Как накачать кисти рук гантелями: Как накачать кисти рук?

Как накачать кисти рук?

При формировании красивого тела, прокачки мышц и развитии силы рук, следует знать, как накачать кисти рук быстро и эффективно. Многие считают, что в этом месте находятся мелкие мышцы и тренировать их не нужно, и это серьезная ошибка. Сила хвата особенно важна для любителей нагрузки, поэтому и тренировка мышц кисти обязательно должна входить в программу.

Как накачать кисти рук?

Чтобы достичь хороших результатов, следует регулярно заниматься. Тренировки могут проходить как с дополнительным инвентарем, как и без него. Есть несколько типов хвата, которые следует развивать: сдавливающий, удерживающий и щипковый.

Как накачать мышцы кисти — упражнения

1. Отжимания от стены. Встаньте у стены на расстоянии 0,6 м от нее. Упритесь руками о стену, чтобы они находились не шире плеч, согните локти и как можно резче оттолкнитесь от нее, а затем, вернитесь в исходное положение. Сделайте 50 повторов. Выполнять упражнение можно и на каждую руку отдельно.
2. Отжимания от пола. Примите упор лежа так, чтобы тело образовывало одну линию. Опуститесь максимально вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте 25 повтором, а затем руки поставьте ближе друг к другу на уровне груди и сделайте еще максимальное количество повторов.

Специалисты рекомендуют на несколько часов в день надевать утяжелители на кисти рук. С ними можно выполнять обычную домашнюю работу. Через неделю стоит увеличить время.

Как накачаться кисти рук гантелями?

Перед тем как непосредственно приступить к тренировке с весом рекомендуется проводить разминку, чтобы не было травмы. Для этого совершайте вращательные движения кистями рук то в одну, то в другую сторону. Затем резко сгибайте и разгибайте пальцы.

Упражнения, как накачать кисти гантелями:

1. Сгибание рук. Выполняют упражнение возле скамейки или стула. Встаньте на колени и положите предплечье на скамью так, чтобы кисти свисали вниз под силой гантелей. Ладони должны быть направленными от себя. Поднимайте гантели вверх, сгибая тем самым кисти рук. Упражнение можно выполнять поочередно, то левой, то правой рукой.
2. Разгибание рук. Это упражнение практически идентично предыдущему, но есть единственное отличие – хват должен быть ладонями вниз.

Эти же упражнения можно выполнять и при помощи грифа от штанги.

Как накачать кисти рук эспандером?

Этот вид ручного тренажера входит в перечень наиболее доступных вариантов. Одно из основных преимуществ заключается в компактности и легкости выполнения. Есть разные варианты конструкции, но наиболее распространенным считается эспандер в виде резинового кольца, который имеет шероховатую поверхность, что предотвращает выпадение тренажера из рук.

Тренировки рекомендуется начинать с разминки. Для чего просто легонько сжимайте эспандер. Если на вашем тренажере есть пружины, то установите их на нижнее деление. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо заниматься регулярно и делать минимум 10 повторов, но в идеале стоит достичь результата в 100 раз. В общем, следует продолжать тренировку до появления усталости в руках. Сначала выполнять все нужно одной рукой, затем, отдых, но не больше 5-ти минут и повтор другой рукой. Следует сделать от 5-ти до 10-ти подходов.

Если во время отдыха держать в руке сжатый эспандер, то достичь желаемых результатов получится быстрее, да еще и нагрузка будет приходиться не только на кисть, но и на предплечье, и плечевые мышцы. Можно тренировать сразу обе руки, для чего следует иметь два эспандера. Для увеличения нагрузки рекомендуется не только сжимать кисти, но и сгибать и разгибать руки в локтях.

Похожие статьи

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

• Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
• Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
• Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
• Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

• Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
• Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
• Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

1. Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
2. Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
3. Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

1. Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь https://bear-grip.ru/category/sportivnye_tovary/torsion_carpal_expander/ вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук мы постарались раскрыть в данной статье. Надеемся, что эта информация оказалась Вам полезна.

30-минутная тренировка с гантелями для развития предплечий

Есть ли какая-то часть тела, которую больше недооценивают и упускают из виду, чем предплечья? Они играют роль почти в каждом упражнении в тренажерном зале, не говоря уже о повседневных движениях, таких как открытие дверей, рулевое управление, набор текста, текстовые сообщения и рукопожатие.

В спорте, особенно когда речь идет о ракетках, клюшках, веслах, битах или мячах, очень важен контроль предплечья, обеспечивающий как касание, так и силу. У Леброна Джеймса могут быть самые впечатляющие бицепсы и трицепсы в НБА, но именно его предплечья обеспечивают мягкое касание при его трехочковых бросках и ловкость после его данка томагавком. Майкл Фелпс выиграл 28 олимпийских золотых медалей, отчасти благодаря причудливому размаху крыльев в 6 футов 7 дюймов, что на три дюйма больше, чем его рост, но его предплечья позволяли ему тянуть воду в отличие от любого другого пловца.

Итак, хотя вы, вероятно, бьете по предплечьям практически на любой тренировке в тренажерном зале, стоит взять пару гантелей и посвятить 30 минут нацеливанию на этих невоспетых героев мускулатуры верхней части тела, которые, кстати, тоже выглядят чертовски хорошо выпирает через закатанные рукава.

Как это работает: 30-минутная программа тренировки предплечий

В отличие от икроножных мышц, с которыми у многих парней возникают проблемы, предплечья быстро реагируют на тренировку, обеспечивая один из лучших результатов вложения времени в спортзал. В этой 30-минутной тренировке с гантелями для развития предплечий мы будем выполнять четыре подхода из этих семи движений по кругу, чтобы добиться максимальных результатов. Отдыхайте всего минуту между кругами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7

Westend61 / Getty

Сгибание запястий

Почему это работает: Это фирменное упражнение на изоляцию запястий тренирует предплечья.

Как выполнять: Держите гантель в одной руке ладонью вверх и сядьте на скамью так, чтобы локоть и предплечье упирались в бедро. Ваша рука должна свисать с колена, согнув локоть под углом 9.0 градусов. Когда гантель свисает вниз, согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опуститесь и повторите.

Предписания: 4 подхода по 10 повторений

2 из 7

градириз / Гетти

Тяга в наклоне

Почему это работает: Работа предплечий также начинается с плеча, а движение начинается с плеча и плеча. ключевую стабилизирующую роль.

Как выполнять: Встаньте, слегка согнувшись в талии, держа в одной руке гантель, другой рукой держась за скамью для опоры. Отведите лопатку назад, а затем толкните локоть к потолку, подтягивая вес вверх. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Предписания: 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону

3 из 7

Эрик Исаксон / Гетти

Сгибание запястья ладонями вниз (лежа)

Почему это работает: это недостаточно используется в тренажерном зале. Таким образом, это сложнее, чем вы думаете.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, возьмите по гантели в каждую руку, запястья уприте в колени, ладони смотрят вниз. Поднимите гантели, поднимая только руки, держа руки неподвижно. Опустите после секундной паузы.

Рецепт: 4 набора по 10 штук

4 из 7

Per Bernal

Farmer’s Carry

Почему это работает: Вы когда-нибудь видели фермера с тощими руками? Черт, нет. И хотя этот подъем поможет вашим плечам и общей силе корпуса, он в основном подвергает перегрузке предплечья.

Кроме того, вы почувствуете, как круто ходят по кругу в спортзале среди парней, тратящих время на просмотр своих телефонов.

Как это сделать: Держа по гантели в каждой руке, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбитесь. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может быть сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете пройти дальше или увеличить вес.

Рецепт: 4 подхода

5 из 7

Berkomaster / Shutterstock

Отжимания в тяге

Почему это работает: Перемещение веса тела на гантели в положении отжимания перед собой и ухом бросает вызов вашей силе. прежде чем вы начнете толкать и грести.

Как это делать: Примите положение для отжиманий, взяв в руки пару гантелей на ширине плеч. Опустите тело на пол, сделайте короткую паузу и завершите отжимание. Как только вы вернетесь к исходному зелью, тяните гантель с одной стороны груди, опустите ее и повторите с другой стороны. Это составляет одно повторение.

Рецепт: 4 подхода по 10 повторений.

6 из 7

Пер Берналь

Молотковые сгибания рук

Почему это работает: Нейтральный хват делает упор на предплечья, а не на бицепсы.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке подъема, напрягая бицепс, а затем опуститесь в исходное положение.

Рецепт: 4 подхода по 10 повторений

7 из 7

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Вращение запястья

Почему это работает: Это движение выполняется на концах предплечий и часто поражает предплечья тренироваться до изнеможения, а не до заданного количества повторений.

Как выполнять: Держите гантели в стороны хватом сверху. Поднимите гантели перед собой так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Сохраняя это положение, медленно отводите гантели от тела ладонями вверх. Медленно повернитесь назад, чтобы ладони снова смотрели вниз.

Рецепт: 4 подхода до изнеможения

15 упражнений для тонуса рук

Итак, вы хотите накачать руки? Тогда вам понадобится хорошая тренировка рук с гантелями! Вам также придется усердно работать над всеми важными областями — бицепсами, трицепсами и плечами. Хорошая новость заключается в том, что все, что вам нужно, чтобы превратить эти руки в скульптурные произведения искусства, — это пара гантелей и систематическая тренировка рук с гантелями, подобная приведенной ниже.

Вот 15 упражнений, которые быстро приведут ваши руки в тонус, и вы можете выполнять все эти упражнения с набором гантелей дома или в тренажерном зале. Сочетайте эту тренировку рук с гантелями со здоровой диетой и детокс-водой для достижения максимального успеха.

Эта отличная альтернатива обычному сгибанию рук с молотком обязательно заденет некоторые из труднодоступных мест.

Шаг 1: Встаньте с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам ладонями внутрь. левое плечо. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и удерживайте.

Шаг 3: Медленно опустите гантель по той же траектории, что и вдох, а затем повторите то же движение для левой руки.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 подхода

Если многозадачность для вас естественна, вам понравится это сочетание тренировки кора и бицепса!

Шаг 1: Сядьте на фитбол, держа гантель в правой руке.

Шаг 2: Наклонитесь вперед, положив правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, вытянув руку с большим пальцем вверх.

Шаг 3: Медленно поднимите вес к плечу, вращая руку, пока ладонь не будет обращена вверх. Задержитесь, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой стороны.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 подхода

Всего за одно упражнение вы натренируете заднюю поверхность бицепсов и предплечий! Возможно, вам придется заменить гантели на несколько более легкие во время этого движения.

Шаг 1: Начните стоя, ноги на ширине плеч, ладони обращены вниз на верхней части бедер, возьмите по гантели (или гриф) в каждую руку.

Шаг 2: Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, поднимите гантели к плечам, двигая только предплечьями.

Шаг 3: Контролируемым движением начните опускать гантели обратно в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

4. Горизонтальное сгибание рук на бицепс

Это упражнение действительно задействует ваши бицепсы, если вы держите верхнюю часть рук на уровне плеч и сгибаете их только в локтях.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, а спину прямо. С гантелью в каждой руке поднимите руки в стороны, так чтобы плечи и ладони смотрели вверх.

Шаг 2: Согните руки в локтях, подтянув вес к ушам. Сделайте паузу, а затем медленно разогните руки. Не опускайте руки в стороны. Держите руки вытянутыми и повторите сгибание.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

Это упражнение задействует ваш кор и трицепсы! Просто убедитесь, что вы держите локти направленными в потолок.

Шаг 1: Сядьте на фитбол, обе ноги плотно прижаты к полу, на ширине бедер или шире. Держите гантель над головой обеими руками. Напрягите мышцы живота/кора, чтобы стабилизировать позвоночник, оттягивая лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Вдох. Медленно и подконтрольно согните руки в локтях, опуская гантель за голову. Не позволяйте плечам двигаться. Продолжайте сгибать локти под углом 90 градусов или пока ваши плечи не начнут двигаться назад. Не соприкасайтесь с затылком. Не меняйте положение головы, туловища, плеч, запястий или стоп. Медленно выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

Модификация (для начинающих): возьмите более легкий набор гирь и попробуйте сначала освоить это движение на устойчивой скамье или стуле.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 комплекта

Звучит приятно, не правда ли? По крайней мере, вы можете лечь для этого! В нем нет настоящего разрушения черепа, но это, безусловно, заставляет вас чувствовать себя плохой мамой джамой.

Шаг 1: Лягте на пол, согните колени, ступни на полу.

Шаг 2: Держа тяжелую гантель обеими руками, выпрямите руки, пока вес не окажется прямо над вашими плечами.

Шаг 3: Прижав руки к туловищу, согните руки только в локтях, медленно опуская вес ко лбу. Задержитесь на бит.

Шаг 4: Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вернуться в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

Чтобы правильно выполнить это упражнение, держите руки запертыми у грудной клетки. Кроме того, убедитесь, что вы сгибаетесь только в локте и что ваша добыча находится как можно ближе к кончикам пальцев, при этом держите ноги твердо на полу. Если это слишком сложно, согните колени и отведите ступни от кончиков пальцев.

Шаг 1. Сядьте на пол или коврик и, положив руки за спину пальцами к лодыжкам, приготовьтесь поднять ягодицы с пола, используя силу рук. Держите руки и руки близко к боку и грудной клетке. Поднимите свою добычу от пола, вытянув ноги перед собой и прочно упершись в пол.

Шаг 2: Опустите тело на пол, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, но не позволяйте ягодицам касаться пола, сохраняя при этом мышцы живота напряженными, а спину прямой. Задержитесь на несколько секунд.

Шаг 3: Поднимите тело, чтобы начать заново.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

8.

Это упражнение может быть немного сложным, если вы не часто работаете над трицепсами. Убедитесь, что вы выбрали правильный вес!

Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени. Согните руки в локтях, прижав руки к телу.

Шаг 2: Выпрямите руки за спиной ладонями внутрь и прижмите локти к бокам. Напрягите трицепсы, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

» 12 повторений | 3 сета

Готовы набрать обороты? Это интенсивное движение мгновенно заставит ваши трицепсы гореть! Если вы не готовы выполнять это отжимание на носках, просто опустите колени на пол.

Шаг 1: Примите стандартное положение для отжиманий, поставив руки прямо перед грудью, прижимая локти к бокам. Опустите грудь к полу, удерживая плечи параллельно бокам, а локти направлены прямо назад.

Шаг 2: Нажмите назад, чтобы начать.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

Вы почувствуете жжение в плечах уже после нескольких повторений горизонтальных подъемов и разворотов, но это значит работает!

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели чуть выше груди, локти направлены в стороны. Ваши локти должны быть на одной высоте с плечами.

Шаг 2: Выдохните и разведите гантели в стороны, полностью расцепив локти. Вдохните, чтобы вернуть их к груди.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

Это упражнение зарядит вас энергией и увеличит частоту сердечных сокращений! Убедитесь, что вы начинаете с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе.

Шаг 1: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровной и вытяните гантели прямо вниз от плеч.

Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните гантели назад к телу, пока они не достигнут боков. Локти будут указывать прямо позади вас. Сведите лопатки вместе и раскройте грудную клетку.

Шаг 3: С контролем отпустите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 комплекта

Этот прием действительно украсит ваши плечи! Убедитесь, что ваши руки вытянуты как можно более прямо для достижения наилучших результатов.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь. Отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус.

Шаг 2: Выдохните и поднимите руки, образуя букву «Т». Держите руки на уровне плеч.

Шаг 3: Опуститесь на бедра и повторите. Контролируйте движение – не раскачивайтесь!

» Предлагаемые повторения: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 подхода

В этом упражнении вы можете использовать гантели, гриф или тросовый тренажер с приспособлением для грифа. Держите штангу или вес перед ногами, а затем медленно поднимите локти на высоту плеч. Обязательно держите руки близко к телу. Вы не хотите, чтобы руки выходили наружу и вверх, а должны были двигаться прямо вверх и вниз из исходного положения.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, ладони повернуты к верхней части бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Держите колени слегка согнутыми, а грудь приподнятой.

Шаг 2: Подтяните руки прямо вверх, пока локти и предплечья не окажутся практически параллельны полу, одновременно сводя лопатки вместе. Гантели должны заканчиваться на уровне груди. Сделайте паузу в верхней точке и опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

Этот жим от плеч является не только чрезвычайно эффективным упражнением по поднятию тяжестей для плеч, но и помогает тонизировать руки, кор и спину.

Шаг 1: Согните руки и поставьте гантели на уровень плеч, выдохните и поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

Шаг 2: На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

Вот еще одно упражнение, которое одновременно прорабатывает плечи и верхнюю часть спины. Вы можете либо сидеть, либо стоять (сидя сложнее).

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед так, чтобы бедра ушли за пятки, а спина была ровной. Смотрите перед собой в пол и держите гантели перед собой, вытянув руки ладонями внутрь.