Как нужно правильно отжиматься от пола: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

8 пунктов, которые важно соблюдать – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому

Отжимания – недооцененное упражнение, особенно среди девушек. Это комплексное движение делает акцент на мышцах кора, груди и трицепсах и приводит в тонус все тело. К тому же разнообразие вариантов выполнения никогда не даст вам соскучиться.

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или со школьных уроков физкультуры не сделали ни отжимания, эти советы помогут научиться правильно отжиматься:

Освойте основы

Отжимания от земли – самый старый и проверенный способ. Он позволит вам правильно выучить технику и выработать выносливость. Также вы поймете, стоит ли вам менять упражнение под свои возможности – например, если вы не сможете держать спину прямо.

Если вы новичок, начните с упрощенной версии

Движение может показаться простым в выполнении, но так только кажется со стороны. Если вы совсем новичок в отжиманиях, лучше сразу начать с упрощенной версии, чтобы избежать травм. Например, с опорой на колени.

Ставьте руки немного шире, чем на уровне плеч

Отжимания с узкой и широкой постановкой рук сильно отличаются и вовлекают разные мышцы. Они являются более сложными в технике, поэтому рекомендуется ставить ладони немного шире плеч. Это классическая позиция, в которой локти развернуты на 45 градусов от корпуса.

Не поднимайте таз вверх

Отжимания – это, по сути, просто планка в движении. А какой главный акцент планки? Правильно, вовлечение мышц пресса и корпуса. Если вы будете поднимать таз, то нагрузка переносится на плечи, а мышцы кора, наоборот, недостаточно вовлекаются в работу.

Не провисайте бедрами к полу

Ваше тело должно образовать доску, а не банан. Чтобы избежать травм и болей в пояснице, напрягайте пресс и подтягивайте живот к позвоночнику – так вы держите тело в тонусе и не даете ему прогнуться.

Не опускайте голову

Соблюдайте естественный изгиб шеи, она должна быть продолжением линии тела. Чтобы убедиться в том, что вы держите голову правильно, зафиксируйте взгляд на определенной точке на полу в начале движения и сфокусируйтесь на ней до конца упражнения.

Обращайте внимание на качество, а не на количество

Гораздо лучше сделать 5 отточенных движений, чем 20 с ужасной техникой. Регулярное выполнение отжиманий с плохим пониманием теории может привести к мышечному дисбалансу и травмам.

Усложняйте отжимания только после того, как сможете выполнить 3 подхода по 12-15 раз классических движений

С правильной техникой, слаженно и отточенно. Отжимания всегда есть куда усложнять, но пока вы не освоите азы, не стоит спешить.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

ДЕТАЛЬНІШЕ

ДЕТАЛЬНІШЕ

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Теги:

отжимания советы

Как правильно отжиматься от пола

Отжимания от пола — одно из самых популярных и распространенных упражнений в мире. Его используют в своих тренировках как мужчины, так и женщины.

Сегодня подробно поговорим о том, как правильно его выполнять, какие разновидности отжиманий существуют, и какие мышцы они задействуют.

Классическая техника отжиманий

Если вы хотите добавить это упражнение в тренировочную программу, важно знать, как выполнять отжимания правильно.

Существует большое количество вариантов отжиманий, которые смещают нагрузку на те или иные мышечные группы.

Это зависит от положения рук, угла наклона корпуса и использования дополнительного оборудования. Но в целом все они схожи по технике.

Ниже рассмотрим классический вариант:

1. В исходном положении примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Держите туловище прямо — голова, корпус и ноги составляют одну линию. Пресс напряжен, ягодицы зажаты, лопатки сведены вместе
2. Сгибая руки в локтевых суставах, опуститесь вниз до угла 90 градусов между плечом и предплечьем. По ходу движения выполните легкий вдох
3. Локти направлены назад и слегка в стороны. В нижней точке они должны быть отведены от корпуса примерно на 45 градусов. Это максимально безопасное положение для плечевых суставов
4. Достигнув нижней точки разогните руки и примите исходное положение, сделав выдох
5. Во время выполнения упражнения не забывайте держать спину ровно. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудной отдел

Данная техника выполнения отжиманий является основной, но не единственной. Различные виды отжиманий диктуют свои изменения.

Главные ошибки в выполнении

К основным ошибкам при выполнении классических отжиманий от пола относятся:

1. Неправильное положение рук

Если вы выдвигаете ладони вперед или ставите их слишком широко, при этом разводя локти строго в стороны, то сильно увеличиваете нагрузку на плечевые суставы, что может привести к травмам.

2. Прогиб в пояснице

Одна из самых распространенных ошибок.

Расслабляя пресс и поднимая таз наверх, вы уменьшаете работу мышц кора (которые активно прорабатываются в статике) и повышаете нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Держите положение планки на протяжении всего движения. Так выполнение упражнения будет безопасным и эффективным.

3. Неполная амплитуда

При сокращении амплитуды можно сделать больше повторений, но качество проработки мышц будет уменьшаться.

4. Задержка дыхания

Задержка дыхания во время выполнения упражнения может привести к повышению артериального давления.

Дыхание должно быть глубоким, ритмичным, без задержек и натуживаний.

Варианты отжиманий

Помимо отжиманий в классическом исполнении, есть еще много разновидностей выполнения этого упражнения.

В зависимости от постановки рук, положения корпуса и используемого инвентаря, нагрузка смещается на другие мышечные группы.

Мы перечислим основные варианты отжиманий от пола:

1. Отжимания для трицепса

Ладони ставят на ширине плеч или уже.

Особенность выполнения заключается в том, что на протяжении движения локти прижимаются к туловищу и основная нагрузка переносится на трицепс.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Руки шире плеч, локти разводятся в стороны.

Такой вид отжиманий отлично прорабатывает грудные мышцы, но достаточно сильно нагружает плечевые суставы.

3. Отжимания с ногами на скамье

Ноги находятся на подставке (это может быть скамья, специальный бокс или фитбол), кисти рук на полу. При таком положении корпуса хорошо работает верх груди.

4. Отжимания с колен

Это отжимания для начинающих. Подходят тем, чья физическая подготовка еще не позволяет выполнять классический вариант. В зависимости от постановки рук здесь также можно больше подключить трицепс или грудные мышцы.

5. Отжимания от возвышения

Ноги на полу, руки упираются в скамью, штангу на стойках и тому подобное. Хорошо подходит новичкам и тем, кто хочет добавить разнообразия в тренировки с помощью изменения угла наклона.

Чем выше возвышение, тем легче отжиматься. И наоборот.

6. Отжимания с различным исходным положением кистей

 Например, с поворотами внутрь, наружу, на кулаках и на пальцах.

Эти варианты обычно используются в единоборствах и больше направлены на укрепление кистей рук и пальцев.

7. Плиометрические (скоростные, инерционные) отжимания

Очень сложный вид отжиманий, который хорошо развивает взрывную силу всего верхнего плечевого пояса. Может использоваться хлопок перед грудью или за спиной.

Также можно выбрать среди 50 видов отжиманий из этого видео:

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

Считается, что отжимания от пола тренируют только мышцы груди и трицепсы.

Но на самом деле – это комплексное упражнение, в котором работает очень много мышечных групп:

1. Грудь, плечи и трицепс — основные мышцы
2. Широчайшие и предплечья — вспомогательные. Нагрузка на них регулируется с помощью разного положения туловища и рук
3. В статическом режиме работают поясница, пресс, ягодицы и бедра

Как видите, при отжиманиях от пола так или иначе вовлекаются практически все мышцы тела.

Польза упражнения

Отжимания от пола имеют прикладное и общеразвивающее значение.

Они включены в обязательную программу по физической подготовке в учебных заведениях, силовых структурах и в различных видах спорта. Поэтому умение правильно делать это упражнение, да еще и нужное количество раз – это практически необходимость.

Помимо прочего, отжимания положительно воздействуют на организм человека:

1. Укрепляют и развивают мышцы
2. Развивают силовую выносливость всего верха тела
3. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы и системы кровообращения
4. Укрепляют опорно-двигательный аппарат

Если ваша цель – набрать мышечную массу с помощью отжиманий, то с ростом тренированности нужно использовать дополнительное отягощение.

Со временем собственного веса тела становится недостаточно для стимуляции роста мышц.

Противопоказания

Несмотря на общедоступность и популярность отжиманий от пола, у них есть ряд противопоказаний:

1. Заболевания и травмы кистей, локтевых и плечевых суставов (тендиты, бурситы, артрозы и т.п.)
2. Травмы мышц и связок, участвующих в движении
3. Серьезные травмы позвоночника, накладывающие ограничения на активные занятия спортом

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься от пола. Это простое, но эффективное упражнение, которое решает сразу несколько задач.

Добавляйте его в тренировочную программу и экспериментируйте с нагрузкой. Благодаря регулярным тренировкам вы гарантированно добьетесь отличных спортивных результатов!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Правильная форма отжиманий и почему вы, вероятно, делаете их неправильно

«Держу пари, вы, ребята, никогда не отжимались».

Парни смеются каждый раз, когда я это говорю. И я говорю это каждый раз, когда начинаю работу с новой группой операторов. Эти чуваки прошли несколько отборочных курсов, работая в армии и правоохранительных органах. Они сделали несколько отжиманий.

Но это не меняет правды — их техника отжиманий часто отстой. Оказывается, много раз делая что-то неправильно, человек не становится лучше. Так что я покрываю форму отжиманий даже с джентльменами на острие копья этой страны. С помощью нескольких простых исправлений они прибивают форму.

Скорее всего, твоя техника отжиманий тоже оставляет желать лучшего. Но это нормально. Как и в случае с операторами, после нескольких простых настроек вы сможете правильно отжиматься.

СВЯЗАННЫЕ – Откажитесь от приседаний: лучшая тренировка корпуса для охотников

---

Подготовка к отжиманиям

Большинство людей не умеют правильно выполнять отжимания во время подготовки. Тодд Бамгарднер/Free Range American

Самые большие ошибки совершаются во время подготовки. (И когда люди следуют таким советам.)

Все начинается с размещения рук. Большинство из нас научились класть руки прямо под плечи на уроках физкультуры или в армии. Но это то, что я люблю называть «неправильным».

Размещение рук непосредственно под плечами нарушает плечелопаточный ритм, связь между основным плечевым суставом и лопаткой. Когда вы спускаетесь из исходного положения, локти ныряют слишком близко к телу, ограничивая доступный диапазон движений в плечевом (плечевом) суставе. Пытаясь компенсировать этот беспорядок, лопатки приподнимаются (как во время пожимания плечами), а затем усугубляют беспорядок вместо того, чтобы обхватывать грудную клетку, как должны.

Эта неправильная установка неравномерно распределяет нагрузку на плечи и шею, а «пожимание» плечами создает нагрузку на шею. Кроме того, ограниченный диапазон движений нагружает переднюю капсулу плечевого сустава.

«Отойдите от пола настолько далеко, насколько позволит ваше тело, сохраняя при этом высокое и плотное положение».

Всего этого просто избежать. После того, как вы положите руки прямо под плечи, подтяните себя вперед на 1 дюйм. Это помещает большую часть вашей руки за плечо и на одну линию с лопаткой. Во время спуска локти находят правильный угол (об этом чуть позже), а лопатки плавно обхватывают грудную клетку.

Вторым компонентом правильной установки отжиманий является фиксация в твердой позе планки, также известной как высокая и плотная позиция. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Чтобы найти это положение, оттолкнитесь от пола как можно дальше. Затем «наклоните пряжку ремня к подбородку». Это выравнивает позвоночник, задействуя ягодицы и пресс.

Несколько заключительных замечаний по установке: сложите пальцы ног ниже лодыжек и заблокируйте ноги. В противном случае вы будете выглядеть как вялый червь.

СВЯЗАННЫЕ – Сила верхней части тела: жимы, которые приведут вас в охотничью форму

---

Выполнение отжиманий: спуск и подъем

Ваши руки должны быть под углом 45 градусов по отношению к телу при спуске. Todd Bumgardner/Free Range American

Большинство людей склонны камикадзе прокладывать себе путь к нижнему положению для отжиманий. Но спуск — это не пассивное свободное падение. Это активное «тяга» ко дну. Чтобы спуститься, напрягите мышцы верхней части спины, как при гребле. Это поддерживает правильное положение рук и плеч. Это также держит остальную часть вашего тела в напряжении на протяжении всего движения.

Когда вы достигнете низа, ваши руки должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу. Вы сформируете «стрелу», а не букву «Т», которую вы бы образовали, если бы ваши руки были слишком далеко от тела, или «я», которое вы бы сформировали, если бы они были слишком близко. Златовласка, эти сосунки на полпути между «Т» и «И».

Поднимитесь, оттолкнувшись от пола серединой ладоней. Вы должны чувствовать, как ваш вес распределяется равномерно от кончиков пальцев до пяток рук. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, не потянете себя вперед. Вернитесь к началу и настройте правильно.

Вы должны чувствовать, как ваш вес равномерно распределяется от кончиков пальцев до пяток, когда вы отжимаетесь. Todd Bumgardner/Free Range American

Говоря о верхней части, вы не закончите повторение, пока ваши лопатки полностью не охватят грудную клетку. Это означает, что они находятся как можно дальше от вашего позвоночника. Если между лопатками есть провисание, а рубашка свободна на спине, значит, вы не закончили повторение. Отойдите от пола настолько далеко, насколько позволит ваше тело, сохраняя при этом высокое и плотное положение.

СВЯЗАННЫЕ – 4 способа вернуться в тренажерный зал и оставаться мотивированным совсем?

Классическое движение — опуститься на колени и выполнять отжимания оттуда, но отжимания с колен не учат правильному положению кора. Они также не развивают силу или навыки, необходимые для перехода к полноценным отжиманиям.

Вместо этого поднимите руки со штангой в стойке для приседаний или на скамье. Вы можете практиковать хорошую форму и постепенно наращивать силу, необходимую для выполнения отжиманий от пола.

---

Правильная техника отжиманий: Контрольный список

Правильная техника отжиманий поможет вам получить максимальную отдачу от каждого повторения и снизить нагрузку на тело. Todd Bumgardner/Free Range American

Вот ваш контрольный список быстрых и грязных отжиманий:

• Положите руку под плечи, а затем подтяните себя на дюйм вперед, чтобы ваши руки оказались немного позади плеч.
• Зафиксируйте правильное положение планки, наклонив пряжку ремня к подбородку и вытянув тело в прямую линию.
• Выпрямите ноги и сложите пальцы ног под лодыжками.
• Примите нижнее положение, задействовав мышцы верхней части спины.
• Всегда держите руки под углом 45 градусов к телу.
• Отожмите себя от пола, чтобы подняться, равномерно распределив вес на руках.
• Завершите упражнение, прижавшись как можно дальше от пола, чтобы лопатки обхватили грудную клетку.

---

ЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩУЮ – Как отжиматься от пола: простой и эффективный план тренировок 03

Меррелл Ридман

15 июня 2022 г.

mbg Младший редактор отдела продуктов питания и здоровья

Меррелл Ридман

mbg Младший редактор отдела продуктов питания и здоровья

Меррелл Ридман является помощником редактора отдела продуктов питания и здоровья в mindbodygreen. Ридман — выпускник Фордхэмского университета со степенью в области журналистики и второстепенным в кино и на телевидении. На протяжении всей своей редакционной карьеры она освещала вопросы красоты, здоровья и благополучия.

15 июня 2022 г.

Есть несколько основных упражнений, которые создают прочную основу для любой тренировки, бросая вызов всему телу и проверяя прирост силы. Из них, пожалуй, одним из самых сложных (и необходимых) является отжимание.

Правильное выполнение отжиманий не только бросает вызов мышцам рук, но также требует задействования кора и ягодиц, что делает ваше тело единым фронтом во время толчка в движении. Хотя это по своей сути сложно, инструктор по фитнесу Минди Лай расскажет нам о том, как лучше отжиматься и наращивать силу (плюс некоторые модификации, которые помогут на этом пути).

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как отжиматься.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Минди Лай.

Как:

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями.
2. Держите руки прижатыми к бокам, согните локти и опуститесь вниз, пока ваше тело не зависнет над землей.
3. Напрягите мышцы кора, выжмите руки и вернитесь в положение высокой планки.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

Формы наконечников.

Отжимания — это тренировка всего тела, поэтому вам нужно задействовать несколько мышц, кроме рук. Ваше ядро ​​​​является самой важной группой мышц, которая позволяет вам лучше контролировать движение по мере того, как вы строите свою силовую базу.

Держите позвоночник прямым и смотрите в пол между руками, чтобы поддерживать правильную форму. Взгляд вперед, когда вы отжимаетесь, может вызвать чрезмерное напряжение шеи, а взгляд назад, к вашим ногам, заставит вас поднять ягодицы в воздух и нарушить прямую линию вашего тела.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Модификации и варианты.

Отжимания на наклонной скамье

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение Jeremy Varner x mbg Creative

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Продемонстрировано Алексом Сильвером Фэганом.

Как:

1. Выберите для отжиманий возвышенную поверхность (скамейку, блок и т. д.), учитывая, что чем выше вы находитесь, тем легче будет отжиматься.
2. Начните от поверхности, расставив руки примерно на ширине плеч.
3. Делайте шаг назад по одной ноге, чтобы встать на высокую планку. Найдите стабильность здесь, когда задняя часть ног активна, а ядро ​​задействовано для защиты нижней части спины. Направьте взгляд немного вперед, чтобы держать шею прямо. Тело находится в одной прямой линии.
4. Медленно начните сгибать руки, слегка прижимая локти к телу, и опускайте тело, пока не зависнете над скамьей. Держите корпус и ноги активными.
5. Выпрямите руки, чтобы вернуться в планку.
6. Сделайте три подхода по 10 отжиманий на наклонной скамье.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Полуотжимание при наведении

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg Creative

Продемонстрировано Хелен Фелан.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как:

1. Встаньте в планку, положив запястья прямо под плечи. Задействуйте свое ядро.
2. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь, пока ваше тело не окажется на полпути к полу.
3. Задержитесь на несколько вдохов, затем опуститесь на землю.

Отжимания на трицепс на столе на одной ноге

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative

Продемонстрировано Феланом.

Как:

1. Начните на четвереньках, в положении на столе. Сложите плечи прямо поверх рук, а бедра прямо над коленями.
2. Вытяните одну ногу, удерживая ее на уровне бедра. Убедитесь, что бедра остаются параллельными. Держите локти направленными к коленям.
3. Вдохните, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Спуститесь как можно ниже; попробуйте выровнять нос кончиками пальцев. Прижмите противоположную голень к земле.
4. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите грудь, чтобы начать. Держите грудь открытой, но не выгибайте спину. Повторите 8 вдохов.
5. Совершите круговые движения руками и снова обнимите мир, затем повторите это движение с противоположной стороны.

Добавьте его в свою рутину.

Добавление отжиманий практически к любой программе упражнений, начиная от верхней части тела и заканчивая работой с мышцами кора, усложнит вашу тренировку и создаст ценную силу, которая отразится на других упражнениях. Многие люди избегают отжиманий из-за сложности, но это упражнение является одним из лучших, когда речь идет о функциональной подготовке.

Чтобы сочетать кардио и силу собственного веса, попробуйте эту боксерскую тренировку от Лая, в которой отжимания являются ключевым движением:

Или, если вы хотите заниматься исключительно отжиманиями, ознакомьтесь с нашим обзором вариантов отжиманий для различных областей тела, чтобы вы могли увеличить силу и нарастить мышечную массу без единого инвентаря.