Как перестать думать о еде?
Дата: Автор: NimbusMindВ Внимание и осознанность, Практики и техники
В период похудения многие идут на жертвы ради собственного красивого тела. Они отказываются сразу от большей части рациона – соленого, сладкого, жареного, печеного. Это заставляет организм изрядно понервничать, так как он наблюдает резкие изменения. Человек начинает постоянно думать о еде. Предлагаем разобраться, как этого избежать, и почему возникают подобные мысли.
Почему худеющий думает о еде?Это может быть вызвано влиянием одного или сразу нескольких факторов:
- Сокращение дневного калоража. Количество калорий снизилось. Ваше тело воспринимает это как стресс. Желудку нужно больше, чтобы насытиться. Со временем орган немного уменьшится и привыкнет к потребляемым объемам пищи.
- Проблемы с ЖКТ.
- Зависимость от еды. Есть наркомания, есть алкоголизм. А есть зависимость от пищи. Обычно она используется для заедания эмоций и боли. Часто встречается в семьях зависимых. Возможно вы замечали, что у людей с пристрастием к алкоголю жены обычно полные. Пока супруг сидит с друзьями на лавочке и отмечает очередную незначительную дату, женщина идет в магазин за тортиком и съедает его одна. Такие случаи требуют вмешательства опытного психолога.
Для начала проверьте, не связана ли ваша проблема со вторым или с третьим из вышеназванных пунктов. При необходимости пройдите диагностические процедуры и лечение. Если вы не понимаете, как перестать думать о еде из-за диеты, вам помогут простые советы.
Не забывайте завтракатьУтренний прием пищи – самый важный.
Он дает энергию на весь следующий день. Все калории, которые вы съедаете за завтраком, непременно тратятся. Именно поэтому профессиональные спортсмены и девушки, следящие за фигурой, переносят сладкое на утро. На завтрак употребляйте каши с маслом, фрукты, омлеты и яичницу. Завершайте его чаем. Если есть большое желание, дополните чаепитие полезным лакомством.
Приемы пищи должны быть каждые 4 часа. Между ними можно делать короткие перекусы из орехов и фруктов. Привычное нам трехразовое питание оставляет человека голодным, и он начинает переедать. Поэтому питайтесь небольшими порциями, но часто. Берите с собой в офис контейнеры с едой. Перекусы и регулярные приемы пищи позволяют оставаться энергичным и работоспособным в течение целого дня.
Основа рациона – белковые продуктыУглеводы быстро делают нас сытыми, но спустя полчаса снова хочется есть. Белки работают иначе. Употребление их в пищу – отличный способ, как перестать думать о еде и похудеть.
Они дают чувство сытости на 2-3 часа. Содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, бобовых.
Ученые утверждают, что недосып и неправильный режим дня являются причинами лишнего веса. Также они могут отрицательно влиять на гормональный фон. Поэтому каждый день вне зависимости от обстоятельств ложитесь в постель в 22:00-23:00.
МедитируйтеКонцентрация – отличный метод, как перестать думать о еде. Во время медитации человек переключает внимание с навязчивых мыслей на наблюдение за чем-то простым, например, за дыханием или ощущениями в теле. При помощи медитации мысли приходят в порядок. Человек принимает меньше решений, построенных на эмоциях, он начинает жить более осознанно, лучше контролирует и анализирует свои ощущения.
Многие люди переедают из-за тревожности. Если снять это гнетущее внутреннее ощущения, есть шанс навсегда избавиться от проблем с пищевым поведением. Медитации по снятию тревожности есть в приложении Nimbus Mind.
Мы разобрали, в чем причина навязчивых мыслей об очередном приеме пищи, как научиться не думать о еде. Наши советы просты – питайтесь правильно, хорошо спите, умейте расслабляться и концентрироваться, не голодайте. Если 4-часовой перерыв для вас слишком велик, устройте себе перекус. При необходимости проверьте свое здоровье.
Как перестать думать о еде?
Как перестать думать о …
11 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
Злая Волшебница
Нужно иметь другие интересы
#4
Гость
Как ваша фруктовая диета? Есть результаты с холестерином?
#5
Злая Волшебница
Нужно иметь другие интересы
#6
#7
Гость
Да ешьте вы по чувству голода, что хотите, перестаньте меню мысленно планировать без конца.
#8
Внимание
#9
Новые темы за сутки:
Кто ест семена чиа? И есть ли от них польза?
1 ответ
Прыщи от варенья
1 ответ
Употребление молока перед острым блюдом
2 ответа
Кто как скидывает вес после новогодних праздников?
7 ответов
подсчет калорий
3 ответа
Похудение после беременности
15 ответов
Фигура и сидячая работа
16 ответов
Постоянно хочется есть
11 ответов
Вес набрать легко, а вот сбросить .
..?9 ответов
Наследование сахарного диабета
4 ответа
..?Популярные темы за сутки:
Фигура и сидячая работа
16 ответов
Похудение после беременности
15 ответов
Как спорт способствует похудению?
14 ответов
Постоянно хочется есть
11 ответов
Вес набрать легко, а вот сбросить …?
9 ответов
Кто как скидывает вес после новогодних праздников?
7 ответов
Наследование сахарного диабета
4 ответа
Похудеть без диет
3 ответа
Как вам диета буч?
3 ответа
Сильно хочу есть, буду жалеть
3 ответа
Эксперты отвечают: психология
4 ответа
Следующая тема
Возможно ли дома привести себя в форму ?
6 ответов
Предыдущая тема
Как быть? У кого так же?
15 ответов
Как перестать думать о еде: борьба с одержимостью едой
Еда необходима нам для жизни, и она также (в основном) вкусная.
Но иногда может быть трудно перестать думать о еде — и это может сильно испортить вашу повседневную жизнь. Так как же остановить или замедлить эти мысли?
Еда занимает центральное место на многих светских мероприятиях и праздниках. В результате ваш мозг часто связывает это с положительными воспоминаниями и восхищает все ваши чувства.
Слишком легко заблудиться в море грез о любимых блюдах… все время. Мол, каждое мгновение.
Способы справиться с одержимостью едой
Чтобы понять, как перестать думать о еде, нужно понять, почему вы о ней думаете.
К методам отвлечения внимания от еды относятся:
- выделение времени на изучение ваших личных триггеров
- ведение дневника питания
- прислушивание к своему телу
- употребление в пищу богатых питательными веществами закусок
- попытка осознанного питания
- 7
- о еде в течение дня и когда вы голодны, это совершенно нормально. Но постоянно думать о еде? Это может быть признаком того, что вы недоедаете или у вас расстройство пищевого поведения, и это может привести к полномасштабному расстройству пищевого поведения, если вы не решите эти мысли на ранней стадии.
По этой причине одержимость едой может быть законным поводом для беспокойства. Не позволяйте ему выйти из-под контроля.
Если вам нужно проветрить голову и сосредоточиться на чем-то другом, кроме следующего приема пищи, мы прикроем вашу спину.
Один из самых больших секретов контроля над своими мыслями о еде — понять, что вызывает ваши мысли о еде и поведение.
Так много вещей могут вызвать мысли о еде, и часто они уникальны для вас. Чтобы найти решение, вам нужно точно определить источник этих мыслей.
Много раз это звучит проще, чем есть на самом деле. Это требует от вас копания под поверхностью и настоящего самоисследования.
Также важно помнить, что то, что работает у кого-то другого, может не работать у вас. Это может занять немного терпения и проб и ошибок. Но вы поймете, что работает для вас.
1. Не привязывайте стыд к мысли о еде
Давайте проясним: нет ничего плохого в том, чтобы думать о еде.
Но отношение к еде у всех разное.
У многих людей мысль о еде может вызвать чувство вины, стыда и разочарования.Если вам стыдно из-за своих чувств к еде, вы можете принижать себя всякий раз, когда думаете о еде. Вы можете предположить, что это побудит вас перестать думать об этом.
Но исследования показали обратное. Некоторые исследования показывают, что чувство вины и стыда за свой выбор продуктов питания или веса может привести к перееданию и на самом деле затруднить похудение.
Небольшое исследование 2019 года, посвященное женщинам студенческого возраста, обнаружило связь между чувством стыда по отношению к еде и повышенной вероятностью переедания. С другой стороны, интуитивное питание может помочь защитить людей от этих чувств.
Интуитивное питание — это школа диетологии, которая отменяет строгие диеты. Вместо этого людям, которые следуют этому методу, рекомендуется прислушиваться к потребностям своего тела и развивать самоуважение и терпение.
Исследование 2014 года (сосредоточенное на отношении людей, сидящих на диете, к шоколадному торту, не меньше) показало, что, хотя чувство вины иногда может мотивировать людей измениться, оно также может привести к ощущению беспомощности и потере контроля.
Исследователи обнаружили, что чувство вины не помогает людям питаться более здоровой пищей. Участники, которые ассоциировали чувство вины с шоколадным тортом, имели больше проблем с контролем своего пищевого поведения и с большей вероятностью набирали вес.
Итак, вместо того, чтобы критиковать себя за то, что вы думаете о еде, постарайтесь больше сосредоточиться на том, что происходит, что заставляет вас чувствовать себя так плохо.
PSA: Это может занять некоторое время. Будьте добры к себе.
2. Не исключайте сразу некоторые продукты
Если вы постоянно думаете, скажем, о мороженом, вы можете подумать, что лучше всего просто никогда больше не позволять себе простой шарик. С глаз долой, из сердца вон, да?
Не так много. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, предполагает, что ограничение определенных продуктов может заставить вас думать о них больше, а не меньше.
Исследования показали, что отказ от продуктов и строгое соблюдение того, что вы едите, не может быть устойчивым в течение длительного времени.
Если есть определенная еда, о которой вы думаете больше, чем о других, не исключайте ее полностью. Вместо этого съешьте его в небольшом количестве. Скорее всего, вы перестанете зацикливаться на этом, потому что это уже было.
3. Слушайте свое тело
Ваше тело знает .
Когда вы позволяете себе съесть небольшое количество того, чего вы действительно хотите, вы должны прислушиваться к своему телу. Научитесь доверять сигналам вашего тела о голоде и сытости вместо того, чтобы сомневаться в себе.
Важно понимать, когда вы голодны и вам нужно поесть, потому что это гарантирует, что вы не лишаете себя калорий.
Если вы едите недостаточно, вы почувствуете некоторые неприятные побочные эффекты, такие как потеря энергии. Это может активировать ваш мозг и заставить вас думать о еде еще больше.
Другими словами: ешьте, когда голодны. И ешьте достаточно калорий, чтобы ваше тело оставалось сытым.
4. Ешьте здоровые закуски, которые насыщают
Опять же, лишая себя — это не способ перестать думать о еде, поэтому закуски могут быть такими важными.
Главное – выбирать сытные, сытные и питательные закуски.Исследования показывают, что употребление питательных закусок может помочь вам контролировать аппетит и избежать переедания во время следующего приема пищи. Цельные продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и цельных зерен помогут дольше сохранять чувство сытости.
Идеи здоровых, сытных закусок
Вам не нужно отказываться от полезного перекуса, когда вы голодны — всегда есть такие варианты:
- Греческий йогурт со смесью ягод
- Яблоки с ореховым маслом
- овощи с хумусом
- домашняя кукуруза
- творог с помидорами черри
- цельнозерновые крекеры с нарезанным сыром
- яйца вкрутую
- ореховая смесь 9002 9 сыр рикотта с фруктами
еще больше идей для здоровых закусок, откуда они взялись. - стресс
- скука
- эмоции
- присутствие людей, которые едят или говорят о еде
- просмотр передач о еде никогда не избегайте законных сигналов голода.
Но если вы думаете о еде, когда знаете, что не голодны (например, если вы сыты после обильного приема пищи, но внезапно обнаруживаете, что думаете о перекусе), вы можете просто отвлечься, пока не проголодаетесь. мысль уходит.
Как отвлечься от мыслей о еде
Несколько конструктивных способов занять себя до тех пор, пока мысли о еде не исчезнут:
- Отвлекитесь от того, что вы делаете, и переключите внимание.
- Встаньте, чтобы растянуться.
- Прогуляйтесь.
- Прочтите то, что вас интересует.
- Работайте над ремеслом или хобби, которое требует вашего полного внимания.
- Помедитируйте несколько минут.
- Журнал о своих мыслях.
- Проведите короткую йога-тренировку.
- Выйдите на свежий воздух.
8. Попробуйте осознанное питание
Осознанное питание означает активное осознание полного переживания разума и тела во время еды.
Таким образом, вместо того, чтобы садиться ужинать, листая соцсети, вы можете сесть, не отвлекаясь, есть медленно и думать о том, какие чувства вызывает у вас еда.
Исследование, проведенное в 2017 году с участием 348 человек, показало, что осознанное питание может ограничить импульсивный выбор продуктов.
Обзор исследований 2017 года показал, что осознанное питание эффективно для контроля веса. Это заставляет вас лучше осознавать сигналы вашего тела, чтобы поесть, а не внешние сигналы. В этом обзоре также отмечается, что осознанное питание может быть полезным при проблемном пищевом поведении.
Как практиковать осознанное питание
Несколько советов по успешной практике осознанного питания:
- Подумайте о своих ощущениях перед тем, как начать есть.
- Сядьте вместо того, чтобы есть на ходу.
- Отключите все отвлекающие факторы.
- Раздавайте свою порцию, а не ешьте из пакета или коробки.
- Выразите благодарность перед тем, как начать есть.
- Много жевать и есть медленно.
- Ставьте столовые приборы между укусами.
9. Занимайтесь спортом или двигайтесь
Просмотр изображений еды может вызвать одержимость едой.
И определенные виды упражнений могут стать ключом к изменению того, как ваш мозг реагирует на эти образы.Небольшое исследование 2014 года с участием 15 здоровых мужчин и небольшое исследование 2013 года с участием 37 человек изучали влияние изображений еды на мозг. Оба обнаружили, что фотографии высококалорийной пищи меньше стимулируют центры удовольствия мозга после тренировки.
Эти данные свидетельствуют о том, что физические упражнения могут помочь снизить потребность в высококалорийной пище. Но эти исследования крошечные, и по этой теме необходимы дополнительные исследования.
Упражнения могут не ограничивать ваш аппетит, но они имеют много других преимуществ для здоровья, которые делают их достойными внимания. Вам не нужно каждый раз делать 45-минутную кардио-сессию — может быть достаточно быстрой ходьбы.
10. Обратитесь за поддержкой к профессионалу
Если вы чувствуете, что думаете о еде, образе тела или пищевых привычках так много, что это мешает вашей повседневной жизни, нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью к медицинскому работнику.
Врач, зарегистрированный диетолог или практикующий психолог может помочь вам избавиться от психических блоков и триггеров и найти надежный способ перестать так часто думать о еде.
Постоянные мысли о еде могут быть относительно безвредными (но раздражающими). Но они могут быть симптомом более серьезной проблемы, такой как одержимость едой или расстройство пищевого поведения.
Симптомы одержимости едой
Одержимость едой, или пищевая зависимость, обычно включает переедание, тягу и потерю контроля над едой. Это более интенсивно, чем просто много думать о ваших любимых продуктах.
Чтобы выяснить, превращаются ли ваши мысли о еде в расстройство, подумайте, есть ли у вас следующие симптомы:
- постоянное желание поесть, даже когда вы сыты
- регулярно едите больше, чем хотите
- почти всегда ешь до тех пор, пока не насытишься
- чувство вины за то, что ты так много съел, но вскоре после этого делаешь это снова
- скрываешь, что ешь от других
- чувствуешь себя не в силах остановиться
Когда звонить врачу
Расстройство пищевого поведения — это не то же самое, что расстройство пищевого поведения.
Но это действительно связано с мыслями и поведением, связанным с едой, и с тем, как вы видите свое тело, и это может привести к расстройству пищевого поведения в дальнейшем.Важно выявлять одержимость едой или любое расстройство пищевого поведения и работать с ним. Если эти мысли контролируют ваш день, лучше обратиться за помощью к врачу.
Прием пищи должен быть радостным и омолаживающим, а не неприятным и постыдным. Медицинский работник может помочь вам эффективно справиться с навязчивым поведением в еде.
Нужна помощь?
Если вы чувствуете, что вам нужна профессиональная поддержка, но не знаете, к кому обратиться, вы можете посетить веб-сайт Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения для получения информации и функции живого чата.
Вы также можете позвонить или отправить сообщение специалистам NEDA по телефону 1 (800) 931-2237 с понедельника по четверг с 11:00 до 21:00. (ET) и с пятницы по воскресенье с 11:00 до 17:00. (ЭТ).
Есть две причины, по которым мы так часто думаем о еде, и обе они более научны, чем просто «вкусно».
Ваш мозг регулирует чувство голода и потребление пищи двумя отдельными, но взаимосвязанными путями: гомеостатическим и гедоническим. Только один из этих путей должен активироваться, чтобы заставить вас думать о еде.
Вот посмотрите, как они работают вместе (и порознь).
Гомеостатический путь
Гомеостатический путь отвечает за регулирование вашего аппетита. Он срабатывает всякий раз, когда ваше тело находится в дефиците калорий.
Ваше тело нуждается в правильном количестве калорий для производства энергии и поддержания основных метаболических функций. Когда срабатывает ваш гомеостатический путь, это, по сути, ваше тело сообщает мозгу, что вам нужна энергия из пищи.
Ваше тело вырабатывает гормоны, в том числе лептин и грелин (часто называемые «гормонами голода»), чтобы ваш мозг знал, когда вы голодны или сыты. Эти сигналы могут заставить вас думать о еде.
Лептин, подавляющий голод и мысли о еде, циркулирует, когда в организме достаточно энергии. Грелин вызывает признаки голода и мысли о еде и высвобождается, когда в организме мало энергии.
Если ваш гомеостатический путь срабатывает, это означает, что вы действительно голодны и вам следует поесть.
Гедонистический путь
Гедонистический путь часто вызывает тягу к еде, даже если у вашего тела более чем достаточно энергии. Он может даже переопределить гомеостатический путь.
Когда активируется гедонистический путь, вы можете обнаружить, что испытываете тягу к сверхвкусным продуктам, включая продукты с высоким содержанием жира, соли и простых сахаров, такие как конфеты и десерты. Эти продукты часто запускают сенсорные рецепторы в вашем мозгу, которые связаны с чувством удовольствия и вознаграждения.
Ваше ближайшее окружение может запустить гедонистический путь. Другие триггеры могут включать мысли, рекламу, эмоции и стресс. Даже просто услышав, как кто-то говорит о еде, вы можете запустить этот путь.
Исследования показывают, что очень вкусная пища может стимулировать гедонистический путь и поощрять поведение, подобное зависимости, такое как одержимость едой.
Исследования по этой теме были небольшими и в основном проводились на животных. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы действительно поймем, как эти пути работают у людей. Но они указывают на причины, по которым мы так думаем о еде.
Датчики в кишечнике
Ваш мозг — не единственная часть вашего тела, которая может вызывать тягу к еде.
Некоторые новые исследования показывают, что желудочно-кишечные датчики в кишечнике могут вызывать аппетит к определенным продуктам. Некоторые из этих датчиков могут подключаться к центрам вознаграждения вашего мозга.
Думать о еде — это нормальная часть жизни, но некоторым людям кажется, что они думают о ней слишком много. Обучение тому, как перестать думать о еде, начинается с понимания того, почему вы думаете о ней.
Если ваш гедонистический путь сработал, это может означать, что внешние или эмоциональные факторы вызывают у вас тягу.
Чтобы перестать постоянно думать о еде, попробуйте такие меры, как осознанное питание, ведение дневника питания, питье большого количества воды и физические упражнения.
Если вам кажется, что мысли о еде захватывают вашу жизнь, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.
Всегда думаешь о еде? Вот как остановиться (9 шагов)
Есть несколько причин, по которым вы часто думаете о еде.
Ваш мозг использует два отдельных, но взаимосвязанных пути для регулирования чувства голода и потребления пищи. Когда один из этих путей срабатывает, он, скорее всего, заставит вас думать о еде. Ниже приводится краткий обзор каждого (1, 2):
- Гомеостатический путь. Этот путь регулирует ваш аппетит и стимулируется, когда ваше тело испытывает дефицит калорий. Это потому, что вашему телу нужны калории для производства энергии и поддержания основных метаболических функций.
- Путь гедонизма. Этот путь может преобладать над гомеостатическим путем и вызывать тягу к еде, особенно к чрезмерно вкусным продуктам, даже если у вашего тела достаточно энергии для поддержания своих метаболических функций.
Сверхвкусные продукты включают продукты с высоким содержанием жира, соли и простых сахаров, такие как конфеты, десерты и жареная пища, среди прочего. Эти продукты, как правило, активируют сенсорные рецепторы в вашем мозгу, связанные с чувством удовольствия и вознаграждения (1, 3).
Что запускает гомеостатический путь
Гомеостатический путь — это один из основных механизмов вашего тела, дающий мозгу понять, что ему нужна энергия из пищи (4).
Таким образом, основным фактором, запускающим гомеостатический путь в мозге, является текущий энергетический баланс вашего тела.
Когда вашему телу нужна энергия, оно выделяет определенные гормоны, сообщая вашему мозгу, что вы голодны. Результат этих сигналов от тела может проявляться в виде мыслей о еде.
Два гормона, которые ваше тело выделяет в мозг в ответ на текущий уровень энергии, — это лептин и грелин. Возможно, вы слышали о них, называемых вашими «гормонами голода».
Лептин подавляет голод и мысли о еде, так как высвобождается, когда в организме уже достаточно энергии. Наоборот, грелин высвобождается, когда в вашем организме мало энергии, и это может вызывать признаки голода, включая мысли о еде (4).
Иногда частые мысли о еде могут просто означать, что вы голодны, особенно если вы поститесь или давно не ели.
Что запускает гедонистический путь
В то время как мысли о еде, вызванные гомеостатическим путем, являются результатом истинного физического голода, гедонистический путь может заставить вас думать о еде, даже если вашему телу не нужны калории для получения энергии.
Гедонический путь активируется многими вещами, в том числе (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11):
- окружающая среда вокруг вас
- доступность пищи
- ваши мысли
- реклама
- эмоции
- стресс
иногда еда, присутствие определенных сигналов окружающей среды, таких как еда , или просто услышав, как кто-то еще говорит о еде, вы можете подумать о ней (12).
Кроме того, недавние исследования показывают, что чрезмерно вкусные продукты не только стимулируют гедонистический путь в вашем мозгу, но также могут даже стимулировать поведение, подобное зависимости, например, думать о еде больше, чем обычно (13, 14, 15, 16).
Однако большая часть исследований пищевой зависимости проводилась на животных. Кроме того, некоторые исследования показывают, что гомеостатический путь может также влиять на пищевое поведение, похожее на зависимость, что имеет смысл, учитывая, что эти два пути взаимосвязаны (4, 16).
Таким образом, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять это состояние.
Другие триггеры голода
В дополнение к гомеостатическим и гедоническим путям новые исследования показали, что желудочно-кишечные датчики в кишечнике могут вызывать аппетит к определенным продуктам (17, 18).
Несмотря на то, что вы обычно не осознаете эти реакции в своем мозгу и теле, часто они могут проявляться в виде тяги или мыслей о еде.
РЕЗЮМЕ
Мозг использует два основных пути для регулирования мыслей о еде. Гомеостатический путь регулирует аппетит на основе запасов энергии вашего тела, в то время как гедонистический путь может вызывать тягу, даже если вы физически не нуждаетесь в калориях.
Понимание того, как работают мысли о еде и поведение — и что вызывает их в вашем теле, — это один из способов лучше контролировать их.
Поскольку мысли о еде вызываются многими факторами, различные подходы к их прекращению могут работать лучше или хуже в зависимости от основной причины ваших личных мыслей о еде.
Таким образом, рекомендуется оценить свои индивидуальные обстоятельства и попробовать несколько решений, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Вот 9 советов, которые следует учитывать, если вы пытаетесь перестать постоянно думать о еде.
1. Полегче с собой
У каждого из нас уникальные отношения с едой, личные и сложные.
Может потребоваться время, чтобы полностью понять свои собственные отношения с едой, и в процессе может легко возникнуть чувство вины, вины или разочарования, когда вы не можете перестать думать о еде (19).
Однако постоянное чувство подавленности в ответ на мысли о еде может оказаться бесполезным в долгосрочной перспективе.
Фактически, некоторые исследования показали, что чувство вины или стыда за свой выбор продуктов питания или веса может привести к перееданию и затруднить похудение (20, 21).
Вместо того, чтобы винить себя за постоянные мысли о еде, постарайтесь научиться ориентироваться и понимать, почему и как возникают ваши мысли о еде.
2. Спросите себя, чувствуете ли вы себя обделенным
Взаимосвязь между ограничениями в еде, мозгом и тягой к еде сложна, и исследователи все еще раскрывают ее детали (22).
Тем не менее, похоже, что ограничение определенных продуктов может заставить некоторых людей чаще думать о еде, особенно среди тех, кто подвержен сильной тяге к еде (23, 24).
Для многих установление строгих правил относительно того, что вы разрешаете или не разрешаете себе есть, не работает в долгосрочной перспективе. Вместо этого постарайтесь не делать какие-либо продукты «запрещенными» и позвольте себе доверять естественным сигналам вашего тела о голоде и сытости.
Если вы позволите себе наслаждаться определенными продуктами, о которых вы не можете перестать думать, это может на самом деле остановить ваши мысли. Даже менее питательные продукты могут быть частью здорового питания, если употреблять их в умеренных количествах.
Кроме того, следить за тем, чтобы ваш организм не был лишен калорий, так же важно для контроля мыслей о еде. Недоедание и низкий уровень энергии почти наверняка запустят гомеостатический путь в мозгу и заставят вас думать о еде.
Это часто бывает у людей во время поста или между приемами пищи.
Независимо от того, какой план питания вы выбрали, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.
Регулярное недоедание может привести к серьезным проблемам со здоровьем.Многие калькуляторы калорий доступны в Интернете, и вы можете использовать их для определения ваших энергетических потребностей. Ищите тот, который использует основанные на фактических данных формулы, такие как Mifflin-St. Уравнение Джора (25, 26).
3. Наслаждайтесь здоровой пищей и закусками
Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу блюд и закусок, которые являются адекватными по питательным свойствам и удовлетворяют ваш вкус, может помочь контролировать ваш аппетит. В результате это может подавлять чрезмерные мысли о еде в течение дня (27).
Пищевые продукты, богатые питательными веществами, содержат значительное количество витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, таких как фитонутриенты. Примеры включают фрукты, овощи, орехи, семена, яйца и морепродукты.
Кроме того, продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и цельных зерен обычно дольше сохраняют чувство сытости, что может отогнать мысли о еде (27).
Вот руководство, которое вы можете использовать, чтобы определить, сколько белка, клетчатки и других питательных веществ рекомендуется для ежедневного потребления калорий.
Некоторые полезные закуски, которые богаты питательными веществами и богаты белком или цельными зернами, включают:
- Греческий йогурт с фруктами
- Яблоки с ореховым маслом
- вегетарианские палочки с хумусом
- творог с помидорами черри
- цельнозерновые крекеры с нарезанным сыром
Кроме того, многие другие закуски также богаты питательными веществами и сытны. Просто имейте в виду, что выбор закусок, которые соответствуют вашим личным предпочтениям, также играет роль, когда речь идет о том, чтобы оставаться сытым и контролировать мысли о еде в течение дня.
4. Пейте достаточное количество воды
Иногда тягу к воде можно спутать с тягой к еде.
Таким образом, употребление жидкости в течение дня может снизить частоту ваших мыслей о еде.
Употребление достаточного количества воды также может снизить тягу к чрезмерно вкусным продуктам, особенно соленым. Кроме того, некоторые люди могут обнаружить, что питьевая вода в течение дня подавляет чувство голода (28, 29).
Однако исследования в поддержку этих ассоциаций в настоящее время ограничены, и необходимы более тщательные исследования.
5. Определите свои паттерны и триггеры
Еще один способ лучше понять мысли о еде — попытаться определить события в своей жизни, которые запускают гедонистический путь и заставляют вас думать о еде, когда вы не голодны.
Обычные вещи, которые могут вызывать мысли о еде, включают:
- стресс
- скуку
- эмоциональное состояние
- наблюдение за тем, как другие люди едят
Подумайте о том, чтобы вести дневник в течение нескольких дней и записывать любые триггеры мысли о еде, которые вы определили. Вы также можете делать заметки об окружающей вас обстановке и о том, как вы себя чувствуете в данный момент.
Используя эти наблюдения, вы, вероятно, начнете замечать некоторые закономерности в триггерах и сигналах окружающей среды, которые заставляют вас думать о еде.
Как только вы осознаете эти паттерны, вы сможете избегать или ограничивать воздействие этих триггеров — или вы можете научиться отвлекать себя и ориентироваться в них по мере их возникновения.
Например, если вы заметили, что наличие закусок на вашем столе заставляет вас думать о еде, вы можете убрать закуски в шкаф или ящик стола, чтобы не видеть их так часто.
6. Научитесь отпускать мысли
Некоторые мысли о еде носят временный характер.
Если вы заметили, что эти мысли возникают, но знаете, что на самом деле вы не голодны, попробуйте отвлечь свой разум мыслями о других вещах, помимо еды. Это может помочь избавиться от мыслей или тяги к еде.
Вот несколько примеров того, чем можно отвлечь себя:
- сделать паузу и отдохнуть от того, что вы делаете
- встать и потянуться
- прогуляться
- выпить стакан воды
- прочитать что-то, что вас интересует
- поработайте над своим любимым ремеслом или хобби
- помедитируйте в течение нескольких минут, например, используя приложение
- ведите дневник о том, как вы себя чувствуете
7.
Подумайте об осознанном питанииОсознанное питание – это техника характеризуется присутствием и осознанием всего опыта разума и тела, который вы испытываете во время еды.
Внимательное питание имеет много преимуществ для вашего здоровья, одно из которых — научиться позитивно реагировать на сигналы окружающей среды, которые вызывают мысли о еде (30, 31).
На практике осознанное питание включает в себя множество различных привычек, таких как:
- есть медленно
- устранение всех отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефон
- обращать внимание на цвет, запах, текстуру и вкус пищи
- оставаться осознавать сигналы вашего тела о голоде и сытости во время еды
8. Больше двигайтесь
Образы еды — это то, что может запустить гедонический путь вашего мозга и заставить вас думать о еде. Интересно, что некоторые виды физических упражнений могут влиять на то, как ваш мозг реагирует на эти изображения.
Например, два небольших исследования показали, что центры вознаграждения в мозге стимулировались меньше, чем обычно, изображениями высококалорийной пищи после тренировки (32, 33).
Тем не менее, хотя кажется, что физическая активность и аппетит глубоко взаимосвязаны, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как физическая активность влияет на аппетит, центр вознаграждения мозга и последующие мысли о еде (34).
Тем не менее, учитывая, что хорошо известно, что физическая активность имеет много преимуществ для здоровья, возможно, стоит попробовать увеличить количество упражнений в течение дня, чтобы свести к минимуму мысли о еде.
Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) в настоящее время рекомендует, чтобы здоровые взрослые получали по крайней мере 2,5–5 часов физической активности умеренной интенсивности в неделю или 1,25–2,5 часа физической активности высокой интенсивности в неделю (35).
Физическая активность умеренной интенсивности включает:
- dancing
- gardening
- water exercises
- walking at a brisk pace
- bicycling slowly
Vigorous intensity physical activity includes:
- hiking
- heavy yard work
- distance or lap swimming
- running
- Быстрая езда на велосипеде
Если вы хотите начать с ежедневных или еженедельных упражнений, чтобы перестать думать о еде, лучше всего начать с занятий умеренной интенсивности и постепенно увеличивать их до более энергичных.
9. Знайте, когда обращаться за помощью
Важно знать, что иногда вам может понадобиться дополнительная помощь, чтобы научиться контролировать свои мысли о еде.
Если ваши мысли о еде, образе тела или пищевых привычках стали настолько интенсивными, что мешают вашей обычной повседневной деятельности, возможно, пришло время обратиться к квалифицированному специалисту.
Обращение к врачу, диетологу или психологу, которому вы доверяете, чтобы помочь вам справиться с этими проблемами, может быть одним из самых важных шагов, которые вы предпринимаете, чтобы перестать так часто думать о еде.
РЕЗЮМЕ
Есть много советов и методов, которые вы можете попробовать, чтобы перестать думать о еде, но не каждый метод работает для всех. Таким образом, может потребоваться некоторое время, чтобы выяснить, как лучше всего подавить собственные мысли о еде.
Помните, часто думать о еде — это нормально и является частью человеческого существования.
У многих людей мысль о еде может вызвать чувство вины, стыда и разочарования.
Главное – выбирать сытные, сытные и питательные закуски.5. Пейте много воды
Вода всего бьет разную . #h3OhYeah
Поддержание водного баланса необходимо для общего состояния здоровья.
Но маленький 2019исследование показало, что употребление достаточного количества воды каждый день также может помочь уменьшить тягу к соленой пище.
Другое небольшое исследование (с участием всего 49 человек) показало, что употребление большого количества воды в течение дня одинаково подавляет чувство голода в разных весовых группах.
Но питьевая вода не была связана со значительными изменениями в потреблении энергии участниками с избыточным весом или ожирением по сравнению с участниками с более низкой массой тела.
А небольшое исследование 2018 года показало, что участники, которые пили воду перед едой, ели меньше, чем те, кто не пил воду во время еды.
6. Ведите дневник питания
Если он попадает вам в рот, он попадает в блокнот.
Ведение специального журнала о еде — это не только способ следить за тем, что происходит у вас во рту, но и способ лучше понять свои мысли и чувства по поводу еды. Это также может помочь вам увидеть, что заставляет вас думать о еде, даже когда вы не голодны.
Попробуйте вести дневник питания хотя бы неделю. Записывайте все, что вы едите, и отмечайте любые потенциальные триггеры вокруг вас в то время, когда вы едите, например, как вы себя чувствуете, где вы находитесь и с кем вы находитесь.
Избегание триггеров одержимости едой
Через несколько дней прочитайте свой дневник, чтобы увидеть, сможете ли вы определить какие-либо закономерности, которые могли подтолкнуть ваш мозг к еде. Как только вы начнете распознавать шаблон, вы сможете лучше ограничить воздействие своих триггеров.
Например, вы можете заметить, что бездумно перекусываете каждый раз, когда смотрите телевизор. Чтобы изменить это, вы можете начать избегать перекусов во время просмотра телевизора или проводить меньше времени перед очками.
К другим распространенным триггерам относятся: