25 способов, Как поднять себе настроение (в Примерах) + Советы психолога
Депрессивные состояния – одна из главных проблем психологического здоровья среди городского населения. По данным ВОЗ до половины случаев депрессии остаются невыявленными. Образ жизни в мегаполисе, рутина, переутомление, выгорание, приводят к тому, что люди привыкают к сниженному настроению.
Другая частая причина апатии – это усталость или объективные неприятные события. Тогда настроение приходит в норму спустя некоторое время, если человек внимательно к себе относится и заботится о своем состоянии.
1. Составить ресурсный список
Выпишите 10–15 дел, которые приносят вам удовольствие – хобби, чашка чая в тишине, книга, прогулка. Занятия должны быть простыми, не требовать много времени и быть всегда под рукой.
Держите этот список на видном месте, чтобы в моменты плохого настроения он попадался вам на глаза и напоминал о способах, которыми можно позаботиться о себе здесь и сейчас.
2.
Качественный отдыхЧасто, плохое настроение – это банальная усталость. В нашей культуре отдых не в почете – считается, что расслабиться можно только когда сил осталось, чтобы доползти до дивана. К тому же часто обесценивается эмоциональный и интеллектуальный труд – «в офисе сидеть – не мешки ворочать».
Вполне возможно, что если вы успели переутомиться, потребуется не один день на восстановление. Разрешите себе просто отдыхать, буквально лежать на диване и плевать в потолок без всяких полезных дел, ровно столько, сколько потребуется.
Особенно важно полноценно отдохнуть, когда болеешь – в этом случае избежать плохого настроения и не удастся, просто придется быть к себе снисходительнее и не ждать от себя особых подвигов.
«Как я оказался в этом состоянии?»
Если причина эмоционального упадка не в усталости, то скорее всего ему предшествовало какое–то неприятное событие. Возьмите лист бумаги и письменно ответьте на 2 вопроса:
- «Что произошло, после чего я стал себя плохо чувствовать?» (конфликт на работе, ужин с родственниками, неудачный проект) – распишите событие как можно подробнее, именно малозаметные нюансы могли на вас повлиять;
- «Что я по этому поводу чувствую?» (грусть, раздражение, разочарование, злость и т.
д.) – за плохим настроением скрываются какие–то конкретные эмоции и если их прояснить, негативное состояние перестанет захватывать вас полностью.
д.) – за плохим настроением скрываются какие–то конкретные эмоции и если их прояснить, негативное состояние перестанет захватывать вас полностью.3. Прогулка
Банальный совет, но очень действенный. Американский психолог Фрэнсис Шапиро, основательница психотерапевтического метода EMDR, используемого для терапии посттравматических состояний, открыла его закономерности именно прогуливаясь в парке.
Во время прогулки наш взгляд автоматически совершает движение из стороны в сторону. Такое движение глаз запускает неврологические процессы, способствующие переработке тяжелых переживаний, уменьшению беспокойства, тревоги, стресса.
4. Утренние страницы
Иначе говоря – вести личный дневник. Разница между дневниковыми записями и утренними страницами лишь в том, что автор метода Джулия Кэмерон предлагает писать не менее трех страниц текста именно утром, сразу после пробуждения. Это один из самых популярных способов, как поднять себе настроение с утра.
Вам не нужно сочинять какие–то сложные повествования или высказывать умные мысли. Просто берите тетрадь и не раздумывая выплескивайте на бумагу все, что приходит в голову.
5. Послание из прошлого
Смена состояний, плохого и хорошего настроения, абсолютно естественна. Позаботьтесь о себе заранее. Находясь в хорошем, бодром расположении духа, запишите себе вдохновляющее, поддерживающее видеопослание или письмо.
Напомните себе, что трудные периоды не вечны, что вы уже не раз справлялись с проблемами, вспомните свои сильные стороны. И у вас всегда будет под рукой способ, как самому себе поднять настроение.
6. Написать план. Любой
В моменте, когда грустно и не получается опереться на себя, помогут внешние опоры – структуризация и план. Распишите на бумаге по пунктам, что планируете делать ближайшие 2–3 часа.
Даже если вы не собираетесь делать ничего важного, распишите самые элементарные планы – принять душ, выбрать фильм на вечер, сделать звонок, выпить кофе.
Простой список шагов, которые вы будете выполнять как инструкцию, не даст вам завязнуть в негативных мыслях. Плюс вы получите удовлетворенность от выполнения задуманного.
7. Поболтать с незнакомцем
Ничем не обязывающий разговор с попутчиком поможет вам очень быстро выйти из гнетущего состояния, даже если сам разговор не касался вашей проблемы. Это подтверждает интересным чикагским экспериментом, участников которого разделили на три группы и предложили проехаться в трех видах вагонов.
В первом во время поездки надо было соблюдать тишину, во втором вагоне было необходимо завязать разговор с попутчиком, а в третьем можно было ехать без каких–либо условий. В результате участников опросили и выяснили, что самые лучшие впечатления о поездке были у пассажиров «болтливого» вагона.
Причем приятные эмоции были и у экстравертов, и интровертов, которые предварительно высказывали предпочтения ездить в тишине.
8. Поговорить с близкими, друзьями
Совсем не обязательно изливать душу.
Разговор на отвлеченные темы – самый доступный способ, как поднять себе настроение, особенно если собеседник будет в хорошем расположении духа.
Здесь будет работать такой коммуникационный механизм, как присоединение – когда вы словно «заражаетесь» чужим воодушевлением. Поэтому полезнее будет просто поболтать ни о чем, чем рассказывать подробности своих неприятностей, чтобы, наоборот, не «присоединить» собеседника к своему плохому настроению.
9. Грустим по времени
Если ваша печаль длится ни один день и связана с каким–то конкретным событием, воспользуйтесь этой техникой из когнитивно–поведенческой терапии. Она поможет прожить тяжелые чувства, но в то же время, слишком глубоко не погружать в них:
- Определите для грусти конкретное время, например, 30 минут вечером, каждый день в 19–00;
- В назначенное время садитесь и намеренно грустите – вспоминайте печальное событие, прокручивайте мысли, которые вызывают грусть;
- Как вышло назначенное время возвращайтесь к своим обычным делам, и если негативные мысли возвращаются, напоминайте себе, что будете обдумывать их в назначенное время.
10. Танцуйте
Один из лучших способов, как поднять себе настроение дома буквально за 15 минут – переключиться на тело. Включайте любимую музыку и интуитивно двигайтесь в ритм.
Наше эмоциональное состояние всегда отражается на физическом самочувствии – в теле накапливается напряжение, появляются мышечные зажимы, слабость. Эта связь работает и в обратную сторону – улучшения в теле сразу повлекут улучшение настроения.
11. Выбраться за город
Исследования среди американского населения показали, что люди, проживающие в пригороде и сельской местности, более довольны своим местом обитания, чем городские жители.
К сожалению, неизвестно применимы ли будет такая корреляция в России, но с точностью можно сказать, что смена обстановки и общение с природой однозначно благотворно скажется на состоянии психики.
12. Вкусняшки
Вкусная еда тоже может помочь выработке «гормона счастья» серотонина, но стоит быть осторожным, так как еда решит ваши проблемы лишь на время.
Хотя горячая и ароматная пицца может изменить ваше настроение в лучшую сторону, чрезмерное употребление калорийных блюд обязательно навредит вам в будущем.
Но это действительно эффективный способ отвлечься и поднять себе настроение. Важно лишь выбирать полезные и правильные продукты.
13. Погрустить со всей силы
Еще одна парадоксальная практика, которая поможет избавиться от грусти и тоски – целенаправленно пострадать. Включите самую грустную музыку, максимально проникнитесь печальными эмоциями, погрузитесь в переживания, подпевайте, передавайте свои чувства мимикой, жестами.
Эта практика не согласуется с традиционной тактикой избегать своей грусти, но на самом деле она помогает не подавлять эмоции, а прожить их и выплеснуть.
Это явление подтверждается и исследованиями Свободного университета Берлина, которые выявили, что многие люди, когда очень грустно, предпочитают слушать такую же грустную музыку, и это им помогает справиться со своими переживаниями.
14.
Новые впечатленияНовый опыт всегда дает позитивный заряд. Организуйте себе небольшое приключение, попробуйте что–то новое, посетите места, в которых раньше не бывали.
Необязательно тратиться на дорогостоящие развлечения, можно найти что–то необычное для себя, даже если нет денег. Например, посещение музея, дорога домой по новому маршруту, творческий онлайн мастер–класс.
15. Окружить себя красотой
Исследования компании HTC (производителей смартфонов) показали, что субъективное переживание счастья зависит от эстетики окружающего пространства. Мы чувствуем себя более счастливыми, когда видим красивые вещи.
Окружите себя приятными предметами, декором, примерьте красивую одежду, пообедайте из красивой посуды, просмотрите природные пейзажи.
Если надо поднять себе настроение в день рождения, не дожидайтесь пока о ваших желаниях догадаются – порадуйте себя сами цветами и прямо скажите близким, что вам нужно для праздничного настроя.
16. Помочь другому
Огромный заряд положительных эмоций мы испытываем, когда совершаем альтруистические поступки.
Альтруизм повышает нашу самооценку, мы испытываем удовлетворение от того, что кому–то были полезны, в целом, наше представление о мире улучшается.
Совершите небольшое доброе дело, не обязательно сразу увлекаться серьезной благотворительностью.
Например, на работе угостите коллег кофе, купите корм в местный приют для животных, навестите соседку–старушку с пакетом фруктов.
17. Творчество
Творчество – проверенный способ, как поднять себе настроение за 5 минут. В терапевтическом эффекте творчества главное – не результат, а процесс. Это способ выразить себя, отразить свои мысли, порефлексировать и выйти из процесса уже в другом состоянии. Выберите видеоурок или мастеркласс в той творческой сфере, которая вам близка, выполните и получите хорошее настроение.
18. Физическая активность
Приподнять настроение в одиночестве помогут любые физические упражнения, пробежка, разминка, дыхательные техники. Еще лучше сочетать их с водными процедурами – бассейн, сауна, просто душ.
Все, что помогает вашему телу чувствовать себя лучше, поможет и вашему настроению.
19. Дудлинг
Это техника рисования, которая буквально значит рисовать каракули. В дудлинге нет никаких правил, только самовыражение. Чаще всего люди сами того не зная рисуют «дудлы» разговаривая по телефону, во время прослушивания лекций или обдумывания каких–то вопросов.
И это не зря – такое спонтанное бессознательное рисование помогает привести мысли в порядок, снизить стресс, отвлечься от проблем.
20. Уборка
Забота о пространстве – первая помощь себе во время стресса, негативных переживаний. Здесь срабатывают эволюционные механизмы, которые когда–то вынуждали наших предков при тревоге или страхе заботиться об обустройстве безопасного места.
Отголоски этой защитной тактики остались до сих пор – наше состояние уравновешивается, когда мы организуем вокруг себя комфортное пространство.
21. Пообщаться с животными
Поиграйте с кошкой, покормите уток или голубей в парке, покидайте мяч с собакой.
Взаимодействие с животными расслабляет, улучшает настроение, снимает напряжение.
Исследования, изучающие эффективность пет–терапии – лечение взаимодействием с животными, подтверждают, что общение с собаками, кошками, лошадьми, птицами, дельфинами снижает тревожность, помогает справиться со стрессом и может быть таким же эффективным, как и психотерапевтические методы.
22. Практика благодарности
Это упражнение улучшает настроение за 15–20 минут. Возьмите лист бумаги и напишите 15 пунктов, которые будут начинаться со слов «я себя благодарю за то, что…».
Найдите как можно больше поводов сказать себе спасибо, а для лучшего эффекта выполняйте упражнение каждый день.
23. Список достижений
Еще одно упражнение, которое напомнит вам о лучших своих временах, сильных качествах и успехах. Напишите список из 10–15 своих достижений за последний месяц. Будьте готовы, что по привычке начнете обесценивать свои успехи.
Придется побороться с мыслью «нет у меня никаких достижений».
Но если не отступитесь, такой список точно придаст сил и вдохновения.
24. Упражнение «Шкатулка сокровищ»
В тяжелые периоды жизни мы склонны забывать о том, что ни один кризис не длится вечно, а черная полоса всегда сменяется белой.
Возьмите лист бумаги, цветную канцелярию и в центре листа нарисуйте крупный прямоугольник – шкатулку. В шкатулке в виде образов или небольших сюжетов нарисуйте самые приятные моменты из вашей жизни. Воспоминания, которые наполняют вас светлыми, радостными чувствами, придают сил.
25. Медитация
Для работы с тревогой, стрессом, негативными переживаниями хорошо помогают техники mindfulness.
Это практики управления своим вниманием, тренировка осознанности и концентрации. Если нет желания самостоятельно осваивать техники, для быстрого эффекта можно скачать аудиомедитацию. Или освоить простую классическую медитативную практику – концентрация на своем дыхании.
Советы психолога
Совет #1. Не убегать от грусти и плохого настроения
Плохое настроение, печаль – это естественные переживания и такая же часть жизни, как и другие эмоции.
Невозможно всегда радоваться, быть бодрым, веселым. Советы в духе позитивного мышления несут больше вреда, чем пользы.
В жизни, хотим мы это или нет, случаются объективно неприятные или болезненные события, и невозможно пытаться видеть во всем позитив.
Совершенно нормально и естественно иногда печалиться, грустить, тревожиться. Важно не избегать, а принимать свои тяжелые переживания, дать себе время их прожить, а затем и отпустить.
Совет #2. Выяснить причину своего состояния
Эмоции – это система обратной связи, которая сигнализирует о том, что с нами происходит. Пытаться игнорировать свои переживания – значит упускать важные сведения о себе.
Эмоции, в том числе, неприятные – грусть, тоска, раздражение – не возникают на пустом месте, они говорят о чем–то, что происходит с вами и вашей жизнью.
Совет #3. Обратиться за помощью
Если подавленное состояние длится более 2 недель, следует обратиться за психологической помощью и проверится на вероятность депрессии.
Промедление, попытки самопомощи в этом случае будут только усугублять состояние. Сегодня считается, что большая часть случаев депрессии не диагностируется.
Многие люди склонны списывать затянувшееся подавленное настроение на усталость, неприятности, обстоятельства. Если депрессия не лечится, это серьезно ухудшает качество жизни, на дает испытывать радость и удовольствие, хоть и человек при этом способен работать, выполнять свои повседневные задачи.
Как быстро поднять настроение. Советы и практические задания
Мария Курамина
Каждый подросток сталкивается со злостью, грустью, страхом, печалью и перепадами настроения. Ощущать все это абсолютно нормально. С одной стороны, эмоции — это неотъемлемая часть нашей жизни и нашей личности, от них невозможно избавиться (да и не нужно). С другой — неуправляемые эмоции могут сильно осложнить общение и привести к проблемам. Книга «Берем эмоции под контроль», написанная психотерапевтом почти с 20-летним стажем, поможет подростку разобраться в своих эмоциях и лучше узнать себя.
В этой статье делимся советами и заданиями, с помощью которых можно увеличить количество положительных эмоций и поднять настроение.
Настроение не улучшается само по себе
Довольно часто в момент подавленности, тревоги, гнева и любых других болезненных чувств тебе не хочется ничего менять. Однако это превращается в порочный круг: если не делать чего-либо приятного, плохое настроение обычно сохраняется. Как бы тяжело это ни давалось, порадовать себя в такие минуты — важный способ победить упадок духа! Иначе у тебя будет меньше возможностей испытать положительные эмоции, к тому же тебя одолеет скука. Прочти историю Роберта, которая иллюстрирует эту мысль.
История Роберта
В пятнадцать лет у Роберта появились проблемы с тревожностью. Примерно год спустя у него диагностировали биполярное расстройство. Он некоторое время лежал в больнице — это оказалось для него тяжелым испытанием, и, что еще хуже, он потерял многих друзей. Еще он пропустил большую часть учебного года, а поскольку класс был выпускной, после его возвращения бывшие товарищи в основном уже окончили школу.
В конце концов Роберт поступил в колледж и все-таки справился со своей болезнью, однако тревожность по-прежнему доставляла ему проблемы. Он решил брать не больше одного предмета за раз, чтобы было легче справиться с учебой, а также устроился на неполный рабочий день в супермаркет. Но, посещая колледж раз в неделю и работая два или три дня, Роберт заскучал. Он не знал, чем занять свободное время, и от скуки начал есть больше, чем обычно (а набранный вес только добавил ему повода для грусти).
Источник
Скука часто ведет к нездоровому поведению — в случае Роберта его проявлением стало переедание. Когда свободного времени слишком много, ты начинаешь тратить его на пустые раздумья и зацикливаешься на мелочах, а это портит тебе настроение и, в свою очередь, приводит к другим нездоровым порывам и поступкам.
Что доставляет тебе удовольствие?
Чем заняться, чтобы почувствовать себя немного более счастливым и довольным, расслабиться и просто сделать жизнь интереснее? Это упражнение поможет тебе придумать такие занятия.
Составь список интересных дел, которые позволяют тебе расслабиться и получить удовольствие, — тех, которыми ты занимаешься сейчас, и тех, которыми ты занимался раньше. Вот несколько примеров, которые помогут тебе начать. Отметь варианты, которые тебе близки, или добавь что-то от себя.
- Играть с собакой
- Играть в спортивные игры
- Читать
- Фотографировать
- Ходить в кино
- Гулять
- Рисовать
- Играть в пейнтбол
- Проводить время с друзьями
Источник
Если не хватает места, не стесняйся взять еще один лист бумаги. Чем больше дел ты придумаешь, тем лучше. А теперь ответь на вопрос, сколько раз в неделю ты делаешь что-то из перечисленного?
В идеале надо делать что-нибудь приятное буквально каждый день! Не обязательно выбирать очень большое занятие и тратить на него кучу времени, но чем чаще включаешь такие дела в свою жизнь — пусть сейчас ты и не получаешь от них столько же удовольствия, сколько раньше, — тем быстрее настроение пойдет на поправку.
Если у тебя нет подходящих занятий на каждый день, подумай о занятиях, которые тебе могут понравиться. Устрой мозговой штурм и запиши варианты. Подойди к вопросу творчески и не сдерживай себя. Если придумаешь дело, которое кажется тебе интересным, расслабляющим, приятным и веселым, запиши его, даже если сейчас оно кажется нереалистичным (например, путешествовать или научиться летать).
Довольно часто некоторые вещи нам нравятся, но по каким-то причинам заняться ими не получается: не хватает времени, денег, не разрешается до определенного возраста и так далее. Однако это еще не означает, что нельзя пережить что-нибудь похожее. Например, если тебе всегда хотелось научиться фотографировать, но курсы слишком дорогие, можно найти группу по интересам в интернете. Там люди могут поделиться своими знаниями бесплатно. Если такой группы нет — создай ее! Читай книги по фотографии, поищи фотографа в своем городе и поговори с ним о том, как он начинал.
Думай нестандартно и помни, что иногда планировать бывает не менее весело, чем делать.
Затем выбери один пункт из списка на предыдущей странице и посмотри, нельзя ли составить план и заняться этим — или аналогичным — делом. Тебе помогут следующие вопросы:
- Какое дело из твоего списка тебе больше всего по душе?
- Что-то мешает тебе им заняться? Если да, что именно?
Если ничего не мешает, составь соответствующий план. Если по каким-то причинам это занятие недоступно, подумай, как узнать больше на эту тему или, может быть, пережить тот же самый опыт другим способом. Если ты точно не знаешь, попроси помочь человека, которому ты доверяешь.
Следующий шаг, разумеется, — заняться чем-нибудь из этого списка.
Обретение контроля
Важно делать не только то, что доставляет тебе радость и удовольствие. Нужны и занятия, которые дают тебе ощущение продуктивности и помогают добиваться свершений. В диалектической поведенческой терапии этот навык называют обретением контроля. Такие занятия у каждого человека свои. Для одного — встать утром и не опоздать в школу.
Для другого — начать подрабатывать, пойти в спортзал, заняться волонтерством, посещать волейбольные тренировки. Еще для кого-то это может быть общение: встретиться с друзьями, сходить на вечеринку. Важна не столько сама деятельность, сколько чувства, которые она тебе приносит, — ощущение, что ты чего-то достиг и можешь сказать себе: «Ты только посмотри, что я сделал!» Для обретения контроля нужно бросить себе вызов и гордиться результатом. Пример — история Оливера.
История Оливера
Мама Оливера умерла год назад, и с тех пор у него появились проблемы со сдерживанием гнева. Он часто срывался на отца, даже если понимал, что на самом деле тот ни при чем, — ему просто тоскливо и плохо из-за потери мамы. Оливер начал практиковать осознанность и другие навыки, описанные в этой книге, чтобы лучше справляться с эмоциями. Постепенно он заметил, что возвращает себе контроль и меньше срывается на папу, может остановиться и не поддаваться гневу. Прежде чем говорить с папой на тему, которая его волнует, Оливер давал себе некоторое время на то, чтобы успокоиться.
Эта перемена дала Оливеру ощущение контроля — он гордился, что смог изменить свое поведение, и это достижение вызывало у него позитивные чувства.
Источник
Как обрести контроль
Следует помнить, что путь к обретению контроля у всех разный. Ты можешь обнаружить, что некоторые приятные дела, которые ты уже придумал раньше, одновременно дают тебе ощущение контроля над своей жизнью, и списки будут частично совпадать. Ниже перечисли занятия, которые, как тебе кажется, бросят тебе вызов и помогут улучшить твое самовосприятие. Вот несколько идей.
- Устроиться волонтером и раздавать еду
- Не опаздывать в школу
- Получить хорошую оценку по математике
- Расчистить снег перед домом соседа
- Вовремя делать работу по дому
- Погулять с друзьями
Если тебе трудно придумать занятие, которое позволит тебе испытать чувство гордости или добиться свершения, подумай, что улучшает твое самоощущение. Спроси себя, что ты скажешь товарищу, который пытается повысить свою самооценку.
Умение видеть позитивные стороны
Ты когда-нибудь замечал, что в минуты, когда тебя одолевают депрессия, гнев, тревога и прочие неприятные чувства, на ум приходят исключительно негативные стороны жизни? Это почти как шоры на глазах, которые заслоняют все хорошее. Даже если происходит что-нибудь позитивное, ты этим пренебрегаешь и по прежнему подпитываешь негативный взгляд на вещи.
Ты, наверное, знаешь выражение «видеть мир сквозь розовые очки». Так говорят о людях, которые смотрят на все позитивно и со стороны выглядят даже излишними оптимистами. Про людей, которые видят вокруг себя только плохое и настроены крайне пессимистично, можно сказать нечто подобное: они смотрят на мир сквозь черные очки.
Сосредоточься на хорошем
Разумеется, твое текущее настроение оказывает большое влияние на то, каким образом ты воспринимаешь ситуацию. Если ты чувствуешь себя счастливым, ты будешь видеть положительные стороны жизни такими, какие они есть.
Если ты чувствуешь депрессию, ты будешь акцентироваться на плохом. Смысл этого упражнения в том, чтобы снять черные очки и сосредоточиться на позитиве, как бы ты себя ни чувствовал.
Источник
Следующие две недели записывай в дневник как минимум одно положительное событие, а также свои мысли и чувства по этому поводу. Это могут быть твои собственные ощущения, добрые слова и поступки (твои в том числе!). Это может быть красивый восход солнца, хорошая отметка в школе и умиротворенный отдых на залитом солнцем заднем дворе вместе с твоей собакой. Что бы это ни было, главное — замечать, что это происходит.
Осознание эмоций
Когда ты испытываешь болезненные эмоции, черные очки не только не позволяют замечать положительные события. Они могут заслонить и возникающие положительные эмоции. Иногда проблема состоит в том, что эти чувства очень быстро проходят — в состоянии подавленности, гнева и тревоги легко пропустить моменты хороших ощущений. Именно поэтому важно практиковаться замечать и не упускать их, когда они все же появляются.
Один из способов — приучить себя отмечать происходящие в течение дня позитивные события. Если ты осознаешь событие, ты замечаешь и позитивные эмоции, с ним связанные. Но ты замечал, как реагируешь на положительные чувства, когда тебе очень плохо? Ты говоришь: «Вот здорово! Какое облегчение после того, что я чувствую в последнее время»? Или скорее что-то вроде «Лучше не привыкать к этому чувству, потому что это все равно ненадолго»?
В период сильных душевных потрясений большинству людей вообще трудно воспринимать какие-то эмоциональные ощущения, вне зависимости от того, позитивные они или нет. При этом болезненных чувств хочется избежать, оттолкнуть их, а за положительные эмоции мы держимся и пытаемся сохранить. Из-за попыток удержать эмоции или избавиться от них обычно возникает ситуация, при которой они присутствуют, когда мы того не желаем, и пропадают, когда они нам нужны. Вспомни, что принятие ситуации помогает облегчить страдания. То же самое верно и для эмоций. Если ты можешь полностью принять свою тревогу, тебе легче ее переносить и она постепенно сходит на нет.
Если ты в силах полностью принять то, что в данный момент испытываешь удовлетворение, а не переживать, что это чувство исчезнет, и пытаться его задержать, то оно доставит тебе больше наслаждения и не будет утихать.
Источник
Осознай свои эмоции
Это упражнение поможет тебе научиться осознавать свои эмоции независимо от того, хорошими или плохими они кажутся. Займи удобное положение — сядь или приляг. Теперь начни замечать, что ты чувствуешь. Вероятно, в голову будут приходить какие-то мысли, у тебя появятся физические ощущения. Что бы ни происходило — просто замечай это. Позволь себе это ощутить, отметь, но не оценивай. Например, если ты чувствуешь, что у тебя сосет под ложечкой, не пытайся это как-то интерпретировать и думать, что это может значить. Просто зафиксируй: «У меня сосет под ложечкой». Если ты замечаешь, что какая-то жизненная ситуация вызывает у тебя беспокойство, просто заметь это и обозначь без оценки («Я думаю об экзамене на следующей неделе и волнуюсь»).
То же самое с чувствами: не оценивай, не пытайся их оттолкнуть и изменить. Просто наблюдай и описывай: «Я чувствую тревогу». Бывает полезно три-четыре раза повторить про себя название эмоции: «Тревога… тревога… тревога». Таким образом ты признаешь ее существование, не пытаясь что-то сделать по этому поводу. Это упражнение пригодится и при взаимодействии с эмоциями, которые не вызывают боли. Обрати внимание на свои чувства и назови их: «Удовлетворение… удовлетворение… удовлетворение».
Признавая таким образом свои эмоции, ты можешь избавиться от привычки их оценивать, отталкивать неприятные и держаться за те, которые хочется сохранить. Ты просто будешь испытывать те эмоции, которые охватили тебя сейчас.
По материалам книги «Берем эмоции под контроль»
Обложка: unsplash.com
15 маленьких способов поднять себе настроение
Когда вы чувствуете себя подавленным, вот несколько советов, как быть добрее к себе.
17.07.
2020
Теги:
Счастье, психическое здоровье(fizkes/Shutterstock.com)
Когда вы переживаете трудные времена, не забудьте уделить минутку заботе о своем физическом и психологическом благополучии. Иногда все, что нужно, — это нажать кнопку сброса, будь то разговор с другом, прогулка или отдых на природе. Поднимите себе настроение с помощью этих 15 маленьких способов поднять настроение.
1. Прогуляйтесь
Когда вы почувствуете панику, сделайте перерыв и прогуляйтесь на свежем воздухе. По словам врачей, ходьба полезна не только для тела, но и для психического здоровья.
2. Примите теплую ванну
Создайте собственное домашнее средство, расслабившись в горячей ванне. Даже всего 10-15 минут теплой ванны обладают физическими и умственными целебными свойствами.
3. Получите немного солнечного света
Если вы чувствуете себя подавленным, возможно, вы не получаете достаточного количества солнечного света и витамина D.
На самом деле, исследователи обнаруживают связь между отсутствием пребывания на солнце и депрессией. Так что не забывайте каждый день ловить лучи солнца, чтобы чувствовать себя лучше.
4. Наденьте свой любимый наряд
Одежда влияет на то, как люди чувствуют себя и взаимодействуют с миром. Любимый наряд — это легкое средство от плохого настроения, которое будет придавать уверенности в себе на весь день.
5. Танец вокруг
Люди всегда обращались к танцу как к форме терапии, от древних индейских ритуалов и выразительных медитативных практик до современной танцевально-двигательной терапии. Включите веселую музыку, отодвиньте диван и потанцуйте, чтобы почувствовать себя лучше.
6. Посмотрите смешной фильм
Как говорится, «смех — лучшее лекарство». Это не шутка! Смехотерапия снижает стресс. Поэтому, когда вы чувствуете себя подавленным, включите свою любимую комедию и наслаждайтесь хорошим смехом!
7.
Займитесь творчеством
Исследования показывают связь между искусством и исцелением для восстановления эмоционального равновесия. Рисовать, писать, рисовать, раскрашивать — творческая деятельность, подобная этим, обеспечивает позитивный выход для освобождения от эмоционального стресса.
8. Позвоните другу
9. Тратьте время на садоводство
Ухаживание за растениями приносит большую пользу вашему разуму, телу и душе. Голландское исследование показало, что уход за садом всего 30 минут в день способствует хорошему самочувствию. Вы можете разбить небольшой огород на кухне или разбить сад на открытом воздухе.
10. Выпейте чашку чая
Целебные травы и цветы, используемые в чаях, мгновенно снимают тревогу.
Для достижения наилучших результатов варите на медленном огне кастрюлю без кофеина, например, ромашку, мяту, валериану или мелиссу.
11. Ведите дневник благодарности
12. Сделайте что-нибудь хорошее для кого-то еще
Делая что-то хорошее для кого-то, вы тоже чувствуете себя хорошо. Купите незнакомцу кофе. Пожертвовать на благотворительность. Приготовить ужин для друга. Добрые жесты, подобные этим, ведут к большему счастью.
13. Упражнения
Физическая активность полезна не только для физического здоровья. Регулярные физические упражнения также снимают стресс и улучшают общее настроение. Найдите занятие, которое вам нравится, будь то йога, плавание, бег трусцой, походы или их сочетание.
14. Сделайте перерыв
Исследования показывают тесную связь между недостатком сна и перепадами настроения. Если вы чувствуете себя подавленным, возможно, вам просто нужно немного отдохнуть, даже если это означает перерыв на 10–15 минут в течение дня.
15. Пейте больше воды
Мозг очень чувствителен к обезвоживанию, и нехватка воды может вызвать падение настроения. Если вы чувствуете себя подавленным, убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Врачи рекомендуют выпивать не менее восьми стаканов воды по восемь унций каждый день.
ВАМ ТАКЖЕ ПОНРАВИТСЯ:
Взгляд на четыре буддийских питательных вещества жизни
Позы йоги могут помочь успокоить тревогу
Плавание объединяет разум и тело для лучшей универсальной тренировки
33 быстрых способа поднять себе настроение, когда вы чувствуете себя подавленным
На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.
Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.
Вы когда-нибудь задумывались, как поднять себе настроение? Если да, то вы не одиноки. Хорошая новость заключается в том, что просто задав вопрос, доказывает, что вы готовы научиться успокаивать себя. В то время как многие думают, что этот термин относится к ребенку, плачущему перед сном без помощи опекуна, это навык, который может пригодиться в любом возрасте … с некоторыми изменениями, конечно.
Почему важно уметь успокаивать себя?
Конечно, в нашей жизни есть люди, которые могут скрасить наш день и добавить немного радости в нашу жизнь. Тем не менее, это необходимо, чтобы мы также знали, как практиковать уход за собой и поднимать себе настроение. В конце концов, не каждый может бросить то, что он делает, в любой момент, чтобы нам стало лучше.
Это не их работа, даже если они этого хотят.
Не менее важно чувствовать себя комфортно и быть довольным тем, с кем ты . Вы ценный человек и вносите свой вклад в этот мир, будь он большим или маленьким.
Вам также нужно научиться сдерживать негативные мысли… хотя иногда это может быть чрезвычайно сложно, это также и не нужно. Лучше всего признавать негативные или «плохие» мысли, а затем двигаться вперед, не застревая в этих мыслях.
Содержание
33 быстрых способа поднять себе настроение, когда вы чувствуете себя подавленным
Теперь, когда мы обсудили, насколько важно заботиться о себе, готовы ли вы стать своим самым большим поклонником и болельщиком ? Готовы ли вы открыть для себя несколько отличных идей, как поднять себе настроение? Если да, то давайте не будем терять время!
1. Проводите время с домашним животным.
Если у вас есть домашний питомец, вы уже знаете, что эти невинные создания всегда могут принести радость в наши дни.
Прижаться к котенку или взять его на прогулку. Их счастье и мир заразительны.
Если у вас нет домашнего питомца, вы можете посмотреть видео с котятами или щенками онлайн.
2. Активно практикуйте благодарность.
Существует наука о связи между счастьем и чувством благодарности. Когда вы выражаете благодарность и признаете ее, у вас улучшается здоровье, повышается продуктивность и создаются более значимые отношения.
Чтобы ощутить все преимущества благодарности, все, что вам нужно сделать, это сесть и составить список всего, за что вы благодарны. Затем вы можете подумать о том, что в вашей жизни, вероятно, гораздо больше хорошего, чем плохого.
Если вы действительно хотите покопаться в благодарности, напишите список аффирмаций благодарности, которые вы можете произносить вслух, когда это необходимо.
3. Организуйте проблемную зону в своем доме.
Мари Кондо была на верном пути, когда назвала свою книгу словом «счастье» в отношении уборки.
Большинство людей не могут не чувствовать себя немного лучше, когда убирают проблемное место в своем доме.
Помимо удовольствия от того, что вещи стали чище, вы также будете наслаждаться чувством выполненного долга. Что в этом не нравится?
4. Планируйте отпуск.
Знаете ли вы, что само планирование отпуска может омолаживать? Создайте список желаний на Airbnb, создайте несколько досок для отпуска в Pinterest или совершите виртуальные туры по разным местам по всему миру.
5. Узнайте что-то новое.
Изучение новых навыков может принести большие плоды как в профессиональном, так и в личном плане. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы узнать что-то новое уже сегодня.
Вам нужно научиться сдерживать негативные мысли… хотя временами это может быть чрезвычайно сложно, в этом нет необходимости. Если вы хотите освоить совершенно новый набор навыков, заговорить на новом языке или просто научиться редактировать свои снимки, изучение чего-то нового отвлечет внимание от ваших усилий и перенаправит вашу умственную деятельность.
6. Сделайте что-нибудь творческое.
Существует бесчисленное множество способов творчества, и вам не обязательно быть художником или профессиональным писателем, чтобы начать.
Одна вещь, которую вы можете сделать немедленно, это начать раскрашивать для взрослых. Вы можете найти бесплатные раскраски онлайн или купить книгу-раскраску для взрослых и несколько цветных карандашей.
Другими способами творчества являются танцы, пение, рисование или письмо.
7. Высвобождайте эндорфины с помощью физических упражнений.
Физические упражнения полезны не только для нашего тела. Оказывается, когда мы тренируемся, наш организм вырабатывает эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые вызывают положительные эмоции.
Вам также не нужно бежать марафон, чтобы получить эти эндорфины. Прогулка на свежем воздухе или даже несколько упражнений на растяжку за рабочим столом могут быстро поднять вам настроение.
8. Ищите идеи для новых увлечений.
Точно так же, как планирование отпуска делает ваше путешествие реальным, изучение идеи новых увлечений тоже кажется проактивным.
Нет необходимости начинать свое новое хобби сегодня. Просто просмотрите несколько статей с идеями для хобби (вот некоторые из них для мужчин и женщин) и запишите те, которые, по вашему мнению, вам понравятся. Затем проведите небольшое исследование в Интернете, чтобы узнать, что нужно, чтобы начать свое новое хобби.
9. Примите немного витамина D.
Научные исследования показали, что витамин D является одним из лучших природных стимуляторов настроения.
Хотя вы можете принимать добавки с витамином D, быстрый и простой способ получить немного полезного витамина D — это выйти на улицу и немного позагорать.
10. Танцуйте так, будто никто не смотрит.
Хотя танцы — это форма упражнений, они также доставляют массу удовольствия. Исследование, проведенное на людях, страдающих тревожным расстройством, показало, что участие в танцевальном классе значительно снижает их тревожность.
11. Повторяйте полезные утверждения.
Суть в том, что аффирмации работают, когда вы используете их в полной мере, и это подтверждается наукой. Аффирмация — это позитивное утверждение, которое вы направляете на себя, чтобы добиться позитивных изменений, успокоиться и проявить к себе немного любви.
Одним из примеров отличного утверждения является простое «Я могу это сделать». Еще одно утверждение, которое вы можете произнести наизусть, звучит так: «Я всегда нахожусь под божественным руководством и защитой.
12. Свяжитесь со старым другом.
Вы можете позвонить старому другу по телефону или просто начать текстовый разговор. В любом случае, воспоминания о хороших временах принесут немного радости и вам, и им.
13. Научитесь быть внимательным.
Мы живем в напряженном и занятом мире, и иногда это все, что нужно, чтобы вывести нас из себя эмоционально. В этом может помочь практика осознанности.
Чтобы быть более внимательным, научитесь присутствовать в данный момент.
Когда вы пытаетесь сосредоточиться на слишком многих вещах одновременно, вы упускаете все возможности того, чем занимаетесь.
14. Медитируйте несколько минут.
Медитация — отличный инструмент для поднятия настроения, потому что она побуждает вас быть «в моменте».
Крайне важно, чтобы мы также умели заботиться о себе и поднимать себе настроение.Лучше всего то, что вы можете медитировать где угодно, просто закрыв глаза и глубоко дыша в течение нескольких минут. Для физической активности попробуйте медитацию при ходьбе на свежем воздухе.
15. Побег в чужую историю.
Чтение — отличный способ ненадолго отвлечься и отвлечься от того, что вас беспокоит.
Вы можете погрузиться в мемуары и узнать чью-то реальную историю или прочитать роман. Кроме того, обязательно ознакомьтесь с отличными короткими рассказами в Интернете или на своем электронном ридере.
16. Побалуйте себя легкой едой.
Когда вы чувствуете себя подавленным, самое время побаловать себя вкусной едой.
Чем сытнее еда, тем лучше.
Мы вас ничуть не виним, если вы выберете качественный шоколад.
17. Залезть под простыни.
Иногда, когда нам плохо, мы просто устали. Если у вас есть на это время, вздремните или лягте спать пораньше.
Новый день принесет вам новое начало, и вы можете проснуться, чувствуя себя свежим и обновленным.
18. Практика дыхания.
Когда вы чувствуете себя подавленным или беспокойным, дыхательные упражнения могут дать вам столь необходимое облегчение. Дыхательная работа — это любой тип дыхательной техники или упражнения, которые выполняются с намерением.
Исследования показывают, что работа с дыханием может сильно повлиять на ваше настроение, а работа с дыханием может даже снять стресс.
19. Достаньте свои старые фотоальбомы.
Автор Филип Зимбардо в своей книге «Новая психология времени» писал, что люди, которые часто вспоминают о положительных событиях, произошедших в их жизни, в целом счастливее.
Это не значит, что все должны застрять в прошлом. Тем не менее, возвращение к счастливым воспоминаниям может поднять вам настроение.
20. Проведите некоторое время со своим дневником.
Есть так много вещей, которые вы можете сделать с дневником. От написания стихов до отслеживания вашей благодарности, журнал может служить ежедневным планировщиком и даже творческим выходом.
Конечно, вы также можете использовать дневник, чтобы рисовать или записывать свои мысли.
21. Прекратите размышления.
Когда вы размышляете, вы, по сути, снова и снова прокручиваете в уме негативные или болезненные события. Если вы обнаружите, что размышляете, сделайте все возможное, чтобы переключить свое внимание на более позитивные мысли.
Чтобы избежать размышлений, переключите свое внимание на что-то другое, как только вы почувствуете приближение негативной мысли.
22. Копаться в грязи.
Садоводство служит многим целям. В дополнение к тому, что вы кормите себя (если вы выращиваете овощи), садоводство является отличным упражнением.
Выйти на улицу и покопаться в грязи — отличное занятие по множеству разных причин.
23. Перечислите свои достижения.
Без сомнения, у вас есть достижения, которыми вы гордитесь. Возможно, вы сделали успешную карьеру или воспитали продуктивных и счастливых детей.
Какими бы ни были ваши достижения, перечислите их в дневнике или даже в заметке на телефоне. Вы быстро вспомните, насколько вы удивительны, и это, безусловно, сделает вас счастливее.
24. Прочтите несколько мощных цитат.
Чтение мудрых слов других людей может помочь вам преодолеть множество проблем, с которыми вы сталкиваетесь в жизни.
В Интернете есть цитаты практически по любому вопросу, с которым вам нужна помощь, включая цитаты о невзгодах и слова поддержки.
25. Добровольная помощь.
Отдача другим оказывает огромное влияние на вашу психику. Если вы сможете найти способ стать волонтером, вы будете впереди остальных в обучении тому, как продуктивно успокаивать себя.
Волонтерство не обязательно должно быть работой на полный рабочий день. Например, вы можете зарегистрироваться в местном приюте для животных, чтобы помочь им социализировать котят и щенков. Затем просто заходите, когда вам нужно быстро поднять настроение.
26. Купите себе цветы.
Мало что так освещает комнату, как букет свежих цветов. Не ждите, пока кто-то другой купит их для вас. Вы можете подарить их себе.
27. Пой от всего сердца.
Можно ли чувствовать себя подавленным во время пения? Наверное, это зависит от песни. Польза музыки для настроения доказана наукой.
Это отличная идея иметь список песен на YouTube или Spotify, которые поднимут вам настроение, когда вы чувствуете себя плохо.
28. Положите конец катастрофическому мышлению.
Хотя у всех иногда бывают негативные мысли, катастрофические мысли — это преувеличенная версия негативных мыслей. Короче говоря, люди, захваченные катастрофическим мышлением, часто делают из мухи слона.
Если вы склонны к катастрофическому мышлению, распознавание признаков и знание того, как остановить его, может значительно улучшить качество вашей жизни.
29. Лечи себя лучшим лекарством: смехом.
Польза смеха хорошо задокументирована, и когда говорят, что смех — лучшее лекарство, это не за горами.
Лучше всего признавать негативные или «плохие» мысли, а затем двигаться вперед, не зацикливаясь на этих мыслях.Чтобы немного пошутить, вы можете посмотреть забавные видеоролики на YouTube или даже посмотреть забавный фильм. Если вы не можете проводить время у экрана, почитайте анекдоты или анекдоты в Интернете.
30. Подружитесь со своим партнером.
Если вы состоите в романтических отношениях, близость с партнером может стать отличным способом помочь вам обоим почувствовать себя лучше.
Если вы хотите провести день в постели или просто держаться за руки во время просмотра телевизора, близость с вашим интимным партнером принесет вам пользу.
31. Подумайте о своей жизненной цели.
Легко увлечься тем, что происходит в данный момент. Однако, если мы можем остановиться и обдумать свою жизненную цель, это созерцание может иногда помочь нам вспомнить, что в игре есть более важная цель, чем то, что мы чувствуем прямо сейчас.
Если вы не нашли свою истинную цель или хотите переоценить цель своей жизни, ознакомьтесь с этими примерами, чтобы узнать, куда вам нужно двигаться в своей жизни.
32. Поднимите несколько веселых мемов.
Иногда пара глупых картинок может вывести вас из депрессии. Кто может смотреть на мемы с ленивцами, поросятами или ламами и сразу не чувствовать себя лучше?
Вы можете сохранить папку с мемами, которые поднимают вам настроение, на рабочем столе вашего компьютера. Если это поможет, поместите несколько изображений в библиотеку изображений вашего телефона.
33. Создайте список ведер.
Один из способов взглянуть на свою жизнь по-настоящему — составить список вещей, которые вы хотите сделать в течение жизни.