Как питаться чтобы похудеть при грудном вскармливании: Правильная диета при грудном вскармливании новорожденного

Правильная диета при грудном вскармливании новорожденного

Как оставаться в форме в непростой период для организма? Рассказываем, что такое правильная диета при грудном вскармливании новорожденного.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Беременность и роды

Питание

Диеты

Shutterstock

Ваша цель — похудеть во время вскармливания? В первую очередь проконсультируйтесь с врачом — любой неправильный шаг может отразиться на здоровье ребенка. Мы рассказываем, из чего состоит правильная диета при грудном вскармливании.

Диета мамы для похудения при грудном вскармливании новорожденного: общие принципы

Следуйте базовым рекомендациям, чтобы постепенно снижать вес в период лактации.

• Употребляйте высокобелковые продукты 2-3 раза в день.
• Каждый день ешьте по три небольшие порции овощей.
• Каждый день добавляйте в меню две небольшие порции фруктов.
• Включите в ежедневный рацион цельнозерновые продукты.
• Пейте воду только для утоления жажды. Не нужно заставлять себя пить какое-то определенное количество жидкости.
• Если вы придерживайтесь вегетарианского образа жизни, то вам необходимо дополнительно принимать добавки B12.

Сколько есть на диете при грудном вскармливании?

Грудное вскармливание требует дополнительных калорий. Регулируйте калории — определите свое индивидуальное количество в день и добавьте к нему еще 500 калорий. Только после того как ребенок начнет есть и другие продукты, вы сможете сократить калории. Помните, лишние калории вы не «копите» в себе, а отдаете ребенку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли пить кофе во время диеты при грудном вскармливании?

Конечно, кофеин попадает в молоко, но большинству детей это не мешает.  Однако помните, если ваш ребенок плохо спит или раздражен, вам стоит сократить количество кофеина или вовсе отказаться от него. Некоторые исследования показывают, что новорожденные более чувствительны к кофеину, чем дети старшего возраста. Так что предварительная консультация врача не повредит.

Диета мамы при грудном вскармливании по месяцам

1-й и 2-й месяцы

Чтобы помочь адаптироваться к новым условиям ребенку, в первый месяц диета при вскармливании должна быть строгой. Никаких экзотических, жирных и вредных продуктов и блюд.

Из чего состоит диета в 1-й месяц:

• каши, в том числе пшено, гречка и овсянка;
• нежирное мясо на пару или отварное;
• кисломолочные продукты, в том числе творог – не больше трех раз в неделю;
• рыба – два раза в неделю;
• компот из сухофруктов;
• хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия;
• масло – не больше 2 столовых ложек в день.
• вареные и свежие овощи – около 500 г в день, избегайте капусту, чеснок и лук.

От 2 до 6 месяцев

К меню можно добавить следующие продукты и блюда:

• борщ без мяса, заправленный соком из томатов;
• орехи, кроме арахиса и фисташек;
• мясо птицы;
• домашнее варенье или джем и мед;
• свежий лук;
• свежие и сушеные травы, например мелисса, мята, базилик и тимьян.

От 6 месяцев до года

Диета при вскармливании новорожденного от полугода до года  включает уже более разнообразное питание. Употребляйте только вареную, тушеную или пареную пищу. Постепенно добавляйте в рацион экзотические фрукты, морепродукты, чеснок и бобы и следите за реакцией ребенка. Не ешьте вредные жирные продукты, например сгущенное молоко, колбасы, мороженое, соления и копчёности.

Диета при грудном вскармливании новорожденного: список продуктов

Формируя план питания, вы должны понимать, что у ребенка может развиться пищевая аллергия на потребляемые вами продукты. В таком случае нужно обратиться к специалисту, чтобы выявить, какой конкретно продукт стал причиной аллергии, чтобы исключить его.

Разрешенные продукты:

• диетическое мясо, птица;
• рыба, в том числе лосось, сардина и треска;
• яйца;
• молочные продукты средней жирности;
• бобы, орехи, сухофрукты и семена;
• овощи, в том числе темно-зеленые и желтые плоды;
• фрукты без аллергенов;
• цельные зерна и крупы, в том числе хлеб, макаронные изделия, хлопья и овсянка.

Запрещенные продукты

Избегайте готовых обработанных продуктов из магазинов, которые содержат много калорий, сахара и вредных жиров, а также: 

• шоколад;
• специи, в их числе корица, чеснок, карри, перец чили;
• цитрусовые и их соки, такие как апельсин, лимон, лайм и грейпфрут;
• клубника;
• киви;
• ананас;
• фрукты со слабительным эффектом, такие как вишня и чернослив.

Как похудеть при грудном вскармливании

Большинство женщин сразу после рождения ребенка задумываются о том, как побыстрее восстановить былую форму. Однако ни гормональный фон, ни хороший аппетит времени лактации вовсе не способствуют снижению веса. А жесткая диета в этот период будет вредна для малыша. Что делать молодой маме, ждать окончания грудного вскармливания?

• Снизить вес при грудном вскармливании можно, но делать это нужно постепенно и без голодовок.
• Исключите из рациона жирное, сладкие напитки. Ешьте небольшими порциями, но часто, и пейте достаточное количество жидкости. 
• Будьте физически активны, больше гуляйте. Многие упражнения для восстановления фигуры можно делать вместе с малышом, он получит массу удовольствия от таких занятий. 

Не лишние килограммы

За время ожидания ребенка женщина прибавляет в весе от 5-10 до 25 килограммов, а если будущая мама изначально была очень худенькой, возможно, и больше.

Этот показатель складывается из веса ребенка, плаценты, увеличившегося количества крови, околоплодной жидкости и собственно жировой ткани, которая и беспокоит женщин больше всего. 

Эта прибавка жизненно необходима для развития ребенка и благополучия мамы. Раньше считалось, что жировые клетки закладываются в организме человека в младенчестве и в подростковом периоде, но позже оказалось, что матушка природа, заботясь о сохранении человеческого рода, формирует еще дополнительные жировые клетки в последнем триместре ожидания ребенка. 

Это значит, что каждая беременность сопровождается ростом количества жировой ткани. Ее клетки могут уменьшаться в размере, но не исчезают и сохраняются в женском организме в ожидании того момента, когда можно будет начать собирать запасы жира. По этой причине быстро вернуть прежний вес после родов не получится. 

О запрете жестких диет

Питание женщины во время лактации обязательно должно быть полноценным. Если молодой маме не будет хватать белка – организм «доберет» недостающее из мышечной ткани женщины, нехватку микроэлементов и витаминов компенсирует за счет благополучия ее кожи и волос.  

При нехватке жиров нарушается работа нервной системы, повышается раздражительность, молодая мама быстро устает. Вот почему соблюдение любых диет во время кормления грудью не просто нежелательно, но опасно. 

Как питаться, чтобы снизить вес при грудном вскармливании? Нужно просто грамотно составить свой рацион. В первую очередь забудьте о том, что в период лактации необходимо есть жирную пищу, чтобы молоко было более питательным. 

Съеденные вами жиры в молоко не попадут. Они осядут лишними килограммами и сантиметрами на вашей талии. Так что если вы планируете сбросить вес, жирное и жареное из питания надо удалить. 

Следующий шаг – исключите из своего меню, насколько это возможно, все продукты, содержащие консерванты. Вместо колбас и сосисок лучше есть натуральное мясо, вместо копченой рыбы – вареную. 

Замените пакетированные соки травяными чаями, морсами, питьевой водой. А вот каши, макароны и хлеб из муки грубого помола необходимо оставить. Эти продукты надолго дают ощущение сытости и снижают риск развитияаллергии у малыша.  

Будьте осторожны с орехами и семечками. В стакане обычных подсолнечных семечек содержится почти 800 ккал, это почти половина суточной нормы. Снижайте количество сахара в рационе. Конфеты, варенье, шоколад с похудением не совместимы. 

Очень важно соблюдать временной режим питания. Ешьте каждые три часа, понемногу, дробными порциями. Эта мера ускорит обмен веществ и поможет сбалансировать вес. 

Не забывайте пить достаточно жидкости, при ее недостатке малышу может не хватать молока. И учтите, что без риска для здоровья ребенка и вашего собственного благополучия вы можете терять в месяц не больше 2 килограммов. Более интенсивное снижение веса иногда приводит к прекращению лактации, что нанесет малышу огромный ущерб. 

Что еще можно делать для снижения веса? 

Не забывайте о занятиях спортом. Постарайтесь найти 15 минут для того, чтобы сделать пару-тройку упражнений или позаниматься йогой. Добавьте к этому прогулки с ребенком на свежем воздухе, и нужный уровень физической активности вам обеспечен.

Источник

Как кормить грудью и похудеть (а не молоком!) — Milkology®

Вы кормите грудью и хотите сбросить лишний вес ребенка (а также стать здоровее!)?

Следующие рекомендации представляют собой проверенные стратегии, которые помогут вам похудеть после родов И сохранить здоровье на долгие годы.

Но имейте в виду, что это НЕ быстрое решение…  мы не включаем какие-либо причудливые диеты, лекарства для похудения или сумасшедшие ограничения — ни одно из них не рекомендуется во время грудного вскармливания.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ. Любой, кто хочет похудеть, должен сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом.

(этот пост может содержать партнерские ссылки)

Будьте терпеливы и дайте себе благодать

Ваше тело претерпело БОЛЬШИЕ изменения! Помните, что ваш вес во время беременности не набирался за одну ночь, поэтому он также не исчезнет быстро. На то, чтобы надеть его, ушло 9 месяцев, так что дайте себе как минимум столько же времени, чтобы снять его.

Plus — если вы слишком быстро худеете, у вас может уменьшиться количество молока .

Медленно и неуклонно не всегда можно выиграть гонку, но с потерей веса это определенно так!

2 (Обязательные) правила поддержания лактации

Похудеть во время грудного вскармливания совершенно безопасно, если соблюдать два простых правила.

Правило №1: дайте себе передышку в первые пару месяцев

Ничего не предпринимайте для сознательного похудения в первые 8 недель после родов. Вашему организму нужно время, чтобы оправиться от родов и наладить здоровую выработку молока. В течение первых 8 недель просто сосредоточьтесь на питании, питье, отдыхе как можно больше и заботе о своем ребенке.

У вас более 8 недель после родов? Взгляните на этот потрясающий 28-дневный план тренировок и питания, разработанный специально для кормящих мам!

Правило № 2: Потребляйте достаточно калорий

Недоедание во время грудного вскармливания может отрицательно сказаться на выработке молока. Грудное вскармливание сжигает в среднем 200-500+ калорий в день, поэтому это означает, что даже если вы, вероятно, будете есть больше во время грудного вскармливания, вы ВСЕ ЕЩЕ сможете похудеть! Стремитесь съедать не менее 1800 калорий в день, чтобы сохранить запас молока.

СОВЕТ. Корректируйте потребление калорий по мере отлучения ребенка от груди.

Когда вашему ребенку исполнится около 6 месяцев и он начнет есть твердую пищу (или когда вы начнете отлучаться от груди), вам не нужно будет съедать такое количество калорий каждый день, чтобы поддерживать грудное вскармливание. В это время вам нужно будет пересмотреть свой рацион и, возможно, уменьшить количество пищи, которую вы едите, чтобы не начать набирать вес.

Ешьте питательную пищу

Знаете ли вы, что потеря веса на 85% состоит из ДИЕТЫ и на 15% из упражнений?

Это правда! Гораздо проще похудеть, контролируя свой рацион, чем просто добавляя физические упражнения.

И здоровое питание НАМНОГО больше, чем просто сокращение калорий.

Вы должны убедиться, что потребляете правильные ВИДЫ калорий, выбирая питательные продукты.

Вот что нужно есть, чтобы похудеть во время грудного вскармливания:

ВЫБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ БЕЛОК

Белок можно получить из различных продуктов, но вы должны стремиться к «постному» белку.

Lean Protein Foods:

• Chicken

• FISH

• Бобы

• Protein Powders

Pro-TIP: . ежедневный утренний смузи, чтобы вы получали фрукты, овощи и нежирный белок!

Мы любим Молочная пыль Протеиновый порошок! Он содержит витамины и минералы, специально предназначенные для кормящих мам, И добавлены лактагоны, которые помогают увеличить выработку молока!

Получите скидку 10% на покупку молочной пыли! Используйте код: МИЛКОЛОГИЯ на кассе

ВЫБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ:

Старайтесь есть сложные углеводы и сосредоточьтесь на цельном зерне и продуктах из цельной пшеницы.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ: Старайтесь по возможности избегать пустых калорий из «белых» продуктов, таких как белый хлеб, макароны и сладкие закуски/десерты.

ВЫБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Может показаться нелогичным добавлять жиры в свой рацион при попытке похудеть, но здоровые жиры важны как для вас, так и для вашего ребенка, когда вы кормите грудью. (некоторые даже попадают в грудное молоко!)

ЕШЬТЕ РАДУГУ!

Фрукты и овощи должны составлять большую часть ежедневного рациона. Старайтесь питаться разнообразно, стремясь есть все цвета радуги. 🙂

ПОДСКАЗКА: Простой способ получить здоровую дозу этих продуктов — начать свой день с фруктово-овощного коктейля. Кроме того, попробуйте включить порцию овощей в обед и ужин, чтобы завершить свой день. Овощи и фрукты также являются отличным перекусом между приемами пищи.

Ешьте и пейте в течение дня

Вы, наверное, уже заметили это, но грудное вскармливание делает вас ОЧЕНЬ голодным! (и это заставляет вас ОСТАВАТЬСЯ очень голодным)

Чтобы бороться с непрекращающимся голодом, лучше распределить приемы пищи в течение дня.

Таким образом, вместо 2-3 приемов пищи в день постарайтесь есть 3 небольших приема пищи с 2-3 перекусами.

Более частый прием пищи ускорит обмен веществ, а также даст телу больше энергии в течение дня.

Пейте воду

Во время беременности и грудного вскармливания вашему телу требуется дополнительное количество воды , чтобы избежать обезвоживания.

Но знаете ли вы, что если вы не сильно обезвожены, дополнительное употребление жидкости не увеличит выработку молока (вопреки распространенному мнению).

Однако употребление большого количества воды ВЕЛИКОЛЕПНО для похудения и общего состояния здоровья.

Питьевая вода помогает пищеварению и транспортирует питательные вещества по всему телу. Мало того, что это помогает вашему телу естественным образом сбрасывать нежелательные килограммы, потому что помогает вам дольше чувствовать себя сытым и предотвращает переедание.

Чтобы узнать, сколько воды нужно выпивать в день, чтобы похудеть, умножьте свой вес на ⅔ (или 67%).

Советы, которые помогут вам пить больше воды:

• заварите в воде свежие фрукты, кусочки овощей или травы (например, лимон, огурец, имбирь, сельдерей, базилик, мята) 

• выпейте стакан после каждого посещения туалета. Это поможет внедрить эту привычку в свой распорядок дня и создать отличный цикл! Чем больше вы выпьете, тем чаще вам придется ходить в туалет, а затем тем больше вы будете пить и так далее!

• включите в свой рацион продукты, богатые водой (например, огурцы, кабачки, арбузы, грейпфруты)

• пейте травяные чаи (горячие или холодные)

• вы пьете больше, если используете соломинку! Инвестируйте в многоразовый пластиковый!

• цель выпить определенное количество унций к установленным срокам. (например: 24 унции к 10:00, 48 унций к 13:00 и т. д.)

Сон

Очевидно, что молодой маме трудно выспаться. Вы на самом деле, вероятно, ОТЧАЯНО нуждаетесь в большем количестве сна.

Мне больно это говорить, но сон очень важен для быстрого похудения.

Почему сон важен для похудения:

•  Плохой сон может повысить аппетит. Исследования показывают, что у людей, которые лишены сна, на следующий день повышается аппетит.

• Лишение сна притупляет активность лобных долей мозга, отвечающих за принятие решений и самоконтроль.

• Недостаток сна увеличивает вашу тягу к продуктам с высоким содержанием калорий, углеводов и жиров.

• Плохой сон снижает метаболизм в состоянии покоя.

• Недостаток сна может вызвать дневную усталость, что снижает вероятность и мотивацию к занятиям спортом.

Я знаю, вы, наверное, думаете… но КАК МНЕ БОЛЬШЕ СПАТЬ?!

Советы, как больше спать с новорожденным дома:

1. Спите, когда спит ваш ребенок. Примите тот факт, что ваш дом грязный или беспорядочный, и просто вздремните. Это важнее. (в конце концов все будет сделано!)

2. Скажи да, чтобы помочь. Если кто-то появится, чтобы помочь посмотреть, сможет ли он немного понаблюдать за ребенком, пока вы отсыпаетесь.

3. Составьте расписание вместе с партнером. Возможно, вы сможете отказаться от обязанностей ребенка посреди ночи, чтобы поймать несколько лишних ззз.

4. Спите рядом с ребенком. Если ребенок находится рядом с вами, вам будет легче кормить грудью, меньше движений и отвлекающих факторов, что позволит вам легче заснуть после кормления. Мы любим люльки, которые должны стоять прямо рядом с вашей кроватью!

Упражнения

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ — проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом любой послеродовой программы упражнений.

После того, как ваш врач разрешит вам заниматься физической активностью (обычно через 6–8 недель после родов), вы можете сочетать диету с физическими упражнениями, чтобы способствовать снижению веса в безопасном темпе.

Доказано, что упражнения не оказывают негативного влияния на выработку молока!

Постепенно переходите к упражнениям. Упражнения не только помогут вам быстрее похудеть, но и улучшат ваше самочувствие!

Исследования показывают, что физические упражнения в послеродовой период могут помочь предотвратить и уменьшить последствия послеродовых расстройств настроения, таких как «детская хандра» или даже послеродовая депрессия.

Идеи для упражнений после родов:

• Отправляйтесь на прогулку с ребенком в коляске.

• Занимайтесь йогой в помещении вместе с ребенком.

• Снимайте видео о тренировках дома

• Узнайте, есть ли в вашем районе какие-либо встречи для тренировок мам

• Варианты безграничны! Упражнения могут включать в себя все, что вам нравится делать. 🙂

Предпочитаете структурированную программу?

Послеродовой план Milky Mama

28-дневный план тренировок и питания, разработанный

специально для кормящих мам !

Получите скидку 10% на послеродовой план Milky Mama , используя код: MMPP10OFF при оформлении заказа!

(используйте код купона: МИЛКОЛОГИЯ в MilkDust. com )

Как похудеть при грудном вскармливании | Советы по рациональному питанию

Проверено врачом Эбби Шарп, зарегистрированным диетологом (RD), BASc.

Не знаете, как похудеть при грудном вскармливании? Мы предлагаем 7 мягких и устойчивых советов по снижению веса, которые не повлияют на выработку молока.

Когда речь заходит о том, «как похудеть при грудном вскармливании» после родов, один из первых советов, который вы часто слышите, заключается в том, что грудное вскармливание — это самый простой способ сбросить лишние килограммы. Можете ли вы на самом деле похудеть во время грудного вскармливания, является спорной горячей темой, которую я подробно рассмотрел в своем блоге о том, вызывает ли грудное вскармливание потерю веса или увеличение веса.

Однако, если вы попали сюда, потому что ваши ожидания по снижению веса не оправдались, и вы хотите узнать, как похудеть во время грудного вскармливания, не садясь на причудливую диету и не влияя на выработку молока, то вы попали на страницу нужное место. Мы расскажем все, что вам нужно знать о том, как похудеть при грудном вскармливании, и предоставим 7 одобренных диетологами советов по мягкому питанию, которые способствуют устойчивому снижению веса.

Все ли женщины худеют при грудном вскармливании?

На протяжении поколений грудное вскармливание позиционировалось как послеродовой способ похудеть, и вы, вероятно, слышали об «историях успеха» где-то в будущем. Возможно, соседка такая-то потеряла весь свой детский вес из-за грудного вскармливания, а ваша кузина Карен похудела, чем была ДО того, как забеременела. Им даже не нужно было ходить в спортзал или садиться на причудливую диету. Все это, по-видимому, было достигнуто как раз благодаря волшебству грудного вскармливания. Но ВСЕ ли женщины во всем мире теряют вес во время кормления грудью?

Что ж, к сожалению, улики не такие уж и сухие. В то время как некоторые исследования показывают, что женщины, кормящие грудью, теряют больше веса по сравнению с некормящими матерями, другие исследования не обнаружили четкой связи с грудным вскармливанием и потерей веса. Есть даже некоторые исследования, которые предполагают, что некоторые женщины могут НАБИРАТЬ вес от грудного вскармливания. Запутанный поворот сюжета, я знаю. Итак, чтобы избавиться от беспорядка, объясняющего, почему одни женщины худеют при грудном вскармливании, а другие нет, давайте разберем 2 распространенных фактора, влияющих на послеродовую потерю веса: гормоны и образ жизни.

№1. Гормоны 

Кортизол (гормон стресса)

Исследования показывают, что у большинства послеродовых женщин уровень кортизола повышается после родов. Мы также знаем, что высокий уровень кортизола в течение длительного времени связан с удержанием веса. Фактически, одно исследование показало, что те, кто испытал послеродовую депрессию, сохранили вес от 1 до 11 фунтов. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь удержать свое психическое здоровье, приспосабливаясь к взлетам и падениям материнства, 1) знайте, что вы не одиноки в этой борьбе, и 2) подумайте о том, чтобы пока отложить свои цели по снижению веса на второй план. и сосредоточьтесь на поведении, которое может поддержать ваше психическое благополучие.

Пролактин 

Уровень гормона пролактина повышается во время беременности, чтобы стимулировать выработку молока после родов. Некоторые исследования показывают, что повышение уровня этого гормона также может быть причиной стимуляции аппетита и замедления метаболизма жиров. Хотя это не обязательно означает, что потеря веса невозможна, некоторые исследования на животных показывают, что снижение уровня пролактина связано с уменьшением запасов жира на 25-49%. Эволюционно это может быть «надежной защитой», гарантирующей, что у ребенка будет достаточно питания для развития.

#2. Факторы образа жизни 

Диета

Общая диетическая рекомендация для беременных состоит в том, чтобы потреблять дополнительно 350–450 калорий, чтобы способствовать развитию растущего живота. Это эквивалентно двум дополнительным закускам или дополнительному приему пищи. Но если вы понимаете поговорку «есть за двоих» в буквальном смысле и удваиваете количество калорий во время беременности, это, естественно, приведет к увеличению веса сверх того, что необходимо для поддержки роста ребенка. На самом деле, исследования показывают, что беременные женщины, которые набрали вес больше рекомендуемого во время беременности, сохранили дополнительные семь фунтов через три года после родов.

Физическая активность 

Исследования показывают, что уровень физической активности молодых мам часто ниже, вероятно, из-за повышенных требований материнства и, как следствие, нехватки энергии. Но могут ли упражнения помочь снизить уровень кортизола, который, как мы обсуждали, может способствовать удержанию веса, а физическая активность также может способствовать усилиям по снижению веса. Поскольку многие женщины менее активны после родов, это может объяснить нашу склонность удерживать лишний вес, набранный во время беременности.

Сон 

Любая молодая мама скажет вам, что роскошь 8-часового сна вряд ли достижима, когда вы встаете посреди ночи, чтобы поесть. Но все же стоит отметить, что в целом недосыпание связано с повышенным аппетитом и уровнем кортизола. Фактически, одно исследование показало, что гормон голода, грелин, был на 15% выше у тех, кто недосыпал, по сравнению с теми, кто высыпался. Это объясняет, почему существует связь между лишением сна и увеличением веса. Таким образом, хотя вы можете изо всех сил кормить грудью в ущерб сну, недостаток сна может быть именно тем, что останавливает вашу потерю веса.

Сколько калорий сжигает грудное вскармливание?

Как и любому метаболическому механизму, грудному вскармливанию требуется энергия (калории), чтобы обеспечить приток молока. Для сравнения, сцеживание всего 1 унции грудного молока сжигает около 20 калорий. Имея это в виду, в среднем это означает примерно 500 калорий, сжигаемых только при грудном вскармливании. Но, конечно же, общее количество сожженных калорий при грудном вскармливании сильно зависит от частоты и продолжительности кормления.

Сколько калорий вам нужно при грудном вскармливании?

Из-за повышенных энергетических потребностей при грудном вскармливании людям рекомендуется увеличить потребление калорий примерно на 450-500 калорий в день. Тем не менее, это приблизительные рекомендации, и потребление калорий будет колебаться в зависимости от частоты и продолжительности кормления, возраста и уровня активности. Например, тот, кто кормит грудью 2-месячного ребенка, сжигает больше калорий, чем тот, кто кормит грудью и отнимает от груди своего 7-месячного ребенка. В результате их общие энергетические потребности будут различаться.

Уменьшают ли диеты и физические упражнения выработку грудного молока?

Что касается того, как похудеть при грудном вскармливании, то слишком ранняя попытка похудеть может поставить под угрозу выработку молока у многих мам. На самом деле, одно исследование показало, что у кормящих матерей, которые потребляли 68% своей потребности в калориях в течение 7 дней, на следующей неделе объем молока уменьшился. Тем не менее, большинство исследований показывают, что люди с недостаточным весом на исходном уровне (они же имели недостаточный вес до беременности) больше подвержены риску сокращения выработки молока из-за соблюдения диеты с ограничением калорий по сравнению с женщинами с «нормальным весом». То есть – женщины, у которых есть достаточные жировые запасы для поддержания выработки грудного молока.

Негативное влияние на выработку молока, по-видимому, в большей степени связано с ограничением калорий, чем с физической активностью, поскольку большинство исследований показывают, что умеренные физические нагрузки не влияют на выработку молока. На самом деле, регулярная физическая активность может увеличить количество полезных для здоровья соединений, присутствующих в грудном молоке, и улучшить послеродовое настроение, поэтому, если вы хотите похудеть или нет, мы поощряем попытки внести некоторую активность в свой день. Однако стоит отметить, что занятия более интенсивной физической активностью может увеличить содержание молочной кислоты в грудном молоке. Хотя это по своей сути не является небезопасным для ребенка, это может повлиять на вкусовые качества молока и привести к беспокойству ребенка. Поэтому, если вы занимаетесь более интенсивными упражнениями, лучше подождать 30 минут до кормления.

Стоит ли пытаться похудеть во время грудного вскармливания?

Многие эксперты рекомендуют подождать не менее 2-4 месяцев после начала грудного вскармливания, прежде чем пытаться намеренно похудеть, чтобы обеспечить стабильный приток молока. Лично я не рекомендую мамам вообще пытаться похудеть в этом «четвертом триместре» во время кормления грудью, если они могут этого избежать. Требования раннего материнства настолько высоки, что я беспокоюсь, что добавление несущественного стрессора о том, как похудеть во время грудного вскармливания, не способствует послеродовому психическому здоровью или восстановлению.

Однако я также верю в автономию тела и каждую неделю получаю вопросы о том, когда и как похудеть во время грудного вскармливания. Мой подход здесь заключается в том, чтобы снять давление с цифр на весах и сосредоточиться на нежных советах по питанию, которые приятны для вас и дают вам умственную и физическую энергию для связи с вашим малышом. Если происходит потеря веса, то это должно произойти. А если нет, то продолжайте в том же духе, и ваше тело найдет свой естественный счастливый вес, когда придет время.

Советы по щадящему питанию, которые не повлияют на выработку молока

Совет № 1. Превратите приемы пищи и перекусы в комплексы для подавления голода™ 

Что, если я скажу вам, что во время грудного вскармливания вы можете наслаждаться любимыми продуктами, не чувствуя себя обделенными или необходимость подсчитывать, отслеживать или ограничивать калории? Благодаря включению в каждый прием пищи и перекусов соединений, подавляющих чувство голода, таких как клетчатка, белок и полезные жиры, вы не только чувствуете себя сытым, но и помогаете чувствовать себя сытым дольше. Белок помогает уменьшить наш гормон голода, грелин, в то время как клетчатка и жир помогают замедлить скорость прохождения пищи через пищеварительный тракт, тем самым помогая вам чувствовать себя сытым и оставаться сытым. Таким образом, в отличие от любой диеты, которая ограничивает калории и, следовательно, заставляет вас жаждать всего, уравновешивайте продукты, которые вам уже нравятся, превращая их в комбо для подавления голода ™ не только помогает поддерживать выработку молока, но и поддерживает общее состояние здоровья и самочувствие.

Совет № 2. Сосредоточьтесь на продуктах, которые нужно ДОБАВИТЬ, а не убирать

Попробуйте изменить образ мышления — вместо того, чтобы сосредотачиваться на продуктах, которые нужно ограничить, подумайте о том, что вы можете добавить. Если вы жаждете макарон, а не отказываете себе, потому что они не «диетические», подумайте о том, как вы можете оптимизировать эту еду с точки зрения питательных веществ. Например, в соответствии с советом № 1, возможно, вы можете добавить немного курицы для белка, немного овощей для клетчатки и соус на основе песто для полезных жиров. Думая о том, как повысить питательную ценность своих блюд, не лишая себя любимых продуктов, вы можете (в буквальном смысле) получить свой пирог и съесть его. Это также уводит вас от «мысли о дефиците», которую диета часто может увековечить, и вместо этого дает вам разрешение есть пищу, которая удовлетворяет как физически, так и эмоционально.

Совет № 3. Сократите время приготовления еды для своего лучшего друга

За несколько недель до родов я готовила партиями, как сумасшедшая, чтобы иметь что-то готовое на те дни, когда я едва могла принять душ . Так что, если у вас есть время и силы на приготовление пищи, я очень рекомендую ее. Но если нет, не парься. Опирайтесь на простые в приготовлении короткие нарезки, такие как курица-гриль, предварительно нарезанные овощи, консервы или готовый соус (посмотрите на эти салатные обертки, куриную запеканку или суп из тортильи, чтобы найти идеи рецептов). Если у вас есть немного дополнительного времени, попробуйте приготовить простые продукты, которые можно комбинировать, чтобы приготовить множество разных блюд.

Например, я готовлю курицу или говядину, готовлю большую партию риса, а затем запекаю различные овощи, которые могу собирать в течение недели. Таким образом, вы можете приготовить массу различных блюд, салатов, рулетов или даже бутербродов. Но если вы действительно изо всех сил пытаетесь даже пойти в продуктовый магазин и приготовить сбалансированную еду, вы всегда можете подумать об использовании продуктового сервиса или набора для еды, чтобы сделать свою жизнь немного проще.

Совет № 4. Сделайте воду любимым напитком

Польза от употребления большего количества воды во время грудного вскармливания в два раза больше. Во-первых, это может помочь восполнить потерю жидкости при грудном вскармливании. И, во-вторых, исследования показывают, что употребление воды перед едой может помочь поддержать умеренную потерю веса, что полезно, когда вы думаете о том, как сбросить вес ребенка во время грудного вскармливания. Хотя мы не обязательно хотим, чтобы вода вытесняла калории из пищи, но более частое употребление воды может помочь вытеснить более калорийные напитки, такие как сок и газированные напитки.

Совет № 5. Спите, когда можете, столько, сколько можете

Как упоминалось ранее, недосыпание связано с повышением аппетита и гормона стресса кортизола, что может привести к увеличению веса и его удержанию. Хотя это легче сказать, чем сделать, попробуйте наверстать упущенное, поспав, когда спит ребенок. Это может показаться идеальным временем для мытья посуды или стирки, но позвольте своему психическому здоровью преобладать над повседневными делами. Это также может быть хорошим временем, чтобы пересмотреть свою гигиену сна и установить здоровый ночной распорядок. Возможно, это означает сокращение времени перед сном, медитацию на ночь, легкую растяжку и т. д.

Совет № 6. Практикуйте радостные упражнения

Как уже говорилось, во время грудного вскармливания занятия спортом от умеренной до интенсивной безопасны и вряд ли повлияют на выработку молока. Но прежде чем вы отправитесь в тренажерный зал, пытаясь достичь своей цели по снижению веса, я призываю вас изменить свое мышление с целеустремленности на целеустремленность. Другими словами, наслаждение действием движения как формой заботы о себе, а не результатом (то есть потерей веса). На самом деле я думаю, что очень полезно отделить вашу связь от упражнений с единственной целью потери веса и вместо этого переосмыслить их как способ поддержать свое физическое и психическое здоровье. При этом вы также помогаете поддерживать другие факторы, связанные с удержанием веса, такие как снижение уровня стресса и поддержка сна.

Итак, я предлагаю подумать о движении, которое вам действительно нравится и которое поможет вам получить как физическую, так и умственную пользу. Кроме того, чем больше вам нравится ваша тренировка, тем больше вероятность, что вы будете ее придерживаться. Также важно постепенно и постепенно приступать к упражнениям. Может быть, вы начнете с быстрой ходьбы, попробуете легкую растяжку или нежную йогу и, в конце концов, перейдете к более интенсивным занятиям, если вам это нравится. Радостное движение может быть действительно полезным инструментом для похудения ребенка во время грудного вскармливания!

Совет № 7. Будьте сострадательны и нежны с собой

Если и есть один вывод из этого поста, то пусть он будет таким: будьте нежны и сострадательны к себе. Помните, что ваше тело — это невероятный сосуд, принесший в мир ЖИЗНЬ. Это чертовски круто! Поэтому независимо от того, каковы ваши цели по снижению веса, достигли ли вы их или сколько времени это займет, помните, что восстановление здорового образа жизни должно основываться на заботе о себе, а не на самоконтроле или наказании. Сосредоточьтесь на здоровом поведении, которое вы можете поддерживать и которое может принести пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью. Отпустите любую привязку к конкретному числу и сосредоточьтесь на других маркерах здоровья, таких как уровень энергии, сон, пищеварение, настроение и снижение стресса.

Bottom Line

Я полностью понимаю социальное давление с целью «прийти в норму» до своего веса до беременности. На самом деле, я написал целую запись в блоге о своем личном опыте преодоления социального давления, связанного с возвращением моего «тела». Я также понимаю, что существует масса дезинформации об ожиданиях по снижению веса и о том, как сбросить вес ребенка во время грудного вскармливания.

Так что, если вы боретесь с тяжестью всего этого, а также пытаетесь остаться на плаву в сумасшедшем мире нового материнства, просто знайте, что вы НЕ неудачник. Вы буквально СУПЕРЖЕНЩИНА, принесшая жизнь в этот мир. Это так красиво, и ваше тело — это то, что нужно праздновать в любом размере! Так что подарите себе и своему телу немного благодати и утешения, которых оно заслуживает, вернувшись к основным заботам о себе — сну, питанию, движению и любви к себе. У тебя есть эта мама!

Автор: Ashlyn Ellis, RD MS и Giselle Segovia, RD MHSc

Другие сообщения в блоге, которые вам могут понравиться:

Если вам понравился этот пост в блоге, в котором обсуждается, как похудеть при грудном вскармливании, то вам также может понравиться больше сообщений в блогах о грудном вскармливании:

• Вина мамы | Моя история неудач при грудном вскармливании
• Сколько кофеина можно употреблять при грудном вскармливании?
• Аллергия на белок коровьего молока у младенцев | Должны ли кормящие мамы отказываться от молочных продуктов?
• Правда об употреблении алкоголя во время грудного вскармливания: не навредит ли это моему ребенку?
• Полное руководство по основам эксклюзивного сцеживания и грудного вскармливания
• Плохо ли соевое питание для веганов или детей с аллергией на молочные продукты?
• Действительно ли определенные продукты помогают при утренней тошноте

Обновлено 9 апреля 2022 г.