Как перестать есть чтобы похудеть: Какие продукты нужно исключить из рациона для похудения: список и состав

Делайте зарядку по утрам. Отговорки «я опаздываю» в отпуске не сработают. Просто попробуйте и поймете, что на это не нужно много времени. У нас даже есть видеоуроки для зарядки. Включайте и повторяйте.   

Делайте ее хотя бы в кровати. Для вас есть подборка упражнений, которые можно делать прямо в пижаме, не вылезая из постели.

Занимайтесь вместе с домашним питомцем (если он у вас есть). Уделите ему в отпуске побольше времени. Неделя вместе – хорошая возможность выучить новые команды и расшевелиться.

Занимайтесь на улице, а не в спортзале. Во-первых, лето. Во-вторых, в клетки поступает больше кислорода, активнее «сжигается» глюкоза и жиры. Если заниматься в одиночку скучно, запишитесь на бесплатные тренировки: их в Минске сейчас много.

Не путешествуйте по городам – уезжайте на природу. Еще успеете надышаться выхлопными газами. Езжайте хоть на Браславские озера, хоть в Гималаи. Попробуйте заняться хайкингом. Это походы на несколько дней по цивилизованной местности, а тропы для хайкинга обычно очень живописные.

Разучите дыхательные упражнения. Про диафрагмальное дыхание слышали? Если коротко: дышать нужно животом, а грудная клетка надувается после. Начните с трех упражнений, которые займут не больше 6 минут (по 2 минуты на каждое):

• Дышите животом, но делайте вдох и выдох максимально спокойно, чтобы перестать чувствовать носом поток воздуха. Для этого нужно быть одному и делать все в тишине и спокойствии. Это упражнение успокоит, расслабит и даст «почувствовать диафрагму».  
• Упражнение, которое взбодрит. Делайте чуть более глубокий вдох и коротенький выдох. Но будьте аккуратны, может появиться легкое головокружение.
• Сделайте глубокий вдох, надув при этом живот. Задержите дыхание и «перекатывайте» воздух из живота в грудную клетку и обратно. 3-4 переката, пока вам не захочется выдохнуть. Выдыхайте плавно. Повторите 3-5 раз. Так вы прокачаете свою диафрагму.

Постепенно осваивайте другие упражнения и доводите дыхательную гимнастику до 15-20 минут.

ЕДА: ХВАТИТ УЖЕ ЕСТЬ ДРЯНЬ

Сделайте себе отпуск без фастфуда. Это будет легко, если вы проводите время в деревне. Но даже в путешествии попытайтесь обходить стороной точки быстрого питания.

Рассчитайте наконец свою норму калорий. Делайте это по формуле:

Женщинам до 30 лет

(0,0621 * вес в кг + 2,0357) * 240 * К

Женщинам от 31 до 60

(0,0342 * вес в кг + 3,5377) * 240 * К

Мужчинам до 30

(0,0630 * вес в кг + 2,8957) * 240 * К

Мужчинам от 31 до 60

(0,0484 * вес в кг + 3,6534) * 240 * К

К – это уровень вашей активности: 1 – низкая, 1,3 – умеренная, 1,5 – высокая.

Установите приложение, чтобы считать съеденные калории. Например, Lifesum (есть в App Store и Google Play), но бывают и другие похожие приложения – гуглите, пробуйте, выбирайте удобное.

Научитесь готовить что-нибудь новое и полезное, если вы проводите отпуск дома. Разработайте себе хорошее ссобоечное меню – пригодится, когда выйдете на работу.

Заведите дома рассаду и наслаждайтесь витаминами. Помните, как в детстве опускали в стакан с водой обычную луковицу? Дома можно вырастить и чеснок, только сажать нужно не в воду, а сразу в землю.

Из семян легко вырастить розмарин, мяту, базилик и даже шпинат. Семена просто найти почти в любом гипермаркете. А из косточек можно попробовать вырастить цитрусовые и даже гранат. Закопайте косточку в горшок с землей, периодически поливайте и ждите. Правда, у лимона и апельсина плоды появятся не раньше чем через 5-7 лет. А гранат зацветет уже через 3-4 года.

Прокачайте свои знания о еде. Вот 5 научно-популярных фильмов, чтобы узнать больше о калориях и (не)здоровой еде:

• «Почему мы толстеем» (BBC, Великобритания, 2016). Ученый-генетик нашел «рискованные гены», из-за которых многие люди переедают.
• «Ешь, голодай, живи дольше» (BBC, Великобритания, 2013). Журналист (а по образованию – врач) испытывает на себе новые системы питания, недавно разработанные учеными.
• «Вся правда о тренировках» (ВВС, Великобритания, 2012). Почему отговорки «потом отработаю в спортзале» не работают.  
• «Сыты по горло» (США, 2014). Фильм о жире, сахаре, фастфуде и газировке.
• «Сахар» (Австралия, 2014). Журналист решил поставить на себе опыт: есть как можно больше продуктов, содержащих сахар.  

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: Alvin Balemesa, Jaymantri.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

поделиться

Еще по этой теме:

Как похудеть, если вы не можете перестать есть

Поднимите руку, если это звучит знакомо: «Я хочу похудеть, но не могу перестать есть». Если ваша рука поднята, здесь нет осуждения — потому что вы определенно не одиноки.

Итак, что дает? Почему эта распространенная жалоба может вас удивить. В большинстве случаев, если вы не можете перестать есть, когда пытаетесь похудеть, это происходит потому, что ваш голод эмоциональный или психологический, а не физический. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуться в гармонию со своим телом, чтобы вы могли перестать есть, когда вы сыты, и сбросить ненужные килограммы.

Физический и эмоциональный голод

Если вам трудно контролировать свое питание, это хороший признак того, что вы едите из-за эмоций, а не из-за настоящего физического голода.

Какая разница, собственно? Физический голод характеризуется ощущением пустоты в желудке и, возможно, некоторым сопутствующим урчанием или урчанием, сигнализирующим о том, что желудок пуст. «Это вызвано сложным гормональным путем между вашим мозгом и желудочно-кишечным трактом», — объясняет Хайме Харпер, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по лечению ожирения из Индианаполиса.

Физический голод имеет тенденцию проявляться медленно, и по мере того, как он становится более интенсивным, вы обычно чувствуете готовность есть самые разнообразные продукты — все, что угодно, чтобы утолить голод. Если вы действительно  голодны, вы также можете почувствовать раздражительность или слабость, говорит Кэндис Сети, PsyD, CNC, терапевт по снижению веса и клинический диетолог из Сан-Диего.

Эмоциональный «голод», как правило, возникает внезапно, обычно в ответ на неприятное чувство, такое как стресс, скука, тревога или одиночество. «Ваше тело на самом деле не голодно. Он ищет всплеск гормона хорошего самочувствия допамина, который вы можете получить от употребления определенных продуктов», — говорит доктор Харпер. А именно? Обработанные углеводы. «Они, как правило, вызывают больший выброс дофамина, поэтому большинство людей жаждут их», — объясняет она.

Эмоциональный голод обычно является причиной того, что вы испытываете тягу к сладкой еде, такой как пицца, печенье или шоколад, но идея есть более здоровую пищу не очень привлекательна.

Подробнее:  10 способов покончить с эмоциональным питанием навсегда

Восстановить связь со своим телом

Эксперты сходятся во мнении, что многие из нас потеряли связь с нашими истинными сигналами голода. Почти постоянный доступ к вызывающим желание закускам (глядя на вас, пончики в комнате отдыха) позволяет нам легко предаваться эмоционально заряженной тяге в любое время, когда приходит настроение. Со временем это может затруднить определение того, действительно ли вы голодны на физическом уровне.

«Гормоны, которые вырабатывает ваш мозг, чтобы помочь пищеварению, также способствуют ощущению расслабления», — говорит Ханна Кошак, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Райс-Лейк, штат Висконсин. «Чем больше вы едите эмоционально и получаете такой быстрый кайф, тем больше вы испытываете тягу».

Несмотря на то, что это требует практики, особенно если вы много лет питались эмоционально, вы можете восстановить связь со своим телом и настроиться на свои собственные сигналы голода, приняв так называемое осознанное питание.

Что такое осознанное питание?

Осознанность — это общий термин, обозначающий сосредоточение вашего сознания и внимания на настоящем моменте вместо того, чтобы позволить вашему мозгу отвлекаться на отвлекающие факторы. Осознанное питание привносит эту концепцию в пищу, помогая вам осознавать ощущения вашего тела и ваши мысли, связанные с едой — как до того, как вы решите поесть, так и во время еды.

Когда вы едите осознанно, вы проверяете свое тело, прежде чем начать есть, чтобы решить, действительно ли вы голодны. Если вы решите поесть, вы будете наслаждаться едой до тех пор, пока не заметите, что ваше тело удовлетворено. Смысл в том, чтобы давать своему телу то, что ему действительно нужно, и наслаждаться едой, не беспокоясь об ограничении или ограничении себя, считают эксперты Центра осознанного питания. И это может иметь большое значение: согласно августовскому исследованию, проведенному в0015 Диабетический спектр .

И хотя потеря веса не всегда является главной целью, более внимательное отношение может помочь вам сбросить несколько килограммов за счет уменьшения тяги к еде, согласно обзору за март 2018 года, опубликованному в Current Obesity Reports .

Подробнее:  Преимущества интуитивного питания и 10 шагов для начала

10 вещей, которые нужно перестать делать, если вы хотите похудеть

Похудение — это путешествие со множеством взлетов и падений. Время от времени этот процесс заставит вас чувствовать себя выполненным и гордым. Но в других случаях вы можете чувствовать разочарование, как будто вы все делаете правильно, но не видите результатов.

Хотя застревание по пути является нормальным явлением, некоторые действия могут мешать вашему прогрессу. Вот 10 вещей, которые нужно перестать делать, если вы хотите добиться успеха в своем путешествии по снижению веса.

1. Прекратите фокусироваться на шкале.

Да, весы являются необходимым инструментом для измерения потери веса, но это не только измерение потери веса. За один день ваш вес может колебаться от трех до четырех фунтов из-за таких факторов, как гормональные изменения, непереваренная пища и задержка жидкости. Не зацикливайтесь на этом номере. Делайте регулярные замеры с помощью рулетки, чтобы отслеживать количество потерянных дюймов на руках, груди, животе, бедрах и бедрах. Обратите внимание на то, как выглядит ваша одежда. Вы можете заметить, что ваша одежда свободнее облегает талию, даже если число на весах не изменилось. Ежемесячно делайте фотографии, чтобы увидеть свой прогресс, когда масштабы могут вас обескураживать.

2. Перестаньте есть слишком мало

Дефицит калорий является основой для снижения веса, но если вы слишком сильно сократите потребление калорий, это может помешать вашим результатам. Очень низкокалорийные диеты могут замедлить обмен веществ и привести к потере мышечной массы, что затрудняет похудение. Сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, варьируется от одного человека к другому. Поговорите с диетологом, чтобы он помог вам разработать эффективную диету для похудения, основанную на потребностях вашего тела. Обратите внимание на макросы и убедитесь, что вы получаете правильный баланс белков, жиров и углеводов.

3. Прекратите есть слишком часто.

С другой стороны, если вы следуете устаревшему совету есть часто в течение дня, вы можете добавить значительное количество калорий в свой ежедневный рацион. Вместо этого научитесь распознавать настоящий голод и ешьте только тогда, когда вы голодны. Чувствуете себя «перекусить» между приемами пищи? Вместо этого выпейте большой стакан ледяной воды, чтобы насытиться.

4. Прекратите покупать «диетические» продукты.

Упаковка может быть такой обманчивой. Некоторые продукты, помеченные как полезные для похудения, такие как «здоровая» пища, «диетическая» пища или «обезжиренная» пища, на самом деле бесполезны, если вы пытаетесь похудеть. Многие из этих так называемых продуктов, способствующих похудению, содержат сахар для улучшения вкуса и могут на самом деле привести к увеличению веса. Чтобы похудеть естественным образом, придерживайтесь настоящих, цельных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи и семена, и по возможности избегайте расфасованных продуктов.

5. Прекратите игнорировать размеры порций.

Измеряйте продукты, иначе ваши расчеты калорий, скорее всего, будут ошибочными. Исследования показали, что люди, которые сообщают о потреблении определенного количества калорий в день, на самом деле могут потреблять в два раза больше калорий! Размер порций имеет значение, поэтому читайте информацию о питании на каждой этикетке и измеряйте продукты соответствующим образом. Ведите дневник питания, где вы можете записывать каждый укус и каждый напиток, который вы пьете в течение дня, чтобы точно отслеживать потребление калорий.

6. Хватит прогуливать спортзал.

Точно так же, как для похудения нужно есть правильные продукты, физическая активность также является ключом к похудению. Каждый раз, когда вы теряете вес, вы неизбежно теряете и мышечную массу. Но именно эта сухая мышечная масса помогает вашему телу сжигать калории в течение дня. Сочетание сердечно-сосудистых / аэробных упражнений и силовых тренировок имеет важное значение. Инвестируйте в личного тренера, который поможет вам начать работу над правильным фитнес-планом для максимальной потери веса.

7. Перестаньте заниматься спортом.

Все дело в балансе. Чрезмерные физические нагрузки могут быть столь же вредны для похудения, как и полное отсутствие упражнений. Чрезмерные физические нагрузки просто недопустимы и могут повысить уровень стресса и нарушить выработку гормонов, регулирующих стресс. Стресс, оставленный без внимания, может привести к перееданию, что помешает вам достичь целей по снижению веса. Опять же, работа с тренером — даже в течение нескольких занятий — может помочь вам разработать здоровый план упражнений для достижения ваших целей по снижению веса.

8. Прекратите переоценивать калории, сожженные во время тренировки.

Да, физические упражнения несколько увеличивают ваш метаболический вес, но будьте осторожны и не переоценивайте количество калорий, сжигаемых во время тренировки. Например, если вы считаете, что сожгли 600–800 калорий, тогда как фактический расход калорий находится в диапазоне 200–300, вы, скорее всего, переедаете после тренировки.

9. Прекратите ограничивать потребление белка.

Намеренно или нет, но многие люди, пытающиеся похудеть, просто не потребляют достаточного количества белка. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, снизит аппетит, повысит чувство сытости, увеличит скорость метаболизма и поможет предотвратить потерю мышечной массы в результате физических упражнений. Люди, которые потребляют больше белка, в целом потребляют меньше калорий, а диета с высоким содержанием белка может улучшить состав тела. Убедитесь, что каждый прием пищи включает хотя бы один источник с высоким содержанием белка.

10. Хватит заниматься этим в одиночку.

Окружение себя поддержкой — это абсолютный ключ к вашему долгосрочному успеху. Исследования показывают, что люди, которые сидят на диете и занимаются спортом с партнером, теряют значительно больше веса, чем те, кто занимается этим в одиночку. А контролируемые программы по снижению веса более эффективны, чем любая индивидуальная стратегия самопомощи. Когда вы знаете, что кто-то рассчитывает, что вы придете в спортзал, вы, скорее всего, встанете с постели, когда прозвучит ранний будильник. Ответственность за других может быть одним из ваших главных мотиваторов. Точно так же участие в группе поддержки по снижению веса может помочь вам решить некоторые эмоциональные и психологические проблемы, которые могут препятствовать вашей потере веса.