я похудела на 55 кг», ведет свой блог о похудении tanyarybakova. com

Люди, которые хотят потерять вес, очень часто совершают одинаковые ошибки в процессе похудения, поэтому мне кажется, что всегда надо быть готовым учиться чему-то новому, в питании в том числе. Считаю, что основная причина лишнего веса у многих людей — это недостаток знаний в этой области.

Часто после изучения статей в интернете рационы стройнеющих приближены к норме, но все-таки они не совсем подстроены под их нужды и параметры. Нет системности, которая необходима для того, чтобы удерживать результаты, а это намного сложнее, чем само похудение. После того как я похудела на 55 килограммов, мне удается на протяжении 5 лет удерживать результат.

Я пытаюсь своими проектами аккуратно менять отношение к культуре питания. Тогда это не будет сильным стрессом. Никаких диет и изнурительных тренировок. Это работает, но всю жизнь так не протянешь. Есть еще работа, семья, хлопоты.

Также стоит сказать про срывы, потому что когда я сидела на диетах, срывалась очень часто, а когда поняла что «диета на время» — это бред, то стала по-другому смотреть на все. Теперь я не срываюсь, а просто грамотно вписываю в свой рацион любимые и может быть не очень полезные продукты: например, съела утром за завтраком что-то сладкое, значит, на обед будет чуть меньше углеводов. Все начинается с головы, надо перестраивать свое отношение к фигуре, питанию, образу жизни.

Советы нутрициолога: как правильно худеть без вреда?

автор: DOC.ua

[[doctor text=»Записаться на прием к доктору»]]

[[hospital text=»Записаться на прием в клинику»]]

[[blockquote text=»У каждого человека есть сознание и бессознательные чувства, эмоции, цели и т. д., — рассказывает Наталия Полено, — всё это реализуется в социальной среде. Например: мама в детстве проявляла любовь к ребёнку кормлением вкусной едой и, когда малыш стал взрослым, живёт с уверенностью, что любовь – это вкусная еда«]]

[[blockquote text=»Чтобы понять, в действительности ли человеку нужно худеть, психологу важно выяснить, кому принадлежит желание сбросить вес, насколько это нужно, какую цену готов заплатить худеющий: конкуренция, расставания со значимыми людьми, потеря работы и т. д.«]]

[[blockquote text=»Можно поступить так: не ставить себе запретов на шоколад, а отсрочить удовольствие на завтра или после прохождения программы похудения. Или растянуть наслаждение от плитки шоколада на неделю. А ещё хорошо задуматься: может вы сейчас хотите секс, а вовсе не кекс?«]]

[[blockquote text=»Важно помнить, что генетика обычно не является единственным камнем преткновения. В наследственность мы получаем пищевое поведение, родовой сценарий, традиции семьи и т. д. Чтобы быть достаточно стройным в меру своего сложения, человек, генетически предрасположенный к ожирению, доложен иметь свой индивидуальный стиль питания«]]

[[blockquote text=»Вредителями здорового веса могут быть блокировка контакта с собственными потребностями, традиции (доедать, что в тарелку положено и при этом не чувствовать голод или насыщение), кушать «за компанию», вместе со всеми, заедание стрессов«]]

[[action]]

Врач-нутрициолог Иванна Лукьянчук из центра диетологии и психотерапии «HealthyWay» рассказала о последних трендовых направлениях в питании, а также поделилась секретами, как оставаться стройным и здоровым без жестких ограничений в питании.

4.9

Лукъянчук Иванна Васильевна

Врач первой категории

Доктор специализируется на нутрициологии и диетологии. Занимается лечением таких заболеваний и патологий, как: ожирение, анорексия, булимия, компульсивное переедание, сахарный диабет, кожные заболевания

1000 грн

Предварительная запись

Выберите желаемое время и ожидайте подтверждения

Ср 04 Январь Чт 05 Январь Пт 06 Январь keyboard_arrow_right

10:00
10:30
11:00
11:30
12:00
12:30
13:00
13:30
14:00
14:30
15:00
15:30
16:00
16:30

Первое, что нужно помнить: диета — это определенное ограничение, установка жестких правил и рамок в питании, которых не удастся придерживаться всю жизнь. Поэтому эффект от диет и ограничений всегда будет краткосрочным.

Если вспомнить об одной из самых популярных сейчас диет — кето диете — то это вовсе не рацион для снижения веса. Это система питания, которая была разработана специально для детей, больных эпилепсией. Она изначально не создавалась как средство для похудения. Система питания разработана так, чтобы в результате кетоза уменьшалось количество эпилептических приступов у малышей. Похудение — всего лишь побочный эффект кето диеты. Если перейти на сбалансированное питание и минимизировать уровень сахара в рационе, человек начнет худеть без диет. К тому же, кето имеет довольно краткосрочный эффект.

Если вы хотите спланировать свой рацион заранее, бренд здорового питания YARO станет вашим лучшим помощником. Все продукты здесь изготовляют на основе качественных растительных ингредиентов, без муки и сахара, консервантов и продуктов животного происхождения. Доставку сбалансированных рационов, конфеты, печенье, гранола и другие десерты можно заказать на сайте yaro. ua, в фирменных healthy points в Киеве и магазинах-партнерах по всей Украине.

Похудеть за 2 дня к событию? Резкое, экстремальное похудение — это всегда стресс для организма: сначала мы вредим себе ограничениями, а затем срывами. Следует помнить, что даже самую стройную модель не украшает болезнь. Во время похудения организму комфортно терять 10% веса в месяц, не больше. Например, если ваш вес составляет 80 кг, за месяц можно потерять до 8 кг без вреда для здоровья. Однако отнюдь не 10 кг за 10 дней.

Не стоит переходить из крайности в крайность. Существует понятие “орторексия” — это навязчивая идея необходимости питаться правильно, ограничения в выборе продуктов, подсчет количества съеденного, постоянный контроль питания. В общем, когда идеи о правильном питании становятся навязчивыми мыслями, стоит обратиться к специалисту. Такой подход к сбалансированному рациону не является здоровым.

Интуитивное питание — тип питания, во время которого человек больше прислушивается к внутренним потребностям, которые диктует собственный организм. Подходит тем, у кого сформированы правильные пищевые привычки и в рационе отсутствует пищевой мусор — фастфуд, чипсы, снеки. Если у человека нет понятия о правильном сбалансированном питании — лучше обратиться к специалисту и не экспериментировать с интуитивным питанием.

Интервальные голодание (ИГ) — это система 16/8: когда в 8-часовой промежуток можно есть, а 16 часов в сутки нужно проводить без пищи. Во время ИГ запускается аутофагия — процесс обновления клеток, утилизации вирусов и бактерий. С помощью ИГ можно ускорить метаболизм и даже продлить молодость. Такой системы питания можно придерживаться раз в неделю. Следует помнить о том, что в 8-часовой промежуток нужно есть здоровую полезную пищу, а не пищевой мусор. Также это не значит, что нужно есть 8 часов без перерыва — просто в этот промежуток необходимо успеть позавтракать, пообедать и поужинать. С ИГ нельзя экспериментировать беременным, детям, подросткам, больным сахарным диабетом.

Немного об отказе от мяса и вегетарианстве. Отказаться от мяса можно на определенный период — до 1,5 месяца. Человек, который не ест мяса, ест больше других продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Они помогают быстро высвободить энергию. Поэтому может казаться, что без мяса организму становится легче и он более активен. Однако белок — это строительный материал для наших мышц, это 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми и именно они содержатся в мясе. Вегетарианцы и веганы больше всего налегают на растительную пищу — она содержит меньше калорий и имеет низкий гликемический индекс. Поэтому на таком типе питания легче похудеть. Но довольно часто у людей, которым не хватает животного белка в рационе, страдает зубная эмаль, есть проявления анемии. Для того чтобы на некоторое время отказаться от мяса, сначала нужно обратиться к семейному врачу, сдать общие анализы. Вегетарианство и веганство категорически не подходит для детей, подростков, беременных, больных сахарным диабетом.

“Нужно приучать себя к тому, что сбалансированное питание — это образ жизни, но оно не должно превращаться в навязчивую идею. Тогда не будет проблем с ожирением или избыточным весом. Адекватный подход и сбалансированное питание — это отнюдь не кратковременный эффект похудения от диеты. Чтобы что-то изменить в своей жизни, надо просто начать правильно питаться. Здоровый сбалансированный рацион, адекватный подход без рамок, ограничений и давления — это и есть самая действенная «диета», — утверждает диетолог Иванна Лукьянчук.

add_box Диетология Психотерапия … еще

access_time_filled пн — сб : 9:00 — 19:00

access_time_filled вс : выходной

ул. Вадима Гетьмана, 4на карте

Соломенский м.Шулявская

Человек знает лишь о части своих мотивов и желаний, а более 80 процентов остаются ему неизвестными. Именно под действием скрытых побуждений после долгожданного похудения килограммы часто возвращаются с процентами. В достижении поставленной цели важно разоблачить всё скрытое и следовать простому плану похудения. Как это работает? О психологии похудения DOC.UA рассказала психолог, психотерапевт Наталия Полено

У каждого человека есть сознание и бессознательные чувства, эмоции, цели и т. д., — рассказывает Наталия Полено, — всё это реализуется в социальной среде. Например: мама в детстве проявляла любовь к ребёнку кормлением вкусной едой и, когда малыш стал взрослым, живёт с уверенностью, что любовь – это вкусная еда

В психологии бытует несколько примеров о героях, которые хотят сбросить вес. Конечно, мы исключили те случаи, когда люди от природы стройны и ничего этому не помешает. Нас интересуют только те, кто хочет стать стройнее:

Пример 1. Есть две девушки с одинаковой генетической предрасположенностью к полноте. Для одной очень важно быть красивой и стройной. Ужас у неё вызывает уже сама мысль о том, что кусок пирожного прибавит сантиметров на талии. Другая девушка считает, что много думать о фигуре вредно для карьеры, привлекательность приносит мужское внимание, но становится помехой для серьезной позиции в коллективе. Кто из них похудеет скорее?

Пример 2. Один мужчина, несмотря на серьёзное положение в обществе, уверен, что достиг маловато, что он мелок и неважен, да и не так должен выглядеть и вести себя бос. Другой — в 50 лет продолжает быть лютым байкером, расшибает воздух на мотоцикле с друзьями. А кто выиграет тут?

Пример 3: Парень и девушка: оба знают, что весят слишком много. Девушка думает: «Похудею — жизнь наладится, со мной познакомится вот тот мальчик». Парень живёт с мыслью: «Я и так хорош, и вообще в стране у нас мужчин мало». Кто-то из них сбросит вес?

Ответ: все очень просто — оставаться стройными и здоровыми эти люди скорее всего не смогут. Почему? Девушки из первого примера слишком важную роль отдают внешности: первая считает, что в ней заключается успех, вторая — что именно внешний вид мешает развитию. Одной оставаться стройной помешают лишние переживания, другой — чрезмерное пренебрежение собой. Мужчина-босс будет подсознательно стремиться выглядеть большим и солидным а мужчина-байкер будет свое «подростковое» счастье запивать пивом и заедать чипсами. Девушка и парень из последнего примера — это жертва прокрастинации и абсолютно не мотивированный парень. Словом, стройная фигура — следствие психического равновесия и рационального подхода к делу и процесс сброса веса, как ни крути, придется полюбить.

Да, именно «подружиться» со своим похудением советуют психологи. Бороться с килограммами – ошибочная стратегия. Нужно нацелиться на постоянные отношения с собственным весом. Иначе говоря, диеты и физических тренировок, которые вы выберете, придётся придерживаться постоянно и потому важно, чтобы они нравились.

Первый необходимый шаг — понять, правда ли нужно худеть или вы и так стройны, но хотите быть ещё изящнее? От этого зависит стратегия похудения: в первом случае от утраты килограммов зависит здоровье, а значит, именно это будет объективным стимулом. Во втором, нужно будет поискать весомую мотивацию. Если вы пробовали это сделать и даже думали, что получилось, но дело не пошло — попробуйте поработать с психологом.

Чтобы понять, в действительности ли человеку нужно худеть, психологу важно выяснить, кому принадлежит желание сбросить вес, насколько это нужно, какую цену готов заплатить худеющий: конкуренция, расставания со значимыми людьми, потеря работы и т. д.

Если вы решили действовать самостоятельно, работу над весом проще представить как некий бизнес-план со стратегическими задачами и постановкой вопросов. Условно стратегия сброса веса должна состоять из трёх психологических этапов:

Психологические этапы похудения:

Подготовка: вы пробуете разные режимы питания, решаете, сколько еды нужно для поддержания здорового образа жизни, сколько спорта, как регулярно стоит заниматься, чтобы это не было наказанием или доставляло дискомфорт.
Установка: строго следуете выбранному режиму, проверяете его на прочность.
Поддержание: можно поубавить темп, но все-таки следить за тем, насколько точно вы придерживаетесь нового стиля жизни.

Подготовка

Именно с подготовки «мне нужно похудеть, потому что…» начинается первый психологический этап похудения. Дальше подбирается индивидуальная программа.

С точки зрения диетологии, лучший темп снижения веса — от одного до двух килограмм в месяц. В противном случае велика вероятность возвращения всех потерянных сантиметров. С этим согласны и психологи, ведь за слишком быстрым сбросом последует стадия разочарования: темпы похудения замедлятся, а то и совсем не будет новых результатов.

Диета на этом этапе – по сути, не диета, а новый подход к питанию. Есть можно что угодно, но в меру и когда на самом деле хочется, а не по привычке. Вполне возможно, что для этого придётся сначала резко сократить рацион. Возможно, новый набор продуктов станет базой вашего меню в будущем. Вспомните, когда вы в прошлый раз садились на диету. Скорее всего, вы просто решили не есть лишнего с понедельника и готовиться к лету? Но сдерживание веса — не временный навык и нельзя «похудеть к лету», так как вес благополучно вернётся в разгар сезона.

Можно поступить так: не ставить себе запретов на шоколад, а отсрочить удовольствие на завтра или после прохождения программы похудения. Или растянуть наслаждение от плитки шоколада на неделю. А ещё хорошо задуматься: может вы сейчас хотите секс, а вовсе не кекс?

На этом этапе главные вопросы, на которые вам нужно ответить: «Что будет, когда я похудею?». Можно спросить у себя следующее: «Смогу ли придерживаться того же режима?», «Как я буду «пользоваться» своей фигурой с таким образом жизни?», «Если сорвусь, осознаю ли я, что, скорее всего, стану выглядеть хуже?»

Как на этом этапе поможет психолог:

научит ставить цели и придерживаться их длительное время;
покажет, как правильно организовать пространство;
расскажет, как отличить настоящий голод от желания чем-то заняться;
научит бороться с соблазнами «шведского стола»;
обнаружит, какие именно ваши личные соблазны и как им противостоять.

Установка

На этапе установки важно одно: опробовать выбранный режим жизни, проверить его на прочность и войти в ритм. Главный вопрос установки: «Оптимально ли мне подходит этот режим?»

Как правило, в момент установки люди проходят два периода: первый — когда похудение происходит активно, второй – когда процесс останавливается, и вы перестаёте получать доказательства, что худеете правильно. В финале наступает самый опасный для похудения момент — поиск доказательств того, что вы идёте верным путём.

В это время особенно легко разочароваться, сдаться и сказать, что это вам не нужно, потому что слишком тяжело или во всём виновата генетика.

Важно помнить, что генетика обычно не является единственным камнем преткновения. В наследственность мы получаем пищевое поведение, родовой сценарий, традиции семьи и т. д. Чтобы быть достаточно стройным в меру своего сложения, человек, генетически предрасположенный к ожирению, доложен иметь свой индивидуальный стиль питания

Если вы начинаете чувствовать разочарование, обязательно вспомните ответ на вопросы, которые ставили себе во время этапа постановки: «Что будет, когда я похудею?» или «Если я сорвусь, осознаю ли, что, скорее всего, стану выглядеть хуже?».

Как на этом этапе поможет психолог:

мотивирует к постоянной тренировке, противостоянию соблазнам;
поможет начать планировать питание заранее, чтоб не было стимула доедать «портящийся борщик»;
научит вести запись удач и неудач;
расскажет, как находить систему поощрений;
покажет, как правильно взвешиваться;
подберёт правильную физическую нагрузку: вы выработаете привычку к импровизации, например, пройтись к метро вместо того чтоб ехать

Вредителями здорового веса могут быть блокировка контакта с собственными потребностями, традиции (доедать, что в тарелку положено и при этом не чувствовать голод или насыщение), кушать «за компанию», вместе со всеми, заедание стрессов

Поддержание

При условии, что вы успешно прошли оба предыдущих этапа, можно входить в стадию поддержки веса. Скорее всего, вы сможете поддерживать исключительно естественный данный вам природой минимум. Иначе говоря, перестанете и худеть и набирать вес.

Главная сложность этапа поддержки в том, что вам нужно будет придерживаться ранее задуманных правил, даже если они не очень сложны — выгуливать собаку, а не оставлять эту задачу мужу, вечером идти домой пешком, не есть больше одного куска торта или же ходить в спортзал по вторникам. И при всём этом изменений в весе уже не последует.

Как на этом этапе поможет психолог:

научит получать вознаграждение и релаксацию и одновременно не терять ритма;
покажет, как наполнять свою жизнь приятными вещами и событиями;
проследит за тем, насколько вы морально истощены или полны сил для поддержания выбранного образа жизни;

Вопрос, который теперь нужно поставить перед собой: «А нужно ли мне больше?», «Стало ли мне лучше?».

Если вам сложно начать, не удаётся проанализировать свой режим похудения или на каком-то этапе срываетесь — знайте, что это абсолютно нормальная реакция. Возможно, вам будет проще с поддержкой другого человека? На DOC.UA вы можете найти психотерапевтов и диетологов, которые помогут разобраться с проблемой и разработают индивидуальный, подходящий исключительно вам способ получить желанную фигуру.

12 хитростей для похудения, которые знают только диетологи

Воспользуйтесь советами профессионалов. От своих клиентов и собственного опыта зарегистрированные диетологи знают приемы похудения, которые действительно работают.

Каждый редакционный продукт выбирается независимо, хотя мы можем получать компенсацию или партнерскую комиссию, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам. Рейтинги и цены точны, а товары есть в наличии на момент публикации.

Не существует единого трюка, который работает для всех

Если бы только диетическая индустрия перестала рекламировать, что потеря веса — это просто результат меньшего количества еды и большего количества упражнений, говорит клинический диетолог из Нью-Йорка Дженнифер Кассетта. «Для некоторых людей, которые едят намного больше, чем нужно их телу, эта стратегия часто может привести к потере веса», — говорит она. «Однако так бывает не всегда». Другими словами, не существует одного идеального решения, а то, что может сработать для вас, может еще даже не появиться на вашем радаре.

Чтобы помочь вам в достижении ваших целей, мы попросили ведущих диетологов и диетологов рассказать о стратегиях, которые действительно приносят результаты. Прислушайтесь к их прекрасным советам. (И убедитесь, что вы избегаете худших советов по диете, которые когда-либо слышали диетологи.)

Rostislav_Sedlacek/Shutterstock

Хватит сидеть на диете

Да, вы не ошиблись. Ключом к улучшению вашего здоровья может быть просто сосредоточение внимания на здоровом поведении, таком как больше двигаться и есть больше фруктов и овощей. «Один из лучших способов похудеть и поддерживать эту потерю веса — это выработать устойчивые привычки образа жизни, которые вы сможете поддерживать в течение длительного времени», — говорит зарегистрированный диетолог Эми Горин, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Обычно это легче всего осуществить, инициировав множество небольших изменений, таких как добавление упражнений в свой день, даже в небольших дозах, замена высококалорийных десертов фруктами и более внимательное отношение к еде».

Другими словами, подумайте, какие изменения вы можете внести в устойчивые привычки. Подумайте , что вам нравится делать с точки зрения физических упражнений, и составьте список здоровых продуктов, которые вы на самом деле считаете вкусными. Затем постарайтесь сделать эти вещи более заметной частью вашей жизни. (Это то, что ваш врач хотел бы, чтобы вы знали о похудении.)

casanisa/Shutterstock

Исключение одного продукта или отказ от одного ингредиента не работает

«Я обнаружил, что когда люди пытаются похудеть, они становятся одержимы тем, чтобы избегать чего-то одного, например углеводов или сахара. Но воздержание от определенных групп продуктов или одной конкретной вещи не поможет вам похудеть», — говорит сертифицированный диетолог Тара Коллингвуд, диетолог команды Orlando Magic и автор книги «9». 0025 Поваренная книга плоского живота для чайников . «Вместо этого посмотрите на свой общий рацион и баланс калорий. Увеличивайте сжигание калорий каждый день, больше двигаясь и занимаясь спортом, и пропускайте лишние калории, которые вам не будут хватать, например, кусочек еды вашего мужа, когда вы обедаете вне дома, или горсть конфет из банки на работе».

KucherAV/Shutterstock

Балуйте себя время от времени

Если не ослабить вожжи один раз и пока, то обязательно перестараетесь, когда наконец поддадитесь своей тяге. Вот почему зарегистрированный диетолог и личный тренер Кристин Райзингер еженедельно планирует побаловать себя.

«Большой читмил действительно может помочь вам быстрее достичь своих целей. Он ускоряет обмен веществ, помогает организму сжигать жир и предотвращает замедление вашего тела или привыкание к ограничению калорий». Просто убедитесь, что вы придерживаетесь общей схемы здорового питания. Чтобы поддерживать здоровую диету, вы должны искренне наслаждаться этой сытной едой, а затем как можно скорее вернуться к сбалансированной диете.

Milles Studio/Shutterstock

Забота о себе, первая

Что же делать, если вы не можете сидеть на диете? Зарегистрированный диетолог Кара Лайдон, консультант по интуитивному питанию и блогер The Foodie Dietitian, говорит, что вы должны сосредоточиться на заботе о себе — и вам действительно нужно отказаться от диет, подчеркивает она. Обзор 25 исследований по диетам, опубликованных в 2013 году в Frontiers in Psychology , показал, что диета на самом деле является предиктором увеличения веса. Вместо этого Лайдон говорит: «Если вы будете меньше сосредотачиваться на числе на весах, вы сможете тратить больше времени и энергии на полезные для здоровья привычки, такие как радостное движение и употребление в пищу продуктов, которые удовлетворяют вас. Сосредоточение внимания на заботе о себе может помочь повысить самооценку, что, в свою очередь, поможет людям лучше заботиться о себе и поддерживать улучшение здорового поведения».

VICUSCHKA/Shutterstock

Размер порции имеет значение

«Будь то углеводы, глютен или белый сахар, люди часто говорят мне, что они не едят, а затем спрашивают, почему отказ от этих продуктов не помог им похудеть. «, — говорит Коллингвуд. «Я пытаюсь помочь своим клиентам понять, что отказ от определенных продуктов — это не выход. Даже «здоровая» пища может привести к увеличению веса, если вы переедаете!» Представление о правильных порциях может помочь чашам весов склониться в вашу пользу. Хотя может быть сложно вспомнить подходящие размеры порций для каждого отдельного блюда, полезно знать, какая порция является приемлемой для высококалорийных продуктов, которые вы часто едите. (Например, миндаль, арахисовое масло, оливковое масло и авокадо.)

KucherAV/Shutterstock

Будьте более внимательными

То, что конкретная диета сработала для вашего друга или знаменитости, не означает, что такой же подход поможет вам выглядеть и чувствовать себя так же. «У всех разные потребности в питательных веществах и предпочтения в еде, поэтому идеальная диета для каждого будет выглядеть по-разному», — говорит зарегистрированный диетолог Кэролайн Пассеррелло, представитель Академии питания и диетологии. По этой причине Пассеррелло предлагает осознанное питание и сама придерживается этого подхода. «Вместо того, чтобы пытаться съесть определенное количество калорий или определенных питательных веществ, я сосредотачиваюсь на том, как я себя чувствую, и ем в ответ на физиологический голод». Исследования в Журнал Академии питания и диетологии предполагает, что этот подход может помочь предотвратить эмоциональное переедание и может помочь людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к потере веса.

Юлия Судницкая/Shutterstock

Ешьте белок на завтрак

Если вы обычно едите на завтрак мюсли или фрукт, возможно, вы настраиваете себя на переедание в конце дня. «Я ем от 20 до 30 граммов белка на завтрак», — говорит Коллингвуд. «Это дает мне ощущение сытости на несколько часов и помогает контролировать мой аппетит в течение дня, особенно вечером». Исследования подтверждают, что это эффективная тактика. В исследовании 2015 года в Nutrition Journal человек, которые начали свой день с 30-39 граммов белка, в итоге съедали примерно на 175 калорий меньше в обеденное время, вероятно, потому, что белок стимулирует секрецию кишечного гормона, вызывающего чувство сытости.

Подумайте о том, чтобы съесть сваренное вкрутую яйцо (6 граммов белка) с контейнером на 5,3 унции простого греческого йогурта (15 граммов белка). Или насладитесь тарелкой овсянки, приготовленной из 3/4 стакана овса (7 граммов белка), 3/4 стакана 2-процентного молока (6 граммов белка) и 3 столовых ложек порошка конопляного протеина (15 граммов белка). Для придания аромата добавьте в миску немного меда.

Kiattipong/Shutterstock

Ведите пищевой дневник

Технологии обвиняют в том, что они заставляют нас оставаться неподвижными и мешают нашей деятельности. Но ваш смартфон может помочь вам похудеть. «Несколько исследований показали, что люди, которые ведут журналы питания, с большей вероятностью преуспеют в похудении и удержании веса», — говорит зарегистрированный диетолог Ребекка Диткофф, основатель Nutrition by RD. Она считает, что это особенно полезно, когда вы впервые понимаете, что вы едите и что вам, возможно, нужно изменить.

Диткофф говорит, что вы можете записывать все в настоящий журнал, или вы можете использовать приложение, такое как MyFitnessPal или MealLogger (это позволяет вам отслеживать свою еду, фотографируя ее). После того, как вы сделаете это в течение нескольких недель, вы, вероятно, начнете замечать появление закономерностей. Может быть, вы заметите, что не едите фрукты или овощи до вечера, или, возможно, ваш завтрак не очень сытный, и вы всегда заканчиваете тем, что перекусываете в середине утра. Как только вы осознаете это, вы можете начать разрабатывать стратегии самостоятельно или с помощью диетолога, чтобы сделать выбор, который поможет вам похудеть и улучшить свое здоровье. (Вот еще 10 шагов, которые помогут вам достичь целей по снижению веса.)

9dream studio/Shutterstock

Щетка и зубная нить после еды

Вас полюбит не только ваш стоматолог, но и ваш живот: «Чистка и полоскание зубной нитью сразу после ужина уменьшит тягу к еде поздно вечером, а чистые зубы сигнализируют о том, что Вы закончили есть», — говорит зарегистрированный диетолог Соня Анджелоне, представитель Академии питания и диетологии.

Сефеи/Shutterstock

Выход из клуба чистых тарелок

С детства вам говорили мыть тарелки; пора отказаться от этой привычки. Да, сложно отказаться от вкусного кусочка куриного фарша или запеченного зити, даже если вы чувствуете себя сытым. Но это может помочь склонить чашу весов в вашу пользу. «Я состою в клубе «Оставь несколько кусочков на моей тарелке», — шутит Коллингвуд. Хотя эта стратегия может не показаться существенной экономией калорий, вы можете сэкономить от 50 до 100 калорий в день. Через год это может привести к тому, что вы станете намного стройнее. (Остерегайтесь этих 12 хитрых способов заставить вас переедать — и как бороться с этим.)

279photo Studio/Shutterstock

Проведите геномный тест

В отличие от генетического тестирования — геномный тест исследует, как ваши гены взаимодействуют с окружающей средой и как эти взаимодействия влияют на ваше здоровье. По словам Анджелоне, этот тест, который может стоить от пары сотен долларов до 1500 долларов за исчерпывающий профиль, может выявить стратегии похудения, которые могут работать лучше всего для вас. «Вы можете многое узнать, в том числе о том, что влияет на вашу тягу, обмен веществ и толерантность к физическим нагрузкам», — говорит Анджелоне. «Ваш поставщик медицинских услуг может использовать эту информацию для разработки индивидуального плана образа жизни, специально адаптированного к вашим уникальным биохимическим потребностям».

Tatiana Volgutova/Shutterstock

Наполните половину своей тарелки овощами

Овощи не только низкокалорийны, но и являются отличным источником клетчатки и воды — двух вещей, которые могут усилить чувство сытости. По этой причине Коллингвуд всегда заполняет половину своей тарелки овощами. «Это помогает мне придерживаться правильных размеров порций других продуктов на моей тарелке».

Далее прочитайте о 50 способах похудеть без малейших физических упражнений.

Источники

Дженнифер Кассетта, клинический диетолог из Нью-Йорка
Эми Горин, магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный врач-диетолог, работающий на растительной основе, в районе Нью-Йорка

.
Тара Коллингвуд, RDN, CSSD, диетолог команды Orlando Magic и автор Flat Belly Cookbook for Dummies
Кристин Райзингер, RD, CSSD
Кара Лайдон, RD, LDN, RYT, консультант по интуитивному питанию и блогер The Foodie Dietitian
Американский психолог : «Поиск Medicare эффективных методов лечения ожирения: диеты не являются решением»
Кэролайн Пассерелло, MS, RDN, LDN, представитель Академии питания и диетологии
Журнал Академии питания и диетологии: « Расширенная модель осознанного питания для укрепления здоровья и устойчивого развития: вопросы и проблемы для практики диетологии»
Журнал питания: » Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование для оценки острого аппетита и метаболических эффектов полуфабрикатов на основе сосисок и яиц у женщин в пременопаузе с избыточным весом»
Ребекка Диткофф, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, основатель компании Nutrition by RD
Соня Анджелоне, RDN, CLT Пресс-секретарь Академии питания и диетологии
Frontiers in Psychology : «Диета и ограниченное питание как предполагаемые предикторы увеличения веса»

Первоначально опубликовано: 03 августа 2020 г.

Наши диетологи клянутся этими советами по здоровому похудению — ешьте это, а не то

Существует так много информации о том, как похудеть. Единственная проблема заключается в том, что иногда эта информация может быть вредной, особенно когда речь идет о новой причудливой диете или ограничительном плане питания.

В конце концов, потеря веса у всех разная, и план должен зависеть от того, что полезно для здоровья каждого человека. Тем не менее, есть некоторые общие привычки в еде, которые большинству людей могут показаться полезными для начала.

Читайте дальше, чтобы узнать некоторые из самых полезных советов по снижению веса, которым доверяют наши диетологи. Затем, чтобы узнать больше полезных советов по снижению веса, ознакомьтесь с 4 продуктами с высоким содержанием белка для похудения после 40 лет. RD , автор Go Wellness. «Это означает, что если вы едите достаточно белка каждый день, вы естественным образом избавитесь от нежелательного жира в тех областях, которые не приносят вам пользы, и это будет держать вас сытым в течение более длительных периодов времени».

Если вам нужно дополнительное количество белка, попробуйте один из этих рецептов с высоким содержанием белка для ускорения метаболизма. Или, если вам нужно добавить немного белка, чтобы получить достаточно, вы можете попробовать один из этих 10 лучших протеиновых порошков для похудения.

«Употребление достаточного количества белка в день — это то, во что я действительно верю, когда дело доходит до похудения. Это не быстрое решение, но это постоянное решение, которое очень эффективно», — говорит Д’Анджело.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Shutterstock
Многие из нас не получают достаточного количества овощей в нашем ежедневном рационе, но эта группа продуктов важна для вашего общего состояния здоровья, особенно когда речь идет о здоровой потере веса.
«Употребление большого количества овощей при каждом приеме пищи может помочь, потому что таким образом вы не будете ходить голодными, а также будете получать много растительных (фито) питательных веществ, клетчатки, витаминов и минералов за очень небольшое количество калорий, — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, RD и автор книги «Рецепт выживания».
Один недавний систематический обзор, опубликованный в Nutrients , пришел к выводу, что увеличение потребления овощей связано с большей потерей веса у людей с избыточным весом и без него.
Shutterstock
«Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и пищеварение в целом, а также может помочь желудочно-кишечному тракту регулировать многие важные гормоны, которые играют роль в отправке сигналов в мозг», — говорит Моргин Клэр, MS, RDN , автор Fit Healthy Momma. .6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition , повышенное потребление клетчатки было связано с потерей веса у участников с избыточным весом.
«В частности, во многих клинических исследованиях было показано, что вязкие волокна усиливают чувство сытости и способствуют снижению веса. Вязкие волокна образуют в кишечнике гелеобразное вещество, которое может уменьшить чувство голода. Богатые источники вязких волокон включают продукты таких как спаржа, брюссельская капуста, сладкий картофель, абрикосы, манго, апельсины, бобовые, ячмень и овсяные отруби», — говорит Клэр.
Shutterstock
Потеря веса не означает, что вы должны отказаться от любимых десертов, тем более, что сверхстрогая диета может иметь негативные последствия. Тем не менее, полезно следить за тем, сколько добавленного сахара мы потребляем, и время от времени искать возможности для более здоровых альтернатив.
«Употребление чего-то вроде замороженных ягод, например, на десерт вместо сладкого щербета или мороженого может сэкономить много калорий от сахара, а также даст вам много клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов», — говорит Ханнес.
Shutterstock
Одна из самых простых и важных привычек, которую следует включить в свой распорядок дня, — ежедневно пить достаточное количество воды.
«Достаточное количество жидкости в организме необходимо для достижения и поддержания здорового веса. Вода не только не содержит калорий, но и может помочь вашему телу регулировать сигналы голода и сытости», — говорит Клэр. «Часто, когда тело испытывает жажду, это проявляется в виде голода, поэтому обезвоживание может помочь вам отказаться от нездоровой привычки перекусывать».