Как научиться правильно отжиматься: Как научиться правильно отжиматься от пола?

Как научиться правильно отжиматься от пола?

09 Июл 2022Виктор БодровСтатьи2423

Отжимания — эффективные силовые упражнения, где для нагрузки используются не снаряды и тренажеры, а вес собственного тела. Для достижения высоких результатов требуется только время, желание и правильная техника. В статье поговорим о том, почему важно отжиматься и как правильно это делать.

Отжимания — эффективные силовые упражнения, где для нагрузки используются не снаряды и тренажеры, а вес собственного тела. Для достижения высоких результатов требуется только время, желание и правильная техника. В статье поговорим о том, почему важно отжиматься и как правильно это делать.

Преимущества отжиманий

Во время отжимания, кроме грудной мускулатуры, трицепсов и дельтовидных мышц, прокачивается пресс, область поясницы и ягодицы. При необходимости можно менять нагрузку и включать в программу тренинга разные виды жима.

Грамотно составленная программа тренировок позволит достигнуть хороших результатов в домашних условиях без посещения спортзала. А систематические занятия повысят выносливость тела, сделают мышцы сильными, эластичными.

Какое благоприятное воздействие на организм оказывают отжимания от пола:

• Помогают нарастить мышечную массу, укрепить кости и сбросить лишний вес.
• Развивают подвижность суставов.
• Нормализуют кровоток, ускоряют метаболические процессы.
• Выравнивают осанку.
• Формируют красивый рельеф тела.
• Укрепляют иммунную систему.
• Увеличивают работоспособность, способствуют улучшению психического состояния, помогают бороться с депрессией, как и любые физические упражнения.

Обратите внимание. Для отжиманий нет особых ограничений. Упражнение включается в любую программу тренировки. Но нагрузки будут противопоказаны людям, страдающим ожирением, заболеваниями суставов, позвоночника, а также если имеются травмы.

Разминка, подготовка тела к упражнению

Физическая активность требует от атлета подготовки к большим нагрузкам. Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Без нее вы не сможете достигнуть максимального эффекта от занятий.

Перед отжиманиями разминают плечи, запястья, локти. На суставную разминку достаточно потратить пять минут. Она поможет разогреть суставы, активизировать подвижность связок и околосуставных мышц.

После разминки суставов переходят к кардионагрузке. На этот вид гимнастики также отводят не более пяти минут. Кардио разогревает тело, усиливает лимфоток и кровоток.

Важно. Разминка снижает риск травмирования во время тренировки.

Основные нюансы

Чтобы добиться максимальной пользы, новичок должен знать следующие правила:

• В первый день тренировки исключены перегрузки. Главное — правильность выполнения упражнений. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно.
• Программу тренинга растягивают на несколько месяцев. Вы никогда не увидите результат в первый день. Чтобы перейти к следующему уровню и увидеть изменения в своем теле, придется готовиться не меньше 2–3 недель. Когда мышцы обретут силу, а количество закрепленных подходов станет легкой задачей, только тогда тело начинают нагружать.
• Правильное дыхание — залог успешной тренировки. Начинающий атлет должен правильно дышать. На вдохе — тело опускают, на выдохе — поднимают. Глубокий вдох делают носом, а выдыхать воздух можно как через нос, так и через рот.

Общие рекомендации

Новички должны начинать с десяти повторений за раз. Постепенно число повторов увеличивают. Важно слушать свое тело, следить за дыханием, оценивать реакцию организма на увеличение нагрузки. После правильного тренинга вы почувствуете легкую усталость, а не перенапряжение и резкий упадок сил.

Перед любой тренировкой проводите разминку, а после занятий делайте растяжку, которая поможет расслабиться.

Старайтесь не пропускать занятия. Упражняйтесь в любое удобное для вас время. Отжимания не требуют спортзала или инструктора за спиной.

Если вы хотите нарастить объем мышц, придется заниматься ежедневно. Для поддержания формы достаточно трех тренировок на жим в неделю.

Важно. Для ежедневных отжиманий организм приучают к нагрузкам постепенно. Начинают заниматься через день, давая телу отдых. Затем упражняются два раза в три дня. После тренируются ежедневно.

Разновидности отжиманий и их особенности

Отжиматься можно по-разному. Все зависит от уровня физической подготовки и группы мышц, которые необходимо прокачать. Начинать нужно с классического жима:

• Исходное положение — лежа на полу. Для удобства можно использовать нескользящий коврик для йоги.
• Носки стоп и ладони должны упираться в пол.
• Руки расположены на ширине плеч.
• Пальцы смотрят вперед.
• Спина ровная, неокругленная.
• На вдохе тело опускают. При этом происходит сгибание локтевых суставов.
• Тело фиксируют в нижней позиции на пару секунд. Между грудной клеткой и поверхностью пола должно оставаться 5 см.
• На выдохе тело поднимают и возвращаются в исходную позицию с упором на руки и носки.

Разнообразить программу тренировки можно следующими видами отжиманий:

• С колен

Упражнение для новичков. Хоть оно и выполняется довольно легко, эффективности ему не занимать. Здесь упираются о поверхность пола коленями, а ступни держат скрещенными и поднятыми вверх.

• С широким хватом

Исходная позиция — классическая, но руки расположены на расстоянии в два раза больше ширины плеч. Ноги сводят вместе. Носки упираются о поверхность пола.

Выполняя это упражнение, внимательно следят за положением локтей. Они должны смотреть в стороны. Тело опускают до самого упора — грудная клетка должна коснуться пола. Как только грудь коснулась поверхности, делают резкий подъем и возвращаются в исходную позицию.

• С узким хватом

Упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышцы и трицепсов. Исходная позиция — ладони с упором на пол с минимальным расстоянием друг от друга. Во время жима локти должны смотреть назад и немного в стороны.

• На одной руке

Упражнение для профессионалов. Жим делают на одной руке, потом на другой. Ноги должны быть широко расставлены, а стопы упираться носками в поверхность пола.

Рука, которая остается не задействованной в жиме, отводится за спину в слегка согнутом состоянии на одну линию с корпусом.
Отжимание на одной руке делают плавно. Незадействованную руку запрещено отводить в сторону.

• С хлопком

Упражнение направлено на развитие мышц рук, силы и скорости. В исходной позиции ноги ставят на ширине плеч, носками упираются в пол. При этом руки должны находиться на расстоянии в два раза больше ширины плеч.

Чтобы совершить хлопок и отжаться, необходимо с усилием вытолкнуть корпус вверх, оторвать ладони и быстро хлопнуть. Выходя из хлопка, нельзя резко падать. В исходное положение приземляются аккуратно и плавно.

• На пальцах

В этом виде отжиманий в упоре участвуют не ладони, а пальцы. Это сложное упражнение. Кисти должны быть натренированы. Чтобы перейти к такому жиму, придется упражняться с эспандером.

• С утяжелением

Силовой вид отжиманий для профессиональных атлетов, которые наращивают мышечную массу. В качестве утяжелителей используют блины от штанги или специальные пояса.

Этот вид жима требует присутствия напарника, который сможет подстраховать спортсмена.

Советы новичкам

Если вы решили заняться этим видом тренировок без опыта, начните с отжимания с упором не на ладони, а на колени. Так можно легко удержать собственный вес и быстрее привыкнуть к нагрузкам.

Когда мышцы станут сильнее, окрепнут, то можно выполнять классические отжимания. За один сет достаточно будет сделать 10 движений.

На главнуюСледующая статья

Как правильно отжиматься – как научиться с нуля, и не только

Информация о том, как правильно отжиматься, будет полезна всем, кто хочет иметь прокаченные руки и грудь. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые отличаются деталями техники и результатом. Важно учитывать и определенные правила для повышения эффективности тренинга.

Как научиться отжиматься с нуля?

Есть несколько правил, которые касаются особенностей выполнения упражнения. Важно знать, как быстро научиться отжиматься правильно:

1. Тренировки должны начинаться с разминки, чтобы подготовить к тренингу мышцы и суставы, в противном случае будет повышаться риск получения травмы. Разминаться следует с использованием гантелей.
2. Многие делают ошибку, которая минимизирует пользу от упражнения – неправильное дыхание. Если задерживать дыхание, то будет наблюдаться перенапряжение мышц. Запомните – выдох делается вверху, а вдох – внизу.
3. При недостаточной спортивной подготовке новички стараются при отжимании помочь себе спиной, выполняя движения рывками. В итоге это может стать причиной прогиба в пояснице и повышения риска получения травмы.
4. Выбранное количество повторений следует разделить на подходы, чтобы давать мышцам отдыхать.
   Важно, чтобы перерыв был не больше 2-3 мин.

Перед тем, чтобы понять, как правильно отжиматься, следует учитывать существующие противопоказания. Не рекомендуется тренироваться, если есть травмы и искривления спины и другие проблемы с позвоночником. Запрещены отжимания при травмах и воспалениях суставов. Отложить занятия следует при обострении хронических заболеваний и других проблемах со здоровьем.

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться?

Один из главных вопросов, который задают новички, поскольку очень хочется получить результат как можно быстрее. Если интересует, можно ли отжиматься каждый день, то тренера дают на этот вопрос утвердительный ответ, но, даже занимаясь через день, но не пропуская, можно будет получить хорошие результаты. Первые сдвиги будут видны через 2-3 мес. Размышляя над тем, почему нужно отжиматься каждый день, следует сказать, что ежедневные нагрузки помогут ускорить рост мышечной массы. Что касается повторений, то нужно начинать с минимума и повышать количество, чтобы был прогресс.

Как отжиматься – техники

Начнем с классики, то есть с самого простого варианта упражнений, который рекомендуется включать в тренировку, направленную на проработку верхней части тела. Разберем, как надо отжиматься правильно, чтобы получить результат:

1. Примите упор лежа, разместив руки под плечами, при этом кисти рекомендуется немного развернуть наружу.
2. Корпус должен находиться в прямом положении и быть напряженным и напоминать струну. Важно, чтобы не прогибалась поясница, и не провисали плечи.
3. Локти должны быть в естественном положении, если в упражнении нет уточнений по этому поводу.
4. Перейдем непосредственно к технике, как нужно правильно отжиматься: неспешно опускайтесь вниз, сгибая локти. Помните, что тело должно быть прямым. Грудь не стоит класть на пол, и она должна оставаться на весу.
5. Подниматься следует немного быстрее, чем опускались, но при этом резких движений следует избегать.
6. Не рекомендуется до конца разгибать руки, чтобы исключить риск получения травмы и сохранить нагрузку на мышцах.

Отжимания узким хватом

Если поместить руки ближе друг к другу, чем при классическом выполнении отжиманий, то основная нагрузка будет приходиться на трехглавую мышцу спины. Варьировать нагрузкой можно меняя наклон корпуса, положение рук и используя отягощение. Используйте такую схему, касающуюся, как научиться отжиматься от пола правильно:

1. Примите упор лежа, чтобы расстояние между руками было меньше, чем ширина плеч, возможный максимум – соединение рук друг с другом. Ноги рекомендуется держать вместе.
2. Опускайтесь вниз, делая вдох, и удерживайте локти прижатыми к корпусу. После этого вернитесь в ИП.

Отжимания широким хватом

Упражнение с широким хватом концентрирует основную нагрузку на мускулах груди и трицепсах, но работают во время тренировки и другие мышцы верхней части корпуса. Этот вид отжиманий считается аналогом жима в положении лежа. Во время тренировки следует знать, как правильно отжиматься от пола широким хватом, так техника практически идентична классическому варианту за исключением того, что руки следует поставить на расстоянии шире, чем плечи.

Отжимания на пальцах

Этот вид упражнений популярен среди спортсменов, поскольку он развивает связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев, благодаря чему хват будет более крепким. Новичкам в спорте не рекомендуется использовать отжимания на пальцах, поскольку это может стать причиной травмы. Можно отжиматься, на любом количестве пальцев и даже на одном. Есть инструкция, как правильно отжиматься на пальцах:

1. Примите упор лежа, но пола нужно касаться не всей ладонью, а только пальцами. Важное условие – руки должны быть прямыми.
2. Вдыхая, опускайтесь вниз, стараясь по максимуму приблизить грудь к полу.
   Выдыхая, вернитесь в изначальное положение.

Отжимания на кулаках

В единоборствах часто используют отжимания на кулаках, которые укрепляют кости, закаляют ударную поверхность кулаков, способствуют развитию общей силы и выносливости. Перед тем как разбираться, как правильно отжиматься, стоит сказать еще одно преимущество упора на кулаки – увеличивается амплитуда движений в сравнении с вариантом, когда упор приходится на ладони.

1. Примите упор лежа, но только опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Стоит учитывать, что касаться пола нужно косточками указательного и среднего пальца. У некоторых людей в зависимости от строения кисти может задействоваться и безымянный палец.
2. Вдыхая, опуститесь вниз практически до пола, а на выдохе с усилием вытолкните себя наверх.

Динамические отжимания

У этого упражнения есть статические и динамические варианты, так второй вид подразумевает быстрое выполнение отжиманий и часто с уменьшенной амплитудой. Есть разные варианты, например, с подтягиванием ног. Такие упражнения развивают выносливость и требуют растраты энергии. Осталось выяснить, как научиться отжиматься с нуля правильно:

1. Примите упор лежа и выполните обычное отжимание, но в быстром темпе. После этого вернитесь в начальное положение.
2. Сразу с этим подтяните колено к груди и поставьте его на место. Затем идет снова отжимание и подтягивание уже другой ноги.

Обратные отжимания

Этот вид отжиманий дает равномерную нагрузку на спину и верхний грудной пучок. Есть разные варианты их выполнения: на полу, с упором рук на скамью, а еще с упором и рук, и ног на скамью. Самым распространенным является второй вариант упражнения. Важно знать, как правильно отжиматься парню:

1. Упритесь руками в край скамьи или в другую опору, которая находится сзади. Ноги вытяните вперед и можно слега согнуть колени. Упираться в пол следует только пятками.
2. Торс должен быть прямым, скруглять спину запрещено, поскольку нагрузка будет уходить на мышцы пресса.
3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и отводя их назад. Важно, чтобы ягодицы передвигались строго по прямой линии, а не подавались вперед.

Отжимания с хлопком

Этот вариант упражнения направленный на развитие взрывной силы и скорости, а только потом уже на увеличение мышечного объема. Многие профессиональные спортсмены используют его в своих тренировках. Отжимания от пола с хлопком выполняются так:

1. Примите упор лежа, разместив руки немного шире плеч. Вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.
2. Сильным взрывным усилием и выдыхая, вытолкните тело вверх. В полете нужно успеть хлопнуть в ладони, не упасть и поставить руки на место. Повторите все сначала.

Отжимания на одной руке

Опытные спортсмены для тщательной проработки мышц могут отжиматься на одной руке, поскольку интенсивность тренинга повышается в два раза. Кроме этого, для удержания равновесия придется вовлекать в работу практически все мышцы тела. Используйте следующие правила: как отжиматься на одной руке правильно:

1. Примните упор лежа, отведите одну ногу в сторону и заведите руки за спину, удерживая ее возле поясницы. Важно, чтобы корпус был прямым.
2. Делая вдох, выполните отжимания, стараясь опустить грудь практически до пола. Помните, что в пояснице не должно быть прогиба.
3. Выдыхая, вернитесь в начальное положение.

Есть несколько хитростей, как на начальном этапе упростить задачу. Например, учтите, что чем шире будут расставлены ноги, тем проще будет удерживать равновесие и тем дальше можно будет отставить рабочую руку. В итоге часть нагрузки перейдет с трицепса на грудную мышцу. Еще одна уловка – балансировка упростится, если таз отвести в сторону рабочей руки и приподняв немного противоположное плечо.

Отжимания на брусьях

Если нет возможности ходить в зал, то можно для хороших результатов заниматься на брусьях. Это отличное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а еще для укрепления плечевого пояса. Есть инструкция, как правильно отжиматься на брусьях:

1. Выпрыгните на брусья, полностью выпрямив руки и удерживая корпус прямым, локти разверните назад.
2. Вдыхая, опуститесь вниз на максимум, учитывая гибкость плечевых суставов. Минимум – прямой угол в локтях. Важно удерживать локтевые суставы развернутыми назад и прижатыми к корпусу.
3. Выдыхая, поднимайтесь, разгибая руки. Новичкам рекомендуется полностью выпрямлять руки, а опытным спортсменам лучше оставлять угол в локтях, чтобы не смещалась нагрузка.

Борьба с отжиманиями? У нас есть решение для силовой тренировки

Эшли Джой

Отжимания — классическое упражнение. Даже если вы в основном проводите кардиотренировки в тренажерном зале, скорее всего, вы пробовали HIIT-тренировку в какой-то момент, когда это проверенное и настоящее упражнение с отягощениями появилось.

Отжимания входят в стандартную комплектацию многих силовых тренировок и тренировок HIIT (особенно на Centr), потому что это одно из тех упражнений с отягощениями, которые вписываются в распорядок, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Но что, если вы слишком слабы, чтобы справиться хотя бы с одним?

У меня хорошие новости!

Отжимания нацелены не только на руки: ваша грудь, трицепсы, плечи и кор — все работают вместе, чтобы это замечательное упражнение с отягощением происходило (и повторялось снова и снова!)

Почему это хорошая новость? Потому что, даже если вы не можете отжиматься сейчас, мы можем проработать эти области по отдельности, нарастить мышцы и превратить вас в профессионала в отжиманиях с помощью этой силовой тренировки для начинающих.

Все, что вам нужно, это гантели, позитивный настрой и три слова: «Не останавливайся!»

Невероятная силовая тренировка Эшли Джой

Для каждого из приведенных ниже упражнений сделайте столько качественных повторений, сколько сможете, за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Вы можете либо сделать четыре раунда и сделать это полноценной силовой тренировкой, либо просто добавить несколько подходов к своим тренировкам в тренажерном зале. Если вы вписываете его в силовую и кардиопрограмму, я рекомендую выполнять силовые тренировки перед кардио.

Не забудьте начать с динамической разминки и закончить растяжкой.

1. Жим от груди

Почему это?
Медленное опускание веса и контролируемое отжимание укрепляет грудь и верхнюю часть тела.
Какой вес?
Гантели со сложным весом. К концу сета вы должны почувствовать, что могли бы сделать еще максимум два повторения.
Как это делают профессионалы:
Лягте на коврик, поднимите колени и прижмите ступни к полу, возьмите по гантели в каждую руку. Опустите гантели чуть выше груди, а затем сильно поднимите их, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а гантели мягко не соприкоснутся. Верните их обратно в более медленном темпе.

2. Крушители черепов

Почему это?
Это упражнение действительно тренирует трицепсы, а отжиматься без сильных трицепсов невозможно!
Какой вес?
Легче, чем первый вес, так как это движение требует постоянного темпа и контроля формы.
Как это делают профессионалы:
Оставайтесь на коврике с ровной спиной и держите по гантели в каждой руке кулаком вверх. Медленно верните их по бокам головы к ушам в темпе 2:2 (две секунды вниз, две секунды вверх). Не забывайте держаться подальше от лица и обращайте внимание на локтевые суставы, следите за тем, чтобы они всегда были мягкими.

3. Приседания с гантелями и удары руками

Почему это?
Удары руками с гантелями действительно проработают ваши плечи, а сжигание всего тела от приседаний станет дополнительным бонусом!
Какой вес?
Такой же легкий, как у Skull Crushers.
Как это делают профессионалы:
Возьмите гантели в каждую руку и присядьте, откинувшись на спинку стула, которого здесь нет. Теперь задержитесь в этом приседе. Думаете, это легко? Подождите, пока почувствуете жжение. Но перед этим начните наносить удары, держа гантели в руках. Ведите правой, а затем отступайте и наносите удар левой. Продолжать идти. Продолжайте удерживать этот присед на протяжении всего упражнения.

4. Трицепс назад

Почему это?
Снова трицепс! Этим парням нужно немного изолированного TLC, поскольку они являются одним из ваших ключевых силовых агрегатов отжиманий.
Какой вес?
Легкие гантели.
Как это делают профессионалы:
В положении стоя наклониться вперед примерно на 45 градусов. Сжимая кулаки по гантелям в каждой руке и рядом с грудью, одновременно «отбросьте» гантели назад до полного выпрямления. Стремитесь к темпу 3:1, когда вы отбрасываете назад в течение трех секунд с возвратом всего в одну секунду.

5. Планка вверх-вниз

Почему это?
Без сильного кора вы не сможете долго удерживать полную позу для отжиманий. Подумайте, насколько это похоже на планку: основные мышцы поддерживают вашу форму и защищают вашу спину.
Какой вес?
Только собственный вес.
Как это делают профессионалы:
Начиная с высокой планки с запертыми руками, напрягите корпус и держите спину прямо. Опуститесь на правое предплечье, а затем опустите левое предплечье так, чтобы оба оказались на полу. Вернитесь в положение высокой планки в том же порядке, в котором вы опускались. Убедитесь, что ваше ядро ​​всегда заблокировано.

Эшли Джой

ВИИТ • СИЛА

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или нуждаетесь в новом старте, сертифицированный ISSA персональный тренер Эшли Джой поможет вам раскрыть эту искру. Спортсменка на протяжении всей жизни (она училась в Университете Род-Айленда по стипендии по легкой атлетике), которая проводила тренировочные мероприятия для Nike, страсть Эшли к физическому и умственному развитию заразительна. Просто помните ее правило №1: не останавливайтесь!

Как научиться отжиматься?

Позвольте мне рассказать вам о моем отношении к отжиманиям — как будто их не было на самом деле. После многих лет (и лет!) тренировок мне никогда не удавалось сделать серию идеальных отжиманий. Я могу стоять в планке приличное количество времени, могу делать становую тягу со штангой приличного веса и пробежать свою изрядную долю забегов, но отжимания? Неа. И как фитнес-редактора это всегда смущало. В этом месяце я решил серьезно заняться покорением неуловимых отжиманий и вложился в персональные тренировки.

Моя первая сессия с Остином Лопесом, BS, CSCS и тренером в DIAKADI, была уроком честности. В течение многих лет моя типичная программа тренировок состояла из групповых занятий в студии. Один день я был в SoulCycle, на следующий день я начал заниматься йогой, а позже на этой неделе я провел пару занятий HIIT. В какой момент, спросил меня Остин, я делал целенаправленные отжимания (или даже ходил в ту же студию, чтобы отслеживать там свой прогресс)? Если вы хотите освоить отжимания, вам нужно делать отжимания на постоянной основе — и точка. Даже если у вас сильный корпус, руки и грудь, перед вашим телом не поставлена ​​задача последовательно использовать их вместе в этом конкретном упражнении. Итак, мы углубились, и в процессе меня научили модификации отжиманий, которая превосходит все остальные: негативным отжиманиям.

Негативное отжимание фокусируется исключительно на нисходящем (эксцентрическом) движении отжимания. Простой способ представить это упражнение — представить его как половину полного отжимания; возлагая всю нагрузку на эксцентрическое движение, «вы сосредотачиваетесь на удлинении мышц», — сказал Остин.

• Начните с положения планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий, кор напряжен.
• Сделайте вдох и на выдохе медленно согните руки в локтях, опуская все тело на пол на счет шесть-восемь секунд. Это считается за одно повторение. Примечание: при опускании на землю старайтесь не упасть, следя за тем, чтобы все тело касалось пола одновременно. Если слишком сложно удерживать упражнение в течение шести-восьми секунд, начните с четырех-шестисекундного счета.
• Выполните в общей сложности восемь повторений.

«Из-за эксцентрической нагрузки вы сильно «повреждаете» мышцы, что хорошо, когда речь идет о силе», — сказал Остин. «Когда мышца восстанавливается, ей приходится увеличивать размер своих поврежденных волокон, делая их сильнее и лучше сокращаясь». С точки зрения непрофессионала: сначала вы почувствуете боль, а потом опухнете.

Негативные отжимания стали для меня настоящим открытием. Модификация заставила меня больше контролировать свое тело и заставила мои мышцы включаться и работать. Я стал лучше осознавать свою форму, оставаясь при этом в том же движении, что и в обычном упражнении, и Я рад сообщить, что отжимаюсь на носках больше, чем когда-либо прежде, благодаря силе, которую я приобрел, выполняя это упражнение.

Важное замечание от Остина, экстраординарного тренера: «Самое главное — убедиться, что вы не теряете форму при опускании [в негативных отжиманиях]; в противном случае вы можете и не делать их». Несколько советов по форме, о которых следует помнить: следите за своими бедрами и не позволяйте им опускаться. Если они это делают, это означает, что «пресс не включается или недостаточно силен». Кроме того, перестаньте пожимать плечами до ушей! «Это не только лишает вас желаемого эффекта от отжиманий — работают грудь, плечи, трицепсы — но и подвергает ваши плечи долговременному повреждению.