Как накачать пресс на животе: Как быстро накачать пресс до кубиков

Упражнения на пресс делают талию шире, а если втягивать живот, то появятся кубики. Что из этого правда?

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

«Правда, что упражнения на косые мышцы пресса увеличивают талию?»

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Мысли о желанных кубиках и узкой талии не дают вам покоя, и вот вы начинаете делать всевозможные скручивания, подъемы тела, вращения. Но спустя время ничего не происходит, а в некоторых случаях талия даже может увеличиться! «О май гад, почему?» — возникает вопрос. Ведь вы делали так много упражнений, и пресс жгло просто адским пламенем, все лишнее должно сгореть и явить миру красивый пресс.

Пресс, как и любая другая мышца, отзывается на нагрузку увеличением в объеме. А если еще добавить к упражнениям дополнительное отягощение, то ждите в объеме плюс 2–3 см. Что же делать? Умеренно тренировать мышцы живота (например, два-три раза в неделю), добавить кардио (двух-трех раз в неделю тоже будет достаточно) и сбалансированно питаться, соблюдая соотношение белков, жиров, углеводов. И тогда заветные кубики и узкая талия с обложки — welcome to you».

«Можно ли похудеть и накачать пресс, если все время ходить, втягивая живот?»

Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Прежде всего обратимся к анатомии и разберем строение мышц живота, чтобы понимать, что и как должно работать. Мышцы пресса целесообразно рассматривать в составе целой группы мышц кора (сore в переводе с английского — ядро, то есть буквально центр нашего тела). К основным мышцам кора относятся: прямая мышца живота (те самые пресловутые «кубики»), наружные косые (их тоже можно наблюдать при невысоком уровне подкожного жира), внутренние косые, поперечная мышца живота, подвздошно-реберная, длиннейшая мышца спины, многораздельная мышца, грудо-брюшная диафрагма и диафрагма таза.

 То есть кор — это своего рода куб, ограниченный мышцами сверху и снизу, с боков, спереди и сзади. Эти мышцы, работая вместе, выполняют очень важные  функции: удержание положения таза и поясницы как в статике, так и в динамике (при ходьбе, беге, выполнении любых упражнений и сложнокоординационных движений). Кроме того, поддерживая внутрибрюшное давление, они создают дополнительную опору пояснице. Очень важно, чтобы все эти мышцы работали сбалансированно, но особое внимание стоит уделять мышцам, находящимся спереди и сзади, справа и слева, ведь именно они формируют правильный наклон таза, что, в свою очередь, определяет здоровье поясницы.

С точки зрения воздействия на мышцы, можно условно разделить упражнения на пресс на две группы: те, где прямая мышца живота работает в динамике (они больше воздействуют на внешние мышцы), и те, где она работает в статике, то есть ее длина не изменяется (данная группа упражнений больше задействует внутренние мышцы, то есть кор).

Прямая мышца живота, начинаясь от лобковых костей и прикрепляясь к мечевидному отростку грудины и к ребрам, сокращаясь, подтягивает ребра к тазу, то есть сгибает позвоночник. Классические упражнения для тренировки прямой мышцы живота — скручивания. Выполняются лежа на спине с прижатой к полу поясницей. Почему это важно? Если не концентрироваться на фиксации поясницы, будет довольно тяжело проконтролировать ее движение, при опускании лопаток на пол будет прогибаться поясница, и очередной их подъем будет происходить не за счет мышц живота, а за счет инерции. Это изолированные упражнения, которые нагружают не все мышцы кора, а только прямую и внешние косые (особенно при боковых скручиваниях). Это не очень физиологично, поскольку, во-первых, ведет к нарушению баланса в работе мышц спереди и сзади тела (тренируем только спереди), а во-вторых, в жизни мы таких движений не делаем, прямая мышца вместе с остальными мышцами кора участвует в поддержании положения тела, то есть статичная работа для нее более привычна, и именно такая тренировка нужна: только тренируя навык движения, мы обеспечим здоровье опорно-двигательного аппарата.

Соответственно, вторая группа упражнений направлена больше на работу мышц кора в целом, а не только прямой мышцы. Сохраняя свою длину, она участвует в удержании положения тела. Самое популярное упражнение этой группы — планка. Здесь на первый план выходит внутренняя мышца живота — поперечная. Волокна ее идут в горизонтальном направлении, и она, как широкий пояс, заполняет пространство между ребрами и тазом. Для ее активации необходимо подтягивать живот (как ориентир-ощущение, что вы застегнули ремень на одну лишнюю дырку или влезли в джинсы на размер меньше). Однако есть одно но: внутренние мышцы, включая поперечную, не могут работать долго. Стоя в статичной планке дольше 10–15 секунд, мы переносим нагрузку на внешние мышцы, и кор уже не тренируется. Поэтому необходимо создавать для тренировки этих мышц позыв к стабилизации, то есть выполнять динамическую планку (подтягивать колени к груди, поднимать руки, ноги, добавлять перемещения в пространстве), акцентируя внимание на удержании положения поясницы.

Цель таких упражнений — приучить мышцы кора (здесь нас интересует прежде всего поперечная) работать постоянно, а не только на тренировках, не давая животу вываливаться и формируя красивую талию.

Если вы все время будете ходить со втянутым животом, то это в целом неплохо для фигуры, но эффект появится только при условии, что в вашей жизни также будут присутствовать регулярные тренировки с правильной техникой выполнения определенных упражнений.

И наконец, один из основных вопросов, волнующий многих девушек: «Можно ли похудеть, качая только пресс?» Увы, нет. Похудение, а точнее, уменьшение процента жира (ведь именно с ним мы хотим расстаться) – комплексный процесс, требующий систематичных тренировок, правильного питания и, возможно, косметических процедур для улучшения состояния кожи. 

Тело худеет, если тратит больше энергии, чем получает, и, наоборот, набирает вес, если находится в профиците, то есть получает больше. Поэтому нужно тратить калории на тренировках и соблюдать режим питания, создавая комфортный для организма дефицит, не вгоняющий его в стресс и не заставляющий запасать.

И еще момент: изолированные упражнения неэнергозатратны, то есть, качая пресс скручиваниями, мы не заставим тело тратить много энергии и расставаться с жировыми запасами. Куда более эффективны упражнения, задействующие большие мышечные группы: разные вариации на тему планки например».

Читайте также: Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

7 рабочих советов, как накачать пресс

• Лайфстайл

Оказывается, просто делать упражнения на пресс недостаточно, чтобы его накачать.

22 июня 2022

Делаешь бесконечные скручивания уже восьмой год, а большой мягкий живот до сих пор ухмыляется своими складками? Бывает! Но не стоит отчаиваться и записывать кубики пресса в теорию заговора. Добиться их вполне можно, но нужно знать несколько правил и нюансов.

Самый главный из них звучит так: заветный рельеф на животе никогда не проявится, пока ты не снизишь общий процент жира в организме. А вот для этого нужно соблюдать диету, регулярно делать упражнения и отдыхать. И когда жира в организме станет меньше, тут тебе пригодятся семь рабочих советов, чтобы накачать пресс.

1. Скручивания — не панацея

Скручивания очень эффективны и полезны. Но проблема в том, что мышцы пресса очень быстро к ним адаптируются. Поэтому меняй виды упражнений каждые 4-6 недель. И не забывай про косые мышцы живота и нижнюю часть пресса.

2. Отдыхай!

Лучшее — враг хорошего. А сверхусилия чреваты травмами и усталостью. Чтобы пресс стал рельефным и упругим, ему необходимо отдыхать и восстанавливаться. Поэтому качай его только 2-3 раза в неделю, а не каждый день.

Узнай, как накачать пресс за пару месяцев.

3. Не забывай про кардио

Кардиотренировки полезны не только для общего здоровья, но и для сжигания жира. Поэтому занимайся ими не менее 30 минут 4-5 раз в неделю.

4. Делай базовые упражнения

Чтобы добиться хорошего пресса, нужно, чтобы и остальные мышцы вокруг него выглядели хорошо. А для этого как раз нужны базовые упражнения: приседания, становая тяга и жим лежа. Кроме того, они приводят в тонус все мышцы тела и сжигают больше всего калорий.

5. Следи за диетой

Диета имеет важнейшее значение, потому что организм формирует мышцы из той еды, что ты употребляешь. Так что прививай себе полезные пищевые привычки и делай их долгосрочными. И не вздумай бросать диету после того, как добился поставленных результатов. Их теперь нужно будет еще и удержать! А это самое сложное.

Очень легкий способ! Парень сделал себе татуировку пресса, чтобы не ходить в спортзал (видео прилагается).

6. Смирись с рутиной

Диета, упражнения и восстановление могут со временем надоесть, и возникнет сильнейшее желание все это бросить и вернуться к прежнему разгульному образу жизни. Важно перебороть эти низменные позывы и убедить себя в том, что теперь это твой образ жизни. Если, конечно, ты хочешь ходить с кубиками на животе всю оставшуюся жизнь.

7. Высыпайся

Восстановление — это один из трех элементов бодибилдинга наряду со спортом и диетой. Во время отдыха организм восстанавливает микроразрывы в мышцах, которые ты получаешь во время тренировок. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые плохо спят, склонны к перееданию и потреблению вредной пищи.

Накачай пресс дома!

1 из 6

Ролик для пресса BRADEX SF 0183

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 6

Пресс-машина (верх-низ живота + косые) XR223

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 6

Ролик для пресса с возвратным механизмом / Тренажер для пресса / Домашний тренажер для тренировки пресса и кора

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

4 из 6

Брусья-пресс на шведскую стенку

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

5 из 6

Ролик для пресса Starfit RL-108

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

6 из 6

Revoflex Xtreme, домашний универсальный тренажер-эспандер / тренажер для спины / тренажер для ног / тренажер для пресса

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

^{Фото: Legion Media, Shutterstock/Fotodom.ru}

Автор текста:Никита Шабалов

Блог о ортопедии и здоровье таза, физиотерапии и восстановительных упражнениях

06.03.2012 42 комментария   Привычки умирают с трудом… с внимательностью и осознанностью. Когда дело доходит до здоровья таза, умение настраиваться на эти автоматические схемы позволит телу и разуму остановить цикл дисфункции и создать здоровые модели поведения.   Возьмем, к примеру, втягивание желудка. Многие люди, которых я вижу в своей клинике с дисфункцией тазового дна, также имеют привычку втягивать живот. Всасывание может быть сексуальным в купальнике, но эта восходящая сила диафрагмы противостоит нашим естественным нисходящим функциям, таким как: пищеварение, выделение, менструация, кровообращение и роды. Не слишком сексуально, когда у тебя вздутие живота, ты не можешь какать, у тебя менструальные боли и тебе нужно кесарево сечение. Итак, давайте проверим привычку: вы сейчас всасываете? Многие из нас сосали так долго, что даже не осознали этого. Итак, проверьте еще раз. Подойдите к зеркалу и поднимите рубашку. Если вы втягиваете, вы увидите, как ваш живот втягивается вверх в нижней части ребер. Это засасывает. Видишь, как тянет вверх и торчат ребра. Это расслабленный живот. Обратите внимание на отсутствие тяги вверх. Многие ошибочно принимают всасывание за сокращение своего «ядра». Сокращение глубокой мышцы живота, поперечной мышцы живота, происходит внутрь по направлению к позвоночнику, а не вверх. Чтобы восстановить оптимальную функцию нашего «ядра», необходимо прекратить всасывание. Практикуйте расслабление живота на руках и коленях. Почувствуйте, как живот расслабляется и опускается на пол. Сначала может быть неудобно, когда диафрагма возвращается в свое естественное положение. Начните осознавать, как часто вы втягиваетесь в течение дня, и отпустите это. Вы может избавиться от привычки! Исходное положение на руках и коленях. Дайте животу расслабиться. Почувствуйте, как живот опускается на пол. 42 комментария

Автор Сьюзан Маклафлин, Физиотерапевт СЕРИЯ FEEL GOOD: Видео с движениями для скачивания Продукты, которые я люблю: Реквизит для дома: Раскрытие информации: я рекомендую только те программы и продукты, которые я бы использовал сам. Если вы используете эти ссылки для покупки чего-либо, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Спасибо. Категории Все Выравнивание Боль в спине Дыхание Хроническая боль Стабилизация ядра Фасциальное здоровье Здоровье ног Исцеление нервной системы Боль в бедре Боль в коленях Нижняя конечность Шея и верхняя конечность Здоровье таза Послеродовое исцеление Беременность Высвобождение поясничной мышцы Уход за собой Плечевой пояс Боль в плече Si Боль в суставах Позвоночник Торакальная подвижность Поперечная мышца живота Лечение дисфункции Si Ходьба Запястье Новостная лента Архив ноябрь 2022 г. май 2022 г. Ноябрь 2021 апрель 2021 г. Декабрь 2020 г. сентябрь 2020 г. июля 2020 г. июнь 2020 г. мая 2020 г. апрель 2020 г. Февраль 2020 г. Октябрь 2019 г. сентябрь 2019 г. август 2019 г. июля 2019 г. март 2019 г. января 2019 г. Декабрь 2018 г. ноябрь 2018 г. сентябрь 2018 г. август 2018 г. июнь 2018 г. март 2018 г. Февраль 2018 г. Январь 2018 г. Декабрь 2017 г. Ноябрь 2017 Октябрь 2017 г. август 2017 г. июль 2017 г. май 2017 г. март 2017 г. Февраль 2017 г. Январь 2017 г. Декабрь 2016 г. ноябрь 2016 г. сентябрь 2016 г. август 2016 г. июль 2016 г. июнь 2016 г. май 2016 г. апрель 2016 г. Февраль 2016 г. Январь 2016 г. Декабрь 2015 г. ноябрь 2015 г. Октябрь 2015 г. сентябрь 2015 г. август 2015 г. июль 2015 г. июнь 2015 г. май 2015 г. Февраль 2015 г. январь 2015 г. Декабрь 2014 г. ноябрь 2014 г. Октябрь 2014 г. август 2014 г. июнь 2014 г. май 2014 г. март 2014 г. Февраль 2014 г. Январь 2014 г. Декабрь 2013 г. ноябрь 2013 г. Октябрь 2013 г. август 2013 г. июль 2013 г. июнь 2013 г. май 2013 г. март 2013 г. январь 2013 г. декабрь 2012 г. ноябрь 2012 г. Октябрь 2012 сентябрь 2012 г. август 2012 г. июль 2012 г. июнь 2012 г. май 2012 г. апрель 2012 г. март 2012 г. Февраль 2012 г. январь 2012 г.

Почему у меня вздутие живота после тренировок?

Вы когда-нибудь чувствовали или выглядели раздутыми после тренировки и задавались вопросом, почему? Вздутие живота после тренировки — это не весело, но на самом деле это более распространено, чем вы думаете. На самом деле, это одна из нескольких распространенных желудочно-кишечных проблем, с которыми вы можете столкнуться во время или после тренировки. «Частота общих желудочно-кишечных симптомов, вызванных физической нагрузкой, составляет от 20 до 9 случаев.6 процентов», — говорит доктор медицинских наук Саманта Назарет, и эти симптомы особенно распространены у женщин и молодых людей, как показали исследования. Эти проблемы с желудочно-кишечным трактом могут включать такие вещи, как тошнота, рвота и диарея — но что вызывает вздутие живота? конкретно после тренировки?И самое главное, что вы можете сделать, чтобы справиться с этим и предотвратить его?

Вздутие живота после тренировки часто во многом связано с тем, что и когда вы едите заранее, но другие факторы также могут играть роль, включая гидратацию, интенсивность упражнений или даже то, насколько тяжело вы дышите (да, действительно). Хорошей новостью является то, что вздутие живота после тренировки является обычным явлением, и есть несколько простых настроек, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы решить эту проблему. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам следует знать о вздутии живота после тренировки и о том, как его лечить.

Что вызывает вздутие живота после тренировки?

Вздутие живота после тренировки, как правило, происходит потому, что когда вы тренируетесь, ваше тело не может переваривать пищу так же эффективно, как во время отдыха. «Все, что связано с пищеварением, теряет приоритет, когда вы тренируетесь», — объясняет доктор Назарет. Так что же конкретно может быть причиной вашего вздутия живота?

• Ваше тело переваривает пищу. Когда вы тренируетесь, ваш процесс пищеварения (также известный как опорожнение желудка или время, необходимое пище для опорожнения желудка) фактически замедляется, поскольку ваше тело перенаправляет приток крови к мышцам, объясняет доктор Назарет. По ее словам, вздутие живота, вызванное физической нагрузкой, наряду с другими желудочно-кишечными симптомами, иногда просто связано с этим физиологическим фактом. Из-за этого у вас могут возникнуть более интенсивные желудочно-кишечные симптомы, включая вздутие живота, если вы съели обильную или обильную пищу в течение нескольких часов после тренировки. (Подробнее об этом ниже.)
• Вы проглотили воздух во время тренировки. Случайное попадание воздуха в желудок или аэрофагия может вызвать вздутие живота. «В случае тренировки это может произойти, если вы тяжело дышите через рот», — говорит доктор Назарет. Вы также можете испытать это, если разговариваете во время еды или едите или пьете слишком быстро.
• Вы выпили газированный или сладкий спортивный напиток. Газированные напитки для спортсменов могут вызвать вздутие живота из-за попадания газа в желудок. Искусственные подсластители (такие как сукралоза или сахарные спирты) также могут вызывать вздутие живота, отмечает доктор Назарет.
• У вас обезвоживание и/или запор. Согласно исследованиям, обезвоживание и потеря жидкости являются обычным явлением во время тренировок и являются основной причиной желудочно-кишечных симптомов, связанных с физическими упражнениями, включая запор, а исследования показали, что запор может привести к вздутию живота. Другими словами, недостаточное употребление воды до или во время тренировки может привести к запорам и вздутию живота после нее.
• Вы принимаете обезболивающее. Обезболивающие, которые вы принимали от боли в мышцах, могут вызывать вздутие живота. НПВП, такие как ибупрофен, мотрин, адвил или алив, могут раздражать кишечник, говорит доктор Назарет, а клиника Кливленда отмечает, что они могут вызывать вздутие живота, газы, боли в животе и другие проблемы с ЖКТ. Эти проблемы обычно возникают после больших доз или частого использования.
• Ваше тело не привыкло к интенсивной активности: Независимо от того, только начали ли вы заниматься фитнесом или возвращаетесь к жизни, исследования показали, что напряженные упражнения на выносливость могут нарушить баланс микробиоты кишечника, что может привести к вздутию живота, а также к судорогам, тошноте и диарее.

Вздутие живота после тренировки также может быть вызвано состояниями, не связанными с физическими упражнениями, такими как избыточный бактериальный рост в тонкой кишке (SIBO), расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника, или менструальные симптомы, по данным клиники Кливленда. Если вы регулярно испытываете вздутие живота, в том числе после тренировок, обратитесь к врачу для установления причины.

Как предотвратить вздутие живота после тренировки

Есть несколько способов предотвратить вздутие живота после тренировки:

• Избегайте обильного приема пищи перед тренировкой. Ваша пищеварительная система не работает с полной эффективностью, когда вы тренируетесь, поэтому не нагружайте ее большим количеством еды. Доктор Назарет рекомендует избегать высококалорийной, богатой клетчаткой и жирной пищей в течение двух-трех часов после тренировки, поскольку «переваривание этих категорий занимает больше всего времени», объясняет она. Вместо этого выберите небольшое количество простых углеводов, таких как фрукты или хлеб, если вам нужен перекус перед тренировкой.
• Увлажняйте, но не слишком быстро, и избегайте карбонизации. Вы должны пить воду до и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания, но следите за спортивными напитками, которые газированы или содержат искусственные ингредиенты. Старайтесь делать маленькие глотки, а не глотать, так как это может привести к глотанию воздуха и ощущению вздутия живота.
• Попробуйте альтернативные обезболивающие. Вздутие живота может быть вызвано частым приемом НПВП для снятия боли или воспаления. Если это так, «поговорите со своим врачом о возможных альтернативах», — рекомендует доктор Назарет.
• Подготовка к интенсивным тренировкам. Интенсивные упражнения могут вызвать перегрузку пищеварительной системы и привести к вздутию живота, особенно если вы не привыкли тренироваться с такой интенсивностью. «Вам нужно время, чтобы ваше тело приспособилось», — объясняет доктор Назарет. Сосредоточьтесь на наращивании силы и выносливости с течением времени, чтобы избежать неприятных желудочно-кишечных симптомов (а также травм мышц и суставов!).

Как уменьшить вздутие живота после тренировки

Если у вас вздутие живота после тренировки, хорошая новость заключается в том, что это должно быстро пройти.