Как не переедать вечером психология: Полезные привычки: 5 советов, как не переедать на ночь — Parents.ru

Содержание

Полезные привычки: 5 советов, как не переедать на ночь — Parents.ru

Про питание

Фото: Getty Images

Поздним вечером начинается долгожданное время «для себя». Чем себя порадовать после материнского трудового дня? Напрашивается ответ — чем-нибудь вкусненьким… Предсказуемо. Но учтите, весы с утра вас не порадуют.

По сути, еда на ночь, неважно, перекус или запоздалый ужин — это зависимость, которая возникла как «ответ» на реальную проблему — низкую самооценку, желание быстро получить удовольствие и прочее. Привычка — это не приговор, ее можно изменить, поскольку она представляет собой поведение или действия, которые подарили вам психологическую выгоду. И потому вы стали повторять то, что однажды позитивно для вас сработало — утешило, подняло настроение. Но калории, полученные из вечерней еды, не успевают сгорать, и уютно оседают на талии и бедрах в виде жировых отложений. До поры до времени это может быть незаметно, но когда любимая юбка вдруг покажется слишком тесной, знайте — это «привет» от ночных бдений у холодильника. Поэтому, чтобы снова не расстраиваться и не упрекать себя в слабоволии, попробуйте обуздать привычку есть на ночь.

Раздробите ужин. Совсем не обязательно соблюдать строгий рубеж в виде классического «не есть после 18.00». Как раз в это время можно перекусить чем-нибудь легким (йогуртом, творогом), а через час приступайте к ужину. Желательно, чтобы он был разнообразным — например, два кусочка разного мяса, гарнир и овощи. Ребенка, чтобы он к вам не прибегал, всегда можно занять (к вашим услугам книжки с «секретными окошками», альбомы с наклейками, аудиосказка и пр.). Ешьте не спеша. Когда мы не торопимся, то насыщаемся меньшим количеством пищи.
После еды можно позволить себя баловство. Да-да, немного сладкого — например, конфету, которую можно разрезать на несколько частей и попить с ней чай. Но при этом желательно не отвлекаться на ленту соцсетей, чтобы насладиться удовольствием от десерта. За час до сна можно выпить стакан кефира.
Сходите на прогулку. Часто вечернее переедание имеет отношение к необходимости успокоиться. Еда — неплохой антидепрессант. Но вечерняя прогулка в качестве альтернативы тоже подойдет, поскольку помогает расслабиться.
Организуйте свою жизнь так, чтобы хотя бы раз в неделю у вас было интересное событие. Например, встреча с подругой в кафе, поход в кино или урок танцев. Насыщенная жизнь уменьшит потребности в еде как средстве от скуки и однообразия.
Ложитесь спать до полуночи. Можно обхитрить свой организм. В тот час, когда вы обычно задумчиво подходите к холодильнику, вы будете уже лежать в кровати (не голодная, поскольку выпили кефир). И если вдруг возникнет непреодолимое желание «взяться за старое», спросите себя: «А правда ли я хочу есть? Может, мне грустно? Или одиноко? А кроме еды есть способы справиться с этим чувством? Например, написать подруге в мессенджер или пролистать ленту Инстаграма…» (запрещенная в России экстремистская организация) Такая цепочка размышлений позволит вам отвлечься и найти другие пути для удовлетворения своих истинных желаний.

Фото: Choreograph/Getty Images/iStockphoto

Психологическая помощь

Определите цель. Ради чего вы держите себя в рамках? Причина должна быть конкретной и нужной вам. Например, «хочу носить облегающие платья и нравиться себе и мужу». Понятно, что такой фасон одежды рассчитан на стройную фигуру.
Помните о правиле 21 дня. Именно столько нужно для формирования новой привычки. А иногда и дольше. Главное, не срываться, не останавливаться на достигнутом.
Фиксируйте успехи. Очень важно видеть, что вы не зря стараетесь. К примеру, те же самые весы однажды вам сообщат, что вы похудели на 1 кг. Это так здорово! А чтобы закрепить результат, надо обдумать систему приятных физических нагрузок — пилатес, йога, прогулки быстрым шагом или плавание. Хорошие привычки меняют жизнь к лучшему. Вот увидите!

Больше полезных и интересных материалов о правильном питании и здоровье — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Марина Зерцалова

Сегодня читают

Внимание к деталям: в Сети обсуждают смену имиджа Кейт Миддлтон — фото говорят сами за себя

«Малыш по доверенности»: няня борется за ребенка, которого семь лет растила, как сына

Встретили не по-королевски: Карла III и Камиллу закидали яйцами — видео

Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II

Элегантна в любом положении: 25 эффектных фото беременной Кейт Миддлтон

Как не переедать вечером:12 советов от эндокринолога | Новости

1. По вечерам едим маложирную пищу — нежирные мясо, творог, рыбу, крупы, макароны, хлеб.
2. За 1-1,5 часа до сна перекусите кусочком мяса с овощами и отрубной булочкой, выпейте стакан кефира или чая с молоком.
3. «Раздробите» ужин. Едим понемногу, но несколько раз — перед уходом с работы, легкая закуска уже дома, а через 20-30мин можно и поужинать. Благодаря предыдущим перекусам вы уже отчасти сыты, вам легче себя контролировать, выбирать менее жирное и жевать медленно, не торопясь. Если чувствуете, что наелись, отложите оставшееся на потом.
4. Сделайте питание разнообразным. Мы часто переедаем именно из-за его однообразия. После первых ложек привыкаем ко вкусу, забываем о пище, смотрим телевизор, читаем, беседуем и … незаметно для себя съедаем лишнее.
5. За 15-20 мин до ужина можно «перехватить» небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом плюс стакан чая с молоком или кефира. Это позволит вам гораздо быстрее насытиться.

6. Вечером мы переедаем не потому что голодны, а потому что хотим полакомиться. Не глотайте вкусности на голодный желудок. Не превращайте их в самостоятельный прием пищи. Ешьте в небольшом количестве, в конце ужина, насытившись повседневной, нежирной и не очень сладкой пищей.

7. Часто вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с необходимостью успокоиться. Еда утешает, она бытовой антидепрессант. Но также снимает напряжение и вечерняя прогулка неспешным шагом. Если после нее и захочется есть, то понадобиться меньше лакомств и будет гораздо легче себя контролировать.
8. Также успокаивают и снижают аппетит приятная ванна (можно с эфирными маслами), душ, массаж.

9. Способствуют повышению настроения и снижают аппетит физические нагрузки средней интенсивности. Лучшая из них- оздоровительная ходьба. Пульс не более 110 уд/мин, ощущения только приятные, ни одышки, ни сердцебиения, дыхания хватает на поддержание беседы. Подойдут также беговая дорожка и велотренажер. Продолжительность занятия-20-30 мин в день, а оптимальное время для него — 7-8 часов вечера.
10. Ложитесь спать пораньше. Полноценный сон помогает худеть. Благодаря ему и тонус выше и настроение лучше, а значит, в меньшей мере нужна еда, чтобы это настроение поднимать.

11. Переедание-плод запрета на переедание. Чем сильнее запрещаешь, тем сильнее в голове проявляется образ запретного и мысли о нем приобретают характер наваждения. И неизбежно срыв и переедание. Но когда вы знаете, что на ночь есть можно, вы едите немного!
12. Наполните жизнь событиями. И тогда у вас не останется времени и сил на переедание. Насыщенная жизнь уменьшает потребность в еде как в лекарстве от скуки и плохого настроения.

В списке, который вы сейчас прочитали, приведены приемы диетологические, поведенческие и психологические. Комбинируйте их в удобном для себя наборе.

Материал подготовила врач-эндокринолог высшей квалификационной категории — Бадамшина Татьяна Валентиновна.

10 умных способов перестать есть поздно вечером голодный.

Ночной прием пищи может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем вам нужно, что может привести к увеличению веса.

Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать есть поздно вечером или ночью.

1. Определите причину

Некоторые люди едят большую часть своей пищи поздно вечером или ночью.

Чтобы изменить эту привычку, нужно определить причину проблемы.

Ночное питание может быть результатом чрезмерно ограниченного приема пищи в дневное время, что приводит к ночному голоду. Привычка или скука также могут быть причиной.

Однако прием пищи в ночное время также связан с некоторыми расстройствами пищевого поведения, включая компульсивное переедание и синдром ночного переедания (1, 2, 3).

Эти два расстройства характеризуются разными моделями питания и поведения, но они могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как печаль, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда не голодны.

Заядлые едоки также склонны съедать очень большое количество пищи за один присест и во время еды чувствуют себя неконтролируемыми (6).

С другой стороны, люди с синдромом ночной еды, как правило, едят в течение всего вечера и просыпаются ночью, чтобы поесть, потребляя не менее 25% своих ежедневных калорий ночью (7, 8).

Оба состояния связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

Резюме
Ночное переедание может быть вызвано скукой, голодом, компульсивным перееданием и синдромом ночного переедания. Выявление причины может помочь вам предпринять правильные шаги для решения проблемы.

2. Определите свои триггеры

Помимо определения общей причины вашего переедания, вам может быть полезно искать конкретную модель событий, которая обычно вызывает ваше пищевое поведение.

Люди тянутся к еде по многим причинам. Если вы не голодны, но тем не менее едите ночью, подумайте о том, что к этому привело.

Часто вы обнаружите, что используете пищу для удовлетворения потребности, которая не связана с голодом (9).

При синдроме ночного переедания весь ваш режим приема пищи может быть отложен из-за отсутствия дневного голода (10, 11).

Один из эффективных способов определить причину вашего ночного переедания и факторы, вызывающие его, — это вести дневник «еда и настроение» (12, 13).

Отслеживание ваших привычек в еде и физических упражнениях вместе с вашими чувствами может помочь вам выявить закономерности, что позволит вам работать над тем, чтобы разорвать любые негативные циклы поведения.

Резюме
Наблюдение за моделями своего поведения и определение того, что заставляет вас есть ночью, поможет вам разорвать порочный круг эмоционального переедания.

3. Следуйте распорядку дня

Если вы переедаете из-за того, что не едите достаточно в течение дня, вам может помочь соблюдение режима.

Структурированное время приема пищи и сна может помочь вам распределить прием пищи в течение дня, чтобы вы меньше чувствовали голод ночью.

Качественный сон жизненно важен, когда речь идет о контроле потребления пищи и веса.

Согласно обзору исследований 2015 года, недостаток сна и короткая продолжительность сна связаны с повышенным потреблением калорий и некачественным питанием. В течение длительного периода времени плохой сон может увеличить риск развития ожирения и связанных с ним хронических заболеваний.

Однако, как отмечается в обзоре, хотя сон и играет важную роль в структуре питания, на него влияют и другие факторы, такие как гормоны, связанные с аппетитом, и временные рамки приема пищи. (14).

Установленное время для еды и сна может помочь вам разделить эти два занятия, особенно если вы склонны просыпаться ночью, чтобы поесть.

Резюме
Наличие режима приема пищи и сна может помочь вам разорвать нездоровые циклы поведения. Это может помочь, если у вас нет аппетита в течение дня или вы склонны переедать ночью.

4. Планируйте свое питание

Как часть вашей повседневной жизни, вы также можете воспользоваться планом питания.

Планирование питания и употребление здоровых закусок может помочь снизить вероятность того, что вы будете есть импульсивно и сделаете неправильный выбор продуктов (15).

В исследовании 2013 года изучалась взаимосвязь между едой и импульсивностью. Участниками исследования были люди с избыточным весом или ожирением, у которых либо была BED, либо не было этого состояния. Результаты показали, что простой вид еды может служить триггером для реакции организма на вознаграждение и растормаживание. Исследователи заметили, что это чаще происходило у участников, у которых была постельное белье. (16).

Наличие плана питания также может снизить беспокойство по поводу того, сколько вы едите, и поможет вам распределять пищу в течение дня, удерживая голод в страхе.

Краткая информация
Планирование приемов пищи и закусок может помочь контролировать потребление пищи и предотвратить чувство голода.

5. Обратитесь за эмоциональной поддержкой

Если вы считаете, что у вас может быть синдром ночного переедания или компульсивное переедание, вы можете поговорить с врачом.

При необходимости они могут направить вас к специалисту в области психического здоровья, который поможет вам определить триггеры и разработать план лечения.

В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает при многих расстройствах пищевого поведения.

В ходе рандомизированного контролируемого исследования 2015 года исследователи сравнили быстрый ответ и долгосрочное воздействие использования трех различных методов терапевтического лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию, при лечении 205 человек с подтвержденным диагнозом BED. Результаты показали, что наилучшие результаты, как краткосрочные (быстрый ответ), так и долгосрочные (ремиссия), были получены в результате использования когнитивно-поведенческой терапии. (17, 18, 19, 20).

Создание сети эмоциональной поддержки также поможет вам найти способы справляться с негативными эмоциями, которые в противном случае могут привести вас к холодильнику (21).

Резюме
Для некоторых людей с расстройствами пищевого поведения обращение за профессиональной помощью и поддержкой может стать ключом к преодолению проблемного приема пищи ночью.

6. Снятие стресса

Беспокойство и стресс являются двумя наиболее распространенными причинами, по которым люди едят, когда они не голодны. Тем не менее, использование еды для сдерживания эмоций, как правило, является временным решением.

Если вы заметили, что едите, когда испытываете тревогу или стресс, попробуйте найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.

Исследования показали, что методы релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как синдром ночного переедания и переедание.

В исследовании 2003 года 20 человек с подтвержденным диагнозом синдрома ночной еды (СНП) были случайным образом распределены в одну из двух групп на равное количество времени в течение 2 недель.

Одна группа прошла терапию сокращенной прогрессивной мышечной релаксации (APRT), а вторая группа была помещена в контролируемую среду релаксации, которая давала аналогичные преимущества. Результаты показали, что всего за 20 минут APRT участники получили более низкий уровень стресса.

В течение 8-дневного периода ежедневной практики этой техники участники демонстрировали более высокий утренний и более низкий уровень голода ночью. (22, 23, 24).

Методы релаксации. Вы можете найти полезные, включающие в себя:

Дыхание. используя методы релаксации, легкие упражнения или растяжку.
7. Питайтесь регулярно в течение дня
Переедание в ночное время связано с беспорядочным питанием, которое часто можно отнести к категории расстройств пищевого поведения (25).
Прием пищи через запланированные интервалы в течение дня в соответствии с «нормальным» режимом питания может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.
Это также может помочь предотвратить чувство голода, усталости, раздражительности или ощущения нехватки пищи, что может привести к перееданию (26).
Когда вы действительно проголодались, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу плохой пищи и съедите продукты с высоким содержанием жира, сахара и полуфабрикатов (27).
Исследования показывают, что люди, регулярно питающиеся (3 или более раз в день), лучше контролируют аппетит и имеют более низкий вес (28, 29).
Вообще говоря, считается, что прием пищи менее 3 раз в день снижает вашу способность управлять своим аппетитом и выбором продуктов питания (30, 31).
Однако важно отметить, что результаты в этой области неоднозначны.
Оптимальная частота приемов пищи для борьбы с чувством голода и количество потребляемой пищи, вероятно, различаются у разных людей (32, 33).
Сводка
Регулярное питание не даст вам проголодаться и поможет вам справиться со своей тягой и пищевыми импульсами.
8. Включайте белки в каждый прием пищи
Различные продукты могут по-разному влиять на ваш аппетит.
Если вы едите из-за голода, включение белка в каждый прием пищи может помочь обуздать голод.
Это также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня, перестать быть озабоченным едой и помочь предотвратить перекусы ночью (34).
В исследовании 2011 года рассматривалось потребление продуктов с высоким содержанием белка (HP) и продуктов с нормальным содержанием белка (NP), а также частота их употребления, чтобы определить, влияет ли этот комбинированный метод на подавление чувства голода. В исследовании приняли участие 47 мужчин с избыточным весом или ожирением. Результаты показали, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает тягу к еде на 60% и наполовину уменьшает желание есть ночью, но частота не оказывает существенного влияния на общие результаты (35).
Резюме
Известно, что белок дольше сохраняет чувство сытости. Включение белка в каждый прием пищи может помочь уменьшить тягу к еде на ночь.
9. Запаситесь легкодоступными здоровыми закусками
Если вы склонны есть продукты с высоким содержанием жиров, сахара и продуктов с высокой степенью переработки, постарайтесь ограничить их потребление.
Если закуски с низкой питательной ценностью не находятся в пределах легкой досягаемости, вероятность того, что вы их съедите, значительно ниже.
Вместо этого наполните свой дом богатой питательными веществами пищей, которая вам нравится. Тогда, когда у вас появится желание поесть, вы не будете перекусывать нездоровой пищей.
Хорошие перекусы, которые следует иметь при себе, если вы проголодались, включают фрукты, орехи, ягоды, простой йогурт и творог.
Сводка
Старайтесь не приносить в дом продукты с низким содержанием питательных веществ. Если менее питательные закуски не находятся в пределах досягаемости, у вас не будет соблазна их съесть.
10. Отвлекитесь
Если вы заняты мыслями о еде, потому что вам скучно, найдите себе занятие по вечерам.
Попробуйте прогуляться, позвонить другу, прочитать или изучить рецепты полезных блюд.
Это поможет отвлечься.
Поиск нового хобби или планирование вечерних мероприятий может помочь предотвратить бессмысленные ночные перекусы.
Резюме
Если вы едите от скуки, попробуйте найти что-нибудь еще, что вам нравится делать вечером, чтобы занять себя.
Практический результат
Ночной прием пищи связан с избыточным потреблением калорий, развитием ожирения и ухудшением здоровья.
Если вы не можете есть ночью, подумайте о том, чтобы попробовать описанные выше шаги. Они могут помочь вам лучше справляться с ночным питанием.
Как перестать переедать по ночам
Внутри вас живет ночное переедание?
Источник: Fotolia — купленные права.
Сегодня я хочу начать серию статей о ночном переедании. Выводы и советы в этом разделе получены из трех источников: (1) опросы читателей среди людей, которые успешно преодолели ночное переедание и/или добились значительного прогресса; (2) что сделали самые успешные клиенты, чтобы решить проблему; и (3) несколько соответствующих исследований и обзоров в научной литературе.

Начнем с питания. Если вы недостаточно питаете свое тело в течение дня, оно будет требовать большего ночью. В конце концов, ему нужны ресурсы для выполнения важных ночных задач по отдыху и регенерации, пока вы спите. Независимо от того, насколько сильна ваша интеллектуальная решимость, без звездного питания ваш мозг захочет заставить вас быть менее разборчивым в еде ночью, потому что на каком-то уровне он воспринимает физическую чрезвычайную ситуацию.
Наверное, поэтому самые успешные клиенты и читатели уделяли большое внимание питанию в течение дня. Они заметили, что вечерний голос, который говорит: «Ешь больше», «Ты заслужил это, это был очень тяжелый день» или «Мы можем начать все сначала завтра» — составляет 9 часов.0257 намного громче , когда они недоедают.
Также стоит отметить, что почти все мои клиенты
говорят , что у них хорошее питание, но когда я внимательно изучаю с ними факторы, изложенные в этой статье, я почти всегда нахожу недостатки. Так что нет ничего постыдного в том, чтобы пересмотреть свое собственное питание, особенно если вы уверены, что делаете все правильно! Находите утешение в каждом недостатке, который вы обнаружите, потому что каждый из них — это возможность для улучшения, чтобы помочь преодолеть ночное переедание.
На что конкретно люди, которые преодолели ночное переедание и/или добились значительного прогресса, делали упор в своем питании? Это не ракетостроение и не удивительно, но это ужасно важно! (Обратите внимание: я не являюсь диетологом, диетологом и/или врачом, поэтому нижеследующее приведено только для иллюстрации. Прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион, вы должны проконсультироваться с врачом.)
Листовые зеленые овощи:
Многие из моих самых успешных клиентов делают упор на листовые зеленые овощи в течение дня.
Исключение или регулирование пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке: Большинство из них либо тщательно регулируют потребление сахара, муки и других продуктов с высокой степенью переработки, либо полностью исключают их. Очень немногие, если таковые вообще были, ночные успехи заключались в свободном употреблении сахара, муки и других сильно обработанных и/или промышленно концентрированных продуктов без ограничений.
Белок: Многие клиенты, которые успешно преодолели ночное переедание, включали в ужин больше белка, чтобы предотвратить чувство голода ночью.
Время суток: Многие бывшие любители ночного переедания говорили, что плотный завтрак, средний обед и легкий, но очень питательный

ужин значительно облегчают остановку в установленное время. Философия «завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий» может быть хорошим способом борьбы с нашей естественной тягой к более сладкому, мучному и соленому вечером. Эти эволюционные пристрастия, возможно, сослужили нам хорошую службу во времена, когда промышленно концентрированные продукты были невозможны — в тропиках не было картофельных чипсов, пиццы, шоколада и т. д. 100 000 лет назад! — но в наше время эти побуждения ведут нас заблудший. Вот краткий обзор наиболее подходящих исследований, подтверждающих это:
Типы утреннего и вечернего питания: Исследование, проведенное Sato-Mite et al. предлагает разделить популяцию на «утренние» и «вечерние» (Harb et al., 2012). Результатом дальнейших обзоров исследований, проведенных этими авторами, стало то, что «вечерние люди, как правило, чаще пропускают завтрак», а утренние люди, которые просыпаются раньше, в большей степени способны соблюдать дисциплину в контроле диеты (Harb et al., 2012). .

Циркадный ритм вызывает повышенный аппетит вечером: Исследователи из Гарвардского университета опубликовали исследование в журнале Obesity, в котором далее объясняется роль нашей биологии в наших привычках переедания поздно ночью. Они обнаружили, что «внутренний циркадный ритм вызывает повышенный аппетит по вечерам» (Новости OHSU, 2013). Они предполагают, что переедание в более поздние часы, возможно, раньше служило нашим предкам для «сохранения энергии, чтобы дольше выжить во времена нехватки пищи», но в наши дни это способствует нездоровым привычкам в еде (Новости OHSU, 2013).
Необходимо бороться с естественной склонностью есть больше на ночь: Аналогичное исследование, обсуждавшееся в журнале Obesity, предполагает, что внутренние часы нашего организма усиливают чувство голода и тягу к сладкой, крахмалистой и соленой пище по вечерам. Испытуемые в этом исследовании чувствовали себя «наименее голодными утром» около 8 часов утра и «наиболее голодными» около 8 часов вечера. Авторы предполагают, что внутренняя циркадная регуляция нашего аппетита оставляет нас с «естественной склонностью пропускать завтрак в пользу более обильных приемов пищи вечером», что представляет собой режим питания, который становится все более распространенным в наше время (Новости OHSU, 2013). Пропуск завтрака и переедание поздно ночью заводят порочную привычку, которая легко может перерасти в полномасштабное расстройство пищевого поведения, такое как СНП.
Не пропускайте завтрак: Исследование, опубликованное в журнале Nutrition (Karatzi et al., 2017), показало, что «переедание поздним вечером связано с меньшим количеством калорий, потребляемых за завтраком, и с пропуском завтрака». Они заметили, что сформировался цикл, который включал пропуск завтрака, переедание за ужином и перекусы поздно ночью, что создало устойчивую тенденцию в расписании приема пищи.
Когда человек пропускает завтрак, он снижает потребление низкокалорийной пищи за счет других приемов пищи в течение дня, что, в свою очередь, может нарушить время приема пищи и мотивировать его на более ранний обед и ужин. В то время как человек может не беспокоиться о дневном приеме пищи, более ранний ужин может создать возможность (и побуждение) для второго ужина и/или позднего, высококалорийного и/или большого перекуса. Затем ночное переедание заставляет их «желудок расширяться […], чтобы приспособиться к большому количеству пищи», и для его расщепления требуется больше соляной кислоты, что может вызвать вздутие живота и отсутствие интереса к еде по утрам. Таким образом, цикл сбрасывается и закрепляется, что в долгосрочной перспективе может вызвать изжогу, бессонницу и ожирение. К сожалению, «замедленный пищеварительный процесс означает, что пища, которую они съедают, будет оставаться в желудке в течение более длительного периода времени и с большей вероятностью превратится в жир» (Blackburn, 2018).
Поужинайте позже: Многие из наших самых успешных клиентов также решили перенести свой ужин на более поздний вечер. Они рассудили, что стали голодными поздно ночью, потому что пытались слишком долго голодать между ужином и завтраком. Более поздний ужин и более ранний завтрак заполнили этот пробел и облегчили удержание ночного монстра в клетке. Обед также был перенесен на более позднее время, чтобы облегчить ожидание. В результате получается новая схема: ранний завтрак, обед в середине дня и более поздний ужин. Но имейте в виду, что ужин не следует переносить так поздно, иначе у вас возникнут проблемы с желанием позавтракать утром, потому что это сильно влияет на проблемы с едой в ночное время. Хотя вы определенно можете настроить это в соответствии со своими индивидуальными потребностями, типичная схема успеха может включать обильный завтрак не позднее 8 часов утра, сытный и сытный обед около 13:30 или 14:00 и очень питательный, но несколько менее сытный ужин. в 7 или 7:30 вечера.
Акцент на удовольствии от еды в течение дня: Наконец, удовлетворение от еды в течение дня, по-видимому, помогает значительно обуздать ночное переедание у большинства клиентов. Впервые я столкнулся с этой идеей в обзоре исследования автора Дженнифер Хэнд в журнале Healthline. Хэнд предполагает, что, когда наша еда в течение дня не приносит удовлетворения, мы с большей вероятностью переедаем поздно вечером (2018). Ночное переедание также может быть «результатом чрезмерно ограниченного приема пищи в дневное время, что приводит к неукротимому голоду ночью» (West, 2016). Когда вы чрезмерно осторожны с типом и количеством пищи, которую вы потребляете в течение дня, вы можете почувствовать, что полностью отказываетесь от удовлетворения пищей. Это не очень хорошая идея. Когда то, что вы едите в течение дня, приносит истинное удовлетворение, идея переедания после ужина просто менее привлекательна.
Типы утреннего и вечернего питания: Исследование, проведенное Sato-Mite et al. предлагает разделить популяцию на «утренние» и «вечерние» (Harb et al., 2012). Результатом дальнейших обзоров исследований, проведенных этими авторами, стало то, что «вечерние люди, как правило, чаще пропускают завтрак», а утренние люди, которые просыпаются раньше, в большей степени способны соблюдать дисциплину в контроле диеты (Harb et al., 2012). .
Циркадный ритм вызывает повышенный аппетит вечером: Исследователи из Гарвардского университета опубликовали исследование в журнале Obesity, в котором далее объясняется роль нашей биологии в наших привычках переедания поздно ночью. Они обнаружили, что «внутренний циркадный ритм вызывает повышенный аппетит по вечерам» (Новости OHSU, 2013). Они предполагают, что переедание в более поздние часы, возможно, раньше служило нашим предкам для «сохранения энергии, чтобы дольше выжить во времена нехватки пищи», но в наши дни это способствует нездоровым привычкам в еде (Новости OHSU, 2013).
Необходимо бороться с естественной склонностью есть больше на ночь: Аналогичное исследование, обсуждавшееся в журнале Obesity, предполагает, что внутренние часы нашего организма усиливают чувство голода и тягу к сладкой, крахмалистой и соленой пище по вечерам. Испытуемые в этом исследовании чувствовали себя «наименее голодными утром» около 8 часов утра и «наиболее голодными» около 8 часов вечера. Авторы предполагают, что внутренняя циркадная регуляция нашего аппетита оставляет нас с «естественной склонностью пропускать завтрак в пользу более обильных приемов пищи вечером», что представляет собой режим питания, который становится все более распространенным в наше время (Новости OHSU, 2013). Пропуск завтрака и переедание поздно ночью заводят порочную привычку, которая легко может перерасти в полномасштабное расстройство пищевого поведения, такое как СНП.
Не пропускайте завтрак: Исследование, опубликованное в журнале Nutrition (Karatzi et al., 2017), показало, что «переедание поздним вечером связано с меньшим количеством калорий, потребляемых за завтраком, и с пропуском завтрака». Они заметили, что сформировался цикл, который включал пропуск завтрака, переедание за ужином и перекусы поздно ночью, что создало устойчивую тенденцию в расписании приема пищи. Когда человек пропускает завтрак, он снижает потребление низкокалорийной пищи за счет других приемов пищи в течение дня, что, в свою очередь, может нарушить время приема пищи и мотивировать его на более ранний обед и ужин. В то время как человек может не беспокоиться о дневном приеме пищи, более ранний ужин может создать возможность (и побуждение) для второго ужина и/или позднего, высококалорийного и/или большого перекуса. Затем ночное переедание заставляет их «желудок расширяться […], чтобы приспособиться к большому количеству пищи», и для его расщепления требуется больше соляной кислоты, что может вызвать вздутие живота и отсутствие интереса к еде по утрам. Таким образом, цикл сбрасывается и закрепляется, что в долгосрочной перспективе может вызвать изжогу, бессонницу и ожирение. К сожалению, «замедленный пищеварительный процесс означает, что пища, которую они съедают, будет оставаться в желудке в течение более длительного периода времени и с большей вероятностью превратится в жир» (Blackburn, 2018).
Поужинайте позже: Многие из наших самых успешных клиентов также решили перенести свой ужин на более поздний вечер. Они рассудили, что стали голодными поздно ночью, потому что пытались слишком долго голодать между ужином и завтраком. Более поздний ужин и более ранний завтрак заполнили этот пробел и облегчили удержание ночного монстра в клетке. Обед также был перенесен на более позднее время, чтобы облегчить ожидание. В результате получается новая схема: ранний завтрак, обед в середине дня и более поздний ужин. Но имейте в виду, что ужин не следует переносить так поздно, иначе у вас возникнут проблемы с желанием позавтракать утром, потому что это сильно влияет на проблемы с едой в ночное время. Хотя вы определенно можете настроить это в соответствии со своими индивидуальными потребностями, типичная схема успеха может включать обильный завтрак не позднее 8 часов утра, сытный и сытный обед около 13:30 или 14:00 и очень питательный, но несколько менее сытный ужин. в 7 или 7:30 вечера.
Решение состоит в том, чтобы найти продукты, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы повысить удовлетворенность, не мешая вашим целям в области здоровья и фитнеса. В зависимости от вашей диетической философии и/или медицинских ограничений, они часто могут включать специи, цельные фрукты и/или, возможно, небольшое количество темного шоколада, когда вы хотите чего-нибудь сладкого (если вы не такой человек, как я, который не может есть шоколад вообще). Вещи, которые дают приятный «хруст» в течение дня, например, нарезанный сельдерей в салате, морковь, капуста и т. д., также могут очень помочь. Мы созданы для того, чтобы кусать и жевать, и стресс, возникающий в течение большей части нашей повседневной работы, только усиливает это желание. Если мы не разряжаем его в течение дня, то у нас больше желания сделать это вечером. Вы также можете рассмотреть возможность добавления обезвоженных овощей в качестве усилителей вкуса. Например, несколько вяленых помидоров (без масла) в вашем салате могут иметь решающее значение для удовлетворения и сытости.