Как подтянуть ноги и ягодицы: 4 способа подтянуть ноги и ягодицы

Как подтянуть ягодицы и бедра к лету: 7 советов

Многие женщины постоянно сталкиваются с вопросом лишнего веса. Тут причин проблемы может быть масса, но самое главное — это отсутствие желания работать над собой. Лето — это время коротких юбок, платье и купальников, поэтому очень важно подготовить ноги и ягодицы к первым теплым денькам.

Если вы хотите с уверенностью надеть короткие шорты или воздушный сарафан из тонкой ткани и чувствовать себя уверенно, обязательно приступайте к работе над своими ягодицами и бедрами уже сейчас, советует meduniver.com.

1. Научитесь правильно питаться.

Тут вам стоит приложить максимум усилий, потому как настоящая работа над собой в улучшении фигуры должна начинаться именно с содержимого вашего холодильника. Исключите из вашего ежедневного рациона хлеб, мучные изделия, сладости и жирную пищу. Лучше всего отказаться также от жареного, но если это овощи, то можете себе немного позволить. Обязательно употребляйте свежую и низкокалорийную пищу.

Вам не нужно садиться на диету — вам необходимо начать правильно питаться. Именно поэтому вы можете заменить конфеты и булки на сухофрукты, жареную картошку на рис или бобы, а вместо сладкого газированного напитка употребляйте натуральные фреши и чистую минеральную воду.

2. Начните регулярно приседать.

Нет упражнения для бедер и попы лучше, чем приседания. В тренажерных залах женщины, которые работают над ростом ягодичной мышцы, делают именно такое упражнение, правда, с грузом. Вам же можно просто приседать, чтоб подтянуть бедра и попу.

Научитесь приседать правильно, чтоб не травмировать колени, ведь это очень важно для здоровья всего организма. Расставьте ноги немного больше чем на ширину плеч и, не отрывая пяток от пола, медленно приседайте до упора. Такое упражнение необходимо делать минимум раз 10 в день, чтоб уже через месяц заметить видимые результаты.

3. Делайте кофейный скраб для вашей кожи.

Не только мышцы, но и ткани нуждаются в регулярном уходе и тренировках. Именно поэтому тренировка нужна и коже. Достаточно многое в красоте вашей попы и бедер зависит именно от кровообращения, ведь если оно у вас неправильное, возможно появление целлюлита, растяжек и варикоза.

На этом участке тела кожа холодная, поэтому вам необходимо ее разогреть. Вам необходимо взять жменю кофейной гущи и тщательно потереть кожу во время принятия душа. Такая процедура должна занимать приблизительно минут 10, чтоб получить максимум пользы от разогревающего эффекта. Сразу же после процедуры нанесите увлажняющий лосьон или крем для тела.

Кофейная гуща отлично стимулирует кровообращение, помогает удалить омертвевшие частички кожи и прекрасно подтягивает.

4. Регулярно делайте массаж.

Конечно, намного лучше будет, если вы запишитесь на прием к массажисту, но и самомассаж будет также достаточно эффективным. Возьмите пару капель апельсинового или грейпфрутового масла и разотрите на ладонях. Теперь пройдитесь пощипывающими движениями по бедрам и ягодицам. Делайте также похлопывающие движения ладонями и точечно массажируйте кожу мочками пальцев.

Ваши движения ладонями должны быть достаточно энергичными, ведь вам необходимо отлично размять кожу и разбить целлюлит или другие косметические недостатки.

Самомассаж отлично помогает в подготовке бедер и попы к лету, ведь это прекрасная возможность самостоятельно, без лишней траты денег привести в порядок свою фигуру.

5. Больше двигайтесь.

Тут речь идет не только о спорте, но и о ежедневных прогулках. Уделяйте больше времени ходьбе: идите несколько остановок общественного транспорта пешком, откажитесь от лифта и дольше выгуливайте собаку. Ходьба прекрасно ускоряет метаболизм и помогает сбросить несколько килограмм в месяц.

Если вы уже весной начнете придерживаться этого правила, и ежедневно будете тратить на ходьбу час или больше, к лету вы будете выглядеть отлично.

6. Принимайте полезные ванны.

Наберите горячую воду в ванну и добавьте пару стаканов натуральной морской соли и несколько капель любого эфирного цитрусового масла. Принимайте ванну минут 15-20 несколько раз в неделю. Эта методика прекрасно помогает бороться с целлюлитом и помогает подтянуть кожу.

7. Не забывайте о контрастном душе.

Эта методика достаточно старая, но мало кто регулярно применяет ее на практике. В подготовке идеальной попы к лету вам необходимо регулярно принимать контрастный душ. Направляйте сильную струю горящей воды на зону бедер и ягодиц, затем резко меняйте температуру воды.

Не включайте слишком горячую воду, чтоб не обжечься, температура должна быть максимально комфортной для вашего тела.

Эти методики являются простыми в использовании, и для их реализации на практике вам не нужно трать массу денег или времени. Ваш труд принесет пользу не только вашей внешности, но и здоровью.

На самом деле такие упражнения направлены на улучшение кровообращения, что важно для крепких сосудов и вен.

Узнайте также, как как убрать жир на животе и советы диетологов, как правильно похудеть.

5 беговых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы

• 4 минуты чтения
• 15,8K просмотра
• Редакция Livelong. pro

Красиво очерченная форма ягодиц – мечта многих. Сидячий образ жизни приводит к потере тонуса, дряблости кожи, накоплению жира в данной области. Для того чтобы сжечь жир и нарастить мышцы ягодиц, некоторые даже начинают бегать. Но далеко не каждому удается достигнуть упругости и подтянутости пятой точки даже после ряда изнурительных тренировок. Сегодня мы узнаем, полезен ли бег для ног и ягодиц, основные правила таких беговых тренировок, а также рассмотрим отдельные комплексы эффективных упражнений.

Далее:

Можно ли с помощью бега подтянуть попу

Ягодичная мышца – одна из самых массивных в организме человека. Именно от нее зависит ширина и форма ягодиц. Помимо эстетического эффекта ягодичные мышцы отвечают за поддержание осанки, защищают суставы. Также степень их тренированности определяет пластичность и грациозность походки, а также привлекательность рельефа тела, поэтому так много желающих улучшить внешний вид данной области.

Бег – универсальная тренировка, обеспечивающая нагрузку на все группы мышц, ягодичные – не исключения. Во время пробежек тренируются:

• Камбаловидная мышца
• Бицепс бедра
• Квадрицепс бедра
• Икроножные и ягодичные мышцы

Таким образом, польза бега очевидна: он задействует практически вся нижняя часть тела. В результате уменьшается процент содержания жира, приводятся в тонус мышцы ягодиц и ног. Для прокачивания ягодичной области подойдет только бег высокой интенсивности, в том числе интервальный, трусцой, с поднятием бедра или запрокидыванием пятки за спину.

Но добиться аппетитной формы пятой точки одним только бегом невозможно. Усилить интенсивность воздействия на нужную область можно с помощью нехитрых приемов.  Бег для ягодиц нужно комбинировать с комплексом упражнений, в частности, приседаниями, наклонами с утяжелителями, поднятием таза от пола и др.

Правила бега для укрепления ягодиц

Как бегать, чтобы накачать попу – такой вопрос задают многие начинающие. Для нужно следовать нескольким простым правилам:

1. Выполнять разминку перед тренировкой. Это позволит растянуть и разогреть мышцы, подготовить их к повышенным нагрузкам. Длительность – 5-10 минут.

1. Наращивать скорость постепенно, как и продолжительность тренировки. Сначала бег может длиться около 15-40 минут. Особенно важно соблюдать умеренность новичкам.
2. Уделять упражнениям не менее 3 раз в неделю. Это позволит достичь заметного эффекта уже спустя 2-3 месяца тренировок.
3. Не допускать переутомления. В этом случае есть соблазн пропустить пару тренировок или вовсе бросить занятия. В тренировках важна регулярность, и неукоснительное соблюдение графика тренировок позволит достичь более высоких результатов, чем эпизодические сильные нагрузки.
4. Завершать тренировку ходьбой. Это позволит плавно сократить количество сердечных ударов и максимально продлить процесс жиросжигания в организме.
5. Скорректировать рацион питания. Сладкие, рафинированные продукты с высоким содержанием жиров нужно исключить. Также можно принимать специальные витамины для укрепления мышц.

Беговые упражнения

Обычный бег не позволит достичь выраженного результата в области ягодиц. Для этого нужно использовать специальные техники. Чтобы бегом подтянуть ягодичные мышцы, тренировка должна включать такие упражнения:

1. Бег с ускорением – предусматривает возрастание скорости до максимальной. Ее увеличение обеспечивается удлинением шагов и увеличением каденса. При достижении высокой скорости нужно пробежать в таком темпе приблизительно 25% дистанции. Такие интенсивные забеги будут способствовать сжиганию калорий и, соответственно, уменьшению жировой прослойки в области ягодиц.
2. Бег трусцой. Особенность – скорость, которая должна достигать 9 км в час. Во время бега стопы должны быть слегка расслаблены, чтобы «шаркать» о поверхность. При этом «фаза полета» сокращена. При отталкивании одной ноги вторая должна уже почти приземляться. Корпус нужно держать слегка наклоненным по ходу движения. Бег трусцой способствует сгоранию жира именно в нижних конечностях и зоне ягодиц.
3. Бег в гору – необходимость удержания равновесия вынуждает работать спину и пресс, так как корпус не должен сильно заваливаться. Стопа должна ставиться сначала на переднюю часть, а потом лишь на пятку. При этом происходит увеличение частоты шагов и вынос бедра вперед, и за счет приложения усилий при совершении данного толчкового движения задействуются ягодичные мышцы и повышается интенсивность сгорания жира.
4. Бег по ступенькам вверх-вниз – такое упражнение доступно каждому.  Хорошо если тренировка будет проходить на открытом воздухе. Бежать нужно в среднем темпе. Можно подниматься на 2-3 лесенки, а потом спускаться. Можно делать по несколько подходов. Но такая кардионагрузка далеко не каждому по силам. За час такой тренировки сжигается 1000 калорий. При этом нужно бегать не менее 30 минут.
5. Бег со сменой скорости. При таком беге высокая скорость чередуется с низкой. Такие пробежки способствуют растрате калорий и росту мышц.

Также некоторые упражнения могут выполняться на беговой дорожке. В их числе:

1. Спортивная ходьба. Для этого выставляете скорость как для легкого бега и выполняете ходьбу с протягиванием, причем опора совершается на пятку. Если делать все правильно, характерное жжение в ягодичной области даст о себе знать.
2. Имитация бега под гору при выставлении определенного угла наклона.
3. Применение программы «пересеченная местность» – обычный бег чередуется спусками или «холмы» – это бег по прямой, который сменяется подъемами. Такие занятия предполагают бег под гору, благодаря которому и формируется четко выраженная форма бедра и ягодиц.

Смотрите видео о том, как ходить по дорожке, чтобы подтянуть ягодицы:

Накачать попу можно и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять:

• Бег на месте – с высоким поднятием бедра.
  Нужно поставить ноги на ширине плеч, расслабить спину, согнуть руки в локтях и попеременно выносить согнутые ноги в колене как можно выше, создавая прямой угол между корпусом. Стопа должна ставиться сначала на носок, а потом опускаться на пяточную область. При этом можно попытаться достать коленями до вытянутых ладоней. Темп нужно поддерживать средний. Такой вид бега позволяет интенсивнее задействовать мышцы ягодиц и задней части бедра.
• С захлестыванием ног. Нужно встать прямо, руки можно отвести назад ладонями наружу. Далее нужно бежать, стараясь достать пятками ладоней. Продолжительность – от 1 до 5 минут. Такое упражнение позволяет максимально включить ягодицы в работу.
• Прыжки на скакалке. Задействуют мышцы ног, спины, пресса и ягодичную область, способствуют похудению.

В завершении тренировки нужно сделать упражнение на растяжку, глубокие наклоны с отведением таза или поочередное перенесение таза на корточках.

Это позволит снизить частоту дыхания и ударов сердца, расслабить мышцы ног и ягодиц, уменьшить вероятность появления крепатуры.

Если беговые занятия будут эффективными, то уже совсем скоро вы заметите результат по восхищенным взглядам окружающих. Правильная комбинация тренировок, регулярные пробежки и немного упорства позволят достичь такой формы ягодиц, о которой раньше вы могли только мечтать.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТЯЖКИ НОГ И ЯГОДИК

 Хотите узнать, какие основные упражнения для подтяжки ног и ягодиц? Прочитав этот подробный анализ, вы сможете узнать, какие техники используются в тренажерном зале, чтобы вы также могли с комфортом воспроизвести их у себя дома.
Конечно, в дополнение к тренировкам и здоровому и правильному питанию рекомендуется сочетать использование    CremaFIT   из-за его тонизирующих и укрепляющих свойств.
Мы также решили взять интервью у личного тренера из Лос-Анджелеса, среди клиентов которого есть одни из самых почитаемых див международной элиты.  По соображениям конфиденциальности он не смог раскрыть свою личность, но все же порекомендовал ряд упражнений, которые позволяют его клиентам добиться отличных результатов за короткое время.
  ПОМНИТЕ:  мы рекомендуем вам делать серию из 8/12 повторений для каждого упражнения, но всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы уже обучены, вы можете продвинуться дальше, а если вы долго стояли на месте, начните с сокращенных сеансов, а затем постепенно увеличивайте. Перед началом тренировки всегда делайте растяжку с разминочными движениями с собственным весом, такими как: прыжки, повороты туловища, вращение плечами.
Некоторые упражнения, которые мы предлагаем вам, уже знакомы, но самое главное — это правильная последовательность, которая позволяет вам активировать различные группы мышц, чтобы получить полноценную тренировку. 

Упражнение №. 1: Приседания

 Возможно, это самое известное упражнение, но также и одно из самых эффективных, особенно когда оно выполняется в правильной последовательности.  Приседания идеально подходят для того, чтобы за короткое время привести в тонус ноги и ягодицы. Вы можете заниматься в любом месте и в любое время суток, не покупая никакого оборудования.
 

Рисунок 1 – Правильное положение тела в приседаниях

 С помощью приседаний можно:
• Приведите в тонус ноги, ягодицы и мышцы спины, укрепив осанку. На самом деле, это одно из самых полных упражнений.
• Обеспечьте взрывную силу и силу нижних конечностей.
• Держите свои кости и суставы активными и эластичными благодаря увеличенной мышечной массе, которая действует как защитная подушка.
   СОВЕТ:  для правильного выполнения движения постарайтесь максимально опуститься ягодицами к полу, сохраняя правильный изгиб спины, чтобы исключить риск получения травмы. 

Упражнение №. 2: Выпады

  Выпады  очень полезны для тонуса ног, особенно бедер.  Они идеально сочетаются с приседаниями и помогают достичь столь желаемых ягодиц сердца или ягодиц мандолины  с помощью легко воспроизводимых упражнений.
Вы обнаружите, что они сложнее, чем вы думали, но, в конце концов, это то, что мы ищем:  простые, но эффективные упражнения  . Кроме того, вы можете выполнять их в любом месте и в любое время. Хватай свои вещи и иди в ближайший парк и занимайся спортом, любуясь красотой природы.
 

Рисунок 2 – Выпады для тонуса ног и бедер

  СОВЕТ:  Выпады должны выполняться, сохраняя неподвижной верхнюю часть тела, которая даже во время опускания выпада должна оставаться прямой. Выдвиньте одну ногу вперед, пока она не образует угол 90 градусов, и сделайте так, чтобы задняя нога почти касалась пола. 

Упражнение №. 3: Жим ногами с помощью эластичной ленты

  Жим ногами , выполняемый с помощью эластичной ленты, помогает сформировать ноги.  Это менее известное, но очень эффективное упражнение.
 

  ПОМНИТЕ:  чередующихся упражнений позволяют проработать разные группы мышц.
Кроме того, по мере увеличения вашего тонуса и силы вы можете бросить себе вызов, используя более толстые бинты с большим сопротивлением. Помимо тонуса ног, это упражнение растянет ягодичные мышцы.
 

Рисунок 3 – Жим ногами с эластичной лентой

Последовательность, которой вы должны следовать, чтобы выполнить действительно правильное упражнение, такова:
1. Лягте лицом вверх на гимнастический мат и поднимите ноги;
2. Оберните ленту вокруг ступней и держите ноги согнутыми, не забывая всегда держать ступни вместе; 

 3. Прижмите стопы к ремням, пока ноги не выпрямятся;
4. Согните колени, чтобы вернуться под угол 90 градусов.
 

Упражнение №.

4: Устойчивость на мяче с удлинением колена

  Стабилизирующий мяч  для тренировки ног быстро приведет в тонус ваши ноги и ягодицы. Выполнять эту тренировку можно как в зале под руководством персонального тренера    , так и дома, купив мяч в магазине спорттоваров.
Упражнения также направлены на укрепление брюшного пресса, икр и передних мышц голени. 

Рисунок 4. Тренировка с мячом для стабилизации колена

 Правильная техника заключается в том, чтобы прижать ноги к мячу для стабильности, а руки упереть в пол; используйте пресс, чтобы согнуть колени и приблизить мяч к телу. Подтяните колени как можно ближе к груди.
  СОВЕТ:  Выдохните, сводя колени вместе, затем снова выпрямите ноги, убирая мяч и выдыхая. 

Упражнение №. 5: Становая тяга на одной ноге

 Упражнения для нижней части тела незаменимы для подтянутых ног и ягодиц.  Одним из основных является  deadlife  . Упражнения, несомненно, помогают иметь скульптурные ягодицы, ноги и бедра более очерченными.
Если это поможет вам сохранить равновесие, упритесь руками в стену или стул, чтобы правильно выполнять становую тягу на одной ноге.
 

Рисунок 5 – Правильная последовательность выполнения упражнения Становая тяга

 Упражнения для  нижней части тела  оказываются незаменимыми для хорошего самочувствия тела и одним из основных является мертвая жизнь. Чтобы сохранить равновесие, вы можете опереться руками о стену или стул, чтобы правильно выполнить становую тягу на одной ноге.
Становая тяга на одной ноге — это движение, укрепляющее спину, нижнюю часть спины и ноги. Этот вариант традиционного упражнения требует, чтобы только одна нога отрывалась от земли и вытягивалась позади вас.
  ПОМНИТЕ:  более сложное движение заставляет мышцы голени и ягодичные мышцы работать еще больше.  

Упражнение №. 6: Подъем ног из положения «Планка»

 Обычные планки полезны для укрепления мышц кора, бедер и верхней части тела. Поэтому, чтобы привести ягодицы в тонус, вы можете добавить попеременные подъемы задних ног. 

Рисунок 6. Подъем ног в планке

  СОВЕТ:  Поддерживайте хороший баланс тела, и с помощью этого упражнения вы значительно подтянете ягодицы. 

 Примечание. Это информативная статья, мы советуем вам заниматься с личным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения и избегаете возможных травм. 

Как привести в тонус и придать форму ягодицам и ногам

Содержание

Вы делаете десятки приседаний, выпадов, разгибаний ног, боковых подъемов и множество других упражнений для ног и ягодиц каждый день, но до сих пор не делаете увидеть результаты? Возможно, вам просто нужно слегка скорректировать график тренировок и диету. Одного укрепления часто недостаточно, чтобы изменить телосложение. В сегодняшней статье мы познакомим вас с отдельных шага, которые важны на пути к скульптурным ягодицам и подтянутым ногам. Благодаря этим практическим советам вы узнаете, на что следует обратить внимание, чтобы добиться видимых результатов.

Красивые ягодицы и подтянутые ноги. Что действительно важно?

Ваши ягодицы и бедра просто так не сформируются из-за того, что вы мучаете их сотнями приседаний. Это подтянет и укрепит мышцы, но под меньшим или большим слоем жира ваши усилия могут быть не видны. Поэтому во многих случаях вам необходимо похудеть в целом. С другой стороны, некоторые женщины уже имеют низкий процент жира в организме, и потеря большего веса будет более вредной. В этом случае целесообразно сосредоточиться на здоровом наборе веса и наращивании мышечной массы. Ключом к красивым изгибам в данном случае являются мышцы и здоровое количество жира в организме.

К сожалению, при похудении мы не можем выбирать, с какой части тела жир уйдет в первую очередь. Большую роль в этом играют гены, доставшиеся нам от родителей. Кроме того, в игру вступают другие факторы, такие как гормоны и общий образ жизни. Одни теряют жир в первую очередь с бедер и ягодиц, у других он может исчезнуть с рук, а третьи могут потерять сантиметры на талии. Целенаправленная потеря веса в области ягодиц или живота не может быть просто запрограммирована вами. Несмотря на то, что генетика часто не играет в вашу пользу, не позволяйте этому сбить вас с толку. Не волнуйтесь, постепенно меняя свой рацион, график тренировок и регенерацию, вы успешно достигнете своей цели. [1-2]

Если вам интересно, что привнесут в вашу жизнь упражнения и здоровое питание, прочитайте нашу статью Как меняются ваше тело и разум, когда вы начинаете заниматься спортом и правильно питаться?

Какой должна быть ваша диета, если вашей целью является формирование ягодиц и бедер?

Наиболее важным фактором, часто определяющим успех снижения веса или здорового набора веса, является потребление калорий. Если ваша цель — похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий. Вы можете добиться этого, получая из пищи и напитков меньше энергии, чем тратите в течение дня.

Возьмем в качестве примера Джейн, которая решила, что хочет похудеть. Она жаждет увидеть свою тяжелую работу в тренажерном зале. Джейн обнаружила, что сжигает около 2500 ккал в день. В своем калькуляторе потребления энергии и питательных веществ она подсчитала, что для похудения ей нужно около 2000 ккал в день. Это создает дефицит калорий в 500 ккал, который ее организм восполняет за счет энергетических запасов (отложенного жира), и она начинает постепенно терять вес.

Если Джейн, с другой стороны, хочет нарастить мышечную массу, она должна перейти на профицит калорий. Она также определяла значение потребления энергии для здорового набора веса с помощью калькулятора, который рекомендовал бы ей увеличить потребление примерно до 2750 ккал при расходе 2500 ккал. Она съела бы дополнительные 250 калорий, которые ее тело могло бы использовать для роста мышц. [3]

Выяснив, сколько калорий, белков, углеводов и жиров она должна съедать для достижения своей цели, Джейн вполне может перейти к планированию диеты. Она может использовать приложение, которое рассчитывает калорийность и содержание питательных веществ после ввода продукта и его количества. Таким образом, рацион будет основан на разнообразных источниках всех макронутриентов. Он прекрасно знает, что все три важны.

Протеин поможет защитить и нарастить мышечную массу, а также лучше справляться с дефицитом калорий, поскольку он обладает наивысшей насыщающей способностью. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и повседневного функционирования, а жиры , в свою очередь, помогают поддерживать сбалансированный гормональный фон. Также совершенно очевидно, что выпечка не делает вас толстым, глютен не закупоривает кишечник, а фрукты можно есть во второй половине дня. Все зависит от калорийности.

Планируя свой рацион, не забывайте о разнообразии, чередовании разных фруктов и овощей и соблюдении других принципов здорового питания. Самое главное, еда должна вам нравиться. Таким образом, план питания также должен быть адаптирован к вашим вкусам. Вы не будете есть треску и картошку каждый день, если ненавидите их только потому, что ваш друг по работе похудел на двадцать килограммов.

Как и Джейн, забудьте все детоксикации и экстремальные диеты , которые часто бессмысленно запрещают глютен, углеводы или молочные продукты. Они могут соблазнить вас быстрыми результатами, но вы также должны ожидать ряд негативных эффектов. К ним обычно относятся неспособность поддерживать его в течение длительного времени, ненужное голодание, усталость и трудности в управлении повседневной жизнью. Вам лучше полагаться на обычную диету с небольшими корректировками для достижения поставленных целей. [4-5]

Если вы ищете руководство и практические советы о том, как справиться с дефицитом калорий, не пропустите нашу статью Дефицит калорий: как похудеть и начать новую жизнь?

Возможно, вас заинтересуют эти продукты:

Силовые тренировки округлят и подтянут ваши ягодицы и бедра

Не о чем беспокоиться. Силовые тренировки не сделают вас профессиональным спортсменом по бодибилдингу с бицепсом больше, чем у вашего парня. Наоборот, это поможет скорректировать фигуру и получить желаемые соблазнительные изгибы. Поэтому ей должно быть место в тренировочном графике каждого из вас. Это не только помогает укрепляет мышцы ягодиц и ног, также способствует похудению. Их способность адаптироваться к повышенным нагрузкам стоит за ростом мышц. Мы еще раз покажем это на примере Джейн, у которой уже есть отлаженная диета, и теперь она хочет эффективно тренироваться.

Джейн уже некоторое время ходит в спортзал. У нее всегда была одна и та же подготовка, и она удивляется, почему она не видит прогресса, которого добилась в начале. При этом она признается более опытному другу, который объясняет, что ей следует время от времени корректировать свои тренировки. Ее мышцы привыкли к одному и тому же напряжению и количеству повторений, и им нужен новый импульс для дальнейшего усиления. Джейн следует совету подруги и на следующей неделе поднимает нагрузку в приседаниях и становой тяге на пять килограммов. В течение следующих двух недель она чувствует, что ей становится легче, поэтому она добавляет еще 5-килограммовый диск со штангой. Через некоторое время вместо большего веса она увеличивает количество повторений или вместо трех делает четыре подхода одного упражнения. Благодаря этим изменениям она наблюдает рост силы, но также замечает более упругие ягодицы и   бедра. Теперь ей гораздо больше нравится тренироваться, и она по-прежнему мотивирована совершенствоваться. Таким образом, Джейн, возможно, неосознанно начала уважать принцип прогрессивной перегрузки, который стоит за изменением производительности.

Для каждого спортсмена плановые изменения в тренировках и увеличение нагрузки индивидуальны. Вы всегда должны помнить о правильная техника выполнения упражнений и профилактика травм . Вы можете использовать этот принцип при использовании штанги, гири, тренировочного набора с подвеской или дома с эспандерами, используя собственный вес. [6-7]

Эффект силовых тренировок не заканчивается, когда дверь спортзала закрывается или коврик для упражнений убирается после домашней тренировки. Наше тело все еще имеет дело с этим несколько часов спустя. Необходимо восстановить умственные и физические силы и восстановить мышцы, поврежденные изнурительной тренировкой. Тело просто делает все возможное, чтобы подготовиться к следующей тренировке. А это стоит энергии. Это позволяет нам сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, ничего не делая. Вы оцените это, особенно при похудении.

Кроме того, мышцы используют для своей деятельности примерно в четыре раза больше энергии, чем жировая ткань. Это означает, что в целом на больше вырабатывается энергии в течение дня и всех видов деятельности, даже при просмотре Netflix или чтении последнего криминального романа. [8-10]

Тренировка ягодиц и ног. Какие упражнения самые лучшие?

Тренировку нижней части тела следует проводить не менее двух раз в неделю. В его рамках вам не придется делать десятки различных упражнений для ног и ягодиц. Нескольких базовых упражнений более чем достаточно, чтобы укрепить мышцы ягодиц, бедер и икр. Всегда следите за правильным выполнением во время упражнений или прислушивайтесь к советам опытного тренера. К эффективным упражнениям для ягодиц и ног относятся различные варианты приседаний, такие как классические приседания со штангой, болгарские, на одной ноге, кубок, на мультипресс или присед с прыжком.

Еще одно эффективное упражнение — становая тяга. Существует множество вариаций этого упражнения, из которых наиболее популярны классическая становая тяга, румынская или на одной ноге. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы также можете включить жимы ногами, разгибания ног или удары ногами на тренажере или упражнения на тросах. Большинство этих упражнений являются комплексными, в которых вы также укрепляете корпус и задействуете мышцы всего тела.

Другие эффективные упражнения для формирования круглых и упругих ягодиц включают выпады, толчки бедрами, махи гирями и упражнения для ног и ягодиц с эспандером или TRX. Как видите, упражнений на нижнюю половину тела множество. Теперь все, что вам нужно сделать, это правильно и осмысленно включить их в результирующую тренировку.

Пример плана тренировок для ног, ягодиц и икр

Перед тренировкой разогрейте и подвигайте всем телом, уделяя особое внимание бедрам и активизируя мышцы нижней половины тела. В конце основной части тренировки при необходимости добавьте фазу заминки (медленный бег или ходьба по беговой дорожке) или немного потянитесь.

` Выберите вес и аксессуары в соответствии с вашими возможностями. Количество подходов в каждом упражнении 3-5 и 8-12 повторений. Если вы тренируетесь только с собственным весом, вы можете легко вернуться к 10-20 повторениям.

. приседания)	передняя часть бедер и ягодичные мышцы
тяга бедрами	без нагрузки, штанга, гантели или силовой мешок на тазе, эспандер над коленями	задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
Румынская становая тяга	штанга, две гантели или без нагрузки (становая тяга на одной ноге)	задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
выпады вперед	без нагрузки, с мешком или силовым прыжком на плечах, со штангой , гантель или гиря в руках	передняя поверхность бедер и ягодичные мышцы
подъемы на пятки	без нагрузки, штанга, гантели, на тренажере	икроножные мышцы

Узнайте больше о тренировках ног и ягодиц с гирями в нашей статье 8 лучших упражнений с гирями для ягодиц и ног.

С помощью кардио вы теряете вес и формируете развитые мышцы

Упражнения на выносливость, которые в фитнесе часто называют кардио, прекрасно дополняют силовые тренировки и в той или иной форме должны быть частью плана тренировок. Бег, езда на велосипеде, плавание и другие виды кардио улучшают состояние тела, работу легких и сердца и, что самое главное, способствуют похудению. Благодаря меньшему количеству жира подтянутые ягодицы и бедра от силовых тренировок будут выделяться еще больше. [11–12]

Обычно во время кардио вы сжигаете больше калорий, чем за то же время, которое вы тратите на тренировку. Вам не нужно сразу имитировать план тренировок марафонца. Просто найдите занятие, которое будет вас развлекать, и занимайтесь им два-четыре раза в неделю в течение двадцати-шестидесяти минут.

Самые популярные виды кардиотренировок включают бег, езду на велосипеде или быструю ходьбу. Многие люди любят танцевать, кататься на роликах или плавать. Отличным выбором, однако, является также более интенсивное кардио, например, прыжки со скакалкой или HIIT, которые можно выполнить в течение двадцати минут. Это особенно оценят бережливые люди, которым нужно как можно быстрее вернуться к своим обязанностям после тренировки. [13-14]

Если вы хотите начать бегать, но не знаете как, прочитайте нашу статью Как начать бегать? Руководство для полных новичков.

Поддержите свои результаты регенерацией и подходящими добавками

Мышцы растут в основном во время отдыха, поэтому так часто подчеркивается необходимость достаточной регенерации.

После тренировки вы можете поддержать свою регенерацию с помощью:

• массажного пистолета,
• ролика для фитнеса
• и другие аксессуары.

Некоторым из них хорошо помогает холодный душ или другая форма терапии холодной водой или сауна.

Все эти методы могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки и улучшить кровоток. Они также позволяют большему количеству питательных веществ и кислорода эффективно достигать мышечных клеток и удалять отходы энергетического метаболизма. [15]

Вы точно не должны пропускать выходные в своем тренировочном графике. Но это не значит, что день без тренировки нужно проводить, лежа на диване перед телевизором или отказываясь идти с другом, который хочет прогуляться с вами в город на кофе и говорить: «Извините, сегодня у меня выходной. ” Выходной день не означает стопроцентную приверженность кушетке. Вы легко сможете размяться, прогуляться по парку или закончить давно отложенные домашние дела. [15]

Сон также является неотъемлемой частью регенерации и всего процесса физического изменения. Вы должны иметь минимум семь часов в день. Почему это важно не только при похудении, узнайте в нашей статье Сон: самый эффективный усилитель энергии и сжигатель жира.

Какие добавки могут поддержать тело спортсмена и помочь изменить его телосложение?

Чтобы регенерация происходила должным образом, нашему организму необходимо достаточное количество макроэлементов (белков, углеводов и жиров), а также микроэлементов (витаминов, минералов). Таким образом, организм спортсмена обычно предъявляет более высокие требования к их потреблению, чем менее физически активный. Основой является хорошо продуманная диета, которую мы можем соответствующим образом дополнить и улучшить выбранными добавками.

• Сывороточный или растительный белок могут помочь с оптимальным потреблением белка и улучшить регенерацию. Его базовая суточная доза должна составлять 1,4–2 г/кг массы тела для тех, кто занимается силовыми тренировками. [16]
• Креатин, в свою очередь, помогает наращивать силу, что позволяет выполнять упражнения с большим весом и способствует росту мышц.
• Магний способствует правильной работе мышц, что делает их менее восприимчивыми к судорогам.
• Железо помогает поддерживать правильную метаболическую функцию и, кроме того, обеспечивает доставку кислорода к мышцам.
• Витамины B2, B3, B5 и B12 способствуют уменьшению усталости и истощения.
• Витамин С помогает поддерживать нормальную иммунную функцию после тяжелых физических нагрузок.
• Витамин D и кальций способствуют правильному функционированию мышц и костей.
• При похудении комплексные жиросжигатели могут еще больше поддержать ваши результаты. Они содержат вещества, которые помогают сжигать немного больше энергии в состоянии покоя и даже во время тренировки. [17-18]

Если вас также интересуют подходящие добавки для спортсменов, занимающихся выносливостью, прочитайте нашу статью «11 лучших добавок для бега, езды на велосипеде и других видов спорта, требующих выносливости».

Отслеживайте свои результаты не только по цифрам на весах

В процессе изменения своего телосложения не забывайте измерять свой прогресс. Даже если ваша цель — подтянуть ягодицы и ноги, следите за прогрессом своей фигуры в целом. Желательно в одно и то же время суток, в идеале утром после пробуждения, измерять талию, бедра, ягодицы и бедра раз в две недели.

Добавьте к этому взвешивание, возможно, раз в месяц. Вы также можете отслеживать и сравнивать результаты с изображениями. Сделайте фото в начале пути, а затем время от времени (примерно раз в 2–4 недели) добавляйте в свою коллекцию еще одно фото в одном и том же месте и в одно и то же время. Успех измеряется не только тем, сколько килограммов вы потеряли или набрали в мышцах. Это также о снижении сантиметров, улучшении самочувствия и большей уверенности в себе. Цифра на весах не обязательно означает, что дела идут плохо. Если вы будете придерживаться нового плана достаточно долго, я уверен, вы добьетесь отличных результатов.

Эффективная тренировка ягодиц и ног с собственным весом:

Что следует помнить?

Любое изменение телосложения, будь то похудение, здоровый набор веса или корректировка ягодиц и ног, требует комплексного подхода. Без корректировки диеты, плана тренировок и общей оптимизации образа жизни просто не обойтись. Скорректируйте свой рацион в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать здоровый вес. Затем в рамках тренировки выполняйте приседания и другие эффективные упражнения не менее двух раз в неделю на нижнюю часть тела. Добавьте пробежку или другую форму кардио и подкрепите все адекватным отдыхом и подходящими добавками. Когда все встает на свои места, рано или поздно можно ожидать отличных результатов.

Узнали ли вы что-нибудь новое и полезное? Если это так, не забудьте поделиться этой статьей с друзьями, которые также могут оценить этот совет.

Источники:

[1] Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство жжения– https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions- уменьшение пятен и ощущение ожога/

[2] Йельский научный журнал. Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность? – https://www. yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/

[3] Хилл, Дж. О., Вятт, Х. Р., и Питерс, Дж. К. Энергетический баланс и ожирение. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213]

[4] Университет штата Оклахома. Риски для здоровья причудливых диет — https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[5] BDA. Модные диеты. – https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html

[6] Адамс, А. Объяснение прогрессивной перегрузки: рост мышц и силы сегодня.– https://blog.nasm.org/ прогрессивная-перегрузка-объяснение

[7] Контрерас, Б. Нам вообще нужно поднимать? – https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/

[8] ScienceDaily. Силовые тренировки также могут сжигать жир, как показало исследование, развенчивающее мифы. – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

[9] 7 вещей, которые нужно знать об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC). – https://www.acefitness. org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[10] Тренировки с отягощениями и EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[11] Уиллис, Л. Х., Сленц, К. А., Бейтман, Л. А., Шилдс, А. Т., Пинер, Л. В., Бейлс, К. В., Хоумард, Дж. А., и Краус, В. Е. Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением — https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[12] Jamka, M. , Модри Э., Кржижановска-Янковска П., Скрыпник Д., Шулинска М., Модри Р., Лисовска А., Батырова Г., Душ-Жуховска М., Гоц-Венцковска А. ., Богдански П. и Валковяк Дж. Влияние тренировок на выносливость и силовую выносливость на состав тела и кардиометаболические маркеры у женщин с абдоминальным ожирением: рандомизированное исследование. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7

[13] ExRx.net: Компоненты рецепта аэробных упражнений.