Как правильно худеть подростку
Светлана Рогацевич
Листая глянцевые журналы и странички в Инстаграм, обращая внимание на накаченные фигуры, тебе тоже хочется быть в форме. Ты готов не есть неделями, только бы получить результат быстро и сразу. За 1 месяц минус 20 кг – такого не бывает. А если и бывает, то с плачевными последствиями. Психические срывы, перепады настроения, невозможность стать мамой в будущем, снижение иммунитета, анорексия и даже смерть! Рассказываем, как правильно лепить стройное, красивое тело.
Чтобы постройнеть, необходимо питаться. Да-да, питаться. Полноценно и разнообразно.
Сколько нужно есть
Средние величины потребности в энергии у подростков: для мальчиков 11 – 13 лет – от 2 400 до 2 700 ккал, для девочек – от 2 300 до 2 500. Юношам от 14 до 17 лет необходимо потреблять 2800 – 3000 ккал, девушкам – 2400 – 2600 ккал.
Если ты ешь меньше нормы, организм находится в режиме сбережения, и рано или поздно вес будет расти даже при небольшом количестве пищи.
Если ты ешь больше необходимого, просто чуть снизь калораж до представленных норм.
Для оценки калорийности загляни в приложение по подсчёту калорий. Вноси все, что ты ешь, и в конце дня оцени свою суточную норму.
Что нужно естьЛюбишь фастфуд, чипсы и шоколадные батончики? Тогда лишний вес может стать проблемой. Чтобы этого избежать, достаточно пересмотреть питание. Будет классно, если тебя поддержит твоя семья в решении придерживаться здорового рациона.
В твоей тарелке ежедневно должны быть белки, жиры и углеводы.
Белки – строительный материал для мышц, хрящей, кожи, волос и ногтей. При недостатке белка страдает и наш иммунитет. Ешь достаточно мяса (свинины, говядины, рыбы, курицы), субпродуктов (например, куриные сердечки, печень), яиц (кстати, самый усвояемый белок – яйцо, сваренное всмятку).
Как сварить яйца всмятку? Кладем их в кипящую воду (нужно заранее достать из холодильника, чтобы они не были холодными), оставляем на 1 минуту. Затем снимаем с огня, накрываем крышкой и ждем 5 минут. Желток будет жидким, а белок твердым.
Также белок можно получить из растительных продуктов (к примеру, горох, чечевица, нут, кешью, фисташки, фундук, миндаль). Чтобы получить хороший белок из орехов, замочи их на ночь в воде, они приобретут молочный вкус и хорошо усвоятся в организме.
Омлет с брокколи
• Брокколи – 100 гр
• 3 яйца
• Молоко – 3 ст.л.
• Соль – по вкусу
Помой брокколи, раздели на соцветия и отвари в течение 10-15 мин. Взбей яйца, влей молоко и посоли. Добавь в омлет брокколи.
На разогретое на сковороде растительное масло вылей яичную смесь. Накрой крышкой и готовь на небольшом огне 35 минут.
Можно сочетать омлет с нарезанными огурцами, перцем и помидором.
Из жиров состоят нервные клетки, гормоны, головной мозг. Из-за недостатка жира ухудшается память, страдает настроение. Многие девушки, мечтавшие похудеть быстро и исключившие жир из своего рациона, страдают от аменореи. Аменорея – отсутствие месячных в детородном возрасте. Если ты заметила такой тревожный симптом, срочно к врачу! Тебе нужно обязательно вернуть жиры в рацион и правильно питаться.
Добавляй в каши сливочное масло, ешь рыбу жирных сортов, желток куриного яйца, оливки, тыквенные семечки, орехи, растительные масло, которое в отличие от трансжиров, приносит только пользу. К трансжирам относятся спред, маргарин, жарка во фритюре, они есть также в майонезах, кетчупах, фастфудах, замороженных полуфабрикатах. Трансжиры приводят к лишнему весу, сгущают кровь, повышают риск развития диабета, снижают иммунитет, так как вызывают воспаление в клетках, и даже повышают риск развития онкологии.
Если ты любишь майонез, можешь приготовить его дома.
Домашний майонез
• 2 сырых яйца
• ½ ч. л. соли
• ½ ч.л. сахара
• 2 ч.л. горчицы
• 250 мл растительного масла
• 1 ст.л. лимонного сока
Отдели белки от желтков. Добавь к желткам соль, сахар, горчицу и взбей смесь миксером на низкой скорости. Взбивай и постепенно вливай масло до загустения. Добавь лимонный сок и перемешай.
Углеводы – источник энергии. Сложные углеводы наполняют нас энергией надолго. Благодаря им мы хорошо успеваем в школе, у нас хорошие показатели по физкультуре. Простые углеводы не дают энергии и негативно влияют на нашу фигуру – конфеты, шоколадки, выпечка, фастфуды.
Сложными углеводами богаты крупы (исключение – овсянка быстрого приготовления), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.
• 200 гр творога
• 400 гр тыквы, натертой на крупную терку
• Соль, сахар – по вкусу
• 2 яйца
• 100 гр манки
Рецепт очень прост – все ингредиенты перемешать и жарить на сковороде с добавлением масла.
Если хочешь похудеть, чистая вода должна стать твоим союзником. Исключи сладкие газированные напитки, магазинные соки – в них много сахара и мало пользы. Чистая вода выводит клеточный мусор, обеспечивает поступление питательных веществ. Твое утро должно начинаться со стакана воды. Норма для подростков 1,7 – 2,5 л воды в день.
Воду можно пить как до, так и во время еды. Но жидкость не должна быть холодной. Сочетание еды с ледяной водой сокращает время пребывания пищи в желудке с 4-5 часов до 20 минут. А это вредно.
Вы замечали, что в ресторанах быстрого питания всегда предлагают фастфуд с напитком со льдом? Ледяная кола дешевле, чем чай. А все потому, что, запивая еду холодным напитком, никогда не наешься. И, конечно, закажешь через 20 минут что-то еще. Лайфхаки, как не переедать
Центр голода и жажды находятся рядом. Организм не сразу понимает, хотим мы есть или пить. Как только почувствовал голод, выпей воды и поймешь, проголодался ли ты.
Если забываешь пить воду – скачай приложение с напоминанием пить воду. А еще всегда бери с собой бутылочку воды.
Чтобы сделать воду вкуснее, можешь в нее добавлять лимонный сок (если у тебя в анамнезе есть гастрит, этого делать нельзя). Также можно добавлять в воду мяту, малину.
Как повысить активностьСпорт снижает риск ожирения, а также дает уверенность в себе, хорошее настроение и здоровье, красивую осанку. Спорт учит ставить цели и достигать их.
Если ты решил снизить вес, то занятия спортом просто необходимы. Даже утренняя зарядка, катание на велосипеде и активная прогулка в 10 000 шагов дадут результаты по снижению веса. Ходьба на месте, сгибание головы вперед, назад и в стороны, наклоны, подъёмы на носочках, различные упражнения для плеч и рук, вращение тазом – простые упражнения, которые разбудят организм утром. Делай их каждое утро и будь стройным!
похудение тест бесплатно • Как похудеть подростку в 13-14 лет за неделю на 10.
..Подростки сегодня чаще всего питаются неправильно. Их рацион, в отсутствие дома родителей, составляется из самых нежелательных и вредных для организма человека продуктов: фастфуда, чипсов, сникерсов, колы и спрайта и других подобных. Немудрено, что на таком питательном режиме подростки набирают много лишних килограммов и очень быстро. Как похудеть подростку за неделю на 10 кг. Давайте обмозгуем это вместе.
На самом деле, подростку в 11 лет, вплоть до 15 лет можно похудеть и без диет. Подростковый обмен веществ работает активнее взрослого и даже если он «застопорился», ему легко придать в этом возрасте скорость. Главное, родителям, а если им недосуг, то самому подростку пересмотреть режим своего питания.
загрузка.
Давайте по порядку. Сразу оговорим, если вы набрали вес в 10 и более килограммов от нормы в течение последнего года, то должны понимать, что за неделю не удастся так быстро скинуть лишнее. Но с того дня, как вы начнете питаться правильно. вы станете худеть. Медленно и верно, уверяем вас. Итак, начнем эксперимент по убыванию ваших килограммов. С этого дня вы:
- Шаг 1. Уберите из питания все жирные продукты (включая жирный творог, молоко, сметану – можно все с низкой жирностью). А главное устраните фастфуд и не пейте сладкие газированные напитки, не жуйте сладкие жевательные резинки и сникерсы с марсами. Копченые продукты, выпечку сладкую тоже пока не кушайте. Из хлебного – только немного пресной лепешки, можно кусочек ржаного хлеба, а еще лучше отрубного .
- Шаг 2. Если у вас его пока нет, придумайте себе активное хобби, например, плавание в бассейне, хождение на лыжах, катание на коньках, роликах, хождение на подростковый фитнесс, девочке можно записаться в танцевальные секции.
- Шаг 3. Всегда пейте вместо колы и фанты минеральную воду без газа или простую питьевую воду из бутылочки.
- Шаг 4. Разучите комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения детей вашего возраста (спросите об этого тамошнего тренера) и выполняйте эти упражнения, если на спортивный клуб нет времени, у себя дома.
Как похудеть подростку на диетах?
Как похудеть подростку 14 лет и больше, обращаясь к диетам? Сразу оговорим, что существуют специальные диеты для подростков. на которых можно похудеть до нормального веса, свойственному росту и комплекции подростка. Но подростку ни в коем случае нельзя придерживаться диет для взрослых. многие из которых не имеют обязательного жизненного рациона для растущего организма.
К примеру, без белков подростку в своем рационе оставаться никак нельзя, как и без йодсодержащих и железосодержащих продуктов. Поэтому либо совет с врачом-диетологом по выбору диеты, либо внимательное изучение подростковых диет в Интернете.
В любом случае подростку не желательно находиться на диетическом питании дольше 10 дней без наблюдения врача и без внимания родителей.
Найдите единомышленников
Изучите примеры в Интернете многих современных подростков, которые справились с ожирением в своем весе. Зачастую такие ребята просто сбалансировали свое питание, кушали дробно, то есть через каждые два-три часа и небольшими порциями. Перешли на питание полезными продуктами и хороший питьевой режим. Занимаются спортом, много двигаются. По их результатам на вопрос, как похудеть подростку 13 лет и более, можно судить следующее.
Примерно за полгода-год на новом режиме питания, с активными видами спорта многим удалось устранить ожирение до 100 килограммов и больше (были и такие случаи). Если же вес у подростка выше нормы на 10-20 кг, то, конечно же, положительные результаты были гораздо скорее. Не стремитесь победить весь лишний вес в первые же 10 дней, когда решились похудеть. Просто пересмотрите свой образ жизни. а вес уйдет сам и постепенно.
Видео: Самые толстые в мире подростки
Остальные статьи о похудении:
Советы по снижению веса для подростков: руководство для подростков по достижению здорового веса и поддержанию его
Подростковый возраст — это запутанный и сложный этап в жизни из-за всех изменений в период полового созревания и скачков роста. На этом этапе вы можете быть чрезмерно озабочены своей внешностью, и если у вас избыточный вес или ожирение, вам определенно будет интересно узнать, как лучше всего похудеть. Семь лет в подростковом возрасте — одни из лучших или худших в вашей жизни. Из-за различных изменений в организме может быть подавлена ваша самооценка и уверенность в себе. Неудивительно, что во многих случаях подросткового буллинга участвуют дети с избыточным или недостаточным весом. Вы можете, наконец, отложить все эти беспокойства, потому что в этом чтении мы рассмотрим лучшие советы, основанные на фактических данных, которые помогут вам сбросить несколько фунтов и поддерживать здоровый вес. Читайте о советах по снижению веса для подростков здесь!
Сколько должен весить 14-летний подросток? Прежде чем углубляться в то, как похудеть для подростков, вам нужно понять свое тело. На средний вес влияют несколько факторов, поэтому эта сумма может колебаться из года в год. К ним относятся пол, возраст, рост, скорость роста, уровень физической активности и диета. Что касается веса и роста, веб-сайт Nutrition Realm дает следующую разбивку 50-го процентиля веса и роста для мальчиков и девочек-подростков (12).
| Возрастной диапазон (лет) | Рост (мальчики в дюймах) | Вес (мальчики в фунтах) | Рост (Девушки в дюймах) | Вес (девушки в фунтах) |
|---|---|---|---|---|
| 12-13 | 58-62 | 85-100 | 60-63 | 95-105 |
| 14-15 | 63-66 | 105-125 | 63-64 | 105-115 |
| 16-17 | 67-70 | 130-150 | 64 | 115-120 |
| 18-20 | 68-70 | 150-160 | 64 | 125-130 |
Помните, весы — это не единственное представление здоровой массы тела, например, мышечная масса может привести к тому, что человек будет весить больше, однако их ИМТ указывает на то, что они здоровы. Здоровый ИМТ для мальчиков и девочек в подростковом возрасте составляет от 15,3 до 26,3 в зависимости от их возрастной группы и пола. Nutrition Realm дает подробную табличную разбивку среднего ИМТ для мальчиков и девочек-подростков следующим образом (12).
| Возраст (лет) | Низкий вес (мальчики) | Здоровый вес (мальчики) | Избыточный вес (мальчики) | Тучные (мальчики) | Низкий вес (Девочки) | Здоровый вес (девочки) | Избыточный вес (девочки) | Тучные (девочки) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 13 | 15,2 или ниже | 15,3- 21,5 | 21-6-25 | 25,6 или выше | 15,2 или ниже | 15,3-22,5 | 22,6-26,2 | 26.3 или выше |
| 14 | 15,9 или ниже | 16-23,5 | 23,6-25,9 | 26 или выше | 15,7 или ниже | 15,8-23,2 | 23.3-27.1 | 27.2 или выше |
| 15 | 16,6 или ниже | 16,7-23,3 | 23,4-26,7 | 26,8 или выше | 16,2 или ниже | 16,3-23,9 | 24-28 | 28. 1 или выше |
| 16 | 17,2 или ниже | 17. 3-24.1 | 24,2-27,4 | 27,5 или выше | 16,7 или ниже | 16,8-25,5 | 25,6-28,8 | 28,9 или выше |
| 17 | 17,6 или ниже | 17,7- 24,8 | 25-28.1 | 28.2 или выше | 17.1 или ниже | 17.2-25.1 | 25,2-29,5 | 29,6 или выше |
| 18 | 18.1 или ниже | 18,2- 25,5 | 25,6-28,8 | 28,9 или выше | 17,4 или ниже | 17,5-25,6 | 25,7-30,2 | 30,3 или выше |
| 19 | 18,6 или ниже | 18,7-26,2 | 26.3-29.8 | 29,7 или выше | 17,7 или ниже | 17.8-26 | 26.1-30.9 | 31 или выше |
Тем не менее, вы должны позволить квалифицированному диетологу рассчитать ваш ИМТ и сообщить вам, есть ли у вас избыточный вес или он находится в пределах нормы.
Подробнее: Калькулятор процентного содержания жира в организме: можно ли с его помощью диагностировать ожирение? W восемь советов по снижению веса для подростков Возможно, вы сталкивались со списками продуктов или диетами, способствующими быстрой потере веса, которые обещают быстрые результаты за короткий промежуток времени, но они не рекомендуются, поскольку они неустойчивы и могут нанести вред вашему здоровью. Чтобы похудеть, вы должны сосредоточиться на том, чтобы быть в здоровом весе, а не на том, как скоро вы станете на размер больше или меньше. В подростковом возрасте ваше тело все еще растет и меняется, а это означает, что получение достаточного количества всех необходимых питательных веществ необходимо для здоровья и развития. Поэтому игнорируйте любые советы о том, как быстро похудеть для подростков (10).
Вам необходимо ставить перед собой реалистичные цели и придерживаться здорового образа жизни, который включает в себя соблюдение здоровой диеты для похудения, физическую активность и другие изменения образа жизни, такие как достаточный сон и снижение стресса для долгосрочного успеха. Вот еще о лучших способах похудеть.
Здоровое питание для похудения Вы то, что вы едите, поэтому не стоит рассчитывать на похудение, если вы едите нездоровую пищу или потребляете больше калорий, чем вы сжигаете за день. Употребляйте богатые питательными веществами продукты, которые более питательны (13). Помните, что будучи подростком, вы все еще растете. Следовательно, у вас более высокие потребности в определенных питательных веществах, таких как кальций и фосфор, чем у взрослых (17).
Ешьте много фруктов и овощей, потому что они питательны и содержат клетчатку, благодаря которой вы дольше будете чувствовать себя сытым. Овощи также содержат мощные антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от свободных радикалов, то есть нестабильных молекул, которые могут нанести вред (8). Было установлено, что овощи, содержащие воду и клетчатку, чтобы вы чувствовали себя более сытыми после еды, помогают подросткам поддерживать здоровый вес тела, помогая им поддерживать стабильный аппетит, сводя к минимуму вероятность переедания.
- Углеводы
Не исключайте полностью углеводы. Включите цельнозерновые продукты и менее рафинированные углеводы, содержащие натуральную клетчатку. К ним относятся овощи, цельные фрукты, цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка) и бобовые.
Благодаря им вы дольше чувствуете себя сытым, что предотвращает переедание. В исследовании 2013 года, проведенном с участием 20 девочек-подростков и опубликованном в Американском журнале клинического питания, было продемонстрировано, что те, кто ел завтрак с высоким содержанием белка, были менее голодны и съедали меньше закусок в течение дня, чем те, кто ел завтрак с низким содержанием белка. зерновая еда по утрам (5).
- Полезные жиры
Не все жиры плохие, и поскольку вы все еще растете, в подростковом возрасте вам требуется больше жиров, чем взрослым. Поэтому вам не следует урезать слишком много жира, потому что это негативно повлияет на ваш рост и развитие. Замените нездоровые жиры, такие как содержащиеся в сладкой выпечке и жареных во фритюре продуктах, на полезные, такие как орехи, семечки, авокадо, жирная рыба и оливковое масло, которые также содержат белок и могут способствовать снижению веса (9). ). Помимо общего роста, здоровые жиры питают организм и играют ключевую роль в правильном развитии мозга (15).
Избегайте причудливых диет, даже тех, которые продвигает ваша любимая знаменитость, потому что они побуждают вас отказаться от определенной группы продуктов, чтобы похудеть, тем самым лишая вас возможности получать пользу от питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. Такие планы питания очень ограничительны, поэтому ваше тело не будет функционировать оптимально. Обратите внимание, что потребление слишком малого количества калорий может замедлить потерю веса, потому что организм адаптируется в ответ на ограниченное потребление пищи (19).).
- Не допускайте обезвоживания
Принимайте воду и другие напитки без сахара, такие как несладкий чай. Если возможно, переключитесь на обезжиренное или нежирное молоко. Эти напитки с нулевой калорийностью способствуют снижению веса, потому что они регулируют ваш аппетит, сводя к минимуму желание перекусить, когда вы на самом деле не голодны (1). Гидратация также повышает спортивные и академические результаты. Если вам не нравится обычная вода, приготовьте воду, настоянную на травах или фруктах.
Хотите нарастить привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!
Продукты, которых следует избегать
Попробуйте употреблять вместо :
- Подслащенные напитки
К ним относятся безалкогольные напитки и вода с искусственными ароматизаторами. Они имеют высокое содержание сахара, что значительно способствует увеличению веса. Они также увеличивают риск определенных заболеваний, таких как акне, неалкогольная жировая болезнь печени, диабет 2 и кариес.
Например, печенье, конфеты, сладкие хлопья и подслащенные полуфабрикаты должны быть ограничены. В них также мало клетчатки и белка, поэтому ваш аппетит может колебаться, что приводит к перееданию в течение дня. Кроме того, они могут негативно повлиять на ваш сон, успеваемость и настроение (6). Одно исследование показало, что молодые женщины, которые принимали напиток с высоким содержанием сахара на завтрак, становились более голодными и ели больше за обедом, чем те, кто употреблял напиток с низким содержанием сахара утром (20).
Они подвергаются высокой степени переработки и могут содержать вредные для здоровья жиры и искусственные подсластители, среди других вредных для здоровья ингредиентов. Некоторые исследования показали, что искусственные подсластители, такие как сукралоза и аспартам, могут вызывать увеличение веса (3). Выбирайте цельные и необработанные сытные закуски и блюда.
- Обработанные продукты
Употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может привести к увеличению веса, поскольку эти продукты содержат много калорий и мало важных питательных веществ.
Другие советы, связанные с едой:
- Не торопитесь и прекращайте есть, как только почувствуете себя сытым, чтобы избежать переедания.
- Контролируйте свои порции.
- Всегда отдавайте предпочтение брендам, содержащим не менее 3 граммов клетчатки.
- Ешьте продукты из каждой пищевой группы (фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, белки, полезные жиры и масла) каждый день, если у вас нет аллергии.
- Придайте вкус своим блюдам, используя специи и травы.
- Не отказывайтесь от угощений полностью. Время от времени наслаждайтесь любимой едой, например, мороженым и шоколадом, чтобы предотвратить сильную тягу к еде.
- Ешьте осознанно, обращая внимание на то, что вы едите, чтобы улучшить отношения с едой. Было доказано, что это помогает подросткам принимать менее импульсивные решения о еде, что способствует здоровому весу тела (16).
Внимательное питание
Практики осознанного питания включают:
- Не ешьте, если вас что-то отвлекает, например, когда вы смотрите телевизор или сидите в смартфоне, потому что это может привести к перееданию.
- Тщательное пережевывание пищи улучшает отношение к еде.
- Ешьте медленно, чтобы ваш мозг получил сообщение о том, что вы удовлетворены. Для этого требуется около 20 минут (10).
- Сделайте перерыв на несколько секунд во время еды, чтобы не подать еще одну порцию, которая может не понадобиться.
- Включайте хотя бы один фрукт и овощ в каждый прием пищи, чтобы к концу дня вы съели рекомендуемые 5 порций. Вы можете украсить их, чтобы сделать их привлекательными для вас, чтобы наслаждаться ими. Вы также можете приготовить пюре и смузи только из полезных ингредиентов.
- Составьте предсказуемый график приема пищи, включая 1–2 здоровых перекуса, чтобы лучше справляться с чувством голода. Не пропускайте приемы пищи, потому что вы можете переесть в следующий раз или согласиться на сильно обработанные закуски. Кроме того, пропуск приемов пищи изменяет скорость обмена веществ, что облегчает набор веса.
- Спланируйте свое путешествие по снижению веса, чтобы знать, на правильном пути вы или нет. Когда вы начинаете путешествие, ведите дневник или журнал того, что вы едите, когда вы едите и что вы чувствуете перед едой. Просмотр дневника поможет вам определить эмоции, связанные с вашими привычками в еде.
Подробнее: Упражнения по осознанному питанию: путь к осведомленности о еде
План тренировок для подростков 9002 Физическая активность необходима для похудения. Вам следует:
- Выполнять хорошо сбалансированную программу фитнеса, сочетающую силовые тренировки, аэробику и упражнения на гибкость (10).
- Сосредоточьтесь на тренировках, которые наращивают мышечную массу, чтобы сжигать больше калорий. Это может включать силовые тренировки, чтобы похудеть и привести тело в тонус. Помимо силовых тренировок, попробуйте пилатес, эспандеры или отжимания.
- Увеличение общей ежедневной активности может увеличить мышечную массу, помогая вашему телу эффективно сжигать больше калорий. Это улучшит ваше настроение, что может помочь уменьшить симптомы депрессии у подростков (18).
- Меньше сидите и больше двигайтесь. Вместо того, чтобы ехать на школьном автобусе, вы можете ходить в школу пешком, бегать вверх и вниз по лестнице, помогать в домашнем саду или заниматься уборкой в парке или на пляже по мере того, как вы постепенно повышаете уровень своей физической подготовки.
- Занимайтесь физическими упражнениями, которые вам нравятся, чтобы не чувствовать, будто вас наказывают за физические упражнения. Например, вместо того, чтобы заниматься командными видами спорта, вы можете отправиться в поход или потанцевать, чтобы похудеть.
- Занимайтесь спортом от 4 до 6 раз в неделю не менее получаса.
Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его намного сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
Другие изменения образа жизни
Здоровый образ жизни не ограничивается правильным питанием и тренировками или физической активностью. Это также включает в себя другие изменения здорового образа жизни, такие как:
- Сведение к минимуму стресса, который приводит к гормональным изменениям, таким как повышенный уровень гормона кортизола, который может усиливать чувство голода, что приводит к увеличению веса (21). Физическая активность и другие занятия, такие как медитация и йога, могут помочь снизить уровень стресса, способствуя расслаблению. Ваш школьный психолог или терапевт может дать вам другие советы по снятию стресса.
- Достаточный сон, который способствует поддержанию здорового веса тела. Согласно исследованию, сон менее 7-8 часов каждую ночь может привести к увеличению веса (14). Подросткам требуется больше сна, чем взрослым, рекомендуемое количество часов составляет от 9 до-10 часов в день для оптимального функционирования организма (22). Ваша спальня должна быть темной, а такие отвлекающие факторы, как телевизор и телефоны, должны быть отложены во время сна.
- Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага, поэтому вносите небольшие изменения, которых будет легче придерживаться, а не радикальные изменения, от которых вы откажетесь после нескольких попыток. Например, вы можете начать с минимизации вредной пищи, которую вы едите, постепенно вводя более здоровые варианты.
- Найдите другие занятия , когда вам скучно или вы расстроены, например, прогуляйтесь, чтобы не утолить чувство голода едой.
- Таблетки для похудения, даже травяные или безрецептурные, могут быть опасны для вашего здоровья и не гарантируют долгосрочной потери веса, поэтому избегайте их (10).
- Найдите образец для подражания, который поможет вам понять, что у каждого свой уникальный тип телосложения, и даже если вы чувствуете себя самым толстым ребенком в классе, не нужно прибегать к крайним мерам для повышения самооценки.
- Социальные сети, влияние знаменитостей и давление со стороны сверстников могут вызвать у вас чувство неудовлетворенности своим телом, но не сравнивайте свою внешность с другими, потому что такое давление может повредить вашему образу тела, особенно в то время, когда вы более восприимчивы к проблемам с телом. . Ваша цель не должна состоять в том, чтобы выглядеть как кто-то другой, вместо этого вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать здоровее, счастливее и увереннее в себе.
- Путь похудения сложен, так что простите себя, если вы отступаете. Не сосредотачивайтесь на промахах, вернитесь на правильный путь, как только сможете, и двигайтесь вперед.
- Как похудеть в домашних условиях во многом зависит от поддержки членов вашей семьи. Попросите их о помощи и ободрении. Будет легче, если больше членов семьи будут заниматься осознанным и здоровым питанием, а также физической активностью. Как родитель, поддержите своего ребенка на пути к похудению, мотивируйте его и помогите ему чувствовать себя хорошо. Наполните дом здоровой пищей и займитесь физическими упражнениями вместе с ребенком.
Иногда вам может быть трудно сбросить вес, даже если вы будете следовать приведенным выше советам. Это может быть связано с некоторыми заболеваниями, такими как синдром поликистозных яичников, гипотиреоз , и депрессия; поэтому вам необходимо получить правильный диагноз после разговора с врачом, который проведет анализы и даст вам точные рекомендации.
Подростки могут быть предрасположены к развитию расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия, нервная булимия и компульсивное переедание, которые могут прогрессировать в более позднем возрасте (7). Поэтому к ним должен обратиться врач, который назначит соответствующее лечение. Некоторые признаки, указывающие на расстройство пищевого поведения (4):
- Одержимость весом или фигурой
- Резкое увеличение или потеря веса
- Рвота или злоупотребление слабительным
- Избегание общественных мероприятий, связанных с едой, социальной изоляцией и уходом в себя
- Повторяющиеся или постоянные диеты, чрезмерные физические нагрузки и пропуск приемов пищи или перекусов.
Будучи подростком, вам необходимо балансировать между потребностями вашего развивающегося организма в питании и поддержанием здорового веса. Не сосредотачивайтесь на том, как быстро похудеть для подростков, потому что у всех разные тела, которые могут по-разному реагировать на планы по снижению веса, особенно в подростковом возрасте, когда происходит так много гормональных и физических изменений. Лучший способ похудеть — придерживаться здоровой диеты, заниматься спортом, быть физически активным и вести здоровый образ жизни.
Помимо хорошего внешнего вида и повышения самооценки, здоровый образ жизни улучшит ваше самочувствие в долгосрочной перспективе и облегчит вам здоровый образ жизни во взрослом возрасте. Используйте позитивный образ тела и самоутверждение, чтобы мотивировать этот новообретенный здоровый образ жизни, и не забудьте проконсультироваться со специалистами, которые разбираются в потере веса, прежде чем начинать какую-либо диету или тренировку.
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 7 Научно обоснованная польза для здоровья от питья достаточного количества воды (2020, healthline.com)
- 16 советов по здоровому похудению для подростков (2019, healthline.com)
- Искусственные подсластители в качестве заменителя сахара: действительно ли они безопасны? (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
- Оценка симптомов расстройства пищевого поведения в подростковом возрасте: роль нескольких информаторов? (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
- Благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетит, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом/ожирением, «пропускающих завтрак» (2013, ncbi. nlm.nih.gov)
- Пищевые привычки связаны с успеваемостью в школе у подростков (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
- Расстройства пищевого поведения у подростков: принципы диагностики и лечения (1998, ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние фруктовых и овощных антиоксидантов на общую антиоксидантную способность плазмы крови (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Здоровые жиры и вредные жиры: что вам нужно знать (2018, healthline.com)
- Как я могу безопасно похудеть? (2018, kidshealth.org)
- Как жидкий сахар вредит вашему телу? (2020, Healthline.com)
- Как быстро похудеть: полное руководство для подростков (nutritionrealm.com)
- Увеличение потребления продуктов с высокой плотностью питательных веществ может помочь разорвать межпоколенческий цикл недоедания и ожирения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
- Потерять сон, набрать вес: еще одна часть головоломки ожирения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
- Созревание мозга подростка (2013, ncbi. nlm.nih.gov)
- Осознанное питание снижает импульсивность выбора пищи у подростков и взрослых (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Питание в раннем детстве и подростковом возрасте (n., ncbi.nlm.nih.gov)
- Физические упражнения для лечения расстройств настроения: критический обзор (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
- Снижение потребления калорий может не помочь вам похудеть (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
- Краткосрочное влияние потребления сахара на чувство голода и потребление пищи вволю у молодых женщин (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Стресс и гормоны (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
- Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться (2008 г., ncbi.nlm.nih.gov)
- Подростковые секреты похудения (2007, webmd.com)
- СОВЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ (n.,pediapartnerskc.com)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
5 распространенных причин увеличения веса у подростков
Нездоровый образ жизни и гормональные изменения могут вызвать избыточный вес у подростков.
Подтверждено исследованиями
MomJunction верит в то, что предоставляет вам достоверную информацию, подтвержденную исследованиями. В соответствии с нашими строгими требованиями редакционной политики мы основываем наши статьи о здоровье на ссылках (цитатах), взятых с авторитетных сайтов, международных журналов и научных исследований. Однако, если вы обнаружите какие-либо несоответствия, не стесняйтесь писать нам.
Изображение : Shutterstock
Подростки постепенно набирают вес по мере взросления. Хотя здоровое увеличение веса необходимо, избыточный вес у подростков и накопление дополнительных калорий могут вызывать беспокойство. Наиболее распространенными причинами значительного увеличения веса у подростков являются неправильное питание и малоподвижный образ жизни, в том числе отсутствие физической активности. Однако гормональные изменения в подростковом возрасте и основное заболевание в некоторых случаях также могут вызывать внезапное увеличение веса у подростков. В то время как подростки должны держать под контролем чрезмерное увеличение веса, они не должны лишать себя регулярного увеличения веса, необходимого для их здорового развития. Погрузитесь в этот пост, когда мы обсудим подходящее увеличение веса для подростков, некоторые распространенные причины чрезмерного увеличения веса и то, что можно сделать для поддержания здорового веса.
Каким должен быть идеальный вес подростка?
Изображение: Shutterstock
Чтобы определить идеальный вес подростка, помимо возраста, необходимо учитывать несколько факторов.
- Центр США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американская академия педиатрии рекомендуют использовать калькулятор ИМТ, чтобы определить, имеет ли подросток нормальный вес, избыточный вес или ожирение (1).
- Калькулятор ИМТ учитывает рост и возраст подростка при определении его порога веса.
- ИМТ для подростков интерпретируется по-разному, поэтому вам следует обратиться к таблице ИМТ, разработанной CDC и стандартизированной для детей.
- CDC сообщает: «Поскольку вес и рост меняются с возрастом, а также их связь с ожирением, уровни ИМТ у детей и подростков необходимо выражать относительно других детей того же пола и возраста (2) ». Поэтому вес подростка оценивается по сравнению с другими подростками и назначается в виде процентиля.
- Минимум — 5-й процентиль, а самый высокий — 95-й процентиль. Когда ИМТ подростка равен или превышает 95-й процентиль, они считаются страдающими ожирением, поскольку это означает, что вес подростка превышает 95% подростков.
Эксперты говорят
Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют проверять ИМТ подростка не реже одного раза в год. Тем не менее, это часто проверяется поставщиком медицинских услуг (16).
В конечном счете, показатель ИМТ подростка в таблице процентилей определит, имеет ли он здоровый вес или нет.
Связанный: Как подростки могут набрать вес? Факты и советы
ИСКОЛЬНАЯ СОБСТВЕННАЯ ТАБЛИЦА И СОСТОЯНИЯ ВЕРЯ ДЕЙСТВИЯ
| Процентильный диапазон | Статус веса |
|---|---|
| Меньшего уровня. 85-й процентиль | Нормальный или здоровый вес |
| От 85-го до 95-го процентиля | избыточный вес |
| , равный или превышающий 95 -й процент | . |
Источник: США для контроля заболева Вы можете рассчитать ИМТ подростка по следующей формуле: Округлите число до одного десятичного знака. Например, 22,554 становится 22,5. Вы можете рассчитать ИМТ вашего ребенка и нанести его на таблицу прямо дома: Таблица ИМТ CDC для мальчиков Таблица ИМТ CDC для девочек На что обратить внимание Не все дети и подростки с одинаковым ИМТ страдают ожирением или избыточным весом. Вот несколько причин, которые способствуют увеличению веса у подростков (3). Изображения: iStock Похожие: 20 простых и вкусных идей школьных обедов для подростков Изображение: Shutterstock Изображения: iStock Краткий факт Недостаточный сон и эмоциональные проблемы могут способствовать ожирению у подростков (17). Чрезмерное увеличение веса можно контролировать путем изменения образа жизни и диеты. Но если это не поможет, возможно, придется обратиться к врачу. Связанный: 6 распространенных причин ожирения у подростков, его симптомы и лечение Проконсультируйтесь с врачом по поводу прибавки в весе у вашего подростка, если: Изображение: Shutterstock 1. Что считается нормальным набором веса у подростков? Прибавка в весе от одного до двух фунтов в неделю является здоровой для подростков. Однако не все подростки могут следовать одному и тому же образцу. Если общий прирост веса за месяц идет в правильном направлении, по мнению вашего врача, беспокоиться не о чем (13). 2. Да, худощавый подросток может набрать вес; однако набор веса не должен быть их мотивом, если это не рекомендовано врачом. Иногда, стремясь набрать лишний вес, подростки склонны накапливать в организме ненужный жир, что может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Поэтому подростки должны сосредоточиться на построении здорового и сильного тела, а не на наборе веса (14). 3. Как часто подростки должны есть? Подросток может есть три раза в день с полезными перекусами между ними. Им следует включать в свой рацион много клетчатки и уменьшить потребление соли и сахара (15). Гормональные факторы и нездоровый образ жизни могут способствовать увеличению веса у подростков. Употребление нездоровой, жирной пищи или чрезмерное потребление калорий в сочетании с малоподвижным образом жизни может привести к увеличению веса. Даже половое созревание и психологические проблемы являются способствующими факторами. Обратитесь за помощью к медицинскому работнику для правильной диагностики прибавки в весе у подростка, которая часто может быть очевидна по его индексу массы тела (ИМТ). Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике. 1. Справочные таблицы роста детей по возрасту; Медицинский колледж Бэйлора Это может варьироваться в зависимости от возраста. Например, 12-летний и 16-летний дети с одинаковым ИМТ могут относиться к разным категориям на процентильной диаграмме (16). Что вызывает избыточный вес у подростков?
1. Употребление нездоровой пищи
Регулярное переедание фастфуда и обработанных пищевых продуктов может привести к увеличению веса. 2. Недостаточная физическая активность
3. Половое созревание
Тем не менее, всплеск роста, как правило, вызывает усиление чувства голода, что может ускорить набор веса у подростков, которые переедают и не получают достаточной физической активности. 4. Психологические причины
В долгосрочной перспективе это может привести к укреплению веры. Некоторые эксперты утверждают, что постоянная вера подростка в то, что он толстый, может привести к тому, что он наберет лишний вес (9). 5. Медицинские причины
Одним из существенных симптомов заболевания является увеличение веса. Накопление жира вокруг основания шеи является еще одним симптомом. Дети с синдромом Кушинга склонны к ожирению и медленному росту (12). Когда следует беспокоиться о наборе веса?
Может ли худощавый подросток набрать вес? Перед формированием каких-либо интервенционных стратегий и планов диеты для снижения веса у подростков необходимо рассмотреть основные способствующие факторы. Ссылки:
2. О детском и подростковом ИМТ; Центры по контролю и профилактике заболеваний
3. Контроль веса и подростки; Children’s Hospital Philadelphia
4. Прибавка в весе у подростков приводит к резкому снижению количества сжигаемых ими калорий; University of Exeter/Science Daily
5. Стадии полового созревания: что происходит с мальчиками и девочками; NHS UK
6.