Как питаться при похудении: основные принципы, меню для снижения веса на неделю на каждый день, таблица с рецептами

Содержание

Принципы правильного питания при похудении.

Чтобы похудеть и при этом сохранить здоровье, важно составить правильный рацион. Только питание по основам здорового образа жизни позволит мягко снизить вес и не навредить организму. Соблюдение слишком жестких диет и голодовок может закончиться многочисленными заболеваниями, в том числе язвой желудка.

Что такое правильное питание?

Самое главное при правильном питании — это сбалансированность. Только так можно достичь оптимальной скорости метаболизма и при этом не просто сбросить вес, а поддерживать его в норме.


Необходимо соблюдать несколько основных принципов сбалансированного питания для похудения:

  1. Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При ожирении общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 калорий, а для стандартного человека с небольшой физической активностью — 1200 калорий.
  2. Сбалансированное питание должно содержать все нужные элементы и витамины, чтобы здоровье оставалось в порядке.
  3. Принимать пищу нужно по определенному режиму: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
  4. Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме речь о здоровом и правильном питании идти не может.
  5. Следует подбирать продукты в меню по сочетаемости.
  6. При приготовлении полностью исключить обжарку. Лучше запекать продукты.
  7. Во время приема пищи следует все тщательно пережевывать. Нельзя отвлекаться на просмотр телевизора, чтение газеты.

Эти принципы – и есть основа правильного питания, которая поможет не только похудеть, но и сохранить молодость и здоровье всех систем организма.

Если вы начинаете процесс похудения, хотите снизить калорийность рациона, легко отказаться от сладкого и уменьшить размер порций, то вам идеально подойдёт Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go, источник натуральной клетчатки на каждый день.

Обеспечить организм жизненно важными нутриентами и помочь сохранить чувство сытости долгое время поможет Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо. Каждая порция — источник высококачественного белка, а также медленных углеводов, омега-3 жирных кислот и клетчатки на каждый день.


Разрешенные продукты

При правильном питании есть определенный список полезных продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе:

  • цельнозерновые продукты;
  • крупы— рис, гречка, овсянка;
  • нежирные сорта мяса — кролик, индейка;
  • нежирная рыба;
  • вареные яйца, омлет;
  • молочные продукты с низким содержанием жира;
  • суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.

При правильном сочетании из данных компонентов можно составить здоровое меню и сбросить за месяц до 7 кг.


Запрещённые продукты

Правильное питание исключает употребление следующей еды:

  • слоеное тесто и дрожжевая выпечка;
  • белый хлеб;
  • переработанное мясо;
  • сладкая газированная вода;
  • фастфуд;
  • супы на крепком мясном бульоне.
Внимание! Для похудения могут быть вредны некоторые виды фруктов и овощей. К ним относятся: банан, изюм, инжир, виноград.

Питьевой режим

Здоровый образ жизни подразумевает употребление достаточного количества питьевой воды. При этом не считаются компот, чай, кофе, первые блюда. При достаточном количестве выпитой жидкости легко избежать переедания и обезвоживания. Иногда организму необходима вода, а человек путает это чувство с голодом и начинает есть. Поэтому при появлении аппетита достаточно выпить стакан воды и через 5-10 минут будет понятно, реально ли хочется есть.

Кроме воды есть напитки, которые помогают ускорить метаболизм и снизить вес. К ним относятся:

  • зеленый чай;
  • имбирный отвар;
  • свежевыжатые соки;
  • жидкий каштан;
  • настой шалфея.
  • Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Внимание! Переусердствовать с дополнительными напитками не стоит. На первом месте все же должна быть чистая, питьевая вода.

Несколько полезных диет

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, можно придерживаться одной из следующих диет:

  1. Гречневая диета. Придерживаться такой диеты можно не больше недели. Питаться следует исключительно гречкой. В таком случае можно сбросить за неделю до 7 кг. Нужно съедать за сутки не больше стакана крупы. Диетологи советуют все же разнообразить данный вид питания фруктами и овощами, чтобы добавить необходимые витамины и микроэлементы.
  2. Белковая. В таком случае также поможет консультация диетолога.
Внимание! Если есть противопоказания или проблемы со здоровьем, то без врача нельзя принимать решения о голодовках и жестких диетах.

Удар по ожирению. Как питаться, чтобы сбрасывать вес правильно | Правильное питание | Здоровье

К основным способам лечения избыточного веса и ожирения относятся соблюдение диеты с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов, ограничение употребления легкоусваиваемых организмом углеводов, а также физические упражнения.

Диетический стол номер 8, рекомендованный лицам, страдающим ожирением, направлен именно на уменьшение подкожной жировой клетчатки и улучшение обмена веществ. Отметим, что данная диета показана больным, у которых нет сопутствующих заболеваний органов пищеварения, печени и сердечно-сосудистой системы, требующих специальных режимов питания.

Особенности

Общая калорийность диеты — 1800–2000 килокалорий. Диета рассчитана на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, однако в сочетании с повышением физической активности такой вид питания позволяет похудеть за месяц на 2–2,5 кг.

Основной упор в этой диете делается на ограничение потребления сахара и продуктов, его содержащих, быстроусваиваемых углеводов, жиров животного происхождения, а также продуктов, возбуждающих аппетит.

Максимальное количество соли — 5 граммов в день, пить можно до 1 литра чистой воды. Сливочное масло не запрещено, но ограниченно порционно — до 15 г в сутки. В блюда добавляются растительные масла. Потребление мучных изделий ограничивается до 150 г в день, но если вес долгое время не уходит, то количество хлеба и иных продуктов из муки сокращается до 100 грамм.

Для приготовления пищи можно использовать варку, припускание, тушение, приготовление на пару, изредка допускается запекание и поджаривание без добавления жиров.

Есть нужно не менее 5–6 раз в сутки.

Что нельзя?

При соблюдении лечебной диеты номер 8 из меню должны быть полностью исключены:

  • белый хлеб, сдобное и слоёное тесто;
  • крепкие бульоны, супы молочные, в том числе с макаронами, рисом или манной крупой, супы картофельные, первые блюда из бобовых;
  • жирные сорта мяса и рыбы, жирные сосиски и колбасы, копчёности, мясные и рыбные консервы;
  • жирный творог, сливки, солёный сыр;
  • мясные и кулинарные жиры, жирные и острые соусы, майонез, горчица, хрен, пряности и специи;
  • рис, манная крупа, макаронные изделия, а также все бобовые;
  • все солёные и маринованные овощи;
  • виноград, бананы, изюм, инжир, финики;
  • сахар, конфеты, варенье, мёд, мороженое, кисель, какао, шоколад;
  • виноградный и другие сладкие соки, сладкий квас, алкоголь.

Что можно?

Лечебная диета номер 8 допускает множество продуктов, то есть ограничения в питании нельзя назвать слишком сложными. В частности, можно:

  • Изделия из муки грубого помола, хлеб ржаной и пшеничный с отрубями. Порция — 150 г в день.
  • Супы можно варить преимущественно вегетарианские, используя овощи и крупы в небольших количествах. Несколько раз в неделю допускаются овощные супы на нежирном мясном или рыбном бульоне с фрикадельками. Порция — 250 г в сутки.
  • На гарнир лучше всего есть овощи в сыром виде, все сорта капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыкву, томаты, репу и морковь. Можно готовить блюда из отварных и припущенных, запечённых овощей. Но блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы, зеленого горошка разрешены в ограниченном количестве — не более 200 г в день. Также для гарнира можно использовать рассыпчатые каши из гречневой, перловой и ячневой круп.
  • Можно варить овсяные каши, готовить макаронные изделия, запеканки, пудинги с добавлением овощей и фруктов, но помните — такие продукты есть можно в небольших количествах.
  • Допускаются нежирные сорта мяса, сваренные куском с последующим тушением, запеканием или жаркой. Говядину, телятину, курицу, мясо кролика и индейки — можно, но максимум 150 г в день. Говяжьи сардельки, отварные язык, печень — тоже можно, но тоже ограниченно. Из рыбы можно только нежирные сорта и не более 150 г в сутки. Мидии, креветки разрешены, но не более 200 г в день.
  • Раз в день можно съедать 1–2 яйца, варят их вкрутую или готовят белковые омлеты с овощами.
  • В меню допускаются молоко, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты, а также творог пониженной жирности. Также можно нежирную сметану и неострый сыр.
  • Из закусок можно винегреты, салаты из свежих и квашеных овощей (квашеные овощи обязательно нужно промывать), разрешены икра овощная, салаты из морепродуктов, мясо или рыба заливная, сельдь вымоченная, студень говяжий, нежирная ветчина.
  • Несладкие фрукты, ягоды, желе, муссы, компоты без сахара.
  • Подливы на слабых овощных отварах и бульонах, можно добавлять при готовке зелень, ванилин и корицу.
  • Соус томатный и белый с овощами.
  • Из напитков можно чай, кофе как чёрный, так и с молоком, соки из овощей, несладких плодов и ягод, отвар шиповника.

Примерное меню из расчёта на 1800 Ккал в день

Завтрак

  • Мюсли с сухофруктами и с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Морковь тушёная (200 г)
  • Ломтик обезжиренного сыра
  • Чай каркаде
  • Перекус: дыня (200 г)

Обед

  • Вегетарианские щи из квашеной капусты (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Болгарские перцы, фаршированные мясным фаршем и рисом, тушённые с овощами (томатами, луком, морковью) (300 г)
  • Клюквенный морс (200 мл)
  • Полдник: 2 груши (200 г)

Ужин

  • Рис (150 г) с морепродуктами (60 г)
  • Салат овощной (листья салата, помидоры, болгарский перец, зелёный лук) с растительным маслом (200 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

Рецепты для лечебного стола

Белковый омлет со шпинатом

Фото: Shutterstock. com
  • 3 белка
  • ½ стакана молока
  • 70 г мороженого шпината
  • 30 г сыра сулугуни
  • 1 ст. л. топлёного масла

Шаг 1. Шпинат обжарить на сливочном масле.

Шаг 2. Взбить белки с щепоткой соли, добавить молоко и взбить ещё раз.

Шаг 3. Вылить на разогретую сковороду со шпинатом, размешать.

Шаг 4. Оставить на минуту на сильном огне, чтобы омлет прихватился. Потом огонь убавить до среднего и накрыть крышкой.

Шаг 5. Перед подачей посыпать тёртым сыром.

Вегетарианские щи

Фото: Shutterstock.com
  • ½ вилка капусты
  • 200 г квашеной капусты
  • 2 луковицы
  • 2 помидора
  • 2 сладких перца
  • 2 морковки
  • 3 л воды
  • соль и перец
  • лавровый лист
  • зелень

Шаг 1. Капусту, помидоры, репчатый лук, перец и морковь помыть, очистить, мелко нарезать.

Шаг 2. Положить овощи в кастрюлю, залить водой, довести до кипения. Варить до готовности моркови.

Шаг 3. За 10 мин посолить, поперчить и добавить лавровый лист. Перед подачей добавить зелень.

Винегрет

Фото: www.globallookpress.com
  • 1 свёкла
  • 4 шт. картофеля
  • 1 морковь
  • 2 солёных огурца
  • 2 яйца
  • 4 ст. л. растительного масла

Шаг 1. Сварить вкрутую яйца. Отварить до готовности свёклу, картофель и морковь.

Шаг 2. Всё остудить и нарезать кубиками.

Шаг 3. Нарезать кубиками солёные огурцы, слить жидкость.

Шаг 4. Всё перемешать, заправить маслом. Можно добавить нарубленной зелени.

Заливная рыба

Фото: Миллион меню
  • 2 кг красной рыбы
  • 2 луковицы
  • 2 моркови
  • 1\2 лимона
  • 1 сладкий перец
  • корень сельдерея и петрушки
  • 1 пакет агар-агара
  • соль

Шаг 1. Голову и плавники залить холодной водой, довести до кипения на среднем огне и варить на маленьком огне в течение трёх часов. Всё время снимать пену.

Шаг 2. Через час добавить в бульон морковь, лук, сельдерей и корень петрушки. Ещё через полчаса — положить нарезанные куски рыбы. Варить ещё полчаса, потом достать рыбу, кости, а также овощи.

Шаг 3. Выбрать из супового набора мясо и мелко его нарезать. Рыбу тоже нарезать красивыми кусочками.

Шаг 4. Выложить на дно посуды, где будете делать заливное, украсить кусочками отварной моркови, зеленью, болгарским перцем, лимоном.

Шаг 5. Бульон процедить 2–3 раза. Ввести в него агар-агар. Залить бульоном рыбу с овощами. Поставить в холодильник на 10 часов.

Говяжий язык с зелёной фасолью

Фото: Shutterstock.com
  • язык говяжий — 500 г
  • фасоль зелёная — 350 г
  • 1–2 ч. л. горчицы
  • соль

Шаг 1. Зелёную фасоль крупно нарезать и отварить в подсоленной воде в течение 4 минут.

Шаг 2. Отварить говяжий язык, лучше на пару.

Шаг 3. Подавать язык с горчицей и гарниром из фасоли.

Перцы, фаршированные морепродуктами и овощами

Фото: Shutterstock.com
  • 8 перцев
  • 500 г коктейля из морепродуктов
  • 3 моркови
  • 3 помидора
  • 1 небольшой кабачок
  • 300 г брынзы
  • перец чёрный, соль
  • масло растительное без запаха

Шаг 1. Перцы очистить от семян и обжарить на сковороде со всех сторон в растительном масле.

Шаг 2. Дать стечь маслу и аккуратно очистить от кожицы, можно под струёй холодной воды.

Шаг 3. Морепродукты разморозить.

Шаг 4. Овощи почистить и мелко нарезать, морковь потереть.

Шаг 5. Обжарить овощи, отдельно обжарить морепродукты с долькой раздавленного чеснока.

Шаг 6. Смешать морепродукты и овощи, добавить раскрошенную брынзу, поперчить.

Шаг 7. Начинить готовой массой перцы, запечь их в духовке.

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

  • при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
  • при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
  • улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

  • временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
  • жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
  • можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

  • быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
  • хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
  • голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

  • если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
  • усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Дробное питание для здоровья и похудения

Традиционно считается, что нормальная частота приема пищи – три раза в день: завтрак, обед и ужин. Однако если имеются проблемы со здоровьем или лишний вес, такой подход к обеспечению своего организма калориями оказывается не приемлемым. Да и для поддержания здоровья было бы очень неплохо уделять больше внимания не только качеству и составу продуктов, но и тому, как часто их есть. Дробное питание – один из лучших вариантов здорового питания как для людей, обремененных букетом заболеваний, так и для тех, кто считает себя абсолютно здоровым.

Дробное питание подразумевает питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Промежутки между приемами пищи рассчитывают таким образом, чтобы каждые 2,5-3,5 часа нужно было чего-нибудь съесть. Следует сразу оговориться: беспорядочные перекусы в виде бутербродов, чая с шоколадкой, гамбургеров и чипсов – это не дробное питание. Шесть трапез в день, каждая их которых включает в себя суп, второе и десерт – это тоже не дробное питание. Дробное питание – вариант рационального питания, учитывающего суточную потребность в калорийности, белках, жирах, углеводах, витаминах, растительной клетчатке.

Почему дробное питание – это полезно?

Дробное питание помогает сократить суточную калорийность, не испытывая при этом мучительного чувства голода. Как это происходит?

При трехразовом питании к ожидаемому приему пищи мы успеваем как следует проголодаться: за стол садимся с повышенным аппетитом и нам очень трудно вовремя остановиться. Дополнительную проблему доставляет тот факт, что чувство насыщения наступает только спустя 20-30 минут после приема пищи. Другими словами, если мы садимся за стол с выраженным чувством голода, то нам крайне трудно не переесть: мы выходим из-за стола только тогда, когда чувствуем сытость, а спустя полчаса понимаем, что съели лишнее. Особенно выражен этот эффект в том случае, когда в течение дня мы вовсе ничего не едим, тогда к вечеру аппетит становится по-настоящему волчьим: мы едим, едим, едим – и не можем остановиться.

При дробном питании такого не происходит. Через 3 часа после приема пищи человек обычно еще не испытывает острого чувства голода, поэтому у него нет и стремления поскорее его утолить. Одна из целей дробного питания – избежать интенсивного чувства голода. Таким образом, приверженцу такого типа питания гораздо легче соблюдать рекомендуемый суточный калораж – он не голодает, но при этом потребляет ощутимо меньше калорий.

Второй важный момент: ощущение голода воспринимается нашим организмом как тревожный сигнал. И когда человек наконец садится за стол, потребляемые калории с особым энтузиазмом откладываются прозапас – в жир. Таким образом организм пытается защититься от возможного дефицита питательных веществ (а как иначе – ведь совсем недавно ему не давали есть, хотя он так сильно этого хотел!). Дробное питание «успокаивает» организм: нам важно, чтобы он привык, что его всегда покормят и нужды в обильных жировых запасах совсем нет.

Третий механизм действия дробного питания – оптимальные условия для функционирования пищеварительной системы. Обильный прием пищи – это всегда серьезная нагрузка на желудок, поджелудочную железу, кишечник: от них требуется большое количество секрета и большая мышечная работа, чтобы все это переварить и протолкнуть. Кстати, врачи-гастроэнтерологи обычно назначают своим пациентам прием пищи маленькими порциями – это более благоприятные условия для работы пищеварительной системы.

Четвертый положительный момент дробного питания – легкость. Наверное, всем знакомо ощущение сонливости и вялости после обильного приема пищи? При дробном питании вы забудете об этом! Никакого переедания – а в результате постоянная бодрость и легкость.

Пятый бонус дробного питания – хороший сон. Вы не нагружаете свой желудок на ночь, как это обычно бывает у людей, на весь день забывающих о потребностях своего тела. Легкий ужин умеренной калорийности не будет мешать вам спать и не спровоцирует тяжелые сновидения.

Итак, как ни крути, дробное питание – один из лучших вариантов приема пищи. У такого способа питания нет противопоказаний. Мало того, при многих хронических заболеваниях, требующих соблюдения определенной диеты, дробное питание настоятельно рекомендуется, как единственно возможный вариант поддержания самочувствия и предупреждения обострений.

Дополнительные рекомендации к дробному питанию

Конечно, сама по себе дробность – не гарантия здоровья и нормального веса. Это лишь отличный способ не переедать и снизить жировые отложения при правильном рационе.

  • Старайтесь принимать разнообразную пищу: так вы получите больше необходимых для организма веществ и не будете испытывать тоски от однообразия.
  • Ограничивайте простые углеводы – сахар, мед, другие сладости. Они очень быстро всасываются в кровь, не дают длительного чувства насыщения и откладываются в виде жира в первую очередь.
  • Сложные углеводы и овощи, богатые растительной клетчаткой – основа здорового рациона. Ешьте больше каш, зернового хлеба, полезных овощей в вареном, печеном и свежем виде.
  • Жирное ограничивайте, но не отказывайтесь полностью от жиров – они нужны для мозга, усвоения витаминов, работы нервной и эндокринной систем. Для сокращения потребления жира покупайте маложирные молочные продукты, нежирное мясо, готовьте на сковороде в антипригарным покрытием (она не требует большого количества масла), используйте запекание и тушение вместо жарки.
  • Отдавайте предпочтение растительным жирам: они необходимы для усвоения некоторых витаминов, способствуют очищению сосудов и предупреждают атеросклероз.
  • Помните о важности белков – это строительный материал для тканей нашего тела. Однако и избыток белка не полезен: соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 1:1:4.
  • Фрукты и овощи – источник витаминов, микроэлементов и растительной клетчатки. Витамины и минералы участвуют в важных тканевых процессах, а клетчатка способствует благополучному удалению вредных веществ из организма.
  • Изложенные выше рекомендации – вариант для практически здорового человека, который может и не подойти людям, страдающим какими-либо заболеваниями. Например, при ожирении пропорции белков, жиров и углеводов выглядят несколько иначе (на долю жиров приходится 0,5-0,8, а не 1 – в зависимости от рекомендаций врача-диетолога), а больным хроническим гастритом можно употреблять далеко не все овощи и фрукты даже в вареном виде.

Как это сделать?

Дробное питание поначалу требует к себе повышенного внимания и планирования. Начните с выходных, когда вы дома и вам проще посчитать калорийность и приготовить для себя все необходимое. Однако что делать в рабочее время?

  • Поставьте себе «напоминалки» на телефон: звонок прозвенел – нужно что-нибудь съесть.
  • Утром ешьте дома и возьмите с собой еду для перекусов. Для этого подойдут мюсли без сахара, йогурт, кефир, фрукты (лучше не очень сладкие).
  • Старайтесь трижды в день есть горячую пищу: утром кашу (сварите дома сами), днем – необильный обед в кафе или столовой, вечером – домашний ужин. Если в офисе на работе есть микроволновка – дело упрощается. Обед можно взять с собой в пластиковом контейнере и потом его разогреть.

Помните: питание – очень важная составляющая здорового образа жизни. Приложите в этом направлении немного усилий – и вскоре вы привыкнете к такому режиму и он вас не будет тяготить!

Врач-рентгенолог Богатыревич И. Ч.

Питание для похудения | LevelKitchen

Правильное питание – не просто диета, которой нужно придерживаться, чтобы сбросить вес. Это образ жизни, режим и особое мышление, позволяющие не только устранить лишние килограммы, но и оздоровить собственный организм.

Что подразумевает правильное питание при похудении

Так называемое ПП не требует есть какой-то конкретный продукт или отказываться, к примеру, от мяса. Это набор принципов, соблюдая которые, вы улучшите метаболизм и пищеварение и нормализуете объем получаемых нутриентов. Сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, установленный режим калорий помогут похудеть без вреда и даже с пользой для собственного здоровья.

Как питаться, чтобы сбросить вес

Основная идея – заменить жареную, высококалорийную, сладкую, мучную и жирную пищу продуктами с меньшим количеством калорий, но большим содержанием полезных веществ, микро- и макроэлементов. Сложность задачи в том, чтобы самостоятельно рассчитать для себя меню с необходимыми веществами и при этом вписываться в дневную норму калорий.

  • Лимит килокалорий рассчитывается индивидуально в зависимости от стартового веса и физической активности. Одному человеку для похудения понадобится есть на 1000 ккал в день, другому – на 1500.
  • При подборе суточной нормы учитывайте свои потребности.
  • Есть при таком режиме следует небольшими порциями, но часто, через заданные промежутки времени. Правильное питание – это не только состав еды, но и порядок ее приема.

Правила питания

Существуют полезные привычки, выработав которые, вы перейдете на ПП легче и эффективнее.

Вода. Врачи говорят, что для нормального функционирования человеку нужно выпивать не менее 2 литров в день. То, что это обязательно должна быть чистая вода без учета жидкости, поступающей с пищей, оказалось мифом: норма рассчитывается индивидуально. Но при похудении примерно за 15–20 минут до приема пищи рекомендуют выпивать 1 или 2 стакана воды. Жидкость ускорит метаболизм, даст ощущение насыщения, в результате которого вы съедите меньше и быстрее почувствуете себя сытыми. Она же способствует более активному перевариванию еды и не дает ей отложиться в жир.

Режим приема пищи. Есть лучше через равные промежутки времени: так организм понемногу выработает привычку и начнет требовать пищу в конкретные сроки.

  • Завтракать стоит от 7 до 9 утра, и это считается идеальным временем для углеводов. Питайтесь кашами, фруктами, овощами, не забудьте о соке. Завтрак лучше принимать до тренировок, если вы занимаетесь.
  • Следующий прием пищи – ланч в 12 часов дня. В это время хорошо подходят жидкая пища и первые блюда.
  • Полноценный обед – в 15–16 часов. В зависимости от режима дня обедать можно или сложными углеводами, или, если тренировки смещены на вечер, белковыми продуктами.
  • В 16–17 часов рекомендуют перекус, который необязателен, если обед был плотным. Перекусывать можно фруктами или небольшим количеством молочных продуктов.
  • Поужинать необходимо до 20:00: за два часа до отхода ко сну прием пищи лучше прекратить.

Особенности потребления нутриентов. Углеводная пища при правильном питании смещена в первую половину дня – завтрак и ланч. Рацион в обед зависит от режима дня, а вот на ужин для похудения стоит есть белковые продукты. Белок в вечернее время способствует росту мышц, если вы тренируетесь, и не откладывается по ночам в жир. От продуктов, не приносящих пользы, но имеющих высокую калорийность (от белого хлеба до сладостей) лучше отказаться: они серьезно ударят по дневному калоражу, а организм недополучит полезных веществ. Сократите быстрые углеводы и вредную еду, отдавая предпочтение здоровой.

Выводы

Рассчитывать рацион самостоятельно сложно. Иногда оптимальный выход – отдать составление диеты в руки профессионалам, воспользоваться готовыми предложениями питания для сброса веса без вреда для себя и лишнего дискомфорта.

Оцените материал!

(0 голосов, в среднем 0 из 5)

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

  • мясо, птица и/или рыба,

  • овощи,

  • фрукты,

  • молоко и продукты из него,

  • цельнозлаковые,

  • орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питание до восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании. 

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончиком по дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.


4. Верно определите свою суточную дозу белков

Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлем из спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше. 

Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

Как питаться, чтобы похудеть

Принимая решение, перейти на новый тип питания необходимо учесть все его особенности, чтобы результат был эффективным.

Неправильное питание – одна из причин лишнего веса. Всего лишь изменив свой рацион, вы сможете снизить вес. Для этого необходимо уменьшить суточный калораж и заменить полезными продуктами вредные, то есть насыщенные быстрыми углеводами.

Подобрать для себя новый план питания не трудно. Трудно его придерживаться, так как необходимо более внимательно относиться к выбору продуктов, подсчету калорий, тратить больше времени на приготовление разных блюд, чтобы меню было разнообразным и не надоедало. Из-за этого зачастую теряется мотивация. Проблем добавляет и изменение графика приема пищи – нужно питаться по-новому, не пропуская завтраки, обеды, ужины. Нужно считать калории, тратить больше времени на приготовление, составлять меню на неделю – кажется, что перейти на правильное питание очень сложно. Но это не так.

Принципы питания

Перед тем, как переходить на новый рацион, нужно понять принципы питания. Они не сложные.

  • Количество употребляемых калорий в течение дня должно соответствовать или быть меньше количества затраченных калорий.
  • Добавить в рацион полезные продукты, исключив вредные.
  • Питаться разнообразно.
  • Соблюдать график приема пищи.
  • Пить воду.

Основа питания

Правильное питание – это внимательное отношение к продуктам.

Полезные продукты

Линейки Super Fit от Grow Food позволяет достичь результата в максимально короткие сроки. При этом вы каждый день будете питаться вкусно и разнообразно.

Организм должен получать витамины и микроэлементы, чтобы нормально функционировать. Поэтому важно есть продукты, которые хорошо усваиваются и не вызывают привыкания.

Это овощи, фрукты, рыба, нежирное мясо, орехи, масло, зелень – продукты с содержанием углеводов, клетчатки, антиоксидантов. Их нужно включить в рацион по максимуму. Ограничить употребление сахара, животных жиров, соли. И полностью избавиться от таких продуктов, как копчености, колбасы, жирные соусы, кондитерские изделия.

В их составе быстрые углеводы в сочетании с растительными и животными жирами (например, майонез), трансжиры (колбасы), соль и еще много того, что организму не нужно.

Похудеть, употребляя такие продукты, не получится. Соль задерживает воду в организме, а жир отложится на боках и животе, так как не успеет преобразоваться в энергию.

Если вы не можете отказаться от вредных продуктов, то есть альтернативное решение. Попробуйте обмануть мозг, заменив вредные продукты питания полезными, которые выглядят как «то, что нельзя», но изготовлены из натуральных ингредиентов.

Линейка Balance включает блюда с оптимальным сочетанием жиров, белков и углеводов и при этом они вкусные и полезные.

Полезные продукты – основа правильного питания

Частота приема пищи

На похудение влияет и режим питания. Рекомендуемый график – 4–5 раз в день небольшими порциями. Если вы будете есть то много, то мало, то часто, то редко, – вы заставите организм накапливать жир, вместо того чтобы его сжигать.

Если принимать пищу небольшими порциями в течение дня без длительных перерывов, то организму незачем делать жировые запасы и он все полученные калории будет перерабатывать в энергию.

Чтобы сэкономить время, мы рекомендуем подготовить питание сразу на несколько дней. Расфасовать по контейнерам и хранить в холодильнике.

Правильный режим питания – есть небольшими порциями и часто

Сколько пить воды и как правильно это делать

Вода помогает похудеть, так как запускает обменные процессы и разгоняет метаболизм. Медики подсчитали, что человеку нужно выпивать 30 мл воды на килограмм веса. В среднем это 1,5–2,5 литра в день, а если заменить кофе-брейки на стакан воды, то пользы будет еще больше.

Пить воду надо в течение дня, а не сразу залпом. Самые важные правила:

  • пить маленькими глотками, не торопясь;
  • утром натощак выпивать стакан воды минимум за полчаса до завтрака;
  • за полчаса до еды выпивать полстакана-стакан воды;
  • не пить во время и сразу после еды.

Суточная норма воды – 30 мл на килограмм веса

Н2: Сколько калорий нужно употреблять в день

Тут все индивидуально – зависит от образа жизни, физических нагрузок, сопутствующих заболеваний.

Специалисты Grow Food помогут вам подобрать нужную линейку питания под свои потребности

По усредненным данным, мужчине нужно 2 400 ккал/день, женщине достаточно 2 000 ккал. Но лучше рассчитать свою норму по принятой у диетологов формуле.

Сначала рассчитываем цифру основного обмена веществ.

Женщины: Мужчины
Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст – 161 Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст +5

Теперь результат надо умножить на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни.

Образ жизни Коэффициент
Малоподвижный 1,2
Небольшая активность (физические нагрузки 1–2 дня в неделю) 1,375
Средняя активность (физнагрузки 3–5 дней в неделю) 1,55
Высокая активность (каждый день) 1,725
Очень высокая активность (тренировки два раза в день, походы, физическая активность на работе) 1,9

Это и будет ваша норма дневного калоража.

Пример: Наталья, менеджер, 35 лет, 67 кг, рост 165 см. Рассчитаем, сколько калорий ей нужно употреблять в день:

основной обмен: 10*67+6,25*165 − 5*35 − 161= 1365,25

Она – офисный работник, образ жизни малоподвижный, поэтому расход калорий

1365,25*1,2 = 1638,3

Чтобы поддерживать свой вес, Наталье нужно употреблять не больше, чем 1 638 калорий в день. А чтобы похудеть, норму дневного калоража надо уменьшить на 15–20 %.

1638,3 – 20 % = 1310,64 калории.

По этой формуле рассчитайте свое количество калорий в день. Не забудьте, что для похудения норму надо уменьшить на 15–20 %.

Основная проблема, с которой сталкиваются худеющие – разработка меню и подсчет калорий. Это занимает много времени и в результате становится причиной того, что человек снова переходит на обычное питание. Для тех, кто не готов считать сам, сегодня есть готовые решения.

Например, линейка рациона для тех, кто худеет, – Fit. Это разнообразное меню на неделю, общей калорийностью 1 200 ккал. Тем, кто хочет снизить калораж еще больше для достижения лучших результатов, подойдет линейка Super Fit на 1 000 ккал в день.

Нельзя уменьшать калораж резко – это стресс для организма. Есть безопасная граница калорийности – 1 200 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин. Переступать ее без консультации с врачом-диетологом категорически не рекомендуем.

Линейки питания Grow Food учитывают и тот факт, что переход на новый тип питания может стать стрессом для организма. Например, меню на неделю линейки Fit включает в себя блюда с оптимальным для похудения количеством калорий. Но при этом вы получаете правильный и разнообразный рацион.

Подведем итог. При похудении мы рекомендуем соблюдать несколько основных несложных правил:

  • Исключить из рациона вредные продукты.
  • Есть небольшими порциями 4–5 раз в день.
  • Пить воду. Утром натощак и за полчаса до еды.
  • Рассчитать свой суточный калораж и постепенно уменьшать его.
  • Подобрать готовое меню под свои потребности.

Super Fit — разнообразное и вкусное готовое меню всего на 1000 калорий в день.

Как много есть и при этом худеть — питательно

Если вы живете в западном мире, вы, скорее всего, боролись со своим весом в какой-то момент своей жизни. По оценкам, 2 из 3 американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, а другие, даже менее развитые страны, похоже, следуют этой тенденции.

Несмотря на то, что врачи и средства массовой информации пытались помочь нам сбросить лишние килограммы, это почему-то не работает. Их мантра состоит в том, что мы должны «меньше есть и больше двигаться.”

Если бы это привело к устойчивой потере веса, мы бы никогда не столкнулись с трудностями, соблюдая ограничительные диеты, и к настоящему времени уже были бы худыми. Но нам нужно достаточно еды, чтобы прожить день. Итак, как мы можем есть много и при этом худеть?

К сожалению, многие планы диеты сосредоточены на ограничениях и используют такие правила, как «просто сокращайте количество калорий», «не ешьте углеводы» или «уменьшайте порции».

Однако было показано, что добавление продуктов с низкой плотностью калорий — лучшая стратегия для похудания, а не просто уменьшение количества потребляемых продуктов.

Долгосрочные исследования низкокалорийных плотных диет показали, что те, кто максимально снизил калорийность своего рациона, потеряли больше всего веса. Они также потребляли наибольший объем и вес пищи, что помогало им контролировать голод и удовлетворять их.

В целом, эти участники придерживались самой здоровой диеты, которая, естественно, состояла из большого количества клетчатки, витаминов и минералов и лишь небольшого количества насыщенных жиров.

Таким образом, они ели больше еды, были более довольны, потеряли больше лишнего веса и снизили риск заболевания без ограничения и подсчета калорий.Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой!

Едок умнее, не меньше — это решение для контроля веса!

Секрет этих результатов заключается в принципах калорийности. Итак, давайте рассмотрим поближе и посмотрим, как есть много и при этом худеть.

Что такое калорийность?

Плотность калорий — это просто мера концентрации калорий в конкретной пище. Чем выше плотность калорий, тем выше концентрация калорий, содержащихся в продукте для укуса.

Это может быть полезно для грубой оценки количества калорий на вашей тарелке, а также для того, чтобы узнать, на какие продукты следует обратить особое внимание, чтобы достичь желаемого веса.

По совпадению, продукты с низким содержанием калорий, как правило, также богаты необходимыми питательными веществами и помогают нам укрепить здоровье. Это не означает, что вся высококалорийная пища очень вредна для здоровья, как вы увидите позже, но они, как правило, вызывают переедание, поскольку содержат много калорий в каждом укусе.

Это наша естественная тенденция к потреблению высококалорийной пищи (эволюционный механизм выживания), и наш мозг также вознаграждает нас за перекус шоколада больше, чем за яблоко.Меньше жевания и переваривания — больше энергии!

Остановить тягу к нездоровой пище (Скачать) →

Общие композиции

Продукты с низкой калорийностью, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, не содержат много калорий на один укус. Их молекулярный состав позволяет вам насытиться ими, при этом непреднамеренно потребляя меньше калорий, а значит, худеете без чувства голода. Это потому что их

  • Высокое содержание клетчатки
  • Высокое содержание воды
  • Низкое содержание жира

С другой стороны, продукты с высоким содержанием калорий, такие как обработанные пищевые продукты или продукты животного происхождения, содержат много калорий на один укус, предлагая очень небольшая масса или объем — что может легко привести к чрезмерному потреблению калорий.Это потому, что эти продукты обычно

  • Низкое содержание клетчатки
  • Низкое содержание воды
  • Высокое содержание жира
  • Высокое содержание добавленного сахара

Как видите, есть несколько ключевых факторов, которые делают пищу высокой или низкой по калорийности и, следовательно, в целом лучше или хуже для похудения и поддержания здорового веса.

Полное руководство по снижению веса →

4 категории калорийности

Если все это звучит для вас немного запутанно и непонятно, не беспокойтесь. Мы создали четыре разные категории, которые помогут вам запомнить приблизительную калорийность конкретной пищи.

Это практический подход к этой фантастической научной концепции, и вы можете использовать категории, чтобы легко создавать блюда, благоприятные для похудения.

1. Низкая калорийность

Все фрукты и овощи, такие как яблоки, бананы, ягоды, капуста, кабачки и болгарский перец. Исключения: сухофрукты и фруктовые соки, в которых было изменено содержание клетчатки и воды.Вы можете свободно есть эти продукты, если хотите похудеть.

2. Умеренная калорийность

Все крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза, а также неповрежденные цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овес, и бобовые, такие как фасоль и чечевица. Вы можете съесть относительно большую часть этих продуктов, мы рекомендуем, чтобы они занимали около 30-50% вашей тарелки для похудения.

3. Высокая калорийность

Слегка обработанные продукты растительного происхождения, такие как рогалики, сухие хлопья, хлеб, лепешки и сухофрукты. (Мясо и сыр также относятся к этой категории, но, пожалуйста, прочтите ниже, почему мы не рекомендуем продукты животного происхождения.) Ограничьте потребление этих продуктов.

4. Очень высокая калорийность

Орехи и семена, масла и жиры, шоколад и нездоровая пища. Сильно ограничьте или избегайте употребления этих продуктов. Обратите внимание: это не означает, что орехи и семена вредны для здоровья, они просто высококалорийны.

Первые 2 группы (низкая и умеренная по калорийности) должны составлять большую часть вашего потребления калорий.Но соотношение овощей или фруктов к крахмалу также может быть важным фактором.

Все мы знаем, что съедание большой миски салата может наполнить ваш желудок, но в то же время сохранит чувство голода. Поэтому не забудьте сочетать низкокалорийные и плотные продукты с крахмалом из второй категории, чтобы чувствовать себя сытым и иметь достаточно энергии для повседневной жизни.

График Forks Over Knives показывает, насколько насыщенным вы почувствуете себя после 500 калорий различных продуктов:

А как насчет продуктов животного происхождения?

Возможно, вы заметили, что мы не включили продукты животного происхождения в наши 4 разные категории калорийности. Однако на рисунке выше вы можете увидеть, где они упадут на шкале.

В целом, мы не рекомендуем никому есть продукты животного происхождения по разным причинам — и даже если вас не беспокоят этические или экологические проблемы, вам может быть интересно узнать, что животный белок положительно связан с набором веса.

Молочные продукты — это источник пищевых жиров номер один в западном мире (в чем мы, конечно, не нуждаемся в большем количестве), и в молочных продуктах есть даже молекулы, похожие на морфин, которые заставляют нас возвращаться за едой.

Кроме того, поскольку молочные продукты — это материнское молоко для теленка, которое должно помочь ему вырасти очень большими за небольшой промежуток времени, оно, естественно, содержит гормоны роста — то, что, по крайней мере, может способствовать увеличению веса или даже стимулировать рак. рост.

Если смотреть на продукты животного происхождения с точки зрения биохимии, они не соответствуют ни одному критерию, позволяющему сделать их приемлемыми по калорийности (например, содержат клетчатку), и имеют сравнительно высокое содержание жира. Грамм на грамм жира более чем в два раза содержит калорий, чем белок или углеводы, что делает жирную пищу такой калорийной.

Вот некоторые из причин, по которым мы рекомендуем вам перейти на бургеры или веганские макароны с сыром — больше клетчатки, легче похудеть, лучше для животных и планеты. Почему бы не попробовать?

Вы можете начать с простых и вкусных обменов едой для похудения или принять участие в нашем бесплатном недельном испытании по снижению веса на растительной основе, которое включает в себя загружаемый трехдневный план питания, полный рецептов, которые позволят вам есть много. и при этом похудеть приятным способом.

6 реальных советов по похудению

Теперь мы хотим разбить все это на несколько шагов для вас. Хотя общая идея состоит в том, чтобы просто есть больше продуктов с низкой калорийностью и исключить или уменьшить продукты с очень высокой плотностью калорий, различные небольшие изменения могут помочь вам в этом.

1. Голод и сытость

Каждый раз, когда вы голодны, ешьте до тех пор, пока не насытитесь, и выбирайте пищу с меньшей калорийностью. Не морите себя голодом и не набивайте себе пищу, и не ешьте, когда вы не голодны.Точно так же не позволяйте себе слишком голодать, потому что в таких ситуациях вы с большей вероятностью переедете или съедите нездоровую пищу.

2. Последовательное питание

Начинайте все блюда с салата, супа или фруктов. Эти продукты уже частично наполняют ваш желудок и снижают общую калорийность вашей еды, независимо от того, что вы решите съесть после этого. Это позволяет много есть, но при этом худеть!

3. Не пей калории

Жидкие калории, такие как безалкогольные напитки или даже фруктовый сок, почти не дают сытости, поэтому они не насыщают вас так сильно, как твердая пища с тем же количеством калорий.Даже фруктовые смузи могут помешать похудению, если они состоят из большего количества фруктов, чем вы могли бы съесть, если бы они не смешивались.

4. Создайте интеллектуальное соотношение

Разбавьте калорийность блюд, заполнив хотя бы половину тарелки (по визуальному объему) продуктами с наименьшей калорийностью, а именно некрахмалистыми овощами и фруктами.

5. Помните о категориях

У некрахмалистых овощей самая низкая калорийность, а у масел самая высокая.Поэтому добавление некрахмалистых овощей в любое блюдо всегда снижает общую калорийность еды. Следовательно, добавление жира или масла в любое блюдо всегда увеличивает общую калорийность еды.

6. Ограничьте потребление высококалорийной плотной пищи

Если вы используете мучные изделия или орехи и семена, добавляйте их в блюда, приготовленные из низкокалорийных высококалорийных продуктов, и воспринимайте их как приправы. Например, добавьте несколько грецких орехов или изюма в миску с овсянкой с фруктами.

Рецепты для похудения для начинающих

Итак, что делать со всей этой информацией? Наш веб-сайт полон удобных и доступных для начинающих рецептов, которые по-настоящему питают вас и делают похудение легким делом.

Вот некоторые из наших любимых блюд, с которых вы можете начать или просто осмотритесь и приготовьте немного растительной пищи, чтобы есть много и при этом худеть!

30+ идей легкого веганского ужина →

Почему мы любим калорийность

Помимо легкого похудания, подход к плотности калорий гарантирует, что вы получаете значительное количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы, которые уменьшают тягу к еде, а также снижают риск развития большинства хронических заболеваний.

Хотя вы должны стараться потреблять много калорийно разбавленных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, убедитесь, что вы получаете достаточно калорий одновременно, стремясь получать не менее 1500 калорий в день (для средней взрослой женщины).

Случайное недоедание может произойти быстро, если вы переключитесь на диету с высоким содержанием продуктов и низким содержанием жиров, поэтому вы можете отслеживать свое потребление в течение первых нескольких дней.

Кроме того, мы хотим подчеркнуть, что калории — это не зло. Они подпитывают ваше тело и необходимы для выживания. Подсчитывать их — неудобная задача и часто неточная задача — источник, в котором поступают калории, имеет большое значение в общей схеме вещей.

Некоторые продукты полностью лишены питательных веществ и содержат много вредных компонентов, в то время как другие содержат большое количество питательных микроэлементов.Чтобы упростить вам задачу, мы хотели показать вам эти 4 категории, чтобы вы могли перестать считать и начать набивать живот!

Руководство по веганскому питанию + Скачать →

Было бы ложью сказать вам: «Ешьте все, что хочешь, и станешь худым», потому что это не так. Если вы хотите похудеть и добиться хороших результатов, вы должны делать правильный выбор и не усложнять себе жизнь.

Ключ к здоровому и стройному телу — есть столько, сколько вы хотите, в основном богатых питательными веществами продуктов — остальное просто встанет на свои места.Поэтому мы рекомендуем вам употреблять эти низкокалорийные и плотные продукты и посмотреть, имеет ли это какое-либо значение.

Полное руководство по устойчивому веганскому снижению веса

Плотность калорий — это лишь часть того, чтобы навсегда похудеть. Свести все, что мы знаем о легкой и здоровой потере веса с помощью растительной диеты, в одну статью просто невозможно! Вот почему мы решили написать полное руководство, которое объяснит, какая стратегия идеально подходит для похудения без усилий.

По сути, вы получите все инструменты, необходимые для того, чтобы не только похудеть, но и улучшить свое здоровье и одновременно чувствовать себя удовлетворенным, сытым и энергичным.

От образовательных отрывков, мотивирующих исследований и простых шагов до кратких резюме, рабочих листов, десятков удовлетворительных рецептов похудания и полностью продуманного 14-дневного плана питания: все будет работать в идеальном взаимодействии, чтобы настроить вас на успех.

Ознакомьтесь с нашей системой устойчивого похудения →

8 способов есть углеводы и при этом худеть

Углеводы — не враги! Может показаться, что это не так — особенно с появлением популярных низкоуглеводных диет, таких как кето, — но употребление углеводов является важным макроэлементом в общей диете. и могут помочь вам похудеть.Ключ к — сосредоточиться на сложных углеводах, которые заставят вас чувствовать себя сытым , вместо простых, рафинированных углеводов, которые заставят вас чувствовать себя голоднее и голоднее. Вот почему мы составили список того, как есть углеводы и при этом худеть.

Помня об этих восьми стратегиях, вы не только сможете не только поддерживать эти цели по снижению веса, но и вместе с тем приготовить несколько вкусных блюд. Нравится пицца? Макароны? Ломтик тоста утром? Вы можете съесть все эти вкусные блюда в количестве обычных .Все дело в том, с чем вы сочетаете эти углеводы, и в типах злаков, которые вы выбираете для употребления.

Итак, если вы хотите есть углеводы и при этом худеть, у нас есть ответы для вас прямо здесь. А чтобы узнать больше о здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Какая пицца более диетическая: простой сыр или высший? Ответ может вас удивить. Оказывается, добавление белка в пиццу действительно может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Это связано с тем, что добавление протеина к крахмалистой пище может снизить гликемический индекс (ГИ), показатель того, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови в ответ на еду (от 1 до 100). Исследования показывают, чем ниже показатель, тем лучше для потеря веса.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, имеют более низкий балл по шкале. Но вы можете еще больше снизить гликемическую нагрузку высокоуглеводной пищи — и почувствовать себя сытым — добавив белок, который замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.Например, у простой пиццы с сыром ГИ составляет 80, а у полностью загруженного пирога Supreme — 36. Добавление жира в еду имеет тот же эффект снижения ГИ, но также добавляет гораздо больше калорий; Более того, исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что белок в 3 раза более эффективен в снижении ответа на глюкозу, чем жир. Наслаждайтесь любимыми блюдами из пиццы и пасты с нежирными белковыми добавками — оставайтесь стройными и озлобленно.

Попробуйте наши 32 лучших рецепта здоровой пиццы для похудения.

Shutterstock

Ягодные хорошие новости: исследователи говорят, что ягоды могут замедлять переваривание и всасывание крахмала. Исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что употребление 150 граммов клубники (около чашки) с 50-граммовым ломтиком белого хлеба снижает инсулиновую реакцию на 36% больше, чем те, кто едят хлеб без ягод. Смесь клубники, черники, клюквы и черной смородины оказалась еще более эффективной, снизив гликемический профиль белого хлеба на 38%. Авторы исследования связывают результаты с полифенолами в ягодах, и это хорошая новость для вас, потому что исследования показывают, что диета, содержащая умеренное количество углеводов с низким ГИ, особенно хороша для похудания.Итак, кому нужны ягоды?

Если вы ищете еще больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей.

Shutterstock

По мнению ученых из Пенсильванского университета, хорошей диетической стратегией может быть запивать блюдо с высоким содержанием углеводов чашкой успокаивающего зеленого чая. Их исследование, опубликованное в журнале Molecular Nutrition & Food Research , показало, что в зеленом чае содержится антиоксидант под названием эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), в сочетании с углеводами, может помочь регулировать гормоны голода и здоровый обмен веществ за счет снижения уровня глюкозы в крови.У мышей, получавших EGCG и кукурузный крахмал, наблюдалось на 50% большее снижение всплесков сахара в крови по сравнению с мышами, которым не давали соединение. Исследователи говорят, что полторы чашки зеленого чая достаточно, чтобы увидеть те же преимущества.

Shutterstock

Масло — это углеводы? Нет, но мы думаем, что Реджине Джордж понравится этот совет. Исследователи говорят, что наслаждение углеводным фестивалем с умеренным количеством мононенасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в оливковом масле и авокадо, может помочь увеличить чувство сытости и снизить общее потребление калорий.Но подойдет не любой жир.

В исследовании, опубликованном в журнале Nature , сравнивалось насыщающее действие хлеба с оливковым маслом (мононенасыщенный жир) и хлеба с маслом (насыщенный жир). Посетители ресторанов в группе с оливковым маслом ели на 23% меньше хлеба, чем в группе с маслом.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило аналогичные насыщающие эффекты от полезных для сердца жиров; Участники, которые съели половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о снижении на 40% желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Вы исключите углеводы из своего рациона, выбрав свежее яблоко вместо яблочного маффина, но вы не сможете полностью стереть количество углеводов. Вы не поверите, но все фрукты и овощи содержат углеводы. Фактически, одно яблоко содержит 34 грамма углеводов — больше, чем вы найдете в двух ломтиках цельнозернового хлеба! А поскольку приготовление сока удаляет насыщающие волокна из целых фруктов, чашка фруктового сока может принести больше вреда, чем пользы.

Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что люди, которые потребляли одну или несколько порций фруктового сока каждый день, увеличивали риск развития диабета 2 типа на целых 21%.А второе исследование, опубликованное в журнале Nature , показало, что жидкие углеводы содержат на 17% меньше сытости по сравнению с твердыми углеводами. Как правило: ешьте, а не пейте свои фрукты.

Попробуйте сами с одним из наших 25 рецептов вкусных яблок.

Бри Пассано

Диетический бугимен, ночные углеводы, имеет устрашающую репутацию среди людей, пытающихся похудеть. Но на самом деле все больше исследований показывают, что нарушение «углеводного комендантского часа» действительно может помочь в достижении ваших диетических целей.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Obesity , две группы мужчин придерживались одинаковой диеты для похудания. Половина группы ела углеводы в течение дня; другая половина съела большую часть углеводов, предусмотренных планом питания, вечером. Результат? Те, кто ест углеводы ночью, потеряли на 27% больше жира и почувствовали себя сытыми на 13,7% больше, чем те, кто придерживался стандартной диеты. Более того, уровень маркеров воспаления в ночной группе снизился на 27,8% по сравнению с 5,8% в группе, соблюдающей стандартную диету.

С другой стороны, недавние исследования увеличили потерю веса за счет завтраков с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.Попробуйте заменить утренний бублик омлетом и добавить картофель в ужин.

Shutterstock

Странно, но факт: вы можете поправить порцию макаронных изделий, просто поместив ее в холодильник. Падение температуры превращает лапшу в нечто, называемое «устойчивым крахмалом», что означает, , что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы его переварить. Холодная паста по структуре ближе к натуральным устойчивым крахмалом, таким как чечевица, горох, фасоль и овсянка, которые проходят через тонкий кишечник в целости и сохранности, сохраняя чувство сытости и дольше.

Одно исследование показало, что включение резистентного крахмала (коричневая фасоль) в ужин увеличивает гормоны сытости на 51% и подавляет гормоны голода на 15% по сравнению с едой, содержащей простые углеводы (белый хлеб). Вам не нужно отказываться от углеводов, просто выберите стойкие! Особенно лучший углевод №1, если вы пытаетесь похудеть.

Shutterstock

Если вы потеете перед тем, как прерваться, вы сможете быстрее надеть джинсы скинни.Почему? Согласно некоторым исследованиям, упражнения натощак — другими словами, перед завтраком — могут сжигать почти на 20% больше жира по сравнению с упражнениями с топливом в баке.

Почему? Когда вы потребляете калории, уровень инсулина повышается, что, по мнению исследователей, может подавить метаболизм жиров до 22%. Выпейте чашку хлопьев, Gatorade или даже небольшое кафе с молоком, и ваша тренировка будет направлена ​​на сжигание этого гликогена. Но когда в вашем аквариуме ничего нет, сжигание происходит в основном за счет жировых отложений.

Просто постарайтесь избежать этих 15 ошибок при выполнении упражнений, которые портят вашу тренировку.

Как увеличить энергию при похудении

План похудания может сыграть важную роль в повышении уровня энергии, поскольку человеческий организм полагается на питательные вещества из пищи для производства энергии. Есть способы найти баланс во время этого процесса, чтобы похудеть и сохранить высокий уровень энергии.

Как диета влияет на настроение

Если вы сидите на диете и испытываете некоторую усталость, вы не одиноки. Отказ от еды, которая вам нравится, может вызвать у вас усталость, беспокойство или раздражительность, хотя обычно это временно. Небольшое исследование показало, что сидящие на диете мужчины и женщины стали более озабочены мыслями о еде, испытывали сильное желание есть чаще и меньше контролировали свое питание. Нездоровый режим питания может привести к перепадам настроения из-за колебаний уровня сахара в крови и дисбаланса питания.Некоторые из виновников, вызывающих низкий уровень энергии, включают:

  • Пропуск приемов пищи (особенно завтрака) может привести к низкому уровню сахара в крови, в результате чего вы почувствуете слабость и усталость.
  • Исключение целых групп продуктов питания может истощить вас по необходимым питательным веществам, таким как цинк, железо, витамины B и D, магний и жирные кислоты омега-3. Низкий уровень этих питательных веществ связан с ухудшением настроения и снижением энергии.
  • Употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов (например, белого хлеба и выпечки) может вызвать быстрое повышение и падение уровня сахара в крови, что приведет к снижению энергии и раздражительности.

Советы по диете и питанию для повышения уровня энергии

Различные типы продуктов усваиваются с разной скоростью, поэтому специалисты рекомендуют комбинировать группы продуктов. Такой подход приводит к непрерывному питанию клеток мозга, что помогает поддерживать бдительность и энергию. Хорошая гидратация необходима для пищеварения и энергии. Это особенно важно, когда вы сидите на диете и занимаетесь спортом. Общее практическое правило — пить жидкости, равные по крайней мере половине веса вашего тела в день, по крайней мере, половину из которых должна составлять вода.

Многочисленные исследования показывают, что потребление низкокалорийной пищи помогает людям снизить потребление калорий, сохраняя при этом чувство сытости. Продукты с более низкой плотностью энергии содержат меньше калорий на грамм, чем продукты с более высокой плотностью энергии. Пища с низким содержанием калорий содержит много воды и / или клетчатки и мало жира (например, фрукты, овощи и супы на основе бульонов). Дополнительные полезные советы по повышению уровня энергии во время диеты:

  • Никогда не пропускайте завтрак, потому что это важное блюдо помогает организму сжигать больше калорий, ускоряя обмен веществ
  • Не сокращайте потребление пищи ниже 1200 калорий в день (женщины) или 1500 калорий в день (мужчины), если только вы не находитесь под наблюдением медицинского работника.
  • Съешьте на завтрак белок и клетчатку, чтобы дольше оставаться сытым и утолить голод
  • Соблюдайте сбалансированную диету с разнообразными нерафинированными углеводами, белками и жирами, с большим количеством овощей и полезных масел
  • Выбирайте нежирное красное мясо, птицу и рыбу, а также орехи и семена, чтобы получить достаточное количество белка и железа.
  • Замена низкокалорийных фруктов и овощей высококалорийными продуктами
  • Если у вас мало энергии, попробуйте есть небольшими порциями и закусками каждые несколько часов вместо трех больших приемов пищи в день, чтобы восполнить запасы энергии в мозгу.
  • Выпейте 1-2 чашки кофе или чая с кофеином утром, если чувствуете усталость
  • Ограничьте потребление алкоголя, чтобы предотвратить седативный эффект и лишние калории, не связанные с питательными веществами

Осуществление правильной суммы

Начинайте медленно, если вы не достигли должного уровня физической подготовки, иначе из-за напряженных упражнений вы почувствуете себя истощенным.Если вы новичок, делайте достаточно упражнений, чтобы почувствовать вызов, не доходя до изнеможения. Начните с 30-минутных упражнений умеренной интенсивности от трех до пяти раз в неделю (например, ходьбы). Важно добавить некоторые силовые тренировки, потому что наращивание мышц помогает ускорить обмен веществ. На основании проведенного ими исследования Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься от 150 до 250 минут умеренных и интенсивных упражнений в неделю, чтобы похудеть.

Как добавки могут помочь — Boost4 повышает вашу энергию

Получение достаточного количества питательных микроэлементов важно для поддержания здоровья.Если вы ограничите потребление калорий, не употребляя разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, с низким содержанием калорий, это может привести к недостаточному потреблению питательных микроэлементов. Если вы соблюдаете диету, высококачественные добавки, такие как Lindora Boost4, могут обеспечить прилив энергии, а также другие преимущества. Прежде чем принимать добавки, обсудите это с врачом. Lindora Boost4 предлагает ряд полезных преимуществ для людей, соблюдающих диету, например:

  • Может восстанавливать повреждения клеток, вызванные факторами окружающей среды, включая радиацию, загрязнение, стресс и инфекции
  • Может бороться со стрессом и тревогой
  • Может защищать от инфекций, болезней и других потенциально вредных бактерий
  • Может повысить уровень энергии и выносливости
  • Может помочь в облегчении боли в мышцах и суставах, часто связанной с артритом
  • Может способствовать правильному функционированию иммунной системы, доставляя 79 мг витамина C
  • Может улучшить познавательные способности; повышает внимание и концентрацию

Сострадательные профессионалы в Lindora стремятся помочь вам достичь диеты с идеальным балансом, чтобы вы могли снизить потребление калорий и похудеть, сохраняя или улучшая свой энергетический уровень!


Др.Эми Ли, доктор медицины
Главный врач клиники Линдора

Источники:
https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_de density.pdf
https://www.verywellfit.com/how-to-manage-diet-fatigue-and- стресс-3495309
https://www.mentalhealthfirstaid.org/external/2018/03/relationship-food-mood/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895000/
https: //www.myfooddiary.com/blog/7-tips-to-maintain-energy-levels-during-weight-loss
https: // www.webmd.com/diet/features/overcoming-dieting-slumps
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
https://www.verywellfit.com/how-much- упражнения, чтобы похудеть-3495493

Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

Похудеть просто, правда? Ешьте меньше, больше тренируйтесь и вуаля: килограммы тают. К сожалению, это не всегда так просто. Хотя диета с низким содержанием 1200–1500 калорий работает для многих, количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности.Если упражнения истощают значительную часть потребляемых вами калорий, и их недостаточно для подпитки повседневных процессов вашего тела — состояние, известное как низкая доступность энергии — ваше тело может подумать, что голодает, и перейти в режим сохранения .

«Вы не хотите ограничивать свою диету до такой степени, что у вас остается слишком мало калорий, чтобы ваше тело могло нормально работать», — говорит Бронвен Ланди, доктор философии, старший диетолог в Австралийском институте спорта. «В конечном итоге вы просто нарушите свой метаболизм, что может означать, что вы не можете похудеть, и, возможно, вызовете другие далеко идущие последствия для вашего тела и здоровья.”

Каковы эти эффекты и как определить, не приводит ли слишком малое количество калорий к потере веса? Читай дальше что бы узнать.

Признаки того, что привычки к здоровому питанию могут повлиять на метаболизм

Низкая доступность энергии преобладает среди спортсменок — вы, вероятно, слышали о триаде спортсменок, заболевании, характеризующемся дефицитом энергии, нерегулярными менструациями и низкой плотностью костей, — но недавние исследования показывают, что проблема может быть более распространенной.

В 2014 году эксперты, пишущие от имени Международного олимпийского комитета, рекомендовали заменить термин «триада спортсменок» на «относительный дефицит энергии в спорте», чтобы лучше отразить сложность состояния и тот факт, что мужчины также подвержены риску. А в 2016 году исследователи из Университета Отаго в Данидине, Новая Зеландия, обнаружили, что многие люди, ежедневно занимающиеся спортом, могут быть подвержены риску недоедания, а также могут пострадать от этого состояния. Фактически, низкая доступность энергии может начать негативно влиять на организм всего через пять дней ограничения калорий, а в долгосрочной перспективе могут возникнуть более серьезные осложнения.

Определить, есть ли у вас низкая доступность энергии, может быть непросто. Благодаря наполняющему живот эффекту многих здоровых, низкокалорийных и богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты и овощи, а также подавляющему чувство голода эффекту интенсивных тренировок, вы можете испытывать дефицит энергии, даже не чувствуя голода. Это означает, что вам нужно смотреть дальше своего аппетита.

Чтобы определить, подвержены ли вы риску, сначала рассмотрите признаки и симптомы низкой доступности энергии. В их числе:

  • Головокружение
  • Анемия
  • Хроническая усталость
  • Проблемы с животом, такие как спазмы, вздутие живота или запор
  • Чувствительность к холоду из-за низкого уровня гормона щитовидной железы
  • Изменения настроения, например раздражительность или депрессия
  • Рецидивирующие инфекции и болезни
  • Плохая спортивная результативность
  • Неспособность нарастить мышечную массу
  • Повышенный холестерин
  • Частые травмы, например стрессовые переломы
  • Отсутствие или нерегулярные менструальные циклы
  • Низкое половое влечение у мужчин

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, рекомендуется поработать с врачом или сертифицированным спортивным диетологом, чтобы вычислить некоторые цифры и определить, сколько калорий ваше тело обычно потребляет каждый день.Вместе вы можете использовать приложение Fitbit, чтобы получить приблизительную оценку. Вот как это сделать:

  1. На панели инструментов приложения Fitbit нажмите Сожжено калорий (значок пламени). Нажмите на двойную стрелку в правом верхнем углу, чтобы развернуть экран. Нажмите 1wk , а затем проведите пальцем влево, чтобы увидеть больше результатов. Обратите внимание на среднее количество ежедневно сжигаемых калорий за последнюю неделю.
  2. Вернитесь к панели инструментов приложения Fitbit и коснитесь плитки « калорий на входе и выходе» (значок ножа и вилки).Прокрутите вниз, чтобы увидеть свое среднее дневное потребление калорий за последнюю неделю. (Если вы не занимаетесь едой, подумайте о том, чтобы делать это прилежно в течение как минимум 3 дней, чтобы получить среднесуточное значение и убедиться, что застопорившаяся потеря веса связана с дефицитом энергии, а не из-за скрытых калорий в вашем рационе.)
  3. Затем вычтите число, полученное на шаге 1, из числа, полученного на шаге 2, например:

[Среднее количество калорий, потребляемых (еда) в день] минус [Среднее количество калорий, сжигаемых в день] = дефицит энергии

Во-первых, калории, которые вы потребляете (число, указанное в шаге 2), никогда не должны опускаться ниже вашего основного уровня метаболизма (калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя).И, во-вторых, если разница между тем, что вы едите, и общим количеством сжигаемых калорий — чтобы просто выжить и заниматься физическими упражнениями (ваш «энергетический дефицит», рассчитанный на шаге 3) — слишком велика, вы рискуете потерять жизненно важная мышечная ткань и замедление метаболизма.

«Если вы слишком мало ели, много тренируетесь и не худеете, значит, ваши усилия не работают и нужно что-то менять», — говорит Ланди. «Хорошая новость в том, что воздействие на ваш метаболизм вряд ли будет постоянным.Решение может заключаться в том, что вам просто нужно постепенно начать есть больше ».

Здоровый способ ускорить метаболизм и похудеть

Увеличение количества потребляемых калорий для похудения может показаться нелогичным — даже пугающим, — но для того, чтобы стать стройнее на и сильнее , вам нужно уменьшить жировые отложения при сохранении или наращивании мышечной массы. Для этого стремитесь к целевому показателю калорий, который примерно на 500 калорий меньше, чем калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса.

«Если кто-то годами соблюдает строгую диету, может потребоваться больше времени, чтобы восстановить его метаболизм до его полного потенциала, — говорит Ланди, — но это возможно». Она предлагает медленно увеличивать потребление пищи на 100 калорий в день в течение двух-четырех недель — это кусочек фрукта, небольшая банка обезжиренного простого греческого йогурта или небольшая горстка орехов (опять же, учет еды может помочь). Помните, главное — модерация:

  • Не пропускать приемы пищи
  • Съешьте достаточно белка в течение дня
  • Ешьте много цельных фруктов, овощей и злаков
  • Включая нежирные молочные продукты (или соевое молоко), бобовые и нежирное мясо
  • Заправляйтесь и правильно восстанавливайте водный баланс после тяжелых тренировок
  • Ограничьте количество сладких напитков, например, спортивных напитков

Когда вы встаете на весы и видите, что ваш вес не увеличивается, медленно добавляйте больше калорий (с шагом 100 калорий), пока ваше тело не начнет терять жир и поддерживать или даже наращивать мышцы.(Интеллектуальные весы Aria 2 могут помочь вам измерить это.) Это ваша золотая середина — новая цель по калориям, к которой вы должны стремиться каждый день.

Может показаться ужасным — есть больше, но будьте уверены, ваш метаболизм не только получит тот импульс, который необходим для возобновления похудания, но и ваше тело может в конечном итоге сбрасывать больше жира и цепляться за драгоценные мышцы, что в конечном итоге поможет вам оставаться сильными и поможет удержаться от лишнего веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США.За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

фунтов стерлингов, наслаждаясь любимой едой

Похудение для любителей еды

Вкусы, ароматы, запахи, процесс приготовления — многие так искренне любят еду, что сама идея перейти на мягкую низкокалорийную пищу убивает любое растущее желание изменить свои привычки в еде и направить свою жизнь на более здоровый путь.Действительно, популярные диеты иногда способствуют развитию этого мифа. Планы питания, основанные на одном продукте, очищающем соке — выживание на чрезвычайно ограниченном ассортименте продуктов может показаться ужасным, и это действительно так. Прочтите эту статью, чтобы развенчать один из самых стойких мифов о диетах и ​​узнать, как похудеть, если вы любите поесть.

Что такое сбалансированная диета?

Чтобы понять, как похудеть, когда вы любите поесть, вам прежде всего необходимо понять, что здоровая диета не подразумевает автоматически безвкусные повторяющиеся низкокалорийные приемы пищи.

Как правило, сбалансированная диета — это план питания, который содержит все витамины и макроэлементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма. Здоровая диета необходима не только для похудения, но и для поддержания здоровья. Даже если вы полностью удовлетворены своим весом, вам все равно необходимо соблюдать правильную диету, чтобы оградить себя от возможных проблем со здоровьем, которые могут «устроить вам засаду» в будущем. Сбалансированная диета тесно связана со снижением ожирения, а также со снижением риска хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертония и рак (9, 7).

Министерство сельского хозяйства США заявляет, что большая часть вашего ежедневного потребления энергии должна поступать из фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, орехов, бобовых, цельного зерна и белка, предпочтительно из морепродуктов и растительных источников (10).

Как видите, сбалансированная диета подразумевает употребление огромного количества разнообразных продуктов. На самом деле, если вы действительно любите поесть, сбалансированная диета может доставить вам массу новых впечатлений от еды.

Shutterstock

Что есть, если вы хотите похудеть

Цельнозерновые продукты чрезвычайно богаты углеводами и клетчаткой.Добавление в ежедневное меню ячменя, коричневого и дикого риса, гречки или проса может повысить вашу энергию, помочь сбросить лишние килограммы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат и руккола, защищает вас от серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, некоторые виды рака, дегенерация желтого пятна и диабет 2 типа (4).

Бобовые невероятно богаты растительным белком, который, как правило, более полезен, чем белок животного происхождения, и связан со снижением риска сердечных заболеваний, пониженным кровяным давлением и пониженным уровнем холестерина (3).

]]>

Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, улучшают состояние вашего тела в целом. Они также являются жизненно важным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Орехи настолько полезны, что могут защитить от диабета 2 типа и рака (1).

Shutterstock

Молочные продукты: кефир, нежирный творог и натуральные йогурты без добавления сахара содержат белок и кальций, необходимые для костей и зубов, и улучшают пищеварение.

Морская рыба содержит много белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Морепродукты помогают поддерживать зрение, сохраняют эластичность кожи, повышают интеллектуальную активность и даже снижают риск депрессии (5).

Фрукты и ягоды увлажняют кожу и защищают тело от воспалений и болезней. Они также содержат массу витаминов и минералов.

Следует избегать жареной пищи, сладких газированных напитков, гамбургеров, кетчупа и подобных жирных соусов, колбас и других мясных продуктов, сладостей и пакетированных соков. В общем, в вашем меню не должно быть продуктов с трансжирами, искусственными подсластителями или вредными консервантами.

Как видите, здесь великое множество продуктов, а еще большее разнообразие блюд, которые можно приготовить.Но, к сожалению, не всегда можно есть то, что хочется, и похудеть, если отчаянно хочется чизбургера, а не легкого салата. Но почему это так? Почему люди так сильно хотят есть вредную пищу?

Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

Shutterstock

Как похудеть, если вы любите нездоровую пищу

Когда вы любите поесть, спрашивая, как похудеть, под «едой» часто подразумевают вредную пищу, наполненную жирами, сахаром, натрием и искусственными консервантами.На самом деле, есть веские причины, по которым эти продукты вызывают такое привыкание.

С одной стороны, есть культура. Недавние исследования показывают, что большинство американцев считают нездоровую пищу вкусной, в то время как большинство французов придерживаются противоположного мнения (8). Это говорит о том, что американцев засыпают маркетинговыми сообщениями, прославляющими нездоровую пищу, поэтому неудивительно, что эта идея просочилась в их подсознание. Итак, с одной стороны, существует культурное представление о еде, которое изображает вредные продукты как вкусные, а здоровые — как безвкусные.

С другой стороны, есть биологические причины, по которым вы так любите нездоровую пищу. Люди биологически запрограммированы на высвобождение серотонина, когда они получают натрий, сахар и жир. Это потому, что последние два — плотные источники энергии, необходимые для выживания. Однако с развитием цивилизации люди научились производить продукты с огромным количеством этих компонентов, чтобы вызвать положительный отклик.

Нездоровая пища и эмоциональное питание

Другая причина, по которой мы обращаемся к нездоровой пище, — это эмоциональное переедание или переедание, когда нам скучно.На самом деле, возможно, вы не очень любите фастфуд. Вместо этого вы можете отчаянно пытаться заполнить эмоциональную пустоту в своей душе или справиться с тревогой и депрессией.

Когда мы едим, когда нам скучно или в состоянии стресса, на самом деле происходит попытка разбудить дофаминовые нейроны, чтобы вы снова почувствовали себя хорошо. Именно поэтому эмоциональное переедание помогает справиться со стрессом, тревогой или скукой.

Как похудеть, если любишь поесть? Эти советы могут помочь.

Shutterstock

Как перестать так много есть и похудеть

Никаких отвлекающих факторов

Если жевать блюдо перед ноутбуком может показаться не причиной увеличения веса, то, когда вы отвлекаетесь, действительно влияет на ваш вес.Это потому, что, когда вы занимаетесь чем-то другим во время еды, вы не полностью обращаете внимание на то, сколько вы потребляете, и склонны автоматически продолжать есть, даже если вы уже наелись. В то же время старая добрая традиция семейных обедов позволяет вам есть медленнее и общаться со своими близкими. Кроме того, держите смартфон подальше от еды, потому что вы можете отвлечься. Еда, когда вы занимаетесь чем-то еще, не является оптимальным, если вы пытаетесь удерживать вес.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Ешьте медленно

Как упоминалось ранее, семейные обеды позволяют есть медленнее. Почему это так важно? Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на процесс похудания. Конечно, иногда у вас есть время только на то, чтобы быстро перекусить, но помните: быстрое питание связано с более высоким ИМТ (6).Когда вы едите слишком быстро, вашему мозгу не хватает времени, чтобы сообщить вам, что вы наелись. Если вы планируете время есть в более медленном темпе, вы заметите, что едите меньше. Несомненный плюс — вы получите удовольствие от вкуса, аромата и текстуры своих блюд. Вот что делает здоровую диету отличным выбором, если вы любите поесть.

Shutterstock

Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание часто используется для лечения самых разных состояний здоровья, включая пищевое поведение, такое как переедание и эмоциональное переедание, а также тревожность и депрессию.Внимательное питание также способствует снижению веса (2).

Следуйте этим принципам, принимая решение питаться осознанно:

  • Сосредоточьте все свое внимание на еде и ее переживаниях.
  • Ешьте только для утоления физического голода. Подумайте, действительно ли ваша тяга нарастает от голода, или вы просто хотите пить или вам нужно убить время.
  • Ешьте питательные и полезные продукты.
  • Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом.
  • Будьте внимательны к сигналам, которые посылает вам ваше тело, и ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.

Внимательное питание основано на практике внимательности со всеми ее преимуществами. Когда вы едите осознанно, вы учитесь более внимательно относиться к своему телу и его потребностям. Когда вы постоянно спрашиваете себя: «Как я себя чувствую после этого перекуса?» вы узнаете процесс осознания ваших собственных потребностей в питании.

Пейте достаточно воды

Вода — важный фактор вашего здоровья.Он поддерживает многие жизненно важные функции и может помочь вам похудеть. Если просто выпить стакан воды перед ужином, вы будете меньше есть и быстрее насытитесь. Выпейте утром стакан свежевыжатой лимонной воды, чтобы ускорить процесс похудания.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

Shutterstock

Попробуйте Прерывистое голодание

Этот подход определенно может помочь вам похудеть без резких ограничений в потреблении калорий или продуктов питания, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.Прерывистое голодание не предписывает количество калорий, которое вы должны потреблять, и не ограничивает ваше меню. По сути, это режим питания, который запрещает вам есть в течение определенного количества часов, а затем позволяет вам наслаждаться едой в окне приема пищи. Прерывистое голодание может быть особенно привлекательным вариантом, если вы не хотите слишком сильно ограничивать калории или на самом деле не занимаетесь регулярной физической активностью.

Favourite Foods Diet

Некоторые подходы предполагают, что вместо того, чтобы ограничивать свое меню, вы должны сосредоточиться на осознанном питании и развитии своей чувствительности к пище.В общем, в диете из любимых продуктов нет ничего плохого, если только ваша любимая еда не чизбургер. Ваша диета не должна казаться пыткой, и вы не должны чувствовать себя виноватыми, если позволяете себе побаловать себя угощением один раз в неделю. Но если ваши проблемы с похуданием больше связаны с типом продуктов, которые вы едите, а не с их количеством, вам нужно будет реструктурировать свое меню и исключить ненужные продукты, содержащие пустые калории.

Можно ли похудеть, съев пиццу?

Технически да.Пока вы сохраняете дефицит энергии, вы будете худеть независимо от того, что вы едите. Но это действительно нездоровый метод похудения. Подробнее об этих типах диет читайте в статьях, посвященных овсяной и морковной диетам.

Последняя мысль

Как похудеть, если любишь поесть? Прежде всего, вы должны понимать, что здоровое питание не означает постоянно есть курицу и брокколи. Существует множество рецептов, которые помогут вам насладиться потрясающим вкусом здоровой пищи.Затем вы можете использовать несколько советов и методов, перечисленных выше, чтобы добиться полного успеха в своем путешествии по снижению веса.

Знаете ли вы, что вашему телу необходимы упражнения в дополнение к правильной диете? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Поведенческое вмешательство для снижения веса на основе приемлемости: пилотное исследование (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
  5. Диетическая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
  6. Более быстрая скорость приема пищи по самооценке связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov).
  7. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Как бороться с нездоровым = вкусной интуицией: влияющая роль сознания здоровья (2015, journals.sagepub.com)
  9. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)
  11. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

12 советов, как сохранить энергию и безопасно похудеть

1. Знайте, что, когда и почему вы употребляете в пищу . Поймите, что пища — это топливо, и ее едят, чтобы дать вам энергию. Еда также приносит удовольствие, но будьте осторожны, чтобы она не стала источником комфорта. Если вы едите по причинам, не связанным с энергией, вам нужно выяснить, почему, и постараться найти другие занятия, которые удовлетворяют эти потребности.Используйте дневник или дневник тренировок, чтобы найти подсказки, которые вам помогут.

2. Ешьте больше в начале дня, включайте во время еды 3 из 4 групп продуктов . В течение дня вы тренируетесь, и именно тогда вам нужно топливо. Многие исследования показали, что, если вы съедите больше пищи в начале дня, вероятность переедания в будущем снизится.

3. Не сокращайте резко количество калорий . Считать калории необязательно, но полезно понимать, сколько энергии вы сжигаете ежедневно и сколько вам нужно есть.Узнайте, какие размеры порций вам подходят. В этом вам может помочь дипломированный диетолог.

4. Не исключайте из своего рациона группы продуктов, чтобы похудеть. Все виды пищи могут быть частью здорового питания.

5. Вычтите 20% от общего количества калорий, необходимых для похудания. (500 калорий x 7 дней в неделю = 1 фунт телесного жира). Дипломированный диетолог покажет вам, как это сделать.

6. Не пропускайте приемы пищи. Распределите прием пищи равномерно в течение дня.Ешьте 3 приема пищи и 2 или 3 перекуса. Если вы не голодны по ночам, вы можете съесть небольшой ужин и пропустить вечернюю закуску.

7. Слушайте свое тело. Если вы сыты, перестаньте есть. Если вы голодны, ешьте здоровую пищу.

8. Ешьте медленно. Наслаждайтесь вкусом еды и дайте желудку время посылать сигналы в ваш мозг, например: «Я сыт».

9. Регулярно ешьте любимые блюда, но в меньших количествах . Не отказывайте себе, иначе вы с большей вероятностью переедаете.Наслаждайтесь угощениями, но ограничьте количество и частоту. Стремитесь делать здоровый выбор в 90% случаев.

10. Используйте закуски как возможность съесть питательную пищу, которую вы пропустили во время основных приемов пищи. Например, если вы не ели на завтрак фрукты или молочные продукты, съешьте их в качестве утреннего перекуса.

11. Если у вас «плохой» день, не расстраивайтесь. Поставьте перед собой цель вернуться к здоровому выбору и порциям во время следующего приема пищи или на следующий день. Вы не можете рассчитывать на идеальное питание каждый день, никто этого не делает.

12. Думайте: «Я сильный и здоровый». Напоминайте себе, что когда вы хорошо едите, вы лучше себя чувствуете и тренируетесь.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected]

Ваше 14-шаговое руководство по снижению веса во время базовой тренировки

Ваш самый быстрый на ипподроме легкий и худощавый. Сочетание «легкий и стройный» с «сильным и здоровым» — это Святой Грааль оптимальной производительности, и вместе они работают над созданием тех пиковых моментов, к которым вы так упорно тренируетесь.В то время как недозаправка — самый быстрый путь к перетренированности, чрезмерная заправка не сделает вас машиной с низкими характеристиками. Идеальный баланс требует действий и внимания к деталям.

Все о еде

Для худеющих спортсменов на выносливость питание играет гораздо более важную роль, чем упражнения. Спортсмены должны сосредотачивать свои физические упражнения в первую очередь на развитии производительности. Тренировка исключительно для сжигания лишних калорий приводит либо к потреблению большего количества калорий, либо к перетренировке из-за недостаточного количества топлива, что не приводит к потере жира.Все дело в еде.

Для сжигания жира нужно время. Потеря воды может произойти в одночасье. Вашей целью должно быть сжигание жира, а значит, требуется терпение. Старайтесь не быть слишком агрессивными при достижении целей по дефициту калорий. Стремитесь к дефициту от 300 до 500 калорий в день для здорового длительного сжигания жира, которое будет устойчивым при базовых тренировках и улучшении физической формы. Из-за того, что голодание слишком мало калорий, ваш мозг пещерного человека переключится на режим голодания. Это останавливает развитие физической формы и блокирует жировые отложения.Чрезмерное недоедание саботирует ваши тренировки и приведет к целому ряду других проблем, таких как гормональный дисбаланс, потеря костной массы и депрессия иммунной системы. Чтобы достичь оптимального гоночного веса, вы должны оставаться здоровыми.

Когда следует резко похудеть?

Вы можете более гибко подходить к питанию в межсезонье и во время базовых тренировок с меньшей интенсивностью. После того, как вы перешли в периоды наращивания, пиковой нагрузки и гонки с более высокой интенсивностью, ваши потребности в питании и восстановлении слишком высоки для поддержания дефицита калорий при наращивании физической формы.Не ждите до восьми недель до вашей пиковой гонки и не думайте, что вес просто снизится во время тренировки. Такое случается только с немногими счастливчиками с правильной генетикой. Остальным из нас нужно действовать, следуя подробному плану, чтобы достичь оптимального гоночного веса.

Практические инструкции по снижению веса

Выполняйте этот список действий одно за другим, пока не достигнете точки, при которой вы теряете 0,25 — 1,0 фунта в неделю веса тела. Если ваш вес в гонке составляет от трех до пяти процентов, скорее всего, вам нужно выполнить только шаги 1–3.

  1. Начните прямо сейчас с отказа от всех газированных напитков, включая диетические.
  2. Затем исключите алкоголь, конфеты, торты, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу. Для многих спортсменов этого шага достаточно, чтобы создать свой режим постепенного похудания.
  3. Поддерживайте дефицит от 300 до 500 калорий в день.
  4. Топливо для тренировок до, во время и после. Сейчас не время экономить на питании.
  5. Уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и восстановления. Это времена, когда тренировки с истощением гликогена мало влияют на ваш прогресс в фитнесе.Накануне дня отдыха съешьте легкий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
  6. Спортсмены, которые уже едят цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, должны начать свой путь по снижению веса с контроля порций. Даже самые лучшие продукты можно перекусить.
  7. Спите восемь часов в сутки. Недостаток сна тормозит сжигание жира.
  8. Потребление белка следует поддерживать на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее суточное потребление калорий. Это означает увеличение доли белка в вашем ежедневном рационе до 25–30 процентов от дневной нормы калорий.Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молочные продукты — неоднозначный компонент плана похудания. Некоторым спортсменам полезны молочные продукты, а другие плохо их переваривают. Используйте свой собственный опыт, чтобы решить, являются ли молочные продукты здоровой частью вашего рациона. Поддержание потребления белка будет поддерживать вашу мышечную массу и сосредоточить потерю веса на потере жира.
  9. Ешьте овощи, заполняя ими половину тарелки во время большинства приемов пищи. Фрукты — полезный компонент любого плана похудания, но их следует употреблять в умеренных количествах.
  10. Используйте методы определения времени приема пищи. Вместо восстанавливающего напитка после тренировки, завершите тренировку во время еды и съешьте одно из своих ежедневных приёмов пищи для восстановления. Это может исключить от 250 до 400 калорий из вашего ежедневного потребления без каких-либо недостатков.
  11. Ограничьте выпас скота и сосредоточьтесь на еде. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора, работы или серфинга в Интернете.
  12. Поститься на ночь. Нет еды после 20:00.
  13. Не обманывай. Чит-дни и читмилы сбивают вас с пути к снижению веса.
  14. Определите, когда вы набираете ненужные калории как привычку, и разработайте стратегию, как это изменить. Например, миндальное масло — моя слабость. Мне очень нравится смотреть телевизор с банкой миндального масла в одной руке и вилкой в ​​другой. Это быстро приводит к потере 500 калорий. Сила воли или прикрепление стикера к крышке с указанием не переедать — неэффективно. Во-первых, не иметь его в кладовой — моя лучшая стратегия. Будьте собственной системой поддержки и настройтесь на то, чтобы избегать собственных ловушек.

Если измерить, можно поменять

Используйте приложение-дневник питания (или старомодную ручку и бумагу), чтобы измерить потребление калорий в течение трех дней. Изучите профиль питательных веществ в продуктах, которые вы едите, чтобы принимать правильные диетические решения.

Отслеживайте свою массу тела или процентное содержание жировых отложений в TrainingPeaks и отображайте их в динамике с помощью инструмента панели управления. Наблюдать за вашими вехами и достигнутыми целями на диаграмме — это мотивирует.

Дополнительные приемы и советы по достижению цели

Присоединяйтесь к вызову для социальной поддержки и мотивации.Группы часто собираются вместе, чтобы обсудить проблемы питания или похудения, такие как The Whole-30. Обмен целями, рецептами и азарт с друзьями может сделать выполнение плана увлекательным.

Читайте, теряя вес, чтобы ваш разум был сосредоточен, а мозговые волны были наполнены информацией, ведущей вас по правильному пути к вашей цели.

Ставьте реалистичные цели и обеспечивайте себе вознаграждение. Они могут быть осязаемыми, например, крутая деталь велосипеда, или нематериальными, например, снижение порогового темпа на 10 секунд.

Выбросьте всю нездоровую пищу из холодильника и кладовой. Если у вас нет легкого доступа к продуктам, вызывающим их реакцию, они не попадут вам в рот.

Используйте тарелки меньшего размера, чтобы облегчить контроль порций.

Добавьте тренировку с обедненным гликогеном. Один или два раза в неделю делайте устойчивые 30-60-минутные аэробные тренировки в зоне частоты пульса 2 или уровне мощности 2 натощак первым делом с утра. Сразу после этого заправляйтесь завтраком. Тренировки в состоянии истощения гликогена улучшат сжигание жира и ускорят процесс сжигания жира.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>