Как плавать чтобы похудеть в бассейне: Обзор советов от профессионалов – как нужно правильно плавать, чтобы похудеть

«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн — Под прицелом — Блоги

Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.

Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?

Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.

Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.

Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.

С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?

Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.

Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.

Как питаться перед тренировкой?

Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.

Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.

Нужно ли одновременно осваивать все стили?

Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.

Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.

Наш рассказчик Никита Коновалов.

Как правильно дышать при кроле?

Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.

Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.

В чем главная ошибка новичков на воде?

Неверный расчет сил.

С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.

Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.

Как нужно плавать на занятии?

Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.

Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.

Как правильно дышать в воде?

Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.

Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.

Как питаться сразу после тренировки?

В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.

Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?

Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.

Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.

Что делать, если переработал?

Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.

Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.

Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.

Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?

Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.

Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.

Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.

Нужна ли после бассейна сауна?

Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.

Насколько важно работать под контролем тренера?

Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.

Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.

Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.

«Штанга ужасно вредна – для плоской попы и дряблых рук». Зачем девушки ходят в тренажерный зал

Больше о плавании и любительском спорте – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы следить за новостями любительского спорта

Фото: globallookpress.com/Peter kneffel/DPA; РИА Новости/Владимир Астапкович, Александр Вильф

Интервальное плавание для похудения – рекомендации и правила, как худеть в бассейне

Если ты планируешь похудеть при помощи плавания, то знай, что 95% людей, которые хотят плавать и худеть, делают это неправильно и не добиваются результата. Для того, чтобы похудеть в бассейне, нужно не просто плавать, а придерживаться эффективной методики. При правильном подходе тренировка будет продолжаться не более 15 минут. Из этого материала ты узнаешь о причинах неудавшегося похудения в бассейне, а также о самом эффективном плавании для избавления от лишнего веса.

Почему я плаваю, но не худею?

Большинство людей встраивают свою тренировку по плаванию следующим образом. Они приходят в бассейн, выбирают подходящую дорожку и плавают по ней туда и обратно вольным стилем, в лучшем случае – брассом. Тренировка проходит монотонно, неинтересно и безрезультатно. Многие предпочитают потратить часть тренировочного времени на разговоры у бортика, для них занятия проходят немного веселее, но приносят еще меньше результатов.

Если ты увидел в этом описании себя, то не удивительно, что плавание не помогает тебе избавиться от лишнего веса. Для похудения важен не сам факт посещения бассейна и плавания, а правильный подход. Лучшая стратегия для похудения – это интервальные тренировки, она применима к любым аэробным нагрузкам, в том числе и к плаванию.

Как плавать, чтобы похудеть?

Любая интервальная тренировка заставляет тело работать в непривычном для него режиме, при этом происходит встряска для метаболизма. Формат интервалов предполагает чередование максимально интенсивной активности с отдыхом или минимально интенсивной активностью. В случае с плаванием результат становится заметным уже после двух занятий.

При правильном составлении программы для интервального плавания тренировка будет продолжаться всего 15 минут, но этого будет вполне достаточно для достижения результата.

Придерживайся такого интервала:

• 30 секунд – плавание вольным стилем, если хватает навыков – то баттерфляем, практически на пределе своих сил и на максимальной скорости;
• 15 секунд – медленное плавание брассом.

Начни тренировки с восьми таких интервалов, если этого будет много, то делай максимальное количество интервалов, постепенно увеличивая их количество до 8-10. Когда тебе будут легко давать десять таких интервалов, увеличь время баттерфляя до 40 секунд, а время брасса сократи до 10 секунд.

Также можно увеличить количество интервалов, но не стоит делать более 15 за одну тренировку.

Интервальные тренировки творят чудеса, но нужно обстоятельно подойти к их проведению. Для того, чтобы выдержать тренировку в таком ритме, придется приложить не только физические, но и волевые силы, ни в коем случае нельзя жалеть себя и делать послабления. Придерживайся правил интервального плавания, и ты быстро войдешь в ритм.

Правила интервального плавания:

• Перед тренировкой уделяй 10 минут разминке, подойдет плавание разными стилями, разная техника нужна для подготовки всех мышечных групп;
• Интервалы ускорения и отдыха на одной тренировке должны быть равными по продолжительности, иначе методика не сработает;
• Медленный интервал не должен продолжаться более 15 секунд, быстрый – менее 20 секунд;
• Если к пятому интервалу ты чувствуешь себя на пределе сил, значит, тренировка проходит так, как нужно. Если к седьмому интервалу у тебя еще остались силы, значит, ты не работаешь на пределе сил;
• Завершай тренировку заминкой – пятиминутное плавание любым стилем в спокойном темпе.

При правильном подходе плавание не только позволит похудеть, но и укрепит здоровье, избавит от стресса, приведет в тонус все мышцы. Не секрет, что причинами лишнего веса часто являются именно проблемы со здоровьем, высокий уровень стресса и слабость мышечной системы. Выходит, что плавание – это самый естественный из всех комплексных подходов к похудению.

Что нужно знать о плавании для похудения

Автор Эмбер Фелтон

В этой статье

• Как плавание помогает похудеть?
• На сколько можно похудеть, занимаясь плаванием?
• Плавание для похудения
• Как плавать для похудения: рекомендации
• Как плавать для похудения: упражнения

Плавание для похудения — это веселое летнее занятие, которое освежает и имеет много других преимуществ для здоровья. Для тех из нас, кто с трудом тренируется в жарких условиях, страдает от болей в суставах или получил травмы спины, коленей или лодыжек, плавание — отличный способ повысить уровень физической подготовки.

Как плавание помогает похудеть?

Итак, как плавание сжигает калории, чтобы помочь вам похудеть?

Что ж, вода оказывает сильное сопротивление. Когда вы плаваете, вы используете все свое тело, чтобы бороться с этим сопротивлением, пытаясь плыть.

Поскольку плавание классифицируется как тренировка всего тела, оно позволяет полностью задействовать верхнюю и нижнюю части тела и получать пользу от упражнений, которые обеспечивает плавание, повышая частоту сердечных сокращений и позволяя сжигать калории.

Что делает плавание хорошей альтернативой другим упражнениям, таким как ходьба или бег трусцой, так это то, что плавание не оказывает сильного воздействия. Упражнения с низкой ударной нагрузкой полезны, если вы не в форме, становитесь старше или склонны к болям в определенных частях тела, таких как суставы или спина.

В дополнение к этим преимуществам, которые делают плавание более приемлемым вариантом для некоторых людей, плавание также увеличивает скорость вашего метаболизма. Более высокий метаболизм означает, что у вас будет повышенный уровень энергии и вы будете сжигать больше калорий в периоды отдыха и активности.

Насколько можно похудеть, занимаясь плаванием?

Калории, которые вы сжигаете, и последующий вес, который вы теряете во время плавания, будут зависеть от нескольких различных факторов, таких как: 

• Ваш текущий вес 
• Ваш метаболизм 
• Интенсивность тренировки и/или гребков, которые включает тренировка

Если вам интересно узнать, сколько калорий вы сожжете во время тренировки по плаванию, существует множество приложений для подсчета калорий, калькуляторов и гаджетов, которые могут помочь вам отслеживать потерю веса.

Плавание для похудения

Если вы стремитесь похудеть с помощью плавания, вам нужно найти хорошую программу тренировок. Однако важно отметить, что даже если у вас есть хорошая программа тренировок, плохое питание может привести к тому, что ваша программа тренировок потерпит неудачу, когда дело доходит до похудения. В то время как хорошие тренировки имеют решающее значение для снижения веса, не менее важно и правильное питание.

Поскольку плавание позволяет всему телу работать интенсивнее, чем на суше, 30 минут в бассейне равны 45 минутам тренировки вне бассейна. Пока вы придерживаетесь здоровой диеты наряду с режимом плавания, проведение всего 30 минут 3 раза в неделю в бассейне поможет вам оставаться в форме.

Для достижения наилучших результатов важно соблюдать режим плавания. При постоянной тренировке в воде вы должны начать терять вес в течение 30 дней.

Как плавать, чтобы похудеть: советы

К счастью, в бассейне можно выполнять различные виды водной аэробики и малоинтенсивные тренировки. С таким большим выбором различных тренировок вам вряд ли будет скучно.

Прежде чем мы перейдем к некоторым популярным методам упражнений, давайте рассмотрим несколько важных советов, о которых следует помнить во время тренировок:

• Сначала проконсультируйтесь с врачом
• Начните с разогрева
• Начните медленно и увеличивайте нагрузку
• Используйте аксессуары для бассейна, такие как лапша и поплавки

Как плавать, чтобы похудеть: упражнения

Плавание энергичные упражнения, которые значительно увеличат частоту сердечных сокращений и дыхание.

Удар, который вы делаете во время плавания, является важной частью похудения. Есть четыре типа популярных плавательных движений, которые полезны для похудения. Эти удары включают в себя:

• Брасс: Медленная тренировка сердечно-сосудистой системы. В среднем за 30-минутную тренировку сжигается 250 калорий. Помогает укрепить сердце и легкие и привести в тонус бедра, трицепсы, верхнюю часть спины, голени и подколенные сухожилия.
• Плавание на спине: Медленно сжигающая тренировка для улучшения осанки. В среднем за 30-минутную тренировку сжигается 250 калорий. Помогает удлинить позвоночник и улучшить осанку, тонизирует живот, плечи, руки, ноги и ягодицы, а также развивает гибкость бедер.
• Фристайл: Более быстрая тренировка с высоким потенциалом сжигания калорий. В среднем за 30-минутную тренировку сжигается 300 калорий. Помогает привести в тонус плечи, ягодицы и живот и лучше всего влияет на мышцы спины.
• Баттерфляй:  Удар баттерфляем сложно освоить и освоить, поэтому он не рекомендуется новичкам. В среднем за 30-минутную тренировку сжигается 450 калорий. Эффективен для наращивания и тонуса мышц, увеличения силы верхней части тела и улучшения гибкости.

Другие типы тренировок на водной основе делятся на категории низкой, средней и высокой интенсивности. Для достижения наилучшего баланса и достижения наилучших результатов рекомендуется использовать смесь интенсивностей. Основы этих трех типов тренировок следующие: 

• Низкая интенсивность:  день восстановления. С помощью низкоинтенсивных тренировок вы сможете поддерживать правильную технику в течение более длительного периода времени. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и заставить ваше тело двигаться. Он идеально подходит для похудения. Вы будете работать с интервалами и уровнем усилий 4 или 5 по шкале от 1 до 10.
• Умеренная интенсивность:  Умеренно-интенсивные тренировки являются наиболее популярными среди пловцов. Эти тренировки в основном аэробные и потребуют, чтобы вы работали где-то от 70% до 80% ваших максимальных усилий, или на уровне от 7 до 8 или по шкале от 1 до 10.
• Высокая интенсивность:  Эти тренировки не для слабонервных, и новичкам их не следует выполнять. Тотальное плавание чередуется с периодами отдыха или восстановительными заплывами. При высокоинтенсивных тренировках вы будете проплывать больше ярдов за меньшее время, что потребует либо 9-или-10-уровневое усилие.

Независимо от того, какую тренировку вы выберете, вы сможете похудеть во время плавания, если будете соблюдать здоровую диету. Не забудьте смешать его, как только вы освоитесь.

Плавание для похудения и с чего начать

Некоторые виды упражнений лучше других помогают вам в достижении некоторых из этих целей, но немногие виды упражнений на самом деле дают вам все эти преимущества. Общие цели в фитнесе для большинства людей обычно включают:

• Похудение
• Повышение выносливости
• Тонирование
• Улучшение общего состояния здоровья

Плавание для похудения — это, пожалуй, одна из самых эффективных форм физических упражнений, позволяющая выполнять все эти задачи одновременно. Преимущества плавания для физических упражнений включают потерю жира, мышечный тонус, предотвращение травм и долголетие. Давайте выясним, почему.

Польза частого плавания

Существует множество доказательств того, что те, кто регулярно занимается плаванием в рамках своих регулярных тренировок, выигрывают от нескольких улучшений здоровья по сравнению с теми, кто регулярно занимается другими видами упражнений и не занимается плаванием.

Некоторые из преимуществ упражнений в бассейне для похудения включают:

Сжигание жира

Насколько эффективно плавание для похудения? Из-за плотности воды ваше тело постоянно движется, преодолевая сопротивление. Это означает, что каждое движение требует от вашего тела дополнительной энергии и усилий, что означает сжигание большего количества калорий.

Сколько калорий вы сжигаете во время плавания? Вы можете легко сжечь 400 калорий с помощью легкой тренировки по плаванию и гораздо больше с помощью более энергичного плавания.

Мышечный тонус

Является ли плавание хорошим упражнением для тонуса? Ответ — да!

Из-за сопротивления воды ваши мышцы должны работать усерднее, чтобы толкаться, толкаться и тянуть себя в воде. Постоянная нагрузка на мышцы таким образом может помочь вам построить стройные, подтянутые мышцы.

Тем более, что плавание требует усилий всех групп мышц, в том числе:

• Рук
• Спина
• Сундук
• Ноги
• Ядро

Это означает, что все ваше тело выиграет и станет сильнее от постоянного плавания.

Тем не менее, различные виды плавательных движений могут помочь сфокусировать внимание на различных группах мышц вашего тела и внести разнообразие в вашу тренировку. Вот несколько разных гребков, которые можно попробовать:

• Брасс
• На спине
• Боковой ход
• Бабочка
• Фристайл

Профилактика травм и долголетие

В отличие от бега или силовых тренировок, плавание не требует воздействия на суставы, потому что вода делает вас практически невесомым. Многие профессиональные спортсмены, восстанавливающиеся после травм, используют плавание, чтобы сохранить силу и выносливость.

Существует очень низкий риск травм, связанных с плаванием, а это означает, что это идеальное занятие для людей всех возрастов, включая детей и пожилых людей. Плавание также может помочь вам сохранить молодость. Это одна из форм упражнений, которую люди могут продолжать даже в более поздние годы жизни.

По словам эксперта по плаванию Джоэла Стагера, доктора философии, директора Центр советника по науке о плавании при Университете Индианы в Блумингтоне.

Его исследование показало, что многие из важных компонентов здоровья пловца, включая артериальное давление, уровень холестерина, работу сердечно-сосудистой системы, функционирование центральной нервной системы и когнитивные функции, в целом были намного лучше по сравнению с уровнями более молодых участников.

Это еще раз доказывает, что никогда не бывает слишком стар, чтобы привести себя в форму.

С чего начать

Все это звучит великолепно, пока вы не поймете, что плавание требует определенных приемов, которым вас должны научить. Хотя это правда, что плавание требует немного большей подготовки, чем ходьба, есть много легкодоступных ресурсов, которые позволяют очень легко добавить плавание в вашу обычную рутину. Ознакомьтесь с этими советами о том, как похудеть, плавая.

Начать уроки плавания

Если вы абсолютный новичок, вам следует записаться на уроки плавания для начинающих взрослых, чтобы освоить некоторые основные приемы. Техника имеет значение, и знание основ может помочь вам плавать более эффективно и действенно, а также отсрочить усталость и выгорание.

Вы можете попросить инструктора по плаванию научить вас лучшим упражнениям в бассейне для похудения, развития выносливости или достижения любых других конкретных целей, которые у вас есть, и подобрать тренировку по плаванию, которая наилучшим образом соответствует вашим целям.

Установить реалистичные ожидания

Далее, будьте реалистичны в своих ожиданиях.