Как накачать икры дома: как накачать икроножные мышцы но мужчинам и женщинам

как накачать икроножные мышцы но мужчинам и женщинам

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

19:15 08.09.2022

https://rsport.ria.ru/20220908/ikry-1815501632.html

Как накачать икроножные мышцы? Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Упражнения на икры: как накачать икроножные мышцы но мужчинам и женщинам

Как накачать икроножные мышцы? Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Упражнения на икры помогут сделать ноги рельефными, а фигуру — гармоничной. Накачать икроножные мышцы позволят высокоинтенсивные тренировки с большими весами. РИА Новости Спорт, 08.09.2022

2022-09-08T19:15

2022-09-08T19:15

2022-09-08T19:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/08/1815500628_842:279:3203:1607_1920x0_80_0_0_4fc65f12d5f5c70a93cadf03f7bd661d.jpg

МОСКВА, 8 сен — РИА Новости. Упражнения на икры помогут сделать ноги рельефными, а фигуру — гармоничной. Накачать икроножные мышцы позволят высокоинтенсивные тренировки с большими весами.Икроножные мышцы ногМногие атлеты уделяют максимальное внимание мышцам груди, рук, спины и ягодиц, забывая про проработку мышц голеностопа или уделяя им мало внимания. Из-за недостаточно развитых икр фигура может казаться непропорциональной. Чтобы сделать тело эстетичным, необходимо обеспечить икроножным мышцам всестороннюю нагрузку.Проработка икр — непростая задача. Хотя эти мышцы участвуют почти в каждом движении человека, они нередко выглядят дряблыми, невыразительными. Икроножные зачастую являются генетически слабой мышечной группой и у мужчин, и у женщин. Главной проблемой их прокачки эксперты считают изоляционную природу таких мышц.АнатомияИкроножные мышцы располагаются на поверхности голени, они частично закрывают собой камбаловидные мышцы. Сами по себе икры состоят из множества мелких мышц. Они задействованы при ходьбе и других видах движений, поэтому такая группа мышц адаптирована к длительным нагрузкам. Накачанные икроножные кажутся раздвоенными, что объясняется их строением. Эти мышцы состоят из медиальной и латеральной мышечных головок, соединяющихся друг с другом. Одним концом они прикреплены к бедренной кости, а вторым — переходят в ахиллово сухожилие.ФункцииОсновная роль икроножных мышц — сгибание нижних конечностей в коленном и голеностопном суставах. Именно с их помощью человек делает шаги, может отрывать от поверхности земли стопу и удерживать ее, а еще — бегать, плавать, прыгать и выполнять множество других действий. Поэтому тренировка икр — вопрос не только эстетики, но и поддержания физической активности, здоровья организма.Икроножные мышцы определяют положение стопы на земле и принимают на себя большую нагрузку во время ходьбы, а также в моменты, когда человек стоит. Опосредованно икры участвуют в движении коленного сустава, а также помогают стабилизировать тело при ходьбе или беге, сохранять корпус в вертикальном положении. От них зависит и выполнение прыжков — икроножные формируют мощный толчковый импульс. Как накачать икры мужчинам и женщинамПервое, что нужно учитывать при работе над икроножными мышцами, это то, что во время тренировки ног необходимо уделять внимание не только самим икрам, но и камбаловидной мышечной группе. Активно прорабатывая обе эти группы мышц, можно сделать икры больше. Они работают в связке, как бицепс с брахиалисом.Быстрее и проще всего накачать икроножную группу представителям сильного пола. Представительницам прекрасного пола можно не бояться заниматься с тяжелыми весами, поскольку физиологические особенности не позволят женщинам сделать икры чрезмерно объемными, перекачанными. Как правило, девушки стремятся не придать ногам рельеф, а подтянуть их, уменьшить жировые отложения. С этой целью можно тренировать икры с небольшими весами, делая по 15-20 повторений в 4 и более подходов.Особенности и правила тренировкиПоскольку икроножные — малая мышечная группа, то позитивнее всего она откликается на высокоинтенсивные тренировки и упражнения с большими весами. Эти мышцы не любят длительные и монотонные аэробные физические нагрузки. В идеале нужно практиковать тренинг с полной амплитудой, выполняя по 15-20 повторений.Тренировать икры достаточно 2 раза в неделю, поскольку эти мышцы включаются в работу при выполнении большинства упражнений. В тренинге этой мышечной группы распространены два подхода:Чаще всего атлеты организуют отдельные занятия для икр, если стоит задача развить мускулатуру ног. Если же цель тренировок — сделать нижние конечности изящными или похудеть в области голеностопа, то можно практиковать по два-три изолирующих упражнения на икроножную группу в конце любой тренировки. Этот подход поможет получить умеренно развитые икры.Лучшие упражненияПолучить объемные икры можно с помощью изолирующих упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы, а еще — кардионагрузки. Например, быстрой ходьбы или занятий на степ-платформе, велотренажере.В тренажерном залеВо время тренировок в спортзале стоит выполнять упражнения на икроножные мышцы в 4-5 подходов по 8 раз. Поскольку эта группа быстро привыкает к нагрузке, важно регулярно повышать рабочий вес. В противном случае рост мышц быстро замедлится, и добиться прогресса будет невозможно.В домашних условияхМногие базовые упражнения на икры можно выполнять в домашних условиях, не используя отягощения. Однако максимальный эффект принесут занятия именно с утяжелителями. Дома можно лишь укрепить мышцы. Сделать ноги более рельефными помогут любые подручные утяжелители — бутылки с водой, рюкзак с книгами и т.д.Как уменьшить икрыХотя атлеты часто сталкиваются с недостаточно развитыми икроножными мышцами, спортсмены выполняют упражнения для икр для похудения в области голеностопа. Чтобы уменьшить эту группу мышц, можно практиковать тренировки с небольшими отягощениями. Это может быть и многоповторный тренинг, а еще снижению веса способствуют интервальные занятия.Для похудения в области икр нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Идеально подойдут различные виды кардионагрузки — плавания, занятия на эллиптическом тренажере или бег с низкой интенсивностью. Для получения результата важно также скорректировать питание — увеличить долю белка, проводить подсчет калорий, питаться дробно и часто. Необходимо пить больше чистой воды, чтобы улучшить обмен веществ, а значит — и запустить процесс жиросжигания.Рекомендации экспертовПри выполнении изолирующих упражнений для икр эксперты рекомендуют смещать акцент нагрузки. Например, если свести носки внутрь во время подъемов на носочки, можно укрепить латеральные пучки. А в стороны — проработать медиальные головки.Многие атлеты считают, что прокачивать икры отдельно не нужно. Ведь эта мышечная группа активно работает в становой тяге, приседаниях со штангой. Однако эти упражнения вместе с бегом и другими видами кардио лишь увеличивают силу, выносливость мышц, но не делают их объемными. Вот почему голеностопу нужно уделять особое внимание.Каждое упражнение для икроножных мышц необходимо практиковать до чувства легкого жжения в голени. Однако нельзя допускать появления болевых ощущений и другого дискомфорта. Тренировки временно нужно будет отложить и при температуре, иных недомоганиях.Упражнения на икры достаточно однотипные, в основном это подъемы на носочки в разных вариациях. Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо регулярно менять тренировочную программу и периодически выполнять работу то с тренажерами, то со свободными весами. Нельзя забывать и о кардио, как и об обязательной разминке перед занятием. А завершать тренировку следует растяжкой — заминкой с добавлением упражнений из йоги.

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/08/1815500628_472:0:3203:2048_1920x0_80_0_0_15c85ae671d29dd8962b44ec2d86b06b.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

• Икроножные мышцы ног
• Анатомия
• Функции
• Как накачать икры мужчинам и женщинам
• Особенности и правила тренировки
• Лучшие упражнения
• В тренажерном зале
• В домашних условиях
• Как уменьшить икры
• Рекомендации экспертов

МОСКВА, 8 сен — РИА Новости. Упражнения на икры помогут сделать ноги рельефными, а фигуру — гармоничной. Накачать икроножные мышцы позволят высокоинтенсивные тренировки с большими весами.

Икроножные мышцы ног

Многие атлеты уделяют максимальное внимание мышцам груди, рук, спины и ягодиц, забывая про проработку мышц голеностопа или уделяя им мало внимания. Из-за недостаточно развитых икр фигура может казаться непропорциональной. Чтобы сделать тело эстетичным, необходимо обеспечить икроножным мышцам всестороннюю нагрузку.

Проработка икр — непростая задача. Хотя эти мышцы участвуют почти в каждом движении человека, они нередко выглядят дряблыми, невыразительными. Икроножные зачастую являются генетически слабой мышечной группой и у мужчин, и у женщин. Главной проблемой их прокачки эксперты считают изоляционную природу таких мышц.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Анатомия

Икроножные мышцы располагаются на поверхности голени, они частично закрывают собой камбаловидные мышцы. Сами по себе икры состоят из множества мелких мышц. Они задействованы при ходьбе и других видах движений, поэтому такая группа мышц адаптирована к длительным нагрузкам.

Накачанные икроножные кажутся раздвоенными, что объясняется их строением. Эти мышцы состоят из медиальной и латеральной мышечных головок, соединяющихся друг с другом. Одним концом они прикреплены к бедренной кости, а вторым — переходят в ахиллово сухожилие.

Функции

Основная роль икроножных мышц — сгибание нижних конечностей в коленном и голеностопном суставах. Именно с их помощью человек делает шаги, может отрывать от поверхности земли стопу и удерживать ее, а еще — бегать, плавать, прыгать и выполнять множество других действий. Поэтому тренировка икр — вопрос не только эстетики, но и поддержания физической активности, здоровья организма.

© РИА Новости / Михаил Воскресенский | Перейти в медиабанкУчастники забега

© РИА Новости / Михаил Воскресенский

Перейти в медиабанк

Участники забега

Икроножные мышцы определяют положение стопы на земле и принимают на себя большую нагрузку во время ходьбы, а также в моменты, когда человек стоит. Опосредованно икры участвуют в движении коленного сустава, а также помогают стабилизировать тело при ходьбе или беге, сохранять корпус в вертикальном положении. От них зависит и выполнение прыжков — икроножные формируют мощный толчковый импульс.

Как накачать икры мужчинам и женщинам

Первое, что нужно учитывать при работе над икроножными мышцами, это то, что во время тренировки ног необходимо уделять внимание не только самим икрам, но и камбаловидной мышечной группе. Активно прорабатывая обе эти группы мышц, можно сделать икры больше. Они работают в связке, как бицепс с брахиалисом.

Быстрее и проще всего накачать икроножную группу представителям сильного пола. Представительницам прекрасного пола можно не бояться заниматься с тяжелыми весами, поскольку физиологические особенности не позволят женщинам сделать икры чрезмерно объемными, перекачанными. Как правило, девушки стремятся не придать ногам рельеф, а подтянуть их, уменьшить жировые отложения. С этой целью можно тренировать икры с небольшими весами, делая по 15-20 повторений в 4 и более подходов.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Особенности и правила тренировки

Поскольку икроножные — малая мышечная группа, то позитивнее всего она откликается на высокоинтенсивные тренировки и упражнения с большими весами. Эти мышцы не любят длительные и монотонные аэробные физические нагрузки. В идеале нужно практиковать тренинг с полной амплитудой, выполняя по 15-20 повторений.

Тренировать икры достаточно 2 раза в неделю, поскольку эти мышцы включаются в работу при выполнении большинства упражнений. В тренинге этой мышечной группы распространены два подхода:

• Выполнение 2-3 целевых упражнений на икроножные при завершении каждого занятия.
• Тренировка икр между подходами при работе над другими группами мышц.

Чаще всего атлеты организуют отдельные занятия для икр, если стоит задача развить мускулатуру ног. Если же цель тренировок — сделать нижние конечности изящными или похудеть в области голеностопа, то можно практиковать по два-три изолирующих упражнения на икроножную группу в конце любой тренировки. Этот подход поможет получить умеренно развитые икры.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Лучшие упражнения

Получить объемные икры можно с помощью изолирующих упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы, а еще — кардионагрузки. Например, быстрой ходьбы или занятий на степ-платформе, велотренажере.

В тренажерном зале

Во время тренировок в спортзале стоит выполнять упражнения на икроножные мышцы в 4-5 подходов по 8 раз. Поскольку эта группа быстро привыкает к нагрузке, важно регулярно повышать рабочий вес. В противном случае рост мышц быстро замедлится, и добиться прогресса будет невозможно.

1. 1.

   Подъем на носки с гантелями. Возьмите в руки гантели и выпрямите спину. Поднимитесь на носки на выдохе, а на вдохе — опуститесь на всю стопу. При желании поставьте носки на блин или другую подставку, чтобы усложнить тренировку.

2. 2.

   Жим носками. Сядьте в тренажер для жима ногами и прижмите носки к краю платформы, расставив их параллельно друг к другу. Зафиксируйте конечности в одном положении, уберите упоры и сделайте толчок на выдохе, а на вдохе — опускание.

3. 3.

   Подъем на носок одной ноги. Встаньте на подставку и возьмите в правую руку гантелю или блин от штанги, гирю. Левой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие. Выполняйте подъемы на носочки 15-20 раз, а потом повторите с другой ногой.

4. 4.

   Подъем на носки сидя. Сядьте на стул или скамью и поставьте на колени гантели или диски от штанги. Выполняйте подъемы на носки силой икроножных мышц, избегая рывков и перенапряжения. Не забывайте удерживать спину прямой. Если делать подъемы с гантелями сложно, замените их бодибаром.

5. 5.

   Подъемы на носки в тренажере Смита. Установите вес и выберите подставку. Встаньте так, чтобы гриф разместился на плечах. Поднимитесь на носочки, выталкивая штангу вверх, а затем медленно опуститесь на полную стопу. При использовании возвышения отведите пятки как можно ниже.

В домашних условиях

Многие базовые упражнения на икры можно выполнять в домашних условиях, не используя отягощения. Однако максимальный эффект принесут занятия именно с утяжелителями. Дома можно лишь укрепить мышцы. Сделать ноги более рельефными помогут любые подручные утяжелители — бутылки с водой, рюкзак с книгами и т.д.

1. 1.

   Подъем на носки со стулом. Встаньте около опоры, расставьте ноги чуть уже плеч. Поставьте стопы параллельно друг другу и обхватите руками спинку стула. Плавно поднимитесь на носки на максимальную высоту, сделайте паузу и плавно опуститесь на пол. На последнем повторе задержитесь в верхней точке на 20 секунд, а лишь потом опуститесь вниз.

2. 2.

   Прыжки со скакалкой. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут в разных вариантов — на носочках, поочередно на левой, правой ноге и т. д.

3. 3.

   Прыжки из приседа. Расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль корпуса. Присядьте, при этом перенесите массу тела на носки. Подпрыгните вверх максимально быстро и снова опуститесь на носочки. Повторите 10-15 раз.

4. 4.

   Пистолетик. Примите позу приседа и вытяните одну ногу перед собой. Бедро второй нижней конечности должно быть параллельным полу. Для удобства обопритесь одной рукой о стену, а вторую — вытяните перед собой. Выполняйте приседания на одной ноге, удерживая равновесие.

5. 5.

   Прыжки на блок. Встаньте перед невысокой скамьей или блок. Подпрыгните на него и мягкой опуститесь на подушечки ступней, затем плавно спрыгните с опоры и повторите движения.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Как уменьшить икры

Хотя атлеты часто сталкиваются с недостаточно развитыми икроножными мышцами, спортсмены выполняют упражнения для икр для похудения в области голеностопа. Чтобы уменьшить эту группу мышц, можно практиковать тренировки с небольшими отягощениями. Это может быть и многоповторный тренинг, а еще снижению веса способствуют интервальные занятия.

Для похудения в области икр нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Идеально подойдут различные виды кардионагрузки — плавания, занятия на эллиптическом тренажере или бег с низкой интенсивностью. Для получения результата важно также скорректировать питание — увеличить долю белка, проводить подсчет калорий, питаться дробно и часто. Необходимо пить больше чистой воды, чтобы улучшить обмен веществ, а значит — и запустить процесс жиросжигания.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Рекомендации экспертов

При выполнении изолирующих упражнений для икр эксперты рекомендуют смещать акцент нагрузки. Например, если свести носки внутрь во время подъемов на носочки, можно укрепить латеральные пучки. А в стороны — проработать медиальные головки.

Многие атлеты считают, что прокачивать икры отдельно не нужно. Ведь эта мышечная группа активно работает в становой тяге, приседаниях со штангой. Однако эти упражнения вместе с бегом и другими видами кардио лишь увеличивают силу, выносливость мышц, но не делают их объемными. Вот почему голеностопу нужно уделять особое внимание.

Каждое упражнение для икроножных мышц необходимо практиковать до чувства легкого жжения в голени. Однако нельзя допускать появления болевых ощущений и другого дискомфорта. Тренировки временно нужно будет отложить и при температуре, иных недомоганиях.

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

22 июля 2022, 19:50

Упражнения на икры достаточно однотипные, в основном это подъемы на носочки в разных вариациях. Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо регулярно менять тренировочную программу и периодически выполнять работу то с тренажерами, то со свободными весами. Нельзя забывать и о кардио, как и об обязательной разминке перед занятием. А завершать тренировку следует растяжкой — заминкой с добавлением упражнений из йоги.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Как накачать икры ног — советы тренера. Упражнения для икр

Красивые спортивные ноги – отличительная черта человека, который занимается фитнесом и следит за своим здоровьем. Согласитесь, приятно иметь безупречные икры, особенно когда на улице тепло и можно надевать бриджы, шорты или короткие юбки. Однако накачанные икры – это не только красота, но и здоровье ваших ног, способность выдерживать большие нагрузки и не уставать при длительной ходьбе, что высоко ценится особенно в старшем возрасте! Чтобы накачать икры, требуется время, поэтому не будем откладывать тренировки.

Но сначала – немного об анатомии икр. Их основной объем образует трехглавая мышца голени. Она состоит из двух мышц – икроножной, расположенной поверхностно, и лежащей под ней – камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, сливаясь, образуют массивное ахиллово сухожилие, оно «крепится» к задней поверхности пяточной кости. У тех, кто не уделяет достаточного внимания упражнениям для икр, с годами ахиллово сухожилие становится наиболее уязвимым. Благодаря мускулатуре икр, мы можем ходить, бегать, становиться на цыпочки. При формировании рельефа икр важно делать это грамотно и равномерно распределять нагрузку.

Упражнения для икр

Есть несколько простых упражнений, позволяющих накачать икры. С них и начнем. Первое упражнение – «пружинки». Становимся ровно и медленно поднимаемся на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем не спеша опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова поднимаемся вверх. Это упражнение делается в 30 повторов.

Следующее упражнение для икр – подъемы на подставке. Подставкой может послужить платформа для степа, обычная ступенька, а для начинающих – толстая энциклопедия. Становимся носками на подставку так, чтобы пятки оставались без опоры. Затем максимально поднимаемся на цыпочки и опускаемся вниз, растягивая голеностоп и касаясь пятками пола. На ступеньке или степ-платформе есть возможность регулировать угол поворота стопы и постепенно прорабатывать все части икры.

Еще одно нехитрое упражнение – ходьба на носочках. То есть вы ходите, как балерина, чувствуя напряжение икроножных мышц, семените маленькими шажками, почти не сгибая ног в коленях.

И наконец, упражнение из детства – прыжки со скакалкой. Прыгать необходимо до того момента, пока икры не почувствуют усталость от напряжения. Кстати, это упражнение очень популярно у боксеров и гимнасток. Кроме того, есть ряд эффективных способов для накачивания икроножных мышц, но они доступны исключительно на специальном тренажере для икр.

Как организовать тренировки

Чтобы усилить мышцы ног, тренироваться необходимо регулярно и грамотно распределять нагрузку. Перегрузки при накачивании икр чреваты травмами и растяжениями, которые потом долго дают о себе знать. Поэтому лучше начать развивать икроножные мышцы в спортивном клубе под руководством опытного тренера. Профессионал поможет вам составить комплекс необходимых упражнений, соответствующий анатомии именно ваших ног, а также возрасту и степени подготовленности. Инструктор, кроме того, даст рекомендации по использованию тренажера для ног. Помимо этого, регулярное посещение фитнес-клуба приучает к дисциплине, дает позитивные эмоции и самое главное – возможность общения с единомышленниками.

Местом, где вы сможете преобразить свое тело и найти товарищей по спортивному образу жизни, может стать фитнес-клуб Gold’s Gym, имеющий безупречную репутацию во всем мире и высокую популярность среди тех, кому небезразличны красота и здоровье собственного тела.

причин и упражнений, чтобы сделать их больше

Независимо от того, бежите ли вы в гору или стоите на месте, ваши икры работают, чтобы поддерживать ваше тело. Они также стабилизируют ваши лодыжки и помогают выполнять такие движения, как прыжки, повороты и наклоны.

Но увеличить размер икроножных мышц может быть сложно. На самом деле фитнес-сообщество считает икры самой неподатливой группой мышц тела.

Вы уже работаете над своими икрами, когда стоите или идете. Но если вы хотите сделать их больше, ключ в том, чтобы бросить им еще больший вызов.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плюсах и минусах маленьких телят и о том, как их увеличить.

Считается, что появление маленьких телят связано с генетикой. Другие факторы, такие как возраст и масса тела, также могут играть роль. Рассмотрим каждую из причин более подробно.

Генетика

Хотя убедительных доказательств нет, общепризнано, что генетика обычно является основной причиной появления маленьких телят.

Многие люди сообщают, что у них есть телята, по размеру такие же, как у их родственников. Кроме того, некоторые говорят, что в их семьях большие икры, хотя они специально не тренируют голени.

Возраст

Возраст — еще один фактор. Когда вы становитесь старше, ваша мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению.

Эта потеря мышц, называемая саркопенией, также влияет на ноги. Исследования показали, что, как правило, люди старше 50 лет ежегодно теряют от 1 до 2 процентов сухой мышечной массы ног.

Низкая живая масса

Низкая живая масса также может способствовать появлению маленьких телят. Обычно, чем меньше вы весите, тем меньшую нагрузку должны поддерживать ваши икры.

Но если вы весите больше, ваши ноги должны нести больший вес тела. Это может привести к увеличению икр, даже если вы не выполняете упражнения для укрепления икр.

Вопреки распространенному мнению, маленькие телята могут иметь потенциальную пользу.

Лучший бег на длинные дистанции

Согласно исследованиям, стройные икры могут улучшить вашу способность бегать на длинные дистанции.

В небольшом исследовании 2008 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, исследователи проанализировали параметры тела шести элитных бегунов на длинные дистанции. Они обнаружили, что у бегунов есть общая черта: небольшой размер теленка.

Исследователи предположили, что может существовать потенциальная связь между меньшей окружностью икры и эффективностью бега на длинные дистанции. Поскольку для движения стройных ног требуется меньше усилий, для преодоления больших расстояний требуется меньше усилий.

Однако важно отметить, что на бег на длинные дистанции влияет множество факторов, в том числе дыхательная выносливость, длина ног и общий состав тела.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять преимущества маленьких икр для бега на длинные дистанции.

Меньший риск заболевания печени

Интересно, что маленькие телята могут быть показателем более низкого риска неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). НАЖБП возникает, когда в печени человека, который употребляет мало алкоголя или вообще не употребляет его, накапливается слишком много жира.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, окружность икр может быть маркером нижней части тела. Эта форма жира связана с накоплением свободных жирных кислот (СЖК), своего рода жирового топлива.

Таким образом, более крупные телята могут быть связаны с большим накоплением свободных жирных кислот.

Высокие уровни СЖК связаны с факторами риска НАЖБП, в том числе:

• окислительный стресс
• хроническое воспаление
• резистентность к инсулину

Это говорит о том, что более мелкие телята могут быть связаны с более низким риском этих состояний.

Но это потенциальное преимущество может быть доступно не всем. Связь между размером голени и риском НАЖБП наблюдалась только у людей с ожирением и избыточным весом, но не у худых людей.

Маленькие телята связаны с некоторыми недостатками здоровья.

Уменьшенная сила ног

Если вы предпочитаете спринт бегу на длинные дистанции, маленькие икры могут быть недостатком.

Спринт требует большей силы ног, чем бег на длинные дистанции. А большая сила ног связана с большим размером икр.

Икроножные мышцы также используются при прыжках. Но если у вас маленькие икроножные мышцы, может быть сложно добиться максимальной прыгучести.

Повышенный риск травм и падений

Икроножные мышцы важны для равновесия, осанки и устойчивости. Они поддерживают стопу и голеностопный сустав. Слабые икры могут сделать вас более склонными к проблемам с балансом и устойчивостью.

Большие телята обычно сильнее. Они могут помочь снизить риск травм и падений, особенно с возрастом.

Повышенный риск проблем с подвижностью

Согласно исследованию 2017 года, окружность икр тесно связана с мышечной массой вашего тела. Следовательно, меньшие икры могут указывать на меньшую мышечную массу всего тела.

Меньшая мышечная масса может ускорить развитие саркопении. Это, в свою очередь, может увеличить риск плохой подвижности, функциональных нарушений и инвалидности.

Несмотря на то, что вы не можете контролировать некоторые факторы, такие как генетика и возраст, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы укрепить и накачать икры.

Следующие три упражнения помогут развить икроножные мышцы. Они включают в себя подъем пяток против веса тела или упругого сопротивления.

1. Сгибание икр с бинтом

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует как икры, так и лодыжки. Чтобы попробовать, вам понадобится коврик и эспандер.

1. Сядьте на пол, ноги прямо вперед. Выпрямите спину.
2. Наденьте эластичную ленту на подушечки стоп и крепко держите концы.
3. Согните ноги вверх, а затем вперед, не сдвигая колени и не отрывая стоп от пола.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Если вам трудно поддерживать прямую спину, сядьте на блок для йоги или свернутое одеяло.

2. Подъем носков стоя

Поделиться на Pinterest

Один из лучших способов увеличить размер икр — выполнять подъемы носков стоя. Это упражнение нагружает икроножную мышцу, самую большую мышцу голени. Это можно делать как с отягощением, так и без него.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, расслабьте плечи и слегка согните колени.
2. Поднимите обе пятки от пола, удерживая корпус напряженным, а плечи расправленными.
3. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опустите пятки на землю.
4. Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений. Вы можете использовать более легкий или более тяжелый вес или, если хотите, можете выполнять упражнение без каких-либо отягощений.

В качестве дополнительной нагрузки вы можете попробовать поднимать носки на одной ноге. Согните одно колено, чтобы оторвать ногу от пола, и поднимите другую пятку. Поменяйте стороны и повторите.

Вы также можете использовать тренажер для подъема икр.

3. Приседания плие с подъемом пятки

Это упражнение сочетает в себе приседания с широкой постановкой ног и подъем пяток. Оно прорабатывает икры, ягодицы, бедра и кор, что делает его отличным многозадачным упражнением.

1. Начните с широкой стойки, ноги развернуты наружу. Держите две гантели перед плечами ладонями внутрь.
2. Поднимите левую пятку от пола, удерживая правую ногу на полу.
3. Не двигая руками и пятками, согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений. Поменяйте стороны и повторите.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в запястье, вы можете попробовать это упражнение без использования гантелей.

Другие способы увеличить размер икр

Вы также можете попробовать выполнить следующие действия, чтобы укрепить и накачать икры:

• Спринт. Мощные спринтерские рывки бросят вызов вашим икроножным мышцам.
• Ходьба в гору. Когда вы идете или бегаете по наклонной поверхности, ваши икры работают с большим сопротивлением.
• Скакалка. Прыжки со скакалкой помогут укрепить и привести в тонус икры, а также укрепить вашу кардиотренировку.

Многим людям трудно увеличить размер своих икр. Обычно это связано с такими факторами, как генетика, возраст и масса тела.

Чтобы накачать икры, сосредоточьтесь на упражнениях, которые специально задействуют ваши икроножные мышцы. Заставляя эти мышцы работать против сопротивления, вы можете обнаружить, что можете привести в тонус, укрепить и увеличить размер икр.

Поговорите со своим врачом или личным тренером перед тем, как приступить к новой программе упражнений, или если вам нужна дополнительная информация о том, как накачать икры.

Важность силы икр и ЛУЧШИЕ силовые упражнения для икроножных мышц

Икроножные мышцы — одна из самых недотренированных мышц вашего тела, и обычно ею пренебрегают в силовых программах. Большинство людей не понимают или не верят в важность поддержания силы икроножного комплекса. Если это вы (или вы просто хотите узнать больше), то читайте дальше!

Комплекс теленка..

На самом деле ничего сложного. Икра состоит из двух поверхностных мышц: верхней икроножной; и нижняя камбаловидная. Они расположены в задней части голени и соединяются вместе, образуя ахиллово сухожилие и прикрепляясь к пятке.

Есть и другие, более глубокие мышцы, которые проходят по задней поверхности голени, но в рамках данной статьи под словом «икра» понимаются:

Икроножная мышца

Большая верхняя часть голени. Этот брюшко имеет две головки – латеральную (наружную) и медиальную (внутреннюю). Оба они исходят из задней части бедренной кости (бедренной кости) и образуют ахиллово сухожилие.

Гастрок в основном состоит из волокон типа II или быстро сокращающихся волокон. Это означает, что эта мышца важна для мощных взрывных движений, таких как спринт, прыжки и смена направления.

Камбаловидная мышца

Это меньшая из двух икроножных мышц. Он находится под икроножной мышцей и начинается от большеберцовой и малоберцовой костей (голени), а не от бедренной кости. Затем он соединяется с икроножной мышцей, чтобы стать вашим ахилловым сухожилием.

Камбаловидная мышца в основном состоит из волокон типа I или медленно сокращающихся волокон. Вы можете подумать, что это делает его менее важным. Но это точно не так. Это означает, что камбаловидная мышца обладает большей выносливостью, то есть она не будет утомляться и будет поддерживать вас. Буквально! Если бы у вас не было камбаловидной мышцы, вы бы упали вперед и приземлились лицом!

 

На самом деле у них есть несколько важных ролей. Взрывная сила, бег, как насос для крови, поддержка осанки и предотвращение травм!

 

Предотвратимые травмы при хорошей силе икр

Есть много травм, которые можно предотвратить , если у вас есть приличная сила икр. Некоторые из них включают:

• Телячьи разрывы и растяжения

• Вывих лодыжек

• Подошвенный фасциит

• Синдром медиального большеберцового стресса (расколотая голень)

• Пателлофеморальная боль

• Тендинопатии голеностопного сустава и стопы

• Тендинопатии коленного сустава

• Стрессовые переломы

При сильном икроножном комплексе описанные выше травмы менее вероятны.

Однако некоторые из них нельзя предотвратить. Например; если наступите в канаву и подвяжете лодыжку. Несмотря на то, что это находится вне вашего контроля, наличие приличной силы икр в качестве основы может уменьшить тяжесть вашей травмы и даже ускорить выздоровление!

С другой стороны, если у вас уже есть травма, не бойтесь! Сила икр важна не только для профилактики, но и для реабилитации многих травм!

 

Почему сила икр так важна?

Икроножные мышцы толкают вас вперед с каждым шагом, они поглощают нагрузку при каждом ударе и поддерживают остальную часть нижней конечности и тела.

Увеличивая силу икр, вы:

• Стать быстрее
• Уметь бегать дольше
• Держите более постоянный темп во время бега
• Уметь прыгать выше

 

Ниже я расскажу о лучших способах укрепления икр, чтобы помочь вам в реабилитации…

4 лучших силовых упражнения на икры

каждый случай. Если вы слишком усердствуете слишком рано, это может задержать вашу реабилитацию. И наоборот; слишком мягкий на ранних этапах может задержать вашу реабилитацию. Это зависит от травмы и ее тяжести.

В Центре спортивной и спинальной физиотерапии мы сможем адаптировать вашу реабилитацию икроножных мышц и направлять вас в процессе вашего прогресса.

 

1. Прямые подъемы на носки с колен

Начните с того, что обе ноги стоят на земле рядом со стеной или скамейкой, за которую нужно держаться. Поднимите пятку, чтобы подняться на носки как можно выше. Убедитесь, что вы равномерно распределяете вес на все пальцы ног, а колени прямые. МЕДЛЕННО опуститесь на землю.

Повторения: начните с 3 x 10

Прогрессии: Со временем это станет проще. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете

1. Увеличить количество повторений и подходов . Например, 3 x 15 или 4 x 12

2. Сделайте это с одной ногой . Выполните, как описано выше, но с одной ногой за раз.

3. Добавьте груз. Если у вас есть гантели, вы можете держаться за них или наполнить рюкзак всем, что есть дома.

4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъемов носков, чтобы сделать их более взрывными.

 

2. Подъем носков с согнутыми коленями

Начните с того, что обе ноги стоят на земле рядом со стеной или скамейкой, за которую нужно держаться. Слегка согните колени. Поднимите пятку, чтобы подняться на носки как можно выше. Убедитесь, что вы равномерно распределяете вес на все пальцы ног, а колени остаются под одним и тем же углом; слегка согнуты. МЕДЛЕННО опуститесь на землю.

Прогрессии: Со временем это станет проще. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете прогрессировать так же, как и в подъемах на носки с прямым коленом:

1. Увеличьте количество повторений и подходов . Например, 3 x 15 или 4 x 12

2. Сделайте это с одной ногой . Выполните, как описано выше, но с одной ногой за раз.

3. Добавьте груз. Если у вас есть гантели, вы можете держаться за них или наполнить рюкзак всем, что есть дома.

4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъемов носков, чтобы сделать их более взрывными.

 

3. Подъем на носки сидя

Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале на подъеме на носки сидя. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете воссоздать что-то подобное дома.

Сядьте на сиденье и поставьте пальцы ног на ступеньку или табурет так, чтобы пятка просто свисала. Положите на колени груз (все, что найдете дома). Медленно опустите пятки ниже параллели и поднимитесь вверх, насколько сможете.

Прогрессии:   для прогресса вы будете прогрессировать аналогично двум выше.