Как подтянуть руки и подмышки: Какими упражнениями подтянуть обвисшие руки и подмышки

15 упражнений от дряблости рук и подмышек + видео

При недостаточной физической активности на задней поверхности рук и в области подмышек образуется дряблость и обвислость. Предлагаем вам короткую тренировку, чтобы подтянуть обвисшие руки и улучшить верхнюю часть тела без утяжелений и без планок. Программа состоит из 15 упражнений, которые будут доступны для людей любого уровня подготовки.

Выполняйте эту тренировку 4-5 раз в неделю по 10 минут, и уже спустя месяц вы получите заметные результаты. Такое короткое занятие отлично подойдет и во время перерыва на работе.

15 упражнений от дряблости рук и подмышек

Перед выполнением тренировки от обвисших рук и подмышек рекомендуется немного размяться. Сделайте 6-8 вращений плечами, локтями и кистями, несколько раз помашите руками вдоль тела. Затем приступайте к тренировке. Следите за положением тела во время выполнения занятия: плечи и грудь расправлены, спина прямая без сутулости, шею не вжимайте и не напрягайте.

При выполнении упражнений не забывайте о дыхании. Выдох делайте на усилии. Если упражнение выполняется в пульсирующем ритме, то старайтесь дышать равномерно, дыхание не задерживайте. Вдох делайте через нос.

1. Быстрые подъемы рук вверх над головой

Разведите руки по сторонами и согните их в локтях. Начните делать быстрые подъемы рук вверх в небольшой амплитуде, пальцы рук касаются над головой. Обратите внимание, что при подъемах руки остаются согнутыми. Старайтесь делать выдох на каждый второй подъем, дыхание не задерживайте. Плечо в нижней точке не опускается ниже параллели пола.

Сколько выполнять: 30 подъемов.

 

2. Сгибание рук за головой

Поднимите руки над головой и сложите ладони в замок. Локти слегка согнуты. Начните сгибать руки, уводя предплечья за голову. Локти смотрят вверх, старайтесь не смещать локтевой сустав при выполнении. Делайте выдох на разгибании. Взгляд направлен вперед, голову не наклоняйте.

Сколько выполнять: 20 сгибаний.

3. Подъем одной руки перед собой (одна сторона)

Одну руку поднимите и отведите в сторону на уровне параллели пола. Она будет оставаться в статичном положении. Другая рука лежит на бедре. Начните на выдохе поднимать ее вверх до уровня подбородка. Идет двойная нагрузка: статическая и динамическая, что помогает эффективно подтянуть обвисшие руки в домашних условиях.

Сколько выполнять: 20 подъемов.

4. Подъем одной руки перед собой (другая сторона)

Повторяем это же упражнение для другой стороны. Такие подъемы рук перед собой можно выполнять и с гантелями, но даже без утяжелений вы почувствуете хорошую нагрузку в мышцах рук и плеч.

Сколько выполнять: 20 подъемов.

5. Сгибания рук за спину

Это упражнение не только поможет подтянуть обвисшие руки дома, но и хорошо раскроет грудь, укрепит среднюю часть спины. Разведите руки по сторонам параллельно полу, тыльная сторона ладони направлена вперед. Затем согните руки так, чтобы пальцы сошлись в нижней части спины. На выдохе разогните руки. Локти в верхнем положении оставляйте чуть согнутыми.

Сколько выполнять: 20 сгибаний.

6. Развороты разведенных рук

Оставьте руки разведенными по сторонам, ладони смотрят назад. Затем начните мягко вращать руками вокруг своей оси, проворачивая их так, чтобы ладони начали смотреть вверх. Выполняйте быстрые вращения, дыхание не задерживайте. Работайте мышцами, а не за счет ротации локтевого сустава.

Сколько выполнять: 35 разворотов.

7. Подтягивание локтей на себя

Вытяните руки перед собой ладонями вниз. На выдохе согните их и уведите локти назад за спину. Раскрывайте грудь, сводите лопатки. Хорошее упражнение, чтобы подтянуть обвисшие руки, улучшить осанку, убрать дряблость подмышек.

Сколько выполнять: 20 повторений.

8. Пульсация поднятых над головой рук

Поднимите руки над головой и широко разведите ладонями наружу. Затем начните пульсировать руками вперед-назад в небольшой амплитуде, стараясь не втягивать плечи в шею. В работу включаются мышцы рук, плеч, верхней части спины и груди. Дыхание не задерживайте.

Сколько выполнять: 40 пульсаций.

9. Разгибание рук перед собой

Согните руки и разверните их перед собой так, чтобы ладонь была направлена внутрь. Начните на выдохе разгибать локти и поднимать руки вверх. В верхнем положении локти оставляйте чуть согнутыми. Шею не вжимайте, плечи расправлены.

Сколько выполнять: 20 подъемов.

10. Отведение рук в сторону поочередно

Вытяните руки вдоль тела, живот подтянут, спина прямая, взгляд направлен вперед. На выдохе отведите одну руку, поднимая ее вверх до параллели пола. Затем опустите руку и снова на выдохе поднимите уже другую руку. Локти держите слегка согнутыми. Плечи к ушам не поднимайте.

Сколько выполнять: 20 подъемов рук всего.

11. Сгибание рук у груди

Разведите руки по сторонам и сожмите ладони в кулаки. Спина прямая, плечи расправлены. Начните быстро сгибать и разгибать руки, не опуская их ниже параллели пола. Делайте выдох на каждое третье разгибание.

Сколько выполнять: 25 сгибаний.

12. Сведения локтей согнутых рук

Оставьте руки согнутыми у груди, ладони сжаты в кулак. Начните на вдохе сводить предплечье перед собой, локти соприкасаются на уровне груди. На выдохе разводите локти по сторонам, поднимая их на уровне подбородка. Упражнение поможет подтянуть обвисшие руки и грудь.

Сколько выполнять: 20 сведений локтей.

13. Разведение прямых рук

Сведите руки перед собой ладонями вверх. На выдохе широко разведите руки в стороны, раскрывая грудь и плечи. Локти держите слегка согнутыми. Несложное упражнение не только подтягивает обвисшие руки и подмышки, но и помогает улучшить осанку.

Сколько выполнять: 20 разведений.

14. Опускание рук перед собой и тяга локтей за спину

Поднимите руки над головой ладонями вперед. Слегка наклоните корпус вперед. Начните на выдохе сгибать руки, уводя локти за спину. Сводите лопатки, раскрывайте плечи.

Сколько выполнять: 16 сгибаний.

15. Ножницы руками

Вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Начните скрещивать руки и затем быстро разводить их в стороны с небольшой амплитудой. Дыхание синхронизируйте с движением рук.

Сколько выполнять: 30 разведений всего.

Видео на 10 минут от дряблости рук и подмышек

Готовое видео от дряблости рук и подмышек на ДЗЕНЕ:

Готовое видео от дряблости рук и подмышек на YOUTUBE:

Переходите на видео и подписывайтесь на наши каналы на обеих платформах.

Для тех, кто хочет подтянуть все тело целиком, мы предлагаем 7-дневную программу для новичков из 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Как избавиться от дряблых рук и жира в области подмышек: упражнения на 5 минут в день

Диеты и спорт

Фото

Prostock-Studio / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Лето и открытые майки не за горами, а значит, самое время подумать о зоне рук, плеч и подмышек. Конечно, если у вас большая лишняя масса тела, то в первую очередь стоит задуматься о ее снижении путем регулярных кардиотренировок и рационального питания. Но проработать проблемные части рук можно и в домашних условиях. Мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России Анастасия Юркова поделилась с читателями Wday.ru несколькими упражнениями для быстрой, но эффективной тренировки дома.

Мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Важно: выполните каждое упражнение по 15-20 повторений. Весь комплекс займет 5 минут. При регулярном ежедневном выполнении уже через пару недель вы почувствуете первый результат.

1. Шаги в планке

• Исходное положение — упор. Ладони на ширине плеч, нейтральное положение корпуса, активные мышцы живота.

• Сделайте небольшой шаг рукой в сторону, удерживая нейтральное положение корпуса, вернитесь в исходное положение, выполните другой рукой.

• Обращайте внимание на положение плеч, старайтесь их не поднимать к ушам, а сохранять нейтральное положение.

Фото

личный архив тренера

2. Отжимания классические

• Исходное положение — упор или упор стоя на коленях. Руки чуть шире плеч, ладно направлены вперед, локти в сторону и назад под углом 80 градусов к корпусу, нейтральное положение тела, активные мышцы живота и ягодиц.

• Удерживая нейтральное положение, согните локти и опуститесь в комфортную для себя амплитуду (то есть до того положения, пока вы можете удерживать нейтральное положение тела).

• С выдохом оттолкнитесь в исходное положение.

Фото

личный архив тренера

Фото

личный архив тренера

3.

Трицепс отжимания

• Исходное положение — упор стоя на коленях. Руки под плечами, локти направлены назад, нейтральное положение корпуса.

• Сохраняя активными мышцы живота и ягодиц, согните локти, направляя их вдоль корпуса назад, опуститесь в комфортную для себя амплитуду.

• С выдохом оттолкнитесь в исходное положение.

Фото

личный архив тренера

Фото

личный архив тренера

4. Повороты в боковую планку

• Исходное положение — планка с опорой на предплечья. Ладонями хорошо надавите в пол, распределив таким образом нагрузку полностью на все предплечье, а не только на локтевой сустав. Выровняйтесь в нейтральное положение.

• Плавно поднимите правую руку и выполните вращение в боковую планку, хорошо раскрывая грудную клетку и удерживая нейтральное положение корпуса.

• Вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.

Фото

личный архив тренера

Фото

личный архив тренера

Эксперт

---

Теги

• спорт

Сегодня читают

«Мир будет под его ногами, и никто не сможет противостоять»: «цыганский Нострадамус» рассказал о будущем, которое уже близко

Застряла в образе: как сейчас выглядит героиня скандального фильма «Лолита» Доминик Суэйн

И пышкам можно: самые развратные образы плюс-сайз звезд, за которые им не стыдно

Как перестать храпеть: советы врача

Это очень опасно: почему нельзя хранить и отдавать вещи умерших родственников

10 упражнений для избавления от жира в области подмышек

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Тонизирование плеч и области вокруг подмышек с помощью специальных упражнений укрепит ваши мышцы. Но сжигание жира в области подмышек не обязательно должно заключаться только в поднятии веса над головой.

Существует заблуждение, что жир можно уменьшить только в одной области тела за раз. Эту концепцию часто называют «точечным сокращением».

Большинство исследований показали, что этот метод неэффективен. Например, исследование с участием 104 человек показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, практически не влияя на конкретную область.

Более эффективный подход — сосредоточиться на общей потере веса. Вы можете сделать это, включив в свой распорядок как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения.

Вот 10 упражнений для верхней части рук, спины, груди и плеч. Вы можете комбинировать их с другими упражнениями, включая кардиоупражнения, для полноценной программы упражнений. Некоторые из этих упражнений не требуют оборудования, в то время как другие используют минимальное оборудование.

Это упражнение задействует сразу несколько мышц, включая мышцы предплечий, плеч и груди.

1. Начните с пола. Расположите руки так, чтобы они были немного шире плеч.
2. Расположите голову так, чтобы смотреть прямо вниз.
3. Выдвиньте ноги назад так, чтобы вы были на носочках.
4. Используйте руки, чтобы опустить тело на пол и снова подняться.
5. Повторить несколько раз.

Модификации

Вы можете выполнять модифицированные отжимания, упираясь коленями в землю вместо пальцев ног, или выполняя отжимания от стены стоя.

Это поза йоги, которая удлиняет тело и нагружает спину и грудь.

Реквизит: коврик для йоги

1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Руки должны быть сложены под плечами, а колени — под бедрами.
2. Выдохните и вытяните позвоночник дугой (поза кошки). Ваша голова должна опуститься вниз, чтобы выровняться с позвоночником.
3. Затем вдохните и позвольте животу опуститься, когда вы «поднимаете» грудь вверх, при этом позвоночник и живот изгибаются в направлении пола (поза коровы).
4. Двигайтесь между обеими позициями, делая глубокие вдохи и выдохи.
5. Повторить несколько раз.

Поза собаки мордой вниз — это поза йоги, в которой задействованы руки, спина, ягодицы, бедра и ноги.

Реквизит: коврик для йоги, полотенце

1. Начните с центра коврика, стоя на коленях.
2. Затем положите руки перед собой на коврик на ширине плеч и переходите на руки и колени (тоже исходное положение для «кошка-корова»).
3. Опираясь на руки, выпрямите ноги и медленно поднимите бедра к потолку.
4. Выровняйте ноги и вытяните пальцы ног, чтобы сохранять устойчивость. Позвольте своему весу вернуться на бедра и ноги, а также на руки.
5. Ваша голова должна быть на одной линии с прямой спиной. Вы будете в форме треугольника.
6. Задержитесь в этом положении на несколько минут, если можете, и медленно выйдите из него, изменив движения, которые создали собаку мордой вниз.

Вы можете почувствовать, как ваши руки медленно скользят по коврику для йоги. Если этому способствует пот на ладонях, вам может помочь небольшое полотенце.

Поделиться на Pinterest

Трицепс — это мышца плеча. Вы можете тонизировать эту мышцу несколькими способами. Один через трицепс пресс.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гиря или что-то простое, например, банка фасоли.

Реквизит: гирь, которые помещаются в вашей руке

1. Держа по гире в каждой руке, сядьте на стул и поднимите руки над головой.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову настолько далеко, насколько позволяет диапазон движения.
3. Поднимите гантели над головой.

Начните с двух подходов по 10-15 повторений. Отдыхайте около 10 секунд между подходами.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение похоже на трицепсовый жим, но вы делаете его на полу или на скамье.

Реквизит: коврик для упражнений или силовая скамья, свободные веса

1. Лягте на спину и возьмите свободный вес. Держите его над плечом, сбоку от головы. Согните локоть так, чтобы ваша рука была под углом 90 градусов, а локоть был направлен к потолку.
2. Поднимите вес в руке к потолку, пока рука не выпрямится.
3. Затем медленно верните его в согнутое положение. Сделайте это упражнение несколько раз и повторите на другой руке.

Вы можете работать одной рукой или делать это движение обеими руками одновременно.

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении работают руки, грудь и плечи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренировочная скамья и несколько гирь, которые помещаются в вашей руке.

Реквизит: тренировочная скамья, свободные веса

1. Лягте на спину на скамью.
2. Удерживая свободные веса, поставьте локти туда, где ваше тело находится на скамье (не ниже). Ваши плечи будут в том же положении, что и остальная часть тела, а нижние руки будут направлены к потолку.
3. Медленно поднимите руки и поднимите гантели, пока рука не станет почти прямой. Не блокируйте локти.
4. Верните гантели в исходное положение на согнутых руках и повторите.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя со свободными весами. Во многих спортзалах также есть тренажеры для сгибания рук на бицепс, но положение может не позволить вам выполнять наиболее естественные движения.

Стойки: свободных грузов

1. Встаньте и возьмите по свободному весу в каждую руку, вытянув руки к земле.
2. Медленно согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам.
3. Отпустите положение и снова опустите грузы к земле.
4. Держите локти и запястья на одном уровне во время выполнения упражнения. Повторить.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение можно выполнять практически где угодно, от края дивана до скамьи для тренировок в тренажерном зале.

Реквизит: тренировочная скамья, стул или возвышение

1. Сядьте на скамью и положите руки на скамью рядом с бедрами.
2. Возьмитесь за край скамьи ладонями на скамью и пальцами на ее край.
3. Оторвите тело от скамьи, согнув колени и ступни вместе.
4. Опустите тело к полу, сгибая руки, пока плечи не будут параллельны полу.
5. Используйте руки, чтобы медленно подняться из этого положения и повторить.

Поделиться на Pinterest

Реквизит: канатно-шкивной силовой тренажер или эспандер

1. Стоя лицом к канатному тренажеру или там, где у вас закреплен эспандер, встаньте прямо, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за кабель или эспандер в самом верхнем положении.
3. Потяните трос или ленту вниз к полу, держа локти по бокам. Вы должны тянуть трос до полного выпрямления рук.
4. Вернуться в исходное положение. Затем повторите.

Поделиться на Pinterest

Тросовый тренажер

В этом упражнении используется тросовый шкив, а также работают спина и руки.

1. Сядьте за тросовый тренажер и возьмитесь за шкив вытянутыми руками.
2. Потяните кабель назад к телу, двигая локтями по бокам тела, пока руки не окажутся на груди.
3. Сделайте короткую паузу, а затем верните руки в исходное положение.
4. Повторить.

Гребной тренажер

Чтобы совместить кардио и гребные движения, попробуйте использовать стационарный гребной тренажер. Они распространены в спортзалах и могут быть хороши дома, так как занимают относительно мало места для тренажера.

Вы можете купить компактные рядные машины в Интернете.

Силовые тренировки задействуют все тело. Сначала вы должны сосредоточиться на крупных мышцах, потому что они помогут вам сжечь больше жира с течением времени.

Хотя упражнения для мелких мышц также полезны для тонуса тела и наращивания силы, выполняйте их позже во время тренировки на случай, если у вас кончились силы и вы не можете ими заняться.

Силовые тренировочные упражнения могут включать те, которые требуют только вашего тела, такие как отжимания, приседания, приседания и доски. Вы также можете использовать оборудование, такое как веса и ленты сопротивления, для силовых тренировок.

Другой вариант — заняться йогой. Он фокусируется на наращивании силы во всем теле, и все, что вам нужно, это коврик.

Вы не должны заниматься силовыми тренировками чаще, чем несколько дней в неделю. Это даст вашим мышцам время на восстановление.

Самый эффективный способ избавиться от жира в области подмышек — это уменьшить общее количество жира на теле. Вы можете сделать это, улучшив свой уровень физической подготовки.

Если у вас высокий уровень физической подготовки, ваше тело будет сжигать больше жира в течение дня. И наоборот, если вы мало тренируетесь, ваше тело со временем будет сжигать меньше жира.

Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше тело двигаться в течение длительного периода времени. Эти упражнения фокусируются на вашей выносливости и увеличивают частоту сердечных сокращений. Они могут варьироваться от умеренных до более интенсивных форм упражнений.

Примеры сердечно-сосудистых упражнений включают:

• ходьбу (увеличение интенсивности за счет ходьбы в гору)
• бег
• езда на велосипеде
• плавание
• танцы
• занятия такими видами спорта, как баскетбол, теннис и футбол

Частые упражнения с сердечно-сосудистыми и силовыми упражнениями могут уменьшить жировые отложения.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны заниматься умеренными аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю.

Вам нужно увеличивать это время в неделю, чтобы увеличить потерю жира. Министерство здравоохранения и социальных служб США также рекомендует заниматься силовыми упражнениями два или более дней в неделю.

Здоровое питание и регулярные физические упражнения, включающие сердечно-сосудистые и силовые тренировки, помогут вам уменьшить жировые отложения в области подмышек за счет уменьшения общего жира в организме. Упражнения, которые тонизируют и укрепляют верхнюю часть рук, спину, грудь и плечи, помогут смоделировать эту область.

Эти 5 упражнений, одобренных тренером, помогут подтянуть дряблые подмышечные впадины — ешь это, а не то почини это. Одной из таких надоедливых тем являются дряблые подмышки. Согласно

Livestrong , есть несколько вещей, которые могут вызвать дряблость рук. Прибавка в весе может создать нежелательный жир в этой области, как и лишняя дряблая кожа из-за потери веса. Хорошо, мы знаем, что вы, вероятно, сейчас киваете головой. Это похоже на одну из тех безвыходных ситуаций, но не отчаивайтесь! Независимо от того, набрали ли вы вес в этой области или похудели, и у вас ситуация с желеобразным покачиванием, мы здесь с пятью одобренными тренерами упражнениями, которые мгновенно подтянут дряблые подмышки.

Ешьте это, а не то! обратился к Дэни Коулман, ведущему тренеру P.volve в Лос-Анджелесе, который объяснил: «Силовые тренировки — отличный способ помочь построить скульптурные руки. Во время силовых тренировок вы можете использовать вес своего тела или такие инструменты, как эспандеры и гантели, чтобы нарастить мышечную массу, силу и выносливость».

Коулман делится с нами пятью лучшими упражнениями, одобренными тренерами, которые помогут подтянуть дряблые мышцы подмышек и взять их под контроль. Помните, что последовательность является ключевым моментом, когда речь идет о результатах. Итак, давайте начнем, и обязательно выполняйте каждое движение в рекомендованных подходах и повторениях.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о рекомендациях Коулмана по упражнениям для подтяжки дряблых мышц подмышек. И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

P.volve

Начните отжимания, положив руки ниже плеч. Ваши ноги должны стоять в положении планки на расстоянии ширины бедер друг от друга. (Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях, перенося вес тела на бедра.) Согните оба локтя, чтобы опустить тело на землю, и проведите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Поддерживайте корпус, держите тело в длинной, сильной линии и слегка сгибайте руки в локтях, чтобы не блокировать суставы.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Связано: Избавьтесь от жира в подмышках с помощью этой 10-минутной ежедневной тренировки, говорит тренер

P.volve

Для выполнения жима от груди начните лежать на спине. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а руки должны быть под углом 90 градусов, образуя стойки ворот с вашим весом. Найдите нейтральный позвоночник и на выдохе поднимите руки к потолку. Подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Связанный: самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от обвисшей кожи рук, говорит тренер

P.volve

Сядьте, чтобы начать отжимания на трицепс. Расположите руки позади себя, находясь на земле, или, если хотите, приподнимитесь на тренировочной скамье. Затем перенесите вес на локти и запястья, удерживая грудь «гордой», а плечи свернутыми к спине. Затем согните руки в локтях, активизируя трицепсы, и выпрямитесь. Сделайте 2-3 подхода по 12-20 повторений.

P.volve

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину на землю или на тренировочную скамью.