Как начать правильно питаться и худеть: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

как начать есть чаще и при этом похудеть? • Блог о правильном питании

Принимая пищу один-два раза в день, человек сознательно нарушает свой обмен веществ, набирает лишние килограммы и дестабилизирует работу большинства систем жизнеобеспечения организма. Многие люди, питающиеся именно таким образом, готовы озвучить миллион причин в свое оправдание. К самым популярных из них можно отнести следующие:

-Я настолько занят в течение дня, что ничего не хочу;

-У меня нет времени готовить себе еду;

-Я не хочу приносить на работу контейнеры с едой, а питаться вне дома не люблю.

В большинстве случаев причина кроется в нежелании отказывать себе в гамбургере, бутерброде и обильной вечерней трапезе, во время которой можно есть все, что хочется, и в любом количестве, ведь человек целый день ходил голодным. На самом деле бутылочка с йогуртом, яблоко или кусочек творожной запеканки не займет много места в вашем офисном столе, а эффект, обнаруженный через несколько недель после перехода на дробное питание не оставит вас равнодушным. Итак, как перейти на дробное питание, начать есть чаще и при этом похудеть?

Правильно организованное дробное питание позволит безболезненно похудеть, не отказывая себе в деликатесах и не испытывая при этом чувства постоянного голода. Увеличивая количество приемов пищи в течение дня, вы сможете достигать чувства сытости, уменьшая объем и калорийность порций.

Дробное питание способствует нормализации обменных процессов, ускорению метаболизма, стабилизации выработки инсулина, правильному и полному усвоению питательных веществ. Многие перешедшие на дробное питание люди отмечают повышенную физическую активность и работоспособность, улучшение общего самочувствия и хорошее настроение независимо от времени суток.

Стандартное количество приемов пищи при дробном питании равняется шести, однако вы можете самостоятельно регулировать их частоту с учетом своего рабочего графика. Если вы планируете похудеть, калорийность дневного рациона не должна превышать 1400-1500 калорий, при этом завтрак стоит сделать более питательным, а последний прием пищи максимально легким. Углеводосодержащие продукты лучше употреблять в первой половине дня, а во второй отдать предпочтение белковой пище. Потратьте несколько часов на то, чтобы рассчитать ориентировочное и разнообразное меню на каждый день.

Отличным примером такого меню для похудения может служить следующий вариант. Первый завтрак, состоящий из яблочного пая и каши с черносливом, обеспечит хорошее настроение и заряд бодрости на весь день. Второй завтрак в виде смузи со свежими фруктами позволит не ощущать чувства голода до обеда. Обед должен быть одним из самых насыщенных приемов пищи, куриная котлета с гречкой станут отличным вариантом для дневной трапезы. На полдник и ужин желательно выбирать богатые белками продукты, например, паштет с хлебцем и шашлычок из курицы. Перед сном можно выпить фруктовый коктейль или стакан кефира.

Переход на дробное питание лучше осуществить прямо завтра. Не с  1 числа, не с понедельника, а завтра! Вы скажете, что у вас ничего не готово. Это не страшно, просто купите йогурт и фрукты, а завтра уже разберетесь со всем остальным.

Худеем к лету | Издательство АСТ

Похудей, как я! Минус 50 кг. Хорошеем после 40.

Аннотация

Думаете, что вы уже никогда не сможете похудеть, что всё уже перепробовали, и ничего не помогает? Порочный круг диет и срывов сводит вас с ума? Но секрет похудения прост, и он помог уже тысячам сбросить десятки килограммов! Так что рано отчаиваться, всё в ваших руках. Корень всех зол не в еде, наоборот, это наш верный друг и помощник, который, как рыцарь на белом коне спасет нас из лап кровожадного и ужасного дракона по имени «Жир». Многие прибегают к жестким ограничениям в питании, изнуряют себя тренировками, но, в итоге, после стольких усилий набирают всё обратно. Долой этот сизифов труд!

«В книге я собрала только то, что действительно работает, что помогломне самой и наладило не только внешнее, но и внутреннее состояние. Моя методика проста и понятна каждому. Присоединяйтесь! Вы обрететегармонию с собой и своей фигурой и, наконец, заживете так, как вы хотели!»

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Жизнь без жира, или ешь после шести! Как похудеть навсегда и не сойти с ума

Аннотация

Книга‑мотиватор, в которой собрана самая важная и нужная информация о правильном питании и тренировках. Книга заставляет поднять попу с дивана, надеть кроссовки и начать действовать.

Программа тренировок, здоровое питание, мифы о похудении, советы и личный опыт одного из самых популярных фитнес‑блогеров.

Теперь не нужно тратить дни на поиск в Интернете, сохранять страницы и копировать ссылки. Все‑все‑все здесь, в этой книге: что есть на завтрак, обед и ужин, с какого упражнения начинать тренировку, какой распорядок дня помогает худеть и как бороться с широкой костью, где взять мотивацию и что дает соблюдение питьевого режима…

Привыкшая называть вещи своими именами, Елена Санжаровская не обещает мгновенных результатов и не скрывает, что красивая фигура — это многочасовые тренировки и пожизненное соблюдение правил #ПП (кусочек торта можно, если очень хочется). Но твое идеальное отражение в зеркале того стоит!

Подробнее о книге

Подробнее о книге

SuperTelo.

Идеальная фигура навсегда. П4:#ПростыеПринципыПравильногоПитания

Аннотация

Автор этой книги — Дарья Стрелкова, ЗОЖ‑блогер с более чем миллионной аудиторией. Она разработала эффективную систему похудения, благодаря которой снизила вес на 40 кг и привела тело в желаемую форму, — #ПростыеПринципыПравильногоПитания.

В этой книге Дарья поделится своим опытом, а вы:

• получите пси‑оружие в борьбе с пищевыми соблазнами;
• узнаете 10 законов правильного питания;
• полюбите физическую активность;
• освоите техники самомотивации;
• переведете всю семью на сторону ЗОЖ.

А еще:

• поучаствуете в ЗОЖ‑марафонах;
• получите авторский план питания и тренировок, составленный Дарьей специально для вас.

Почувствуйте силу 4П в борьбе за стройное тело!

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Осознанное питание.

Как похудеть, изменив свой образ мыслей

Аннотация

Дарья Савельева — специалист по здоровому питанию, нутрициолог, фитнес-тренер. Входит в ТОП‑50 среди всех блогов платформы Яндекс. Дзен, по результатам независимых рейтингов. Помогает людям с помощью изменения рациона и образа жизни не только добиться отличной физической формы, но и поддерживать высокий уровень здоровья.

Разрушает мифы о ЗОЖ и современной диетологии, раскрывая несостоятельность модных диет и систем питания. Показывает, чем отличается «ПП» от физиологичного похудения и как должно выглядеть по‑настоящему правильное питание.

На страницах книги изложена исчерпывающая информация обо всех аспектах здорового образа жизни: от рациона, сна и физической активности до правильного состава бактерий в кишечнике.

• Все о макро- и микронутриентах, их основных источниках и влиянии на организм.
• Практические советы по изменению образа жизни и питания.
• Правильный расчет суточной нормы калорий для похудения, поддержания или набора веса.
• Примеры здоровых приемов пищи и план питания на неделю.

Книга содержит как необходимую теоретическую информацию, так и главы, которые характеризуются выраженной практической направленностью. Текст хорошо структурирован и разбит на небольшие узконаправленные главы. В книгу включены вопросы для самотестирования на наличие метаболического синдрома, преддиабета и др.

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Фигура мечты у тебя дома

Аннотация

Антонина Верьёмина — популярный фитнес‑блогер с миллионной аудиторией, автор эффективных домашних тренировок и создатель масштабного марафона похудения для женщин всех возрастов.

Желание становиться лучше — это естественно и похвально! Убрать живот и целюлит, вернуть форму до родов, округлить ягодицы, укрепить здоровье или быть самой красивой на пляже, в конце концов. Фигуру мечты может сделать каждая! Книга поможет наконец‑то разобраться в питании, отсеять вредные фитнес‑мифы, научит уходу за телом и сделает домашние тренировки полезными и интересными.

В книге вы найдете:

• все о том, почему диеты не работают;
• советы по правильному питанию;
• полезные и вкусные рецепты;
• программу питания на 21 день;
• дневник тренировок.

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Психология стройных. Ты сможешь все

Аннотация

Книга «Психология стройных. Ты сможешь все!» поможет найти ответы на любые вопросы, возникающие у Вас на пути к созданию стройного тела! Автор Ирина Писарева входит в Национальную ассоциацию диетологов и нутрициологов и уже на протяжении 10 лет помогает обрести красивую фигуру и научиться себя любить при помощи собственного метода, основанного на индивидуальном подходе к каждому человеку с учетом его генетических особенностей по принципу «Снежинки» — «НЕ БЫВАЕТ ДВУХ ОДИНАКОВЫХ ЛЮДЕЙ, ТАК ЖЕ КАК НЕ БЫВАЕТ ДВУХ ОДИНАКОВЫХ СНЕЖИНОК».

В книге вы не найдете банальных методов похудения и более того, автор раскроет секреты диет, с помощью которых многие женщины безуспешно пытаются похудеть.

По методике «звёздного диетолога» Ирины Писаревой обрели красивую фигуру более 10 000 женщин, среди них были звёзды шоу‑бизнеса и политики, а так же члены Королевской семьи Монако и Букингемского дворца!

Прочитав книгу, вы сможете питаться как королева, ведь разработанные Ириной рецепты правильного и полезного питания под лозунгом «Вкусное и полезное питание = доступно каждому» могут быть полезны каждой женщине, а также они вошли в основу меню многих ресторанов России.

Это обязательная настольная книга для каждого человека, мечтающего похудеть. А главное — сделать это легко, правильно и без побочных эффектов.

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Психосоматика лишнего веса.

Дело не в еде

Аннотация

Эта книга отличается от всего, что вы слышали на тему стройности ранее. Она не о диетах, силе воли, массажах или иглоукалывании. Ведь все это если и работает, то, как правило, весьма краткосрочно. Потом снова вес откатывается, и вся борьба начинается по новому кругу. И суть не в том, что вы ленивая, недостаточно мотивированная или какая‑то неправильная, а в том, что методы, которые широко распространены по работе с весом, — недоработанные. Работают не с «корнем» проблемы, а с «верхушкой».

Книга, которую вы держите в руках, сфокусирована именно на первопричинах лишнего веса и написана в соответствии с научными данными, логикой и, что немаловажно, — с юмором.

В ней огромное количество простых, но доказавших на практике свою эффективность упражнений, заданий и медитаций, которые идеально подходят для самодиагностики. Это делает книгу не просто обучающей литературой, а по‑настоящему личным психологом.

• О чем «говорит» тело лишним весом?
• Как перестать постоянно думать о лишнем весе?
• Почему ваше тело вас как будто не слушается?
• Как закончить войну с собственным телом за стройность?

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме

Аннотация

Вам кажется, что аппетит — это неуправляемый монстр, вечно голодная акула, которую невозможно контролировать? Научные исследования говорят об обратном!

Книга «Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме» — это подробный систематизированный экскурс в тему питания, физической активности, который поможет не только разобраться в том, как влияют гормоны и системы организма на наш образ жизни, но и выстроить здоровые отношения с едой.

Вы узнаете:

• что заставляет нас переедать и как научить свой организм умеренности;
• как скорректировать свой рацион и перестать испытывать ноющий голод;
• что мешает похудеть, а что помогает;
• как составить правильный базовый рацион.

Если вы устали от противоречивой информации в интернете и хотите понятную инструкцию на научной базе, эта книга то, что вам нужно! При написании книги Денис Файбер опирался более чем на 600 исследований и приводит только научно доказанные факты.

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Ленивое похудение в ритме авокадо. Похудела сама, научила других, похудею тебя!

Аннотация

Хочется быть стройной, но кажется, что это так непросто! Кажется, что стройность — это мир жестких ограничений, где все дается через силу и без возможности побаловать себя любимую.

Это не так! Диеты и запреты сделают с тобой что угодно: испортят здоровье, заберут радость жизни, превратят тебя в рабыню еды, но только не помогут похудеть.

А что поможет?

Эта книга, написанная Ольгой Родичевой — неидеальной девушкой для всех неидеальных девушек!

Ее автор прошла путь от закомплексованной толстушки до уверенной в себе женщины, стала известным коучем по рациональному питанию и готова сопровождать тебя на пути к стройности.

В книге: простые, но эффективные рекомендации, а также ПП‑марафон и полезные рецепты, — все они помогут создать тело, в котором комфортно жить и легко чувствовать себя неотразимой.

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Фитнес рецепты для ЗДОРОВЬЯ. Правильное питание. Рецепты на любой вкус.

Аннотация

Каждая из нас мечтает и вкусно поесть и порадовать себя и окружающих красивой фигурой! Моя книга рецептов именно o том, как эту мечту реализовать. Много лет ведя страницу в Инстаграме o том, как правильно питаться и имея неоценимый опыт в достижении результатов в похудении, я очень хочу поделиться им с вами, мои дорогие читатели.

Знаете, оказалось это не так сложно — питаться вкусно и полезно! И в этой книге вы найдете много рецетов, которые очень легко приготовить и вкусно потом есть. Но главное, что я отталкиваюсь от сотен отзывов моих подписчиков, это понимание, что достигается результат не изнурительными диетами, а просто сбаланисированным питанием — завтраками, обедами, ужинами и перекусами.

Приятного аппетита и заходите на страничку — всегда рада осуществлять ваши мечты!

Подробнее о книге

Подробнее о книге

ПП-рецепты для здоровой жизни

Аннотация

Считается, что питаться правильно — это дорого, отнимает много времени и сложно. В своей книге Ирина Сычевская (@irishka_na_pp, более 600 тыс. подписчиков), диетолог и автор программы похудения, развеивает эти мифы и делится полезными ПП‑рецептами и лайфхаками. Вкусные и красивые завтраки, основные блюда и десерты с пользой для вашего здоровья и фигуры уже ждут вас под обложкой этой книги! В книге собраны самые удачные, вкусные, легкие в исполнении и всегда актуальные блюда. Рецепты представлены в форме пошаговых инструкций, поэтому приготовить их сможет любой, даже самый неискушенный повар. Дерзайте! Начните свой путь к здоровью и идеальному телу не с понедельника, а уже сейчас. Все в ваших руках!

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Из пухляшки в стройняшку.

Спецагенты по правильному питанию. Научим есть все, худеть и быть лучше, чем вчера

Аннотация

Почему я почти ничего не ем, а цифры на весах предательски ползут вверх? Можно ли худеть без тренировок или надо каждый день потеть в зале? Что делать, если вес встал и мотивация кончилась?

Наверняка вы думаете, что уже знаете ответы на эти вопросы, но вес не спешит уходить.

Даже если вы «профессиональный диетчик» или «похудительных дел мастер», противоречивые данные из сомнительных источников кого угодно собьют с толку.

Поэтому в книге — только проверенная информация, основанная научных фактах и результатах современных исследований, изложенная на удивление просто.

• Вся суть рационального питания.
• Как правильно худеть: все «по полочкам».
• Фитнес: как не навредить себе и получить красивые формы и изгибы.
• Действительно полезное меню.
• Самое важное по психологии похудения.

Самая толковая и полезная информация о похудении, стройности и красоте!

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Кетодиета. Как жить долго и думать быстро

Аннотация

ОЛЕНА ИСЛАМКИНА — научная журналистка и сертифицированная специалистка по кеторациону, низкоуглеводному высокожировому питанию, Приглашает вас в мир, где на диете досыта едят сливочное масло и яйца, не взвешивают еду и не считают калории.

Первая часть книги рассказывает о том, почему мы поверили, что здоровые и натуральные продукты — наши враги. Как войны, революции и даже советская идеология сформировали современные представления о «правильном питании» и почему они идут вразрез с человеческой физиологией и принципами кеторациона.

Во второй части Олена объясняет, как работает кетодиета и дает конкретные инструкции по переходу: какие анализы сдать, что исключить из рациона, а что обязательно оставить, как справляться со срывами и кетогриппом. Здесь вы найдете примеры меню на каждый день и общие рекомендации по питанию.

Даже если вы не планируете переход на кетодиету, эта книга станет вашим проводником в столь сложном и неоднозначном явлении, которое принято называть «здоровым питанием».

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Обмани свой вес

Аннотация

«Библия похудения! Вот как бы я назвала новую книгу известного и авторитетного диетолога Риммы Васильевны Мойсенко. „Обмани свой вес!“ — настоящее руководство‑помощник для каждой здравомыслящей женщины, которая навсегда хочет обрести фигуру своей мечты. Именно навсегда, потому что сбалансированное питание — это образ жизни. Лично мне импонирует комплексный и одновременно индивидуальный подход к процессу избавления от лишних килограмм и сохранению достигнутого результата. Все, кто когда либо сидел на диетах, хорошо знают, что сбросить вес не так сложно, гораздо сложнее удержать достигнутый результат. В этой книге доступным языком излагаются основные принципы правильного питания и адекватных физических нагрузок, в том числе эффективной техники диафрагмального дыхания. Все знания тут же превращаются в практику на примере вариантов подробных планов питания на несколько недель и разгрузочных дней, комплексов гимнастики и дыхательных упражнений для выполнения дома. Особое значение придается психологическому аспекту похудения. Потому что первый шаг к новой фигуре начинается с признания в любви себе, своему отражению в зеркале. Если вы хотите освоить науку похудения и научиться применять свои знания в жизни, каждый день, радуясь и гордясь своими успехами, выражающимися в уменьшении объемов, улучшении здоровья, хорошем самочувствии и настроении, то эта книга для вас! Ваша мечта об идеальной фигуре начнет исполняться, как только вы перевернете первую страницу „Обмани свой вес“ — проверено!»

Елена Савчук, главный редактор журнала «Красота&здоровье»

Подробнее о книге

Подробнее о книге

Расскажите друзьям:

Отправьте новость
на email:

Приветствуем вас в сообществе читающих людей! Мы всегда рады вашим отзывам на наши книги, и предлагаем поделиться своими впечатлениями прямо на сайте издательства АСТ. На нашем сайте действует система премодерации отзывов: вы пишете отзыв, наша команда его читает, после чего он появляется на сайте. Чтобы отзыв был опубликован, он должен соответствовать нескольким простым правилам:

1. Мы хотим увидеть ваш уникальный опыт

На странице книги мы опубликуем уникальные отзывы, которые написали лично вы о конкретной прочитанной вами книге. Общие впечатления о работе издательства, авторах, книгах, сериях, а также замечания по технической стороне работы сайта вы можете оставить в наших социальных сетях или обратиться к нам по почте [email protected].

2. Мы за вежливость

Если книга вам не понравилась, аргументируйте, почему. Мы не публикуем отзывы, содержащие нецензурные, грубые, чисто эмоциональные выражения в адрес книги, автора, издательства или других пользователей сайта.

3. Ваш отзыв должно быть удобно читать

Пишите тексты кириллицей, без лишних пробелов или непонятных символов, необоснованного чередования строчных и прописных букв, старайтесь избегать орфографических и прочих ошибок.

4. Отзыв не должен содержать сторонние ссылки

Мы не принимаем к публикации отзывы, содержащие ссылки на любые сторонние ресурсы.

5. Для замечаний по качеству изданий есть кнопка «Жалобная книга»

Если вы купили книгу, в которой перепутаны местами страницы, страниц не хватает, встречаются ошибки и/или опечатки, пожалуйста, сообщите нам об этом на странице этой книги через форму «Дайте жалобную книгу».

Если вы столкнулись с отсутствием или нарушением порядка страниц, дефектом обложки или внутренней части книги, а также другими примерами типографского брака, вы можете вернуть книгу в магазин, где она была приобретена. У интернет-магазинов также есть опция возврата бракованного товара, подробную информацию уточняйте в соответствующих магазинах.

6. Отзыв – место для ваших впечатлений

Если у вас есть вопросы о том, когда выйдет продолжение интересующей вас книги, почему автор решил не заканчивать цикл, будут ли еще книги в этом оформлении, и другие похожие – задавайте их нам в социальных сетях или по почте support@ast. ru.

7. Мы не отвечаем за работу розничных и интернет-магазинов.

В карточке книги вы можете узнать, в каком интернет-магазине книга в наличии, сколько она стоит и перейти к покупке. Информацию о том, где еще можно купить наши книги, вы найдете в разделе «Где купить». Если у вас есть вопросы, замечания и пожелания по работе и ценовой политике магазинов, где вы приобрели или хотите приобрести книгу, пожалуйста, направляйте их в соответствующий магазин.

8. Мы уважаем законы РФ

Запрещается публиковать любые материалы, которые нарушают или призывают к нарушению законодательства Российской Федерации.

10 советов, как сделать это безопасно

Потеря веса — нелегкий процесс, независимо от того, насколько велика или мала цель.

Когда дело доходит до потери 100 фунтов (45 кг) или более, большое количество может показаться довольно пугающим, особенно если вы только начинаете.

К счастью, есть проверенные стратегии, которые могут вам помочь.

Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно сбросить 100 фунтов.

Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет.

Есть два способа сделать это — потреблять меньше калорий или больше заниматься спортом.

Отслеживание потребления калорий помогает вам быть в курсе, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы вы могли знать, находитесь ли вы на правильном пути или вам нужно внести коррективы.

На самом деле, обзор 37 исследований, в которых приняли участие более 16 000 человек, показал, что программы по снижению веса, которые включали отслеживание потребления калорий, приводили к потере на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем программы, которые этого не делали (1).

Количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, зависит от различных факторов, таких как ваш начальный вес, образ жизни, пол и уровень активности.

Чтобы определить, сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором здесь.

Двумя наиболее распространенными способами отслеживания потребления калорий являются приложение или дневник питания.

Тем не менее, важно отметить, что простое отслеживание потребления калорий может быть не самым устойчивым подходом к снижению веса.

Однако отслеживание калорий может работать исключительно хорошо в сочетании с модификациями здорового образа жизни, такими как употребление большего количества овощей или регулярные физические упражнения.

ОБЗОР

Отслеживание потребления калорий может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса, особенно в сочетании со здоровой диетой и изменением образа жизни.

Клетчатка — это разновидность неперевариваемых углеводов, которые помогают похудеть.

Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость опорожнения желудка, что, в свою очередь, может помочь вам чувствовать себя сытым дольше (2, 3).

Кроме того, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может снижать выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличивать выработку гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP- 1) и пептид YY (PYY) (4, 5).

Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий и привести к легкой потере веса (6).

Например, один датированный обзор показал, что увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов было связано с уменьшением потребления калорий на 10% в день и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без внесения других изменений в образ жизни или диету (7).

Тем не менее, необходимы более свежие исследования.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся большинство овощей, фруктов, орехов, цельного зерна и семян. В качестве альтернативы вы можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан.

РЕЗЮМЕ

Клетчатка помогает дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, снижает потребление калорий и помогает похудеть.

Чтобы сбросить 100 фунтов, важно увеличить потребление белка.

Было показано, что диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм, обуздывают аппетит, сохраняют мышечную массу и могут уменьшить вредный жир на животе (8, 9, 10).

Фактически, исследования показали, что просто соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сжигать дополнительно 80–100 калорий в день (11, 12).

В одном исследовании женщины с избыточным весом, рацион которых на 30 % состоял из белков, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель без ограничения потребления калорий (13).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить набор веса. Например, исследование показало, что потребление дополнительного белка, в результате которого диета содержала 18% белка по сравнению с 15% в другой исследовательской группе, предотвращала набор веса на целых 50% (14).

Выбор здоровых продуктов, таких как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобовые, в пользу других продуктов — отличный способ увеличить потребление белка.

РЕЗЮМЕ

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет повышения метаболизма, обуздания аппетита и уменьшения жира на животе.

Сокращение потребления рафинированных углеводов — эффективный способ похудеть.

Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой сахара и рафинированные зерна, которые были лишены питательных веществ и клетчатки во время обработки. Обычные источники рафинированных углеводов включают белый хлеб, белую муку, макароны, сладости и выпечку.

Рафинированные углеводы не только являются плохим источником питательных веществ, но и имеют высокий гликемический индекс. Это значит, что они быстро перевариваются и усваиваются.

Это может вызвать резкие скачки и падения уровня сахара в крови, за которыми следует повышенная тяга, чувство голода и повышенный риск переедания (15).

Кроме того, некоторые исследования связывают более высокое потребление рафинированных углеводов с большим количеством висцерального жира — типа жира, который связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца (16, 17).

Например, исследование, в котором приняли участие 2834 человека, показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов связано с увеличением количества жира на животе, тогда как более высокое потребление цельного зерна связано с меньшим количеством жира на животе (18).

Также рекомендуется сократить потребление газированных напитков, соков и энергетиков. Эти напитки часто богаты сахаром и калориями, не содержат других питательных веществ и со временем способствуют увеличению веса — и все это без чувства насыщения (19, 20).

Стремитесь заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми альтернативами, такими как коричневый рис, лебеда, кускус и цельнозерновой хлеб, или продуктами с более высоким содержанием белка.

РЕЗЮМЕ

Употребление большего количества цельнозерновых углеводов и продуктов, богатых белком, вместо рафинированных углеводов поможет дольше оставаться сытым и поможет похудеть.

При такой цели, как похудеть на 100 фунтов, одной силы воли не всегда достаточно для обеспечения долгосрочного успеха.

Вот где важна ответственность. Это поможет вам оставаться на правильном пути к успешной потере веса и позволит вам вносить коррективы на этом пути.

Один из способов оставаться подотчетным — чаще взвешиваться. Исследования показали, что люди, которые взвешиваются чаще, с большей вероятностью похудеют и удержат вес, по сравнению с людьми, которые взвешиваются не так часто (21).

Еще один способ оставаться подотчетным — вести дневник питания. Это позволяет вам отслеживать потребление пищи, что может помочь вам похудеть и дольше удерживать его (22, 23).

Наконец, вы можете попробовать сотрудничать с другом, у которого схожие цели по снижению веса, или присоединиться к личному или онлайн-сообществу по снижению веса. Это может не только помочь вам в достижении вашей цели, но и сделать вещи интересными, чтобы поддерживать вашу мотивацию (24).

ОБЗОР

Ответственность может помочь вам похудеть. Несколько способов сделать это: регулярно взвешиваться, вести дневник питания и иметь ответственного партнера.

Хотя большинству людей известно, что овощи очень полезны, исследования показывают, что около 91% жителей США не едят их в достаточном количестве (25).

Помимо того, что овощи полезны, они обладают и другими качествами, которые могут помочь вам похудеть.

Начнем с того, что овощи являются хорошим источником клетчатки — питательного вещества, которое может замедлить скорость опорожнения желудка и усилить чувство сытости (2, 3).

Кроме того, овощи, как правило, имеют высокое содержание воды, что придает им низкую плотность энергии. Это означает, что овощи низкокалорийны для своего веса.

Постоянный выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, вместо рафинированных углеводов позволяет вам есть такое же количество пищи и при этом сокращать потребление калорий (26).

Фактически, исследования показывают, что взрослые, которые чаще едят овощи, как правило, имеют меньший вес (27).

РЕЗЮМЕ

Овощи богаты клетчаткой и имеют низкую энергетическую плотность, что означает, что они могут помочь вам дольше оставаться сытым, потребляя при этом меньше калорий.

Упражнения важны, когда речь идет о потере веса.

Кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, являются популярным видом физической активности, помогающим сжигать калории и укрепляющим здоровье сердца (28).

На самом деле, исследования показали, что кардиотренировки сами по себе могут способствовать потере жира.

Например, исследование с участием 141 участника с избыточным весом или ожирением проанализировало эффект потери веса при выполнении кардионагрузок на 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев без наблюдения за их потреблением калорий.

Исследователи обнаружили, что участники, выполнявшие кардиотренировки на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 8,6 фунта (3,9 фунта).кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (29).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 141 участника показало, что кардиотренировки всего по 40 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев привели к снижению массы тела в среднем на 9% (30).

Кроме того, исследования показали, что кардиотренировки помогают сжигать вредный жир на животе, также известный как висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной полости и связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (31, 32, 33).

Если вы не привыкли к кардиотренировкам, попробуйте чаще ходить пешком в течение недели и постепенно переходите к бегу трусцой или бегу, когда почувствуете себя более комфортно. Если ходьба слишком сильно нагружает ваши суставы, попробуйте выполнять кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба в воде или езда на велосипеде.

РЕЗЮМЕ

Кардиотренировки помогают сжигать калории, что способствует снижению веса и жира.

Тренировки с отягощениями, обычно называемые поднятием тяжестей, могут способствовать снижению веса.

Это включает в себя работу против силы для улучшения мышечной силы и выносливости. Хотя это обычно делается с отягощениями, вы можете делать это только с весом своего тела.

Тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет незначительного ускорения метаболизма, заставляя тело сжигать больше калорий в состоянии покоя (34).

Например, исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев регулярных тренировок с отягощениями увеличили количество калорий, сжигаемых ими в состоянии покоя, в среднем на 5% (35).

Точно так же другое исследование показало, что 10 недель регулярных тренировок с отягощениями увеличили количество сожженных калорий на 7%, помогли снизить уровень артериального давления и привели к потере в среднем 4 фунтов (1,8 кг) жира (36).

Самый простой способ начать — это пойти в тренажерный зал, но вы можете попробовать упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады, приседания и планка, дома, используя вес своего тела.

Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам понять, как правильно использовать оборудование и снизить риск получения травмы.

РЕЗЮМЕ

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

Осознанное питание включает в себя практику осознанности и сосредоточение внимания на том, чтобы присутствовать в момент, когда вы едите, осознавать свои физические и психологические сигналы голода и обращать внимание на свои эмоции (37).

Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенные из них включают медленное питание, тщательное пережевывание пищи и избегание отвлекающих факторов во время еды, таких как телефон, компьютер или телевизор.

Исследования показали, что медленное питание — практика осознанного питания — может помочь вам есть меньше, чувствуя себя более сытым и удовлетворенным (38).

Другое исследование с участием 17 мужчин показало, что медленное питание приводит к большему высвобождению гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к большему ощущению сытости (39).

Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение осознанности в режим похудения привело к снижению веса в 68% исследований (40).

РЕЗЮМЕ

Включение осознанного питания в программу похудения поможет вам есть меньше, похудеть и получать больше удовольствия от еды.

Если вы ставите перед собой серьезную цель похудеть, например, на 100 фунтов, рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, например к диетологу.

Диетолог может не только помочь вам определить наилучший способ избавиться от лишнего жира, не накладывая при этом слишком много ограничений, но и предложить вам поддержку на протяжении всего пути.

Более того, исследования показали, что работа с диетологом на вашем пути к похудению может привести к значительно большей потере веса, чем если бы вы занимались этим в одиночку, а также помочь вам сохранить потерю веса впоследствии (41, 42).

Получение информации от диетолога особенно важно, если у вас сложное заболевание. Диетолог может гарантировать, что вы похудеете безопасно, без значительного ущерба для вашего здоровья.

РЕЗЮМЕ

Врач-диетолог может помочь вам сбросить вес и указать правильное направление. Это особенно верно, если у вас сложное заболевание.

Важно отметить, что похудение на 100 фунтов, скорее всего, займет от 6 месяцев до года или дольше.

Большинство экспертов рекомендуют медленную, но неуклонную скорость снижения веса, например, 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира или около 1% массы тела в неделю (43).

Люди с более высокой исходной массой тела должны сбросить больше килограммов, чем люди с более низкой исходной массой тела. Тем не менее, скорость потери веса, как правило, одинакова в процентном отношении.

Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять до 10 фунтов (4,5 кг) за первые 2 недели диеты.

Между тем, человек того же возраста и пола, весящий 160 фунтов (73 кг), может потерять только 5 фунтов (2,3 кг), несмотря на то, что потребляет одинаковое количество калорий и выполняет аналогичные упражнения.

Однако довольно часто наблюдается более быстрая потеря веса, когда вы впервые начинаете программу по снижению веса, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Обычно это происходит из-за потери веса воды. Поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет, оно использует свои резервные источники топлива, такие как гликоген — запасенная форма сахара.

Молекулы гликогена связаны с водой, поэтому, когда организм использует гликоген, он высвобождает связанную воду (44).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Rapid weight loss may come with several health risks, including (45, 46):

• malnutrition
• gallstones
• dehydration
• fatigue
• hair loss
• muscle loss
• constipation
• нарушения менструального цикла

Резюме

Вы можете безопасно терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира, или около 1% массы тела, в неделю.

Хотя потеря 100 фунтов может показаться пугающей целью, это возможно и может быть достигнуто безопасно, путем внесения некоторых корректировок в диету и образ жизни.

Проверенные стратегии, которые помогут вам похудеть, включают в себя отслеживание калорий, увеличение потребления белка, употребление большего количества клетчатки и овощей, сокращение рафинированных углеводов, больше кардиотренировок и тренировок с отягощениями, осознанное питание и ответственность за себя.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к диетологу, так как он может указать вам правильное направление, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Имея немного времени, терпения и хорошую систему поддержки, можно сбросить 100 фунтов или больше менее чем за год, в зависимости от вашей отправной точки.

Как питаться здоровой пищей и похудеть естественным образом

Здоровое питание необходимо для любого пути к снижению веса, и важно понимать, как различные продукты могут повлиять на ваш организм. Хотя не существует волшебных продуктов, которые помогут вам похудеть за одну ночь, некоторые простые диетические корректировки могут иметь большое значение для достижения вашей цели. Вот несколько советов о том, как правильно питаться и похудеть естественным путем: 

1. Ешьте цельные продукты. Ешьте богатые питательными веществами цельные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Они обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и минералами, сохраняя при этом низкое количество калорий.

2. Избегайте обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты часто содержат добавленный сахар, вредные для здоровья жиры и избыток натрия. Все это приводит к дополнительным калориям и может затруднить достижение целей по снижению веса.

3. Ешьте небольшими порциями. Употребление небольших порций в течение дня поможет поддержать ваш метаболизм, а также предотвратит переедание во время еды или перекусов. Стремитесь к 5-6 небольшим приемам пищи в течение дня, чтобы чувствовать себя сытым, но не переедать.

4. Избегайте обезвоживания. Сохранение гидратации является ключевым моментом, когда речь идет о естественном похудении, так как вода помогает выводить токсины из вашего организма, а также дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы не перекусываете без необходимости между приемами пищи или не испытываете тягу к еде после ужина.

Существуют ли какие-либо упражнения или занятия, помогающие естественному снижению веса?

Для естественной потери веса занятия сердечно-сосудистой деятельностью, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и ходьба, идеально подходят для сжигания калорий и потери веса. Кроме того, силовые тренировки важны для роста мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) представляет собой короткие серии интенсивных упражнений, чередующихся с отдыхом или последовательностями движений низкой интенсивности. Йога и пилатес также помогают улучшить гибкость и способствуют хорошей тренировке. Достаточное количество сна каждую ночь необходимо для поддержания здорового веса из-за связи между недостаточным сном и повышенным аппетитом и тягой к нездоровой пище.

Каковы преимущества естественного похудения?

Естественное похудение имеет множество преимуществ. Одним из наиболее важных является то, что он способствует здоровому образу жизни и снижает риск долгосрочных проблем со здоровьем. Работая над достижением своих целей, придерживаясь сбалансированной диеты и регулярно занимаясь спортом, не прибегая к причудливым диетам или радикальным мерам, вы можете добиться успеха. Естественная потеря веса также снижает уровень стресса, улучшает общее психическое самочувствие и помогает установить лучшие привычки сна, которые дают вам больше энергии в течение дня. Если вы хотите достичь всего этого, возможно, вам следует подумать об использовании натуральных добавок для похудения, поскольку вы сосредоточены на правильном питании и регулярных физических упражнениях. Сочетание регулярных аэробных упражнений и добавок улучшает состав тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, естественная потеря веса может повысить уверенность в себе и самооценку, позволяя вам достичь желаемого телосложения здоровым и здоровым образом.

Способствует ли употребление большего количества воды естественной потере веса?

Потеря веса может быть достигнута различными способами с помощью питьевой воды. Питьевая вода может подавить аппетит, ускорить обмен веществ и сделать физические упражнения более легкими и эффективными, и все это может помочь вам похудеть. Важно поддерживать водный баланс тела, если вы намерены похудеть в долгосрочной перспективе. Существует бесчисленное множество факторов, моделей поведения и предрасположенностей, которые могут повлиять на массу тела. Наличие достаточного количества воды важно при выполнении упражнений. Например, во время тренировки вода растворяет электролиты, такие как натрий, калий и магний, и распределяет их по всему телу, где их электрические заряды вызывают мышечные сокращения среди других функций. Это не только судороги, которые могут быть вызваны дисбалансом электролитов, но вы в конечном итоге получите результаты в своем стремлении похудеть естественным путем. Поэтому убедитесь, что вы остаетесь увлажненными настолько, насколько это возможно.

Каких продуктов следует избегать, чтобы естественным образом похудеть?

Отказ от обработанных и рафинированных продуктов является ключом к снижению веса. Следует избегать продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как конфеты, газированные напитки и выпечка. Важно ограничить потребление насыщенных жиров, содержащихся в жареной пище и обработанном мясе, таком как бекон и колбаса. Употребление слишком большого количества натрия также может привести к задержке воды, из-за чего вы будете чувствовать себя вздутым и тяжелее, чем есть на самом деле. Поэтому лучше избегать соленых закусок, таких как чипсы или крендельки, а также консервированных супов или замороженных обедов, которые содержат много натрия.