Как не сорваться с голодания на воде: Личный опыт и техника безопасности

Содержание статьи

Если вы когда-нибудь интересовались разными способами похудеть, то наверняка слышали об интервальном голодании.  

Интервальное голодание — это такой особый вид диеты, когда вы едите все, что хотите в течение определенного периода времени, а все остальное время воздерживаетесь от еды и только пьете воду. 

Люди, пропагандирующие интервальное голодание, утверждают, что оно может улучшать состояние здоровья, есть небольшие исследования, которые проводятся на животных, подтверждающие эти данные, но их пока недостаточно. 

Считается, что при таком типе диеты человек не испытывает сильного чувства голода и нет необходимости контроля рациона, поэтому она может подойти многим, ведь в ней нет никаких жестких ограничений и в таком режиме можно находиться долго без вреда для здоровья.

Можно сказать, что периодическое голодание — это так называемая несодержательная диета. Во время нее вам не требуется следить за наполнением вашей тарелки, а важно только следить за временем приема пищи. 

Правил совсем немного: следить за началом и окончанием времени, когда можно есть. Желательно стараться начинать и заканчивать прием пищи в одно и то же время, это облегчит адаптацию вашего организма. 

Во время интервального голодания важно не допускать обезвоживания. Ведь к чувству голода может добавиться еще и усталость сухость во рту, головная боль. Старайтесь выпивать достаточно воды и пить сразу же, как только вы испытываете чувство жажды. В среднем взрослому человеку нужно от 1,5 до 2 литров в день. 

Обезвоживание особенно вероятно во время голодания, ведь примерно 20-30 процентов жидкости вы получаете вместе с едой. Так что если во время голодания вы заметите, что стали пить гораздо чаще, чем обычно — не пугайтесь, скорее всего это будет вариантом нормы. 

Вода поможет вам проще переносить чувство голода.

Еще вам следует пристально следить за сном. Если вы встаете в шесть утра, а ложитесь спать в полночь — вы увеличиваете время голодания на два часа, и вам придется противостоять желанию совершить набег на холодильник.

Чтобы придерживаться правил интервального голодания, нужно разделить свой день на два периода и придерживаться этого разделения день ото дня. 

В один период вы будете есть, а в остальное время воздерживаться от приема пищи. Считается, что со временем ваше тело адаптируется и привыкнет к такому режиму. 

Если вы только разбираетесь в интервальном голодании, схема для начинающих может быть 12/12.

Если вы сделаете интервал 12 часов, то начинать прием пищи вы будете с восьми утра, а заканчивать в восемь вечера. После восьми вечера можно только пить воду. 

Через неделю после этого, попробуйте расширить окно голодания и сделать схему

14/10.  

Хотя и говорят, что есть можно что угодно, лучше делать свой выбор в пользу продуктов, которые соответствуют правилам здорового питания, чтобы избежать дефицита витаминов.

Старайтесь выбирать блюда из цельных продуктов, богатые питательными веществами, которые включают много овощей и фруктов, высококачественный белок, полезные жиры, орехи и семечки, откажитесь от фастфуда, большинства простых углеводов и сладких десертов. 

Всегда будьте внимательны к своему телу. Если в один день вы почувствуете острый голод во время периода воздержания от еды, не насилуйте себя, сделайте дополнительный прием пищи. Игнорирование чувства истинного голода никогда не будет полезным. Если ваш интервал голодания 12/12 и вы заметили, что он уже работает и процесс похудения начался, можете оставаться на нем сколько захотите, не ужесточая режим. 

Виды интервального голодания бывают разными в зависимости от периодов еды и воздержания. 

Многие путают диету 6/18 или 18/6, но все зависит от того, какое время ставить вначале — время приема пищи или воздержания от нее.

Эти планы предполагают, что период воздержания от еды будет составлять 16 или 18 часов. Интервальное голодание 18/6 — хороший вариант для офисных работников и тех, кто привык жить в графике. 

Поклонники этого вида говорят о простоте и удобстве применения, нет жестких ограничений рациона, в какое время начнется интервал приема пищи каждый может выбрать из собственных предпочтений. Эти схемы кажутся менее стрессовыми, их легко придерживаться, практически не меняя обычного жизненного уклада. 

Если вы встаете в шесть-семь утра и выбрали питание 18/6,  вам будет необходимо либо пропустить завтрак и поесть первый раз в районе полудня, или позавтракать, но в таком случае последний прием пищи у вас будет в обед (около трех часов дня).

Это, пожалуй, единственная схема интервального голодания, которая имеет дополнительное название «диета воина». Неизвестно, как появилось это название, но, возможно, оно является отсылкой к древним временам, когда воины не ели весь день, будучи занятыми битвой или другой тяжелой работой, а в ночное время обильно ели перед сном.

Как становится ясно из названия схемы, речь идет о двадцатичасовом периоде воздержания от еды и четырех часах потребления пищи. 

Естественным результатом такой схемы должно стать похудение, если конечно четыре часа еды не превратятся в четыре часа переедания. 

Это схема интервального голодания предполагает, что все пять дней в неделю человек может питаться как обычно, как он привык, а два дня в неделю калорийность рациона снижается до минимального — 500-700 калорий. 

Считается, что такое тип интервального голодания достаточно легкий, ведь он позволяет 5 дней питаться как обычно, а воздерживаться от еды всего в течении двух дней. 

С одной стороны у этой схемы есть преимущество — пережить голодные дни будет проще, впереди целых пять дней полноценной еды. Для многих рацион с ограничением в 500-700 калорий покажется настоящей мукой. Сонливость, плохое настроение, головокружение и головная боль, чувство тошноты — вот лишь небольшой перечень побочных эффектов от такого жесткого ограничения в еде.  

После двух голодных дней есть риск наброситься на еду и доесть недоеденное. 

Цифра 36 означает, что отказ от еды длится 36 часов. Врачи не рекомендуют экспериментировать с таким длительным периодом голодания без особого наблюдения специалистов или специальных медицинских показаний.

За этот период у организма полностью истощаются запасы гликогена, как следствие может возникнуть гипогликемия, состояние опасное для здоровья. 

В результате уменьшения веса, ваши показатели, такие как артериальное давление, уровни холестерина ЛПНП и триглицеридов и средний уровень сахара в крови улучшатся.

Некоторые исследования на животных демонстрируют, что польза интервального голодания в том, что оно способствует снижению уровню общего воспаления в организме.

Небольшие исследования показывают, что может быть снижение уровня инсулина натощак и уровня глюкозы в крови натощак. Тем не менее, были и другие исследования, показывающие увеличение уровня глюкозы в крови натощак. Поэтому на этот счет нельзя говорить однозначно. 

Иные исследования показывают, что интервальное голодание может оказывать благотворное влияние на функцию мозга. Не было обнаружено никаких влияний на когнитивные функции в краткосрочном периоде, но, в долгосрочной перспективе, интервальное голодание, возможно, защищает от развития различных неврологических расстройств. 

Какие же есть минусы? 

Первое время вы все время будете чувствовать голод. Ведь самая популярная диета 18/6 предполагает 18 часов без еды. Но это еще не означает, что эта диета не для вас, скорее всего, вашему организму требуется время, чтобы привыкнуть к такой схеме питания. Большинство приспосабливаются к такому плану, а потом даже удивляются, как это раньше можно было есть целый день, а не несколько часов.

Что еще может испортить первый опыт — это плохое настроение и его частые смены. Из-за снижения уровня сахара в крови вы можете испытывать беспокойство и повышенное чувство тревоги. 

Один из серьезных минусов этого вида диеты заключается в том, что вы можете потерять связь со своим организмом. Если вы придерживались интуитивного питания и ели по чувству голода, не следовали жестким графикам, не считали калории, интервальное голодание может показаться вам непосильной ношей. Особенно если вы не живете в стабильном ритме. 

Есть некоторые данные о том,  что побочным эффектом длительных периодов голодания может быть набор веса. 

Интервальное голодание для похудения используется, потому что эффект возникает благодаря достижения отрицательного баланса калорий. Ведь вполне вероятно, если вы оставите свой рацион неизменным, но сократите временной интервал в течение которого вы едите, скорее всего вы будете съедать на 200-300 калорий меньше, а значит, постепенно будете худеть.

В среднем, похудение может составить от трех до восьми процентов вашего исходного веса. Цифра будет зависеть от исходных данных. 

Нет никаких особенных рекомендаций о том, что следует есть во время интервального голодания. Именно эта гибкость в рационе позволяет многим совмещать интервальное голодание с самыми разными видами диет. 

Человек начинает терять вес при отрицательном балансе калорий — когда тратит больше, чем потребляет. 

Эффект от интервального голодания может достаточно сильным, если соблюдать правило отрицательного баланса калорий. 

Когда интервальное голодание может «не сработать» ?

• многие забывают, что вне «пищевого окна» еда запрещена и продолжают есть небольшие порции или пить сладкие напитки;
• частая смена времени начала и конца пищевого окна тоже может создать определенные сложности, организм так и не сможет привыкнуть к “голодным интервалам”, вы будете нервничать и хватать кусочки;
• если начинать интервальное голодание вместе с другой жесткой диетой или с любой другой резкой сменой пищевых привычек, например, с отказом от сахара, мучного и т. д., это может быть слишком сложным и привести к срыву;
• чувство голода может быть столь сильным, что вы будете постоянно переедать, в том числе  неполезным, калорийным фастфудом.

Если вы уже на приступили к питанию по схеме, то у вас не должно быть вопросов, как похудеть на интервальном голодании, ведь похудение начнется само собой, за счет уменьшения количества времени, когда вы можете есть. 

Важно, чтобы в те интервалы, когда вы едите, вы не ели слишком много. 

Старайтесь придерживаться рекомендаций здорового питания в вашем рационе. 

Ешьте достаточное количество сложных углеводов — крупы, картофель, макароны из цельнозерновой муки, цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы — основной источник энергии и лучшая профилактика внезапных перееданий.  

Говоря простым языком эти углеводы медленнее превращаются в сахар, а значит вы сохраните сытость надолго.  

Не забывайте о продуктах, которые дают вам сытость — нежирные белки, такие как мясо птицы, рыба, нежирная говядина и свинина. 

Не забывайте о бобовых — они быстро насыщают, но при этом низкокалорийны и очень полезны. 

Устраивайте здоровые перекусы, вместо чипсов и печенья сделайте перекус из фруктов и орешков или низкожирного йогурта. 

Все это позволит вам потерять от трех до восьми процентов вашего изначального веса, а если вы добавите к диете и спорт, то вы сможете достичь больших результатов, в зависимости от ваших изначальных параметров.

Для большинства людей интервальное голодание будет безопасным, но все же и здесь есть некоторые ограничения, о которых вам следует знать. 

Если вы беременны или кормите грудью, интервальное голодание будет не лучшим вариантом диеты для контроля вашего веса. 

Если у вас есть камни в почках, если у вас рефлюкс, диабет или другие проблемы со здоровьем — обязательно поговорите с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию.  

Если у вас диагностировано расстройство пищевого поведения: булимия, компульсивное переедание или анорексия — этот вид диеты не для вас. 

Если вы уже приступили к интервальному голоданию, но стали замечать, что ваше самочувствие ухудшается — стоит приостановить интервальное голодание. Если вы чувствуете слабость, тошноту или любое другое чувство дискомфорта — это сигнал о том, что стоит прекратить интервальное голодание, а возможно даже обратиться за медицинской помощью. 

Интервальное голодание влияет на всех по-разному. Для кого-то оно может принести отличные результаты, ведь благодаря четкому графику периодов еды и воздержания можно со временем забыть о вредных перекусах чаем с конфеткой перед сном, начать более вдумчиво подходить к своему питанию. Для кого-то интервальное голодание покажется невыполнимой задачей, из-за постоянной необходимости придерживаться графика. Интервальное голодание будет интересным челленджем для тех, кто любит пробовать новое и лучше узнавать себя.  

При интервальном голодании крайне важно сохранить рацион сбалансированным, чтобы организм не испытывал дефицитов микроэлементов. Для этого отлично подойдет доставка готовой еды justfood. Наше меню составлено профессионалами и сбалансировано по КБЖУ, а доставка всегда приезжает во время. 

Питьевая вода, чтобы заставить тело думать, что оно сыто | Здоровое питание

Автор: Андреа Болдт Обновлено 6 декабря 2018 г. Если вы придерживаетесь небольших порций часто неудовлетворительных продуктов, ваш желудок чувствует себя пустым и требует больше еды. Ваш единственный вариант — это не большая пицца или целая буханка французского хлеба. Держите себя оптимально увлажненным в течение всего дня и старайтесь пить непосредственно перед едой, чтобы заставить ваш урчащий живот поверить, что он полон.

Сбивающие с толку сигналы

Питьевая вода не просто заставляет вас чувствовать себя сытым, иногда это именно то, что нужно вашему телу. Иногда легко спутать голод и жажду, поэтому вы думаете, что голодны, когда на самом деле вам нужна жидкость. Адекватное потребление воды устраняет эти сбивающие с толку сигналы, поэтому вам не нужно есть, когда вам действительно нужен высокий стакан воды.

При легком обезвоживании (всего 1 или 2 процента) у вас могут возникнуть такие симптомы, как головная боль, плохая концентрация, усталость и головокружение. Вы можете ошибочно принять эти сигналы за низкий уровень сахара в крови и потребность в топливе, когда на самом деле вам просто не хватает жидкости. Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Family Medicine в 2016 году, существует значительная связь между недостаточной гидратацией и избыточным весом или ожирением.0003

Если ваша моча имеет бледно-желтый цвет, вы знаете, что у вас достаточно жидкости. Для большинства людей это около восьми стаканов по 8 унций в день. Вам может понадобиться больше, если вы живете в жарком климате или много тренируетесь.

Однако, если вы действительно голодны – что вы почувствуете как пустоту и урчание в желудке, а не как ощущение во рту – то это сигнал к еде.

Вода перед едой

Когда желудок растягивается, вы чувствуете себя сытым. Выпив 16 унций воды примерно за 15-30 минут до того, как вы сядете за стол, вы создадите это расширение и обмануете свои сенсоры голода, заставив их думать, что вы сыты. Исследование, опубликованное в выпуске австралийского семейного врача за 2013 год, рекомендовало этот шаг в качестве дополнения к низкокалорийной диете как простой и безрисковый способ увеличить потерю веса. Однако убедитесь, что вы выбрали воду. Калорийные напитки, такие как сок, молоко или газированные напитки, только добавляют калории и подрывают потерю веса.

Продукты, богатые водой

В дополнение к употреблению воды перед едой и достаточному увлажнению, вы также можете ускорить потерю веса и вызвать большее чувство сытости, выбрав продукты с высоким содержанием воды. Супы, листовая зелень и свежие фрукты являются примерами низкокалорийных продуктов с высоким коэффициентом гидратации, которые могут усилить чувство сытости, не увеличивая линию талии.

Употребление в пищу салата, состоящего из водянистых низкокалорийных овощей, таких как листовая зелень, может помочь сбросить вес и увеличить количество потребляемой жидкости. В исследовании 2012 года, опубликованном в Appetite, исследователи обнаружили, что добавление салата к еде снижает потребление калорий участниками на 11 процентов. Съешьте салат перед основным блюдом или вместе с едой, но старайтесь съесть его целиком.

• Анналы семейной медицины: неадекватная гидратация, ИМТ и ожирение среди взрослых в США: NHANES 2009–2012
• Seattle Times: Hunger Vs. Жажда
• Австралийский семейный врач: потребление воды перед едой для снижения веса
• Аппетит: салат и сытость

Андреа Болдт получила сертификат диетолога в Институте диетотерапии в Денвере, штат Колорадо. Она также является личным тренером, мастером-инструктором по йоге, тренером по бегу, инструктором по групповому фитнесу, марафонцем и триатлетом Ironman.

Помогает ли питьевая вода утолить голод? | Здоровое питание

Джилл Корлеоне Обновлено 2 декабря 2018 г.

Более 70 процентов американцев борются со своим весом. Избыточный вес увеличивает риск развития диабета, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и деменции. Но может быть простое решение, которое может помочь обуздать аппетит и помочь с потерей, и это питьевая вода.

Вода и аппетит

Будь то еда или напиток, наполнение желудка посылает в мозг сигнал о том, что ваш желудок полон и вам нужно прекратить есть. Однако важно отметить, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы дать сигнал мозгу, что он сыт.

В качестве бескалорийного напитка вода, выпитая перед едой, может помочь обуздать аппетит, поэтому вы едите меньше во время еды и теряете вес. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Obesity, изучалось влияние употребления 2 чашек воды перед едой по сравнению с представлением о том, что ваш желудок полон. Объектами исследования была небольшая группа взрослых, страдающих ожирением, которые также получали консультации по управлению весом. Исследователи обнаружили, что пьющие воду потеряли в среднем на три фунта больше, чем группа воображения.

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Australian Family Physician, показало аналогичные результаты в группе, соблюдающей низкокалорийную диету. Исследователи этого исследования предположили, что добавление 2 чашек воды перед каждым приемом пищи было простым и эффективным средством борьбы с эпидемией ожирения.

Сколько воды пить

Исследования показывают, что перед каждым приемом пищи следует выпивать 2 стакана воды, чтобы обуздать аппетит, что означает в общей сложности 6 стаканов воды при трехразовом питании. Это количество соответствует общим рекомендациям по потребности в воде для здоровых взрослых людей. Тем не менее, ваши конкретные потребности в воде могут варьироваться в зависимости от вашего здоровья, приема лекарств, диеты и активности. Поговорите со своим врачом, чтобы он помог вам определить количество воды, которое вы должны пить каждый день.

Ежедневное употребление достаточного количества воды не только помогает обуздать аппетит, но и улучшает работу кишечника, снимает усталость, помогает регулировать температуру тела и помогает организму транспортировать питательные вещества.

Приготовление воды

После того, как вы выпьете газировку и сок, вода может показаться очень «простой Джейн». Но как недорогой, не содержащий калорий напиток, вода всегда лучший выбор. Чтобы побаловать свои вкусовые рецепторы, добавьте в воду немного лимонного, лаймового, клюквенного или апельсинового сока. Или создайте свою собственную настоянную воду, добавив ломтики огурца и веточки мяты или клубники и кусочки арбуза в кувшин с водой, а затем наслаждайтесь ею в течение дня. Если вам не хватает пузырьков в газировке, используйте сельтерскую вместо негазированной воды. Как и обычная вода, сельтерская вода не содержит калорий.