Как накачать пресс внизу живота: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Как получить идеальный женский пресс комплекс упражнений

Эффектные «кубики» — мечта мужчин и многих женщин. Сегодня мы разберемся, так ли это сложно, как кажется.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как получить идеальный женский пресс

Сколько по времени и как часто надо качать пресс, чтобы сделать живот плоским и красивым? Говорят, что надо еще соблюдать специальную диету.

Мы уже рассказывали в предыдущей статье, что убрать живот и накачать пресс — разные задачи.  Обычно упражнения для пресса включают в каждую тренировку в конце — т. е. 3−4 раза в неделю — и выполняют от 5 до 15 минут. Но многие увлеченные фитнессисты качают пресс 6−7 раз в неделю отдельно от тренировок. Например, прямо с утра или вечером перед телевизором. Что касается диеты, тут имеется в виду, что на животе не должно быть жира — под ним «кубики» не видны.

Слышала, что женский живот от природы несколько выпуклый и накачать его можно только в верхней части. Как же тогда умудряются это сделать спортсменки?

Так называемые «кубики» образует прямая мышца живота. Она анатомически разделена на прямоугольники, и когда мышца большая, а жира на ней мало, мы их видим. Обычно видны 6 «кубиков», реже — еще 2 ниже пупка.

Обратите внимание, что анатомически прямая мышца живота сгибает позвоночник. То есть не поднимает ноги, а приближает ребра к низу живота! Это знание важно при выборе эффективных упражнений.

Теперь смотрите: эта мышца сильна и широка только в своей верхней части. Ниже пупка она более тонкая, соответственно, сделать заметными нижние «кубики» труднее.

У женщин к тому же чем ниже, тем меньше нервных рецепторов. (Это природный способ снизить болезненные ощущения при менструациях и во время родов). Поэтому женский живот ниже талии слабо отзывчив к упражнениям на пресс.

Конечно, терпение и труд все перетрут, что и доказывают профессиональные спортсменки. Но обратите внимание: горизонтальные линии между «кубиками» зрительно расширяют талию. На полностью прокачанном мужском прессе таких линий 3. Девушку стройнят одна горизонтальная линия (отделяющая верхние 2 «кубика») плюс одна длинная вертикальная, разделяющая животик на 2 половины.

Наконец, внизу живота расположен особый внутренний орган — большой сальник. Он обнаружен только у млекопитающих и нужен для защиты органов брюшной полости и поддержания иммунитета. У женщин сальник еще и защищает матку, поэтому он больше. 

Так что, действительно, женский животик имеет все основания быть слегка выпуклым даже при идеальной пропорции жира и мышц.
Не забывайте, что профессиональные спортсменки зачастую слишком сухие и в связи с этим имеют проблемы с беременностью и вынашиванием ребенка.

Эффективные упражнения на пресс для женщин

Какие упражнения на пресс наиболее эффективны?

Классические скручивания на спине и планка. Это самое действенное сочетание, в том числе для женского пресса. Используйте оба в каждой тренировки: скручивания дают динамическую нагрузку, планка — статическую. 

Для повышения эффективности скручивания лучше выполнять поочередно в динамике (с большой амплитудой и частотой) и статичные (поднять и удерживать корпус). Простейшая планка — упор на руки и носки ног (облегченный вариант — упор на локти и колени) в течение 30 и более секунд. Дополняйте ее подъемами руки, ноги, боковой планкой (упор на ступни и одну руку или локоть).

Что касается скручиваний, то слишком частно их делают рывками и махами. В этом случае нагрузка падает на поясницу, что может привести к перегрузке и даже выпадению межпозвоночных дисков, грыжам позвоночника. Особенно это опасно для слабо тренированных людей, у спортсменов крепкие мышцы поясницы и не то выдержат.

Правильные скручивания потому так и называются, что вы ложитесь на спину и буквально сворачиваетесь в клубок, как ёж. Опускаете подбородок на грудь, затем отрываете от пола шею, плечи, если получится — лопатки. Все плавно и без рывков! Пусть амплитуда поначалу получается всего ничего, но работает именно пресс. Ноги при этом лучше просто согнуть и поставить на пол как можно ближе к ягодицам. В этом положении вы прочувствуете, где и как сокращается прямая мышца живота, и тогда в любых других упражнениях на пресс сможете контролировать, чтобы работала именно она.

Сейчас много новых интересных тренировок. Неужели ими нельзя разнообразить скучные скручивания?

Разнообразить можно и нужно! Например, с классическими скручиваниями очень хорошо сочетается бёрпи (бурпи) из арсенала кроссфит-тренинга. Выглядит оно следующим образом. Глубоко присядьте, ладони на полу; прыжком перейдите в упор лежа; отожмитесь; прыжком возвратитесь в присед; выпрыгните вверх и приземлитесь на прямые ноги. Новичкам рекомендуют выполнять бёрпи без перерыва 2 минуты, затем 2 минуты отдохнуть, и сделать минимум 3 таких цикла. После можно сделать 15−20 скручиваний на полу, планка не нужна.

Петли TRX

легко использовать и дома, и на дворовой площадке, с ними другие упражнения не потребуются. Обычно опираются на руки лицом вниз, ноги вставляют в петли на весу и в этом положении сгибают колени к груди. Можно опираться на ладони или локти, менять высоту петель над полом, подтягивать колени вместе, поочередно, с поворотом в сторону — все это варьирует нагрузку, давая разные режимы работы прямой мышце.

Табата-тренинг — не конкретные упражнения, а протокол их выполнения. Можно делать те же скручивания, подъемы ног, велосипед, ножницы, TRX-упражнения, но в интервальном режиме. Интервалы строго определены: очень интенсивный в 2 раза длиннее отдыха, в один круг входят минимум 8 таких пар. Новичкам рекомендуют начинать с 20 секунд интенсива и 10 секунд отдыха, таким образом, 1 цикл займет 4 минуты. Повторить его можно по самочувствию — 2, 3 и так далее раза. Протокол табата хорош тем, что можно действительно ощутимо загрузиться за буквально 15−20 минут в день. Если заниматься так каждый день и сочетать с правильным питанием, можно и накачать пресс, и убрать живот.

Если у вас после прочтения этой статьи остались вопросы, вы можете задать их нашему эксперту, воспользовавшись сервисом Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Лучшие упражнения на нижний пресс, накачать кубики внизу живота

Содержание

  • 1 Что такое нижний пресс
  • 2 Как накачать нижний пресс
  • 3 Попеременный подъём ног
  • 4 Одновременный подъём прямых ног
  • 5 Ножницы
  • 6 Поднятие корпуса к прямым ногам
  • 7 Складка
  • 8 Обратные скручивания
  • 9 Подъем прямых ног на турнике
  • 10 Подъём согнутых в коленях ног на турнике
  • 11 Упражнения для девушек

Условно пресс можно разделить на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Всем знакомы шесть кубиков, и можно поделить их по 2 кубика на область. Хоть такое разделение и не совсем верно с точки зрения анатомии, многим людям такое объяснение гораздо понятнее.

Нельзя целенаправленно задействовать в одном упражнении одну область, но можно сместить акцент основной нагрузки на тот или иной участок. Упражнения на нижний, как правило, включают в себя подъёмы ног.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. В общем, пресс состоит из четырёх частей:

  • прямая мышца живота;
  • внутренняя косая;
  • наружная косая;
  • поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота самая большая по площади, и состоит из продольных пучков мышц. Она не имеет анатомического деления на участки – кубики выделяются на теле из-за наличия сухожильных перемычек.

То, что называют «верхний, средний и нижний пресс» – это части прямой мышцы живота.

Как накачать нижний пресс

Этот участок отвечает в основном за соединение области живота и таза. Он задействуются при выполнении различных подъёмов ног.

Накачать его можно с помощью различных упражнений:

  1. статических;
  2. изометрических;
  3. динамических.

Суть изометрических упражнений в том, что вам нужно удерживать максимальное мышечное напряжение без движения. Тело должно оставаться статичным, в то время как вы точечно напрягаете целевую мышцу.

Статическими называются те, что оказывают длительную нагрузку на целевую мышцу, удерживая её в сокращённом состоянии. Это позволяет увеличить силу мышц, а также улучшить их рельеф.

Например, лучшее изометрическое упражнение для нижнего пресса – это подъём ногами тяжёлого предмета. Для этого вам потребуется лечь на пол и попытаться поднять ногами какой-либо предмет. Это может быть или кровать, или шкаф – важно то, что у вас не должно хватить сил сдвинуть его, а работать должен только пресс. Задача состоит в том, чтобы добиться максимального мышечного сокращения, которое потеряется, если вы сможете справиться с весом.

Если говорить о том, как накачать нижний пресс при помощи статических упражнений, то в первую очередь стоит включить в тренировки планку. Она отлично прорабатывает весь пресс.

Далее перечислим комплекс динамических упражнений, воздействующих на нижний пресс.

Попеременный подъём ног

  • Лягте на пол, ноги выпрямите.
  • Руки заведите за голову или положите вдоль корпуса.
  • Поднимите сначала одну ногу вверх, она должна составить прямой угол с телом, потом, удерживая её в этом положении, поднимите к ней вторую.
  • Поочерёдно опустите ноги в исходное положение.

При постоянном выполнении укрепляет нижний пресс и формирует сбалансированный мышечный корсет этой области.

Одновременный подъём прямых ног

Оно выполняется аналогично с предыдущим, но имеет несколько нюансов. Во-первых, ноги поднимаются одновременно, что немного усложняет его. Во-вторых, между ногами можно зажать дополнительное отягощение, например, фитбол. Это поможет дать большую нагрузку на нижний пресс.

Ножницы

  • Лягте на пол, руки за головой, голова чуть-чуть приподнята.
  • Вытяните прямые ноги так, чтобы они были над уровнем пола примерно на 15—25 см.
  • Из этого положения двигайте прямыми ногами из стороны в сторону, чтобы их движение напоминало движение ножниц.

Упражнение включает в себя статическую и динамическую нагрузку, тем самым полноценно нагружая пресс.

Поднятие корпуса к прямым ногам

  • Исходное положение лёжа, руки за головой.
  • Ноги прямые, подняты вверх.
  • Не опуская ноги, оторвите лопатки от пола и поднимите корпус, выполняя скручивание.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду и примите исходное положение.

Так укрепляют верхнюю часть пресса, а за счёт поднятия ног активно включается и нижняя область.

Складка

  • Лягте на спину, руки прямые, вытянуты за голову.
  • Осуществите одновременное движение – поднимите корпус и ноги, стараясь коснуться руками носков ног.
  • Для удержания постоянного напряжения не опускайтесь на коврик – держите в исходной позиции ноги на небольшом расстоянии от пола.

Так прорабатывается весь пресс.

Обратные скручивания

  • Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом.
  • Не двигая верхней частью тела, напрягите пресс и за счёт него поднимите таз, подтягивая колени к голове.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнение довольно простое и подойдёт для развития начальной силы мышц пресса.

Описанный комплекс подходит для того, чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях.

Упражнения, выполняемые на турниках или брусьях.

Подъем прямых ног на турнике

  • Повисните на турнике, чтобы прямые ноги не касались пола.
  • Из этого положения, не двигая корпусом, поднимите ноги до достижения параллели с полом.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и опустите ноги.

Одно из лучших упражнений для проработки нижнего пресса, оказывает динамическую, в фазе подъёма, и статическую, в фазе удержания ног, нагрузку. Это позволяет одновременно развивать и силу, и мускулатуру.

Важно, хотя оно и называется подъёмом прямых ног, их нужно слегка сгибать в коленях.

Подъём согнутых в коленях ног на турнике

  • Повисните на турнике.
  • Не двигая корпусом, подтяните согнутые ноги и коснитесь коленями груди.
  • Опустите ноги.

Это упрощённая версия подъёма прямых ног. Его стоит использовать либо для разминки, либо для тренировки новичков.

Оба упражнения можно выполнять как в висе на турнике, так и в упоре на брусьях.

Для следующего упражнения потребуется наклонная скамья и шведская стенка.

  • Приставьте наклонную скамью к шведской стенке.
  • Угол её наклона должен составлять от 30 до 60 градусов.
  • Лягте на скамью, руками схватитесь за перекладину на шведской стенке.
  • Поднимите обе ноги одновременно до достижения ими угла 90 градусов с телом.
  • Удерживайте их в таком положении пару секунд и верните в исходное положение.

Превосходный способ, позволяющий дать интенсивную нагрузку на нижний пресс. Для большей эффективности выполнять в быстром темпе.

Упражнения для девушек

Каких-то особых различий между упражнениями для девушек и для парней нет. В большинстве случаев вам нужно будет работать с собственным весом, что составляет индивидуальную нагрузку для каждого человека.

Единственное, о чём хотелось бы сказать, что пресс у девушек меньше, чем у парней. Поэтому при работе с дополнительным отягощением важно правильно подбирать нагрузку.

Важно отметить, что одних лишь тренировок для заметного развития нижнего пресса будет недостаточно. Внешний вид этой области больше других зависит от процентного содержания жира в организме. Вам следует уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, чтобы ваши усилия оказались заметными визуально.

Видео упражнений для прокачки нижнего пресса


Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

  • Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
  • Сожмите их на счет три;
  • Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
  • Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
  • Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
  • Попытайтесь выполнять три раза в день;
  • Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость – такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Упражнения для нижней части живота для женщин

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

Структура тренировки:

  • Повторения: 30 секунд;
  • Подходы: 2-3;
  • Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

Структура тренировки:

  • Подходы: 3;
  • Повторения: 10.

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Что еще поможет сделать живот плоским?

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.

Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/5-lower-ab-exercises-women/

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

необходимые знания и комплекс упражнений

Многие задавались себе задачей сделать плоским животик и накачать нижний пресс. Те, кто стоят на пороге решения этой проблемы, должны понимать, что сделать плоским живот, а также получить упругость и даже 6-8 кубиков на прессе невозможно, тренируя только мышцы соответствующего отдела живота. Надо комплексно подходить к решению данного вопроса.

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

  • Нижняя;
  • Средняя;
  • Верхняя;
  • Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

  1. Нужно качать верхний пресс — поднимать туловище;
  2. Качать нижний – поднимать ноги;
  3. Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

  • Избавиться от отвисшего живота;
  • Сделать живот плоским;
  • Обозначить линию талии;
  • Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Упражнения + диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

Правила питания

Помимо исключения вредных продуктов, стоит просчитать необходимое количество калорий и составить ежедневное меню, где не будет их переизбытка. Помимо этого. Следует:

  1. Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
  2. Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
  3. Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
  4. Перед сном не есть за полтора-два часа;
  5. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

  1. Не напрягаться;
  2. Не переутомляться;
  3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
  4. Все движения делать плавно и гармонично;
  5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
  6. Лучше не задерживать дыхание;
  7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
  8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:


Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

  • Турник;
  • Палки;
  • Шведская стенка;
  • Гантели;
  • Резина;
  • Ленты;
  • Мячи;
  • Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

  1. Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
  2. Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
  3. Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
  4. Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
  5. Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
  6. Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
  7. Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
  8. Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
  9. Одновременное напряжение — в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
  10. Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
  11. Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы — параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
  12. Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
  13. Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
  14. Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
  15. Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
  16. Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
  17. Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

  1. Систематически;
  2. С высокой скоростью;
  3. С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

  • Прыжки;
  • Отжимания;
  • Аэробику;
  • Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

Выступающий низ живота дюже крепко портит внешний вид фигуры. Поправить обстановку дозволено, если повседневно качать мышцы нижнего пресса. Упражнения, которые помогут подтянуть низ живота , выполняются с специальной особенностью. Обыкновенно, качая пресс, мы привыкли напрягать только верхние его мышцы. Впрочем не стоит забывать и про низ живота .

Инструкция

1. Лягте на спину, руки положите по тела, ноги поднимите вверх. На вдохе опустите правую ногу вниз , но не касайтесь ей пола. Задержитесь на 4 секунды в этом расположении. С выдохом поднимите ногу вновь вверх. Повторите упражнение на левую ногу. Сделайте по 20 подходов всей ногой.

2. Ладони положите под ягодицы, поясницу постарайтесь прижать к полу, выпрямленные ноги расположите под углом 90 градусов. С выдохом опустите ноги до 60 градусов и в течение 20 секунд покачивайте ими вверх–вниз . На вдохе поднимите ноги вверх. Повторите упражнение еще 10 раз.

3. Положите ноги на пол. На вдохе поднимите их на расстоянии 20 см от пола. Удерживайте ноги на весу в течение 1–2 минут, после этого всецело расслабьтесь. Сделайте еще 3–4 подхода.

4. Ладони положите на затылок, ноги поднимите над полом, но удерживаете их дюже низ ко (не выше 10 см). Делайте скрещивания в области голеней, то есть упражнение «ножницы». Постарайтесь исполнять его не менее минуты. После этого опустите ноги на пол и всецело расслабьте мышцы нижнего пресса.

5. Руки положите по тела, ноги поднимите над полом. Описывайте ногами круги по часовой стрелке в течение минуты. Колени не сгибайте. После этого повторите упражнение супротив часовой стрелки.

6. Согните ноги в коленях, пятки расположите около ягодиц. На вдохе сделайте скрутку в поясничном отделе позвоночника и опустите обе ноги правым бедром на пол. Ноги прочно сжимайте между собой. С выдохом вернитесь в бывшее расположение и повторите скрутку налево.

7. Ноги положите на пол, ладони разместите на животе. На вдохе максимально надувайте живот, с выдохом втягивайте его в себя, напрягая мышцы пресса. Исполняйте упражнение в течение 1 минуты. После этого расслабьте пресс. Это упражнение дозволено делать в течение дня, скажем на работе либо в транспорте. Только для этого не надобно мощно надувать живот и удерживать на нем руки. Регулярное повторение данного упражнения ускорит правильный результат, которого вы хотите добиться.

Зачастую посетители спортзалов обращаются к инструктору с просьбой подсказать упражнения на нижние мышцы пресса, и девушки обращаются с такой просьбой значительно почаще. Связано это с тем, что нижний отдел пресса состоит из особенно слабых мышц, а у женщин, в силу физиологических особенностей, тут откладывается еще и слой жировой ткани. Существуют специальные упражнения, помогающие совладать с этой распространенной загвоздкой.

Вам понадобится

  • – перекладина;
  • – шведская стенка;
  • – гимнастическая скамья;
  • – гимнастический коврик.

Инструкция

1. Начните тренировку с аэробной нагрузки. Пробежка в течение 20-30 минут включит жиросжигающие процессы в организме и дозволит результативнее сокращать жировые отложения в нижней части живота .

2. Лучшим упражнением для нижней части пресса является подъем ног в висе на перекладине. Возьмитесь прямым хватом за перекладину на ширине плеч. Слегка сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Поднимайте прямые ноги как дозволено выше. Задержитесь в верхней точке на один счет. Опустите ноги вниз на четыре счета. Не спускайте ноги броском вниз, это может привести к травмам трицепсов.

3. Если вам трудно исполнять подъем ног в висе на перекладине, исполняйте его на шведской стенке. Поперечины обеспечат дополнительную опору для спины, и вам будет легче поднимать ноги. Если вы хотите облегчить упражнение еще мощнее, начните с подъема не прямых ног, а согнутых в коленях. Но понемножку все же усложняйте упражнение.

4. Сядьте на гимнастическую скамью. Руками обопритесь за спиной. Корпус слегка отклоните назад. Оторвите ноги от пола и поднимите их на высоту талии. Держа ноги на весу, разводите их в стороны, а после этого скрещивайте. Ноги обязаны быть прямыми. Исполняйте упражнение в среднем темпе, пока хватает сил.

5. Лягте на спину, вытяните руки по тела. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, дабы голени стали параллельны полу. Чуть-чуть приподнимите голову и плечи. Сделайте вдох, задержите дыхание и подтягивайте бедра к груди. Усердствуйте всецело поднять таз над полом. Не разгибайте ноги, дабы не перекладывать часть нагрузки с пресса на мышцы бедер. Усердствуйте двигаться сурово в одной плоскости, не поднимайте плечи и не скручивайтесь в продольном направлении. Не спускайте стопы на пол, пока не исполните все повторения.

6. Исполняйте упражнения для мышц нижнего пресса в начале тренировки трижды в неделю. Мышцы классно растут только во время отдыха, следственно давайте им восстановиться между нагрузками. Если вы будете качать их повседневно, ваши итоги не будут выдающимися.

Видео по теме

Обратите внимание!
Традиционно, именно нижний пресс является самым тяжелым в плане проработки, и накачать его, поправив имеющиеся недочеты, дозволено только при помощи насыщенной нагрузки, нацеленной именно на проблемную область. Так либо напротив, в финальном выводе, вам придется нагрузить все мышцы вашего брюшного пресса. Упражнения на нижнюю часть пресса. Подъем ног, в расположении лежа – по сути одно из классических упражнений для прокачки нижнего пресса, дает классную нагрузку.

Полезный совет
Одним из вопросов у девушек, энергично занимающихся тренировками на пресс, является: «Как накачать нижнюю часть живота, в которой, даже при удовлетворительном итоге вверху, может предательски торчать рельефный животик». Особенностями женской физиологии является запасание жиров как раз на животе, в нижней его части, и в бедрах – именно эти места являются в женской фигуре самыми проблемными, и именно от лишних сантиметров на них в первую очередь и хочется избавиться.

Зачастую люди жалятся на боль внизу поясницы . Поводы этого не дуга могут быть разными, следственно нужно показаться врачу, дабы положительно поставить диагноз. Врач проведет обследование и назначит комплексное лечение.


Почаще каждого поводом болей внизу позвоночника являются мышечно-скелетные морфофункциональные метаморфозы: остеохондроз (дистрофическое поражение межпозвонковых дисков) либо спондилоартроз (артроз межпозвонковых суставов). Также причинами могут быть: переломы позвонков, инфекционные поражения межпозвоночных дисков и позвонков (бруцеллез, туберкулез, эпидуральный абсцесс), неинфекционные воспалительные болезни, метаболические поражения костей, нарушения спинального кровообращения (инсульт).Боль в нижнем отделе позвоночника бывает хронической и острой. Острая боль может возникнуть при переломе позвонков, при смещении межпозвоночных дисков в поясничном отделе. Признаками являются боль внизу позвоночника, лимитация подвижности. При эпидуральном абсцессе больной также испытывает острую боль в нижней части спины при прощупывании пораженной зоны. Это солидное заболевание требует стремительного лечения, вплотную до хирургического вмешательства, напротив может случиться сдавливание спинного мозга.Хроническая боль допустима при анкилозирующем спондилартрозе. Признаками заболевания являются боль внизу позвоночника переходящая в область бедер, лимитация подвижности, утренняя скованность, искривление грудного отдела позвоночника. Схожие признаки допустимы при псориатическом артрите, хроническом колите, синдроме Рейтера.Также боли внизу позвоночника могут появляться при заболеваниях внутренних органов, таких как язвенный колит, опухоль толстой кишки, заболевания почек, расслаивающая аневризма, хронические болезни органов малого таза, карцинома матки либо яичников, эндометриоз.

Видео по теме

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди . Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди дозволено при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.

Инструкция

1. Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, тесным и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Дабы накачать низ груди , нужно делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам потребуется поддержка компаньона, тот, что будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение независимо опасно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет наклонная скамья для прокачки пресса. Значимо присутствие крепления для ног. Вы не обязаны скользить во время выполнения жима. На вдохе спускайте штангу к груди ближе к ясному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Усердствуйте не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. Позже касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.

2. Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по широкой дуге, дабы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В начальном расположении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.

3. Отжимания на брусьях предпочтительно задействуют трицепсы. Впрочем выполнение отжиманий на широких брусьях помогает нагрузить и низ груди . Подбирайте груз, дозволяющий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз традиционно вешается на пояс с подмогой ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря либо диск.

4. Пуловер не качает грудь, но помогает расширить объем грудной клетки и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель удерживаете обеими руками около живота и нижней части груди . На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Дозволено исполнять пуловер и поперек статьи, опираясь на нее только плечами. Пуловер отменнее исполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – позже него.

Обратите внимание!
Это первое упражнение, которое дозволит накачать вам громадные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы обязаны сделать – это подобрать наилучший наклон скамьи – 30 градусов. Дозволено оставить его без изменений (наклон вверх), а дозволено сделать негативным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем больше негативный угол вы возьмете, тем больше изолированно будет трудиться грудь, то тем огромнее ударение будет на нижней ее части.

Полезный совет
Сейчас, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью приобретения максимального итога при всем посещении спортзала. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части крупный грудной мышцы, работа на скамье с правильным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с негативным наклоном помогают накачать нижнюю…

Вероятно ни для одной мышцы либо даже целой мышечной группы не существует столько многообразных упражнений как для мышц пресса. Задача только в том, что есть результативные упражнения, для становления мышц пресса, а есть не дюже.

В тренировке мышц живота множество людей любят усложнять, в всеобщем-то, легкой процесс. Им кажется, что ко каждому странному неукоснительно обязаны вести странные пути. Между тем, значим не путь, а то, как вы его преодолеваете. Чем тяжелее нагрузка, тем класснее итог.

Накачать мышцы пресса дюже легко. Примитивно так как почаще каждого речь идет не о крупный мышечной группе, а об одной исключительной прямой мышце живота, которая исполняет дюже примитивную функцию: скручивает таз к корпусу либо скручивает корпус к тазу. Осознайте это. Примите это. Поймете это! И тогда множество упражнений вы забракуете как непотребные либо слабо результативные.

Более того: скручиваете вы корпус к тазу (обыкновеннее скручивания) либо же напротив – скручиваете таз к корпусу (поднимаете ноги) не имеет принципиальной разницы для механики мышечного сокращения, так как мы говорим о сокращении одной исключительной мышцы (прямой мышце живота). Различия в акцентах будут незначительными (несколько процентов, от которых не холодно и не горячо).

Однако разница в нагрузке будет дюже разниться. Скручивать таз к корпусу будет труднее. Следственно, варианты этих упражнений подходят для продвинутого яруса. И это дюже классно, так как дозволит нам увеличивать помаленьку нагрузку на пресс не только путем метаморфозы числа повторений, но и путем использования больше тяжелых для выполнения упражнений. А прогрессия нагрузки – основное условие увеличения размера мышц пресса!

Я бы мог вам теперь перечислить десятки разновидных упражнений на мышцы пресса. Собственно так бы и необходимо было делать, если б моя цель была – пустить вам пыль в глаза. Впрочем правда в том, что множество упражнений либо непотребны, либо дублируют друг друга. Следственно я расскажу вам только о самых результативных.

Основная функция пресса: эта мышца сближает верх тела и низ тела (таз) друг к другу. Это как раскрытая посередине книга – вы можете закрыть ее двумя методами: либо захлопнуть левую половинку, либо правую. Так же и пресс тянет нижнюю часть (пресс) к корпусу, либо тянет верхнюю часть к тазу. Основные функции прямой мышцы живота:

1. Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу).

2. Скручивает низ тела (таз) к верху тела.

Сотни существующих упражнений для пресса по своей сути применяют только одну из этих функций. Следственно вам необходимо предпочесть те упражнения, которые максимально сосредоточат нагрузку на одном из вышеупомянутых векторов движения.

Позже родов, резкого похудения либо, напротив, увеличения массы тела многие сталкиваются с такой загвоздкой, как обвисший и объемный низ живота. Самые отчаянные записываются на прием к пластическому хирургу, что зачастую является оплошностью. На самом деле, приложив немножко усилий и проявив упорство, с этой задачей дозволено совладать независимо в домашних условиях. Существует несколько советов, как убрать низ живота стремительно и результативно.

Ешьте и худейте единовременно!

Один из самых главных аспектов всякого похудения – сбалансированное питание. Дабы стремительно убрать низ живота в домашних условиях, нужно исполнять следующие советы диетологов:

Всецело замените прочный чай и кофе травяными отварами и настоями, в которые желанно добавить немножко имбиря либо корицы, содействующих сжиганию жира;

Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – эти продукты являются одними из основных причин происхождения живота;

Пищу отличнее употреблять зачастую, но небольшими долями, дабы организм поспевал переваривать ее;

Пейте довольное число воды – желанно не менее 2-х литров в сутки. Кофе, чай и молоко не могут стать заменителями обыкновенной воды.

Физическая активность – плоский живот

Главное упражнение, которое поможет избавиться от объемного низа живота – работа над прессом. Но делать это необходимо положительно, дабы не усугубить обстановку. Неправильное расположение во время упражнений может привести к тому, что взамен избавления от живота вы накачаете мышцы в той части, которая и без того излишне объемная.

Перед началом упражнений непременно разогревайте мышцы живота. Для этого растирайте проблемный участок теплым полотенцем, смоченным в жгучей воде с добавлением эфирного масла грейпфрута либо розмарина. Когда кожа живота покраснеет, дозволено сделать легкий похлопывающий массаж и позже приступить к занятиям.

Еще один метод убрать низ живота стремительно и результативно – упражнения в расположении стоя. Корпус при этом не наклоняется, а поднятая нога прорисовывает в воздухе круговые движения. Ноги надобно отводить в сторону от корпуса, не поднимая стопу выше яруса колена иной ноги – в этом случае прокачивается именно нижняя часть живота. Если делать упражнения по 40 минут в день и придерживаться рекомендаций касательно диеты, то убрать низ живота в домашних условиях получится дословно за 5-6 недель. Для поддержания достигнутого итога довольно делать упражнения в профилактических целях по 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Одной из самых проблемных зон на теле у женщин является низ живота . Усовершенствовать вид этой зоны дозволено, если планомерно исполнять упражнения на нижний пресс, делать массаж и откорректировать свое питание.

Инструкция

должна быть ежедневной. С утра выделите несколько минут, дабы укрепить пресс. Лягте на спину, ладони положите под ягодицы, поднимите прямые ноги наверх. На вдохе опустите ноги к полу, но не касайтесь его. На выдохе поднимите ноги наверх. Повторите 15-20 раз.

2. Лягте на спину, уберите руки под бедра, ноги поднимите перпендикулярно вверх. На выдохе оторвите бедра от пола на несколько сантиметров, со вдохом вернитесь в начальное расположение. Повторите упражнение 15-20 раз. Подъем бедер должен осуществляться за счет мышц низ а живота .

3. Лягте на пол, ноги зафиксируйте за край дивана, руки заведите за голову. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела, применяя для этого мышцы нижнего пресса. Пощипывание вниз у живота будет обозначать, что вы задействовали необходимую зону. На вдохе вернитесь в начальное расположение. Повторите 15-20 раз.

4. Встаньте прямо, возьмите хула-хуп. Вращайте его на талии в течение несколько минут. С подмогой этого упражнения вы без специальных усилий подтяните низ живота . Жировые складки исчезнут, мышцы укрепятся, и пропадет дряблость кожи вниз у живота .

5. Приобретите курс массажа на живот. Высокопрофессиональный массажист понемногу уберет выступающий низ живота , и сделает кожу гладкой. Пересмотрите собственное питание, придерживайтесь зональной диеты. Ешьте семечки, орехи, молочные продукты, рыбу, мясо птицы, яйца, свежие овощи, фрукты, бобовые, морепродукты, растительные масла. Избегайте потреблять шоколад, консервированные продукты, кондитерские изделия, жаренное, приторное, копченое, соленое, толстое.

Видео по теме

Накачать мышцы спины дозволено при помощи разных упражнений на турнике, с тяжестью и т.д. Но дабы стремительней добиться надобного итога, нужно знать, как верно это делать. Как же накачать мышцы спины?

Инструкция

1. Прекрасные рельефные мышцы спины – мечта всякого мужчины, занимающегося бодибилдингом. Но вдалеке не весь знает, как верно накачать мышцы спины . Вот несколько упражнений, которые помогут вам добиться надобного итога.

2. Первое упражнение – подтягивание широким хватом. Возьмитесь за перекладину хватом немножко шире плеч и повисните на ней. Немножко поведите грудью вперед, скрестите лодыжки и направьте взор на перекладину. Подтянитесь вверх, сводя лопатки, и постарайтесь коснуться турника грудью (ее верхней частью). Не делая паузы, плавно вернитесь в исходное расположение и вновь повторите упражнение. Значимо, дабы турник касался груди ниже ключиц либо на их ярусе.

3. Второе упражнение – тяга гантели в наклоне. Для этого в правую руку возьмите гантель, а левую ладонь и левое колено поставьте на скамью, выпрямите немножко спину и прогните ее. Потяните гантель по восходящей дуге на себя, сводя лопатки. В верхней точке сделайте отчетливую паузу и вернитесь в изначальное расположение. Повторите надобное число раз. Усердствуйте тащить гантель не к середине живота либо к груди, а к поясу.
4. Третье упражнение – тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу так, дабы руки оказались немножко теснее, чем обыкновенный хват в жиме лежа. Отведите назад таз и сделайте наклон вперед, гриф при этом должен опуститься до середины голеней. Потяните на себя штангу и постарайтесь дотронуться ею до низа живота. Без каждых пауз перейдите в начальное расположение и проделайте упражнение вновь. Дабы нагрузка на поясницу стала легче, усердствуйте удерживать ноги в полусогнутом состоянии.

5. Четвертое упражнение – тяга блока широким хватом сидя. Устройтесь на тренажере так, дабы немножко согнутые ноги расположились на опоре, а в руки возьмите рукоять. Поднимите голову и прогните спину. Потяните рукоять к середине живота, сводя лопатки. Позже ясной паузы вернитесь в начальное расположение. Во время упражнения усердствуйте не округлять спину и не наклонять голову ни назад, ни вперед.

6. Пятое упражнение – сведение лопаток на нижнем блоке. Прикрепите длинную рукоять к нижнему блоку и сядьте перед ним. Возьмите рукоять широким хватом, при этом выпрямив спину и подняв руки на ярус груди. Руки не сгибайте, а легко постарайтесь свести лопатки, единовременно приблизив к себе рукоять. Вернитесь в начальное расположение и повторите упражнение вновь. Обратите внимание, дабы плечи не подымались вверх при выполнении упражнения.

Видео по теме

Если вы хотите накачать пресс , то вначале определитесь, какой именно итог вам необходим. Вы можете сделать свой живот подтянутым и плоским. При отменной физической подготовке на это понадобится около месяца. Но чай дозволено накачать пресс и до происхождения кубиков. Эта задача потруднее, но и она выполнима.

Вам понадобится

  • – спортивная доска;
  • – гантели;
  • – турник.

Инструкция

1. Если у вас есть ненужный жир в области пресс а, необходимо избавиться от него. Сделать это только с подмогой упражнений нереально. Следственно необходимо начать потреблять поменьше калорий. Худейте максимум на 1 кг в неделю до тех пор, пока не уйдет каждый ненужный вес.

2. Делайте каждодневные пешие прогулки по 20-30 минут. Это одно из самых примитивных упражнений, которое поможет добиться безупречного пресс а. Занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю по 1 часу. Перед началом тренировки разогрейте мышцы. В первые 14 дней не перегружайте свой организм. Максимальные нагрузки начинайте давать телу с третьей недели.

3. Если вы хотите добиться подтянутого, спортивного пресс а, вам необходимо исполнять следующие упражнения: обыкновенное, диагональное, обратное и двойное сплетение. Лягте на пол и заведите руки за голову. Скручивающимися движениями поднимайте торс, дабы правый локоть двигался к левому колену и напротив. При обратных скручиваниях плечи лежат на полу, вверх подымаются ноги и бедра. Двойное сплетение – соединение этих упражнений. Т.е. подымается и верх, и низ туловища. Статичными остаются только бедра.

4. Если вы хотите добиться происхождения кубиков на пресс е, вам понадобится немножко иной комплекс упражнений. Вы обязаны дать нагрузку каждому мышцам живота: прямой, косым, межреберным и передней зубчатой. Помимо скручиваний исполняйте следующие упражнения. Лягте на наклонную спортивную доску, закрепите ступни под валиками. Поднимите туловище на 20-50 градусов по отношению к доске. Потом откиньтесь назад, не касаясь спиной поверхности.

5. Лягте на скамью. Возьмите в руки гантели и заведите их за голову как дозволено дальше. Зафиксируйте расположение на 5 секунд и поднимите руки к груди. Исполняйте это упражнение минимум 3 подхода по 10 раз за всякую тренировку. При всем занятии исполняйте по 20-50 подтягиваний.

6. Начиная с третьей недели тренировок, увеличьте выполнение всего упражнения на 5-10 подходов. Исполняйте такие метаморфозы всякие две недели. Если нагрузка вам покажется крошечной, то добавьте еще по 10 подходов либо исполняйте занятия с утяжелениями. Ярус нагрузки должен соответствовать вашему физическому состоянию. Если вы прежде не занимались спортом, сделайте себе небольшие поблажки. Скажем, поделите тренировку на две части: утреннюю и вечернюю.

Обратите внимание!
Если вы хотите накачать пресс как дозволено стремительней, не занимайтесь каждодневно. Давайте организму передохнуть, тогда итог будет отменнее.

Полезный совет
Дабы добиться кубиков на пресс, приобретите гимнастический шар. И исполняйте скручивания на нем.

Накачать 6 кубиков пресса с характерной V-образной формой тела внизу живота – заветная мечта многих из нас. Это здорово выглядит, а также является признаком силы и хорошей физической подготовки. К сожалению, я один из тех людей, для которых чрезвычайно сложно накачать идеальный живот, особенно с V-образной формой внизу.

Попробуйте комплексы, в которые вошли самые эффективные в домашних условиях.

Приобрести красивый рельефный нижний пресс – самая сложная задача, ведь жир из этой области уходит в последнюю очередь. Я читаю очень много постов на форумах, в которых люди жалуются, что у них стройный средний и верхний пресс, но они не могут избавиться от жировых отложений в нижней части живота.

Они хотят знать о том, какие упражнения являются лучшими для нижнего пресса. Они желают узнать какой-то секрет.

Однако дело в том, что здесь нет никаких особых упражнений. Вы должны просто снизить уровень жира в организме. Для этого нужно правильно питаться и выполнять кардиотренировки, чтобы сжечь лишние калории.

Поэтому если вы хотите стать обладателем красивого нижнего пресса, первым делом вам следует обратить внимание на свою диету и выполнять жиросжигающие тренировки.

Означает ли это, что нет никакой необходимости выполнять упражнения для низа живота?

Конечно, нет! Однако на эту тему есть одно заблуждение. Дело в том, что нет такого понятия, как «мышцы нижнего пресса». Как видите на рисунке, это просто нижняя часть прямой мышцы и наружных косых мышц живота. Следовательно, какие бы упражнения на пресс вы ни делали, эти мышцы в той или иной степени будут задействованы.

И, тем не менее, есть несколько упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус эту область. Некоторые из них даже способствуют сжиганию жира. Читайте дальше, чтобы узнать о них подробнее.

Самыми лучшими упражнениями для низа живота являются те, в которых задействованы мышцы этой части тела.

Просто пробуйте! Сделайте несколько скручиваний. В какой области вы чувствуете напряжение? Главным образом в верхней, не так ли?

А теперь сделайте на полу несколько упражнений для ног. Я уверен, что вы почувствуете большее напряжение в нижней части брюшного пресса.

Разновидности подъемов ног

Согласно моему опыту, подъем ног – лучшее упражнение с собственным весом на пресс, особенно на его нижнюю часть. Однако у него есть разновидности.

Вы можете выполнять его на полу, поднимая одну или обе ноги. Когда вы станете сильнее, вы можете начать делать упражнение «складной нож».

Если у вас есть стойка для пресса, вы можете выполнять на ней подъем коленей или ног. Этот тренажер помогает держать спину в прямом и устойчивом положении, при этом вы можете соблюдать технику выполнения упражнения, сосредоточившись главным образом на мышцах живота.

Если у вас более высокий уровень подготовки, то вы можете выполнять подъем коленей или ног в висе на турнике. Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку в нем отсутствует поддержка тела.

Посмотрите это видео, чтобы посмотреть какие бывают разновидности подъемов ног.

Бег в упоре лежа («альпинист») и бурпи

Эти упражнения идеально подходят не только для нижней части пресса и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, поскольку являются тяжелыми комплексными упражнениями, в особенности бурпи.

Посмотрите видеоролик, чтобы узнать о разновидностях упражнения «альпинист».

Планка

Хотя планка не является лучшим упражнением для сжигания жира, она прорабатывает все мышцы живота в целом. Планка должна входить в вашу тренировочную программу.

Выкаты с роликом

Простой гимнастический ролик является, возможно, самым мощным инструментом для тренировки пресса, который вы можете иметь у себя дома. В нем задействованы не только мышцы живота, но и груди, нижней части спины, плеч и рук. С виду упражнение кажется легким, однако для его правильного выполнения потребуется приличные усилия.

Подъем таза с петлями TRX или фитболом

Фитбол и петли TRX являются прекрасными снарядами для различных упражнений на пресс. Подъем таза – это довольно просто упражнение. Вы должны поместить ноги на фитбол или в петли TRX, а затем поднимать, затем опускать тело обратно в исходное положение. Версия с фитболом может показаться сложнее, поскольку в ней труднее сохранять устойчивость тела.

Посмотрите видео, что узнать, как выполняется это упражнение.

Удержание уголка

Это упражнение является статическим. Вы должны поднять ноги под углом 45° к полу, а туловище отвезти назад. Удерживайте это положение как можно дольше. Держите поясницу в прямом положении. Если вы испытываете боль в спине, то откажитесь от этого упражнения.

Скручивания + «велосипед»

Недавние исследования показали, что традиционные скручивания являются одним из наименее эффективных упражнений для пресса и бедер. Однако сочетание скручиваний с упражнением «велосипед» – единственное исключение. Это комплексное упражнение задействует практически все мышцы кора. Посмотрите следующее видео, что узнать как оно выполняется. Если поначалу вы не сможете выполнять его правильно, то начните с обратных скручиваний.

Тренировка нижнего пресса

Ну что ж, вы узнали, какие упражнения являются лучшими для нижней части пресса. А сейчас давайте посмотрим несколько комплексных тренировочных программ, в которые они входят. Здесь вы найдете тренировки как для мужчин, так и для женщин.

Заключение

Теперь вы знаете, как работать над нижним прессом, но не забывайте, что вы можете приобрести характерную V-образную форму нижней части живота, только если у вас не будет жира в этой области. Если он у вас есть, то сосредоточьтесь на диете и делайте кардио, чтобы сжечь лишние калории.

По материалам:

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

В плане проработки нижняя часть пресса является самой сложной, поэтому, чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Кроме того, упражнения на нижний пресс живота должны выполняться в точном соответствии с правильной техникой. Важна в тренировках и концентрация, так как можно сделать массу упражнений, нагрузить мышцы ног и спины, но так и не достичь нужного вам результата.

По какой причине сложно проработать область внизу живота?

Так уж генетически устроено тело человека, что именно в области низа живота сохраняется и накапливается энергия, то есть образуются жировые отложения. Поэтому чтобы ваши усилия были не напрасными, следует сочетать упражнения на нижнюю часть пресса с кардионагрузками и правильным питанием. Только в таком случае можно добиться желаемого эффекта.

Как устроен нижний пресс?

Нижний пресс является продолжением прямых мышц области живота. Именно поэтому комплекс тренировки в обязательном порядке должен включать физические нагрузки, которые задействуют большую часть мышц этого отдела. Стоит отметить, что правильная техника выполнения упражнений важна не только для эффективности тренировки, но и для исключения возможности получения травм в поясничном отделе позвоночника. Впоследствии это может отразиться на подвижности сгибателей бедра.

Кому сложно проработать нижний пресс?

Комплекс упражнений на нижний пресс будет сложно выполнить тем людям, которые имеют длинные, большие и тяжелые ноги. Как правило, у них возникают трудности с изоляцией нижней части пресса живота, поэтому им придерживаться требуемой техники будет непросто. Таким людям для упрощения задачи рекомендуется в процессе тренировки постоянно держать в напряжении поясничный отдел. Делать это можно следующим образом: живот втягивается так, что бы пупок был предельно близко к позвоночнику. Также следует держать в напряжении и ягодичные мышцы. Такие действия помогут добиться изоляции нижней части живота, сгибатели бедра не будут задействоваться в работе.

Основные правила тренировок мышц живота

Прежде чем выполнять упражнения на нижние мышцы пресса, необходимо запомнить следующие особенности данной тренировки:

  1. Упражнениям нужно уделять минимум 15 минут ежедневно.
  2. Эффективность результата зависит от качества тренировок, а не от их количества.
  3. Выполняя упражнение на нижний пресс, нужно следить за тем, чтобы ваши движения были плавными и четкими.
  4. Желательно уделять таким тренировкам время с утра, до завтрака.
  5. Упражнения нужно сочетать с правильным дыханием.

Как правильно качать нижний пресс?

Чтобы упражнения на нижний пресс живота были эффективными, следует изначально избавиться от жировых отложений в этой области, и только потом можно переходить к проработке формы и рельефа. Для того чтобы сбросить лишний вес, рекомендуется использовать кардиоупражнения, а именно бег и езду на велосипеде. Если данная проблема не актуальна для вас, то вы можете сразу приступать к выполнению комплекса тренировок на нижний пресс. Прорабатывать нижнюю часть прямых мышц живота можно на наклонной доске, на перекладине или коврике в положении лежа. Если вы не новичок в тренировках, то можно усложнить занятия с помощью гантелей или утяжелителей. Это поможет вам добиться нужных результатов гораздо быстрее.

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Тренировка для нижней части живота существенно отличается от занятий для проработки верхнего пресса. Чтобы включить в работу верхнюю часть пресса, необходимо в процессе тренировок отрывать от пола голову и плечи, чтобы работала нижняя часть — ноги.

«Ножницы»

Чтобы выполнить данное упражнение на нижний пресс, необходимо принять горизонтальное положение. Руки находятся под ягодицами, ладонями вниз. Далее нужно напрячь мышцы ног и пресса и приподнять ноги вверх на расстояние примерно в 30 сантиметров. Далее, не меняя положения, нужно переместить правую ногу в левую сторону таким образом, чтобы ноги скрестились. С ровными коленями медленно разведите их в стороны и снова сведите их вместе. То же самое следует проделать и на другую ногу. На каждую сторону нужно сделать по двадцать повторений.

Двойное вращение ног

Выполнять упражнение нужно в положении лежа, руки находятся под ягодицами, обе ноги подняты вверх. Расстояние от пола — примерно 20 сантиметров. Далее нужно вращать одновременно обе ноги по кругу, делая по пять кругов по часовой стрелке и пять кругов против нее.

Двойные подъемы ног

Для выполнения данного упражнения на нижнюю часть пресса необходимо лечь на спину и расположить руки вниз ладонями под ягодицами. Затем нужно поднять ноги вверх, образовав ими прямой угол, и удерживать их в таком положении порядка десяти секунд. Далее — опустить, но так, чтобы они не касались пола. Держать их таким образом нужно также в течение десяти секунд. Выполнять двойные подъемы ног нужно примерно 10-15 раз.

Лучшие упражнения на нижний пресс для мужчин

Для проработки нижней части живота довольно эффективным является обратное скручивание. Выполняется данное упражнение следующим образом: в положении лежа нужно расположить руки вдоль тела и за счет напряжения в области живота подтянуть колени к груди, отрывая при этом таз от пола. Стоит обратить внимание на то, что обратное скручивание следует делать очень плавно. Нужно выполнить два-три подхода по 20-30 повторений.

Достичь желаемой твердости в этой области также можно, выполняя упражнение на нижний пресс, которое называется «Планка с подтягиванием коленей к груди». Станьте в упоре на носках и предплечьях, держа напряжение в области пресса. Обратите внимание: при выполнении данного упражнения важно избегать прогиба в поясничном отделе. Теперь немного приподнимите таз и подтяните к груди одно колено. Нужно сделать два-три подхода по 20-30 повторений.

Если вас на самом деле беспокоит лишний вес и состояние фигуры в области живота, то вам следует принять во внимание предложенный выше комплекс упражнений. Правильная техника и регулярное выполнение этих упражнений помогут вам сделать свой пресс рельефным, подтянутым, а значит — привлекательным. При этом важно учитывать определенные тонкости таких тренировок. В первую очередь стоит помнить, что полученный результат зависит не от количества повторений и подходов, а от правильного выполнения упражнений. Поэтому нет смысла слишком нагружать свой организм, тем более что чрезмерные нагрузки могут нанести вред вашему здоровью, а не принести пользу.

Еще один важный момент, о котором стоит знать, приступая к тренировкам. Если, выполняя то или иное упражнение на нижний пресс, вы не ощущаете утомления в мышцах, то обязательно следует остановиться для отдыха. Это означает, что упражнения, скорее всего, выполняются неправильно. Если усталость чувствуется не в области пресса, а в ногах, значит, основная часть нагрузки приходится на сгибатели бедра. Восстановить свои силы и избавить от чувства усталости поможет простой комплекс на растяжку.

Если в каждом подходе выполнять по 20-30 повторений, то тренировки будут максимально эффективными. Это объясняется тем, что нитевые мышечные волокна пресса имеют одну особенность — повышенную устойчивость к утомлению. По этой причине нужно включать в тренировку большое количество повторений в сравнении с комплексами, рассчитанными на проработку других групп мышц. Есть у мышц пресса еще одна характерная особенность — небольшой адаптационный период к нагрузкам. Поэтому для эффективного укрепления пресса следует постоянно усложнять комплекс, делая тренировки более интенсивными.

Противопоказания к выполнению упражнений на нижний пресс

Если вы задались целью сделать свою фигуру подтянутой и привлекательной, то вам обязательно следует помнить тот факт, что каждый комплекс физических нагрузок имеет свои противопоказания. Если говорить конкретно о тренировках для проработки нижнего пресса, то здесь присутствуют следующие противопоказания:

  1. В течение первого месяца после рождения ребенка женщинам категорически запрещены любые упражнения для нижней части живота. В этот период органы малого таза еще не в состоянии выдержать такие физические нагрузки.
  2. Не рекомендуется выполнять подобный комплекс при повышенном артериальном давлении и при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  3. Также данный комплекс не подходит тем, у кого диагностированы такие заболевания, как грыжа позвоночника или опущение органов малого таза.

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать. Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то. Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать . На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую , благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.


Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.


Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.


Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.


Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

Теперь после прочтения статьи только поняла, почему моя подруга все время качает пресс, а результатов нет…). Главное что эти упражнения она всегда делает после еды, сжигает калории получается…). О правильном питании и диетах она как раз и не задумывалась ни разу, поскольку уверена, что ее живот будет в хорошей форме и без него. Нужно ей порекомендовать эту статью, пусть тоже почитает!

лучшие упражнения на нижнюю часть живота

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте. Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Содержание

  1. Особенности тренировки нижнего пресса
  2. Топ 3 упражнения для нижнего пресса
  3. 1. Упражнение «книжка»
  4. 2. Подъем ног лежа
  5. 3. Подъем ног в висе
  6. Упражнения с подъемом ног в положении лежа
  7. Заключение
  8. Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

  • Опущение кишечника и внутренних органов.
  • Функционирование мочеполовой системы.
  • Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
  • Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки. В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

  • Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
  • Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
  • Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

Подробнее об упражнении →

3. Подъем ног в висе

При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

  • Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
  • Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
  • Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

  • «велосипеда»;
  • «ножниц».

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений. Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс. Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

А также читайте, как качать пресс на фитболе →
Как качать пресс →

Журнал спорта и бодибилдинга

Бодибилдинг админ

Количество базовых упражнений не ограничивается тяжелой атлетикой тремя. Сидеть, жать и становиться — это только самое эффективное и нагружает

Читать далее

гантели, тяга гантелей в наклоне, работа мышц Leave a Comment on Тяга гантелей в наклоне

Бодибилдинг admin

Желающие «раскачать» объемные руки наверняка знают, что по толщине руки при взгляде сбоку она не бицепс (как

Читать далее

французский жим, техника французского жима, работающие мышцы 6 комментариев к записи Французский жим: как правильно делать и где

Тренировка админ

Многие спортсмены совершенно забывают, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая группа мышц. В первую очередь это необходимо спортсменам

Читать далее

накачать шею, декольте, рабочие мышцы Оставить комментарий к записи Как накачать шею: подробная инструкция

Тренировка админ

Даже человек, совершенно незнакомый с «тяжелыми» видами спорта, наверняка знает тройку упражнений, которые бесспорно являются основными как в пауэрлифтинге

Читать далее

приседания на плечи, приседания, приседания со штангой Оставить комментарий к записи Приседания со штангой: как правильно делать

Бодибилдинг админ

Многие бодибилдеры часто «забывают» о проработке мышц ног, предпочитая уделять время и силы тренировке других групп мышц. это

Читать далее

накачать ноги дома, как накачать ноги, изолирующие упражнения, ноги Оставить комментарий к записи Как накачать ноги

Бодибилдинг админ

Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы

Читать далее

накачать трапецию, шраги, трапеция Оставить комментарий к записи Как накачать трапецию

Бодибилдинг admin

Любой спортсмен, занимающийся бодибилдингом, хочет иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре эффектный и объемный вид —

Читать далее

как накачать плечи, изолирующие упражнения, плечи 6 комментариев к записи Как накачать плечи

Бодибилдинг, Тренировки admin

Одним из главных показателей успешности и эффективности ваших тренировок с железом являются правильно развитые и мощные грудные мышцы. Каждый мужчина хочет

Читать далее

отжимания назад, жим лежа, как накачать грудь, изолирующие упражнения, отжимания Оставить комментарий к записи Как накачать грудь

Бодибилдинг админ

Самым проблемным участком тела человека в плане получения идеального рельефа является живот. Вопрос как накачать

Читать далее

кардио,нагрузка на мышцы,накачать пресс Оставить комментарий к записи Как накачать пресс

Журнал спорта и бодибилдинга

Бодибилдинг админ

Количество базовых упражнений не ограничивается тяжелой атлетикой тремя. Сидеть, жать и становиться — это только самое эффективное и нагружает

Читать далее

гантели, тяга гантелей в наклоне, работа мышц Leave a Comment on Тяга гантелей в наклоне

Бодибилдинг админ

Желающие «раскачать» объемные руки наверняка знают, что по толщине руки при взгляде сбоку она не бицепс (как

Читать далее

французский жим, техника французского жима, работающие мышцы 6 комментариев к записи Французский жим: как правильно делать и где

Тренировка админ

Многие спортсмены совершенно забывают, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая группа мышц. В первую очередь необходимо спортсменам

Читать далее

накачать шею, декольте, рабочие мышцы Оставить комментарий к записи Как накачать шею: подробная инструкция

Тренировка админ

Даже человек, совершенно незнакомый с «тяжелыми» видами спорта, наверняка знает тройку упражнений, которые бесспорно являются основными как в пауэрлифтинге

Читать далее

приседания на плечи, приседания, приседания со штангой Оставить комментарий к записи Приседания со штангой: как правильно делать

Бодибилдинг админ

Многие бодибилдеры часто «забывают» о проработке мышц ног, предпочитая уделять время и силы тренировке других групп мышц. Это

Читать далее

накачиваем ноги дома, как накачать ноги, изолирующие упражнения, ноги Оставить комментарий к записи Как накачать ноги

Бодибилдинг админ

Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы

Читать далее

накачать трапецию, шраги, трапеция Оставить комментарий к записи Как накачать трапецию

Бодибилдинг admin

Любой спортсмен, занимающийся бодибилдингом, хочет иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре эффектный и объемный вид —

Читать далее

как накачать плечи, изолирующие упражнения, плечи 6 комментариев к записи Как накачать плечи

Бодибилдинг, Тренировки admin

Одним из главных показателей успешности и эффективности ваших тренировок с железом являются правильно развитые и мощные грудные мышцы. Каждый мужчина хочет

Читать далее

отжимания назад, жим лежа, как накачать грудь, изолирующие упражнения, отжимания Оставить комментарий к записи Как накачать грудь

Бодибилдинг админ

Самым проблемным участком тела человека в плане получения идеального рельефа является живот. Вопрос как накачать

Читать далее

кардио,нагрузка на мышцы,накачать пресс Оставить комментарий к записи Как накачать пресс

Журнал спорта и бодибилдинга

Бодибилдинг админ

Количество базовых упражнений не ограничивается тяжелой атлетикой тремя. Сидеть, жать и становиться — это только самое эффективное и нагружает

Читать далее

гантели, тяга гантелей в наклоне, работа мышц Leave a Comment on Тяга гантелей в наклоне

Бодибилдинг админ

Желающие «раскачать» объемные руки наверняка знают, что по толщине руки при взгляде сбоку она не бицепс (как

Читать далее

французский жим, техника французского жима, работающие мышцы 6 комментариев к записи Французский жим: как правильно делать и где

Тренировка админ

Многие спортсмены совершенно забывают, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая группа мышц. В первую очередь необходимо спортсменам

Читать далее

накачать шею, декольте, рабочие мышцы Оставить комментарий к записи Как накачать шею: подробная инструкция

Тренировка админ

Даже человек, совершенно незнакомый с «тяжелыми» видами спорта, наверняка знает тройку упражнений, которые бесспорно являются основными как в пауэрлифтинге

Читать далее

приседания на плечи, приседания, приседания со штангой Оставить комментарий к записи Приседания со штангой: как правильно делать

Бодибилдинг админ

Многие бодибилдеры часто «забывают» о проработке мышц ног, предпочитая уделять время и силы тренировке других групп мышц. Это

Читать далее

накачиваем ноги дома, как накачать ноги, изолирующие упражнения, ноги Оставить комментарий к записи Как накачать ноги

Бодибилдинг админ

Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы

Читать далее

накачать трапецию, шраги, трапеция Оставить комментарий к записи Как накачать трапецию

Бодибилдинг admin

Любой спортсмен, занимающийся бодибилдингом, хочет иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре эффектный и объемный вид —

Читать далее

как накачать плечи, изолирующие упражнения, плечи 6 комментариев к записи Как накачать плечи

Бодибилдинг, Тренировки admin

Одним из главных показателей успешности и эффективности ваших тренировок с железом являются правильно развитые и мощные грудные мышцы. Каждый мужчина хочет

Читать далее

отжимания назад, жим лежа, как накачать грудь, изолирующие упражнения, отжимания Оставить комментарий к записи Как накачать грудь

Бодибилдинг админ

Самым проблемным участком тела человека в плане получения идеального рельефа является живот. Вопрос как накачать

Читать далее

кардио,нагрузка на мышцы,накачать пресс Оставить комментарий к записи Как накачать пресс

28 упражнений для нижней части пресса, которые заставят вас загореться

Фитнес

Вот как можно накачать эти печально известные неуловимые мышцы.

Кэти Томпсон

Существует бесконечное количество способов проработать пресс, но тренировки и упражнения для нижней части пресса, как правило, сложнее всего. Верхняя часть пресса и косые мышцы, как правило, получают всю любовь от многих популярных упражнений, в то время как нижняя часть пресса, как известно, труднее нацелиться.

Для справки: технически у нас нет отдельных «верхних мышц пресса» и «нижних частей пресса». Когда люди говорят о том и другом, они на самом деле имеют в виду просто разные области прямой мышцы живота, мышцы, которая проходит вертикально от грудины к тазу с каждой стороны живота. Это то, о чем вы думаете, когда представляете шесть кубиков пресса. Но возможно в первую очередь активировать одну часть прямой мышцы живота, скажем, нижнюю часть, в то время как верхняя часть в основном расслабляется. Движение, которое вы делаете, будет определять, какая часть мышц (и остальная часть вашего корпуса, если уж на то пошло) будет задействована, и будете ли вы больше тренировать нижнюю часть пресса или тренировку верхней части пресса.

Важно работать со всеми мышцами кора, включая нижнюю часть прямой мышцы живота. Если одна часть вашего ядра слаба, это может привести к чрезмерной активности других областей, поскольку они пытаются взять на себя больше работы, говорит SELF Джейсон Лебиг, сертифицированный NASM личный тренер и основатель Live Better. Ваши бедра и нижняя часть спины особенно уязвимы и в конечном итоге становятся напряженными, особенно если вы проводите значительную часть своего сидения.

«В результате длительного сидения с плохой осанкой могут пострадать сгибатели бедра и нижняя часть спины, — говорит Лебиг. , помогает снять напряжение в бедрах и боль в пояснице, удерживая позвоночник и таз в правильном положении», — говорит он. Таким образом, даже если у вас сильные верхние и косые мышцы пресса, укрепление нижней части живота важно для уверенности в том, ядро делает всю работу, которую должно.

Чтобы понять, где находится нижняя часть пресса и как ее задействовать (вместе с остальными мышцами кора, Лебиг рекомендует простое дыхательное упражнение. «Лягте на спину и сделайте несколько глубоких вдохов через живот. Если вы положите правую руку на грудь, а левую руку на живот, левая рука должна подниматься и опускаться. Каждый раз, когда вы выдыхаете, вам нужно напрягать пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот».

Это начинает разогревать ваше тело, поэтому вы можете приступить к реальной работе, независимо от того, какие упражнения на пресс вы делаете. добавьте пару в свою обычную тренировку или свяжите четыре-пять вместе, чтобы создать свою собственную индивидуальную тренировку нижнего пресса.0010

Нижеприведенный ход демонстрируют Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку.

  • Кэти Томпсон

    Мертвый жук

    • Лягте лицом вверх, руки вытянуты к потолку, а ноги в положении на столе (колени согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами). Это исходное положение.
    • Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земли. Напрягите ягодицы и держите корпус все время в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
    • Верните руку и ногу в исходное положение.
    • Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.
  • Кэти Томпсон

    Складной нож

    • Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и вытянув руки над головой, на полу, держа их близко к ушам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
    • Направьте пальцы ног, сожмите бедра вместе, задействуйте ягодичные мышцы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытянув руки вперед, чтобы встретиться со стопами так, чтобы ваше тело образовало букву V.
    • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Кэти Томпсон

    Альпинист

    • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь так), плечи вместе выше запястий, ноги вытянуты, корпус напряжен.
    • Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к груди.
    • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к груди.
    • Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
    • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.
  • Katie Thompson

    Scissor Switch

    • Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой.
    • Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Заведите руки за правую ногу, подтянув ее к лицу, и оторвите лопатки от пола. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
    • Поменяйте ноги, опустив правую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов над полом, и подтяните левую ногу к себе.
    • Продолжайте менять ноги.
  • Кэти Томпсон

    Прыжок в планку

    • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно запястья, ноги вытянуты, ступни вместе, корпус задействован. Это исходное положение.
    • Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
    • Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
    • Соедините ноги вместе. Это 1 повтор.
    • Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.

Наиболее популярные

  • Katie Thompson

  • . Положите руки за спину, пальцы должны быть обращены к телу.
  • Поднимите бедра с коврика, выпрямите правую ногу и коснитесь правой ступни левой рукой.
  • Опустите ногу и руку в исходное положение, а затем повторите движение с другой рукой и ногой. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны.
  • Katie Thompson

    Plank Jack

    • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы увлеченный.
    • Прыгайте ногами вперед и назад (как при прыжках на домкрате). Старайтесь не позволять ягодицам и бедрам подпрыгивать вверх и вниз, когда вы прыгаете ногами вперед и назад.
    • Продолжать в течение заданного времени.
  • Кэти Томпсон

    Обратные скручивания

    • Лягте лицом вверх, ноги на столе (колени согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны (как на фото), или положите руки на пол по бокам тела для устойчивости. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.
    • Напрягите пресс и медленно оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди.
    • Медленно опустите бедра и ноги в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Самый популярный

    • KATI шире, если вы обычно так отжимаетесь), плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а корпус задействован.

    • Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к левому локтю.
    • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к правому локтю.
    • Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
    • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.
  • Кэти Томпсон

    Пилатес 100

    • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам.
    • Поднимите обе ноги к потолку и опустите их наполовину, чтобы они образовали угол примерно 45 градусов.
    • Поднимите голову и поднимите руки на несколько дюймов от пола, ладонями вниз.
    • Поднимите и опустите руки на несколько дюймов, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов.
    • Повторите эту схему дыхания 10 раз (всего 100 вдохов), удерживая положение.
  • Кэти Томпсон

    Поза лодки

    • Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни на полу.
    • Держа ноги вместе, медленно отрывайте их от пола, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем. Задействуйте весь корпус, держите спину ровной и балансируйте на копчике.
    • Вы можете держать колени согнутыми (как показано на рисунке) или выпрямить их, чтобы усложнить задачу.
    • Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, положите руки на пол под бедрами.
    • Подождите здесь.
  • Самый популярный

    • Katie Thompson

    . , а руки перед грудью. Это положение взгляда.
  • Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол под плечами.
  • Отведите ноги прямо назад, чтобы оказаться в высокой планке.
  • Быстро подпрыгните назад и поднимите грудь, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Кэти Томпсон

    Равновесие воина

    • Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались на плечах. Это исходное положение.
    • Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед, вытянув правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока ваше туловище не станет параллельным полу.
    • Пауза на секунду, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
    • Сделайте заданное количество повторений для правой ноги, затем поменяйте ногу и повторите.
  • Кэти Томпсон

    Скручивание корпуса

    • Лягте лицом вверх, вытянув руки над головой и опираясь на пол.
    • Поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами, и начните медленно сгибать позвоночник вверх и отрывать его от пола, начиная с плеч и заканчивая поясницей.
    • Согнитесь в сидячее положение, а затем продолжайте сгибать туловище на ногах, все время удерживая корпус в напряжении.
    • Выполните обратное движение, чтобы перекатиться на пол, опускаясь с поясницы на плечи. Это 1 повтор.
  • Наиболее популярные

    • Katie Thompson

    Glider Clite Lickber
  • 9044 40444444444444444444 гг. шире, если вы обычно так отжимаетесь), плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а корпус задействован. Поместите пальцы ног на набор планеров или два полотенца. Это исходное положение.
  • Напрягите мышцы кора и упритесь правой ногой в пол, одновременно скользя и подтягивая правое колено к груди.
  • Сдвиньте ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же сдвиньте левую ногу внутрь, чтобы прижать левое колено к груди.
  • Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
  • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.
  • Кэти Томпсон

    Пила для тела

    • Положите пальцы ног на набор скользящих предметов или полотенец, а затем встаньте в планку на предплечьях, предплечья на полу, локти прямо под плечами, руки направлены вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты. за тобой. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.
    • Медленно толкайте предплечьями и локтями, чтобы сдвинуть скользяки или полотенца к стене позади вас. Двигайтесь так далеко, как только можете, не теряя основного участия. Не позволяйте бедрам провисать.
    • Медленно потяните руками и локтями, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Кэти Томпсон

    Скручивания на велосипеде

    • Лягте лицом вверх, ноги на столе (колени согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.
    • Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
    • Затем поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Это 1 повтор.
    • Продолжайте чередовать стороны. Идите в медленном и устойчивом темпе, чтобы вы могли действительно крутить и чувствовать, как работает ваш пресс.
  • Самый популярный

    • Katie Thompson

      . Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны.

    • Включите пресс и поднимите обе ноги примерно на 6 дюймов от пола. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Если это слишком сложно, поднимите ноги немного выше.
    • Двигайте ногами (как будто вы плывете вольным стилем) в течение определенного времени.
  • Katie Thompson

    Планерная планка — согнувшись

    • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь так), плечи вместе выше запястий, ноги вытянуты, корпус напряжен. Поместите пальцы ног на набор планеров или два полотенца. Это исходное положение.
    • Напрягите мышцы кора и упритесь ступнями в пол, скользя обеими ступнями к рукам. Когда вы это сделаете, ваша задница поднимется к потолку. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми.
    • Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Кэти Томпсон

    Подъем ног

    • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.
    • Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе и останавливаясь, когда они будут примерно в вертикальном положении.
    • Затем медленно опустите их обратно на землю. Обязательно держите спину ровно на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги так низко.
  • Самые популярные

    • Katie Thompson Rock Plank 9 9044 Plank0446

      • Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки направлены вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
      • Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы плечи проходили дальше локтей к рукам.
      • Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
      • Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.
    • Кэти Томпсон

      Бегущий кранч

      • Лягте лицом вверх, вытяните ноги и положите руки на пол по бокам. Это исходное положение.
      • Медленно оторвите плечи от пола и с помощью пресса поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его левым локтем.
      • Опуститесь на пол, но держите пресс напряженным, а плечи оторвите от пола.
      • Повторите с другой стороны, соединив левое колено с правым локтем. Это 1 повтор.
    • Katie Thompson

      Планерная планка — согнувшись — сгибание колен

      • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь именно так). , плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а ядро ​​задействовано. Поместите пальцы ног на набор планеров или два полотенца. Это исходное положение.
      • Напрягите мышцы кора и упритесь ступнями в пол, скользя обеими ступнями к рукам. Когда вы это сделаете, ваша задница поднимется к потолку. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми.
      • Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно верните ноги в исходное положение.
      • Затем упирайтесь в планеры, но на этот раз согните колени и подтяните их к груди, чтобы выполнить подтяжку коленей.
      • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.
      • Продолжайте чередовать сгибание и сгибание коленей.

    Самые популярные

    • Кэти Томпсон

      Удар ножницами

      • Лягте лицом вверх, руки на полу по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны.
      • Включите пресс и поднимите обе ноги примерно на 6 дюймов от пола. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Если не можете, поднимите ноги немного выше.
      • Держите ноги прямыми, скрестите правую ступню над левой, распрямите ступни, а затем перенесите левую ступню на правую.
      • Продолжайте скрещивать ноги друг над другом в течение определенного времени.
    • Кэти Томпсон

      Пресс собаки вниз

      • Начните с собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ягодицы подняты назад и к потолку, ноги прямые, руки вытянуты, спина прямая, голова между твоими руками. Поднимите правую ногу в воздух, чтобы попасть в сплит «Собака вниз» (трехногая собака вниз).
      • Согните правое колено и подтяните его к правому локтю, переводя туловище в положение планки. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке.
      • Затем подтяните правое колено под туловище и через него к левому локтю. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке. Это 1 повтор.
      • Сделайте заданное количество повторений на одну ногу, а затем повторите на другую ногу.
    • Katie Thompson

      Приседания бабочки

      • Лягте лицом вверх, ступни вместе, колени разведены в стороны. Скрестите руки на груди (как показано) или вытяните их над головой. Это исходное положение.
      • Используя пресс, поднимите тело вверх, пока не сядете прямо, а локти не коснутся бедер. Это 1 повтор.
      • Медленно опуститесь в исходное положение и сразу же переходите к следующему повторению.

    Самый популярный

    • Katie Thompson

      LEG с HIP с HIP TIP

      4444444444444444444444444444. FARIND FARINE

      44444444444444444444444 гг. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.
    • Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе и останавливаясь, когда они будут примерно в вертикальном положении.
    • В верхней точке поднимите бедра (по направлению к животу) всего на дюйм или два. Ваша попа немного оторвется от пола. Верните бедра на пол.
    • Затем медленно опустите ноги в исходное положение. Обязательно держите спину ровно на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги полностью на пол. Это 1 повтор.
  • Кэти Томпсон

    Высокие колени

    • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
    • Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, быстро подтягивая колени к груди по одному.
    • Делайте махи руками, сосредоточившись на том, чтобы поднять руки от уровня бедер до уровня подбородка в такт коленям.
    • Двигайтесь как можно быстрее в течение установленного периода времени.

    Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

    Gifs 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов), vaara. com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

    Gifs 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 27: модель Аманда Уилер носит спортивные штаны Nike Bliss Lux со средней посадкой, 90 долларов США, nike.com ; бак Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

    Гифки 3, 7, 15, 19, 23, 28 и изображение 11: Модель Кристал Уильямс одета в топ Puma Women’s Chase AOP Top, 45 долларов США, us.puma.com; 25-дюймовые леггинсы Lululemon Align Pant II, $198, shop.lululemon.com и кроссовки Asics, похожие стили на asics.com. ), vaara.com; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов США, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running, 110 долларов США, us.puma.com.

    Вам также могут понравиться: Кардиотренировки с сердцебиением

  • Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в знаменитой Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Подробнее

    Эми — независимый писатель, освещающий вопросы здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

    SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

    ТемыУпражнения на пресстренировки на пресстренировки на каждый деньСиловые тренировкиТренировки для всех уровнейТренировки до 10 минутТренировки без экипировкиПоиск тренировок

    Еще от Self

    заветных кубиков Как накачать красивый рельефный пресс

    11 18 560 0

    Все мечтают иметь красивый пресс, но длительных и очень тяжелых тренировок для этого недостаточно. Одним из самых первых и основных этапов является избавление от избыточного количества накопившегося подкожного жира. Для этого существуют различные диеты. Строго соблюдая их, вы намного быстрее добьетесь желаемого результата и будете восхищаться своим идеальным прессом.

    Вам понадобится:

    Как сушить пресс

    Итак, начнем с первого. Рациональное питание не означает ограничение употребления каких-либо продуктов, так как это всегда опасно для здоровья.

    Ведь даже если вы добьетесь результата, то когда закончите диету, ваш подкожный жир образуется обратно и все будет напрасно.

    Правильное питание позволит вам сохранить свое тело в идеальной и отличной форме еще долго после окончания тренировки.

    Кушать нужно отдельно. Попробуйте разработать для себя график приема пищи (4-5 раз в день), можно больше, но небольшими порциями.

    кардиоупражнения

    Второе кардио. Они стоят в списке перед силовыми упражнениями, потому что для сжигания лишнего подкожного жира нет ничего лучше кардио.

    Во время кардиоупражнений (30-40 минут) вы сжигаете 500-600 калорий. Силовые тренировки не дают такого результата.

    Поэтому для достижения результатов специалисты советуют выполнять кардионагрузки перед силовыми.

    Как их выполнить? Первоначально рассчитайте оптимальную частоту сердечных сокращений для работы. Используйте формулу Карвонена. Тогда можно смело выполнять упражнения на велотренажере или беговой дорожке для кардионагрузки.

    Если у вас есть возможность уделять большое количество свободного времени, то лучше всего отделить кардионагрузки от силовых. Кардио лучше всего делать утром до завтрака или после легкого завтрака.

    Как сделать рельефные кубики

    Третий этап — непосредственно силовые нагрузки. Они нужны для визуального увеличения кубиков пресса.

    Распространено мнение, что мышцы живота в области живота делятся на верхний пресс и нижний пресс, это совершенно ошибочное мнение, ведь пресс – это одна цельная мышца.

    Просто условно можно разделить на 3 зоны:

    1. верхняя;
    2. средний;
    3. ниже.

    Поэтому соответственно для каждого из них есть индивидуальные упражнения.

    Не забывайте об основной функции этих мышц — приведении грудной клетки к тазу.

    Первое упражнение делается на верхнюю часть прямой мышцы живота — это скручивания. Сделать это можно разными способами, вариантов и способов много. Главное распределить две точки от начала верхней части и места крепления пресса снизу. Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы эти два момента сошлись воедино.

    Одна из главных ошибок — количество повторений.

    Обычно все думают — чем больше, тем лучше. Но это заблуждение. Для того чтобы накачать красивый пресс достаточно 20 повторений.

    Следующие упражнения предназначены для области нижних мышц живота. Для этого нужно поднять ноги вертикально к туловищу под углом 90 градусов. Вариантов тоже много, выбирайте наиболее подходящий лично вам.

    Для тренировки всех зон сразу лучше всего сгибание ног в висе на перекладине (можно). При этом не обязательно держать прямой угол.

    Кроме прямых мышц живота имеются также косые. По две с каждой стороны — внешняя и внутренняя. Для тренировки этих мышц подойдут такие упражнения, как скручивания в стороны. Если вы поворачиваетесь вправо, ваши левая внешняя и правая внутренняя косые мышцы напрягаются. И наоборот соответственно.

    Для того, чтобы ваш пресс стал рельефным, одних правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Правильная прокачка мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Солнце вышло — рубашки сняты, и теперь вам решать, станете ли вы центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).

    Специально для новичков, которые только начинают качать пресс, мы собрали самые важные советы. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и у вас все получится!

    Все о рельефной прессе: это должен знать каждый!

    Правило 1: Вам не нужно тренировать пресс каждый день.

    Дело в том, что мышцы живота участвуют в выполнении многих других упражнений, направленных на
    другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете мышцы живота, при таких тренировках пресс получает ощутимые второстепенные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы выполняете такие упражнения, как приседания или жим лежа, вы не получаете всю работу от своего АБС.

    Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках заключается в том, что мышцы живота должны отдыхать, после интенсивной тренировки им потребуется время на восстановление. Не забывайте, что именно эта группа мышц имеет самый высокий порог утомления. Это значит, что результат ваших тренировок будет наиболее заметен, если вы дадите мышцам время на «восстановление».

    Правило 2: комплекс упражнений для пресса не уменьшит жировую прослойку на животе

    Опытные спортсмены прекрасно знают: как бы интенсивно они ни тренировались, даже самые ощутимые нагрузки не уменьшат жировую прослойку, она еще обволакивают мышцы. Конечно, во время тренировки сжигается определенное количество калорий, но этого недостаточно. Ваши мышцы действительно накачаются, а значит, увеличатся в объеме. Они просто «поднимут» жировую прослойку, и вам может показаться, что вы даже в животе поправились.

    Правило 3: Накачанные мышцы живота не будут видны под слоем жира

    Мы уже отмечали, что накачанные мышцы только увеличат ваши объемы, так как будут скрыты под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.

    Чем меньше калорий, тем меньше жировых отложений, не забывайте об этом! Это значит, что вам придется либо уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, либо сжигать их активнее.

    Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят в том числе и от генетических факторов. Именно поэтому одни люди избавляются от него намного легче, чем другие, и это заложено в их наследственности.

    Правило 4: видимые рельефные мышцы не всегда здоровы

    Кубики живота не всегда свидетельствуют о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего тела вес. Особенно, если учесть, сколько людей сегодня страдает от ожирения.

    Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным внешним видом и здоровьем.

    Правило 5: накачать на прессе 6 пачек может каждый

    Или хотя бы 4. Такой результат доступен даже девушкам. Но не забывайте, что генетика здесь также играет важную роль. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам очень быстро добиться заметных результатов, а может и сыграет против вас.

    Некоторым спортсменам генетика помогает накачать до 8-10 кубиков, а некоторым вряд ли удастся добиться 4.

    Каким должно быть питание?

    Мышцы пресса формируются не только в спортзале, но и на кухне. Конечно, вы можете сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.

    Не бойтесь, что вам придется себя заметно ограничивать. Большинство спортсменов немного снижают дневную норму калорий, чтобы похудеть. Некоторым удается придерживаться диеты, которая предполагает потребление достаточного количества калорий для поддержания их текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.

    Простое уменьшение количества еды — неверный подход. Нужно тщательно продумать свой рацион и сделать его таким, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым, благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.

    Как составить график тренировок и какие упражнения делать?

    Ваша задача комплексно прокачать все мышцы живота:
    1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, предполагают подъем ног. Можно
    делать это лежа или зафиксировав туловище на турнике.
    2. Верхний пресс. Такие упражнения предполагают подтягивание верхней части туловища к зафиксированным на одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемы, подкрутки.
    3. Боковой пресс. Не забывайте о косых мышцах живота. Они используются при выполнении упражнений, связанных с вращением туловища.

    Несколько советов новичкам:
    Выберите по одному упражнению из каждой группы
    Выполните 4 подхода в каждом упражнении
    Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд правильно составленный рацион, поможет добиться заметных результатов.

    Интереснее

    Для того, чтобы ваш пресс стал рельефным, одних правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Правильная прокачка мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Солнце вышло — рубашки сняты, и теперь вам решать, станете ли вы центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).

    Специально для новичков, которые только начинают качать пресс, мы собрали самые важные советы. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и у вас все получится!

    Все о рельефной прессе: это должен знать каждый!

    Правило 1: Вам не нужно тренировать пресс каждый день.

    Дело в том, что мышцы живота участвуют в выполнении многих других упражнений, направленных на другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете мышцы живота, при таких тренировках пресс получает ощутимые второстепенные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы выполняете такие упражнения, как приседания или жим лежа, вы не получаете всю работу от своего АБС.

    Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках заключается в том, что мышцы живота должны отдыхать, после интенсивной тренировки им потребуется время на восстановление. Не забывайте, что именно эта группа мышц имеет самый высокий порог утомления. Это значит, что результат ваших тренировок будет наиболее заметен, если вы дадите мышцам время на «восстановление».

    Правило 2: комплекс упражнений для пресса не уменьшит жировую прослойку на животе

    Опытные спортсмены прекрасно знают: как бы интенсивно они ни тренировались, даже самые ощутимые нагрузки не уменьшат жировую прослойку, она еще обволакивают мышцы. Конечно, во время тренировки сжигается определенное количество калорий, но этого недостаточно. Ваши мышцы действительно накачаются, а значит, увеличатся в объеме. Они просто «поднимут» жировую прослойку, и вам может показаться, что вы даже в животе поправились.

    Правило 3: Накачанные мышцы живота не будут видны под слоем жира

    Мы уже отмечали, что накачанные мышцы только увеличат ваши объемы, так как будут скрыты под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.

    Чем меньше калорий, тем меньше жировых отложений, не забывайте об этом! Это значит, что вам придется либо уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, либо сжигать их активнее.

    Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят в том числе и от генетических факторов. Именно поэтому одни люди избавляются от него намного легче, чем другие, и это заложено в их наследственности.

    Правило 4: видимые рельефные мышцы не всегда здоровы

    Кубики живота не всегда свидетельствуют о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего тела вес. Особенно, если учесть, сколько людей сегодня страдает от ожирения.

    Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным внешним видом и здоровьем.

    Правило 5: накачать на прессе 6 пачек может каждый

    Или хотя бы 4. Такой результат доступен даже девушкам. Но не забывайте, что генетика здесь также играет важную роль. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам очень быстро добиться заметных результатов, а может и сыграет против вас.

    Некоторым спортсменам генетика помогает накачать до 8-10 кубиков, а некоторым вряд ли удастся добиться 4.

    Каким должно быть питание?

    Мышцы пресса формируются не только в спортзале, но и на кухне. Конечно, вы можете сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.

    Не бойтесь, что вам придется себя заметно ограничивать. Большинство спортсменов немного снижают дневную норму калорий, чтобы похудеть. Некоторым удается придерживаться диеты, которая предполагает потребление достаточного количества калорий для поддержания их текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.

    Простое уменьшение количества пищи – неправильный подход. Нужно тщательно продумать свой рацион и сделать его таким, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым, благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.

    Как составить график тренировок и какие упражнения делать?

    Ваша задача комплексно прокачать все мышцы живота:
    1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, предполагают подъем ног. Можно делать это лежа или зафиксировав туловище на турнике.
    2. Верхний пресс. Такие упражнения предполагают подтягивание верхней части туловища к зафиксированным на одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемы, подкрутки.
    3. Боковой пресс. Не забывайте о косых мышцах живота. Они используются при выполнении упражнений, связанных с вращением туловища.

    Несколько советов новичкам:
    Выберите по одному упражнению из каждой группы
    Выполните 4 подхода в каждом упражнении
    Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд правильно составленный рацион, поможет добиться заметных результатов.

    Многие задаются вопросом, как накачать рельефный пресс. Действительно, это непростая задача. Рельефного пресса можно добиться за счет двух составляющих: тренировки, направленной на увеличение мышечной массы живота; диеты, которые помогут похудеть.

    Что нужно, чтобы накачать рельефный пресс

    Высокообъемная программа тренировок и диета довольно быстро обнажат ваш пресс. Однако одного этого недостаточно. Необходимо сделать печать максимально рельефной, т.е. превратить ваши плоские «квадратики» в объемные. Теоретически задача проста. Прямая мышца живота представляет собой плоский мышечный пучок, рассеченный горизонтальными сухожильными перемычками на прямоугольные сегменты.

    Другое длинное сухожилие проходит сверху вниз, разделяя прямую мышцу пополам. Нужно сделать тело мышцы толще, и тогда сухожилия будут «проваливаться» в глубину, образуя глубокие расщелины.

    Другими словами, вам необходимо значительно увеличить массу прямых мышц живота. Чтобы мышца росла, ее нужно тренировать поступательно – увеличивая нагрузку на пресс. Из недели в неделю мы будем увеличивать сложность каждого упражнения. Более того, мы будем увеличивать интенсивность в рамках недельного цикла.

    Включает три тренировки. На первом сделаем 12-15 повторений, на втором добавим еще два, а на третьем – еще 4 повторения.

    Сплит-система: как накачать рельефный пресс

    • * Если 15 скручиваний для вас слишком много, делайте столько, сколько сможете. На второй тренировке к исходному количеству повторений прибавьте еще 2, а на третьей – еще 4.

    Разъяснение упражнений для рельефного пресса

    Нагружают самую сложную нижнюю часть пресса, скручивания головой вниз – верхнюю зону, боковые скручивания – косые мышцы. Ну и добавлены скручивания на полу для увеличения общего объема тренировки.

    Программа тренировок как накачать рельефный пресс подчиняется принципу прогрессии. Каждую неделю усложняйте упражнения.

    Обратные скручивания головой вверх

    Первую неделю делать упражнение на полу, начиная со второй недели делать упражнение на наклонной скамье. Начните с угла 30 градусов. Каждую неделю увеличивайте угол наклона скамьи.

    Скручивания головой вниз

    Старт под углом 15-20 градусов. Каждую новую неделю увеличивайте угол наклона скамьи.

    Боковые скручивания

    В течение первой недели скручивайтесь, поставив ноги на пол. На второй неделе при повторении отрывайте ноги от пола. В третью и четвертую недели держите ноги на весу на протяжении всего сета.

    Скручивания

    Неделя 1: Держите руки скрещенными на груди. Вторая неделя – держите руки за затылком. Неделя 3: Поднимите плечи, оторвите ноги от пола, чтобы подтянуть колени к груди. Четвертая неделя: скручиваясь, одновременно поднимайте прямые ноги вверх.

    Выполнение упражнений программы как накачать рельефный пресс

    Обратные скручивания головой вверх

    Принять положение лежа на скамье. Согните ноги под прямым углом, держите вес, как на фото. Подтяните колени к груди, подняв таз вверх силой мышц живота. Выполняйте упражнение в размеренном, нарочито медленном темпе.

    Боковые скручивания

    Лягте на бок. Поместите одноименную руку на рабочую сторону туловища за затылок. Другую руку потяните вдоль тела и упритесь ладонью в пол, чтобы укрепить положение тела. Максимально поднять корпус вверх за счет усилия косой мышцы живота.

    Накачка рельефного пресса требует комплексного подхода, т.е. не только интенсивных тренировок, но и необходимых.

    Описаны важные советы по созданию красивого рельефного пресса, важные рекомендации от специалистов, обучающее видео. Читайте дальше и узнайте, как получить пресс своей мечты!

    С развитием физического совершенства почти все хотят иметь если не заветные кубики пресса, то плоский живот без жировых отложений уж точно. Одни делают упор на большое количество повторений, а другие, наоборот, выполняют упражнения на пресс с отягощением и малым количеством повторений.

    Но стоит помнить, что даже небольшое количество подкожного жира в области живота может скрывать плоды упорного труда, поэтому вопрос о правильном питании стоит на первом плане.

    Ниже будут описаны самые важные советы по созданию рельефного пресса, который не будет скрыт под жиром и будет радовать не только вас, но и привлекать восхищенные взгляды посторонних.

    Как накачать пресс

    1) Накачайте пресс в начале тренировки

    Если мышцы брюшного пресса являются вашей отстающей и проблемной зоной, сделайте это в начале тренировки. Только когда вы приходите в зал вы полны сил и энергии и можете легко проработать пресс мощно и эффективно, а в конце тренировки вы будете сильно вымотаны и наверняка забьете на нем или сделаете вполсилы .

    Также попробуйте новый трюк, тренируйте пресс между тренировками других групп мышц, а не после и , так как здесь активно задействован пресс и это может ослабить результаты этих базовых упражнений.

    Например, делать это в перерыве между -, и так далее, то есть там, где пресс включен в работу по минимуму.

    2) Делать базовые упражнения

    Выполнение важных упражнений не только способствует увеличению мышечного объема, но и оказывает сильную нагрузку на мышцы живота. Чтобы создать красивый, мощный пресс, вы должны включить в свою программу золотую тройку – приседания и становую тягу.
    Но это не значит, что при выполнении базы не нужно делать специальные упражнения на пресс, обязательно делайте их вместе.

    3) Нагрузить пресс до отказа

    Многие, выполнив запланированные 20 повторений, с удовлетворением считают, что сделали все для построения рельефного пресса, и вот тут-то и кроется большая ошибка. Мышцы живота содержат множество медленных мышечных волокон, которые, чтобы выйти из спячки и хорошо тренироваться, необходимо тренировать до отказа, когда уже нельзя выполнять упражнение, в последнем повторении выдерживать статическое напряжение в течение 15 секунд для закрепления Эффект.

    4) Создайте план тренировки брюшного пресса

    У вас должен быть четкий план упражнений для проработки всех областей живота – верхне-центральной, нижней и боковых областей. Выберите для себя 5-6 любимых и выполняйте их четко до полного отказа, полный список упражнений вы найдете — .

    5) Почувствуйте разницу между верхом и низом

    Для эффективной проработки пресса научитесь чувствовать верхние мышцы живота — для этого прекрасное упражнение — а нижние, на мой взгляд, это упражнение лучше всего.

    6) Используйте груз с осторожностью

    Конечно, с помощью блина, гири, гантели или штанги можно гораздо быстрее накачать мышцы пресса, подкрутив мышцы пресса и груди, но вот талия может
    расшириться и потерять свою узость. Поэтому мой совет девушкам качать пресс только своим весом, а парням умеренными, так лишний вес может свести на нет решение проблемы как сделать рельефный пресс.

    7) Стремиться к прогрессу

    Важно для роста мышц, все прекрасно знают, что для увеличения объема рук нужно постоянно увеличивать вес, такая же ситуация с прессом, старайтесь не ограничивать себя 20 или 25 повторениями, с каждым разом делайте их все больше и больше, это улучшит внешний вид вашего живота.

    8) Дайте прессу отдохнуть

    При хорошей проработке пресса нет необходимости прорабатывать его каждый день или несколько раз в день. Мышцы пресса также восприимчивы и, дав им дополнительную нагрузку, можно отсрочить менструацию.
    Если не возиться и делать каждое повторение с ощущением мышц, то идеальным вариантом будет тренировать пресс через день.

    9) Задержите дыхание в конце повторений

    12) Не делайте ошибок

    Выполняя жим со строгим соблюдением техники, вы быстро добьетесь желаемого результата:

    Не качайте пресс рывками, каждое движение контролируется с ощущением тренируемой мышцы.

    При скручивании не тянуть голову руками, пальцы скрещены на груди или слегка касаться головы из-за напряжения мышц живота.

    Не выпрямляем туловище, а прогибаем позвоночник, таким образом снимается нагрузка с поясницы и почти вся она уходит на живот.

    Не халтурить, не облегчать упражнение разными способами, пытаться завершить упражнение любым способом, лучше делать меньше повторений, но качественно

    13) Соблюдайте диету

    Даже если качать пресс днями и ночевать в фитнес-центрах, пресс никогда не засияет во всей красе, если есть все подряд. Для этого нужно соблюдать высокобелковую диету
    , с приемом и снижением потребления.
    Примерный дневной рацион для пресса с перечнем продуктов и размерами порций можно посмотреть на нашем сайте Body Bomb — .

    14) Активно сжигайте калории

    В продолжение предыдущего пункта, чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, нужно увеличить кардио, выполнять многоповторные тренировки и вести активный образ жизни, направленный на активное потребление калорий. Делайте все это в период перед летним периодом, иначе летом из-за жары сжигать калории гораздо тяжелее, чем в весенне-зимний период.
    Активно употребляйте, занимайтесь разными видами, без сжигания калорий вы не избавитесь от лишних жировых отложений.

    Убей в себе ленивца, научись отдавать себя полностью и увидишь, как результат не заставит себя ждать!

    Как накачать пресс в домашних условиях всего за неделю. Как накачать пресс за неделю Какие мышцы качаем

    Разминка

    Перед началом тренировки нужно немного разогреться и растянуть мышцы живота. Выполнить три упражнения по четыре раза в каждую сторону:

    1. Повороты туловища стоя.

    2. Подача туловища вперед на прямых руках.

    3. Откидывается в сторону.

    Тренировка

    Все упражнения выполняются в течение 30 секунд. Установите таймер и вперед!

    1. Разгибание коленей в планке

    Встаньте: руки под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены, живот не опускается. Поднимайте колени одно за другим. Держите нижнюю часть спины.

    Как упростить: поставить предплечья на пол, поочередно касаться пола коленями.

    2. Разгибание колен в боковой планке

    Встаньте в боковую планку, вытяните верхнюю руку над головой, ноги поставьте крест-накрест: верх спины, низ спереди. На выдохе согните верхнюю руку и ногу и соедините локоть и колено, а затем снова вернитесь в боковую планку.

    Как упростить: положите голень на колено, а руку на предплечье.

    3. «Скалолаз» с отведением колена в сторону

    Встаньте в планку, согните одно колено и подтяните его наискосок к противоположной руке. Прыжком поменяйте ноги, поворачивая колени к противоположным рукам. Выполняйте упражнение интенсивно. Старайтесь не поднимать плечи и не задерживать дыхание.

    Как упростить: отвести колено в сторону противоположной руки без прыжка.

    4. V-образные подъемы туловища на бок

    Лягте на бок, ноги выпрямите. Нижняя рука лежит на полу под углом 45 градусов к туловищу, верхняя вытянута над головой. Выдохните, одновременно поднимая туловище и ноги. Опираясь на локоть нижней руки, дотроньтесь верхней до ног. Повторите с другой стороны.

    Как упростить: поднимите руку и одну ногу.

    5. Боковые подъемы

    Лягте на бок, нижнюю руку положите на локоть. Плечо расположено четко выше локтя. Положите верхнюю руку на ремень. Скрестите ноги так, чтобы верхняя часть была впереди.

    Оторвите бедра от пола и поднимите их как можно выше, затем опустите обратно на пол. Повторите с другой стороны.

    Как упростить: оставить колено голени на полу.

    6. Скручивание не завершено

    Сядьте на пол, колени согните под тупым углом, стопы поставьте на пятки. Согните руки в локтях и соедините кисти.

    С выдохом отвести корпус назад, одновременно поворачивая корпус в сторону. Коснитесь пола локтем и снова поднимитесь вверх. Когда вернетесь, сильно напрягитесь. Повторите с другой стороны.

    Как упростить: не касайтесь пола локтем, просто поворачивайтесь в стороны, напрягая пресс.

    7. Разведение ног с прыжком от перекладины

    Встаньте в планку на предплечьях. Прыжком разведите ноги, затем верните их в исходное положение.

    Как упростить: выполнять упражнение без прыжков, ноги расставлять по очереди.

    Сцепка

    После тренировки нужно размять работающие мышцы. Для этого подходят три расширения.

    поза ребенка

    Сядьте на колени, лягте животом на бедра, вытяните руки вперед. Эта поза растягивает мышцы спины. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем перейдите к следующему растяжке.

    Растяжка живота

    Лягте на пол на живот, ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, оставив бедра на полу. Если можете, выпрямите руки. Эта поза растягивает мышцы живота. Задержитесь на 10-15 секунд и снова вернитесь в позу ребенка.

    Боковой наклон сидя

    Сядьте по-турецки, скрестив ноги. Положите одну руку на пол, вытяните другую вверх и потянитесь в противоположном направлении. Эта поза растягивает косые мышцы живота.

    Вы можете повторить комплекс упражнений отдельно или включить его в начало тренировки. В последнем случае выполняйте упражнения на растяжку в самом конце занятия.

    8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 году она начала готовиться к соревнованиям и уже через полгода завоевала серебряную корону в категории фитнес-моделей. Полина занимается в кресле-качалке 4 раза в неделю и придерживается спортивной диеты. Такое хобби.

    Поговорил с Полиной, чтобы узнать ее опыт в накачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

    Полина занимается в тренажерном зале по часу 4 дня в неделю

    Сколько времени это займет

    За 2 месяца можно сделать живот подтянутым, просто сжигая лишний жир. Видны даже небольшие мышцы, если над ними
    нет жировой ткани. «Кубики» займут 6 месяцев. Для ярко выраженного пресса, который будет просвечивать через небольшой слой жировой ткани, нужно потратить год.

    Пресс Полины перед началом занятий

    Через полгода

    С чего начать

    На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Необходимо привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

    1-2 месяца занятий

    После первого занятия мышцы будут болеть 3-7 дней. Когда боль полностью уйдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль уйдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда на следующий день боль начнет проходить или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

    3-6 месяцев

    7-12 месяцев

    Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

    Какие мышцы качаем

    Прямая мышца живота, внутренние косые и наружные косые мышцы живота образуют пресс. Для нас с эстетической точки зрения важны только наружные косые и прямая мышца живота, потому что это две мышцы, которые видны.

    прямая мышца живота

    Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

    Это одна плоская и длинная мышца, выстилающая наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудины вверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
    Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

    «Кубики» отдельно не работают. Нельзя скачивать отдельно вверх или вниз. Прямая мышца живота работает только в целом. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

    Скручивание

    Прямая мышца живота необходима для скручивания туловища к тазу
    или скручивания таза к туловищу. Сотни существующих упражнений
    для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

    Скручивания лежа на гимнастическом мате

    1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
    2. На вдохе медленно поверните верхнюю часть тела к коленям.
    3. В верхней точке замрите на секунду, еще больше напрягая мышцы живота.
    4. На выходе медленно вернитесь в исходное положение.

    Нельзя полностью расслабиться и опустить голову на пол. Напряжение должно оставаться постоянным – на протяжении всей амплитуды.

    Обратные скручивания

    Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

    1. Лягте на спину.
    2. Вытяните руки вдоль туловища.
    3. На выдохе медленно поднимите обе ноги вверх.
    4. Опускайтесь на вдохе.

    двойные скручивания

    Двойные скручивания с одновременным подъемом ног и рук за счет мышц живота

    1. Лягте на спину, ноги согните в коленях.
    2. На выдохе медленно повернуть туловище и ноги навстречу друг другу.
    3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Вакуум

    Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
    Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Самый простой способ освоить вакуум — встать на четвереньки.

    Вакуум на четвереньках

    1. Встать на четвереньки.
    2. Расслабьте спину, перенесите вес на ладони.
    3. Максимально выдохните и втяните живот на 20-30 секунд.
    4. Расслабьте живот на вдохе.

    Вы можете научиться делать вакуум сидя, а затем стоя. Через некоторое время вы заметите, что в расслабленном состоянии живот не выпячивается и не болтается. Когда вы освоите технику, вы сможете сделать
    это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и используйте свое время с пользой.

    Наружные косые мышцы живота

    Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

    Наружные косые мышцы тянутся косо от подмышечных впадин к нижней части живота. Это парные мышцы, образующие боковые части тела. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать хорошую осанку.

    Диагональные повороты

    Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

    Чередуйте правый локоть с левым коленом и наоборот

    1. Лягте на спину.
    2. Поднимите корпус и ноги от пола.
    3. На выдохе подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
      Важно, чтобы корпус поворачивался по диагонали.
    4. Расслабьтесь на вдохе.
    5. На выдохе подтяните правый локоть и левое колено.

    быстрые мышечные волокна

    Мышцы живота состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на различные нагрузки.

    Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме при силовых тренировках. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы после 6-12 повторений вы уже не могли делать больше.

    • 6-12 тяжелых повторений до отказа
    • Делаем в полной амплитуде с касанием пола в нижней точке
    • Отдыхайте минуту или больше между подходами
    • 3-4 подхода в одном упражнении

    Любое из вышеперечисленных упражнений можно делать в самом сложном для себя виде. Например, 6 повторений в 3-4 подходах для обратных скручиваний с отягощением для лодыжек будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое только повредит быстрые волокна вашего пресса.

    медленные мышечные волокна

    Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать большие нагрузки. Они работают на выносливость и выдерживают длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50-100 раз. Необходимо выполнять упражнения так, чтобы мышца была непрерывно напряжена длительное время. Такие упражнения называются статодинамическими.

    • Много микроповторений с амплитудой 30-50 сек
    • Постоянное натяжение без расслабления внизу
    • Жжение и боль перед тем, как сдаться
    • Отдых между подходами: 30-50 сек
    • 3-4 подхода, затем отдых 5 минут и повтор

    Любое упражнение можно выполнять в статодинамической форме. Например, обычные повороты. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь на отрезке наиболее интенсивной амплитуды. В течение 30-50 секунд вы совершаете «микродвижения» в пределах амплитуды. В мышце появится ощущение жжения.

    Как увеличить нагрузку

    Организм приспосабливается к любым внешним факторам. После того, как
    вы травмировали мышцы тренировкой, заживление начинается на исходном уровне — компенсации. Затем мышцы становятся немного сильнее и больше – суперкомпенсация.

    тренажеры

    Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваше тело и голова находятся относительно бедер, тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать, поднимая или опуская наклонную плоскость.

    Чем выше грудь и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. В висе на брусьях или турнике тяжелее всего поднять ноги. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.

    Если нагрузку не увеличивать, то мышцы адаптируются и процесс роста остановится.

    Мячи и полушария для фитнеса

    На мяче или полушарии для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручиваний и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать вниз. Чем ниже вы прогибаетесь в позвоночнике,
    тем сильнее растяжение и больше нагрузка.

    Фитнес-мячи разных размеров на разный рост

    Помимо прямой мышцы, в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют тело на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

    Вам нужно регулярно давать мышцам больше нагрузки, чем на предыдущей тренировке. Поначалу вам будет достаточно вашего веса, но потом вам нужно будет использовать отягощения и тренажеры.
    Это приведет к регулярному росту.

    Утяжелители

    Утяжелители для ног представляют собой специальные манжеты с вшитыми грузиками. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительной нагрузки происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и возрастает сложность занятия.

    Утяжелители для ног с песком 3 кг

    Имеются манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Постепенно увеличивайте вес, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком большое давление на суставно-связочный аппарат.

    Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

    Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни его не видно.
    под жировой слой. Чтобы был виден рельеф пресса, необходимо уменьшить процент жира над прямыми и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.


    Уменьшите потребление калорий

    Рассчитайте свое ежедневное потребление калорий с помощью калькулятора калорий. Исходя из нормы подбирать продукты и составлять ежедневный рацион. Это ваша отправная точка. Относительно этой диеты можно менять продукты, уменьшать
    или увеличить количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

    Пример дневного рациона

    Разделите свой дневной рацион на 6 приемов пищи

    6 порций по 300 г в одинаковых контейнерах

    Разделите на 6 приемов пищи, которые вы отвели на день. Завтрак, обед, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Кушать нужно часто и небольшими порциями. Максимальный размер 300 г.
    Для удобства можно разложить еду по 6 небольшим одинаковым контейнерам. Или 3 и там половина контейнера на прием.

    Лучше всегда есть в одно и то же время. Через неделю такого режима организм привыкает к приему пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, увеличивается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Строго по часам будет появляться легкое чувство голода. Это исключит риск перекусов и переедания. Чтобы не забыть, можно установить несколько будильников.

    памятка

    1. Через 2 месяца живот подтянется. На «кубики» уйдет 6.
      Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
    2. Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
    3. Пресс не делится на верхний и нижний. Любое упражнение прокачивает всю прямую мышцу живота.
    4. Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
    5. Увеличьте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы адаптируются и процесс роста остановится.
    6. Уменьшите потребление калорий.
    7. Разделите свой дневной рацион на 6 приемов пищи.

    Мы подготовили для вас больше вариантов упражнений, которые помогут держать в тонусе все тело, в том числе и пресс. Введите свой адрес электронной почты и нажмите кнопку загрузки ↓ И поделитесь своими успехами в комментариях.

    Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка являетесь поклонниками здорового сбалансированного питания и эффективных физических упражнений. Делая упор на последнее, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно добиться через неделю, уделяя упражнениям всего 10-20 минут.

    Для начала повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин/день в течение недели — и ваш пресс станет более подтянутым. Главное не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему это? Каждому человеку потребуется разное время для появления первых «кубиков», но к концу первой недели вас ждут приятные перемены.

    Вам потребуется:

    1. Диван/кресло/стул;
    2. 10-20 мин/день;
    3. Сила воли / позитивный настрой / нацеленность на результат / поддержка / мотивация . ..

    Упражнение 1

    Сядьте на край дивана. Поднимите ноги так, чтобы они не касались пола. Сейчас вы находитесь в очень неудобном положении, вас шатает, мышцы живота напряжены. А вот спинка такая же, так что помогайте себе руками, упираясь ими в диван. Теперь у вас есть некоторый баланс.

    Теперь ноги сгибаем на себя, а потом выпрямляем. Это нужно сделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем.

    Упражнение 2

    904:19 Теперь давайте сменим позицию. Лягте на пол на что-нибудь мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Вам нужно сделать это упражнение 20 раз.

    Примечание: В положении лежа сложно поднять прямые ноги, поэтому помогайте себе руками: подложив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

    Упражнение 3

    В той же позиции делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

    =После этого вы можете отдохнуть. Но ненадолго, впереди еще учения.

    Упражнение 4


    Опять же, не меняйте положение. Теперь пытаемся дотянуться до груди коленями, покачиваясь вперед-назад. Важно понимать, что из положения лежа мы сгибаем ноги к себе, достаем до груди, затем пружиной выпрямляем конечности. И снова 20 раз.

    Упражнение 5

    Теперь поставьте ноги на кушетку и лягте на пол. Нужно дотянуться руками до колен и лечь на спину. Без каких-либо изменений делаем это 20 раз.

    Упражнение 6


    Усложним. Теперь в том же положении нужно, держа руки за головой, локтями дотянуться до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно, 20 раз.


    Упражнение 7

    И, наконец, последнее. Не меняя положения, теперь тянемся руками к пяткам, заводим руки за стопы, также крест-накрест. А также 20 раз.
    После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Пусть ваше тело отдохнет, а дыхание восстановится.


    Напутствие!

    Хотим обратить ваше внимание на то, что не каждый сразу сможет сделать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 повторений, постепенно увеличивая каждый день на 3 повторения. Важно понимать: лучше делать меньше, но дольше. Ведь тяжелее всего в начале, когда болит пресс уже на следующий день и уже не хочется заниматься упражнениями. Самое главное не количество, а продолжительность. Конечно же, не стоит забывать и об остальном. Также пейте больше воды.

    (3)

    Идеей написания этой статьи послужили размышления о нарастающем темпе современной жизни. Многие мужчины постоянно спешат и хотят максимально использовать день. Но в сутках всего 24 часа, и не каждый может выйти на открытую спортивную площадку, а тем более полноценно позаниматься в тренажерном зале из-за своей занятости. Если вы узнали себя, то эта 10-минутная ежедневная тренировка пресса дома станет вашим спасением.

    Весь комплекс упражнений выполняется в домашних условиях и не требует посещения спортзала или спортивной площадки, хотя может использоваться и в тренажерном зале.

    Эти упражнения укрепляют основные мышцы туловища. А еще они имеют типичный характер выполнения, в основе которого лежат минимальные движения тела при максимальном напряжении мышц. Также хочу отметить, что этот комплекс для новичков, но опытные спортсмены могут адаптировать его под себя, увеличив количество повторений.

    Важный нюанс: Перед началом проведите разминку 6-8 минутной разминкой. После этого остыньте 5-минутной растяжкой. Кроме того, это упражнение противопоказано людям, у которых есть проблемы со спиной.

    Прямой подъем туловища

    Цель : все мышцы живота

    Исходное положение лежа на спине, ступни на полу, колени согнуты. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на нижней части бедра.

    Медленно перекатывайтесь к коленям, пока плечи не оторвутся примерно на 10 сантиметров от пола. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды и медленно опуститесь вниз. Выполните 12 повторений для пресса.

    Примечания:

    • Не прижимайте подбородок к груди, когда поднимаетесь.
    • Не клади голову на пол.

    Косой подъем туловища

    Мишень : косые мышцы пресса


    Лягте на бок, согните колени и поставьте стопы на пол, как показано на фото. Положите руки на грудь или за голову.

    Медленно перекатывайтесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся на высоте 7-8 дюймов от пола. Задержите туловище в этом положении на 3 секунды и медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 12 наклонных подъемов и повторите то же самое с противоположной стороной.

    Примечания : то же, что и в первом упражнении.

    Планка

    Мишень : брюшные и поясничные мышцы пальцы ног.

    Плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пресс сокращался во время упражнения. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд и повторите 3 раза.

    Примечания :

    • Не позволяйте нижней части спины провисать во время выполнения упражнения.
    • Вы должны смотреть на пол.
    • Для более легкого варианта планка стоит коленями на поле, но это сразу снизит эффективность.

    Итак, есть еще 2 простых упражнения из 10-минутной программы тренировки пресса и первые 3 метода из комплекса тоже имеют простой уровень сложности.

    Боковая планка

    Мишень : мышцы поясницы и косые мышцы живота


    Лягте на бок, опираясь на локоть. Плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до пят.

    Держите шею прямо, не нарушая прямой линии. Во время упражнения пресс должен быть напряжен и сжат. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза . Следует повторить упражнение в другую сторону.

    Примечания :

    • Держите бедра прямо во время упражнения.
    • Не позволяйте пояснице провисать.
    • Для упрощения сделайте боковую планку, поставив колени на пол вместо прямых ног.

    Скручивания с подъемом ног

    Цель : нижний жим


    Лягте на спину, согните колени, ноги на ширине бедер, ступни на полу. Положите руки на грудь, но можно и за голову, хотя первый вариант на мой взгляд удобнее.

    Медленно подтяните ноги к груди, сгибая их под углом 90 градусов (как на фото), пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь вниз. Выполните 12 подъемов ног.

    Примечания :

    • Не прижимайте подбородок и шею к груди при подъеме.
    • Не поднимайте шею руками, если предпочитаете исходное положение рук за головой.

    Что касается перерывов между упражнениями

    В идеале программа рассчитана на мужчин, у которых нет большого количества жировых отложений или пивного живота — как убрать пивной живот мужчине я описывала в одном из обзоров. Кстати, эти рекомендации применила моя знакомая из соседней квартиры, которой в 2018 году исполнилось 45 лет.

    Итог : перестала пить пиво, сделала нехитрые упражнения, выбрала диету и похудела на 11,5 кг за 3 месяца. 👍🏻

    Но вернемся к вопросу об перерывах и насовсем они должны отсутствовать в связи с тем, что 10-минутная нон-стоп загрузка не составляет труда. Но если у вас есть лишние килограммы или выполнять комплекс непрерывно по каким-то другим причинам сложно, то можно ввести короткие перерывы, но не забывайте, что это увеличит общее время самой программы.


    Хочу дать советы, которые могут улучшить и облегчить выполнение 10-минутной программы тренировки мышц живота:

    Весна – период, когда мы готовимся к летнему и морскому отдыху. Поэтому ищем самые простые и эффективные способы быстро привести свое тело в порядок, особенно пресс.

    Часто нам не хватает времени на полноценные занятия в тренажерном зале. А так хочется надеть новый купальник и не стыдиться своей фигуры. ..

    Как накачать пресс и при этом тратить на это совсем немного времени в день? Выход есть! Эта статья расскажет вам о нескольких упражнениях, которые можно делать самостоятельно в домашних условиях и при этом быстро накачать идеальный пресс всего за 10 минут тренировки.

    Все мы привыкли делать упражнения для пресса, лежа или сидя, часто приподнимая ноги и туловище. Делать это дома не всегда удобно, особенно в маленькой квартире, где учтен каждый сантиметр и много мебели.

    Но сегодня есть несколько упражнений, которые вы можете делать стоя , при этом дополнительно задействуя другие группы мышц, которые мы не используем ни сидя, ни лежа.

    Особенно радует то, что эти упражнения нужно делать всего за 10 минут вместо изнурительной тренировки в течение часа!

    Важно! Каждое упражнение нужно делать 45 секунд, не меньше! В противном случае вы не добьетесь желаемого результата. Всегда держите спину прямо, не сутультесь.

    ПОДЪЕМ ДЛЯ НОГ.

    Встаньте прямо, ноги соедините (пальцы и пятки вместе). Руки должны быть вдоль тела. Одновременно поднимите руки на уровень груди и одну ногу параллельно рукам. Опустите руки и ногу, затем сделайте то же самое с другой ногой.

    Старайтесь, чтобы носок стопы касался кончиков пальцев.

    Скручивание с грузом.

    Для этого упражнения возьмите мяч или бутылку с водой. Начинаем упражнение из исходного положения тела (ноги вместе, руки вдоль туловища). Обеими руками берем утяжелитель.

    Поднимите ноги по одной, колени вверх. У вас должен получиться прямой угол во внутренней части согнутой ноги. Не опуская ноги, поднимите руки и опустите их по диагонали — от плеча до колена. Если правая нога поднята, то опускаем руки от левого плеча до колена.

    Повторяем упражнение с другой ногой, только диагональ меняем на противоположную.

    TWIST с прыжком.

    Это упражнение необходимо выполнять в прыжке. Согните руки в локтях и соедините кончики пальцев на уровне груди. Начинайте прыгать и разводите локти в разные стороны, а корпус в противоположную.

    КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ.

    Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на талию, туловище наклоните вперед. Начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону, бедра остаются в исходном положении.

    При этом упражнении будут работать не только мышцы живота, но и спины.

    ПОДНИМИТЕ КОЛЕНО.

    Ноги вместе, руки согнуты в локтях. Соедините руки в замок. Поочередно поднимайте колено к противоположному плечу. Руки также перемещаются от противоположного плеча к колену. Например, если вы поднимаете правое колено, то постарайтесь направить его к левому плечу. Одновременно направьте замок рук от левого плеча к правому бедру и наоборот.

    МЫШЦЫ БОКОВОГО ПРЕССА.

    Ноги вместе, руки на бедрах. В этом упражнении колени снова будут подняты, но только сбоку.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>