Как перестать жрать психология: Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения.

Как побороть расстройства пищевого поведения и перестать есть все подряд

Евгения Шрамченко о том, что пение и чай с мятой лучше диеты.

Привет, стресс! А вместе с ним шоколадки, тортики, конфетки, булочки, чипсы… Все как в американском фильме: сидите на диване (волосы в пучок), заедая тревожность под сентиментальную мелодраму.

Киваете? Знаем… Эмоции и еда неразрывно связаны друг с другом, а привычка типична и корнями уходит в самое детство

Начало начал…

Как успокаивают плачущего младенца? Он получает материнскую грудь. А вместе с ней чувство безопасности, нежности, принятия, тепла. Вот и первая подсознательная связка в голове: стресс = вкусная еда.

Затем для того, чтобы вы съели котлету и полезные овощи, в награду предлагают шоколадку. И снова связка: что-то дискомфортное = вкусная еда.

В награду за поход к стоматологу получаете торт, а в психике закрепляется: боль = вкусная еда.

Взрослеете. И в моменты грусти и одиночества приезжаете к маме или бабушке. Там лучшее утешение: ароматное и свежеприготовленное любимое блюдо детства. И новый якорь: одиночество = вкусная еда.

Что вы имеете сегодня

Прошли годы… В вас укоренился один большой и надежный условный рефлекс: стресс, усталость, боль, одиночество — срочно полируем все вкусной вредной пищей.

Получается причина заедания это не безумная любовь к сладкому или мучному. Это отсутствие гармонии внутри, вызванное стрессами, переживаниями и усталостью.

Вы такая не одна

Одно из глобальных американских исследований показало: с 1975 года число страдающих лишним весом людей увеличилось в три раза! И составило 430 миллионов.

Основная причина — заедание тревожности. Чаще всего этот преступный акт происходит либо на работе, либо сразу после нее.

Рутина, усталость, напряжение, переживания — все это рушит ваш гормон удовольствия дофамин до пределов плинтуса.

А самый доступный способ восстановить равновесие — еда.

Как отличить истинный голод от психологического

• Истинное чувство голода приходит постепенно, а нездоровый жор застает тебя резко и внезапно.
• Когда вы едите для утоления физического голода, нет чувства стыда, которое кричит во все горло при заедании.
• Когда просто хотите есть, то есть в целом. Когда это способ компенсировать удовольствие, желаете конкретный продукт или блюдо (как правило вредный, фастфудный, сахарный или мучной).

Как перестать заедать свою тревожность

• При наступлении желания поесть первым делом выпить стаканчик прохладной воды и подождать 15 минут. Если голод не появится, продолжайте заниматься делами и забудь пока о еде.
• Заварите травяной чай (мята, мелисса, чабрец, ромашка) — он успокоит и создаст внутреннюю гармонию.
• Найдите другие способы получения удовольствия и внедрите их в свою жизнь: пение, танцы, пешие прогулки, рисование, встречи с друзьями.
• Всегда держите под рукой полезный перекус.
• Вместо заедания вооружитесь бумагой, ручкой и начните описывать свое внутреннее состояние: какие эмоции испытываете и по поводу чего переживаете. Вы выпустите пар, и станет намного легче.
• Заведите дневник, в котором будете фиксировать все приступы заедания и те факторы, которые им предшествуют. Это поможет составить действующую персональную программу по борьбе с пагубной привычкой, которая родом из самого детства.

Автор статьи — толковый психолог, Евгения Шрамченко

www.shramchenko.ru, @psycholog_krasnodar

Что еще нужно знать о правильном питании: 

• Что Козерогу польза, то Рыбе жир: диета по знакам зодиака​

• Хотела забить на вес и просто быть здоровой: как девушка похудела на 20 кг

• Это есть нельзя: 5 опасных летних продуктов, которые мы так любим 

«Автохомяк» | Пять способов перестать есть на автомате и вернуть контроль — Психология эффективной жизни

С вами случается ситуация, когда вы едите, не потому что голодны, а «на автомате» или потому что в конкретной ситуации нужно есть.  

Это так называемая еда на автопилоте. 

Доесть пакет чипсов или ведро мороженного за фильмом или книгой. Потом заглянуть на кухню, чтобы взять еще, ведь так смотреть интереснее. 

Или усилием воли доедать порцию в ресторане, потому что «уплочено». Или доедать за праздничным застольем, чтобы не обидеть хозяйку… и не выбрасывать же добро. 

Еда «на автомате» — это еда, которая не поддается контролю и оставляет после себя чувство вины, тяжесть в животе и пару лишних сантиметров в объеме. 

В этой статье вы узнаете, откуда берется эта и привычка и как деликатно с ней договориться, чтобы вернуть контроль над количеством съедаемого. 

Откуда берется привычка к перееданию? 

Шутки шутками, а сценарий «заесть неопределенность» заложен в нас с молоком матери в прямом смысле этого слова. 

Первое, что делает мама, когда младенец плачет, — прикладывает его к груди. Скорее всего — малыш голоден. Молоко матери успокаивает ребенка, а тем временем в бессознательной части разума формируется нейронная связь «еда=успокоение».  

И вот взрослыми мы точно также начинаем заедать стресс. Жирное, сладкое, мучное, хрустящее — каждая разновидность пищи отвечает за свои эмоции. Еда придает радость и становится самым простым и надежным способом успокоиться и получить удовольствие. 

Потом ребенок взрослеет и его «дрессируют» не отказываться от еды. 

Я намеренно использовала такую жесткую формулировку, потому что в детских воспоминаниях у многих есть привычные угрозы мам и бабушек: «Пока все не съешь, из-за стола не выйдешь» или «ложечку за маму, ложечку за папу» или «я для тебя старалась». 

И вот мы уже боимся оставить еду на тарелке, хотя насытились.

А еще еда — повод для общения. Встретиться за чашкой кофе, а к чашке кофе заказать пирожное. Пойти на свидание поужинать. Отметить праздники пиром на весь мир. 

Мы порой не замечаем эти мелочи, но именно они являются причиной переедания и лишнего веса. 

5 способов взять контроль в свои руки

Итак, какой бы ни была причина переедания, главная задача — не потерять контроль над едой.  

Простые способы помогут начать «есть мозгом», то есть сознанием, а не бессознательными привычками. В конце концов, голова нужна не только для того, чтобы ей есть))). 

Шаг 1. Минута замедления перед едой. 

Это может быть сложно, но удержите себя на пару минут перед тарелкой. 

В разных религиях не зря практикуется молитва перед едой. Это время, когда мы настраиваемся на прием пищи и закрываем внутренние ящички с другими делами и мыслями. 

Этот момент можно использовать, как время на красивую сервировку вашего блюда или возможности осознать, что лежит перед вами, как оно выглядит, пахнет, каким будет на вкус. 

Можно прочитать молитву или просто сделать пару глубоких вдохов и выдохов, чтобы поймать позитивную волну. 

Психологический подтекст этого действия заключается в осознании ваших действий. Ведь когда вы приходите домой голодными, злыми или уставшими, то просто сметаете, как шутят мои клиенты, «все, что не приколочено к столу».  

В результате, переедание и проблемы с пищеварением, которому мешают гормоны стресса. 

Шаг 2. Сфокусируйтесь на процессе. 

Мы на замечаем, как пустеет тарелка, если параллельно делаем еще сотню дел: читаем, смотрим фильм, проверяем почту, говорим по телефону и т.д. 

В результате хорошо не получается ни одно, ни другое. 

А переесть можно, минимум, на 30%, и все равно чувствовать себя полуголодным — ведь мозг  не зафиксировал удовольствие от еды, эту важную часть насыщения, а значит, вас скоро снова потянет на пожевать. 

Альтернативой параллельному занятию во время еды может стать легкая, расслабляющая музыка. Но ни в коем случае, не тяжелые и возбуждающие мелодии. 

Шаг 3. Ешьте медленно.

Так вы сможете лучше понять сигналы голода и распознать причины быстрого поглощения еды, будь то эмоции или удовольствие от еды. 

Установите минимальное количество «жеваний» для каждого куска и попробуйте их сосчитать.  

Вот древний, но мудрый совет: посчитайте ваше обычное количество жевательных движений на каждый «укус» и начните с небольшого приращения. Хотя бы до 20 жевательных движений на каждый кусочек. Это облегчает пищеварение и насыщение.

Шаг 4. Наслаждайтесь едой. 

Может прозвучать забавно и парадоксально, но еду нужно любить. Ощущайте и наслаждайтесь ее вкусом, запахом, текстурой. Кстати, самые вкусные — первые 3 кусочка, ощутите удовольствие от них — дальше ощущения ослабнут, но вам уже не потребуется добавка. Сделав акцент на вдумчивом жевании первых 3х кусочков, вы наедитесь меньшим количеством пищи. 

Мозг запомнит это приятное ощущение, и этот новый способ питания станет автоматическим после некоторой практики. Смакуйте еду, цените ее и присутствуйте во время приема пищи, не отвлекаясь на что-то другое.

А еще это действие поможет вам продлить время приема пищи. Чем больше времени вы проведете за столом, соблюдая эти советы, тем меньше вы съедите и тем дольше будете чувствовать себя сытыми.

Шаг 5. Переложите еду из упаковки. 

Употребляя пищу из упаковки, вы не видите и не можете оценить ее реальный объем, а глаза участвуют в насыщении не меньше желудка. 

Даже если речь идет о чипсах, пересыпьте их в тарелку. Видя порцию, вы точно съедите меньше.

Соблюдая этот советы, вы накормите в первую очередь глаза и не перекормите желудок. 

Кажется, что шаги очевидные, но достаточно начать их применять — и вы заметите, как изменилось ваше восприятие еды, пищевое поведение, и как благоприятно это сказывается на состоянии здоровья. 

Здесь замечательно применяется правило Парето: это те самые 20% действий, которые дают 80% результата. Не надрыв на жестких диетах, не ежедневные 3 часа в спортзале, не сомнительные БАДы и заговоры на убывающую луну. Системное и спокойное отслеживание своих пищевых привычек и гармоничные отношения с едой создают фигуру мечты и отличное настроение. 

 

От редакции

Начать задумываться над тем, что кладете в рот, питаться осознанно, выбирая для себя лучшее из имеющегося в оптимальном количестве, и получать от этого удовольствие предлагает лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая: https://psy. systems/post/vasha-porcia.

Если для человека единственный способ справиться со стрессом — съесть как можно больше, он превращается в раба еды и страдает компульсивным перееданием. Психотерапевт, специалист в области расстройств пищевого поведения Дженнифер Роллин рассказывает, как исцелиться от пищевой зависимости: https://psy.systems/post/navyk-tormozhenia

Нейробиолог, психиатр Жадсон Брюер проанализировал различные зависимости, которые вызывают нарушения поведения, болезни, причиняют страдания и боль. Мы подготовили саммари ключевых идей его книги «Зависимый мозг. От курения до соцсетей. Почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться»: https://psy.systems/post/zhadson-bruer-zavisimyj-mozg.

Прекратите переедать с помощью одной мощной уловки для разума

Как преодолеть переедание с помощью одной странной уловки вы знаете, что большинству эпизодов переедания предшествует своего рода рационализация, которая делает снисходительность «нормальной», даже если мы не осознаем этого оправдания в то время.

Здесь я хотел бы обсудить очень специфический тип обоснования, который я называю 9.0007 правдоподобное отрицание . Если вы научитесь обезвреживать этот деструктивный мыслительный вирус, вы сможете резко сократить переедание даже в самые эмоциональные периоды.

Правдоподобное отрицание — это термин, который обычно используется в контексте политиков, ищущих прикрытие для некоторых жадных действий, но в наше время большинство людей не знают, что пищевая промышленность приучила нас полагаться на правдоподобное отрицание, чтобы оправдать наслаждение их товарами. .

Рассмотрим, например:

• Картофельные чипсы с маслом авокадо .
• Безглютеновые крендельки .
• Сырные чипсы Начо с всего 150 калорий на порцию .
• Кетчуп без сахара .

На первый взгляд, это отличные идеи, и в большинстве случаев они, вероятно, лучше, чем традиционные версии этих угощений. Но копните немного глубже, и вы увидите проблему:

• Картофельные чипсы с маслом авокадо по-прежнему являются невероятно плотными источниками калорий с относительно небольшим количеством питательных веществ. Более того, их обычно готовят таким образом, что образуются канцерогенные вещества, называемые акриламидами. Когда потребитель говорит: «О, это сделано из масла авокадо, а авокадо мне полезно!» что они действительно делают, так это принимают правдоподобное отрицание последствий для здоровья. По сути, масло авокадо дает им прикрытие, и теперь они могут смотреть в другую сторону.
• Без глютена 9Крендельки 0008 действительно менее опасны для людей с непереносимостью глютена. Но они все еще загружены солью.
• Порция сырных чипсов начос действительно может содержать всего 150 калорий, но посмотрите на размер порции (обычно от 10 до 12 чипсов) и спросите себя, насколько вероятно, что вы съедите только одну порцию. Вы вообще знаете кого-нибудь, у кого в начале игры всего 10-12 фишек?
• Кетчуп без сахара может быть лучше для людей с проблемами метаболизма сахара, такими как диабет или резистентность к инсулину, но он почти всегда насыщен натрием, часто больше, чем кетчуп с сахаром .

Прежде чем вы подумаете, что я полный тусовщик, я , а не , призываю всех полностью отказаться от этих индульгенций. Вместо этого я предлагаю очистить наши умы от правдоподобного отрицания. Перестаньте принимать мысли, которые крупные производители продуктов питания хотят вложить в ваш мозг.

Думать что-то здорово когда на самом деле это много опаснее, чем просто планировать время от времени поблажки. Когда вы прибегаете к правдоподобному отрицанию, вы, скорее всего, будете пить без ограничений, потому что думаете, что то, что вы делаете, на самом деле 9.0007 хороший для вас. Но когда вы знаете правду, вы можете сказать: «Послушай, я не обманываю себя: это все еще довольно плохо для меня, но я предпочитаю немного пожертвовать своим здоровьем ради краткосрочного удовольствия. свободная страна, и мне разрешено это делать. Я уравновешиваю это каким-то другим способом».

Что делать? Составьте список лакомств, которые вы съели слишком много. Затем тщательно изучите, почему вы говорили себе, что это «нормально» потакать себе на этом уровне, и исследуйте пищу более тщательно, чтобы узнать всю правду: хорошую, плохую и безобразную. Будьте неумолимы. Получите полностью

точное изображение.

Кроме того, иногда правдоподобное отрицание обеспечивается не непосредственно промышленностью, а нашей склонностью предпочитать хорошие новости о наших плохих привычках. Например, мое кровяное давление имеет тенденцию к снижению. Итак, долгое время я баловался лакомствами с высоким содержанием соли, почти не беспокоясь. Затем я поговорил с врачом, который объяснил мне, что избыток натрия увеличивает риск гипербарического инсульта независимо от артериального давления. Другими словами, мое низкое кровяное давление было , а не защищает меня от этого риска, пока я с удовольствием потреблял тонны натрия. Этот врач разрушил мою карту правдоподобного отрицания, а вскоре после этого и мою привычку к соли.

Где вы позволяете правдоподобному отрицанию способствовать вашему перееданию? Пища для размышлений, нет?

Facebook image: simona pilolla 2/Shutterstock

3 стратегии борьбы с перееданием

Переедание широко распространено в западном мире, а переедание приводит к избыточному весу. Мы могли бы обойтись гораздо меньшим количеством, но, похоже, трудно ограничить потребление.

Классический способ перестать переедать — винить себя. Мы думаем, что еда — это вопрос силы воли и самоконтроля. Иногда это работает, и мы вырабатываем правильные привычки в еде. Однако довольно часто мы чувствуем себя побежденными, когда дух хочет, но плоть слаба.

По словам диетолога Брайана Вансинка, две вещи определяют, переедает ли человек: выбор продуктов, включая калорийность и состав питательных веществ, содержание клетчатки и воды, а также размеры порций. Далее я расскажу о трех стратегиях критического чувства, позволяющих предотвратить переедание: планирование, правила остановки и изменение внешних раздражителей. Первые два относятся к выбору еды, а третий – к размеру порции.

1. Составление точных планов

Обычное начало диеты начинается с намерения, например, «с сегодняшнего дня я буду есть здоровую пищу». Однако такие общие намерения не дают большого эффекта. Гораздо лучший способ включает в себя хорошее планирование. Вместо того, чтобы просто планировать «с завтрашнего дня я буду есть здоровую пищу», люди, сидящие на диете, должны составить точный план того, что есть.

В одном из исследований участникам сказали: «Мы хотим, чтобы вы в течение следующего месяца придерживались диеты с низким содержанием жиров. Вы вольны выбирать, как вы будете это делать, но мы хотим, чтобы вы сформулировали свои планы как можно подробнее. Пожалуйста, обратите особое внимание на ситуации, в которых вы будете реализовывать эти планы». Пустые строки для записи плана следовали этой инструкции.

Такие точные планы помогли сотрудникам сократить потребление жиров, а студентам – питаться более здоровой пищей, увеличить потребление фруктов и овощей или сократить потребление закусок, планируя их есть только в определенных случаях.

2. Остановитесь, когда будет достаточно

Вместо кропотливого соблюдения диеты люди могут следить за своими ощущениями и прислушиваться к ним. Кажется, что многие тучные люди пренебрегают чувством голода. В более раннем исследовании управляемые часы показывали 12:00, хотя на самом деле было 11:00. Участники этого исследования с избыточным весом шли по часам: 12:00 было время обеда, и они начинали есть. Участники с нормальным весом использовали свои внутренние часы и начинали есть, когда были голодны, независимо от того, что показывали часы.

Недавнее исследование показало, что французы едят до тех пор, пока не перестанут голодать, в то время как американцы едят до тех пор, пока их тарелки не опустеют или пока не закончится телешоу. Однако независимо от национальности едоки с избыточным весом меньше полагались на внутренние сигналы, чем едоки с нормальным весом. Это означает, что люди могут более успешно сдерживать переедание, используя субъективное правило остановки, которое прекращает есть, когда они сыты, вместо объективного правила остановки, которое требует, чтобы тарелка была пустой.

Во время еды люди должны следить за тем, не насытились ли они, и в этом случае прекращать прием пищи. Если едоки способны прислушиваться к своим ощущениям и, следовательно, прекращать есть, когда больше не голодны, они могут, в качестве второго шага, влиять на свое чувство насыщения.

Было замечено, что пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки замедляет насыщение. Как следствие, люди, которые питаются этими питательными веществами, съедают больше, прежде чем наступит чувство сытости. Напротив, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки ускоряют насыщение.

Другой способ ускорить насыщение — медленно пережевывать пищу. Было обнаружено, что французы пережевывают пищу медленнее и, следовательно, едят меньше, чем их американские коллеги. Это наблюдение помогает объяснить «французский парадокс» — тот факт, что французы едят привлекательную пищу, которая, как известно, нездорова, но при этом имеют более низкий уровень ожирения, чем американцы.

Источник: Кус-кус с овощами и нутом

3. Уменьшите размеры порций

Правила остановки кажутся очевидным методом предотвращения переедания. Просто ешьте, пока не насытитесь. Тем не менее, есть поворот. Что, если на чувство голода влияют внешние сигналы, которые могут привести к автоматическому перееданию?

К сожалению, именно это и наблюдалось. Большие упаковки, тарелки и сервировочные тарелки увеличивают количество порций на 15–45 процентов. Эти влияния остаются в значительной степени бессознательными. Хотя люди постоянно переедают, когда получают большие порции, они утверждают, что не едят больше и что на них не влияют размеры порций.

Поэтому не оптимально предотвращать переедание, следуя исключительно своему чувству голода, поскольку на это чувство влияют внешние сигналы. Вместо того, чтобы устанавливать правила остановки и получать информацию о своих внутренних состояниях, вы можете попытаться изменить окружающую среду, изменив внешние сигналы. Вансинк разработал базу данных со 173 рекомендациями, основанными на фактических данных, как изменить внешние сигналы, чтобы предотвратить переедание.

Мы начинаем определять размеры порций в продуктовом магазине, используя предвзятость проецирования, которая обозначает тенденцию проецировать текущие состояния на будущее. Когда вы делаете покупки на ужин, количество продуктов, которые вы кладете в корзину, зависит от вашего голода во время покупок. Потребители, которые делают покупки перед обедом и постоянно покупают слишком много еды, могут попытаться пойти за покупками после обеда.

Тогда мы можем решить готовить меньше. Меньше готовить, вероятно, более осуществимо, чем меньше есть, даже если у нас правильные намерения. Когда мы готовим меньше, порции снова становятся меньше, что помогает нам предотвратить переедание.

Наконец, использование тарелки меньшего размера приводит к уменьшению размера порции. Поскольку едок не знает о влиянии размера тарелки на размер порции, изменение внешних сигналов (которое является сознательным) приводит к правильному спонтанному поведению, предположительно потому, что они изменяют чувство насыщения.

Критическое чувство учит нас применять знание о том, что мы покупаем меньше еды, когда мы сыты, и изменять внешний контекст, чтобы использовать склонность есть меньше, когда порции маленькие.