Как бросить курить и не набрать лишний вес
Диетологи и наркологи подтверждают эффективность антитабачной диеты.
Не лишайте себя удовольствия.
Когда человек бросает курить, его часто тянет на сладенькое. Это объясняется тем, что отказ от курения провоцирует сильный стресс, а сладости в данном случае служат настоящим антидепрессантом. В результате возникает еще одна проблема – эмоциональный голод. Чтобы избежать перееданий сладкого, необходимо есть его в умеренных количествах, и, по возможности, заменять его на сухофрукты, орехи, мед, горький шоколад.
Полюбите баклажаны. В составе этого фиолетового овоща достаточно много никотиновой кислоты, которой так не хватает бросающим курить. Согласно мнению наркологов, включение в рацион баклажанов поможет избавиться от желания выкурить очередную сигарету (в 10 г баклажанов – 1 мкг никотиновой кислоты, а в одной сигарете – от 1000 мкг никотина). Также много никотиновой кислоты в картофеле, помидорах, сладком перце.
Избегайте неправильной пищи. Чрезмерно соленые, жаренные продукты вызывают раздражение вкусовых рецепторов и тем самым усиливают желание закурить. Пряности тоже лучше употреблять в умеренных количествах.
Ешьте кислое. В случае, когда нестерпимо хочется закурить, необходимо съесть что-нибудь кислое. Например, дольки лимона или грейпфрут. Кислота снизит чувствительность рецепторов, отвечающих за восприятие табака, и приглушит тягу к сладкому.
Попробуйте на вкус имбирь. Жгучий и приятный вкус имбиря снижает тягу к табачным изделиям. Также имбирь способен препятствовать развитию атеросклероза и подавлять рост злокачественных опухолей.
Ешьте как можно больше брокколи. Брокколи не только вкусный, но и полезный овощ. В его составе сульфорапин – вещество, защищающее клетки легких от токсинов. Спаржевая капуста станет отличным средством, избавляющим на начальном этапе от никотиновой зависимости.
Насыщайте организм витаминами. Сельдерей, огурцы, помидоры, фасоль, спаржа, капуста, морковь и другие полезные овощи не только богаты витаминами, но и обладают схожим с молочными продуктами свойством: делают вкус сигарет и запах от никотинового дыма менее приятным. Больше того, овощи богаты клетчаткой, что создает ощущение сытости без перебора по калориям.
Откажитесь от кофеина и алкоголя. Постарайтесь ограничить прием алкогольных и содержащих кофеин напитков. Пакетированный чай, кофе, алкоголь – стимуляторы желания закурить. Из-за их расслабляющего эффекта опасность сигарет кажется не такой уж значительной. Заменить эти напитки можно минеральной воды, натуральными соками, травяным чаем.
Сделайте перекусы здоровыми. Чтобы как-то отвлечься от привычки, бросающие курить люди постоянно перекусывают нездоровой пищей. В результате они набирают лишние килограммы. Решением этой проблемы могут стать легкие и полезные перекусы едой, убивающей тягу к курению: кислые фрукты, листья салата или петрушки, тыквенные или подсолнечные семечки.
Восполняйте запас витамина С. Долгие годы никотин разрушал в вашем организме витамин С, который находится в аскорбиновой кислоте. Чтобы уменьшить тягу к курению и восполнить запас витамина С, необходимо есть цитрусовые фрукты, сладкий перец, черную смородину, шпинат, квашеную капусту.
Как не поправиться, бросив курить? — ЗдоровьеИнфо
Тик Бальтимор, 34-летняя специалистка по разработке сетевых ресурсов из Нью-Йорка, курила на протяжении 20 лет и потеряла счет своим неудачным попыткам бросить эту привычку. В данном материале она делится собственным опытом по поводу того, как она в конце концов не только бросила курить, но и не прибавила при этом ни грамма веса. И как вы можете сделать то же самое.
Подобно большинству курильщиков, мой образ жизни никак нельзя было назвать здоровым. Пару лет назад диагностика показала, что у меня запредельно высокий уровень холестерина. Мой врач сказал мне, что готов посадить меня на лекарства или я могу попробовать перейти на более здоровый рацион и начать заниматься спортом.
То есть, он прямо сказал, что это состояние вызвано моим образом жизни. Учитывая тот факт, что высокий уровень холестерина не свойственен членам моей семьи, и что я знала, какой образ жизни веду, я решила внести в свою жизнь кое-какие здоровые перемены, и эти меры включали конец курению.
Для начала я заручилась совет диетолога о том, как подчистить мой пищевой рацион и при этом не умереть с голода. Так, я добавила к своему меню кучу цельных зерновых продуктов, например, коричневого риса, пасту из цельной пшеницы… и стала делиться желтком из своего омлета, когда я его утром себе готовила, с любимой собакой.
Но самая большая перемена была связана с физкультурой. Раньше я вела совершенно оседлый образ жизни, единственным физическим упражнением для меня была одна поездка куда-нибудь раз в год, чтобы покататься на лыжах, да прогулки по Манхэттену. А тут я стала ходить в спортзал по три-четыре раза в неделю, работать с гирями и заниматься кардио-тренингом.
Еще одна важная вещь – это, когда я бросила курить, я перестала ходить в бары и, значит, перестала потреблять все те калории, которые мы получаем вместе с алкоголем! Я реально скинула килограмм 10 веса, когда бросила курить, и не позволила им вернуться.
Тут я должна признаться, что, конечно, с курением все было не так просто, и я продолжала покуривать…
Это очень трудно, потому что мой муж тоже курит, и сначала мы бросили вместе, а потом, когда он снова закурил, мне было очень нелегко не последовать его примеру. Так что на самом деле это продолжающийся процесс.
Почему трудно бросить курить и избежать прибавки в весе?
В среднем люди, бросившие курить, прибавляют в весе около пяти кило, говорит Тина Ита, советник-наблюдатель программы “Quitline” (“Бросаем курить”) Американского ракового общества (American Cancer Society).
Прибавление в весе в связи с прекращением курения связано с двумя факторами:
Во-первых, вы начинаете больше есть. Раз уж вы не курите, вам хочется, положить в рот хоть что-нибудь. Так как теперь вы острее ощущаете запах и вкус пищи. Особенно привлекательной едой для вас становятся всякие сладости.
Вторая причина связана с обменом веществ. “Никотин ускоряет обмен веществ.
Когда вы перестаете курить, скорость метаболизма в вашем организме замедляется”, объясняет Лирио Коуви, директор программы помощи в прекращении курения при Колумбийском университете в Нью-Йорке.
Главный совет, как бросить курить и не прибавить в весе: занимайтесь физкультурой!
Пожалуй, лучшее, что можно сделать, чтобы не набрать вес, когда бросаешь курить, это делать то, что делала Балтимор: упражняться и упражняться! “Когда перестаешь курить, начинаешь лучше дышать, лучше ходить, быстрее бегать”, говорит Коуни. – Не упускайте эту возможность!”
Дополнительное достоинство физических упражнений заключается в том, что они помогают вам избавиться от нервной энергии, с которой многие бросающие курить люди вынуждены бороться. Как показывают исследования, те, кто, бросив курить, начинают активно заниматься спортом, значительно меньше полнеют и имеют в два раза больше шансов навсегда избавиться от вредной привычки, чем те, кто не занимается.
Другие секреты по этому поводу: планируйте свои действия заранее и пейте больше воды.
“Собираясь бросить курить, некоторые из моих пациентов заранее переключаются на здоровый режим питания и начинают заниматься спортом, чтобы хоть немного снизить вес к тому моменту, как перестанут курить”, – говорит Коуни.
Придумайте, чем бы занять свой рот. Держите в машине, сумочке или кармане пальто твердые и не содержащие сахар конфеты, жевательную резинку (можно, жвачку с никотином, если хотите), или “Тик-так”. Можно “занять свой рот” хрустящей морковкой или какой-нибудь другой малокалорийной закуской, когда очень приспичит покурить.
Если вы ведете дневник на тему “Как я бросаю курить”, заносите в него порывы что-нибудь съесть точно так же, как вы фиксируете желания закурить, и отмечайте, что вы предприняли, что заместить это действие: пошли на прогулку, пробежку, занялись видеоигрой, поиграли с собакой…
Пейте много воды. Насыщенность организма водой ускорит процесс обмена веществ и одновременно поможет справиться с острым желанием закурить.
Носите бутылку с водой с собой целый день.
Как бросить курить, не набирая вес · LiveWell Dorset
Если вы подумываете бросить курить, у вас может возникнуть одна мысль: «Я собираюсь набрать вес?». С таким большим количеством преимуществ для здоровья, связанных с отказом от сигарет, вы не хотите, чтобы это беспокойство сдерживало вас. Тем не менее, это обоснованное беспокойство, так как есть шанс, что вы наберете вес, когда бросите курить. В этой статье мы расскажем, почему это так, а также о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить набор лишних килограммов и вести счастливый и здоровый образ жизни.
Что вызывает увеличение веса после отказа от курения?
Существует ряд причин, по которым люди набирают вес после того, как бросают курить, в том числе:
- Курение ускоряет обмен веществ, а значит, вы быстрее сжигаете больше калорий.
- У вас может возникнуть больше соблазна перекусить после того, как вы бросите курить (например, некоторые бывшие курильщики скучают по еде во рту).
- Ваша тяга к никотину может быть ошибочно принята за чувство голода.
- Курение может привести к снижению аппетита, поэтому, когда вы откажетесь от сигарет, вы, вероятно, будете чаще чувствовать голод.
- Ваше чувство вкуса и обоняния улучшается, когда вы бросаете курить, что может подтолкнуть вас к употреблению нездоровой пищи.
Лучшие советы о том, как бросить курить, не прибавляя в весе
1. Упражнения, упражнения, упражнения!
Поскольку ваш метаболизм снижается, когда вы бросаете курить, вам нужно будет поддерживать его, регулярно занимаясь физическими упражнениями. NHS рекомендует, чтобы взрослые стремились быть физически активными каждый день и выполнять не менее 150 минут умеренно интенсивных занятий в неделю.
Отказ от курения дает множество преимуществ, одно из которых заключается в улучшении объема легких и сердечно-сосудистой системы.
Это означает, что вы сможете тренироваться чаще и дольше, поскольку вы станете лучше. Итак, убедитесь, что вы используете всю свою дополнительную энергию!
Вам также не нужно нырять в глубокий конец. Простая прогулка на работу вместо того, чтобы сесть на автобус или посетить несколько занятий с другом в местном спортивном центре, будет иметь огромное значение.
Упражнения важны для нас по ряду причин. Узнайте, как мотивировать себя на тренировки здесь.
2. Придерживайтесь здоровой диеты
Употребляя здоровую пищу и закуски, вы с меньшей вероятностью наберете вес, чем если бы вы прибегали к обработанным и сладким продуктам. содержат удивительное количество калорий. По сути, вы хотите избежать еще одной вредной привычки, поэтому не позволяйте отказу от курения привести вас к употреблению алкоголя или неправильному выбору продуктов питания. Попробуйте сделать следующее:
- Ешьте небольшими порциями, чтобы утолить голод.
- Не покупайте еду на голодный желудок… у вас будет больше соблазна добавить в тележку нездоровые угощения.
- Ешьте здоровые закуски, такие как обезжиренный йогурт, фрукты и овощи.
- Старайтесь есть медленнее, так как вашему желудку может потребоваться время, чтобы понять, что он полон.
- Ешьте регулярно, так как это может помочь повысить ваш метаболизм и поддерживать высокий уровень энергии.
- Наслаждайтесь сбалансированной диетой и съедайте не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день.
- Придерживайтесь рекомендуемой нормы калорий (2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин).
3. Не переключайтесь на еду, если вам не хватает сигареты во рту
Некоторые бывшие курильщики могут обнаружить, что после отказа от сигарет им не хватает того, чем можно заняться руками и ртом.
Еда — это то, к чему могут обратиться многие люди, но это может привести к нездоровым привычкам в еде. Тем не менее, есть положительный способ обойти это. Например, если вы скучаете по сигарете во рту, не тяните за леденец или сладкую закуску, а ешьте овощ, например сельдерей, который займет вас более здоровым способом. Вы также можете пожевать жевательную резинку, заменяющую никотин, чтобы отвлечься.
4. Пейте много воды
Питьевая вода поможет избежать обезвоживания и обеспечит чувство сытости. Рекомендуется выпивать от шести до восьми стаканов воды в день, так как это помогает восполнить нормальную потерю воды.
5. Делайте более разумный выбор перекусов
Когда вы чувствуете голод между приемами пищи, старайтесь выбирать здоровую пищу и перекусывать фруктами и овощами, а не сладкими или нездоровыми продуктами (которые могут быть очень заманчивыми). Хорошие закуски включают орехи, овощные палочки (например, морковь, огурец и сельдерей) и свежие фрукты.
Продукты, богатые клетчаткой, надолго заставят вас чувствовать себя сытым, поэтому вы не съедите слишком много.
Узнайте больше о здоровом питании здесь.
6. Спросите себя, действительно ли вы голодны
Если вы бросите курить, голод может стать симптомом отмены. Это пройдет со временем (обычно через несколько недель), и ваш режим питания в конечном итоге должен вернуться к норме, но стоит отметить, что вашу тягу также можно принять за голод. Прежде чем приступить к еде, действительно попытайтесь бросить вызов этому чувству, чтобы определить, не является ли это просто тягой к еде, которая пройдет. Например, вы можете учитывать, когда в последний раз вы ели, что вы ели и занимались ли вы какими-либо физическими нагрузками.
Если вы не научитесь справляться с этим чувством «голода», вы рискуете переедать, что, вероятно, приведет к увеличению веса.
7. Регулярно принимайте лекарства для прекращения курения
Лекарства для прекращения курения можно использовать, чтобы справиться с тягой к никотину.
Поэтому вам следует стараться принимать это регулярно, чтобы вы могли сосредоточиться на своих целях. Как упоминалось выше, вы можете ошибочно принять свою тягу к никотину за настоящий голод. Это означает, что, подавляя эту тягу, вы будете иметь лучшее суждение и понимание того, что действительно нужно вашему телу.
Поначалу справиться с тягой к еде и контролировать свой вес может быть сложно, но со временем это станет легче. Почему бы не взглянуть на путешествие Лизы без табачного дыма, когда она боролась с лишним весом для вдохновения?
Когда прекращается набор веса после отказа от курения?
Некоторые исследования показывают, что люди могут увеличивать вес в результате отказа от курения на срок до трех лет. Тем не менее, ваш личный выбор образа жизни будет иметь большое влияние на увеличение или потерю веса. Например, если вы бросите курить, но увеличите количество упражнений, которые вы выполняете, а также будете придерживаться здоровой диеты, вы сможете сбросить лишние килограммы.
Можно ли бросить курить, не набирая вес?
Да, абсолютно возможно не набирать вес после отказа от курения. Некоторые люди не замечают никаких изменений в своем весе, когда бросают курить, но многие люди это замечают. На самом деле, по данным NHS, люди набирают около 11 фунтов в год после того, как бросили курить. Если вы хотите избежать увеличения веса, лучшее, что вы можете сделать, это быть более активным (поскольку ваше тело сжигает калории гораздо медленнее после того, как вы бросите курить сигареты).
Заключительные мысли
Все люди разные, поэтому вы можете не заметить резких изменений в своем весе, когда бросите курить, однако это возможно. Попробуйте выполнить описанные выше шаги, чтобы избежать нежелательных килограммов, и напомните себе, что отказ от курения принесет много пользы для здоровья в долгосрочной перспективе. Если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать вес после отказа от курения, вы всегда можете обратиться к медицинскому работнику (например, к нашей прекрасной команде здесь, в LiveWell Dorset) или к своему врачу общей практики, который может дать вам совет.
Хотите бросить курить, не теряя веса?
Если вы живете в Дорсете и ищете поддержку, чтобы бросить курить, сохраняя при этом здоровый вес, мы здесь, чтобы помочь. Здесь, в LiveWell Dorset, у нас есть дружная команда профессиональных консультантов и тренеров по вопросам здоровья, которые готовы работать с вами, чтобы вы могли управлять своей тягой, не отставать от диеты и оставаться здоровыми.
Если вы хотите бросить курить или похудеть, вы можете узнать больше о предлагаемых нами услугах, связавшись с нами или зарегистрировавшись здесь.
Вы также можете принять участие в кампании #YourMove, чтобы сбросить лишний вес после отказа от курения. Узнайте, как присоединиться к другим, чтобы быть более активными, здесь.
Линетт«Команда LiveWell замечательная. Каждый раз, когда я разговариваю с ними, они мне так помогают. Когда кто-то разговаривает по телефону, это здорово».
Просмотреть всю историю
Как изменить свой рацион, чтобы бросить курить, не набирая вес?
Похоже, курение и диета не имеют ничего общего.
Тем не менее, оба влияют на ваше здоровье. Курение изменяет ваш метаболизм, что влияет на то, как вы едите, и, следовательно, на ваш вес. Тогда возникает вопрос, когда вы бросаете курить: нужно ли вам изменить свой рацион, чтобы бросить курить, не набирая вес?
Зачем менять свой рацион, когда бросаешь курить?
Хорошо известно, что отказ от курения обычно сопровождается такими симптомами, как бессонница или тревога. Кроме того, многие люди боятся набрать вес от отказа от курения. Эти побочные эффекты могут быть обескураживающими, но хорошая новость заключается в том, что, адаптировав свой рацион, вы можете ограничить их! Однако, если вы хотите изменить свой рацион после того, как бросите курить, мы советуем вам спланировать это заранее. Действительно, поскольку отказ от курения — это уже стрессовый период, одновременная мысль об изменении диеты может представлять собой дополнительную стрессовую нагрузку. Здесь мы предлагаем вам несколько советов, которые должны помочь вам, если вы хотите изменить свой рацион, когда бросите курить.
Шаг 1: Оцените свой рацион
Может быть трудно понять, что вы едите, если вы не решите обратить на это внимание. Этот шаг очень важен.
Чтобы провести эту оценку, постарайтесь отслеживать все, что вы едите в течение трех дней, начиная с утреннего кофе, полдника и ужина. Постарайтесь быть максимально точным в плане количества. После этих трех дней подведите итоги. Вы съели достаточно фруктов и овощей? Молочные и зерновые продукты? Пить достаточно воды? Много кофе или чая? Получаете ли вы достаточное количество белков, жиров или углеводов хорошего качества?
Шаг 2. Сбалансируйте свой рацион, приняв новые привычки в еде
Если после этой оценки окажется, что ваша диета несбалансирована, вы можете изменить ее, начав с того, что для вас проще всего. Вы не знаете, с чего начать? Эти пять советов помогут вам.
Наслаждайтесь едой
Разорвите этот шаблон и обратите внимание на различные вкусы пищи, ее текстуру и т. д. Важно уделять время и наслаждаться едой, потому что вы лучше осознаете, что делаете, и поэтому насыщение наступает быстрее. Кроме того, это полезно для вашего пищеварения!Не пропускайте приемы пищи
Пропуск одного приема пищи может побудить вас перекусить перед следующим. Кроме того, ваш метаболизм также может перейти в состояние бодрствования, чтобы вы не слишком страдали, а затем начать накапливать жир, пока вы снова не поедите. В конце концов, именно эти маленькие пристрастия могут сделать вас толстыми!
Питайтесь сбалансированно, питайтесь разнообразно!
Что касается фруктов и овощей, рекомендуемое потребление составляет пять порций в день со средним весом от 80 до 100 г. Смело меняйте их по своему вкусу!
Также важно есть крахмалистые продукты, от которых, вопреки распространенному мнению, не толстеют. Тем не менее предпочтительнее есть цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой и дают больше сытости.
А что, если вместо того, чтобы просто есть макароны, вы попробуете что-то другое? Сладкий картофель, бобовые и т. д. — все возможности в вашем распоряжении!
Наконец, что касается источников белка, не рекомендуется употреблять белок животного происхождения чаще двух раз в неделю. В остальное время, почему бы не попробовать семена или орехи, источники омега? Или спирулина?
Отдайте предпочтение свежим и слегка обработанным продуктам
Обработанные пищевые продукты чаще всего содержат ряд добавок, которые сохраняют их дольше, а также сахар и соль, улучшающие их вкус. Однако эти различные добавки и производственные процессы, присущие промышленному приготовлению пищи, лишили эти продукты многих питательных веществ. В результате они менее интересны с точки зрения питания, в дополнение к тому, что они менее полезны для здоровья и в целом менее приятны на вкус.
Хороший повод приготовить себе еду! «Кулинария оказывает успокаивающее действие на некоторых людей, и, кроме того, что может быть более полезным, чем поедание плодов своего труда? Если вы чувствуете себя авантюрно, почему бы не попробовать эти 3 полезных рецепта, когда вы решите бросить курить.
Пейте достаточно и сначала выбирайте воду
Мы редко об этом думаем, но пить достаточно воды необходимо! Помимо увлажнения, вода также имеет много других преимуществ. Например, употребление достаточного количества воды может помочь смягчить наиболее распространенные последствия отказа от курения. Помогает бороться с усталостью, головными болями и стрессом. Вода также позволяет бросить курить, не набирая вес, потому что способствует ощущению сытости и улучшает пищеварение. Наконец, употребление достаточного количества воды улучшит внешний вид вашей кожи, поврежденной курением.
Хотя пить нужно достаточно, злоупотреблять кофе не рекомендуется. Исследования показывают, что кофеин не только заставляет вас нервничать, но и имеет тенденцию усиливать беспокойство. Во время отмены лучше избегать всех стрессовых элементов. Это не значит, что нужно совсем отказаться от кофе, если он вам нравится, но лучше ограничить потребление, скажем, одной чашкой в день.
Обычно предпочтительнее вода.
Тем не менее время от времени можно позволять себе небольшие удовольствия, главное, чтобы это не вошло в привычку. А почему бы не попробовать эти 5 рецептов антитабачного сока?
В любом случае важно, чтобы после внесения этих изменений в свой рацион вы смогли сбалансировать его, получая удовольствие от еды. Также важно помнить, что позволять себе время от времени отклоняться от диеты необходимо для здорового и устойчивого питания. Самое главное – придерживаться диеты, которая вам подходит.
Этап 3. Разработайте компенсационные стратегии
Беспокоитесь, когда наступает время, когда вы курили, потому что боитесь сорваться? Установите компенсаторные стратегии!
Есть несколько вариантов, как избежать прибежища в еде и компульсивных перекусах. Например, когда вам хочется курить, вы можете выпить большой стакан воды или травяного чая. Также можно попробовать некоторые дыхательные упражнения, которые помогут вам расслабиться.
Наконец, следует отметить, что, в отличие от перекусов, нельзя отказываться от перекусов! Если вы чувствуете себя немного проголодавшимся, почему бы не съесть яблоко или йогурт около 10 утра или 4 вечера? Это позволит вам думать о чем-то другом, пока вы едите питательную пищу! Точно так же, если вы действительно хотите съесть кекс, не отказывайте себе в этом.