«Новый год — новая Я!»: 5 способов как похудеть, если нет силы воли
Новый год — традиционный пик желания что-то изменить в жизни, например заняться спортом, оздоровить питание, а к лету мы массово хотим стать привлекательными на пляже, правда? Пора разобраться, что делать: как похудеть, если нет силы воли. Да, сила воли — не самый надежный помощник, зато научно обоснованные подходы наконец-то помогут сбросить лишние килограммы. Решил сделать подборку, перевожу статьи.
Знакомый сценарий: умная, опытная женщина, которая осознает важность своего здоровья, решает улучшить свои привычки в январе. Возможно, она наберется силы воли и начнет заниматься йогой, или станет готовить свежевыжатые соки, или есть больше овощей и фруктов, или ложиться спать раньше — детали не имеют значения.
Что имеет значение, так это результат. В течение нескольких дней или даже недель она придерживается своего плана. Потом на нее наваливается много дел («новый год — новые планы»). Или накатывает стресс.
Или она просто устала, или стало скучно, или просто отвлеклась от своих планов. Ну вы знаете что происходит дальше: через месяц она обнаруживает, что вместо фреша в ее блендере молочный коктейль и она смотрит Теорию Большого взрыва в 11 часов вечера, а ее сила воли застряла где-то вместе с овощами — ее новогодние планы опять разбились о суровые реалии быта.
Слаба ли наша гипотетическая женщина? У нее нехватка самоконтроля?
Нет. Просто она переоценила силу воли.
Если и у вас нет силы воли похудеть — есть хорошая новость, читайте дальше!
«Раньше мы думали, что люди, способные развить здоровые привычки, обладали непоколебимой силой воли», — говорит Венди Вуд, доктор философских наук, профессор психологии и бизнеса в Университете Южной Калифорнии. «Но после изучения того, как на самом деле работает изменение привычек, мы знаем, что эти люди действительно полагаются на множество других, более тонких стратегий».
Применимость силы воли ставится под сомнение
Эксперты по здоровью давно проводят аналогию с топливом в автомобиле: у каждого из нас есть ограниченный запас самоконтроля.
И чем больше мы используем это запас в течение дня, тем меньше остается к вечеру. Однако новые исследования выявили пробелы в этой теории. Они показывают, что как только изменение образа жизни внедряется в ваш распорядок дня (= ваши привычки), изменение становится автоматическим, то есть убирает потребность применять силу воли, говорит Вуд.
Это означает, что когда вы хотите улучшить свою жизнь (например, пересмотреть свою диету или начать регулярно делать упражнения), реальным ключом является формирование новой привычки, которое согласно исследованиям в University College London может занять в среднем 66 дней. Как этого достичь, как похудеть, если нет силы воли? Попробуйте подходы, основанные на научных исследованиях, для их применения сила воли не потребуется.
2 минуты трансформации вместо стресса или скуки
Зачем психологи говорят «Побудь с этим«? Включаем эмоциональный интеллект.
Обнаруживали как быстро «улетают» 3 куска пиццы после напряженного дня? Такие «чудеса» случаются потому, что наши эмоции влияют на наш самоконтроль.
Чтобы грусть или гнев не разрушили ваши благие намерения, присмотритесь внимательнее к возникшим эмоциям в ту минуту, когда вы почувствуете тягу что-то быстро съесть.
«Остановитесь и подумайте о том, что вы чувствуете», — говорит Лиз Чемберлен, доктор философии, психолог из медицинского университета в Колорадо. «Постарайтесь определить, что происходит, будь то стресс, скука или беспокойство. Потом просто посидите несколько минут и понаблюдайте за этим».
Когда вы размышляете, напомните себе, что вы не одиноки, что каждый время от времени переживает такие эмоции. Такой акт самосострадания поможет ослабить интенсивность этих трудных чувств. Пауза, чтобы побыть со своими эмоциями, также даст вам время «остыть» и предотвратить выбор, о котором вы потом пожалеете — например, съесть булочку или пропустить занятие по фитнесу. Вы можете сознательно решить, что делать дальше.
Пример из жизни
Эллен Лютвак, одна из участниц исследования, постоянно металась между своей работой, заботой о двух детях и поддержкой своих пожилых родителей, когда поняла, что в моменты стресса она рефлекторно обращалась к мороженому.
Но принятие стратегии 2х минут трансформации ей помогло. «Теперь, когда я испытываю резкое желание съесть мороженое, я делаю паузу и думаю о своих эмоциях. Я устраиваю мини мозговой штурм, что действительно поможет мне чувствовать себя лучше», — говорит она. «Иногда я звоню подруге. Или достаю свой коврик для йоги и делаю несколько расслабляющих поз. Если мне действительно нужно что-нибудь сладкое, я завариваю чашку чая с лакрицей или яблоко с арахисовым маслом».
Установка и практика «Я осознаю переживаемые сейчас чувства, и я знаю, что они пройдут» также очень действенная, говорит диетолог Лаура Сипулло, которая помогла Лютвак с ее привычкой заедать стресс мороженым. Исследование, проведенное в Университете Миннесоты, показало, что небольшой уровень гнева, грусти и беспокойства исчезал в течение нескольких минут, независимо от того, ели ли участники свои любимую «антистрессовую» еду, нейтральную пищу, или вообще ничего. Если вы пару минут побудете со своими чувствами, вы сможете почувствовать себя так же хорошо, как после печенья, при этом не пожалеете об этом позже.
Продолжение «5 способов как похудеть, если нет силы воли» можно получить здесь.
Дополнительно рекомендую:
- Как избавиться от негативных мыслей (Harvard Business Review + TED)
- Как контролировать свои эмоции, чтобы эмоции не контролировали вас
- 4 способа сосредоточиться, когда ваш ум не в настроении
Стоит также прочитать:
Как похудеть, если нет силы воли?
Достаточно тяжело худеть, если постоянно есть соблазны съесть вкусные, но не всегда полезные продукты. Что делать в таких случаях? Как похудеть, если нет силы воли и достаточно сложно заставить себя придерживаться строгих диет и распорядка дня?
Как воспитать силу воли, чтобы похудеть?
Многих интересует вопрос что делать когда нет силы воли похудеть. При этом желание иметь стройное тело довольно велико, но лень и отсутствие характера не дает человеку возможности сдерживать свои чувства и потребности.
Ответ один – необходимо ежедневно менять себя и свое восприятие.
Для понимания, как развить силу воли, чтобы похудеть, следует подробнее узнать о тех людях, которые смогли сделать над собой титанические усилия и изменили жизнь. Сегодня такая информация вполне доступна. Конечно, в идеале иметь наглядный пример в виде знакомых, друзей или коллег, которые смогли перебороть себя и сбросить лишние килограммы без нежелательных последствий.
Существует несколько рекомендаций, которые могут помочь изменить свое восприятие и повлиять на воспитание характера и силы воли:
- настрой на позитив;
- представлять конечный результат;
- полюбить себя и хвалить за каждую мелочь;
- заниматься интересным видом спорта;
- больше гулять с друзьями;
- найти человека с подобной проблемой;
- составлять режим дня;
- ставить цель и делать поощрение;
- поспорить с кем-то;
- придумать действенный мотиватор.
Самое главное, не делать из процесса похудения что-то страшное и тяжелое.
К делу необходимо подойти творчески и с азартом. Лучше всего придумать действенную мотивацию или же худеть на спор. В таких случаях появляется и сила воли и характер, а килограммы сходят намного быстрее.
Спорт отлично дисциплинирует, поэтому нужно выбрать такое занятие, которое не будет казаться скучным и сложным, а доставит массу положительных эмоций. Это может быть фитнес, зажигательный танец Зумба или спокойная йога. При этом необходимо каждый раз поощрять себя даже за маленькое достижение, например, походом в кино, небольшой конфеткой.
Худеть без проблем
Сила воли для похудения, несомненно, нужна. Ведь для многих довольно сложно отказаться от вечерних перекусов и уже после шести вечера не есть и не пить ничего, кроме воды или яблока. Поэтому многих людей интересует вопрос, где взять силу воли, чтобы похудеть и при этом не мучить себя. Для этого необходимо просто разобраться, какие продукты нежелательны, а что можно употреблять без ущерба для талии.
Также важно понимать, что перестроив свой рацион питания и убрав из него жареное, мучное, острое, уже можно говорить о большой проделанной работе. Если сложно отказаться от калорийной пищи, нужно просто убедить себя что она очень вредна и со временем вкус жареного мяса станет не очень приятным, а паровые котлеты будут идеальным блюдом.
Помните, что ежедневное употребление большого количества воды способствует выведению токсинов из организма, и процесс похудения проходит намного легче. Стоит сказать, что лежа на диване худеть всегда тяжело, поэтому нужно как можно больше двигаться. Это могут быть прогулки, танцы во время уборки, отказ от лифта.
Хорошо отражается на работе желудочно-кишечного тракта и, в частности, процессе сбрасывания лишних килограммов, тщательное пережевывание пищи. Необходимо каждый кусочек жевать примерно 32 раза. Это позволит пище лучше усваиваться и не откладываться на талии в виде лишних сантиметров.
Если воплощать все эти рекомендации в жизнь, то проблема как воспитать силу воли для похудения вскоре разрешится.
Статьи по теме:
Как сесть на диету, если нет силы воли? Для того, чтобы придерживаться строгой диеты на протяжении длительного промежутка времени и отказывать себе во всевозможных вкусных, но запрещенных блюдах, нужна сила воли. Эта статья расскажет, как сесть на диету, если нет силы воли. |
Хочу похудеть, но нет силы воли — что делать? В нашей статье мы поделимся несколькими советами, как набраться силы воли, чтобы похудеть, следуя которым вы сумеете без проблем заставить себя ходить в тренажерный зал, следовать правилам диетологов и при этом отлично себя чувствовать. |
|
Как заставить себя бегать по утрам? Отсутствие достаточной мотивации для чего-либо мешает в постановке целей и их достижении. | Как заставить себя сесть на диету? В этой статье мы поговорим о том, как заставить себя сесть на диету, ведь немаловажно найти в себе достаточно мотивации и сил, чтобы придерживаться выбранной системы питания и не сорваться. |
Наша статья расскажет, как заставить себя бегать по утрам с максимальной пользой для здоровья.7 способов увеличить силу воли для похудения
Вы можете похудеть, если настроитесь на это! Готовы ли вы принять меры, чтобы получить тело своей мечты?
Самым большим препятствием, с которым вы сталкиваетесь, на самом деле является ваша самодисциплина и сила воли.
Возможно, вы попали в порочный круг. Цикл начинается с плохой диеты, полной жиров, углеводов и обработанных пищевых продуктов. Это виды продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя усталым и вялым все время. Затем, поскольку вашему телу не хватает надлежащей энергии, вам не очень хочется тренироваться.
Что в итоге? Вы в конечном итоге с огромной потерей силы воли, и вы чувствуете себя несчастным и безнадежным.
Но есть надежда! Вы можете внести изменения! Если вы действительно хотите похудеть, вам сначала нужно развить силу воли, чтобы это произошло.
Вот список вещей, которые следует учитывать при повышении силы воли:
1. Не ждите, пока случится что-то плохое. Ваша сила воли находится внутри вас, и вы не хотите, чтобы случилось что-то плохое, чтобы найти ее.
- Все мы слышали истории о ком-то, кто пережил серьезную травму, например, сердечный приступ, и как это жизненное событие приводит к необратимому изменению их привычек. Вам не нужно, чтобы это случилось с вами, чтобы получить мотивацию!
2. Следите за размером порции. Это один из советов, который поможет вам начать с малого. Трудно набраться силы воли, если пытаешься броситься из одной крайности в другую. Решите, что сегодня вечером вы будете есть ту же еду, что и обычно, но уменьшите размер порции.
- Хитрость заключается в том, чтобы использовать тарелки меньшего размера, чтобы тарелка визуально казалась полной.
3. Подарите себе день обмана. Вам будет легче переходить, если вы время от времени будете позволять себе немного повеселиться. Скажите себе, что в следующую субботу вы сможете отведать пиццу на ужин или шоколадный торт на десерт. Вы с меньшей вероятностью сдадитесь, зная, что в следующую субботу сможете съесть пиццу, а не «никогда».
- День «обмана» не означает «день переедания».
- Наслаждайтесь вкусом вашей еды, даже если это означает, что вы съедите меньший кусок, чем вы привыкли. Как только вы закончите свою работу, ваша сила воли должна сработать и сказать «Хватит!»
4. Делайте фотографии. Вы можете мотивировать себя похудеть, сделав несколько автопортретов. Обычно у нас нет лучшего представления о том, как мы на самом деле выглядим, пока не увидим себя на фотографии.
Держите при себе фотографию и смотрите на нее, когда вам захочется сдаться.
- Чаще обновляйте фото и сравнивайте их, когда начинаете худеть.
См.: Как делать снимки до и после для похудения
5. Составьте список продуктов. Запишите все продукты, которые вам нравятся, а затем оцените, насколько они полезны для здоровья. Скорее всего, есть по крайней мере несколько здоровых продуктов, которые вам действительно нравятся, например, фрукты и овощи. Убедитесь, что вы начали покупать эти продукты для вашего дома.
6. Умеренные физические нагрузки. Добавление физических упражнений к вашему распорядку дня также может быть сложной задачей, если вы пытаетесь прыгать слишком быстро. Никто не говорит вам, что вам нужно записаться в тренажерный зал и заниматься интенсивными тренировками, если это не ваш стиль. Вы действительно будете удивлены тем, насколько энергичным вы можете себя чувствовать, просто совершая 30-минутную прогулку три раза в неделю.
7. Ставьте перед собой маленькие цели Независимо от того, какой подход к похудению вы выберете, важно делать маленькие шаги и оставаться в хорошем настроении. Делая слишком много и слишком быстро, вы только настроите себя на неудачу. Вместо этого ставьте небольшие, выполнимые цели, например, один фунт в неделю. Сосредоточившись на более мелкой, но более достижимой цели, вы на самом деле увидите результаты гораздо быстрее.
См.: Как поставить перед собой цель похудеть
В конце концов, не забывайте вознаграждать себя за хорошо выполненную работу. Ведь вы это заслужили! Как только вы наберетесь силы воли, чтобы добиться успеха в похудении, вы сможете преуспеть во всем в своей жизни!
Обязательно к прочтению
Потеря веса Excuse Buster
7 способов сохранить мотивацию к тренировкам
Путь к устойчивой потере веса не может быть силой воли
Сброс килограммов обычно обречен на поражение — исследования показывают, что лучше просто сосредоточиться по построению здорового образа жизни.
Джули Бек Николя Рэймонд / Flickr
Сохраненные истории
«Моя собственная история диеты йо-йо началась, когда мне было 15 лет, и продолжалась около трех десятилетий», — говорит нейробиолог Сандра Аамодт. и автор книги «Почему диеты делают нас толстыми » в субботу на конференции Spotlight Health, организованной совместно Институтом Аспена и The Atlantic . «Я терял одни и те же 15 фунтов почти каждый год в течение того же периода и регулярно набирал их, как часы».
Это классическая сказка — бесполезная диета, потеря веса, которая возвращается. Самым последним, экстремальным и получившим широкую огласку случаем было исследование участников реалити-шоу «Самый большой неудачник», , большинство из которых через шесть лет после потери от 100 до 200 фунтов набрали большую часть веса обратно и значительно улучшили свои показатели. замедленный метаболизм.
Исследование представило яркий пример того, как организм борется с потерей веса. И одной лишь силы воли редко бывает достаточно, чтобы дать отпор.
«Почему мы не можем просто контролировать вес своего тела?» — спросил Аамодт. «Мы все думаем, что можем. Вы можете решить, взять ли следующий кусок завтрака, верно? Почему мы не можем просто продолжать это в течение многих лет? Ответ заключается в том, что ваш мозг, как и ряд плохо управляемых учреждений, управляется комитетом».
Некоторые из этих членов комитета — система вознаграждения мозга, которая склонна считать печенье лучшей наградой, чем морковная палочка, и гипоталамус, который регулирует то, что Аамодт называет «термостатом веса тела». Этот термостат предпочитает, чтобы тело имело определенный вес, называемый его «заданной точкой», и если вес падает ниже или поднимается выше, голод и расход калорий корректируются, чтобы попытаться вернуть его обратно. Эти системы постоянно активны, сказал Аамодт.
Также в комитет входит исполнительная система, которая занимается планированием и принятием решений.
«Это область мозга, о которой вы склонны думать как о своем секретном оружии для похудения», — сказал Аамодт. «Ваше секретное оружие для похудения требует много отпусков». Сила воли очень обременительна для людей — исследования показывают, что любая задача, требующая дисциплины и самоконтроля, впоследствии усложняет вам сопротивление побуждениям. Исполнительная система не работает, когда люди одиноки или находятся в состоянии стресса. «И угадай что? Он нарушается, когда вы голодны», — сказал Аамодт. «Основной ответ на вопрос, почему у людей так много проблем с диетой, заключается в том, что они пытаются использовать систему, которая легко утомляется, для борьбы с системами мозга, которые всегда работают, никогда не берут выходных».
Также на Фестивале идей в Аспене Кевин Холл, старший научный сотрудник Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (а также автор исследования Biggest Loser ), описал еще одну проблему: когда люди садятся на диету и начинают чтобы похудеть, их аппетит значительно возрастает.
И поэтому люди в конечном итоге потребляют больше калорий, не осознавая этого. «Если вы спросите людей, делают ли они что-то по-другому, они ответят «нет», — сказал Холл. Им кажется, что они прилагают столько же усилий к своей диете, потому что их аппетит настолько высок, что они все еще голодны, даже если съедят немного больше. И это продолжается — «происходит экспоненциальный спад приверженности диете», — сказал Холл.
Тем временем обмен веществ замедляется, и вес возвращается, и некоторые сидящие на диете весят больше, чем до диеты. Это происходит в долгосрочной перспективе, спустя месяцы или годы, а это означает, что в краткосрочной перспективе диеты все еще кажутся привлекательными. «Когда я говорю, что диеты не работают, я имею в виду, что они не работают и пять лет спустя, — сказал Аамодт. «Два месяца спустя они отлично работают».
Диеты могут навсегда испортить не только ваш вес, но и то, как вы едите. Одно исследование, в котором участвовали тысячи девочек и мальчиков в течение двух лет, показало, что люди, сидящие на диете, чаще переедают.
(Женщины, часто сидящие на диете, в 12 раз чаще переедали, мужчины, часто сидящие на диете, в 7 раз чаще.)
— Вероятно, это просто биологическая реакция на постоянное голодание, — сказал Аамодт.
Все это не обнадеживает. Что люди должны делать, просто перестать пытаться похудеть? Ну да, может быть. Если только вы не хотите сидеть на диете всю оставшуюся жизнь (при этом, вероятно, все еще чувствуете голод большую часть времени). Так поступают люди, которым удается успешно сбросить вес. «Они постоянно считают калории, тренируются каждый день», — сказал Аамодт. «Большое количество из них — профессионалы в области фитнеса. Это уровень приверженности, который требуется».
Что люди должны делать, просто перестать пытаться похудеть? Ну да, может быть. Но вам не обязательно худеть, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск смерти. Одно исследование людей с разным ИМТ, от нормального до избыточного веса и страдающих ожирением, показало, что чем больше здоровых привычек они приняли, тем меньше вероятность того, что они умрут в ходе исследования.
Этими привычками были регулярные физические упражнения, отказ от курения, умеренное употребление алкоголя и употребление не менее пяти фруктов и овощей каждый день. Чем выше чей-то ИМТ, тем большую пользу он видел от привычек, и к тому времени, когда все четыре были приняты, не было почти никакой разницы в риске смертности для всех ИМТ.
Смириться с весом, которым вы недовольны, и пообещать просто сделать свое тело здоровее и не беспокоиться о его форме — это сложно в обществе, помешанном на весе, с недостижимыми стандартами красоты. Но, возможно, стигма избыточного веса может быть уменьшена благодаря этому исследованию, которое эмпирически показывает, что люди не контролируют его. Вместо того, чтобы крепко цепляться за самые тонкие из возможных версий самих себя, возможно, мы могли бы просто разжать их.
Сама Аамодт пожинала плоды этого. «В 2010 году мое новогоднее решение заключалось в том, что я перестану сидеть на диете на целый год, я перестану взвешиваться и буду заниматься спортом каждый день», — сказала она.