Как начать вегетарианство: с чего начать. Несколько здравых рекомендаций

с чего начать. Несколько здравых рекомендаций

Диана Серова Правильное питание

•  

Содержание

1. Рис Басмати с морковью
2. Печеная фасоль
3. Десерт из семян льна

Каждый человек, встав на путь самопознания и здорового образа жизни, сталкивается с тем, что былой образ питания уже не подходит ему на данном этапе развития, после чего он обращается к идее вегетарианства. И тут, как правило, встаёт вопрос: с чего же начать вегетарианство. У каждого свой путь: кто-то резко прекращает потребление животной пищи, кому-то требуется время и постепенный отказ ввиду укоренившейся привычки к определённым вкусам. Хотим предложить вам несколько советов, которые помогут быть увереннее при переходе на вегетарианский вид питания.

1. Ясно осознайте свой мотив. Напоминайте себе о причине, благодаря которой вы решили отказаться от мясной пищи и прийти к вегетарианству. Это основа, которая будет поддерживать вас всегда. И если хитрый ум начнёт уводить вас от принятого решения, то вспомните, ради чего вы начали этот путь.
2. Концентрируйтесь не на том, от чего отказываетесь, а на том, что приобретёте. Не цепляйтесь за мысль о том, от чего вам предстоит отказаться, а напишите список тех продуктов, которые придут в вашу жизнь. Только посмотрите, какое существует разнообразие овощей, фруктов, орехов, злаков!
3. «Вегетарианское» не всегда значит «полезное». Не впадайте в заблуждение: «всё, что вегетарианское, — априори полезно». Обязательно читайте состав на магазинных продуктах питания.
4. Не создавайте себе ложных ограничений. Некоторые люди в первое время, сделав выбор в сторону вегетарианской пищи, начинают отказываться от встреч с друзьями в кафе. Происходит это из-за убеждения, что будет нечего заказать и встреча будет не такой радостной. Однако в наше время практически каждое заведение готово предложить вегетарианский вариант любой позиции из меню, не стесняйтесь спрашивать.
5. Сбалансируйте своё питание. Проследите, чтобы вы получали все необходимые вещества. Введите в свой рацион фрукты и овощи всех возможных цветов, цельное зерно, необработанные крупы (бурый рис или киноа), полезные жиры (оливковое масло и орехи), белки (тофу), бобовые (чечевицу). А обогатить рацион железом помогут такие продукты, как фасоль, шпинат, нут, изюм, гречка.
6. Старайтесь употреблять сезонные продукты. Овощи и фрукты, созревшие естественным путём, принесут максимальную пользу вашему организму, наполнят его необходимыми минеральными веществами и витаминами. Помимо этого, сезонные продукты обладают естественным вкусом в отличие от тех овощей и фруктов, которые созревали под воздействием каких-либо искусственных стимуляторов. Обратите внимание на сезонный календарь овощей и фруктов, чтобы ориентироваться, какие продукты присущи тому или иному временному периоду.
7. Не забывайте о размере порции. При переходе на растительную пищу на первых порах, если питание ещё не совсем сбалансировано, может казаться, что вы не наедаетесь, и здесь необходимо избегать переедания. Помните, что это не последний приём пищи! Полюбите лёгкость и почувствуйте, как организм благодарен и как он не тратит энергию на процесс переваривания тяжёлых продуктов.
8. Будьте заинтересованными. В наш век высоких технологий не существует препятствий и преград, чтобы найти необходимую информацию. Если забить в поисковую систему запрос «вегетарианство», то появится порядка 2 млн. ссылок. Читайте книги, ознакамливайтесь с исследованиями, смотрите документальные фильмы — реальные люди и их истории часто дают даже больше осознаний, нежели сухая теория.
9. Просите советы. Часто бывает трудно разобраться во всём объёме информации касательно вегетарианства. Задавайте вопросы специалистам и людям, которые не первый год ведут вегетарианский образ жизни, интересуйтесь опытом других — там много ответов. К тому же развиваться среди единомышленников гораздо проще.
10. Экспериментируйте на кухне. Перейдя именно на вегетарианское питание, у человека появляется понимание, до чего же разнообразные блюда можно создавать. Купите себе новую поваренную книгу, например книгу «Ведическое кулинарное искусство», которая не только откроет вам множество изысканных блюд, но и познакомит с древнейшей философской традицией.

Чтобы оградить себя от разных курьёзов, рассмотрим распространенные ошибки, которые могут возникнуть на первых порах при смене типа питания.

• Употребление рафинированных углеводов. Такие «пустые» углеводы содержатся в белой муке, сахаре. Некоторые люди, отказавшись от мясных продуктов, переключаются на вегетарианскую выпечку, печенья, сахаросодержащие соки, употребляя это только лишь из-за одного факта, что в их составе нет мяса. Но такие углеводы не несут организму никакой пользы, а, наоборот, предполагают негативный эффект – повышение уровня сахара в крови. Отказ от мясной пищи должен быть ещё одним шагом в вашем развитии, а не порождать новые заблуждения. Будьте осознанны при выборе продуктов.
• Отсутствие полезных жиров в рационе. Ошибка заключается в том, что при переходе на вегетарианское питание люди не учитывают потребность организма в разнообразном питании, которое обеспечивало бы тело всеми необходимыми элементами. Определите, присутствуют ли в вашем рационе полезные растительные жиры, которые можно найти в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла, семечки. Ненасыщенные жиры улучшают состояние кожи и волос, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды. Они растворяют и выводят холестериновые отложения, которые образовываются на стенках сосудов.
• Пренебрежение продуктами, содержащими белок. Убедитесь, что в вашем рационе присутствует достаточное количество продуктов, содержащих белок, который является основным строительным материалом для нашего организма. На вашем столе должны появляться тофу, бобовые, злаки и орехи.

Если Вы только начинаете свой переход на вегетарианское питание, возьмите на заметку несколько простых, но вкусных рецептов.

Ингредиенты:

• 1 стакан риса Басмати
• 2 стакана воды
• ¼ стакана варёного нута
• 1 столовая ложка растительного масла
• 1 чайная ложка тёртого корня имбиря
• ¾ стакана тёртой моркови
• Соль, карри, молотый перец или другие специи по вкусу

1.Заливаем рис водой и варим после кипения минут 20 на среднем огне.

2.В то время, пока готовится рис, нагреваем сковороду с ложкой масла. Обжариваем морковь. Уменьшаем огонь и добавляем имбирь и специи. Даём потушиться под крышкой, морковь должна стать мягкой, добавляем нут.

3.Сваренный рис добавляем в общую массу и даём потушиться минут 5.

Ингредиенты:

• 250 г красной фасоли
• 1 картофель
• 1 ст. л. растительного масла
• 250 г свежих томатов (можно использовать томатную пасту)
• 2 натёртые моркови
• 200 мл воды/овощного бульона
• Соль и специи по вкусу

1. Отвариваем фасоль.

2.Нагреваем сковороду с ложкой масла и обжариваем морковь. Добавляем томаты, тушим минут 5.

3.Добавляем в сковороду отваренную фасоль, порезанную кубиками картошку, томаты, заливаем 200 мл воды/овощного бульона. Приправляем, солим по вкусу. И даём потушиться ещё минут 5–7.

4.Разогреваем духовку до 175 градусов. Выкладываем нашу массу в форму и отправляем запекаться на 25–30 минут.

Ингредиенты:

• 0,5 стакана семян льна
• 1 стакан воды
• 1 банан
• Свежие или замороженные ягоды по вкусу
• 1 ч. л. мёда

1.Залить семена льна водой и оставить на 3 часа.

2.Взбить в блендере замоченные семена, банан, ягоды и ложку мёда. Десерт готов.

Желаем успехов и счастья на вашем пути!

вегетарианствоправильное питаниездравое питание

Оцените статью

Автор

Диана Серова

Ваша помощьПринять участие

Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter смахните вправо

С чего начать вегетарианство?

Вегетарианство – это не диета, а образ жизни. Быть вегетарианцем модно, а придерживаться вегетарианской диеты полезно. Стать вегетарианцем, на самом деле, легко. Правда, сделать первый шаг к новой системе питания надо правильно. Тогда и переход на нее пройдет безболезненно, и организм ощутит неимоверный прилив бодрости и сил уже с первых дней!

С чего начать?

Этот вопрос беспокоит человечество не один десяток лет. Профессионалы и любители предлагают свои варианты его решения. Но, как показывает практика, начинать все же стоит с поиска информации.

Причем обращать внимание нужно не только на авторитетные источники, но и на блоги известных вегетарианцев, случайные публикации медиков и наработки ученых. Важно все: чужой опыт перехода на новую систему питания, трудности, которые с ней сопряжены, варианты выхода из сложившихся ситуаций, описание любых изменений, норма и отклонения, примеры вегетарианского меню, планирование рациона и рецепты интересных вегетарианских блюд.

На данном этапе нужно найти ответы на вопросы: Что такое истинное вегетарианство? Какой из его видов лучше предпочесть? Нет ли у меня противопоказаний к нему? Чем оно может помочь лично мне?

Чем больше полезной информации будет обработано, тем легче будет в дальнейшем. Когда появятся соблазны, непонимание со стороны окружающих и, наконец, неистовое желание вернуть все на круги своя и поддаться на «уговоры» организма съесть кусочек мяса.

Восточная литература

Мечтаете стать счастливее с помощью вегетарианства? Тогда восточная литература – это именно то, что вам нужно. Дело в том, что Индия испокон веков была вегетарианской страной. Сегодня в ней проживает свыше 80% вегетарианцев. Все они столетиями придерживаются принципов вегетарианского питания, так как свято верят, что неоправданное убийство невинных животных – большой грех.

Здесь же, существует некая философия питания. Для местных жителей вегетарианство – это не диета для похудения или очищения своего организма. Это верный способ найти путь к сердцу любого человека, и в первую очередь самого себя, и стать духовно богатым.

Кроме того, в Индии вегетарианство тесно связано с йогой. Вегетарианцы из других стран говорят, что именно она позволяет быстрее поменять свои вкусовые привычки, легче пройти процесс адаптации и стать духовно богаче и счастливее. Так, возможно, это повод попрактиковаться?

Первые шаги

Если резкий переход на вегетарианское меню не рассматривается, резонно готовиться к нему заранее. Не стоит в одночасье отказываться от любимых стейков и мясных медальонов. Лучше начать с приготовления первого полезного блюда. Того самого, которым в будущем можно будет их заменять. Лишь сполна оценив его непревзойденный вкус, можно будет, не боясь, перестраивать свой рацион.

Тем более что вегетарианское меню не такое уж скудное. Напротив, оно может быть гораздо разнообразнее мясоедного. А все потому что рецептов вегетарианских блюд предостаточно. Где их искать? В итальянской, грузинской, индийской, турецкой, мексиканской, балканской, чешской, русской и украинской кухнях.

После первого опробованного блюда, можно переходить ко второму, третьему, десятому… Экспериментируя и лично убеждаясь в феерии и полноте новых вкусов в какой-то момент можно осознать, что мясу и вовсе нет места в рационе.

Поэтапность – наше все

Если отказаться от животного белка безболезненно не получается, можно прибегнуть к хитрости, постепенно уменьшая его количество в блюдах, а затем и вовсе сведя на нет. Как это сделать? Начать готовить котлеты, тефтели, зразы, мясные рулетики и прочие блюда из фарша с крупами и овощами. Изначально в соотношении 50х50. Затем долю круп и овощей нужно увеличивать, а долю мяса, соответственно, уменьшать. Это позволит обмануть организм и, наконец, легче перевести его на вегетарианское меню.

Главное, долго не задерживаться на этом этапе, несмотря на «заманчивые» перспективы. И помнить ради чего все начиналось.

Как показывает практика, ускорить процесс перехода на вегетарианское меню помогают и способы готовки. Ввиду того что жареная пища возбуждает аппетит, ее лучше заменить отварной или запеченной. Тем более что в таком виде она является еще и более полезной.

Планирование своего рациона

Когда стадия частичного или полного отказа от мяса пройдена, самое время приступить к планированию своего рациона. Плохое самочувствие, выпадение волос, депрессии или упадок сил являются не более чем результатом пренебрежения этого этапа.

Отказываясь от мяса, нужно быть готовым чем-то его заменить. В этом случае идеально подойдут бобовые, орехи, соевые продукты, крупы и даже некоторые овощи, например, брокколи.

Помимо белка, вегетарианцы могут страдать от нехватки витаминов D и В12, железа, кальция и омега-3 кислот. Разумеется, все они есть в крупах и пище растительного происхождения. Но самое интересное, что нужно не только найти их, но и правильно преподнести своему организму для того, чтобы он их точно усвоил. О причинах лучшей и худшей усвояемости слышали? Если нет, в них нужно разобраться.

Усвояемость: что это и почему

Говорить об условиях, при которых одни и те же продукты усваиваются лучше или хуже, можно долго. Чтобы не вдаваться в подробности, диетологи упоминают, что овощи и фрукты желательно употреблять с жирной пищей, например, с растительными маслами. В таком виде они лучше усваиваются. Железосодержащие продукты лучше есть отдельно от тех, в которых есть кальций и кофеин. В противном случае можно получить не всю «пользу». Но если дополнять их продуктами с витамином С, эту самую «пользу», можно удвоить.

Что касается витамина В12, о котором слагаются легенды и мифы, то препятствовать его усвоению могут лишь некоторые лекарственные препараты. Да и наш организм может его синтезировать самостоятельно, правда, в здоровом кишечнике.

Поговорим о вегетарианском меню?

Почему-то задумываясь о вегетарианстве, все представляют себе отварные овощи, каши, орехи и свежие фрукты. Конечно же, ими можно питаться, довольствуясь малым. А можно полистать страницы кулинарных книг и сайтов и найти для себя нечто более приемлемое.

Тем более что существуют различные рецепты приготовления пиццы, равиоли, всевозможных салатов, ризотто, лепешек, фахитос, лобио, супов, пюре, мусаки, брамборака, крокетов, паэльи и даже котлет совсем без мяса. Быстро и вкусно! А, главное, с пользой для организма.

Питаться лучше 5-6 раз в день небольшими порциями. Между основными приемами пищи можно делать перекусы. Желательно здоровые – фрукты, сухофрукты, орехи или семечки.

Как не сорваться? Советы начинающим

Древние источники и истинные вегетарианцы твердят, что вегетарианство – это образ жизни, философия, а не просто еще одна система питания. Тем не менее для многих людей, которые с детства привыкли к мясу и рыбе в своем рационе, переход на нее может стать настоящим испытанием.

Специально для них, собираются советы «бывалых» о том, как не поддаться искушению и не свернуть с намеченного пути. Заключаются они в следующем:

• Продолжать читать книги о вегетарианстве. Это позволит осознать почему необходимо отказаться от животных белков. Также можно просматривать блоги вегетарианцев. В них бывает масса полезной и интересной информации.
• Искать единомышленников. Необязательно по соседям. В сети существует достаточное количество форумов, где опытные и начинающие вегетарианцы ищут ответы на все вопросы, консультируются со специалистами или просто общаются по душам.
• Искать рецепты новых и вкусных вегетарианских блюд. Однообразие – враг гармонии, без которой невозможно искренне радоваться жизни. И это касается не только вегетарианского меню. Именно поэтому нужно постоянно искать что-то новенькое, пробовать и экспериментировать. В идеале, должно быть минимум 1 новое блюдо в неделю.
• Заботиться о наличии вегетарианской пищи заранее. Иными словами, готовить перед работой то, что можно будет съесть после. Таким образом, у организма не будет соблазна скушать «недозволенное». То же самое касается поездок и командировок.
• Активно использовать специи. Это кладезь полезных веществ и отличный усилитель вкуса.
• Искать хобби, стараться занять свободное время чем-то действительно интересным.
• Всегда быть в хорошем настроении, радоваться жизни и помнить о том, что вегетарианство – это шаг к новой жизни!

Вегетарианство: 3 недели на пути к счастью

А теперь о приятном! Помните о том, что привычка вырабатывает 21 день? Так вот, переход на вегетарианство – не исключение! А это значит, что придерживаться новых принципов питания будет сложно лишь первые три недели, по истечении которых организм, наконец, привыкнет. Конечно же, соблазны никуда не денутся, а, возможно, даже тайное желание поддаться им. Но противостоять им теперь будет значительно легче.

Говорят, что вегетарианство – это настоящее искусство. Искусство быть здоровым и счастливым. Верить ли этому – решать только вам. Тем более что сделав первый шаг к нему, вы очень скоро об этом узнаете!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.5/10

Голосов: 6

Полезность материала 10

Достоверность информации 8.5

Оформление статьи 10

Польза

Опасности

Виды

С чего начать?

Планирование

Как перейти

Мифы

Беременность

Знаменитости

Книги

10 советов начинающим вегетарианцам

Изменение диеты может показаться непосильной задачей. Особенно, если не все в вашей семье хотят присоединиться к вам. Какие продукты можно есть на этой новой диете? Какие запрещены?

Вот мои 10 лучших советов по переходу на вегетарианство, независимо от того, начинаете ли вы это диетическое путешествие или вам нужен рывок.

Прежде всего, несмотря на то, что этот пост посвящен советам новичков по переходу на вегетарианство, вегетарианская диета подходит не всем. Я даже не полный вегетарианец, так что я понимаю. Я ем рыбу, когда мы едим вне дома. И я буду есть то, что друзья приготовят для меня у себя дома.

Но когда я дома, я на 95% вегетарианец. Отсюда и название Wimpy Vegetarian.

Честно говоря, даже для того, чтобы дойти до этого момента, потребовалось немало усилий, чтобы отказаться от мясной диеты, которой я всегда следовал.

А у меня был еще первый год замужества. Плотоядному парню Максимусу. Который только что заплатил за кулинарную школу для меня, думая обо всех способах, которыми он теперь будет есть мясо.

Вместо этого, привет, я влюбился в овощи. И зерна. И киноа.

Я знаю, что я не одинок в борьбе за изменение своей диеты. Поэтому я решил отойти от рецептов и поделиться некоторыми советами, которые лучше всего работали для меня на протяжении многих лет. Я надеюсь, что они могут помочь, независимо от того, где вы находитесь в своем путешествии.

10 советов новичкам, как стать вегетарианцем 

Становление вегетарианцем не происходит волшебным образом, когда вы ложитесь спать всеядным, а просыпаетесь вегетарианцем. Для меня это была скорее эволюция к новому способу питания.

Конечно, мы можем говорить об учебных лагерях, прыжковых стартах и ​​взрывных изменениях. Но когда мы смотрим в холодильник в 18:00, иногда эти программы радикальных изменений терпят неудачу. Слишком часто это «я начну завтра».

Итак, с чего начать?

#1: Будьте снисходительны к себе

Серьезное изменение в вашем рационе, даже если ваша семья и друзья вас очень поддерживают, означает переворот в вашей жизни. Это путешествие по поиску новых продуктов, новых рецептов, новых методов приготовления пищи и новых способов покупки и хранения продуктов. Это может быть подавляющим.

Будьте терпеливы к себе и всегда помните, что переход на вегетарианство — это ВАШ путь. Вам решать, как вы хотите подойти к этому.

Сделайте его таким, чтобы он лучше всего подходил вашему телу и стилю жизни. Имейте в виду, что вашей пищеварительной системе и тяге к еде может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому способу питания. Как и при любых диетических изменениях.

Если вы перейдете к пескетарианству (разрешите рыбу) или просто резко сократите потребление мяса, все в порядке. Все, что уменьшает количество мяса на наших тарелках, я считаю хорошим.

#2: Делайте это постепенно

Самые большие изменения в моей жизни были эволюционными. Революционные изменения никогда не задерживались. Я даже бросил курить 30 с лишним лет назад, постепенно отказавшись от привычки выкуривать по 3 пачки в день. (Знаю, знаю. Пожалуйста, не судите строго.) Но я не курил уже более 3 десятилетий.

Делайте это поэтапно, чтобы не было слишком сложно.

Вот несколько идей:

• Начните с отказа от говядины и свинины. Далее займитесь курицей. И, наконец, рыба.
• Станьте вегетарианцем 2 дня в неделю и наращивайте свой рацион.
• Оставайтесь вегетарианцем до обеда.

Если вы хотите стать веганом, я рекомендую начать с перехода на вегетарианскую диету. Затем займитесь молочными продуктами, а затем яйцами.

#3: Не вносите слишком много изменений сразу

Что касается #2 выше, если вы также хотите отказаться, например, от сахара, трудно взять на себя 2 большие диетические проблемы одновременно.

Одновременное выполнение слишком большого количества задач повышает вероятность того, что вы потерпите неудачу в обеих.

Итак, выбираем путь. Что является приоритетом? Как только вы достаточно далеко продвинетесь с этим, примите следующий вызов.

#4: План питания с отмщением

Когда у нас нет плана, мы покупаем на рынке то, что не должны. Я прав? Мы берем пищу, которую пытаемся избежать, и следуем своей тяге. Часто мы идем на то, что легко.

Кушать макароны 4 раза в неделю или чаще редко бывает правильным выбором, даже если это вегетарианское блюдо.

Планирование питания — это отличный способ придерживаться новой блестящей вегетарианской диеты и удовлетворять потребности своей семьи. Особенно, когда вы не все придерживаетесь одних и тех же диет.

И не забудьте включить белковые закуски в свой рацион.

Выберите день недели, скажем, воскресенье, чтобы всегда иметь возможность спланировать питание на неделю. Составьте список продуктов и отправляйтесь на рынок.

#5: Эксперимент!

Повеселитесь. Вот несколько стратегий, которые можно попробовать:

• Каждую неделю пробуйте новый фрукт или овощ.
• Экспериментируйте с заменителями мяса, такими как Beyond Beef, Morningstar Farms, Quorn или продукты Линды Маккартни. Искусственное мясо хорошо, когда вы начинаете, но не полагайтесь на него во всем.
• Выберите новую кухню, которая предлагает множество вегетарианских блюд, таких как индийская или ближневосточная кухня, и найдите 3 новых блюда, которые вы хотите приготовить.
• Купите на рынке несколько журналов, которые выглядят интересно.
• Найдите 10 вегетарианских или веганских блогов, которые вам нравятся. В наши дни их сотни, и постоянно появляются новые.
• Если вы зарегистрированы на Facebook, найдите в группах вегетарианские группы, которые делятся рецептами.

Поставьте перед собой цель найти 10 новых ЛЕГКИХ вегетарианских блюд, которые вам нравятся. Бонусные баллы, если их можно легко подстроить под любого мясоеда за столом. Затем добавьте их в свой еженедельный или ежемесячный рацион питания.

#6: Знайте свои источники белка

Исследуйте растительные источники белка. Когда вы переходите на вегетарианство, может быть очень заманчиво наесться продуктами с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием белка. Это одна из главных причин, почему некоторые начинающие вегетарианцы внезапно чувствуют себя уставшими.

Существует МНОЖЕСТВО способов получить белок на вегетарианской диете, начиная от бобов, лебеды, яиц, тофу, тыквенных семечек и орехов. Так что, если у вас есть эти предметы под рукой, вы будете в порядке.

В моем холодильнике почти всегда есть вареная фасоль и киноа, которые я добавляю в салаты, супы и запеканки. А наличие нескольких сваренных вкрутую яиц под рукой позволяет приготовить быстрый салат, когда я спешу (что, как всегда, лол).

Найдите протеиновые порошки, которые вам нравятся. Я попробовал несколько на своем рынке, который мне нравится, и я также заказываю коктейль IsaLean® Whole Blend на растительной основе, представляющий собой протеиновый порошок, который я добавляю в свой утренний йогурт и вегетарианские коктейли каждый божий день.

#7: Бобы!

Подружись с фасолью. Каждую неделю готовьте свежую кастрюлю разных видов и экспериментируйте с ними. Они могут быть отличной заменой мясу и приносить много пользы для здоровья.

Да, вы можете использовать консервированную фасоль, но гораздо вкуснее приготовить горшок из свежих бобов. Придайте ароматы лука, чеснока или немного дыма сушеным перцам анчо, пока они готовятся.

Я считаю, что вкус фасоли становится намного лучше, если я сначала быстро замачиваю фасоль в солевом растворе, даже если я готовлю ее в электрической скороварке Instant Pot. Фасоль может быть пресной, и это серьезно, имеет огромное значение.

Если у вас есть какая-то пищеварительная реакция на бобы, у вас много друзей. В фасоли есть специфический углевод, который очень трудно переварить.

Некоторые говорят, что замачивание бобов помогает, и это действительно так. Но в большинстве случаев это не устранит газы, с которыми сталкивается большинство из нас. Поэтому я также рекомендую иметь под рукой Bean-O, который содержит фермент, необходимый для переваривания этого надоедливого углевода.

#8: Сделайте ваши любимые мясные блюда вегетарианскими

Выберите 5 ваших любимых обедов и приготовьте их вегетарианскими или веганскими, используя заменители мяса, такие как Beyond Beef, для следующей порции чили или чечевичные бобы для болоньезе с макаронами.

Добавляйте в салат нут вместо курицы. На самом деле, я часто обнаруживаю, что могу использовать нут или цветную капусту практически в любом рецепте курицы.

Стейки из цветной капусты часто являются отличной заменой мяса в традиционных рецептах стейков. Стейки из мускатной тыквы отлично подходят для замены свиных отбивных, так как они любят многие из тех же приправ.

Замените нашу итальянскую кулинарную обертку на обертку из черной фасоли, шпината, хумуса и жареного красного перца.

#9: Оживите блюда с приправами

Держите в холодильнике набор приправ, чтобы оживить блюдо и придать ему пикантный вкус.

Например, песто с лимонным базиликом и песто из вяленых помидоров отлично подходят для добавления в супы и сэндвичи.

Жареные помидоры с бальзамическим соусом — еще одна замечательная приправа, которую стоит иметь в холодильнике. То же самое для жареного бальзамического перца, пряных тыквенных семечек и пряного жареного нута.

#10: Найдите приятеля

Наличие приятеля для начала нового режима тренировок — это проверенный способ сохранить приверженность занятиям спортом. Аналогичным образом, система напарников может оказать большую помощь при смене диеты.

Обменяйтесь рецептами, которые вы нашли и хотите приготовить, и сравните заметки о том, что работает, а что нет.

Если ваша семья не поддерживает вас, приятель может мотивировать вас, когда у вас будет трудный день.

Что посоветуете новичку, чтобы стать вегетарианцем?

Я надеюсь, что некоторые из этих советов для начинающих по переходу на вегетарианство будут вам полезны, и я всегда ищу новые идеи. Пожалуйста, не стесняйтесь поделиться в комментариях некоторыми стратегиями, которые работают для вас!

С чего начать, льготы, продукты питания и многое другое

Если вы подумываете о переходе на вегетарианский образ жизни или просто интересуетесь веганской кухней, включение в свой рацион большего количества растительных блюд принесет массу пользы вам и планете. Сделать переход на растительную пищу сегодня проще, чем когда-либо, а именно потому, что более 16 миллионов американцев считают себя вегетарианцами.

Мало того, что сообщество любителей растительной пищи огромно, но заведения общественного питания и рестораны даже начинают обращать на это внимание и предлагать вкусные веганские альтернативы классическим мясным и молочным продуктам. Здесь есть все, что вам нужно знать о переходе на вегетарианскую диету, включая вдохновляющие рецепты и полный список покупок.

Хотите начать свое путешествие без мяса? Примите участие в нашем эксклюзивном для участников 7-Day Meatless Meals Challenge (подпишитесь на GH+, чтобы получить полный доступ!). Наше пошаговое руководство научит вас, как отказаться от мяса, наслаждаясь вкусными веганскими и вегетарианскими рецептами.

Выбор вегетарианской диеты:

Существует несколько различных типов вегетарианской диеты, которые следует учитывать при выборе подходящей для вас. Некоторые версии вегетарианской диеты разрешают рыбу и молочные продукты, а другие являются более строгими. Вот различные типы растительных диет на выбор:

• Веган: Этот подход является самым строгим из всех и включает полностью растительную диету, исключающую мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца и другие продукты животного происхождения, такие как мед и желатин.
• Вегетарианство: Основанный на принципах веганской диеты, этот вариант исключает мясо, птицу и большинство продуктов животного происхождения. Эту категорию также можно разделить на:
  • L актово-ово вегетарианская , которая разрешает употребление как яиц, так и молочных продуктов.
  • L Acto vegetarian , который включает молочные продукты, но не яйца.
  • Ововегетарианская включающая яйца, но не молочные продукты .
• Пескатарианец: Этот подход основан на соблюдении вегетарианской диеты, но включает рыбу и морепродукты. Пескатарианцы избегают любого другого мяса, хотя некоторые предпочитают есть молочные продукты и яйца.
• Флекситарианская или полувегетарианская: Более гибкий вариант, эта диета поощряет в основном растительную пищу, но позволяет умеренно употреблять мясо и другие продукты животного происхождения.
• Plant-Forward: Этот стиль приготовления пищи и питания делает акцент на растительной пище. Мясо может быть включено в эту диету, хотя обычно оно не является основным продуктом питания.

Преимущества перехода на вегетарианство:

Getty Images

От сокращения счетов за продукты до серьезной пользы для здоровья — плюсы вегетарианского образа жизни огромны. Вот лишь несколько причин мотивировать вас в пути:

Польза для здоровья

• Здоровое сердце: Ваш тикер отвечает за приток миллионов галлонов крови к каждой части вашего тела, и в течение средней жизни вы совершаете 2,5 миллиарда ударов. Растительные диеты с высоким содержанием растительных продуктов и низким содержанием продуктов животного происхождения могут помочь сохранить его сильным, поскольку они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и снижением уровня холестерина (особенно плохого типа «ЛПНП»).
• Снижение риска некоторых видов рака : Употребление слишком большого количества красного мяса и переработанного мяса (например, бекон и колбаса) было связано с повышенным риском некоторых видов рака. Но, исключив эти продукты и соблюдая веганскую или вегетарианскую диету, вы можете существенно снизить риск. Вот почему Американский институт исследования рака рекомендует из года в год придерживаться диеты, богатой цельными зернами, овощами, фруктами и бобовыми.
• Поддержка иммунитета: Продукты богаты антиоксидантами и другими необходимыми питательными веществами, которые мы не можем получить из других продуктов. Эти витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты поддерживают здоровье ваших клеток и поддерживают иммунную систему в отличной форме. Некоторые сорта, богатые витамином С, такие как клубника, красный сладкий перец и апельсины, особенно полезны для иммунной поддержки.
• Улучшение состояния кожи: Обилие антиоксидантов в растениях помогает бороться со свободными радикалами и уменьшает воспаление, что может способствовать улучшению цвета лица и уменьшению морщин с течением времени.
• Может способствовать снижению веса: Продукты, богатые клетчаткой, как правило, богаты питательными веществами, сохраняя чувство сытости дольше и часто потребляя меньше калорий, чем их аналоги с низким содержанием клетчатки. Отказавшись от высококалорийных продуктов животного происхождения, таких как жирное мясо и сыр, и заменив их более сытными продуктами растительного происхождения, вы можете создать дефицит калорий, способствующий здоровой потере веса.

Воздействие на окружающую среду

Растения не только полезны для здоровья, но и творят чудеса с землей. Соблюдение веганской диеты может быть для нас единственным лучшим способом сделать Землю более зеленой и устойчивой. Вероятно, самая убедительная статистика, подтверждающая переход на растительную основу, связана с уменьшением вашего водного следа.

Мясо имеет значительно более высокий водный след, чем зерно, овощи или бобы. Исследования показывает, что для производства одного фунта говядины требуется от 2000 до 8000 галлонов воды, но для производства такого же количества тофу требуется всего 302 галлона воды, а для фунта необработанного овса требуется 290 галлонов воды. Согласно исследованиям , придерживаясь диеты без мяса, вы можете сократить свой водный след на 55%. Но даже небольшое сокращение потребления мяса может существенно изменить ситуацию на этой планете и обеспечить вам постоянство и душевное спокойствие.

Экономичный

Взгляните на свои счета за продукты, и вы заметите, что мясо и продукты животного происхождения, как правило, самые дорогие в списке. Выбор цельных растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и многое другое, особенно при покупке оптом, может помочь вам уложиться в бюджет. Замороженные продукты также являются отличным вариантом, они хранятся дольше и одинаково (если не более) питательны, чем свежие, но обычно имеют более низкую цену. Просто убедитесь, что вы проверили ингредиенты на замороженных овощах; обратите внимание на наполнители, лишний сахар и соль.

Советы по началу вегетарианской диеты:

Getty Images

У вас может возникнуть соблазн сразу перейти на веганскую диету, но полностью отказаться от мяса и продуктов животного происхождения может быть довольно сложно, особенно если они уже есть. составляют большую часть продуктов, которые вы едите. Ваш рацион может быть устойчивым для планеты, но он также должен быть устойчивым для вас . Кроме того, употребление большего количества продуктов означает, что в вашем рационе будет больше клетчатки, что может означать немного больше посещений туалета. Но не волноваться; это нормальная часть перехода на диету с высоким содержанием клетчатки, и она не должна длиться слишком долго, просто не забывайте пить воду, чтобы клетчатка правильно переваривалась в вашем теле. Некоторые другие важные советы, которые стоит попробовать, включают: 9.0005

1. Переходите на вегетарианство поэтапно: Внезапный переход к вегетарианству может быть трудным, поэтому вместо этого старайтесь сокращать рацион по одному, например, сначала отказаться от красного мяса. Затем, через две недели, исключите птицу и рыбу. По мере того, как вы отказываетесь от продуктов, убедитесь, что вы добавляете питательные продукты, чтобы уравновесить и иметь что-то, что можно съесть с нетерпением.
2. Попробуйте неполный рабочий день: Многие люди решили отказаться от продуктов животного происхождения несколько дней в неделю, что может быть идеальным для вас. Вы также можете сделать по крайней мере один прием пищи в день полностью растительным, выбрав тот прием пищи, который проще всего изменить для вашего образа жизни. Помните, что никто не идеален, так что позвольте себе ошибиться! Просто делайте все возможное, чтобы привыкнуть к диете.
3. Будьте предприимчивы: Вам не нужно насильно кормить себя тофу и брокколи, особенно если вы их ненавидите. Вас ждет целый мир натуральной растительной пищи, так что не бойтесь авантюризма и каждую неделю пробуйте новую вегетарианскую еду. Некоторые отличные варианты включают пищевые дрожжи, масло кешью, эдамаме, джекфрут и цветы банана.
4. Включите заменители на растительной основе: Чтобы вегетарианская диета работала, вы должны стараться делать выбор, который не заставит вас чувствовать себя обделенным. Если вы раньше любили йогурт на завтрак, попробуйте йогурт на кокосовом молоке в качестве немолочного варианта. Если отказаться от красного мяса сложно, мясные альтернативы могут быть идеальными для вас. Старайтесь выбирать варианты с наименьшим количеством обработанных ингредиентов, а также обратите внимание на количество натрия и добавленного сахара.
5. Обратитесь за помощью: Вегетарианство не всегда означает здоровье; на самом деле, такие продукты, как картофельные чипсы, Skittles и даже Oreos, полностью веганские, но не будут способствовать хорошему здоровью, если вы будете есть их регулярно. И диета в целом может показаться чрезмерной, и вы можете нервничать из-за того, что не получаете достаточного питания. Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к сертифицированному диетологу, специализирующемуся на растительных продуктах, который может помочь решить любую конкретную проблему, с которой вы столкнулись, от навигации по меню на вынос до помощи в том, чтобы понять, как составить сбалансированную вегетарианскую тарелку.
   

Питательные вещества, на которые следует обратить внимание при вегетарианской диете:

Исключение из рациона продуктов животного происхождения требует особого внимания к нескольким ключевым питательным веществам, которых вы должны получать ежедневно в достаточном количестве. Вот несколько важных питательных веществ, на которые следует обратить внимание при переходе на вегетарианскую диету и ее соблюдении:

• Белок: Поскольку вы исключаете из своего рациона продукты животного происхождения, вы можете беспокоиться об удовлетворении своих потребностей в белке. В конце концов, белок является важным макроэлементом, который необходим для множества функций в организме, таких как наращивание и восстановление мышц. Но есть много растительных источников белка, включая фасоль, чечевицу, горох, орехи и ореховое масло, эдамаме, тофу, темпе, лебеду, соевое молоко и многое другое. Если вы все еще обеспокоены тем, что не удовлетворяете свои потребности в питании, вам могут пригодиться веганские протеиновые порошки.
• Железо: Железо позволяет красным кровяным тельцам переносить кислород по всему телу. Но растительные источники железа не так легко усваиваются организмом, как продукты животного происхождения. Решение для вегетарианцев состоит в том, чтобы сочетать продукты, содержащие железо на растительной основе, с продуктами, богатыми витамином С, что значительно улучшает усвоение железа. Выдавите немного лимонного сока в заправку для салата из фасоли или на обжаренный шпинат. Другие продукты, богатые витамином С, также могут хорошо сочетаться.
• Витамин B12: Этот важный витамин имеет решающее значение для производства эритроцитов и развития нервов, но часто содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо. В вегетарианской диете такие продукты, как пищевые дрожжи и продукты, обогащенные витамином B12, такие как хлопья и немолочное молоко, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности.
• Витамин D: Важный для поддержания крепких костей и здоровой иммунной системы, витамин D на самом деле является гормоном в организме. Он может быть синтезирован на солнце, но если у вас ограниченное воздействие солнечного света, вам придется получать достаточное количество витамина D с пищей или добавками. Пескетарианцы могут включить в свой рацион радужную форель и лосося, чтобы получить полезные жиры и витамин D, но те, кто избегает рыбы, могут попробовать нарезанные белые грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового света, который является единственным растительным источником витамина D.
• Кальций: Отказ от молочных продуктов может заставить вас нервничать по поводу удовлетворения ваших потребностей в кальции, важном питательном веществе для построения костей и прочности костей. Но такие продукты, как соевые бобы и растительное молоко, обогащенное кальцием, — отличные варианты. Темно-листовая зелень, такая как китайская капуста и листовая капуста, также содержит кальций, но не следует полагаться на него как на основной источник.

Ваш полный список вегетарианских покупок:

Продукты

• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, виноград, апельсины, груши, сливы, арбузы и т. д.
• Овощи: спаржа, болгарский перец, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, чеснок, стручковая фасоль, капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры и т. д.

Белки

• Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, фасоль, чечевица и т. д.
• Молоко, йогурты и сыры
• арахис, фисташки, грецкие орехи
• Мясо на растительной основе
• Семена и масло из семян: семена чиа, льна, конопли
• Тофу и темпе
• Вегетарианские бургеры (предпочтительно на основе фасоли/бобовых)
• Яйца (по желанию)
• Молочные продукты: Греческий йогурт, нежирный сыр, молоко или немолочные заменители молока (например, миндальное молоко, овсяное молоко и т. д.)
  
• Рыба и моллюски (по желанию): лосось, треска, форель, рыба-меч, тунец, сардины, креветки, морские гребешки, моллюски и т. д.

Крупы и основные продукты

• Коричневый рис
• Приправы: кетчуп, горчица, соус барбекю, шрирача и т. д. обычная, безглютеновая, миндальная мука и т. д.
• Мед (по желанию)
• Овсянка
• Кленовый сироп
• Пищевые дрожжи
• Масла: оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло и т. д.
• Макаронные изделия: обычные, глютен -бесплатно, макароны с нутом, макароны с чечевицей и т. д.
• Куино
• Соевый соус
• Tahini
• Teriyaki Sauce
• Томатный соус
• Овощной буль и бок-чой DANIELLE OCCHIOGROSSO DALY

  Веганский соус Queso

  MIKE GARTEN

  Вегетарианская лазанья со шпинатом и брокколи

  Mike Garten

  Веганский копченый суп из черной фасоли

  Mike Garten

  Чашки с ореховым маслом с морской солью

  Mike Garten

  Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими любимыми простыми вегетарианскими рецептами для всей семьи.

  Лучшие вегетарианские кулинарные книги:

  Ищете дополнительную информацию о приготовлении пищи для вегетарианцев? Есть множество отличных кулинарных книг, которые можно добавить в вашу коллекцию:

  Hearst Good Housekeeping Everyday Vegan

  Сейчас скидка 48%

  9 долларов на Amazon

  Houghton Mifflin Harcourt How to Cook Everything Vegetarian

  Сейчас 44% скидка

  $ 20 на Amazon

  America’s Test Kitchen The Complete Vegnational Cookbook

  теперь 41% скидка

  $ 20 на Amazon

  Эксперимент Forks Over Knives ― The Cookbook

  Теперь 51%. на Amazon

  Анжела Лиддон Томас Э. Грис Поваренная книга Oh She Glows

  Скидка 38%

  17 долларов на Amazon

  Rodale Books Love Real Food

  Сейчас скидка 36% на

  18 долларов на Amazon

  427 Зарегистрируйтесь сейчас!

  • Присоединяйтесь к нашему новому конкурсу 7-Day Meatless Meals Challenge

  Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPTNнутриционная лаборатория Заместитель директора

  Stefani (she/herian), зарегистрированный диетолог личный тренер и заместитель директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием и фитнесом. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни.