Как научиться много отжиматься от пола: Как научиться отжиматься больше. Отжимания от пола с нуля

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Отжимания от пола вряд ли даются всем девушкам легко с первого раза.

Все дело в том, что мышцы плечевого пояса у них не такие объемные и сильные, как у мужчин. Отсюда возникает логичный вопрос — как научиться отжиматься девушке с нуля.

Сделать это не тяжело, главное – регулярно практиковаться и постепенно переходить от простого уровня к сложному.

Правильная техника отжиманий

Классические отжимания для девушек ничем не отличаются от мужского варианта.

Это универсальное упражнение, которое развивает мышцы груди и плечевого пояса, а техника выполнения для всех одинаковая.

Рассмотрим ее подробнее:

1. В исходной точке примите горизонтальное положение лицом вниз, с упором на ровные руки и носки. Ладони на уровне груди, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и сведите лопатки
2. Сгибая руки в локтевых суставах и направляя их в стороны и немного назад, плавно опуститесь вниз (до угла в 90° между плечом и предплечьем либо ниже)
3. Контролируйте пресс на протяжении движения и не прогибайте поясницу. С выдохом поднимитесь вверх и примите исходное положение. Повторите нужное количество раз

Если надо сместить нагрузку на трицепс, выбирайте узкую постановку рук и, опускаясь вниз, прижимайте локти ближе к корпусу.

Если же вы хотите больше проработать мышцы груди, ставьте руки шире плеч, сильнее разводя локти в стороны.

Как научиться отжиматься с нуля

К основным мышцам, работающим в отжиманиях, относятся:

• Грудь
• Плечи
• Трицепс

Часть нагрузки берет на себя пресс, стабилизируя корпус и напрягаясь статически.

Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам, прежде всего, научитесь держать правильную планку.

Это лучшее вспомогательное упражнение для новичков, которое поможет укрепить мышцы плечевого пояса и научит правильному положению корпуса при выполнении отжиманий.

По сути, планка на прямых руках – это исходная точка в отжиманиях, с той лишь разницей, что движения не происходит.

Начинайте с 15 секунд планки в 3-5 подходах, с небольшим отдыхом между ними (10-20 сек), постепенно увеличивая время до 30-45 секунд под нагрузкой.

Как только осилите это упражнение, переходите к отжиманиям.

Чтобы освоить отжимания от пола для девушек, двигайтесь от простого уровня к сложному постепенно.

Прогрессия нагрузок на пути к классическим отжиманиям

Есть несколько подводящих упражнений, которые помогут тем, кто хочет научиться отжиматься от пола:

1. Отжимания от скамьи или перекладины

Это самый простой вариант для новичков. Его выполняют как в тренажерном зале, так и дома (от подоконника или стола).

Принцип прост – чем выше перекладина, тем проще выполнять упражнение.

Уменьшая угол наклона по отношению к полу, вы усложняете нагрузку и становитесь все ближе к выполнению обычных отжиманий.

2. Отжимания волной

Один из вариантов базового отжимания, когда корпус двигается волнообразно.

Опускаются сначала колени, затем таз и верхняя часть. Поднимаемся в исходную точку наоборот — верх, таз, колени.

Такой вид отжиманий отлично подходит для новичков и может выполняться, чередуясь с отжиманиями от перекладины.

3. Отжимания с колен

Следующая ступень на пути к классическим отжиманиям.

Исходное положение будет стандартным, но ноги ставим на колени. Так нагрузка на целевые мышцы будет меньше.

Внимательно следите за положением корпуса. Тело образует ровную линию от макушки до колен, без излишних прогибов в пояснице.

После того, как все этапы будут пройдены, переходите к отжиманиям от пола, постепенно увеличивая количество повторений.

Даже если получается сделать только несколько раз в любом из вариантов, не расстраивайтесь. Регулярно тренируясь, вы обязательно будете прогрессировать.

При составлении программы отжиманий для девушек помните, что мышцам нужно восстанавливаться, поэтому заниматься каждый день не стоит.

Тренировок 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Основные ошибки при отжиманиях

Часто в зале можно увидеть, как девушка отжимается от пола, но делает это не совсем верно.

Рассмотрим основные ошибки в технике:

1. Голова чрезмерно опущена

При выполнении упражнения держите позвоночник ровным.

Когда вы слишком низко опускаете подбородок и вытягиваете шею вниз, возникает давление на шейные позвонки. Это может привести к протрузиям и грыжам.

Кроме того, создается впечатление, что вы опустились достаточно и мышцы из-за небольшой амплитуды движения не получат должной нагрузки.

2. Положение рук

Правильное положение рук — на уровне груди, а не плеч. Разводя локти в стороны под углом 90 градусов, вы перегружаете плечевые суставы, что при постоянном выполнении может привести к травме.

Угол между локтями и корпусом в нижней точке должен быть около 45°.

Опускаясь, старайтесь вести локти не ровно в стороны, а назад, прижимая ближе к корпусу. Это наиболее безопасное положение для суставов.

3. Излишний прогиб в пояснице

Большой прогиб в пояснице – это следствие расслабления мышц пресса. Оттопыривая таз, вы создаете излишнюю нагрузку на поясничный отдел и не даете мышцам кора делать свое дело.

В правильном выполнении таз подкручен вниз, а бедра и пресс максимально напряжены.

4. Быстрое выполнение

Быстро опускаясь вниз, вы подключаете инерцию, которая отнимает часть нагрузки.

Чтобы качественно проработать мышцы, выполняйте упражнение в среднем темпе, контролируя фазу подъема и спуска.

Лучше сделать 6-8 повторений с правильной техникой в нескольких подходах, чем 15-20, но не таких эффективных.

5. Неправильное дыхание

Выдыхать следует на усилии, то есть, при подъеме вверх. Короткий вдох делаем по пути в нижнюю точку.

Неправильное дыхание или его задержка повышает давление и создает излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Польза отжиманий для девушек

Это базовое движение должно быть в программе каждой девушки по следующим причинам:

1. Отжимания для женщин могут быть основным упражнением для тренировки мышц груди, плеч и трицепса

Поскольку верх развит не так сильно, как у мужчин, и не нуждается в больших объемах, нагрузки от собственного веса может быть вполне достаточно.

2. Формируют осанку, делают руки и грудь подтянутыми и рельефными
3. Улучшают общие силовые показатели, помогая прогрессировать в других похожих упражнениях (жим от груди, жим над головой и прочие)
4. Способствуют общему жиросжиганию и ускоряют метаболизм, как все базовые многосуставные упражнения

Это происходит за счет вовлечения в работу нескольких мышечных групп и траты большого количества энергии.

О противопоказаниях

При всей полезности данного упражнения у него все же есть противопоказания:

1. Травмы плеч, локтей или запястий
2. Артроз или артрит
3. Травмы позвоночника
4. Большой излишний вес

Добавляя отжимания в свою программу тренировок, удостоверьтесь в том, что это упражнение не навредит.

А чтобы выработать правильную технику, по возможности, выполняйте его под присмотром тренера хотя бы первое время.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как научить ребенка отжиматься от пола — в каком возрасте можно начинать и как правильно

Сегодня многие родители понимают, насколько важна для ребёнка двигательная активность, и потому с ранних лет стараются определить своё чадо в какую-нибудь спортивную секцию. Однако развивать мышечную силу можно и дома даже при отсутствии специальных тренажёров. Так, одним из базовых физических упражнений является отжимание, ведь оно задействует сразу несколько групп мышц, повышает выносливость и улучшает координацию движений. Как же научить ребёнка правильно отжиматься от пола?

Содержание

• 1 В каком возрасте можно начинать обучение

• 2 Противопоказания к упражнению

• 3 Предварительная подготовка

• 4 Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка отжиматься

  • 4. 1 Одинаково важные нюансы для мальчиков и девочек

• 5 Видео: как научиться отжиматься

• 6 Видео: правильное отжимание на руках (тренер показывает детям правильную технику и возможные ошибки)

• 7 Отзывы

В каком возрасте можно начинать обучение

Отжимание — довольно сложное упражнение, предполагающее значительную нагрузку на мышцы плечевого пояса (также работает мускулатура пресса, спины), поэтому не нужно с раннего дошкольного возраста предлагать ребёнку чрезмерные силовые нагрузки. Однако все дети разные. Кто-то с малых лет проявляет интерес к спорту, особенно если вся семья развивается в этом направлении. Поэтому нельзя сказать однозначно, во сколько лет обучать малыша отжиманиям.

В спортивных семьях дети рано приобщаются к физическим упражнениям

В целом же ожидать правильного выполнения данного упражнения можно от ребёнка в возрасте примерно от 4 лет. Между тем малыш 3–3,5 лет вполне может выполнять облегчённые варианты отжимания — от стены, постепенно увеличивая нагрузку.

В любом случае следует научить своё чадо (как мальчика, так и девочку) отжиматься до поступления в школу. Ведь это упражнение включено в перечень нормативов по физкультуре, и ребёнок будет чувствовать себя неловко, если на уроке не сможет выполнить требования программы.

Отжимание включено в перечень нормативов по физкультуре в школе, поэтому ребёнок обязательно должен научиться уверенно выполнять это упражнение до школы

Родителям нужно уметь мотивировать малыша к домашним тренировкам. Для мальчиков хорошим стимулом будет наращивание мышечной массы, увеличение силы. Девочкам же упражнение подарит более гармоничную фигуру.

Противопоказания к упражнению

Противопоказанием к отжиманиям являются патологии сердечно-сосудистой системы у ребёнка (проблемы с сердцем, артериальным давлением). Кроме того, не следует тренироваться с малышом во время инфекционного заболевания (даже если это обычная простуда), ведь дополнительные нагрузки ослабленного организма только замедлят выздоровление.

Предварительная подготовка

Правильное выполнение отжиманий предполагает определённую физическую подготовку ребёнка. Ведь выполнить это упражнение с нуля нередко не под силу даже взрослому, например, девушке. Поэтому если раньше малыш особо не увлекался спортом, то вначале стоит начать хотя бы регулярные занятия общеукрепляющей гимнастикой. В комплекс обязательно должны входить упражнения на мышцы плечевого пояса, пресса, ног, спины.

Перед тем как приступать к отжиманиям, пусть ребёнок какое-то время регулярно выполняет обычную гимнастику

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка отжиматься

Если ребёнок хорошо развит физически, можно сразу приступить непосредственно к отжиманиям от пола. Однако в большинстве случаев тренировки лучше начинать с облегчённых вариантов упражнения. Это важно, поскольку мышцы будут укрепляться постепенно. Делая поэтапные успехи, ребёнок не разочаруется в своих возможностях, у него не пропадёт мотивация.

Последовательность этапов будет следующая:

1. Отжимания от стены. Малыш подходит к стене на расстояние вытянутой руки, ставит ноги на ширину плеч и опирается ладошками о поверхность. Затем нужно медленно сгибать руки, приближаясь к стене, пока до неё не дотронется кончик носа. Тело при этом образует прямую линию (нельзя сутулиться). Взрослый находится рядом, подстраховывая ребёнка. Первый раз достаточно будет пяти отжиманий и четырёх подходов с отдыхом 20–30 секунд. Когда карапуз без усилий сможет отжаться таким способом 10 раз, можно переходить к более сложной вариации упражнения.

   Самый лёгкий вариант упражнения — отжимания от стены

2. Отжимания от скамьи (как вариант дома можно использовать диван или прочий устойчивый предмет, например, низкий комод). Ребёнок делает упор на опору, туловище при этом держит ровно, без провисания в области таза. Нужно сделать несколько повторений (столько, сколько малыш сможет), оставив также 4 подхода. Постепенно нагрузка увеличивается.
   Когда мальчик или девочка начнёт легко отжиматься от скамьи 10 раз в рамках одного подхода, пришло время для следующего этапа.

   Отжиматься от скамьи уже сложнее — больше идёт нагрузка на руки

3. Отжимания на коленях. Данное упражнение выполняется на ковре или мате, чтобы малыш не стёр себе кожу. Опять-таки спина ребёнка должна быть прямой (родитель корректирует положение туловища). Он расставляет руки на ширине плеч (можно чуть шире) и упирается ими в пол, а ноги сгибает в коленях под прямым углом (голени можно скрестить). Затем плавно сгибая руки в локтях, нужно коснуться грудью пола. Число повторений опять-таки определяется возможностями мальчика или девочки (остаются 4 подхода). Когда ребёнок будет уверенно отжиматься на коленях 10 раз, значит, пришло время для классических отжиманий.
   Отжимание с коленей облегчает нагрузку на поясницу по сравнению с классическим отжиманием

4. Отжимания от пола с прямыми ногами. Исходное положение тела — упор на вытянутых руках в пол (они расположены на ширине плеч). Ноги при этом прямые и находятся параллельно друг другу. Вначале взрослый может чуть придерживать своё чадо за ступни. Ребёнок плавно опускает тело (опять-таки не сутулясь), касается грудью пола, а затем также плавно поднимается, выпрямляя руки. Возможно, первый раз получится сделать только одно упражнение, и это нормально. Не нужно форсировать события: постепенно малыш будет делать всё больше повторений.

   Постепенно (этап за этапом) ребёнок научиться делать классические отжимания от пола с прямыми ногами

Одинаково важные нюансы для мальчиков и девочек

При обучении ребёнка отжиманиям будут важны следующие нюансы:

1. Тренировки обязательно следует начинать с разминки (круговые вращения рук, повороты корпуса и пр.), чтобы не травмировать мышцы.
2. Упражнение изначально должно выполняться правильно. В противном случае оно может принести не пользу, а вред. Поэтому взрослый обязательно контролирует маленького спортсмена, демонстрирует ему правильную технику.
3. Очень важно правильное дыхание: при опускании делается вдох, а при подъёме — выдох.

   При выполнении упражнения важно правильно дышать

4. Оптимальная частота тренировок — через день, чтобы мышцы смогли восстановиться.
5. Не нужно зацикливаться только на одних отжиманиях, а обязательно уделять время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног).
6. Когда малыш будет уверенно отжиматься, упражнение нужно разнообразить. Так, при более широком положении рук будут прорабатываться грудные мышцы, при узкой постановке — трицепсы. Следует пробовать и такие усложнённые варианты (конечно, для этого понадобится не менее полугода регулярных тренировок):

Видео: как научиться отжиматься

Смотрите это видео на YouTube

Видео: правильное отжимание на руках (тренер показывает детям правильную технику и возможные ошибки)

Смотрите это видео на YouTube

Отзывы

Рано или поздно любой ребёнок должен научиться отжиматься, хотя бы потому, что данное упражнение входит в систему школьных нормативов по физкультуре. Задача взрослого — правильно построить тренировки, подготовить мышцы малыша и помочь избежать ему возможных ошибок.

• Автор: Лариса Морозова
• Распечатать

Высшее филологическое образование. Опыт работы корректором, редактором, ведения сайта, имеется педагогический стаж (первая категория).

Оцените статью:

(16 голосов, среднее: 3.8 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Узнайте, как стать лучше в отжиманиях всего за 4 шага

Используйте эти 4 шага, чтобы узнать, как стать лучше в отжиманиях ! Если вы новичок, узнайте, как правильно выполнять отжимания и как их улучшить. Затем, как только вы станете зверем, используйте варианты отжиманий, чтобы повеселиться!

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Теоретически отжимания кажутся довольно простыми. Вы опускаете свое тело на пол и снова поднимаетесь, верно? На практике отжимания — это гораздо больше.

Несмотря на то, что отжимания рассматриваются как упражнение для груди, на самом деле они нацелены на все тело. И более того, все ваше тело должно работать вместе , чтобы выполнить их.

Если вам трудно освоить упражнение отжимания, вы обратились по адресу. В этом блоге, вы узнаете:

• Какие мышцы задействуются при отжиманиях
• Как отжиматься
• Как улучшить отжимания
• Способы улучшить свои отжимания десять (варианты отжиманий)
• Дополнительные упражнения для поддержки отжиманий
• Программа тренировок, которую необходимо выполнить на пути к освоению упражнения

Какие мышцы используются при отжиманиях Желание улучшить свои отжимания означает незнание того, какие мышцы работают при выполнении упражнения.

Большинство людей считают, что отжимания нацелены только на грудь.

И хотя это большая часть упражнения, в первую очередь оно затрагивает всю мускулатуру верхней части тела.

Кроме того, требуется сила ядра/туловища. Так что на самом деле отжимания — это упражнение для всего тела. Основные мышцы, на которые он нацелен:

• Мышцы груди (грудные)
• Плечи (дельтовидные)
• Все мышцы рук (бицепсы и трицепсы, а также мышцы предплечья)
• Мышцы спины (в частности, передняя зубчатая мышца, а также широчайшие)
• Мышцы кора (передние мышцы живота, глубокие внутренние мышцы живота и ягодицы)

ВСЕ эти мышцы должны работать вместе, чтобы правильно выполнить отжимание.

Как делать отжимания (правильная форма отжиманий)

1. Исходное положение: планка, руки на одной линии и немного шире плеч.
2. Напрягите ягодичные мышцы и убедитесь, что передние мышцы кора задействованы.
3. Отведите локти назад, опуская тело к полу, сохраняя шею в нейтральном положении.
4. Сделайте короткую паузу внизу, прежде чем изменить направление движения и вернуться в исходное положение.

Опять же, звучит просто, правда? К сожалению, упражнение часто прерывается. Чтобы лучше понять, как делать отжимания, не повторяйте ошибок, описанных ниже.

Ошибка № 1: Выворачивание локтей

Вы не хотите, чтобы локти были широко расставлены в нижней точке отжимания.

Он выворачивает плечи, может причинять боль и не приближает к цели.

Слегка отведите локти назад. Это требует большей силы, но именно так вы овладеваете движением.

Подумайте о том, чтобы тело и руки образовали букву «А» вместо буквы «W».

Ошибка № 2: Расцепление брюшных мышц

Чаще всего это наблюдается в отжимании вверх из нижнего положения, хотя это происходит и в обычном положении планки. Нижняя часть спины прогибается, и человек, выполняющий отжимания, поднимается как червяк (в отличие от прямой линии).

Передние мышцы кора должны оставаться задействованными все время, что означает, что нижняя часть спины должна в основном оставаться нейтральной во время выполнения планки.

Ошибка №3: ​​Черепашьи Шеи

Это вещь, клянусь.

Когда люди не могут отжаться (или слишком устают), вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, они пытаются коснуться носом пола, двигая шеей. Короче говоря, это создает иллюзию, что вы становитесь ниже, чем есть на самом деле.

Шея должна оставаться нейтральной, подбородок слегка приподнят (сохраняя прямую линию), а движение должно исходить от локтей.

Как стать лучше в отжиманиях за 4 простых шага

Золотой вопрос.

Большинство женщин учили стартовать с колен и волшебным образом прыгать на носочки. Затем они разочаровываются, когда не могут совершить переход или не могут сделать больше, чем 1-2.

Не начинать с колен .

Это плохой способ обучения отжиманиям, и это приводит к слабой силе и отсутствию прогресса.

Вместо этого проверьте свое эго и выполните следующие действия.

Шаг 1. Начните со стены (отжимания на наклонной скамье)

Я понимаю, что никто не хочет этого делать. Тем не менее, это лучший способ освоить форму движения без какой-либо фактической нагрузки.

Если вы выполняете их правильно, вы все равно найдете их сложными для ваших плеч, трицепсов и кора.

Это место, где вы работаете в фонде. Где вы играете и ОСВОИТЕЛЬСТВУЕТЕ технику сгибания локтей и удерживания корпуса в напряжении. Без этого вы никогда не продвинетесь.

Когда ты можешь сделать двенадцать простых отжиманий от стены. Двигаться дальше.

Шаг 2: Опуститесь на скамью или лестницу

Опуская руки к полу, вы увеличиваете вес при отжимании. Вы продвигаете его.

Используя лестницу или скамейку, вы даете себе время, чтобы приспособиться, прежде чем вкладывать весь свой вес в движение.

Если вы обнаружите, что форма катится к чертям, поднимитесь немного выше. Узнайте больше о том, как делать эксцентрические отжимания.

Когда вы сможете выполнить 10-12 отжиманий на возвышении, переходите к следующему шагу. Но не раньше.

Шаг 3: Эксцентрические отжимания на полу

Теперь вы переходите на пол, чтобы дать вашему телу время приспособиться к сопротивлению. Тем не менее, вы не выполняете полное отжимание.

Опять же, форма превыше всего.

Вместо этого вы будете использовать эксцентрическую тренировку. Это означает, что вы начнете с позиции отжимания и попытаетесь опуститься на пол на счет 4-5 полных секунд , сохраняя при этом правильную форму . Оказавшись на полу, рухните и вернитесь наверх (не выполняйте жим вверх).

Когда вы сможете сделать 6-8 эксцентрических повторений, переходите к последнему шагу.

Шаг 4: делайте регулярные отжимания

Теперь вы готовы начать выполнять отжимания в своей программе тренировок!

Хитрость здесь заключается в том, чтобы играть с диапазонами повторений и не выходить за пределы вашей формы. Если ваша форма начинает разрушаться, остановитесь.

Начните с 2-3 полных повторений отжиманий по 3 подхода. Каждую неделю или каждую другую старайтесь добавлять еще одну. Убедитесь, что вы принимаете полный отдых между подходами.

Помните, выполнение отжиманий с дерьмовой техникой никогда не продвинет вас к забавным вещам, которые вы ищете. Будьте строги.

Как улучшить свои отжимания

Когда вы начнете тренироваться на полу, ваша цель будет заключаться в улучшении ваших отжиманий, чтобы вы могли делать все больше и больше. В конечном итоге доведите количество повторений до десяти или двенадцати.

То, что вы хотите сделать, это иметь 2-3 дня в неделю, в которые у вас есть отжимания в вашей тренировочной программе. Однажды вы будете выполнять обычные отжимания от пола. Мне нравится, когда клиенты делают два подхода на максимальное количество повторений.

Это означает, что они делают столько повторений, сколько могут, прежде чем форма расплавится, а затем пытаются превзойти это в течение месяца.

Во второй и третий дни следует использовать последовательность упражнений для развития силы (узнайте больше о том, как усложнить упражнения без добавления веса!). используйте такие техники, как:

• Эксцентрические (отрицательные повторения), как вы делали в шаге 3, но делайте больше подходов или повторений
• Добавьте паузу в конце упражнения перед отжиманием назад
• Используйте мини-петлю вокруг предплечий, чтобы обеспечить себе небольшую поддержку, чтобы вы могли выполнять больший объем, чем вы привыкли
• Попробуйте разные схемы повторений. Например, сделайте 4 отжимания, отдохните 10 секунд, посмотрите, сможете ли вы сделать еще два отжимания, отдохните 10 секунд и попробуйте еще одно отжимание. Это один набор.

Добавление этих тренировочных приемов к вашим отжиманиям является недостающим элементом для выполнения большего количества отжиманий и в конечном итоге научит вас делать больше отжиманий, потому что вы станете сильнее.

Варианты отжиманий

Как только вы сможете сделать 10 полных отжиманий от пола, вы можете начать работать над некоторыми вариантами отжиманий!

Некоторые забавные вариации отжимания:

· Футы с повышенными отжиманиями

· Повышенные поднятые в руку (на чайнике или блоке)

· Отжимания на одну ногу

· односторонние отжима отжимания со скользящим скручиванием)

·       Отжимания на кольцах

Существует множество вариаций, так что вы можете постоянно подталкивать себя к тренировкам.

Поскольку отжимания — это движение, в котором доминирует верхняя часть тела, имеет смысл укреплять только те мышцы, которые вы используете помимо только отжиманий.

Потратьте время на укрепление верхней части тела (руки, плечи, трицепсы и мышцы спины), чтобы сделать отжимания сильнее (изучите 7 упражнений, чтобы улучшить свои отжимания).

Кроме того, узнайте больше о лучших упражнениях для спины, которые вы можете делать дома.

Некоторые отличные упражнения для верхней части тела включают:

• Тяги гантелей
• Любые упражнения на трицепс (вот лучшие для женщин!)
• Жим над головой (или упражнения в этой тренировке плеч без оборудования) fly’s
• Разведения рук
• Пуловеры
• Положение высокой планки и все варианты планки
• Deadbugs
• Bird dog

Тренировка верхней части тела для улучшения отжиманий

Чтобы стать лучше в отжиманиях, вам нужно начать с шагов, описанных выше.

Однако часть силовых тренировок заключается в том, чтобы смотреть на картину в целом. Вы можете добавить отжимания в свой распорядок дня несколько раз в неделю. Или вы можете качать эту тренировку верхней части тела 1-2 раза в неделю и переходить к шагам отжиманий, а затем прогрессировать сверху.

Все, что вам нужно для этой тренировки верхней части тела, это набор гантелей и немного места!

А1. Отжимайтесь x max (это может быть от пола или поднято, в зависимости от того, где вы находитесь в своем путешествии!)

А2. Deadbug x10/сторона

Отдых 90 секунд и повтор 3 раунда

B1. 1 ряд рук x10/мин

B2. Жим на трицепс x12

B3. Разведение дельт на задние дельты x10

Отдохните 60 секунд и повторите 3 подхода.

С1. Эксцентрические отжимания x6

Отдохните 30 секунд и повторите 2 подхода.

Часто задаваемые вопросы о том, как улучшить отжимания

Как я могу улучшить свои отжимания?

Чтобы улучшить свои отжимания, сначала освойте базовую форму. Оттуда используйте различные методы обучения, такие как использование эксцентрических отжиманий, повторений с паузой и отжиманий с лентой в вашей тренировочной программе. После этого начните добавлять объем в тренировку отжиманий.

Как начинающим лучше отжиматься?

Чтобы стать лучше в отжиманиях, вам нужно сначала освоить форму отжимания. Научитесь из возвышенного положения (например, у стены) держать локти в положении «А», напрягая корпус и нейтральное положение шеи. Оттуда медленно наращивайте силу, опуская высоту все ближе и ближе к полу. Не учитесь отжиматься с колен, так как сила не будет передаваться на полное движение.

Шелби, она же Мама Медведь

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, сертифицированным тренером по питанию. Будучи мамой трех маленьких девочек и тренером в течение последних десяти лет, Шелби теперь стремится сделать фитнес и здоровый образ жизни практичными для занятых мам. Делясь своими знаниями и ресурсами на своем веб-сайте, Шелби помогает занятым мамам стать здоровыми, счастливыми и счастливыми.

Смотрите сообщения автора

Как улучшить отжимания в кроссфите

Отжимания — одно из самых недооцененных силовых упражнений.

Несмотря на то, что мы универсальны и масштабируемы, мы часто принимаем как должное силу и технику, необходимые для того, чтобы выполнить серию искусно выполненных отжиманий.

Они обычно не выполняются с тяжелым весом, как приседания, и выглядят не так впечатляюще, как их аналог стойки на руках, но они, несомненно, практичны и важны для обучения более продвинутым движениям толчков и жимов.

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела.

При правильном выполнении отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы, плечи и даже корпус.

И самое главное, отжиматься можно где угодно, практически без оборудования!

Если вы хотите сделать свое первое полноценное отжимание или просто хотите узнать о других вариантах, читайте дальше.

Как отжиматься (правильно!)

Чтобы выполнить отжимание:

• Начните с высокой планки с шеей в нейтральном положении, руками под плечами и слегка расставленными ногами.
• Разъедините пальцы и упритесь ладонями и подушечками стоп в пол.
• Напрягите корпус и держите бедра на одной линии с плечами.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток (это значит, что бедра не провисают!).
• Держите тело напряженным, сводя лопатки вместе и опуская их, и сгибайте локти, не позволяя им разводиться в стороны.
• Продолжайте опускаться, пока грудь не коснется пола.
• Не теряя активации срединной линии, оттолкнитесь назад, сохраняя прямую линию тела. Когда ваши руки заблокированы и вы вернулись в положение высокой планки, вы завершили повторение.

Первое отжимание

Какими бы простыми они ни казались, не каждый может выполнять строгие отжимания с полной амплитудой движений.

К счастью, есть много альтернатив, которые помогут вам в этом.

Отжимания на возвышении

Это проще, чем стандартные отжимания, потому что гравитация работает в нашу пользу.

Ноги остаются на земле, тело остается на прямой линии, но движение выполняется под наклоном.

Вы можете начать с опоры на стену, а затем постепенно продвигаться к опоре руками на более низкую поверхность , например, на скамью или стол.

Чем горизонтальнее, тем сложнее (и намного ближе к реальности). Сосредоточьтесь на движении тела по прямой линии.

Отжимания киппингом

Наконец-то полная амплитуда движений!

Этот вариант выполняется на земле так же, как и стандартный вариант, за исключением того, что с небольшой помощью толчка бедром или разгибанием ноги, чтобы оторваться от земли.

Опираясь телом на пол и опуская руки ниже плеч, согните колени, чтобы поднять ступни, прежде чем резко ударить их ногой об пол, чтобы начать фазу подъема.

Воспользуйтесь эксцентрической фазой, чтобы укрепить силу, опускаясь на землю с контролем.

Отжимания на коленях

Очень похоже на обычные отжимания, за исключением того, что колени остаются на полу .

Наличие дополнительной опоры снижает нагрузку на корпус и ноги, поскольку вы работаете над тем, чтобы оставаться активными на протяжении всего диапазона движений в упражнении.

Практика делает совершенным!

Чтобы иметь возможность отжиматься больше, ваше тело должно адаптироваться или, другими словами, стать более эффективным при выполнении отжиманий.

Поскольку это упражнение с относительно низкой отдачей, вы можете часто включать его в свои тренировки.

Старайтесь накапливать объем: Старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы можете выполнить, пока вы не сможете в конечном итоге перейти к более сложным вариациям.

Варианты отжиманий

После того, как вы закрепите свои стандартные отжимания и сможете выполнять подходы с хорошей техникой даже при усталости, вы можете начать работать над другими вариантами.

Вот три варианта отжиманий, которые особенно полезны для кроссфитеров или спортсменов, которые хотят улучшить свои навыки тяжелой атлетики или гимнастики.

Отжимания с пикой

В этом варианте тело спортсмена опирается на плечи, что делает упражнение более трудным, так как большая часть веса тела приходится на руки.

Использование отжиманий со щукой — распространенный способ развития или масштабирования строгих отжиманий в стойке на руках.

Как это делать:

• Встаньте на четвереньки, прижав подушечки стоп к полу, руки на ширине плеч.
• Поднимите колени и вытяните бедра так, чтобы тело образовало треугольник или пику. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми.
• Прижмите подбородок к груди и начните сгибать руки в локтях. Перенесите вес на руки и наклонитесь вперед, когда макушка коснется пола перед кончиками пальцев.
• Чтобы вернуться, отжимайтесь и возвращайтесь назад, пока руки снова не выпрямятся. Держите корпус напряженным и контролируйте его на протяжении всего повторения.

Усложняйте отжимания, поднимая ноги или используя параллели.

Отжимания по-русски

Этот уникальный гибрид планки и отжиманий особенно утомляет мышцы кора и плеч.

Чтобы правильно выполнять русские отжимания, нужно быть быстрым, что делает их отличным способом развития переходной фазы подъема мышц на кольцо или штангу.

Как это делать:

• Начните с высокой планки, как при выполнении стандартных отжиманий.
• Начинайте опускаться на землю как можно ближе, не касаясь грудью.
• Быстро переходите в планку на предплечьях, отталкивая тело назад и опираясь на предплечья. Избегайте чрезмерного подъема бедер.
• Переместите тело вперед, чтобы вернуться на руки в нижней точке отжимания, прежде чем подняться, чтобы зафиксировать повторение.

Усложните русские отжимания, выполняя их вертикально, как отжимания на брусьях.

Отжимания в дефиците

Как и в большинстве упражнений, выполняемых в дефиците, цель состоит в том, чтобы увеличить диапазон движений, тем самым задействовав больше мышечных волокон и создав больше силы (вспомните силу и взрывную силу).

Короче, дефицитные отжимания сделают вас намного сильнее .

Как это сделать:

• Используйте две пластины толщиной 1,5-3 дюйма, по одной под каждой рукой.
• Выполните стандартное отжимание, опираясь руками на пластины, одновременно опуская грудь на пол.
• Вы должны быть в состоянии сохранять такое же качество формы, как и при выполнении обычных отжиманий без дефицита.

Этот вариант — хороший способ подготовить спортсменов к строгим отжиманиям в стойке на руках. Усложняйте задачу, увеличивая дефицит или выполняя отжимания с щукой из дефицита.

Заключительные мысли

Отжимания — это основное упражнение с собственным весом, которым часто пренебрегают.