Как похудеть правильно с чего начать: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

12 советов и реальная история

За три года можно сбросить 104 кг, но худеть нужно правильно.

Каролина Плавина

Теги:

Как похудеть

спортивное тело

история похудения

Красивая фигура

Getty Images

Перед тем, как начать худеть, узнайте точно, как это сделать так, чтобы не испортить пищеварительную систему, не стать жертвой «эффекта йо-йо» и не получить другие нежелательные побочные результаты.

Содержание статьи

Большинство людей терпят поражение в своих попытках похудеть из-за того, что рассчитывают достичь больших высот за короткие сроки. Однако, если вес накапливался десятилетиями, то избавляться от него нужно медленно, ведь это бесценные для организма запасы, которыми он набивал свои кладовки (жировые клетки) на случай голода.

Любой стресс чреват для организма последствиями. Только если стрессовый фактор воздействует короткое время, мозг успевает после этого адаптироваться и встречать новые удары судьбы во всеоружии. Когда же человек постоянно подвергает свое тело испытаниям в виде монодиет, голода, бесконтрольного приема медикаментов с целью похудения, он расшатывает слаженную систему управления метаболизмом.

Поэтому берегите себя и не ставьте эксперименты. Подходите к похудению как к изучению иностранного языка — планомерно и целеустремленно. Начинать надо с изучения основ работы организма, методик и принципов похудения, грамотного подхода на основе научных исследований. И тогда успех гарантирован.

Решите, на сколько килограммов вам нужно похудеть

Для этого есть множество формул, по которым высчитывается идеальный для вас вес. Но все они дают лишь приблизительное представление, без учета типа телосложения и особенностей наследственного характера.

Помните, что нельзя сбрасывать более 1% веса в неделю!

Опять же, килограммы килограммам рознь. Возможно, то, что вы хотите сжечь — последний запас организма, благодаря которому он поддерживает теплообмен, защищает от травм и вырабатывает необходимое количество эстрогенов — половых гормонов.

• Помните также, что вам нужно высыпаться, поскольку здоровый и крепкий сон помогает похудеть за счет снижения уровня кортизола.
• Устраивайте себе дни без диеты раз в две недели.
• Старайтесь минимизировать уровень стресса.

12 золотых правил похудения

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества, и в конечном итоге вы можете больше перекусывать в течение дня, потому что чувствуете голод.

2. Ешьте регулярно

Это также снижает искушение перекусывать продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жиров, а также много клетчатки и воды — 4 основных ингредиента для успешного похудения. Они также содержат большое количество витаминов и минералов.

4. Будьте более активны

Быть активным — ключ к похудению и удержанию веса. Упражнения не только приносят много пользы для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые вы не можете потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в вашу рутину.

5. Пейте много воды

Иногда люди путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, когда стакан воды действительно то, что вам нужно.

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, могут помочь вам чувствовать себя сытым, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как:

• фрукты и овощи,
• овес,
• цельнозерновой хлеб,
• коричневый рис,
• макароны из твердых сортов пшеницы,
• бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на продуктах

Умение читать этикетки на продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы выяснить, как конкретная пища вписывается в вашу дневную норму калорий в плане похудения.

8. Используйте меньшую тарелку

Использование маленьких тарелок поможет вам съесть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшими порциями, не голодая. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть до того, как почувствуете себя сытым.

9. Не запрещайте продукты

Не исключайте из своего плана похудения какие-либо продукты, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на еду только усилит тягу к ней. Нет никаких причин, по которым вы не можете время от времени наслаждаться лакомством, если вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Чтобы избежать искушения, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько и кусочек шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь спланировать свой завтрак, обед, ужин и перекусы на неделю, убедившись, что вы придерживаетесь нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составить еженедельный список покупок.

И найдите мотивацию, которая сможет привести вас к цели, как это произошло с мужчиной, похудевшим на 104 кг.

От каких продуктов можно отказаться без вреда для здоровья

Трансжиры — молекулы, которые появляются в определенных растительных маслах при их повторной обработке при высоких температурах. Это не яд в чистом виде, но при регулярном употреблении — нарушенный обмен веществ и угроза ожирения, пониженный уровень тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, повышенный холестерин и т.д. Больше всего трансжиров содержится в картофеле фри, пончиках, чипсах.

Кроме этих продуктов есть еще ряд других, без которых ваша жизнь станет лучше.

• Рафинированный сахар, который добавляют во многие изделия, причем не только в кондитерские.
• Кетчуп, майонез, терияки и другие готовые соусы, в которые при производстве добавляют крахмал, сахар, эмульгаторы, стабилизаторы и прочие не самые полезные вещества.
• Соки, лимонады и остальные газированные напитки. Причина — тот же самый сахар.
• Белый хлеб и изделия из муки мелкого помола. Это пустые калории, вероятность откладывания которых в виде жира очень велика. Попробуйте добавить в свой рацион пару кусочков цельнозернового хлеба. 
• Сосиски, ветчина, колбаса. Продукты с высоким содержанием жиров и пищевых добавок.

Одна из нереальных историй реального похудения

В детстве над Леви издевались в школе — застенчивость не давала ему возможности ответить обидчикам. Мальчик изо всех сил пытался обрести уверенность, но все попытки терпели крах, поэтому в конце концов он находил утешение в еде.

Постепенно переедание становилось нормой жизни. Только когда Леви исполнилось 32 года, начал понимать, насколько серьезным было его положение.

Переедание привело к ожирению, но мужчина не обращал на это внимание. Он дошел до того, что время от времени все еще взвешивался, а на весах просто появлялась ошибка. Безусловно, это причиняло дискомфорт, однако Леви игнорировал сигналы, которые подавал его организм.

Однажды на работе мужчина ощутил сильную боль в груди и потерял сознание в душевой. На следующий день Леви пошел в больницу, где ему измерили давление, сделали электрокардиограмму и сообщили, что в следующий раз его ожидает обширный сердечный приступ. Тогда он и узнал, что его вес — 405 фунтов (184 кг).

В течение следующих трех лет, пересмотрев свой рацион и ежедневно занимаясь физическими упражнениями, Леви в итоге сбросил в общей сложности 230 фунтов (104 кг), что составляло более половины его первоначального веса.

Сейчас он съедает 3900 калорий каждый день, так как его уровень энергозатрат очень высок. Мужчина стал фанатом бодибилдинга и теперь его не узнать.

«Вы должны достичь дна, прежде чем действительно захотите измениться. Я пришел домой, и увидел моего сына Джулиана. Я посмотрел на него и сказал этому мальчику, что буду рядом на каждом шагу. Это и был тот день, когда все изменилось»

Леви уверен, что сейчас у него достаточно мотивации — какой бы ни была погода на улице или его настроение, тренировка не будет отменена, ведь именно благодаря своему упорству, целеустремленности и стремлению к самосовершенствованию он стал совершенно другим. В нем не осталось и следа от того испуганного и закомплексованного мальчика, каким он был в детстве.

«Я хочу быть лучшей версией себя, умственно, физически, эмоционально. Я больше не такой застенчивый, неуверенный в себе ребенок. Я сильнее, чем когда-либо, я выгляжу лучше, чем когда-либо, и я это знаю», — рассказывает Леви журналистам.

Первые шаги для избавления от лишнего веса

Многие хотят иметь красивое тело и стройную фигуру. Но не все знают, что процесс похудения очень сложен и нужно его правильно начать, чтобы похудеть, не причиняя вреда здоровью и не мучая организм голодовками.

Самые первые шаги и мотивация

Чтобы похудеть, необходимо, в первую очередь, поставить себе цель. Это важно, поскольку без цели и мотивации невозможно измениться. Цель не должна быть заоблачной. Для сохранения хорошего внешнего вида диетологи советуют сбрасывать не больше 1 кг в неделю, тогда кожа не будет обвисать. 

Чтобы определить, к какому результату необходимо прийти, важно вычислить свой идеальный вес. Эта формула давно известна: нужно вес в кг поделить на квадрат роста в метрах. В итоге получится цифра, которую необходимо обсуждать с врачом и диетологом. В идеале, данный коэффициент должен равняться 18–24. 

Внимание! Талия не должна превышать 80 см у женщин и 90 см у мужчин. В противном случае есть риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные принципы похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно правильно наладить ежедневный рацион. Чем больше в нем жирных, жареных, сладких блюд, тем быстрее будут прибавляться килограммы. Далее алгоритм простой.

Рассчитать калорийность суточного рациона

Необходимо подсчитать в специальном дневнике калорийность всего, что съедается в течение дня. Такие записи необходимо вести неделю. После этого следует подсчитать свои энергозатраты. Есть специальные формулы для расчета калорийности рациона, зависящие от возраста и пола:

• дамы до 30 лет — (0.0621 х кол-во кг + 2.0357) х 240;
• женщины старше 30 — (0.0342 х вес в кг + 3.5377) х 240;
• молодые мужчины — (0.0630 х вес в кг + 2.8957) х 240;
• мужчины старше 30 — (0. 0484 х вес в кг + 3.6534) х 240.

Затем итоговый результат надо умножить на коэффициент подвижности. Если работа сидячая, он равен 1,1, если есть умеренные нагрузки — 1,3, при тяжелой физической работе или интенсивных нагрузках — 1,5.

Цифра, полученная в результате, должна быть уменьшена на 30%. Оптимально, если полученный результат будет в пределах 1100–1300 ккал.

Внимание! Полученную цифру калорийности необходимо распределить по приемам пищи. Более 30% составляет обед, завтрак — 25%, а остальные приемы пищи – по 15%.

Шаг второй — правильное питание

Затем нужно взяться за организацию правильного питания. Вот ее основные принципы:

1. Для похудения следует употреблять белковую пищу с малым количеством жирности. Молочные продукты должны быть обезжирены, а сыр – с жирностью менее 30%.
2. Жиров в питании должно быть не больше, чем 30% от общего количества калорий. Полностью исключите из рациона колбасы, чипсы, выпечку, сосиски, майонез. Среди растительных масел нужно отдавать предпочтение оливковому и кукурузному.
3. Углеводы в питании человека должны быть только сложными. К ним относятся овощи, бобы, ягоды, крупы.
4. Надо отказаться от пива, сладостей, сладких фруктов и всего жареного.

Внимание! Нужно разделить все необходимые калории на несколько приемов пищи и стараться есть медленно, тщательно пережевывая еду.

Третий шаг: физическая нагрузка

Сидя на диване, много веса не сбросишь. Нужно двигаться и желательно заниматься активными видами отдыха. С лишним весом помогут бороться следующие упражнения:

• бег или спортивная ходьба;
• катание на лыжах;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• прыжки со скакалкой.

Внимание! Самое главное в тренировках для похудения — их регулярность.

Важно не останавливаться, если первые результаты не оправдывают ожиданий. У каждого человека индивидуальные особенности организма. При одинаковых усилиях один может сбросить 1 кг, а другой только 0,5 кг. Но регулярность и постоянство приведут к отличным результатам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

7 секретов, как оставаться в форме

Блог Habio

Изменение мышления — это первое, что вам нужно сделать, если вы планируете изменить какой-либо аспект своей жизни. Вот несколько проверенных советов, которые помогут вам развить сильный настрой на похудение.

Почему изменение мышления
необходимо для похудения

Ваше мышление необходимо для любых устойчивых изменений. В краткосрочной перспективе вы сможете мотивировать себя тренироваться и питаться немного более здоровой пищей в течение нескольких недель. Однако без правильного мышления для похудения вы можете снова вернуться к нездоровым привычкам. Для того, чтобы внести долгосрочные изменения, составьте план, чтобы изменить свое мышление для потери веса. В этой статье мы поделимся восемью советами о том, как вы можете переориентироваться на свои цели по снижению веса и начать видеть результаты.

8 секретных советов для развития сильного мышления
для похудения

1. Поставьте цели в диете и фитнесе Если у вас позитивный настрой на рост и вы верите, что со временем сможете достичь того, к чему стремитесь, вы сможете ставить цели и достигать их. Начав с целей, вы получите четкое представление о том, чего хотите достичь.

Думайте не только о том, что «я хочу сбросить 10 фунтов», и стремитесь к широкому кругу целей, которые находятся под вашим контролем, например:

• Возможность ездить на велосипеде 25 минут без остановки
  
• Замена газированных и сладких напитков чаем , кофе и вода
  
• Способность сыграть всю игру или раунд в любимом виде спорта
  
• Умение читать этикетку с пищевой ценностью и использовать ее для выбора здорового образа жизни
  

награда

Для многих из нас еда является эмоциональным и вдохновляющим вознаграждением. Невероятно легко переключиться на любимую еду после долгого дня или вознаградить себя за тяжелую работу легким перекусом. Разрыв связи, согласно которой «еда = награда», имеет решающее значение для изменения вашего мышления в отношении снижения веса. Как только вы приучите себя чувствовать удовлетворение от многократного достижения своих целей, вам будет легче избавиться от привычки вознаграждать или утешать себя едой.

3. Не разделяйте еду на «плохую» и «хорошую»

Точно так же никогда не стоит отказывать себе в , когда вы меняете свое отношение к похудению. Избегайте группировки продуктов по «плохим» или «хорошим» категориям; Хотя очевидно, что некоторые продукты вреднее для здоровья, чем другие, постарайтесь отделить эмоции от здорового выбора. Кроме того, совершенно нормально баловаться любимыми продуктами в умеренных количествах, независимо от того, насколько «плохо» вы себя чувствуете. Вся жизнь заключается в поиске баланса, поэтому не отказывайте себе в еде, которую вы любите время от времени!

4. Перестаньте есть, пока не насытитесь

Слишком часто мы едим в спешке. Замедлите время приема пищи и найдите время, чтобы насладиться едой, если вы действительно хотите сбросить вес. Если вы замедлите время приема пищи, вы снизите вероятность переедания. Люди обычно переедают по разным социальным или культурным причинам, но лучший способ борьбы с перееданием — прекратить есть до того, как вы почувствуете себя слишком сытым. Если вы подождете, пока не почувствуете себя сытым, чтобы перестать есть, когда вы переварите всю еду, вы начнете чувствовать себя сытым.

5. Улучшите свою самодисциплину

Самодисциплина важна для развития правильного мышления, чтобы похудеть. Вам часто придется говорить другим людям «нет» на протяжении всего процесса. Независимо от того, отказываетесь ли вы провести ночь с семьей, чтобы отправиться в спортзал, или отказываетесь от пончиков в офисе, вам понадобится запас самодисциплины, чтобы сделать этот трудный выбор.

Один из способов облегчить ваше путешествие и повысить самодисциплину — избавиться от искушений. Если вы обычно проходите мимо своего любимого фаст-фуда по пути домой с работы, подумайте о том, чтобы выбрать другой путь домой, чтобы у вас не было соблазна остановиться и перекусить.

6. Не торопите свой прогресс

Терпение является ключом к хорошему настрою на похудение. Взвешиваться каждое утро может быть невероятно заманчиво, но если вас обескураживают естественные колебания веса, возможно, лучше придерживаться еженедельного взвешивания. Как бы вы ни решили отслеживать свой прогресс, убедитесь, что у вас есть длительный график для достижения ваших целей. Реальная жизнь и человеческая биология часто могут мешать нашим целям по снижению веса, и частью правильного мышления для похудения является признание того, что это займет время.

7. Продолжайте двигаться

Упражнения любого рода чрезвычайно важны, если вы серьезно хотите похудеть. Хотя вы не можете отказаться от диеты, состоящей из нездоровой пищи, поддержание физической активности не только поможет вам настроиться на похудение, но и сократит время, необходимое для этого. Поговорите со своим врачом или медицинским работником о плане упражнений, который подойдет вам, убедившись, что вы учитываете кардио-активность (например, танцы, бег и плавание), а также силовые тренировки для достижения наилучших результатов.

8. Заведите журнал похудения

Если вы хотите мотивировать себя на правильное мышление для похудения, вам может помочь журнал похудения. Бывают дни или даже недели, когда невозможно попасть в спортзал или вы не можете избавиться от тяги к нездоровой еде. Еще хуже семейные встречи и социальные обязательства, которые сбивают вас с пути при похудении. Если вы ведете честную запись в своем дневнике похудения, вы не только сможете оглянуться назад на всю свою тяжелую работу в плохие дни, но и сможете заметить закономерности с течением времени и скорректировать свою стратегию по мере необходимости.

Вам нужен правильный настрой, чтобы похудеть

Чтобы создать правильный настрой на похудение, вам нужен надежный план. Если у вас есть достижимые цели по снижению веса, включая диету и физическую форму, вы и ваш врач можете разработать стратегию для их достижения. Убедитесь, что вы находитесь в правильном мышлении. Помните, что нет такой вещи, как «хорошая» или «плохая» еда, и важно отделять свои эмоции от пищевых привычек.

Правильный настрой для похудения — это когда вы замедляетесь, чтобы насладиться едой, найти форму упражнений, которая вам нравится, и работать над достижением своих целей с терпением и настойчивостью. Если вы продолжите работать с хорошим настроем на похудение, со временем вы увидите результаты.

Статьи по теме

Суббота, 14 ноября

Какие привычки отслеживать в Bullet Journal? 6 Эстетических идей для вашего буллет-джорнала

Журнал буллет может быть отличным способом отслеживать ваши привычки и выстраивать четкий распорядок дня. Узнайте больше о том, как заставить ваш Bullet Journal работать на вас.

Пятница, 13 ноября. Однако большинство из этих разрешений никогда не достигаются. Хабио рекомендует начать новый год с выбора привычки и начать ее постоянно отслеживать. Вот список привычек, которые нужно отслеживать в 2021 году — выбирайте те, которые вам больше всего нравятся!

Пятница, 13 ноября

9 проверенных советов, как сохранять концентрацию каждый день

Оставаться сосредоточенным сложно, особенно если вам нужно выполнять рутинные и утомительные задачи. Узнайте, как оставаться сосредоточенным и повысить свою продуктивность с помощью Habio.

Как похудеть и сохранить его согласно научным данным

Как похудеть и сохранить его согласно научным данным

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Наука

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Flickr/Flying Kiwi Tours

• Устойчивая потеря веса может быть непростой задачей, но есть практические советы, которые могут помочь.
• Успешные стратегии включают сокращение потребления продуктов и напитков, которые тесно связаны с увеличением веса, и увеличение потребления продуктов, богатых питательными веществами.
• Другие подходы сосредоточены на том, как вы можете настроить себя на долгосрочное здоровое питание тонкими, постепенными шагами.

В стране, где на завтрак едят десерт, постоянная потеря веса может показаться тяжелой битвой.

Если вы хотите похудеть, помимо очевидных минных полей, таких как стопки пропитанных сиропом блинов и огромных кексов, вам следует следовать нескольким практическим советам. Эти советы могут быть полезны независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто хотите изменить свой план питания на более здоровые основы.

Тем не менее, если вы хотите внести существенные изменения в свой рацион и свое здоровье, всегда полезно обратиться за помощью к квалифицированному медицинскому работнику, например к терапевту, дипломированному диетологу или семейному врачу. Они смогут ответить на любые ваши вопросы о предложениях, которые вы найдете здесь.

Начните есть больше овощей, особенно зелени.

Руслан Митин/Shutterstock

Автор Майкл Поллан, возможно, собрал все лучшие советы по питанию в одной строке, написав: «Ешьте пищу, но не слишком много, в основном растения».

Десятки научных исследований связывают диеты с высоким содержанием овощей, особенно зелени, с улучшением состояния здоровья, включая потерю веса и снижение риска ряда хронических заболеваний. Овощи, такие как кресс-салат, шпинат, зеленый лук и листовая капуста, занимают высокое место в списке «мощных продуктов» Центра по контролю и профилактике заболеваний, поэтому найдите несколько, которые вам нравятся, и начните добавлять их в свою тарелку.

Но не беспокойтесь: в большинстве исследований , а не указывают на необходимость исключить из рациона мясо, молочные продукты или рыбу. На самом деле, наилучшие результаты, как правило, достигаются при диетах, сочетающих большое количество овощей со здоровыми источниками белка, которые могут включать морепродукты, яйца и мясо. Планы питания, подобные этим, включают популярную средиземноморскую диету и диету MIND.

Замените газировку или сладкий чай напитками без сахара.

Шаттерсток

Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и соки, могут составлять удивительную часть калорий, которые вы потребляете каждый день, но они не насыщают вас так, как твердая пища.

В рамках восьмилетнего исследования, в котором приняли участие почти 50 000 женщин, ученые из Гарварда отслеживали, что происходило, когда люди либо сокращали потребление подслащенных напитков, либо начинали их потреблять больше. Неудивительно, что участники, которые увеличили потребление сладких напитков, набрали вес и увеличили риск развития диабета 2 типа. На самом деле, чем больше люди потребляли сладких напитков, тем больше они набирали вес и тем больше повышался риск их заболеваний.

Те, кто ограничил потребление, не увидели этих отрицательных результатов.

Так что в следующий раз, когда вам захочется пить что-то кроме воды, попробуйте сельтерскую воду или несладкий чай. Даже диетическая газировка, вероятно, является лучшим выбором. Каждый раз, когда вы выбираете один из них вместо подслащенного напитка, вы также будете сокращать от 150 до 400 калорий.

Замените белый хлеб и рис в своем рационе на цельнозерновые продукты.

Шаттерсток

Одним из наименее здоровых компонентов большинства американских диет являются рафинированные углеводы, в эту категорию входят белый хлеб и белый рис. Рафинированные углеводы также можно найти во многих других продуктах, подвергшихся технологической обработке — они указаны на этикетках пищевых продуктов как «рафинированная мука» или просто «мука».

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Food and Nutrition Research, выявило тесную связь между диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и увеличением веса. Одной из причин этого может быть то, что рафинированные зерна быстро перерабатываются и превращаются в сахар в организме.

С другой стороны, цельнозерновые продукты медленно перевариваются и насыщают вас на несколько часов. Ключевое отличие заключается в том, что цельные зерна по-прежнему имеют свои питательные, богатые клетчаткой внешние оболочки, такие как зародыши и отруби. Эти части отделяются от рафинированных углеводов на фабрике, прежде чем вы их съедите.

Роксана Б. Сукол, медицинский директор Wellness Enterprise Кливлендской клиники, сказала, что люди должны думать о рафинированных углеводах просто как о «обезжиренных углеводах» и избегать их, когда это возможно.

Сократите потребление углеводов там, где это возможно.

Pinterest / Ханна Хоссак-Лодж / Домашняя готесса

Даже если вы едите цельнозерновые продукты вместо очищенных, вы должны помнить, что некоторые исследователи считают, что все они в конечном итоге перерабатываются одинаково. Это означает, что сокращение любого вида углеводов, вероятно, является разумным шагом. Например, попробуйте заменить лапшу из муки спиральной морковной лапшой или лапшой из цуккини.

Несколько исследований показывают, что ограничение потребления углеводов также является простым способом стабилизации уровня сахара в крови. А наличие стабильного уровня сахара в крови, также известного как жесткий гликемический контроль, связано с положительными результатами для здоровья, включая потерю веса, повышение уровня энергии в течение дня и снижение риска хронических заболеваний.

«Жесткий гликемический контроль необходим для поддержания здоровья и предотвращения заболеваний», — написала Эллен Блаак, профессор метаболизма жиров и физиологии в Маастрихтском университете, в обзоре исследований, опубликованном в журнале Obesity Reviews. Ее исследование обнаружило связь между плохо контролируемым уровнем сахара в крови и ожирением, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями.

Старайтесь сбрасывать всего один-два фунта в неделю.

Лиза Крич Бледсо / Flickr

Для устойчивой потери веса диетологи, специалисты по физическим упражнениям и нутрициологи рекомендуют стремиться терять от одного до трех фунтов в неделю — самое большее.

Медленное похудение, а не все сразу, дает вам достаточно времени, чтобы выработать новые здоровые привычки в питании и упражнениях, которые вы сможете поддерживать на всю жизнь, сказал Business Insider в прошлом году Энди Беллатти, зарегистрированный диетолог и соучредитель организации Dietitians for Professional Integrity.

«Вы должны дать себе два, три, четыре года последовательных изменений в поведении. Это тяжелая работа. Вы вырабатываете новые привычки. А это требует времени», — сказал Беллатти.

Больше двигайтесь.

спортпойнт / Shutterstock.com

Упражнения не являются кратчайшим путем к потере веса по двум причинам: во-первых, когда мы повышаем уровень своей активности, наш уровень голода также имеет тенденцию увеличиваться. Во-вторых, гораздо проще съесть сотни калорий за один присест, чем сжечь их за одно занятие в тренажерном зале.

Тем не менее, регулярное движение любого рода является ключевым компонентом любого здорового образа жизни, и это особенно важно, если вы хотите похудеть и сохранить вес в течение длительного времени.

Если вы обычно едете на работу, попробуйте по возможности ходить пешком, ездить на велосипеде или пользоваться общественным транспортом. Если вы привыкли пользоваться лифтом, в следующий раз поднимайтесь по лестнице. И сделайте регулярные занятия в тренажерном зале частью своей рутины, но имейте в виду, что ваш аппетит может немного увеличиться.

Обратите внимание на белок.

Шаттерсток

Белок является ключевым ингредиентом, который помогает питать наши мышцы и дает нам ощущение сытости. Он также замедляет расщепление углеводов на сахар, тем самым действуя как своего рода буфер против резких спадов и скачков уровня инсулина. По этим причинам рекомендуется убедиться, что вы получаете достаточно белка с каждым приемом пищи.

Многие американцы, диета которых основана на мясе, на самом деле получают слишком много белка. Но есть некоторые свидетельства того, что людям, которые пытаются перейти на более растительную диету, трудно насытиться.

Чтобы потребление белка не уменьшалось, добавляйте такие продукты, как яйца, бобы, тофу, чечевицу, рыбу и молочные продукты, к блюдам на основе овощей и цельнозерновых продуктов.

Остерегайтесь продуктов с пометками «обезжиренные», «легкие» и «обезжиренные».

Джин Ким

Продукты с низким содержанием жира звучат великолепно. Уменьшите потребление жиров, похудейте, верно?

Большинство научных исследований показывают, что на самом деле это так не работает.

Одна из причин этого заключается в том, что многие продукты с маркировкой «с низким содержанием жира», «легкие» и «с пониженным содержанием жира» (например, йогурт, мороженое и арахисовое масло) подвергаются тщательной обработке и изготовлены таким образом, чтобы по вкусу они не отличались от их исходных полножирных продуктов. предшественники. Для этого производители продуктов питания обычно добавляют дополнительный сахар, а сахар, в отличие от жира, считается ведущим фактором, способствующим ожирению и увеличению веса.

Верните в свой рацион полезные жиры.

Роб Людасер

Одна из причин, по которой многие люди, сидящие на диете, ограничивают потребление жиров, помимо продолжающегося влияния тенденции диеты с низким содержанием жиров в 1990-х — в том, что это простой способ сократить калории. Жир очень калорийный. Урежьте жир, урежьте калории.

Но исследования начинают показывать, что употребление жиров не обязательно ведет к набору килограммов. Вместо этого он может помочь людям похудеть, возможно, заставляя нас чувствовать себя сытыми и ограничивая потребление сахара. Это особенно верно для жиров из таких источников, как орехи, оливковое масло, авокадо и рыба.

«Есть одна вещь, которую мы знаем о жирах. Потребление жиров не приводит к увеличению веса. Наоборот, они могут помочь нам сбросить несколько фунтов», — Аарон Кэрролл, профессор педиатрии Медицинской школы Университета Индианы, написал в своей книге «Библия плохой еды: как и почему есть греховно».

Вот что это значит для людей, которые подсчитывают калории: Жирная пища содержит больше калорий, чем ее низкожировые эквиваленты, так что учтите это и вместо этого сократите потребление углеводов и сахара.

Сократите потребление сахара.

Соус для барбекю содержит на удивление много сахара. Визг/Трэвис С.

Растущее количество данных свидетельствует о том, что если в наших диетах и ​​есть злодей, когда дело доходит до набора веса, так это сахар.

Авторы обзора 50 исследований по питанию и набору веса, опубликованного в журнале Food and Nutrition Research, обнаружили, что в среднем, чем больше рафинированных углеводов (таких как сахар) кто-то ел, тем больший вес он склонен набирать по сравнению с учебный период.

Точно так же исследователи, составившие большой обзор 68 исследований, опубликованных в British Medical Journal, обнаружили, что чем больше человек потребляет сахара, тем больше он весит.

Так что сократите потребление сладостей и начните обращать внимание на содержание сахара на этикетках продуктов, подвергшихся технологической обработке, особенно в соусах, заправках для салатов и молочных продуктах.

Попробуйте позаниматься утром.

Shutterstock/Эль Нариз

Если вы решите включить в свой план регулярные тренировки, исследования показывают, что утренняя тренировка натощак помогает ускорить потерю веса и повысить уровень энергии, подготавливая организм к сжиганию жира в течение всего дня.

Утренняя зарядка может подтолкнуть организм к использованию своих жировых запасов в качестве топлива вместо того, чтобы просто «сжечь» последний перекус или прием пищи.

Кроме того, ранняя тренировка может означать, что вы получаете больше солнечного света, что является ключом к правильной настройке внутреннего циркадного ритма вашего тела. В одном исследовании люди, которые грелись на ярком солнце в течение двух часов после пробуждения, были худее и лучше контролировали свой вес, чем те, кто не получал естественного света, независимо от того, что они ели в течение дня.

Но лучший фитнес-план — тот, которого вы постоянно придерживаетесь. Так что, если у вас низкая утренняя мотивация, лучше потренироваться после рабочего дня.

Исключите трансжиры из своего рациона.

Многие упакованные хлебобулочные изделия могут содержать трансжиры. Джеффри/Flickr

В отличие от обычного старого жира, трансжиры создаются в промышленном процессе, который добавляет водород к жидким растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми.

Транс-жиры тесно связаны с сердечными заболеваниями, поскольку их потребление повышает уровень так называемого плохого холестерина и снижает уровень хорошего холестерина. Согласно заявлению, опубликованному Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в 2015 году, «безопасного уровня потребления искусственных трансжиров не существует».

Трансжиры присутствуют в ряде продуктов, подвергшихся технологической обработке, в том числе во многих готовых или упакованных тортах, печенье, чипсах и пирожных. Они также содержатся в некоторых видах хлеба, а также в некоторых маслах, используемых для жарки картофеля фри и других продуктов быстрого приготовления. Чтобы определить наличие трансжиров на этикетке, найдите в списке ингредиентов слово «частично гидрогенизированные масла».

Знайте ситуации, в которых вы склонны «выпадать из колеи» — и готовьтесь заранее.

Никки Шарп

Если вы склонны придерживаться довольно здорового плана питания большую часть времени, но у вас все еще есть проблемы с похудением, возможно, стоит подумать о местах или событиях, которые побуждают вас отклоняться от выбора питательных веществ.

В таких местах, как аэропорты, аптеки и даже магазины товаров для дома, продается еда, но обычно она не очень полезна для здоровья. Вместо того, чтобы делать покупки до тех пор, пока вы не почувствуете голод, а затем покупать любые нездоровые продукты, доступные возле кассы, планируйте заранее и упакуйте питательную закуску. Нарезанные яблоки и арахисовое масло, морковь и хумус или греческий йогурт и орехи — все это недорогие и удобные варианты.

Если традиционные диеты вам не помогли, рассмотрите периодическое голодание.

Мелия Робинсон

Если вы хотите похудеть, а другие диеты вам не помогли, вы можете попробовать план питания, известный как прерывистое голодание — после консультации с врачом, конечно.

Существует несколько версий этой диеты, но одна из самых популярных предполагает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Большинство людей выбирают окно приема пищи в 12 часов дня. до 8 часов вечера, а это означает, что вы, по сути, пропускаете завтрак, но едите все, что хотите, в течение восьмичасового окна «кормления».

Крупные исследования показали, что прерывистое голодание столь же эффективно для снижения веса, как и традиционные диеты. И несколько исследований на животных показывают, что он может иметь и другие преимущества, такие как снижение риска некоторых видов рака и даже продление жизни. Но эти исследования необходимо повторить на людях, прежде чем можно будет сделать какие-либо реальные выводы.

Если вы идете куда-нибудь поесть, планируйте взять с собой до половины еды.

Оливковый сад/Facebook

Базовые размеры порций наших закусок и блюд резко выросли за последние 40 лет. Средний размер многих наших продуктов, включая фаст-фуд, сидячие обеды и даже продукты из продуктового магазина, вырос на 138% с 19 века.70-х годов, согласно данным Американского журнала общественного здравоохранения, Журнала питания и Журнала Американской медицинской ассоциации

Даже тарелки и чашки, на которых мы подаем еду, стали заметно больше.

Так что помните о размерах порций. Если вы едите вне дома, подумайте о том, чтобы взять с собой от трети до половины еды.

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.