Как похудеть рацион питания на неделю: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Содержание

сбалансированный рацион для похудения за 4000 ₽ в неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

BosiCom

Профиль автора

Мне 32 года, рост 169 см, вес колеблется последние 2—3 года от 70 до 74 кг. Хочу сбросить до 65 кг и зафиксировать эту цифру. Конечно цифры не важны, но у меня был разный вес, и я знаю что 65 кг для меня будет ок — у меня достаточно мышечной массы.

Как менялся мой подход к питанию и вес

До 23 лет меня мой внешний вид беспокоил, но не критично. В целом я была худая, но с животиком, и естественно считала себя жирной. Вес был 59—62 кг при росте 169 см.

В 23 года я решила пойти в зал: брошенная фраза коллегой на работе, что у меня неприлично жирный живот, и я уже покупаю абонемент в зал. Хотела просто похудеть.

Попала я к тренеру, который выступал по бодибилдингу и понеслось. Если вкратце, он стал моим парнем на следующие 4 года, и естественно меня затянуло в бодибилдинг, бесконечные диеты, спортзалы и прочее. В 28 лет я выступила на соревнованиях по бодибилдингу в категории Бодифитнес.

К тому моменту отношения с парнем уже были закончены, а долгожданное тело и пресс мечты не принесло удовлетворения. Я решила завязать с бесконечными диетами, срывами, похудением и набором веса. У меня было явное РПП — расстройство пищевого поведения. Вот уже почти 4 года я пытаюсь выйти из этого состояния, самостоятельно, но в этом году я пошла все таки к психотерапевту, так как зимой меня сильно подкосило, я уже просто не могла справиться с этим сама. Заедала стресс.

Первый год после выступления на соревнованиях, я продолжала ходить в зал, но реже, пыталась питаться нормально, как обычный человек, но с переменных успехом, диетическое мышление въелось в подкорки, и я забыла что значит есть то что хочется, а не то что нужно.

Вес колебался между 66—68 кг. На второй год я решила бросить зал. Плюс случился гормональный сбой и непростой период в жизни — резкий скачок веса, апатия и прочее. Я помню, что я два месяца только лежала и заедала стресс. Набрала вес до 75 кг.

Как обстоят дела сейчас

Если обобщать, я стараюсь питаться интуитивно, но сбалансированно, диетические пищевые привычки остались, увы. Хотя я пытаюсь себя убедить в обратном. Стараюсь есть не менее 400—500 г овощей и фруктов в день, включать разные продукты в рацион. Готовлю чаще всего простые блюда: крупа, мясо/рыба, овощи, часто готовлю сырники и запеканку. Если хочется сложного блюда — иду в кафе.

Считаю калории, так как хочу сбросить вес. Но за долгие годы подсчета, я уже на глаз могу определять.

Из спорта сейчас бег 1—2 раза в неделю, танцы 2 раза в неделю, теннис 1 раз в неделю, силовая тренировка 2 раз в неделю. Еще ЛФК и МФР — стараюсь хотя бы 2—3 раза в неделю. Также стараюсь ходить ежедневно 10 000—15 000 шагов.

Мое меню на день

Сейчас я не работаю в офисе, моя организация временно приостановила деятельность. Работаю немного удаленно. В связи с этим сейчас график питания изменилось по сравнению с рабочими буднями.

Подъем в 10:00 и пробежка 5 км, душ.

11:30 — завтрак:

бутерброды: два тоста их серого хлеба «Богородский» — 60 г;
творожный сыр Hohland — 15 г;
авокадо — 40 г;
два яйца С1 в виде глазуньи и все поливаю немного бальзамик-кремом;
2 тонких хлебца Dr.Korner с арахисовой пастой без сахара, с солью — 20 г;
хлебец с творожным сыром и клубничным джемом — 5 г и 5 г соответственно
кофе с молоком 3,2% — 50 мл.

КБЖУ — 553/23/29/45.

С 13:00 до 16:00 — онлайн обучение.

14:00 — перекус:

яблоко — 160 г;
банан — 90 г;
грецкий орех — 8 г.

КБЖУ — 205/3/6/35. Вообще я стараюсь не перекусывать, а иметь 3 полноценных приема пищи и все.

16:30 — обед:

филе морского окуня потушила на сковороде с солью — 140 г в готовом виде;
перец, цукини и помидор запеченные в духовке — 100 г, я их не учитываю в КБЖУ, в сыром виде вес был бы больше;
консервированного горошка — 50 г;
отварная свекла — 60 г, с 4 г майонеза и чесноком;
соус «Тар-Тар» — 25 г;
сметана 20% и маринованный огурец, укроп, соль, перец. В КБЖУ учитываю только сметану.

На десерт два тоста:

хлеб Сендвич-Лайт — 55 г;
творожный сыр Hohland — 10 г;
яблочное варенье — 20 г;
сверху посыпаю грецким орехом —10 г, и поливаю сиропом без сахара «Сгущенное молок» — 15 г;
горький шоколад с солью — 20 г;
кофе с молоком 3,2% — 50 мл.

КБЖУ 735/40/33/65.

Физическая активность: тренировка пилатес — 55 мин, силовая тренировка на все тело — 50 мин.

21:00 — ужин:

сырники — 120 г творога 5%, 20 г пшеничной муки, ⅓ яйца, сахзам Fitpatad, соль;
сметана 20% — 20 г;
клубничный джем — 20 г;
4 тонких хлебца с домашней кабачковой икрой от свекрови;
кофе без кофеина с молоком 3,2% — 50 мл;
яблоко — 160 г.

КБЖУ 473/26/13/62. Здесь не учтена кабачковая икра, возможно там было немного масла, но сколько точно я посчитать не могу, не думаю что критично.

За день получилось: 1974 ккал, БЖУ 93/82/210. Вышло 200 г овощей, плюс 40 г авокадо. Почти 400 г фруктов. Плюс кабачковая икра. Я не учитываю овощи, а к обеду добавила в подсчеты 5 мл масла, так как я при готовке окуня, овощей использовала немного оливкового масла.

Из-за перекуса получилось больше углеводов чем обычно, но было 3 тренировки, плюс 13 000 шагов, так что простительно.

Обычно я стараюсь есть на 1800 ккал: 70 жиров, 100 г белка, 190 г углеводов. Иногда жиров больше, углеводов меньше. На мой вес сейчас это оптимально.

Вариант моего приема пищи.

Сколько я трачу на еду за неделю

В неделею трачу примерно 4000 Р. Чаще всего планирую меню на неделю и закупаю продукты под него на 2500 Р в супермаркете, и что-то подкупаю еще в течении недели на 1500 Р.

Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

Здоровое питание для похудения на каждый день неделю или месяц

Здоровое питание для похудения на каждый день неделю или месяц — Доставка здоровой еды на каждый день или неделю на дом в Москве.

Доставляем вкусное здоровое питание

По Москве и Московской области

3 дня в подарок

Выбрать меню

Как это работает?

Можно убрать из меню нелюбимый или неподходящий продукт

Все рационы готовятся только из свежих продуктов, в день доставки

Пару минут разогреть в микроволновке и готово 🙂

Выбери подходящую линейку

Стандарт Премиум Морское

СтандартПремиумМорское

Мясо, птица, красная и белая
рыба, морепродукты

Большое количество салатов и
сложных углеводов

Низкокалорийные десерты
без добавления сахара

3 блюда
~900-1000 кКал

5 блюд
~1200-1300 кКал

5-6 блюд
~1500-1600 кКал

6-7 блюд
~1800-1900 кКал

7-8 блюд
~2500-2600 кКал

Пример меню

Когда будете есть?

Каждый деньПо будням

7 дней

~ 960 ₽ в день

14 дней

~ 910 ₽ в день

21 день

~ 860 ₽ в день

28 дней

~ 810 ₽ в день

5 дней

~ 980 ₽ в день

20 дней

~ 830 ₽ в день

Пример меню

Когда будете есть?

Каждый деньПо будням

7 дней

~ 1070 ₽ в день

14 дней

~ 1020 ₽ в день

21 день

~ 960 ₽ в день

28 дней

~ 910 ₽ в день

5 дней

~ 1100 ₽ в день

20 дней

~ 935 ₽ в день

Пример меню

Когда будете есть?

Каждый деньПо будням

7 дней

~ 1070 ₽ в день

14 дней

~ 1020 ₽ в день

21 день

~ 960 ₽ в день

28 дней

~ 910 ₽ в день

5 дней

~ 1100 ₽ в день

20 дней

~ 935 ₽ в день

Пример меню

Когда будете есть?

Каждый деньПо будням

7 дней

~ 1130 ₽ в день

14 дней

~ 1070 ₽ в день

21 день

~ 1020 ₽ в день

28 дней

~ 960 ₽ в день

5 дней

~ 1240 ₽ в день

20 дней

~ 1054 ₽ в день

Пример меню

Когда будете есть?

Каждый деньПо будням

7 дней

~ 1240 ₽ в день

14 дней

~ 1180 ₽ в день

21 день

~ 1120 ₽ в день

28 дней

~ 1060 ₽ в день

5 дней

~ 1300 ₽ в день

20 дней

~ 1105 ₽ в день

Продукты самого
высокого качества

Обилие рыбы, морепродуктов,
птицы и премиальной говядины

Много овощей, салатов, а так же
десертов без сахара

3 блюда
~900-1000 кКал

5 блюд
~1200-1300 кКал

5-6 блюд
~1500-1600 кКал

6-7 блюд
~1800-1900 кКал

7-8 блюд
~2500-2600 кКал

Пример меню

Когда будете есть?

Каждый деньПо будням

7 дней

~ 1990 ₽ в день

14 дней

~ 1890 ₽ в день

21 день

~ 1790 ₽ в день

28 дней

~ 1990 ₽ в день

5 дней

~ 1980 ₽ в день

20 дней

~ 1683 ₽ в день

Пример меню

Когда будете есть?

Каждый деньПо будням

7 дней

~ 2230 ₽ в день

14 дней

~ 2120 ₽ в день

21 день

~ 2010 ₽ в день

28 дней

~ 2230 ₽ в день

5 дней

~ 2400 ₽ в день

20 дней

~ 2040 ₽ в день

Пример меню

Когда будете есть?

Каждый деньПо будням

7 дней

~ 2230 ₽ в день

14 дней

~ 2120 ₽ в день

21 день

~ 2010 ₽ в день

28 дней

~ 2230 ₽ в день

5 дней

~ 2400 ₽ в день

20 дней

~ 2040 ₽ в день

Пример меню

Когда будете есть?

Каждый деньПо будням

7 дней

~ 2700 ₽ в день

14 дней

~ 2570 ₽ в день

21 день

~ 2430 ₽ в день

28 дней

~ 2300 ₽ в день

5 дней

~ 2800 ₽ в день

20 дней

~ 2380 ₽ в день

Пример меню

Когда будете есть?

Каждый деньПо будням

7 дней

~ 2830 ₽ в день

14 дней

~ 2690 ₽ в день

21 день

~ 2550 ₽ в день

28 дней

~ 2400 ₽ в день

5 дней

~ 3000 ₽ в день

20 дней

~ 2550 ₽ в день

3 блюда
~900-1000 кКал

5 блюд
~1200-1300 кКал

5-6 блюд
~1500-1600 кКал

6-7 блюд
~1800-1900 кКал

7-8 блюд
~2500-2600 кКал

Пример меню

Когда будете есть?

Каждый деньПо будням

7 дней

~ 1130 ₽ в день

14 дней

~ 1070 ₽ в день

21 день

~ 1020 ₽ в день

28 дней

~ 960 ₽ в день

20 дней

~ 1003 ₽ в день

5 дней

~ 1180 ₽ в день

Пример меню

Когда будете есть?

Каждый деньПо будням

7 дней

~ 1210 ₽ в день

14 дней

~ 1150 ₽ в день

21 день

~ 1090 ₽ в день

28 дней

~ 1030 ₽ в день

5 дней

~ 1340 ₽ в день

20 дней

~ 1139 ₽ в день

Пример меню

Когда будете есть?

Каждый деньПо будням

7 дней

~ 1210 ₽ в день

14 дней

~ 1150 ₽ в день

21 день

~ 1090 ₽ в день

28 дней

~ 1030 ₽ в день

5 дней

~ 1340 ₽ в день

20 дней

~ 1139 ₽ в день

Пример меню

Когда будете есть?

Каждый деньПо будням

7 дней

~ 1330 ₽ в день

14 дней

~ 1260 ₽ в день

21 день

~ 1200 ₽ в день

28 дней

~ 1130 ₽ в день

5 дней

~ 1400 ₽ в день

20 дней

~ 1190 ₽ в день

Пример меню

Когда будете есть?

Каждый деньПо будням

7 дней

~ 1470 ₽ в день

14 дней

~ 1410 ₽ в день

21 день

~ 1320 ₽ в день

28 дней

~ 1250 ₽ в день

5 дней

~ 1580 ₽ в день

20 дней

~ 1343 ₽ в день

Заказать

Итого:

Мы уверены, что полезное

может быть вкусным

Баланс нутриентов и витаминов

Наше меню разработано бренд-шефом и командой диетологов, по всем канонам правильного питания

Бережное приготовление

Без жарки и масла, минимум соли, без усилителей вкусов и консервантов

Цельные продукты

Много свежих овощей, зелени и фруктов В десертах используем только натуральные подсластители

Доставка

В пределах зеленой зоны — бесплатно

В пределах красной зоны — 20 руб/км в пределах ЦКАД

Заказать доставку

Частые вопросы

Продукты / ХранениеДоставка

Могу я доверять качеству продуктов?

Не сомневайтесь, мы используем максимально свежие продукты. Никакой заморозки и полуфабрикатов. Мы работаем только с поставщиками производителями, наше производство обеспечивает полный цикл приготовления блюд.

А консерванты используете?

Мы сознательно отказались от использования консервантов и стабилизаторов -это позволяет сохранять все блюда максимально свежими. Поэтому срок хранения не более 3-х суток.

У меня пищевая аллергия, можно изменить программу?

При заказе, сообщите нам о наличии аллергии и мы уберем из программы продукт или блюдо, содержащее аллерген

Будут привозить одну и ту же еду?

Это самый большой страх потенциальных клиентов. Но мы Вас успокоим, мы постоянно совершенствуем и дорабатываем меню. Наше меню не повторяется каждую неделю или каждый месяц.

Как часто буду видеться с курьером? 🙂

2-3 раза в неделю, в зависимости от выбранного меню. У нас собственная логистическая служба, вовремя доставляем заказы утром и вечером, в удобное для Вас время. Временные промежутки:
утро — 06:00-12:00
вечер — 20:00-24:00

Заказать

Ваши отзывы

Безопасность, эффективность и план питания

Военная диета — это причудливая диета, которая на самом деле не связана с армией, но довольно часто рекламируется в социальных сетях, чтобы помочь вам быстро похудеть — до 10 фунтов (4,5 кг) в неделю.

Предположительно, он ускоряет ваш метаболизм, поощряя 3-дневное ограничение калорий, что достигается соблюдением установленного низкокалорийного меню, за которым следует период неограниченного питания, и все это без каких-либо добавок или оплаты каких-либо сборов или подписок.

Несмотря на то, что диета может привести к быстрой кратковременной потере веса, она очень ограничительна, и результаты вряд ли будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. Кроме того, строгие диеты, подобные этой, могут повлиять на ваши отношения с едой из-за их ограничительного характера.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о военной диете, включая план питания, риски и эффективность диеты для похудения.

Военная диета, также называемая трехдневной диетой, представляет собой краткосрочную диету для быстрой потери веса, которая, как утверждается, помогает сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) в неделю.

План диеты включает 3-дневный план питания с ограничением калорий, за которым следуют 4 дня отдыха. Последователям диеты рекомендуется повторять недельный цикл до 1 месяца или до тех пор, пока они не достигнут своего целевого веса.

Поскольку военная диета следует за временным ограничением калорий, она представляет собой форму прерывистого голодания. Диеты с прерывистым голоданием характеризуются чередованием периодов снижения потребления калорий и периодов неограниченного питания (1).

Тем не менее, несмотря на то, что вы предположительно можете есть все, что хотите в выходные дни, диета побуждает людей следовать менее строгому, но установленному плану питания в эти дни, чтобы продолжать терять вес.

Резюме
Военная диета — это диета для похудения с ограничением калорий, которая, как утверждается, способствует значительной потере веса всего за 1 неделю.

Трехдневная военная диета разделена на 2 этапа по 7 дней.

Диета предусматривает установленный план питания на завтрак, обед и ужин в течение первых 3 дней без перекусов между приемами пищи.

На этом этапе общее потребление калорий составляет примерно 1100–1400 калорий в день, что делает эту диету низкокалорийной, определяемой как диета, обеспечивающая 800–1200 калорий в день (1, 2).

Важно отметить, что такое ограничение калорий значительно ниже рекомендуемого количества калорий, рекомендованного Диетическими рекомендациями США на 2020–2025 гг. 60 (3).

Чтобы обеспечить свою безопасность и достаточное потребление питательных веществ, вам не следует придерживаться уровня ограничения калорий, которого требует военная диета, без рекомендации или наблюдения медицинского работника.

В оставшиеся 4 дня недели военная диета просто поощряет людей придерживаться хорошо сбалансированной диеты.

Тем не менее, как упоминалось ранее, он предлагает менее строгий план питания на 1500 калорий для тех, кто надеется продолжать худеть до конца недели.

Краткий обзор
Первые 3 дня военной диеты имеют установленный план питания и предполагают крайнее ограничение калорий. Остальные 4 дня включают меньше ограничений.

Вот краткий обзор того, как выглядит неделя на этой диете.

3-дневный план питания

3-дневный план питания на военной диете состоит из ограниченного набора продуктов — всего 16, если быть точным — которые должны быть разделены на завтрак, обед и ужин.

Примеры продуктов для завтрака включают в себя:

Тосты или соленый крекер
- тосты или соленые крекеры
- консервированный тунец, яйца вкрутую или творог
Примеры вариантов ужина включают:
- любое мясо, хот-доги без булочки или консервированный тунец
- зеленая фасоль, морковь или брокколи
- яблоки или бананы
- ванильное мороженое
Как видите, в первые 3 дня диеты особого разнообразия нет.
Кроме того, рекомендуемое количество этих 16 продуктов постепенно уменьшается день ото дня. Ваше общее потребление калорий начинается примерно с 1400 калорий в первый день и падает примерно до 1100 калорий в последний день.
Что касается разрешенных напитков, то в диете рекомендуется вода или травяные чаи. Тем не менее, меню разрешает кофе или чай с кофеином два раза в день, но советует избегать сливок и подсластителей.
Оставшиеся 4 дня
Теоретически для оставшихся 4 дней диеты не существует никаких правил, кроме следования здоровому режиму питания.
Тем не менее, менее строгое меню на 1500 калорий предназначено для тех, кто надеется еще больше ускорить потерю веса.
Например, в эти дни разрешены перекусы, но рекомендуется ограничить размер порций.
Опять же, имейте в виду, что потребление 1500 калорий в день по-прежнему является ограничением калорий, которое может не соответствовать энергетическим потребностям каждого. Это особенно верно, если вы ведете активный образ жизни, что приводит к увеличению расхода энергии и, следовательно, к увеличению потребности в калориях (4).
Резюме
Первые 3 дня диеты имеют комплексное меню, а остальные 4 дня менее строгие. Вам по-прежнему рекомендуется питаться здоровой пищей или следовать предложенному низкокалорийному меню диеты в течение оставшихся 4 дней.
Для тех, у кого есть диетические ограничения, военная диета позволяет заменять ее в течение 3-дневной фазы, если порции соответствуют количеству калорий.
Помимо замены продуктов, которые могут вызывать аллергические реакции, таких как арахисовое масло, замены включают альтернативы для тех, кто ищет безглютеновую, безлактозную, вегетарианскую или веганскую версию диеты.
Тем не менее, диета делает упор на отказ от замены грейпфрута апельсином. Вместо этого рекомендуется заменить его стаканом воды с 1/2 чайной ложки пищевой соды, которая, как предполагается, помогает подщелачивать ваше тело и уменьшать жировые отложения.
Тем не менее, исследования показывают, что, хотя некоторые продукты увеличивают кислотную нагрузку вашего организма, ваши почки могут выводить избыток кислоты с мочой. Таким образом, ваш диетический выбор мало влияет на уровень кислотности или щелочности вашего тела (5).
Более того, белковые продукты животного происхождения, такие как те, которые разрешены в диетическом питании, относятся к типу продуктов, которые имеют тенденцию увеличивать кислотную нагрузку вашего организма, что делает эту рекомендацию немного противоречивой (6).
Кроме того, нет доказательств, подтверждающих использование пищевой соды для уменьшения жировых отложений.
Наконец, сторонники военной диеты рекомендуют избегать искусственно подслащенных напитков, чтобы предотвратить увеличение веса. Однако данные о влиянии этих напитков на массу тела неоднозначны (7, 8, 9, 10).
Краткий обзор
Военная диета предлагает несколько заменителей пищи, соответствующих различным диетическим ограничениям. Однако нет никаких доказательств, подтверждающих необходимость замены пищевой соды грейпфрутом.
В настоящее время нет исследований диеты военных. Тем не менее, для снижения веса обычно требуется дефицит калорий (1).
Однако другие факторы, которые могут повлиять на потерю веса, такие как лечение сопутствующих заболеваний и прием определенных лекарств, усложняют процесс похудения у некоторых людей. Тем не менее, эта диета не учитывает эти факторы (11).
Хотя некоторые данные подчеркивают важность дефицита калорий по сравнению с качеством рациона и наоборот, исследования показывают, что успешная потеря веса зависит от сочетания обоих факторов (1).
Поэтому рекомендуется соблюдать здоровую диету, которая способствует медленному и устойчивому снижению веса и не требует жестких ограничений. Это противоположно тому, что предлагает военная диета и многие другие причудливые диеты.
Как правило, устойчивой потери веса можно добиться путем постепенного снижения потребления калорий и повышения физической активности при поддержании достаточного потребления питательных веществ (1, 11, 12, 13, 14).
На самом деле, данные показывают, что умеренное и постоянное ограничение калорий столь же эффективно для снижения веса, как и периодические экстремальные ограничения энергии — например, 3 дня приема пищи, 4 дня перерыва, — а это означает, что нет необходимости морить себя голодом, чтобы похудеть (15) .
Более того, ни один из режимов питания не превосходит другие и не работает для всех. Фактически, успешные стратегии снижения веса должны быть адаптированы к потребностям каждого человека (1, 11).
Тем не менее, военная диета не может обеспечить это, поскольку она пытается предложить единый план питания для всех.
Кроме того, сторонники военной диеты утверждают, что определенные комбинации продуктов в плане питания ускоряют обмен веществ и сжигают жир, но за этими утверждениями нет никакой правды.
Одним из компонентов этой диеты, который может помочь увеличить ваш метаболизм, является рекомендуемое потребление кофеина из кофе и чая, которые, как было доказано, способствуют увеличению массы тела и потере жира (16, 17, 18).
Сводка
Очень низкокалорийная военная диета поможет вам похудеть. Тем не менее, эта потеря веса, вероятно, будет неустойчивой, и вы можете не получать достаточного количества питательных веществ. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что хорошо сбалансированные диеты без жестких ограничений более эффективны для снижения веса.
Военный рацион несбалансирован. Многократное повторение цикла может привести к проблемам со здоровьем, например к дефициту питательных веществ.
Кроме того, исследования показывают, что резкое снижение калорийности — даже на короткий период, например, в случае военной диеты — может создать или усугубить нездоровое питание, плохие отношения с едой или беспорядочное питание (19).
Более того, регулярное употребление обработанных пищевых продуктов, таких как хот-доги, крекеры и мороженое, может вызвать проблемы с обменом веществ, которые повышают риск развития хронических заболеваний. Вместо этого здоровое питание должно включать в себя в основном цельные продукты и продукты с минимальной обработкой (20).
С точки зрения устойчивости, некоторым может быть относительно легко следовать этой диете, так как она требует, чтобы вы придерживались ее в течение короткого промежутка времени, хотя часто сообщается о голоде из-за низкого потребления калорий.
Тем не менее, военная диета не способствует положительным, долгосрочным изменениям привычек. Это означает, что любой потерянный вес будет быстро восстановлен, как только вы вернетесь к своему обычному режиму питания.
Исследования показывают, что постановка реалистичных целей по снижению веса и стремление к изменению образа жизни, а не краткосрочные причудливые диеты, необходимы для успешного снижения веса, поддержания веса и предотвращения повторного набора веса (1).
Сводка
Соблюдение военной диеты может вызвать проблемы с безопасностью. Это также не является устойчивым в долгосрочной перспективе, и отсутствие реальных изменений в образе жизни означает, что вы, вероятно, быстро восстановите потерянный вес, как только вернетесь к своему обычному режиму питания.
Военная диета стала популярной, потому что сторонники утверждают, что она может помочь вам сбросить 10 фунтов всего за неделю. Тем не менее, все люди разные, поэтому диета не будет иметь одинакового эффекта на всех.
Кроме того, большая часть вашей потери веса будет связана с потерей воды. Это связано с тем, что жесткие ограничения калорий приводят к снижению запасов гликогена в организме — запаса энергии вашего тела (11).
Когда вы потребляете достаточно калорий, жидкость легко накапливается, поскольку на каждый грамм запасенного гликогена приходится 3 грамма воды. Следовательно, когда ваши запасы гликогена истощаются, связанная с этим вода также теряется (11).
Таким образом, изменение водного баланса приводит к снижению веса. Вы можете так же легко восстановить любой потерянный вес, как только вернетесь к своему обычному режиму питания, и ваши запасы гликогена снова пополнятся.
Если вы намерены похудеть, помните, что управление весом состоит из двух этапов: достижения снижения веса и поддержания его (21).
В соответствии с передовой практикой максимальная скорость потери веса составляет 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю, чтобы гарантировать потерю жира, а не потерю жидкости или мышечной массы (2, 19).
Исследования описывают подходящую диету как безопасную, здоровую, питательную и устойчивую в долгосрочной перспективе. Вы можете достичь этого, сократив потребление добавленных сахаров и продуктов с высокой степенью переработки, увеличив потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов (1).
Сводка
Хотя вы можете сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за неделю на военной диете, не все это сделают. Кроме того, большую часть этого веса составляет вода, а не жир, который вы восстановите, когда начнете есть как обычно.
Военная диета — несбалансированная и небезопасная диета, обещающая быструю потерю веса.
Однако, поскольку большая часть веса, который вы потеряете, будет связана с весом воды, вы, вероятно, быстро восстановите вес, как только вернетесь к своему обычному режиму питания.
Если вы хотите добиться долгосрочных результатов, сосредоточьтесь на внесении здоровых и устойчивых изменений в рацион вместо того, чтобы прибегать к причудливым диетам, таким как военная диета, которые могут нанести вред вашему здоровью.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Прочтите эту статью о стратегиях похудения, основанных на фактических данных, если вы думаете о том, чтобы похудеть — и, самое главное, удержать его. Обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион.
Безопасность, эффективность и план питания
Военная диета — это причудливая диета, которая на самом деле не связана с армией, но довольно часто рекламируется в социальных сетях, чтобы помочь вам быстро похудеть — до 10 фунтов (4,5 кг) в неделю.
Предположительно, он ускоряет ваш метаболизм, поощряя 3-дневное ограничение калорий, что достигается соблюдением установленного низкокалорийного меню, за которым следует период неограниченного питания, и все это без каких-либо добавок или оплаты каких-либо сборов или подписок.
Несмотря на то, что диета может привести к быстрой кратковременной потере веса, она очень ограничительна, и результаты вряд ли будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. Кроме того, строгие диеты, подобные этой, могут повлиять на ваши отношения с едой из-за их ограничительного характера.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о военной диете, включая план питания, риски и эффективность диеты для похудения.
Военная диета, также называемая трехдневной диетой, представляет собой краткосрочную диету для быстрой потери веса, которая, как утверждается, помогает сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) в неделю.
План диеты включает 3-дневный план питания с ограничением калорий, за которым следуют 4 дня отдыха. Последователям диеты рекомендуется повторять недельный цикл до 1 месяца или до тех пор, пока они не достигнут своего целевого веса.
Поскольку военная диета следует за временным ограничением калорий, она представляет собой форму прерывистого голодания. Диеты с прерывистым голоданием характеризуются чередованием периодов снижения потребления калорий и периодов неограниченного питания (1).
Тем не менее, несмотря на то, что вы предположительно можете есть все, что хотите в выходные дни, диета побуждает людей следовать менее строгому, но установленному плану питания в эти дни, чтобы продолжать терять вес.
Резюме
Военная диета — это диета для похудения с ограничением калорий, которая, как утверждается, способствует значительной потере веса всего за 1 неделю.
Трехдневная военная диета разделена на 2 этапа по 7 дней.
Диета предусматривает установленный план питания на завтрак, обед и ужин в течение первых 3 дней без перекусов между приемами пищи.
На этом этапе общее потребление калорий составляет примерно 1100–1400 калорий в день, что делает эту диету низкокалорийной, определяемой как диета, обеспечивающая 800–1200 калорий в день (1, 2).
Важно отметить, что такое ограничение калорий значительно ниже рекомендуемого количества калорий, рекомендованного Диетическими рекомендациями США на 2020–2025 гг. 60 (3).
Чтобы обеспечить свою безопасность и достаточное потребление питательных веществ, вам не следует придерживаться уровня ограничения калорий, которого требует военная диета, без рекомендации или наблюдения медицинского работника.
В оставшиеся 4 дня недели военная диета просто поощряет людей придерживаться хорошо сбалансированной диеты.
Тем не менее, как упоминалось ранее, он предлагает менее строгий план питания на 1500 калорий для тех, кто надеется продолжать худеть до конца недели.
Краткий обзор
Первые 3 дня военной диеты имеют установленный план питания и предполагают крайнее ограничение калорий. Остальные 4 дня включают меньше ограничений.
Вот краткий обзор того, как выглядит неделя на этой диете.
3-дневный план питания
3-дневный план питания на военной диете состоит из ограниченного набора продуктов — всего 16, если быть точным — которые должны быть разделены на завтрак, обед и ужин.
Примеры продуктов для завтрака включают в себя:
- Тосты или соленый крекер
  - тосты или соленые крекеры
  - консервированный тунец, яйца вкрутую или творог
  Примеры вариантов ужина включают:
  - любое мясо, хот-доги без булочки или консервированный тунец
  - зеленая фасоль, морковь или брокколи
  - яблоки или бананы
  - ванильное мороженое
  Как видите, в первые 3 дня диеты особого разнообразия нет.
  Кроме того, рекомендуемое количество этих 16 продуктов постепенно уменьшается день ото дня. Ваше общее потребление калорий начинается примерно с 1400 калорий в первый день и падает примерно до 1100 калорий в последний день.
  Что касается разрешенных напитков, то в диете рекомендуется вода или травяные чаи. Тем не менее, меню разрешает кофе или чай с кофеином два раза в день, но советует избегать сливок и подсластителей.
  Оставшиеся 4 дня
  Теоретически для оставшихся 4 дней диеты не существует никаких правил, кроме следования здоровому режиму питания.
  Тем не менее, менее строгое меню на 1500 калорий предназначено для тех, кто надеется еще больше ускорить потерю веса.
  Например, в эти дни разрешены перекусы, но рекомендуется ограничить размер порций.
  Опять же, имейте в виду, что потребление 1500 калорий в день по-прежнему является ограничением калорий, которое может не соответствовать энергетическим потребностям каждого. Это особенно верно, если вы ведете активный образ жизни, что приводит к увеличению расхода энергии и, следовательно, к увеличению потребности в калориях (4).
  Резюме
  Первые 3 дня диеты имеют комплексное меню, а остальные 4 дня менее строгие. Вам по-прежнему рекомендуется питаться здоровой пищей или следовать предложенному низкокалорийному меню диеты в течение оставшихся 4 дней.
  Для тех, у кого есть диетические ограничения, военная диета позволяет заменять ее в течение 3-дневной фазы, если порции соответствуют количеству калорий.
  Помимо замены продуктов, которые могут вызывать аллергические реакции, таких как арахисовое масло, замены включают альтернативы для тех, кто ищет безглютеновую, безлактозную, вегетарианскую или веганскую версию диеты.
  Тем не менее, диета делает упор на отказ от замены грейпфрута апельсином. Вместо этого рекомендуется заменить его стаканом воды с 1/2 чайной ложки пищевой соды, которая, как предполагается, помогает подщелачивать ваше тело и уменьшать жировые отложения.
  Тем не менее, исследования показывают, что, хотя некоторые продукты увеличивают кислотную нагрузку вашего организма, ваши почки могут выводить избыток кислоты с мочой. Таким образом, ваш диетический выбор мало влияет на уровень кислотности или щелочности вашего тела (5).
  Более того, белковые продукты животного происхождения, такие как те, которые разрешены в диетическом питании, относятся к типу продуктов, которые имеют тенденцию увеличивать кислотную нагрузку вашего организма, что делает эту рекомендацию немного противоречивой (6).
  Кроме того, нет доказательств, подтверждающих использование пищевой соды для уменьшения жировых отложений.
  Наконец, сторонники военной диеты рекомендуют избегать искусственно подслащенных напитков, чтобы предотвратить увеличение веса. Однако данные о влиянии этих напитков на массу тела неоднозначны (7, 8, 9, 10).
  Краткий обзор
  Военная диета предлагает несколько заменителей пищи, соответствующих различным диетическим ограничениям. Однако нет никаких доказательств, подтверждающих необходимость замены пищевой соды грейпфрутом.
  В настоящее время нет исследований диеты военных. Тем не менее, для снижения веса обычно требуется дефицит калорий (1).
  Однако другие факторы, которые могут повлиять на потерю веса, такие как лечение сопутствующих заболеваний и прием определенных лекарств, усложняют процесс похудения у некоторых людей. Тем не менее, эта диета не учитывает эти факторы (11).
  Хотя некоторые данные подчеркивают важность дефицита калорий по сравнению с качеством рациона и наоборот, исследования показывают, что успешная потеря веса зависит от сочетания обоих факторов (1).
  Поэтому рекомендуется соблюдать здоровую диету, которая способствует медленному и устойчивому снижению веса и не требует жестких ограничений. Это противоположно тому, что предлагает военная диета и многие другие причудливые диеты.
  Как правило, устойчивой потери веса можно добиться путем постепенного снижения потребления калорий и повышения физической активности при поддержании достаточного потребления питательных веществ (1, 11, 12, 13, 14).
  На самом деле, данные показывают, что умеренное и постоянное ограничение калорий столь же эффективно для снижения веса, как и периодические экстремальные ограничения энергии — например, 3 дня приема пищи, 4 дня перерыва, — а это означает, что нет необходимости морить себя голодом, чтобы похудеть (15) .
  Более того, ни один из режимов питания не превосходит другие и не работает для всех. Фактически, успешные стратегии снижения веса должны быть адаптированы к потребностям каждого человека (1, 11).
  Тем не менее, военная диета не может обеспечить это, поскольку она пытается предложить единый план питания для всех.
  Кроме того, сторонники военной диеты утверждают, что определенные комбинации продуктов в плане питания ускоряют обмен веществ и сжигают жир, но за этими утверждениями нет никакой правды.
  Одним из компонентов этой диеты, который может помочь увеличить ваш метаболизм, является рекомендуемое потребление кофеина из кофе и чая, которые, как было доказано, способствуют увеличению массы тела и потере жира (16, 17, 18).
  Сводка
  Очень низкокалорийная военная диета поможет вам похудеть. Тем не менее, эта потеря веса, вероятно, будет неустойчивой, и вы можете не получать достаточного количества питательных веществ. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что хорошо сбалансированные диеты без жестких ограничений более эффективны для снижения веса.
  Военный рацион несбалансирован. Многократное повторение цикла может привести к проблемам со здоровьем, например к дефициту питательных веществ.
  Кроме того, исследования показывают, что резкое снижение калорийности — даже на короткий период, например, в случае военной диеты — может создать или усугубить нездоровое питание, плохие отношения с едой или беспорядочное питание (19).
  Более того, регулярное употребление обработанных пищевых продуктов, таких как хот-доги, крекеры и мороженое, может вызвать проблемы с обменом веществ, которые повышают риск развития хронических заболеваний. Вместо этого здоровое питание должно включать в себя в основном цельные продукты и продукты с минимальной обработкой (20).
  С точки зрения устойчивости, некоторым может быть относительно легко следовать этой диете, так как она требует, чтобы вы придерживались ее в течение короткого промежутка времени, хотя часто сообщается о голоде из-за низкого потребления калорий.
  Тем не менее, военная диета не способствует положительным, долгосрочным изменениям привычек. Это означает, что любой потерянный вес будет быстро восстановлен, как только вы вернетесь к своему обычному режиму питания.
  Исследования показывают, что постановка реалистичных целей по снижению веса и стремление к изменению образа жизни, а не краткосрочные причудливые диеты, необходимы для успешного снижения веса, поддержания веса и предотвращения повторного набора веса (1).
  Сводка
  Соблюдение военной диеты может вызвать проблемы с безопасностью. Это также не является устойчивым в долгосрочной перспективе, и отсутствие реальных изменений в образе жизни означает, что вы, вероятно, быстро восстановите потерянный вес, как только вернетесь к своему обычному режиму питания.
  Военная диета стала популярной, потому что сторонники утверждают, что она может помочь вам сбросить 10 фунтов всего за неделю. Тем не менее, все люди разные, поэтому диета не будет иметь одинакового эффекта на всех.
  Кроме того, большая часть вашей потери веса будет связана с потерей воды. Это связано с тем, что жесткие ограничения калорий приводят к снижению запасов гликогена в организме — запаса энергии вашего тела (11).
  Когда вы потребляете достаточно калорий, жидкость легко накапливается, поскольку на каждый грамм запасенного гликогена приходится 3 грамма воды. Следовательно, когда ваши запасы гликогена истощаются, связанная с этим вода также теряется (11).
  Таким образом, изменение водного баланса приводит к снижению веса. Вы можете так же легко восстановить любой потерянный вес, как только вернетесь к своему обычному режиму питания, и ваши запасы гликогена снова пополнятся.
  Если вы намерены похудеть, помните, что управление весом состоит из двух этапов: достижения снижения веса и поддержания его (21).
  В соответствии с передовой практикой максимальная скорость потери веса составляет 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю, чтобы гарантировать потерю жира, а не потерю жидкости или мышечной массы (2, 19).