Как научиться держать спину прямо мужчинам: 5 лайфхаков для офиса, чтобы сохранить спину здоровой

5 лайфхаков для офиса, чтобы сохранить спину здоровой

Если вы офисный работник и проводите за столом по девять часов в день, эти советы от vseapteki.ru как раз для вас.

Статичная поза приводит к напряжению мышц спины, формированию мышечных блоков, зажимающих кровеносные сосуды, которые питают суставные хрящи позвоночника, головной и спинной мозг. Как результат — остеохондроз, мигрень, онемение конечностей и боли в спине. Хотите сохранить здоровье – действуйте.

1. Научитесь правильно сидеть за столом

Обычно ваш позвоночник согнут крючком: плечи опущены, голова наклонена вперед, поясница прогибается назад. В такой позе межпозвоночные диски испытывают колоссальную нагрузку, выпячиваются из межпозвоночных промежутков, зажимаются и травмируются.

Сидеть за столом нужно прямо, не выпячивая при этом грудь и поясницу вперед.

Представьте, что у вас есть хвост. Хвост — это продолжение копчика. Обычно вы сидите, подложив его под попу. Попробуйте сесть, слегка развернув таз впереди — так, чтобы хвост оставался свободным и вы могли им помахать. Теперь расслабьте мышцы спины, плеч и груди — ваш позвоночник сам займет вертикальное положение.

2. Сложно держать спину – используйте подушку или тейпы

Если сложно сидеть прямо, можете подложить под поясницу небольшую подушку или укрепить спину с помощью тейпов – специальных липких хлопковых лент.

Да, методика тейпирования, хорошо знакомая всем профессиональным спортсменам, добралась и до офиса. Сложность в том, что тейпы нужно клеить правильно, крест-накрест, с учетом направления мышечных волокон — лучше, если это сделает специалист. Зато приклеенные на спину полоски не помешают вам вести обычный образ жизни и даже мыться – неделю они точно продержатся.

3. Организуйте свое рабочее место

Высота стула должна быть такой, чтобы локти лежали на столе, а угол между плечом и предплечьем составлял 900 . Экран компьютера — на уровне глаз, чтобы не приходилось сгибать шею во время работы.

Чтобы не напрягать зрение, сделайте шрифт крупнее. Если зрение хромает, используйте очки, а для профилактики туннельного синдрома — специальную перчатку или подставку под запястье.

Обезопасить спину поможет хорошее рабочее кресло, подстраивающееся под осанку и поддерживающее спину. Стоит оно немало, но с ним сможете забыть о болях в спине.

Работаете дома? Обратите внимание на специальный стул с упором для коленей. Он уменьшает нагрузку на спину благодаря перераспределению части веса на ноги.

Наконец, можете купить конторку, чтобы периодически работать стоя. Правда, не злоупотребляйте, а то пострадают ваши колени.

4. Приходя в офис, обязательно меняйте обувь

Если вы – женщина, выбирайте для офиса туфли со свободным мыском, на каблуке до 5 см. Для мужчин подойдут обычные туфли с высоким подъемом и ортопедической стелькой.

Сидя за столом, не забывайте снимать обувь, чтобы размять ноги с помощью массажного шарика, валика или обычной бутылки, наполненной ледяной водой. Если к вечеру ноги отекают, приобретите компрессионные колготы или гольфы – они легко решат проблему уставших ног.

5. Делайте перерывы

Каждый час делайте 5-10 минутные перерывы в работе – физкультминутки.

* Выпрямитесь, сидя на стуле, отведите таз и плечи назад, поясницу прогните вперед, задержитесь в таком положении на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

* Встаньте, положите ладони на спину в области таза, отклоните туловище назад и затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

* Станьте, плотно прижавшись спиной к стене. Попробуйте присесть, не отрывая от нее лопаток и таза. Повторите 5 раз.

Любое упражнение выполняйте без боли. При появлении неприятных ощущений в спине или суставах прекратите занятия. Если ваш опорно-двигательный аппарат часто дает о себе знать, обратитесь к ортопеду. Проблему легче решить в самом ее начале.

Как научиться без труда всегда держать спину прямо

Главная » Здоровый и активный образ жизни

Здоровый и активный образ жизни

На чтение 3 мин. Просмотров 722

Как говорят специалисты – на формирование правильной осанки нужны годы, но есть в практике медиков и более быстрые способы. Именно их рассмотрим и далее. При этом немаловажным плюсом есть то, что нет потребности ходить в спортзал  они действуют и дома. 

Содержание

1. Ходим прямо
2. Сохраним верно осанку
3. Мыслимое дело
4. Предметный разговор
5. Мягкая посадка

Ходим прямо

Стоит усвоить — причина согнутой спины стоит именно в голове самого человека. А точнее на голове – важно держать ее, как и шею, плечи прямо, ведь стройность осанки помогает сделать спину ровной. Боритесь с привычками смотреть себе под ноги – рассматривайте кроны деревьев, небо и птиц. Это поможет держать подбородок высоко и соответственно – спину ровно.

Сохраним верно осанку

Как понять, что и как держать спину ровно – встаньте к стенке и прислоните затылок, далее лопатки и ягодицы, в завершении икры ног. Зафиксируйте себя в таком положении – запомните положение спины и после походите так немного. 

Мыслимое дело

Даже если вы днями проводите за столом свое время – можно тренировать спину и там. Представьте на минуту, что у вас на голове лежит книга или например ваша любимая хрустальная ваза. И именно ваше нежелание упустить ее и будет приводить к тому,  что мозг подает сигналы мышцам шеи держать ее правильно, а соответственно и спина будет ровная. 

Или как вариант на минуту представьте, что вас вскорости наградят орденом — его на вашу грудь повесит сам…..Далее думайте сами кто, но принцип один — спину надо держать ровно. Расправьте грудную клетку и плечи, ровно держите голову и спину.

Предметный разговор

Именно неодушевленные предметы помогут в формировании правильной осанки. Например, поднимите повыше монитор компьютера и вам не придется опускать голову низко, а вот например стул берите низкий – бедра должны быть на одном уровне с коленями. Это поможет выработать привычку держать голову высоко и соответственно ровно спину.

Если, например, в доме или офисе есть большое зеркало – когда проходите мимо всегда берите за правило всегда держать спину ровно, голову высоко. Но, наверное, самый действенный метод, но немного жесткий заткнутый по максимуму ремень на поясе. Все дело в том, что осанку формируют как мышцы спины, так и живота и сели его выпячивают вперед – осанка слабеет. А вот ремешок поможет держать живот втянутым. 

Мягкая посадка

Можно прибегнуть к приему, который берут на вооружение дикторы ТВ – они просто садятся на кончик стула. И чтобы удержаться в таком положении – надо соблюдать равновесие, а соответственно и  держать спину ровно. 

Если и вовсе хотите перенять стиль ведущих — вертеть например корпусом и размахивать своими руками, при этом много зарабатывать, то стоит подставить под стул именно левую ногу и правую несколько выставить вперед. Этот прием поможет держать спину прямой.

( Пока оценок нет )

Поделится с друзьями

Осанка для выпрямления спины

Как уже говорилось, для исправления неправильной осанки важно определить, где требуется улучшение, например, когда вы сидите в офисном кресле. Затем пациенты должны работать над изменением ежедневных привычек, чтобы исправить эти области. Это усилие улучшит поддержку спины и со временем поможет уменьшить боль в спине. Это потребует некоторых усилий и настойчивости и поначалу покажется немного неестественным. Обычно вы чувствуете себя некомфортно и даже чувствуете себя немного выше, но со временем новая поза будет казаться вам более естественной и удобной.

Ниже приведены некоторые рекомендации по достижению хорошей осанки и эргономики на рабочем месте и в других ситуациях.

Сидячее положение для офисных стульев

СМОТРЕТЬ ВИДЕО: 6 советов по улучшению осанки во время сидения

Подробнее Ergonomics Info

Эргономические стулья

Офис Эргономика

Упражнения на спине

• Убедитесь, что обратная сторона выровнен против заднего кресла.
  Не сутультесь и не наклоняйтесь вперед, особенно если вы устали от длительного сидения в офисном кресле

• При длительном сидении, например, в офисном кресле, убедитесь, что кресло имеет эргономичную конструкцию, обеспечивающую правильную поддержку спины, и что оно подходит по размеру

реклама

• Сидя на офисном стуле за письменным столом, руки должны быть согнуты в локтях под углом от 75 до 90 градусов. Если это не так, офисное кресло следует отрегулировать соответствующим образом
• Колени должны быть на одном уровне с бедрами или немного выше при сидении в офисном кресле
• Держите обе ноги на полу. Если есть проблемы с комфортным доставанием ног до пола, можно использовать подставку для ног вместе с офисным креслом
.
• Сядьте в офисное кресло с прямыми плечами
• Не сидите долго на одном месте, даже на эргономичных офисных стульях с хорошей поддержкой спины. Встаньте и пройдитесь и потянитесь по мере необходимости

В этой статье:

• Хорошая осанка помогает уменьшить боль в спине
• Выявление неправильной осанки
• Поза для выпрямления спины
• Видео: 6 советов по улучшению осанки во время сидения

Поза стоя

• Встаньте с весом в основном на подушечки стоп, а не на пятки
• Слегка расставьте ноги, примерно на ширине плеч
• Пусть руки свободно свисают по бокам тела
• Избегайте блокировки колен
• Немного втяните подбородок, чтобы голова оставалась ровной
• Убедитесь, что голова расположена прямо над позвоночником, а не выдвинута вперед
• Встаньте прямо и прямо, с расправленными плечами
• Если вы стоите в течение длительного периода времени, перенесите вес с одной ноги на другую или покачивайтесь с пятки на носок.
• Встаньте у стены так, чтобы плечи и нижняя часть касались стены. В этом положении затылок также должен касаться стены, если этого не происходит, голова выносится далеко вперед (передняя постановка головы).

Осанка при ходьбе

Осанка при вождении

Осанка и эргономика при подъеме и переноске

Поза во время сна с матрасами и подушками

выравнивание. Существует ряд специальных упражнений, которые помогут растянуть и расслабить основные мышцы спины. Некоторые люди считают, что медитация или другие формы умственной релаксации эффективны для расслабления мышц спины. И многие люди считают, что процедуры и занятия, такие как массаж, йога, тай-чи или другие регулярные упражнения, или такие процедуры, как хиропрактика или остеопатические манипуляции и т. д., помогают как расслаблению мышц, так и осознанию и улучшению осанки.

реклама

Лучшие выборы редактора

• Десять советов по улучшению осанки и эргономики

• Эргономика офиса и рабочего места: обзор

• Выбор правильного эргономичного офисного кресла

• Ортопедические стельки при хронической боли в пояснице

• Техника Александра при болях в спине

• Видео о подушках и позах для облегчения боли в шее

Как исправить плохую осанку (руководство для мужчин)

Многие мужчины страдают от осанки, но игнорируют ее. Они думают, что это «ничего страшного», иначе это пройдет. Это не так и не будет.

Оставленная без внимания, плохая осанка вызывает серьезные проблемы со здоровьем в будущем и может работать против вас здесь и сейчас.

Плохая осанка может вызывать дискомфорт, создавать долгосрочные проблемы со здоровьем и приводить к слабости. Все хорошо сшитые костюмы в мире не помогут вам, если вы не можете стоять прямо и командовать авторитетом .

Вот почему пора действовать. Итак, как исправить плохую осанку ? Сегодня мы рассмотрим 10 способов исправить плохую осанку у мужчин.

1. Почините свой офисный стул
2. Займитесь плаванием
3. Попробуйте эти упражнения в тренажерном зале
4. Перестаньте смотреть в телефон
5. Как исправить наклон головы вперед ваша диета
6. Совершенствуйте технику ходьбы
7. Получайте напоминания о необходимости выпрямиться

Введение в исправление плохой осанки

Осанка влияет на кости и мышцы верхней части тела.

Прежде всего, давайте уделим немного времени определению осанки и ее значения для вашего здоровья.

Американская ассоциация хиропрактики определяет осанку как положение, в котором мы удерживаем свое тело, стоя, сидя или лежа. «Хорошая» осанка — это правильное расположение частей тела при достаточном напряжении мышц .

Сохранение твердого положения означает, что наши мышцы используются правильно. Это уменьшает износ суставов, что может привести к некоторым дрянным состояниям (например, артриту).

Минимизирует нагрузку на связки, поддерживающие позвоночник, но также позволяет мышцам работать эффективно и потреблять меньше энергии.

Плохое мировоззрение может подорвать не только ваше физическое здоровье, но и ваше психическое здоровье. Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Biofeedback Journal, выявило тесную связь между вашим счастьем и тем, насколько прямо вы стоите. Проще говоря, если ваша осанка страдает, депрессия может укорениться.

Мы рассмотрим его в трех основных областях: шея, плечи и грудной отдел позвоночника.

#1 Поправьте свой офисный стул, чтобы улучшить осанку во время сидения

Первый шаг к исправлению плохой осанки у мужчин — это работа на рабочем месте . Многие ребята работают в офисах с компьютерами и стульями.

Некоторые из нас даже проводят больше времени в одном и том же положении, просматривая веб-страницы и играя. Вот несколько полезных советов.

• Лучший способ взяться за это дело — настроить инструменты таким образом, чтобы они наилучшим образом поддерживали ваше тело.
• Отдайте предпочтение поясничной опоре кресла и отрегулируйте его высоту, чтобы можно было пользоваться клавиатурой, предплечья параллельны полу.
• Держите ноги на полу. Если кресло слишком высокое, подумайте о поиске подставки для ног. Убедитесь, что ваш экран находится на уровне глаз.
• Поместите мышь как можно ближе к себе. Коврик с подушкой для запястий отлично помогает предотвратить ненужные наклоны.

Это серия простых исправлений, которые имеют большое значение.

#2 Плавание помогает исправить плохую осанку

Регулярное плавание может значительно улучшить вашу осанку.

Если вы любите бассейн, вы впереди всех нас.

Плавание — это находка, когда дело доходит до серьезных упражнений, потому что оно задействует все ваше ядро, равномерно прорабатывая его.

Как плавание исправляет плохую осанку у мужчин? Ну, именно поэтому. Плавание растягивает мышцы туловища, чтобы оно лучше соответствовало вашей идеальной осанке. Выполняя это неоднократно, вы укрепляете свой торс.

Это поможет и вашим плечам. Поскольку вам нужно отводить лопатки назад для правильного движения, это также способствует хорошей привычке отдыхать в бассейне.

#3 В спортзале? Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить плохую осанку

Пара быстрых упражнений во время тренировки может значительно улучшить вашу осанку.

Пока вы строитесь, почему бы не включить несколько простых упражнений, чтобы исправить этот спад? Стойка и мышечный рост идут рука об руку, когда вы понимаете, как передавать силу.

Вот два упражнения, которые могут сделать именно это:

• Вис на широте расслабляет напряженные мышцы груди и верхней части спины. Для этого найдите ближайший к вам турник с поддержкой. Упритесь коленями в платформу и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это похоже на исходное положение подтягиваний, только вы позволяете туловищу свисать. Если вы чувствуете его на груди и под мышками, вы на правильном пути.
• Низкие ряды сидят и расслабят ваши ловушки. Возьмитесь за ручки сидячего гребного тренажера, потяните трос и держите лопатки как можно плотнее!

#4 Перестаньте смотреть на свой телефон

В любом случае вам не следует слишком много пользоваться телефоном. Нажмите здесь, чтобы узнать об основах этикета мобильного телефона.

Мы получили научное подтверждение этого из исследования 2016 года, опубликованного в Journal of Physical Therapy Science.

Их целью было определить взаимосвязь между позой и функцией дыхания. Они оценили нескольких участников и их коэффициенты дыхания, глядя в свои телефоны.

Не буду долго вдаваться в подробности, но они обнаружили, что длительное использование смартфона может негативно повлиять КАК на вашу осанку, так и на дыхание .

Держите эту штуку на уровне головы!

#5 Исправьте наклон головы вперед

Если вы прислоняетесь к стене и ваша голова не касается ее естественным образом, возможно, у вас ЗГП.

Поза головы вперед (FHP) также известна рядом творческих эпитетов, таких как шея ботаника и шея ученого.

По сути, это происходит, когда ваша голова наклоняется вперед, а шея становится кривой. Это распространено среди тех из нас, кто проводит много времени за компьютером.

Бесконтрольное использование может привести к потенциально серьезным заболеваниям, таким как остеопороз, артрит шейного отдела позвоночника и постоянная боль в лопатках.

FHP также ослабляет большинство мышц шеи и даже напрягает мышцы верхней и средней части спины.

Итак, какие шаги можно предпринять, чтобы улучшить положение головы вперед?

• Попробуйте помассировать грудино-ключично-сосцевидную мышцу, представляющую собой тугие тяжи, отходящие в форме буквы «V» от ключицы. Просто нажмите на них двумя пальцами и начните массаж.
• Начните немного сгибать шею, чтобы растянуть заднюю часть мышц шеи. Подожмите подбородок одной рукой, а другой медленно притяните голову к груди.

#6 Позаботьтесь о округлых плечах

Когда дело доходит до исправления плохой осанки у мужчин , округлые «мамочкины» плечи слишком распространены. Он описывает положение плеча в состоянии покоя, которое ненормально выдвинуто вперед относительно истинного положения тела.

Из всех перечисленных мною типов это состояние более непосредственно влияет на первое впечатление. К счастью, вы можете это исправить.

Эти простые упражнения помогут исправить округлые плечи :

• Растяжка с рукопожатием выполняется стоя прямо, потянувшись к небу и сцепив руки вместе, чтобы добиться растяжки. Аккуратно отведите плечи назад, держа шею прямо.
• Используйте дверной косяк, чтобы растянуть грудь и плечи. Положите обе руки на противоположные стороны дверного проема чуть выше уровня головы. Мягко наклонитесь вперед.
• Сведите лопатки вместе, стоя прямо, удерживая их в течение десяти секунд за раз.

#7 Исправление искривления позвоночника — кифоз

Кифоз — распространенная проблема, которая часто затрагивает подростков и взрослых. Это связано с аномальным развитием спинных мышц, которое может ускорить неправильная осанка.

Предотвратить кифоз можно с помощью нескольких простых упражнений.

Единственное, что у него есть, это простота профилактических упражнений.

• Перекатывание коленей выполняется лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно отведите колени в сторону, пока не почувствуете это в спине.
• В том же исходном положении выгните спину, удерживая верхнюю часть спины и ягодицы на полу.
• Наконец, подтяните колени к груди. Повторите это пять раз обеими ногами.

#8 Пищевые привычки влияют на вашу осанку.

Улучшите свою диету

Дрянная диета не только приводит к набору веса, но и выводит из строя все тело.

Это кажется очевидным, если подумать: избыток жира увеличивает нагрузку на кости. Это, в свою очередь, может вызвать сильную боль в пояснице.

Вы также должны отдавать предпочтение продуктам, которые укрепляют ваши кости, что, в свою очередь, улучшит вашу осанку. Витамин D и кальций отлично подходят для начала.

Чрезмерное потребление алкоголя и кофеина на самом деле вредно для здоровья костей. Они мешают усвоению кальция и могут ускорить потерю костной массы.

Как всегда, следите за тем, что едите!

#9 Ходите правильно, с хорошей осанкой и правильной техникой

То, как вы ходите по городу, серьезно влияет на плохую осанку у мужчин.

В Гарвардской медицинской школе есть полезная информация о том, как лучше ходить.

• Стойте прямо — не горбитесь.
• Не спускай глаз!
• Качайте плечами. Есть исследования, которые показывают, что это привлекательно и для женщин.
• Не перегружайте ногу. Слегка шагайте.

#10 Получайте напоминания, чтобы выпрямиться

Есть несколько приложений и сервисов, которые помогут вам исправить осанку. Некоторые из этих сервисов выходят на новый уровень, продавая небольшие устройства, которые можно прикрепить к спине. Всякий раз, когда он выходит из строя, устройство вибрирует, чтобы уведомить вас.

Это немного грубо, но к тому же мы говорим о 100 долларах за крошечное устройство, предназначенное только для того, чтобы трястись.

Однако никогда не помешает установить напоминания об упражнениях. Google предлагает ряд бесплатных расширений, позволяющих настраивать напоминания. К ним относятся такие приложения, как Limber и Posture Minder.

Если вам нужен толчок, чтобы оставаться на одном уровне, это потенциально отличные инструменты.

Резюме – Как исправить плохую осанку

К сожалению, многим парням приходится иметь дело с плохой осанкой – будь то спина, плечи или шея (или все три сразу!).