Как научиться прыгать в длину с разбега далеко: Прыжок с разбега

Содержание

упражнения для увеличения высоты прыжка в баскетболе и волейболе

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Содержание

Что дают прыжки?
Механизм прыжка
Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести
Необходимые условия для тренировок
Лучшие упражнения для развития прыгучести
Техника выполнения
Как правильно приземляться
Психология – основа основ
Программа тренировки
Частые ошибки
Советы по тренировкам
Разминка и растяжка
Как часто заниматься
Подходы и повторения
Дополнительный инвентарь
Заключение

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

Баскетболом.
Лыжным спортом.
Сноубордингом.
Прыжками через планку.
Челночными прыжками.
Скейтбордингом.
Бегом.
Аир джампингом.
Паркуром.
Акробатикой.
Хореографией.
Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

Разбег.
Подготовка к толчку от земли.
Отталкивание.
Полет.
Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело.  Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

[expert_bq id=7747]Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.[/expert_bq]

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

Защита – наколенники, налокотники.
Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
Скакалка для упражнений.
Гантели для силовых упражнений.
Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Учимся прыгать longjump(lj)

Лонг Джамп (англ. Long Jump) — техника основана на особенностях физики Counter-Strike и заключается в увеличении скорости игрока при синхронном выполнении стрейфа и поворота мыши в сторону оного. Причём ускорение (темпы набора скорости), максимальная скорость и расстояние, которое преодолевает игрок напрямую зависят от угловой скорости поворота игрока, соответственно и от умения точно и быстро управлять мышью.

Сам лонгджамп включает в себя три основных момента:
— разбег с максимальным ускорением – престрейф (prestrafe)
— выполнение стрейфов в полёте.
— приседание максимально близко к концу полёта.

Начнём с первого пункта. Престрейф служит для набора начальной скорости. Простой разбег по прямой позволяет развить скорость около 250 юнитов в секунду. Правильно выполненный престрейф позволяет набрать скорость к моменту прыжка, равную чуть больше 278 юнитов в секунду. Существует несколько методик разбега, описывать все не будем, самая распространённая основывается на зажатии правого(левого) стрейфа в совокупности с бегом вперёд и одновременным движением мыши в сторону стрейфа. С зажатием кнопок проблем обычно не возникает, и вся техника упирается в правильный поворот мыши. Максимальная скорость 278 юнитов в секунду достигается при угловой скорости движения мыши в пределах 116-120 градусов в секунду. Такие выводы можно сделать на опыте, прописав в консоли команду cl_yawspeed «118» и поварировав значением квара. Квар отвечает за скорость поворота игрока при выполнении команд +right и +left. Чтоб выполнить программный престрейф после введения квара зажмите один из стрейфов и стрелку поворота в сторону стрейфа. Чтоб наглядно оценить скорость, рекомендую использовать амхх-плагин ljstats со включенным режимом спидометра.

Естественно, что при прыжке на блоке всё придётся выполнять вручную. Данная методика лишь позволяет оценить пределы престрейфа. Также постоянная угловая скорость не обеспечивает быстрого разбега, она должна непрерывно изменяться от некоторого большего значения, стремящегося к указанному значению в момент выполнения прыжка. Об этом будет рассказано дальше.

В итоге можно сказать, что престрейф играет ключевую роль в выполнении прыжка. К примеру на одном престрейфе 278 юнитов в секунду можно выполнить прыжок 236 юнитов. На престрейфе 273 юнита в секунду прыжок уменьшится до 232 юнитов. В итоге имеем разницу 4 юнита, которые могут играть огромную роль при установке новых рекордов. На момент написания статьи рекорд мира принадлежит прыгуну Bibo:
-> Details: 255.260 units (255) / 273.05 prestrafe / 333.605 topspeed
На основе сделанных выводов можно заявить, что рекорд может быть побит с неплохим запасом.

Перейдём ко второму пункту– стрейфам, выполняемым в полёте после отрыва от поверхности земли. Новичкам, чтоб понять, как выполнять стрейфы в полёте, можно прибегнуть к следующему способу. Выбирается карта, где присутствует довольно много свободного места. Выставляется нулевая гравитация sv_gravity «0». Не используя команды +forward начните комбинировать правые и левые стрейфы с одновременным поворотом мыши как указано в начале статьи. Если вы смогли развить скорость до 1000 юнитов в секунду(исп. плагин ljstats), считайте, что представление о методике стрейфа в полёте вы уже получили. Теперь опять вернёмся к опытам. По итогам нескольких опытов использования квара cl_yawspeed при нулевой гравитации выведена следущая закономерность. Если мы увеличиваем скорость поворота игрока, то процесс набирания скорости происходит значительно быстрее, нежели с меньшей угловой скоростью, но есть одно НО. Чем выше темпы набора скорости, нем ниже максимальная развиваемая скорость при данных условиях. Соответственно, если мы используем низкую скорость поворота игрока, можем достигнуть гораздо большего ускорения, но время разгона может очень сильно затянуться.

По итогам исследований выведено несколько примерных сопоставлений «угловая скорость|максимальная скорость»:

Значение yawspeed | Максимальная скорость
300 | 490
250 | 570
200 | 720
150 | 950
118 | тут золотая середина, когда набираемое ускорение максимально превышает трение земли. (максимальная скорость больше тысячи)

В идеале при значениях yawspeed < 10 получится огромный радиус движения, и очень постепенно можно развить максимальную скорость в Counter-Strike. Заметим, что на практике максимальная скорость которую вы можете развить как при стрейфах, так и при падении – это 2000 юнитов в секунду. Обусловлено это значением квара sv_maxvelocity «2000».

Теперь перейдём к теории нелинейности поворота. В данной области физика исследована не до конца, однако есть идеи подходов, которыми спешу поделиться, с надеждой, что кто-то уйдёт дальше меня.

По итогам предыдущих абзацев, имеем несколько вариантов угловой скорости вращения. Для каждой угловой скорости есть предел ускорения. Чем выше скорость, тем ниже её максимальное ускорение. Точно можно сказать, с большой скоростью поворота мыши при медленном движении игрока, ускорение набирается быстрее, однако при таком ускорении максимальная скорость невелика. При таком раскладе можно предположить о реализации лонгджампа подходом «коробки передач». Первая передача — максимальное ускорение, предел максимальной скорости низкий. Вторая, ускорение ниже, максимум скорости возрос. Третья, Четвёртая, Пятая аналогично, пока не дойдём до максимальной. Максимальная передача соответствует максимуму развиваемой скорости при минимальной угловой скорости. Но, как уже сказано, максимальная скорость достигается при yawspeed 117.8. Однако же это будет самым длинным по времени разбегом.

Используя подход коробки передач, можно воспользоваться принципом, используемым в драг-рейсинге. Т.е. передачу доводим до предела, который она может развить, и переключаем на следующую, при этом следующая передача уже находится не на начальном этапе, а на отрезке резонации, что облегчает набор скорости на этой и последующих передачах.

В итоге, увеличивая количество передач, мы всё чётче выполняем интерполяцию идеального графика движения мыши для лонгджампа. Единственное НО, это всё описано для кругового бега по окружности, радиус которой может постепенно увеличиваться с возрастанием скорости. Однако, вывести всё для переходного процесса со стрейфами труда не составит. Выведение зависимости ускорения от угловой скорости поворота выходят за пределы написания этой статьи, тем более руками выполнить это всё гораздо сложнее, но теоретически возможно.

По третьему пункту – при завершении прыжка приседать следует как можно позже, ближе к приземлению. Общая частая ошибка, особенно у новичков – это зажимание приседания на последнем стрейфе, а то и в середине полёта. Приседание нужно выполнять за несколько миллисекунд до приземления.

В итоге имеем по сабжу темы: 118 — минимальное значение угловой скорости поторота только на земле, до которого надо будет опуститься при престрейфе, в полёте в зависимости от скорости возможно замедление мыши до 0, в переходных моментах между стрейфами.

Сама техника идеального лонгджампа авторам представляется следующим образом:

При престрейфе выполняется некоторый разбег по прямой для достижения скорости 250 юнитов в секунду, дальше идёт зажатие стрейфа с началом движения мыши(возможен также разбег только командой +forward, или только на стрейфе). Начальная скорость поворота должна ПРЕВЫШАТЬ значение 120 градусов в секунду, постепенно убывая, и к моменту прыжка должна попадать в диапазон 116-120 градусов в секунду.
Значения идеального престрейфа должны попадать в диапазон 277-278 юнитов в секунду.

В полёте каждый новый стрейф должен начинаться с резкого движения мыши в сторону стрейфа и уменьшаться до нулевой скорости поворота в соответствии с описанным выше методом «коробки передач». График уменьшения угловой скорости не должен представлять линейную зависимость, скорее должен описывать кривую, соответствующую гиперболе или параболе.

В теории авторам представляется три варианта общего выполнения стрейфов:

— начальные стрейфы широкие, к концу прыжка сужаются;

— начальные стрейфы по амплитуде равны стрейфам в конце прыжка;

— начальные стрейфы узкие, с расхождением амплитуды к концу прыжка.

В конце прыжка за несколько миллисекунд до приземления выполняется приседание +duck.

Авторы не гарантируют описанные методы как технику идеального прыжка, и допускают наличие других техник, а также возможные ошибки в описании данной техники, статья лишь выражает авторское мнение.

Указанная методика не обрабатывается плагином amxx ljstats by Numb до версии 2.17 включительно, в виду того, что плагин считает престрейф 277+ невозможным. Все опыты проводились на плагине ljstats 2.17 с модифицированным исходным кодом.

10 быстрых и простых советов по обучению прыжкам в длину

10 вещей, которые помогут вам научить детей прыгать в длину одинаково каждый раз. Для маленьких детей положите маркер, чтобы показать им, с чего вы хотите, чтобы они начали. Детям постарше помогите построить размеренный разбег. Начинайте с одной и той же ноги вперед при каждой попытке разбега. Найдите то, что работает, а затем стремитесь к постоянству. Если для точности разбег повсюду, первое, что нужно проверить, — это то, что начало разбега каждый раз одинаково.

Совет 2: гонка по взлетно-посадочной полосе

Скорость при взлете является одним из основных факторов, определяющих дистанцию, на которую предстоит прыгнуть. Слишком много детей бредут по взлетно-посадочной полосе, больше заботясь о том, чтобы точно ступить на взлетную доску, чем о том, чтобы быстро попасть в песочницу. Легенда прыжков в длину Карл Льюис рекомендует представить, что вы находитесь не на взлетно-посадочной полосе для прыжков в длину, а мчитесь по дорожке с песком, который вы хотите расчистить на финише.

Совет 3. Попробуйте отталкиваться от плоскостопия

Приземление на ступню во время последнего шага перед отталкиванием предпочтительнее приземления на пятку или носки. Приземление на пятку похоже на нажатие на тормоз. Приземление на носок неустойчиво и не имеет толкающей силы. Попросите детей «шлепнуть» ногой по доске или в зоне отталкивания для некоторых может быть эффективной подсказкой.

Совет 4. Бегите вне доски

Научите детей быстро бегать прямо к доске и вне ее. Так много детей замедляются, приближаясь к зоне взлета. Точно так же, как нам нужно научить детей не снижать скорость перед финишной чертой или не останавливаться на ней в гонке, мы должны научить детей бежать мимо и над зоной взлета и «подниматься в воздух».

Совет 5. Взгляд вверх при взлете

Начинающие обычно смотрят вниз во время прыжков в длину. Это, скорее всего, вызвано двумя причинами: они очень стараются точно ступить на доску/зону отталкивания и не уверены в своем приземлении. В идеале при взлете и во время полета приподнимается все, включая глаза и подбородок. Хотя для детей нормально, когда они приближаются к стартовой доске/области в поле зрения, в идеале они не должны опускать голову и смотреть вниз. Им лучше смотреть в конец ямы. Попросите их посмотреть на визуальную подсказку в конце ямы (например, на конус, маркер или даже на человека).

Совет 6: Подпрыгните и выпрыгните

Чтобы подняться в воздух, нужно приподнять бедра при отталкивании. Детям сложно научиться преобразовывать часть своей горизонтальной скорости в вертикальную подъемную силу при взлете. Многие маленькие дети почти скользят по песку посадочной ямы после взлета, едва оторвавшись от земли. Один из трюков состоит в том, чтобы привязать ленту или что-то подобное рядом с ямой и сразу за стартовой доской на высоте чуть выше бедер детей и предложить им поднять бедра на высоту ленты. (Я часто привязываю ленточку к копью, воткнутому в землю).

Совет 7: Поднимите колени

Что-то, что помогает при вертикальном подъеме, — это сильный подъем ведущего колена при взлете. В базовой технике прыжков в длину для начинающих за этим следует подъем другой (отталкивающей) ноги, чтобы соединить ведущее колено. Простой сигнал «колени вверх» или «колени к небу» может помочь юному спортсмену выполнить это действие.

Совет 8. Бегите по песку с пяток

Первый контакт с песком в посадочной яме должен быть с пяток. Это помогает дольше держать ноги на высоте и вдали от песка. Если молодой спортсмен приземляется в яме плоскостопием или на носки, это свидетельствует о том, что он преждевременно опустил ноги в песок и выдал некоторую дистанцию.

Совет 9: Ступни вместе при приземлении

Ступни не должны соприкасаться друг с другом при приземлении, но они должны приземляться в одно и то же время и быть достаточно близко друг к другу. Дети обычно приземляются одной ногой перед другой, или одной ногой вперед, и одной ногой назад, или с расставленными в стороны ступнями. Поощряйте их «издавать один звук», когда они ударяются о песок, и приземляться на небольшой площадке. Чтобы подчеркнуть это и обеспечить обратную связь, покажите им отпечатки на песке, которые они оставили. Вы даже можете попробовать нарисовать круг на песке вокруг того места, где приземлились ноги спортсмена, и попросить его сделать круг меньшего размера в следующий раз.

Совет 10: Согните колени

Дети часто приземляются в яме стоя с прямыми прямыми ногами, но согнутыми вперед в бедрах. Это неудобно и может привести к тому, что спортсмен потеряет равновесие и упадет назад при приземлении. Детей нужно учить «поддаваться» в суставах при ударе и приземляться в присед «как лягушка».

Вам слово!

Каков ваш главный быстрый и простой совет по обучению детей прыжкам в длину? Поделитесь им здесь, оставив комментарий / ответ, или дайте мне знать, используя контактную информацию ниже.

Если этот пост помог вам, найдите время, чтобы помочь другим, поделившись им в социальных сетях. Если вы хотите узнать больше, я призываю вас оставлять вопросы и комментарии или обращаться ко мне напрямую.

Даррен Венсор — специалист по спортивному развитию, тренер-преподаватель, специализированный тренер молодых спортсменов и основатель блога coachingyoungathletes.com. Узнайте больше о нем здесь и свяжитесь с ним в Twitter, Facebook, Linkedin или по электронной почте. Ознакомьтесь с разделом «Тренировка молодых спортсменов» на YouTube, подкастом «Тренировка молодых спортсменов» и серией электронных книг «Тренировка молодых спортсменов».

Нажмите здесь, чтобы бесплатно подписаться на рассылку Coaching Young Athletes и получить бесплатную мини-книгу в электронном виде!

Хотите немного больше? Узнайте о членстве Coaching Young Athletes ЗДЕСЬ.

Подписаться на блог по электронной почте

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на этот блог и получать уведомления о новых сообщениях по электронной почте.

Адрес электронной почты:

Нравится:

Нравится Загрузка. ..

Tagged Тренировка, Тренерские подсказки, Дети, Приземление, Прыжки в длину, Разбег, Отталкивание, Обучение, Советы

7 советов по межсезонным тренировкам для прыгунов в длину в старших классах

Коллега недавно спросил меня, что будет идеальной межсезонной программой для прыгунов средней школы (длинная/тройная/высокая). Программирование для любого спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта, должно вращаться вокруг улучшения его способности двигаться быстрее, применяя большую силу за меньшее время. Качества, которые решают эту задачу, — повышенная скорость, сила, эластичность и координация. Межсезонье также является идеальным временем для повышения работоспособности. Это, наряду с добавлением прогрессивных вариаций с течением времени, приведет к тому, что спортсмен станет более сильным, когда начнется сезон.

В идеальном сценарии степень внимания к каждому из качеств будет определяться индивидуально, а тренер будет следить за прогрессом и корректировать программу по мере необходимости. Однако на уровне средней школы это часто невозможно в межсезонье из-за условий, установленных руководящими органами. Поэтому основное внимание здесь уделяется предоставлению вариантов, которые прыгуны средней школы могут выполнять самостоятельно.

Соображение №1: Осенние/зимние виды спорта

Я был бы лицемером, если бы не заметил, что легкоатлеты должны участвовать в других школьных видах спорта. Футбол, футбол, волейбол и баскетбол очень хорошо подходят для работы в межсезонье, необходимой для прыгунов. Я бы даже сказал, что бег по пересеченной местности может быть вариантом, если тренер проводит прогрессивную программу и готов тренировать спортсмена как спринтера.

Чем выше атлетизм прыгуна, тем лучше он адаптируется, говорит @HFJumps. Click To Tweet

Многие тренеры посмеялись бы над этой идеей, но то, как некоторые полевые/кортовые тренеры управляют своими видами спорта, мало чем отличается от тренировок по пересеченной местности. Любая осенняя или зимняя программа, которая ставит во главу угла (или делает исключения) развитие взрывных атлетов, является гостеприимным домом для легкоатлета. Вот некоторые другие преимущества для прыгуна, занимающегося несколькими видами спорта:

Спортсменам юного тренировочного возраста полезно заниматься самыми разными видами деятельности. Исследования показывают более высокий уровень травматизма среди спортсменов, занимающихся одним видом спорта.
Координационный бассейн юного спортсмена должен быть широким и неглубоким, а не узким и глубоким. Это дает им больше ресурсов, которые они могут использовать, когда сталкиваются с задачей. Чем выше атлетизм прыгуна, тем лучше он адаптируется. Если вы не считаете, что адаптивность является важным навыком для прыгуна, подумайте вот о чем: мы ожидаем, что прыгун будет взлетать с одной и той же точки при каждой попытке, но ни один подход НИКОГДА не будет одинаковым от начала до конца.
Спортсменам выгодно, чтобы их тренировали другие люди.
У разных тренеров разные наборы правил и ожиданий. Спортсмену очень важно научиться преуспевать в различных условиях.

Соображение № 2: Спринт!

У меня есть два основных принципа, которым я следую в сезоне:

Более быстрые и свежие спортсмены прыгают дальше.
Свежие и быстрые спортсмены прыгают выше.

Я мог бы написать еще одну статью об этих двух моментах, но здесь акцент делается на том, что скорость должна быть круглогодичным приоритетом для горизонтальных и вертикальных прыгунов. Я советую бегать два раза в неделю в разные дни. Проявите творческий подход к исходному положению (на коленях, лежа на спине, на 2/3/4 точки, лицом в разные стороны и т. д.) и, если возможно, увеличьте темп.

Простая система состоит в том, чтобы начать с 10-метрового спринта и увеличивать по 5 метров в неделю до 40 метров. Держите общий объем между 100 и 120 метрами. Дайте полный отдых между повторениями (~ 1 минута на каждые 10 метров бега), чтобы каждое повторение означало ваши максимальные возможности.

Image 1. Тренеры должны знать разницу между силовыми и скоростными прыгунами и тренироваться соответственно. Чемпионы штатов могут иметь разный спортивный опыт, и тестирование скорости и прыгучести может помочь понять, «кто» что должен делать.

Соображение № 3: Играйте в игры!

Я думаю, что единственная причина, по которой у меня появились хоть какие-то спортивные способности, это то, что я как можно чаще играл в пикапы любого вида спорта, какой только можно вообразить. Некоторые варианты: баскетбол, футбол с флагом / касанием, фрисби, гандбол и мусорный мяч. Каждое из этих упражнений включает в себя разнонаправленное движение, смену направления и «органическую» плиометрику, повышающую устойчивость.

Спортсменам в межсезонье, не занимающимся осенними или зимними видами спорта, следует как можно больше играть в игры, говорит @HFJumps. Нажмите, чтобы твитнуть

На мой взгляд, лучшая игра для прыгуна в это время — баскетбол. Количество вариаций прыжков, выполняемых во время игры в баскетбол, не имеет себе равных. Не бойтесь начинать или закрывать сессию конкурсом данков (при необходимости найдите регулируемый обод). Включайте отталкивания на одной и двух ногах и старайтесь освоить как можно больше разных данков (Джоэл Смит из Just Fly Sports приводит несколько веских причин для этого в этой статье о тренировках слэм-данков). или зимними видами спорта, чтобы как можно больше играть в игры.0007

Соображение № 4: Тренировки босиком/бег

Тренировки босиком, по-видимому, преобладают в кругах для бега на длинные дистанции, но они также должны быть частью тренировок спортсменов, занимающихся скоростными и силовыми видами спорта. Лодыжки и ступни передают силу земле, поэтому спортсмен может передать только ту силу, с которой могут справиться лодыжки и ступни. Смит заявляет:

«Всякий раз, когда позволяет окружающая среда и риск травм, лучше всего работать босиком. Работа босиком не только автоматически улучшает внутреннюю силу стопы, но также обеспечивает лучшую сенсорную связь стопы с землей, лучший штатив и лучшие схемы стрельбы вверх по течению». ¹

С точки зрения сверху вниз, спортсмен с лучшими ногами с большей вероятностью покажет то, что он или она может создать. Если смотреть снизу вверх, спортсмен может генерировать больше, потому что мышцы будут работать в правильной последовательности. Беспроигрышный вариант!

Отличным межсезонным вариантом для прыгунов является темповый бег босиком (60-80% от максимального усилия). Помимо вышеупомянутых преимуществ тренировок босиком, темповый бег повышает работоспособность прыгуна и силу сухожилий за счет большого количества контактов. По словам Смита,

«Прыжки на одной ноге относятся к категории «взрывных изометрических», то есть они в значительной степени зависят от блокирующего действия мышц в сочетании с сильными сухожилиями. Создание силы в соединительных тканях, необходимой для прыжков, требует специфичности и адекватного повторения». Даже спортсменам колледжей нужны аналогичные программы тренировок и методы тренировки.

Длина трасс может быть от 50 до 300 метров. Восстановление не должно быть полным. Что касается объема, оставьте что-нибудь в резервуаре, чтобы на следующий день вы могли работать на высоком уровне. Трава лучше подходит для работы босиком, чем полевой газон из-за изменчивости. С менее однородной поверхностью ваши ноги могут вносить незначительные коррективы во время каждого шага.

Прямые бега могут составлять большинство, но также включают криволинейный бег и бег по кругу/восьмерке (с радиусом от 2 до 10 ярдов). Футбольные поля имеют хороший центральный круг. Контакт с землей и векторы силы в этих упражнениях различны, что ставит перед комплексом голеностопный сустав другую (и важную) задачу для управления. Перенос прыжков в высоту и кривых бега на дорожке очевиден, но преимущество для прыгунов в длину и тройных прыжков заключается в способности лучше поглощать силу при неудобных приземлениях.

Видео 1. Спортсмены могут изменять амплитуду волн от повторения к повторению. По мере повышения комфорта они могут увеличивать скорость выполнения упражнения.

Видео 2. Спортсмен демонстрирует бег по кругу радиусом 4 метра. Спортсмены должны ощущать внешнее давление на стопы. Опять же, по мере увеличения комфорта скорость может увеличиваться.

Для простоты скажу, что темповый бег относится к той же категории тренировок, что и игры. Если у вас есть выбор: завершить сеанс темпового бега или сыграть в игру, выберите последнее! Вы всегда можете включить движения босиком/бег в разминку и другие части тренировки.

Если вы никогда раньше не тренировались босиком, сделайте это. Тренировки с мозолями далеки от идеала. Кроме того, вы, вероятно, почувствуете эффект тренировочных структур в нижних частях ног, о котором вы даже не подозревали.

Соображение № 5: Скакалка

Прыжки со скакалкой — это упущенное занятие, которое идеально подходит для прыгунов из-за большого количества низкоинтенсивных контактов, которых вы можете достичь с помощью ритмического элемента. Каждый подход к прыжку и секунда, проведенная в полете, имеют ритм, и все, что вы можете сделать, чтобы развить общее чувство ритма, является плюсом.

Есть несколько вариантов прыжков со скакалкой:

В переменном темпе
Комбинации двойных, одинарных и чередующихся ветвей
Прыжки по разным поверхностям (или даже каждой ногой по разным поверхностям)
Легкое вращение во время прыжка (примерно 36-45 прыжков за один оборот)
Слегка двигаться вперед, назад или в стороны во время прыжка
Бег со скакалкой (Помимо улучшения координации и ритма, устраняет неэффективную механику задней части тела, делая отталкивание коротким и реактивным.) ³
Прыжки во время движения вверх по небольшому склону или вниз по небольшому склону (подъездные пути работают хорошо)

Если вы хотите бросить вызов своей проприоцептивной системе, закройте глаза во время прыжка. Как упоминалось выше, если вы хотите получить больше отдачи от затраченных средств, снимите обувь и ходите босиком. Вы можете прыгать со скакалкой почти каждый день в разумных дозах, и это легко включить в разминку.

Соображение № 6: Тренажерный зал

После долгих размышлений я решил включить этот раздел. С учетом того, что статья посвящена действиям, которые спортсмены могут выполнять самостоятельно, вполне разумно сказать, что большинству начинающих спортсменов не следует ни создавать, ни выполнять программу с отягощениями без присмотра знающего взрослого. В каждой старшей школе есть группа учеников, которые приходят на открытые тренировки после школы и ничего не делают, кроме как общаться, или у которых программа и/или техника настолько плохи, что им, вероятно, было бы лучше общаться.

При этом существуют фазы развития, когда спортсмен старшей школы может смотреть на штангу и становиться сильнее. Соедините это с тем фактом, что у многих очень низкий тренировочный возраст, и вы получите рецепт, гарантирующий рост независимо от того, какую программу веса они выполняют. Цель здесь, однако, состоит в том, чтобы попытаться сделать то, что делается в тренажерном зале, немного более специфичным для школьного прыгуна, что приводит к необходимости краткого обсуждения мышечно-сухожильного блока.

Сухожилия играют огромную роль в легкоатлетических прыжках из-за реактивного характера событий (время взлета менее двух десятых секунды). Сухожилия отвечают за передачу напряжения, создаваемого мышцами. Из-за малого времени контакта с землей мышцы не успевают генерировать большую силу.

Оуэн Уокер из Science for Sport говорит, что общепризнано, что сухожилие является основным местом хранения упругой энергии. ⁴ Основная аналогия, используемая здесь, представляет собой мышечно-сухожильный узел в виде резиновой ленты. При растяжении он накапливает энергию, а при отпускании высвобождает энергию.

Простой способ показать это — выполнить два вертикальных прыжка. Выполните первый как стандартный прыжок контрдвижением. Для второго после спуска сделайте паузу на две секунды, а затем попробуйте прыгнуть. Вы, вероятно, можете почувствовать разницу без какой-либо проверки с помощью измерительного устройства. Первый прыжок использует «свободную» упругую энергию, обеспечиваемую спуском, а второй — нет. Если сухожилия являются основным хранилищем упругой энергии, оптимизация функции сухожилий должна учитываться при разработке программы веса для прыгуна.

Доктор Майкл Йесис, автор «Революционной программы силовых тренировок 1×20 RM», говорит, что лучший способ улучшить силу и толщину сухожилий для начинающего спортсмена — это принять участие в силовой программе с большим объемом и низкой интенсивностью. . Причина в том, что больший объем приводит к большему кровотоку, от которого зависит рост сухожилий.

Оптимизация функции сухожилий должна учитываться при разработке программы веса для прыгуна, говорит @HFJumps. Нажмите, чтобы твитнуть

Программа Yessis 1×20 RM именно так и звучит: один подход упражнения на 20 повторений. Поскольку в каждом упражнении есть только один подход, тренировочное меню может состоять примерно из 15-20 упражнений, в отличие от четырех-шести упражнений по три-четыре подхода, которые более типичны для программы с низким объемом и высокой интенсивностью.

Помимо важности развития сухожилий для прыгунов, есть и другие причины, по которым эта система может быть лучшим вариантом в условиях неконтролируемого межсезонья:

Работая с низкой интенсивностью, спортсмен может сосредоточиться на правильной технике. ⁵ Из-за большого объема каждого сета спортсменам сложнее использовать вес, с которым они не могут справиться. Как только спортсмен отказывается от формы, чтобы завершить повторение, сет заканчивается.
Комбинация большого объема и одного подхода означает большее количество повторений большего количества упражнений. ⁵ Повторение — отличный учитель (при условии, что подъем выполнен правильно).
Поскольку программа должна охватывать все тело, спортсмены могут выполнять ее два раза в неделю в разные дни. Это снова увеличивает количество повторений каждого упражнения в неделю. Многие другие программы имеют разные меню в разные дни.

Еще одно замечание: в течение нескольких тренировок постепенно переходите на 20-повторный диапазон (особенно если вы не привыкли к такому объему подходов).

Как только вы сможете выполнить 20 повторений с идеальной техникой, вы можете немного увеличить нагрузку. Книга Yessis 1×20 RM предназначена для быстрого чтения тем, кто хочет получить больше обоснований и информации о программировании.

Как упоминалось ранее, есть много способов выполнять работу в тренажерном зале — это лишь один из вариантов, который хорошо соответствует цели этой статьи. Я призываю спортсменов обсуждать программирование со своим тренером и всегда отдавать предпочтение технике, а не нагрузке!

Соображение № 7: Развивайте здоровые привычки

Если легкоатлет не занимается осенними или зимними видами спорта, его или ее ежедневный график, вероятно, менее напряженный, чем у спортсмена, работающего в сезон. Меньше обязательств может привести к развитию здоровых или нездоровых привычек. Всегда легче есть Cheetos и играть в видеоигры, чем заниматься спортом. Сделайте своим приоритетом развитие здоровых привычек, чтобы они стали частью вашего распорядка дня до начала сезона на треке. Это повысит вероятность того, что вы будете носить их в течение всего сезона. Помимо того, чтобы оставаться активным (надеюсь, используя некоторые из предложений в этой статье), есть некоторые дополнительные моменты, которые следует учитывать.

Разработка программы

Разработка программы, учитывающей эти элементы, может быть сложной, но не обязательно. Найдите золотую середину с рассмотренными соображениями. Если вы планировали что-то сделать в определенный день, но потом не хотите этого делать в этот день, сделайте что-нибудь другое!

Хотя я твердо верю в то, что структура ведет к продуктивности, я также считаю, что отсутствие структуры в межсезонье полезно для здоровья. Воспользуйтесь возможностью выбора в межсезонье. Это, конечно, не так часто проявляется в сезон. Прежде всего, сделайте все, что в ваших силах, чтобы войти в сезон счастливыми, здоровыми, голодными и бодрыми!

Раз уж вы здесь. ..
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Ссылки

Смит, Джоэл. «10 способов улучшить силу передней и средней части стопы». Just Fly Sports, 17 августа 2017 г.
Смит, Джоэл. «Длинный спринт для реактивной вертикальной мощности». 24 октября 2013 г.
Бош, Франс и Рональд Кломп. «Бег: биомеханика и физиология упражнений на практике». Амстердам: Эльзевир, 2005. 313.
Уокер, Оуэн. «Цикл растяжения-сокращения». Наука для спорта .
Йесис, Майкл. «Революционная программа силовых тренировок 1×20 RM».