Как накачать низ живота: Как правильно накачать нижний пресс?

Как убрать низ живота девушке быстро и эффективно в домашних условиях, как похудеть и убрать живот видео — 9 октября 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Двигаемся навстречу кубикам пресса.

Проблемные зоны тела у всех разные и заложены на генетическом уровне. Но это не значит, что нельзя их проработать. Основными проблемными зонами считаются: ягодицы, руки и низ живота, о котором мы говорим в этой статье. Тренер сети спортивных студий REBOOT Дарья Муравская делится суперэффективной подборкой упражнений, которая заставит гореть жир и проработать мышцы живота.

Почему после упражнений на пресс болит шея: разбираем распространенные ошибки

Желательно хотя бы пару раз выполнить упражнения под наблюдением профессионала, который проследит за правильной техникой выполнения. Если такой возможности нет, тренируйтесь напротив зеркала, чтобы в процессе корректировать выполнение. Также тренировку можно записать на видео, изучить и откорректировать все ошибки.

Упражнение 1

• Выдох на подъеме, опора идет на предплечья. Если хочется усложнить упражнение, можно подниматься с опорой на ладонь и вместо согнутой ноги поднимать прямую.
• Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 2

• Лопатки находятся на весу, поясницу максимально прижимаем к полу, стараемся оставить ее в этом положении. Ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов. Работа идет в тазобедренном суставе, ноги опускаем вниз и за счет мышц брюшного пресса поднимаем их наверх.
• Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 3

• Лопатки находятся на весу, поясницу максимально прижимаем к полу: следите, чтобы она не прогибалась. Опускаем прямые ноги, удерживая поясницу мышцами брюшного пресса.
• Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Как накачать красивый пресс: эффективные упражнения

Упражнение 4

• Выталкивание ног за счет мышц брюшного пресса (нижней его части). Обратите внимание, что амплитуда раскачивания ног должна быть минимальной. Это значит, что мы поднимаем ноги не за счет инерции, а за счет работы мышц нижней части брюшного пресса. Для упрощения можно положить ладони под ягодицы.
• Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 5

• Боковая планка с опорой на предплечья. На видео показан упрощенный вариант выполнения с опорой на колено. Локоть и плечо должны находиться на одной прямой линии. Колени тоже находятся вместе
• Выполнять 2 подхода. По времени — лучше начать с 25-30 секунд.

Зачем и как качать косые мышцы живота

Упражнение 6

• Опускать ноги нужно до уровня, пока поясница максимально прижата к полу, лопатки держим на весу. Если тяжело удержать лопатки, можно опустить их на пол и под ягодицы положить ладони.
• Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

🥑 Гибкий ЗОЖ и гедонизм без перегибов в нашем телеграм-канале, ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Как накачать нижний пресс: эффективный упражнения.

Каждая девушка мечтает о кубиках на животе. Однако избавиться от полосочки жира, которая предательски покрывает живот, очень не просто. Так как пресс это большая мышца, качать ее нужно не одним упражнением, а несколькими. Некоторые упражнения нужны для накачки верхней части пресса, а некоторые для нижней. Как правильно тренировать нижний пресс читайте в нашем материале.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Оговоримся сразу, что деление пресса на верхний и нижний весьма условно. У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня.

Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъемы ног,у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца, которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создается ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть.

Упражнения на низ пресса

Нижняя часть пресса является довольно слабой, и важно четко следить, что именно она, а не другие мышцы, включена в работу. Амплитуда в описанных ниже упражнениях должна быть очень маленькой, а движения медленными и плавными.

Подъем ног из положения лежа

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимите ноги вверх, до вертикального положения, и так же медленно опустите их. При выполнении движения важна именно негативная фаза – то есть то, как вы опускаете таз. Делайте это очень медленно, фиксируя свои ощущения на работе нижней части пресса.

Следите, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу.

Опускание ног в стороны

Исходное положение – то же, только разведите руки в стороны, одновременно прижимая ладони и лопатки к полу. Медленно поднимите согнутые в коленях ноги вверх и опустите их в любую сторону. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же в другую сторону.

Сгибание ног

Исходное положение – сядьте на край дивана или стула, обопритесь о него руками, ноги поднимите параллельно дивану или стулу. Медленно сгибайте ноги и притягивайте колени к груди.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 3 комплекса упражнений для красивого пресса

«Вакуум»

Это удивительное упражнение для пресса можно выполнять в любом месте и даже параллельно с каким-то другим занятием. Просто старательно втягивайте нижнюю часть живота. Упражнение простое, но очень эффективное. Оно поможет достичь эффекта впалого живота и уменьшить талию.

Тренировать пресс достаточно 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода и 15-20 повторений.  

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

• Эффективные упражнения для плоского живота
• ТОП-5 фактов, которые вы не знали о прессе
• Плоский живот за короткий срок: эффективные методы
• Как получить плоский живот без тренировок в зале?
• Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
• Как накачать кубики на животе?
• Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
• Как правильно тренировать мышцы пресса?
• Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (ВИДЕО)
• Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

теги: пресс спорт фитнес упражнения

10 крутых упражнений на пресс, которые поразят вас!

Статьи Тренировки

Накачай пресс дома — список эффективных упражнений для всех уровней физической подготовки.

02 июня 2015 г.

Бесплатное приложение для тренировок

Скачать сейчас

Скачать

Мы сделали подборку из 10 убийственных и эффективных упражнений с собственным весом, которые подтянут ваш пресс! Вот список всех 10 упражнений на пресс с инструкциями по выполнению каждого упражнения.

Скручивания

Скручивания отлично подходят для проработки мышц между прессом и грудью. Они также являются отличной альтернативой приседаниям, если у вас есть проблемы со спиной.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и сцепите пальцы за головой.
• На выдохе поднимите плечи и туловище от земли, не поднимая спины.
• На вдохе опустите туловище на пол, сохраняя при этом мышцы пресса в напряжении.
• Держите мышцы в напряжении во время выполнения упражнений и следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, чтобы вы не катались вперед и назад.

---

Получите пресса из стали с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

Найдите эти упражнения в приложении Madbarz Workout и выберите одну из бесплатных готовых тренировок Madbarz для пресса или создайте свою собственную тренировку, как профессионал!

---

Флаттер-скручивания

Флаттер-скручивания являются одним из основных упражнений, используемых военными спецоператорами. Это неудивительно, если учесть, что они являются убийственным упражнением для пресса и сгибателей бедра.

• Лягте на пол, положив ладони под бедра.
• Поднимите голову и плечи от пола, полностью вытянув обе ноги чуть выше бедер (на 15-20 см / 6-8 дюймов от пола).
• Напрягая пресс, чередуйте правую и левую ногу, поднимая каждую на 45 градусов в воздухе и опуская в исходное положение.
• Продолжайте поднимать ноги в воздух, выполняя желаемое количество повторений, одновременно выполняя скручивания.

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы с поясницей!

Скручивания пальцев ног




Упражнения касания пальцев ног работают и приводят в тонус мышцы живота и являются отличным способом повысить гибкость подколенных сухожилий.

• Начните с того, что лягте спиной на пол.
• Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов (не волнуйтесь, если вы не можете поднять их под прямым углом с самого начала, просто начните с того, где сможете, и со временем постепенно увеличивайте гибкость).
• Полностью вытянув руки над головой, согнитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног.
• Повторяйте, пока не сделаете нужное количество повторений.

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА

Подъем ног лежа тренирует сгибатели бедра и является одним из лучших упражнений для подтянутого пресса.

• Начните с того, что лягте на спину и положите руки по бокам для поддержки.
• Вытяните ноги прямо перед собой и поднимите их на выдохе, пока они не станут перпендикулярны земле. Убедитесь, что ваш пресс остается согнутым на протяжении всего движения.
• На вдохе начните медленно опускать ноги в исходное положение и остановитесь примерно в 2,5 см от пола.
• Повторите желаемое количество повторений.
• Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Отличным вариантом этого упражнения являются подъемы ног в висе. Когда вы висите на перекладине, поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с туловищем.

АЛЬПИНИСТЫ

Альпинисты — это упражнение для всего тела, которое укрепляет несколько групп мышц и сердечно-сосудистую систему. Для выполнения альпинизма вы должны задействовать основные мышцы живота.

• Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под грудь на ширине плеч.
• Ваша осанка должна составлять прямую линию от плеч до лодыжек.
• Согнув колено, подтяните одну ногу к груди – это исходное положение.
• Быстро начните менять ноги, вытягивая согнутую ногу, пока она не станет прямой и не будет опираться на носок.
• Продолжайте упражнение, поменяв ноги

СТАТИЧЕСКИЙ V-ОБРАЗ




Статический V-образный захват — еще одно простое, но чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы кора. Вероятно, лучше оставить его напоследок в тренировке пресса, когда ваши мышцы уже утомлены.

• Начните статическое V-удержание в положении сидя, полностью вытянув ноги перед собой.
• Напрягите мышцы живота и поднимите ноги до угла 45 градусов, одновременно вытягивая руки прямо вперед к голеням.
• Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд и убедитесь, что все это время ваши мышцы напряжены, а спина находится в правильном положении.
• Медленно и осознанно опустите ноги на пол.

ПЛАНКА

Планка — это простое, но удивительное упражнение для брюшного пресса. Он задействует каждую мышцу кора, развивает силу кора и повышает общую стабильность.

• Выполняйте его, стабилизируя себя на предплечьях или держась обеими руками.
• Удерживать положение как можно дольше.

Каждый вариант задействует разные мышцы тела

Когда вы опираетесь на предплечья, все ваше тело более параллельно земле, поэтому вы получаете большее сопротивление от силы тяжести. Когда ваши руки вытянуты, а лопатки отведены вниз и назад, ваш пресс и косые мышцы живота становятся более задействованными.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

То, что планка делает для пресса, боковая планка делает для косых мышц живота!

• Выполняется так же, как и обычная планка, за исключением того, что вы наклоняетесь в сторону и удерживаете положение на одном локте за раз.
• По очереди прорабатывайте обе стороны брюшного пресса.

ОЧИСТИТЕЛИ ВЕТРОВОГО СТЕКЛА




Это упражнение требует огромной силы и стабильности корпуса, а также, чтобы выполнять его правильно, у вас должна быть сильная верхняя часть спины. Вот как это сделать:

• Исходное положение: повисните на перекладине, развернув ладони от тела и расставив их чуть шире плеч. Ноги от пола.
• Напрягите корпус и попытайтесь свести лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку и задействовать мышцы спины.
• Подтяните ноги к перекладине, держа их вместе и как можно более прямыми.
• Продолжайте тянуть ноги вверх, пока ваше тело не станет почти параллельным полу.
• Оставайтесь в этом положении и двигайте ногами из стороны в сторону.
• Возврат управления в исходное положение до полного выпрямления рук.

ПРИседания




Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы со спиной.

Приседания — это классическое упражнение для брюшного пресса, которое очень эффективно укрепляет кор и сгибатели бедра.

• Начните с того, что лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни под что-то, что будет надежно удерживать их на земле.
• Заведите руки за голову и поднимите верхнюю часть тела на выдохе, пока туловище и бедра не образуют воображаемую V-образную форму.
• Оставайтесь в этом положении на один счет, а затем медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение на вдохе.

СОВЕТ: Те, кто хочет усложнить это традиционное упражнение, могут отключить сгибатели бедра, отведя колени в сторону и раздвинув бедра.

Хочешь увидеть свой пресс? Вот как сделать шоу с шестью упаковками.

Бесплатное приложение для тренировок

Скачать сейчас

Скачать

Похожие темы

10 лучших упражнений для нижней части живота, которые серьезно задействуют ваш кор

Верхняя часть пресса может быть тем, что больше всего приходит нам на ум, когда мы думаем о том, как выглядит пресс с шестью кубиками, но нижняя часть пресса не менее важна. Упражнения для нижней части пресса не только необходимы для придания формы бедрам, нижней части живота и нижней части спины, но и помогают при болях в спине, улучшают равновесие и улучшают осанку — все это имеет гораздо большее значение, чем кубики пресса.

Стандартные тренировки пресса, как правило, сосредоточены на верхней части пресса, и из-за этого нижняя часть пресса может быть менее сильной. Впереди у нас есть десять различных тренировочных движений для увеличения силы нижней части пресса, от обратных скручиваний до чередующихся берд-собак. Они менее известны, чем обычные упражнения, что делает их одновременно сложными и знакомыми. Читайте полный список.

Познакомьтесь с экспертом

• Джулия Херрманн, Мо Джем и Тайлер Росс являются сертифицированными личными тренерами WeStrive.

Безопасность и меры предосторожности

Упражнения на нижнюю часть пресса следует избегать тем, у кого есть травма поясницы или боли в пояснице. Кроме того, беременным женщинам следует сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем делать их. Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении каких-либо движений для тренировки пресса, вам может потребоваться укрепить мышцы кора с помощью различных упражнений, прежде чем пытаться выполнять те, которые вызывают боль. Правильная форма для упражнений на пресс необходима для предотвращения травм.

01 из 10

Sprinter Abs

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Лягте на пол на спину. Херрманн советует «убедиться, что нижняя часть спины постоянно прижата к полу» в этом упражнении.
• Заведите руки за голову и поднимите ее над землей.
• Поднимите ноги в воздух под углом 45 градусов. Этот угол ваших ног отличает упражнение от стандартного движения на велосипеде.
• Подтяните одно колено к противоположному локтю, затем полностью выпрямите это колено. Держите его поднятым в воздухе на протяжении всего движения.
• Повторить с другой стороны.

02 из 10

Сгибание коленей сидя

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Начните с пола в положении V-удерживания, при этом ваше тело должно принять форму буквы V, затем согните ноги в коленях. Херрманн говорит, что «у вас должна быть прямая верхняя часть тела с задействованным ядром».
• Вытяните обе ноги и задействуйте корпус, затем прижмите ноги и туловище друг к другу. Херрманн предлагает вам «при необходимости использовать руки на земле для баланса» и отмечает, что «вы должны действительно чувствовать это упражнение в нижней части живота».
• Вернитесь в исходное положение V-удержания и повторите.

03 из 10

Обратные скручивания

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Лягте на спину на пол или коврик. Положите руки на бедра и прижмите поясницу к полу.
• Согните колени, затем поднимите ноги вверх на выдохе.
• Вдохните и опустите ноги, затем повторите.

04 из 10

Скручивания на велосипеде с прямой ногой

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Лягте на спину на пол или коврик. Положите ладони за голову.
• Держите ягодицы плотно прижатыми к земле, когда вы поднимаете одну прямую ногу. Одновременно подтяните противоположный локоть к этому колену.
• Вернитесь в исходное положение с ладонями за головой и повторите.

05 из 10

Напольные стеклоочистители

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Лягте на спину на пол или коврик. Ваши руки должны быть раскинуты на полу по обе стороны от вас. Росс говорит, что им должно нравиться «как буква Т». Ваши ноги должны быть прямо в воздухе.
• Опустите ноги набок, не поворачивая верхнюю часть тела.
• Используя косые мышцы живота, верните ноги в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

06 из 10 шт.

Брюшные голени

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Встаньте на пол с супинацией, руки вдоль тела. Джем учит, что ваши руки должны быть «чуть шире ширины плеч для поддержки» и что вы должны «держать голову и шею в нейтральном положении, а нижнюю часть спины подогнуть и напрячь».
• Слегка согнув колени, задействуйте корпус и подтяните ноги, затем выжмите их прямо вверх.
• Медленно опускайте прямые ноги вниз, пока не коснетесь пола пятками, затем повторите.

Джем учит нас «управлять движением, сокращая основные мышцы». Для этого, по его словам, вы должны «чувствовать, как ваше ядро ​​​​и брюшной пресс работают, чтобы ваше тело было стабильным, а ноги контролировали, не позволяя гравитации делать свою работу».

07 из 10

Чередующаяся птичка

Приложение WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Начните с положения на столе. Чтобы найти удобное положение для спины, Джем предлагает: «Мне нравится делать движение «кошка-корова», чтобы найти свое нейтральное положение».
• Держите спину прямо, руки под плечами, колени на одной линии с бедрами, шея находится в нейтральном положении, а мышцы кора задействованы. Оттуда поднимите и вытяните одну руку прямо вверх, одновременно поднимая и вытягивая противоположную ногу к задней части комнаты. Джем советует нам «не забывать держать бедра прямо к полу… следить за тем, чтобы поясница не раскачивалась и не наклонялась. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать раскачивания или потери равновесия».
• Когда обе конечности полностью вытянуты, задержитесь в этом положении на две-пять секунд.
• Опуститесь в исходное положение на столешнице.
• Повторите на противоположной стороне, вытягивая другую руку и другую ногу.

08 из 10

Велосипедный хруст

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Лягте на пол на спину, вытянув ноги. Джем говорит, что ваши руки должны быть «расположены по бокам головы, чтобы направлять локти к коленям».
• Поднимите плечи и туловище от пола, удерживая корпус в напряжении.
• Поднимите ноги над землей так, чтобы они немного зависли над ней.
• Скручивайтесь, направляя один локоть к противоположному колену, сгибая ногу к груди.
• Задержитесь здесь на одну-две секунды, затем опуститесь в исходное положение.
• Немедленно поменяйте сторону, прижав другой локоть к противоположному колену.

Если это движение слишком сложное, Джем советует вам «все время держать ноги согнутыми». Он подробно описывает, что «когда вы подходите к скручиванию, ваш локоть встречается с противоположным коленом, а нижняя часть спины опускается. Таким образом, вы не будете слишком сильно напрягать мышцы нижней части спины, чтобы удерживать ноги. но вы все равно будете нагружать пресс и косые мышцы живота хрустом и скручиванием».

09 из 10

Железная бабочка

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты перед собой. Ваши руки должны быть подняты на уровне плеч, по бокам, а корпус должен быть задействован.
• Согните колени и подтяните ноги к груди. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, когда вы делаете это.
• Поверните руки к средней линии и обхватите ими колени.
• Выпрямитесь в исходное положение и повторите.

10 из 10

Пресс для подъема бедер

WeStrive / Дизайн Тианы Криспино

• Лягте на спину, выпрямите ноги и задействуйте корпус, подтягивая его к позвоночнику.
• Поднимите ноги в воздух, пока они не станут перпендикулярны полу.
• Оттуда оторвите бедра от пола немного выше головы.
• Опустите бедра и опустите ноги на пол медленным и контролируемым движением.
• Повторить.

Упражнения на нижнюю часть пресса могут привести к улучшению баланса и осанки, а также к уменьшению болей в спине. Десять описанных здесь упражнений работают на нижнюю часть пресса, и они варьируются от вариаций скручиваний на велосипеде до подъемов бедер. Никто не должен выполнять упражнения на нижнюю часть пресса при болях в пояснице или травмах, и беременным женщинам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться их выполнять. Для всех остальных эти упражнения — безопасный и эффективный способ увеличить силу мышц кора, и их легко включить в свою тренировочную программу.