Как питаться правильно мужчине: Как нужно питаться мужчине

Сбалансированное питание

На здоровье представителей сильного пола влияет огромная совокупность факторов. Далеко не последнюю роль здесь играет и ежедневный рацион. Именно поэтому каждому мужчине необходимо знать принципы правильного питания:

• ограничение по количеству углеводов. Безусловно, эти элементы очень важны для организма, так как они дают ему необходимую энергию. Однако излишнее количество углеводов в ежедневном меню может спровоцировать появление жировых отложений. В первую очередь, этим «грешит» выпечка, конфеты, газировка и другая аналогичная пища. Эти продукты не приносят организму никакой пользы, а напротив, могут спровоцировать быстрый набор веса;
• строгий контроль за количеством потребляемых жиров. Самой полезной формой этого элемента, которая обязательно должна присутствовать в рационе каждого представителя сильного пола, являются ненасыщенные жирные кислоты – «омеги». Они содержатся в морской рыбе, молочной продукции, бобовых и орехах. Именно на эти продукты необходимо сделать упор, заменив ими колбасу, жирное мясо, жареный картофель и т.д.;
• употреблять пищу с высоким содержанием белка. Дело в том, что у мужчин потребность в белковой пище гораздо выше, чем у женщин. Особенно актуально это для спортсменов и прочих представителей сильного пола, испытывающих высокие физические нагрузки. Белок способствует увеличению мышечной массы, увеличивает количество и улучшает качество семенной жидкости. Максимальная концентрация этого элемента содержится в яйцах, нежирном мясе, орехах, молочной продукции;
• включать в рацион максимум больше клетчатки и других необходимых организму элементов. Конечно же, наибольшая концентрация витаминов, минералов и прочих полезных веществ содержится в свежих овощах и фруктах. Также не следует забывать про крупы — они тоже являются основой здорового питания.

Примерный рацион на каждый день

Современные диетологи предлагают массу вариантов меню для питания мужчин. Такое широкое разнообразие позволит каждому представителю сильного пола выбрать то, что ему по душе, питаться не только правильно, но и вкусно.

Ниже представлено примерное меню здорового питания на семь дней для мужчины. Конкретный объем порций следует выбирать исходя из собственных потребностей и калорийности блюд.

Понедельник:

• Завтрак. Отварное куриное филе, на гарнир — рис с овощами, горячий напиток на выбор, кусочек ржаного хлеба с натуральным сливочным маслом.
• Обед. Каша с нежирным мясом, суп из курицы, овощной салат с оливковым маслом в качестве заправки, компот или чай.
• Ужин. Паста с мясным фаршем и томатом, стакан чая с сушками или несладкими крекерами.

Вторник:

• Завтрак. Геркулесовая каша с фруктами или сухофруктами, кусочек хлеба с маслом и джемом, горячий напиток на свой вкус.
• Обед. Мясной суп или борщ, картофель с нежирной рыбой (запеченный), салат из овощей, чай с печеньем.
• Овощное рагу (можно добавить кусочек нежирного мяса), кисель и гренки на десерт.

Среда:

• Завтрак. Омлет или яичница с овощами и зеленью, кусочек ржаного хлеба со сливочным маслом, какао.
• Обед. Крупяной суп с мясом, отварная куриная грудка с рисом, овощной салат или винегрет, компот.
• Ужин. Несладкая каша, отварная или запеченная рыба, на десерт — стакан чая с сырником.

Четверг:

• Завтрак. Каша из гречневой крупы на молоке, хлеб с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
• Любой нежирный суп, отварной картофель с мясным стейком, овощной салат, галеты с чаем.
• Ужин. Запечённая печень с гарниром из отварного риса, стакан какао.

Пятница:

• Завтрак. Несладкая каша, чай с бутербродами.
• Обед. Мясная солянка или рассольник, паровые котлеты с отварными макаронами, салат из овощей стакан компота.
• Ужин. Тушёные овощи, кусочек нежирного отварного мяса, стакан чая или киселя.

Суббота:

• Завтрак. Каша из рисовой крупы, кусочек ржаного хлеба с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
• Обед. Мясной суп-харчо, запечённые овощи, любой нежирный салат (например, винегрет), компот.
• Ужин. Тефтели с картофельным гарниром, на десерт — стакан чая и сырники.

Воскресенье:

• Завтрак. Сладкая геркулесовая каша с ягодами или фруктами, блины с начинкой из творога, стакан чая.
• Обед. Суп из грибов, тушёная говядина с овощным гарниром, чай с пирожным или булочкой.
• Ужин. Нежирные голубцы или паровые тефтели, какао.

Описанное выше меню можно изменить и адаптировать под себя. Главное — придерживаться основных принципов питания, которые мы привели в начале этой статьи: больше белков и витаминов, меньше жиров и углеводов.

Подписаться на блог

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Интересное для Вас:

Питание

В чем разница витаминов D и D3

Витамины группы D жизненно важны для нормальной жизнедеятельности организма. Главный источник их пос…

Питание

Какие продукты снижают и повышают мочевую кислоту в организме?

Мочевая кислота есть в организме любого человека. Но превышение нормативного показателя может вызват…

Питание

Рыбий жир и витамин D: сходство и различия

Люди, которые заботятся о своем здоровье, не понаслышке знают, как важны для организма те или иные в. ..

Питание

Польза и вред омега-3

Чтобы понять, почему каждая следящая за своим здоровьем и современными трендами женщина обязательно …

Еще статьи

Питание

Немного о легендарном лакомстве марципан

Марципан — изделие, о котором не понаслышке знает каждый сладкоежка, а также люди, тем или иным обра…

Питание

Природопользование в Норвегии развито очень высоко. Условия климата там непростые, равно как и особе…

Худеем правильно

Все об интуитивном питании

Вопрос похудения беспокоит каждого, желающего привести свой организм в порядок. Жесткие, изнурительн…

Питание

Как правильно пить шампанское

Шампанское – это французское игристое вино из провинции Шампань. Как правило, изготавливается из одн…

Anti-age

Ещё с древних времён люди ценят это растение как одно из полезных лекарственных растений. Оно являет…

Питание

Стоит ли есть сушеный кумкват

Периодически люди хотят съесть нечто необычное. Это актуально для тех, кто вынужден был себя огранич…

Мнение эксперта

Какая опасность может быть в оливье?

Оливье — это салат, который регулярно появляется на столах россиян в различные праздники. Однако же …

Полезные статьи

Сочетается ли кофе с алкоголем?

Кофе — вкусный бодрящий напиток, который пользуется популярностью во всём мире. Но насколько совмест…

Хочу еще материалов

Подпишись на блог

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных

Modal body text goes here.

Modal body text goes here.

Мужской рацион питания и правила его составления — блог FoodEx

Здоровый образ жизни и правильное питания распространены как среди женщин, так и среди мужчин в приблизительно равной доле. Этот факт не вызывает никакого удивления, потому как питаться сбалансировано, придерживаться активного ритма жизни, и чувствовать себя хорошо хотят все. Но в питании, так как и в нагрузке у мужчин и женщин есть определенные различия. Сегодня мы поговорим именно про мужское правильное питание, его принципы, необходимые для здорового функционирования организма продукты и прочие детали.

Рацион для мужчин и его особенности

Отметим то, что мужской и женский организм кардинально отличаются, также отличается и их метаболизм, во многом благодаря гормонам. Основной мужской гормон — тестостерон, отвечает за вторичные половые признаки, и, собственно, контролирует и регулирует метаболизм белков, жиров и углеводов. Тестостерон отвечает и за стрессоустойчивость, распределение жиров в организме, а также за мышечную массу мужчины. При нормальных показателях мужчина будет чувствовать себя выносливым, активным, и иметь высокое либидо.

Выработка организмом данного гормона напрямую зависит от многих факторов, одним из которых является правильный рацион питания. Чтобы происходил нормальный плановый синтез тестостерона, необходим холестерин, а это значит, что исключать его полностью из рациона нельзя. Но его стоит контролировать, поскольку переизбыток приведет к ожирению, а это никому не нужно.

Мужская особенность — это повышенный обмен веществ. Мужчине требуется гораздо большая норма калорий, нежели женщинам, ему проще похудеть, ему необходимо большее количество витаминов, минералов и других полезных веществ, чтобы поддерживать организм здоровым. На все эти факторы влияет и возраст мужчины, и его род занятий. Так, например, при малоактивном образе жизни у мужчин должны быть следующие показатели:

• от 18 до 30 лет — 2400 ккал;
• от 30 до 50 лет — 2000 ккал;
• свыше 50 лет — 1800 ккал.

Однако, все очень индивидуально. В особенности, если мужчина ведет вполне активный образ жизни. Тогда его норма калорий увеличится на 200-300 ккал от приведенной нормы. А в случае профессиональных занятий спортом, тяжелой активной работы и прочего, норма калорий для мужчин до 30 увеличится до 3000 ккал в день, и будет уменьшаться до 2400 ккал относительно возраста.  

Правила здорового рациона мужчин

Бытует мнение, что основной продукт мужского рациона — это мясо. Мы с этим отчасти согласны, ведь мясо — это источник белка и полезных аминокислот. Однако, не стоит злоупотреблять, потому как избыток белковых продуктов может и навредить организму мужчины. 

Придерживайтесь правила: 1 г белка на 1 кг массы тела. Употребляйте только натуральные продукты, ни в коем случае не полуфабрикаты.

В выборе овощей и фруктов не стоит ограничиваться лишь картошкой, помидорами и огурцами — ешьте больше фруктов и овощей, ведь они являются источником витаминов, минералов, клетчатки и всего, что благотворно влияет на здоровое пищеварение и функционирование организма.

В рационе мужчины в количестве, необходимом для поддержания мужского здоровья, должны быть жиры. В мужском питании обязательно должны присутствовать кислоты омега-3 и омега-6. Они содержатся в:

• растительном масле;
• жирной рыбе;
• ростках пшеницы;
• орехах и т. д.

Однако, если у вас есть какие-то проблемы с употреблением данных продуктов, то можно принимать:

• концентрат рыбьего жира;
• медикаментозные комплексы из омега-3, 6 и 9;
• капсулы омега-3. 

Очень важно мужчине употреблять продукты, содержащие цинк, селен, витамины С, Е и витамины группы В, в особенности, если есть вредные привычки, такие как курение и алкоголь. В большинстве случаев с данными привычками одной лишь еды для восполнения витаминов и микроэлементов будет недостаточно. Стоит рассмотреть дополнительные комплексы витаминов.

Не рекомендуемые и вредные для мужского здоровья продукты

Чтобы питаться правильно, сбалансировано и здорово, нужно ограничить свой рацион, и исключить из него продукты, которые вредят мужскому здоровью. К таким продуктам относятся:

• колбаса;
• сосиски;
• фастфуд;
• копчености;
• продукты с красителями, консервантами, ароматизаторами;
• сладкое, мучное;
• алкоголь.

Мясные полуфабрикаты полны скрытых жиров и трансжиров, которые могут нарушить обмен веществ, и привести организм к ожирению. Поэтому многие готовые блюда можно сразу отсечь. Лучше, чтобы вы сами контролировали что и в каком виде вы едите, поэтому старайтесь готовить самостоятельно. Сладкое и мучное — это быстрые углеводы, и как следствие — подкожный жир. Злоупотребление простыми углеводами может не только испортить ваш внешний вид, но и спровоцировать некоторые заболевания. Избавьтесь от пищевого мусора, и чувствуйте себя лучше. 

Необходимые и полезные продукты для мужчин

Чтобы составить идеальный здоровый рацион для мужчин, нужно опираться на полезные и богатые на витамины продукты. Контролируйте свой уровень КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), включайте необходимые позиции в еде, и поддерживайте свой организм здоровым. 

Продукты, которые являются полезными для мужского здоровья:

• нежирное мясо: курица, индейка, крольчатина, телятина;
• жирная рыба: скумбрия, сельдь, семга, форель;
• морепродукты: креветка, рак, краб, осьминог;
• кисломолочка: молоко, кефир, натуральный йогурт, нежирные сливки, ряженка, сметана, творог;
• растительные продукты: овощи и фрукты;
• орехи.

Составляйте мужской рацион, руководствуясь всеми правилами и доступными продуктами — питайтесь правильно, вкусно и полезно каждый день, и будьте здоровы!

Вас может заинтересовать

Многие люди не придают большого значения тому, что они едят, потому что им кажется, будто…

Подробнее

Как пережить Новогодние и Рождественские Праздники и не набрать лишние килограммы? Советуе…

Подробнее

Ура, мы запустили сбор пластиковых контейнеров от наших рационов для наших клиентов! ♻&nbs…

Подробнее

Продукты для укрепления мужского здоровья

Медицинский обзор Назии К. Бандуквала, DO от 22 ноября 2022 г.

Если вы любитель стейков и картофеля, вам повезло. Красное мясо может быть полезным для вас, говорит Лесли Бончи, магистр здравоохранения, диетолог команды Pittsburgh Steelers. Нежирные куски говядины и свинины богаты белком и содержат чуть больше жира, чем куриная грудка. Красное мясо также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая помогает наращивать мышечную массу.

Как «Питтсбург Стилерс» успокаивает боль в мышцах? Вишневый сок. Бончи говорит, что всегда держит некоторые из них в их тренировочной комнате. «Пигмент вишни и вишневого сока имитирует действие некоторых противовоспалительных препаратов», — говорит Бончи. «И никаких побочных эффектов».

Шоколад может улучшить кровоток, если вы едите правильный шоколад. Флаванолы в темном шоколаде могут сдерживать уровень плохого холестерина, улучшать кровообращение и контролировать кровяное давление. У мужчин с плохим кровотоком чаще возникают проблемы с эрекцией, поэтому полезные для сердца продукты также могут защитить вашу сексуальную жизнь. Но слишком много шоколада может привести к увеличению веса. Наслаждайтесь 1 унцией в день вместо других сладостей.

Моллюски и другие виды морепродуктов богаты цинком, критически важным для сердца, мышц и репродуктивной системы. Уровень цинка ниже нормы связан с плохим качеством спермы и мужским бесплодием. Не любите морепродукты? Говядина, индейка, курица, орехи и семена также содержат здоровую дозу цинка.

Конечно, этот сливочный фрукт очень жирный, но он хороший. Мононенасыщенные жиры в авокадо наносят один-два удара по холестерину. Он также может снизить общий холестерин и «плохой» холестерин (ЛПНП). Хитрость заключается в том, чтобы использовать «моно» жиры вместо насыщенных или трансжиров. И ешьте не более 25%-35% всех ваших калорий из жиров. Оливковое масло и орехи также содержат хорошие жиры.

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и палтус, является еще одним отличным источником полезных жиров. У них есть особый тип, известный как омега-3 жирные кислоты. Они защищают от сердечных заболеваний, главных убийц мужчин в США. Две порции жирной рыбы в неделю могут снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний.

Ломтики этого пряного корня часто подают с суши или добавляют в азиатское жаркое. С точки зрения здоровья имбирь может помочь успокоить воспаление в организме, что может пригодиться, когда вы слишком сильно напрягаетесь. Регулярное употребление имбиря может помочь уменьшить боль при травмах мышц, связанных с физическими упражнениями.

Сыворотка в молоке и йогурте является еще одним источником лейцина, аминокислоты, способствующей наращиванию мышечной массы. Бончи рекомендует греческий йогурт с густым сливочным вкусом, который больше понравится мужчинам. Он также богат белком, калием и полезными бактериями, которые поддерживают здоровье кишечника. «Кроме того, это не требует никакой подготовки».

Бананы славятся своим содержанием калия — и не зря. Калий имеет решающее значение для сокращения мышц и здоровья костей. Это также помогает артериальному давлению. Получение достаточного количества калия может быть столь же важным, как и употребление меньшего количества натрия, когда речь идет о снижении артериального давления.

Орехи содержат белок, клетчатку и цинк, а также удовлетворяют потребность в хрустящих соленых закусках. Особенно выделяются фисташки — они содержат больше растительных стеролов, которые могут снизить уровень холестерина. Ешьте их из скорлупы, так вы будете больше работать над каждым. Это забавный способ перекусить и не дать вам слишком быстро сожрать слишком много калорий.

Одна унция бразильских орехов содержит в семь раз больше дневной нормы селена. Этот минерал укрепляет иммунную систему и помогает щитовидной железе.

Помидоры богаты ликопином, веществом, которое может защищать от некоторых видов рака. Некоторые исследования показывают, что мужчины, которые регулярно едят томатный соус, реже болеют раком простаты, но не все исследования подтверждают это. Помидоры также содержат много других питательных веществ для растений, которые поддерживают хорошее здоровье. Добавление сальсы к буррито или томатного соуса к макаронам — простой способ сделать блюдо более питательным.

Продуктом, обеспечивающим наилучшую защиту от рака предстательной железы, может быть соя. Это открытие из исследования 40 стран. Тофу, суп мисо и соевое молоко — все это вкусные способы есть больше сои. В азиатских странах люди едят в 90 раз больше соевых продуктов, чем американцы. А рак предстательной железы встречается в этих странах гораздо реже.

Овощи богаты фитохимическими веществами, питательными веществами, которые укрепляют здоровье клеток и защищают от рака. Существует множество различных фитохимических веществ, и лучший способ получить их разнообразие — есть овощи разного цвета. «При каждом приеме пищи на вашей тарелке должен быть цвет», — говорит Бончи.

Оранжевые овощи являются отличным источником бета-каротина, лютеина и витамина С. Согласно крупному исследованию, эти питательные вещества могут снизить вероятность увеличения простаты. Хороший выбор включает красный сладкий перец, морковь, тыкву и сладкий картофель.

Шпинат, листовая капуста и капуста могут помочь как глазам, так и простате. В этих листовых зеленых овощах много лютеина и зеаксантина. Оба питательных вещества защищают от катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна, болезни глаз, которая ухудшает зрение.

Яйца содержат лютеин, белок и железо, но вы должны есть яйцо целиком. Один желток, содержащий 185 мг холестерина, укладывается в дневную норму для здоровых людей. Вы также можете сократить потребление сладостей с высоким содержанием холестерина, чтобы освободить место для цельных яиц в своем рационе. Если у вас высокий уровень холестерина, спросите своего врача, следует ли вам ограничивать количество яиц, которые вы едите в неделю.

Волокно может звучать не по-мужски, но оно может повысить производительность. Руководитель или спортсмен, вы не можете сосредоточиться на своих целях, если ваша интуиция барахлит. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости и способствует бесперебойной работе пищеварительной системы. Это не означает, что вы должны отказаться от своих любимых хлопьев — просто попробуйте смешать их с измельченной пшеницей. «Не лишайте себя, — советует Бончи, — но добавьте что-то хорошее».

Коричневый рис — еще один отличный источник клетчатки, и его легко украсить вкусной красочной едой. Попробуйте добавить постное мясо, молодой шпинат и ананас. Если вам не нравится текстура, смешайте немного белого риса с коричневым. Коричневый рис и другие цельнозерновые продукты могут помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

«Ягоды могут помочь вам быть на высоте как умственно, так и физически», — говорит Бончи. Они богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск развития рака. Исследования на животных показывают, что черника также может улучшать память и мышление. Подобные исследования на людях находятся в зачаточном состоянии, но выглядят многообещающе. Если свежие ягоды дорогие или их трудно найти, попробуйте купить их замороженными и приготовить коктейль.

Когда вам нужно взбодриться, Бончи рекомендует приготовить старую добрую чашку кофе. Исследования показывают, что он может сделать вас более внимательным, а простой кофе почти не содержит калорий. Это делает его гораздо лучшим выбором, чем дорогие, высококалорийные энергетические напитки.

Чтобы изменить свой рацион, добавьте хорошие продукты, а не отказывайте себе в плохих. Когда вы привыкнете есть больше фруктов, овощей, нежирного мяса и цельнозерновых продуктов, эти продукты могут заменить некоторые менее полезные продукты. Диетолог Бончи предлагает спортивную метафору, чтобы резюмировать преимущества: сегодня вы будете играть лучше и дольше оставаться в игре.

Изображения, предоставленные:

1) Ингрэм издательство
2) FoodCollection
3) Eric Audras/Onoky
4) ФОТОДИСК/Белый
5) Майкл Полюс/Корбис
6) Радиус изображения
7) Thinkstock
8) Thinkstock
4444444. 9) Thinkstock
10) Thinkstock
11) Thinkstock
12) Thinkstock
13) Tetra Images
14) FoodCollection
15) Thinkstock
16) Fotosearch
17) Mark Williams/Red Clover
18) IStock
19) Image 9).0054 20)   Thomas Brwick/White
21)   Ron Chapple Stock
22)   Beau Lark/Fancy
23)   Mike Kemp/Rubberball

ССЫЛКИ:

Американская оптометрическая ассоциация.
Фонд Американской ассоциации урологов.
Гарвардская школа общественного здравоохранения.
Журнал сельского хозяйства и пищевой химии , январь 2010 г.
Журнал боли , сентябрь 2010 г.
Кюль, К. Журнал Международного общества спортивного питания , 2010 г.
Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга; консультант по питанию Питтсбург Стилерс.
МедлайнПлюс.
Национальные институты здравоохранения.
Пресс-релиз, Национальный институт рака.
Исследования в области питания , февраль 2009 г.
Орегонский университет здравоохранения и науки.
Институт Лайнуса Полинга Орегонского государственного университета.
Библиотека данных о питании Министерства сельского хозяйства США.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

7 лучших диет для мужчин в каждом возрасте

• Лучший в целом: Средиземноморская диета
• Лучший для потери веса: WW (Weewes Watchers)
• Лучший для мышечного роста: PALEO DIET
111111101111111111011101111101110111011101110111011111011101110111110111111110111111111111101110111011111010111011ter 908
• . Лучший для мышечного роста: WW. Лучший для здоровья сердца: Диета DASH
• Лучший при диабете: Низкоуглеводная диета
• Лучший для мужчин студенческого возраста: Интервальное голодание
• Лучший для мужчин старше 50 лет: Растительная диета
• Лучше всего для мужчин старше 65 лет: Диета MIND

При таком количестве диет выбрать эффективную, устойчивую и простую в соблюдении диету может быть непросто.

В частности, мужчинам может быть сложно выбрать диету, адаптированную к их конкретным потребностям.

На самом деле потребности мужчин в питании могут сильно различаться в зависимости от таких факторов, как их возраст, цели в фитнесе и проблемы со здоровьем.

Рационы, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:

• Питательно сбалансированный. Диеты богаты важными питательными веществами и содержат хорошее сочетание белков, углеводов и полезных жиров.
• Простота в использовании. Предоставляются четкие рекомендации, а диеты просты и понятны.
• Гибкий. Планы можно легко адаптировать к вашему образу жизни и личным предпочтениям.
• Экологичность. Диеты не являются слишком строгими, и их можно соблюдать в течение длительного времени.
• Доказательная база. Доступны исследования, подтверждающие предполагаемую пользу диеты для здоровья.

Вот 8 лучших диет для мужчин любого возраста.

Лучший результат: средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это модель питания, основанная на традиционных диетах людей, живущих в таких странах, как Греция, Испания, Италия и Франция (1).

Особое внимание уделяется употреблению большого количества питательных ингредиентов, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна и полезные для сердца жиры.

В то же время следует ограничить употребление продуктов с высокой степенью переработки, включая газированные напитки, сладости, очищенные зерна и переработанное мясо.

Средиземноморская диета имеет ряд преимуществ для здоровья, включая снижение воспаления и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (2).

Может также способствовать снижению веса. Согласно одному исследованию с участием более 32 000 человек, соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низким риском увеличения веса и жира на животе (3).

Для получения дополнительной информации о средиземноморской диете и о том, как начать, ознакомьтесь с «Поваренной книгой по средиземноморской диете за 30 минут», в которой также есть множество полезных и вкусных рецептов, которыми вы можете наслаждаться во время диеты.

Приобретите в Интернете «Поваренную книгу средиземноморской диеты за 30 минут».

Лучше всего для похудения: WW (Weight Watchers)

WW, ранее известная как Weight Watchers, представляет собой популярную балльную программу снижения веса, направленную на пропаганду здорового питания.

Каждому продукту присваивается определенное количество баллов SmartPoints, которое определяется на основе его пищевой ценности.

Участникам также назначается ежедневный бюджет SmartPoints на основе таких факторов, как их рост, вес и уровень активности.

WW — одна из самых гибких коммерческих программ по снижению веса. Никакие продукты не являются полностью запрещенными, и вы по-прежнему можете наслаждаться многими из ваших любимых блюд, если они соответствуют вашему ежедневному бюджету SmartPoints.

Кроме того, исследования показывают, что он может быть эффективным для долгосрочной потери веса.

Согласно одному обзору 39 исследований, участники, которые следили за WW в течение 12 месяцев, добились большей потери веса как минимум на 2,6% по сравнению с контрольной группой и теми, кто получил базовое образование в области питания (4).

Более того, другое исследование показало, что люди, которые следили за WW в течение 1 года, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получил материалы по самопомощи или краткие советы по питанию. Кроме того, участники WW сохранили большую общую потерю веса через 2 года (5).

Начните работу с Weight Watchers здесь.

Лучше всего для роста мышц: Палеодиета

Палеодиета разработана, чтобы имитировать рацион питания древних обществ охотников-собирателей.

Приветствуются ингредиенты с минимальной обработкой, включая фрукты, овощи, мясо, рыбу и птицу. Между тем, такие продукты, как зерновые, бобовые, молочные продукты и добавленные сахара, ограничены (6).

Палеодиеты часто рекомендуются тем, кто надеется стимулировать рост мышц.

Это связано с тем, что многие продукты, рекомендуемые в диете, содержат много белка, который может помочь увеличить мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками (7).

Более того, исследования показывают, что палеодиета может помочь улучшить состав тела за счет уменьшения жировых отложений, уменьшения жира на животе и увеличения потери веса (8, 9, 10).

Чтобы получить простое руководство, которое поможет вам начать придерживаться палео-диеты, ознакомьтесь с документом «Палеодиета: похудеть и стать здоровым, употребляя продукты, которые вы должны есть», в которой содержится подробная информация о том, как работает диета. .

Приобретите в Интернете «Палеодиета: похудейте и оздоровитесь, употребляя продукты, которые вы должны есть».

Лучшее для здоровья сердца: диета DASH

Диетический подход к остановке гипертонии (DASH) — это план питания, предназначенный для снижения уровня артериального давления и укрепления здоровья сердца.

В дополнение к ограничению потребления натрия он поощряет употребление богатых питательными веществами ингредиентов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирные молочные продукты (11).

Исследования показывают, что диета DASH может снижать уровни систолического и диастолического артериального давления (верхнее и нижнее значения показаний), общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (12) .

Кроме того, другие исследования показывают, что диета DASH может быть связана с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (13, 14, 15).

Если вам нужен ресурс с дополнительной информацией о диете DASH, ознакомьтесь с разделом «Приготовление пищи для диеты DASH», в котором представлены разнообразные рецепты здорового питания и планы питания на неделю.

Покупайте «DASH Diet Meal Prep» онлайн.

Лучше всего при диабете: Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета направлена ​​на ограничение количества потребляемых углеводов, часто путем ограничения продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как макароны, хлеб и сладкие закуски.

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, но большинство из них предполагает сокращение потребления углеводов до менее 130 граммов в день, или около 26% от общего количества калорий в день (16).

Исследования показывают, что соблюдение диеты с контролем углеводов может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (17, 18).

Хорошо спланированные низкоуглеводные диеты также обычно богаты клетчаткой и нежирными источниками белка, которые могут помочь замедлить пищеварение и предотвратить скачки сахара в крови после еды (19)., 20).

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать диету с низким содержанием углеводов, чтобы помочь справиться с диабетом, но беспокоитесь о хлопотах, связанных с планированием и приготовлением еды, служба доставки еды может быть удобным способом насладиться более здоровой едой дома.

BistroMD — это разработанная врачом служба доставки еды, которая обеспечивает здоровую, полностью приготовленную еду и предлагает несколько программ, адаптированных для мужчин, в том числе планы без глютена, для здоровья сердца и для диабетиков.

В частности, программа лечения диабета может похвастаться чередующимся меню из более чем 100 готовых к употреблению блюд, каждое из которых содержит менее 25 граммов чистых углеводов на порцию.

Начните работу с BistroMD здесь.

Лучше всего подходит для мужчин студенческого возраста: прерывистое голодание

Интервальное голодание — это популярный режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания.

Существует несколько форм прерывистого голодания, но метод 16/8 является одним из самых популярных вариантов, который требует ограничения приема пищи 8-часовым окном в течение дня.

Интервальное голодание — отличный вариант для мужчин студенческого возраста, поскольку это один из самых простых, удобных и доступных способов питания.

Более того, исследования показывают, что он может снизить массу тела и жировые отложения, если это ваша цель (21).

Кроме того, он может естественным образом повышать уровень гормона роста человека, что может повышать мышечную силу и улучшать состав тела (22, 23).

Наконец, исследования на животных и людях показали, что периодическое голодание может улучшать работу мозга и уменьшать воспаление (24, 25, 26, 27).

Для получения дополнительной информации о прерывистом голодании, в том числе о том, как оно работает и с чего начать, ознакомьтесь с «Полным руководством по голоданию».

Приобретите «Полное руководство по голоданию» в Интернете.

Лучше всего для мужчин старше 50 лет: растительная диета

Растительная диета основана на питательных растительных ингредиентах, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна и бобовые.

Хотя их часто путают с веганскими или вегетарианскими диетами, многие растительные диеты также включают продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты.

Растительные диеты были связаны с рядом преимуществ для здоровья, что делает их отличным выбором для мужчин старше 50 лет.

В частности, исследования показывают, что диеты на растительной основе могут быть полезны для контроля веса, здоровья кишечника, работы мозга и многого другого (28, 29).

Некоторые исследования также показывают, что диеты на растительной основе могут замедлять признаки старения и увеличивать потребление необходимых питательных веществ и антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждения и хронических заболеваний (30).

Если вы хотите узнать больше о растительной диете, рассмотрите возможность ознакомиться с «Растительной диетой для начинающих», в которой представлены рецепты и дополнительная информация о диете.

Покупайте «Растительную диету для начинающих» онлайн.

Лучшая диета MIND для мужчин старше 65 лет

Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе ключевые аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH.

Он предназначен для сохранения функции мозга и замедления снижения умственных способностей с возрастом, что делает его отличным вариантом для пожилых людей.

Диета MIND проста в соблюдении и не имеет каких-либо сложных правил или предписаний.

Вместо этого он просто поощряет потребление 10 продуктов, способствующих здоровью мозга, включая листовую зелень, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, ягоды и рыбу.

Он также призывает людей, сидящих на диете, ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, таких как сыр, красное мясо, масло, жареные продукты и сладости (31).

Исследования показывают, что соблюдение диеты MIND может быть связано с более низким риском развития болезни Альцгеймера и сниженным риском снижения умственных способностей (31, 32, 33, 34).

Кроме того, средиземноморская диета и диета DASH связаны с улучшением здоровья сердца (12, 35).

Идеи рецептов и рекомендации, которые помогут вам начать работу, см. в «Плане питания и кулинарной книге MIND».

Приобретите в Интернете «План диеты и кулинарную книгу MIND».

Есть несколько важных факторов, которые следует учитывать при выборе диеты.

Во-первых, рассмотрите цель и потенциальную пользу для здоровья от диеты. В то время как некоторые диеты направлены на увеличение потери веса, другие могут использоваться для снижения уровня холестерина, улучшения контроля сахара в крови или поддержания общего состояния здоровья.

В идеале вы также должны выбрать диету, которая была исследована и подтверждена высококачественными рецензируемыми исследованиями.

Обратите внимание, что некоторые диеты имеют более строгие рекомендации или могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, что может быть важным фактором, который следует учитывать многим.

Вам также следует избегать чрезмерно ограничивающих режимов питания. Эти диеты могут не только затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании, но также могут быть трудными для поддержания в долгосрочной перспективе.