Как научиться отжиматься от пола с нуля: Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Содержание

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

Встаньте в упор лежа.
Сделайте отжимание.
Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца	Упражнение	Общее количество отжиманий
1	1 повторение каждого вида отжиманий	5
2	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	10
3	Отдых
4	2 повторения каждого вида отжиманий	10
5	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	15
6	Отдых
7	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	20
8	3 повторения каждого вида отжиманий	15
9	Отдых
10	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	30
11	4 повторения каждого вида отжиманий	20
12	Отдых
13	3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	30
14	4 повторения каждого вида отжиманий	20
15	Отдых
16	5 повторений каждого вида отжиманий	25
17	6 повторений каждого вида отжиманий	30
18	Отдых
19	4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	40
20	6 повторений каждого вида отжиманий	30
21	Отдых
22	7 повторений каждого вида отжиманий	35
23	8 повторений каждого вида отжиманий	40
24	Отдых
25	8 повторений каждого вида отжиманий	40
26	9 повторений каждого вида отжиманий	45
27	Отдых
28	9 повторений каждого вида отжиманий	45
29	5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	50
30	10 повторений каждого вида отжиманий	50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное – регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю.

Польза отжиманий для девушек

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение.

Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления.

Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Чем дальше вы находитесь от стены, тем тяжелее будет выполнить отжимание. Если ноги скользят, попробуйте опереться об пол стопой полностью.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз. Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно

2-3 раз в неделю. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

Прежде всего, можно менять положение рук. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног. Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
Такой вариант упражнения, как отжимания на одной руке, весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч.
Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Содержание статьи

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
С упором на коленях (20 раз)
От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
Длительная стойка в упоре – 3 минуты
Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

количество движений за один подход,
количество подходов за время занятия
оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

Традиционные отжимания от пола
Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Как научиться отжиматься девушке с нуля

Если ты не знаешь, как научиться отжиматься от пола с нуля, то ты по адресу. Мы подготовили несколько полезных советов для новичков и упражнения, рассчитанные на начинающих.

Зачем нужно отжиматься

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа и касание грудью пола — очень простая, но действенная тренировка, доступная всем. Для того, чтобы отжаться, вовсе не нужно рано вставать, покупать специальную экипировку и записываться в спортзал. Это упражнение могут выполнять как дети, так и взрослые, а благодаря впечатляющему количеству разных вариаций они не наскучат и спустя год занятий.

Во время отжимания повышается сила и выносливость верхней части корпуса. Это происходит за счет того, что хорошо прорабатываются три основных группы мышц — грудные, плечевого пояса и трицепсы. В меньшей степени используются и мышцы пресса, корпуса и ног, которые помогают стабилизации тела.

Когда ты выполняешь это кажущееся несложным физическое упражнение, ты должна чувствовать, как напрягаются грудные мышцы. Если это не происходит, значит, ты, скорее всего, что-то делаешь неправильно. Так как научиться отжиматься? Просто — нужно постепенно переходить от самого простого к сложному, увеличивая нагрузку. Не беда, если тебе будет поначалу казаться, что ты ничего не умеешь и никогда не научишься. Это поправимо, главное — регулярность занятий, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Согласно нормативам ГТО, у каждой возрастной группы своя норма по количеству отжиманий. Судья учитывает количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук. Во время сдачи нормативов нужно коснуться грудью пола, а затем вернуться в исходное положение и задержаться в нем на 1 секунду, после чего повторить отжимание. Если участник тестирования совершает ошибку, то испытание не засчитывается.

Нормы ГТО по количеству отжиманий для женщин

Возраст	Бронза	Серебро	Золото
От 18 до 24	10	12	17
От 25 до 29	9	11	16
От 30 до 35	5	7	13
От 35 до 39	4	6	11
От 40 до 44	3	5	10
От 45 до 49	3	5	9
От 50 до 54	3	5	8
От 55 до 59	2	4	7
От 60 до 69 (с использованием гимнастической скамьи)	3	5	7
От 70 и старше (с использованием сиденья стула)	2	4	6

Общие советы

Если ты ищешь лайфхаки, как быстро научиться отжиматься, то спешим тебя расстроить — их не существует. Скорость, с которой ты будешь переходить от одного шага к другому, у каждого своя. Важно уметь прислушиваться к своему организму.

Старайся отжиматься не раз в пару недель или когда появится желание, а регулярно. Определись с тем, зачем тебе нужно отжиматься (похудеть, нарастить мышечную массу или держать себя в тонусе), и поставь перед собой четкую цель.
Составь программу тренировок и придерживайся ее в обязательном порядке (возьми за правило пропускать только тогда, когда сильно болеешь). Начать можно с частоты три раза в неделю. Если физкультура — явно не твой конек, попробуй отжаться хотя бы пару раз в 3-4 подхода. Постепенно увеличивай количество отжиманий — до 3-5 за один подход, а затем и до 5-8 и выше. Опытные спортсмены могут делать больше 25 отжиманий.
Совершенствуй технику, а не стремись отжаться 100 раз. Во-первых, ты быстро выдохнешься, а во-вторых, лучше сделать 5 «настоящих» и качественных отжиманий с прямым корпусом и касанием грудью пола, чем 10-15 «халтурных».
Хвали себя каждый раз, когда получается отжаться больше раз за один подход. Это уже неплохое достижение, ты же не профессиональная спортсменка, которая готовится к соревнованиям.
Во время выполнения упражнения должны работать не только руки, но и другие части тела. Смысл отжимания в том, чтобы подвергнуть организм комплексной нагрузке.
Попробуй отжиматься, меняя расстояние между руками. Если они расставлены по ширине плеч, то активнее работают трицепсы, а когда этот интервал чуть больше, то основная нагрузка переходит на грудные мышцы.
Не расслабляй мышцы ягодиц. Это нужно для того, чтобы корпус был расположен прямо, а спина не прогибалась.
Втягивай живот.
Делай вдох, когда опускаешься, а поднимайся на выдохе.
Старайся не поднимать заднюю часть тела наверх.
Когда начинаешь, ступни лучше немного расставить, если они расположены вплотную, то отжиматься становится тяжелее.
Чем медленнее ты выполняешь упражнение, тем больше нагрузка на мышцы.
У новичков обычно не получается выполнить упражнение с полной амплитудой, то есть достать грудью до пола или другой поверхности. В этом нет ничего страшного. Так как ты не являешься профессиональной спортсменкой, участвующей в Олимпийских играх, вполне допустимо тренировать руки, незначительно их сгибая.

Как научиться правильно отжиматься: шаг за шагом

Когда ты только приступишь к занятиям, мышцы будут болеть и даже, возможно, сопротивляться. Не переживай, это нормально для всех, кто начинает с нуля. Будь настойчивой и не забывай о своей цели. Как понять, что можно переходить от одной стадии к другой? В этом случае ты чувствуешь, что справляешься, тело не ноет, и ты безо всякого труда выполняешь одно отжимание за другим с разницей в секунду.

Для новичков

От стены

Чем выше поверхность и ближе ты к ней стоишь, тем проще, поэтому отжимания от спины — одна из самых легких физических нагрузок, с которой справится любой новичок. Встань лицом к стене на расстоянии около 60 см и упрись ладонями в стену, руки при этом должны быть немного согнуты в локтях. Смотри прямо перед собой и прижимай ноги к полу во время выполнения упражнения. Старайся двигаться медленно и плавно.

Отойти от стены можно и на более длинное расстояние, в этом случае можно приподнимать ступни во время сгибания рук или же все время стоять на цыпочках. Не прогибай поясницу и не забывай контролировать мышцы живота.

От подоконника

Еще один вариант упражнений для новичков. Важно держать ноги вместе и не забывать о прямой спине.

Источник: YouTube-канал «Анастасия Сергеева DFSLadies & Body60Days»

Более продвинутые способы

Отжиматься от скамьи или от пола можно как позитивно, так и негативно. В последнем случае речь идет о том, чтобы облегчить упражнение для новичков — сделать основной акцент на достижение пола, а подниматься можно, помогая себе коленями. В позитивной фазе мышцы активнее работают, когда тело отталкивается от нижней точки.

От скамьи

Вместо скамьи можно использовать ступеньки, диван и любую другую поверхность, которая находится ниже. Когда ты осознаешь, что справляешься, добавь отягощения — дополнительную нагрузку. Это подготовит твой организм к следующему шагу.

Если тебе понравятся такие тренировки, попробуй обратные отжимания, когда руки находятся за корпусом. Эти упражнения развивают трицепсы и верхнюю часть грудных мышц, его также можно использовать как первый шаг на пути к отжиманиям на брусьях.

Существует несколько вариантов сложности:

С ногами на полу. Руки на скамье (расстояние — по ширине плеч), которая твердо стоит на земле. Чем сильнее согнуты ноги, тем проще выполнять упражнение. Если они полностью прямые, то сложность увеличивается. Старайся делать акцент не на том, чтобы разводить локти в стороны, а на возвращении их в исходную позу. Двигаться нужно только вверх и вниз (не вбок), иначе смысл упражнения теряется, а расстояние между корпусом и лавкой должно быть минимальным.
С ногами на подставке. Основное положение такое же, но теперь ноги не на нижней поверхности, а на опоре. Лучше использовать подставку, которая находится на такой же высоте от пола, как и скамья. Когда поймешь, что справляешься, добавь отягощение в виде диска от штанги.

Источник: YouTube-канал «Твой тренер»

От пола

Как только ты почувствуешь, что предыдущие комплексы упражнений стали слишком легкими, переходи к самому сложному — к отжиманиям от пола. Чтобы было удобнее, постели на пол гимнастический коврик.

Если тебе по-прежнему непросто отжиматься от пола, попробуй делать это с упором на колени, подложив под них коврик или полотенце, чтобы сберечь чашечки. Сохраняй правильное расстояние для рук (в правильной позиции они располагаются перпендикулярно полу, если смотреть сборку), а голова должна двигаться по прямой. С помощью регулярных занятий твои мышцы привыкнут к нагрузке, а значит, скоро можно будет перейти и к более изматывающим нагрузкам.

Источник: YouTube-канал «VIRTUAL FITNESS»

Еще можно приобрести специальные упоры. Благодаря им можно прогнуться ниже, чем раньше (другими словами, увеличить амплитуду), задействовав те группы мышц, которые обычно не работают.

После того, как ты научишься выполнять это упражнение, можно продолжать усложнять задачу, освоив другие техники, к примеру, отжимания от пола с хлопком, на кулаках или подставках для ног (чем выше они находятся, тем сильнее нагрузка на грудной отдел). Особо выносливые спортсмены могут отжиматься от стены, стоя на руках.

Источник: YouTube-канал «ВФСК ГТО»

Как новичку быстро научиться отжиматься от пола?

Спорт – это жизнь. И если вы занимаетесь спортом или планируете начать заниматься, то наверняка хотите развиваться всесторонне и задействовать во время тренировок все группы мышц. Прорабатывать и развивать мышцы груди и рук помогут отжимания. Но как научиться отжиматься, как делать это правильно?

Что такое отжимания и как они появились?

Отжиманием называется базовое физическое упражнение, развивающее мышцы груди и рук. Для выполнения следует принять упор лёжа на полу, согнуть руки в локтях, приблизив тело к полу, затем разогнуть руки и тем самым поднять корпус. Казалось бы, ничего сложного нет, и всё же есть масса вариаций и особенностей, да и у новичка это упражнение может с первого раза не получиться.

История отжиманий уходит своими корнями в далёкие времена. Такое упражнение имелось практически в каждой античной культуре (не зря практически все мужчины тех времён имели развитый и рельефный торс). Первые упоминания о них появились около 2,5 тысяч лет назад. Но сам термин стал употребляться в США в 1905 году.

Польза

Чем полезно такое упражнение?

Отжимания, как и все остальные упражнения, формирует силу воли и характер.
Это прекрасный способ повысить выносливость организма.
Отжимания позволяют улучшить работу дыхательной, сердечно-сосудистой и некоторых других систем, а также всего организма в целом.
Упражнение позволяет укрепить мышцы и нарастить мышечную массу, что особенно важно для мужчин и спортсменов.
Отжимания ускоряют обмен веществ, а, значит, помогают похудеть.
Особенно полезно такое упражнение для тех, кто занимается единоборствами, так как оно помогает значительно увеличить силу удара.
Это отличный способ повысить тонус организма и улучшить настроение.
Отжимания помогают укрепить суставы, ведь они тоже задействуются.

Какие части тела задействованы?

Какие мышцы будут задействоваться при отжиманиях? Такое, казалось бы, простое упражнение позволяет проработать сразу несколько групп мышц:

Мышцы груди. Особенно это важно и полезно для девушек, ведь небольшая грудь станет более сексуальной за счёт увеличения мышечной массы, а объёмная грудь будет выглядеть подтянутой.
Мышцы рук: трицепсы, бицепсы и дельтовидные.
Мышцы спины тоже находятся в напряжении, так как отвечают за обеспечение прямого положения тела.
Мышцы пресса тоже отвечают за сохранение правильной позы, так что и они тоже прорабатываются.
В некотором напряжении находятся и ягодицы.
Ноги тоже участвуют в выполнении упражнения.

Напряжение мышц и их работа будут зависеть от техники отжиманий и от положения тела.

Варианты выполнения

Существует несколько техник выполнения упражнения:

Классические отжимания позволяют укрепить мышцы груди, а также дельтовидные мышцы и трицепсы. Нужно принять упор лёжа, опереться на ладони (они должны смотреть вперёд), расставив руки чуть шире плеч. Ноги упираются носками в пол и находятся на ширине ягодиц.
Отжимания с коленей – более простой вариант, который, во-первых, защищает от перенапряжения поясницу, во-вторых, немного снимает нагрузку с мышц. Исходное положение практически такое же, как и в предыдущем классическом варианте, но опираться следует на согнутые колени.
Отжимания от стены – это, пожалуй, самый простой вариант для начинающих, позволяющий подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам. Нужно встать около стены на расстоянии одного шага от неё, повернувшись к опоре лицом. Ладони располагаются на стене на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Пятки следует оторвать от пола, чтобы весь вес тела приходился на руки.
Отжимания, позволяющие основной акцент сделать на трицепсы. Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но ладони следует расположить на уровне груди и на ширине талии. На вдохе нужно сгибать руки до образования прямого угла межу предплечьем и плечом. При этом локти отводятся назад, а предплечья прижимаются к талии.
Отжимания с широкой постановкой рук позволят проработать грудные мышцы. Исходное положение похоже на классическое, но необходимо руки расставить на расстояние, в два раза превышающее ширину плеч. А ладони и пальцы следует расставить в стороны.
Круговые отжимания – довольно сложный вариант для профессиональных спортсменов или «продвинутых» любителей. Исходное положение классическое, но ладони следует расположить на уровне груди и расставить немного шире плеч. На вдохе вес тела следует перенести на одну руку, а потом на другую, опустившись вниз. На выдохе нужно вернуться в первоначальную позицию. Затем упражнение повторяется, но уже в другую сторону.
Отжимания с шагом в сторону. Тренировка позволит проработать мышцы и будет динамичной. Займите исходное положение, опершись на стопы и руки и расположив ладони на уровне груди рядом друг с другом. На вдохе правой рукой сделайте шаг в сторону и выполните обычное отжимание. На выдохе верните руку, заняв исходную позицию.
Отжимания с прыжком помогут развить скорость удара и повысить реакцию. На выдохе следует рывком поднять корпус и оттолкнуться от пола, оторвав от него руки (можно сделать хлопок). На вдохе займите начальную позу.
Отжимания вниз головой. Ноги размещаются на возвышении, например, на скамейке. Эта техника позволит повысить нагрузку на руки.
Разноимённые отжимания. Следует левую руку отвести в сторону, а правую – назад. На вдохе нужно согнуть руки и отвести левый локоть в сторону, а правый – вдоль корпуса. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Поменяйте руки.
Отжимания от опоры. В данном случае на возвышении следует разместить руки. Такой вариант тоже позволяет изменить нагрузку.
Отжимания на одной руке – невероятно сложный вариант.
Отжимания без ног на одних руках могут выполнять лишь единицы.

Как освоить отжимания?

Как научиться правильно отжиматься от пола?

Для начала выберите подходящее упражнение. Если вы начинаете с нуля и не имеете никакой физической подготовки, то выберите отжимания от стены, затем переходите к отжиманиям с колен, а потом опробуйте классический вариант. Но на каждый этап может уйти от одной до нескольких недель. Переход к следующему упражнению должен осуществляться только тогда, когда предыдущее даётся без труда.
Важно правильно выполнять упражнение. Сначала займите исходную позицию. На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях. На выдохе вновь выпрямите руки и вернитесь в первоначальную позицию. Следите за тем, чтобы ваши спина и ноги оставались прямыми. Не пытайтесь помогать себе другими частями тела, корпус дожжен подниматься только с помощью рук.

Правила и советы

Несколько рекомендаций:

Не пытайтесь сразу ставить рекорды. Начните с 10 раз. Постепенно увеличивайте количество отжиманий. Для девушки, которая хочет просто подтянуть мышцы, хватит 30-40 раз. А вот парень может выполнить от 50 до 100 отжиманий.
Разделите тренировку на подходы, чтобы давать мышцам отдыхать. Между ними делайте перерывы по 2-3 минуты.
Занимайтесь регулярно. Для увеличения мышечной массы потребуются ежедневные тренировки, а для поддержания формы хватит двух-трёх раз в неделю.
В первое время лучше выполнять упражнение у зеркала, чтобы вовремя замечать и исправлять ошибки.

Научитесь отжиматься, станьте сильнее и привлекательнее!

Как научиться отжиматься с нуля девочке. Как научиться отжиматься от пола с нуля

Отжимания от пола это универсальное базовое упражнение с собственным весом, с помощью которого можно укрепить не только грудь, плечи и трицепсы, но и практически все мышцы нашего тела. Не зря это упражнение включают практически во все в домашних условиях. Однако, для некоторых начинающих, особенно это касается девушек, отжимания от пола являются чем-то недостижимым. Отсюда и возникают вопросы о том, как научиться отжиматься от пола с нуля . Именно об этом и пойдет речь далее.

Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Чаще всего вопрос о том, как научится отжиматься с нуля от пола задают девушки. Ведь парни, как не крути, все-таки сильнее девушек (бывают исключения). Тем не менее, встречаются случаи, когда в силу тех или иных причин даже представители сильного пола не умеют отжиматься. К счастью, все способы как научиться отжиматься от пола подходят как девушке, так и парню. Так что поехали.

Научиться отжиматься от пола не так уж и сложно, как вам может показаться на первый взгляд. Это даже проще, чем . Главное поставить себе цель и ни при каких обстоятельствах не унывать. Возможно поначалу будет сложно, но нельзя сдаваться. Только вперед!

Итак, для того чтобы научиться отжиматься необходимо — отжиматься! Также как и ребёнок никогда не научился бы ходить, если бы снова и снова не пытался стать на ноги и сделать шаг, затем второй, третий и так далее. Также и вам никогда не удастся научиться отжиматься от пола, если вы не будете целеустремленно следовать к своей цели.

Для начала вам необходимо укрепить мышцы, которые задействованы во время отжимания. Во-первых, это мышцы кора, с помощью которых вы стабилизируете таз, бёдра и позвоночник, а также сохраняете вертикальное положение. Для того, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы, начните регулярно делать упражнение планка либо упор лёжа на руках — исходное положение в отжимании от пола. Старайтесь удерживать такое положение как можно дольше.

Второй шаг — начинаем отжиматься. Примите положение упор лежа на прямых руках. Хват чуть шире ширины плеч. Для начала можно делать только негативную или эксцентрическую фазу движения. То есть, сгибая руки в локтях, медленно опускаться в низ. Затем, встаньте и снова примите упор лёжа на выпрямленных руках. Выполните 6-10 таких повторений, после чего сделайте ещё отжимания от пола на коленях или отжимания от скамьи (дивана, кровати) — максимальное количество раз.

Как часто тренироваться?

Оптимальным вариантом являются тренировки 3 раза в неделю, через день. Всё-таки необходимо чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и становиться крепче. Тем не менее, если вы чувствуете что полны сил и энергии, тогда можете отжиматься каждый день.

Регулярно занимайтесь, верьте в себя и свои силы, и вы очень скоро достигнете желаемой цели. Теперь вас будет интересовать вопрос не о том, как научится отжиматься от пола с нуля, а о чём читайте в соответствующей статье, перейдя по ссылке. Желаю удачи, друзья!

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только , а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками.
Со временем улучшения результатов – меняйте , постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

Отжимания – одно из 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Если у парней по этому поводу не возникает никаких вопросов, то знакомые мне девушки чаще всего делают упражнение неправильно. Никакого сексизма! У мужчин, как правило, больше практики и мышечной массы. Сегодня Вы узнаете, как научиться отжиматься от пола девушке. Эти советы помогут Вам освоить упражнение с нуля, даже если все совсем плохо.

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
«Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.

Какие мышцы работают?

Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и грудные мышцы. Хорошая прокачка последних особенно актуальна для девушек – это хороший способ визуально увеличить грудь. Вот так выглядит схема работы мышц при классических отжиманиях:

*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.

Во время упражнения мы буквально задействуем все туловище. Можно дополнительно нагрузить тот или другой участок, изменяя технику выполнения и положение рук:

Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.

Можно ли девушкам отжиматься от пола?

Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.

«Отжимания уменьшают грудь»

Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.

Обратите внимание! Есть риск обратной ситуации – молока может стать больше. Упражнения увеличивают кровоснабжение органов, находящихся вблизи работающих мышц.

Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.

Отжимания: польза и вред

Насколько полезны отжимания, что дают? В чем конкретно состоит польза? При правильной технике, Вы сможете добиться следующих результатов:

Повыситься выносливость. При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
Эстетичная грудь. Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.

Конечно, отжимания могут навредить Вашему организму и фигуре. Так, например, девушка может заработать себе перекачанные руки или грудь, сорвать или потянуть мышцы. Также не следует приступать к упражнениям при противопоказаниях:

Воспалительных процессах в локтевых суставах.
Травмах и искривлениях позвоночника.
Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Обратите внимание! Если Вы серьезно решили подойти к упражнениям, проконсультируйтесь у Вашего лечащего врача. Посетите терапевта – он выпишет нужные направления.

Как научиться отжиматься?

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами.

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Обратите внимание! Отжимайтесь с классической постановкой рук. Узкий и широкий хват оставьте на потом. Не занимайтесь экзекуцией – подстелите под коленки что-то мягкое. Это никак не уменьшит эффективность упражнения.

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Обратите внимание! Снимая себя на видео, Вы сможете четко увидеть все ошибки и несовершенства своей техники: недостаточно ровная линия позвоночника, неполное отжимание, руки выше уровня плеч и т.д.

Появились вопросы?

Научиться отжиматься может даже девушка с лишним весом. Скорость обучения зависит только от Вашей силы воли, а я каждый раз сталкиваюсь с просто невероятными ее проявлениями.

Если Вы хотите задать мне вопрос, чтобы узнать, как делать упражнение, или проконсультироваться по поводу программы тренировок – пользуйтесь формой обратной связи. Мы вместе разберем проблему и найдем решение.

Вконтакте

Зайдя в спортивный зал, можно увидеть много женщин. Каждая из них приходит туда, чтобы решить какие-то свои проблемы с телом, весом, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу тела. Либо это профессиональные спортсменки, или участницы конкурсов фитнес-бикини, конкурсов красоты. Практически всегда девушки на тренировках делают упор на бёдра, ягодицы, для того чтобы именно эти части тела были более подтянуты и женственны. Многие качают пресс, приводя себя в порядок после родов, к примеру. Но не многие уделяют достаточное внимание мышцам груди, рук или плечевого пояса. В статье мы рассмотрим, почему именно этим частям тела необходимо уделять должное внимание.

Для чего это нужно

1. Равномерно развитое тело выглядит весьма привлекательно. Следовательно, если вы будете уделять должное внимание только какой-то одной его части, это будет выглядеть менее естественно.

2. Руки и плечи — это участок тела женщины, который может оставаться беспроблемным долгое время, но с возрастом имеет свойство приобретать неэстетичный вид. Для избегания этого необходимо тренироваться комплексно, особенно подходят для девушек отжимания.

Особенности отжиманий для девушек

Девушке? Этот вопрос волнует многих, кто желает заниматься отжиманием. Один из самых универсальных, распространённых, легкодоступных видов физической нагрузки — это отжимания. При регулярном выполнении этого вида тренировки можно получить заметное улучшение за довольно-таки короткий период времени. Это упражнение входит во многие практики Востока. Правильно выполненные отжимания увеличивают выносливость, развивают силу, улучшают плечевых, грудных, а также мышцы пресса, спины и ягодиц.

Конечно, женское тело значительно отличается от мужского и требует своих параметров нагрузок. В связи с этим существует ряд особенностей, не выполняя которые можно нанести серьёзный вред здоровью. Поэтому важно освоить именно женскую технику выполнения упражнений, знать, девушкам.

Техника отжиманий для женщин

Классика физкультуры — это Простое и одновременно сложное упражнение, в котором задействованы сразу такие группы мышц, как мышцы живота, спины, плеч, рук и груди. Это способствует сжиганию жира и похудению за счёт напряжений мускул. Все эти плюсы должны убедить вас в необходимости узнать, как научиться отжиматься девушке.

Так как же это сделать?

1. Честно оцените свою спортивную подготовку и физические возможности. Если руки слабые, нужно будет их немного подкачать, используя различные упражнения. Вы должны знать, что эти упражнения укрепят бицепсы, трицепсы. Чётких рекомендаций здесь нет. Можно выполнять такие упражнения, как сгибание рук с гантелями, разгибания, молот. Можно на протяжении нескольких минут бить Тоже полезное занятие. Основная задача в первое время — подготовиться к упражнениям на качание пресса.

2. К трудному упражнению необходимо привыкать постепенно, это понимают даже самые строгие тренеры. Не забывайте об этом и не загоняйте себя. Для начала начинайте отжиматься не от пола, а от стены или с колен. В первом случае встаньте ровно к стене и упритесь в неё ладонями, ноги поставьте на ширине плеч, локти слегка согнуты. Вдыхая, с согнутыми руками приблизьтесь к стене всем корпусом, практически касаясь грудью. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены. В первый раз достаточно и десяти отжиманий, а дальше постепенно увеличивайте количество. Но именно постепенно. Не стремитесь узнать, как быстро научиться отжиматься девушке, не торопитесь.

3. Более усложнённый вариант — отжимание с колен. Для многих он становится промежуточным вариантом подготовки. Стоя на четвереньках, руки распрямите в локтях и поставьте их на ширине плеч. Слегка сдвиньте колени назад и поднимите вертикально наверх ступни. Втяните живот. Выдыхая, согните руки в локтях и опускайтесь вниз. Позвоночник необходимо держать ровно, не прогибаясь. Старайтесь коснуться грудью пола. Не помогайте мышцами бёдер и ягодиц, поднимайте корпус руками, при этом напрягая именно плечевой пояс. Начинайте с небольшого количества упражнений, постепенно увеличивая. Старайтесь интересоваться, как научиться отжиматься девушке, у тренеров и инструкторов по фитнесу, у каждого из них есть какие-то свои наработки, фишки, может быть, что-то будет для вас интересно и подойдет больше, ведь все мы индивидуальны.

4. Почувствовав достаточно сил для утяжеления упражнений, попробуйте сделать отжимания от пола. Для этого примите упор на прямых руках, ноги держите выпрямленными. Не сгибайте колени даже немного, ноги обязательно должны быть ровными. Смотрите вниз, не поднимайте голову и не вертите ею, дабы не скривить шею. Ваши спина, шея, ягодицы и ноги должны быть на одной линии. На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Коснитесь грудью пола или хотя бы постарайтесь это сделать. Так же как и в предыдущих упражнениях, отжимания от пола нужно производить осторожно на начальном этапе. Необходимо помнить рекомендации тренеров о том, как научиться отжиматься девушке.

Подтягивания

Ещё одно упражнение, которое очень популярно — это подтягивания. Упражнения по подтягиванию выполняются на перекладине. Когда девушка подтягивается на турнике, у неё очень хорошо тренируются мышцы плечевого пояса и спины. В основном это упражнение используется именно для развития мышц спины, тем самым укрепляя её и даже моделируя немного форму. Неправильная техника выполнения подтягиваний может нанести вред здоровью, поэтому очень важно знать, девушке правильно.

Техника

Подтягивание осуществляется за счёт движения локтей. Нужно стараться сводить лопатки, чтобы локти касались друг друга внизу. Также необходимо не расслаблять мышцы живота, а напрячь их. Пресс удерживает ноги. Старайтесь правильно подтягиваться с самых первых тренировок, чтобы тело имело возможность постепенно привыкать. Переучиваться очень тяжело, особенно для новичков.

Надеюсь, что мы ответили на вопрос: «Как научиться подтягиваться девушке правильно?»

Научиться отжиматься легко, если регулярно и упорно тренироваться. Этот вид упражнений активно включает в работу довольно большую часть тела: грудные мышцы, трицепсы (мышцы плечей), бицепсы (мышцы рук), ягодицы, пресс. Девушкам следует начинать с более легких видов отжиманий, так как тело должно привыкнуть к определенным нагрузкам.
Перед началом нужно сделать хорошую разминку для того, чтобы разогреть работающие мышцы. Таким образом, движения станут увереннее, увеличится качество и количество подходов.

Отжимания разделяются на несколько видов и категорий. Изменение вариантов также зависит от сложности, использования нагрузок. Все упражнения девушкам рекомендуется делать на мягкой поверхности типа каремат. Выполняется 3 подхода по 10 раз, в общей сложности, 1 раз в неделю.

Как научиться отжиматься девушке – отжимания с дополнительными элементами

Отжимания от стены

Самое простое упражнение на отжимание. Чем ближе к стене размещены ноги, тем проще выполняется жим. С этого упражнения можно смело начинать, постепенно немного увеличивая расстояние ног от стены. Ладони и ступни расположены по ширине плечей. При опускании тела на вертикальную опору, должно чувствоваться напряжение основных работающих мышц.

Отжимания со скамьей или стулом

Чем выше располагается туловище, тем проще выполнять отжимания. Поэтому, если руки и плечи недостаточно окрепли для отжиманий тела в горизонтальном положении, нужно начинать с отжиманий от скамьи или стула, стола. Для этого потребуется зафиксированная опора, на которую будет ложиться весь вес человека. Тело ровное, руки размещаются чуть шире плечей, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Под пальцы можно положить каремат или одеть специальные перчатки, чтобы углы не давили в ладони.

Отжимания с дополнительным весом (блины, гриф с нагрузкой)

Такие отжимания прекрасно подходят уже на том этапе, когда женское тело достаточно окрепло для увеличения физический нагрузок. Для выполнения задачи понадобится блин 5 кг и зафиксированная скамья. Со временем блины добавляются, соответственно, нагрузка увеличивается. Вместо блинов используется гриф. Под утяжелители для мягкости можно положить каремат. Параллельно ставятся две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье удобно размещаются руки, на другой пятки. Руки ставятся на скамью на расстоянии немного больше, чем ширина плечей. Таз висит над полом. Самостоятельно положить дополнительный вес в такой позе не представляется возможным, так что потребуется помощь напарника. Он устанавливает нагрузку на бедра. Таз должен опускаться по направлению к полу. Во время этого движения плечевые суставы ходят на уровне локтей.

Как научиться отжиматься девушке – отжимания без дополнительных элементов

Жим от пола с колен

Упражнение для тех девушек, кому сложно выжать свой вес сразу от пола, опираясь только на ладошки и пальцы ног. Колени ставятся впритык. Стопы скрещиваются для удобства и для того, чтобы не было мешающего болтания ногами. Руки (ладошки) размещаются по ширине локтей. Спина выпрямляется, голова смотрит вперед прямо перед собой. Все тело должно быть в максимальном напряжении, то есть, использовать всю свою силу. Руки сгибаются в локтях, грудь опускается почти впритык до пола. Пальцы рук смотрят вперед.

Жим от пола широким хватом

Отжимание от пола с широким расположением рук выполняется легче, чем с узким. Поэтому, девушкам рекомендуется начинать с широкой постановки. Тело располагается горизонтально, ровная спина и плечи, ноги не сгибаются в коленях. Ладони размещаются на полу на уровне плечей. Грудь опускается максимально низко, тело напряжено и активно включено в работу. Если чувствуется, что упражнение не получается выполнять по всем правилам, следует подобрать другие подходящие отжимания. Любое упражнение должно быть выполнено правильно, от этого зависит его эффективность.

Жим от пола узким хватом

В чем основные отличия более узкого расположения рук во время отжиманий? Это варианты действия на один и тот же комплекс мышц, а также используемая сила. Узкий хват выполняется тяжелее, поэтому не каждая девушка сразу сможет выполнить это упражнение. При небольшом расстоянии между ладонями, можно задействовать колени.

Человек принимает горизонтальное положение. Тело ровное от головы до пят. Руки располагаются на уровне плеч. Большие и указательные пальцы обеих рук должны соприкоснуться между собой. Голова всегда смотрит прямо перед собой. Ноги становятся чуть уже, чем ширина плечей. В таком положении тело опускается к полу. Идет нагрузка на локтевые суставы, запястья, поэтому не рекомендуется делать такое упражнение, если ощущается сильный дискомфорт на данных участках.

Для получения хороших результатов очень важно знать, что мешает работе над собой – это вредные привычки (курение, алкоголь), некачественное питание (переедание, диеты), неудобная обувь и одежда. При некоторых болезненных состояниях, таких как сколиоз, артрит, общее болезненное состояние, существуют предостережения для выполнения отжиманий.

Научиться отжиматься с нуля от пола: проверенный способ

Отжимания являются одним из базовых упражнений как для парней, так и для девушек. Помимо пользы для здоровья, а также его демонстрации, хорошее их выполнение закладывает основу для множества других, болеее сложных элементов. Различные виды отжиманий позволяют проработать практически все мышцы груди и рук, что самым благотворным образом сказывается на внешнем виде: мужчины приобретают хороший рельеф, а девушки могут даже скорректировать грудь, подтянув ее. К тому же, умение много и красиво отжиматься всегда позволит вам блеснуть в компании или выиграть какое-нибудь пари. :о) Как же научиться отжиматься с нуля правильно, если вы совсем не умеете, либо вам очень сложно это делать? Смотрим видео:

Я сказала про отжимания с возвышенности, но забыла добавить важную вещь: как только вы освоитесь, постепенно понижайте уровень опоры до тех пор, пока не опуститесь до самого пола.

И напоследок несколько фактов о пользе отжиманий:

1. При выполнении отжиманий работают, а значит развиваются мышцы практически всего тела (пальцы, руки, плечи, верхняя и нижняя часть спины, живот), разве что за исключением ног. А для проработки конкретных частей тела существуют сотни различных видов и вариаций базового упражнения.
2. Происходит набор мышечной массы, мышцы укрепляются, появляется хороший рельеф. Что положительно сказывается на общей спортивной форме.
3. Отжимания помогают избавиться от лишнего веса, если вы хотите похудеть — при их выполнении идет увеличение нагрузки и укрепление сердца и кровеносной системы. Сердце быстрее работает и перекачивает кровь, это увеличивает скорость обменных процессов и позволяет быстрее сжигать лишние калории. Можете посмотреть на мою фигуру :о)
4. Регулярное выполнение отжиманий развивает выносливость организма, общую силу, а также готовит необходимую базу для выполнения более сложных и интересных элементов.
5. Как я уже говорила ранее, для девушек отжимания полезны еще и тем, что позволяют скорректировать форму груди, благодаря чему она будет выглядеть более привлекательной: с помощью отжиманий можно подтянуть большую грудь, либо за счет мышц визуально увеличить маленькую.
6. Корректно выполняя это силовое упражнение вы также формируете привычку правильно дышать, что не может не сказаться в лучшую сторону на общем самочувствии.
7. Развитие уверенности в себе: уметь отжиматься это круто! Ставя и достигая цели сначала по освоению упражнения, а затем по увеличению количества отжиманий за раз вы будете чувствовать себя все более сильным, и вдохновляться полученными результатами, что увеличит вашу веру в себя и положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.

Желаю вам научиться отжиматься с нуля, успехов!

Также вас могут заинтересовать статьи про подтягивания, отжимания на одной руке, подъем переворотом, изучение стойки на руках.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Как прогрессировать в достижении идеальных отжиманий

Отжимания — это самое популярное упражнение во вселенной. Их используют в качестве силовых тестов в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.

В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и торса, мышечного дисбаланса и способности двигаться как единое целое. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, никогда не научились правильно отжиматься. , а большая часть не может сделать одно полное отжимание.

Когда я прошу показать одно отжимание, люди обычно смущенно смеются или смотрят на меня, как если бы я только что попросил их отжать мою машину. «Можно мне отжиматься по-девичьи?» — спрашивают они, с надеждой глядя на меня.

Не бойтесь — еще не все потеряно. Есть много способов получить первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся отжимания. Приведенные ниже советы помогут вам на правильном пути.

Овладейте правильным положением локтей

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, — это то, что локти людей высовываются прямо в стороны. Если вы сделаете это таким образом, вы определенно не одиноки. Знаменитые отжимания Эллен Мишель Обама делали именно так. И я не собираюсь лгать — мне стало как-то грустно.

Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, раскрыв локти, как сердитый цыпленок? Скорее всего, нет. Естественно, что человеческое тело толкается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов от ваших ребер. Если вы растягиваете локти, это единственное решение значительно изменит ваши ощущения от отжиманий.

De-Droopify Your Torso

Обвисший торс в отжиманиях также меня огорчает. Так что, ради моего счастья, убери его. Отжимания — это, по сути, подвижная доска. Следовательно, ваш брюшной пресс должен быть задействован полностью. Хороший маленький трюк, чтобы найти твердое положение сердцевины, заключается в следующем:

Положите большие пальцы рук прямо на нижние ребра.
Положите средние пальцы прямо на бедренные кости.
Теперь, не сгибая верхнюю часть тела вперед, постарайтесь приблизить ребра и бедра (средние и большие пальцы) друг к другу. По сути, вы сгладите изгиб нижней части спины. Вы должны почувствовать, как сгибается пресс. Если вы не можете понять, как это работает, попробуйте сжать задницу. Обычно при этом ваш таз оказывается в таком положении.

Сохраняйте твердое положение корпуса, сближая ребра и бедренные кости, чтобы получилась более плотная планка.

Собери все вместе

В дополнение к перечисленным выше элементам, хорошее отжимание требует, чтобы ваша голова оставалась нейтральной (не наклоняйте подбородок вверх или вниз — это важнее, чем вы думаете ) и ваши ноги вместе. Руки должны быть прямо под плечами. (Есть много других положений рук и ног, которые вполне законны, но сейчас мы занимаемся только основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).

«Отжимание — это, по сути, движущаяся планка. Следовательно, ваш пресс должен быть задействован полностью».

В отжиманиях мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец каждый раз указывал на двенадцать часов во время отжиманий. Держа руки в этом положении и не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, так что они могут немного помочь вам в отжиманиях и помогут зафиксировать локти в правильном положении.

Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?

Рад, что вы спросили! Есть много способов укрепить свои силы. Первое, что нужно сделать, это выяснить точку преткновения, чтобы поработать над ней.

Ваша точка преткновения — это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подталкиваться) в хорошей форме. Как только вы это узнаете, воспользуйтесь одним (или несколькими) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.

Делайте работу сверху вниз

Из положения верхней планки вашего отжимания медленно опускайтесь, контролируя себя, до мертвой точки.Когда вы окажетесь там, попробуйте удерживать эту позицию в отличной форме в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься только на волос ниже этой точки, а затем на волос над этой точкой.

Выполняйте работу снизу вверх

Лягте на пол на живот, держа руки и ноги в положении отжимания. Попытайтесь подтолкнуть себя к точке преткновения и отработать последовательность подъема и опускания.Если вы не можете оттолкнуться от пола, толкните его так сильно, как только сможете, как если бы вы собирались сделать отжимание. Удерживайте это изометрическое положение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.

Поднимите свои отжимания

Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой приподнятый устойчивый предмет, на который вы можете положить руки для отжиманий. Убедитесь, что это не так уж просто. Это должна быть сложная высота, но на которой вы сможете сделать полное отжимание от груди до низа в отличной форме.

Практикуйте отжимания на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «девичьи отжимания» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело с колен не ведет себя так же, как с пальцев ног. Если вы практикуете отжимания на коленях, вы очень хорошо отжимаетесь. Вместо этого практикуйте полные отжимания.

Негативы

Из верхней позиции отжимания опускайтесь как можно медленнее до пола в отличной форме. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимайте свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Положительные результаты

С пола подтолкните себя под контролем и с идеальной формой до самого верха. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимайте свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Как добиться прогресса после первых отжиманий

Если вы уже умеете делать приличные отжимания и хотите увеличить свою силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Я люблю использовать для этого две гири. Обладая идеальной формой, диапазоном движений от нижнего до абсолютного предела, вы можете управлять — без боли, конечно, — и практиковаться таким образом. Отжимания от пола станут намного легче, если вы освоите их.

Дополнительные упражнения, которые помогут вам отжиматься

Упражнения на трицепс — Трицепс выпрямляет руку в локтевом суставе, поэтому, чтобы сделать его сильнее, вы можете помочь в любом упражнении на жим.Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания — вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепса.
Доски и бананы — Как я упоминал ранее, отжимания — это, по сути, движущаяся доска. Практика полого положения и планки на время (как руками, так и локтями) может помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. В моей статье).
Жим лежа — Жим лежа — отличный способ укрепить грудь и все мышцы, которые помогают отжимать от груди.Очевидно, что стабилизация живота не так важна в жиме лежа, но это отличный способ научиться толкать большой вес.

Как только вы освоите отжимания, вы можете поиграть с ним миллионами разных способов.

Где бы вы ни находились со своими отжиманиями, выполняйте несколько вариаций несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой и дайте мне знать, как она проходит!

Как мне научиться отжиматься?

Позвольте мне рассказать вам о моем отношении к отжиманиям — на самом деле этого не существовало.После многих лет (и лет!) Тренировок мне никогда не удавалось сделать идеальные отжимания. Я могу заниматься планкой в течение приличного количества времени, могу поднимать приличный вес штанги и пробежал изрядное количество гонок, кроме отжиманий? Неа. И как редактору по фитнесу это всегда было неловко. В этом месяце я решила серьезно отнестись к своим неуловимым отжиманиям и инвестировала в персональные тренировки.

Моя первая сессия с Остином Лопесом, BS, CSCS и тренером в DIAKADI, была уроком честности.В течение многих лет моя типичная тренировка состояла из совмещения студийных занятий. Однажды я был в SoulCycle, на следующий день я начал заниматься йогой, а позже на неделе я бросил пару классов HIIT. В какой момент, спросил меня Остин, занимаюсь ли я целенаправленной работой отжиманий (или даже достаточно ли хожу в ту же студию, чтобы отслеживать свои успехи там)? Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно делать отжимания постоянно — точка. Даже если у вас есть сильные мышцы кора, руки и грудь, вашему телу не всегда ставилась задача использовать их вместе в этом конкретном движении.Итак, мы углубились, и в процессе меня научили модификации отжиманий, которая превосходит все остальные: отрицательные отжимания.

Отрицательное отжимание фокусируется исключительно на нисходящем (или эксцентрическом) движении отжимания. Легкий способ представить себе это упражнение — представить его как выполнение половины полного отжимания; Прикладывая всю нагрузку на эксцентрическое движение, «вы сосредотачиваетесь на удлинении мышцы», — сказал Остин.

Практическое руководство по отрицательным отжиманиям

Начните в позе планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий, мышцы кора задействованы.
Сделайте вдох и на выдохе медленно согните руки в локтях, опускаясь всем телом на пол на счет от шести до восьми секунд. Это считается одним повторением. Примечание: при опускании на землю старайтесь не упасть, следя за тем, чтобы все ваше тело касалось пола одновременно. Если слишком сложно поддерживать упражнение в течение шести-восьми секунд, начните с четырех-шести секундного счета.
Выполните в общей сложности восемь повторений.

«Из-за эксцентрической нагрузки вы сильно« повреждаете »мышцы, что хорошо, когда дело касается силы», — сказал Остин.«Когда мышца восстанавливается, ей придется увеличить размер поврежденных волокон, что сделает их сильнее и лучше при сокращении». Говоря простым языком: сначала ты почувствуешь боль, а потом ты начнешь опухать.

Выполнение отрицательных отжиманий стало для меня полным открытием. Модификация заставила меня больше контролировать свое тело и заставила мои мышцы включиться и работать. Я был лучше осведомлен о своей форме, оставаясь в том же движении, что и обычное упражнение и . Я рад сообщить, что я делаю больше отжиманий на пальцах ног, чем когда-либо прежде, благодаря силе Я построил, выполнив этот ход.

Важное замечание от Остина, экстраординарного тренера: «Самая важная часть этого — убедиться, что вы не теряете форму при спуске [в отрицательных отжиманиях]; в противном случае вы могли бы их не делать». Следует иметь в виду пару подсказок по форме: помните о своих бедрах и не позволяйте им опускаться. Если это так, это означает, что «пресс не включается или недостаточно силен». Кроме того, перестаньте поднимать плечами до ушей! «Это не только снижает желаемый эффект отжимания — грудь, плечи, трицепсы — — но и настраивает ваши плечи на долгосрочное повреждение.Отличный совет для снятия пожатия плечами — повернуть локти так, чтобы впадина [внутренний сгиб] локтя была обращена вперед, и задействовать руки, чтобы по-настоящему держаться за землю.

Если ваша форма все еще не в форме, попробуйте изменить ее, выполняя отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий на коленях. «Они немного лучше увеличивают вашу силу в реальных отжиманиях, потому что вы нагружаете свое тело желаемым в долгосрочной перспективе способом», — сказал он. По мере того, как вы становитесь сильнее в движении, продолжайте уменьшать угол отжимания до тех пор, пока не станете параллельны земле.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как делать больше отжиманий (бесплатный план тренировок)

по: Юрий Элькаим

В Акапулько, Мексика было очень жарко…

Мне было 22 года, и я был на недельных «весенних каникулах» с моим приятелем.

На второй день «распорядитель праздника» устроил соревнование у бассейна, чтобы увидеть, кто сможет сделать больше отжиманий.

Награда… не что иное, как признание.

Естественно, я принял вызов.

Там было около 40-50 крупных, усиленных футболистов колледжа. Парень передо мной сделал 56 отжиманий.

Тем не менее, я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовить «пляж» к этой поездке. И отжимания были моим хлебом с маслом.

Итак, я поднялся, встал в позицию отжимания и сделал 78 отжиманий! Да, детка.Я выиграл конкурс.

Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему являются моим хлебом с маслом. И в этом посте я покажу вам свои секреты, как делать больше отжиманий — независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Независимо от того, стройны ли вы, как я, полны ли вы и хотите похудеть, ограничены ли мышцы или что-то среднее между ними, советы по отжиманиям, которые вы найдете в этом посте, БУДУТ работать на вас, если вы следуете плану .

Я использовал те же идеи, чтобы на протяжении многих лет превращать бесчисленное количество клиентов из всех слоев общества и всех возрастных групп в тренажеры для отжиманий.

Почему отжимания полезны

Отжимания — лучшее толкающее движение, которое вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепсов и корпуса. Еще лучше то, что вы можете делать их где угодно.

[Как усилить ядро]

Способность толкать свой вес — отличный признак силы и может распространяться на многие сферы вашей жизни — например, вставание с пола, толкание двери и многое другое.С визуальной точки зрения отжимания — одно из лучших упражнений для создания твердой груди, привлекающей внимание.

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и действительно чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете. Но сначала давайте рассмотрим некоторые основы.

Почему я не могу отжиматься?

Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:

Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепсы) недостаточно сильны, чтобы поднять (или опустить) вес вашего тела.Его можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.

Как правильно выполнять отжимания

Я углублюсь в детали чуть ниже в этом посте (в зависимости от уровня вашей силы), но следует помнить о нескольких вещах:

Держите тело ровно (зад на уровне плеч)
Подтяните мышцы кора для соединения / стабилизации верхней и нижней части тела
Тренируйте весь диапазон движений (т.е. полностью до пола)
Сожмите лопатки вместе, чтобы активизировать грудь и защитить плечи
Выдыхайте, толкаясь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь

2 разных способа отжиматься больше

На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения.Здесь вы просто сосредотачиваетесь на очень медленном опускании тела к полу.

Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы при ее удлинении. Например, в отжимании при опускании на пол. Здесь вы, по сути, работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от коллапса против силы тяжести.

Благоприятная эксцентрическая фаза также вызывает отсроченную мышечную болезненность (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это не так часто после нескольких тренировок).Это основной стимул для набора силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, независимо от того, можете ли вы сделать только одно отжимание или ищете способ бросить вызов себе, чтобы сделать еще больше отжиманий.

Второй метод тренировки, позволяющий делать больше отжиманий, — это « повторения» и разработка правильной программы , которую я подробно расскажу вам через минуту.

Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточившись на эксцентрической (опускающейся) фазе отжимания…

1а.Новички: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Этап 1:

Допустим, вы не можете сделать полное отжимание от ног. Конечно, вы можете отжиматься от колен, но позвольте мне показать вам лучший способ отжиматься (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Здесь вы собираетесь начать с верхней точки отжимания (в основном, планку с прямыми руками) и очень медленно СПУСИТЕСЬ на пол — считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, вернитесь на колени и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное отжимание, но сосредоточение внимания на «отрицательном» компоненте движения — лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для выполнения полного отжимания.

Этап 2:

После нескольких тренировок вам будет легче опуститься на пол. Следующим шагом будет возможность вернуться в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, и поначалу это может быть сложно, поэтому давайте разберемся с ней.

Сначала начните с пола и сделайте отжимание на коленях. Таким образом, держите корпус напряженным, а тело — прямой линией от плеч до колен, и оттолкнитесь от пола до положения прямых рук, при этом колени лежат на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно выполните 5 повторений, вы готовы к Фазе 3.

Этап 3:

Вот где все сходится. К этому моменту вы можете медленно опускаться к полу и снова подниматься, опираясь коленями на землю.

А теперь объединим все и сделаем полное отжимание от ног.

Во-первых, начните с верхней части пуш-ап позиции с вашими руками прямо (руки только за пределами ширины плеч), ядро приготовился, и ноги прямые, так что ваши пальцы узловая точка на полу.

Теперь медленно опускайтесь (4-6 секунд) и прямо перед тем, как вы достигнете пола, резко (но контролируемым образом) вернитесь в исходное положение.

Очень важно, чтобы в начале «толчка» ваш корпус был напряженным, а все тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полное отжимание).

Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!

Этап 4:

Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания в отличной форме, вы можете продолжать бросать вызов себе, наращивая еще несколько отжиманий каждый раз, когда вы тренируетесь, при этом сосредотачиваясь на очень медленном эксцентрическом опускании и взрывном толчке назад к вершине.

Честно говоря, это мой предпочтительный способ делать больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное опускание, взрывной толчок) задействует гораздо больше мышечных волокон, чем простое выполнение как можно большего количества отжиманий с малыми отжиманиями. часть формы.

1б. Для продвинутых: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Если вы похожи на меня и можете легко выполнить 20, 30, 50 (или больше) отжиманий, не вспотев, то позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными). сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (и некоторых других хитростях).

Подобно протоколу для новичков, вы захотите сосредоточиться на очень медленном опускании (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:

Отжимайтесь как можно быстрее — это задействует больше мышечных волокон (и сделает вас сильнее и сильнее)
Держите локти прижатыми к туловищу , а не разводите в стороны — это в большей степени задействует ваши трицепсы и грудь

Дополнительным дополнением к вашим отжиманиям может быть жилет с утяжелителями . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с дополнительным весом на туловище, это один из лучших способов — в сочетании с тремя элементами, которые я только что упомянул — увеличить силу толчка и развить грудь.

У меня есть жилет с утяжелением на 50 фунтов, который я часто использую, когда хочу набрать больше «силы», а не просто больше повторений в моей программе отжиманий / груди. Сосредоточиваясь на медленном / быстром темпе и сжимая локти, я обычно могу сделать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.

План тренировки эксцентрических отжиманий

Если вы следите за новичком (при условии, что вы можете сделать полное отжимание с колен или ступней) или продвинутым протоколом, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план тренировок. Поскольку сила относительна, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь в отличной форме (или пользуетесь жилетом с утяжелителями, если вы более продвинуты).

«Базовое максимальное количество повторений» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете сделать до начала этого тренировочного плана.

«+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которые вы должны добавить к своему базовому максимальному количеству повторений, чтобы постепенно проверить свои способности отжимания.

ПРИМЕЧАНИЕ: 4-я неделя — это «неделя восстановления», следовательно, объем отжиманий меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу сильнее прийти в норму, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не достигая при этом плато и не травмируя себя.

2. «

Repping It Out» ИЛИ Толкается через барьер для отжиманий

Для многих людей, не говоря уже о 100 из них, сделать правильные отжимания может быть довольно сложно.

Однако, если вы хотите проверить свою силовую выносливость и больше отжиматься, то этот 12-недельный план поможет вам в этом. Фактически, это поможет вам сделать 100 отжиманий подряд всего за 12 недель!

Отличие этого плана в том, что вы меньше сосредоточены на эксцентрической медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения количества отжиманий, описанного ниже.

При этом я рекомендую этот план, если вы можете сделать хотя бы ОДНО полное отжимание от ног.Если вам все еще трудно сделать полное отжимание, следуйте приведенному выше протоколу, чтобы добиться этого.

Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне … любой может это сделать! Все, что вам нужно, — это правильная программа, которой нужно следовать и повторять.

Вы готовы?

12-недельная программа отжиманий до 100 отжиманий

Как использовать эту программу

В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описана, например, как «2 x 10».

Первое число = Количество комплектов
Второе число = Кол-во повторов

В целом, чем меньше вы можете отдыхать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий в нескольких подходах, вы можете отдыхать до 5 минут, чтобы вы могли выполнить каждый набор по полной.

Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.

Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от ног (начиная с сегодняшнего дня). Он предназначен для абсолютного новичка. Если вы будете следовать ему, то к концу 12 недель сможете выполнить 100 отжиманий сразу.

Если вы более продвинуты…

Если вы можете сделать больше одного отжимания (скорее всего, сможете), то просто проверьте себя прямо сейчас, сделав как можно больше повторений. Сколько бы вы ни выполнили, именно с этого вы захотите начать 12-недельную программу.

Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вам нужно начать с начала 9 недели.

Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы должны сделать 100 отжиманий!

Хотите еще 4 крутых способа отжиматься?

Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите оживить или испытать себя еще больше:

Как мне делать отжимания, если у меня болят запястья?

Незадолго до того, как мы закончим, я хочу ответить на очень распространенный вопрос, который мне задают.И если это относится и к вам, то вот как делать отжимания, если у вас болят запястья…

Лучше всего использовать гантели в качестве опоры для рук. Это позволяет вашим запястьям оставаться в более нейтральном положении, в отличие от чрезмерно вытянутых в обычном положении рук на полу.

На этой картинке изображено то, о чем я говорю:

Ваше тело — лучшее снаряжение

Ищете отличную тренировку, которая поможет развить силу, сжечь жир и подтянуть мышцы?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с собственным весом .Он идеально подходит, когда вы путешествуете, не можете добраться до тренажерного зала или у вас есть только 20 минут, чтобы быстро потренироваться.

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!

Как развить силу для полного отжимания

Отжимания — одно из первых упражнений, которые вы выучите в детстве, но делать одно правильно — это то, что на удивление мало людей могут делать.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с основ; «Чтобы стать по-настоящему компетентным, может потребоваться от шести месяцев до года», — говорит CPT Ник Тумминелло.

К счастью, у нас есть инструкторы по Aaptiv, которые могут помочь. Нажмите здесь, чтобы посмотреть их тренировки.

Будьте готовы к силе отжиманий. Развивайте силу для полного отжимания с помощью этого краткого руководства по технике.

Почему отжимания просты, но великолепны

Есть причина, по которой отжимания были одним из основных элементов американского фитнес-лексикона на протяжении столетия. «Одно дело — доступность, — говорит Тумминелло.

«Вам не нужно какое-либо специальное оборудование (однако оно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективно), и оно помогает вам хорошо тренироваться — в любом месте и в любое время.Отжимания также могут дополнять другие традиционные тренировки груди, такие как жим лежа, и служить барометром вашей силы относительно веса вашего тела.

Ищете потрясающую тренировку для всего тела? Ознакомьтесь с классами Aaptiv!

В то время как жим лежа не особо активирует мышцы кора, отжимания заставляют вас задействовать весь торс. «Я видел, как люди очень агрессивно относились к этому и ставили метлу кому-то на спину», — говорит Тумминелло.

«Просто убедитесь, что у вас не свисают бедра, и зеркало [чтобы увидеть свою форму] поможет.«Один из любимых приемов Тумминелло в отжиманиях — это представить, что вы отталкиваетесь от земли, а не отталкиваетесь вверх.

«Когда люди думают о отжиманиях, они обычно расслабляют туловище», — говорит он. «Подумайте о том, чтобы придавить пол, чтобы создать заданную жесткость».

Как сделать свое первое полное отжимание

Начните с наклона.

Стандартные практические отжимания воспринимаются как отжимания от колен, но они не очень хорошо подходят для выполнения настоящих отжиманий.

«Я считаю, что отжимания на наклонной скамье намного больше переносятся, чем отжимания от колен», — говорит Тумминелло, имея в виду, как отжимания на коленях сокращают расстояние между точками контакта тела с землей, тем самым изменяя движение в целом.

Найдите тренажер Смита в спортзале (или используйте пустую стойку для приседаний и штангу) и установите штангу на высоту, на которой вы сможете сделать 20 хороших упражнений; высота не имеет значения, если вы можете повторить несколько из них.

«Вы начинаете с 12-14 хороших упражнений, — говорит Тумминелло, — затем работайте оттуда, чтобы добавлять повторения на каждой тренировке, и постепенно увеличиваете число повторений до 20.«Когда вы освоите это, опустите полосу до следующего шага и повторите.

Практикуйте правильное положение рук.

Ваш хват на штанге (или положение руки на земле) определяет механику отжимания, и, хотя есть несколько подходящих методов, классическая форма задействует грудные мышцы без особого давления на трицепсы и плечи.

«Первое, что вам нужно сделать, это все время держать локти прямо над запястьем», — говорит Тумминелло.«Пусть ваши руки образуют стрелу под углом 45 градусов по отношению к туловищу». Спуститесь вниз и прикоснитесь грудью к перекладине.

Сведение рук ближе друг к другу оказывает большее давление на локти и заставляет ваши трицепсы работать больше, чем грудные, что, вероятно, будет труднее, чем отжимания с использованием грудных мышц.

Положение руки шире плеч могло бы быть проще, говорит Тумминелло, но по неправильным причинам. «В большинстве случаев руки людей находятся в положении« Т »по отношению к туловищу, — говорит он.«Это на самом деле делает отжимания легче, но менее эффективно для набора силы, потому что вы держитесь за свои соединительные ткани».

Начните свою первую тренировку отжиманий.

Даже работая на крутом склоне, вы все равно можете получить основательную тренировку на основе отжиманий с хронометражом. Начните с наклона, на котором вы сможете повторить не менее 20 отжиманий, и включите таймер.

«Допустим, вы хотите сделать 20 повторений как можно быстрее — кто-то может сделать 12 повторений, сделать 30-секундный отдых, сделать еще шесть, снова отдохнуть и закончить последние два», — говорит Тамминелло.

Итак, как достичь золотого правила прогрессивной перегрузки без веса? Запишите свое выступление и постарайтесь превзойти его на следующей неделе (или используйте это, если вы хардкор).

«Допустим, на выполнение последних 20 повторений у вас ушло три минуты», — говорит Тумминелло. «А теперь посмотрим, сможем ли мы сделать это за меньшее время».

Ищете классы, которые помогут вам достичь своей цели? Вы можете найти их здесь.

Руководство для новичков по правильному отжиманию

Отжимания — одно из тех упражнений, которые входят практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу.Это не значит, что они легкие, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы начнете их эффективно выполнять. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые варианты этого универсального упражнения.

Преимущества отжиманий

Если в любой момент вас просят отжиматься во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на регулировку рук и коленей / стоп, чтобы вы не выполняли их до того, как придет время встать и сделать еще одно упражнение, что ж.. это связанно. Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.

«Самым важным и самым неизвестным преимуществом является то, что отжимания — это упражнение для всего тела», — говорит Арни Гейтер, CPT. «Многие думают, что вы просто тренируете грудь, руки и плечи. Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы также должны задействовать корпус, спину и ноги. Как и планка, отжимания работают на стабилизаторы и мышечные стропы. В целом, отжимания делают гораздо больше, чем тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела .”

Они также могут помочь вам не только в тренажерном зале. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, повышая силу для повседневных физических задач, таких как удержание сумки с продуктами или ребенка», — говорит фитнес-эксперт Кристин Баллок. Поскольку ваш корпус стабилизирует ваше движение, сила живота — это бонус. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что без особых усилий несете домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.

Кому следует и не следует отжиматься?

Отжимания — это упражнения с равными возможностями, то есть их может делать почти каждый.(Показательный пример: актер Джек Пэланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения «Оскара» в возрасте 73 лет). «Любой без травм может попробовать отжиматься», — говорит Баллок. Если у вас есть травмы плеча, груди или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном вы можете внести изменения и модификации, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.

Гейтер добавляет: «Если вы физически можете принять положение планки на носках или на коленях, вам следует сделать это.”

Независимо от того, сколько или какие модификации вы совершите, отжимания — отличный способ развить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут. «Интенсивность отжиманий зависит от углов», — говорит Гейтер. «Классный этап развития ваших отжиманий — начать с рук на скамейке или кушетке. Когда вы будете уверены в выполнении пяти подходов по десять повторений, пора переходить к отжиманиям на коленях. Затем отжимания на носках. Наконец, мы делаем полный круг, чтобы теперь наши ноги стояли на диване или скамейке.”

Как правильно отжиматься: освоите это важное упражнение для наращивания мышц

Отжимания — одно из первых упражнений, которое мы применяем в тренажерном зале или на уроках физкультуры в школе. Если вы когда-нибудь пробовали заниматься фитнесом, скорее всего, инструктор попросит вас отжиматься. Но насколько хорошо вы знаете одно из самых распространенных упражнений в фитнесе? В этой статье мы покажем вам, как правильно делать отжимания.

Отжимания хорошо подходят для широкого показателя физической подготовки: Журнал Американской медицинской ассоциации обнаружил, что люди, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий в течение 30 секунд, имели низкий риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний, более следующие 10 лет их жизни.Его можно упростить, выполняя его на наклонной поверхности, например на стуле или скамейке, или усложнить, выполнив один из вариантов, описанных ниже на этой странице.

(Изображение предоставлено Mil-Tech Pharma / Unsplash)

Знание того, как правильно выполнять отжимания, помогает проработать грудные мышцы, трицепсы и корпус, что делает его отличным упражнением для наращивания мышц. Однако, поскольку он одновременно прорабатывает множество мышц, он также может повысить ваш метаболизм, помогая вам похудеть.

Для людей, впервые выполняющих упражнения, или для тех, кто возвращается после отсутствия, наши главные советы помогут вам заново изучить, как делать отжимания. Во-первых, следуйте нашему пошаговому руководству ниже. Затем вы можете попробовать нашу лучшую домашнюю тренировку груди, которая сильно опирается — без каламбура — на отжимания.

Лучший на сегодня пояс SIXPAD Abs.

Как делать отжимания

(Изображение предоставлено: Будущее)

Сначала займите исходное положение планки.Ноги держите вместе, подушечки стоп и пальцы ног плотно прижаты к полу. Руки должны быть прямыми, руки расставлены на ширине плеч.
В этом исходном положении пальцы должны быть разведены и направлены вперед. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч с поднятой головой.
Начните опускаться к полу, концентрируясь на сохранении прямого положения тела.Если вы втянете ягодичные мышцы (это мышцы спины) и пресс, это поможет вам сохранять твердое положение тела на всем протяжении.
Продолжайте опускаться, пока ваша грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу перед тем, как снова подняться, пока руки не выпрямятся. Это одно повторение — вы должны делать не менее 10 в подходе. Сначала двигайтесь медленно, сосредотачиваясь на совершенствовании правильного положения тела.

Как делать отжимания: типичных ошибок, которых следует избегать

Движение может показаться достаточно простым, но есть несколько типичных ошибок, которые делают многие люди, когда учатся делать отжимания без соответствующих инструкций.Вы можете даже не замечать, что делаете их, что может помешать вашему прогрессу.

«Люди часто приподнимают бедра, чтобы немного отдохнуть, а это неправильно», — говорит знаменитость Скотт Лейдлер. «Из этого положения вы не будете прорабатывать мышцы кора».

Отжимания — это не только ваша грудь: чтобы выполнять их правильно, вам нужно держать свое тело в положении планки, что требует силы корпуса. подтолкните бедра вверх, чтобы дать мышцам пресса отдохнуть, говорит Лейдлер, вы также переносите вес с груди на плечи, что означает, что вы прорабатываете не те мышцы.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Чтобы исправить это, вы хотите, чтобы ваше тело было на прямой линии при отжимании от плеч до пяток», — говорит нам Лайдлер. зеркало или партнер по тренировке, чтобы следить за вашей формой, или некоторые эксперты по фитнесу считают, что у вас больше шансов сохранить прямое тело, если вы зацепите одну лодыжку за другую.

Вы должны начинать движение, держа руки под грудью , и когда вы опускаетесь на землю, ваши локти не должны быть шире 45 градусов.Если ваши локти начинают указывать под прямым углом к вашему телу, вероятно, ваши руки не в том месте.

Для тех, кто уже может делать несколько подходов отжиманий, мы собрали множество вариантов для наращивания мышц и сжигания жира на ходу, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии.

Вариант: Человек-паук отжимается вверх

(Изображение предоставлено: Future)

Отжимание Человека-паука получило свое название на тему супергероев, так как оно имитирует движения ног из великого комикса Стэна Ли.Это в целом более сложная, не говоря уже о более сложная тренировка.

Начните в стандартном положении для отжиманий, руки прямые, а руки расставлены чуть шире плеч. Как обычно, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч.
Когда вы опускаетесь, вытяните правое колено в сторону и подтяните его к правому локтю. Достигнув самого нижнего положения, медленно вернитесь в положение планки. Пока вы делаете это, переверните движение ноги, чтобы оно завершилось в исходном положении.
Как только вы сделаете это левой ногой, поменяйтесь местами и выполните то же упражнение правой ногой. Чередуйте эти два упражнения во время подходов к повторениям.

Вариант: отжимание вверх по дзюдо

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант отжимания добавляет дополнительные движения для кора и верхней части тела, поэтому он должен помочь улучшить гибкость кора.

Начните с адаптированной позиции отжимания, согнув тело в бедрах, чтобы получилась грубая V-образная форма.Как обычно, ваши руки должны быть расставлены чуть шире, чем на ширине бедер, ноги вместе, а стопы заземлены.
Опуститесь в адаптированное положение, затем опустите бедра, чтобы сделать стандартное отжимание вверх «вниз».
Сделайте короткую паузу в нижнем положении. Не позволяйте груди или бедрам касаться пола: втягивайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать хорошую осанку.
Когда вы снова отталкиваетесь, поднимите голову и плечи, чтобы мягко растянуть корпус и поясницу.Сделайте короткую паузу в этом положении, прежде чем опустить голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант: Алмазное отжимание

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы хотите изнурительной тренировки, вам следует попробовать варианты отжиманий с разными хватами. Более тесные и широкие хватки значительно усложняют упражнение. Еще одна отличная альтернатива — алмазные отжимания, которые немного сильнее прорабатывают трицепсы.

Примите положение планки, стараясь сделать прямую линию спиной и ногами.Расположите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, пальцы должны быть направлены вперед под углом 45 градусов, а большие пальцы рук вытянуты.
Кончики ваших больших и малых пальцев должны соприкасаться и образовывать треугольную форму. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от земли, как при обычном отжимании.

Вариант: отжимание «Скорпион»

(Изображение предоставлено: Future)

В чистом виде отжимание «скорпион» является настоящим испытанием вашей гибкости.Фактически, только те, у кого есть особенно гибкие мышцы, могут выполнять это точно. По этой причине мы адаптировали это упражнение, чтобы облегчить его для людей любого уровня способностей и мышечной гибкости.

Примите положение планки, но на этот раз поставьте ноги примерно на ширине плеч. Руки должны быть прямыми, руки расположены классическим образом. Не забывайте втягивать ягодицы и корпус, чтобы сделать ваше тело более жестким. Это помогает поддерживать эту легендарную прямую линию между плечами и лодыжками.
Опуститесь стандартным способом, пока ваша грудь не окажется на высоте нескольких дюймов от земли.
Когда вы отталкиваетесь, переместите левую ногу через правую лодыжку в сторону. Для этого стержень нужно будет немного подкрутить. Насколько далеко вы сможете его выкинуть, зависит от вашей гибкости; Для начала не пытайтесь переусердствовать и сосредоточьтесь на сохранении баланса и контроля.
Когда руки полностью вытянуты, сделайте еще одно отжимание, опуская тело, одновременно возвращая корпус и ноги в обычное положение, как показано на рисунке 2.
Когда вы снова отжимаетесь, измените движения ног «скорпиона» так, чтобы вы переместили правую ногу через левую лодыжку, а правую пятку — к левому плечу.

Вариант: отжимание от геккона при ходьбе

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант отжимания требует хорошей ловкости и обеспечивает тренировку кора, ног и верхней части тела. Если у вас возникают проблемы с правильными движениями, представьте, что вы идете как геккон.

Начните с обычного положения планки, но ноги на ширине плеч, а руки чуть шире плеч.
Опуститесь стандартным образом.
Поднимаясь, одновременно приближайте правое колено к правому локтю и двигайте вперед левую руку.
По мере движения вперед ваше тело должно естественным образом опускаться. В самом нижнем положении ваша левая рука должна быть впереди головы.
Поднимаясь, поднимите левое колено к левому локтю и вытолкните правую руку вперед.
Завершите движение так, чтобы вы опустились ниже, левое колено касалось левого локтя, а правая рука вытянулась вперед. Это одно повторение — теперь к следующему…

Узнайте, как правильно выполнять отжимания, с помощью этих 6 советов, подтвержденных экспертами

Отжиманий недостаточно, вам нужно выполнять их правильно, если вы хотите получить все преимущества.

Бриллиант, близко, человек-паук, сфинкс и другие отжимания — отжимания имеют удивительный диапазон вариаций.А если говорить о результате, это еще более увлекательно! Но чтобы сделать шаг вперед в мире отжиманий, сначала нужно закрепить базовые движения. После этого ничто не сможет помешать вам поднимать планку все выше и выше.

Все мы знаем, что отжимания критически важны для наращивания мышц, особенно когда вы хотите укрепить верхнюю часть тела — в первую очередь грудь, плечи и трицепсы — а также мышцы кора и спины!

Некоторым это может показаться прогулкой по парку, но если вы поговорите с фиттерати, он / она могут сказать вам, что выполнение этого простого приема требует месяцев практики.И если вы чувствуете, что для вас это было не так сложно, то, по всей вероятности, вы делаете неправильные шаги!

Мы здесь, чтобы помочь вам научиться правильно выполнять отжимания, потому что некоторые неправильные движения могут иметь свои последствия. Чтобы было проще, мы запросили мнение эксперта. Доктор Крути Хемани, известный физиотерапевт, дает шесть советов о том, как делать отжимания без риска получить травму.

1.Расправьте плечи
Оцените плечи и укрепите их перед тем, как начать отжиматься от пола. Если у вас есть слабость в мышцах вращающей манжеты плеча, снизьте уровень отжимания до стены или отжимания на выступе. Когда у вас появятся силы в плечах, можно начинать отжиматься от пола.

2. Держите шею на линии
Остерегайтесь шеи, иначе высока вероятность растяжения связок! Держите шею в нейтральном положении, отклонив подбородок назад.Это позволяет вашей шее оставаться расслабленной и не напрягать мышцы плеч и шеи во время отжиманий.

3. Правильно зафиксируйте лопатку в плечах.
Держите лопатки втянутыми назад и поставьте их вдоль грудной клетки. Технически это означает, что вам нужно отвести плечи от ушей и зафиксировать их в этом положении.

4. Ваша спина не должна быть согнутой.
Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, это положение между выгнутой и согнутой спиной.Вы также можете сделать это, оставив ваше ядро включенным через набор.

Сгорбленная спина может вызвать сильную боль в спине. Изображение предоставлено: Shutterstock

Если вы чувствуете, что ваше ядро недостаточно сильное, поработайте над наращиванием этих мышц, прежде чем начинать отжиматься от пола. Так вы не повредите поясницу.

5. Не переходите к классическим упражнениям, вместо этого выполняйте отжимания на коленях.
Если вы новичок, начните с того, что колени лежат на полу, руки прямые и под плечами.Как только вы освоитесь с этим, попробуйте перейти к полноценному отжиманию, поставив пальцы ног на землю.

6. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Дыхание во время отжимания имеет решающее значение, но его часто упускают из виду. Держите корпус задействованным, плечи опущены и зафиксированы, дышите, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.

Теперь вы всего в шести шагах от идеального отжимания.

Как научиться отжиматься от пола с нуля: Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

№ 1. Классические отжимания

№ 2. Отжимания на одной ноге

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

№ 4. Т-отжимания

№ 5. Алмазные отжимания

План тренировок на месяц

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Польза отжиманий для девушек

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3

Уровень 4

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Рекомендации по отжиманиям на видео

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Как научиться отжиматься с нуля

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Как научиться отжиматься девушке с нуля

Зачем нужно отжиматься

Общие советы

Как научиться правильно отжиматься: шаг за шагом

Для новичков

Более продвинутые способы

Как новичку быстро научиться отжиматься от пола?

Что такое отжимания и как они появились?

Польза

Какие части тела задействованы?

Варианты выполнения

Как освоить отжимания?

Правила и советы

Как научиться отжиматься с нуля девочке. Как научиться отжиматься от пола с нуля

Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Как часто тренироваться?

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

С чего начать?

Как развивать показатели?

Заключение

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

Какие мышцы работают?

Можно ли девушкам отжиматься от пола?

Отжимания: польза и вред

Как научиться отжиматься?

Появились вопросы?

Для чего это нужно

Особенности отжиманий для девушек

Техника отжиманий для женщин

Так как же это сделать?

Подтягивания

Техника

Как научиться отжиматься девушке – отжимания с дополнительными элементами

Отжимания от стены

Отжимания со скамьей или стулом

Отжимания с дополнительным весом (блины, гриф с нагрузкой)

Как научиться отжиматься девушке – отжимания без дополнительных элементов

Жим от пола с колен

Жим от пола широким хватом

Жим от пола узким хватом

Научиться отжиматься с нуля от пола: проверенный способ

Как прогрессировать в достижении идеальных отжиманий

Овладейте правильным положением локтей

De-Droopify Your Torso

Собери все вместе

Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?

Делайте работу сверху вниз

Выполняйте работу снизу вверх

Поднимите свои отжимания

Негативы

Положительные результаты

Как добиться прогресса после первых отжиманий

Дополнительные упражнения, которые помогут вам отжиматься

Как мне научиться отжиматься?

Практическое руководство по отрицательным отжиманиям

Как делать больше отжиманий (бесплатный план тренировок)

Почему отжимания полезны