Бурпи комплекс упражнений: Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Содержание

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Главная » База упражнений

580.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(157)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Особенности упражнения
Что дает выполнение берпи?
Техника и вариации
Примеры тренировок

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание.

Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

Глубокий присед, руки на полу.
Переход прыжком в упор лежа.
Отжимание.
Возврат прыжком в присед.
Выпрыгивание из приседа вверх.
Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
Большие грудные, трицепсы.
Дельтовидные мышцы.
Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.

Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.

Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.

Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется.

Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

Две минуты делаете упражнение.
Две минуты отдых.
Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

Две минуты упражнение.
Полторы минуты отдых.
Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

Три минуты упражнение.
Одна минута отдых.
Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок

Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют) сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы. В результате частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за непродолжительное время.

Это упражнение было разработано и внедрено американским доктором-физиологом еще в 1939 году в качестве быстрой и максимально эффективной методики прохождения фитнес-тестов. Однако широкую известность получило гораздо позже, когда на пике популярности оказались кроссфит-тренинги, в которых берпи является основным элементом. Сейчас данное упражнение включают не только в кроссфит, но и в программы интервальных, кардио, а также функциональных тренировок.

Берпи: что это такое, в чем суть упражнения

Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки.

Берпи не зря называют мега-эффективным упражнением. С его помощью удается проработать все мышечные группы нашего тела. На каждом этапе выполнения поочередно задействуются плечи, грудные мышцы, мускулатура живота, спины, ягодицы, бедра. К тому же, за счет прыжка и стремительного перехода тела из горизонтального в вертикальное положение, значительно увеличивается частота пульса, что приводит к более интенсивному расходу калорий.

Выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки. Для неподготовленного человека берпи может оказаться весьма сложным. В таком случае следует отказаться от включения его в тренировочную программу, пока не натренируете силу и выносливость. Или сделать выполнение более простым, убрав отжимание или прыжок из цепочки движений.

Как выполнять берпи

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.
Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.

Техника выполнения

Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу. В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.

Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.
В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).
Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.
Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.
Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.
Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.
Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.

Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.

Что следует учитывать при выполнении берпи

Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий. Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.
Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.
Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.
Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.
Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.
Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.

Какие мышцы задействованы при выполнении берпи

При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота.

Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.

Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости. Когда целью занятий является развитие выносливости, необходимо выполнять все движения в более высоком темпе. Если же рассматривать берпи как силовой тренинг, нужно следить за качеством отжиманий и выпрыгивать как можно выше. Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.

Плюсы и минусы берпи

В первую очередь перечислим преимущества этого упражнения:

Берпи является одним из наиболее энергозатратных упражнений. При его выполнении мгновенно увеличивается частота пульса, что приводит к повышенному расходу калорий. Не зря берпи считается самым эффективным упражнением для избавления от лишнего веса.
Берпи не только очень эффективное, но и функциональное упражнение. Во время занятий в работу включаются практически все мышечные группы. За одну тренировку спортсмену удается задействовать плечевой пояс, мускулатуру рук, груди, живота, спины, ног и ягодиц. Другими словами — при выполнении берпи работает все тело.
Систематические берпи-тренировки улучшают состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и в целом повышают показатели выносливости.
Необходимость приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь для тренировок полностью отсутствует. Ведь берпи предполагает работу исключительно с весом собственного тела.
Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях (а также на улице, на детской спортивной площадке и т.п.).
Существует целый ряд модификаций этого упражнения, от наиболее легких низкоударных вариаций до мега-сложных в исполнении программ. Исходя из индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки, можно остановиться на оптимальном для себя варианте.
Упражнение бурпи направлено на развитие мышечной силы, выносливости и улучшения скоростных показателей.

Идеально подходит атлетам, практикующим силовой тренинг. Берпи помогает избежать эффекта плато и ускоряет рост мышечной массы.
Кроме силы и выносливости с помощью этого упражнения можно тренировать баланс и улучшать координацию движений.
Уровень задаваемой нагрузки можно корректировать самостоятельно. При желании в большей мере проработать нижнюю часть тела достаточно включить в цепочку движений не один, а 2 или 3 прыжка при каждом повторе. Чтобы укрепить плечевой пояс и руки, стоит увеличить количество отжиманий до 2-3 вместо одного. Для проработки мышц живота необходимо дополнить планку подтягиванием коленей к груди и т.п. Одно из ведущих преимуществ берпи — его можно адаптировать под свои потребности.

По сравнению с преимуществами, недостатков у берпи не так и много:

В первую очередь важно помнить, что берпи предполагает большую нагрузку на организм в целом и особенно на коленные суставы. Если у вас проблемы с суставами, лучше подобрать другие упражнения для тренировочной программы.
Резкое падение на руки также может навредить. При неудачном приземлении вполне реально повредить запястья. Поэтому выполняйте упражнение максимально осторожно, в точности соблюдая технику. Лучше всего тренироваться на специальном прорезиненном коврике.
Некоторым людям в принципе не подходит сама техника. Но как правило сложности возникают только на начальном этапе тренировок, когда организм еще не привык к такого рода нагрузкам. Со временем выполнение дается легче.

Противопоказания к выполнению

Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:

у вас имеются проблемы с суставами;
хронические патологии сердца и сосудов;
избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;
предрасположенность к варикозному расширению вен;
беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.

При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.

Программа тренировок

Наиболее распространенная вариация схемы для улучшения показателей силы и выносливости, а также полноценного освоения берпи — это постепенное увеличение числа повторений. Начать следует с небольшого количества упражнений в день. Со временем довести их число до требуемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, выполнить 50 повторов без передышки. Ниже представим краткую таблицу со схемой выполнения берпи на месяц:

День месяца	Количество повторений упражнения
1	5
2	5
3	7
4	7
5	9
6	отдых
7	10
8	11
9	12
10	13
11	14
12	отдых
13	16
14	18
15	20
16	22
17	24
18	отдых
19	26
20	28
21	30
22	32
23	34
24	отдых
25	36
26	38
27	40
28	42
29	44
30	46
31	50

Для выполнения подберите оптимальную вариацию берпи, соответствующую вашей физической подготовки. В процессе постарайтесь наращивать не только количество повторений, но и уровень сложности. Но при этом не забывайте, что тренировки не должны навредить вашему здоровью.

FAQ

Какие группы мышц работают при бёрпи?

Во время упражнения поочередно работают большинство мышц тела: плечи, грудные мышцы, мышцы кора и живота, спины, ягодицы и бедер.

В чем польза бёрпи?

Бёрпи является отличным упражнением для похудения за счет повышенного расхода калорий;
Бёрпи является функциональным упражнением и задействует большую часть мышечных групп;
Упражнение положительно влияет на состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и повышает выносливость.

11 самых жестоких домашних тренировок с собственным весом

Бёрпи: вы их любите, вы их ненавидите или вы их терпите. Но нельзя отрицать, что они являются лучшими упражнениями с собственным весом, задействующими грудь, ноги, пресс и, конечно же, легкие.

Это означает, что берпи, какими бы мучительными они ни были, заслуживают места в вашей тренировке. Однако в них есть нечто большее, чем небрежные повторения и «ловля звезд» в конце занятия в тренажерном зале или домашней тренировки. При правильном выполнении берпи — и тренировки, в которые вы их включаете, — это форма изобразительного искусства, поэтому стоит делать их правильно.

История по теме

Чему научился этот парень, выполняя по 100 берпи каждый день

Здесь мы объясним, как именно это делать, а также несколько искусно разработанных упражнений для выполнения берпи как можно скорее, а также некоторые вариации, которые стоит попробовать один раз. у вас есть упражнения вниз pat. Но есть одна вещь, которую мы должны сначала решить…

Как делать Бёрпи

Из положения стоя присядьте на корточки, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
Оттуда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
Как только ваши ноги приземлятся, прыгните ими обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: Твердый корпус является ключом к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.

Лучшие альтернативы берпи

Тем не менее, тренировки с берпи не начинаются и не заканчиваются основным весом тела. Вы можете использовать различные методы сопротивления и плиометрики, от утяжеленных жилетов до гантелей, мешков с песком и прыжков на ящик. Вот несколько вариантов тренировки берпи, которые нам нравятся, и советы тренера, которые помогут вам улучшить форму.

Бёрпи с набивным мячом

Примите положение для отжимания, положив руки на набивной мяч.
Подтяните оба колена к груди, а затем совершите прыжок вверх, подняв мяч над головой в воздухе.

Берпи с гантелями

Встаньте, возьмите гантели в каждую руку, затем присядьте и опустите гантели на пол.
Прыгните обеими ногами назад и выполните отжимание, убедившись, что ваша грудь полностью опущена на пол.
Теперь подпрыгните ногами вперед и подпрыгните, мягко приземлившись, слегка согнув колени.
Если у вас только одна гантель, меняйте руки при каждом повторении.

Бёрпи на шпагате

Присядьте и поставьте руки на пол между стопами, затем прыгните обеими ногами назад в верхнюю позицию для жима.
Опустите грудь на землю.
Прыгните одной ногой вперед в положение выпада, прежде чем резко подпрыгнуть вверх и встать.
Повторяйте и чередуйте передние ноги в каждом повторении.

Берпи со штангой

Берпи со штангой — это универсальная тренировка, необходимая в условиях дефицита места в тренажерном зале. В нем сочетаются два высокоэффективных упражнения — становая тяга и бёрпи — для быстрого сжигания жира. «Это составные движения, что означает, что вы задействуете сразу несколько групп мышц», — объясняет физиотерапевт Алекс Крокфорд. «Комбинируя движения толкания и тяги, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы активировать сжигание калорий».

Дотянитесь до перекладины, поставив ноги на ширине плеч. Согните ноги и напрягите плечи, чтобы задействовать широчайшие и помочь держать спину прямо.
Упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Держите спину в напряжении, представляя, что вы пытаетесь сломать штангу пополам. Нижняя под контролем.
Держитесь за перекладину и прыгайте ногами обратно в положение для жима. Крепко возьмитесь за гриф, затем сделайте отжимание: сведите локти, коснувшись грудью штанги.
Вернувшись в планку, прыгните ногами обратно к перекладине и вернитесь в исходное положение становой тяги, удерживая ступни на полу, опустив бедра и приподняв грудь. Схватитесь и сделайте следующее повторение.

The 11 Best, and Most Brutal, Burpee Workouts

Burpee Workout #1: ‘Death By Burpee’

Minute 1: 1 burpee
Minute 2: 2 burpees
Минута 3: 3 Burpees
минута 4: 4 Burpees
минута 5: 5 Burpees

«Смерть от Burpee ‘ — это простой в этот огонь. Это быстро, и вы можете сделать это где угодно, так что вы мгновенно лишены своих оправданий. Все, что вам нужно, это желание страдать», — объясняет его создатель Бобби Максимус. «В какой-то момент вы встретите то, что мы называем «моментом» , когда ваш разум говорит вам, что вы слишком устали и что вам следует уйти».

История по теме

«Я делал по 15 берпи каждый день в течение 30 дней»

«Каждый делает это, будь то элитный спортсмен, знаменитый актер или парень с улицы. хотите копать. Для большинства это 15-20 минут, и если вы послушаете свой разум и уйдете, вы останетесь прежним. Если вы будете настаивать еще минуту или две, если вы найдете эту твердость, вы создайте умственную и физическую решимость, которая продлится вам всю жизнь».

901:31 Возьмите секундомер и приготовьтесь к смерти. Каждую минуту добавляйте дополнительный берпи, отдыхая в течение того времени, которое у вас осталось в эту минуту перед следующим уровнем. Продолжайте добавлять и повторять до тех пор, пока вы не сможете сделать необходимое количество берпи за данную минуту.

Звучит просто, но 12-й раунд и далее — совсем другое дело. Что тебя не убивает, делает тебя сильнее… верно?

Табло: 5-8: Мертвое мясо, 9-12: Под землей, 13-16: Хорошо, 17-20: Dead good, 21-24: Elite, 25+: Immortal

Берпи-тренировка #2: «Самый трудный человек во дворе»

Встаньте в угол комнаты. Сделайте 20 берпи.
Теперь бегите в другой угол комнаты и сделайте 19 бёрпи. Бегите в другой угол и делайте 18.
Повторяйте схему, пока не дойдете до 1 бёрпи. Отдых только по мере необходимости.

Связанная история

Тренировка спецназа для элитного фитнеса

«Это не для слабонервных, но оно обладает невероятной способностью давать вам силу, скорость и безумную выносливость. тебя труднее победить. Вот почему я делал это, когда дрался в UFC, и почему я даю это бойцам спецназа, которых я тренирую в Gym Jones», — говорит Бобби Максимус.

«Выполняйте эту тренировку как можно быстрее, но обязательно используйте строгую технику. Если вы закончите за 15 минут или меньше, вы сможете претендовать на звание «самого тяжелого человека во дворе».»

История по теме

Исследование: тренировки без веса идеально подходят для кардио

Посмотреть полный пост на Youtube Спортсмен Times Games Ноа Ульсен недавно опубликовал на нашем канале YouTube свою домашнюю тренировку. Тренировка AMRAP (как можно больше повторений/раундов) может выполняться одним из двух способов, с альтернативным весом тела, использующим жиросжигающие берпи для начала каждого раунда. Вы найдете видео выше, а ниже простую структуру:

AMRAP 12 минут:

4 Burpees
8 Sadcats
16 Sid-Ups

Pekic // Getty Images

Burpe будем использовать формат EMOM (каждую минуту, в минуту).

Вы запустите таймер гребца, а затем выполните необходимую работу за одну минуту. Как только вы сделаете необходимое усилие, вы будете отдыхать до конца минуты.

В начале каждой минуты грести на 10 калорий. После того, как вы закончите, вы начнете тренировку берпи «подсчет», выполняя один берпи после первого ряда, два берпи после второго, три берпи после третьего и … вы поняли суть. Тренировка закончена, когда вы больше не можете выполнять берпи за минуту. Отстреляйте не менее 10 патронов.

Добавление бега к тренировкам с берпи — это разумный способ сжигания калорий и улучшения физической формы

Тренировка с берпи №5: «Беги, берпи, беги»

Эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять. , подпишитесь на Men’s Health UK сегодня. Вот как это работает: начав с одного берпи, вы затем пробежите короткие 80 м, а затем выполните два берпи. Закончив, бегите обратно туда, где вы начали, и выполните три, как только окажетесь там. Продолжайте в том же духе, каждый раз добавляя по одному повторению, пока не сделаете в общей сложности двадцать берпи. Старайтесь сохранять максимальную скорость на спринтах и держать достаточно бензина в баке, чтобы повторить в общей сложности 220 берпи. Ой.

Берпи-тренировка № 6: «Надо встать, чтобы спуститься»

Идеально подходит для завершения домашней тренировки или как часть более крупной тренировки с бёрпи. В «Надо встать, чтобы спуститься» используется подставка для наклона вперед из шести кубиков ( FLR) — более скупая версия планки — в сочетании с бёрпи каждый раз, когда вы ломаетесь. Будет литься пот.

Связанная история

Тренировка с собственным весом 360 повторений, чтобы сжечь жир

Вот как это работает: установите таймер на 15 минут и поддерживайте FLR как можно дольше. Каждый раз, когда вы ломаетесь, теряете напряжение или терпите неудачу в идеальной технике, сделайте берпи и хлопните в ладоши над головой, прежде чем снова опуститься в FLR. Добавляйте по одному берпи к каждому перерыву. Предупреждение: это сложнее, чем кажется.

«Если вы вытащите булавку как можно быстрее и выдохнетесь, эти берпи вас догонят…» будем использовать формат «чиппер». Вы выполните все предписанные повторения каждого движения как можно быстрее, прежде чем переходить к следующему. Вот в чем загвоздка: каждую секунду, когда вы начинаете каждую минуту, вы будете выполнять пять берпи, прежде чем продолжить свои повторения.
«Это может быть быстро, а может быть долго. Что бы вы ни выбрали (или что бы ни выбрали вас), это будет непросто», — говорит Эндрю Трейси, редактор Men’s Health Fitness. «Все дело в знании своих сильных сторон, чем быстрее вы сможете прожевать эти повторения, тем быстрее закончится тренировка. Но если вы вытащите чеку слишком быстро и выдохнетесь, эти берпи вас догонят». Понял? Вот как это работает…
0. Burpee x 5 каждую минуту
1. . Приседания x 150 повторений
Берпи-тренировка №8: «Точка кипения»

«Это просто и зловеще. Это начнется невероятно легко, но не стоит недооценивать это, эти представители быстро наверстают упущенное», — говорит Эндрю Трейси, редактор Men’s Health Fitness.
«Сохраняйте спокойствие и контролируйте себя в течение как можно большего количества раундов, когда достаточно времени для отдыха. Когда вы дойдете до седьмого или восьмого раунда, вам придется начать двигаться в клипе, чтобы уложиться во все повторения. В последних нескольких раундах (когда вы больше всего устали) вам нужно топать. на газу». Если вам не удастся выполнить предписанное количество повторений в течение шестидесяти секунд в любом раунде, ваша тренировка окончена. Вот как это работает:
EMOM 15 мин:
Берпи x 1,2,3,4…15
Махи гири x 1,2,3,4…15
Элитные спортсмены CrossFit не привыкли к тренировкам с бурпи
: e Burpe # Workout CrossFit Open Workout 12. 1
«Красота в простоте», — объясняет тренер Джеймс МакШейн из ShiroKuma Health & Fitness. «Движение с низким уровнем мастерства, ничего не ограничивающее участника, кроме его способности терпеть крайний дискомфорт».
В частности, МакШейн говорит о бёрпи. И много их. В этой тренировке берпи вы будете запустите таймер на 7 минут и посмотрите, сколько берпи вы сможете сделать до того, как часы дойдут до нуля . «Лучшие спортсмены справлялись со 135 повторениями, хотя, чтобы сравнить себя, вам придется опуститься грудью на землю в нижней части движения и прыгнуть и коснуться цели, установленной на 6 дюймов выше вашего максимального вытягивания в верхней части», — говорит МакШейн. . Только не забудьте посчитать…
Берпи-тренировка №10: домашняя сессия на 150 повторений
Приступим к творчеству. В этой 15-минутной тренировке берпи вам понадобится любой относительно тяжелый предмет, который вы сможете найти — например, загруженный рюкзак, большой камень, мешок для компоста или мешок с песком — на 150 повторений потной работы. Вот сделка:
1a) Собственная приседания спереди: 150 повторений
1B) Берпи с грудной клеткой: 5 повторений каждую минуту
Берпи Тренировка #11: мотивация выложиться на полную на тренировке AMRAP (как можно больше раундов/повторений), используйте эту тренировку со штрафами, чтобы обрести новое мышление. Повторите первые три движения столько раз, сколько сможете за 15 минут — но каждый раз, когда вы отпускаете штангу, вы должны ронять и перемалывать 10 берпи в качестве штрафа.
Ваша сила хватки будет проверена, так что убедитесь, что вы держитесь. «Сосредоточьтесь на форме — чтобы в следующий раз побить свой результат, постарайтесь сократить время отдыха после берпи», — говорит фитнес-редактор Эндрю Трейси. «Вопрос в том, как мало берпи вам сойдет с рук?»
Штанга Повесьте чистку: 5 повторений
Строка сгибания: 10 повторений
ДЕЙСТВЕННА0028 Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСКА
Men’s health0192 Эдвард Купер
Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Эд прошел через перчатку MH, включая преобразования, марафоны и, э-э, редизайн веб-сайта. Однако он ужасен в спорте в пабах. Подписывайтесь на него: @EA_Cooper
Тренировка Берпи: быстро приведите себя в форму с помощью этого простого упражнения
в: Избранное, Фитнес, Здоровье и фитнес
Бретт и Кейт Маккей • 27 января 2010 г. • Последнее обновление: 25 сентября 2021 г.
Когда я играл в футбол в старшей школе, у моего тренера линии нападения было упражнение, которое он любил использовать для наказания. Когда нас ловили на том, что мы дурачимся, или мы не отвечали словом «сэр», или не торопились между розыгрышами, тренеру Чамли приходилось произносить всего четыре слова, чтобы вызвать слышимый стон линии нападения: «Держи ноги».
Эти четыре слова положили начало одной минуте чистого ада. Это было время берпи.
Польза берпи
Берпи — это идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, занимающиеся кроссфитом и элитные вооруженные силы используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности. Ниже мы более подробно рассмотрим преимущества берпи:
Сила. Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела. С каждым повторением вы будете работать над грудью, руками, передними дельтами, бедрами, подколенными сухожилиями и прессом. Поверьте мне. Ваши ноги будут чувствовать себя так, как будто они качают кислоту из аккумулятора после того, как вы выполните серию берпи.
Сжигание жира. Поскольку при выполнении берпи вы задействуете все свое тело, а это очень интенсивная тренировка, берпи — одно из лучших упражнений для сжигания жира. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как берпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. Также было показано, что они ускоряют ваш метаболизм, что помогает вам сжигать больше калорий в течение дня. Если вы хотите избавиться от этой запаски, сойдите с эллиптического тренажера и начните делать бёрпи.
Кондиционирование. Сегодня многие мужчины проводят часы в неделю в тренажерном зале, тренируя пресс на стиральной доске и бицепсы с мячом для боулинга. Хотя эти мускулы выглядят красиво, они мало что значат для вас, когда вам нужно расколоть гигантскую кучу дров или даже спасти свою жизнь. Бёрпи — эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественности и энергии для решения любых задач. Это также отличное упражнение, которое можно включить в футбольные тренировки.
Бесплатно. Для выполнения бёрпи не нужны модные вещицы, занятия или абонементы в спортзал. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.
Портативный. Вы можете делать это упражнение где угодно. На дороге? Разорви парочку в гостиничном номере. У вас нет абонемента в спортзал? Делай бёрпи в парке. В тюрьме? Делайте их в своей камере.
Как делать бёрпи

Бёрпи — это смехотворно простое упражнение для всего тела, которое заставит вас задохнуться после нескольких попыток.
Чтобы выполнить базовое бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:
Начните с приседа, положив руки на пол перед собой.
Верните ноги в положение для отжиманий.
Немедленно верните ноги в положение приседа.
Подпрыгните как можно выше из положения приседа.
При выполнении берпи важно выполнять их в быстрой последовательности, чтобы получить преимущества в кондиционировании, которыми славится это упражнение.
Некоторые из вас могут подумать: «Эй, это приседание». В то время как приседания и бёрпи действительно похожи, решающее различие между ними заключается в прыжке в конце. Этот прыжок отличает мужчин от мальчиков.
Помимо основного берпи, у вас также есть выбор из нескольких вариаций берпи, которые убивают не только ваше тело, но и вашу душу.
Берпи с отжиманием. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы вытолкнете ноги в положение для отжимания, сделайте полное отжимание.
Бёрпи с отжиманием пикировщика. Вместо того, чтобы просто отжиматься полностью, сделайте отжимание пикирующего бомбардировщика.
Бёрпи+Подтягивания. Встаньте под турник или ветку дерева, которые достаточно высоки, чтобы до них можно было дотянуться. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, хватайтесь за перекладину и выполняйте подтягивания. Повторить. Ты это слышал? Это был звук умирающей твоей души.
Тренер Чамли Берпи. Я ненавидел это. Как упоминалось выше, мой тренер по линии нападения использовал призрак наказания берпи в качестве мотивации, чтобы не дать нам расслабиться. Когда тренер Чамли сказал, чтобы наши ноги двигались, мы должны были как можно быстрее «зажать» их на месте. Когда он говорил «хит», мы падали на землю и делали бёрпи. Между каждым повторением мы продолжали быстро рубить ноги. Я устал просто думать об этом.
Тренировки с бёрпи
Поскольку это очень интенсивное упражнение, вы можете быстро и эффективно тренироваться, используя только бёрпи. Ниже приведены несколько рекомендуемых упражнений с бёрпи, которые приведут вашу дряблую попу в форму.
Спускающаяся лестница Берпи. Начните с набора из 10 берпи. Отдых одна минута. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните одну минуту. Продолжайте уменьшать количество повторений на одно в каждом подходе, пока не достигнете всего одного повторения.
100 Бёрпи Челлендж. Довольно просто. Просто сделайте один подход из 100 берпи так быстро, как только сможете. Обычно я могу сделать первые 20 за минуту или около того. После этого я ударяюсь о стену, и мне требуется около 15 минут, чтобы закончить отдых, когда я лежу на земле, чтобы отдохнуть между повторениями. Делайте столько, сколько вам нужно, пока не достигнете отметки в 100 берпи.
2-минутная дрель. Установите секундомер и сделайте столько берпи, сколько сможете за две минуты.
Лестница Берпи со спринтами. Итак, вы уже некоторое время делаете берпи и чувствуете себя в хорошей форме. Попробуйте эту небольшую песенку, чтобы вывести свою отрыжку на новый уровень.