Как похудеть девочке в 14 лет: сбрасываем лишний вес в домашних условиях

Вам необходимо ставить перед собой реалистичные цели и придерживаться здорового образа жизни, который включает в себя соблюдение здоровой диеты для похудения, физическую активность и другие изменения образа жизни, такие как достаточный сон и снижение стресса для долгосрочного успеха. Вот еще о лучших способах похудеть.

Вы то, что вы едите, поэтому не стоит рассчитывать на похудение, если вы едите нездоровую пищу или потребляете больше калорий, чем вы сжигаете за день. Употребляйте богатые питательными веществами продукты, которые более питательны (13). Помните, что будучи подростком, вы все еще растете. Следовательно, у вас более высокие потребности в определенных питательных веществах, таких как кальций и фосфор, чем у взрослых (17).

Ешьте много фруктов и овощей, потому что они питательны и содержат клетчатку, благодаря которой вы дольше будете чувствовать себя сытым.

• Углеводы

Не исключайте полностью углеводы. Включите цельнозерновые продукты и менее рафинированные углеводы, содержащие натуральную клетчатку. К ним относятся овощи, цельные фрукты, цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка) и бобовые.

Благодаря им вы дольше чувствуете себя сытым, что предотвращает переедание. В исследовании 2013 года, проведенном с участием 20 девочек-подростков и опубликованном в Американском журнале клинического питания, было продемонстрировано, что те, кто ел завтрак с высоким содержанием белка, были менее голодны и съедали меньше закусок в течение дня, чем те, кто ел завтрак с низким содержанием белка.

• Полезные жиры

Не все жиры плохие, и поскольку вы все еще растете, в подростковом возрасте вам требуется больше жиров, чем взрослым. Поэтому вам не следует урезать слишком много жира, потому что это негативно повлияет на ваш рост и развитие. Замените нездоровые жиры, такие как содержащиеся в сладкой выпечке и жареных во фритюре продуктах, на полезные, такие как орехи, семечки, авокадо, жирная рыба и оливковое масло, которые также содержат белок и могут способствовать снижению веса (9).). Помимо общего роста, здоровые жиры питают организм и играют ключевую роль в правильном развитии мозга (15).

Избегайте причудливых диет, даже тех, которые продвигает ваша любимая знаменитость, потому что они побуждают вас отказаться от определенной группы продуктов, чтобы похудеть, тем самым лишая вас возможности получать пользу от питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. Такие планы питания очень ограничительны, поэтому ваше тело не будет функционировать оптимально. Обратите внимание, что потребление слишком малого количества калорий может замедлить потерю веса, потому что организм адаптируется в ответ на ограниченное потребление пищи (19).).

• Не допускайте обезвоживания

Принимайте воду и другие напитки без сахара, такие как несладкий чай. Если возможно, переключитесь на обезжиренное или нежирное молоко. Эти напитки с нулевой калорийностью способствуют снижению веса, потому что они регулируют ваш аппетит, сводя к минимуму желание перекусить, когда вы на самом деле не голодны (1). Гидратация также повышает спортивные и академические результаты. Если вам не нравится обычная вода, приготовьте воду, настоянную на травах или фруктах.

Хотите нарастить привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Продукты, которых следует избегать

Попробуйте употреблять вместо :

• Подслащенные напитки

К ним относятся безалкогольные напитки и вода с искусственными ароматизаторами. Они имеют высокое содержание сахара, что значительно способствует увеличению веса. Они также увеличивают риск определенных заболеваний, таких как акне, неалкогольная жировая болезнь печени, диабет 2 и кариес.

Например, печенье, конфеты, сладкие хлопья и подслащенные полуфабрикаты должны быть ограничены. В них также мало клетчатки и белка, поэтому ваш аппетит может колебаться, что приводит к перееданию в течение дня. Кроме того, они могут негативно повлиять на ваш сон, успеваемость и настроение (6). Одно исследование показало, что молодые женщины, которые принимали напиток с высоким содержанием сахара на завтрак, становились более голодными и ели больше за обедом, чем те, кто употреблял напиток с низким содержанием сахара утром (20).

Они подвергаются высокой степени переработки и могут содержать вредные для здоровья жиры и искусственные подсластители, среди других вредных для здоровья ингредиентов. Некоторые исследования показали, что искусственные подсластители, такие как сукралоза и аспартам, могут вызывать увеличение веса (3). Выбирайте цельные и необработанные сытные закуски и блюда.

• Обработанные продукты

Употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может привести к увеличению веса, поскольку эти продукты содержат много калорий и мало важных питательных веществ.

Другие советы, связанные с едой:

1. Не торопитесь и прекращайте есть, как только почувствуете себя сытым, чтобы избежать переедания.
2. Контролируйте свои порции.
3. Всегда отдавайте предпочтение брендам, содержащим не менее 3 граммов клетчатки.
4. Ешьте продукты из каждой пищевой группы (фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, белки, полезные жиры и масла) каждый день, если у вас нет аллергии.
5. Придайте вкус своим блюдам, используя специи и травы.
6. Не отказывайтесь от угощений полностью. Время от времени наслаждайтесь любимой едой, например, мороженым и шоколадом, чтобы предотвратить сильную тягу к еде.
7. Ешьте осознанно, обращая внимание на то, что вы едите, чтобы улучшить отношения с едой. Было доказано, что это помогает подросткам принимать менее импульсивные решения о еде, что способствует здоровому весу тела (16).

Практики осознанного питания включают:

1.  Не ешьте, если вас что-то отвлекает, например, когда вы смотрите телевизор или сидите в смартфоне, потому что это может привести к перееданию.
2. Тщательное пережевывание пищи улучшает отношение к еде.
3. Ешьте медленно, чтобы ваш мозг получил сообщение о том, что вы удовлетворены. Для этого требуется около 20 минут (10).
4. Сделайте перерыв на несколько секунд во время еды, чтобы не подать еще одну порцию, которая может не понадобиться.
5. Включайте хотя бы один фрукт и овощ в каждый прием пищи, чтобы к концу дня вы съели рекомендуемые 5 порций. Вы можете украсить их, чтобы сделать их привлекательными для вас, чтобы наслаждаться ими. Вы также можете приготовить пюре и смузи только из полезных ингредиентов.
6. Составьте предсказуемый график приема пищи, включая 1–2 здоровых перекуса, чтобы лучше справляться с чувством голода. Не пропускайте приемы пищи, потому что вы можете переесть в следующий раз или согласиться на сильно обработанные закуски. Кроме того, пропуск приемов пищи изменяет скорость обмена веществ, что облегчает набор веса.
7. Спланируйте свое путешествие по снижению веса, чтобы знать, на правильном пути вы или нет. Когда вы начинаете путешествие, ведите дневник или журнал того, что вы едите, когда вы едите и что вы чувствуете перед едой. Просмотр дневника поможет вам определить эмоции, связанные с вашими привычками в еде.

Подробнее: Упражнения по осознанному питанию: путь к осведомленности о еде

• Выполнять хорошо сбалансированную программу фитнеса, сочетающую силовые тренировки, аэробику и упражнения на гибкость (10).
• Сосредоточьтесь на тренировках, которые наращивают мышечную массу, чтобы сжигать больше калорий. Это может включать силовые тренировки, чтобы похудеть и привести тело в тонус. Помимо силовых тренировок, попробуйте пилатес, эспандеры или отжимания.
• Увеличение общей ежедневной активности может увеличить мышечную массу, помогая вашему телу эффективно сжигать больше калорий. Это улучшит ваше настроение, что может помочь уменьшить симптомы депрессии у подростков (18).
• Меньше сидите и больше двигайтесь. Вместо того, чтобы ехать на школьном автобусе, вы можете ходить в школу пешком, бегать вверх и вниз по лестнице, помогать в домашнем саду или заниматься уборкой в ​​парке или на пляже по мере того, как вы постепенно повышаете уровень своей физической подготовки.
• Занимайтесь физическими упражнениями, которые вам нравятся, чтобы не чувствовать, будто вас наказывают за физические упражнения. Например, вместо того, чтобы заниматься командными видами спорта, вы можете отправиться в поход или потанцевать, чтобы похудеть.
• Занимайтесь спортом от 4 до 6 раз в неделю не менее получаса.

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его намного сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Здоровый образ жизни не ограничивается правильным питанием и тренировками или физической активностью. Это также включает в себя другие изменения здорового образа жизни, такие как: 

• Сведение к минимуму стресса, который приводит к гормональным изменениям, таким как повышенный уровень гормона кортизола, который может усиливать чувство голода, что приводит к увеличению веса (21). Физическая активность и другие занятия, такие как медитация и йога, могут помочь снизить уровень стресса, способствуя расслаблению. Ваш школьный психолог или терапевт может дать вам другие советы по снятию стресса.
• Достаточный сон, который способствует поддержанию здорового веса тела. Согласно исследованию, сон менее 7-8 часов каждую ночь может привести к увеличению веса (14). Подросткам требуется больше сна, чем взрослым, рекомендуемое количество часов составляет от 9 до-10 часов в день для оптимального функционирования организма (22). Ваша спальня должна быть темной, а такие отвлекающие факторы, как телевизор и телефоны, должны быть отложены во время сна.
• Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага, поэтому вносите небольшие изменения, которых будет легче придерживаться, а не радикальные изменения, от которых вы откажетесь после нескольких попыток. Например, вы можете начать с минимизации вредной пищи, которую вы едите, постепенно вводя более здоровые варианты.
• Найдите другие занятия , когда вам скучно или вы расстроены, например, прогуляйтесь, чтобы не утолить чувство голода едой.
• Таблетки для похудения, даже травяные или безрецептурные, могут быть опасны для вашего здоровья и не гарантируют долгосрочной потери веса, поэтому избегайте их (10).
• Найдите образец для подражания, который поможет вам понять, что у каждого свой уникальный тип телосложения, и даже если вы чувствуете себя самым толстым ребенком в классе, не нужно прибегать к крайним мерам для повышения самооценки.
• Социальные сети, влияние знаменитостей и давление со стороны сверстников могут вызвать у вас чувство неудовлетворенности своим телом, но не сравнивайте свою внешность с другими, потому что такое давление может повредить вашему образу тела, особенно в то время, когда вы более восприимчивы к проблемам с телом. . Ваша цель не должна состоять в том, чтобы выглядеть как кто-то другой, вместо этого вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать здоровее, счастливее и увереннее в себе.
• Путь похудения сложен, так что простите себя, если вы отступаете. Не сосредотачивайтесь на промахах, вернитесь на правильный путь, как только сможете, и двигайтесь вперед.
• Как похудеть в домашних условиях во многом зависит от поддержки членов вашей семьи. Попросите их о помощи и ободрении. Будет легче, если больше членов семьи будут заниматься осознанным и здоровым питанием, а также физической активностью. Как родитель, поддержите своего ребенка на пути к похудению, мотивируйте его и помогите ему чувствовать себя хорошо. Наполните дом здоровой пищей и займитесь физическими упражнениями вместе с ребенком.

Иногда вам может быть трудно сбросить вес, даже если вы будете следовать приведенным выше советам. Это может быть связано с некоторыми заболеваниями, такими как синдром поликистозных яичников, гипотиреоз , и депрессия; поэтому вам необходимо получить правильный диагноз после разговора с врачом, который проведет анализы и даст вам точные рекомендации.

Подростки могут быть предрасположены к развитию расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия, нервная булимия и компульсивное переедание, которые могут прогрессировать в более позднем возрасте (7). Поэтому к ним должен обратиться врач, который назначит соответствующее лечение. Некоторые признаки, указывающие на расстройство пищевого поведения (4):

• Одержимость весом или фигурой
• Резкое увеличение или потеря веса
• Рвота или злоупотребление слабительным
• Избегание общественных мероприятий, связанных с едой, социальной изоляцией и уходом в себя
• Повторяющиеся или постоянные диеты, чрезмерные физические нагрузки и пропуск приемов пищи или перекусов.

Будучи подростком, вам необходимо балансировать между потребностями вашего развивающегося организма в питании и поддержанием здорового веса. Не сосредотачивайтесь на том, как быстро похудеть для подростков, потому что у всех разные тела, которые могут по-разному реагировать на планы по снижению веса, особенно в подростковом возрасте, когда происходит так много гормональных и физических изменений. Лучший способ похудеть — придерживаться здоровой диеты, заниматься спортом, быть физически активным и вести здоровый образ жизни.

Помимо хорошего внешнего вида и повышения самооценки, здоровый образ жизни улучшит ваше самочувствие в долгосрочной перспективе и облегчит вам здоровый образ жизни во взрослом возрасте. Используйте позитивный образ тела и самоутверждение, чтобы мотивировать этот новообретенный здоровый образ жизни, и не забудьте проконсультироваться со специалистами, которые разбираются в потере веса, прежде чем начинать какую-либо диету или тренировку.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. 7 Научно обоснованная польза для здоровья от питья достаточного количества воды (2020, healthline. com)
2. 16 советов по здоровому похудению для подростков (2019, healthline.com)
3. Искусственные подсластители в качестве заменителя сахара: действительно ли они безопасны? (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Оценка симптомов расстройства пищевого поведения в подростковом возрасте: роль нескольких информаторов? (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетит, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом/ожирением, «пропускающих завтрак» (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Пищевые привычки связаны с успеваемостью в школе у ​​подростков (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Расстройства пищевого поведения у подростков: принципы диагностики и лечения (1998, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние фруктовых и овощных антиоксидантов на общую антиоксидантную способность плазмы крови (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Здоровые жиры и вредные жиры: что вам нужно знать (2018, healthline. com)
10. Как я могу безопасно похудеть? (2018, kidshealth.org)
11. Как жидкий сахар вредит вашему телу? (2020, Healthline.com)
12. Как быстро похудеть: полное руководство для подростков (nutritionrealm.com)
13. Увеличение потребления продуктов с высокой плотностью питательных веществ может помочь разорвать межпоколенческий цикл недоедания и ожирения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Потерять сон, набрать вес: еще одна часть головоломки ожирения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Созревание мозга подростка (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Осознанное питание снижает импульсивность выбора пищи у подростков и взрослых (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Питание в раннем детстве и подростковом возрасте (n., ncbi.nlm.nih.gov)
18. Физические упражнения для лечения расстройств настроения: критический обзор (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
19. Снижение потребления калорий может не помочь вам похудеть (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
20. Краткосрочное влияние потребления сахара на чувство голода и потребление пищи вволю у молодых женщин (2013, ncbi. nlm.nih.gov)
21. Стресс и гормоны (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
22.  Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться (2008 г., ncbi.nlm.nih.gov)
23.  Подростковые секреты похудения (2007, webmd.com)
24. СОВЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ (n.,pediapartnerskc.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Планы диеты для 14-летних девочек

Идеальный вес для женщин старше 40 лет

Детокс-диета Моргана

Кей Айрленд Обновлено 30 сентября 2017 г.

• Поделиться на Facebook

Планирование диеты для девочки-подростка может быть сложной задачей. Многие девочки-подростки страдают от плохой самооценки или искаженного образа тела и могут прибегать к экстремальным диетам, которые им не нужны для здоровья. Вместо того, чтобы предлагать диету, предложите план здорового питания, где она сможет научиться правильно питаться, наряду с физическими упражнениями, чтобы создать более здоровый образ себя. Пока у вашего подростка здоровый индекс массы тела или ИМТ, ему не нужна диета для похудения. План диеты, который может поддерживать ее здоровье, — это все, что ей нужно.

Планирование диеты

Когда ваша 14-летняя девочка говорит, что хочет есть здоровую пищу, или вы заметили изменения в ее теле, важно рассчитать ее ИМТ, чтобы увидеть, куда она упадет. В отличие от ИМТ взрослого человека, ИМТ подростка рассчитывается, а затем сравнивается с другими подростками, чтобы получить процентиль, в котором она находится для своего веса и роста, так же, как вы получили бы в кабинете врача. ИМТ может дать вам представление о том, нужен ли ей просто план диеты, чтобы питаться более здоровой пищей, или ему нужен план диеты для похудения. Со здоровым ИМТ ваша 14-летняя девочка будет наслаждаться лучшим качеством жизни.

Регулярные приемы пищи и закуски

Одной из самых важных вещей, которую необходимо включить в план питания 14-летней девочки, является регулярное питание и перекусы в течение дня. Подростки особенно восприимчивы к пропуску таких приемов пищи, как завтрак и обед: во-первых, потому что она опаздывает, а во-вторых, из-за давления со стороны сверстников, чтобы они ели как можно меньше. Тем не менее, пропуск приемов пищи переводит организм вашего 14-летнего ребенка в режим голодания, заставляя его накапливать жир для следующего пропущенного приема пищи. Регулярное питание на самом деле заставляет метаболизм подростка работать быстрее, сжигая больше калорий при подготовке к следующему перекусу. Поговорите с ней о важности регулярного питания как для поддержания энергии, концентрации и внимания в течение дня, так и как важного средства для похудения.

Лучшая еда и закуски

Слишком часто девочки-подростки едят не совсем идеальные блюда и закуски. В то время как вы хотите, чтобы она ела регулярно, вы также хотите, чтобы она ела качественную пищу, которая поможет ей в ее стремлении к более здоровому питанию. Облегчите ей задачу, поддержав ее диету. Отправьте ее в школу с разнообразными полезными закусками, такими как орехи, овощи и крекеры, чтобы перекусить между уроками, и отдайте предпочтение домашнему обеду, а не столовой, которая может быть жирной и вредной для здоровья.