Как пить воду во время тренировки: Что и как нужно пить во время занятий спортом

Содержание

Вода для тренировок. Можно ли пить воду во время тренировки

Все больше людей задумывается о здоровом образе жизни, начиная посещать тренажерные залы, фитнес-центры и занимаясь спортом дома. И почти у всех новичков возникает вопрос – можно ли пить воду в течение тренировки, до и после нее?

Еще несколько лет назад даже среди профессиональных спортсменов был широко распространен миф о том, что вода запрещена не только во время занятия, но и в течение часа по его окончании. Однако сегодня эта теория не имеет каких-либо состоятельных доводов в ее пользу.

Режим потребления воды

Профессиональные тренеры рекомендуют пить воду в течение всего дня небольшими порциями, независимо от того, есть у вас тренировка или нет. Норма потребления рассчитывается индивидуально, по формуле 30 мл на 1 кг массы тела. Если же вам захочется выпить чуть больше, ничего страшного, главное – не допускать обезвоживания организма. Однако пить большими порциями все-таки не стоит: от этого будет больше вреда, чем пользы.

А как же рассчитать потребление воды в дни занятий?

Не пейте много непосредственно перед тренировкой. Лучше выпить около 400 мл за полтора-два часа до занятий, разделив порцию на несколько частей. А за 10-15 минут до старта выпить 200 мл, причем не только воды, а гейнера или белкового коктейля, если вы приверженец спортивного питания.
В перерывах между упражнениями можно сделать несколько мелких глотков воды, однако не поддавайтесь искушению напиться вдоволь, тяжесть в желудке не будет способствовать эффективной тренировке. Противники употребления жидкости на занятиях утверждают, что во время «сухих» тренировок значительно лучше «уходит» вес, но забывают о том, что все эти потери массы – вода, вышедшая с потом. После первого же приема жидкости потерянные граммы возвращаются, а вот организм уже успевает не лучшим образом отреагировать на обезвоживание.

После тренировки нужно восстановить водный баланс, так как, даже если вы пили во время тренировки, потери обычно превышают полученный объем влаги.

Тренеры рекомендуют выпить 200-250 мл воды через 15 минут после окончания занятий. По прошествии часа-двух можно возвращаться к обычному режиму потребления воды.

Какую воду пить на тренировке?

Лучше всего употреблять чистую питьевую негазированную воду, так как вода с газом имеет свойство усиливать жажду. Можно выбрать и минеральную воду, но не соленую и не лечебную.

Как уже говорилось, до тренировки и во время нее вы можете употреблять напитки, содержащие быстрые углеводы – гейнеры, однако ошибкой будет полагать, что обычная сладкая «газировка» сможет заменить их. Не стоит останавливать свой выбор на кипяченой воде – в ней сохраняется мало полезных веществ.

Советы тренеров Gold’s Gym

Не каждый начинающий спортсмен может правильно рассчитать потребность своего организма в воде и самостоятельно перестроить питьевой режим. В таких случаях всегда полезна консультация опытного тренера. В фитнес-центре Gold’s Gym вам дадут подробные рекомендации по употреблению воды во время тренировок и в повседневной жизни.

Все советы специалисты дают с учетом выбранных вами видов фитнеса, активности в обычной жизни и ваших физических особенностей (роста, веса, телосложения). Вместе вы сможете разработать индивидуальный план тренировок, питания и потребления воды. В наших центрах вы легко сможете найти себе занятия по душе, а тренеры позаботятся о том, чтобы тренировки приносили пользу и радость!

Нужно ли пить воду во время тренировки

JavaScript seems to be disabled in your browser.
You must have JavaScript enabled in your browser to utilize the functionality of this website.

Вода во время тренировки – пить или не пить?

Как вы думаете, что самое главное в тренировке? Нет, не распределение нагрузки, соблюдение норм и даже не результат. Главное, все же здоровье, согласитесь. Конечно, в любом спорте действует одно правило «Не навреди!» И это, в первую очередь, касается четкого соблюдения питьевого режима во время любой тренировки – будь она силовая, танцевальная или кардио.

100 баб – 100 рад!

По данному поводу существовали, существуют и будут существовать разные мнения. Наверняка вы не раз сами слышали абсолютно противоположные точки зрения – от совершенного запрета до неограниченного количества воды. Но, как известно, во всем хороша умеренность. И в данном вопросе это особенно актуально.

Давайте прольем свет на правила питьевого режима во время тренировок:

Запомните, что на тренировках пить можно и даже нужно! Почему? Ответ очень прост: во время занятий спортом человек теряет значительное количество жидкости. Чем длительнее и интенсивнее тренировка, тем больше потоотделение, а это, в свою очередь, вода, которую теряет организм. А для вашего нормального самочувствия баланс должен соблюдаться. Соответственно, его необходимо восполнять за счет выпиваемой жидкости.
Возобновляя водный баланс, вы как бы замыкаете круг. Дело в том, что активная тренировка способствует активному потоотделению, которое помогает не только регулировать и выстраивать температуру вашего тела, но и позволяет избавиться от продуктов распада, очищая тем самым организм. А вода в этом случае просто необходима как эффективный проводник.
Но все же немаловажным фактом является количество выпитой жидкости
и режим приема во время всей тренировки. Во-первых, запомните, не следует пить много воды непосредственно перед занятиями. Это чревато неприятными ощущениями, тяжестью. Лучше сделать пару небольших глотков или просто прополоскать рот.
Если ваша тренировка достаточно интенсивная продолжительностью 1-1,5 часа, и вы теряете много жидкости, потея, вам надо выпивать от 0,5 до 1 л воды. Пить воду следует небольшими глотками в перерывах между подходами упражнений. Если вы интенсивно тренируетесь 2-3 часа подряд – увеличьте количество воды соответственно. Но эти нормы усреднены, и подбор питьевого режима – вещь сугубо индивидуальная. Но это очень просто — если потребление воды будет недостаточным, то организм будет задерживать воду, вызывая сухость во рту и слабость. Если воды будет слишком много, то будет обильно выделяться пот.

Не завершайте свою тренировку жадным поглощением жидкости, так как вы превратите приятную истому в тяжесть. Лучше также ограничиться небольшими ровными, спокойными глотками, которые не приводят к нарушению вашего дыхания.
Учитывайте сезонность тренировок. Логично предположить, что летом вам понадобиться воды больше, так как организму необходимо будет реагировать еще дополнительно на температуру окружающей среды. Но это не значит, что зимой вы можете отказаться от нее.Всегда берите на тренировку бутылку с водой, причем с запасом.
А какую собственно воду выбрать? На тренировке лучше пить простую воду, а не сок или сладкие газированные напитки. Выбирайте негазированную воду, в крайнем случае, берите слабогазированную. Не пейте воду из крана или кипяченую.
Что касается температуры воды, то вода должны быть прохладной. Именно такая утолит жажду и не принесет возможного вреда. Кусочки льда оставьте для обтирания лица, а не для охлаждения горла.

Вот так при соблюдении этих основных правил ваша тренировка наполнится еще большей пользой для вас и вашего тела!

Упражнения — низкий уровень гидратации

Жидкости сохраняют гидратацию вашего тела; без них ваше тело не будет функционировать в лучшем виде.

Если вы пьете недостаточно жидкости:

Температура вашего тела и частота сердечных сокращений могут повыситься. Когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
Вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно.
Возможно, вы не сможете ясно мыслить — у вас могут быть нарушены двигательный контроль, способность принимать решения и концентрация.
Функции вашего тела могут замедлиться, включая опорожнение желудка, поэтому вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы быть. Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Простое решение – это, конечно же, пить достаточное количество жидкости во время тренировки. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысить выносливость и предотвратить чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам необходимо, зависит от целого ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность ваших упражнений. Таким образом, хорошее увлажнение будет различаться в зависимости от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

вы сильно потеете
у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
у вас кистозный фиброз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в твой пот
вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
у вас большой размер тела
вы в хорошей форме (люди в хорошей физической форме, как правило, потеют больше и раньше во время упражнений)
вы занимаетесь энергичными физическими упражнениями
вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим показателем обезвоживания является цвет мочи. Если он бледный и прозрачный, это означает, что вы хорошо увлажнены.

Чем темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы ожидаете потоотделения. Отсутствие потоотделения является признаком того, что вы оба обезвожены и, вероятно, страдаете от теплового удара.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание возникает, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы тела, указывающие на то, что вы выпили недостаточно жидкости:

головные боли
усталость
изменения настроения
замедление реакции
сухость носовых ходов
сухость или трещины на губах
темная окраска мочи
мышечные спазмы
слабость
спутанность сознания
8
8
8

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам может потребоваться увеличить потребление жидкости.

Если вы не принимаете регидратацию, это, вероятно, повлияет на вашу физическую и умственную работоспособность. Потеря жидкости, равная двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточна, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более чем на два процента означает риск возникновения тошноты, рвоты, диареи и других желудочно-кишечных проблем.

Невозможно научить организм справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте восполнение жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию». Когда вам нужна вода, она вам нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Вам необходимо пить жидкость во время тренировки, чтобы заменить жидкость, которую вы теряете, когда потеете. Таким образом, вы снизите риск теплового стресса, поддержите нормальную функцию организма и уровень работоспособности. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно выпить слишком много. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать скорость потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Вы можете поговорить со своим лечащим врачом или аккредитованным спортивным диетологом, чтобы составить план потребления жидкости.

Чтобы рассчитать уровень потоотделения:

Опорожнить мочевой пузырь.
Взвешивайтесь в минимуме одежды как можно ближе к началу тренировки (это ваш первоначальный вес).
Запишите температуру окружающей среды.
Сделай зарядку.
Запишите объем жидкости, выпитой во время тренировки (жидкость).
Оцените (или измерьте!) потери мочи во время тренировки (моча).
Взвесьтесь еще раз в конце тренировки, в той же одежде, что и раньше. Не забудьте сначала вытереть полотенцем лишний пот с тела (это ваш окончательный вес).

Изменение вашего веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь с мочой отражает общую потерю жидкости за эту тренировку. Чтобы решить это:
- Вычтите окончательный вес из исходного.
- Добавьте вес жидкости (в кг), которую вы выпили во время тренировки.
- Вычтите вес жидкости (в кг), потерянной с мочеиспусканием.
- Чтобы получить почасовую ставку, разделите ее на количество часов, потраченных на тренировки.

Скорость потоотделения (л/час) = [начальный вес (кг) – конечный вес (кг) + жидкость (кг*) – моча (кг)] / время (часы) (*один литр воды или мочи эквивалентен одному килограмму.)

Помните, что это скорость вашего потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Уровень потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять уровень потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время тренировки. Перед тренировкой также пейте воду.

Вода обладает огромным списком полезных свойств. Он натуральный, бесплатный, легкодоступный, не содержит килоджоулей и содержит фтор, который полезен для зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрации которых позволяют организму восполнять запасы энергии во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой интенсивности длится более 60 минут (см. Австралийские рекомендации по питанию). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только в случае необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнить недостаток жидкости.

Что нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

Избегайте ликеров, безалкогольных напитков или соков. Обычно они содержат много углеводов и мало натрия.
Избегайте употребления кофеина, который может быть мочегонным средством (это означает, что он заставляет вас выделять больше мочи и, следовательно, терять больше жидкости).

Сколько пить после тренировки

Для адекватной регидратации после тренировки постарайтесь выпить в полтора раза больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки. Не делайте все это за один раз. Распределите его в течение следующих двух-шести часов.

Вам нужно выпить больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, потому что вы продолжаете терять жидкость через потоотделение и мочеиспускание в течение некоторого времени после окончания тренировки.

Где можно получить помощь

Ваш врач общей практики
Аккредитованный спортивный диетолог
Австралийская комиссия по спорту
Kidney Health Australia Тел. 1800 454 363

Как избежать обезвоживания до, во время и после тренировки в тренажерном зале | Блог

Назад к блогу Inside Track

06 апреля 2022 г. 6 минут чтения

Большинство людей знают, что им нужно пить воду, чтобы оставаться энергичными.

Но можно легко недооценить, насколько гидратация может повлиять на вашу тренировку. Не помогает и то, что существует так много противоречивых статистических данных о том, сколько воды мы должны пить каждый день и как часто.

Так во что мы должны верить?

Мы подумали, что пришло время внести ясность. Вот наше подробное руководство о том, как избежать обезвоживания до, во время и после тренировки.

ВЛИЯНИЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ НА ТЕЛО

Простите вас за то, что вы считаете, что только значительное обезвоживание может иметь пагубные последствия для физических упражнений; мы говорим о головных болях, чрезмерном потоотделении и общих болях.

Но знаете ли вы, что сокращение расхода жидкости всего на 2 % может привести к снижению производительности на 10–20 %? Это означает, что ваша производительность может быть подорвана, даже если вы совсем не чувствуете обезвоживания.

Верными признаками обезвоживания являются жажда и темная моча. Это также может вызвать проблемы с пищеварением и запоры, и даже может вызвать чувство голода, потому что обезвоженный мозг путает голод и жажду. Когда вы заметите любой из этих симптомов, вашему телу нужно немного воды.

СКОЛЬКО ВОДЫ Я ДОЛЖЕН ВЫПИТЬ В ДЕНЬ?

Количество воды, которую вы должны выпивать в день, зависит от ряда переменных, не в последнюю очередь от уровня активности, которую вы планируете предпринять. Например, у марафонца, очевидно, будут другие требования, чем у того, кто выполняет 30-минутную тренировку с отягощениями в тренажерном зале.

Погода также может иметь большое значение, так как в более теплых условиях вы будете потеть намного больше.

Общие рекомендации предполагают, что вы должны выпивать не менее 2 литров воды в день. Вы должны увеличить это значение на 500 мл в час интенсивных тренировок и увеличить его снова, если вы склонны сильно потеть во время упражнений.

СКОЛЬКО ВОДЫ НУЖНО ВЫПИТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Это то место, где многие люди теряются. Большинство людей хорошо берут с собой воду в тренажерный зал, чтобы освежиться в середине тренировки, но на самом деле еще важнее убедиться, что вы восполнили уровень жидкости перед тренировкой.

Вы наиболее обезвожены, когда просыпаетесь, поэтому начните день с большого стакана воды и по возможности избегайте кофе. Регулярное употребление напитков в течение дня значительно изменит ваш уровень энергии к тому времени, когда вы будете готовы к тренировке.

Получить достаточное количество воды на борту, когда вы находитесь в полном потоке, может быть легче сказать, чем сделать, но крайне важно, чтобы вы не позволяли своему уровню опускаться.

Короткий перерыв в воде между подходами или во время быстрых перерывов в кардиотренировках может помочь предотвратить обезвоживание, вызванное физическими упражнениями, поддерживая вас в лучшем виде для стабильно высокой производительности.

Простой способ убедиться, что вы получаете достаточное количество воды, — установить таймер на телефоне или часах, который срабатывает каждые 15 минут в качестве напоминания о регидратации. Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом в течение длительного периода времени, например, готовитесь к марафону.

ЧТО НУЖНО ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Не то чтобы мы ожидали, что вы будете пить джин с тоником на ходу между каждым набором подтягиваний, но, тем не менее, стоит повторить, что старая добрая вода — самый подходящий напиток, который нужно иметь под рукой во время тренировки. тренировка.

Конечно, все зависит от продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Электролиты — это минералы, которые, среди прочего, регулируют уровень воды в организме. Регулярные занятия в тренажерном зале, вероятно, не требуют модного спортивного напитка, но бегунам на длинные дистанции или тем, кто тренируется с большой интенсивностью, не помешало бы пополнить свои электролиты.

Кокосовая вода богата электролитами, что делает ее идеальным напитком для быстрой регидратации между тренировками.

Электролиты включают натрий, калий, кальций, магний, хлориды, фосфаты и железо. Они обычно поддерживаются здоровой диетой из белков, фруктов и овощей, но могут быть потеряны из-за чрезмерного потоотделения. Кокосовая вода может помочь восстановить баланс.

ЧТО ЕСТЬ И ПИТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Хотя многие из нас не принимают во внимание количество жидкости перед тренировкой, еще больше из нас расслабляются после тренировки.

Употребление на 50 % больше жидкости, чем вы теряете с потом, поможет ускорить выздоровление. Самый быстрый способ восстановиться — регулярно пить воду небольшими глотками, а не выпивать литр за литром за один раз.

Вы также должны убедиться, что 20% потребляемой вами воды приходится на твердую пищу. Выбор продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурцы, помидоры и сельдерей, может помочь вам быстрее восстановиться после тренировки.

4 СПОСОБА ВЫЯВЛЕНИЯ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Как мы уже упоминали, наш организм может сыграть с нами злую шутку, когда уровень жидкости в организме начинает падать. У нас есть четыре совета, которые помогут вам распознать последствия обезвоживания до того, как оно станет проблемой.

1. ПРОВЕРЬТЕ СВОИ МЫШЦЫ

Мышечные спазмы являются признаком того, что вы недостаточно гидратированы. Если вы начинаете чувствовать приближение судорог, сделайте перерыв, чтобы выпить. Не проглатывайте его; вместо этого делайте выбор в пользу коротких маленьких глотков в течение нескольких минут.

После того, как вы заправитесь, вернитесь к упражнениям, стараясь не переусердствовать: для полной регидратации ваших мышц может потребоваться некоторое время.