Как похудеть с помощью бега быстро: 5 крутых советов, которые помогут вернуть форму!

Как похудеть при помощи бега

Кто-то надевает кроссовки и теплый спортивный костюм «чтобы пропотеть», кто-то старается бежать быстро для ускоренного сжигания жира, а кто-то начинает бегать, но, не видя быстрых результатов, переключается на другие виды спорта.

Извините, что прерываем, но у нас анонс. Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег. Там мы публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть в подписчиках!

---

Так какие же методы работают, а какие нет?

Во время работы над этой статьей мы общались с профессиональными тренерами и спортсменами, а также людьми, которые смогли сбросить лишние килограммы при помощи бега. В результате нам удалось собрать основные тезисы, развенчать несколько мифов и аргументировать парочку «за» и «против» бега как средства для похудения.

Начнем с того, что занятия бегом — не самый лучший способ похудеть, но при этом один из самых эффективных. Главная проблема — высокая травматичность у начинающих: желание достичь результата как можно быстрее (к началу пляжного сезона, к Новогодним праздникам, чтобы надеть любимое платье, да и просто потому что срочно и «ойвсё»), завышенные амбиции — всё это не соответствует физической готовности организма.

При этом бег воспринимают как некую таблетку, приняв которую, килограммы волшебно растворятся за неделю.

Почему же такое отношение не работает? Все люди разные — это общеизвестное и даже банальное утверждение подтверждается в беге как нельзя лучше. Единого рецепта нет: кто-то начнет терять вес после первых пробежек, а кому-то и кросс в 30 км не поможет.

Многое зависит от того, какой у вас вес изначально. Иногда чтобы начать бегать без риска травм нужно сначала сбросить несколько десятков килограмм более безопасным способом — например, грамотной диетой и плаванием.

Правильное, умеренное питание

Если привычки питания способствовали набору веса, то нельзя будет похудеть, не отказавшись от привычек. Начните со здорового питания и похудеете, а бег поможет вам приобрести прекрасную форму. Это главный рецепт похудения, без которого занятия бегом будут малоэффективны.

Увеличивайте физическую активность, особенно если 8-10 часов вы проводите сидя в офисе. Однако, тренировки 3 раза в неделю по часу — не повод есть все, что хочется: многие бегуны преувеличивают свои затраты энергии и потребляют больше калорий, чем тратят, оправдывая это «тяжелыми физическими нагрузками». На самом деле, это просто причина для переедания.

БЕГ — ЭТО ЕЩЕ НЕ РАЗРЕШЕНИЕ ЕСТЬ ВСЕ ПОДРЯД В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Диетологи даже вывели формулы расчета нормы потребления калорий для мужчин и женщин, забывая при этом указать из каких продуктов эти калории получены. Согласитесь, 1000 ККл из шпината и из куска торта — для разных людей воспринимаются по-разному и зависят от скорости обмена веществ.

Главные принципы похудения при помощи бега

1.  Бегайте регулярно. Но не ждите чудес от первой пробежки, терпеливо следуйте графику тренировок. Пробежки 2 раза в месяц, после дождика в четверг или просто под настроение, ни к чему не приведут. Начните бегать 3 раза в неделю через день. Например: вторник, четверг, суббота.

2. Выбирайте удобное для вас время дня. Вы жаворонок? — прекрасно, бегайте утром. Есть время после работы? — занимайтесь вечером. Британские ученые ещё не установили связь между временем суток и скоростью похудения. Вот здесь мы разобрались подробнее, когда лучше бегать: утром или вечером.

3. Не пытайтесь ставить мировые рекорды. Неоправданно высокая скорость приведет к травме, а эффективная тренировка начинается после 30-40 минут активности. Попробуйте начать с быстрой ходьбы, чередуя её с короткими пробежками. Например, 2 минуты ходьбы и 20-30 секунд бега.

4. Научитесь прислушиваться к организму. Если вы побежали так быстро, что пульс зашкаливает, появилась отдышка и вот-вот наступит обморок — перейдите на шаг, не нужно себя мучать. Занимайтесь в удовольствие. Главный признак правильной тренировки: вы можете разговаривать на ходу, не задыхаясь при этом.

5. Первый месяц тренировок самый тяжелый, но если организм успеет адаптироваться и не проявит себя различными травмами,  вы начнете получать настоящее удовольствие от бега. Теперь можно увеличивать объемы, но не резко. Не нужно через месяц пробовать пробежать марафон. Увеличивайте дистанцию не более чем на 10% в неделю.

6. Не одевайтесь слишком тепло. Во время потения, как ответ на перегревание, из организма выходит жидкость. Это не топленый жир, как многие думают!

Лишняя одежда может привести к тепловому удару, а не к похудению.

Пейте после тренировки, это поможет организму восстановить потерянную влагу.

7. Не бегайте в одном и том же месте, особенно по кругу на стадионе. Это тяжело психологически. Парки, лес, смена обстановки, рельефа, покрытия — всё это помогает не бросить бег с первых занятий.

8. Подключите к беговым тренировкам силовые: например, упражнения для укрепления пресса, спины, мышц кора. Для этого хорошо подойдет фитнес, йога, пилатес. Кому-то нравится плавать, для кого-то дополнительной активностью может стать велосипед. Главное найти золотую середину чтобы не перетренироваться.

9.  Чем выше скорость, а соответственно и пульс, тем больше калорий сжигается при беге. Этот факт особенно важен для любителей сводить дебет с кредитом, т.е. считать съеденные и затраченные калории.

Однако рекомендовать увеличение скорости бега для более быстрого похудения мы не можем. Возвращаясь к тому, с чего начали — высокая травматичность у начинающих. А при достаточно большой массе тела основные проблемы возникают с опорно-двигательным аппаратом, чрезмерные нагрузки на колени и стопы вызывают повреждения суставов и связок (читайте подробнее о беге при лишнем весе).

Итоги

Чтобы привести себя в форму, нужно:

• следить за питанием, не переедать и выбирать качественные продукты;
• бегать правильно и не перегружаться, при этом меньше сидеть на месте и уделять внимание альтернативным видам активностей;
• подбирать нагрузку так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке.

Будьте терпеливы: результат в беге не приходит быстро, и через несколько месяцев вы можете обнаружить потерю всего нескольких килограмм. Это нормально.

Регулярный бег поможет вам похудеть, но бег, ставший образом жизни, сделает вас здоровыми и счастливыми.

Фотографии Димы Коваленко, stocksnap.io, flickr.com.

Что еще почитать:

• Бегаю больше, ем меньше, но никак не похудею. В чем причина?

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?

Статьи

Автор Dan / 07.08.202016.07.2021

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Похудение — не совсем «моя» тема из-за моей склонности к потере веса и я, скорее, постоянно стараюсь нарастить форму, чем терять лишние килограммы.

Тем не менее, большое количество людей приходят в бег через желание похудеть. Кого-то хватает на месяц, другие пробегает марафон, а третьи вообще занимается бегом всю жизнь, однажды захотев похудеть. Это круто, так как оздоровительный бег, кроме прочего, улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

Мне стало интересно:

• Насколько эффективен бег для похудения?
• Какие беговые тренировки сжигают максимум калорий?
• Какие физиологические процессы за этим стоят?
• Что об этом говорят исследования?

А так как я бегаю уже несколько лет и замечаю некоторые изменения в весе и своём внешнем виде, я поделюсь и своим опытом.

---

Бег, как способ похудения, окутан большим количеством мифов. Дело в том, что от бега худеют далеко не все. Или худеют, но не только от бега. Вопрос сбрасывания лишнего веса более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Стоит ли говорить о преимуществах пробежек?

Помимо очевидных плюсов (задействование больших групп мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболизма; о пользе бега есть отдельная статья), стоит упомянуть, как минимум, одно исследование. В течение 15 лет в нем приняло участие более 55 тыс. человек. 

К какому выводу пришли авторы исследования?

• риск смерти от любой причины у людей, регулярно занимающихся бегом, снижается на 30% 
• риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 45%
• продолжительность жизни увеличивается в среднем на 3 года

А тот факт, что бег не нуждается в дополнительном инвентаре, дорогостоящем оборудовании и больших расходах, делает его одним из самых популярных видов спорта в мире. Если вы можете позволить себе даже недорогую пару беговых кроссовок, вы в деле. 

Содержание

Факторы потери веса

Не имеет значения каким видом спорта вы занимаетесь, есть факторы, которые напрямую влияют на то, как быстро и интенсивно вы теряете вес.

Среди них:

• Возраст. Чем старше человек, тем меньше рекомендуется нагрузок и, следовательно, результат будет менее значительным. Кроме того, с возрастом мышцы уменьшаются и становятся слабее;
• Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, чем жира, вы будете сжигать больше калорий во время бега;
• Интенсивность тренировок. Буквально все имеет значение: активность, периодичность, темп, длина дистанции и пр.;
• Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины. Университет Копенгагена вместе с восемью другими институтами провели исследование, в рамках которого 2500 человек, страдающих диабетом и ожирением, получали строгую восьминедельную диету с контролем калорий. Пребывая в абсолютно одинаковых условиях, мужчины потеряли больше лишних килограмм, чем женщины;
• Общая ежедневная активность. Даже 10-минутная зарядка эффективна, если вы ведёте сидячий образ жизни;
• Вес. Чем больше вес, тем больше калорий будет сжигаться первое время.

Главная и незыблемая формула худеющих – тратить больше калорий, чем потребляешь.

Сколько можно сбросить за одну пробежку?

Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?

Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.

Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.

Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности. Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).

За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.

1 килограмм жира = примерно 7500-8250 калорий

источник

Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:

• Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
• Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.

При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).

Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:

Деятельность	Расход калорий за 30 минут
Плавание (вольный стиль) в активном темпе	370
Бег со скоростью 8 км/ч (6:12 / км)	300
Пляжный волейбол	297
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	295
Катание на роликах	260
Аэробика	240
Баскетбол	220
Игра в бадминтон	167

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе за цель бегать каждый день или бежать в течении часа во что бы то ни стало. О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.

План тренировок должен быть постепенным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.

Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.

Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории. Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечат вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.

Высокоинтенсивные беговые тренировки

Одно метаисследование показало, что высокоинтенсивные тренировки (High intensity interval training или HIIT) сжигают в среднем на 30% больше жира, чем другие виды упражнений.

Тем самым тренировки HIIT являются более эффективным способом сокращения жировых отложений. К высокоинтенсивным беговым тренировкам можно отнести интервальный бег и фартлек.

Интенсивные упражнения создают избыточное потребление кислорода после тренировки, так называемый эффект кислородного долга, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Это способствует окислению жиров в более короткий период времени и провоцирует так называемый «эффект дожигания». Помимо этого, тело вырабатывает больше адреналина и гормона роста (согласно одному из исследований, до 450%) в течение 24 часов после окончания HIIT.

В дополнение к потере веса, такой вид кардио имеет ряд других преимуществ:

• улучшение выносливости
• контроль уровня сахара в крови
• укрепление мышц
• повышение иммунной системы 
• снятие стресса и ощущения тревоги и т.д.

Однако при всех плюсах, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний, поскольку происходит активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (ССС). Прежде чем приступить к такому виду бега, необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний со стороны ССС.

В какое время суток лучше тренироваться, чтобы похудеть?

В какое время суток лучше бегать?

Согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, показывают более значительные результаты, чем те, кто тренируется вечером. В ходе эксперимента ученые разделили 48 женщин на две группы: первая занималась аэробными нагрузками утром в течение шести недель, другая предпочла делать упражнения по вечерам. В течение указанного периода они фиксировали каждый прием пищи. В результате был сделан вывод, что утренний спорт помог сократить количество потребления калорийной пищи в течение дня, что позволило потерять больше веса.

Другие исследования показали, что тренировки натощак, перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем нагрузки после еды. Однако, если вы бежите на пустой желудок, стоит выбирать более короткий и простой маршрут, так как ваш организм может быть к этому не готов.

Существует много споров о том, какое время наиболее эффективно. Есть мнение, что наша физическая эффективность увеличивается, когда тело достигает максимальной температуры за день. Для большинства людей это между 16:00 и 17:00, хотя некоторые специалисты продлевают это время до 19:00.

Один из возможных беговых планов тренировок для начинающих на месяц

Как начать бегать?

Прежде чем вы сможете демонстрировать результаты, особенно если до этого вели сидячий образ жизни, следует подготовить свой организм и разогнать метаболизм.

Учтите, что оптимальный режим тренировок сможет подобрать вам только персональный тренер, так как при подборе плана будут учитываться ваши цели и состояние организма.

Один из универсальных планов для начинающих я нашёл на сайте RoadRunners. План построен так, чтобы максимально плавно погрузить вас в тренировки; это обеспечивается чередованием ходьбы и бега:

1 неделя	Понедельник – прогулка в течение 20 минут Вторник – отдых или выполнение кардио в течение 20 минут (плавание, езда на велосипеде)  Среда – прогулка быстрым шагом 20 минут Четверг – отдых  Пятница – чередование быстрого шага (4 минуты) и бега (1 минута) 4 раза Суббота – отдых Воскресенье – прогулка быстрым шагом в течение 20 минут
2 неделя	Понедельник – чередуйте 5 раз быстрый шаг (4 минуты) и бег (1 минута) Вторник – отдых  Среда — чередование быстрого шага (3 минуты) и интенсивной пробежки (1 минута) 6 раз Четверг – отдых  Пятница – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Суббота – 20-минутная прогулка быстрым шагом или езда на велосипеде до 30 минут Воскресенье – отдых
3 неделя	Понедельник – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты)  и бега (1 минута) Вторник – отдых Среда – чередуйте 9 раз быстрый шаг (1 минута) и пробежку (2 минуты) Четверг – отдых или езда на велосипеде в течение 30 минут Пятница — повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Суббота – активная прогулка в течение 25 минут Воскресенье – отдых
4 неделя	Понедельник – чередуйте 6 раз быстрый шаг в течение 1 минуты и бег в течение 4 минут  Вторник – отдых или плавание/велосипед (30 минут) Среда – чередуйте 5 минут быстрого шага, пробежки в течение 20 минут и завершите еще 5 минутами быстрого шага Четверг – отдых  Пятница – беспрерывный бег в течение 25 минут Суббота – езда на велосипеде или прогулка быстрым шагом 30 минут Воскресенье – отдых

Универсальный план тренировок для новичков. Подобных планов сотни в интернете

Переходя ко второму месяцу плана тренировок, постепенно увеличивайте время пробежки, сокращая до минимума интервалы ходьбы. Когда 30 минут бега станут для вас нормой, можете добавить 4 день для полноценной беговой нагрузки. 

Важно при этом контролировать частоту сердечных сокращений. 

Жиросжигающей зоной пульса считается значение 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается в зависимости от возраста человека. Очень усреднённо это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Точные зоны пульса вы можете измерить, проведя специальную функциональную диагностику. Это поможет вам тренироваться более эффективно.

Более подробно о пульсовых зонах вы можете почитать в этой статье.

При беге в жиросжигающей зоне ваш организм учится сжигать жир максимально эффективно. Тем не менее, не стоит ожидать, что бег именно в этой зоне приведет к большей потере веса: из-за низкой интенсивности калорий сжигается меньше, чем при беге в высокоинтенсивной зоне.

Что помогает поддерживать результат?

Для того, чтобы отслеживать свой прогресс и иметь представление о частоте пульса во время тренировки, не обойтись без вспомогательных приспособлений:

• Фитнес-браслеты. В паре с телефоном они помогут вам отслеживать пройденные шаги, километры и отслеживать скорость и время. В большинстве фитнес-браслетов пульсометр работает точно только в зонах спокойствия и в невысоких зонах нагрузки. Не могу утверждать, что это справедливо для абсолютно всех фитнес-браслетов, некоторые неплохо справляются с этой задачей. Несколько обзоров таких гаджетов вы можете найти здесь;
• Спортивные часы. Так как большинство спортивных часов имеют уже встроенный GPS-датчик, вам необязательно бегать ещё и с телефоном. В часах узконишевых спортивных брендов (и Apple Watch), как правило, относительно точный пульсометр, но всё же не такой точный как у нагрудных датчиков. Точность пульсометра зависит от модели и технологии, используемой для его реализации, так что лучше заранее посмотреть обзоры конкретного гаджета. Несколько таких вы можете найти здесь;
• Нагрудные пульсометры. Самые точные в вопросах измерения пульса. Информацию о нескольких самых популярных моделях нагрудников вы можете найти здесь.

Почему я бегаю, но не худею?

Причин может быть множество:

1. Неправильная мотивация. Очень часто от бегающих людей можно услышать, что они отрабатывают съеденный бургер или же нарезают круги на стадионе, чтобы заслужить плитку шоколада вечером. Такой вариант для похудения утопичен, еда не должна быть целью или наградой. Научитесь соотносить потребляемые и расходуемые калории и питаться сбалансированно. Если вы бегаете по часу в день, но при этом съедаете на 500 ккал больше суточной нормы, не стоит рассчитывать на снижение веса.

2. Контроль веса. Безопасный и разумный показатель потери веса составляет до 1 килограмма в неделю. Если вы регулярно бегаете и параллельно выполняете силовые тренировки, то учтите, что одновременно с похудением, наращиваются мышцы. В данном случае целесообразнее смотреть не на стрелки весов, а регулярно измерять свое тело (талию, бедра, обхват ног, рук и т.д.). Такой метод для отслеживания прогресса будет более показательным.

3. Привыкание к нагрузкам. В первые несколько недель вы могли видеть результат, но затем он стал менее явным. Почему? Потому что изначально организм подвергался стрессу и активно использовал белки и углеводы для восполнения запасов энергии и строительных материалов для восстановления мышц. Со временем тело адаптировалось к нагрузкам и перестало воспринимать их в качестве раздражителя. В таком случае достаточно чередовать разные виды тренировок: бегать по пересеченной местности, находить другие маршруты, комбинировать темп, добавлять силовые нагрузки и т.д.

4. Жесткая диета. Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь. На деле все обстоит немного иначе. Сильное недоедание вводит организм в стресс, он начинает накапливать запасы при любой возможности, а также удерживать воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам. В результате это часто приводит к эмоциональным срывам и перееданию.

5 мифов о беге

1. Перед бегом нужно растянуться

Наверняка, каждый из нас слышал о том, что перед бегом нужно растянуться и разогреть мышцы. Вы удивитесь, но ученые не имеют единого мнения на этот счет. Вернее, они сходятся в том, что польза может быть исключительно от динамической растяжки (выпады, наклоны, махи ногами и руками и т.д.).

Что не так со статической формой растяжки?

• Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что она способна снизить производительность, а не повысить ее.
• Другое исследование, проведенное Американской академией хирургов-ортопедов, показало, что растяжка перед бегом не предотвращает вероятность получения травм.

И еще одно недавнее исследование показало, что статическое растяжение может ухудшить работу мышц на срок до 24 часов.

Под статической растяжкой подразумеваются упражнения по типу складка или бабочка, когда необходимо замирать в одной позе в течение 15-60 секунд в момент пикового удлинения мышц.  

А вот суставная разминка вам точно не помешает.

2. Чем больше тренировок, тем лучше

Среди начинающих бегунов есть распространенная ошибка – желание максимально быстро нарастить беговой темп и объем нагрузок. В первые дни энтузиазм и мотивация переполняют, и кажется, что пробежать 2-3 км слишком мало и стыдно. Лучше сразу 10 и в горку. В результате организм подвергается стрессу, не успевает восстанавливаться и спортивные показатели падают, не успев появиться.

Это влечет за собой длительное прекращение тренировок, общий упадок сил и истощение. Иногда можно наблюдать отек или слабость мышц, которые в большинстве случаев являются симптомами перетренированности. По итогу это приводит к «эмоциональному» перееданию, а иногда и травмам, которые напрочь отбивают желание бегать снова.

Будьте терпеливы и думайте о долгосрочной перспективе, не истощайте организм. Даже при самых интенсивных тренировках вы все равно не похудеете за 2 недели. К процессу нужно подходить системно и разделять нагрузки на этапы.

3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках

Существует множество исследований, изучающих влияние силовой тренировки на беговые качества. Одно из них посвящено спринтам. В нем указано, что сила, мощность и скорость по своей природе связаны друг с другом, поскольку все они являются результатом одних и тех же функциональных систем.

Силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики. Например, считается, что большая ягодичная мышца вносит самый важный вклад в достижение максимальной скорости во время бега. Стоит ли говорить, что ее нужно прокачивать в обязательном порядке? Один лишь бег этого сделать не способен.

Кроме того, чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет тело во время бега.

4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить

Большое заблуждение начинающих бегунов, стремящихся сбросить лишние килограммы. Некоторые девушки даже обматывают себя под одеждой пищевой пленкой, чтобы добиться максимального по их мнению результата.  

Почему такой метод неэффективен? Потому что потоотделение никак не связано с потерей веса. С помощью пота организм охлаждается, выводит жидкость и шлаки. Дополнительная одежда мешает охлаждаться, что может привести к перегреву и даже потере сознания.

5. Бег с отягощением точно поможет похудеть

Это не тот метод, который стоит использовать новичкам. Бег сам по себе является мощной нагрузкой для организма, если до этого велся сидячий образ жизни. А лишний вес и так является утяжелителем. 

Как правило, такой метод используют спортсмены с опытом для развития скоростно-силовых возможностей. Отягощение на длинных дистанциях может увеличит риск травм для неопытного бегуна.

Бег и повышенный аппетит

Углеводная загрузка

По мере того, как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму и физическим нагрузкам, вы начинаете сжигать меньше калорий. Кроме того, когда теряется вес, организму требуется меньше энергии, чтобы функционировать. Таким образом, основной метаболизм (энергия, которую тело сжигает в состоянии покоя) фактически начинает уменьшаться.  

Есть мнение, что бег в умеренном темпе увеличивает аппетит, особенно у начинающих бегунов. Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые вызывают чувство голода. Но несколько исследований выявили, что бег с высокой интенсивностью имеет обратный эффект – подавляет уровень грелина (гормона голода) и снижают аппетит. 

От себя могу сказать, что я никогда не набирал так много, как когда готовился к марафону. Мой максимальный месячный набег составлял чуть более 200 километров и я ел так много, что не мог поверить в то, что я на это способен. Цели похудеть не было, но аппетит был мощнейший.

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.

Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки. Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем. Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.

Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.

14 способов стать быстрее — без потери веса

Информационный бюллетень Outside для чтения по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.

Пожалуй, самый известный алгоритм в видах спорта на выносливость: 1 фунт = 2 секунды на милю. Другими словами, на каждый потерянный фунт массы тела бегун должен рассчитывать, что его темп снизится в среднем на две секунды на милю. Этот расчет был впервые представлен в 1978 исследователями из Университета Джорджии, и с тех пор считается золотым правилом бега. Это четкий и аккуратный расчет, который легко запомнить и еще легче преподнести в виде совета: если вы хотите стать быстрее, все, что вам нужно сделать, это сбросить несколько фунтов.

И да, расчет простой, но слишком простой. Люди — это не алгоритмы, где вы можете просто ввести X, чтобы получить результаты Y. Рекламируя это правило, бегуны могут слишком сосредоточиться на «гоночном весе», как будто это единственный способ улучшить бег. На самом деле, есть много способов улучшить свою производительность. Более того, это подтверждается наукой — с тех пор как 1978 исследований в Джорджии, сотни новых исследований выявили способы, которыми бегуны могут стать быстрее и эффективнее, даже не вставая на весы.

1. Разминка с умом. Откажитесь от статических растяжек — согласно многочисленным исследованиям, они мешают бегу, а не помогают ему. Вместо этого попробуйте динамическую разминку, которая, как было установлено, повышает эффективность бега.

2. Больше, чем просто бег. Статья 2016 года в Journal of Strength & Conditioning Research говорит, что когда хорошо тренированные бегуны добавляют программу силовых тренировок два раза в неделю к своему режиму тренировок, их экономичность бега улучшается.
   фото: 101 градус западной долготы

3. Беги с друзьями! Исследователи Массачусетского технологического института обнаружили, что люди бегают больше, чем их друзья, и когда они видят, что их друзья бегут быстрее и дальше, они тоже подталкивают себя к тому же.

4. Увеличьте отскок. Исследование, проведенное в Великобритании, предполагает, что более упругий шаг является ключом к открытию PR.

5. Сделайте ваши легкие пробежки такими же легкими. Сравнивая различные подходы к тренировкам, исследователи обнаружили, что поляризованные тренировки (80 процентов тренировок с очень легкими усилиями и 20 процентов с высокой интенсивностью) доминируют над высокообъемными или пороговыми тренировками.

6. Дышите лучше. Исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Exercise Science , показало, что дыхание через нос немного усложняет упражнения, естественным образом снижая вашу производительность, поэтому откройте рот и дышите свободно.

7. Обновите свой плейлист. Многочисленные исследования показали, что музыка — будь то 10-минутный плейлист перед тренировкой или непрерывный поток ритмов на протяжении всей пробежки — может повысить производительность.

8. Следите за уровнем увлажнения. Исследование бегунов, проведенное Университетом Южной Флориды, показало, что обезвоживание влияло не только на физическую работоспособность бегуна, но и на его умственную работоспособность.0019 сложнее.
   Фото: Shutterstock

9. Тратьте 15 минут в день на работу над собой. Исследование, проведенное в Университете Барри, показало, что бегуны, которые каждый день выполняли быстрые упражнения для укрепления кора, улучшали свои результаты на 5 км.

10. Выпейте чашку Джо. Исследования показывают, что употребление кофеина перед пробежкой может (абсолютно законно) повысить работоспособность.

11. Сон. Вздремнуть Вздремнуть. Выбить . Все больше и больше исследований показывают, что достаточное количество высококачественного сна является критическим компонентом спортивных результатов.

12. Сядьте на (обувную) диету.
    Согласно исследованию, проведенному Университетом Колорадо в Боулдере, элитный спортсмен, носящий обувь на 100 граммов легче, чем обычно, потенциально может сократить время своего марафона на 57 секунд.

14. Беги осознанно. Немецкие исследователи обнаружили, что внешнее сосредоточение внимания или концентрация на деталях вашего окружения вместо вашего внутреннего состояния может повысить экономичность бега.

15. Приоритет согласованности. Когда исследователи расспросили бегунов-мастеров об их тренировках, они обнаружили, что наиболее надежным предиктором результативности является количество тренировок, проводимых последовательно в течение последних пяти лет.

Хотя вес является одним из факторов в уравнении скорости бега, это не единственный фактор. Потеря веса не должна быть корзиной, в которую вы кладете все свои пиар-яйца — вместо этого разработайте всесторонний план тренировок, уделяющий внимание деталям.

Такие вещи, как постоянство, гидратация и сон, окупятся в вашем стремлении к более быстрому бегу — более того, они не заставят вас считать калории или ругаться на весах.

Дальний бег или быстрый бег — что лучше для похудения?

Автор Elite Sports в 28 марта 2022 г.

Автор Elite Sports в 28 марта 2022 г.

Содержание

• 1. Бег на дальние расстояния или быстрый бег — что лучше для похудения?
• 2. Бег — это необходимость
• 3. Рекомендации по запуску
• 4. Бежать быстро или далеко?
• 4.1. Беги быстрее
• 4.1.1. Плюсы
• 4.1.2. Минусы
• 4.2. Медленный бег
• 4.2.1. Плюсы
• 4.2.2. Минусы
• 5. Мощь и сила
• 6. Диета
• 7. Соразмерность

1. Бег далеко или быстро — что лучше для похудения?

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто хотите улучшить свою технику бега, есть неограниченные способы достижения желаемых целей. Тем не менее, самый здоровый и старый способ похудеть — это бег, поскольку он приносит много пользы для здоровья.

2. Бег необходим

Бег укрепляет сердце и легкие, сжигает лишний жир, наращивает мышцы, обеспечивает полноценный ночной сон и может помочь в восстановлении после депрессии или других проблем с психическим здоровьем. Чтобы получить эти преимущества, бегуну не нужно готовиться к 30-километровым марафонам или пытаться бежать спринт на чемпионатах мира по Олимпийским играм. Хотя любой бег, независимо от скорости, полезен, скорость и продолжительность бега будут влиять на количество сожженных калорий и жира.

Тем не менее, многие бегуны спорят о том, получают ли они больше пользы от бега на более короткие дистанции в более быстром темпе или от увеличения пробежки и преодоления дистанции. Как это часто бывает со здоровьем и фитнесом, ответ никогда не бывает однозначным, часто сводится к личному выбору и результатам.

Таким образом, вы можете выбрать более медленные и длинные пробежки или более быстрые и короткие пробежки.

Оба могут быть эффективными. Однако, что лучше всего поможет вам достичь ваших целей?

Есть преимущества в том, чтобы бежать быстрее и дальше. Какой из них лучше всего подходит для вас, скорее всего, будет определяться вашим стилем бега и целями в фитнесе. Если, например, вы готовитесь к участию в гонке, скорость бега будет иметь решающее значение. Однако, если вы хотите похудеть, более длительные пробежки могут быть лучшим вариантом.

Спортивный костюм для бега Born Tough Momentum Серые брюки-джоггеры

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Черный спортивный костюм для бега Born Tough Momentum Брюки-джоггеры

19,00 $

38,00 $

КУПИТЬ

Спортивный костюм для бега

Born Tough Momentum Брюки-джоггеры в стиле милитари Зеленый

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Мужские брюки-карго для бега

Born Tough Momentum, черные

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Начнем с физических преимуществ бега:

• Укрепляет мышцы.
• Сжигает калории.
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Повышает метаболизм и энергию.
• Стабильность психического здоровья.
• Способствует свертыванию крови.

3. Рекомендации по бегу

Если вы новичок, начните с быстрой ходьбы, а затем постепенно переходите к

бегу в течение нескольких недель, чтобы акклиматизировать свое тело к нагрузкам. Теперь вопрос в том, что приносит больше пользы? Вы хотите бежать быстрее или дальше?

Не существует универсального подхода к снижению веса, но вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть. Силовые тренировки , высокоинтенсивные интервальные тренировки и стационарное кардио — это лишь некоторые из упражнений, которые помогут вам похудеть.

У вас есть множество вариантов; все, что вам нужно сделать, это выяснить, какой из них лучше для вас.

• Создайте рабочий график.
• Наденьте подходящую спортивную одежду.
• Измерьте частоту сердечных сокращений.
• Скорость бега для сжигания жира.
• Не будь слишком строг к себе.
• Избегайте бега в людных местах.
• Принимайте пищу за 30-45 минут до пробежки.
• Подсчитайте, сколько километров вы пробегаете каждый день, и постепенно увеличивайте километраж.
• Употребляйте пищу с высоким содержанием белка.
• Соблюдайте сбалансированную диету.
• Не допускайте обезвоживания.
• Отдохните как следует.

Для вашего удобства в этой статье приведены некоторые преимущества и рекомендации, которые следует учитывать перед началом тренировки для похудения, перечисленные ниже:

4. Бежать быстро или далеко?

Бег — популярный выбор, поскольку он сжигает больше всего калорий и помогает сбросить больше веса. Давайте посмотрим на плюсы и минусы быстрого или далекого бега.

4.1. Бег быстрее

Согласно опросу, проведенному в Киртландском муниципальном колледже в Вашингтоне, Лиза Бальбах говорит, что «женщина весом 123 фунта сжигает 113 калорий за 10 минут при темпе 8 минут на милю; мужчина весом 170 фунтов использует 150 калорий». , Мужчина или женщина весом 150 фунтов сожгут 131 калорию за 9-минутный темп бега, в то время как 175-фунтовый спортсмен сожжет 153″.

Если у вас есть только три дня в неделю для занятий спортом, это означает, что в остальные четыре вы восстанавливаетесь. Так что, если вы можете сделать это, не поранившись, это путь. Быстрый бег помогает нарастить мышечную массу, затрачивая меньше времени на завершение тренировки.

Когда вы концентрируетесь на беге в более быстром темпе, ваша общая скорость будет расти даже в те дни, когда вам 9 лет.0220 обучение дистанционное обучение.

Быстрый бег приводит к увеличению сухой мышечной массы, что может улучшить весь метаболизм.

4.

1.2. Минусы

• Бег трусцой означает, что вы не сможете долго тренироваться, а значит, не сможете сжечь столько калорий.
• Другим побочным эффектом постоянного быстрого бега трусцой является высокая вероятность заболеть.
• Бегая быстрее по тротуару или улице, вы должны осознавать свое окружение (велосипедисты, бегуны, автомобили и т. д.).

4.2. Медленный бег

Когда вы бегаете на длинные дистанции, вы развиваете аэробную выносливость, которая гарантирует, что ваше тело станет более выносливым, что позволит вам преодолевать большие расстояния, затрачивая такое же количество энергии.

При беге на 200 ярдов за 20 секунд спринтер расходует больше калорий, чем при беге в течение 10 минут. Но последний сжигает больше калорий в целом, так как он бежит 10 минут, а не 20 секунд.

Согласно диаграмме Nutribase, за 60 минут в 20-минутном темпе человек весом от 160 до 180 фунтов сожжет 736 калорий и 59 калорий. 2 калории соответственно. Тем не менее, более медленная скорость может поддерживаться в течение более длительного периода времени. Соответственно, 30 минут быстрого бега сожгут 368 калорий, а один час бега в умеренном темпе сожжет 592 калории. Хотя это правда, что быстрый бег сжигает калории в более быстром темпе, медленный бег сжигает больше калорий в целом.

4.2.1. Плюсы

• Бег на длинные дистанции также полезен для физиологии человека. Упражнение не только стимулирует сердце, дыхательную систему и мозг, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Он также повышает устойчивость к усталости, что позволяет выдерживать долгие часы марафонских тренировок.
• Меньше шансов навредить себе.
• Ваши мышцы восстанавливаются естественным образом, не вызывая сильного утомления.

4.2.2. Минусы

• Бег на длинные дистанции в обычном темпе будет недостаточен для сжигания большого количества углеводов.
• Когда вы двигаетесь медленно, потребление энергии снижается, и во время тренировки ваше тело будет полагаться в основном на жир.
• Медленный бег требует гораздо больше времени.

Мужские брюки-карго для бега Born Tough Momentum, темно-зеленые, в стиле милитари

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Мужские брюки-джоггеры Born Tough Momentum, черные, черные

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

9Мужские брюки-джоггеры 0002 Born Tough Momentum Signature Steel Grey

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Мужские брюки-джоггеры Born Tough Momentum

, фирменные, темно-зеленые, в стиле милитари

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

5.

Мощность и сила

Общее количество часов или миль, пройденных за неделю, называется мощностью.

мощность ударная тренировка начнется так:

Мощность
Разминка	5-10 минут
Тренировка	40-50 минут
Охлаждение	5-10 минут

 

Сила меньше зависит от количества километров, которые вы пробежали, и больше от того, сколько усилий вы приложили к этим милям.

 

Сила
Разминка	10-15 минут
Тренировка	Вы можете бежать 4-5 минут в максимальном темпе. Охладитесь в течение нескольких минут. Начните с медленного бега трусцой и вернитесь к силе/скорости. Повторите несколько раз (в соответствии с устойчивостью вашего тела)
Охлаждение	5-10 минут

6. Диета

Диета играет важную роль в сохранении активности и формы. Избегайте употребления фаст-фуда и старайтесь вести здоровый образ жизни. Здоровая пища – это топливо для вашего тела. Прежде чем приступить к любому упражнению, вы должны сосредоточиться на приеме пищи так же, как вы сосредоточены на беге.

Есть способы помочь вам похудеть, но кто хочет отправиться в скучное путешествие по похудению? Многие люди потребляют сахар в большом количестве, намного больше, чем рекомендуется. По данным Национального института здоровья (NIH), добавленные сахара составляют 15% калорий, потребляемых людьми в Соединенных Штатах. Искусственный сахар, используемый в напитках и продуктах питания, в 400–600 раз слаще сахара. Если вы хотите быстрых и видимых результатов, отказывайтесь от сахара 6 дней в неделю. Оставьте этот день в качестве чит-дня, но убедитесь, что вы употребляете мало сахара. Сокращение сахара требует многого, просто не исключайте сахар полностью из своего рациона.

Мужские шорты для бега 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 2 in 1 длиной 7 дюймов, зеленые в стиле милитари

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты для бега 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 2 in 1 7 дюймов стально-серые

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Born Tough Air Pro™ 2 in 1 Мужские шорты для бега 7 дюймов, белые, камуфляж

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты для бега 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 2 in 1 7 дюймов, серые, камуфляжные

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

7.