Как надо дышать при беге: Как правильно дышать во время бега

Как правильно дышать во время бега

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

30.04.2015 12:00

Рубрика:

Общество

Руслан Грудцинов

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

ЗдоровьеПора бежать

Главное сегодня

• МИД Китая представил предложения по урегулированию конфликта на Украине из 12 пунктов

• Песков: Обращение Владимира Путина к россиянам 24 февраля не планируется

• Al Mayadeen: Стратегическое превосходство позволит России победить Запад на Украине

• Депутат Госдумы Шеремет: ООН потеряла смысл существования в нынешнем формате

• Зеленский назвал очень трудной ситуацию на восточном направлении боевых действий

• «Союз-2. 1а» с беспилотным кораблем «Союз МС-23» стартовал с Байконура к МКС

Правила бега: что я понял за это время

На днях посмотрел календарь и оказалось, что бегаю я уже давно! Попробую сформулировать, что я понял за это время.

Последний месяц я тренируюсь в довольно жестких условиях. Жарко, в среднем около 25-28 градусов, без тени, перепад высоты около 120 метров, часть дороги — пересеченная местность без покрытия и камни. Средняя дистанция, которую я пробегаю, около 10 км. Километр из нее я прохожу пешком. В основном там, где существенный уклон под горку, чтобы не разбивать колени.

 

Осознал, что мне не нравится бегать под музыку в наушниках. Да, понимаю, без них скучновато. Особенно по знакомой трассе. Да, я знаю, что для бега есть специальные аранжировки, ставящие вас в правильный темпоритм. Но лично для меня это все не годится, потому что из-за музыки я не слышу свое дыхание.

 

Моя глубочайшая уверенность состоит в том, что ключом к бегу, помимо очевидного развития мускулатуры, является именно дыхание. Вы можете есть перед забегом что-то с быстрыми калориями или нет, можете накапливать гликоген или нет, но все это работает только в процессе окисления. И бежать вам надо в аэробном режиме, то есть хорошо и легко дыша.

Если вы бежите и задыхаетесь, то это сразу плохо. Это анаэробное дыхание, когда для окисления вам не хватает кислорода. Прямая дорога к катаболическим, то есть дегенерационным процессам в организме. Если у вас сбито дыхание, то вы плохо влияете на сердце, а именно оно — самое слабое звено в вашем организме. Мы бегаем, чтобы развивать сердце, а не чтобы его убивать. Поэтому слушаем дыхание и учимся дышать более эффективно. 

Двойной выдох — это штука, которой меня научили еще в армии. Занятно, что потом я схожую практику нашел в йоге. Это довольно просто — надо лишь выдыхать два раза. Первый раз как обычно и затем сразу же второй выдох без вдоха, чтобы «выжать» легкие досуха. Следующий вдох получится более глубокий, и вы за это же время цикла прогоните через легкие больше воздуха. Кроме того,  цикл вдох-выдох займет у вас больше времени, а это в свою очередь немного притормаживает сердце. Редкое глубокое дыхание — это хороший способ обуздать высокий пульс.

Как я уже писал раньше, есть очень доступный тест —  говорить во время бега. Если вы можете, не сбиваясь, сказать вслух небольшую фразу, значит, пульс не перевалил за 80% от предельной частоты, и вы бежите в правильном режиме.

 

Дальше самое важное — разминка и заминка. Про заминку я, честно говоря, вообще до этого эксперимента не слышал. И опять же, по-честному, пока не разобрался, насколько она действительно полезна. Но по совету тренера делаю. Тем более, она достаточно проста и забавна. После того как я возвращаюсь домой, пробегаю еще примерно 300-400 метров по траве босиком. Совсем в легком режиме и стараясь наступать на землю передней частью стопы. Удивительно, но после кроссовок это реально сложно.

С разминкой все относительно традиционно. Разминаем суставы, чтобы их разогреть перед нагрузкой. Для меня довольно актуально, потому что первая горка у меня через 300 метров после старта, и если не делать разминку, то я прибегу к ней еще «холодный».

 

Тянуть мышцы перед забегом тоже, говорят, неплохо, но, если честно, я не вижу особого смысла — все равно они через 10 минут вернутся в «прежнее состояние». Вот на следующий день после пробежки — да. Тянуться, избавляться от забитости мышц, выгонять молочную кислоту.  Это даже приятно.

Как дышать во время бега

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Если вы новичок в мире бега, вы можете не знать, как дышать во время бега. Как только вы начнете ставить одну ногу перед другой и увеличивать скорость, вы начнете замечать разницу в частоте сердечных сокращений и мышцах, и это также может вызвать панику в вашем уме, но это не обязательно должно быть сильный стрессор, в который ваш разум заставил вас поверить.

Независимо от того, бегаете ли вы на улице или сделали решительный шаг и вложили средства в одну из лучших беговых дорожек (откроется в новой вкладке), обучение эффективному дыханию поможет вам бежать быстрее, чувствовать меньше стресса во время бега и поможет вам наслаждайтесь ощущением ветра в ваших волосах, когда вы колотите тротуары. Инвестиции в одни из лучших часов для бега (откроются в новой вкладке) также могут предоставлять данные о частоте сердечных сокращений в реальном времени, чтобы вы могли следить за своим прогрессом по мере улучшения.

Здесь мы поговорим с экспертами о том, как дышать во время бега, и о том, могут ли различные схемы дыхания помочь нам уменьшить стресс, который бег может вызвать у нашего дыхания.

• Похожие: Лучший спортивный бюстгальтер для бега

Как дышать во время бега?

Чем интенсивнее вы бежите, тем больше у вас перехватывает дыхание, потому что ваша дыхательная система привыкла дышать по определенной схеме. Максимальное расслабление во время бега может быть трудным, но может помочь отрегулировать дыхание.

«Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда начинают бегать, заключается в том, что они начинают бежать слишком быстро и не учатся определять собственный темп», — Ник Андерсон, главный тренер Saucony (открывается в новой вкладке) и тренер по бегу GB & EA, рассказал Live Science.

Итак, как слишком быстрый бег влияет на ваше дыхание? «Это означает, что у вас возникает кислородный долг, когда вы работаете намного усерднее, чем количество кислорода, которое вы потребляете — вы можете работать в анаэробной зоне только в течение короткого периода времени, прежде чем вам нужно будет замедлиться. вернуться в аэробную зону».

Тана фон Цицевиц, личный тренер и мастер-тренер в Barry’s UK считает, что носовое дыхание — способ контролировать это: «Это отличный способ доставить большое количество кислорода глубоко в легкие, помогая организму переносить уровни углекислого газа».

Исследование Университета штата Колорадо доказало это при проверке эффективности носового дыхания на 10 бегунах в течение шестимесячного периода. Их результаты показали, что во время носового дыхания их частота дыхания и количество вдохов в минуту уменьшались, в то время как их потребление кислорода и выделение углекислого газа в кровоток увеличивались.

«В идеале лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Использование и носа, и рта также помогает нам оценить интенсивность нашего бега», — сказала Live Science Тана, которая также является руководителем бега UKA.

Если вы не уверены, в каком темпе вам следует бежать, Андерсон советует бежать со скоростью чата: «В первые недели, когда вы только начинаете свой беговой путь, если вы не можете легко пообщаться с кем-то рядом для вас, значит, вы слишком усердно бегаете. По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, вы можете играть с разными тренировочными зонами».

(Изображение предоставлено Getty)

Что такое ритмичное дыхание?

Говорят, что ритмичное дыхание — отличный способ успокоить нервную систему во время бега. Бег может высвободить эти гормоны хорошего самочувствия, такие как дофамин и эндорфины, однако, если вы бегаете с умеренной или высокой интенсивностью, исследования e упражнений и уровней циркулирующего кортизола также показали, что бег может повысить уровень кортизола в организме, гормона, связанного со стрессом.

Ритмичное дыхание ни для кого не естественно, но это отличный способ успокоить тело. Но как это сделать? Начните с опорожнения легких, выдыхая, затем вдыхайте через нос в течение пяти секунд, задерживая его на пять секунд, затем с силой выдыхайте воздух из легких через рот.

Одно исследование из Университета штата Юта доказало, что ритмичное дыхание наиболее эффективно для бегунов, поскольку оно помогает снизить нагрузку на нашу дыхательную систему. , предотвращая утомление дыхательных мышц и улучшая эффективность дыхания за счет улучшения смешивания, транспорта и обмена газов».

Тем не менее, фон Зитцевиц сказал Live Science: «Чтобы научиться ритмичному дыханию и бегу, требуется концентрация, так как вам нужно подсчитывать количество шагов или повторений на вдохе, а затем делать то же самое на выдохе, а затем пытаться сохранять их точность. за каждый шаг».

Начните с дыхательной техники в течение пяти минут, пока вы находитесь в расслабляющей обстановке. Как только вы освоитесь с этой техникой, попробуйте ее на медленном беге и посмотрите, как она поможет улучшить ваш бег, а затем постепенно добавляйте ее в свой распорядок дня.

Если эта техника кажется вам слишком трудоемкой, фон Зитцевиц предлагает просто сосредоточиться на том, чтобы лучше осознавать свое дыхание во время бега, это поможет улучшить вашу производительность.

«Для более длинных дистанций начните с постоянного или базового темпа, обратите внимание на свое дыхание, в этом темпе вы должны без усилий вдыхать через нос и выдыхать через рот по мере прохождения каждого темпа. всегда обращайте внимание на свое дыхание», — добавил фон Зитцевиц.

«Если это становится слишком трудным слишком быстро, вы устаете, и поэтому ваш темп не является устойчивым, поэтому вам нужно будет немного отступить. Бег со временем улучшается за счет небольшого последовательного прогресса. Используйте свой базовый темп в качестве ориентира и делайте для начала очень небольшие улучшения».

В то время как она также рекомендует дыхание пранаямы, которое, по ее словам, «помогает гибкости легких и, как говорят, улучшает дыхание во время бега», и советует бегунам: «использовать эти техники глубокого дыхания во время разминки и активации, так как это отличный способ подготовиться к пробежке».

(Изображение предоставлено Getty)

Как дыхание влияет на вашу технику бега?

Если ваше дыхание затруднено или вы испытываете стресс во время бега, вы, естественно, обнаружите, что ваша форма нарушена. Хорошей формой во время бега является опущенные плечи, прямая спина и бедра вперед, но вы, естественно, будете сутулиться, если не будете расслаблены.

Андерсон говорит, что самое сложное — научиться расслабляться, но правильное дыхание поможет вашему телу делать это во время бега. Тогда ваша форма должна естественным образом скорректироваться, но если вы все еще испытываете стресс, Андерсон советует вам сказать себе, чтобы он сохранял контроль, а также лучше следить за своей осанкой, советуя бегунам: «Опустите плечи и встряхните руки — это отвлечет вас от любого стресса, который вы оказываете на свое дыхание».

Лучшие на сегодня предложения по беговым дорожкам

Low Stock

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$21,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

(открывается в0 новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

269,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Цена со скидкой

6 (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) 9003 (открывается в новой вкладке)

999,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Сара — независимый писатель, пишет для таких изданий, как Woman&Home, Fit&Well, The Independent, LiveScience и BBC в Великобритании. Она охватывает множество тем, в том числе тенденции в области красоты, бизнеса и хорошего самочувствия, но ее самые большие увлечения — здоровье и фитнес. Обычно ее можно увидеть на самых модных занятиях по фитнесу или во время интервью с экспертом о последних тенденциях в области здравоохранения.

Как дышать во время бега + 5 советов, как сделать дыхание легким

Почти каждый бегун, особенно начинающий, испытывает определенные физические ощущения. Все мы сталкивались с ужасным покалыванием в боку, болью в мышцах, ощущением одышки и даже случайными мышечными спазмами.

Большинство подобных проблем исчезают, когда ваше тело привыкает к бегу и улучшается ваша физическая форма.

Как начинающие, так и опытные бегуны также жалуются на ощущение одышки во время бега или ощущение, будто у них перехватывает дыхание во время бега. Итак, как нужно дышать при беге, чтобы было легче?

В этой статье мы обсудим, как дышать во время бега и лучшие техники дыхания для бега.

Мы рассмотрим: 

• Почему трудно дышать во время бега?

• Как правильно дышать во время бега

• 5 советов о том, как правильно дышать во время бега

Давайте прыгать!

Почему трудно дышать во время бега?

Бег — очень требовательный к физическим нагрузкам вид спорта, потому что это высокоинтенсивное упражнение для всего тела. Таким образом, ваши мышцы и сердце нуждаются в большом количестве кислорода, чтобы подпитывать вашу деятельность.

Чтобы удовлетворить эти потребности в кислороде, ваши легкие должны помочь вам получать достаточное количество кислорода из окружающей среды. Для этого вы должны начать дышать быстрее и глубже, чем в состоянии покоя.

Дыхательный объем показывает, сколько воздуха вы вдыхаете и выдыхаете за один вдох. Когда частота дыхания и дыхательный объем увеличиваются по мере того, как вы начинаете бегать, вы можете начать чувствовать, как будто вы пыхтите, задыхаетесь или задыхаетесь.

Мы часто думаем о дыхании, или дыхании, как о пассивной деятельности, потому что оно в основном контролируется вегетативной нервной системой (непроизвольный контроль).

Хотя мы можем сознательно или произвольно регулировать частоту и глубину дыхания, наше тело естественным образом регулирует эти факторы дыхания в соответствии с выполняемой нами деятельностью и нашей потребностью в кислороде.

С учетом сказанного, то, что вам не обязательно думать о том, чтобы дышать сильнее или быстрее, не обязательно означает, что это не требует дополнительных усилий и работы ваших дыхательных мышц.

Как дышать во время бега

Некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые задают бегуны: «Как следует дышать во время бега? Как лучше дышать во время бега? Должен ли я дышать носом или ртом во время бега?»

Существуют разные точки зрения на этот счет. Во-первых, дыхание через нос дает преимущества фильтрации, увлажнения и нагревания воздуха перед тем, как он попадет в легкие, что может быть более удобным и полезным для вашего тела, особенно при беге в холодном, сухом или загрязненном воздухе.

Хотя носовое дыхание может обеспечить достаточное количество кислорода во время легких аэробных пробежек, ваши носовые проходы намного меньше, чем рот, поэтому простое дыхание через нос часто недостаточно для спринтерских или высокоинтенсивных тренировок.

Большинство тренеров по бегу и физиологов рекомендуют дышать через нос и рот во время бега с высокой интенсивностью, чтобы максимально увеличить количество кислорода, которое вы можете получить. , старайтесь дышать преимущественно через нос.

5 советов о том, как правильно дышать во время бега

#1: Дыхание животом

Глубина и частота дыхания во время бега важнее, чем то, дышите ли вы через нос, рот или и то, и другое.

По данным Американской ассоциации легких, лучшими дыхательными техниками для бега являются диафрагмальное дыхание и глубокое дыхание животом, а не быстрые и поверхностные вдохи.

Глубокие, медленные вдохи, расширяющие весь живот, а не только грудную клетку, помогут вам более эффективно вдыхать больше кислорода, чем поверхностное грудное дыхание.

Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание или дыхание животом перед бегом, лежа на спине и пытаясь делать глубокие и медленные вдохи, расширяя весь живот, а не просто наблюдая, как поднимается грудь.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, постепенно увеличивайте продолжительность выдохов, чтобы они превышали, если не вдвое, продолжительность вдохов по количеству секунд.

#2: проверьте свою форму

Чтобы максимально облегчить дыхание во время бега, убедитесь, что вы бежите с хорошей осанкой.

Не наклоняйтесь вперед и не сутультесь, так как это может сдавить легкие и диафрагму, из-за чего вам будет труднее сделать хороший полный, широкий вдох во время бега. Держите плечи отведенными назад и расслабленными, грудь поднятой и гордой, а корпус напряженным.

#3: Используйте ритмичное дыхание

Одним из наиболее успешных подходов к дыханию во время бега является использование ритмичного дыхания.

Ритмичное дыхание не только помогает обеспечить равномерность дыхания во время бега, помогая предотвратить гипервентиляцию или ощущение одышки, но также может снизить нагрузку на тело и предотвратить риск развития побочных эффектов. прошивать во время бега.

Каждый раз, когда ваша стопа касается земли во время бега, ваше тело, включая диафрагму, подвергается ударной нагрузке.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, а также темпа и интенсивности бега, большинство тренеров рекомендуют во время бега использовать схему дыхания 3:2.

Это влечет за собой вдох на счет три и выдох на счет два, поэтому вы должны вдохнуть на три удара ногами и выдохнуть на два удара.

Если вы не бегаете с очень высокой интенсивностью, выдох в основном является пассивным процессом, при котором диафрагма и дыхательные мышцы могут расслабиться. Напротив, вдох — это активный процесс, требующий работы ваших дыхательных мышц.

Для наполнения легких насыщенным кислородом воздухом требуется больше времени, чем для пассивного выдоха вдыхаемого воздуха, поэтому более длительный счет на вдох лучше поддерживает ваши потребности в дыхании во время бега.

Кроме того, когда мы вдыхаем, диафрагма и мышцы кора сокращаются, делая их более стабильными, чем во время выдоха, когда они расслаблены.

Бег подвергает тело ударным нагрузкам, которые примерно в 2-3 раза превышают массу вашего тела, при этом пик этих ударных нагрузок приходится на первоначальный контакт, когда ваша нога впервые касается земли.

Когда первый толчок стопы происходит в начале выдоха, кор и таз находятся в особенно нестабильном положении.

Поскольку существует нечетное количество ударов ногой при использовании схемы дыхания 3:2, этот ритм дыхания помогает сбалансировать ударную нагрузку на диафрагму, кор и таз во время бега, потенциально помогая снизить риск травм, мышечных дисбалансы и боковые швы.

Когда вы бегаете в более быстром темпе или с высокой интенсивностью, вы можете использовать схему 2:1.

Даже если вы выберете другую схему дыхания, поддержание постоянного ритма дыхания поможет вашему дыханию стать более расслабленным и естественным во время бега.

#4: Укрепление дыхательных мышц

Вы можете укрепить легкие и дыхательные мышцы (межреберные и диафрагму) так же, как и свои мышцы. На самом деле существуют дыхательные тренажеры, такие как Airofit PRO 2.0. Это гениальное маленькое устройство похоже на силовую тренировку ваших дыхательных мышц.

Устройство обеспечивает сопротивление, когда вы выполняете определенные дыхательные упражнения, которые управляются с помощью сопутствующего приложения, где вы также получаете обратную связь в реальном времени и можете отслеживать свои успехи.

Как и любая другая группа мышц, при постоянной тренировке с помощью чего-то вроде Airofit 2.0 ваши дыхательные мышцы могут стать сильнее и эффективнее.

Позволяет естественным образом увеличить дыхательный объем, жизненную емкость легких и потребление кислорода. Это также помогает вашим легким развить более высокую толерантность к углекислому газу, уменьшая потребность в быстром дыхании и выдохе.

В конечном счете, это поможет вам дышать менее энергично и быстро во время упражнений, при этом удовлетворяя ваши потребности в кислороде и удаляя углекислый газ.

#5: Пройдите обследование на предмет астмы

Если вы регулярно бегаете в течение нескольких месяцев, так что ваша дыхательная система теоретически должна адаптироваться к беговым стрессам, и , вы чувствуете, что дышите правильно, но вы все еще замечаете, что вам трудно дышать, рекомендуется поговорить со своим врачом или посетить пульмонолога, чтобы пройти обследование на предмет астмы или астмы, вызванной физической нагрузкой.

Ощущение одышки во время бега или боли в легких после пробежки является причиной отсутствия мотивации продолжать тренировочную программу и может отговорить вас от продолжения тренировок.

Если вы можете решить проблема, ваши пробежки будут более приятными и потенциально более безопасными, и у вас будет больше мотивации продолжать свое беговое путешествие.