Как научиться прямо держать спину: Как научиться держать спину прямо

Как научиться без труда всегда держать спину прямо

Главная » Здоровый и активный образ жизни

Здоровый и активный образ жизни

На чтение 3 мин. Просмотров 710

Как говорят специалисты – на формирование правильной осанки нужны годы, но есть в практике медиков и более быстрые способы. Именно их рассмотрим и далее. При этом немаловажным плюсом есть то, что нет потребности ходить в спортзал  они действуют и дома. 

Содержание

1. Ходим прямо
2. Сохраним верно осанку
3. Мыслимое дело
4. Предметный разговор
5. Мягкая посадка

Ходим прямо

Стоит усвоить — причина согнутой спины стоит именно в голове самого человека. А точнее на голове – важно держать ее, как и шею, плечи прямо, ведь стройность осанки помогает сделать спину ровной. Боритесь с привычками смотреть себе под ноги – рассматривайте кроны деревьев, небо и птиц. Это поможет держать подбородок высоко и соответственно – спину ровно.

Сохраним верно осанку

Как понять, что и как держать спину ровно – встаньте к стенке и прислоните затылок, далее лопатки и ягодицы, в завершении икры ног. Зафиксируйте себя в таком положении – запомните положение спины и после походите так немного. 

Мыслимое дело

Даже если вы днями проводите за столом свое время – можно тренировать спину и там. Представьте на минуту, что у вас на голове лежит книга или например ваша любимая хрустальная ваза. И именно ваше нежелание упустить ее и будет приводить к тому,  что мозг подает сигналы мышцам шеи держать ее правильно, а соответственно и спина будет ровная. 

Или как вариант на минуту представьте, что вас вскорости наградят орденом — его на вашу грудь повесит сам…..Далее думайте сами кто, но принцип один — спину надо держать ровно. Расправьте грудную клетку и плечи, ровно держите голову и спину.

Предметный разговор

Именно неодушевленные предметы помогут в формировании правильной осанки. Например, поднимите повыше монитор компьютера и вам не придется опускать голову низко, а вот например стул берите низкий – бедра должны быть на одном уровне с коленями. Это поможет выработать привычку держать голову высоко и соответственно ровно спину.

Если, например, в доме или офисе есть большое зеркало – когда проходите мимо всегда берите за правило всегда держать спину ровно, голову высоко. Но, наверное, самый действенный метод, но немного жесткий заткнутый по максимуму ремень на поясе. Все дело в том, что осанку формируют как мышцы спины, так и живота и сели его выпячивают вперед – осанка слабеет. А вот ремешок поможет держать живот втянутым. 

Мягкая посадка

Можно прибегнуть к приему, который берут на вооружение дикторы ТВ – они просто садятся на кончик стула. И чтобы удержаться в таком положении – надо соблюдать равновесие, а соответственно и  держать спину ровно.

 

Если и вовсе хотите перенять стиль ведущих — вертеть например корпусом и размахивать своими руками, при этом много зарабатывать, то стоит подставить под стул именно левую ногу и правую несколько выставить вперед. Этот прием поможет держать спину прямой.

( Пока оценок нет )

Поделится с друзьями

Как перестать сутулиться и держать спину ровно?

Сидя в школе, колледже, универе, на работе или дома за компьютером – мы сутулимся. Гуляя по улицам – мы сутулимся. Завтракая, обедая и ужиная – сутулимся. Смотря телевизор, листая Инстаграм (запрещенная в России экстремистская организация), читая книгу – снова сутулимся. Мы можем даже не замечать того, что горбимся, хотя делаем так постоянно. Сутулость – это не только визуально некрасиво, но еще и вредно для здоровья. Боли между лопатками, в шее и пояснице – результат постоянной сутулости. Давно пора расправить плечи и научиться держать спину ровно, согласись?

Фото

com» data-v-586212d6=»»>tumblr.com

Как формируется осанка?

Правильную осанку поддерживают множество мышц – начиная от шеи и заканчивая мышцами на ногах. Если ты сейчас расправишь плечи, выпрямишься и посидишь так несколько минут, то почувствуешь, как заныли мышцы на шее, вдоль позвоночника и даже в пояснице! Из-за этих болей телу хочется скорее вернуться в привычное положение.

В нарушении осанки виноваты:

• особая конструкция позвоночника,
• действие силы тяжести,
• недостаточно тренированные мышцы в области шейного отдела, зоны пресса и широкие мышцы в области спины,
• тяжелая относительно тела голова.

Если в твоей сутулости виновата не «особая конструкция позвоночника», то ты, наверное, уже поняла, что для красивой осанки необходимо тренировать мышцы спины, шеи и пресса. Если тебе лень или пофиг, то вот что тебя ждет в будущем: позвоночник начнет прогибаться сильнее необходимого – из-за этого спина сутулится, животик выпячивается, обвисает грудь, а плечи уходят вперед. А еще начинаются боли в шее и спине. А теперь визуализируй. Тебе это надо? Мы уверены, что нет. Тогда читай дальше!

Фото

tumblr.com

Как приобрести ровную и грациозную осанку?

Проверяем спину:

Если ты сомневаешься, правильная ли у тебя осанка, это достаточно легко проверить. Прислонись спиной к стене. При правильной осанке тело должно касаться стены:

• затылком,
• плечами,
• лопатками,
• ягодицами,
• пятками.

В противном случае твоя осанка нарушена и требует коррекции. Расправь плечи, попробуй прикоснуться всеми этими точками к стене, и почувствуй мышцами свои проблемные зоны в осанке. Теперь сделай шаг от стены, походи по квартире и запомни положение тела. Поверь, первое время ты не сможешь ходить так долго, постоянно себя не контролируя. Мышцы будут предательски тянуть тебя в привычное для них положение. Но мы же умнички, верно? Поэтому справимся.

Фото

tumblr.com

Как исправить осанку?

Тренируй мышцы

Существуют множество комплексов упражнений для исправления осанки. Все они направлены на укрепление шейных, спинных (особенно околопозвоночных) мышц и области брюшного пресса. Вот некоторые из них:

• Ляг на живот с упором на ладони, руки согнуты в локтях. Поднимай верхнюю часть туловища, не сгибая позвоночник. Как можно дольше задержись в данном положении. Обязательно повторяй это упражнение 9-10 раз.
• Приподними вверх плечи, а потом опусти. Повтори 5-6 раз.
• Встань ровно, отводя плечи назад, попытайся свести вместе лопатки. Останься в этом положении на несколько секунд, а затем расслабься. Повтори упражнение 3-4 раза.

Этот легкий комплекс займет у тебя всего 5 минут. Главное выполнять упражнения регулярно.

Фото

tumblr.com

Корректируй осанку

Если ты запросто можешь держать спину ровно, а плечи расправленными, но спустя несколько минут твое тело снова принимает форму знака вопроса, то дело не в мышцах, а привычке. Тут тебе поможет специальный корректор осанки. Если ты будешь носить такой корректор, он не даст спине согнуться, при этом будет тянуть плечи назад. Первое время носить такой «корсет» сложно: мышцы ноют, спине неудобно, лямки давят. Но вскоре твоя спина привыкнет, запомнит нужное положение, и корректор тебе уже не понадобится 🙂 

Бабушкин метод

Если ты смотрела старые советские фильмы, то ты поймешь, о чем мы говорим. «Бабушкин» метод – ношение книги на голове: без поддержания ровной осанки и расправления плеч книгу удержать невозможно. Вот тебе еще одна польза от томика «Войны и мира»! Тренируйся! 

Фото

com» data-v-586212d6=»»>tumblr.com

Представь, что ты Джиджи Хадид

Вообрази себя моделью, которая идет по подиуму. Они ведь не горбятся и не выпячивают живот, верно? Они идут абсолютно ровно, гордо подняв голову, походкой от бедра. Если ты не любишь моделей, то представь себя акробаткой, идущей по натянутому канату, под которым пропасть – сутулому человеку невозможно пройти по нему, не потеряв равновесия. Вот тебе новая версия игры «Пол – это лава». «Пол – это пропасть» – не только весело, но и полезно!

Фото

tumblr.com

Если ты будешь уделять спине по 5 минут в день, то идеальная осанка тебе обеспечена. Спину ровно, подруга! 

Юлия Шакирова

Теги

• здоровье
• тело
• фитнес

Как держать спину прямо в становой тяге (причины и способы устранения)

Мы все знаем лифтеров, у которых идеальная форма становой тяги с прямой спиной, которая кажется легкой. Прямая спина означает, что мы используем основную мускулатуру, что важно при подъеме максимальных нагрузок.

Так как же держать спину прямо во время становой тяги? Вам нужно практиковаться в правильном задействовании кора и иметь эффективную настройку, которая поддерживает целостность вашего позвоночника на протяжении всего подъема. Вы можете добиться этого, дыша и напрягая живот, чтобы заблокировать поясничный отдел позвоночника. Затем, как только вы начнете тянуть, вам нужно убедиться, что вы используете все свое тело как единое целое.

Для многих из нас держать спину прямо кажется интуитивно понятным, но это может быть трудно выполнить при подъеме максимальных грузов. В этой статье я…

• Подробно расскажу о том, что вы должны делать, чтобы держать спину прямо во время становой тяги
• Объясню возможные причины, если вы не можете держать спину прямо
• Исправления, как исправить это.

Что значит держать спину прямо?

Наш позвоночник имеет определенные изгибы, когда мы находимся в нейтральном положении. Когда люди говорят о том, чтобы держать спину прямо, они обычно имеют в виду нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника). В нейтральном положении наш поясничный отдел позвоночника находится в так называемом лордозном (слегка изогнутом внутрь к желудку).

Когда люди выполняют становую тягу, этот небольшой изгиб фактически считается «нейтральным положением», которое необходимо поддерживать на протяжении всего подъема.

Опять же, спина не будет казаться идеально прямой, как линейка, но она будет прямой, если провести линию от затылка до нижней части спины. На самом деле, есть несколько случаев, когда легкое округление верхней части спины допустимо во время становой тяги.

Если вам трудно держать спину прямо во время приседаний, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить круглую спину во время приседаний».

Почему мы должны держать спину прямо во время становой тяги?

Сохранение нейтрального положения спины помогает удерживать силы на позвоночнике, в частности силы сдвига.

Силы сдвига — это несогласованные силы, толкающие одну часть тела в одном направлении, а другую — в противоположном. Когда мы не можем поддерживать нейтральное положение спины, поперечные силы увеличиваются на уровне округляющегося сустава.

Говорят, что травмы нижней части спины, такие как грыжи дисков, вызваны нагрузкой на позвоночник сзади (когда позвоночник округляется). Поэтому, насколько это возможно, мы хотим сохранить естественное растяжение нижней части спины, что защитит позвоночник от силы сдвига и возможных травм.

Если вы хотите узнать, какой угол наклона спины лучше всего подходит для становой тяги, прочитайте нашу последнюю статью, в которой обсуждается, как пропорции вашего тела могут повлиять на угол наклона спины.

Правильное дыхание и растяжка Чтобы держать спину прямо во время становой тяги

Все начинается с правильной растяжки.

Фиксация начинается с дыхания. Вы можете прочитать больше о как правильно дышать в становой тяге , но, по сути, мы хотим дышать глубоко животом на 360 градусов, чтобы создать жесткость в поясничном отделе позвоночника.

При правильном выполнении этот бандаж создает внутрибрюшное давление, и мы хотим поддерживать это давление на протяжении всего подъема, задерживая дыхание и сокращая мышцы кора. Эта техника «дыхания и растяжки» помогает нам поддерживать нейтральное положение позвоночника и сохранять прямую спину во время становой тяги.

Чтобы попрактиковаться в этой технике, начните с обхвата руками живота. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяется ваш живот. Ваша грудь не должна подниматься во время дыхания. Главное дышать животом. Затем, как только вы наберете воздух, задержите его и напрягите мышцы живота, выталкиваясь наружу. Вы должны почувствовать, как вся основная мускулатура от нижней части спины до передней части живота плотно прилегает к вашим рукам. Вы должны подтолкнуть свой пресс так же, как если бы вы освобождали свой кишечник.

Если вы хотите узнать о подсказках в становой тяге, которые помогают держать спину прямо, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей 10 ЛУЧШИХ ПОДСКАЗОК В СТАНОВОЙ ТЯГЕ ДЛЯ БОЛЕЕ СИЛЬНЫХ ТЯГ.

Другие способы, которыми вы можете практиковать «дыхание и фиксацию» в нейтральном положении позвоночника, — это выполнение основных упражнений, таких как птичьи собаки или боковые планки. Вы также можете практиковать ту же технику, просто перемещая вещи по дому. Осознайте свое позиционирование и практикуйтесь последовательно с целью.

После того, как вы освоите это дыхательное упражнение, вы можете начать тренироваться в становой тяге.

Важно отметить, что прямая спина не означает, что вы неуязвимы для травм, но в некоторых случаях это может помочь. Важной частью здесь является правильное крепление как для безопасности, так и для производительности.

Статья по теме: Становая тяга с трэп-грифом — это упражнение, которое заставляет вас держать спину в более вертикальном положении.

Что вызывает сгибание спины во время становой тяги?

Если вы не можете держать спину прямо во время становой тяги, это обычно означает, что у вас плохая установка. Если вы освоили описанную выше технику дыхания и растяжки и все еще продолжаете округлять мышцы, обратите внимание на следующие причины для улучшения вашей установки: 9.0003

• Убедитесь, что планка все время находится «на вас». Если штанга оторвется от вас в любой точке диапазона движения, но, в частности, от пола, вашей спине будет трудно оставаться в нейтральном положении. Это одна из самых больших ошибок в становой тяге, которую я встречал, даже у продвинутых пауэрлифтеров. Если я вижу, что это происходит с лифтерами, я обычно начинаю программировать подтягивания, чтобы помочь их силе в становой тяге оторваться от пола.

• Напрягите все тело перед отрывом. Напряжение всего тела означает сохранение жесткости во всем теле, когда вы поднимаете его, почти как при соединении шестерен вашего велосипеда с колесами. Если их нет, то как бы быстро ни вращались колеса, велосипед не будет двигаться. Чтобы держать тело в постоянном напряжении, избегайте рывков руками вверх, когда вы начинаете подъем, и вместо этого подумайте о том, чтобы упираться ногами в землю и задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия перед отрывом. Сначала потренируйтесь в этом упражнении, выполняя становую тягу без пояса.

Отличный способ практиковать «напряжение всего тела» — использовать такой метод, как изометрическая становая тяга.

• Поймите, что такое «нейтральный позвоночник». Некоторым людям может не хватать осознания тела, чтобы знать, когда их спина прямая. Эти люди думают, что у них нейтральный позвоночник, но на самом деле это не так. Распространенная ошибка, которую мы наблюдаем, заключается в том, что люди в конечном итоге слишком сильно вытягивают поясничный отдел позвоночника, что приводит к гиперэкстензии. Они настолько озабочены тем, чтобы не округлиться, что слишком сильно вытягивают спину в противоположном направлении просто потому, что не знают, что такое «нейтральность».

• Работайте над подвижностью бедер. Если ваши бедра напряжены, это заставит поясничный отдел позвоночника принять на себя необходимую дополнительную подвижность, что может вызвать нежелательные движения в нижней части спины под нагрузкой. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, потому что ваши бедра будут чувствовать себя напряженными в повседневной жизни, а не только во время подъема.

Как видите, на игру влияет множество факторов, так что следите за своей установкой и не торопитесь, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете становую тягу. Снимите видео или попросите кого-нибудь просмотреть вашу форму, чтобы получить больше отзывов. Тело — это одна целая кинетическая цепь, и вы должны смотреть за спину.

Возможно, вам будет немного сложнее держать спину прямо, если вы высокий человек. Если это вы, ознакомьтесь с моей статьей о становой тяге для высоких парней.

Упражнения, которые помогают держать спину прямо

Даже когда у нас идеальная посадка, как описано выше, наша спина может округлиться, когда она не может выдержать необходимые силы, необходимые для подъема максимального веса.

Таким образом, вам следует выполнять упражнения, которые помогут вам адекватно развить основную мускулатуру, в частности мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые предотвратят округление поясницы.

Прочтите мою статью о том, как тренировать спину для пауэрлифтинга.

Становая тяга с паузой

Мое любимое упражнение — это пауза становая тяга.

Это небольшая вариация обычной становой тяги, которая по-прежнему позволяет вам практиковать технику становой тяги, уделяя особое внимание нейтральному положению спины. Используйте сложный вес, с которым вы сможете удерживать позвоночник в нейтральном положении. Потренируйтесь останавливаться на пару секунд перед тем, как закончить повторение. Вы можете сделать это более конкретным, сделав паузу там, где вы склонны терять положение спины.

Вот еще несколько упражнений, которые мне нравится выполнять после тренировки становой тяги. Некоторого снаряжения у вас может не быть в наличии, но существует несколько модификаций. Не стесняйтесь выбирать 1-2 из списка ниже и стремиться стать сильнее со временем.

Мне также нравится программировать становую тягу рывковым хватом как еще один вариант, помогающий укрепить прямую спину во время становой тяги.

Hyper Extensions

Reverse Hypers

Good Mornings с лентами

Разгибания спины с отягощениями

Это нормально, если наша спина немного округляется?

Допустим, у вас довольно хорошая становая тяга, но ваша спина все еще округляется. Это проблема?

Это зависит.

Во-первых, определите, где округляется ваша спина.

Если середина спины (грудной отдел позвоночника) округляется, это нормально. В нейтральном положении наш грудной отдел позвоночника слегка изогнут наружу. Это противоположно тому, что я сказал ранее о нижней части спины (поясничном отделе позвоночника), которая слегка изогнута внутрь.

Во-вторых, определите, меняется ли положение вашей спины во время подъема.

Если ваша средняя часть спины слегка округлена, как и должно быть в нейтральном положении, то вам нужно сохранять это положение на протяжении всей становой тяги. Чего вы не хотите видеть, так это большего округления средней части спины, чем естественного изгиба. Чем меньше ваш позвоночник сгибается во время подъема, тем больше силы вы можете получить и тем лучше вы можете сохранять свое положение для завершения подъема. Предпочитаете ли вы круглую или прямую спину, вы можете себе представить, что позвоночник, который движется, когда вы пытаетесь выполнить становую тягу, не является оптимальным.

Наконец, определите, округляется ли ваш поясничный отдел позвоночника.

Если ваш поясничный отдел позвоночника округляется, то мы можем нырнуть немного глубже. Вызывает ли округление поясницы какие-либо симптомы или дискомфорт? Если да, то, вероятно, вы хотите что-то изменить. Если это незначительно и не вызывает никаких проблем, а остальная часть становой тяги оптимальна, то, вероятно, не о чем сразу беспокоиться. Тем не менее, это то, что вы можете попытаться оптимизировать в будущем.

Часто мы видим, как другие люди делают становую тягу, и хотим подражать тому, что они делают. Хотя это может быть полезно, знайте, что у всех нас есть анатомические различия, и то, что может сработать для кого-то другого, может не сработать для вас. Вы не умрете, если ваша спина будет круглой. Более важная часть — иметь технику, которая подходит для вашей анатомии, и следовать правильному программированию.

Примечание: не бойтесь использовать свой позвоночник и другими способами. Ваша спина может сгибаться и сгибаться, а также делать всевозможные вещи. Только при подъеме максимальных нагрузок нам нужно заботиться о защите спины. Последнее, что вам нужно, это вызвать страх от определенных движений.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом со сколиозом, вам следует стремиться к максимально нейтральному положению позвоночника. Подробнее читайте в моей статье о сколиозе.

Заключительные мысли

Адаптация требует времени, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете сразу держать спину прямо.

Начните с легкой нагрузки и продолжайте практиковать дыхание и фиксацию. Не торопитесь с настройкой и не торопитесь. Вы неизбежно будете справляться с нагрузками, которые бросят вызов вашей способности поддерживать прямую спину. Ключ в том, чтобы распознать проблему и разработать план ее решения в течение долгого времени.

Если вы беспокоитесь о здоровье своей спины во время становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей Легче ли становая тяга сумо для нижней части спины?

---

Об авторах

CLIFTON PHO. Он получил степень бакалавра наук в области кинезиологии и в настоящее время получает степень доктора хиропрактики.

АВИ СИЛЬВЕРБЕРГ

Ави имеет степень магистра наук в области кинезиологии и занимается исследованиями в области подготовки спортсменов-мастеров. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 7 чемпионатах мира и является владельцем сайта PowerliftingTechnique.com.

7 Преимущества улучшения осанки и способы его достижения

«Сиди прямо!» Это не просто раздражающие вещи, которые нам говорили родители и учителя, это на самом деле хороший совет для нашего здоровья. Термин «поза» относится к положению, в котором мы держим свое тело. Мы полагаемся на наши постуральные мышцы, чтобы поддерживать равновесие, предотвращать силы гравитации, толкающие нас вперед, и двигаться таким образом, чтобы наименьшая нагрузка на поддерживающие мышцы и связки. ((Американская ассоциация хиропрактики. «Поддержание хорошей осанки».

https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.))

Многие из нас проводят весь рабочий день в относительно статичном положении, поэтому важно, чтобы наши тела находились в правильном положении. В этом посте мы подчеркиваем преимущества правильной осанки и предлагаем упражнения, которые помогут вам улучшить осанку на работе.

Преимущества правильной осанки

Плохой осанке могут способствовать многочисленные факторы, в том числе напряженные или слабые мышцы, стресс, ожирение и ношение неудобной обуви. Плохая осанка может привести к болям в спине, проблемам с дыханием и головным болям и даже повлиять на настроение. ((Harvard Health Publishing. «Осанка и здоровье спины». 9 марта., 2014. https://www.health.harvard.edu/pain/posture-and-back-health. Дата обращения: 26 января 2022 г.))

Важно осознавать, что осанка может оказать огромное влияние на ваше здоровье и самочувствие, а также на вашу способность добиваться успеха на работе.

Улучшение осанки может дать следующие преимущества:

1. Повышение уверенности

Исправление осанки может повлиять на ваше отношение к себе. Одно исследование показало, что учащиеся, которые держали прямую, уверенную осанку, с гораздо большей вероятностью были уверены в своем мышлении и лучше справлялись с математическими тестами. Чувство большей уверенности в своих идеях на работе в конечном итоге поможет вам добиться успеха.

2. Больше энергии

Плохая осанка может отрицательно сказаться на уровне энергии, что приведет к усталости. Практика правильного выравнивания тела может помочь вам оставаться сосредоточенным и энергичным на работе. Независимо от того, доставляете ли вы посылки или ухаживаете за пациентами, правильная осанка поможет вам легче работать в течение дня.

3. Повышение самооценки и улучшение настроения

Помимо того, что вы получаете больше энергии, правильная осанка также может уменьшить депрессивные чувства и улучшить вашу самооценку и настроение.

Хорошее настроение в профессиональной жизни часто начинается с позитивного отношения к себе.

4. Легче дышать

Когда тело выровнено правильно, дышать легче. Сутулость может уменьшить объем легких, что приводит к одышке. Затрудненное дыхание может повлиять на вашу способность выполнять свою работу наилучшим образом. Чтобы вдохнуть больше жизни в свои легкие и карьеру, попробуйте изменить осанку.

5. Менее частые головные боли

Плохая осанка создает напряжение в верхней части спины, шее и плечах, что приводит к головным болям, проявляющимся пульсирующей болью в основании черепа, а иногда и во лбу. Головные боли не доставляют удовольствия, так что это стимул иметь хорошую осанку.

6. Снижение риска травм

Правильная осанка поможет избежать травм, особенно спины, плеч, рук и запястий. Одной из наиболее распространенных причин, по которой люди обращаются к врачу или пропускают рабочие дни, является боль в спине. Особенно важно иметь хорошую осанку, так как стояние в течение длительного периода времени связано с краткосрочными неблагоприятными проблемами со здоровьем, такими как боль в спине, усталость и судороги в ногах.

7. Повышенная производительность

Исследования показывают, что осанка влияет на производительность. Если вы испытываете боль, травму, усталость или вам не хватает уверенности в себе, вам, вероятно, будет трудно оставаться сосредоточенным и продуктивным на работе. Поскольку улучшение осанки может положительно повлиять на ваше психическое и физическое здоровье, оно позволяет вам быть более продуктивным членом команды.

Упражнения для улучшения осанки на работе

Оставаясь активным, поддерживая здоровый вес, помня о положении тела и добавляя укрепляющие упражнения в свой распорядок дня, вы можете улучшить свою осанку.

Ниже мы проиллюстрируем способы исправления осанки в различных рабочих условиях, чтобы помочь создать более здоровую связь между разумом и телом, которая поддерживает производительность.

Если вы сидите за столом весь день

Если вы целый день работаете за письменным столом и особенно печатаете на клавиатуре, обустройство эргономически правильной рабочей станции важно для поддержания здоровья спины, плеч, рук и запястий. В идеале ваш стол должен быть немного ниже уровня локтей, чтобы ваши предплечья и запястья могли оставаться параллельными полу при наборе текста. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались расслабленными, а не сгорбленными. Печатание с плохой осанкой и неправильной эргономикой может привести к различным типам повторяющихся травм от перенапряжения, таким как синдром запястного канала и тендинит. Эти условия могут повлиять не только на запястья, но и на всю верхнюю часть тела. Они болезненны и с трудом поддаются лечению, поэтому важно пресечь их в зародыше.

Люди, работающие за столом, также могут подвергаться повышенному риску проблем со здоровьем из-за слишком малоподвижного образа жизни, поэтому не забывайте совмещать сидячее время с регулярными физическими упражнениями.

Правильная осанка сидя

Упражнения для исправления осанки сидя

Попробуйте приведенные ниже упражнения, которые вы можете выполнять даже за рабочим столом, чтобы улучшить осанку сидя.

1. Подтягивание подбородка: Вы можете выполнять это упражнение за своим столом. Это помогает облегчить боль в шее, а также улучшить силу, гибкость и функцию шеи.

• Сядьте прямо и смотрите прямо перед собой.
• Потяните подбородок к груди.
• Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.
• Повторить 10 раз или сколько угодно.

2. Разгибание одной ноги: Вы можете выполнять это упражнение дома или за рабочим столом. Это поможет тренировать основные мышцы, чтобы стабилизировать таз.

• Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол на ширине бедер.
• Поднимите одну ногу в горизонтальное положение.
• Вернуться в исходное положение.
• Делайте подходы по 10 повторений или столько, сколько сможете.
• Повторить с другой ногой.

Если вы целый день за рулем

Вождение в неправильном положении не только вызывает боли в спине и головные боли, но и увеличивает риск серьезных травм за рулем. Улучшение положения за рулем может буквально спасти вам жизнь.

Правильная осанка при вождении

Упражнения для исправления осанки за рулем

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы улучшить осанку за рулем и избавиться от боли при доставке, перевозке других людей или поездках в течение всего дня:

1. Сжатие лопаток: Это упражнение помогает уменьшить давление на шею и плечи.

• Держа руки на руле, отведите лопатки назад и вверх.
• Сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь сжать карандаш посредине спины.
• Удерживайте в течение 3 секунд, затем отпустите.
• Повторить 10 раз или сколько угодно.

2. Наклон таза сидя: Это упражнение активизирует брюшные и наружные косые мышцы и помогает улучшить осанку.

• Прижмите поясницу к автокреслу.
• Вдохните и наклоните таз вперед, чтобы создать дугу в нижней части спины.
• Удерживайте в течение 3 секунд, затем отпустите.
• Повторить 10 раз или сколько угодно.

Если вы весь день на ногах

Исследования показали, что длительное стояние может способствовать заболеваниям нижних конечностей и спины. Учитывая эти риски, важно улучшить осанку.

Правильная осанка

Упражнения для исправления осанки стоя

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы улучшить осанку и облегчить боль в положении стоя, чтобы вы были готовы с комфортом преподавать в классе, лечить пациентов или проводить экскурсии:

1. Медвежьи объятия: Эта растяжка снимает напряженные плечи и напряжение в шее и спине.

• Обхватите руками свое тело, как будто вы обнимаете себя.
• Увеличьте растяжку, взявшись за плечи и потянув их.

2. Подъемы на носки: Это упражнение укрепляет икроножные мышцы, которые помогают поддерживать лодыжки и стопы.

• Упритесь руками в стену или прочный предмет.
• Поднимитесь на носки так, чтобы пятки оторвались от земли.
• Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы много поднимаете тяжести 

Подъем тяжелых предметов является одной из основных причин травм на рабочем месте. В 2018 году Бюро статистики труда США сообщило о более чем 142 000 случаев травм спины, связанных с выходом на работу в течение нескольких дней, причем более половины этих травм приходится на профессиональные группы, которые традиционно требуют подъема тяжестей. Правильная осанка при подъеме может помочь вам избежать травм и боли.

Правильная осанка при подъеме

Упражнения для коррекции осанки при подъеме

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы улучшить осанку:

1. Приседания: Это упражнение укрепляет колени и бедра, а также повышает гибкость.

• Встаньте, поставив стопы немного шире бедер и слегка развернув носки наружу.
• Держите корпус напряженным, а грудь приподнятой, а затем присядьте, разводя колени в стороны и отводя бедра назад.
• Сделайте паузу в приседе, затем вернитесь в исходное положение.

2. Вращение нижней части туловища: Увеличивает гибкость нижней части спины и бедер, обеспечивая большую подвижность позвоночника.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Удерживая ноги на полу, позвольте коленям упасть в сторону от тела.
• Используя мышцы живота, переместите ноги в противоположную сторону.
• Повторите от 5 до 10 раз с каждой стороны.

Если вы продолжаете бороться с осанкой или хронической болью, вы можете подумать о работе с физиотерапевтом. Физиотерапевт не только избавит вас от боли, но и поможет предотвратить дальнейшие травмы, восстановив полный диапазон движений. Ваш физиотерапевт предложит дополнительные упражнения для укрепления групп мышц, необходимых для достижения оптимальной для вашего тела осанки. Ваш физиотерапевт может также порекомендовать вам носить корректор осанки, особенно если у вас есть проблемы со спиной, которые мешают вам выполнять правильную позу самостоятельно. Независимо от того, нужен вам корректор осанки или нет, важно то, что правильная осанка может помочь избежать последствий для здоровья в результате проблем с осанкой.

Источники инфографики:

Кастанеда, Рубен. «10 способов, которыми плохая осанка может нанести вред вашему здоровью». Новости США и мировой отчет. 1 февраля 2018 г. https://health.usnews.com/wellness/slideshows/10-ways-poor-posture-can-harm-your-health. Доступ: 26 января 2022 г.

Клиника Кливленда. «Здоровье спины и осанка». Последнее рассмотрение 16 апреля 2019 г. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture. Доступ: 26 января 2022 г.

Эдбрук, Роберт. «Почему ваша осанка за рулем имеет значение». Гейко Живая. По состоянию на 19 января 2022 г. https://www.geico. com/living/driving/auto/car-safety-insurance/posture/. Доступ: 26 января 2022 г.

Финнеран, Аойф и Леонард О’Салливан. «Сила, поза и повторение вызывали дискомфорт в качестве посредника во времени самостоятельного цикла». Международный журнал промышленной эргономики 40, вып. 3 (май 2010 г.): 257–266. https://doi.org/10.1016/j.ergon.2010.01.004. Доступ: 26 января 2022 г.

Гейбл, Шелли. «Преимущества положительных эмоций на работе». Журнал Corporate Wellness, по состоянию на 19 января 2022 г. https://www.corporatewellnessmagazine.com/article/benefits-positive-emotions-work. Доступ: 26 января 2022 г.

Грабмайер, Джефф. «Исследование: осанка тела влияет на уверенность в собственных мыслях». Новости штата Огайо, 4 октября 2009 г. Доступ: 26 января 2022 г.

Кан, Кён У, Сан Ин Чжон, До Ён Ли, Кён Ким и На Кён Ли. «Влияние сидячей позы на дыхательную функцию при использовании смартфона». Журнал физической терапии науки 28, вып. 5 (май 2016 г.): 1496–1498. doi: 10.