Как правильно бегать, чтобы похудеть: советы врача
Слушать аудиоверсию этой статьи:
Организм тратит больше калорий во время кардионагрузок. Беговые тренировки не исключение.
Узнали у спортивного врача, что нужно делать, чтобы похудеть с помощью бега.
Поставить себе правильную цель
Цель должна быть конкретной, например: «вернуться с 50-го на 46-й размер одежды» или «похудеть на 5 кг».
Формулы расчёта веса не работают, какого-то идеального веса не существует: все люди разные.
Тренеры советуют не вставать на весы, а измерять объёмы, ориентироваться на зеркало, одежду, ремень на джинсах и самочувствие. А вот к рекомендациям приложений нужно относиться с осторожностью.
Китайское приложение утверждает, что идеальный вес для женщины 45 лет с ростом 165 см — 57 кг. Но многим российским женщинам придётся худеть экстремально, чтобы достичь этого веса. Лучше ориентироваться на графу «Норма»Олег Гусев
Спортивный врач
Если утром побегать, а потом пролежать весь день на диване, бег не поможет похудеть.
К кардионагрузке нужно добавить естественную активность — проходить не меньше 7500 шагов в день. Для этого можно отказаться от лифта, парковать машину дальше от привычных мест или выходить на одну-две остановки раньше.
Чтобы похудеть и сохранить результат, нужно изменить образ жизни.
Проверить здоровье
Для уверенности, что бег не навредит, желательно проконсультироваться с терапевтом. При необходимости врач назначит анализы и обследования и даст направления к другим специалистам.
Для занятий бегом есть противопоказания:
- ОРВИ или другое острое воспалительное заболевание;
- недавняя травма или операция на опорно-двигательном аппарате;
- заболевания суставов с болевым синдромом;
- астма в период острой фазы, особенно холодовая астма;
- недавний инфаркт, аритмия, повышенное давление.
Особенно важно посетить терапевта, если индекс массы тела высокий.
Чтобы узнать ИМТ, используют формулу: масса (кг) / рост × рост (м²). В норме ИМТ равен 18,5−25.
Олег Гусев
Спортивный врач
Людей с индексом массы тела более 30 медики считают не очень здоровыми.
При таком ИМТ могут быть проблемы с нарушением обмена веществ, щитовидкой, сахаром. Нужно сходить к врачу.
Но если решили похудеть, а прямо сейчас обследоваться невозможно, лучше будет не сидеть и ждать, а начинать с менее интенсивных нагрузок. Это могут быть ходьба, скандинавская ходьба, эллиптический тренажёр.
Если со здоровьем всё вроде бы в порядке, но есть сомнения, можно проконсультироваться с терапевтом онлайн с полисом «Телемедицина». Специалист ответит на вопросы и при необходимости порекомендует дополнительные обследования. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.
Бег усиливает нагрузку на суставы — голеностоп, коленные, тазобедренные. Людям с больными суставами подойдут менее ударные нагрузки, например велосипед.
Источник: UnslashЧаще бегать на улице, а не в помещении
Лучше всего бегать в парке — там пересечённая местность, холмы, свежий воздух. Но можно бегать и просто по улице, где ездит мало машин.
При беге в холодную погоду организм тратит больше калорий. Но если только начали бегать, на морозе это делать не стоит. Можно начать тренировки на беговой дорожке в спортивном клубе.
Олег Гусев
Спортивный врач
Тренировки нужно вводить плавно и постепенно.
Универсальных советов нет, у всех разный уровень здоровья и подготовки.
Можно ориентироваться на рекомендации ВОЗ: 120−150 минут физической активности в неделю. Например, две пробежки и одна-две прогулки. А когда привыкли, можно увеличивать количество занятий, интенсивность и длительность.
Подобрать многослойную одежду и правильную обувь
Одежду для уличного бега нужно подбирать так, чтобы не замёрзнуть и сильно не вспотеть. Подойдёт одежда из высокотехнологичных и дышащих материалов, например из флиса.
Чистая шерсть от пота намокает и тяжелеет.
Тренироваться без перерывов
Если бегать два раза в неделю, похудеть не получится. Тренировки должны быть частыми и регулярными — как минимум четыре раза в неделю.
В первые две недели может не быть эффекта: организм приспосабливается к нагрузке.
Пропускать тренировки можно, только если заболели. В непогоду бег на улице можно заменить бегом на дорожке. Источник: Shutterstock/FotodomБегать не меньше 30−40 минут
По классической формуле организм получает максимальную аэробную нагрузку при значении пульса (220 − возраст). Чтобы сжигался жир, пульс должен быть 60−70% от максимального значения и сердце должно работать в таком режиме не менее 20 минут. Например, 45-летней женщине желательно бегать с пульсом в диапазоне от (220 − 45) × 0,6 до (220 − 45) × 0,7, то есть от 105 до 122,5.
Желательно заканчивать тренировку энергичным шагом, чтобы пульс снижался постепенно.
Олег Гусев
Спортивный врач
Чтобы оценить максимальный пульс и рассчитать зону, когда сжигается жир, проводят специальное тестирование.
Это может быть тредмил-тест или велоэргометрия. На беговой дорожке или велотренажёре постепенно увеличивают нагрузку и анализируют кардиограмму.
Если человек принимает кардиологические препараты, они снижают частоту пульса.
Велоэргометрия помогает обнаружить сердечную недостаточность, ишемию, повышенное артериальное давление и сбои в ритме сердца во время и после нагрузки. Источник: Shutterstock/FotodomЧередовать ходьбу с бегом в режиме интервальной тренировки
Через одну-две недели после начала тренировок, когда организм привык к нагрузке, можно вводить высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для этого нужно чередовать ходьбу со стометровками, интервалами по 30 — 60 — 90 — 120 секунд, кому как удобнее.
Такой режим можно выставить на беговой дорожке в спортивном клубе.
Делать разминку и заминку
Перед пробежкой нужно размяться — сделать несколько упражнений суставной гимнастики. Она включает повороты и наклоны тела, махи руками и ногами, приседания.
Если нет возможности сделать комплекс упражнений, можно разминаться во время беговой тренировки — бежать трусцой или идти, активно работая руками.
После кардионагрузки можно «дожечь» калории: прогуляться, сделать упражнения для пресса или просто энергично помыть дома полы.
Соблюдать принципы здорового питания
Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поступает в организм вместе с едой.
Необязательно взвешивать каждое яблоко или кусочек сыра, высчитывать калораж домашних блюд. Важнее соблюдать общие принципы здорового питания:
- отказаться от продуктов промышленной переработки, быстрых углеводов и газировки;
- сокращать порции;
- убрать перекусы или сделать их совсем лёгкими.
Олег Гусев
Спортивный врач
Идеальной диеты не существует.
Одним противопоказана кетодиета: она может вызвать скачки сахара, другим — интервальное голодание, оно чревато гастритом. А кому-то они помогают.
Нужно не подбирать диету, а менять систему питания. Это поможет удержать вес, что намного сложнее, чем похудеть.
Если сократить ежедневное потребление до 1000 и менее калорий и при этом активно тренироваться, это может привести к серьёзным последствиям.
Например, сахарному диабету, гипертонии или гипотонии, расстройству вегетативной нервной системы.
Не бросать бег после похудения
Когда при помощи бега получилось похудеть, можно сократить количество тренировок, но важно не бросать бег. Это поможет не только удержать вес, но и укрепить сердце.
Если от бега устали или погода не позволяет тренироваться на улице, можно сменить вид активности. Например, перейти на беговую дорожку, эллиптический тренажёр, заняться аэробикой в групповых занятиях или танцами. Главное — не исключать спортивные нагрузки.
Как бегать, чтобы похудеть?
Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения. Лучше начинать в теплое время года.
Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.
Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.
Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках.
Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.
Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.
Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.
е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.
Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?
Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.
В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий.
Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!
Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.
Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день.
А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!
Правильный способ бегать или бегать на месте, чтобы избавиться от жира на животе
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Правильный способ бегать или бегать на месте, чтобы избавиться от жира на животе
Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 1 августа 2020 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare
Комментарии (0)- закрыть
01/5Вот как это выгодно
Бег или бег трусцой считаются эффективными способами сжигания калорий.
Но большинство людей, которым трудно выходить на тренировку, задаются этим распространенным вопросом: бег или бег на месте так же эффективен, как и на открытом пространстве?
Бег на месте или точечный бег в основном является частью разминки, за которой чаще следуют интенсивные упражнения. И бег на открытом воздухе, и бег на месте имеют разную пользу для здоровья, поскольку для них используются разные мышцы и движения. При беге на месте мышцы, заставляющие вас двигаться вперед, не задействованы. Это упражнение поможет вам укрепить лодыжку и голень.
В этой статье мы расскажем вам, как правильно бегать на месте, чтобы сжечь больше калорий и сбросить килограммы.
подробнее
5/02Может ли это помочь вам сбросить лишние килограммы?
Оказывается, бег на месте может быть эффективным способом сжигания калорий. Если у вас нет беговой дорожки или вы не можете выйти на улицу из-за плохой погоды, то бег на месте может стать отличной альтернативой.
читать далее
03/5Сколько калорий вы можете сжечь
Если вы выполняете это упражнение, чтобы сбросить лишние килограммы, то вам нужно быть осторожным с интенсивностью, с которой вы его делаете. Важно заставить свое сердце биться чаще и бросить себе вызов, чтобы сжечь значительное количество калорий. При высокой интенсивности человек весом 70 кг может сжечь 563 калории за час.
подробнее
05.04Правильный способ бегать на месте
Как и при любой другой тренировке, при выполнении этого упражнения важно соблюдать технику. Вот несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, чтобы максимизировать пользу от этого упражнения.
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в сторону горизонта.
Шаг 2: Подтяните левое колено вверх (до уровня бедра), затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.
Шаг 3: Как только ваши ступни коснутся земли, поднимите другую ногу. Повторяйте то же самое в течение 5-10 минут.
подробнее
05/5Меры предосторожности
Вот некоторые меры безопасности, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм.
Не забывайте делать разминку перед тренировкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Перезарядка в конце, чтобы привести ваш сердечный ритм в норму.
Перед тренировкой правильно растяните подколенные сухожилия, икры, бедра и мышцы бедер.
Начните медленно, а затем постепенно увеличивайте интенсивность.
Задействуйте руки во время точечной пробежки, чтобы сжечь больше калорий.
подробнее
6 советов о том, как правильно заниматься бегом
Несмотря на множество преимуществ для здоровья и множество веских причин для бега, многие люди начинают заниматься бегом, надеясь похудеть и сжечь жир на животе.
Бег, как и любой другой вид упражнений, сжигает калории, поэтому он может быть эффективным способом создания дефицита калорий, необходимого для сжигания жира и снижения веса.
Однако, когда вы бегаете с целью похудеть, зачастую это не так просто, как просто зашнуровать кроссовки, отправиться на пробежку и наблюдать, как килограммы падают каждую неделю.
Чтобы оптимизировать свою способность сбрасывать вес при беге, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете на тренировках, чтобы вы могли соответствующим образом регулировать количество потребляемых калорий, одновременно обеспечивая достаточное количество энергии для своего тела, чтобы поддерживать свою физическую форму. тренировок и общего состояния здоровья.
В этой статье мы обсудим бег для похудения, в том числе как похудеть бегом и советы по бегу для похудения.
Посмотрим:
- Помогает ли бег похудеть?
- Достаточно ли бега для похудения?
- Сколько калорий вы сжигаете при беге?
- Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
- 6 советов по бегу для похудения
Начнем!
Помогает ли бег похудеть?
Самый важный первый вопрос, на который нужно ответить, когда вы рассматриваете вариант бега для похудения, это 9.0132 «Помогает ли бег похудеть?»
Вы можете полностью похудеть, бегая, потому что бег сжигает калории и увеличивает скорость метаболизма.
Например, одно исследование показало, что бег является более эффективным средством для похудения и снижения ИМТ, чем ходьба, особенно с течением времени.
Бег может ускорить потерю веса за счет увеличения расхода энергии, что облегчает постоянное поддержание умеренного дефицита калорий.
Однако также возможно, что вы не похудеете, бегая, а некоторые люди даже наберут вес.
Достаточно ли бега для похудения?
Бег может сыграть ключевую роль в вашем путешествии по снижению веса, но в большинстве случаев бег наиболее эффективен для похудения, если вы также регулируете свое питание и вносите необходимые коррективы в свой рацион.
При беге с целью похудеть ключом к успеху также является разумный выбор продуктов, богатых питательными веществами, но не калорийных. Чтобы чувствовать себя сытым и сытым, не чувствуя себя голодным, сосредоточьтесь на здоровой и сытной пище, такой как овощи, фрукты и нежирные белки.
Потеря веса — это сложный процесс, который включает в себя взаимодействие множества факторов, но самым большим фактором, определяющим, наберете ли вы вес, сохраните ли его вес или похудеете, является соотношение между количеством потребляемых вами калорий и количеством калорий.
ты сгораешь за день.
Бег может быть успешным способом похудеть при условии, что он проводится в контексте диеты с контролем калорий, например, когда вы используете бег, чтобы помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения.
Другими словами, бегая, вы можете похудеть, если съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день.
Сколько калорий вы сжигаете при беге?
Когда вы бегаете, чтобы похудеть, пожалуй, самая полезная информация, которую нужно знать, это сколько калорий вы сжигаете во время бега.
Количество калорий, которые вы сжигаете на любой тренировке, зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете (в данном случае от бега), но также от веса и состава вашего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки и т. д. значимые факторы.
Если у вас нет доступа в лабораторию физиологии упражнений, где вы можете провести фактические метаболические тесты, количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, будет оценочным.
Однако большинство этих оценок достаточно точны, чтобы дать вам примерное представление о расходе энергии.
Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что бег в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (12 минут на милю или 8 км/ч) сжигает 240 калорий для человека весом 125 фунтов, 288 калорий для человека весом 155 фунтов и 336 калорий для человека весом 185 фунтов. фунт человек.
Бег в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час (10 минут/миля) сжигает 295 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.
Наконец, при энергичном беге со скоростью 10 миль в час (6 минут/миля) человек весом 125 фунтов сжигает 453 калории, 562 калории — 155 фунтов и 671 калорию — 185 фунтов.
Лучший способ оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, — надеть пульсометр или фитнес-трекер. Предполагаемый расход калорий будет более точным, если измерять частоту сердечных сокращений.
Вы также можете использовать Метаболические эквиваленты (МЭ) бега с разной скоростью для расчета количества калорий, которые вы сжигаете при беге.
Компендиум физической активности сообщает, что бег может быть эквивалентен приблизительно 6-20 METS. Чем выше METS, тем больше калорий вы будете сжигать в минуту.
В таблице ниже показаны METS для бега с разной скоростью и темпом:
| METS | Скорость (миль/ч) и темп (мин/миля) | Speed (kph) |
| 6.0 | 4 mph (15 min/mile) | 6.4 kph |
| 8.3 | 5 mph (12 min/mile) | 8 kph |
| 9.0 | 5.2 mph (11.5 min/mile) | 8.37 kph |
| 9.8 | 6 mph (10 min/mile) | 9.66 kph |
| 10.5 | 6.7 mph (9 min/mile) | 10,78 км/ч |
11. 0 | 7 mph (8.5 min/mile) | 11.27 kph |
| 11.5 | 7.5 mph (8 min/mile) | 12.1 kph |
| 11.8 | 8 mph (7.5 min/mile) | 12.87 kph |
| 12.3 | 8.6 mph (7 min/mile) | 13.84 kph |
| 12.8 | 9 mph (6.5 min/mile) | 14.48 kph |
| 14.5 | 10 миль/ч (6 мин/миля) | 16.1 kph |
| 16.0 | 11 mph (5.5 min/mile) | 17.7 kph |
| 19.0 | 12 mph (5 min/mile) | 13.3 kph |
| 19.8 | 13 миль/ч (4,6 мин/миля) | 20,92 км/ч |
Вы можете рассчитать количество сожженных калорий на основе массы тела и продолжительности тренировки, используя это уравнение для определения расхода энергии с помощью METS для вашей средней скорости бега. :
Калорий, сожженных в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и бегаете со скоростью 6 миль в час или 9,66 км/ч, что оценивается как быть 9,8 МЕТ: 9,8 МЕТ x 3,5 x 75/200 = 12,86 калорий в минуту.
Затем, если вы бегаете в течение 30 минут, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 30 минут = 12,86 x 30 = 386 калорий.
В конечном счете, чем быстрее вы бежите, тем дольше вы бежите и чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время бега.
Наконец, вы также сожжете значительно больше калорий, если будете бегать по склону. Поэтому, если вы бегаете на беговой дорожке или живете в холмистой местности, не бойтесь холмов.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Бегуны, основной целью которых является снижение веса с помощью бега, часто спрашивают: «Сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?»
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть, зависит от множества факторов, таких как:
- Ваш текущий вес и целевой вес
- Желаемая скорость потери веса (сколько веса вы пытаетесь сбросить в неделю)
- Какие другие виды упражнений вы делаете
- Ваш общий уровень физической активности
- Сколько калорий вы потребляете и/или сколько вы хотите также ограничить потребление калорий с помощью диеты
Имейте в виду, что вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира.
Если вы бегаете только для того, чтобы похудеть и не манипулируете своим питанием, вам нужно будет сжигать 500 калорий в день, чтобы терять один фунт жира в неделю. В зависимости от размера вашего тела, это может быть примерно 5 миль в день.
В целом, большинство людей считают, что хороший план бега для похудения включает в себя 4-6 дней в неделю по 45-60 минут за пробежку.
6 советов по бегу для похудения
Вот несколько советов, которые могут помочь при беге для похудения:
#1: Сосредоточьтесь на диете
Независимо от того, сколько вы бегаете, если вы едите больше калорий чем вы сжигаете на тренировках, особенно если вы едите обработанные, нездоровые продукты, вы не похудеете при беге.
Качество и состав вашего рациона, наряду с общим потреблением энергии, важны не только для того, чтобы помочь снизить число, которое вы видите, когда встаете на весы. Чем более питательна ваша диета, тем лучше вы будете себя чувствовать во время пробежек и в течение дня.
Старайтесь есть цельные, натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты, бобовые, яйца, орехи, семена, полезные жиры и обезжиренные молочные продукты.
Избегайте обработанных пищевых продуктов, гидрогенизированных масел, искусственных подсластителей, любых химических ингредиентов, а также чрезмерного количества сахара и соли.
#2: Рассчитывайте питание
Когда вы бегаете, чтобы похудеть, велика вероятность, что вы урезаете свой рацион и ограничиваете потребление калорий.
Хотя это необходимый компонент в процессе похудения, если только вы не собираетесь увеличивать расход энергии за счет бега, это также может означать, что в течение дня вы можете быть немного голодны или не чувствовать себя голодным. как вы можете съесть больше, даже если ваш аппетит увеличивается или ваша энергия падает.
Поэтому полезно планировать время пробежки в соответствии с приемом пищи. Старайтесь не экономить на калориях до или после пробежки; обычно лучше потреблять меньше калорий в другие промежутки времени в течение дня, не связанные с тренировкой.
Перед пробежкой вам необходимо хорошо зарядиться энергией, чтобы иметь силы и энергию для максимальной интенсивности тренировки.
Не менее важна дозаправка после пробежки. Стремитесь съесть хотя бы питательный перекус, если не больше, в течение 30 минут после пробежки.
Большинство диетологов рекомендуют соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1 в еде или перекусе после тренировки; стремление по крайней мере 75 граммов углеводов и 20 граммов белка идеально.
#3: Подружитесь с интервалами
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ увеличить расход калорий как во время, так и после тренировки. На самом деле, ВИИТ может повысить скорость метаболизма на срок до 14 часов после тренировки, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Кроме того, высокоинтенсивный характер ВИИТ делает ваши пробежки намного более эффективными с точки зрения количества сжигаемых калорий в минуту, поэтому, если у вас мало времени, вы можете ускорить процесс похудения с помощью интервальных пробежек.
стационарных пробегов одинаковой продолжительности.
Другими словами, вы сожжете больше калорий, выполняя 30-минутный фартлек с быстрыми интервалами или скоростную тренировку на беговой дорожке с повторениями на 400 м в течение 30 минут, а не просто бегая в постоянном темпе в течение 30 минут.
Тренировки в горах, тренировки на беговой дорожке и фартлек (интервалы быстрого бега чередуются с интервалами легкого бега во время бега на длинные дистанции) — отличные высокоинтенсивные тренировки для бегунов.
#4: Постепенно увеличивайте расстояние
Количество калорий, которые вы сжигаете при беге, во многом зависит от дистанции, которую вы пробегаете. Чем дальше вы будете бегать во время тренировок, тем больше калорий вы сожжете, что значительно ускорит потерю веса.
Новички могут сначала бежать без остановки всего несколько секунд, а затем медленно, вы можете пробежать несколько минут или больше.
Несмотря на то, что важно постепенно прогрессировать, чтобы снизить риск травм, если вы сможете постепенно увеличивать дистанцию, которую вы бежите, вы значительно увеличите расход энергии.
#5: Включите кросс-тренинг
Большинство бегунов предпочитают бег любой другой деятельности, но включение других форм упражнений может быть действительно полезным, когда вы пытаетесь похудеть.
Бег — это деятельность с высокой ударной нагрузкой, поэтому риск травм намного выше, чем при таких видах деятельности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, подъем по лестнице и эллиптический тренажер, которые являются отличными формами кросс-тренировок с низким воздействием для бегунов.
Занятия кросс-тренингом пару раз в неделю могут увеличить расход калорий и улучшить аэробную форму, одновременно снизив риск травм. Это позволит вам работать более последовательно.
Кроме того, кросс-тренировки не только подвергают ваши мышцы, суставы, кости и соединительные ткани нагрузкам и силам, отличным от бега, что может сделать вас более разносторонним бегуном, устойчивым к травмам, но и отличаются требованиями любой вид кросс-тренинга представляет собой другой стимул или новую задачу для вашего тела.
Это, в свою очередь, помогает предотвратить плато и препятствует тому, чтобы ваше тело стало метаболически комфортным при одних и тех же тренировках изо дня в день. Это может помочь вам продолжать сжигать как можно больше калорий во время каждой тренировки, будь то бег или что-то другое.
#6: Наберитесь веса
Хорошая мантра, которой стоит подписаться: «Поднимайте тяжести, чтобы похудеть».
Силовые тренировки увеличивают безжировую массу тела, которая является основным фактором, определяющим скорость основного обмена (BMR) или количество калорий, которые вы сжигаете за день в состоянии покоя.
По сути, поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир, если вы наращиваете мышечную массу с помощью силовых тренировок, ваше тело потребляет больше калорий. Это поможет вам сжечь жир и оптимизировать состав тела для бега.
Старайтесь проводить как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю.
Помните: похудение — это лишь одно из многих преимуществ бега, поэтому наслаждайтесь изменениями в своем теле, даже если цифры на весах меняются не так быстро, как вам хотелось бы.